Упражнения на тренажерах для ягодиц – 8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

Содержание

8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения

Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.

Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология

Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?

Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.

Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.

Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.

Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.

Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.

Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног

В любом спортзале можно обнаружить много разных тренажеров для ног, ягодиц и бедер. Но все на так просто, потому что их можно разделить на две подгруппы.

Кардио.
Силовые.

Первая больше подойдет тем, кто решил не просто накачать попу, но качественно, быстро похудеть, поддерживать себя в тонусе. Вторые имеют более узкую специализацию. Есть смысл совместить занятия, чтобы тело стало гармоничным.

Кардиотренажеры

Степпер

Занятия на этом оборудовании напоминает подъем по лестнице. Принцип его работы состоит в том, чтобы с усилием нажимать на педали рычажного механизма. При занятиях на нем работают разные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедер, все три вида ягодичных мускулов, мышцы, стопы, голени, сгибатели и разгибатели коленей. Подойдут такие упражнения на степпере как для новичков, так и для атлетов, занимающихся не первый день.

Правила занятий

Чтобы получить хороший результат, придется учесть ряд рекомендаций по технике выполнения упражнений.

Неправильная позиция, постановка стоп, сведение коленей во время занятий, чревато получением травм коленных суставов.

Ноги на педали надо ставить так, чтобы носки были слегка развернуты наружу.
При ходьбе основное усилие должно осуществляться пятками, а не носками.
Корпус надо слегка наклонить вперед, но не сильно.
Новичкам руки нужно постоянно держать на специальной опоре. Однако переносить на них весь вес недопустимо.

Со временем, упор на руки нужно постепенно снижать, в конечном итоге полностью от него отказавшись.

Оптимальный график занятий на степпере подбирается индивидуально. Но тренеры рекомендуют делать упражнения три или четыре раза в неделю, через день.

Велотренажер

На этом тренажере активизируется нижняя часть корпуса и тела в общем. Главная нагрузка приходится на ребра и ягодицы. Выполняя толкательные движения, вы будете качественно прорабатывать все мышцы ягодиц равномерно, будто при обычных приседаниях. При быстром темпе при минимальных нагрузках хорошо сжигается лишний жир, а наоборот – прокачиваются формы, наращивается мышечная масса, придается фактурность.

Правила занятий

Стопы на педалях должны быть размещены параллельно полу и одна другой.
Не допускайте сведение или разведение коленей при езде.
Корпус всегда нужно держать ровно. Можно слегка наклониться вперед для устойчивости.
Не создавайте себе дополнительной опоры, не переносите вес на руки, иначе эффективность будет утрачена.
Важно правильно сидеть на тренажере. Само посадочное место должно быть размещено четко посередине под ягодицами. Недопустимо смещать центр тяжести в любую сторону. Так можно перегрузить суставы, в итоге получив травму.
Спина должна быть всегда прямой, хоть и не обязательно вертикальной.
Не стоит изматывать себя на занятиях. Двадцатиминутной тренировки в комплексе с другими упражнениями хватит для прокачки красивых ягодиц.

Режим тренировок тут тоже подбирается персонально под себя. Три-четыре раза в неделю через день будет вполне достаточно, чтобы добиться красивых ягодиц.

Беговая дорожка

Бег – хорошая кардио-нагрузка, чтобы прокачать нужные нам области. Работает все тело, но особенно хорошо прокачиваются мускулы нижних конечностей: икроножные, бицепсы и квадрицепсы бедер, камбаловидная, все три ягодичные. Причем то, что именно будет прорабатываться лучше всего во многом зависит от техники бега.

Правила занятий

Всегда ставьте стопы при беге прямо, не подкручивая их ни в одну, ни в другую сторону.
Важно ступать всей плоскостью стопы, а не бежать на носочках. На пятки падать тоже не вариант. Все это может привести к довольно сложным травмам суставов.

Специальные упражнения для прокачки бедер и ягодиц на беговой дорожке

Приседания

Встать на полотне боком. Присесть, затем подняться, переступить ногами и снова присесть. Регулировать скорость нужно очень аккуратно, начиная от самой малой.

Выпады

Встаньте и возьмитесь за рукоятки. Выполните глубокий выпад, стараясь не переносит вес на руки. Далее заднюю ногу верните обратно, а второй снова выполните упражнение снова.

Боковая ходьба

Становитесь на беговую дорожку боком и идите, разводя и сводя ноги. Можно идти скрещивая ноги, а можно делать обычные приставные шаги.

Бег спиной вперед

Для этого упражнения нужно встать на полотно, лицом к противоположной стороне. Упражнение не только хорошо действует на ноги, ягодицы и бедра, но и помогает подтянуть координацию движений.

Эллипсоид

Этот тренажер некоторые относят к вело, но есть существенные различия. Одним из главных плюсов такого оборудования – это работа всех мышц тела, а не только прокачка ног, бедер и ягодиц. При этом не предполагается совершенно никакой ударной нагрузки на суставы.

Работают в нем все три мышцы, которые мы собрались прокачать, а движение человека сродни тем, которые мы совершаем, катаясь на беговых лыжах. Такой тренажер хорошо подойдет для создания рельефа, придания формы, ново для наращивания массы не подходит, как и предыдущие модели.

Правила занятий

Не забывайте ставить стопы только параллельно полу, а также друг другу.
Не сводите вместе колени при движении, а также не разводите их наружу.
Давить на педали следует всей стопой, но больше пяткой. Недопустимо выполнять упражнения на носочках.
Если закружилась голова, темп нужно мгновенно уменьшить или отказаться от бега вовсе до нормализации состояния.

На эллипсоиде тоже можно выполнять приседы и полуприседы. Но рекомендуется быть очень осторожными с экспериментами и лучше делать нечто подобное только под присмотром тренера в зале.

Чтобы поддержать здоровье, повысить выносливость, а также убрать лишний жир достаточно трех занятий в неделю по половине часа. Но если вы собрались добиться хорошего результата, прокачать ягодицы, бедра и ноги, придется довести количество занятий до четырех или пяти, а работать по одному часу.

Силовые тренажеры

Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.

Машина Смита

Это наиболее популярный тренажер для накачивания ягодиц, который сегодня можно встретить практически в любом спортивном зале. Однако хорош он не только этим, а своей универсальностью. Если исхитриться, при помощи только одной машины Смита, представляющей собой закрепленную в петлях штангу на станине, то можно прокачать почти все группы мышц. Четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные, приводящие, задней поверхности бедер, сгибатели и разгибатели коленей и позвоночника, прямые и косые мускулы живота.

Правила занятий

Гриф штанги надо помещать на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи.
Хват руками выполняется чуть дальше ширины плеч. Лопатки при этом должны быть сведены в горизонтальной плоскости.
Стопы должны стоять полностью на поверхности пола на ширине плеч, с чуть разведенными в стороны носками.
Не разблокируйте тренажер, пока не встанете в удобную позицию и не возьметесь за штангу как нужно.
Выполняйте приседы на вдохе, сгибая колени и держа спину прямо. Следите, чтобы они не выступали за уровень стоп.
На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола и разогнув колени.

Приседать в машине Смита нужно до угла в девяносто градусов, иначе мускулы ягодиц будут задействованы не полностью. Однако делать более глубокие приседы запрещено. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно, а травмам подвергаются коленные чашечки.

Фронтальные приседы

Вторым вариантом прокачки бедер и ягодиц являются те, когда штанга находится не на плечах, а на скрещенных перед собой руках. Локти разместите строго параллельно земле. При этом ноги следует ставить почти рядом, а не на ширине плеч. В связи с высокой степенью нагрузки такое упражнение лучше подойдет мужчинам, чем женщинам. Обратите внимание, чтобы вес был меньше, чем в обычных приседах в машине.

Плие

Это очень сложное упражнение, делать которое в машине Смита неудобно. Лучше работать со свободным весом, то есть со штангой. Между тем, некоторые рекомендуют все же попробовать. Для него нужно ноги установить узко, приседая всего на сорок пять градусов, задерживаясь каждый раз в нижней точке на несколько секунд. Такое занятие травмоопасно для позвоночника и коленных суставов, потому новичкам лучше не рисковать.

Сумо

Установите ноги широко, насколько позволяет рама машины. Стопы полностью стоят на поверхности пола, носки чуть разведены в стороны. Приседайте глубоко на вдохе, поднимаясь на выдохе.

С выносом ног

Хорошим прорабатывающим упражнением для всех ягодичных мышц станет этот вариант. Для его выполнения нужно поставить ноги на шаг вперед перед машиной Смита. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу, чтобы смотрели вперед. Это сложное для выполнения упражнение, потому сперва не помешает подготовиться, выполняя более простые варианты.

Разгибание бедра

Этот силовой тренажер позволит не перекачать мускулы бедер, а действительно придать им красиво очерченные формы, а также приятную округлость. Кроме трех основных ягодичных мышц, тут будет работать бицепс бедра. В некоторых вариантов таких тренажеров можно опереться грудью о специальную подставку или даже лечь на нее, лицом вниз, что значительно облегчит задачу. При этом рабочая нога двигается только в одной, строго заданной траектории, что многим не нравится.

Правила занятий

Устанавливайте нагрузку, при условии возможности регулировки, сперва самую минимальную. Со временем ее можно будет увеличить.
Упирайтесь в специальный мягкий ролик голенью, или установите стопу на платформу, отводя ее назад и преодолевая сопротивление. В этих двух вариантах целевые нагрузки будут несколько смещаться, следите за своими ощущениями.
Нога должна оставаться постоянно согнутой в колене. Только в верхней точке ее можно попытаться выровнять, чтобы поднять эффективность упражнения.
Фиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.

За одно занятие можно делать два или три подхода, по десять-пятнадцать повторений за один раз. Режим общих тренировок устанавливается индивидуально. Рекомендуется занятие на этом оборудовании перенести в заключительную часть тренировки на ягодицы, непосредственно перед заминкой.

Гакк-машина

Странное название этого тренажера происходит от фамилии русского борца Гаккеншмидта, который его и изобрел. Со временем для удобства название машины сократили до трех букв, но суть ее работы от этого не изменилась. Она позволяет хорошо проработать все ягодичные мышцы, а заодно ноги, при этом минимально давая нагрузку на позвоночник.

Правила занятий

Допустимо выполнять приседы на Гакк-машине исключительно лицом наружу. Поворачиваться наоборот, ложась на подставку грудью недопустимо.
Спину и таз нужно плотно прижимать к подставке. Иначе можно получить травму позвоночника.
Стопы должны полностью прилегать к подставке, носки чуть разведены.
Колени смотрят туда, же куда носки, то есть немного в стороны. При направленности коленей внутрь травма чашечки неизбежна.
Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе.
Колени ни в коем случае не должны выпирать дальше носков во время приседания.
Отталкиваться от платформы надо только пятками, при этом не отрывая стоп.

Оптимально ставить ноги либо на внешний край платформы, либо на ее середину, иначе технику выполнения едва ли удастся сохранить правильной.

Тонусный стол

Совсем недавно в тренажерных и фитнес-залах стали появляться странные тренажеры, больше похожие на кушетку. Одна часть ее жестко закреплена, а вторая подвижна. Они специально предназначаются для хорошей проработки больших ягодичных, средних и глубоких ягодичных мускулов.

Особых правил для занятий на таких столах нет. Главное лежать устойчиво, а тренажер сам выполнит всю работу. Эффект достигается за счет многократного повторения движений. Прилагая усилия, сопротивляясь движению подвижной части, можно самостоятельно регулировать нагрузку.

Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений

Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.

Кроме регулярного выполнения упражнений, придется пересмотреть свой образ жизни, тип питания. Оптимально сесть на диету или хотя бы прибегнуть к сбалансированному типу, иначе имеющиеся жировые запасы не растают никогда, сколько бы вы не занимались.
Отказ от курения, употребления алкоголя сделает вашу работу намного проще, тогда красивые формы появятся быстрее.
Если ягодицы сами по себе малы, а требуется просто подтянуть их, лучше отдать предпочтение тренировкам с большими весами. Занятия в режиме трех дней в неделю помогут справиться с задачей.
Когда ягодицы чрезмерно большие, сперва нужно будет согнать избыток жировых отложений. Потому перекачка жира в мышечную массу точно не подойдет и от манипуляций весами лучше отказаться. Однако придется участить занятия до пяти раз за семь дней.
Не забывайте и не умаляйте значения разминки и заминки. Если мышцы не разогреты, как нужно, можно получить травму.

Многие рекомендуют во время тренировок пить много воды, но это не совсем правильный подход. К примеру, при работе с весами, выпитая вода может не усвоиться, а вернуться обратно. Потому лучше просто прополоскать рот, а полноценно попить в передышках между подходами.

www.fitnessera.ru

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

1
Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

кроссовер;
машина Смита;
штанга и гантели;
гакк-тренажер;
тренажер для жима ногами;
тренажер для гиперэкстензии;
тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
тренажер для сведения и отведения ног сидя;
тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2
Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

2.1
Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1.1
Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.

2.1.2
В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
2. Сделать пол шага вперед.
3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

2.1.3
В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.

2.1.4
С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

2.2
Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

2.2.5
Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

2.2.6
Обратная

Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.

2.3
Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

Способ выполнения:

1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
4. Необходимо вернуться в исходное положение.

2.4
Сгибание ног в тренажере

Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.

Техника выполнения:

1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

2.5
Жим ногами

Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.

2.5.7
Лежа в тренажере

Техника выполнения:

1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.

Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.

2.5.8
Под углом

Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:

узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.

2.6
Выпады с утяжелителями

Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.

Есть несколько разновидностей выпадов:

с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
с ходьбой по помещению выпадами;
с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.

2.6.9
Со штангой

Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.

Техника упражнения:

1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.

2.1.4
С гантелями

Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:

оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.

2.7
Становая тяга

Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.

Техника выполнения:

1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу.

2.8
Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.

Выполнять его нужно так:

1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

2.9
Мертвая тяга в Смите

Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.

Техника:

1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.

2.10
Отведение ног

Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.

Выполнять упражнения можно:

на мультифункциональном блоке;
в кроссовере — назад и в стороны;
в специальном тренажере;
без тренажера.

Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.

2.10.11
На блоке

Техника выполнения:

1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
4. После 20 повторений сменить ногу.

2.10.12
В кроссовере

Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.

2.10.13
В специальном тренажере

Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.

В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

1. Установить нагрузку.
2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.

2.10.14
На четвереньках

Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:

мах назад прямой ногой;
движение назад согнутой в колене ногой;
сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
отведение согнутой в колене ноги в сторону.

Техника выполнения:

1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
4. Поле 20-30 махов ногу сменить.

2.10.15
В планке на локтях

Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

Техника:

1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.

Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.

2.11
Разведение ног

Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.

Техника выполнения:

1. Установить необходимую нагрузку веса.
2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.

2.12
Кардио с акцентом на ягодицы

Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:

1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
2. Ходьба на степпере.
3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.

2.13
Подъемы на носки

Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Удобно встать на стопы.
2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.

Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.

2.14
Упражнения с фитболом

Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.

2.14.16
Ягодичный мостик

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
2. Стопы поместить на фитбол.
3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

2.14.17
Гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.

2.14.18
Выпады

Техника выполнения:

1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.

2.14.19
Приседания

Техника выполнения:

1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.

3
Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки	Набор упражнений
Круговая жиросжигающая	Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями: 1. Орбитрек — 8 минут. 2. Сгибание ног лежа — 20 раз. 3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз. 4. Приседания со штангой — 20 раз. 5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу. 6. Разведение ног. Отдых после каждого круга — 1 минута
Для наращивания мышечной массы	Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность: 1. Гиперэкстензия. 2. Приседания со штангой. 3. Становая тяга «Доброе утро». 4. Выпады со штангой. 5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио	Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность: 1. Жим ногами под углом 45 градусов. 2. Становая тяга. 3. Сгибание ног лежа. 6. Разведение ног. 5. Ягодичный мостик. 6. Махи ногами в планке. 7. Орбитрек — 10 минут. 8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут
Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы	Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность: 1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода. 2. 10 минут восхождений. 3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода. 4. 10 минут на орбитреке. 5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз. 6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

tonustela.net

Самые эффективные упражнения на тренажерах для ягодиц

Эффективные упражнения на тренажерах для ягодиц

Для женщин красивые развитые ягодицы играют важную роль не только с эстетической стороны, но и практической – это необходимо для облегчения родов. К сожалению, часто в этой области имеются жировые отложения, что вредит и практической стороне этого вопроса, и, конечно, эстетической. Поэтому тренировкам этой области необходимо уделять значительное внимание. Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах для ягодиц с помощью узконаправленных тренажеров, которых спортивная индустрия подготовила вполне достаточно.

Наиболее эффективные упражнения на тренажерах для ягодиц

Разведение ног в стороны

После того как вы уже определились с выбором и приобрели домашний спортивный агрегат, проблема какие тренажеры для ягодиц лучше всего, отходит на второй план. После покупки тренажера стоит заняться подбором оптимального и подходящего только вам комплекса упражнений на тренажерах для ягодиц. Предлагаем несколько упражнений, выполнение которых поможет достичь желаемых результатов в достаточно короткий срок.

Разведение ног в стороны

Это изолирующее упражнение, которое включает в работу лишь тазобедренный сустав. Основными рабочими мышцами здесь являются малая и большая ягодичная, которые выполняют практически идентичные функции. Сядьте в тренажер, полностью касаясь тазом сиденья. При наличии опоры для спины необходимо откинуться на нее, чтобы создать более фиксированную позицию. Прижмите к специальным упорам наружную поверхность бедер. Сильным изолированным усилием ягодичных мышц отведите ноги друг от друга в стороны. В последней точке сделайте паузу. После этой паузы начинайте размеренное возвращение обратно. Повторите несколько раз. Желательно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Работайте только ягодичными мышцами, старайтесь не задействовать коленный и голеностопный сустав.

Сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Еще одно похожее упражнение, которое позволяет тренировать приводящие мышцы бедра. Эти два упражнения на тренажерах для ягодиц следует выполнять в ходе одной тренировки, иначе может возникнуть опасность не пропорционального развития, а ведь важно иметь не только красивые ягодичные мышцы, но и прилегающие к ним мышечные области. Сядьте в тренажер и выпрямите спину, расправьте грудную клетку и зафиксируйте позицию. Внутреннюю поверхность бедер нужно упереть в специальные подушки. Центр тяжести должен располагаться на седалищных костях. Сведите ноги вместе изолированным усилием приводящих мышц и задержитесь в крайней точке. После нескольких секунд паузы в напряжении, начинайте медленно разводить ноги обратно. Затем повторяйте упражнение желательно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторов.

Отведение ноги на блоке

Упражнение Отведение ноги на блоке

Специальные рукояти-манжеты, которые можно прикрепить к любому блочному тренажеру, имеются практически в любом фитнес-зале. Они помогают тренировать и ягодичные мышцы. Закрепив манжет нижнего блока на дальней ноге и встаньте боком к оборудованию, при этом дайте спине изогнуться. Возьмитесь ближней рукой за блок для придания равновесия. Медленным движением начинайте отводить ногу в сторону, не сгибая коленный сустав. Старайтесь удерживать торс без движения. Достигнув верхней точки начинайте медленно и плавно возвращать ноги обратно. С нижней точки начинайте повторение. После 10-12 повторов одной ногой, смените позицию.

Жим одной ногой в тренажере

Упражнение Жим одной ногой в тренажере

Жим платформы двумя ногами является эффективным средством тренировки ягодичных мышц, однако при жиме одной ногой нагрузка является более направленной. Лягте в тренажер и поставьте рабочую ногу ближе к верхнему краю платформы так, чтобы между опорой и голенью был прямой угол. Вторую ногу поставьте на пол. Вес отягощения сконцентрируйте на рабочей ноге и согните ее в коленном суставе. После того как угол станет близким к значению 90°, сразу же начинайте выжимать платформу кверху, но не перегибайте колено больше чем нужно. Достигнув верхней точки, начинайте новое повторение. После выполнения всех движения одной ногой, переходите к другой. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.

Отведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад

На специальном тренажере можно выполнять направленное упражнение, которое не несет осевую нагрузку на поясницу, а более прицельно тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Примите на тренажере положение упора на одной ноге и обхватите специальные рукояти для равновесия. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. После этого сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. Достигнув конечной точки, начинайте обратное контролируемое возвращение. После повторите упражнение. Сделайте по 10 повторений каждой ногой при каждом подходе. Следите за рабочим весом — слишком большое отягощение заставит выжимать платформу усилием квадрицепса.

Разобравшись какие тренажеры для ягодиц, подходят вам лучше всего и подобрав комплекс упражнений вы сможете в короткое время подкачать ягодичные мышцы и создать стройную, красивую фигуру.

neosports.ru

Лучшие тренажеры для ягодиц. Упражнения для ягодиц на тренажерах

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Считается, что мужская и женская мускулатура отличаются друг от друга. Отчасти это правда. Таз и все соответствующие мышцы у женщин слегка наклонены вперед. Сделано для облегчения процессов связанных с родами, и именно из-за этого мы видим выпуклость ягодиц. К сожалению, многие девушки попросту не обладают хотя бы минимумом развитых мышечных волокон в этой области. Ну а вкупе с изрядным процентом жира мы получаем довольно сомнительный по красоте вид. Но выход есть – правильный тренинг. Так как наша с вами цель заключается в изолировании ягодиц, нас устроят только тренажеры.

Упражнения для ягодиц на тренажерах

1. Разведение ног в стороны.

Перед нами изолирующее упражнение, включающее в работу лишь один сустав – тазобедренный. Основными рабочими мышцами являются малая и большая ягодичная, которые к слову, находятся друг за другом и выполняют практически идентичные функции. Сядьте в специальный тренажер в полное касание таза с сиденьем. Если присутствует опора для спины, то облокотитесь создав тем самым более фиксированную позицию. Прижмите наружную поверхность бедер к специальным упорам.

Мощным изолированным усилием ягодичных мышц отведите ноги друг от друга в стороны. В критической точке сделайте отчетливую паузу, которая не должна прерываться силой инерции. После нескольких секунд задержки начните подконтрольное возвращение обратно. Далее сразу же начинайте новое повторение.

Старайтесь не включать в работу коленный и голеностопный сустав, работайте только ягодичными мышцами. Забудьте про рывковые движения, наиболее рационально снизить рабочий вес. Выполнять желательно 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Сведение ног в тренажере.

Существует еще один тренажер, который очень схож с предыдущим внешне, однако прицельные мышечные группы у них разительно отличаются. Если в первом движении это были ягодицы, то во втором – приводящие мышцы бедра. Если вы хотите обзавестись приятными на вид ягодицами, то эти два упражнения следует выполнять в ходе одной тренировки. Акцент лишь на одном из них создаст диспропорциональное развитие. Мало иметь красивые ягодичные мышцы, также важны прилегающие области.

Сидя в тренажере выпрямите спину и расправьте грудную клетку. Зафиксируйте свою позицию. Что касается ног, то внутреннюю поверхность бедер нужно упереть в специальные подушки. Центр тяжести должен перейти на седалищные кости.

Изолированным усилием приводящих мышц сведите ноги вместе. Задержитесь в критической точке, создав тем самым пиковое сокращение. После нескольких секунд напряжения начните медленно разводить ноги обратно, при этом не позволяйте силе инерции работать за вас. Практически без паузы начните новое повторение. Выполните 3-4 рабочих сета по 15-20 повторов.

3. Отведение ноги на блоке.

На данный момент во многих фитнес-центрах присутствуют специальные рукояти-манжеты, которые можно прикрепить к любому блочному тренажеру. Именно с их помощью мы изолированно «ударим» по ягодичным мышцам.

Встаньте боком к станку, предварительно закрепив манжет нижнего блока на дальней ноге, как это показано на иллюстрации. Придайте спине естественный изгиб, а взгляд направьте вперед. Ухватитесь ближней рукой за блок для придания равновесия. Показателем правильной стартовой позиции является натянутый в начале траектории трос.

Медленным и контролируемым движением начните отводить ногу в сторону. Не сгибайте коленный сустав. Постарайтесь не двигать другими частям тела, а именно – торсом. Также запрещены различные вращения тазом. Вверху после секундной паузы начните предельно плавное возвращение ноги обратно. Внизу сразу же начинайте новое повторение.

Выполнив 10-12 повторов одной ногой, поменяйте стартовую позицию. Что касается количества сетов, то их должно быть не более четырех. Многие девушки слишком далеко отводят ногу. На самом деле в критической точке траектории расстояние между ступнями нельзя назвать большим. Взгляните на иллюстрацию чтобы лучше сориентироваться.

4. Жим одной ногой в тренажере.

Всем девушкам известен этот замечательный тренажер. Наверняка вы привыкли к стандартному выполнению этого движения – двумя ногами. Безусловно, расставленные высоко и широко ступни отлично нагружают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, однако наша с вами задача более детальная изолированность ягодиц. В этом нам поможет жим одной ногой.

Лягте в тренажер для жима платформы. Поставьте рабочую ногу ближе к верхнему краю платформы. Показателем правильной позиции является прямой угол между опорой и голенью. Вторую ногу поставьте на пол.

Примите вес отягощения на рабочую ногу и без промедления согните ее в коленном суставе. Как только угол станет близким к значению 90°, тут же начинайте выжимать платформу кверху. Не перегибайте колено сверх меры. Вверху без паузы начните новое повторение. Выполнив все движения одной ногой, переходите к другой. Наиболее рациональным рабочим диапазоном является 4 сета по 10-12 повторений.

5. Отведение ноги назад, в тренажере.

Выпады являются одним из самых результативных упражнений, особенно когда мы говорим о ягодичных мышцах. Однако помимо них в работу включается огромное количество других, зачастую ненужных нам групп. Именно для такой ситуации существует специальный тренажер, который вы видите на иллюстрации. Он предполагает наклонную позицию, вследствие чего исчезает осевая нагрузка на поясницу. В общем и целом можно сказать, что данный тренажер прицельно «атакует» ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Примите положение упора на одной ноге в соответствующем тренажере. Обхватите специальные рукояти, дабы не потерять равновесие. Вторую ногу уприте в специальную платформу. Обратите внимание, обе ноги слегка согнуты в коленных суставах.

Мощным согласованным усилием мышц ног, оттолкните платформу назад кверху. При этом не следует сильно разгибать ногу. Ваша задача – отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. В критической точке без паузы начните обратное контролируемое возвращение. Внизу сразу же приступайте к новому повторению.

Ставьте данное упражнение в конец тренировки. Старайтесь выполнить в каждом рабочем сете как минимум 10 повторений каждой ногой. Что касается подходов, то их не должно быть более трех. Ключевым фактором правильной техники является разумный рабочий вес. Слишком большое отягощение заставит вас выжимать платформу усилием квадрицепса – разгибанием ноги, в то время как от вас требуется отведение.

P.s. Другая статья по теме: как накачать ягодицы (красивую попу) девушке? Упражнения для ягодиц

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

foodlover.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин

Рельефность и подтянутость ягодиц — главная цель каждого атлета, мужчин и женщин, потому что задача поставлена не из легких. Упорство и регулярные нагрузки уже по истечении месяца покажут хороший результат, но потрудиться придется не мало.

Одна из наших самых крупных мышц имеет такие важные функции, как:

фиксация таза

отвод, поворот бедра
выпрямление туловища
прямохождение человека

Чем лучше физическая форма этой части тела, тем здоровее будет опорно-двигательная система организма и привлекательней фигура.

Для усовершенствования округлости существует определенный комплекс упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек с учетом спортивных нагрузок, нацеленный именно на ягодичную, в сочетании с мышцами спины.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в зале

В числе наиболее распространенных по популярности и эффективности занятий, рекомендуемых для новичков, рассмотрим следующие элементы тренировки.

Приседания

Даже самые простые движения выполняются поначалу вместе с тренером, чтобы не совершить технических ошибок. Правильная постановка стоп, неглубокие приседания, подъем тела с помощью сильного напряжения именно ягодичных мышц, а не передней части бедра.

Необходимо выполнять 8-10 приседаний не менее чем пять раз за день, с периодичностью один раз в два дня. В результате, нужные объемы быстро увеличатся и уйдет лишняя жировая масса. (Подробно про приед)

Становая тяга

Использование гантелей улучшит конечный результат. Для этого необходимо, держа гантели, свести лопатки, отвести ягодицы назад и совершать наклон вперед до полного растяжения мышц по 10 повторений. Выпрямление происходит с помощью ягодиц.

Такие подходы не менее 5 раз по 2 дня в неделю обеспечат эффективность упражнения, при регулярности выполнения.

Выпады с грузом

Зависимо от физической подготовки, выбирается штанга для плечей или гантели в руки. Не следует забывать об осанке, регулируя ее плечами и головой. Делается один выпад любой ногой, вторая при этом остается в первоначальном положении. Туловище опускается вниз, пока колени не коснутся пола, а неподвижная нога не образует прямой угол по сгибу.

Несколько минут удерживается нагрузка, после чего туловище возвращается назад. Такая же техника используется при с выполнением движений второй ногой.

Махи с отягощением

Спорткомплексы обычно имеют специальные тренажеры по отработке достаточно важного элемента — сгибателя ягодиц. Но не всегда они бывают в каждом спортивном зале. Поэтому альтернативный способ заключается в одевании на лодыжки ног небольших утяжелителей, опускании на колени.

При этом руки упираются к полу. После ногу необходимо согнуть под прямым углом, и поднять до принятия передней поверхностью бедра положения, параллельного напольному покрытию. Главная часть упражнения – движение ноги вверх, что напоминает выталкивание пяткой кнопки.

Развод ног в стороны

Этот вид тренировки развивает большую и малую ягодичную мышцу специальным тренажером, имеющим опору для спины. Зафиксировав прямое положение тела, наружную часть бедра обеих ног прижимают к упорам, затем с определенным усилием раздвигают ноги по сторонам, немного выдерживают нагрузку и возвращают упоры на место.

Без передышки, с максимальным уровнем траты усилий выполняется повтор 20 раз, по 4 подхода. Не следует забывать, что движения должны быть равномерными, без рывков, а напряжение создается только для тех частей тела, что требуют накачки.

Сведение ног с утяжелением

Чтобы провести такие занятия, необходимо наличие тренажера, в некотором роде похожего на предыдущий, но имеющий отличие по функциям и системе воздействия на соответствующие группы мышц. На этом занятии задействуются ткани приводящих мышц бедра.

При условии использования одновременно двух тренажеров, тренируемая в данном случае нужная часть приобретает упругость и округлость. Интенсивные занятия при использовании только одного из названных тренажеров могут привести к диспропорции структуры мышечных тканей. Ягодицы будут иметь привлекательный вид только в том случае, когда прорабатываются и сопряженные участки.

Отведение ног на блоке

Для изолированного « удара» по ягодичным мышцам потребуется:

Блочный тренажер
Рукояти-манжеты с креплением

С нижнего блока производится закрепление манжета на участке ноги, после чего нужно стать возле тренажера боком. Держась рукой за блок, медленно отвести ногу в бок, не помогая себе туловищем, коленом, тазом.

В верхней точке нужна небольшая остановка и такое же неспешное возвращение ноги на пол. Несложная процедура повторяется минимум 10 раз на каждой ноге по 4 захода.

Порядок выполнения

сначала присаживаются на тренажер, выпрямляя одновременно спину и расправляя грудную клетку;
затем полученная позиция фиксируется. Внутренние поверхности бедер ставятся на упор в специальные подушки, а центр тяжести переносится на седалищные кости;
на следующем этапе сводятся ноги вместе с помощью соответствующего усилия приводящих мышц. При достижении максимального значения, происходит некоторая остановка в движении, и создается пик сокращения;
далее выдерживается несколько секунд под достигнутым напряжением и делается постепенное возвращение к исходному варианту, не допуская проявления инерционных сил;
далее, сразу без перерыва приступают к повторному комплексу движений;
все упражнения должны состоять не менее чем из четырех сетов, в каждом из которых проводится до двадцати повторений.

Вам будет интересно посмотреть: Как накачать ягодицы.

Питание во время занятий

Даже при усиленной трате энергии поступление калорий должно быть ограничено, полный контроль над тем, что ест атлет, всегда отображается на успехе тренировок. Блюда и продукты не должны быть жирными, жареными, пересоленными.

Стакан кефира иногда нужно заменить на обычную воду. Лучше сделать упор на овощи в вареном и пареном виде. Важный момент, который иногда упускают за неимением информации, нельзя есть уже за час до усиленных нагрузок.

Правильный прием пищи для эффекта от силовых упражнений:

Дробное питание
Прием еды в одно и то же время
Маленькие порции, уменьшенное количество калорий
Разнообразное меню
Согласование набора продуктов индивидуально для вашего организма

Заключение

Для накачки твердых, красивых ягодиц нужно очень постараться, теперь вы знаете про упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это изначально будет нелегко, но при грамотном подходе и умеренном питании это реально.

Получить идеальные пропорции этой части тела легче мужчинам, чем женщинам. Их организм более выносливее в плане нагрузок и отлично реагирует на колебания веса, усушку и увеличение тяжести в подъемах на тренажерах.

Но большое количество, целые комплексы занятий, разработанные тренером, вполне успешно реализуются и женской половиной посетителей зала. Стоит лишь сделать упор на постоянный визит в тренажерный зал, быть уверенным в позитивном итоге, прилагать максимум усилий для получения желаемых форм.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+