Тяга в наклоне | Железный дровосек

Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях — это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.

Техника упражнения:

• • Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;
• • Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;
• • На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;
• • На выдохе примите исходное положение.

Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой — это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения — меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины.

 

Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.

 

Видео:

Тяга гантели одной рукой стоя

Основные ошибки такой тренировки:

• • Вращение спиной;
• • Округление спины;
• • Отведение локтя в сторону.

Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.

Мышцы спины при работе с гантелью

• • Широчайшая мышца спины;
• • Трапеция;
• • Задняя дельта;
• • Предплечье.

Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.

Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:

Сплит (спина +трицепс) / WoBody

1 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

4 подхода

60 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

4 подхода

60 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

4 упражнение

3 подхода

30 повторения

Подробнее

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

65 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

3 подхода

35 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

4 подхода

47 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

База. Спина/трицепс. — «ВОИН ИЛИ ЧО?!» — LiveJournal

 
Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы. Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии.
 

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших.

Правильная техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.


• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.


• Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.


• Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

Для проработки трапеции хорошо подойдут вертикальные тяги.

 Проработка низа спины задействует и бицепс бедра, поэтому лучшее упражнение в этой категории — становая тяга, также относится к упражнению на ноги! Также гиперэкстензия.

Обратите внимание на положение спины: если держать её ровной (как на рисунке), то усилие приходится как на бицепс бедра, так и  на разгибатели спины, которые нам необходимы. Если же спина скруглена, то всю работу перенимают ягодицы и ноги. Можно использовать утяжеление — блинчик или гантелю, держа в руках перед грудью.

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
 Я тренирую спину с трицепсом, поэтому следующие упражнения для него, любимого. Чтобы не иметь крыльев, к которым склонны большинство женщин нужно обрести тонус в трицепсе! По своим личным ощущениям скажу, что лучшее базовое упражнение на трицепс — разгибание штанги лежа. Для этого лучше использовать изогнутый гриф, чтоб не нагружать запястья. И для начала лучше попросить кого-нибудь подстраховать вас. Я свой первый раз выполняла без блинчиков (гриф, думаю, весит 10 кг) и последние несколько раз в последних подходах делала уже с помощь друга) Но ощущения после очень понравились, обожаю когда трицепс сокращается от усилий)

Безусловно, базовым упражнением являются отжимания на брусьях, которые к сожалению, пока доступны мне в количестве одной штуки. Буду над этим работать! И конечно же, очень важное упражнение — многоуважаемое подтягивание, опять же недоступное мне, невежде.

Начать такую тренировку можно со стандартной кардио-разминки в течении 5-10 минут и нескольких подходов отжиманий. После выполнения базовых упражнений можно переходить к изолирующим — преемущественно это будут тяги в блоке для спины и гантели для трицепса.

 Тренировка спины очень важна, так как создает мышечный корсет, важный для здоровой жизнедеятельности организма.  Также, я нахожу её полезной в том плане, что после неё во многих асанах чувствуешь больше стабильности и уверенности, не говоря уже о более свободном выполнении чатуранги и балансов на руках. 

Ну и для наглядности:

Спина — http://www.youtube.com/playlist?list=PL9E2B55DF181BB7F5

Трицепс

Всем терпения, сил и красивых рук. Я пошла тренить.

5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования

Ниже мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые легко выполнять дома без каких-либо затрат на оборудование.

Наслаждайтесь тренировкой!

• мы советуем вам выполнять эти упражнения без оборудования 3 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой сессией.
• Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Затем восстанавливайте силы в течение еще 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторите цикл в общей сложности не менее 5 раз.
• В течение 30 секунд выполняйте упражнения как можно более динамично.
• В целях безопасности занимайтесь только на специальном коврике.

• 1 минута прыжков со скакалкой
• 30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени
• 30 секунд классическая и боковая планка

• Цель: укрепление мышц бедер.
• Упражнение: прислонитесь к стене; руки вдоль тела, ноги согнуты, бедра параллельно полу. Постарайтесь удерживать положение стула в течение 1 минуты.
• Дыхание: дышите медленно и глубоко.
• Инструкции по технике безопасности: напрягите мышцы пресса для защиты спины, которая должна оставаться прижатой к стене на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить упражнение, положите одну ногу на другую и удерживайте положение 30 секунд сначала на одной ноге, потом – 30 секунд на другой.

• Цель: наращивание трицепсов.
• Упражнение: встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на стену на уровне плеч (опустите их, если хотите увеличить сложность упражнения). Согните руки, как при отжиманиях, чтобы предплечья касались стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
• Дыхание: вдыхайте во время сгибания рук, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
• Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса во время упражнения. Будьте осторожны, не выгибайте спину.

• Цель: укрепление косых мышц пресса
• Упражнение: лягте на спину, согните ноги и наклоните их влево. Положите руки за голову, а затем плавно поднимайте верхнюю часть тела до максимально возможной точки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Инструкции по технике безопасности: сфокусируйтесь глазами на одной точке высоко и далеко. Не тяните голову руками и старайтесь не напрягать шею. Вы должны поднимать туловище за счет мышц пресса.

• Цель: укрепление грудных мышц
• Упражнение: положите руки на землю, разведите их в стороны на ширину больше ширины плеч, пальцы вытяните и направьте вперед. Ноги на ширине таза. Напрягите мышцы и поднимите тело, вытянув руки. Туловище должно быть прямым, а голова – в одну линию с туловищем. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
• Дыхание: вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз. Выдох делайте наверху.
• Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Контролируйте движения, чтобы выполнять упражнение правильно.

• Цель: проработка мышц нижней части тела
• Упражнение: стоя прямо, расставьте ступни примерно на 20 см шире плеч, носки в стороны, плечи назад. Напрягите пресс. Для баланса руки вытяните горизонтально и приседайте, как бы пытаясь сесть в кресло: отводя таз назад, опускайте корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Дыхание: делайте вдох, опуская корпус вниз, выдох – поднимаясь.
• Инструкции по технике безопасности: чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держите чуть согнутыми. При подъеме отталкивайтесь пятками, носки всегда неподвижны.

Приятных вам тренировок и лучших результатов!

Заниматься дома можно и с тренером. Найдите тренера на All Do Sport, запишитесь на занятие и прогрессируйте вместе с Decathlon!

11 лучших упражнений с резинкой

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление.  Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и  силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Тренировка спины: упражнения против боли

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы / Фото sunny7.ua

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько это может быть плохо и неприятно. Каждое движение, которое совершает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать спину. Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.

Количество упражнений и их разнообразие в интернете, может удивить, особенно если вы новичок. Главред составил список из 5 лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

Тренировка для спины

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы нацеливаемся?

Широчайшие мышцы спины, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины;

Ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины;

Мышцы, расположенные от шеи до середины спины;

Читайте такжеБолит спина: топ опасных причин

Мышца, выпрямляющая позвоночник — группа мышц, которые расположены вдоль вашего позвоночника;

Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Начните с 5 — 10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы заставить вашу кровь разогнаться и разбудить ваши мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку спины, которую вы можете делать два раза в неделю (или больше), чтобы достичь своих целей. Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двухнедельного периода времени. Это в достаточной мере укрепит мышцы спины и избавит от неприятных болевых ощущений.

Отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины. Выберите резинку, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как делать?

Встаньте с вытянутыми руками. Держите резинку натянутой перед вами обеими руками, чтобы она была параллельна земле. Прямыми руками подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Старайтесь сжимать лопатки, удерживая прямой позвоночник.

Это упражнение избавит от перенапряжения руки и поможет прокачать нижнюю часть спины, укрепит мышцы.

Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Сгибайте и разгибайте руку с гантелей в руке. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

Данное упражнение можно выполнять с помощью тренажера или резинки, которую стоит подвесит где-то дома.

Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад. Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Фиксируйте внимание на верхней и средней части спины на протяжении всего этого упражнения. Держите туловище прямо, не заваливаясь назад. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц спины. Его можно выполнять с помощью фитбола, а также можно просто лежа на полу. В обоих случаях оно будет эффективным.

Лягте на тренировочный мяч с животом в центре шара. Опустите ноги на пол, чтобы оставаться в равновесии.Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх. Обязательно задействуйте свое ядро и ягодицы. Держите ноги на полу. Задержитесь на минуту вверху, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение направлено на ромбовидные мышцы, а также на плечи. Оно прорабатывает и укрепляет те мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

Тактика:

Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище на 45 градусов. Разводите руки в стороны, соединяя в точке внизу. Руки слегка согните в локтях. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин — верный способ доехать до ближайшей оружейной выставки (образно говоря, конечно). И хотя накачанные трицепсы не так заметны, как накачанные бицепсы, не думайте, что они менее важны.

Наоборот, интенсивные тренировки трицепсов создадут необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале. Это потому, что ваши трицепсы занимают почти 60 процентов массы вашей верхней части рук, тем самым обеспечивая буквальную основу для вашего постоянного роста мышц, определения и улучшения.

Другими словами: общая сила вашего плеча равна силе трицепса. Кроме того, ни один фанат фитнеса не стал бы спорить с подковообразными трицепсами, настоящим признаком современной силы духа. Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой часто упускаемой из виду группе мышц, тогда просто продолжайте тренировать бицепс и посмотрите, как далеко это вас заведет. Вперед, продолжать. Мы смеем вас…

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Указатели для тренировки трицепса

Прежде чем мы углубимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись без нескольких советов:

• Не забудьте разогреть эти мышцы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.
• Если вы новичок, придерживайтесь тренажеров, прежде чем переходить к свободным весам.
• Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь доходить до отказа. Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса как упражнения с поднятием рук, так и в стороны.
• Если вашей целью является рельефность мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем переходите к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь ошибаться.
• Боковая головка, расположенная в верхней части трицепса, является самой большой из трех головок в плече.Если вы сосредоточены на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выбрали одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.

Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к жиму.Кроме того, максимизация ваших трицепсов не обязательно осуждается, поэтому продолжайте подталкивать себя, как только почувствуете жжение. Вот:

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение не только воздействует на целевую область, но также улучшает работу груди и кора. Для выполнения выполните следующие шаги:

• Возьмите штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т.е. шероховатой и текстурной части грифа)
• Слегка прогните спину, чтобы создать небольшое пространство между поясницей и скамьей.
• Снимите штангу со стойки и держите ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
• Опускайте штангу, пока она слегка не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем двигайтесь у ног, выжимая штангу вверх.
• В последнем подходе попробуйте уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доводя себя до отказа.

Подходы: 3-4
Повторы: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами

2.Веревка для трицепса

Если вы нацелены на трицепсы, не переусердствуйте с весами при выполнении этого упражнения. Вот как:

• Прикрепите веревку к верхнему шкиву канатной станции.
• Возьмитесь за рукоятку хватом сверху, держа руки согнутыми и расставленными на ширине плеч.
• Прижмите плечи к бокам.
• Удерживая верхнюю часть рук на месте, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы:  3
Повторы:  10
Отдых:  60 секунд между подходами

3. Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение иногда называют дробилкой черепа, и уже одно это говорит о том, что оно не для новичков. И хотя существует несколько способов его выполнения (например, над головой или за головой), разгибание локтя остается постоянным.

После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, включите это. Когда вы станете настоящим мастером верхней части тела, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

• Взявшись за внутренний хват, прижмите EZ-штангу к груди в положении хвата сверху.
• Вытяните прямые руки вверх.
• Удерживая локти согнутыми, а руки перпендикулярными полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется над вашим лбом примерно на дюйм.
• Медленно верните руки в исходное положение, не блокируя локти.
• Повторить.

Подходы:  3
Повторы:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

4.

Отжимания на трицепс

Вот еще одно упражнение на трицепс для мужчин, у которых больше опыта за плечами. Это включает в себя использование всего веса вашего тела, и его следует избегать тем, у кого слабые плечи. Начните всего с 2 подходов по 8-10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере улучшения результатов. Вот:

• Встаньте на параллельные брусья, удерживая туловище перпендикулярно полу.
• Сохраняя исходное положение, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.
• Опускайте свое тело, пока ваши плечевые суставы не окажутся ниже локтей или как раз перед тем, как вы достигнете этого положения.
• Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не окажутся запертыми.
• Повторить.

Подходы:  2
Повторы:  8-10
Отдых:  60 секунд между подходами

5.

Алмазные отжимания

Полунапряженная альтернатива стандартным отжиманиям. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс, не выходя из собственного дома.Вот как:

• Примите положение для отжимания, но сложив руки в форме ромба (т.е. указательные и большие пальцы соприкасаются).
• Держа спину прямо, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
• Поднимитесь и повторите.

Подходы:  3
Повторы:  15-20
Отдых:  60 секунд между подходами

6. Отжимания от скамьи

В отличие от отжиманий на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартную тренировочную скамью и выполните следующие шаги:

• Встаньте и отвернитесь от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Держа ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока ваши руки и предплечья не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Напрягите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить.

Подходы:  3
Повторы:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

7.Разгибание одной рукой над головой

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

• Сядьте прямо на тренировочную скамью и возьмите гантель одной рукой.
• Держа гантель, поднимите руку немного за голову, согнув локоть.
• Разгибайте локоть, пока рука не окажется прямо над головой.
• Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить сет.

Подходы:  3
Повторы:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания

Старое, но полезное классическое отжимание развивает силу кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой утяжеляющий жилет. Простите нас, пока мы говорим вам, как выполнить упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

.

• Удерживая руки под плечами, зафиксировав корпус и выровняв тело по прямой линии, поднимитесь над полом на руках и пальцах ног.
• Опускайтесь, пока грудь не окажется над землей.
• Тяга вверх.
• Повторить.

Подходы:  3
Повторы:  15-20
Отдых:  60 секунд между подходами

9. Разгибание на трицепс с блоком над головой из положения стоя + тяга вниз на блоке с прямыми руками

Если название не пустая трата времени, вам понадобится канатный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое представляет собой суперсет. Давайте разберемся:

• Прикрепите веревку к верхнему шкиву канатной станции.
• Возьмитесь за ручку и отвернитесь от машины, держа руки на одном уровне с плечами.
• Полностью вытяните руку вперед перед головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10-12 повторений.
• Перейдите непосредственно к тяге троса прямой рукой вниз, которая включает в себя захват рукоятки верхнего шкива ладонями друг к другу.
• Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью вытянутыми.
• Потяните штангу вниз, пока ваши руки не окажутся на одном уровне с бедрами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы:  3
Повторения:  10-12
Отдых:  Суперсет

10. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

• Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
• Выдохните, одновременно отжимаясь обеими руками.
• Зафиксируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Подходы:  3
Повторы:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения работают на трицепс?

Некоторые из следующих упражнений являются лучшими для ваших трицепсов: жим лежа узким хватом, разгибание на трицепс в блоке, разгибание на трицепс лежа, алмазное отжимание и многое другое.

Как укрепить трицепс дома?

Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания на скамье, стандартные отжимания, ромбовидные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Создайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какие у тебя трицепсы?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепсов с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов включают в себя:

• Повышает общую выносливость, силу и силу рук.
• Повышенная стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие лучшие упражнения на трицепс с гантелями?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

1. Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание рук с гантелями над головой накачает ваши трицепсы и заставит их работать.

Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнить сидячий вариант:

.

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи выпрямлены.
• Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 подхода. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

Время измельчения!

2. Трицепс назад

Есть несколько различных способов выполнения отведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

В этом примере мы сконцентрируемся на трицепсовой отдаче стоя.Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
• Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
• Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью вашего тела, которая движется.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

• Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх, а предплечья направлены в потолок.
• Поднимите гантели, разгибая локти.
• Контролируйте движение и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Все время держите плечи неподвижно и не блокируйте локти.
• Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их прижатыми.Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас растяжение или травма.

Другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Приведите в тонус трицепсы — домашняя тренировка трицепса для женщин

Последнее обновление: 14 июля 2021 г.

Приведите в тонус руки с помощью этой быстрой и простой тренировки трицепса дома.

Если вы похожи на большинство моих клиентов, вы, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знайте, что упражнения важны.

Вот почему я составил эту тренировку для трицепсов, чтобы вы могли быстро прийти в форму и привести руки в тонус дома.

Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все 3 «головки» трицепса.

«Три» означает три… так эта группа мышц получила свое название.

Если вы хотите быстро привести руки в тонус, вам необходимо стратегически тренировать все 3 головки группы мышц трицепса.

Именно поэтому я подготовил для вас эту домашнюю тренировку трицепсов.

Упражнения этой тренировки задействуют все 3 головки трицепса, так что вы можете начать тренировать руки дома.

 

 

Все, что вам нужно, это набор гирь, 20 минут и немного веселой музыки, чтобы зажечь эту программу.

Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или банки из-под супа. Вы также можете делать это в тренажерном зале, если хотите.

Я включил для вас 2 домашние тренировки на трицепс. Первый (розово-серый) более продвинутый.Второй проще и лучше подходит для новичков.

Готовы привести в тонус свои трицепсы? Давайте сделаем это …

Трицепс тренировки на дому

PIN-код Это Triceps Тренировка на Pinterest, так что у вас будет это навсегда

(Advanced) Упражнения ТРИИСП

TRICEP HILKBACKS

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция.Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗДВИЖЕНИЕ

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС НАЗАД И БОКА

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете. На выдохе тяните руку обратно в исходное положение.Быстро опустите руку вниз в сторону, за голову. Поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: Двигаться должно только ваше предплечье.

 

ТРИЦЕПНЫЕ ОТЖИМЫ

Трицепсовые отжимания аналогичны обычным отжиманиям, за исключением того, что вы отжимаетесь только за счет силы трицепсов. Встаньте в положение «планка» или модифицированное положение для отжиманий, слегка повернув пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция.Держите локти близко к бокам, опустите грудь на пол на вдохе. Не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины и не задирайте ягодицы вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение планки, чтобы завершить одно повторение.

 

УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫТЯЖКУ

Лягте на спину, поставив ноги на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей.Не позволяя весам коснуться пола, выдохните и медленно поднимите веса обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

СКАЛЛКРАСЕР

Лягте на спину. Вытяните прямые руки вверх, крепко держа гантели. Это будет ваша начальная позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется прямо над вашим лицом. Выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней части движения на секунду, чтобы завершить одно повторение.

 

ПРОБЛЕМЫ НАС

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, костяшки пальцев смотрят вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не коснутся земли. Затем отведите руки в сторону. Сделайте обратное движение и верните руки внутрь, затем верните костяшки пальцев в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Как выполнять Тренировка трицепсов

 

• Разминка с легкими растяжками рук.
• Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
• Как только вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
• Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» к 15 повторениям.
• Я рекомендую начинать с 5 фунтов и добавлять больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Быстро переходите от упражнения к упражнению, делая небольшой отдых между движениями.
• Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный раунд или подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
• Когда вы закончите, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

Начальный Трицепс Домашняя тренировка

Простые упражнения Трицепс

Вокруг миров

Стенд с гантелями в каждой руке перед ногами с ладонями, обращенными от вас. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой. Вдохните, когда вы возвращаете вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Удлинители для пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев обращены к полу. Это ваша начальная позиция. Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Отжимания на трицепс

Стойка с гантелями.Согните руки, затем слегка согните спину в нейтральном положении. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не будут вытянуты прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Пульс на трицепс

Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, держа руки близко к телу. Опустите руки в исходное положение на вдохе, чтобы завершить одно повторение. Быстро поднимайте и опускайте гири так долго, как можете. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

 

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс похожи на обычные отжимания, за исключением того, что вы отжимаетесь только за счет силы трицепса. Встаньте в положение планки – или модифицированное – положение для отжиманий, слегка указав пальцами внутрь.Это ваша стартовая позиция. Держите локти близко к бокам, опустите грудь на пол на вдохе. Не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины и не задирайте ягодицы вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение планки, чтобы завершить одно повторение.

 

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, костяшки пальцев смотрят вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не коснутся земли.Затем отведите руки в сторону. Сделайте обратное движение и верните руки внутрь, затем верните костяшки пальцев в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Вот и все!

• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку трицепсов один раз в неделю.
• Я рекомендую провести еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки по-другому.
• Если вы серьезно относитесь к похудению, используйте эту тренировку вместе с моими программами. Я могу добиться результатов гораздо быстрее с помощью еды, чем с помощью тренировок.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог!

Эта тренировка работает, только если вы работаете над ней!

Так что работай! Результаты и уверенность, которые вы получите, того стоят!

Объятия

Ваш тренер и самая большая болельщица

 

 

PS. Вы боретесь с жиром и чувствуете себя великолепно?

Возможно, вы испытываете трудности из-за дисбаланса гормонов, скопления токсинов и/или метаболической дисфункции, работающей против вас.Узнайте здесь, нуждается ли ваш метаболизм в изменении. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли начать терять вес и быстрее чувствовать себя прекрасно.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти:

 

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

лучших упражнений на трицепс для наращивания больших и сильных рук — Fitness Volt

Если вы хотите улучшить внешний вид верхней части рук и максимально раскрыть свой силовой потенциал, вам следует отдать приоритет тренировке трицепса. Когда большинство людей (не знакомых с эстетикой) думают о мускулистых руках, они, несомненно, представляют себе накачанные бицепсы.Следовательно, когда многие люди начинают тренироваться, они слишком много внимания уделяют бицепсам и недостаточно — трицепсам.

Но бицепс состоит из двух головок, а трицепс — из трех. В результате трицепсы обычно способствуют большей массе и общей силе. Итак, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете эту трехглавую мышцу, мы выбрали лучшие упражнения на трицепс, которые вам абсолютно необходимо выполнять.

Читайте дальше, чтобы узнать об этих упражнениях и о том, как каждое из них способствует развитию ваших трицепсов.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча и проходит вдоль плечевой кости (верхней кости руки) между плечом и локтем. Как было сказано ранее, трицепс состоит из трех головок: латеральной (внешней), медиальной (средней) и длинной (внутренней).

Triceps Anatomy Basic

Все головки имеют различное происхождение, хотя они соединяются дистально (вдали от начала) в одно сухожилие. В то время как латеральная и медиальная головки берут начало от плечевой кости, длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки.

Итак, основной функцией трицепса является разгибание локтевого сустава , тогда как бицепс является сгибателем локтя. Он также может стабилизировать локтевой сустав во время определенных действий (например, при письме).

Но поскольку длинная головка прикрепляет лопатку, она играет небольшую функциональную роль в движении в плечевом суставе в дополнение к приведению (перемещению руки к средней линии тела), разгибанию и стабилизации плеча.

Он также помогает удерживать плечевую кость в суставной впадине во время приведения руки.

Медиальная головка , в отличие от длинной головки, не прикрепляется к лопатке и, следовательно, не участвует в работе плечевого сустава. Хотя это важно для разгибания предплечья, независимо от того, супинировано оно или нет. Эта голова в основном прикрыта двумя другими головами.

Боковая головка также не играет роли в плечевом суставе. Это также помогает разгибать предплечье в локтевом суставе.

Лучшие упражнения для трицепсов на массу и силу

Итак, теперь пришло время перейти к упражнениям, которые очень эффективны для наращивания больших и сильных трицепсов.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из самых основных упражнений на трицепс во всем мире. Он был популярен в эпоху бодибилдинга Арнольда Шварценеггера и так же популярен 40 с лишним лет спустя.

Арнольд делает отжимания дома

Но, пожалуй, самым привлекательным аспектом отжиманий является то, что существует множество различных способов их выполнения. У вас есть отжимания с собственным весом, отжимания с отягощением и отжимания на тренажере. Но вы даже можете делать разные вариации внутри этих опций. Не говоря уже о том, что удобство — это одна из причин, по которой многие люди включают это упражнение в тренировку трицепсов.Вам нужен только твердый объект, такой как стул, скамейка, кровать или любой подобный объект, который возвышается на несколько футов над землей.

И если все сделано правильно, даже более опытным спортсменам будет сложно.

Одно исследование ACE (Американский совет по физическим упражнениям) также показало, что отжимания на брусьях значительно активизируют мышцы трицепса по сравнению со многими обычными вариациями.

Варианты отжиманий на брусьях

Капитанское кресло/силовая вышка

Капитанское кресло или силовая вышка — обычное оборудование для тренировок, которое можно найти в большинстве фитнес-центров.Обычно в нем есть брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний и мягкая спинка, так что вы можете выполнять подъемы ног на одной станции. Это больше подходит для более сильных людей, которые могут поддерживать весь вес своего тела, используя мышцы верхней части тела.

Также проще использовать дополнительное сопротивление с грузовым поясом или даже с гантелью между ногами. Но не только это, вы можете переносить вес тела вперед и по-настоящему тренировать мышцы груди и плеч. Универсальность этого тренажера делает его очень популярным выбором для различных тренировок.

Отжимания на тренажере

Отжимания на тренажере — отличная альтернатива отжиманиям на брусьях с собственным весом, особенно для людей, которые недостаточно сильны, чтобы выполнять последний вариант. Два распространенных типа машин включают машину с вспомогательным погружением и машину для погружения в сидячем положении. Любой из них выполнит свою работу.

Отжимания на скамьях/стулах

Если у вас есть скамья, стул, столешница или что-то подобное, вы можете выполнять отжимания. На самом деле, многие предпочитают делать это таким образом, а не использовать силовую башню.И именно поэтому так много людей особенно любят это упражнение.

Если вы сделаете это правильно, это может быть очень сложно. Кроме того, вы можете добавить тарелку на колени, независимо от того, делаете ли вы это с согнутыми коленями, прямыми ногами на полу или поднятыми ногами. Вы также можете выполнять отжимания, используя два стула, стоящих спиной к спине, и положите руки на верхнюю часть спинки стула (только будьте осторожны, так как стулья могут перевернуться).

Тогда, если вы действительно хотите подняться выше, попробуйте отжимания на одной руке.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Если вы действительно хотите увеличить объем всех трех головок трицепса, большинство согласится с тем, что жим лежа узким хватом должен быть включен в ваш тренировочный режим. . Самым большим преимуществом этого движения является тот факт, что вы можете нагружать его очень тяжело.

Амплитуда движений, необходимая для жима лежа узким хватом, мала по сравнению с базовым жимом лежа. Это позволяет вам жать, используя в основном трицепсы, в результате ограничивая активацию груди.

Варианты жима лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом

Наиболее распространенным вариантом является жим штанги лежа узким хватом. Помимо возможности тяжело тренироваться в этом движении, оно также помогает развивать мышцы-стабилизаторы из-за необходимости уравновешивать вес.

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом — еще один отличный вариант, который обычно выполняется, когда руки находятся в нейтральном положении и близко друг к другу.Гантели — очень функциональный инструмент, который может помочь определить и исправить дисбаланс справа налево, а также обеспечивает большую гибкость (например, положение рук, портативность, отсутствие необходимости в корректировщике и т. д.).

Не говоря уже о том, что гантели требуют большей стабилизации, чем штанги, что является функциональным преимуществом.

Жим узким хватом в машине Смита

Машина Смита — отличный вариант, потому что вы лучше балансируете и стабилизируетесь благодаря тому, что заблокированы в снаряде.Может быть труднее стабилизировать штангу со свободным весом, когда руки сближены, поэтому вы можете определенно понять, почему этот вариант часто предпочитают.

А с машиной Смита вам не нужно уделять столько внимания общей стабилизации тела, что позволяет больше сосредоточиться на прессе.

Жим с пола

Жим с пола

Жим с пола ограничивает ваш диапазон движений, потому что ваши локти не могут опуститься ниже туловища. Следовательно, вы не активируете сундук в той же степени, что и в большинстве вариаций прессинга.Вот почему многие лифтеры будут использовать это движение для улучшения силы локаута. Немалую роль в этом аспекте пресса играют трицепсы.

Варианты жима штанги с пола

Жим штанги с пола

Для этого варианта рекомендуется выполнять его рядом с силовой рамой, чтобы вы могли ставить и снимать штангу. Также хорошей идеей будет иметь поблизости помощника, если вы поднимаете тяжелый вес, поскольку у вас нет роскоши просто сбрасывать вес, как при использовании гантелей.

Но использование штанги — хорошая идея, если вы хотите увеличить общую силу жима и/или улучшить свои результаты в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жим гантелей с пола

Как мы только что обсуждали, использование гантелей может быть более безопасным способом выполнения этого упражнения, особенно для менее опытных. Тем не менее, вы все равно должны быть осторожны с тем, как и где вы бросаете вес. Вы также можете позволить себе более удобное положение рук.

Напольный пресс

Существуют специальные напольные прессы, которые на самом деле очень удобны в использовании благодаря развитию технологий. Однако машина Смита является гораздо более распространенным оборудованием. Эти тренажеры, очевидно, будут вашим самым безопасным вариантом, потому что, когда вы закончите сет, вес остается зафиксированным в одном положении.

Так что вам не нужен корректировщик или бросать гантели на пол.

Отжимания

Отжимания на трицепс

Отведения на трицепс могут восприниматься многими опытными лифтерами как упражнение для баб. Потому что, во-первых, вы не можете работать очень тяжело по сравнению с комплексными упражнениями.А во-вторых, у него, вероятно, плохая репутация из-за распространенного мнения, что это тонизирующее упражнение из-за того, что оно было показано в бесчисленных видеороликах с кардиотренировками, где тренирующийся использует розовые 5-фунтовые гантели.

Но поверьте нам, когда мы говорим вам, что трицепс отведением ноги — феноменальный трицепс. На самом деле, многие из лучших тренеров мира согласятся с этим, потому что оно предлагает то, чего нет в большинстве упражнений на трицепс.

Это превосходное упражнение для проработки длинной головки трицепса, поскольку она крепится к плечу.И единственный способ действительно максимизировать активацию этой головы — вытянуть руку назад за тело, что задействует работу трицепса в плечевом суставе.

Чтобы лучше понять, как это работает, сделайте следующее:

• Встаньте прямо и сильно напрягите трицепс, вытянув руки/руки вдоль тела. Отметьте в уме степень сокращения мышц.
• Теперь наклонитесь вперед, затем вытяните руки за тело так, чтобы они были параллельны полу. По-настоящему напрягите трицепс.

Вы должны были лучше чувствовать сокращение, когда ваша рука была вытянута за тело. И это то, что мы пытались объяснить относительно прикрепления к плечу.

Чтобы еще раз доказать, насколько эффективен откат на трицепс, в том же исследовании, спонсируемом ACE, которое мы представили для отжиманий, было обнаружено, что откат вызывает впечатляющую активацию мышц. На самом деле, он закончился раньше, чем отжимания на брусьях, отжимания, разгибания и жим лежа узким хватом. Это было определено с помощью добровольцев и электромиографического (ЭМГ) тестирования.

Кроме того, главный исследователь этого исследования, Джон Поркари, доктор философии, объяснил, что « трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать. Если вы правильно выполняете откаты, для хорошей тренировки не требуется большого веса ».

И вот вам ответ, если вы думали, что откат был бабским упражнением. Из-за положения, необходимого для правильного выполнения этого упражнения, это очень сложное упражнение, и вам не нужен большой вес.Так что да, вы можете нарастить много мышц, если используете прогрессивную перегрузку (например, добавляя больший вес или выполняя больше повторений в эффективном диапазоне повторений).

Варианты откидывания

Отталкивание гантелей

Отталкивание гантелями, возможно, является наиболее распространенным вариантом. Тем не менее, это может быстро стать менее эффективным и в значительной степени пустой тратой вашего времени, если все сделано неправильно.

Что мы в значительной степени пытаемся сказать, так это то, что эксцентрическая (негативная) часть этого упражнения не должна быть сгибанием молотка.Часто вы увидите, как люди опускают вес из вытянутого положения и продолжают сгибать гантель к груди.

Почему бы вам не сделать это? Это просто. Вы снимаете напряжение с трицепсов и выполняете дополнительную, ненужную работу, которая быстрее утомляет вас и снижает вашу технику.

Нет необходимости сгибать руки более чем на 90 градусов, и вы даже можете получить больше пользы, если остановитесь ниже 90 градусов, что сохранит большее напряжение в трицепсах.

Отдача на тросе 

Многие утверждают, что отдача на тросе лучше варианта с гантелями.Это потому, что тросы постоянно удерживают напряжение в мышцах. Однако мы бы сказали, что это зависит только от того, как вы выполняете упражнение. Любой из них, скорее всего, может быть одинаково эффективен при правильной технике и идеальном диапазоне движений.

Вы также можете использовать любую подходящую ручку (например, одинарную веревку, одинарный захват и т. д.). Или многие люди просто берутся за конец кабеля, что тоже очень хорошо работает.

Эластичная лента для отдачи

Эластичная лента — один из самых удобных и универсальных инструментов для тренировок.Не говоря уже о том, что вы можете получить их по низкой цене, и у вас есть практически недорогая установка кабеля, которую вы можете использовать дома или где угодно. Вы можете встать на ленты или обернуть их вокруг низкого предмета, и это так же хорошо, как использовать тросы или даже гантели.

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс над головой одной рукой

Разгибания на трицепс необходимы просто из-за глубокого растяжения мышц, которого нет ни в одном другом упражнении. И все мы знаем, как полезно хорошо растянуть мышцы.Фактически, некоторые исследования показывают, что растяжение под нагрузкой может быть столь же или даже более важным, чем сокращение для гипертрофии. (1)

Однако по этому поводу ведется много споров, и некоторые считают, что концентрическая часть важнее. Но, исходя из того, что мы знаем, вы не должны упускать ни одну из частей, если хотите получить максимальную прибыль.

Теперь, по сравнению с другими упражнениями на трицепс, разгибания, как правило, вызывают боль в локте и дискомфорт. Это определенно не для всех, но для большинства здоровых людей лучший способ избежать этого — разминаться с другими упражнениями на трицепс или делать их после этих упражнений.

Варианты разгибаний

Разгибания лежа

Разгибания лежа — очень хороший вариант, который может даже позволить лучше растянуться, чем разгибания сидя. Это также дает несколько преимуществ, потому что вы можете отрегулировать свое положение так, чтобы оно не создавало большой нагрузки на плечи. Это часто называют дроблением черепа, потому что штанга опускается ко лбу, а не за голову.

Вы также можете использовать относительно большой вес с разгибанием лежа, и, насколько это возможно, подойдет любой тренажер. Хотя, всегда хорошо все смешивать. Так что не стесняйтесь использовать штангу, гантели или тросы.

Разгибание над головой

Разгибание над головой также является очень хорошим упражнением на трицепс, которое позволяет хорошо растянуться. В исследовании ACE, посвященном наиболее эффективным упражнениям на трицепс, его даже поставили выше разгибания лежа для активации мышц.

Для этого упражнения вы можете использовать фиксированную штангу, гантели, тросы, тренажеры и т. д.

Есть несколько проблем с использованием больших гантелей.Они могут ударить вас по затылку и создать неудобную нагрузку на плечи из-за необходимости держать штангу подальше от головы. Если вы тренируетесь какое-то время и умеете обращаться с гантелями, то это здорово.

В противном случае мы просто избавимся от возможных неудобств.

Разгибание на тренажере

Есть несколько действительно современных тренажеров, которые позволяют имитировать разгибание на трицепс. Некоторые даже позволяют вам вытягивать руки вниз по бокам, преодолевая сопротивление, в то время как другие заставляют вас вытягивать руки прямо перед собой.

И если честно, все они очень хорошо себя чувствуют при тренировке трицепсов.

Отжимания треугольником/ромбом

Отжимания ромбом

В том же исследовании ACE, о котором мы уже несколько раз упоминали ранее, отжимания треугольником вышли на первое место по активации трицепсов по сравнению с другими распространенными упражнениями. И на самом деле, он отлично забил за попадание в длинную и боковую голову, в то время как ни один другой этого не сделал.

Но как?… 

По словам Джона Поркари, треугольные отжимания продемонстрировали лучшую активацию трицепсов, потому что в этом упражнении с собственным весом нельзя по-настоящему жульничать.

В этом есть смысл, и если вы действительно думаете об этом, если вы делаете отжимания правильно, единственный способ завершить повторение — это подтолкнуть себя. Это не значит, что вы будете жульничать или использовать импульс с другими упражнениями на трицепс. Но соблазн определенно есть с определенными упражнениями.

Варианты отжиманий

Базовое отжимание треугольником

Базовая версия по существу аналогична обычному отжиманию, за исключением того, что ваши руки расположены близко друг к другу, образуя треугольник.Это переносит большую часть нагрузки на трицепсы, и это действительно идеальный тип упражнений, потому что вы можете выполнять его где угодно.

Если у вас недостаточно силы верхней части тела, вы можете делать треугольные отжимания на коленях, что также является эффективным методом для продолжения подхода, если вы перегорели во время стандартного варианта.

Отжимания треугольником на наклонной скамье

Нам очень нравятся вариации отжиманий на наклонной скамье за ​​то, что они подчеркивают верхнюю часть грудных мышц, в дополнение к тренировке плеч и переносу большой нагрузки на трицепсы. В этом продвинутом упражнении отжимания вы поднимете ноги на поднятый предмет, а руки опустите на землю.

Если вы недостаточно сильны, поработайте над базовым вариантом, а затем попробуйте этот.

Отжимания треугольником с наклоном

Этот вариант предполагает поднятие верхней части тела на какой-либо предмет, при этом ноги остаются на полу. Помимо того, что вы нагружаете трицепсы, выполняя отжимания с руками, расположенными ниже грудных, вы нагружаете нижние грудные мышцы или головку брюшного пресса.

Это также более легкий вариант, чем первые два, потому что вы работаете с меньшим процентом от общего веса тела. Поэтому, если вам не хватает оптимальной силы верхней части тела, то это отличная отправная точка, потому что вы можете использовать различные предметы для отжиманий (например, скамью, стул, лестницу, стену и т. д.).

Отжимания на блоке

Отжимания на блоке на трицепс

Вариации отжимания на блоке — это не только одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять. Но мы готовы поспорить, что они чаще всего используются среди посетителей тренажерного зала.

Вполне возможно, это как-то связано с удивительным сокращением, которое вы получаете по сравнению с другими упражнениями на трицепс (отжимания там тоже). Распространено мнение, что отжимания от пола нагружают больше боковую или внешнюю головку трицепса, что может быть правдой.

Тем не менее, он определенно хорошо прорабатывает все три головки и является хорошим подспорьем, когда целью является наращивание мускулистых трицепсов.

Варианты отжиманий со скакалкой

Отжимания со скакалкой

Поскольку мы используем нейтральный хват для отжиманий со скакалкой, многие предпочитают его пронированному хвату.Это может даже позволить вам почувствовать лучшее сокращение латеральной головки, потому что вы можете тянуть ручки веревки в стороны друг от друга, что приводит к выраженному сокращению.

Так ли это на самом деле, трудно подтвердить. Хотя многие считают, что наращивание мышечной массы во многом основано на ощущении и интуиции.

Отжимания обратным хватом

То же самое применимо к отжиманиям обратным хватом, как и то, что мы только что обсуждали в отношении варианта отжиманий со скакалкой.Использование разных положений рук, по-видимому, приводит к некоторой разнице в ощущении сокращения мышцы. Хотя это можно сказать и о многих упражнениях.

Использование рукоятки с одним хватом для обратного отжимания обеспечивает более свободный диапазон движений, и большинство людей, вероятно, сочтут, что именно с этим вариантом удобнее.

Отжимания узким хватом

Этот вариант повторяет жим узким хватом, за исключением того, что вы стоите и, конечно же, используете тросы вместо штанги или гантелей.И это на самом деле очень эффективное средство.

Итак, есть разница между отжиманием на тросе узким хватом и другими вариантами отжимания. Чтобы воспроизвести жим узким хватом, ваши локти должны быть разведены в стороны, и, как правило, вы наклоняетесь вперед над перекладиной, чтобы максимизировать силу жима.

Это действительно заставляет работать трицепсы, и в целом это отличное средство для набора массы и силы.

3 Преимущества тренировки трицепса

Трицепс — очень важная мышца плеча, и мы рекомендуем всем прилагать усилия для его максимального развития.

Более сильный жим

Любой жим, будь то жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания на брусьях, требует силы трицепсов. Чем сильнее ваши трицепсы, тем лучше вы будете жать. Конечно, эти варианты жима требуют достаточной силы от других толкающих мышц, таких как грудь и плечи.

Но в связи с тем, что эта статья посвящена трицепсу, эта трехглавая мышца играет важную роль в жимовых движениях.

Сила верхней части тела

Вы можете подумать: «Разве более сильный жим не означает то же самое?».Да, а может и нет, с той разницей, что мы просто имеем в виду потребность в приличной силе верхней части тела.

У многих людей на удивление очень низкая сила верхней части тела, что может значительно усложнить некоторые повседневные задачи. Например, вам нужно спуститься, чтобы убраться, и вы не сможете подняться.

Пожилым людям безусловно полезно иметь сильные трицепсы по упомянутой выше причине. Кроме того, старение вызывает постепенную потерю мышечной массы (саркопению), что может привести к падениям и травмам из-за недостаточной поддержки верхней части тела.Но, согласно опубликованной статье Кливлендской клиники, тренировки с отягощениями могут замедлить этот процесс или даже предотвратить его еще на много лет.

«Лучший способ ограничить степень потери мышечной силы — оставаться физически активным на протяжении всей жизни», — объяснил физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT. «Но если вы вели малоподвижный образ жизни и потеряли силу, ответом по-прежнему остаются упражнения».

Lee Priest Triceps

Эстетика рук

Внешний вид ваших рук во многом зависит от вашей генетики.Вы можете все делать правильно, но все равно будете разочарованы тем, что ваши трицепсы не похожи на подковы. И это совершенно нормально. Это не значит, что вы не должны делать все возможное для развития трицепсов.

На самом деле, вы максимально улучшите внешний вид своих плеч, развивая их как можно лучше. Кроме того, всегда приятно продемонстрировать свою тяжелую работу в рубашке с коротким рукавом или без рукавов.

Но также помните, что наращивание мышечной массы требует времени и многих лет упорной и упорной работы в тренажерном зале и на кухне, не говоря уже о том, что ваш сон тоже должен быть в норме.

Сколько подходов/повторений для больших и сильных трицепсов?

На самом деле это зависит от нескольких различных факторов, включая…

• Интенсивность упражнений
• Частота тренировок
• Весовые нагрузки
• Индивидуальные

Интенсивность упражнений

Если вы хотите увидеть результаты как можно быстрее, тренироваться с некоторой интенсивностью. Это означает, что нужно действительно подталкивать себя и не бояться использовать сложные веса. Если вы просто выполняете движения и поднимаете вес, с которым можете выполнить 50 повторений, вы мало что делаете.

Это прекрасно и даже рекомендуется использовать различные диапазоны повторений, но цель здесь — нарастить мышечную массу и силу. Поэтому придерживайтесь диапазона от 5 до 25 повторений на протяжении большей части тренировки. Ваши сеты не должны быть легкими.

Исследования показывают, что силовые тренировки с малым количеством повторений лучше всего подходят для развития силы. Тем не менее, более высокие диапазоны повторений (хотя и не слишком высокие) столь же эффективны для гипертрофии, когда обе нагрузки доведены до отказа. (2)

Используйте эту информацию для планирования сеансов и обеспечения оптимальных результатов.

Lee Priest

Частота тренировок

Как правило, если вы обычно тренируете мышцу очень редко, вам нужно делать больше подходов/повторений за тренировку. Это потому, что вы хотите убедиться, что тренируетесь с достаточным объемом, чтобы адекватно стимулировать мышечные волокна, чтобы вызвать максимальный рост.

Напротив, чем чаще вы тренируете мышцу, тем меньше подходов/повторений вам нужно делать за каждое занятие. Вы не хотите перетренироваться, что, безусловно, реально. Тогда ваши усилия будут контрпродуктивны тому, чего вы пытаетесь достичь.

Имейте это в виду и планируйте еженедельный режим тренировок соответственно.

Весовые нагрузки

Если во время тренировки вы тренируетесь относительно тяжело, уменьшите громкость («тренировочный» объем). Выполнение слишком большого количества подходов и повторений с большим весом может истощить вас, и это плохо для вашей нервной системы и суставов. С другой стороны, если вы выполняете легкие или умеренные тренировки, вам будет полезно добавить больше объема, чтобы создать необходимое напряжение для роста.

Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при разработке хорошей программы обучения.Но, честно говоря, хорошо включать разные формы обучения, поскольку каждая из них имеет свои преимущества.

Индивидуальный

В конце концов, вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вас. Это достигается путем проб и ошибок, но также полезно иметь некоторые знания о тренировках, чтобы вы могли немного быстрее найти то, что лучше всего подходит для вас.

Кроме того, постоянство, правильное питание и достаточный сон также играют большую роль в том, сколько тренировок вы сможете выполнять.Тренировки — это больше, чем просто хороший внешний вид. Это о том, чтобы быть здоровым и слушать свое тело. И именно тогда вы получаете хороший опыт и начинаете действительно видеть прогресс.

Можно ли изолировать головку трицепса с помощью специального упражнения?

Если коротко, то абсолютно нет. Вы не можете изолировать одну из трех головок трицепса, игнорируя две другие. Однако распространено мнение, что можно подчеркнуть головку или часть мышцы. Например, отжимание скакалки на трицепс, выполняемое путем оттягивания рукояток скакалки друг от друга во время сокращения, может задействовать внешнюю головку.

И мы объяснили, что из-за прикрепления длинной головки лучший способ максимизировать ее сокращение — вытянуть руки за туловище.

И просто из личного опыта (вы, наверное, согласитесь), легко убедиться, что можно подчеркнуть часть мышцы, которая имеет более одной головки, особенно когда они прикреплены в разных точках анатомически.

Другим хорошим примером этого является рассмотрение различных мышц спины, каждая из которых имеет разные функции.В противном случае нам не понадобилось бы столько мышц спины. Следовательно, мы знаем о важности использования различных упражнений, которые обеспечивают сопротивление этим функциям, поэтому активируют определенные мышцы немного больше, чем другие.

Хотя все мышцы спины задействованы в той или иной степени независимо от упражнения.

Подтягивание

По нашему мнению, это лучшие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы накачать большие и сильные руки. Конечно, ваш жим лежа и над головой также внесут свой вклад. Но если вы хотите максимизировать развитие трицепсов, мы считаем, что изолирующая работа также важна.

Это большая группа мышц, требующая внимания, и теперь у вас есть множество вариантов на выбор и включения в тренировки рук.

17 Упражнения на трицепс для лучших трицепсов, которые у вас когда-либо были

Упражнение 4. Разминка черепа с гантелями

• Лягте на скамью, держа над собой по гантели в каждой руке, вытянув руки и развернув ладони.

• Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать спину, затем медленно опустите гантели, сгибая локти, пока они не окажутся чуть выше лба, держа руки прямо.

• Убедитесь, что локти не разведены в стороны, когда вы опускаете гантели, а затем поднимаете их обратно в исходное положение.

Упражнение 5: Подъемы на трицепс с лентой сопротивления

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю ногу. Соедините ручки прямо над головой.

• Медленно опустите рукоятки за затылок, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, держа локти близко к голове.

• Медленно выжмите руки вверх над головой.

Как превратить это в тренировку

Сет 1: 10 отжиманий на брусьях, 10 жимов ромбом, 16 отжиманий на скамье, 12 сгибаний черепа, 30 подъемов на трицепс с резиновой лентой

9:000 отжимания на брусьях, 8 жимов с ромбом, 14 отжиманий на скамье, 10 сгибаний черепа, 25 подъемов на трицепс с лентой сопротивления

Набор 3: 6 отжиманий на брусьях, 6 жимов с ромбом, 12 отжиманий на скамье, 8 сжиманий черепа, 20 подъемов с лентой на трицепс

Делайте перерыв 1 мин 30 сек между подходами.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1. Отжимания на трицепс от края скамьи ваша скамейка (сначала хорошо попросите).

Выпрямите руки; когда будете готовы, согните руки в локтях, медленно опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы держите грудь и спину близко к скамье.

Старайтесь держать ноги прямо и напрягать мышцы кора.У вас есть возможность больше поддерживать вес тела, пододвигая ноги ближе.

Нажмите обратно до вертикального положения. Темп не так важен для этого движения; это о правильной технике.

Выполняйте до отказа три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Трицепсы могут быть не такими заметными, как бицепсы, но не менее важны.Если вы хотите накаченное, накачанное и потрясающее тело, вам также нужно поработать над своими трицепсами! Работать над трицепсами может быть не так приятно и легко, как над бицепсами. Тем не менее, вы обязательно получите те великолепные мышцы, к которым стремитесь, с правильными тренировками трицепса.

Поскольку трицепсы составляют большую часть массы плеча, вам нужно приложить усилия, чтобы позаботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, если вы не научитесь балансировать в упражнениях для рук. Проще говоря, вы должны тренировать не только бицепсы, но и трицепсы.

 

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Итак, какие упражнения на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что есть много упражнений на трицепс, которые рекомендуют любители фитнеса и профессиональные тренеры, но какие из них действительно работают, чтобы сделать ваши руки в тонусе и мускулистее?

Эти упражнения на трицепс проверены и доказали свою эффективность. Просто смешивайте и сочетайте эти упражнения, и вы получите желаемый трицепс в кратчайшие сроки!

1.Алмазное отжимание

Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей знают, как делать стандартные и базовые отжимания, но чтобы больше проработать мышцы трицепса, нужно ставить руки ближе друг к другу. Это может быть сложнее, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Тем не менее, это будет иметь огромное значение для ваших трицепсов — так же, как и для ваших грудных мышц.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий
• На уровне груди сведите руки ближе друг к другу.Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть трудно для тех, кто не привык к этой рутине. Со временем привыкнешь
• Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Напрягите мышцы кора и ягодиц
• Опуститесь на пол
• Удерживайте положение, сохраняя напряжение мышц кора и ягодиц
• Отжимайтесь в исходное положение и выпрямляйте руки
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 15-20
Отдых: 1 минута между подходами

2.Жим гантелей на полу

Это вариант жима с пола, который используется для трицепсов и немного для мышц груди. Жим гантелей с пола в первую очередь нацелен на ваши трицепсы из-за коротких движений, которые вы должны делать. По сути, его можно считать трицепс-изолирующим упражнением. Также полезно снять возможную нагрузку на плечи во время тренировки, поскольку вы используете пол в качестве опоры.

• Возьмите удобную гантель для работы
• Лягте спиной на землю, согнув колени.Убедитесь, что поверхность пола, которую вы используете, ровная. Удары и складки на полу могут стать причиной нежелательных растяжений и травм
• Держите гантели над головой и выпрямите локти. Закрепите хват, чтобы гантели не упали вам на лицо
• Согните руку, чтобы опустить гантели. Пусть ваши локти касаются земли. Пауза на 2-3 секунды и снова поднять гантели
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 12-15
Отдых: 1 минута между подходами

3.Крушитель черепов

Не бойся имени! Skullcrusher может быть не для новичков, но все же выполнимо при правильном руководстве и профессиональной помощи. Также называемое разгибанием трицепса лежа, есть много разных способов, которыми вы можете выполнять эту тренировку и упражнение на трицепс. Как только вы включите это в свою тренировку трицепса, это значительно укрепит ваши мышцы, если вы будете верны своему режиму и графику тренировок. Для этого упражнения вы можете использовать EZ-штангу или гантели.

Для шины EZ:

Использование EZ-грифа более удобно для ваших запястий, так как более широкий хват позволяет легко балансировать.Это также уменьшает расхождение локтя, если вы держитесь за него примерно на ширине плеч.

• Лягте спиной на скамью. Убедитесь, что используемая вами поверхность плоская, а вы находитесь в правильном и удобном положении
• Возьмите EZ-штангу и вытяните руки вверх. Сохраняйте некоторое напряжение в середине спины и полностью напрягайте трицепсы, держа руки прямо
• Медленно опустите штангу, удерживая локти зафиксированными и согнутыми
• Снова вытяните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы не блокируете локти в процессе
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: Суперсет

Для гантелей

Технически программа тренировки трицепсов в режиме Skullcrusher с гантелями почти такая же, как и с EZ-грифом. Единственная разница заключается в тренажерах, которые вы используете. Тем не менее, использование гантелей имеет свои плюсы. Одним из них является тот факт, что вы можете работать каждой рукой независимо. У вас также больше свободы в выполнении упражнения с любым хватом, который вам больше подходит.Гантели для Skullcrusher предлагают различные способы правильно (и очень) лучше проработать трицепсы.

• Лягте спиной на скамью или прямо на пол. Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, плоская и что вы находитесь в правильном и удобном положении, чтобы избежать ненужных несчастных случаев
• Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вверх. Вал гантели должен находиться в вертикальном положении
• Переместите гантель вниз, пока она не окажется в дюйме от затылка.Держите локти согнутыми и прижатыми к груди. Плечо должно постоянно оставаться перпендикулярным телу. Не позволяйте ему двигаться, пока вы выполняете эту тренировку трицепса
• Медленно вытяните руки вверх в исходное положение. Не блокируйте локти, когда вернетесь в исходную форму
.
• Повторить

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: Суперсет

4. Базовые отжимания на брусьях

Отжимания на скамье также являются отличной частью тренировки трицепсов! Хотя для большинства оно считается базовым упражнением, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и грудной клетки.Однако есть одно важное соображение, о котором вы должны знать! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. Хотя считается базовым упражнением, импинджмент плеча может привести к травме мышц в области плеча. Вы должны выполнять эту процедуру тщательно и правильно, используя правильную механику тела.

• Встаньте спиной к скамье. Возьмите скамью обеими руками на ширине плеч
• Вытяните ноги вперед и держите их прямо.Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока не создадите угол 90 градусов между рукой и предплечьем
.
• Поднимитесь в исходное положение, отжимаясь с помощью трицепсов
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Жим одной рукой с пола с гирей

Гиря — отличный инструмент для тренировки трицепсов. С ним вы можете выполнять изолированные упражнения на трицепс и больше сосредоточиться на работе мышц трицепса.Использование гири гарантирует, что ваши мышцы усердно работают. Это также хорошее упражнение для людей, которые хотят развивать мышцы груди вместе с трицепсами.

• Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет неровностей и других условий, которые могут травмировать вас во время выполнения вашей рутины
• Поскольку пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке
• Медленно вытяните руку, выжимая гирю вверх, как будто достигаете потолка
• Опустите гирю в исходное положение
• Повторить для 1 набора.Поменяйтесь местами и сделайте еще один подход

***Вы также можете использовать две гири во время упражнения и чередовать стороны во время

Подходов: 2
Повторений: 10
Отдых: Суперсет

6.

Отжимания

Отжимания могут быть обычным явлением, но на это есть веские причины. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы кора, груди, плеч и трицепсов. Они также приносят пользу вашей нижней части спины, укрепляя ее.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свою программу тренировки трицепса, вы приносите пользу многим группам мышц.

• Встань на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч
• Выпрямите тело, руки и ноги. Задействуйте свое ядро ​​
• Опускайтесь на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не опускайтесь до конца, чтобы коснуться пола
• Сделайте паузу на 2-3 секунды и толкните себя вверх, отжимаясь
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 20
Отдых: 1 минута между подходами

7.Откаты на трицепс

Откидывания назад — эффективное упражнение на трицепс, которое также хорошо тонизирует. Однако, если вы хотите набрать массу, это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Вероятно, это второе после алмазных отжиманий упражнение для тонуса трицепсов. Отдачи задействуют около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести, когда вы выполняете упражнение. Правильная форма отдачи включает в себя использование плеч для стабилизации плеча. Если вы не можете стабилизировать руку, а локоть продолжает опускаться, попробуйте опустить гантель.

• Возьмите по гантели в каждую руку. Держите ладони внутрь друг к другу и слегка согните колени
• Держите позвоночник прямым и задействуйте корпус, наклоняясь вперед в пояснице. Вы также можете использовать скамью, чтобы облегчить себе наклоны. Ваш торс будет почти параллелен полу
• Втяните подбородок, держите руки близко к телу
• Выдохните и отведите локти назад. Это задействует ваши трицепсы
• Задержитесь на 2–3 секунды и вдохните, одновременно опуская руку в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время тренировки трицепсов двигались только предплечья
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами

8. Толкание штанги

Отжимания от штанги — это упражнение, выполняемое на тросовом тренажере. В основном это делается в тренажерных залах, где оборудование находится под рукой. Здесь нужно удерживать локти неподвижно, когда вы опускаете вес. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как ваши локти тоже могут двигаться вверх.Если вы будете двигать локтями, эта тренировка будет менее эффективной для тренировки трицепсов.

• Встаньте прямо перед канатной машиной. Согнув локти под углом 90 градусов, возьмитесь за перекладину
.
• Толкайте штангу вниз, удерживая локти неподвижно. Напрягите трицепсы, когда двигаете руками
• Поднимите штангу на уровень груди. Убедитесь, что вы держите локти неподвижными
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 8-16
Отдых: 30 секунд между подходами

9.

Скакалка на трицепс для отжиманий

Это упражнение похоже на отжимание от штанги, но в нем используется другой инструмент — веревка. Отжимания на трицепс — это изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших трицепсов, поскольку оно фокусируется на том, как тонизировать и наращивать мышцы в этой области. Кроме того, это также влияет на другие второстепенные мышцы, включая широчайшие, косые, грудные и пресс. Эти другие мышцы поддерживают ваше тело, когда вы выполняете отжимание. Вы также можете использовать эспандер дома для этого конкретного упражнения, если вы не можете попасть в спортзал.

• Найдите над головой горизонтальную поверхность, на которую можно удобно прикрепить эспандер
• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч лицом к горизонтальной поверхности с лентой
• Возьмитесь за концы ленты и держите локти согнутыми
• Удерживая локти зафиксированными, толкайте веревку вниз до полного выпрямления рук
• Вернуться к исходной точке
• Повторить

Подходы: 3
Повторы: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

10.

Разгибание на трицепс над головой

Это конкретное упражнение является хорошим дополнением к вашей тренировке трицепса, потому что это силовое упражнение, которое развивает заднюю поверхность плеча. Это обычное упражнение для трицепса, которое также нравится многим людям. Выполняя это движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать свой кор, чтобы получить максимальную пользу от проработки своего центра.

• Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине бедер.Вы также можете делать это упражнение сидя
• Держать гантель обеими руками
• Вытяните прямые руки над головой так, чтобы гантель оказалась над головой
• Держите руки и локти прямыми и неподвижными, медленно сгибая локти. Опустите вес на затылок, пока ваша рука не образует угол 90 градусов
• Пауза и возврат в исходное положение
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы о тренировке трицепса

Как часто нужно тренировать трицепс?

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вы можете тренировать трицепсы не менее двух раз в неделю. Но вы должны делать это в непоследовательные дни. Вы не должны недооценивать или переусердствовать в своих упражнениях. Недостаточное выполнение может привести к тому, что ваши трицепсы не будут сформированы, тогда как чрезмерное выполнение может привести к мышечной усталости и травмам.

Поскольку трицепс — относительно небольшая мышца, большинство упражнений выполняется от 8 до 12 повторений. Для придания тонуса и силы во время тренировки трицепса добавление двух-трех упражнений на грудь к вашей тренировке может помочь вам улучшить тонус. Между тем, если вы хотите сжечь лишние жиры и лишние калории, вы можете увеличить свою программу до трех раз в неделю с повторениями от 10 до 15 и более короткими периодами отдыха в 30 секунд между подходами.

Почему важно развивать трицепсы?

Развивать трицепсы необходимо по многим причинам. Как правило, ваши трицепсы важны для правильного функционирования ваших рук, локтей и плеч. Трицепс разгибает локоть, разгибает и сводит плечи и подтягивает руки ближе к телу. Со слабыми трицепсами вы не сможете выполнять многие действия, требующие этих движений.

Ваши трицепсы играют ключевую роль в силе верхней части тела.Они позволяют вам удерживать тяжелые материалы и толкать и тянуть движение вашего тела. Если вы недостаточно используете мышцы трицепса, чтобы поддерживать их, это может повлиять на другие группы мышц вашего тела. Вам необходимо развивать свои трицепсы, чтобы сохранить здоровое и подтянутое тело, которое может помочь вам в ваших ежедневных движениях и повседневной рабочей нагрузке.

Какое упражнение лучше включить в тренировку трицепса?

10 упражнений, упомянутых выше, являются ключевыми упражнениями, которые вы можете включить в свои тренировки трицепсов.Эти упражнения помогают тонизировать и наращивать мышцы трицепса при правильном выполнении с правильной механикой тела. Кроме того, многие перечисленные здесь упражнения можно выполнять, не выходя из дома, с простыми тренажерами, такими как гантели и эластичные ленты. Вам не нужно ходить в спортзал или использовать специальные инструменты для тренировки. В конце концов, вам не нужны никакие оправдания, если вы действительно хотите получить эти подтянутые и объемные трицепсы, верно?

Есть ли что-то важное, что мне нужно знать во время тренировки?

Да! Есть важные вещи, которые вам нужно делать каждый раз, когда вы тренируете трицепс.Ниже приведены наши ключевые указатели, которые вы никогда не должны забывать:

• Упражнения для разминки важны перед началом упражнений на трицепс. Разминка позволяет вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти. Он повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает болезненность мышц и снижает риск получения травм во время выполнения рутинных упражнений.
• Планы тренировок важны, если вы хотите соответствующим образом проработать свои мышцы. У некоторых людей есть сплит-программа, когда они работают над трицепсами в один день и работают над другими группами мышц на следующий день. Если вы делаете это, важно отметить, что вы также каким-то образом работаете над своими трицепсами, когда работаете с грудными и плечевыми мышцами. Вам не нужно тренировать трицепсы в течение следующих 48 часов со дня тренировки груди или плеч. Планируйте свои тренировки трицепса соответственно для достижения наилучшего результата.
• Терпение — добродетель, даже в упражнениях. Вы не сможете увидеть значительное улучшение после всего лишь дня или двух тренировок. Некоторым требуется несколько недель и даже месяцев, чтобы увидеть улучшение.
• Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Профессиональные тренеры обладают специфическими знаниями, о которых вы не знаете. Если вы новичок, вы можете многому научиться, если попросите совета. Некоторые боятся просить о помощи, считая, что это неловко. Однако не стоит смущаться. Многие люди, независимо от возраста и пола, поначалу чувствуют то же самое. Но когда они набираются смелости, чтобы обратиться за профессиональной помощью в развитии своих мышц, особенно трицепсов, они, наконец, могут достичь своей цели быстрее, чем когда они делали это в одиночку.

Есть ли разница между тонизированием и укреплением трицепсов?

Да, между ними есть разница. Ваша программа тонизирования может отличаться от тренировки трицепсов. Тонизирование означает сопротивление и напряжение ваших трицепсов, когда они находятся в состоянии покоя, а укрепление означает силу, которую ваши мышцы имеют во время сокращения. Когда вы делаете тонус трицепса, это не обязательно означает, что вы укрепляете трицепс. Тем не менее, выполнение укрепляющих упражнений обычно помогает повысить мышечный тонус.

6 упражнений на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Развивайте свои руки быстрее, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 упражнений на трицепс в тренажерном зале:

Отжимания со скакалкой

Возьмите веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и напрягите трицепсы в конце . Медленно дайте рукам согнуться, чтобы почувствовать растяжку на пути вверх.

Подберите вес, при котором основное внимание уделяется трицепсам , а не другим группам мышц. Опустите вес, если вы чувствуете его в спине/трапециях или если вас качает . Также очень эффективен с прямой насадкой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или EZ-гриф с удобным весом. Найдите скамейку, чтобы лечь на нее. Положите рук на ширину плеч на перекладину. Лягте на спину и держите штангу над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не коснется затылка. Старайтесь сгибать только локти, чтобы опустить штангу и снова поднять ее. Вы почувствуете больше напряжения в трицепсах, если будете держать локти слегка согнутыми в .

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха) . Это то же самое, что и жим лежа, за исключением того, что руки сжаты ближе друг к другу на перекладине .

Вы не сможете использовать тот же вес, что и для жима, так что даже не пытайтесь. Экспериментируйте с весом, пока не почувствуете, что он правильный.

Держите спину выгнутой, локти прижатыми, контролируйте движение вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Отжимания на брусьях

Если у вас нет тренажера для отжиманий, используйте ручной. Это следует делать каждый раз до отказа.

Неудача – Точка, после которой вы действительно не можете продолжать

Будьте честны с собой. Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса в верхней точке .

Вы должны держать локти прижатыми все время, несмотря ни на что . Вы начнете тренировать грудь или передние дельты, если развернете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 минута отдыха)

 Похожая статья: 6 упражнений на грудь в тренажерном зале

Отведения гантелей назад

Возьмите прямую гантель и скамью.Поставьте одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов .

Отведите гантель назад, чтобы ваша рука была идеально прямой и параллельной спине . Контролируйте свою руку обратно вниз до 90 градусов, не падая прямо вниз. Переключитесь на другую руку сразу после выполнения сета одной рукой.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (30 секунд отдыха)

Разгибания над головой

Возьмите более тяжелую гантель и возьмите ее двумя руками под одну из пластин .Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.