Упражнения с утяжелителями для похудения – Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Комплекс физических упражнений с утяжелителями для похудения

Не существует одного эффективного инструмента или метода для построения стройной, подтянутой фигуры. Хороший результат в борьбе с лишним весом дает коррекция рациона. Но никакая диета не способна укрепить мышцы, устранить их дряблость, исправить проблемные зоны тела. В этом могут помочь только физические нагрузки. Для человека, который стремится к похудению, полезны любые физические упражнения. Но для гармоничного развития мускулатуры, создания подтянутого и упругого тела нет ничего лучше тренингов с утяжелителями.

Выбор утяжелителей для домашних тренировок

В домашних условиях для усиления нагрузки в упражнениях наиболее часто применяются гантели, гири и съемные утяжелители для рук и ног. Это удобные в использовании, компактные, практичные и сравнительно недорогие спортивные снаряды. Гантели пользуются наибольшей популярностью. Они универсальны: с ними можно прокачать все основные группы мышц, их можно задействовать в силовых, функциональных и жиросжигающих тренировках.

При покупке гантелей выбирать придется между разборными и цельнолитыми изделиями. Если тренировки проводятся с целью похудения, вес отягощений от занятия к занятию меняется незначительно. В таких тренировках удобно пользоваться и цельными, и разборными гантелями. В силовых тренировках вес отягощений меняется постоянно. Разный вес приходится на разные мышцы, на разные упражнения, а иногда и на определенные подходы. Кроме того, нагрузку нужно наращивать с течением времени – по мере роста натренированности. Для силовых тренингов больше подходят разборные гантели: диски можно навешивать на гриф по мере необходимости.

Гири, как и гантели, помогают усилить аэробный эффект в тренировках, направленных на похудение, а в силовых тренингах с помощью гирь увеличивают мышечную массу и развивают силовые качества. Если дома нет ни гантелей, ни гирь, можно воспользоваться подручными средствами, например, взять пластиковые бутылки и заполнить их водой, песком или другим сыпучим материалом. В дальнейшем, если потребуется усилить нагрузку, можно будет взять бутылки побольше.

Съемные утяжелители – это браслеты или манжеты, надеваемые на руки и ноги. Их диаметр меняется при помощи застежки-липучки. Вес таких утяжелителей составляет от 0,5 до 5 кг. У некоторых изделий вес является регулируемым. Существуют также утяжеляющие пояса и жилеты, но они менее популярны.

Как подобрать рабочий вес отягощений?

Для каждого человека вес отягощения подбирается экспериментально. Многие тренеры сходятся на том, что в тренировках для похудения нужно использовать такой вес, который можно легко удержать в вытянутой руке. Женщины, как правило, начинают с гантелей весом 5 кг. Но отягощение не должно мешать освоению упражнений, а в дальнейшем их правильному выполнению. Если с 5-килограммовыми гантелями тренироваться некомфортно, лучше заменить их на гантели весом 2-3 кг. Для разных упражнений подбирается разный вес. Чем крупнее мышцы, тем больший вес используется для их тренировки.

Объем нагрузки нужно систематически повышать, чтобы тренировки оставались эффективными. Это можно делать каждые 2 месяца: к ставшему привычным весу добавлять по 1 кг. Можно не придерживаться графика, а прислушиваться к своим ощущениям. Если подход уже не утомляет так, как раньше, значит, пришло время взять отягощение потяжелее. Упражнения с гантелями можно усложнять не только путем повышения веса отягощений, но и путем увеличения количества подходов и повторений.

Тренировки для похудения

Чтобы успешно сбрасывать вес, необходимо правильно организовать тренировки и режим питания. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Минимальное количество тренировок для похудения – 3 в неделю. Продолжительность каждого занятия – не менее получаса.
Нагрузка должны соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Не стоит пытаться резко похудеть – это небезопасно для здоровья. Тренироваться нужно в меру, особенно при выраженном избыточном весе. Кстати, резкое снижение веса свидетельствует о том, что уменьшается не только жировая масса, но и мышечная.
Во время тренировок с утяжелителями все группы мышц должны получать достаточную нагрузку, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Программа должна включать упражнения с гантелями и другими утяжелителями на все части тела.
Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать упражнениями на растяжку.

Питание должно быть полезным, разнообразным и сбалансированным. Организм должен ежедневно получать свою норму белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минеральных веществ. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа.

Разминка перед упражнениями с гантелями

Сначала проводится общий разогрев тела при помощи кардио (прыжки, бег на месте). Затем для проработки суставов совершаются вращательные движения головой, кистями, предплечьями, тазом, стопами. Завершается разминка растягивающими упражнениями. Пример:

В положении стоя выпрямить спину, чуть согнуть колени. Вытянуть вперед руки, соединив кисти. Потянуться руками вперед, одновременно округлив спину. Выполнять элемент в течение 10 секунд. После надо поднять руки и потянуться вверх, хорошо растянув позвоночник. Затем соединить кисти за спиной и поднять руки как можно выше.

Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо растягивает спину, грудь, руки. Для растяжки ног выполняются наклоны вперед при прямых коленях и подъемы стоп к ягодицам: нога сгибается и отводится назад, ладонь обхватывает стопу и притягивает ее вплотную к ягодице.

Упражнения с гантелями

В домашних тренировках можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:

Проработка мышц плеч, спины и живота.

Расставить ноги на ширину плеч, выровнять спину. Согнувшись в пояснице, слегка наклонить корпус вперед. При этом не горбиться: плечи расправить, лопатки развернуть. Гантели опустить, руки чуть согнуть. Синхронно поднять обе руки в стороны. При этом повернуть запястья так, чтобы они смотрели вверх. Важно совершать не машущее, а тяговое движение. Ноги можно держать чуть согнутыми.

Укрепление бицепсов, ног и ягодиц.

Поставить ноги максимально устойчиво. Руки с гантелями согнуть, прижать локти к бокам. Поочередно делать ногами шаг вперед и присед (выпад). Двигаться в интенсивном темпе. Сделав каждой ногой по 7 повторений, дополнить выпад подтягиванием гантелей к груди и сделать еще 7 повторений.

Упражнение на плечи, грудь, ягодицы и нижний пресс.

Лечь на спину. Поднять сомкнутые ноги и вытянуть вверх руки. Локти немного согнуть. Разводить руки с гантелями в стороны, касаясь запястьями пола. При этом ягодицы от пола не отрывать.

Прокачка пресса и трицепсов.

Взять в руки гантели. Расставить стопы на ширину таза, колени немного согнуть. Прямой корпус чуть наклонить вперед, сдвинуть лопатки. Подтянуть и напрячь живот. Поочередно сгибать руки и разгибать их назад.

Укрепление ягодиц и задней стороны бедер.

Встать в позу на четвереньках, опираясь на локти. Зажав внутренней стороной колена гантель. Плавно поднимать и опускать ногу. Стараться, чтобы колено оказывалось выше туловища. Поясницу не прогибать.

Поскольку организм к однообразным нагрузкам быстро привыкает, время от времени комплекс упражнений нужно обновлять. Программа, рассчитанная на похудение, должна включать также бег, ходьбу и другие виды аэробных нагрузок. Кстати, отягощения можно применять и во время занятий ходьбой. Можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители или использовать утяжеленный пояс. Это не только усилит аэробную нагрузку, но и поспособствует укреплению мышц бедер, голеней, ягодиц, живота, поясницы.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

упражнения для ног, бег, ходьба

Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.

Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.

Читайте в этой статье

Польза для похудения

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
Усиливается процесс обмена веществ в организме.

Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, сколько раз в неделю и как заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для девушек и мужчин.

А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.

Какие утяжелители стоит купить

Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

Насыпные. Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.

Пластинчатые. Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.

Также еще бывают водные утяжелители для похудения. Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.

Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.

Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.

Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

Бег с утяжелителями для ног

Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.

Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.

Ходьба с утяжелителями для похудения

Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.

Если же кажется, что упражнение дается слишком легко, то стоит выбрать более сложный маршрут, например, подниматься в гору или по лестнице.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При ходьбе и беге необходимо ставить ногу на полную стопу и не переходить на следующую, пока не опустилась на пятку первая. Иначе можно травмировать ахиллово сухожилие, которое сложно лечить. Кроме того, манжет утяжелителя не должен болтаться. Если ноги в процессе передвижения начинают болеть, то это означает, что либо неправильно подобран вес, либо браслет закреплен плохо.

Противопоказания

Утяжелители дают более мощную нагрузку на организм, поэтому есть ряд случаев, когда пользоваться ими нельзя. Противопоказаниями являются:

проблемы с венами и варикоз;
нарушения в работе сердца и сосудов;
проблемы со зрением;
мочекаменная болезнь;
переломы, вывихи и растяжения, недавние операции;
высокое давление;
заболевания суставов и позвоночника.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовых тренировок, необходимых атрибутах для выполнения упражнений, комплексе для похудения.

А здесь подробнее об упражнениях со штангой для похудения.

Утяжелители способствуют более эффективному похудению. Правильно подобранный снаряд сделает даже самые простые упражнения результативнее. Мышцы станут более упругими и развитыми. Но важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому выполнять тренировки следует внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Полезное видео

Об эффективных упражнениях в домашних условиях с утяжелителями смотрите в этом видео:

Упражнения с утяжелителями для похудения, преимущества

Каждый из нас, независимо от пола и возраста, мечтает быть обладателем стройного, подтянутого и красивого тела. Увы, но «фигура Аполлона» далеко не каждому дана от рождения, а быть привлекательными внешне хотят все без исключения. К счастью, избыточный вес и «бесформенное» тело – не приговор, а всего лишь недостаток, легко поддающийся корректировке.

Большинство людей ошибочно предполагают, что для обретения желаемых параметров достаточно всего лишь «сесть на диету» или немного подкорректировать свой ежедневный рацион. Безусловно, килограммы и правда начнут стремительно покидать своего обладателя. И вроде бы желаемая цифра высвечивается на весах, и старые джинсы снова легко одеваются, но что-то все равно мешает выглядеть эстетично. К сожалению, или к счастью, но даже самая сбалансированная и грамотно подобранная диета вряд ли поможет обрести вашей фигуре идеальные очертания, если в вашей жизни нет места спорту и регулярным физическим нагрузкам.

Специалисты данной области в один голос утверждают, что правильно подобранный комплекс тренировок в совокупности со здоровым питанием работает намного эффективнее изнуряющих диет, но, чтобы добиться при этом видимых результатов, необходимо время. Диеты привлекательны для большинства людей тем, что гарантируют достижение быстрого результата в кротчайшие сроки. Но не все так хорошо, как казалось бы. Резкое ограничение калорий в рационе питание может негативно сказаться на метаболизме человека, что, в свою очередь, чревато серьезными проблемами со здоровьем и возвращением восвояси ненавистных килограммов.

Выглядеть хорошо хотят все, но мало кто готов прилагать большие усилия для достижения заветной мечты. Но кто в свое время не побоялся предстоящих трудностей и выбрал спорт в качестве надежного соратника в борьбе за идеальное тело, сейчас довольствуется потрясающими результатами.

Спорт – залог не только красивого тела, но и прекрасного здоровья. Современные тренажерные залы и фитнес-клубы густо оснащены самым разнообразным спортивным инвентарем, который подбирается индивидуально в зависимости от типа тренировки. Одним из наиболее продуктивных способов изменения привычного подхода к занятиям путем повышения нагрузок является использование специальных утяжелителей. Современные спортивные утяжелители представляют собой удобные эластичные манжеты из мягкого материала, наполненные песком или другим грузом. Они эффективно укрепляют мышечную ткань, расположенную в самых различных зонах, будь это бедра, ноги, ягодицы, руки или пресс. Применение на занятиях утяжелителей обеспечивает мышцам дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на результатах аэробных упражнений. Чаще всего данный спортинвентарь используют для кардиотренировок, а также для упражнений на ноги и ягодицы.

Утяжелители различаются между собой по весу. Опытные тренеры не рекомендуют начинать тренировку с утяжелителями сразу. Лучше всего для начала немного размяться на беговой дорожке или велотренажере, выполнить растяжку, продублировать намеченные упражнения без дополнительного веса. Обязательно следует рассчитать свои силы и возможности. Если выбранный вес утяжелителя вам «не по плечу», то нет ничего страшного в том, чтобы сменить снаряд на более легкий.

profit-consort.ru

Упражнения для похудения ног и бедер за неделю для женщин с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой, фитбол

Мечта выглядеть привлекательно может возникнуть независимо от возраста. Конечно, одного желания недостаточно, нужно вложить массу усилий, чтобы оно воплотилось в жизнь. Упражнения для похудения ног и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут приблизиться к осуществлению заветной мечты об идеальных формах.

Содержание статьи:

Правильная разминка – залог эффективной тренировки

Главное в тренировке – разминка. Это комплекс, который проводится перед основным занятием. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными к нагрузке – задействован должен быть весь мышечный аппарат организма. Последовательность при выполнении упражнений обязательна.

От простых нужно перейти к сложным, что позволит согреться всему организму и дальнейшее занятие сделать менее травматичным. Минимальное время разминки 15 минут.

Упражнения для разминки делятся на группы:

общие – для разогрева всех мышц и подготовки организма к физической нагрузке выполняются: наклоны, приседания, махи ногами и руками, бег и т.д.;
специальная группа выполняется перед тем, как приступить к конкретным упражнениям;
растяжка поможет повысить эластичность мышц.

Общей программы разминки подходящей всем не существует. Она зависит от того, на какую группу мышц производится нагрузка.

Для здоровья и красоты применяются специальные комплексы, походящие и мужчинам, и женщинам, независимо от уровня подготовленности.

Разминка шейного отдела: наклоны головы в сторону, круговые движения головой – минимум по 3 повторения;
Для согрева мышц плеча и запястий: работают плечи, 10 раз вперед, назад. Движения кистями круговые – 10 раз;
Разминка корпуса: наклоны туловища — 4 раза во все стороны;
Разминка мышц груди — зажать руки в замок, поднимать вверх и опускать вниз. Если упражнение делать не спеша, то можно почувствовать, как растягиваются грудные мышцы;
Спинной отдел: потребуется горизонтальная опора, за которую можно взяться двумя руками и тянуть тело назад, чтобы чувствовать не только как согревается мышечная масса в спине, но и вытягивается позвоночник;
Разминка коленей — делаем 10 приседаний. Кроме колен согреются и мышцы таза.

От того, насколько качественно пройдет разминка, будет зависеть эффективность тренировки и полученная нагрузка.

Комплекс с эластичной лентой

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях помогают избавиться от набранных килограмм. В каждое занятие нужно вкладывать силы и желание обладать красивыми формами. Чтобы тренировка была интересной, можно воспользоваться эластичной лентой.

Ноги расставлены на 50 см друг от друга, стопы развернуть максимально возможно. Разводить руки, держа их на уровне грудной клетки. Присесть, руки с лентой поднять наверх, поднять таз, руки вернуть вниз. Повторить не меньше 10 раз;
Положение как при отжимании, лента накинута на спину и придерживается ладонями. Сделать 15 отжиманий, поднимаясь вверх. На спине должно чувствоваться натяжение ленты;
Сесть на спортивный коврик, ленточка натянута на стопы, а ее концы взять в ладони. Одновременно ногами и руками потянуться кверху. Эластичная лента должна быть в натяжении (повторить 20 раз).

Упражнения для избавления от лишнего веса, похудения ног и бедер проводятся не только в спортивном зале, но и в домашних условиях с применением тяжелых предметов.

Выпады с гантелями

Из инвентаря не обязательно должны быть все существующие приспособления. Чтобы добиться красивой фигуры, достаточно купить гантели и заниматься с ними ежедневно.

Соединить ноги, взяв гантели. Сделать выпады попеременно (20 раз). При выпадах угол сгиба колена должен быть 90°.
Вместо гантели допускается использование 1,5-литровой бутылки с водой: берем его в руки, сгибаем в локтях и прижимаем к плечам. Поочередно выпрыгиваем каждой ногой вперед. Колено не должно выходить за носок (20 раз).
«Болгарские выпады» — для выполнения упражнения потребуется скамейка. Встать к ней спиной и положить стопу на нее. Повторяем по 10 приседаний, руки нагружены гантелями.

Занятия с утяжелителями для похудения ног и бедер

Упражнения, помогающие похудеть ногам и бедрам в домашних условиях, предполагают наличие дополнительного инвентаря, используя который нагрузка для тела увеличивается. Утяжелителем может выступать приспособление с насыпным наполнителем (песок) или специальные конструкции, приобретенные в спортивном магазине.

Махи ногами с грузом делают не менее чем по 10 повторов. Упор руками в пол, ноги согнуть. На ногах крепятся утяжелители, нога поднимается медленно вверх.
Лечь на спину, медленно поднимаем ногу с утяжелителем. Повторить не менее 10 раз. Упражнение делается для каждой ноги по отдельности.
Необходимо опереться на горизонтальную поверхность (можно воспользоваться стулом со спинкой), и поднимать ноги вверх поочередно. Повторение 15 раз.

Чем медленнее делается упражнение, тем сильнее возрастает нагрузка на ноги. Поэтому спешить не стоит.

Фитбол для похудения ног и живота

Упражнения с использованием фитбола для похудения ног, живота и бедер в домашних условиях в последнее время становятся популярными. Фитбол – надувной мяч, использование которого позволит тело привести в норму, а мышцы в тонус за короткий промежуток времени.

Если фитбол надут сильно, то физическая нагрузка увеличивается, а упражнения становится делать сложнее.

Привести в норму живот и ноги легко. Спина на мяче. Обратите внимание: поясничный отдел должен быть полностью на фитболе, чтобы не повредить спинные мышцы. Руки отвести за голову, упереться ногами в пол. Туловище поднимается 20 раз, так как если бы качали пресс.
Исходное положение как в предыдущем упражнении, только туловище поднимается по косой. Повторить по 10 косых подъемов в обе стороны.
Сесть на мяч, упереться руками в пол, ноги поднять наверх, и делать «ножницы». Повторяем 20 раз.

Занятия на стуле

При тренировке с упором на поверхность, не используются мягкие кресла или стулья с наклоняющейся спинкой. Лучше, если она будет прочно зафиксирована.

Сесть на стул, прижать спину к стулу. Поочередно поднимать ногу, сгибая ее в колене. Чем плотнее прижимается конечность к животу, тем быстрее он станет плоским. Повторить 30 раз.
Сесть на стул. Поднимаем оба колена к груди (30 раз).
Садимся на стул, ноги ставим на ширину плеч. Поочередно опускаемся правой рукой к левой ноге и наоборот. Такое упражнение помогает избавиться от жировой прослойки в области живота и на боках.

Прыжки на скакалке

Прыжки с использованием скакалки популярны среди женщин, так как помимо того, что они помогают похудеть, так еще и мышечная масса организма поддерживается в тонусе.

Прыжки на скакалке нужно делать не менее 40 раз. При этом попеременно менять ноги.
Прыгать на скакалке можно с перекрещиванием рук. Число повторения 100 раз.

Норма прыжков для здорового человека составляет 1000 раз. Запрещены прыжки через скакалку людям с превышением веса на 20 кг, заболеваниями почек.

Упражнения лежа

Упражнения, используемые для похудения ног и бедер в домашних условиях, часто предполагают нагрузку на нижние конечности.

Ножницы – спина на полу, поднимаем ноги наверх, делаем махи – скрещивания. Повторить по 20 раз.
Велосипед – лежа крутим педали, как если бы ехали на обычном велосипеде. Вращения делаем 30 раз.
Махи ногами можно делать в разных направлениях. Повторять по 20 раз каждый мах.

Тренировка, в которой задействованы мышцы ног, помогает укрепить бедра, а также мышцы живота.

Топ-5 лучших упражнений

При занятии спортом подход к упражнениям должен быть ответственным. При выполнении комплекса, упражнения направлены на работу всех мышц.

Наиболее популярными и эффективными являются:

Шаги и приседания. Ноги вместе, отставлять поочередно одну ногу вбок, затем вторую и приседать максимально низко. Повторение делается 20 раз.
Шаги и приседания — очень эффективное упражнение для похудения ног и бедер, которое легко выполнить в домашних условиях
Ноги вместе. Одну выставить вперед и присесть. Сгибаемая нога согнута в колене под углом 90°. Повторить 30 раз.
Ноги расставленные, согнутые в коленях, руки поднятые (для утяжеления разрешается воспользоваться гантелями). Постепенно присесть вниз. Не нужно приседать полностью (в этом случае ноги и берда будут напряжены). Повтор 30 раз.
Лечь, стопы поставить, как при ходьбе. Поднять таз и напрячь ягодицы одновременно, медленно опустить. Повторить не меньше 40 подходов. Все нужно делать медленно.
Положение, как в предыдущем упражнении, только ноги нужно поднять и опереть об опору. Поднять и опустить таз медленно. Выполняя данное упражнение, одновременно можно привести в норму ягодицы, живот и ноги.

Простые упражнения для похудения ног

Действенным упражнением для ног является бег, но не все могут себе это позволить по состоянию здоровья.

Поэтому можно остановить свой выбор на простых упражнениях, которые быстро приведут ноги в порядок:

Положение стоя, ноги прямые, 20 махов вперед и в сторону.
Встать на колени, опереться ладошками в пол. Медленно поднять каждую ногу вверх, чтобы стопа была горизонтально потолку (повторять 30 раз).
Принять исходное положение как в предыдущем упражнении и делать махи ногами – по 30 махов.

Комплекс с Дарьей Лисичкиной для ног и бедер

Дарья Лисичкина – знаменитый фитнес тренер. Она разработала отличную методику, позволяющую поддерживать тело в прекрасном состоянии. Комплекс рассчитан для занятий любого уровня сложности. При выполнении упражнений от Дарьи Лисичкиной необходимо еще и правильно дышать.

Пресс начинающим. Лежа на полу, руки положить за голову, ноги соединить в стопах, одновременно поднять их вместе с туловищем. Повтор – 20 раз.
Мышцы груди – сидя на полу, поза «по-турецки». Руки на плечах, произвести круговые движения медленно вперед и назад. Повторить необходимо не менее 30 раз.
Для красивых бедер – лечь на бок. Поднять медленно ногу, затем поменять бок и делать то же самое. Повторить по 50 раз для каждой ноги.

Комплекс на неделю с Анитой Луценко

Комплекс Аниты Луценко предполагает избавление от лишних килограмм в области ног. Рассчитан он на неделю. Все занятия проводятся под энергичную музыку, и для начала делается разминка, для разогрева всех мышц.

Ноги расставлены на 30-40 см, поочередно поднимается каждая стопа, и ставится на носок. Повторить по 20 раз. Параллельно необходимо присесть.
Исходное положение ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Поочередно поднимать ноги по 5 подходов.
Лечь на пол, упереться ладошками в пол. Отпрыгнуть назад, тело вытянуть, и сделать одно отжимание. Повтор 20 раз.

Комплекс с Ляйсан Утяшевой

Комплекс упражнений от Лейсан Утяшевой подходит всем возрастным категориям. Для его выполнения не нужно иметь спортивные навыки или обладать гимнастической растяжкой.

Руки за голову, лечь на живот, максимально возможно тело тянуть, прогибаясь назад (8 раз).
Лечь на спину, ноги расставить на 40-50 см и упереть в пол. Одновременно поднять голову и лопатки. Сделать 8 подходов.
Ноги согнуть лежа на животе, тело поднять назад. Тянуться нужно максимально, повторить 8 раз.
Руки положить за голову лежа на спине, поднять туловище. Повторить 8 раз.

Интервалов между тренировками не должно быть, лучше, если тренировка будет проводиться каждый день. Допустимо делать выходные в субботу и среду.

Комплекс с Еленой Силка

Согласно комплексу Елены Силка, занятия должны проводиться на свежем воздухе и под подвижную музыку.

Начинается комплекс с разминки. Тянуть носочки в стороны, повторить нужно 30 раз.
Далее занятие усложняется. В процессе танца нужно начать приседать.
Следующее упражнение – это выпады вперед, повторить нужно по 20 раз.
Прыгать на месте не меньше 20 раз.

Главный совет от Елены Силки – залог эффективной тренировки, хорошее настроение. Только так организм сможет «отпустить» лишние килограммы.

Советы профессионалов: как сохранить ноги и бедра в идеальной форме навсегда

Помимо хорошего настояния во время занятий существует еще несколько правил, которые следует соблюдать.

Необходимо больше двигаться.
Физическая нагрузка должна быть выбрана посильная для организма. Не стоит нагружать тело упражнениями, если выполнить их нету сил.
Тренировку начать с разминки.
Мышцы всегда должны быть в тонусе. Тренироваться нужно регулярно.
Обувь для занятий должна иметь толстую подошву.

Для того чтобы тело было подтянутым, упражнения для похудения ног и бедер регулярно нужно выполнять в домашних условиях.

Во время тренировок нужно помнить, что кроме красивого внешнего вида, занятия дают заряд энергии на весь день.

Видео об упражнениях для похудения ног и бедер

Комплекс упражнений для похудения:

Как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах:

ladysdream.ru

Эффективные упражнения с утяжелителями для ног и рук, груди и ягодиц – Мюсли.ру

Оксана Шавырина

ОШ

Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку — например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц — включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз — наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

Упражнения с утяжелителями для быстрого похудения

Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны».

Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

Отвод конечности в сторону. Исходное положение — станьте прямо, хорошо упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для удобства положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, например, пусть это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, чтобы не терять равновесие), на вдохе — возвращаем обратно. Выполнив нужное количество повторов (обычно начинают с 10-15), меняем ноги;
Подъем ноги из положения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для устойчивости. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую — выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сохраняя устойчивое положение. Все движения должны быть четкими, таз не должен заваливаться назад. На вдохе опускаем ногу. Выполняем 10-15 повторов и меняем положение — ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;
Подъем ноги из стойки на коленях. Идеальное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей — трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сохраняя ровное положение спины и не прогибая поясницу. Теперь на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе — возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу;
Отведение ноги назад. Простое и популярное упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого положения на выдохе медленно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая держать корпус прямо. Если начинаете заваливаться — значит, переусердствовали: положение должно все время оставаться устойчивым. Выполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.

Упражнения с утяжелителями для груди и рук:

«Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, опускаем руки вдоль туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до положения, параллельного полу, и начинаем активно, но с небольшой амплитудой делать «ножницы». Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и снова делаем «ножницы» над головой (снова считая до 20), после чего плавно опускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это простой и доступный способ справиться с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;
Из положения стоя вытяните руки вдоль тела, а затем поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального положения) и так же плавно опускайте вниз. Не забывайте следить, чтобы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

Врачи не рекомендуют применение снарядов для утяжеления при переломах костей, варикозном расширении вен нижних конечностей, повреждении или воспалении суставов, растяжениях связок, астигматизме или сильной близорукости, камнях в желчном пузыре или почках, а также при некоторых заболеваниях сердца, сосудов и дыхательных путей.

mjusli.ru