На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

www.aif.ru

Лучшие упражнения для спины, пресса и рук на турнике дома

Работа с собственным весом всегда была основой домашних тренировок. При этом простые отжимания и приседы не так эффективны, как упражнения для спины, рук и пресса на перекладине. Все дело в нагрузках. Спортсмену, выполняющему подтягивания на турнике, приходится преодолевать вес собственного тела и силу притяжения. Благодаря этому подобные тренировки отлично нагружают крупные мышцы тела и помогают избавляться от подкожного жира. В данной статье мы хотим представить наиболее эффективные упражнения для пресса, спины и рук на турнике. Помимо этого будут даны рекомендации профессиональных спортсменов по безопасному выполнению упражнений на перекладине.

Упражнения для спины на турнике

Простые подтягивания — лучшие упражнения для спины. При их выполнении в движениях задействуется широчайшая мышца спины. Именно благодаря хорошо развитым широчайшим мышцам спортсмен обретает спортивный силуэт.

Рассмотрим наиболее эффективные вариации элемента:

• Классические подтягивания.

Примите положение «прямой вис на турнике». Хват ладоней — немного шире плеч. Спина и ноги — прямые. Напрягая мышцы рук и глубоко вдыхая, подтяните корпус вверх. После того как подбородок окажется над перекладиной, медленно разогните локти и, выдыхая, опустите тело в исходный вис;

• Подъемы широким хватом.

При данном исполнении, помимо широчайших, в работу дополнительно включается трапециевидная мышца спины. Для начала расставьте кисти рук на перекладине как можно дальше друг от друга. Затем выполните вис, распрямив ноги и поясницу. Медленно вдыхая, напрягите широчайшие мышцы и подтяните плечевой пояс к перекладине. Данное упражнение для спины допускает как тягу к груди, так и тягу за голову — выбирайте на ваше усмотрение. Достигнув верхнего положения, сделайте паузу на пару секунд и затем, выдыхая, опуститесь в исходную позицию;

• Подъемы параллельным хватом.

Если ваш турник оборудован двумя параллельными упорами, можете попробовать данный вариант подтягиваний. Возьмитесь за упоры и, распрямив тело, выполните вис. Мощно вдыхая, напрягите мышцы рук и спины и медленно подтяните корпус вверх. Когда ваша голова окажется выше параллельных перекладин, сделайте паузу, а затем так же плавно опуститесь вниз, выдыхая при этом воздух из легких.

Рекомендации профессионалов:

• перед занятиями на турнике обязательно разминайте суставы рук и мышцы спины, например, с помощью вращений, махов и наклонов;
• все движения выполняйте плавно и равномерно, не допускайте рывков и раскачиваний;
• при выполнении классических подъемов слегка разводите локти в стороны, не допускайте их сведения внутрь;
• если не уверены в силе своего хвата — используйте специальные кистевые лямки;
• все подъемы старайтесь выполнять за счет напряжения мышц спины, а не рук;
• если чувствуете боль в спине или суставах — немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук и плеч на турнике

Подтягивания разным хватом — самые эффективные домашние упражнения для укрепления бицепсов и дельтоидов. Предлагаем разобрать наиболее популярные вариации.

• Подъемы узким хватом.

При данном варианте элемента в работе активно участвуют бицепсы и передние дельты. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти касались друг друга. При этом хват может быть любым: прямым, обратным, комбинированным. Поэкспериментируйте с положением кистей и выберите наиболее подходящее вам. Из положения «прямой вис» напрягите мышцы рук и подтяните корпус грудью к кистям. При этом слегка отклоните спину, выставив тем самым грудную клетку вперед. Это усилит напряжение в бицепсах рук. Достигнув верхней точки, без паузы, расправьте руки и опуститесь вниз;

• Подъемы на мягких упорах.

Данный вариант дополнительно развивает мышцы предплечий и укрепляет кистевой хват. Для его выполнения понадобятся два коротких веревочных упора или два простых полотенца. Перекиньте мягкие упоры через турник, крепко возьмитесь за них руками и выполните прямой вис. Из этого положения напрягите руки и подтянитесь вверх. Затем, не задерживаясь, опустите корпус вниз;

• Смещения корпуса в стороны.

Данный вариант упражнения укрепляет предплечья, трицепсы и дельты. Возьмитесь прямым широким хватом за турник. Подтяните корпус вверх. Затем, удерживая голову выше перекладины, начните выполнять смещения тела в разные стороны. Корпус должен перемещаться параллельно полу. В крайней точке старайтесь приблизить плечо к руке. Данные подтягивания подходят подготовленным спортсменам.

Рекомендации профессионалов:

• если выполняете подтягивания интенсивно, следите, чтобы и подъем, и опускание проводились в одном темпе — недопустимо выполнять подъемы с помощью рывков и «подбрасываний» корпуса;
• старайтесь акцентировать внимание на целевых мышцах — так вы усилите их проработку;
• если вам тяжело выполнять подтягивания с собственным весом — используйте гимнастические резинки для поддержки тела.

Упражнения для пресса и бедер

Самые эффективные упражнения для пресса и бедер на турнике — это подъемы ног и скручивания. Рассмотрим популярные их вариации и технику выполнения.

Данное упражнение укрепляет прямую мышцу живота и бедра. Выполните классический вис на турнике прямым хватом. Выпрямите ноги вниз. Затем, удерживая спину в одном положении, начните медленно поднимать прямые ноги вверх. Достигнув прямого угла с телом, так же медленно опустите ноги в исходное положение;

• Отведение ног в стороны.

Данное упражнение для пресса прорабатывает косые мышцы и помогает избавиться от подкожного жира на боках. Крепко возьмитесь за перекладину, согните колени и начните плавно отводить таз и ноги вправо и влево. При отведении напрягайте косые мышцы живота;

• Скручивания головой вниз.

Это упражнение помогает проработать нижнюю часть пресса. Для выполнения вам понадобятся специальные упоры для ног, имеющие крепкие крюки. Закрепите упоры на лодыжках. Из положения виса поднимите ноги к перекладине и зацепитесь крюками за нее. Расправьте корпус вниз. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, выполняйте скручивания тела.

Рекомендации профессионалов:

• подъемы ног — сложные движения, требующие крепкого удержания на турнике, поэтому для поддержки используйте кистевые лямки;
• выполняя подъемы ног или отведения, старайтесь избегать раскачиваний корпуса, иначе эффективность занятия снизится;
• при выполнении скручиваний вниз головой попросите партнера вас подстраховать.

medaboutme.ru

Как накачать руки на турнике быстро и эффективно?

Чтобы иметь красивую подтянутую фигуру, крепкие мышцы и атлетическое телосложение можно не заниматься бодибилдингом профессионально и не тягать до изнеможения железо. Некоторым вполне достаточно регулярных тренировок дома. Конечно, в этом случае спортсмены-любители имеют ограниченное количество инвентаря. Однако существуют эффективные способы, как накачать руки на турнике.

Базовые упражнения
При выполнении этих элементов тренировки работаю одновременно спина, плечи и руки. В каждом случае основная нагрузка ложится на определенные группы мышц. Именно поэтому важно выполнять тренинг правильно.

• Подтягивание обратным хватом. Руки на турнике на ширине плеч ладонями к себе. Повиснув в таком положении, нужно напрячь все тело и подтянуться рывком. Подбородок должен быть над перекладиной. Сделать 7-12 раз.

• Подтягивание прямым хватом. Руки на перекладине шире плеч, ладони развернуты от себя. Подъем тела делается по той же технике, что и в предыдущем упражнении. Повторов немного меньше: от 3 до 8.

• Подтягивание разнохватом. Руки на турнике, на этот раз уже ширины плеч. Ладони повернуты в разные стороны. Т.е. одна от себя, другая к себе. Техника выполнения аналогичная. Выполнив 5-7 раз, нужно поменять руки и повторить.

• Подъем-переворот. Хорошо вырабатывает координацию. Руки на ширине плеч. Выполняется подтягивание так, чтобы перекладина была на уровне глаз, не выше. Потом резким махом ноги закидываются вверх, и совершается переворот. Секрет упражнения в том, чтобы сделать его одним махом, используя закон инерции. Все усилия следует направить на перенос таза, дальше тело повернется само.

• Подъем ног. Руки на перекладине обратным хватом. Ноги вытягиваются вперед и только силой пресса, без маха и рывка поднимаются немного выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Выполнять 15-20 повторов.

Повышаем эффективность
В вопросе как накачать руки на турнике есть несколько спортивных хитростей. Если ими воспользоваться результат от такой тренировки будет лучше. Первый подход делается с максимальным количеством повторений до предела физических сил. Потом после двух-трех минут отдыха упражнение нужно повторить с меньшей интенсивностью. После всех подходов выполняются отжимания от пола столько раз, сколько будет возможно. Заниматься лучше через день, давая мышцам отдохнуть и набраться сил для следующего занятия.

Отзывы о программе на турнике

Олег, 27 лет, спортсмен-любитель.
Я занимаюсь не для высоких результатов, а для поддержания формы. Для тренировки руки и спины мне вполне достаточно турника. Ноги работают на приседаниях. В общем, в домашних условиях это оптимальная программа.

Иван, 23 года, в бодибилдинге 4 года.
Таким способом тело нормально не прокачаешь. Нужно полноценно заниматься по полной программе, питаться, пить протеин. Но когда нет возможности долго ходить в зал, то для поддержания формы перекладина сгодится.

Илья, 35 лет, в бодибилдинге 17 лет.
Мы вообще начинали качаться во дворах на обычных детских площадках. Я до сих пор уверен, при желании человек на любом снаряде может сделать тело. Спросите у пацанов 80-х как накачать руки на турнике, они точно знают, что это возможно.

А как вы качаете руки?

gym-sport.ru

Упражнения на турнике и тренировки с подтягиванием на руках

Турник – недорогое и эффективное средство для формировании различных групп мышц. Упражнения на турнике позволяют проработать мышечный корсет спины, плечи, грудь, пресс, ягодицы и бедра. Используя обычную перекладину, компактные снаряды для дома с параллельными брусьями или разновысокие брусья во дворе, вы сможете разнообразить тренировки, составить собственную программу или комплекс элементов для всех групп мышц, а также создать условия для расслабления и укрепления позвоночника, формирования красивой осанки. Важно при этом не забывать о безопасности, правильной технике, регулярности и систематичности занятий.

Польза от упражнений на турнике

Ежедневно мы проводим по несколько часов за компьютером или с мобильным телефоном, не осознавая, что зачастую мы горбимся, сидим в неестественной позе, не всегда с прямой спиной. Из-за длительного пребывания в таком положении, нередко позвонки смещаются, в отдельных случаях могут развиться заболевания, связанные с позвоночником. Чтобы не допустить этого, в качестве профилактики (но не в качестве лечения уже существующих болезней), рекомендуется как можно раньше начинать тренироваться на турнике 3-4 раза в неделю.

Важно не забывать о том, что тренироваться на турнике могут только люди, не страдающие серьезными заболеваниями, связанными с позвоночником или опорно-двигательным аппаратом.

Тем, у кого нет противопоказаний к занятиям, турник поможет:

• Избежать сколиоза и остеохондроза;
• Исправить осанку;
• Укрепить спину;
• Похудеть, сжечь лишний жир и накачать пресс;
• За счет исправления осанки повысить рост;
• Набрать мышечную массу верхней части тела;
• Сделать тренировки доступными и эффективными.

Тренироваться на турнике полезно, начиная с раннего возраста, чтобы в дальнейшем избежать проблем с позвоночником. При этом важно помнить о технике безопасности. Детям можно и нужно заниматься при поддержке родителей, начиная с обычного виса, попыток подтянуться на несколько сантиметров в меру своих возможностей с постепенным увеличением нагрузок.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Занятия на турнике позволят вам проработать различные группы мышц, но особенно эффективны упражнения на перекладине для формирования рельефной спины, бицепсов и трицепсов, ноги тренируются в меньшей степени. В зависимости от целей тренировок и уровня подготовки можно избрать одну из программ:

• Курс для новичков: обучение подтягиванию на турнике;
• Упражнения для прямой осанки;
• Комплексная программа для всех групп мышц.

Не все начинающие спортсмены умеют подтягиваться на турнике, и уже тем более не все могут подтянуться несколько десятков раз. Не стоит на первых порах пытаться сделать невозможное, важно постепенно совершенствовать свои способности, чтобы не получить травму. Для новичков предлагается следующий комплекс, рассчитанный на 3 дня в неделю:

• Негативные подтягивания. Подставьте под турник скамейку, встаньте на нее и возьмитесь за турник, руки чуть шире плеч, немного подпрыгните, чтобы голова была над уровнем перекладины и как можно медленнее опускайтесь вниз, распрямляя руки;
• Фиксирование верхней точки подтягивания. Под турник снова нужно подставить какой-то предмет, но на этот раз выше, чтобы вам не пришлось подпрыгивать. Зафиксировать верхнее положение подтягивания с прямым хватом, большие пальцы рук внизу;
• Фиксирование в нескольких точках подтягивания. Начинаем как в предыдущем упражнении, руки чуть шире плеч, подбородок над перекладиной, фиксируем положение на несколько секунд. Слегка опускаемся, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, снова фиксируем положение, опускаемся еще немного, но не до конца, фиксируем позицию, завершаем упражнение.

Комплекс упражнений выполняется в 4 подхода по 8-10 раз. На начальных этапах можно также тренироваться с помощью специальной резинки, которая прикрепляется к турнику и используется как поддержка во время подтягиваний.

Если вы начинаете тренироваться на турнике, чтобы сформировать прямую осанку, можно просто висеть, обхватив перекладину руками и расслабив мышцы верхней части тела. Перед тем, как начинать тренироваться, необходимо хорошенько разогреться, сделать разминку, например, использовать скакалку или беговую дорожку, если вы тренируетесь в фитнес зале.

Помимо виса на турнике, для формирования красивой осанки можно выполнять подтягивания с широким хватом, которые в большей степени помогает укрепить мышцы спины. Во время подтягиваний руки должны быть шире плеч, выполнять необходимо без рывков. Подтягивания с широким хватом – достаточно сложное упражнение, поэтому на первых порах можно выполнять с обычным хватом и постепенно расставлять руки шире.

Для продвинутых спортсменов можно использовать следующую программу упражнений на турнике на все группы мышц:

• Подтягивания с прямым хватом, руки шире плеч, подбородок поднимаем выше перекладины, прорабатываем мышцы спины, по 8-10 упражнений за 4-5 подходов;
• Подтягивания с узким, обратным хватом для формирования бицепсов, выполнять по 8-10 раз за 4-5 подходов;
• Для проработки грудных мышц и трицепсов можно использовать параллельные перекладины. Необходимо сделать отжимания на руках, подтянувшись, локти развести в стороны, взгляд вниз, колени слегка согнуты, медленно опускаетесь, сгибая локти, и затем так же медленно поднимаетесь, по 8-10 отжиманий за 4-5 подходов;
• Выполняя подтягивания с обратным хватом, чтобы одновременно задействовать мышцы пресса, необходимо поднять ноги вверх, согнув в коленях, скрестив их, по 8-10 раз за 4-5 подходов;
• Для пресса, а также ягодиц и бедер подойдет выполнение обыкновенного уголка, ноги вверх, по 8-10 раз за 4-5 подходов. Старайтесь делать угол подъема каждый раз шире;
• Для развития ягодиц подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди, при этом руки должны быть чуть шире плеч. Усложните упражнение и поднимайте к груди вверх колени то вправо, то влево, каждый элемент выполнять по 8-10 раз за 4-5 подходов.

Увеличивать нагрузки можно, если тренироваться с увеличением количества раз в подходах программы или с помощью утяжелителей.

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, важно научиться правильно выполнять подтягивания с широким хватом и сохранить технику, при которой совершаются движения по определенной траектории, в данном случае напоминающей ход шестеренок часового механизма, вращающихся наружу.

Польза и противопоказания

Несмотря на ощутимую пользу, которую может принести турник, занятия с этим снарядом подходят далеко не всем. И даже если у вас нет ограничений по состоянию здоровья для занятий спортом, важно придерживаться правил безопасности и не навредить своему организму. Турник строго противопоказан, если у вас:

• Межпозвонковая грыжа;
• Нарушения опорно-двигательной системы.

Не рекомендуется, выполняя упражнения на перекладине, раскачивать корпус, делать движения рывками. Количество повторений в подходе должно соответствовать индивидуальной подготовке: делать элементы следует до отказа, а не превозмогая себя. Распространенной ошибкой при подтягивании считается рывок, который дает инерцию в начале выполнения элемента. Подобный прием облегчает подъем тела, но в меньшей степени задействует мышцы и небезопасен.

megamyshcy.ru

Как тренировать руки на турнике — Street Workout

В этой статье будет идти речь о том, как накачать руки на турнике. Турник, как и брусья, является универсальным снарядом, — на нем можно выполнять очень много упражнений, и он сможет помочь вам всесторонне развить тело, — увеличить силу, выносливость, набрать мышечную массу. Подтягиваясь на перекладине, вы задействуете мышцы спины, рук, плеч, и логичным будет заключение, что каждую из мышечных групп, которая участвует в работе, можно накачать. Не смотря на то, что подтягивания принято считать целевым упражнениям для спины, с его помощью так еж можно акцентированно проработать и руки. Конечно, дельтовидные задействуются, но они работают недостаточно активно, — имеются в виду задние пучки дельтовидных мышц. А вот руки можно проработать довольно неплохо, — как бицепсы, так и трицепсы. Для бицепсов нам подойдут подтягивания, а для трицепса придется выполнять немного другое упражнение. Как накачать руки на турнике В первую очередь я предлагаю вспомнить о том, что бицепс у нас является сгибателем рук, а трицепс разгибателем. В вопросе о том, как накачать руки на турнике, я предлагаю начать с бицепса. Как накачать бицепс на турнике Чтоб основная нагрузка шла в бицепс, нужно подтягиваться таким образом, чтоб максимальный изгиб был не в плечевом суставе, а в локтевом. То есть, чтоб акцентировать нагрузку на бицепсах, нужно стараться тянуться вертикально (подтягиваться вверх вертикально). А чтоб нагрузить спину, нужно подтягиваться так, чтоб локти приближались ка можно ближе к телу, — и это по сути имитация тяги. Чтоб акцентировать нагрузку на бицепсах, нужно чтоб хват был на ширине плеч, или уже. Вы можете браться как прямым, хватом, так и обратным. Конечно же, несложно догадаться, что обратный хват намного эффективнее для прокачки бицепса по той причине, что он позволяет разгрузить предплечья, — такую же особенность имеет параллельный хват, который не менее актуален в рамках данной задачи. Как накачать трицепс на турнике Теперь я предлагаю поговорить о прокачке трицепса на турнике. Как уже говорилось, трицепс является разгибателем, поэтому подтягивания не подходят. Подойдет отжимания, и если нам нужно прокачать трицепс на турнике, то нужно занят положение переднего упора. Просто сделайте выход на перекладину, и вы окажитесь в переднем упоре. Теперь нам нужно отвести таз как можно дальше назад, и в таком положении отжимаемся. Сначала может показаться, что данное упражнение не совсем удобное, но это временное чувство. Как укрепить предплечье на турнике Ну, и если полностью разбирать руки, то нельзя не вспомнить о предплечьях. Предплечья целенаправленно на турнике прокачать не получится. Но, вися на перекладине, у вас уже и так очень хорошо работают все мышцы предплечий. И если будет расти все тело, то вместе с ним так же будут расти и предплечья. Особенно хорошо воздействуют на предплечья глубокие хваты, когда заворачивается кисть, но подобные хваты не для новичков. В общем, там, где нужно держаться, хвататься, в любом случае будут работать предплечья.

workoutinfo.ru

Упражнения на турнике

• Мода/Стиль
  • Бренды
  • Для спорта
  • Фотогалереи
  • Шоппинг
• Аксессуары
  • Часы
• Уход
  • Волосы
  • Фитнес
• Духи
• LifeStyle
  • Авто/Мото
  • Кино
  • Кулинария
  • Отношения
  • Тесты
• Персона

Поиск

Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM

• Мода/Стиль
  • ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппинг Мода/Стиль

    Модная мужская рубашка 2019: Что стилисты предлагают носить мужчинам в этом…

    Мода/Стиль

    Модные цвета лета 2019 в одежде

    Фотогалереи

    Неделя мужской моды в Париже: Loewe сезона весна-лето 2020

    Фотогалереи

    Неделя мужской моды в Париже: Celine сезона весна-лето 2020

• Аксессуары
  • ВсеЧасы Часы

    Smart-часы – эволюция на запястье

    Аксессуары

    Началась продажа smart-часов Kospet Gps Sport на российском рынке

    Часы

    Часы Citizen. В чём преимущество популярного бренда?

    Часы

    Созданы первые в мире полностью карбоновые часы Rolex Daytona

• Уход
  • ВсеВолосыФитнес Волосы

    Чем мужчине укладывать волосы

    Уход

    Как избавиться от прыщей на лице

    Волосы

    Как вылечить перхоть в домашних условиях?

    Волосы

    Стильные мужские стрижки на короткие волосы, средние и длинные

• Духи
  • Парфюмерия

    Какой мужской дезодорант выбрать настоящему мачо

    Парфюмерия

    Духи Кристиан Диор – потрясающие ароматы, получившие признание

    Парфюмерия

    Мужские духи Йоджи Ямамото (Yohji Yamamoto)

    Парфюмерия

    Как правильно использовать мужские духи и как избежать ошибок?

    Парфюмерия

    Шанель — мужской парфюм для стильных, элегантных мужчин

• LifeStyle

style4man.com

Упражнения на турнике — для всех групп мышц: бицепс,спина и пресс и для начинающих

Плюсы занятий

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спины.
5. Плечевого пояса.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

1. Стройное и подтянутое тело.
2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Усиливается кистевой хват.
5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Важный момент

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

1. Жирное.
2. Мучное.
3. Острое.
4. Сладкое.
5. Соленое.
6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Блиц-советы

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

1. Увеличить рост.
2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

rezultata.net