Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

• 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4.

Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

 

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

Фитнес на природе: 9 упражнений для ног, талии и бедер | Секреты красоты | Здоровье

По данным исследований, занятия на свежем воздухе расходуют на 20% больше калорий, чем те же самые упражнения, проделанные в помещении. Причина в том, что на улице больше кислорода в воздухе, соответственно, мышцы могут сжечь больше жира. Плюс кислород улучшает настроение, соответственно, человек невольно двигается быстрее. Конечно, речь не идет об упражнениях на городских улицах, но везде можно найти зеленый скверик или бульвар.

Мы не предлагаем вам делать упражнения, совмещая их с работами на дачном участке или во дворе. В конце концов, посадка-прополка и прочее – это уже неплохая нагрузка. А вот после нее можно доработать проблемные зоны – «галифе», внутреннюю часть бедра и область талии. Всего по 3 упражнения на каждую!

«Галифе»

Проблему этой зоны нужно решать в тесной связи с областью ягодиц. Встаньте перед зеркалом и напрягите ягодицы: линия бедра снаружи станет заметно ровнее. Если мышцы будут в тонусе, так будет всегда.

1. Трон

Малоизвестный вариант классического упражнения – приседаний. Подойдите к садовой скамейке или (если занимаетесь на спортплощадке) лавке для пресса. Встаньте к ней спиной примерно в 5 см от лавки. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте на скамейку и вставайте, желательно – без помощи рук! Если не получается, найдите опору повыше или положите на нее надувной круг или подушку. Повторите 20–30 раз.

2. Тянем-потянем

Тут не обойтись без пары ведер, частично наполненных водой. Сколько они должны весить – определите в ходе упражнения, обычно начинают женщины с 3–5 кг, мужчины с 5–7 кг в каждую руку. Встаньте прямо, разверните плечи, поднимите подбородок, втяните и напрягите живот, прогните поясницу. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями держите перед бедрами, пальцами к себе. Перенесите вес тела на пятки и наклонитесь вперед как можно ниже, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Колени можно слегка согнуть. Во время выпрямления напрягайте ягодичные мышцы. Ни в коем случае не округляйте поясницу, смотрите перед собой и чуть вверх. Если не получается, уменьшите вес. Повторите 15–20 раз.

3. Балет

Для опоры возьмите лопату и слегка воткните ее в землю, можно подойти к столбу или к стене дома, на спортплощадке используйте брусья или шведскую стенку. Встаньте лицом к опоре, выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь руками. Стоя на одной ноге, вторую ногу отводите вверх пяткой вперед, а колено и носок разверните чуть вниз. Не машите ногой, движения медленные, нога напряжена. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц сбоку. Сделайте упражнения по 30 раз каждой ногой.

Внутренняя поверхность бедра

Эта зона «обслуживается» мышцами, которые помогают сводить колени. К сожалению, они редко испытывают достаточные нагрузки, поэтому упражнения надо повторять много раз.

1. Плие вбок

Расправьте плечи, выпрямите спину, руки поставьте на пояс. Расставьте ноги как можно шире и разверните носки как можно сильнее наружу. Приседайте поочередно то на правую, то на левую ногу. Колено той ноги, на которую вы приседаете, должно двигаться не вперед, а проходить над ступней, т. е. уходить вбок. Для этого поворачивайте корпус в сторону той ноги, на которую приседаете. Вторая нога остается прямой, пятка не отрывается от пола! Низко приседать не надо, достаточно опуститься на 20–30 см, чтобы ощутить напряжение мышц внутренней стороны бедра. Начните с 20 раз (по 10 раз в каждую сторону), через неделю прибавьте 10, еще через неделю сделайте 10 дополнительных приседаний на каждую ногу.

2. Объятия в воздухе

Лягте спиной на широкую лавку. Вытяните ноги вверх, ладони положите на бедра под коленями с внутренней стороны. Возможно, понадобится небольшая подушка под голову. Соедините колени и ступни. С силой сжимайте бедра, а руками сопротивляйтесь этому, создавая дополнительную нагрузку. На фазе сжатия досчитайте до 30, через неделю продлите счет до 45, еще через неделю – до 60. После сжатия расслабьте ноги. Повторите сжатие 10–20 раз.

3. Мотылек

Лягте как в предыдущем упражнении. Согните ноги и поставьте их на пол, пятки как можно ближе к ягодицам. Разведите колени, затем сведите их и сдавите бедра. Пятки от пола не отрывайте, делайте в довольно быстром темпе. Разводить колени широко не обязательно, основной акцент делается на их сведении и сжимании бедер. Повторите 40–50 раз.

Талия

Для уменьшения объема талии недостаточно просто качать пресс. Надо еще и растягивать его мышцы и делать упражнения для поясницы.

1. В три погибели

Сядьте на садовую скамейку или лавку для пресса, упритесь руками в край спереди. Согнутые в коленях ноги приподнимите вверх на 10–15 см от пола. Почувствуйте напряжение в нижней части живота. Сделайте 20–30 раз.

2. Маятник

Сядьте на ту же лавку ровно, корпус держите вертикально, можно опереться на спинку, если она имеется. Обе ноги стоят на полу, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Потянитесь правым локтем вниз, как будто хотите коснуться сиденья. Таз при этом чуть-чуть потяните влево. Локоть вбок не отводите. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.

3. Сгиб-разгиб

Сидя на скамейке, ни на что не опирайтесь. Спина прямая, руки положите на бедра. Прогнитесь в пояснице: для этого корпус чуть наклоните вперед, лопатки и плечи оттяните назад, живот втяните, выпятите грудь и задерите подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц спины. Затем округлите спину: подбородок опустите на грудь, плечи ссутульте, поясницу потяните назад. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать, как вытягивается спина. Сделайте 15–20 раз.

Смотрите также:

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

• Желание
• Режим
• Правильное питание
• Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

• Встаньте прямо.
• Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
• Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
• Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
• Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
• Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

• Встаньте на колени.
• Руками упритесь в пол.
• Поднимайте ногу вверх.
• Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
• Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

• Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
• Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
• Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
• Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
• Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
• Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

• Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
• Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
• Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
• Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

• Лягте спиной на коврик.
• Руки расположите вдоль тела.
• Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
• Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
• Плечи и руки не отрываются от пола.
• Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

• Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
• Напрягите пресс и присядьте.
• Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
• Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
• Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

• Встаньте перед платформой или скамьей.
• Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
• Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
• Выпрямите правую ногу.
• Левую ногу подтяните к правой.
• Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.

— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Упражнения с петлями Mini Bands. Фотографии и описания к упражнениям

Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.

А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего. 

Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!

Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!

Упражнение №1 Ракушка Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.

---

Упражнение №2 Полумостик Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.

---

Упражнение №3 отведение ноги назад стоя Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

---

Упражнение №4 Шаги в стороны Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их.

---

Упражнение №5 Походка чудовища Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.

---

Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.

---

Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.

---

Упражнение №8 Вращение коленями наружу Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.

---

Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.

---

Упражнение №10 Приседания с петлей Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.

---

Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.

Набор Mini Bands

• Ширина — 5 см
• Длина — 25 см (50 по окружности)
• Цена — 1100 руб

Набор Mini Bands Pro

• Ширина — 7,5 см
• Длина — 30 см (60 по окружности)
• Цена — 1600 руб

9 упражнений для летних тренировок на свежем воздухе

Сейчас лето, и согласитесь, когда тепло и греет солнышко, хочется покинуть спортзалы, закрытые помещения и больше быть на улице. Чтобы проводить это время с пользой, можете перенести ваши занятия или фитнес-тренировку на свежий воздух. Тем более, что это принесёт огромную пользу организму. Во время тренировок на свежем воздухе, ваши клетки будут лучше, чем в помещении, насыщаться кислородом, а это значит, что обменные процессы будут лучше и быстрее работать. К тому же, такая тренировка пройдёт на много бодрее и веселее.
Если вы не знаете, как можно проводить тренировку на улице, то ниже представляем вашему вниманию 9 упражнений, которые будут так же эффективны, как и тренировка в спортзале. Перед самими занятиями немного разомнитесь. Эти упражнения не заберут у вас много времени. Выполняйте их всего 30 минут в день, и вы приобретёте фигуру своей мечты!

Прыжки со скакалкой

Наверно, у каждого в детстве была скакалка и частенько вы с ней прыгали, но не придавали этому особого значения. Теперь, спустя некоторое время, пора дать ей второй шанс! Именно прыжки со скакалкой являются отличной кардио-тренировкой. Если их делать с правильной периодичностью, то сможете попрощаться со своими калориями. Поэтому, если вы хотите проводить тренировки на свежем воздухе, то всегда обязательно берите с собой скакалку!

Для начала, если вы в первый раз выходите на такую тренировку, сделайте 40 прыжков по три подхода. Когда будете чувствовать, что вы не устаёте, можете постепенно увеличивать нагрузку.

 

Пресс

Итак, для выполнения этого упражнения вам нужно выбрать скамью без спинки. Выполняя такое упражнение 3 раза в неделю, вы непременно подкачаете пресс, избавитесь от лишних калорий, а ваш животик всегда будет плоским.

Для начала вам нужно сесть на край скамейки, руки поставьте сзади себя. Далее немного перенесите вес назад, и поднимите ноги перед собой. Когда вы выполняете это упражнение, то подтягивайте и сгибайте ноги в коленях, а корпус наклоняйте немного вперёд.

Это упражнение стоит выполнять 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около минуты.

Обратные отжимания от скамьи

Такое упражнение является базовым для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Выполняя его, вы сможете привести в тонус заднюю часть рук. Для женщин она считается проблемной зоной. Итак, для начала вам нужно поставить руки сзади на лавку. Ноги держите прямо и ровно перед собой. Пяточками упритесь об пол. На вдохе вам следует приседать, а на выдохе поднимайтесь на вверх.

Выполняйте 10 приседаний по 3 подхода. Между подходами можете передохнуть 1 минуту.

Приседания

Это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления ног и ягодиц. Выполняя его, вы уберёте «галифе» на бедрах, улучшите форму ягодиц и сможете сбросить лишние килограммы. Для начала вам нужно поместить ноги на ширине плеч. Стопы должны стоять на полу и в процессе старайтесь их не отрывать. Во время выполнения спину держите ровной. Руки можете поставить перед собой.

Сделайте 10 приседаний по 3 подхода.

Прыжки из приседа

Следующее упражнение с виду кажется очень простым, но на самом деле оно вас заставит попотеть. Данное упражнение очень полезно, оно отлично прорабатывает ягодицы, после регулярного выполнения прыжков ваша передняя часть бедра станет упругой, также хорошо проработаются икры на ногах и при этом вы сожжете немало калорий. Так что, с этими прыжками вы станете стройной и подтянутой.

Итак, для начала вам нужно будет встать ровно, а ноги разместить на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, а затем постарайтесь как можно выше прыгнуть вверх. Руки можете во время приседа опустить на пол, а когда будете выпрыгивать, то поднимайте их вверх. Тем самым вы сами себе поможете чуть выше прыгнуть.

Прыжки из стороны в сторону

Прыжки, в комплексе с другими упражнения, помогут вам сбросить лишние килограммы. Перед началом прыжков вам стоит втянуть живот, опустите плечи, а руки поместите вдоль тела. Сделайте наклонный прыжок в сторону, чтобы приземлиться на другую поверхность. Во время прыжка сгибайте как можно выше колени. Если со временем вам покажется это упражнение лёгким, то можете увеличивать нагрузку или ставить препятствия, например: прыгать через бордюр или бревно. Вам стоит выполнять 10 прыжков по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть 1‒2 минуты.

Уголок на турнике

Данное упражнение считается одним из самых сложных, но, тем не менее, оно самое эффективное для мышц живота. Особенно оно полезно для нижней части брюшного пресса. Ведь его куда сложнее накачать. А благодаря этому упражнению, вы сможете убрать «спасательный круг» и ваш животик будет полностью плоским. Такое упражнение идеально выполнять на улице, где есть турник. Вам нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину. Висеть вам нужно на прямых руках. Затем вам необходимо сделать вдох, и задержать дыхание. В это время поднимите прямые ноги как можно выше. В идеале, вы должны дотронуться до рук. Если вы выполняете это упражнение впервые, то для начала, можете не так высоко поднимать ноги, если же вообще не можете его выполнять, то во время подъема сгибайте ноги в коленях. Когда ноги опускаете, делайте выдох.

Дня начала можете выполнить 5 подъёмов по 3 подхода. Между подходами отдыхайте 1 минуту. Когда будете чувствовать, что готовы выполнить больше, то увеличивайте постепенно нагрузку.

Челночный бег

Такое упражнение будет достаточно трудно выполнять дома. Поэтому оно отлично подойдёт для летних тренировок на открытом воздухе. Во-первых, вам нужно определиться с расстоянием. Вам нужно наметить территорию, которую следует пробежать. Во время бега, когда вы добежали до намеченной отметки, вам следует присесть и дотронуться до неё рукой. Также потом бегите и до следующей отметки. У вас с собой должны быть часы, чтобы можно было засечь время. Если вы занимаетесь не одна, то можете попросить партнёра, а если вы вышли на занятия сами, то у вас по любому будут, либо часы, либо мобильный на котором и сможете отследить время.  Вам нужно пробежать так на протяжении двух минут. Чем больше пробежите, тем лучше у вас проработаются ягодицы, икры и передняя часть бедра. Когда будете чувствовать, что вам уже легко, то стоит увеличить время до 5 минут.

Если ваша цель — это похудение, то именно тренировки на открытом воздухе станут отличным решением! Если же вы стесняетесь, то можете взять с собой друзей. Так тренировки пройдут веселее и продуктивнее. Ведь, когда вы тренируетесь в одиночестве, то можете слегка слукавить и не доделать 1 подход, а напарник сможет это проконтролировать и заставить вас доделать все упражнения. Перед началом занятий выберите место, где вам будет комфортно и удобно заниматься. Для этого отлично подойдёт спортивная площадка, так как там есть всё необходимое для выполнения некоторых упражнений.

Самым лучшим временем для занятий на свежем воздухе считается утро с 7.00 до 9.00 и вечер с 16.00 до 20.00. Выберите для себя подходящее время и начинайте тренировки. Также не забывайте брать с собой бутылку воды. Чтобы вы не делали, бег это или тренировка, но вода всегда нужна! Не допускайте обезвоживания организма!

Если вам тяжело начать тренировку, то можете сначала просто бегать. Учёные доказали, что пробежка на свежем воздухе не только приносит пользу телу, но также положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Такие пробежки намного эффективнее, чем бегать в спортзале на беговой дорожке. Когда вы немного освоитесь, можете после пробежки провести тренировку.

После тренировки вы не только приведёте своё тело в порядок, но и снимите эмоциональную усталость, и будете в отличном настроении! Так что, вперёд! Разрушайте свои границы, выходите из этих «коробок» и начинайте строить тело вашей мечты!

Фитнес для ягодиц и пресса в Минске, занятия для бедер, цена

Любая девушка мечтает о стройной подтянутой фигуре как на обложках журналов. Если Вы новичок в мире спорта, можно начать с фитнеса для пресса и ягодиц. Специально разработанная программа «Ягодицы и пресс» в Top Fit – это эффективная тренировка, позволяющая убрать жир, привести тело в тонус и обрести фигуру мечты. На занятиях прорабатываются самые проблемные зоны, нуждающиеся в коррекции, а именно ягодицы, бедро (сзади, внутри, зона галифе) и живот. Несмотря на силовые нагрузки высокой интенсивности, тренировка рассчитана на любой уровень подготовки. Тренер находит индивидуальный подход к каждому посетителю и следит за тем, чтобы он не перенапрягался. В результате регулярного посещения занятий Вы обретаете упругие ягодицы, подтянутые ноги и плоский рельефный живот. Кроме того, укрепляется поясница, уходит целлюлит, улучшается работа сердечной мышцы, усиливается выносливость и повышается метаболизм.

План тренировки

Под руководством компетентного тренера на занятиях Вы будете прорабатывать проблемные зоны. На занятиях используется специальный спортивный инвентарь. Занятие включает в себя:

• Разминку. Обязательный элемент перед началом любых занятий спортом;
• Упражнения для бёдер и ягодиц;
• Упражнения на руки и плечи;
• Упражнения на пресс;
• Растяжка. Расслабление всех групп мышц.

Благодаря правильно сбалансированным нагрузкам Вы не будете чувствовать сильную крепатуру в мышцах после тренировки. Занятия спортом позволяют не просто получить красивое и здоровое тело, но и дарят отличное настроение, уверенность в себе и своих силах.

Противопоказания:

• Простудные и вирусные заболевания;
• Нарушения опорно-двигательного аппарата;
• Травмы;
• Проблемы с сердечно- сосудистой системой.

Фитнес для ягодиц, бёдер и пресса в Top Fit

Приглашаем Вас заниматься фитнесом и получать отличные результаты! Наш фитнес-клуб находится в Минске, на улице Веры Хоружей, недалеко от станции метро Якуба Коласа. В расписании можно найти тренировки на любой вкус, занятия проводят тренеры с высшим спортивным образованием. Если Вы всё ещё сомневаетесь, можно записаться на пробное занятие, чтобы понять, какой вид нагрузок подходит именно Вам! С ценами на абонементы можно ознакомиться на сайте.

Эта тренировка ягодиц на открытом воздухе сотворит чудеса с вашим телом

Тренировка ягодиц не только делает вас более высокими и упругими. Он также может творить чудеса с вашим телом. Эта группа мышц (одна из крупнейших) действует как посредник между позвоночником, спиной, верхней и нижней частью тела. Поддержание этих мышц ягодиц в отличной форме поможет вам стоять ровнее, чувствовать себя лучше и работать как рок-звезда, когда вы занимаетесь активным отдыхом, например, бегаете или ходите пешком.

Эта идеальная тренировка ягодиц на открытом воздухе работает как отдельная тренировка или включается в прогулку, бег или поход.В любом случае, прежде чем идти, разогрейтесь быстрой прогулкой. Стремитесь выполнить в общей сложности от трех до пяти циклов из всех шести упражнений.

1. Болгарский сплит-присед

Холли Перкинс

Найдите лестницу или скамейку на своем маршруте и встаньте к ней спиной. Вытяните левую ногу назад и балансируйте на правой ноге. Держа руки за голову, встаньте с длинным и высоким позвоночником. Сосредоточьте свою энергию и внимание на правой ноге и согните правое колено, чтобы опуститься вниз.Отведите бедра назад так, чтобы правое колено оставалось прямо над пальцами правой ноги или немного на перед ними (один дюйм или меньше). Вдавите правую пятку, надавите вверх и вернитесь в положение стоя, слегка согнув правое колено. Это одно повторение. Отсюда немедленно снова опуститесь, не переходя на левую ногу, и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте ноги и выполните то же самое с другой стороны. Это один комплект. (Здесь вы найдете больше тренировок для ног.)

Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

2.Разгибание бедра

Холли Перкинс

Остановитесь в любом месте маршрута и встаньте, поставив ноги вместе, руки на бедрах. Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу назад так, чтобы пальцы левой ноги касались земли. Сожмите левую сторону ягодиц, чтобы поднять левую ногу за собой. Думайте об этом как о сокращении, а не как о качелях, и сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, чтобы по-настоящему сжать. Опустите пальцы ног обратно на землю.Это одно повторение. Сделайте 15 повторений на этой ноге. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с другой ногой. Это один комплект. (Узнайте секрет избавления от выпуклости на животе от читателей WH , которые сделали это с помощью Take It All Off! Keep It All Off! )

3. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)

Холли Перкинс

Найдите ровную поверхность, чтобы остановиться, и начните стоять на левой ноге, слегка согнув левое колено.Позвольте вашей правой руке расслабиться и поворачиваться вперед от бедер, пока ваша правая рука не окажется перпендикулярно земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Вдавите левую пятку и приведите левую ягодицу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите на этой стороне в общей сложности 15 повторений. Поменяйте стороны и повторите то же самое с другой стороны. Это один комплект.

Связанный: Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и получить более тугую попку

4.Приседания сидя

Холли Перкинс

Найдите низкую стену или скамейку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, параллельно земле. Встаньте с длинным и высоким позвоночником, чтобы активировать основные мышцы. Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Сделайте паузу в момент, когда ваша ягодица только коснется скамейки. Надавите пятками, держите грудь приподнятой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Завершено 15.

Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:

Взаимодействие с другими людьми

5. Шаг вперед

Холли Перкинс

Используя скамейку или лестницу, начните с того, что ваша правая ступня полностью поставлена ​​на ровную поверхность, а левая рука согнута вперед, чтобы помочь вам. Надавите на правую пятку, чтобы надавить вверх, чтобы вы стояли на скамейке. Поднимите левое колено вперед и вверх, сожмите правую сторону ягодиц и поменяйте руки.Используйте силу правой ноги, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Отожмите назад на той же ноге и выполните в общей сложности 15 повторений. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с другой ногой. Это один комплект.

Связанные: 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

6. Сумо-приседания

Холли Перкинс

Встаньте в широкую стойку и разверните пальцы ног на 10 а.м. и 14:00. как будто вы стоите на часах. Смягчите колени и встаньте с длинным и высоким позвоночником, положив руки на плечи. Представьте, что к вашим коленным чашечкам прикреплены укусы, которые вытягивают наружу, чтобы прижать вас вниз. Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног. Слегка коснитесь земли кончиками пальцев. Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение; завершено 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка пресса и ягодиц на открытом воздухе

Бегун вы или спортсмен в тренажерном зале, эта творческая тренировка на свежем воздухе поможет вам лучше справляться с тем, чем вы занимаетесь, и при этом выглядеть потрясающе при этом. «Я называю эту тренировку AHA-тренировкой — пресс, бедра и попа», — говорит Дженнифер Патти, владелица Basic Training (и наша фитнес-модель!). Ее тренировка сосредоточена на вашем корпусе, плечах, ногах и ягодицах, чтобы создать баланс тела, гибкость суставов и сильные, сексуальные мышцы.

Однако большой секрет этой тренировки в том, что она сосредоточена на ваших бедрах. «У всех нас слабые бедра, и трудно включить укрепление бедер в нашу повседневную жизнь», — говорит Дженнифер. «Мы все можем быть сильнее там, и это не займет много времени. Когда у вас сильные бедра, особенно средняя ягодичная мышца, не нужно много времени, чтобы стать более эффективным бегуном … Это настраивает вас на то, чтобы стать бегуном. сильный спортсмен на всю жизнь «.

Готовы работать над ягодицами и мышцами? Взгляните на тренировку, которую Дженнифер создала специально для нас (с небольшой помощью других инструкторов базового обучения Сандры Поссинг и Фергуса Джейкобса из Gotham Gym в Нью-Йорке).Вам понадобится открытая площадка с лестницей и мягкое место для упражнений на земле.

Лестничный ход

После нескольких минут разогрева начните с ура, взбежав по лестнице. Делайте это в течение пяти-десяти минут, а затем продолжайте бегать боком по лестнице (как показано на рисунке вправо) в течение двух-пяти минут. Повторите, повернувшись лицом к левой стороне.

Звездная последовательность

«Звездная последовательность отлично подходит для укрепления ваших плечевых суставов и поможет вам во многих видах спорта и других занятиях», — говорит Дженн.«Будь то йога, лифтинг или силовые тренировки, многие люди упускают из виду наличие сильных суставов в своих силовых тренировках». Если вы чувствуете дискомфорт в бедрах или пояснице при выполнении этого движения, остановитесь — это может означать, что ваше тело еще не готово к выполнению этого движения.

• Начните с положения планки, руки немного шире плеч (верхнее фото, выше).
• Медленно опускайтесь вниз, считая до семи. Если можете, опустите подбородок к земле (нижнее фото вверху).
• Отожмите как можно быстрее, чтобы вернуться в планку, а затем переместите правую руку к центральной линии вашего тела, так чтобы она находилась прямо под грудиной.
• Повернитесь на правый бок, положив ноги на боковую планку. Поднимите противоположную руку прямо в воздух. Посмотрите вперед и убедитесь, что ваша шея длинная, а плечи не скручены. Задержитесь от трех до пяти секунд. Вы можете поднять расслабленную ногу, как показано (верхнее фото, ниже), или, если вам нужна помощь, согните ступню левой ноги за собой, как подставку для ног.

• От боковой планки продолжайте вращаться вправо, опуская левую ногу вниз, пока туловище не будет обращено к небу в продвинутой позе моста. Держите левую ногу согнутой, а правую — прямо перед собой (см. Нижнее фото выше). Поднимите бедра и таз к небу. Вы должны почувствовать легкое искривление позвоночника, которое кажется хорошей растяжкой. Напрягите ягодицы, растяните спину и задержите их от трех до пяти секунд.
• Вернитесь на боковую планку, а затем вернитесь в исходное положение.
• Опустите вниз, считая до семи, как вы делали выше. На этот раз переместите левую руку к центру тела и поверните левую руку в боковую планку. Затем продолжайте движение по переднему мосту в течение одной минуты, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте эти движения в течение одной минуты; затем отдохните 30 секунд и повторите снова.

Приседания с прыжком

Когда дело доходит до этого трудного движения, «делайте то, что вам удобно, и знайте, что, если вы никогда не делали этого раньше, вы почувствуете это на следующий день или на следующий день, так что расслабьтесь», — советует Дженнифер.«Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве … Для некоторых людей может быть пять, в то время как другие люди могут подняться на два лестничных пролета и более».

• Встаньте на земле перед нижней лестницей, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
• Начните с обычного приседания; затем задействуйте ядро ​​и резко подпрыгните, подталкивая себя к следующему шагу.
• Когда вы приземляетесь, опуститесь, чтобы снова опустить тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
• Начните свой следующий прыжок из этого низкого положения приседа. Повторяйте, пока не достигнете усталости.

Планка с альпинистами

Держите свои движения медленными и контролируемыми во время этого сложного упражнения.

• Примите положение планки на локтях, прижав предплечья к земле, а спину прямо, напрягите пресс так, чтобы ваш пупок не был вытолкнут наружу. Из этого положения медленно согните левую ногу за туловище так, чтобы она оказалась рядом с локтем. Поверните голову, чтобы посмотреть на свое колено, и задержите дыхание.
• Верните ногу в положение планки. Повторите с правой стороны.
• Продолжайте, пока не сделаете по 10 повторений на каждую сторону.

Мирт

Это серия упражнений, предназначенных для укрепления и растяжения мышц и суставов бедер. «Мирт отлично подходит для укрепления суставов вокруг тазобедренного пояса», — говорит Дженн. «Если у вас довольно сидячая работа, ваши бедра застревают в одном положении. Это помогает улучшить кровообращение в бедрах; чем сильнее ваши бедра, тем здоровее будет нижняя часть спины.«Это фундаментальная часть вашего ядра, к которой многие люди не обращаются», — говорит Дженнифер. Когда дело доходит до этих движений, немного помогает, поэтому прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда вам нужно. Дженнифер рекомендует 10 повторений для новичков и 20 для продвинутых, но «просто расслабьтесь и выполняйте движения», — говорит она.

Перемещение 1

• Найдите мягкую поверхность. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на землю ниже бедер.
• Поднимите левую ногу и вытяните ее назад, параллельно бедру.Поднимите левую ногу, затем снова опустите ее, сосредотачиваясь на ягодицах (см. Верхнее фото выше).
• Сделайте от 10 до 20 раз.

Переместить 2

• Вернитесь на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Поднимите левую ногу, удерживая ее согнутой, так, чтобы ваше колено было на уровне бедра, а бедро было параллельно земле (см. Нижнюю фотографию выше).
• Опуститесь на землю. Повторите от 10 до 20 раз, а затем поменяйте ноги.

Перемещение 3

• Вернитесь на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Поднимите левую ногу так, чтобы колени, голень и ступня находились на одной высоте со спиной. Сделайте круговые движения коленом, визуализируя, как ваше колено проходит над пляжным мячом, когда вы его размахиваете (см. Верхнее фото выше).
• Сделайте от 10 до 20 раз. Переключитесь на правую ногу и повторите.

Перемещение 4

• Теперь опустите правую ногу вниз и снова поднимите левую ногу.Проделайте то же движение пляжного мяча, но на этот раз по кругу назад, а не вперед.
• Повторите от 10 до 20 раз, затем поменяйте ноги.

Перемещение 5

• Вернитесь на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
• Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой, стараясь не заблокировать ногу. Поверните его влево на уровне бедер (см. Нижнее фото выше).
• Поверните его назад, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите 10-20 раз, затем поменяйте ноги.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали поперек тела, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с боковым выпадом

Для выполнения этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
• Оставаясь низко, переключайтесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
• Обними руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Удерживайте, считая до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы стоять.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямив спину, левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Скачок мощности

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Спина прямая, бедра наклонены вперед. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, правую ногу отведите на несколько дюймов от пола, а руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять суперполезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали поперек тела, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с боковым выпадом

Для выполнения этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
• Оставаясь низко, переключайтесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
• Обними руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Удерживайте, считая до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы стоять.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямив спину, левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Скачок мощности

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Спина прямая, бедра наклонены вперед. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, правую ногу отведите на несколько дюймов от пола, а руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять суперполезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали поперек тела, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с боковым выпадом

Для выполнения этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
• Оставаясь низко, переключайтесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
• Обними руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Удерживайте, считая до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы стоять.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямив спину, левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Скачок мощности

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Спина прямая, бедра наклонены вперед. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, правую ногу отведите на несколько дюймов от пола, а руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять суперполезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Удерживайте, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали поперек тела, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Подъем

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с боковым выпадом

Для выполнения этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.
• Оставаясь низко, переключайтесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
• Обними руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Удерживайте, считая до 5.
• Опуститесь и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение уровня бедра

Для этого движения вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы стоять.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоять на одной ноге

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямив спину, левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и приподнимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Скачок мощности

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Спина прямая, бедра наклонены вперед. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не прогибая спину.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамьи, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, правую ногу отведите на несколько дюймов от пола, а руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять суперполезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц | Вне сети

Ягодичные мышцы — ваши самые большие мышцы, и они должны быть одними из самых сильных. Мощные ягодичные мышцы помогают лучше работать почти всем мышцам нижней части тела. «Ваши ягодицы стабилизируют туловище, сохраняя правильную осанку в нижней части тела и позвоночнике, а также помогают разгибать и вращать бедра», — говорит Кэндис Каннингем, персональный тренер из Атланты и тренер Aaptiv.

Ваши ягодицы состоят из трех разных мышц, которые работают вместе, чтобы контролировать движения бедра и бедра. Большая ягодичная мышца отвечает за подъем бедра в сторону, вращение ноги и разгибание бедер; средняя ягодичная мышца помогает выворачивать бедро наружу; а малая ягодичная мышца помогает вращать бедро внутрь.

Активация и укрепление этих мышц гарантирует, что вы не будете чрезмерно использовать другие области для компенсации, что может привести к травмам. «Когда ваши ягодицы недостаточно активны, на квадрицепсы приходится основная тяжесть движений крупными ногами», — объясняет Каннингем.Вы в конечном итоге ведете с коленями, , которые не предназначены для того, чтобы выдерживать такую ​​нагрузку. Плохая активация ягодичных мышц также связана с тендинопатией ахиллова сухожилия у бегунов и болями в пояснице, которые являются наиболее частой жалобой велосипедистов. По словам Каннингема, активированные ягодичные мышцы предотвращают это, стабилизируя тазобедренный и поясничный отделы позвоночника.

Конечно, сильные ягодицы также дают преимущество в тренировках. Выполняйте эти упражнения еженедельно и извлеките пользу из прочной как скала ягодиц.

1.Болгарские сплит-приседания

Что он делает: «Большинство из нас больше осведомлены о мышцах с одной стороны тела, чем о другой», — говорит Каннингем. Это может вызвать мышечный дисбаланс. Но изолированная работа, направленная на одну сторону тела за раз, не позволяет вашей сильной стороне помогать слабой стороне. Это движение активирует среднюю, большую и малую ягодичные мышцы, улучшая равновесие.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно трех футов.Поставьте верхнюю часть стопы на скамью, держа гири обеими руками колоколом вверх. Сделайте выпад, удерживая вес на передней ноге. Отожмите назад, используя сокращение ягодичных мышц рабочей ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх. Выполните три подхода по восемь повторений.

2. Румынская становая тяга

Что он делает: Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем традиционная становая тяга, поэтому вы научитесь активировать заднюю цепь, не полагаясь на квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. С гантелями в каждой руке пусть руки свисают перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, когда вы опускаете гантели перед бедрами, пока не дойдете до колен, сохраняя плоскую спину и напряженный корпус. Продвигайтесь через пятки и напрягайте ягодицы, когда вы меняете движение и принимаете положение стоя с полным разгибанием бедер.Сделайте три подхода по 8-15 повторений.

3. Обратный выпад

Что он делает: Это упражнение представляет собой скобу для проработки большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий. Он улучшает подвижность нижней части тела, помогая при таких вещах, как крутые походы, мощные спринты и взрывные прыжки.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь. Держите гантели одинакового веса в обеих руках. Сделайте обратный выпад на одной ноге, согнув колени на 90 градусов и удерживая вес на передней ноге.Оттолкните переднюю пятку от земли, чтобы снова встать. Выполните от восьми до 15 повторений с одной стороны. Сменить стороны; повторить. Сделайте три подхода.

4. Боковая прогулка с ремешком

Что он делает: Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, которая часто не учитывается во время других упражнений с доминирующей ягодичной мышцей. Эта мышца стабилизирует бедро во время контролируемого и непредвиденного бокового движения, что очень важно для предотвращения травм колена.

Как это сделать: Оберните небольшую петлю сопротивления вокруг голеней и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Идите боком в одном направлении на пять счетов, ноги должны быть параллельны, колени слегка согнуты, вес на пятках. Обратное движение. Сделайте три подхода по три повторения.

5. Подруливающее устройство для скамьи с гантелями

Что он делает: Слабые ягодицы порождают напряженные бедра. Этот прием устраняет и то, и другое, активируя большую ягодичную мышцу при работе над разгибанием бедра.

Как это сделать: Положите верхнюю часть спины на скамью у лопаток, поставив ступни на пол под коленями.Положите на бедра вес от среднего до тяжелого. Удерживая вес на пятках и задействовав корпус, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.