Как расширить плечи в домашних условиях? | ТекстоМИР

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Разведение гантелей в стороны

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи:

www.textomir.ru

Упражнения для рук и плечей: фитнес-тренировки в домашних условиях

Большинство программ по фитнесу предполагают разделение нагрузки на разные группы мышц по дням. Это позволяет корректировать проблемные места и давать большее напряжение «отстающим» мускулам. Отдельной рабочей группой являются руки и плечи.

Красота в рельефных линиях

Многие девушки скептически относятся к отдельным тренировкам на эти части тела, избегая давать им лишнюю нагрузку. Главным возражением является то, что целенаправленная работа над этой зоной приведёт к большому скачку роста мышц и это нарушит красоту и пропорции фигуры. На самом деле, для серьёзного увеличения мышц девушкам не хватает мужского гормона тестостерона, а без его дополнительного приёма невозможно сформировать объёмные мускулы.

Складки на плечах и дряблость кожи моментально выдадут лишний вес и лишат возможности носить одежду с короткими рукавами и открытой спиной. Программа простых фитнес-упражнений сформирует изящную линию рук и избавит от излишних жировых отложений. Слегка рельефные плечи уберут угловатость и выгодно подчеркнут длину шеи.

Для создания точёной фигуры необязательно записываться в спортивный зал – имея минимальное оборудование, работу над телом можно проводить дома.

Подготовка и оборудование для домашнего фитнеса

Домашние фитнес-упражнения требуют настойчивости и целеустремлённости. Здесь нет следящего тренера, других спортсменов с мотивирующими результатами, и поэтому трудно заставить себя заниматься регулярно. Необходимо выделить часы для тренировок и неукоснительно следовать графику.

Инструментами в борьбе за красоту станут гантели, для начала весом в 1,5–2 кг. Для указанных целей оптимальным решением станет увеличение количества повторов. Постепенно можно увеличивать вес гантелей до 3 кг на каждую руку.

Перед началом фитнес-комплекса необходимо провести разминку, в которую включается все тело, и особенно шейный и позвоночный отделы, руки и плечи. В процессе тело разогреется, увеличится частота сердечных сокращений, ускорится кровоток. Это предотвратит травмы и растяжения связок и мышц.

Заканчивать тренировку следует растяжкой. Это удлинит мышцы, обеспечит им приток кислорода, уменьшит болевые ощущения в период восстановления. Не следует гнаться за быстрым результатом, достаточно выполнять фитнес-упражнения 2–3 раза в неделю, давая мышцам отдых, а в другие дни делать комплексы на иные группы.

Комплекс фитнес-упражнений для рук и плеч

Программа для занятий фитнесом включает в себя:

  • Сгибание и разгибание рук

Выполняется по 3 подхода, в каждом по 15–20 повторений. Со временем это число необходимо увеличить до 40. Исходное положение стоя, в руках гантели, локти прижаты к бокам. Позвоночник прямой, колени чуть согнуты, таз подан вперёд. Руки сгибаются поочерёдно или вместе до уровня груди, а затем вниз до полного разгибания.

Количество повторов как в предыдущем упражнений. Ноги расставлены широко, корпус наклонён вперёд под углом 90°. Руки, с зажатыми в них гантелями, разведены в стороны. Выдох – гантели вниз, вдох – заведены обратно.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения «с колен». Начать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Вариантов исполнений несколько, желательно делать все: широкая и узкая постановка рук, со сложенными в одной точке кистями, обратные отжимания. Для обратных необходимо использовать стул (или скамейку). Развернуться к нему спиной, ладони разместить на краю опоры, ноги вытянуть прямо. Локти сгибать, опуская тело за линию опоры, а затем разгибанием возвращать обратно.

  • Французский жим

Выполняется стоя или сидя. 3 подхода по 15 повторений. Руки подняты вверх, обе гантели сложены и зажаты вместе. Локти сгибаются назад, опуская гантели к спине, затем усилием возвращаются на место. Этот вид фитнес-упражнений не рекомендован к выполнению людьми, имеющим проблемы с локтевыми суставами.

Руки с гантелями согнуты в локтях перед лицом. В этом положении локти разводятся на 180°, затем распрямляются вверх. Возврат в исходное положение и повтор движения снова.

С помощью турника или перекладины можно добиться неплохих результатов. Начинать нужно с простого виса, постепенно пытаясь подтягивать тело вверх. Следует помнить, что красота тела зависит от прилагаемых усилий, поэтому работать нужно с полной отдачей.

Регулярные фитнес-занятия обеспечивают ускоренный метаболизм, что положительно сказывается на фигуре в целом. А объединив упражнения с диетой можно добиться более значительных результатов.

Красота тела заключается в пропорциональной и гармоничной фигуре, поэтому нагрузку надо давать на все части тела. Грамотно построенная тренировка обеспечит изящество линий всего тела, включая руки и плечи, что значительно улучшит внешний вид в целом.

medaboutme.ru

Мышцы плеч. Как накачать плечи в домашних условиях, упражнения для плеч, тренировки — портал Фитнес 96

Если вам не хватает времени на полный объем тренировок, остановитесь на жиме из-за головы или попеременном жиме гантелей. Предпочтительно чередование жимов в манере двуручной пилы. При таком выполнении просматривается тенденция отклонения назад при одновременном выжимании двух гантелей, это позволяет сместить акцент движения на фронтальную область дельтоида, вместо боковой головки мышцы. В результате, когда мы качаем плечи таким образом, мы получаем более мощные дельтоиды.

Советуя, как накачать плечи, эксперты предлагают новичкам выполнение только одного упражнения для плечей, на выбор, жима из-за головы или попеременного жима гантелей. Для занимающихся среднего уровня подойдет выполнение одного комбинированного упражнения для плеч, совмещенное с разведением рук в стороны стоя и в наклоне вперед. Те, кто находится на продвинутом этапе тренировок, могут совместить два комбинированных упражнения для дельтоидов с попеременными подъемами гантелей вперед и разведением рук в стороны или вперед в наклоне. При выполнении выжимания гантелей стоит отметить, что выполнять эти упражнения можно поочередно или же двумя руками, в положении сидя или стоя. Положение сидя – более подходящая альтернатива из двух, в этом случае упражнение дает большую нагрузку на дельтоиды и способствует более точному выполнению упражнения.

Желающим знать, как накачать плечи в домашних условиях, подойдет тренировка плеч с использованием гантелей. Эти простые и безопасные движения позволяют развить мышцы плеча и верхней части спины. Вы найдете большое количество упражнений на нашем сайте, которые сопровождаются видео материалами и пояснениями правильной техники их выполнения. Не все уверены в пользе силовых упражнений, но они, на самом деле, являются очень важными для замедления процесса потери мышечной массы, особенно, с возрастом. Главным при этом является постепенное увеличение нагрузки на мышцы с увеличением их силы. При выполнении силовых упражнений специалисты советуют делать два-три подхода по 8-12 раз. Если такая нагрузка дается легко, увеличьте вес снаряда. Возможность увеличить нагрузку является основным преимуществом силовых упражнений. Такие прогрессивные силовые тренировки дают организму возможность адаптироваться к стрессу при постепенном увеличении веса снаряда.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать пресс в домашних условиях.

www.fitness96.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о