Уровень жира в организме – Все о проценте жира в организме

Содержание

Сколько жира должно быть в здоровом организме

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Парадокс, но красота и так модная сейчас «сухость» тела вовсе не означают его здоровье. Стройняшка с кубиками на прессе может быть полностью вымотана бесконечными тренировками и озлоблена на весь мир от постоянного недоедания. Вдобавок к этому у таких красавиц часто нарушен женский цикл, а состояние волос и кожи оставляет желать лучшего. Медики и профессиональные фитнес-тренеры в один голос говорят, что все эти неприятности связаны с патологическим желанием избавиться от жировой прослойки.

AdMe.ru стало интересно, сколько же жира нужно сохранить в организме, чтобы и выглядеть красиво, и проблем со здоровьем не заработать.

Подкожный и висцеральный: где находится и зачем нужен

В нашем организме существуют 2 типа жира: подкожный и висцеральный. Первый накапливается рядом с кожными покровами, поэтому его излишки можно увидеть невооруженным глазом — это ненавистные складочки на боках и «ушки» на бедрах. Зато именно подкожная жировая клетчатка отвечает за женскую привлекательность — плавные изгибы тела, эластичность и упругость кожи.

Висцеральный жир покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий. Это своеобразная подушка безопасности нашего организма.

Как рассчитать уровень полезного жира

Измерить уровень подкожного жира можно практически в любом фитнес-клубе с помощью калипера. Это небольшой, похожий на щипцы прибор, который захватывает складочки на руках, животе и спине. По их толщине можно сделать вывод о количестве жира в организме (расчет проводится по специальным формулам, прилагаемых в инструкции к калиперу).

Чтобы узнать, в норме ли у вас уровень висцерального жира, никакие приборы не понадобятся. Достаточно всего лишь измерить объем талии: в норме ее окружность у женщин не должна быть больше 90 см. Более высокие показатели и нарушение пропорций тела — прямое свидетельство излишков висцерального жира.

Физиологически комфортный процент жира

Попытка согнать побольше килограммов изматывающими тренировками, конечно, может сделать вас похожей на «мисс бикини». Но даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира. Для каждого человека этот процент индивидуален — он зависит от природной комплекции, возраста и состояния здоровья.

Дело в том, что при низком проценте подкожного жира организм переходит в режим выживания. Естественно, ему будет не до размножения, поэтому в это время могут пропасть менструации. Догадаться, что ваше тело не выдерживает гонки за похудением, можно заранее: менструальный цикл с каждым разом будет становиться все длиннее. Одновременно начнутся проблемы с кожей и волосами, а также произойдет замедление метаболизма (который мы, по идее, и пытаемся разогнать тренировками).

Чемпионка мира по выступлению в фитнес-бикини Татьяна Прокофьева отмечает, что 8–12 % жира в женском организме — это минимум, необходимый для выживания, 12–17 % — показатели спортсменов, 18–25 % — так называемый фитнес-уровень. Нормальным показателем для женщины, которая не занимается спортом на профессиональном уровне и не ставит себе задачу стать чемпионкой мира в бикини, является 25–29 % жира от общей массы тела.

www.adme.ru

Что может рассказать о состоянии здоровья процент жира в организме?

Давайте разберемся как правильно измерять количество жировой ткани в теле и как отслеживать свой прогресс.

Процесс взвешивания запросто может вызывать страх, или в некоторых случаях превратиться в своеобразную одержимость. И хотя «весы не врут», они в то же время не говорят и всей правды. Например, обычные весы не отображают за счет чего увеличился вес – из-за прироста мышечной массы или банально из-за лишней воды, и что еще важнее, они молчат о уменьшении жировых запасов.

Начиная внедрять в жизнь какую-либо схему питания и упражнений очень важно разобраться в общем составе своего тела. Благодаря этому можно четко определить сколько в организме содержится жира и сколько мышечной ткани. Процентное соотношение этих показателей отлично иллюстрирует общее состояние здоровья, и вполне может выясниться, что наша физическая форма на самом деле гораздо лучше, чем мы ее оцениваем! Так что, даже если после усиленных тренировок и правильного питания стрелка весов стоит на месте, не стоит впадать в уныние. И напротив, при плохом питании и недоборе калорий, вес может уходить, но при таком подходе не стоит ожидать увидеть в зеркале красивое подтянутое тело.

Здоровый рацион в комплексе с грамотным планом тренировок, обеспечивают потерю жира, а не мышц, заработанных с таким трудом. С этой стратегией ваше самочувствие и здоровье точно улучшатся, и те самые джинсы будут сидеть еще лучше. Так что, давайте сойдем с этих огорчительных весов и разберемся как же правильно измерить процент жира в теле и как в последствии отслеживать свой прогресс.

Суть процентного содержания жира в организме

Для начала, давайте разберемся что из себя представляет этот самый % жира. Для того чтобы вычислить этот показатель, как и в случае с любым другим процентным соотношением, необходимо разделить общую массу жировых запасов на общую массу тела и умножить получившееся значение на 100. Общий вес жировых запасов включает в себя как жизненно важный жир (необходимый для процессов жизнедеятельности и репродуктивной функции), так и все прочие жировые отложения в теле. Этот показатель считается более объективным в плане оценки физической формы человека, нежели индекс массы тела (ИМТ), поскольку вместо соотношения роста и веса, он учитывает массы мышц и жира.

Как вычислить количество жира в теле

Существует несколько способов анализа состава тела. Вот наиболее распространенные из них:

Визуальная оценка: Для того чтобы приблизительно понять состав своего тела достаточно сравнить свои параметры со стандартными изображениями людей с различным % жира в организме (картинки находятся ниже).
Высококачественные электронные весы: Они не настолько надежны как другие методы и более точное устройство потребует и больших финансовых трат.
Калипер: Это недорогой инструмент наподобие штангенциркуля. Калипер можно приобрести за сосем небольшие деньги и этот метод измерения считается более надежным нежели весы.
Сканирование DXA (Денситометрия): двухэнергетическая рентгеновская абсорбция (сокращенно DXA) способна показать точную степень разрушения костей, жировую ткань, и мышечную ткань в теле. Такая процедура может обойтись дороже электронных весов, но ее результаты будут гораздо точнее.

Можно выбрать любой из вышеперечисленных методов, а с полученным результатом поможет разобраться градация, описанная далее.

Как процент жира в теле связан с состоянием здоровья?

Показатели процента жира в организме характерные для каждой конкретной композиции тела (от атлетической, до ожирения) у мужчин и женщин значительно различаются. Это обусловлено тем, что в женском организме больше эстрогена и для осуществления репродуктивных функций ему требуется большее количество жира.

Ниже приведена шкалы соотношения количества жира в организме с уровнем здоровья и физической формой для обоих полов:

Количество жировой ткани у мужчин:

Свыше 40% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Столь большой процент жира сопряжен с такими рисками для здоровья как — развитие диабета, инсульт, проблемы с сердцем и т.д.
Свыше 20 % жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
15-19% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
12-14% жира: Спортивное телосложение. Более заметный рельеф мышц, четко видны мышцы груди и спины. Различимы мышцы пресса.
6-12% жира: Атлетическое телосложение. Четкий рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Четко виден пресс. Лицо и челюсть приобретают четкие углы. Могут выделяться некоторые вены.
2-5% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены.

Количество жировой ткани у женщин:

Как уже было упомянуто ранее, процент жира в теле у женщин в целом выше чем у мужчин. Причиной для этого является более высокий уровень выработки у них женского гормона эстрогена, который способствует накоплению жира. Женщинам также требуется больший запас жира для обеспечения процессов вроде рождения ребенка.

Свыше 45% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Опасность развития диабета, проблем с сердцем, инсультов, и т.д.
Свыше 26% жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
20-25% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
17-19% жира: Спортивное телосложение. Более четкий рельеф мышц спины и рук. Начинает проявляться пресс.
14-17% жира: Атлетическое телосложение. Очень четкий видимый рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Легко различается пресс. Более четко очерченное лицо и челюсть.

10-13% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены. Риск нарушения менструального цикла.

Как снизить процент жира в организме

С вопросом «Что означает % жира в организме?» вроде разобрались. Для тех, кто хочет привести свое тело к здоровому уровню жировой ткани есть несколько советов, которые вкупе с правильно спланированным питанием и тренировками позволят добиться желаемых результатов.

Правильно выбирайте еду

Питание — это 80% результата. Снижение количества потребляемых калорий вместе с отслеживанием баланса нутриентов – самый лучший способ избавится от излишков жировой ткани. Чтобы достичь наилучших результатов, питайтесь разнообразной натуральной пищей, не подвергавшейся промышленной обработке. Ешьте продукты богатые белком, качественные углеводы, полезные жиры и различные овощи.

Чаще двигайтесь

Хотя самым важным фактором в избавлении от излишков жира является питание, упражнения помогают достичь лучшей физической формы, стать более сильным, а также нарастить мышцы и привести их в тонус. Для этого пункта хорошо подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с собственным весом 3-4 раза в неделю. Некоторые виды тренировок, как и упомянутый HIIT, имеют своеобразный пост-эффект «дожигания», после них организм продолжает сжигать калории вплоть до 48 часов.

Можно начать с Табаты начального уровня и, затем, дополнить ее прогулками, бегом трусцой, катанием на велосипеде или йогой в не тренировочные дни.

Добавьте силовой треннинг

В дополнение к HIIT тренировкам, включите в свою еженедельный комплекс упражнения с отягощениями или попробуйте тренировки на сушку. Занятия с дополнительными весами или эспандерами помогают повысить силу и тонус мышц. А это приводит к большему расходу жира, поскольку наши мышцы — настоящие волшебники, особенно в вопросах расходования калорий. Чем больше в организме мышц – тем больше калорий он сжигает в течение дня.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Уровень жира в организме | Редуксин-лайт

Высокий уровень жира в организме является фактором риска для более чем 30 заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, рак и остеоартрит. Для мужчин границей ожирения считается 25% жира, клиническим ожирением – 30 %, для женщин граница ожирения – 30 % жира и клиническое ожирение – 35% жира.

Каков минимальный процент жира для здоровых людей?

Процент жира не может быть равен нулю, так как немного жира расположено внутри тела и необходимо для нормального функционирования организма.

Необходимый жир нужен для запасания энергии, защиты внутренних органов и теплоизоляции. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце и почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, такие как грудная ткань и ткани матки. Необходимый телесный жир составляет 2-3 % для мужчин и 7-8 % для женщин.

Низкий процент жира также опасен для здоровья. Это особенно верно для женщин. С немногими исключениями у большинства женщин, которые пытаются поддержать процент жира равным или ниже 10-13 %, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, менструальным циклом и репродуктивными функциями, также снижается плотность костей, что увеличивает риск остеопороза в пожилом возрасте.

Как узнать свой процент жира?

Подводное (Гидростатическое) взвешивание

Гидростатическое или подводное взвешивание, всегда считали «золотым стандартом» в измерении композиции тела, с которым сравниваются все другие методы.

Исследование выглядит так: человек садится в кресло, подвешенное к весам, выдыхает, и его погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, нельзя дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.

Этот трудоемкий и неудобный способ применяется почти исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин и пожилых людей он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в различной плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую к мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое.

Инфракрасное облучение

Этот способ основан на простом явлении: ткани с разной плотностью по-разному преломляют свет. К определенным точкам тела прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей. Полученные данные обрабатывает компьютер, и результат готов через 10 секунд.

Инфракрасное облучение совершенно безопасно, а само исследование проходит очень быстро. Однако, несмотря на удобство, метод не получил особой славы из-за своей неточности. Оценка жировой прослойки обычно завышена у стройных людей и занижена у тучных. Ну и цена необходимого оборудования довольно высока.

Система «Бод Под»

Человек заходит в особый кабинет, а датчики анализируют, сколько воздуха он «вытеснили» своим телом. Еще пара мгновений и готов высокоточный расклад жира, мышц, костей и воды в организме. Это дорогостоящее чудо техники даже в США пока что используется всего в нескольких элитных спортивных клубах.

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС) измеряет телесный жир, оценивая электрическую проводимость тканей организма. Жир, из-за низкого содержания в нем воды, является менее проводящим. При использовании метода БЭС по телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в общей массе тела.

Поскольку тест основан на водном балансе тела, результаты могут колебаться в зависимости от состояния гидратации. Если организм обезвожен алкоголем, кофеином, упражнениями или высоким потоотделением, результаты могут быть ошибочными. Поскольку водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты тестирования могут также очень сильно колебаться.

Исследования показывает, что БЭС – довольно надежное и действительное измерение композиции тела. Однако, этот метод имеет тенденцию показывать слишком высокий процент жира у атлетически сложенных людей (таких как культуристы).

Для домашнего использования метода БЭС можно приобрести специальные весы или прибор, электроды которого, надо удерживать руками. Недостаток таких приборов в первую очередь в том, что оба электрода находятся либо на нижней, либо на верхней части тела. Это может приводить к ошибкам в измерении связанным с неравномерным распределением жира в организме. А вариант весов со специальной рукояткой, удерживаемой в руках пока очень дорог и не каждому по карману. В любом случае, такие весы могут быть полезны в оценке изменения процента жира во времени при условии, что взвешивание будет происходить каждый раз в одних и тех же условиях.

Оценка соотношения талии к бедрам

Измерение проводится с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Если соотношение между этими зонами увеличивается, значит набирается жир, а если уменьшается, то идет снижение жира. Соотношение подсчитывается следующим образом:

Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.

Измерьте обхват бедер в самом широком месте. (Ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте.)

Разделите окружность талии на окружность бедер.

Полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае пора подналечь на тренинг. Понятно, что это очень приблизительный метод.

Измерение толщины кожной складки

Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штанген-циркуль – калипером, защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений.

Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методами анализа, однако она может быть очень практичной для самостоятельного измерения. Ведь лишний жир располагается под кожей и именно его уменьшения хочется добиться любому человеку.

Этот метод поможет понять, дают ли диета и тренировки нужный результат или пора вносить какие-то изменения. То есть он хорош в первую очередь для мониторинга изменений.

Самую большую роль здесь играет точность защипывания. Конечно, лучше оказаться в руках опытного человека, а не начинающего практиканта. В любом случае, измерения надо делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, то, по крайней мере, результаты будут с одной и той же степенью погрешности. Этот метод дает достаточно точные результаты и при самостоятельном применении.

Анализатор жира

Анализатор жира – это прибор, предназначенный для определения жировой массы, как в домашних, так и в клинических условиях. С помощью данного прибора производят оценку процентного содержания жира и композиционного состава организма у людей в возрасте от 18 до 99 лет.

Электронные анализаторы жира помогут тщательно следить за состоянием здоровья, используя широкий набор пользовательских функций. Эти приборы снабжены функцией исследования интенсивности метаболических процессов, определения доли лишнего жира и типа строения тела.

reduxin-light.ru

Что нужно знать о проценте жира в организме человека?

Для тех, кто в теме, не секрет, что по современным меркам красота тела напрямую зависит от процента жира в организме. Этим и объясняется стремление профессионалов и просто тех, кто за совершенство и красоту, довести процент жировой прослойки до минимума.

А всем ли известно, что чем ближе человек подбирается к заветной цели, тем от него требуется больше усилий для поддержания уже достигнутого результата, не говоря уж о продвижении еще на один шажок вперед. При этом нужно твердо знать, что слишком малый процент жира может быть даже более опасным для здоровья, чем слишком большой. Ведь не зря появилась народная мудрость: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет».

Как определить процент жира в организме?

Для измерения процента жира существует несколько способов. Идеальную формулу для определения лишнего жира в организме пока не вывели. Простые обыватели могут воспользоваться обычной линейкой или штангенциркулем, хотя существует специальный инструмент – калипер, с помощью которого измеряется толщина кожной складки более профессионально.

Процент жира. Калипер

При этом не требуется никаких особых навыков. Достаточно, стоя ровно, отступить на 10 сантиметров от пупка вправо и на этом уровне, захватив все, что возьмется пальцами измерить в миллиметрах. Затем, учитывая возраст, найти нужное значение по таблице.

Толщина жировой складки у мужчин

Толщина жировой складки у женщин

Измерение с помощью подручных инструментов, так как и использование калипера, особенно дилетантами, имеет значительную погрешность по сравнению с процедурой DEXA scan — сканированием тела рентгеновскими лучами для измерения жировой и мышечной массы. Учитывая, что результаты, полученные путем измерения калипером и DEXA scan, в процентах могут отличаться в 2 раза, а то и больше, на начальном этапе вполне резонно будет воспользоваться подходящей по точности методикой «на глаз».

Для этого достаточно внимательно посмотреть на картинки, а затем с пристрастием сравнить с ними свое собственное отражение в зеркале, определить ту картинку, которая по параметрам больше всего напоминает до боли знакомое тело, и оценить процент жира.

Можно ли полностью избавиться от жира?

Для мужчин и женщин минимальный безопасный уровень жира разный. В зависимости от индивидуальных особенностей организма для мужчин этот показатель соответствует 3 — 5%, хотя даже для профессионалов 5 -7% жира – это уже мощный стресс.

Для женщин уровень жира не должен опускаться ниже 10 – 13%.

При более низких показателях резко ухудшаются обменные процессы, у мужчин прекращается выработка половых гормонов, у женщин прекращается менструальный цикл, и это лишь один из симптомов, происходящих в организме сбоев в работе всех функциональных систем. При совсем низком уровне жира в организме речь идет не о красоте, а о борьбе за выживание.

Основная часть жира в человеческом организме накапливается в адилоцитах — жировых клетках подкожной жировой ткани и обволакивает внутренние органы в виде висцерального жира. При этом незначительное количество жира содержится почти во всех органах и тканях.

Подкожный и висцеральный жир играют жизненно важную функцию в работе организма. Однако, его излишки ведут к плачевному исходу. Избыток жира способствует развитию сердечно – сосудистых заболеваний, вызывает артериальную гипертензию, гиперлипидемию, инсулиннезависимый сахарный диабет, ожирение, онкологию.

К какому проценту жира в организме нужно стремиться?

Бесспорным является тот факт, что здоровой полноты не бывает. Всемирная организация здравоохранения считает, что исходя из процентного содержания жира в организме, пола и возраста всех людей можно разделить на 4 группы: с низким процентом жира, нормальным, высоким и ожирением.

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице — мужчины, снизу — женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

American College of Sport Medicine (ACSM ) предлагает свои рекомендации по уровню жира в организме.

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Научные исследования свидетельствуют о том, что висцеральный жир в организме взрослого человека накапливается в результате увеличения общего количества жира, что не связано с наследственностью. Избыточный висцеральный жир крайне вреден для организма. У мужчин он начинает откладываться, когда общий процент жира достигает 20,6% , у женщин – 39,4%.

Нюансы снижения массы тела

Чтобы избавиться от лишнего жира, достаточно усвоить одно правило и неукоснительно его выполнять. Согласно закону энергетического баланса, необходимо расходовать калорий больше, чем их поступает с пищей. В этом случае организм начнет использовать запасы жира для восполнения недостатка энергии.

Надо иметь в виду, что сбросить последние 5 килограммов не получится также легко, как первые. Чем стройнее становится фигура, тем больше усилий требуется прилагать, чтобы и дальше формировать тело.

На начальном этапе сжигания жира можно еженедельно запросто уменьшать жировую прослойку на 1% от массы тела. Но чем меньше остается жира, и чем меньше становится вес, тем сложнее победить следующий килограмм.

Методика продвижения по «жировым категориям»

Канадской компанией Precision Nutrition разработана специальная методика избавления от лишнего жира и построения рельефа тела.

Возьмем типичную ситуацию, когда уже хочется, чтобы тело приобрело более привлекательный вид. Хотя надо помнить, что для красоты тела, как, впрочем, и для здоровья, большое значение имеет уровень мышечной массы. Имея одинаковый процент жира, при различной мышечной массе люди могут внешне отличаться, как небо и земля.

Мужчина имеет процент жира выше 20%, женщина – выше 30%

Если продолжать жить в привычном стиле, налегая на фастфуд и полуфабрикаты, предпочитая их фруктам и овощам, стараться быстрее поглотить все, что уместилось на огромной тарелке, и при этом вести диванный образ жизни, игнорируя пешие прогулки, зарядку и любые занятия спортом, а ночами за счет сна просиживать в интернете, то набрать жир окажется намного проще и быстрее, чем можно себе представить.

Мужчина имеет процент жира 15-20%, женщина – 25-30%

Какие рекомендации?

В рацион питания необходимо ввести 2 порции белковой пищи;
съедать 1 — 2 малые порции овощей каждый день;
3 — 5 раз в неделю подвергать организм физической нагрузке любым, приятным для себя способом;
в меру ограничить себя в потреблении обработанных углеводов и высококалорийных напитков.

Мужчина имеет процент жира 13-15%, женщина – 23-25%

Какие рекомендации?

В 2 — 3 приема пищи ввести 1 — 2 порции белка;
съедать 2 — 3 малых порции овощей каждый день;
вводить в рацион небольшое количество обработанных углеводов;
каждый день в течение 30 – 45 минут подвергать себя физической нагрузке
1 — 2 раза в неделю интенсивно тренироваться;
на сон отводить не менее 7 часов;
применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
можно позволить себе десерт, обработанную пищу или высококалорийные напитки не чаще 3 — 5 раз в неделю.

Мужчина имеет процент жира 10-12%, женщина – 20-22%

Какие рекомендации?

Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
в каждый прием пищи обеспечить поступление в организм порции белков и овощей;
несколько приемов пищи дополнить небольшим количеством омеги-3;
понемногу есть обработанные углеводы;
подвергать себя физической нагрузке по 45 — 60 минут каждый день;
3 — 4 раза в неделю интенсивно тренироваться;
сон должен длиться не менее 7 — 8 часов;
применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
десерт, обработанную пищу или высококалорийные напитки ограничить до 1 — 2 раз в неделю.

Мужчины имеет процент жира 6-9%, женщина – 16-19%

Какие рекомендации?

Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
в каждый прием пищи обеспечить поступление в организм порции белков и овощей и немного полезных жиров;
потребление обработанных углеводов свести до минимума и потреблять их только в специально отведенные дни;
начать применять циклирование калорий / углеводов;
подвергать себя физической нагрузке по 60 – 75 минут каждый день;
4 – 5 раз в неделю интенсивно тренироваться;
продолжительность сна довести до 8 — 9 часов;
применять методики, позволяющие справиться со стрессом.
о десертах, обработанной пище и высококалорийных напитках можно вспомнить лишь раз в неделю, а лучше раз в две недели, и потреблять их без фанатизма;
наведываться в рестораны и прочие подобные заведения не стоит чаще 1 — 2 раз в неделю.

Мужчина имеет процент жира менее 6%, женщина – менее 16%, что соответствует уровню профессионалов

Какие рекомендации?

Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, предварительно рассчитывая количество биологически значимых элементов, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
применять циклирование калорий / углеводов;
вести подсчет каждой калории, при этом точно взвешивая продукты;
в каждый прием пищи вводить точное количество белков, овощей и жиров;
только после тренировки можно позволить съедать точно определенное количество обработанных углеводов;
пить очень большое количество воды;
подвергать себя физической нагрузке по 45 – 75 минут дважды в день;
интенсивно тренироваться 6 – 7 раз в неделю;
спать 9 часов;
применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
о десертах и обработанных углеводах можно вспомнить раз в 3 месяца, а о высококалорийных напитках, как и визитах в рестораны, напрочь забыть.

Итак, приведенная информация дает понять, что чем меньше процент жира в организме, тем большую часть жизни человеку необходимо будет посвятить поддержанию достигнутого показателя, что, скорее всего, пойдет в ущерб семье, работе и простым жизненным радостям. Чтобы сформировать красивое тело нет необходимости морить себя голодом и истязать тренировками, перевернув всю жизнь вверх тормашками. Разумнее, постепенно, малыми шажками переходить из одной «жировой категории» в другую и поддерживать здоровый, комфортный уровень жира и совершенную красоту тела.

Источники

Friedl K. E. et al. Lower limit of body fat in healthy active men //Journal of applied physiology. – 1994. – Т. 77. – №. 2. – С. 933-940.
Withers R. T. et al. Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition //Australian journal of science and medicine in sport. – 1997. – Т. 29. – №. 1. – С. 11-16.
Van der Ploeg G. E. et al. Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition //European journal of clinical nutrition. – 2001. – Т. 55. – №. 4. – С. 268.
Gallagher D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index– //The American journal of clinical nutrition. – 2000. – Т. 72. – №. 3. – С. 694-701.
American College of Sports Medicine et al. ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. – Lippincott Williams & Wilkins, 2012.
Bosch T. A. et al. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics //Metabolism. – 2015. – Т. 64. – №. 9. – С. 991-998.
van der Ploeg G. E., Withers R. T., Laforgia J. Percent body fat via DEXA: comparison with a four-compartment model //Journal of applied physiology. – 2003. – Т. 94. – №. 2. – С. 499-506.

articles.shkola-zdorovia.ru

Содержание жира в организме человека: норма и принципы определения

Для многих является удивительным тот факт, что небольшой вес не является признаком здоровья. Гораздо важнее, чтобы содержание жира в организме было в границах допустимой нормы. Параллельно люди, следящие за своим здоровьем, оценивают и объём мышечной массы. С помощью правильного питания и упражнений оба этих показателя легко корректируются.

Зачем нужен жир?

Следует понимать, что жировая ткань обязательно должна присутствовать в человеке. Иначе ликвидируется защитная функция организма, в том числе внутренних органов и костей человека. Жировая ткань также обеспечивает:

нормальную работу иммунной системы;
энергетическую поддержку человека;
усвоение витаминов;
проводимость нервных импульсов, что позволяет двигаться;
транспортировку питательных веществ до клеток мышц;
комфортную температуру тела;
защиту от повреждений, ведь при падениях, порезах и других травмах сначала страдает жировая ткань, а потом уже внутренние органы или кости.

Сколько бы человек не занимался спортом, без определённой доли жира он прожить не может. Избавляться от продуктов, которые содержат данное вещество, не стоит. Надо учитывать, что чрезмерное употребление углеводов приводит к их преобразованию в жиры. Поэтому следует организовать сбалансированное питание. Продукты с полиненасыщенными жирами очень полезны в небольших количествах всем: и детям, и взрослым.

Как определить норму жира в организме?

Чтобы понять, является ли процентное содержание жира в организме нормальным, нужно провести определённые замеры и расчёты. После чего обращаются к специальным таблицам, где указано, какое содержание жира является допустимым с учётом:

пола;
возраста;
условий труда;
местности проживания, т. к. на севере в условиях низких температур, наблюдаемых длительное время, процент жировой ткани должен быть больше.

Существует множество способов, позволяющих определить процент содержания жира в теле человека:

Специальные весы. При указании возраста и роста они в процессе взвешивания выдают процент жировой ткани и воды. Они могут быть использованы в быту для отслеживания динамики уменьшения или увеличения прослоек.
Компьютерное сканирование тела, с помощью которого вычисляют процент жира более точно.
Замер выборочных кожных складок, чтобы определить содержание жира в человеке.
Биоэлектрическое измерение.
Рентгеноабсорбиометрия, которая делается за 5 минут, но имеет высокую стоимость и др.

Современные фитнес-центры для всех желающих предоставляют платные услуги по измерению соотношений жировой и мышечной массы. Это позволяет получить представление о том, сколько и каких веществ содержится в организме, к какой группе здоровья относится человек.

Какие показатели жировой ткани считаются нормой?

Все люди обладают индивидуальными характеристиками, поэтому принято ориентироваться на процент жировой ткани в определённых границах. Это позволяет говорить о том, есть ли проблемы у человека, или он развивается нормально.

Для тех, кто не занимается спортом, приняты такие нормы:

для женщины – 15–25 процентов;
для мужчины – 8–14 процентов.

Такой уровень должен быть у лиц старше 18 лет. После 50 лет желательно не выходить за границы верхней нормы, но допустимо, если показатель будет превышен на 2–5%.

Если человек проживает на северной территории с большим числом дней в году, когда наблюдаются морозы, процент содержания жира в организме может составлять на 5–7% выше. Объёмы и внешний вид человека часто не выдают этого. У таких индивидов обмен веществ перестраивается, чтобы накапливать на период низких температур жировую ткань, препятствующую обморожениям и выполняющую защиту человека в целом.

Для тех, кто строит рельефное тело, содержание жира должно быть на уровне нижней границы или на 3–5% ниже. У женщины показатель менее 16% сопряжен с рисками сбоя менструального цикла и снижения репродуктивной функции. У детей в возрасте до 15 лет должно присутствовать не более 15% жировой ткани.

Как измерить жировую ткань в домашних условиях?

Если нет возможности пройти тест на содержание жира в медицинских условиях, можно выяснить это и дома. Процесс измерения выглядит так:

оттянуть кожную складку по центру трицепса и замерить её линейкой;
аналогичную процедуру провести на бицепсе, на лопатке и под пупком;
суммировать полученные показатели и результат записать в миллиметрах;
воспользоваться данными таблиц, которые можно найти в интернете, с учётом возрастной группы, где отражены соответствующие результаты.

Зная антропометрические параметры, можно воспользоваться калькуляторами, которые в режиме онлайн быстро выдают результаты по жировым отложениям.

Для женщины измерения должны проводиться в 3–7 день менструального цикла. Иначе процент жира будет определён некорректно. Организм прекрасной половины устроен так, что перед началом нового цикла не только увеличивается вес, но и объёмы складок. В них больше задерживается влаги, чтобы уберечь тело женщины от потери жидкости в критические дни.

Уместным будет вопрос, сколько раз следует делать подобные измерения. Врачи рекомендуют для тех, кто занят снижением веса, проводить вычисления не чаще одного раза в месяц. Для профессиональных спортсменов перед ключевыми соревнованиями тесты оправданно осуществлять еженедельно.

Нужно помнить, что низкий показатель жировой ткани в организме не означает, что фигура будет красивой. Для формирования телосложения в любом случае нужны тренировки.

Жиры в организме человека — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.

Спустя примерно час интенсивных занятий запасы гликогена могут полностью исчерпаться. Иначе в организме обстоит дело с жирами — еще одним важным источником энергии мышц. В отличие от ограниченного, но всегда доступного количества гликогена запасы жира в организме практически не лимитированы. Подсчитано, что среднестатистический взрослый мужчина имеет достаточное количество жира (около 4 литров), чтобы проехать на велосипеде от Чикаго до Лос-Анджелеса, покрыв расстояние примерно в 2000 миль (3219 км).

Источники энергии[править | править код]

Если запасы жира почти неисчерпаемы, зачем беспокоиться о количестве потребляемых углеводов и восполнении запасов гликогена? Почему бы, например, не прибегнуть к использованию жировых добавок как к дополнительному источнику энергии? Да, действительно, чтобы зарядить вас энергией на долгую тренировку, тело имеет более чем достаточный объем жира (это одна из причин, почему вам не нужно потреблять добавки с жиром). Но проблема в том, что жир может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Последний должен поступать в организм для обеспечения процесса превращения жира в энергию, но не для сжигания гликогена. На начальных этапах занятия кислород не успевает поступить к тканям тела. Может пройти от 20 до 40 минут занятия, прежде чем жир в виде энергии будет максимально доступен мышцам. Таким образом, первыми на помощь приходят глюкоза в крови и гликоген в мышцах.

Сжигание жира в организме[править | править код]

Именно поэтому сжечь жир в организме значительно сложнее, чем углеводы. То, насколько эффективно ваш организм сделает это, зависит от уровня вашего физического здоровья. Одним из преимуществ силовых тренировок и аэробных упражнений является то, что организм улучшает свою способность пережигать жир в энергию, делая это двумя способами.

Во-первых, упражнения (в особенности аэробные) способствуют расширению идущих к мышцам капилляров, усиливая, таким образом, приток крови к необходимым участкам тела. Кроме того, выполнение упражнений позволяет увеличить количество миоглобина — белка, через кровь переносящего кислород к мышечным клеткам. Благодаря увеличенному притоку крови и большему объему доступного мышцам кислорода организм начинает сжигать жир более эффективно. Вот почему в процессе занятий вы не должны пренебрегать аэробными упражнениями.

Во-вторых, упражнения стимулируют активность гормоночувствительной липазы — энзима, участвующего в преобразовании жира в энергию. Чем больше его расщепляется и сжигается, тем стройнее вы выглядите.

Жир, несомненно, является топливом для выполнения упражнений. Но для силовых спортсменов это лишь резервный источник энергии. Во время силовой тренировки ваш организм все-таки предпочитает сжигать углеводы, пользуясь либо содержащейся в крови глюкозой, либо хранящимся в мышцах гликогеном. Жир, бесспорно, — это предмет споров специалистов в области питания. Он жизненно необходим в вашем рационе, но тем не менее имеет плохую репутацию. А теперь давайте попробуем прояснить себе ситуацию раз и навсегда.

Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон[править | править код]

Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерон а происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках — адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки — преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

В чем заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?

А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.

sportwiki.to