Содержание

Утяжелители для ног — Движение – жизнь

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.

Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

  1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
  2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
  3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
  4. Напрягите пресс.
  5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
  6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
  7. Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
  8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
  9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
  10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
  11. При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.

Дерзайте!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

50 упражнений с утяжелителями для Ягодиц, Ног, Рук (2021)

50 лучших упражнений с утяжелителями для ягодиц и ног, рук и других частей тела. Упражнения для женщин и мужчин. С данной подборкой вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители. Упражнения подходят для занятий в домашних условиях или зале.

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц

. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Для вашего удобства, я разбила тренировку на несколько блоков.

ТОП-50: Упражнения с утяжелителями для ягодиц, ног, рук и др. частей тела:


Упражнения с утяжелителями для ягодиц, ног, бедер

Упражнения с утяжелителями для ног — для ягодиц и бедер. Каждое упражнение повторяйте от 15 до 30 раз, рекомендуемое количество подходов 1-3. Данные упражнения эффективны для похудения.

1. Присед + колено.
При подъеме с классического приседа поднимите ногу согнутую в колене и соедините ее с локтем противоположной руки. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Выпад + удар вперёд.
Старайтесь поднять ногу как можно выше, для равновесия можно держаться за стену. Вниз — вдох, вверх — выдох.

3. Отведение ноги в сторону. Нога прямая.


Вниз — вдох, вверх — выдох.

4. Отведение ноги назад.
Нога прямая, корпус вперёд не наклоняйте. Вниз — вдох, вверх — выдох.

5. Круги ногами.
Дыхание произвольное.

6. Дуга.
Рисуем полукруг ногой. Нога прямая, заводите ее сначала в диагональ, а после этого прямую в сторону к плечу.

7. Мах назад в стойке на кистях.
Нога прямая. Вверх — выдох, вниз — вдох.

8. Отведение согнутой ноги назад.
Согните ногу под углом 90° и отводите ее назад. При этом спину не прогибайте, кисти стоят под плечами, руки прямые. Вниз — вдох, вверх — выдох.

9. Отведение согнутой ноги в сторону.
Всё тоже самое, только нога идёт в сторону. Не забывайте делать повторение на вторую ногу. Если хотите усложнить упражнение, задержите ногу вверху немного дольше. Вниз — вдох, вверх — выдох.


10. Подъем ноги.
Отведите ногу прямую в сторону. Поднимайте ее на вдохе и опускайте на выдохе. Помните, чем медленнее вы выполняете упражненин, тем лучше прорабатываются ваши мышцы.

11. Ягодичный мостик с прямой ногой.
Вверх — выдох и вниз — вдох.

12. Сведение и разведение ног.

13. Круги ногами.  Не забывайте делать упражнения на вторую ногу.

14. Подъем ног сидя. Следите за прямой спиной.


Упражнения с утяжелителями для рук

Упражнения с утяжелителями для рук (бицепс, трицепс и дельты). Каждое упражнение повторяйте от 15 до 30 раз, рекомендуемое количество подходов 1-3.

1. Сгибание рук.
Можете делать по очереди или вместе.
   

2. Разведение рук с утяжелителями.
Руки прямые или немного согнуты в локтях. Спина прямая и лопатки сведены.

3. Круги руками.

4. Круги руками в обратную сторону.

5. Заведение рук за голову. Не выводите локти сильно перед собой.


Упражнения с утяжелителями для мышц груди

Упражнения с утяжелителями для мышц груди. Каждое упражнение повторяйте от 15 до 30 раз, рекомендуемое количество подходов 1-3.

1. Разведение рук лежа.


Кардио упражнения с утяжелителями:

Каждое упражнение повторяйте от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Бег ноги на себя.
Старайтесь поднимать ноги как можно выше.

2. Прыжки.
Ноги вместе, старайтесь подпрыгнуть как можно выше.

3. Выпад и прыжок.
При выпаде ноги сгибаются под углом 90°, колени не выходят за носки. Вниз вдох, при подъеме вверх и выводе колена вперед — выдох. После окончания подхода повторите упражнение на вторую ногу. Облегченный вариант: выпад без прыжка (просто заводите колено вперёд.

4. Выпад со сменой ног в прыжке.
При выпаде вы делаете 3 пружинки вниз и прыжком меняете ноги.

5. Скалолаз.
Исходное положение: планка на прямых руках. По очереди притягивайте колени к себе. Спину не прогибайте, но также не поднимайте таз выше лини корпуса (линия от пяток до плечей).

6. Шаги на месте в приседе.
Вы делаете классический присед и не до конца разгибая колени, делаете шаг в сторону. По очереди правая/левая нога. Можно делать сначала 30 шагов правой, а потом 30 левой ногой.

7. Бокс в приседе.
Присаживайтесь как можно ниже, до параллели с полом.

 

8. Jumping Jack
Утяжелители одеваете на руки. Хорошо фиксируйте утяжелители на запястьях, чтобы они не спали во время прыжков. Также можно одевать их на ноги.


Упражнения с утяжелителями для мышц спины

Каждое упражнение с утяжелителями для спины повторяйте от 15 до 30 раз, рекомендуемое количество подходов 1-3.

1. Разведение рук в наклоне. Держите спину прямой, лопатки сведены.

2. Выведение рук перед собой в наклоне. Старайтесь поднять руки выше головы.

3. Подъем корпуса с руками перед собой.

4. Подъем корпуса руки по сторонам.

5. Подъем корпуса руки заведены назад.

6. Подъем с заведением рук. Лопатки сводите, локти притягиваете к себе.

7. Подъем противоположной руки и ноги.

8. Выведение противоположной ноги и руки стоя на коленях.


Упражнения на пресс с утяжелитилями

Каждое упражнение на пресс с утяжелителями, повторяйте от 15 до 30 раз, рекомендуемое количество подходов 1-3.

1. Подъем корпуса вверх.

2. Опускание ног вниз.
Поясницу не прогибайте и не отрывайте её от пола.
Ноги согнуты под углом 90° на протяжении всего упражнения.

3. Скручивания по сторонам с прямыми ногами.
Если вам тяжело делать это упражнение, вы можете опустить ноги на пол и немного отклонить корпус назад.

4. Упражнение на нижний пресс: опускайте и поднимайте до вертикали.
Поясницу не отрывайте от пола, ногами желательно не касается пола.

5. Круги ногами.
Старайтесь нарисовать прямыми ногами как можно больший круг. Руки лежат вдоль корпуса и помогают держать равновесие.

6. «Ножницы»
Опускайте ноги до уровня 45°. Если тяжело, поднимите их немного выше.

7. Скручивания по сторонам с согнутыми коленями.

8. Скручивания к одной прямой ноге.
Старайтесь локтем достать колено противоположной ноги

9. Подъем к сугнутым ногам по очереди.

10. Подъем ноги в боковой планке.
Не забывайте повторять упражнение на вторую сторону.

 

11. Отведение прямой ноги назад в планке на кистях.
Поясницу не прогибайте.

12. Скручивания к колену.
Заведите колено к локтю противоположной руки и отведите ногу вверх.

13. Опускаете ноги в стороны.
Лопатки и руки не отрываются от пола.

Приобрести утяжелители вы можете у нас в магазине:➡️ Купить утяжелители⬅️

Как использовать утяжелители для ног в домашних тренировках? | Фитнес

Это популярное фитнес-оборудование задействуют как в силовых, так и в кардио-нагрузках. Как обращаться с ним самостоятельно? О нюансах тренировок с утяжелителями для ног рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный.

«Приступая к тренировкам с утяжелителями для ног, необходимо понимать, готова ли определенная группа мышц к той или иной нагрузке, — предупреждает тренер. — Предположим, вы хотите накачать ягодицы, но ягодичные мышцы изначально очень слабые, вы делаете мало движений за счет ягодиц. Вот вопрос: раз ягодичные мышцы слабые, в упражнениях на ягодицы будут работать они или более сильная группа мышц? Вероятно, слабость ягодичных мышц будут компенсировать мышцы спины и передняя поверхность бедра. В этом случае утяжелители для ног — это лишь контрольный выстрел. В тренировках с таким оборудованием крайне важна подготовка — это могут быть классические приседания, выпады, наклоны, после которых уже можно выполнять махи ногами в упоре на коленях с небольшой амплитудой и утяжелением».

«Утяжелители для ног — это практически средство личной гигиены. Когда вы его выбираете, в первую очередь обращайте внимание не столько на наполнитель, сколько на материал, ведь он будет контактировать или с одеждой, или с телом, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Пластмассовые или синтетические утяжелители могут вызывать аллергию или натирать кожу, а тканевые придется регулярно стирать, так как на них через одежду или напрямую с кожи будет поступать пот. Чтобы после множества стирок оборудование сохранило свой первоначальный вид или не порвалось в процессе тренировок, оно должно быть качественным. Тот материал, что находится внутри утяжелителя, тоже важен — в идеале он не должен впитывать влагу».

«Если вы тренируетесь с утяжелителями самостоятельно в домашних условиях, в большинстве случаев не избежать искажения техники, — предупреждает тренер. — Это может происходить даже в том случае, если вы давно и регулярно занимаетесь, тренером поставлена техника и вы не только понимаете, как правильно выполнять упражнение, но и чувствуете эту правильность. Искажение техники начинается на пике нагрузки и утомления, человек этого даже не замечает. Так, при махах ногами в упоре на коленях может начать работать поясничный отдел — вы вроде качаете ягодицы, но при этом травмируете поясницу. При неправильном выполнении амплитудных движений, к которым та или иная группа мышц не готова, могут пострадать мелкие группы мышц, появиться микротравмы. Все это имеет накопительный эффект — тренировочный процесс сопровождается болью, а человек думает, что так и должно быть. На самом деле, проблема глубже».

«Предположим, что с техникой у человека все в порядке. Поскольку речь идет не о профессиональном спортсмене, а об обычном человеке, который регулярно тренируется, контролировать опорные точки хорошо бы через отражение в зеркале, — советует Дмитрий Виноградов. — Допустим, изначально человек тренируется по вечерам в течение часа, работая с весом собственного тела. Тогда следующий этап — это использование утяжелителей минимального веса: от 0,5 кг до 1,5 кг. Попробуйте провести тренировку с ними, используя их точечно, то есть не во всех упражнениях. Если вы понимаете, что интенсивность тренировки повысилась, а техника при этом не страдает и вы чувствуете себя комфортно, вес утяжелителя можно повышать. Так, подбор веса должен происходить в процессе тренировок. Обычно он составляет от 2 кг до 4 кг».

  • Формат тренировки

«Тренировка с утяжелителями — это зачастую тренировка группового характера, где все строится не на количестве повторений, а на времени под нагрузкой, которое в одном упражнении может достигать шести минут, — объясняет эксперт. — Это классическая тренировка, где все может развиваться по нескольким сценариям — вы или изначально надеваете утяжелители и пытаетесь выстоять от начала до конца тренировки, или это сегментная история: разминка с весом собственного тела, приседы с гантелями и только потом упражнения с утяжелителями на мышцы ног (сгибание и разгибание бедра, отведение и приведение бедра и т. д.). Если мы говорим об онлайн-тренировке, тренер посоветует, как использовать то или иное оборудование — во время каких упражнений его надевать, а во время каких, наоборот, снимать».

Есть ли смысл использовать утяжелители в кардио? «Да, при общей подготовленности человека к конкретной тренировке и правильно подобранной кардио-нагрузке, потребление кислорода возрастает в разы, что, в свою очередь, существенно влияет на коррекцию состава тела. Даже утяжелители весом всего 2 кг, которые можно надеть и на руки, могут изменить результат от обычной ходьбы на беговой дорожке».

  • Противопоказания

«К ним относятся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тазобедренным суставом, а также сердечно-сосудистые заболевания».

Тренировка для ягодиц ног живота утяжелители для ног

   Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
   Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители : песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
   В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?


   1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
   2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
   Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!


Упражнения с жилетом-утяжелителем.


Рекомендации следующие:
  1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Бег с малым весом на скорость.
  3. Короткий бег с большим весом на скорость.
  4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
  5. Приседания.
  6. Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
  7. Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
  8. Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
  9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
  10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

   Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

   Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

   Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.

     Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

  • Bodyrock тренировка упражнения для девушек
  • Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту
  • Crossfit кроссфит тренировка c sandbag
  • Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения
  • Видео тренировка для рук
  • Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног
  • Видео тренировка с жилетом-утяжелителем
  • Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг
  • Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.


       Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

    Упражнения для брюшного пресса
    а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
    б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
    Повторите упражнение 10–15 раз.

    Упражнения для ягодиц
    а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
    б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.


    Упражнения для задней поверхности бедер
    а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
    б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
    Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

    Упражнения для внешней поверхности бедер
    а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
    б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

    Упражнения для передней поверхности бедер
    а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
    б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
        В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

    Как тренироваться с утяжелителями: советы от тренера

    Если вы регулярно занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, можете использовать утяжелители.

    Если вы регулярно занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, можете использовать утяжелители.

    Персональный тренер, тренер группового функционального тренинга спортклуба DOG & Grand CrossFit Екатерина Полевик рассказала Mixsport о плюсах и минусах тренировок с утяжелителями, кому они подходят и какой эффект они дарят. 

    Екатерина Полевик

    Преимущества тренировок с утяжелителями

    «Утяжелители на ногах и руках это отличный способ увеличить интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а её продолжительность уменьшится вдвое.

    Чаще всего используются  утяжелители на тренировках для ног и ягодиц и кардио тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий».

    Что нужно помнить  при тренировках с утяжелителями

    Выбор веса

    «Какой вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, потому что большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

    Тренировки

    Утяжелители дают хороший эффект при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус».

    Кому нужны утяжелители 

    • тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц;
    • тем, кто хочет повысить эффективность кардио упражнений и ускорить сжигание калорий;
    • тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара;
    • тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку;
    • тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес;
    • тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

    Минусы и вред утяжелителей

    «Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий. Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.

    Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.

    Екатерина Полевик, DOG & Grand CrossFit

    Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес.

    Я, как тренер, советую вам обращать внимание на то, что наши  мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительного использования  утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей.

    Также учитывайте противопоказания  при занятиях с дополнительным грузом.  

    Я, например, очень люблю использовать разные аксессуары в своих тренировках: резинки, эспандеры, утяжелители в разных формах силовой нагрузки.

    Тренируйтесь, получайте удовольствие и будьте здоровы!».

    Утяжелители для ног

    Ведение здорового образа жизни и физические нагрузки — популярная тенденция в современном мире. Существует огромное количество приспособлений в фитнесе для увеличения эффективности тренировки. Утяжелители для ног — востребованное приспособление с удобной фиксацией, которым пользуются как профессиональные спортсмены, так и просто любители фитнеса, желающие поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Упражнения с утяжелителями для ног позволяют добиться отличных результатов тренировок.

    Принцип работы утяжелителей

    Человеческий организм способен привыкать к одинаковым физическим нагрузкам, особенно регулярным. В таком случае, увеличение объема мышечной массы и выносливости может осуществляться в замедленном темпе. Применение отягощений в виде утяжелителей ног исключает риск исчезновения положительной динамики тренировок.

    Принцип действия манжетов-утяжелителей, надеваемых на ноги, заключается в том, что они обеспечивают дополнительную нагрузку мышцам. Увеличенное напряжение в мышцах ускоряет дыхание и кровообращение, в свою очередь тренируется сердечно-сосудистая система.

    Принцип фитнес-тренировки с утяжелителями для ног прост — за счет увеличения веса и силы тяжести от этого веса, человек прилагает больше сил на выполнение упражнения. Утяжелители ног весом до 3 кг наиболее эффективны во время ходьбы и бега, но также гарантируют результативность при выполнении различных фитнес-упражнений. Утяжелители для ног весом от 3 до 5 кг предназначены для развития силовой выносливости.

    Польза утяжелителей

    Как и любое другое приспособление для увеличения нагрузки, утяжелители ног обладают рядом преимуществ и способны положительно влиять на человеческий организм. Самое главное правильно выполнять упражнения с утяжелителями на ногах, тогда и польза будет заметной.

    Какую же пользу приносит тренировка с утяжелителями, отягощающими мышцы ног? Занятия с утяжелителями ног это:

    • качественная тренировка мышц благодаря увеличению степени нагрузки;
    • развитие силы и выносливости, так как человеком прилагается больше усилий на тренировку;
    • здоровый позвоночник и улучшенная работа суставов;
    • укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы;
    • быстрое сжигание калорий, которое достигается нагрузкой на весь организм и ускорением обмена веществ. Увеличивается объем мышечной массы и в то же время уменьшается количество подкожного жира, поэтому утяжелители для похудения подходят отлично.

    Утяжелители для ног в домашних условиях — отличный способ всегда быть в хорошей физической форме. Подобрав комплекс упражнений с использованием утяжелителей, вы сможете заниматься дома в любое удобное время.

    Утяжелители для ягодиц и ног компактны, а эффективность от их применения весьма однозначна. Занятия с утяжелителями дома помогут сбросить лишние килограммы, сформировать мышечную мускулатуру, уменьшить риск от появления варикоза и заболеваний суставов. Купить утяжелители для ног вы можете в нашем-интернет магазине. Мы предлагаем утяжелители исключительного качества — обычные и регулируемые. Будьте стройными, сильными и здоровыми!

    польза и вред тренировок с грузами

    Содержание статьи:

    1. Для чего нужны утяжелители?
    2. Какими бывают утяжелители?
    3. Польза и вред тренировок с утяжелителями
    4. Комплекс упражнений с утяжелителем
    5. Упражнения для ягодиц и ног
    6. Упражнения для рук, плечевого пояса
    7. Упражнения для груди

    Если соблюдать все правила, и тренироваться грамотно, то спорт станет залогом здоровья, а не наоборот. Физические упражнения позволяют научиться чувствовать свое тело и понимать, что для него хорошо, а что — нет, увеличивают активность и продуктивность, восстанавливают гормональный баланс. Начинайте заниматься спортом постепенно, и оказавшись в первый или даже в пятый раз в тренажерном зале, не спешите хвататься за гантели, тем более — без контроля тренера.


    Для начала стоит определиться, когда нужно использовать утяжелители:
    — если вы профессиональный спортсмен, которому важна сила и легкость
    — если вы разобрались с техникой, чувствуете изолированно нужные мышцы и умеете их вовремя включать в работу
    — если вам хочется получить бОльшую нагрузку при идеальном выполнении текущей, чтобы развить выносливость и силу мышц
    — если вам нужен рост мышечной массы
    — если вам больше 40 лет

    Для рук. Тренируя руки, можно взять гантели, бодибар, гриф, блин или надеть на запястья утяжелители на липучках. Наибольшее разнообразие в отягощениях вы получите именно для тренировки рук, потому что можете взять любой предмет, а ногой это сделать невозможно. Занимаясь дома или на природе, можете сделать утяжелителем все, что угодно, даже бутылки с водой .

    Для ног. Утяжелители для ног удобны и легки в применении, имеют относительно небольшой вес, идеально подходят для самостоятельных тренировок и в зале, и дома. Когда хочется почувствовать свое тело, целенаправленно проработать ягодичные мышцы, или если у вас есть время на короткую тренировку, выбирайте этот вид нагрузки и отягощений.

    Перед тем, как взять в руки любое отягощение, нужно иметь ряд обязательных навыков: мышечный контроль, изоляция, понимание работы глубоких мышц и включение их в работу и, конечно, наличие идеально отработанной техники без веса.
    Грыжи, растяжения, травмы, послеоперационный и послеродовой период, оп
    ущения и температура — конечно, все это табу для поднятия тяжестей.

    Чтобы понять, как правильно использовать утяжелители, важно попробовать разные веса, начиная с малого. В основе всего — техника, поэтому даже с минимальным весом или без него совсем ваше тело получит прекрасную нагрузку. Когда вы берете в руки отягощение, очень важно еще больше усилить тонус во всем теле и работу глубоких мышц кора, независимо от того, качаете вы руки, ноги или ягодицы.

    Лучшие упражнения для ног и ягодиц — это выпады, приседания и махи. Комбинируя их в разном количестве и последовательности, чередуя с отягощениями и без, можно создавать огромное количество эффективных комбинаций. Выполняя выпады и приседы, возьмите в руки гантели, блин или гриф, — и у вас получится прекрасное функциональное упражнение, хоть статичное, хоть динамичное. Если надеть утяжелители для ног, то к выпаду добавьте махи и подъемы колена. Также эффективные известные упражнения с утяжелителями для ног и ягодиц — это отведения, удержания и махи, стоя на одном колене с упором на руки или локти.

    Как только вы берете в руки любой тяжелый предмет — блин, гриф, гантели, бодибар или даже баклажку с водой и булыжник, работать начинают руки и весь плечевой пояс. Самое главное — выработать в себе навык не поднимать тяжести руками или поясницей, в работу должно включаться все: от ног и ягодиц, до глубоких мышц кора.

    Упражнения для груди

    Грудные мышцы прекрасно включаются в работу, благодаря разведениям с гантелями, различным тягам и работе с весами. Упражнения на верхнюю часть тела приводят мышцы в тонус, делают рельефные руки, плечи, спину, грудные мышцы визуально подтягивают грудь, а ваш силуэт становится спортивным и ухоженным.

    Выбирая себе вес для дополнительной нагрузки на тренировке, учитывайте индивидуальные возможнсти, подготовку, технику и контроль, которыми владеете на сегодня. Не старайтесь нагрузить себя больше — от этого ваш уровень не станет лучше, но риск получить травму есть.

     

    15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

    Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы. Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

    Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок. Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются.Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

    И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами. Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

    Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями.«Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы. В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

    Вот как выполнять тренировку:

    Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

    Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

    • Сумо-импульсные приседания — 12 повторений
    • Выпады с реверанс — 12 повторений с чередованием сторон
    • Ослиные удары ногами — 12 повторений на каждую сторону
    • Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
    • Болгарские сплит-приседания — 12 повторений на каждую сторону
    • Становая тяга на одной ноге — 12 повторений с каждой стороны
    • Боковые удары ногами на коленях — 12 повторений с каждой стороны
    • Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
    • Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
    • Прыжки с трехимпульсным приседанием — 12 повторений

    Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

    Вот как выполнять каждое движение:

    10 способов использовать утяжелители для лодыжек для фиксации плоской попы

    Сегодня в серии моих домашних упражнений Дженнифер Нип из Zen Girl Fitness объясняет, как можно использовать утяжелители для лодыжек, чтобы исправить плоскую ягодицу. Если плоская попа — это далеко не ваша проблема, не беспокойтесь. Вы можете использовать одни и те же упражнения для подъема и подтяжки!

    У меня генетически плоский ягодиц, и мне всегда было сложно что-то изменить в этой конкретной области.Я считаю, что это очень распространено для моих клиенток старше сорока лет. Я многому научился у своих клиентов, и одним из величайших вредителей ягодиц являются сгибатели бедра. Когда они напряжены, ягодицы закрываются. Вы должны потратить некоторое время на работу над ягодицами, чтобы сбалансировать этот танец между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями. В прошлом году я был на миссии. Миссия по определению ягодиц для меня и моих клиентов. Это сработало! Я очень благодарен за этот успех использованию утяжелителей на лодыжках во время упражнений на ягодицы.

    Я всегда использую как основные, так и сложные движения, чтобы создать симметрию и плавность тела. Когда ваше тело функционирует нормально, вы чувствуете себя лучше и моложе. Однако будьте осторожны, вес на лодыжках может быть опасен для ваших суставов. Если у вас уже есть боли в суставах или травмы, утяжелители для лодыжек НЕ для вас. Делайте упражнения, которые я опубликовал, без них. Они по-прежнему будут сложными, но вы можете выиграть, добавив время или больше повторений.

    Как всегда, обратите внимание на свою форму и тело в целом.Не сжимайте шею, не сжимайте лицо или пальцы ног. Вложите свою энергию в свое ядро, и вы облегчите нагрузку, которую несет остальная часть вашего тела!

    10 способов использовать утяжелители для лодыжек в тренировке:

    Движение №1: Приседания с подъемом ног

    Это отличный способ разогреться или добавить кардио между статическими упражнениями. Следите за своей формой и положением колен (держите их за пальцами ног)! Сделайте 20-30 или время в течение 30-90 секунд.

    Движение # 2: Махи ногами

    Более сложный вариант движения из серии «скамейки в парке».Обязательно втяните пресс и подверните таз, чтобы защитить спину. Сделайте по 30 секунд вперед и в стороны для каждой ноги.

    Движение № 3: Прыжок из приседаний

    Включите кардио! Делайте это 30-60 секунд. Но если у вас проблемы с суставами или коленями, НЕ делайте этого! Вместо этого просто присядьте!

    Движение № 4: Приседания с боковым ударом ногой

    Сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

    Упражнение № 5: подъем собачьей ноги вниз и отжимание

    Сделайте 10 подъемов ног и 10 отжиманий, затем попробуйте выполнить подход из 10-20, чередуя эти два подхода.Не забывайте делать обе стороны!

    Упражнение № 6: Удар боком в пилатес, серия

    Зафиксируйте нижнюю ногу под углом 45 градусов. Оттяните пресс назад и контролируйте свои движения. Делайте по 10-20 движений в серии. Не забывайте делать обе стороны.

    Ход № 7: Пожарный гидрант в ногу

    Этот действительно работает, что добыча! Делайте по 60-90 секунд на каждую сторону.

    Движение № 8: Подтяжка внутренней поверхности бедра и удар ногой

    Вывернул ногу и водил внутренней стороной бедра.Чтобы усложнить задачу, подпирайтесь руками и делайте отжимания на трицепс. Почувствуйте ожог!

    Движение № 9: Боковая планка с подъемом нижней ноги и ударом ногой

    Сделайте подходы по 20 или одну минуту на каждую сторону.

    Движение № 10: Подъем ног «Can-Can»

    Это очень сложно, независимо от того, как вы это делаете, но особенно сложно, когда вы выполняете поперечную версию. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений или 3 подхода по 1 минуте.

    Следите за новостями на следующей неделе, когда Джен научит нас, как включить еще один элемент из своего списка рекомендованного домашнего тренажерного оборудования, который вы можете найти здесь.

    Вы можете подписаться на Дженнифер Нип в Instagram на @zengirlfitness, чтобы получить больше идей для ежедневных упражнений. Если вы живете на Манхэттене и хотите потренироваться в ее частной студии SOHO, вы найдете ее контактную информацию здесь.

    Тренировка ягодиц с отягощением для лодыжек • Упражнения для ягодиц с отягощениями для голеностопных суставов

    Эта домашняя тренировка ягодиц с отягощениями на лодыжках поднимет и подтянет ваши ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений для наращивания ягодиц.

    Несколько недель назад некоторые из замечательных женщин в нашем сообществе Facebook обсуждали лучшее оборудование для тренировок дома, а другая спортивная девушка Джессика спросила о весе лодыжек.

    Я ЛЮБИЛ штанги на лодыжках с тех пор, как впервые начал проводить групповые занятия (более 10 лет назад!). С ними можно делать так много удивительных упражнений!

    Сегодня я хотел поделиться с вами новой шляпой для тренировки ягодиц с утяжелением лодыжки, которая будет нацелена на каждый сантиметр вашей красивой задницы!

    Это одни из ЛУЧШИХ упражнений с отягощением для голеностопного сустава с использованием утяжелителей.Но на самом деле существует намного больше упражнений, чем те, которые мы делаем сегодня — вы даже можете использовать их вокруг запястий / предплечий, чтобы повысить сопротивление верхней части тела!

    Я обязательно поделюсь с вами еще несколькими упражнениями и тренировками, используя эти замечательные мелочи!

    И для тех из вас, у кого нет с утяжелителями для лодыжек (пока! 😉) — вы все равно можете выполнять всю тренировку без них!

    Мое оборудование:
    Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в шевроне)
    Утяжелители для лодыжек

    Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

    Тренировка ягодиц с отягощением на лодыжку

    Ягодичные откаты

    Начните с рук и коленей, положив плечи прямо на руки, а бедра на колени.Держите пресс напряженным, а бедра устойчивыми, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы оттолкнуть ее назад прямо за собой. Держите ногу согнутой, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, а затем согните ее обратно, не допуская удара о коврик. Повторить 15 раз.

    Подъемник ягодиц

    При последнем отдаче держите ногу прямо и указывайте на носок. Убедившись, что вы не выворачиваете ногу, поднимите ногу примерно на высоту бедра или чуть выше и сожмите ягодицу сверху.Опустить и повторить 15 раз. Убедитесь, что бедра неподвижны, плечи расслаблены, а пресс напряжен.

    Радуга

    При последнем подъеме ягодиц держите ногу прямо и выведите ее к ЛЕВОЙ части туловища. Поднимите ногу и сделайте радугу вверх и вверх к ПРАВОЙ стороне тела, пересекая бедра. Нарисуйте еще одну радугу СЛЕВА и повторите по 10 радуг в каждом направлении.

    Booty Press

    Возьмитесь за верх и центр вашей последней радуги, согните колено и согните ступню, как если бы вы притворялись, что нижняя часть вашей ступни оставляет след на потолке.Прижмите подошву стопы к потолку примерно на 6 дюймов. Сожмите ягодицы сверху, а затем опустите на 6 дюймов. Повторите еще 15 раз.

    Сгибание ног

    Держите ногу поднятой, бедро параллельно коврику, и вытяните ногу прямо, сгибая стопу. Крепко держите бедро, когда вы сгибаете ногу, приближая пятку к ягодицам, и вытягивайте ногу назад прямо. Повторите 15 раз, ни в коем случае не опуская бедро к коврику.

    Выполните все упражнения и повторения на ЛЕВОЙ ноге, а затем повторите все на ПРАВОЙ ноге!

    Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

    А теперь давайте начнем в понедельник! 😉 И обязательно дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо просьбы о тренировках!

    xoxo,

    Вам тоже понравится…

    20-минутная тренировка с гантелями для ног и ягодиц от тренера

    Время: 20 минут

    Инвентарь: Мат, гантели

    Подходит для: Нижняя часть тела тонизирует

    Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение установленного времени при сохранении надлежащей формы. Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.


    1.Круги вокруг бедра

    Практическое руководство: Начните с коврика на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчиво. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


    2. Удар собачьей ногой вниз

    Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


    3. Боковой подъемник для ног

    Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело.Корпус держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


    4. Опускание попеременных ног

    Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику.Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

    Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.


    5. Стоя на коленях до полусогнутых

    Практическое руководство: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром.Опустите левое колено на пол, затем повторите упражнение с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


    6. Обратный выпад

    Практическое руководство: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка положив на плечи. Шагните назад левой ногой, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя голову и все время читерство.Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


    7. Ягодичный мостик

    Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


    8. Конькобежцы

    Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за собой и вытягивая правую руку перед собой к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться поднятой, а бедра — низкими на протяжении всего движения. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


    9. С колен до полусогнутых

    Практическое руководство: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром. Опустите левое колено на пол, затем повторите упражнение с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


    10. Обратный выпад

    Практическое руководство: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка положив на плечи. Шагните назад левой ногой, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя голову и все время читерство. Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


    11. Ягодичный мостик

    Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


    12.Конькобежцы

    Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за собой и вытягивая правую руку перед собой к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться поднятой, а бедра — низкими на протяжении всего движения. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


    13. Боковое приседание

    Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


    14. Стойка на одной ноге на правой ноге

    Как делать: Начните стоять с весом на правой ноге, слегка согнутой правой ногой и гантелями в правой руке. Стойка левой ногой позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты. Вытяните правую руку перед правой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, а вес на несколько дюймов выше правой ступни.Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес назад к правой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


    15. Стойка на одной ноге на левой ноге

    Практическое руководство: Начните стоять с весом левой ступни, слегка согнутой левой ногой и гантелями в левой руке. Стойка на правой ноге позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты под себя.Вытяните левую руку перед левой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес на несколько дюймов выше левой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес вверх левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


    16. Альпинисты

    Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


    17. Боковое приседание

    Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


    18. Стойка на одной ноге на правой ноге

    Как делать: Начните стоять с весом на правой ноге, слегка согнутой правой ногой и гантелями в правой руке. Стойка левой ногой позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты.Вытяните правую руку перед правой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, а вес на несколько дюймов выше правой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес назад к правой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


    19. Стойка на одной ноге на левой ноге

    Практическое руководство: Начните стоять с весом левой ступни, слегка согнутой левой ногой и гантелями в левой руке.Стойка на правой ноге позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты под себя. Вытяните левую руку перед левой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес на несколько дюймов выше левой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес вверх левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


    20. Альпинисты

    Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


    21. Лежащее колено к груди

    Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо на полу. Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди.Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


    22. Счастливый малыш

    Как делать: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за обе стопы, удерживая локти внутри колен. Руками осторожно подтяните ступни к полу, прижимая ступни к потолку. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


    23. Выпад нижнего бегуна

    Практическое руководство: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад. Поверните вперед, удерживая корпус прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед во время движения. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу.


    24. Лежащее колено к груди

    Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо на полу.Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди. Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


    25. Счастливый малыш

    Как делать: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за обе стопы, удерживая локти внутри колен. Руками осторожно подтяните ступни к полу, прижимая ступни к потолку.Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


    26. Выпад бегуна на низком уровне

    Практическое руководство: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад. Поверните вперед, удерживая корпус прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед во время движения. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд.


    Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-вызове Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

    Бюстгальтер Ebb to Train

    Лулулемон lululemon.com

    68,00 долл. США

    шорты в стиле колор-блок

    Нет Ка ‘Ой Farfetch.ком

    135,00 долларов США

    TechLoom Pro для женщин

    Athleticpropulsionlabs.com

    140,00 долл. США

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Улучшите вашу тренировку с помощью 8 новых легких упражнений для ног и ягодиц с отягощением для лодыжек / AdMe.ru

    Чтобы разнообразить повседневные тренировки, вам не нужно покупать штангу или ходить в тренажерный зал.Утяжелители для щиколоток — отличное решение.

    AdMe.ru нашел для вас 8 упражнений с отягощениями на лодыжки, которые помогут подтянуть и укрепить ноги и округлить ягодицы.

    8. Боковые выпады

    Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните левое колено, образуя угол в 90 градусов. Правую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    7. Болгарские выпады

    Поставьте правую ногу на стул.Согните левое колено, образуя угол в 90 градусов. Колено не должно выходить за пальцы ног. Повторите то же самое с другой ногой.

    6. Приседания на одной ноге

    Положите правую ногу на левое колено, как показано на рисунке. Сделайте приседания. Повторите то же самое с другой ногой.

    5. Пожарные гидранты

    Положите руки и колени на пол. Начните с поднятия прямой левой ноги в воздух и в сторону под углом 90 градусов, как показано на рисунке. Повторите то же самое с правой ногой.

    4. Выпады вперед

    Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада, как показано на рисунке. Колени должны образовывать угол в 90 градусов. Ваше левое колено не должно выходить за пальцы ног, а правое колено не должно касаться земли. Повторите то же самое с другой ногой.

    3. Птичья собака

    Положите руки и колени на пол. Для начала поднимите правую руку и выпрямите левую ногу, как показано на рисунке. Почувствуйте напряжение в ягодицах.Повторите то же самое с другой ногой.

    2. Подъем ног

    Лягте на правый бок, как показано на рисунке. Начните поднимать прямую левую ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

    1. Пинки осла

    Положите руки и колени на пол. Начните с подъема левой ноги назад, чтобы создать напряжение в ягодицах. Делать это можно по-разному: с прямой ногой или с согнутой в коленях ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

    Просто тренируйтесь 3 или 4 дня в неделю, разделяя тренировки на пару дней. Повторяйте каждое упражнение не менее 20 раз. И твоя задница будет готова к пляжу!

    Какое упражнение вам больше всего нравится? Вы когда-нибудь использовали утяжелители для лодыжек на тренировках? Скажи нам!

    Тренировка с гантелями для ног и ягодиц для увеличения мышечной массы и силы

    Ах, день ног (особенно, когда речь идет о тренировке с гантелями для ног и ягодиц) — у нас здесь есть слабость.

    Не буду лгать — я не всегда хожу в спортзал, имея в виду определенный план действий.

    Часто у меня просто смутное представление о том, чем я хочу заниматься, и я придумываю свою тренировку, когда разогреваюсь и знаю, как себя чувствует.

    Но для тех случаев, когда я все еще не уверен даже после разминки, я просто следую девизу — «Если сомневаешься — приседай!» и все просто катится оттуда.

    Фактически, одна из моих самых читаемых статей — это статья о приседаниях —
    Составные движения: приседания.

    С учетом всего сказанного — вам на самом деле не нужен тренажерный зал или штанга, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела, которая заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.

    Пара гантелей вполне достаточно, и следующая тренировка может вам это доказать.

    Как часто нужно тренировать ноги?

    Лично я тренируюсь как минимум 2 раза в неделю с акцентом на ноги / ягодицы, и это то, что я рекомендую.

    Кроме этого, мои ноги также активно участвуют в тренировках всего тела (2 раза в неделю).

    Это одни из самых больших групп мышц в вашем теле, и они заслуживают должного внимания.

    Тем не менее, стоит отметить, что для достижения наилучших результатов важно поддерживать свое тело адекватным питанием и отдыхом.

    Структура этой тренировки с гантелями для ног и ягодиц

    Эта тренировка состоит всего из 5 упражнений — ничего необычного, просто классические стандартные упражнения для нижней части тела, которые направлены на утомление мышц нижней части тела, вызывают стресс и повреждают мышечные волокна и таким образом вызвать гипертрофию.

    Если вас это сбивает с толку, ознакомьтесь с этим постом о том, что на самом деле означает получение «подтянутого тела», и в котором неспециалистами объясняется, как строятся мышцы —
    Миф о «подтянутом теле».

    Упражнения и инструкции:

    Упражнения 1 и 2 как суперсет:
    Приседания со стойкой гантелей (12 повторений) + приседания у стены (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед переходом к следующему суперсету.

    Упражнения 3 и 4 как суперсет:
    Румынская становая тяга (12 повторений) + ягодичные мосты (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему упражнению.

    Упражнение 5:
    Алмазный выпад — 12 повторений на каждую ногу.
    Повторить 3 раунда.

    На какие мышцы нацелены эти упражнения?

    1. Приседания спереди : основное сложное движение; прорабатывает почти все мышцы, но в основном — квадрицепсы, ягодицы, верх спины, кора.
    2. Сидение у стены : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
    3. Румынская становая тяга : подколенные сухожилия, ягодицы, поясница.
    4. Ягодичные мосты : ягодичные, подколенные сухожилия.
    5. Алмазный выпад : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
    Приседания спереди
    Сидение у стены
    Румынская становая тяга
    Ягодичные мосты
    Алмазный выпад

    Скачать тренировку

    СКАЧАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В формате PDF
    (с инструкциями) ЗДЕСЬ!

    Если вам понравилась эта тренировка с гантелями, вам определенно следует попробовать следующее и добавить их в закладки на будущее:

    5 тренировок с гантелями дома, чтобы стать сильнее и стройнее

    10 раундов тренировка с гантелями всего тела

    тренировка с гантелями всего тела HIIT

    Прикрепите на потом! —->

    25 лучших упражнений для ягодиц всех времен для подтянутой ягодицы

    Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц.Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

    Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги. В сочетании с подколенными сухожилиями, икрами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

    И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду. При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

    Как работают эти упражнения на ягодицы

    Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одно занятие.(Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

    Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

    Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

    Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.