Содержание

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

www.trxtraining.ru

виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

  1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
  2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
  4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

  1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
  2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
  3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
  2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
  3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
  4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
  2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
  3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
  2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
  3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
  2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
  3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

  1. Рекомендуемая ширина петель — 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже — в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
  2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
  3. Еще один совет — позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
  4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

AshleyВыполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов.
LincolnВыполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда.
IcepickВыполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

cross.expert

Время «лезть в петлю». 7 простых упражнений TRX для идеальной фигуры


Петли (ремни) TRX были созданы для спецназовцев морской пехоты США, чтобы всегда и везде был доступ к функциональным тренировкам. И вот, какое-то время спустя они ворвались в мир «гражданского спорта»! Сейчас уже во многих спортклубах введены тренировки TRX.


Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была с персональным тренером), после нее я буквально выползала из зала: были затронуты те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. Эти петли были чем-то новым, нестандартным, у меня работали не только мышцы, но кажется и мозг.

Что из себя представляют петли TRX и чем они так хороши!?



1. Удобство в использовании. TRX — это подвесные петли (ремни), которые можно крепить где угодно! Заниматься с тренажерем TRX можно дома, в спортзале, на природе. Крепить петли (ремни) можно на дверь, турник, дерево или ветку дерева и т.д.



2. Компактность. В отличие от всех предлагаемых тренажеров для дома, он очень компактен, поэтому его можно взять с собой даже на отдых!



3. Безопасность в использовании. Петли (ремни) TRX выдерживают до 180 кг. И с ними вы не поранитесь, вас не придавит штангой, если не рассчитали вес.


4. Многообразие упражнений. Комплекс TRX включает десятки упражнений на равновесие, выносливость, координацию, силу и гибкость. Отлично подходит желающим избавиться от ненавистных лишних килограммов, позволяя довести своё тело до совершенства.


5. Годится для основной массы людей. TRX подходит для разного уровня физической подготовки, как мужчинам, женщинам, так и подросткам.



6. Очень простая регулировка нагрузки. В зависимости от вашей подготовки ремни TRX можно регулировать и менять положение тела относительно пола ( чем ближе к оси трикса, тем тяжелее), тем самым можно корректировать нагрузку. При этом не нужно менять гантели, увеличивать / уменьшать вес на штанге и даже не нужно отвлекаться, чтобы добавить / убавить вес на блочном тренажере.


Представляю вашему вниманию несколько базовых упражнений, испробованных не раз на себе. Их продемонстрировал инструктором фитнес-клуба «Волгафит» Анна Енина.


1. Приседание на одной ноге


  • Важно: Опора на переднюю ногу, задняя на весу, руками стараемся не помогать

  • Количество: 20 раз на каждую ногу


2. Выпад назад, руки вперед для удержания равновесия


  • Важно: Выпад до параллели бедра с полом, «сильный» живот и ягодицы, взгляд вперед

  • Количество: 15 раз на каждую ногу


3. Жим руками в наклоне


  • Важно: Направлять локти вперед, кисти на уровне головы. Держим положение активной планки

  • Количество: 15 раз


4. Отжимание


  • Важно: Руки шире плечь, локти в стороны и вверх. Держим положение активной планки, при наклоне на носки

  • Количество: 15-20 раз


5. Сгибание рук в локтях


  • Важно: Кисти тянем к вискам, локти вперед и вверх. Держим положение планки, колени слегка согнуты

  • Количество: 15 раз


6. Подтягивание колен к груди


  • Важно: исходное положение — планка на предплечьях, ноги в петлях. Локти под плечами, таз наверх, в планке не проваливаться в пояснице

  • Количество: 20 раз


7. Подъёмы корпуса вверх, пятки в петлях


  • Важно: Руки за головой, пятки в петлях, поднимаемся и опускаемся круглой спиной, давим пятками вниз

  • Количество: 30 раз


Набрать большую мышечную массу занимаясь на TRX не получится, для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело, хорошее настроение и отличное функциональное состояние гарантировано!


«Фитнес не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли» (Джон Кеннеди)


Удачной тренировки!

www.yapokupayu.ru

Описание самых эффективных упражнений на TRX. Часть 2

Друзья, продолжаем описание основных и самых эффективных упражнений на петлях TRX.

13. А начнем мы с отжиманий со скручиваниями.

Работают: грудь, плечи, руки, мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

Это упражнение состоит из двух отдельных, поэтому весьма энергозатратное. Исходное положение как в первом упражнении, принимаем упор лежа, сразу после отжимания сгибаемся, поднимая таз кверху. Мышцы живота напряжены, получают ощутимую нагрузку. Во время скручивания ноги сведены вместе и выпрямлены на протяжении всего движения, нельзя сгибать их в коленях. В максимальной точке тело напоминает перевернутую букву “V”.

14. Y-разведения рук в TRX.

Работают: спина, плечи, мышцы живота, бицепс.

Сложность: средний уровень.

Встаем лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ. Разводим руки назад и в стороны, в максимальной точке наше тело напоминает букву “Y”. Если правильно выполнять, то должны работать преимущественно мышцы спины, чувствуется немалая нагрузка на верх спины.

15. Так называемые “часики”.

Работают: плечи, спина, бицепс, мышцы живота.

Сложность: продвинутый.

Берем рукоятки сверху, наклоняемся вперед, чтобы тело образовало диагональ. Стоим на носках, сгибаем руки в локтях, прижимаем локти к телу. Это исходное положение. Полностью выпрямляем поочередно правую и левые руки в стороны, чтобы они образовали с корпусом прямые углы. Упражнение хорошо тем, что во время выполнения тело испытывает сильную статическую нагрузку, чувствуется жжение в мышцах спины и плеч, также работают бицепсы и пресс. Нагрузку можно регулировать, изменяя исходное положение тела.

16. Развороты корпуса.

Работают: верхняя часть спины, плечи, косые мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

Упражнение включает вращательное движение, которое запускает в работу мышцы верха, косые мышцы живота. Встаем лицом к тренажеру, берем за рукоятку одной рукой на уровне груди. Подаемся назад, чтобы петли были натянуты, а тело было в диагональном положении, желательно стоять на пятках. Максимально разворачиваем корпус и отводим свободную руку назад, затем разворачиваем корпус обратно и касаемся свободной рукой петель, как показано на видео.

Работают: мышцы живота, плечи, грудь.

Сложность: средний уровень.

Исходное положение — берем рукоятки в обе руки, вытягиваем их перед собой, как во втором упражнении. Стоя на месте, делаем выпад тела вперед, поднимая обе руки вверх до тех пор, пока они не образуют с телом прямую линию. Возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении хорошо напрягается пресс и мышцы плеч.

18. T-разведения рук назад.

Работают: спина, плечи.

Сложность: средний уровень.

Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и мышцы плеч, в частности задние дельты. Встаем лицом к петлям, берем за рукоятки двумя руками, одна нога чуть впереди другой. Нужно наклониться назад, чтобы вес тела лег на заднюю ногу, руки вытянуты перед грудью, ремни натянуты. Разводим руки назад, перенося вес на переднюю ногу, в максимальной точке тело с руками должно напоминать букву “T”. Возвращаемся в исходное положение.

На сегодня все. В следующих постах мы расскажем об упражнениях на нижнюю часть тела.

fithacker.ru

Тренировка TRX — что это такое? Лучшие упражнения в картинках

Плюсы тренировок с ремнямиTRX

Подвесные ремни TRX — это своего рода имитация гимнастических колец, закрепленных на потолке, перекладине или на специальном крюке в стене. Ремни изготавливаются из прочного нейлона и имеют на концах специальные петли для удерживания руками или ногами, позволяя таким образом выполнять всевозможные упражнения с весом тела.

Главным плюсом TRX является то, что тренировки с подвесными ремнями развивают не только основные, но и стабилизирующие мышцы, повышают координацию движений, положительно воздействуют на состояние суставов и связок. Отдельно отметим, что название “TRX” является торговой маркой — существует множество аналогичных ремней от других производителей.

История возникновения TRX

Система тренировок TRX и подвесные ремни были придуманы в середине 1990-х годов Рэнди Хэтриком, членом спецподразделения ВМС США «Морские котики». Первые ремни изготавливались им из парашютных лямок, а основной целью было поддержание физической формы солдат при отсутствии полноценных гантелей, штанг и тренажеров.

Изначально прообраз ремней TRX использовался в тренировках морских пехотинцев, а в 2004 году был налажен их полноценный коммерческий выпуск. Спустя несколько лет компания TRX запустила специальные курсы для тренеров, а затем появились и видео для обучения домашним тренировкам. Сегодня TRX тренировки доступны по всему миру.

Преимущества и польза тренировокTRX

Главным преимуществом ремней для подвесного тренинга является их компактность и мобильность. Комплект оборудования, включающий сами ленты, различные рукоятки и замки, весит не более полутора-двух килограммов. При наличии точки для крепления можно проводить полноценную силовую тренировку практически в любых условиях.

Вторым плюсом ремней TRX является возможность использования в восстановительной физиотерапии и для тренировки людей, которым по врачебным рекомендациям запрещено тренироваться с добавочным весом. Третьей плюс — возможность проведения жиросжигающей круговой тренировки с минимумом экипировки и совершенно без тренажеров.

Тренировки для развития мышц корпуса

Практика говорит о том, что тренинг с подвесными ремнями TRX существенно улучшает координацию движений человека и выносливость его мускулатуры. За счет постоянной необходимости поддерживать равновесие в работу включаются множество мелких стабилизирующих мышц пресса и корпуса, неактивных при выполнении обычных базовых упражнений.

Говоря простыми словами, в процессе регулярного выполнения различных упражнений с ремнями TRX формируется здоровая осанка, поскольку атлет учится «держать» свое тело правильно и чувствовать мышцы в напряжении. Подобные тренировки являются важным инструментом для гармоничного развития мускулатуры и создания спортивной фигуры.

Лучшие упражнения с TRX

Чем отличаются различные марки ремней?

Каждый производитель ремней для подвесного тренинга утверждает, что именно его продукция и система тренировок — лучшие, а все остальное — дешевые подделки низкого качества. При этом классический комплект TRX стоит порядка $200, а безымянная вариация — $50-70. Однако визуально ремни могут быть практически аналогичными.

Для увеличения прибыли (по сути, нейлоновая лента и система креплений стоят не так уж и дорого) компании вместе с оборудованием предлагают и уникальные системы тренировок. Важно с долей критики относиться к таким способам повышения стоимости рекламными заявлениям. Помните о том, что роль играет регулярность тренировок, а вовсе не стоимость самих ремней.

Домашние тренировки сTRX

Подвесные ремни легко могут стать основой вашего домашнего спортзала. Имея в распоряжении турник, разборные гантели и вышеупомянутые ремни TRX, вы без каких-либо проблем сможете проводить полноценную силовую тренировку для развития всех мышц тела в домашних условиях. Кроме этого, вы даже сможете тренироваться с целью сжигания жира.

Основным правилом подобных тренировок станет контроль за техникой выполнения упражнений и соблюдением медленной скорости. Помните о том, что вы должны научиться осознанно вовлекать определенные мышцы в работу, а не просто стремиться выполнять бесчисленное количество повторений «кое-как». Также крайне аккуратно относитесь к работе с плечевыми суставами.

***

Тренинг с подвесными ремнями TRX может использоваться как в качестве замены обычным силовым упражнениям в «походных» или в домашних условиях, так и действенный инструмент для улучшения осанки, развития стабилизирующих мышц или для сжигания лишнего жира (при выполнении упражнений в рамках круговой тренировки).

Источник: Fitseven

klevo.net

упражнения с петлями на все группы мышц



Петли TRX — яркое подтверждение поговорки «все гениальное — просто». Два эластичных ремня с кольцами на кольце — вот и все оборудование, необходимое для того, чтобы держать в тонусе все группы мышц



Петли TRX — яркое подтверждение поговорки «все гениальное — просто». Два эластичных ремня с кольцами на кольце — вот и все оборудование, необходимое для того, чтобы держать в тонусе все группы мышц.

Изобретению TRX мир обязан командиру военно-морского спецназа США Рэнди Хетрику. Держать гантели и громоздкие тренажеры на корабле нельзя, но поддерживать бойцов в форме необходимо, вот ему и пришло в голову использовать для тренировки нейлоновые ленты, которыми подшивали стропы парашютов.

Всего за 15 лет петли TRX стали популярны настолько, что их используют не только на флоте, но и в тренажерных залах, в легкой атлетике, альпинизме, йоге и других отраслях. Тренажер развивает силу, ловкость и гибкость, с его помощью можно прокачать абсолютно все группы мышц, а использовать его можно где угодно — дома, на даче, в парке, в лесу.

TRX-тренинг для похудения

При тренировке с TRX вы работаете с собственным весом, поэтому набрать большую мышечную массу с ними будет сложно. Зато для похудения и придания телу формы и рельефности петли гораздо эффективнее, чем обычные домашние тренировки. Гибкая конструкция петель заставляет задействовать больше мышц для выполнения упражнения и тратить дополнительные силы на поддержание равновесия, поэтому тренировки с TRX сжигают гораздо больше калорий.

5 лучших упражнений с петлями TRX

Ноги. Самым эффективным упражнением с петлями для ног являются выпады. Заднюю ногу положите в петлю и отведите ее как можно дальше назад, а затем вытолкните себя наверх за счет мышц передней ноги. Преимущества этого упражнения перед обычными выпадами в том, что вы полностью нивелируете нагрузку на заднюю ногу и больше задействуете мышцы-стабилизаторы.

Спина. Главное упражнение для мышц спины — подтягивания, и выполнять их в петлях TRX гораздо проще и удобнее. Возьмите рукояти руками, выпрямите их и расположите корпус под углом в 45 градусов к полу. Подтяните корпус к петлям силой мышц спины. Локти важно держать вдоль корпуса, а не разводить в стороны.

Грудь. Для грудных мышц подойдет упражнение, представляющее из себя что-то среднее между отжиманиями и жимом лежа. Корпус наклоните под углом 45 градусов лицом к полу, руки согните и вытолкните тело вверх силой грудных мышц. Упражнение эффективно за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Чтобы усложнить упражнение, можно увеличивать градус наклона.

Пресс. Необычное упражнение, которое в отличие от классических скручиваний не наносит вреда позвоночнику. Примите упор лежа, просунув ноги в петли, и медленно подтяните колени к рукам. Задержитесь в конечной точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, а также руки и ноги.

Плечи. Возьмите петли вытянутыми руками, немного отклонив корпус назад, как при подтягиваниях, и за счет разведения рук в стороны подтягивайте тело вверх. В этом движении основная нагрузка придется на среднюю и заднюю дельтовидные мышцы и немного на мышцы спины.

Программа тренировки

Тренинг с петлями наиболее эффективен в формате круговой тренировки. Выполняйте упражнения одно за другим по 45 секунд с 15-секундным отдыхом между подходами. Выполнив полный круг, дайте себе 1-2 минуты на восстановление дыхания и возобновляйте цикл. Начать можно с двух кругов, постепенно увеличивая их количество по мере роста выносливости. Таким образом, всего за 15-25 минут в день вы сможете сжигать до 500 калорий и поддерживать в тонусе все тело.

Фото: East News

teleprogramma.pro

Особенности тренировки trx – упражнения для всех уровней подготовки – RED Health

Ультрамодная нынче тренировка trx – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как total body resistance. Давайте узнаем, что это такое.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

 

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить trx, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли trx стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Что же представляет из себя система trx сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг trx включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

 

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать trx, а чего не может.

  1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
  2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
  3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош trx тренинг:

  1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
  2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на trx такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
  3. Trx тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности trx тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

На данном этапе trx – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями trx работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, trx в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Упражнения для trx

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

 

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

 

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

 

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

 

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

 

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

 

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в trx зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

 

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту trx. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

Источник

red-health.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о