Содержание

Упражнения для среднего пресса в домашних условиях, как накачать средние мышцы живота дома

Средний пресс – понятие, используемое большинством спортсменов, непонятное для новичков. Что значит средний пресс? Как такового понятия не существует – его используют в тех случаях, когда говорят об упражнениях для прокачки прямой мышцы. Располагается она строго в середине живота сверху до низу, внешне – это прямая мышца, разделенная сухожилиями на части. Это анатомическое строение и объясняет присутствие у прокаченных животов характерных и манящих кубиков.

Прокачка живота – это эффективные упражнения на средний пресс в домашних условиях или же в тренажерном зале. Как правило, не всегда находится время посещать спортивные клубы и работать с профессионалами. На помощь приходит далее представленная статья, которая рассказывает о специальном комплексе упражнений для прокачки прямой мышцы и самостоятельного выполнения.

Как прокачать средний пресс

Для начала следует привести правила и особенности самостоятельного выполнения упражнений. Здесь выделяют следующие факты:

  • Чтобы заполучить плоский и прокачанный живот, необходимо избавиться от лишней жировой прослойки – для этого следует совмещать упражнения и правильное питание.
  • Чтобы получить 6 кубиков пресса на животе, необходимо употреблять белковую пищу – мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты, ежедневно творог.
  • Чтобы добиться результатов быстрее, рекомендуется прокачивать живот ежедневно, но без лишних физических нагрузок – достаточно выполнить комплекс из 6-7 упражнений, где присутствуют всего 10 повторов, но не более 2-3 подходов.
  • Чтобы не доводить свой организм до физического истощения, следует прокачивать средний пресс не более 15 минут – за минуту можно выполнить один подход из 10 повторов.
  • Чтобы всегда радоваться прокачанному животу, придется усложнять нагрузки – рекомендуется увеличивать количество повторов и подходов.

Средний пресс зачастую требует выполнение некоторых упражнений для прокачки с использованием утяжелителей – гантелей.

Гантели можно держать в руках или между ступнями – это утяжелит ту или иную часть для лучшего и более быстрого эффекта. Также отмечается, что новичкам достаточно на первоначальном этапе выполнения упражнений для прокачки мышц живота использовать гантели весом в 1 кг, постепенно вес снаряда увеличивается на килограмм.

Упражнения для прокачки мышц среднего пресса

Теперь следует привести комплекс упражнений, как накачать средние кубики пресса, ведь именно они указывают на тот факт, что человек занимается спортом и часами может проводить время в спортзале. Но далее будут представлены те виды упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и самостоятельно.

Видео

К упражнениям для прокачки мышц живота следует отнести:

  • Для прямой мышцы живота
    – в положении лежа на спине, руки отправьте за голову в вытянутом состоянии. Колени при этом согнуты, ступни плотно установлены на пол. На выдохе поднимите корпус к коленям, дотроньтесь до пола ладонями. В таком положении фиксируются и немного продвигаются на ягодицах вперед. На вдохе возвращаются в исходное положение. Это упражнение для среднего пресса или прямой мышцы живота идеально подходит для сжигания жира – для этого движения выполняют интенсивно. Медленный и размеренный темп позволит быстро прокачать мышцы живота.
  • Скручивание – лечь на пол, вытянуть ноги и руки, отправив их назад. На выдохе необходимо поднять ноги и руки одновременно, чтобы образовать букву V. В таком положении, когда мышцы максимально напряжены, фиксируются на несколько секунд и возвращаются в исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять медленно, чтобы лучше прокачать средние мышцы живота.
  • С гантелей – в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и взять в руки гантель. С этим снарядом поднимают ноги и руками тянутся к носкам, пока не почувствуют максимального напряжения мышц живота.
    В пиковом положении фиксируются, чтобы мышцы живота ощутили максимальное напряжение.
  • Подъем ног – в положении лежа на спине требуется поднять верхнюю часть туловища на локти. Задание заключается в подъеме прямых ног до образования прямого угла с туловищем, и последующем возвратом в исходное положение – мышцы живота в пиковой точке должны быть максимально напряжены.
  • Вертикальное скручивание – лежа на спине необходимо поднять прямые ноги под прямым углом, а руки убрать за голову, замкнув их на затылке. На выдохе корпус поднимают, стараясь приблизить его к ногам, но их одновременно отводят вперед.

Чтобы комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек был наиболее эффективен, задания следует выполнять, не возвращаясь в исходное положение после каждого подъема ног или рук. Находясь в постоянном напряжении, средний пресс быстрее приобретает рельефные формы. Для женщин будет более эффективно последнее упражнение, которое больше направлено на прокачку нижней части живота.

Практический совет: Представленный комплекс позволит быстро и безопасно в домашних условиях накачать средний пресс – женщины оценят полученный результат, а мужчины смогут покрасоваться привлекательным торсом.

Упражнения не являются сложными для выполнения спортсменам, а вот новичкам в первые несколько тренировок придется сложно. Упорство и ежедневный трут – вот основа в достижении результатов, который, безусловно, приведет в восторг любого обладателя плоского живота.

Как накачать средний пресс. Планка на вытянутых руках. Упражнения для среднего пресса

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение.

Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Если возможность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: сначала примите положение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги обязательно согните в коленях. Далее старайтесь так приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы локти каждый раз касались колен. На первых тренировках достаточно будет и пяти-восьми упражнений. Их количество увеличивайте только постепенно, доводите их до 10-ти или 15-ти, а затем до 30-ти, 40-ка и так далее. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком большую нагрузку. Иначе вы рискуете получить вместо рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).

Проводите свои тренировки регулярно, поскольку гораздо эффективнее заниматься понемногу, но зато каждый день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных вовремя. Со временем ускоряйте и темп тренировок: каждый подход в идеале необходимо выполнять за минуту.

Выполняйте и другое упражнение: снова примите положение лежа, начинайте одновременно поднимать обе ноги вверх так, чтобы в конечном итоге они оказались строго в вертикальном положении. Данная методика, кстати, позволяет накачивать различные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего результата возвращайте ноги в исходное положение как можно медленнее, не торопитесь при этом. Повторяйте упражнение примерно 8-10 раз в каждом подходе. Каждое занятие должно включать не менее двух или трех таких подходов.

Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Далее постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы должны доставать до коленей (можно и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, затем наоборот). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Выполняйте его не менее 10-ти раз.

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только защищают и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того чтобы накачать их, потребуется приложить много усилий, ведь данный тип мышц относится к выносливым, а потому каждая тренировка должна состоять из большого количества упражнений.

Инструкция

В том случае, если у вас нет возможности заниматься на специальных тренажерах, тренируйтесь в . Итак, упражнение один: руки сцепите за головой, примите положение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы каждый раз локти доставали до колен. На первых этапах будет достаточно выполнять по 10-15 упражнений, постепенно их можно увеличить до 30, 40, 50 и так далее. Главное, не берите на себя слишком большую нагрузку, иначе всего пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Кроме того, проводите тренировки регулярно: лучше ежедневно выполнять немного, чем за один раз в неделю выполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть старайтесь каждый подход делать за одну минуту).

Упражнение второе: ложитесь на пол и не спеша поднимайте ноги вверх до вертикального положения. С помощью данной методики вы сможете укрепить уже не верхний, а . Правда, его гораздо сложнее, поскольку изначально натренированные мышцы в данной области почти отсутствуют. Кстати, когда вы будете опускать ноги в исходное положение, делайте это медленно, ни в коем случае не резко. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие вполне реально выполнить 2-3 подхода.

Теперь снова примите положение лежа. Руки за головой сцепите в замок, сгибайте одновременно колени и поднимайте спину, то есть старайтесь достать локтями до коленей (можно касаться правым локтем левого колена и наоборот). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение выполняйте по 10 раз.

Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть специальное упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног держите вместе. Далее наклоняйте ноги в сторону (как можно ближе прижмите их к полу), руки держите за головой и отрывайте спину от пола как можно выше (она, в отличие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.

Видео по теме

Красивый подтянутый живот — результат упорного труда. Любой, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие проблемы, особенно у женщин (из-за естественной жировой прослойки для защиты плода). Не стоит отчаиваться, существует множество методик по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев удивят вас результативностью.

Инструкция

Исходное положение — лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медленно поднимая на 30-40 см (начинать достаточно с 15). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в положение «березка»). Далее начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение очень эффективно при правильном выполнении (следите, чтобы нагрузка шла именно на нижний пресс).

Для следующего упражнения необходим турник или любая перекладина, способная выдержать вес человека. Повиснув , поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом старайтесь держать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение — сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, затем отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не меньше 30 раз.

Лягте на спину. Одновременно, медленно и не спеша, с помощью мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» — эффективная нагрузка на пресс, но довольно сложная в исполнении. К нему стоит приступать после двух недель занятий, когда мышцы уже укреплены.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола — это ваше исходное положение. Далее подтягивайте колени согнутых ног к голове, затем распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.

Еще одно сложное упражнение, предназначенное для уже натренированных прессов, — бег в упоре лежа. Исходное положение — упор лежа. Далее подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь непрерывно. При этом носок подтягиваемой ноги нужно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты, затем отдохните минуту, и вновь приступайте к нему.

Видео по теме

Источники:

  • как накачать нижние мышцы пресса в 2019

Перед началом пляжного сезона практически каждый задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: достаточно выделять каждый день по 8 минут времени и выполнять несложный комплекс упражнений, а также начать питаться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?

Инструкция

В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой , откажитесь от мучных и сладких блюд. Употребляя их до или после выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких результатов. Также откажитесь от жирной пищи, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения на голодный желудок.

Приступите непосредственно к выполнению комплекса упражнений. Каждое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Всего восемь упражнений. Они выполняются в достаточно быстром темпе: за минуту нужно сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего ).

Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же исходном положении. Но при поднятии торса старайтесь коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и наоборот).

Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, стараясь руками достать лодыжки. На основе того же исходного положения слегка измените тактику выполнения. Теперь подтягивайте колени к груди.

Повернитесь со спины немного набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени вместе. Упражнение похоже на первое, но делается оно в другом положении. Сейчас будут работать косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на другом боку.

Снова лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в замок и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в исходное положение.

Из положения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в исходное положение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, можно, чтобы колени оставались немного согнутыми.

В конце комплекса повторите первое упражнение.

Источники:

  • убрать живот за 8 минут в 2019

Мышцы пресса можно накачать в домашних условиях. Для этого не требуется специального оснащения. Достаточно регулярно выполнять соответствующие упражнения и немного подкорректировать рацион питания.

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 мес. в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если просто увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы просто более выносливыми к монотонной нагрузке.

Мышцы пресса восстанавливаются после нагрузки быстро. Заниматься можно даже ежедневно без риска вызвать переутомление.

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

После силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале после нагрузки.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Когда хочется мышцы тела, но нет времени или возможности посещать тренажерный зал, вполне возможно сделать это в домашних условиях . Главное – хороший настрой и регулярность.

Инструкция

Если дома нет никаких спортивных снарядов или тренажеров, выполняйте простые физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят общий тонус организма.

Сделайте отжимания. Их можно выполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки сначала ставьте на ширину плеч, потом так, чтобы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с другом. Благодаря этому будут хорошо отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании старайтесь коснуться грудью пола.

Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. Затем, оставаясь в таком же положении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано воздействие на верхний, средний и нижний пресс.

Совершите приседания. Благодаря ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и сердечно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Для большего эффекта можно делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.

Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.

Выполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу или руку и пытайтесь согнуть ее, преодолев сопротивление держащей руки.

Старайтесь делать все упражнения в несколько подходов до упора, с каждой неделей увеличивая количество раз.

Питайтесь при этом правильно. Исключите из своего рациона жиры и введите максимальное количество белковой пищи.

Полезный совет

Тренеруйтесь через день, чтобы дать необходимый отдых мышцам.

Источники:

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы низ груди , необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

Жим лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

Отжимания преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.

Пуловер не грудь, но помогает расширить объем и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек , опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.

Обратите внимание

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.

Полезный совет

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю. ..

Источники:

  • как накачать нижнюю часть груди

Многие хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.

Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на , получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.

Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на , отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.

Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих

Каждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата. Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени. Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью.

Кубики. Как добиться?

Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой.

Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью.

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания» . Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — . При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — . При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является . Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка . Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Все мы люди и все мы, без исключения, хотим быть привлекательными и быть в форме. Нравиться окружающим, а в первую очередь себе! Сегодняшняя статья сайта http://сайт будет посвящаться спортивной тематике, а именно прессу. И так, представляю вам статью, что же такое пресс и как его накачать.

Что такое пресс

Понятие «пресс» включает в себя группу мышц передней брюшной стенки, которые на срединной линии переходят в сухожилие.

Опорно-двигательный аппарат человеческого тела имеет прочную опору в виде позвоночника и поддерживающих околопозвоночных мышц. Это обеспечивает прямохождение человека. Но данная опора поддерживает человека только со стороны спины, а спереди с этой задачей справляются мышцы брюшной стенки.

Развитые мышцы брюшного пресса не только служат объектом красоты, но и несут огромную физиологическую и анатомическую роль. Мышцы пресса поддерживают органы брюшной полости в оптимальном положении, обеспечивая их нормальное функционирование.

Активная двигательная деятельность тела тоже обеспечивается мышцами живота.

Также, формируют правильную и эстетичную осанку. Если мышцы недостаточно развиты, то высок риск развития сутулости. Они обеспечивают телу различные движения: наклоны, скручивания.

Спортсмены делят мышцы живота на следующие группы: верхнюю, среднюю, и нижнюю.

Как быстро накачать пресс

Накачать пресс в короткие сроки — это проблематичная задача. Потому что для увеличения мышечной массы потребуются месяцы и даже годы. Вы можете ускорить процесс развития эстетичного живота, только правильным питанием.

Наряду с физическими упражнениями, еще одним немаловажным критерием является достаточное содержание белка в рационе пищи. Белок должен быть как животный, так и растительный. К продуктам, содержащим большое количества животного белка относятся: куриные грудки, мясо индейки, яичный белок, говядина.

Продукты, которые содержат огромное количество растительного белка, в основном относятся к бобовым. Известными представителями семейства бобовых, являются: горох, фасоль, чечевица.

Следует пояснить, что прием белков должен осуществляться в первой половине дня или за 2 часа до тренировки. Если придерживаться данного правила, то белок, полученный в пищу, будет задействован в построении тренируемых мышц.

Также, диета должна быть низкоуглеводной, низкокалорийной и содержать мало жиров. В рационе питания предпочтительнее оставить только сложные углеводы.

К категории сложных углеводов относят те, которые долго расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе. Их необходимо употреблять в первой половине дня, для обеспечения организма питательными веществами на весь день.

Жиры следует максимально исключить из своего рациона, за исключением «полезных» омега-3 ненасыщеннных жиров, которые содержатся в оливковом масле и морской рыбе.

Если вы будете придерживаться данной диеты, то: жировая прослойка уменьшится в области живота, и появится долгожданный рельеф!

Как накачать пресс за неделю

Если вы внимательно прочли предыдущий заголовок, то вам должен стать ясен тот факт, что стать атлетом за одну неделю вы не сможете.

Если вы всю жизнь кушали сладости и не занимались физическими упражнениями, то чуда за семь дней не произойдет. Но за одну неделю вы сможете положить начало к формированию прекрасного рельефа!

За этот срок можно развить в себе привычку делать по утрам зарядку и заниматься физическими упражнениями. За семь дней можно укрепить мышцы брюшного пресса, придать им тонус.

Естественно, что ваши успехи пока что никто не заметит, но вы точно почувствуете результат.

Как накачать пресс за месяц

Более реалистичным сроком для формирования красивого рельефного живота является месяц. За это время можно окончательно сформировать в себе привычку правильного питания и избавиться от лишних килограммов.

Если вы будете ежедневно выполнять упражнения и рационально питаться, то ваши знакомые непременно отметят результат. Накачать пресс можно, придерживаясь следующей методики: меньше повторений, больше подходов.

Что это значит? Упражнения на одну группу мышц делают не более 15 раз, но после кратковременных перерывов повторяют еще по 5 раз.

Такой подход обеспечивает рациональную нагрузку на мышцы брюшного пресса и не дает им переутомиться.

Чем больше подходов вы выполняете, тем больше тренируются ваши мышцы. Перерыв между подходами должен быть не более 60 секунд. Этого времени хватит для расслабления мышц живота.

Если перерыв между повторениями затянется, то дальнейшие упражнения будут даваться очень нелегко. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо хорошо разогреться, во избежание травм. Для разминки отлично подходит бег, ходьба, прыжки через скакалку. Временем, достаточным для разминки, будет 15 минут. После разогрева начинайте выполнять упражнения.

Начинать стоит с упражнений, направленных на верхнюю группу мышц живота. Самыми эффективными упражнениями являются подъемы верхней половины туловища в положении лежа. После этого, «спускаемся» к средней группе мышц.

Лучшие упражнения на данные мышцы – сопровождающиеся одновременным подъемом верхней и нижней половины туловища. Заключительной будет являться тренировка нижней группы мышц живота.

Данные упражнения осуществляются с помощью подъема ног. На просторах интернета вы сможете найти множество видеороликов с упражнениями на все группы мышц.

Уровень нагрузки подбирают в зависимости от степени Вашей физической подготовки. Тренировку всегда следует заканчивать статическими упражнениями. Идеальным вариантом будет являться «планка». Это упражнение заключается в том, что Вы неподвижно стоите, опираясь на локти и пальцы ног, не прогибаясь в спине, и не опуская ягодицы, в течение некоторого времени.

Время будет зависеть, опять же, от уровня вашей физической подготовки. Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Как накачать пресс до кубиков

Для начала разберемся, откуда берутся «кубики» на животе? Кубики обусловлены наличием сухожильных перемычек между брюшками прямой мышцы живота.

Можно предположить, что данные перемычки будут проявляться лишь тогда, когда брюшки будут достаточно развиты. Накачать пресс можно с помощью применения отягощения.

В роли отягощений могут выступать гантели или утяжелители для ног и рук. Если вы не имеете достаточных средств для их приобретения, то можете сделать отягощения из подручных средств, например, бутылок с водой. Они идеально подойдут для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях.

Конечно, оптимальным местом для тренировок, будет спортивный зал. В спортивном зале вы найдете множество специальных тренажеров. Также, вы можете обратиться за помощью к квалифицированному тренеру. Тренер персонально подберет для Вас план занятий и оптимальную нагрузку.

Как накачать пресс девушке

Из-за особенностей своей природы, женщина имеет более выраженную жировую прослойку на животе, чем мужчина. Это оправдано, так как основным предназначением женщины является вынашивание ребенка.

Жировая прослойка служит защитным фактором от воздействия неблагоприятных условий. Для того, чтобы накачать пресс девушке, нужно будет изрядно потрудиться.

Тренировка должна строиться по стандартному плану, но особенно важным моментом должно являться соблюдение диеты.

Лишь после того, как слой подкожного жира на животе станет минимальным, появится долгожданный рельеф. Также, необходимо помнить, что с наступлением менструаций, нужно прекратить все упражнения на мышцы живота, хотя бы на 2 дня.

Беременность не является противопоказанием для того, чтобы накачать пресс. Но данный момент необходимо обговорить с врачом и придерживаться его рекомендаций.

Как накачать пресс мужчине

В отличие от былых времен, когда большой живот являлся признаком достатка и благополучия, сейчас, по-настоящему привлекательным является подтянутый мужской живот.

Мужчинам, в силу их физиологических особенностей накачать пресс гораздо легче, чем женщинам. Распределение жира в теле мужчины происходит таким образом, что его максимум откладывается в верхней части туловища; в плечевом поясе и области груди.

Но, несоблюдение режима питания и злоупотребление спиртными напитками могут спровоцировать отложение жира в области живота. Доказано, что употребление пива приводит к абдоминальному ожирению у мужчин из-за того, что пиво содержит женские гормоны эстрогены.

Для формирования привлекательного рельефа, необходимо прекратить употребление алкоголя. Чтобы накачать пресс представителю сильного пола, понадобятся тренировки с отягощениями.

Как накачать верхний и средний пресс

Накачать верхний пресс значительно проще, чем нижний или средний. Объяснением этому является тот факт, что верхняя часть пресса участвует в поддержании туловища в вертикальном положении.

Накачать мышцы средней группы трудно, так как они достаточно выносливы. На их развитие потребуется потратить немало сил и времени. Поэтому в каждом упражнении должно быть большое количество подходов.

Упражнение. Лежа на спине, на выдохе осуществляют подъем верхней части тела и подтягиваются локтем к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем четыре подхода по пятнадцать раз.

Как накачать нижний пресс

Чтобы накачать пресс в нижней части живота, понадобятся упражнения, сопровождающиеся подъемом ног. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница была неподвижна. Сохраняя неподвижность в пояснице, вы предохраняете позвоночник от чрезмерной нагрузки, а также обеспечиваете максимальную нагрузку на мышцы живота.

Упражнение. Лежа на спине, руки вдоль тела. Осуществляем подъем ног на 90 градусов от поверхности пола. Важно остаться в этом положении несколько секунд. После этого, опускаем ноги на пол. Делаем четыре подхода по десять -двенадцать повторений.

Как накачать пресс в домашних условиях

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно строго соблюдать режим питания, кратность повторений упражнений. Никаких значительных отличий от тренировки в зале нет, за исключением наличия тренера и соответствующих тренажеров.

Помните, что по окончание тренировки необходимо делать растяжку. Растяжка дает мышцам расслабиться и предупреждает появление боли.

Растяжку делают из положения лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола, отталкиваясь руками. Старайтесь прогнуться в спине и потянуть голову назад.

Накачать пресс в домашних условиях получится дешевле упражнений в тренажерном зале, только при добросовестном подходе. Поэтому, целесообразно записаться в спортивный зал, где тренер составит персональный план и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Как накачать пресс видео

Как накачать пресс фото

О красивом прессе мечтает каждый, ведь если у вас есть пресс, то значит вы спортивный и подтянутый. Однако, многие люди сталкиваются с различными трудностями вовремя тренировки пресс, и не все могут накачать его. На самом деле, это происходит из-за типичных ошибок, которые люди допускаю вовремя тренировок. На деле же, накачать пресс довольно просто. Разберёмся с этим вопросом в данной статье.

Особенности мышц пресса

Итак, для начала необходимо узнать, какие именно мышцы пресса отвечают за те самый желанные кубики? Это та самая прямая мышца живота, которая отвечает за 6 кубиков.
Итак, прямая мышца прокачивается достаточно легко, самыми классическими упражнениями- это классическое сгибание и разгибание торса, поднятие ног, боковые скручивания. Именно данные упражнения отвечают за прямую мышцу пресса. Однако, пресс имеет специфическую особенность, если у вас есть жир на животе, то накачать пресс конечно можно, но это бессмысленно, поскольку его просто не будет видно. Поэтому, если вы хотите красивые кубики пресса, то для начала необходимо избавиться от жира на животе. А это можно сделать только с помощью правильного питания и тренировок, которые будут направленные на сжигание жира.

Мифы о тренировки пресса

Существует огромное количество различных мифов, которые связаны с тренировкой мышц пресса. Рассмотрим самые основные из них, чтобы избавиться от недоразумений в процессе тренировки.
1. Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса.
2. Чем больше подходов, тем лучше. Это еще одно ошибочное упражнение. На деле это своем не так. Не нужно качать пресс по 20-30 подходов. Каждое упражнение достаточно делать 15 раз по 3-4 подхода. Чтобы упражнения проносили пользу и результат, в первую очередь, важна техника исполнения.
3. Лучше тренировать мышцы пресса каждый день. Это еще один миф. Так делать точно не стоит. Ведь для того чтобы мышцы росли, им необходимо полностью восстанавливаться. А для этого нужны как минимум сутки. Поэтому, идеальный вариант для тренировки мышц пресса – это 3 раза в неделю.

Основные упражнения для пресса

Итак, для того чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях придется приложить немало усилий. Рассмотрим, какие же упражнения идеально подойдут для этого.
Итак, первое и самое важное упражнений, которое именно отвечает за те самые кубики, это поднятие корпуса. Основное привило при выполнение данного упражнения – это техника. Ведь если техника выполнения будет неправильная, то оно не только не принесет положительного результата, но также может навредить здоровью. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению, необходимо убедиться, что вы знаете как необходимо выполнять данное упражнение.
Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.
Итак, мы рассмотрели самые эффективные упражнения, которые помогут накачать пресс в домашних услвоиях до желанных кубиков.

Тренируем мышцы пресса правильно

Итак, для того чтобы тренировки приносили результат, и не вызывали каких-либо проблем со здоровье, необходимо правильно тренироваться. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.
1. Первое и самое главное – это техника выполнения. От нее зависит очень многое. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, то не стоит его делать. Поскольку неправильная техника не только не принесет положительные результат, но еще может серьезно навредить здоровью. К этому необходимо относиться очень серьезно.
2. Не стоит перенапрягать себя в процессе тренировки. Не стоит делать огромное количество подходов, это не принесет должного результат. Так вы просто будете эксплуатировать свой организм, достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений, но при этом они должны быть выполнены правильно и с максимальной отдачей. Только это принесет положительный результат.
3. Не больше 3 тренировок в неделю на мышцы пресса. Это очень важно. Вовремя тренировки мышцы разрываются, и для того чтобы увидеть результат, необходимо чтобы они срослись. А для этого мышцам нужен отдых. Это как минимум 24 часа, а если тренировка была интенсивной, то для восстановления мышц пресса понадобиться 48 часов. Поэтому, тренировать мышцы пресса нужно как минимум через день, только в этом случае от тренировок будет польза.

Итак, чтобы накачать красивые кубики пресса, одних упражнений недостаточно. Есть еще много нюансов на которые необходимо обратить внимание. Рассмотрим их более детально.
Итак, первое это дополнительные тренировки, которые будут направлены на сжигание жира. Как уже говорилось выше, если у вас есть жир на животе, то как бы вы не тренировали мышцы пресса, его просто не будет видно. Поэтому, первым делом необходимо включить в процесс кардио-тренировки. Жир не может сгорать локально, поэтому к тренировкам необходимо добавить правильное питание. Все это поможет похудеть, а значит также поможет увидеть на своем животе красивые кубики пресса.
Процессу питания необходимо также уделить особое внимание. Даже если у вас нет лишнего веса и худеть вам не нужно. Для того чтобы росли мышцы необходимо употреблять белок, ведь белок – это основа мышц. Поэтому, необходимо включить в свой рацион большое количество белка, которое необходимо организму. Если вы не добираете белок с обычными продуктами, то в свой рацион можно включить протеин, который содержит большое количество белка, и помогает мышцам лучше расти. Также стоит снизить употребление быстрых углеводов, поскольку они очень негативно сказываются на мышцах пресса.

Видео: Как накачать средний пресс

несколько советов для правильных и эффективных тренировок

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.



Упражнения для среднего пресса (Прямой мышцы живота)

Поднятие туловища со скольжением — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение формирует плоский живот, укрепляет средний пресс. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине
  2. Руки вытянуть вверх над головой
  3. Ноги согнуть в коленях, подошвы прижать к полу
  4. Поднять туловище к коленям, коснуться пальцами рук пола
  5. Продвинуться на несколько сантиметров вперед на ягодицах
  6. Вернуться в исходное положение

Внимание! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее сожжете жир на животе. Медленное же выполнение позволит сформировать рельефные мышцы.

V-образные скручивания — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение отлично тренирует средние кубики пресса. Выполняется на гимнастическом коврике или мате.

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Руки вытянуть вверх над головой.
  3. Ноги вытянуть.
  4. Медленно и одновременно поднять туловище и ноги таким образом, чтобы образовать телом букву V.
  5. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Не опускайте ноги на пол для постоянного напряжения мышц пресса. Не нужно выполнять упражнение рывками, делайте движение медленно, равномерно поднимая ноги и корпус.

Тяга вверх с гантелей — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение с отягощением на верхнюю часть брюшного пресса и средний пресс. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик) и гантели или груз.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину
  2. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу.
  3. В руки возьмите гантели и вытяните их перед собой перпендикулярно к телу.
  4. Потянитесь вверх за гантелей и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на две секунды в данном положении, вернитесь в исходное положение.

Внимание! Тянитесь вверх, не опускайте руки и не сгибайте их в локтях.

Вертикальные скручивания — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение направлено на укрепление среднего пресса и задействует боковые мышцы живота. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки сложить за голову на затылке.
  3. Ноги поднять вертикально вверх.
  4. Напрячь пресс и приподнять верх туловище одновременно толкая ноги вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Держите ноги вертикально, скручивайте пресс и одновременно толкайте ноги вперед.

Поднимание ног с опорой на локти — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение нагружает верхнею и нижнюю части живота. Для выполнения желателен гимнастический мат (коврик).

Техника выполнения:

  1. Расположиться на коврике.
  2. Немного приподнять туловище, с опорой на локти.
  3. Приподнять обе ноги параллельно полу.
  4. Поднять ноги вверх до перпендикуляра с туловищем.

По теме: Как накачаться в 40 лет

Внимание! Старайтесь не опускать ноги на пол, чтобы держать пресс все время в напряжении

Источник: https://YesPress.ru/uprajneniya/uprajneniya-dlya-srednego-pressa-pryamoie-mishci-jivota.html



Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Видео



Упражнения для пресса

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания». Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений!

Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики.



Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.



Сушка для выделения пресса

Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден. Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.

Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.

Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.



Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Упражнения для среднего пресса

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт.

Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи.

Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса.

ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров.

Далее вернитесь в ИП.

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V.

Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение.

Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Рекомендуем видео: Красивый женский пресс правильно.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед.

Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Как накачать средний пресс

01.08.13

Средний пресс у человека – это внутренние мышцы живота, которые составляют опору наших органов, и формирует нашу осанку. Качать этот пресс очень не просто. Объяснить это можно тем, что внутренние мышцы пресса на деле очень выносливые. Каждая тренировка должна содержать огромное количество упражнений, способствующих накачиванию этих мышц.

Чтобы приступить к накачиванию этих мышц, решите для себя, куда вы будите ходить: или в спортзал, тратить деньги на услуги инструктора, или найти сами бесплатно эти же упражнения и занимать дома.

Конечно, второй вариант подойдет тем, кто действительно хочет получить идеальный пресс и исправить осанку.

Да, да, такие упражнения еще помогают и выправить осанку, так что если у вас есть проблемы с осанкой, то после занятия этими упражнениями, у вас будет идеальная осанка, как у модели.

По теме: Как прокачать руки в тренажерном зале

Попробуйте упражнение, которое является базовым, но, с еще более усложненной структурой. Ложитесь на пол, возьмите в руки гантель, весом в килограмм, и начинайте качать пресс как обычно. Прокачайтесь раз 20, и этого на день будет достаточно. Качайтесь лучше постепенно, чем потом придется за один день восстановить все, что было до этого.

Еще одно упражнение, принимаете положение, лежа и начинаете поднимать ноги, медленно, постепенно опускать, затем темп можно ускорить, количество раз увеличить. Получится весьма неплохое упражнение, и от этого также получится еще больший эффект. Так как вы, таким образом, накачиваете нижние мышцы, которые всегда находятся в напряженном состоянии.

Важно!

Выполните не меньше 10 раз упражнение, похожее на базовый вариант, только требуется здесь качаться следующим образом: ложитесь на пол, руки в замочек за голову и начинаете подниматься одновременно с ногами. Можете делать это упражнение и крест-накрест, такой вариант разовьет вашу талию, а мышцы пресса сделает еще крепче.

Также накачать пресс можно и при помощи отжиманий, главное, выполненное в верном варианте. Держитесь вначале под углом 45 градусов над полом, старайтесь держать голову на уровне туловища, тогда нагрузка по телу распределится равномерно.

Отожмитесь так раз 10, в медленном темпе, затем постепенно ускоряйте скорость, прибавляя по 2 отжима ежедневно, плюс раз 5 выполнить отжимания с хлопком. Это не просто, но это упражнение развивает координацию и отличную реакцию.

У кого это не получается, не отчаивайтесь, главное тренируйтесь, и все вас получится!

Источник: https://misswow.ru/kak-nakachat-srednij-press/

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Подъемы ног для нижнего пресса

Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.

Опускание ног из вертикального положения

Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.

Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.

Поочередное опускание ног

Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.

Подъем таза (обратные скручивания)

Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.

Обратные скручивания с пяткой на колене

То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.
  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.
  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировкиВремя выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох.
  2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

  1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

  1. Делается обычный выпад вперед.
  2. Затем тело поднимается вверх.
  3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

  1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Как правильно качать пресс дома или в спортзале Вы узнаете из этой статьи

рекомендуем вам почитать

В первую очередь необходимо решить для себя чего вы хотите добиться от тренировок: превратить свою обычную фигуру в фигуру атлета, увеличить мышечную массу или же просто держать свои мышцы в тонусе. Отличие будет заключаться лишь в количестве повторов упражнений.

Как правильно качать пресс дома. В первую очередь необходимо в первые дни тренировок делать небольшие нагрузки от 10 до 15 раз, повторять от трех до четырех. Помещение, в котором вы занимаетесь спортом необходимо проветривать. Занятия должны быть регулярными и обязательно через 2-3 часа после еды.

Для того что бы, накачать пресс на животе (кубики) женщинам требуется приложить больше усилий, чем мужчинам.

Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это условная часть прямой мышцы живота, которую делят еще на верхний и средний. Поэтому, если вы делаете упражнения для нижнего пресса, то автоматически задействуете в этом верхний и средний прессы.

Итак, как правильно качать пресс? Самым актуальным и эффективным упражнением для нижнего пресса являются всевозможные скручивания. Их необходимо выполнять 4-5 раз в неделю как минимум.

  • Основное упражнение для нижнего пресса — это обратное скручивание.

Выполнение: необходимо лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги чуть приподнимите, а затем начинайте сворачиваться, при этом сгибая ноги в коленях. При выполнении это упражнения необходимо напрягать пресс и втягивать его.

Количество подходов и повторений: 4 по 15 раз.

  • Еще один тип скручиваний — это V-образный.

Выполнение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, вытягиваем руки, поднимаем ноги в прямом положении одновременно с торсом. Подниматься следует медленно на столько, на сколько вам будет позволять напряжение в ваших мышцах.

Количество подходов и повторений: 4 по 10 раз.

  • Нижний пресс так же хорошо будет тренироваться при выполнении упражнения велосипед, так же будут задействованы и косые мышцы живота.

Выполнение: лежа на спине необходимо поднимать ногу, сгибая ее в колене и одновременно с этим противоположной ей рукой, согнутой в локте пытаться дотянуться до ноги. Вернуться в исходное положение и поменять руку и ногу.

Количество подходов и повторений: 4 по 12 раз.

Данные упражнения смогут принести результат еще быстрее, если выполнять их в одном комплексе ( гигантский сет), после выполнения которого, телу дается передышка не больше одной минуты, затем повторяется опять весь комплекс упражнений. Главное не забывайте, что первые дни занятий нельзя сильно напрягать мышцы.

После занятий необходимо не есть минимум час. А затем употреблять в пищу рыбу, яйца, творог и любую другую пищу, которая содержит белок.

При посещении тренажерного зала тренер поможет выбрать вам наиболее эффективные упражнения и расскажет, как правильно качать пресс именно для вас.

Помочь вам, привести свои мышцы в тонус (накачать нижний пресс), смогут не только тренировки и диеты, а также кардиотренировки (или высокоинтенсивные тренировки).
Однако для выполнения таких тренировок необходимо проконсультироваться у врача и подготовить свои мышцы к таким нагрузкам.

Смысл кардиотренировок заключается в том, что весь комплекс упражнений необходимо выполнять в очень высоком темпе с высокой интенсивностью.
Они тренируют выносливость, повышают жиросжигание.

Накачать нижний пресс можно в среднем за два или три месяца, однако если при этом следовать всем условиям необходимым для этого. А именно, необходимо не только физически качать мышцы, но, также при этом правильное питаться, ведь правильное питание — это одна из основ подтянутого живота.

Соединив в один комплекс правильное питание, тренировки для пресса, мышц живота вместе с бегом и легким фитнесом поможет вам не только накачать живот, но и подтянуть ноги и зарядить энергией организм. Вывести лишние жиры и вредные вещества из организма, придав здоровый цвет коже.

Главное запомните, что сбросить лишние килограммы и привести мышцы в порядок, вы сможете при нагрузке организма в целом, а, не делая упор в упражнениях на какую-то конкретную часть вашего тела. Немного терпения, усилий и вы обладатель стройной и накаченной фигуры.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения


Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.



Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

  1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
  2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
  3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
  4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
  5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Качаем нижний пресс в домашних условиях

Накачать рельефный нижний пресс на самом деле непросто. Любой, кто уже сталкивался с этой задачей, понимает это. Дело не только в правильной стимуляции и желании иметь красивый плоский живот. Многие бросают после нескольких тренировок, так как не видят результата. А результат появляется не сразу, необходим хотя бы 1 месяц упорных ежедневных тренировок, чтобы «процесс пошел». В статье разберемся как накачать нижний пресс живота в домашних условиях.

Не стоит также перенапрягаться и с первого дня занятий делать по 50-100 подходов. Многие начинающие хорошо простимулированные «качки», пытаются «покорить Эверест» с первого занятия. На следующее утро, умирают от адских болей внизу живота, и как следствие, принимают решение: больше никогда не качать пресс, потому что это больно.

Важно грамотно составить программу тренировок, даже если вы решили тренировать нижний пресс в домашних условиях. Начинать нужно постепенно. Важно перед тренировкой размяться и сделать массаж. При этом следите за своим питанием, ни в коем случае нельзя есть за час перед началом тренировки и сразу же после ее окончания. А также воздержитесь от употребления пищи после 18:00. Не обязательно объявлять голодовку, фрукты и свежие овощи тоже еда, но более легкая.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

  1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
  2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
  3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
  4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
  2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
  3. Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
  4. После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

  1. Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
  2. Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
  3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
  4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
  5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы.

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

  1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса.
  2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
  2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
  3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
  4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

  1. Примите удобное исходное положение.
  2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
  3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
  4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

  1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
  2. Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
  3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.

Выполнение:

  1. Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
  2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
  3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

  1. Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
  2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
  3. Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

  1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
  2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
  3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
  4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
  5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

  1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
  2. На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
  2. На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
  3. На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
  4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание.
  3. На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
  4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

  1. Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
  2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
  3. Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

  1. Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
  2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины


Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.
Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.

Как накачать низ живота упражнениями:

Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.

Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.

«Ножницы»: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест

Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.

«Велосипед» усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см

Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.

Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.

Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
  • Ягодицы должны быть прижаты. 
  • Согните руки и расположите ладони на затылке. 
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
  • Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

Push Pull Legs: полное руководство для новичков

Написано Брэдом Ньютоном

Если вы абсолютный новичок в тренажерном зале и хотите шаблон тренировки, который сэкономит ваше время в тренажерном зале, поможет вам нарастить мышцы как можно быстрее , и получите результат — вы попали в нужное место!

Когда я открыл для себя программу «Толкай и тяни ноги» (PPL), я не только сэкономил время в тренажерном зале благодаря структуре силовых тренировок, но и начал видеть результаты! Я был безумно счастлив 🙂 Фотография выше — это фотография до и после моей трансформации, где я использовал подход Push Pull Legs к поднятию тяжестей!

В этой статье я расскажу вам все, что знаю о Push Pull Legs 🙂

Давайте сначала рассмотрим некоторые базовые знания.Это шаблон тренировки по тяжелой атлетике, который разделяет и укрепляет ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно, позволяя другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают!

Мышцы обычно работают в парах . Итак, когда вы занимаетесь становой тягой, ваша спина и бицепс выполняют работу, в то время как грудь и трицепс расслабляются.

Что делает этот тип тренировок идеальным, потому что в первый день вы можете разбить спину и бицепсы, одновременно давая передышку груди и трицепсам!

На самом базовом уровне, толкающие ноги включают :

A push день тренировки

pull день тренировки

A ноги день тренировки (всем нравится — ребята?) Когда ваша силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» тренировках верхней части тела — вы будете тренировать мышцы верхней части тела , которые совершают толкающие движения (грудь, трицепсы и плечи.)

Щелкните упражнения, чтобы просмотреть демонстрационное видео о том, как их выполнять. Мне нравится Скотт Херман и его стиль обучения 🙂

Тренировка , толкающая , которую я использовал для достижения наилучшей формы, состояла из 4–5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей Арнольда

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Подъем гантелей на горизонтальной плоскости (или наклонный)

Для трицепсов: Отжимания, разгибания трицепса над головой, разгибания черепа, жим штанги узким хватом

Я предлагаю выбрать любые 4–5 упражнений из приведенного выше списка с 1–2 упражнения, специально нацеленные на ваши трицепсы.Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

Тренировка тяга включает тренировку мышц, участвующих в тяговых движениях. Эти группы мышц чаще всего называются спиной и бицепсами («спина и бис»).

Щелкните упражнения, чтобы просмотреть демонстрационное видео о том, как их выполнять. Потратьте некоторое время на изучение становой тяги , это одно из самых мощных упражнений, которые вы когда-либо изучили в своем фитнес-путешествии.

Опять же, упражнения, которые я выполнял в свой день «тяги» (спина и бицепс день), состояли из 4–5 следующих упражнений с 6-недельным вращением:

Становая тяга

Штанга на жестких ногах. Становая тяга

Подтягивания

Подтягивания лицом

Тяга гантелей в наклоне или тяга штанги

Доброе утро

Тяга вниз

Тяга штанги

Для бицепсов: Подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на бицепс EZ Bar Curls, DB Concentration Curls, Подтягивания

Я предлагаю выбрать любые 4–5 упражнений из приведенного выше списка, причем 1–2 упражнения специально нацелены на ваши бицепсы.Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.

Сюда входят упражнения, которые в основном сосредоточены на ваших ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Щелкните упражнения, чтобы просмотреть демонстрационное видео о том, как их выполнять.

Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног, которые полностью увеличивают размер и силу:

Приседания со штангой

Приседания со штангой вперед

Жим ногами

Тяга бедра

Болгарские сплит-приседания

Приседания с хаком

Сгибания ног

Разгибания ног

Подъемы на носки

Опять же, я предлагаю выбрать любые 4–5 упражнений из приведенного выше списка и менять их каждые 6 недель или около того.Я предлагаю чередовать передние и обратные приседания, а также включать подъемы на носки (особенно, если ваши икры недостаточно развиты)

Теперь, когда я дал вам несколько мощных упражнений в рамках программы тренировки Push-Pull-Legs, пришло время чтобы изложить это на типичной тренировочной неделе.

Вы можете выбрать любой из следующих шаблонов в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете посвятить силовым тренировкам. Я предлагаю 3–5 дней тренировок с отягощениями в неделю. Вы по-прежнему получите невероятные результаты в трехдневном шпагате Push Pull Legs, так что это не пагубно, если это все, что вы можете посвятить силовым тренировкам.

Вы можете выбрать кардио-тренировку в любой день недели, желательно после после тренировки с отягощениями, а не раньше. В идеале между силовыми и кардиотренировками должен быть промежуток не менее 6 часов, или же делать их в отдельные дни. Чтобы узнать о научно обоснованном подходе к включению кардиотренировок в тренировки с отягощениями, ознакомьтесь со статьей, которую я написал .

Выберите режим «толкай-тяни», который подходит вам и вашему образу жизни.

День 1: Верхняя часть тела (мышцы Push & Pull)

День 2: Нижняя часть тела (ноги)

С достаточным количеством дней отдыха между этими двумя тренировками с отягощениями. Вы можете выполнить верхнюю часть тела в понедельник и нижнюю часть тела в пятницу или наоборот. Вы можете добавить кардио в остальные дни недели, если захотите (не обязательно).

День 1: День толчка

День 2: День тяги

День 3: День ног

В идеале, с однодневным отдыхом от силовых тренировок между каждым днем.

Обычно, когда я длительное время путешествую за границу для просмотра видеоблога о приключенческих поездках, я возвращаюсь к 3-дневной в неделю рутине Push Pull Legs. Это гарантирует, что я могу поддерживать свои силы за границей, не работая в тренажерном зале.

Шаблон «3 дня в неделю» легко настроить; Понедельник, среда и пятница будут вашими толчками, толчками и ногами соответственно. Иногда из-за чего-то другого я начинаю тренировочную неделю в обратном порядке. Важно то, что вы настраиваете его исходя из своего образа жизни и предпочтений.

День 1: Толкайте

День 2: Потяните

День 3: Ноги

День 4: Запасной *

Если вы решите выполнить процедуру Push Pull Legs в течение 4 дней, у вас будет один свободный день чтобы добавить дополнительного объема к слабому месту или области улучшения. Например, я действительно изо всех сил старался накачать грудь, поэтому я часто проводил два сеанса «толчка» по в неделю.

В настоящее время я выздоравливаю после травмы позвоночника и около 6 месяцев не могу правильно тренировать ноги.Мой свободный день будет еще одной тренировкой ног, чтобы попытаться восстановить силы в ногах.

Просто не забудьте попытаться дать каждой группе мышц хотя бы 24 часа отдыха ! Поэтому старайтесь избегать тренировок подряд с одними и теми же группами мышц (т. Е. Push, Pull, Legs, Legs ).

Используя тот же пример, я бы сделал это: Push, Pull, Legs, (день отдыха) , Legs.

День 1: Толчок 1

День 2: Тяга 1

День 3: Ноги 1

День 4: Запасной *

День 5: Запасной *

Это один из самых распространенных способов. так как его можно легко запрограммировать на 5-дневную рабочую неделю, допустив выходные.Парни обычно хотят делать упор на тренировке верхней части тела, а женщины — на нижней части тела. Итак, это идеальный пример, когда парни могут добавить дополнительную сессию Push and Pull, а женщины могут добавить дополнительную сессию Legs, если вы выберете.

Пример для парней: Push 1, Pull 1, Legs 1, Push 2, Pull 2 ​​

Пример для девочек: Legs 1, Push 1, Pull 1, Legs 2, Pull 2 ​​

Когда я был в глубине подготовки для любительских соревнований по бодибилдингу без наркотиков я бы просто выполнял упражнение «Толкай, тяни ноги» шесть раз по дней в неделю (я был немного сумасшедшим!). 6-дневная программа такая же, как и 3-дневная, за исключением удвоения.По сути, тренировка одной и той же группы мышц дважды за одну тренировочную неделю — это частота тренировок, которую вы не должны превышать, если вы такой же тяжелый атлет, как я.

Я обычно не рекомендую 6-дневную тренировку с толканием ног, потому что для атлета с естественным весом она довольно сложна и может не дать достаточно отдыха, чтобы выполнить следующую тренировочную неделю. Если вы только начинаете свой путь в поднятии тяжестей, я бы не стал поднимать тяжести чаще 5 раз в неделю. Вы по-прежнему увидите невероятные результаты с 5-дневным шпагатом Push Pull Leg.

Я бы потратил месяц или около того на тренировки максимум 5 дней в неделю, прежде чем, возможно, увеличить это количество до 6 дней в неделю (максимум).

Вот как для меня выглядела простая 6-дневная программа Push Pull Legs;

День 1: Толчок 1

День 2: Тяга 1

День 3: Ноги 1

День 4: Толчок 2

День 5: Тяга 2

День 6: Ноги 2

День 7: Планируйте свой следующий отпуск! 🙂

Седьмой день всегда выходной день силовых тренировок.И с любым упражнением с толканием и вытягиванием ног я бы провел в тренажерном зале не более 60-70 минут. Если вы проводите в тренажерном зале более 90 минут, занимаясь силовыми тренировками, вы тратите слишком много времени, и это становится контрпродуктивным.

Я не только использовал 3-дневный и 5-дневный распорядок дня, чтобы достичь наилучшей возможной формы (в месяцы, предшествующие моим соревнованиям, 6 дней). Я также использовал Push Pull Legs вместе с правильной установкой моих целей по калориям и макроэлементам (я покажу вам, как здесь) и созданию идеального индивидуального плана питания на основе еды, которую я любил (эта статья показывает вам, как).

Если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео по фитнесу .

Если вы новичок и хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, то вы должны заниматься силовыми тренировками 3–6 раз в неделю. Если вы не можете придерживаться 6 дней, то 3 дня в неделю использование Push Pull Legs по-прежнему будет невероятно эффективным.

Как начинающий тяжелоатлет, желающий заставить работать Push Pull Legs, вам необходимо подчеркнуть основной метод наращивания мышечной массы — прогрессивную перегрузку — который представляет собой процесс постепенного увеличения веса или количества повторений для каждого упражнения с течением времени, что приводит к увеличению напряжение на мышечных волокнах с течением времени.

Как уже упоминалось, вы можете немного увеличивать вес для каждого упражнения, неделю за неделей. Или увеличьте количество повторений. Лично я добился прогресса в Push Pull Legs, стремясь увеличить вес на 10 фунтов в каждом упражнении, неделя за неделей. Для таких упражнений, как жим лежа, военный жим или любое упражнение со штангой, я бы добавил дополнительные 5 фунтов с каждой стороны (всего 10 фунтов) и попытался бы бороться за такое же количество повторений.

На рынке существует множество различных комбинаций и разновидностей упражнений «Толкай-тяни».Что касается меня, мне нравится быть простым, и я покажу вам, какой у меня любимый распорядок в трехдневном сплите.

Я выполнил упражнения из приведенного выше списка примеров, и если вы не знаете, как их выполнять, нажмите на ссылки, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

День 1: Толкание

3 раза разминки с 50% от максимального веса

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6–8 повторений

Жим штанги узким хватом

3 подхода 8–10 повторений

Жим штанги стоя

3 подхода по 6–8 повторений

Отжимания

3 подхода по 8–10 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3 подхода по 6–8 повторений

День 2: Тяга

3 раза разминки с 50% от максимального веса

Становая тяга

3 подхода по 6–8 повторений

Сгибания рук со штангой

3 подхода по 8–10 повторений

Тяга на широте

3 подхода по 6–8 повторений

Сгибания на молоточках

3 подхода по 6–8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 6–8 повторений

День 3: ноги

3 раза в разогреве наборов с 50% от максимального веса

Приседания со штангой

3 подхода по 6–8 повторений

Болгарский сплит-присед

3 подхода по 6–8 повторений

Жим ногами

3 подхода по 6–8 повторений

Выпады

3 подхода по 8–10 повторений

Подъемы на носки

3 подхода по 8–8 10 повторений

Диапазон повторений

Вы заметите, что вы добавите достаточно веса, чтобы достичь диапазона повторений где-то между 6–8 или 8–10 повторениями.

Единственный способ добиться прогресса и нарастить мышечную массу и силу с помощью Push Pull Legs — это добавить по 5 фунтов к каждой стороне грифа, когда вы достигнете верхней границы диапазона повторений. В следующем подходе вы заметите, что ваша репутация упадет до нижней границы диапазона. Оставьте вес включенным и попробуйте сделать несколько дополнительных повторений, пока снова не достигнете верхней границы. Добавьте еще 5 фунтов. Промыть и повторить.

Вы можете обнаружить, что добавление 5 фунтов к штанге — это слишком большой шаг. Вы заметите это, когда ваша репутация упадет ниже нижнего предела диапазона повторений.Если это произойдет, увеличьте прибавку в весе на меньшую величину (т. Е. Всего на 2 фунта), а затем повторите попытку для следующего подхода.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши приращения будут становиться все меньше и меньше. После 12–18 месяцев последовательного прогресса в Push Pull Legs вы будете , борясь с за каждое повторение. Здесь вам нужно будет внести коррективы в свою технику, порядок упражнений и т. Д., Чтобы попытаться прорваться через плато в поднятии тяжестей, которые появятся.

Как новичку, очень важно выработать привычку записывать свой прогресс в поднятии тяжестей в программе Push Pull Legs.Существует множество приложений, в которых вы можете вводить подходы, повторения и вес для конкретного упражнения. Лично мне нравится FitNotes, и я использую его более 4 лет.

Это позволяет вам точно знать, с каким весом начинать каждое упражнение, когда вы идете в тренажерный зал, а не гадать!

Периоды отдыха между подходами

Когда вы выполняете разминку в начале тренировки, нет необходимости отдыхать более 1 минуты между подходами. Между вашим последним подходом разминки и 3 рабочими подходами позвольте отдыху 2–3 минуты.

Отдых между подходами важен для правильного восстановления мышц и для правильной прогрессивной перегрузки во время каждого подхода. У меня есть очень простая формула отдыха между подходами, которой я придерживаюсь уже много лет.

Упражнения, требующие 6–8 повторений

2–3 минуты отдыха

Упражнения, требующие 8–10 повторений

1-2 минуты отдыха

отдохните 4–5 минут перед началом сета.Я использую секундомер на стене спортзала или наручные часы, чтобы отслеживать время.

Deloading

Как новичок, вы будете в восторге от новой процедуры Push Pull Legs, которая работает на всех цилиндрах в течение первых нескольких недель! Вы войдете в спортзал, чувствуя себя энергичным, и выйдете, чувствуя себя действительно успешным. Со временем вы начнете чувствовать себя все более и более утомленным и изможденным.

Это нормальный аспект тренировочного путешествия, когда разгрузка становится необходимой для снижения интенсивности и объема вашей тренировки.

Я рекомендую проводить разгрузку каждые 4-6 недель, уменьшая объем и интенсивность примерно на 50% по сравнению с обычной неделей. Позже вы меня поблагодарите 🙂

Симптомы перетренированности обычно прогрессируют, а не внезапны, и вы заметите медленное снижение эффективности тренировок, уровень утомляемости и медленное время восстановления. Все это явные признаки того, что на горизонте вас ждет разгрузка. И все разные, вам может понадобиться разгрузка через 3 недели, а другим — через 6 недель.

Это были некоторые из моих симптомов перетренированности, которые побудили меня взять несколько недель разгрузки .

Постепенная потеря интереса к тренировкам

Чувство усталости и неполного отдыха после тренировки в предыдущий день

Тупые боли, которые не проходят,

Недостаток энергии — несмотря на предтренировочное время!

Никогда не думайте, что разгрузка — пустая трата времени. Большинство людей действительно преодолевают плато в поднятии тяжестей после того, как выпрыгнули после недели разгрузки из-за психологической и физиологической перезагрузки.Рассматривайте разгрузку как необходимый аспект вашего тренировочного пути, а не как помеху для него.

Упражнение «Толкай, тяни ноги» — один из самых эффективных протоколов силовых тренировок, с которого вы можете начать, как начинающий тяжелоатлет. Это одна из самых эффективных тренировок по поднятию тяжестей, которую вы когда-либо могли использовать.

До 2017 года я путешествовал 3–4 месяца в году и сумел сформировать большую часть моей текущей физической формы, выполнив точные процедуры, которыми я поделился с вами в этой статье.

От деревенских тренажерных залов под открытым небом в Таиланде до пыльных и ржавых гантелей в тренажерных залах Ботсваны — Push Pull Legs работает ! Позволяет тренировать все основные группы мышц вашего тела, идеально сочетая объем, интенсивность, частоту и восстановление мышц в вашем режиме.

Вы не будете разочарованы этим упражнением по поднятию тяжестей и настоятельно рекомендуем вам посвятить ему 6 недель своей жизни и посмотреть, к чему это приведет! Если вам все еще нравится, то сделайте разгрузку, вернитесь к этой статье и поменяйте некоторые упражнения, и вперед еще раз на 6 недель.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные обучающие видео по фитнесу .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Топ-5 упражнений: Трицепс.Создание огромного оружия — главный приоритет… | Шантану Десаи

Создание огромных рук — главный приоритет для многих посетителей тренажерного зала, но все подходят к этому по-своему. Некоторые люди направляются прямо к тренажерам и выполняют бесчисленное количество подходов отжиманий, в то время как другие выполняют 60-минутный цикл из всех упражнений для рук, известных человеку. Плохая новость заключается в том, что оба этих типа тренировочных подходов принесут скучные результаты с точки зрения роста.

Ваш трицепс состоит из трех мышечных головок, известных как боковая, медиальная и длинная головки.Трицепсы отвечают за разгибание локтя. Несколько головок обеспечивают рычаги воздействия в различных положениях, которые может занимать плечо относительно вашего плеча. Медиальная и боковая головки пересекают только локтевой сустав, а длинная голова пересекает и локоть, и плечо.

Чтобы добиться высоких результатов, нужно тренироваться умнее, а не усерднее. Дело в том, что одни упражнения лучше других, когда дело касается наращивания мышечной массы. Если вы хотите нарастить огромные трицепсы, которые составляют примерно две трети ваших рук, вам следует проверить 5 упражнений, приведенных ниже.Они лучше всего подходят для наращивания твердой массы задних рук (трицепсов). Итак, приступим!

# 1 Skullcrushers: Хотя это упражнение, также известное как французский жим или разгибание на трицепс лежа, не обязательно изолирует боковую или длинную головку трицепса больше, чем другие упражнения, положение руки перпендикулярно вашему телу сочетает активность двух голов, чтобы катапультировать это движение на вершину списка.

Как использовать Skullcrusher:

  1. Крепким хватом поднимите штангу EZ и удерживайте ее локтями, лежа на скамейке.Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, опустите штангу, позволив локтям согнуться. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения. Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над лбом.
  3. Поднимите штангу в исходное положение, выпрямив локоть и выдохнув.
  4. Повторить.

# 2 Жим узким хватом лежа: Жим узким хватом — отличное сложное упражнение, которое действительно напрягает трицепсы.Вы действительно можете поднять тяжелый вес с помощью этого упражнения, так как вам также помогают грудь и плечи. Исследования ЭМГ (электрическая активность работающих мышц) показывают, что активация мышц была максимальной при использовании плоской скамьи с узким хватом (примерно 8–10 дюймов или на ширине плеч), активировавшая длинную головку трицепса в большей степени, чем наклонная скамья.

Как выполнять жим узким хватом лежа:

  1. Лягте на ровную скамью.Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди. Совет: убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться.
  4. Повторите движение заданное количество повторений.
  5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Внимание: Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика. Если корректировщика нет, то будьте осторожны с количеством используемого веса.Кроме того, не позволяйте штанге смещаться слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга приходилась вам на середину груди и больше никуда.

Варианты : Это упражнение также можно выполнять со штангой e-z, используя внутреннюю ручку, а также с гантелями, в этом случае ладони рук должны быть обращены друг к другу.

# 3 Отжимания: Это еще одно отличное сложное упражнение, которое по-настоящему воздействует на эти трицепсы, а также на грудь и плечи. Чтобы сосредоточить свои отжимания на трицепсах, держите тело максимально вертикально — не наклоняйтесь вперед, так как это касается груди, — и держите локти плотно прижатыми к бокам.

Как делать отжимания:

  1. Чтобы занять исходное положение, держитесь на расстоянии вытянутой руки, руки почти заблокированы над перекладинами.
  2. Теперь вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти прижаты к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на вовлечении трицепса. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьем и предплечьем не образуется угол в 90 градусов.
  3. Затем выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  4. Повторите движение заданное количество повторений.

Варианты: Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте тренажер для погружения, если он доступен. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес вашего тела. В противном случае вам может помочь корректировщик, держащий вас за ноги. Более продвинутые атлеты могут добавлять вес к упражнению, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

# 4 Разгибание трицепса над головой: Теперь, когда у нас есть сложные комплексные движения, давайте сосредоточимся на некоторых изолирующих (одиночных) движениях, чтобы строго сконцентрироваться на трицепсе.Когда ваши руки поднимаются над головой, мишенью становится длинная голова, поэтому всегда полезно включить какое-нибудь упражнение с руками над головой в тренировку для трицепсов. Это всего лишь один из многих хороших вариантов, и, вероятно, это самый простой способ занять исходное положение, особенно сидя.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой:

  1. Для начала встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ступни должны находиться на расстоянии примерно ширины плеч друг от друга.Медленно возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
  2. Сопротивление должно находиться в ладонях ваших рук, обхватив его большими пальцами. Ладони рук должны быть обращены к потолку. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Держа руки ближе к голове, локти перпендикулярно полу, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов.Совет: плечи должны оставаться неподвижными, и двигаться должны только предплечья. Делайте вдох, выполняя этот шаг.
  4. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Выполняя этот шаг, выдохните.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

  • Другой способ выполнить это упражнение — использовать перекладину ez или прямую перекладину вместо того, чтобы держать перекладину изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладони обращены вперед (пронированный хват).
  • Существует также перекладина с параллельными брусьями внутри (часто называемая трицепс-бластером), которую также можно использовать в этом упражнении.
  • Наконец, трос с низким шкивом с креплением для веревки или стержнем (прямым или e-z) на конце также может использоваться для различных целей.

# 5 Отжимания на трицепс на тросе: По некоторым причинам это упражнение, к которому все бегают в тренажерном зале. Это отличное изолирующее упражнение, позволяющее по-настоящему сосредоточиться на сжатии, и исследования показали, что отжимания на тросе на самом деле активизируют боковую головку трицепса в большей степени, чем разрушение черепа, отталкивание назад или любое другое важное упражнение на трицепс.Если вы еще не выполняете это движение, это довольно хорошее односуставное движение с боковой головкой, если вы не позволяете локтям смещаться по бокам.

Как выполнять отжимания на трицепс на тросе:

  1. Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву и возьмитесь хватом сверху (ладонями вниз) на ширине плеч.
  2. Встаньте прямо с прямым торсом и очень небольшим наклоном вперед, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу.Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат штангу. Это ваша исходная позиция.
  3. Используя трицепс, опустите штангу так, чтобы она коснулась передней части бедер, а руки полностью выпрямите перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и двигаться должны только предплечья. Выдохните, выполняя это движение.
  4. После второй задержки в напряженном положении медленно поднимите штангу в исходную точку.Делайте вдох, выполняя этот шаг.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Есть много вариантов этого механизма. Например, вы можете использовать насадку E-Z, а также V-образную планку, которая позволяет большому пальцу быть выше, чем мизинец. Также вы можете прикрепить скакалку к шкиву, а также использовать обратный хват в упражнениях со штангой.

5 упражнений для сильного жима над головой | Томас Коггер

Жим над головой, наверное, самое простое упражнение.Да, да … жим лежа — это круто, но есть что-то невероятно приятное в том, чтобы поднимать тяжелые веса над головой. К сожалению, это также самые сложные комплексные упражнения для прогресса. Мой жим над головой застрял в 185 фунтах больше года! Как только я начал расставлять приоритеты в этих движениях в моем распорядке дня, мой OHP начал взрываться.

Если у вас есть доступ к ярму, вы обязательно захотите попробовать это. Большинство людей терпят неудачу в жиме над головой из-за слабости ядра и / или нестабильности верхней части спины.Тяжелая походка официанта устраняет эти недостатки.

Я делаю прогулку официанта с хомутом

Это также позволяет вам эффектно перегрузить вашу позицию локаута. Мой лучший строгий жим над головой — 195 фунтов. Мой лучший жим — 230 фунтов. Тем не менее, я могу прогуляться с официантом и с весом 260 фунтов! Это упражнение позволяет вам зафиксировать веса над головой, с которыми вы, скорее всего, не справились бы, и оно дает вам божественную устойчивость над головой. К тому же это просто здорово!

Если у вас нет коромысла, это упражнение также можно выполнять с гирями или гантелями.

Это один немного спорный. Я слышал, как многие силовые тренеры утверждали, что сила OHP хорошо переносится на жим-толчок, но не наоборот. Это может быть так для некоторых, но определенно не так, если ваш жим-толчок недостаточно тренирован по сравнению с жимом над головой.

Видео о Me Push-Pressing

Если ваш жим-толчок не намного сильнее, чем ваш строгий жим, вам будет полезно включить жим-толкание в свой распорядок дня. Точно так же, как прогулка официанта, жим-толчок позволяет вам удерживать тяжелые веса над головой, с которыми вы иначе не смогли бы справиться с помощью строгого пресса.Как только штанга достигнет верхней трети движения, импульс, передаваемый вашему весу ногами, будет в основном уменьшаться, и вашим трицепсам потребуется взять верх. Если ваш трицепс не привык переносить сверхмаксимальные нагрузки, на следующий день у вас будет боль!

Это упражнение звучит именно так. Установите скамью так, чтобы она была чуть ниже вертикальной, и сузьте хват примерно до ширины плеч. Положение жима должно быть чем-то вроде гибрида жима сидя и наклонной скамьи.

Я демонстрирую это движение

Я знаю, что это звучит немного случайно, но выслушайте меня. Все дело в специфичности. Обычно вы хотите, чтобы ваши вспомогательные движения имитировали некоторые аспекты ваших основных движений. Это упражнение имитирует положение туловища во время жима над головой.

Во время жима над головой вы хотите перемещать тело вокруг перекладины, что потребует небольшого наклона назад во время первого упражнения движения. Устанавливая наклонную скамью под максимальным углом, вы воспроизводите это положение туловища.Сужая хват, вы повторяете положение рук во время жима над головой.

Использование жима существенно исключает ваше ядро ​​из уравнения, позволяя вам справляться с более тяжелыми весами, чем при жиме над головой стоя. Это делает его отличным аксессуаром.

Я использовал это движение в течение последних трех тренировочных циклов, и я определенно заметил его перенос на мой стоячий OHP. Просто знайте, что если вы привыкли перемещать тяжелые веса во время обычной скамьи с широким хватом на наклонной скамье, ваше эго может немного пострадать, когда вы попробуете этот вариант.

Сюрприз! Сильная нижняя часть тела обеспечивает большую устойчивость во время жима стоя над головой! Некоторым это может показаться очевидным, но многие люди не осознают, насколько важно для жима над головой иметь сильные ноги. Будь то приседания со штангой на груди или на спину, вы должны чувствовать себя комфортно, поддерживая тяжелый вес на своем теле.

Форма для приседаний со стороны груди ниже номинальной

Ваша нижняя часть тела является вашей структурной опорой во время жима стоя над головой. Если в вашей базе есть слабость, то и в вашей прессе будет слабость.Чем сильнее ваша нижняя часть тела, тем сильнее вы можете сжать ягодицы во время пресса. Сжатие ягодиц создает большую устойчивость, на которую вы можете давить. Как гласит старое выражение… «Нельзя поставить пушку на каноэ».

Следует также кое-что сказать о принципале перегрузки. Если вы постоянно держите более 300 фунтов в положении передней стойки или на спине, ваш рабочий вес OHP по сравнению с ним будет ощущаться как арахис. Поэтому, если ваши ноги недостаточно тренированы, начните уделять приоритетное внимание приседаниям, и я гарантирую, что вы почувствуете себя сильнее во время жима над головой.

Да, я понимаю, насколько это безумно звучит … но выслушайте меня.

Ваш бицепс не оказывает прямого воздействия на штангу во время жима над головой. Однако чем более мясистыми и сочными будут ваши бицепсы, тем большую напряженность вы сможете создать в нижнем положении жима.

Демонстрация сгибания сгиба при полусветовом освещении

В нижней части OHP ваши бицепсы прижимаются к предплечьям, создавая давление. Это увеличение давления имитирует эффект, который может иметь локтевой рукав или бинт, обеспечивая большую стабильность локтевому суставу.В нижнем положении жима над головой ваше тело должно ощущаться как нагруженная пружина, и большие бицепсы помогут этому.

Как и ваши локоны! Это не только для бодибилдеров и спортивных крыс! Это на самом деле сделает вас более сильным прижимом.

Заключение

В заключение, это МОИ любимые упражнения, которые улучшили мой жим над головой за последние несколько тренировочных циклов. Важно помнить, что выбор упражнений очень индивидуален, и вам придется решать, какие из них выполнять.Определите слабое место в вашей кинетической цепочке и сделайте это своей силой. Удачного нажатия!

Heavy Light Medium (HLM): Common-Sense Framework

Heavy Light Medium: Commonsense Framework


«Давайте пока немного рассмотрим парня, который тренировался в течение достаточного времени. по-настоящему оценить значение термина — монотонность. Вы, ребята, находящиеся на предварительной стадии, не имеете ни малейшего представления, и хотя временами вам может казаться, что упражнения — это монотонное времяпрепровождение, на то, чтобы честно оценить этот термин, уходит несколько лет.Возможно, это звучит как странное выражение, исходящее от того, кто в большей или меньшей степени специализируется на подаче вдохновляющих материалов в области упражнений. Но зачем обманывать себя, когда все мы достигаем цели, хотя бы один раз в нашем опыте, когда тренировки действительно кажутся однообразными ». — Марк Х. Берри «Заметки по физическому воспитанию» (доступно по адресу http://hdl.handle.net/11048/3406 через Центр Старка).

Обучение может доставлять удовольствие; так должно быть. Это не значит, что он должен быть разнообразным, удивительным или неожиданным.Большая часть ваших тренировок должна быть предсказуемой, изменения должны быть небольшими, а прогресс должен быть стабильным. Приведенная выше цитата принадлежит плодовитому писателю о силе Марка Берри, который в 1930-х годах написал большую часть исходных парадигм, на которых мы основываем современные методы обучения и программирования. Он выступал за молоко и тяжелые приседания, чтобы увеличить размер и силу. Он оказал влияние на таких людей, как Билл Старр, который приписал Берри разработку концепции силовых тренировок Heavy Light Medium (HLM). То, что Берри писал о монотонности, похоже, применимо к силовым тренировкам в целом.Почти девяносто лет спустя штанга все еще остается штангой, и то, что работает, все еще работает.

Старр считал, что HLM задействовал основные концепции обучения:

«. Включение тяжелой, легкой и средней системы в вашу программу — не роскошь; это необходимость для долгосрочного прогресса. . . .

Система основана на здравомыслящем представлении о том, что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной, чтобы ваше тело получило возможность правильно восстановиться.»

— Билл Старр,« Heavy Light, Medium: устранение путаницы из программы HLM »(2006)

Это почти как если бы типичная траектория прогресса лифтера в конечном итоге проводила его через набор программ вверх, который соответствует структуре HLM. Старр и другие научились использовать эту организацию, чтобы принимать правильные программные решения для широкого круга лифтеров.

Если мы предположим, что HLM основывается на этих принципах здравого смысла — что эффективная тренировка будет несколько монотонной и что менее требовательная тренировка всегда должна следовать за напряженной — мы можем предположить, почему HLM, кажется, хорошо работает для стольких лифтеров.Две взаимосвязанные модели тренировок имеют дело с этими основными принципами: синдром общей адаптации (ГАЗ) и режим «фитнес-усталость» (FFM) l.

GAS утверждает, что при воздействии значительного, но не чрезмерного стрессора, организм адаптируется, чтобы пережить многократное воздействие этого стрессора. ГАЗ был основой большинства целенаправленных программ тренировок, потому что адаптация к определенным видам стресса предсказуема и полезна. Для силовых тренировок стресс — это программа: перемещение большого количества веса в большом диапазоне движений с достаточно высокой интенсивностью и достаточным количеством подходов и повторений, требующих восстановления и адаптации в ответ на тренировку.В ответ на этот стресс организм (вы) адаптируется, чтобы пережить повторяющиеся приступы этого конкретного стресса; т.е. вы становитесь сильнее. Одно из преимуществ GAS заключается в том, что вы адаптируетесь к конкретным требованиям фактора стресса. Итак, если приседания делают вас сильнее, нет смысла менять упражнения, составляющие вашу тренировку, кроме как в качестве средства увеличения стресса и более значительной адаптации, чем у вас уже есть. Таким образом, GAS предлагает, как и Марк Берри, что тренировки должны быть монотонными, потому что виды тренировок, которые вызывают силовую адаптацию, не меняются постоянно.Вместо этого основными переменными в тренировке являются изменение объема и интенсивности с меньшим количеством изменений в выборе упражнений.

Если мы думаем о GAS как о большой картине тренировки, то FFM помогает описать немедленную реакцию или последствия тренировки. ГАЗ предполагает доза-реакция на тренировку. Чем больше стресса мы можем часто вызывать, тем чаще мы задействуем процесс адаптации и тем сильнее становится атлет. Но при этом игнорируется необходимость восстанавливаться после тренировки или тот факт, что вы не можете вызвать столько стресса в утомленном состоянии, сколько можете, когда вы не утомлены.FFM описывает два последствия тренировок: физическую форму и усталость. Утомляемость может быть нервной или системной (называемой соответственно центральной или периферической усталостью). А накопление усталости будет препятствовать долгосрочным последствиям тренировок, а это означает, что хроническая или накопленная усталость может узурпировать весь смысл вашей тренировки — стать сильнее — за счет снижения производительности в краткосрочной перспективе.

Существует противоречие между желанием как можно чаще стимулировать адаптационные тренировки — чтобы атлет мог стать сильнее и быстрее — и необходимостью справляться с усталостью.Управление усталостью — это то, что Билл Старр отметил как здравый принцип, согласно которому тренировка с низким уровнем стресса должна следовать за тренировкой с высоким уровнем стресса. Чем более продвинутый лифтер, тем большую усталость он или она вызовет из-за стресса, необходимого для адаптации. Система HLM учитывает ежедневные колебания стресса, которые обычно требуются атлету среднего уровня, как средство задействования адаптивного ответа на тренировку, одновременно управляя усталостью от последовательных тренировок.

Основы HLM

HLM не является ни шаблоном, ни даже методом программирования (как мы определяем здесь метод).Это организующий принцип с множеством перестановок.

Первоначальный план, как описал Старр, обязательно был открытой и простой структурой:

День 1 (понедельник) — тяжелый день

«Понедельник — тяжелый день, что означает, что они ограничивают все три основных упражнения. »

Для Старра упражнениями Большой тройки были жим лежа, силовая чистка и приседания. Хотя он отметил, что другие основные движения работают хорошо, пока вы тренируете все тело.

День 2 (среда) — Светлый день

«Среда — световой день, когда они делают меньше, чем в понедельник».

Расплывчатость этого утверждения сделана намеренно. Как отмечает Старр, эта система тренировок применима к лифтеру в индивидуальном порядке, что означает, что «легкость» в некоторой степени относительна.

День 3 (пятница) — средний День

«В пятницу они будут обрабатывать груз где-то посередине между тем, что они подняли в понедельник и среду».

Базовый шаблон HLM, использующий приседания, жим, становую тягу и жим лежа в качестве основных упражнений, может выглядеть примерно так:

Запутывающая часть этого плана — понимание того, что представляет собой «легкая» работа света. день и то, что составляет «промежуточную» работу среднего дня.Неоднозначность делает структуру HLM одновременно универсальной и (часто) сбивающей с толку.

Обратите внимание, что HLM не предназначена для начинающих. Старр писал о HLM как о чем-то, что он реализовал после того, как довел основные движения атлетов до точки, в которой их прогресс начал «выравниваться». Можно представить, что этот ранний толчок в тренировке лифтера может выглядеть как типичная программа линейной прогрессии для новичков.

HLM требует некоторого опыта обучения. Каждый атлет индивидуален, и в вашем журнале тренировок рассказывается история этих различий.То, как вы прогрессировали в качестве новичка, определяет решения по тренировке, которые вы принимаете, когда больше не являетесь новичком, включая то, как выглядят «тяжелые», «легкие» и «средние».

Но из описаний Старра мы можем взять несколько организационных моментов в качестве общей основы:

  • HLM обычно представляет собой трехдневную программу для всего тела.
  • HLM относится к изменению нагрузки во время работы в течение недели, не обязательно веса штанги. Это требует некоторых знаний об относительной нагрузке в различных упражнениях и реакциях спортсмена на разные упражнения, повторения и диапазоны подходов.

Приведенный выше базовый шаблон соответствует этим пунктам, как и базовый Техасский метод:

Объем Техасского метода составляет день с высоким стрессом, за которым следует световой день для восстановления и подготовки к дню высокой интенсивности. . Несмотря на то, что в день интенсивной нагрузки вес на штанге больше, нагрузка попадает в «средний» диапазон из-за небольшого объема.

Третья базовая программа HLM может использовать дополнительные упражнения для изменения стресса на неделе.


Варьирование напряжения

«Сильный», «легкий» и «средний» относятся к относительному напряжению, возникающему во время каждой тренировки или каждого подъема во время тренировки.Есть два основных способа варьировать нагрузку от работы для каждого упражнения. Рассматривайте разнообразный стресс как последствие подъема или тренировочного дня. Каждое связанное с лифтом напряжение определяется самим подъемом, объемом и интенсивностью этого подъема.

Есть два очевидных способа изменять уровень стресса в течение недели. Один из них — изменить числа, отрегулировать объем и интенсивность, чтобы достичь цели этого упражнения в этот день. Глядя на базовый HLM выше, с регулировкой интенсивности приседаний, легкий день теперь легче тяжелого дня, а средний день находится где-то посередине, что соответствует основным планам Старра.

Второе средство снижения стресса — это наш набор упражнений. Существуют определенные критерии, которые могут помочь вам определить относительную нагрузку в различных упражнениях: в целом, чем больше мышечной массы используется подъемник, тем больше диапазон движений и чем больший вес он позволяет вам поднять, тем более напряженным является подъемник. лифтер. Сравните, например, приседания и темповые приседания. В этих упражнениях используется одно и то же количество мышечной массы в одном и том же диапазоне движений, но темповые приседания требуют меньшей нагрузки и объема, потому что их намного сложнее выполнять.Как правило, темповые приседания являются менее напряженным упражнением, а это означает, что они будут вызывать меньше утомления в качестве последующего эффекта.

В приведенном выше примере жим над головой занимает день легкого жима, поскольку он по своей природе менее напряжен, чем жим лежа, что делает его подходящим легким дневным подъемом, а жим узким хватом более напряженным, чем жим над головой, но менее напряженным, чем жим лежа, что делает его полезным дополнительным упражнением в течение среднего дня. У вас есть аналогичная взаимосвязь между становой тягой, тягой со штангой и подъемами SLDL, а также приседаниями, фронтальными приседаниями и темповыми приседаниями.

Третий и менее очевидный способ уменьшить стресс каждый день — рассматривать каждое упражнение индивидуально. Это означает, что вместо того, чтобы сгруппировать тяжелые нагрузки в один день, за которым следует легкий день, за которым следует день средней нагрузки, каждое упражнение организовано с различной нагрузкой. Это означает, что понедельник может быть днем ​​тяжелых приседаний, днем ​​среднего жима и днем ​​легкой тяги; Среда — день легких приседаний, день тяжелого жима и день тяжелой тяги; а в пятницу — день средних приседаний, легкого пресса и средней тяги.Ваша неделя может выглядеть следующим образом:

Хотя это отклоняет некоторые из основных принципов организации HLM, которые мы изложили ранее, она, как правило, хорошо работает как вариант организации. Однако мы сочли полезным придерживаться стандартной организации — день 1 = тяжелый, день 2 = легкий, день 3 = средний — когда дело доходит до приседаний, поскольку они, как правило, являются наиболее утомляющим системным стрессором. и драйвер прогресса.

Возможно, теперь усложняющие факторы очевидны.Если вы можете варьировать подходы, повторения, интенсивность и выбор упражнений, чтобы изменять целевой уровень стресса для каждой тренировки, тогда внезапно призыв Марка Берри к монотонности кажется немного несовместимым с программой, которую он разработал. Чтобы не усложнять любую программу, помните, что простой> сложный . Четыре основных подъема должны составить основную часть вашей тяжелой работы. И улучшение этих упражнений — постоянная цель силовой программы.

HLM использует научные знания о тренировках, различные стрессы, управляющие предсказуемой адаптацией.Искусство программирования HLM выражается в знании того, как реализовать минимальные эффективные изменения дозы и сохранить простоту для тех монотонных, но постоянных достижений, которые являются признаком стойкого спортсмена.

Выполнение

Полезная среда программирования даст вам долгосрочный план вашей программы. Без чего-то большего HLM не даст вам полного плана. В этом отношении он отличается от конкретного метода программирования, такого как Техасский метод. Один из методов использования HLM — это запустить программу, позволяя объему со временем рассеиваться по мере того, как интенсивность тяжелого дня постоянно растет.Чтобы продемонстрировать, что мы имеем в виду, давайте возьмем самую простую версию HLM, которую мы представили до сих пор:


Итак, первый шаг к запуску этой версии — это еженедельные стандартные изменения. Для этого планируйте увеличивать вес штанги каждую неделю для каждого упражнения. Предполагая, что пятифунтовые прыжки подходят для подъемов нижней части тела и 2,5 фунта для подъемов верхней части тела, мы будем добавлять этот вес к грифу каждую неделю до тех пор, пока атлет может это делать.

Добавление веса к грифу будет оставаться в центре внимания тяжелого дня на протяжении всего выполнения программы.Когда атлет может дольше добавлять вес к своей работе 5 × 5, подходы и повторения переходят к пяти подходам по три повторения (5 × 3), а вес на штанге будет продолжать увеличиваться с шагом в пять фунтов. Когда атлет больше не может добавлять вес к грифу в своих пяти подходах по три, подходы и повторения снова переключаются на пять синглов (5 × 1), и атлет продолжит добавлять вес к грифу. Таким образом, тяжелый день с высоким уровнем стресса превратится в день с низким объемом и высокой интенсивностью. Этот план, однако, дает как цель, так и фокус на тяжелый день недели, что не отличается от того, как Техасский метод фокусирует неделю вокруг дня интенсивности.

По мере того, как тяжелый день увеличивается с 5 × 5 до 5 × 3 до 5 × 1, средний день будет сосредоточен на постоянном добавлении стресса в этот день. Во-первых, это будет стандартная прибавка в весе: например, пять фунтов в неделю. Затем, когда атлет больше не может прибавить пять фунтов к трем подходам по пять повторений (3 × 5), атлет добавит подход к объему, уменьшив вес на штанге на 5-10% — 3 × 5 превратится в 4 × 5 — затем процесс начинается снова. В конце концов, когда тяжелый день сокращается до 5 × 1, средний день увеличится в объеме, а стресс — до 5 × 5.Световой день должен оставаться светлым, а нагрузка должна переустанавливаться по мере необходимости для поддержания статус-кво.

Эта организация приводит к своего рода пирамидальной форме тяжелого дня атлета. Его можно использовать как общий план, на выполнение которого у большинства лифтеров уйдет несколько месяцев. Или это может быть реализовано с помощью определенного цикла, скажем, 12 недель, в котором запланированы изменения в объеме и интенсивности. Искусственный или целостный график завершения программы HLM зависит от спортсмена и может зависеть от календаря спорта или соревнований.

В конечном счете, вы должны рассматривать HLM-программирование как организационную структуру. Это может помочь вам решить, какое дополнительное упражнение должно вписаться в вашу программу. И это может помочь вам устранить проблемы, которые могут возникнуть, если ваша тренировка, похоже, не соответствует результатам, ожидаемым от общего синдрома адаптации, и вы боретесь с усталостью, не добиваясь последующих успехов. Сохранение программирования в рамках HLM — не единственный способ приблизиться к промежуточному обучению, но он может помочь вам организовать обучение на долгое время.

Жим штанги лежа — средний хват

Жим штанги лежа — средний хват

Мощный жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди. Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

Ступеньки

  1. В большинстве тренажерных залов есть скамейки, специально разработанные для жима лежа и его разновидностей.Лягте на одну из таких скамеек, твердо поставив ступни на землю. Штанга должна опираться на стойку скамьи.
  2. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью в исходном положении. Опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу. Теперь поднимите штангу в исходное положение.
  3. Верните штангу на стойку после того, как закончите подход.

Советы

  • Ширина вашего захвата перекладины изменит фокус жима лежа. Чаще всего встречается средний захват. Это немного шире плеч. Обычно это отмечено на панели.
  • Очень важно иметь страхующего, который поможет вам с жимом лежа. Соревновательный и мотивирующий наблюдатель — один из самых ценных активов, который вы можете найти.
  • Выберите вес, который будет сложным и позволит вам поддерживать правильную форму.Неправильная форма менее эффективна и может привести к травме. Используйте медленные контролируемые движения и никогда не сводите локти.

Первичная мышца: Грудь
Вторичные мышцы: Плечи, трицепсы
Тип экипировки: Штанга

Как выполнять отжимания Tuck Planche на средних паралетках

Tuck Planche Отжимания — отличный способ развить силу жима, а также в качестве упражнения для перехода к Planche.Упражнение нацелено на плечи, грудь, трицепс, ядро ​​и даже ловушки. Поскольку ваши ноги оторваны от пола, выполнять отжимания Tuck Planche значительно сложнее, чем обычные отжимания. Прежде чем делать это, убедитесь, что у вас есть прочная основа для отжиманий. Использование паралет позволяет телу проходить под руками, увеличивая диапазон движений.

Вот как выполнять отжимания Tuck Planche с нашими алюминиевыми паралеттами среднего размера

Начните с того, что возьмитесь за паралет, убедитесь, что руки прямые и зафиксированы, а внутренняя сторона локтевого сустава обращена вперед.

Поднимите ступни над землей и втяните колени в грудь — это исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, просто поднимите ягодицы выше в воздух, сохраняя при этом ровную спину.

Согните руки в локтях, прижав их к боку и не расклеиваясь. Держите бедра высоко и не позволяйте им провисать — это превращает упражнение в отжимание. Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно. Для тех, у кого хорошая подвижность плеч, опускайтесь как можно ниже, иначе придерживайтесь плеча, просто сломав 90 °.

Вернитесь в исходное положение, удерживая контроль над прессом, чтобы бедра оставались высокими.

Как облегчить или упростить отжимания Tuck Planche

Чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите бедра выше, вытяните ноги за корпус, даже примите позу Straddle Planche. Это увеличивает распределение массы вдали от точки нажатия, увеличивая сложность.

Если это упражнение слишком сложно, можно выполнять только эксцентрическую фазу.Просто опустите тело вниз, затем встаньте ногами в верхнее положение и продолжайте. Сила будет быстро увеличиваться, что позволит вам выполнять концентрическую фазу (отжимание вверх). В качестве альтернативы вы можете использовать наши динамические ленты, обернутые вокруг талии, чтобы обеспечить поддержку.

Как выполнять отжимания Tuck Planche на средних паралетках / wp-content / uploads / 2020/07 / tuck-push-up-top-position.jpg200px200px

Heavy-Light-Medium (16 часто задаваемых вопросов) — Andy Baker

Я не собираюсь тратить время на вступление. Мы прямо рассмотрим суть проблемы с 16 наиболее часто задаваемыми вопросами, которые я получаю о программировании Heavy Light Medium. Если вы не знаете, что такое HLM-программирование, вы можете найти его в Практическое программирование для силовых тренировок или поискать в моем блоге еще кучу статей (включая историю / резюме / обзор) всей программы.

Что делать в тяжелые дни: высокая интенсивность или большие объемы?

Вам следует сделать и то, и другое.Однако вы можете сделать это двумя разными способами. Первый метод — это сочетание интенсивности и объема за одно занятие. Я советую работать до ОДНОГО максимального подхода в диапазоне 1-5 повторений. После этого я бы посоветовал 3-4 повторения в подходе, из которых 75-85% от 1ПМ или 3-6 повторений в подходе. Простой для понимания пример: 1 x 3-5 @ ~ 85% 1RM, затем 3-4 x 4-5 @ ~ 80% 1RM. Другой вариант — тренироваться с большим объемом в течение заданного периода времени, а затем выполнять альтернативный блок с большей интенсивностью и меньшим объемом на тяжелый день.Так что, возможно, атлет тренируется в течение 4-6 недель, используя 5 x 5 в тяжелый день, а затем переключается на 3 x 3 в течение 3-4 недель, чтобы попытаться действительно перенести более тяжелые грузы. В этом случае атлет может рассмотреть очень небольшое увеличение объема легкого и / или среднего дня. Такие очень простые изменения между объемом и интенсивностью могут очень хорошо работать в течение длительных периодов времени. За исключением тех случаев, когда мы можем специально снизить объем ради увеличения нагрузки, я обычно стараюсь сделать 20-25 повторений или около 5 рабочих подходов в тяжелый день .Мы можем упасть до 3-4 рабочих подходов для людей с нарушенным восстановлением (старшие стажеры или спортсмены), но мы хотим, чтобы объем сегодня был достаточно высоким, поскольку это наш основной стрессор на неделе.

Какой объем / интенсивность мне следует делать в средний день?

Как правило, мне нравится около 20 повторений в течение среднего дня (4 × 5, 5 × 4, 3 × 6 или 10 × 2), все они могут хорошо работать в средние дни. 4 подхода по 5 повторений — это обычно мой «выход» на середину дорожного протокола для силовых атлетов.Интенсивность будет примерно на 5-10% ниже, чем эквивалентное количество повторений в тяжелый день. Для более крупных / более сильных спортсменов или тренирующихся с нарушениями восстановления я предпочитаю снижение нагрузки на 10% по сравнению с эквивалентом тяжелого дня. Для подходов из 5 подходов это обычно работает в диапазоне 70-75%.

Какой объем / интенсивность мне следует делать в световой день?

Как правило, мне нравится около 15 повторений за световой день. 3 подхода по 5 повторений — самый простой способ добиться этого, если нет веской причины не делать этого.Интенсивность будет на 10-20% ниже, чем в тяжелый день при аналогичном диапазоне повторений. Если сегодня используется смещение 20%, то для средних дней будет использоваться смещение 10%. Если для световых дней используется смещение 10%, для средних дней будет использоваться смещение 5%. Для подходов из 5 подходов легкий день обычно находится в диапазоне 60-70%.

Должен ли я делать одни и те же 3 подъема все 3 дня недели или использовать вариации подъемов?

Для нового промежуточного звена не усложняйте задачу. Приседайте все 3 дня, пока вы не определитесь с точным объемом / интенсивностью и т. Д., Которые вам подходят.После того, как вы почувствуете себя комфортно с программированием, посмотрите, может быть, добавить фронтальные приседания в качестве приседаний легкого дня или что-то вроде приседаний с паузой / ящиком для средних дней. Изменяйте только одну переменную за раз.

Что касается жима, решите, хотите ли вы сосредоточиться на жиме лежа или жиме над головой. Сосредоточьте внимание на тяжелых и средних днях (скорее всего, в понедельник и пятницу). Поместите другое упражнение в «легкий день» или в середине недели, но тренируйте его с большим весом и большим объемом (например, тяжелый 5 × 5 вместо легких 3 × 5).Технически нарушение HLM в некоторых случаях, если вы хотите быть педантичным. Но мы не хотим быть педантичными, так что все в порядке. Для среднего дневного жима вы можете использовать наклоны, узкий хват или жим с паузой в качестве простых вариантов.

Для тяги, становой тяги тяжелой в тяжелый день, но уменьшите объем до 1 основного подхода. В средний день снова становая тяга, но легче и с большим объемом (обычно 3-4 подхода). Или ты можешь здесь мертвую ногу. В дни легкой тяги лучше всего выполнять упражнения, которые дают отдых пояснице — подтягивания или тяги, а не больше становой тяги.

Насколько «тяжелым» следует тренировать легкий и средний варианты?

Как правило, эти упражнения выполняются «по максимуму» в пределах установленного диапазона подходов / повторений. Характер нагрузки самого подъемника (например, при наклоне используется меньший вес, чем в жиме, приседания на груди используют меньший вес, чем приседания на спине и т. Д.), Уменьшит стресс, так что вам не придется беспокоиться о том, что вы «будете легкими» или «средними». или используя% ‘s или RPE, или что-то в этом роде. Если в программе написано «Наклон 4 x 5», тогда просто наклоняйте упражнение 4 × 5 с таким весом, который позволит вам выполнить упражнение в хорошей форме.

Должен ли я выполнять всю тяжелую работу в один день (например, тяжелый день) или распределять тяжелую работу на неделю?

Если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом в другом виде спорта (подробнее об этом позже), тогда имеет смысл распределять стресс по неделе. Тренировка всех тяжелых приседаний / жима / становой тяги на одной тренировке отнимает много времени для любого, кроме новичка, и занимает больше времени, чем у большинства из нас. Вместо этого вы можете сделать что-то вроде понедельника: тяжелые приседания / средняя тяга / средняя тяга; Среда: легкие приседания / тяжелый жим над головой / подтягивания; Пятница: средние приседания / тяжелая скамья / тяжелая тяга.Вы можете поиграть с этим, но вы поняли идею.

Как узнать, правильно ли настроены мой объем и интенсивность?

Вы более или менее добиваетесь регулярного еженедельного прогресса в Heavy Day и не чувствуете себя разбитым до дерьма?

Если вы делаете регулярные успехи в тяжелый день (устанавливаете ли вы частоту повторений в каком-то диапазоне повторений?) , то вы создаете достаточно стресса, чтобы стимулировать адаптацию. Если вы делаете успехи, но чувствуете себя смертельно опасным, то, возможно, вы могли бы добиться того же прогресса, потратив немного меньше усилий.Если вы не добиваетесь прогресса, то либо (1) ваша программа слишком напряженная (2) ваша программа недостаточно стрессовая. Что он? Используйте здравый смысл и инстинкты. Если вы приседаете 12 подходов в неделю (M-5, W-3, F-4), вам не нужно больше подходов. Может быть, вам нужно больше интенсивности в светлые или средние дни. Они чувствуют себя слишком легкими? Они должны быть выполнимыми, но сложными. Вам нравятся легкие / средние дни? Отсутствуют представители? Уменьшите интенсивность. Или ваша стратегия программирования просто плохая / нереалистичная / несуществующая.

Как мне прогрессировать в тяжелый день?

Мне нравится тренироваться до одного верхнего подхода между 1-5 повторениями, а затем возвращаться к 3-5 x 5 с примерно 5% откатом от моего лучшего подхода из 5 повторений. Вот пример чередования 5 с, 3 с, 1 с в максимальном режиме тяжелого дня, а затем циклического увеличения объема трехнедельными волнами.

Неделя 1: 5 x 80%, 3 x 5 x 75%

Неделя 2: 3 x 85%, 4 x 5 x 75%

Неделя 3: 1-2 x 90%, 5 x 5 x 75%

На 4 неделе вы можете отказаться от% и просто поднять все на 5 фунтов и повторить цикл.Существует около 9872 способа выполнить тяжелый день. Это всего лишь одна из моих любимых вещей, которая очень эффективна и очень проста на практике.

Можно ли использовать HLM с другими спортивными тренировками и / или кондиционированием?

Да, и это одна из моих любимых программ для совмещения со спортом, тренировками или военными / НОО. Главное, что мешает тренировкам со штангой (в основном приседаниям), — это бег. Поэтому, если спортсмен должен бегать в рамках своего вида спорта или тренировок для своего вида спорта, то нам просто нужно организовать неделю так, чтобы день тяжелых приседаний можно было поместить после дня полного отдыха или самого легкого дня недели в терминах. бега / кондиционирования / практики.Если спортсмену приходится бегать до легкого / среднего дня, это обычно не имеет большого значения. Уменьшите процентное смещение по мере необходимости, чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли достичь своих легких / средних дневных объемов без промахов или безумных усилий. Используйте день до вашего тяжелого дня (надеюсь, день отдыха!), Чтобы действительно сосредоточиться на потреблении углеводов, чтобы убедиться, что вы загружены гликогеном. Углеводная загрузка в день отдыха перед тяжелой тренировкой намного эффективнее, чем углеводная загрузка в день тяжелой тренировки.Не уверен, почему атлеты продолжают облажаться.

Можно ли использовать HLM в пауэрлифтинге / поднятии тяжестей?

Да. Настроить программу для Пауэрлифтинга относительно просто. В поднятии тяжестей вы можете использовать концепции HLM для приседаний и жимов, но соревновательные упражнения, вероятно, нужно тренировать тяжелее и чаще, чем того требует стандартная программа HLM.

Можно ли использовать HLM для бодибилдинга / набора массы / тренировки тела?

Да.Я рекомендую использовать более широкий набор упражнений, чем требует стандартный шаблон, и во всех сферах сосредоточиться на объеме. Что-то вроде понедельника: приседания / скамья / тяги; Среда: жим / становая тяга / фронтальные приседания; Пятница: Приседания с высокой штангой с паузой / скамья на наклонной скамье / подтягивания

Могу ли я выполнять вспомогательную работу по обучению HLM?

Да, но просто следите за своей болезненностью и выздоровлением. От большого объема вспомогательной работы трудно избавиться, если заниматься всем телом три дня в неделю.Добавляйте 1 движение в день, адаптируйтесь, а затем добавляйте еще немного по мере улучшения работоспособности. Совет: отложите всю прямую работу на трицепс на пятницу, когда у вас есть 2 дня на восстановление.

Как я могу одинаково сосредоточиться на жиме и жиме лежа? Должен ли я расставлять приоритеты?

Некоторые лифтеры достигли большего прогресса в своих упражнениях на жим, добавив 4-е «1/2 занятия» по субботам. Итак, если лифтер делает это: пн-жим 5 × 5; Weds-Overhead Press 5 × 5; Пятница-Средняя скамья 4 × 5….затем в субботу он может пойти и выполнить легкую-среднюю тренировку на жим над головой 3-4 x 5 (-5-10%)

В недавнем тренировочном цикле HLM в моем Baker Barbell Club Online я попросил моих участников выполнить цикл HLM-жима, который выглядел следующим образом:

Пн: тяжелая скамья, среда: тяжелый жим, пт-средняя скамья

Пн: тяжелый жим, среда: тяжелый жим, пт-средний жим

Очень хорошо сработало.

Как насчет использования олимпийских подъемников с программой HLM?

Power Cleans и Power Snatches хорошо подходят для обычных силовых или силовых атлетов и идеально вписываются в шаблон HLM.Становая тяга в тяжелый день, силовой рывок в легкий день и силовой толчок в средний день. Я много лет пробегал этот вариант в своем тренажерном зале с легкоатлетами, футболистами, кроссфитерами и другими силовыми атлетами, которым нравятся олимпийские упражнения и т. Д.

Могу ли я использовать принципы HLM с другим промежуточным программированием, например техасским методом?

Да. Многим лифтерам не удается добиться успеха в техасском методе приседаний и тяги, но он им очень нравится в жиме и / или жиме.В этом случае, используя план тренировки всего тела из 3 дней в неделю, легко совместить два подхода. Приседания и становая тяга по модели HLM, а также жим и жим по Техасскому методу.

Могу ли я тренироваться с HLM всего 2 дня в неделю?

Доктор Джонатан Салливан из GreySteel Strength & Conditioning добился успеха с атлетами своего мастера, выполняющими программу HLM в течение двухдневной недели, например: пн-тяжелый, пт-легкий, пн-средний, пт-тяжелый, повторить.

Я предпочитаю просто тренироваться с тяжелым упражнением один раз в неделю, а затем с легким / средним в другой день недели, если вы можете посещать тренажерный зал только два раза в неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *