Упражнения на пресс основные – Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин и женщин

Содержание

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 6. Мышцы живота.]

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами 🙂 Вы можете ознакомиться по адресам: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе — удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

прямая мышца живота (1). Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
внешние и внутренние косые мышцы (2). Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
мышца, выпрямляющая позвоночник (3). Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики). С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как приседания и становая тяга, мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ), но все-таки это один мускульный пласт.

Примечание:
6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись :). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

кранчи (скручивания), руки перед собой;
перекрестные кранчи, руки за головой;
подъем ног из положения виса;
велосипедные кранчи;
перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
кранчи лежа, руки касаются стоп;

планка;
перекрестные кранчи лежа, без ног;
обратные кранчи;
наклоны в сторону;
боковая планка;
повороты в стороны с бодибаром.

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность).

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

Вам не больно;
не развиваются мышечные дисбаланс, и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику), чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле — поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно), то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки);
дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела);
количество повторений не более 20;
различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга), высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Примечание:

Пока прямая мышцы живота покрыта слоем жира (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит). Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

сгибание ног в тренажере лежа;
приседания;
приседания в Гакк-машине;
становая тяга (100% веса тела);
румынская тяга (50% веса тела);
частичная становая тяга (50% веса тела).

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Примечание:
Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2-раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76%).

Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение);
подъем на мостик (тазовый лифт);
гиперэкстензия/обратная экстензия;
отведение ноги назад из положения планки;
“орел”.

ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с гиперэкстензией и обратной экстензией, выглядит следующим образом.

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания). Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная программа тренировок для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора), которая выглядит следующим образом.

Примечание:
Символ “<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.

Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по количеству сетов (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального времени тренировки, ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.

Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно :), но рельефный пресс того стоит.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!

PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Базовые упражнения на пресс

Скручивания на пресс. Базовый комплекс упражнений для пресса :

Сегодня все хотят быть спортивными и здоровыми. Для этого многие посещают тренажёрные залы, принимают различные добавки, которые, кстати, могут навредить организму, тренируют мышцы. Мужчины, как правило, хотят быть накачанными, женщины — стройными.

Для осуществления этих целей создаются лекарства и препараты, помогающие набрать массу или, наоборот, сбросить её как можно быстрее и без усилий. Родители отдают детей в секции, где их чада становятся настоящими атлетами, занимаются в свободное время спортом вместе с ними. В здоровом теле — здоровый дух, как гласит известная и актуальная в наши дни пословица.

А кто не хочет быть красивым и не болеть? Однако сейчас большинство профессий предполагает малоподвижный образ жизни.

Но мода на спорт уже просочилась в общество, и всё больше людей покупают велосипеды, ролики, коньки, абонементы в тренажёрные залы и другое.

В фитнес-центрах занимаются многие люди, им помогают опытные тренеры или инструкторы, подбирают диету, комплекс упражнений и дают толчок к постоянным занятиям.

Это, конечно, хорошо, однако не все обладают таким количеством свободного времени и лишних средств, которые в немалом количестве уходят из кошельков.

Обратите Внимание

Поэтому люди стараются обойтись без фитнес-центров и покупают тренажёры прямо домой или заменяют их на другие упражнения, например, с собственным весом. Но некоторые проводят занятия прямо на улице. Например, бег по утрам — отличное средство сбросить лишний вес и, наконец, проснуться. А упражнение скручивание для пресса является хорошим способом размять весь организм.

Итак, что же можно сделать? Отличным упражнением как для дома, так и для спортзала может стать упражнение скручивание для пресса. Красивые мышцы живота — вот к чему стремится большинство людей, занимающихся спортом. Обратные скручивания на пресс также помогут развить и другие мышцы.

Виды упражнений

Как известно, существует два основных вида упражнений: кардио и силовые, которые, в свою очередь, подразделяются ещё на несколько. Для примера подойдут, пожалуй, самые яркие представители людей, использующие силовые тренировки, — бодибилдеры.

Огромные по меркам обычных людей мускулы, правда, достигаются часто засчёт различных добавок, но без постоянных, практически ежедневных тренировок, достичь таких результатов невозможно.

Кардиоупражнения используются людьми, нацеленными на наращивание массы, только как второстепенные, они, например, позволяют спокойнее переходить от состояния напряжённости мышц к покою. Однако это, скорее, для мужчин, хотя и многие женщины могут похвастаться накачанным телом.

Девушек, как правило, интересует более кардиоупражнения с элементами силовых нагрузок. Для примера прекрасно подойдут фотомодели, результатов которых мечтают достичь многие представительницы слабого пола.

Скручивания на пресс относятся к силовым упражнениям, а именно, к совершаемым с собственным весом. Они предполагают немалую нагрузку не только на соответствующие мышцы, но и на всё тело. И, конечно, не только мужчины, но и женщины включили упражнение в свою тренировку. Но как делать скручивания на пресс правильно? И способны ли они ощутимо повлиять на красоту тела?

Воздействие

Необходимо сказать, что скручивания на пресс являются самыми эффективными для мышц живота. Именно это упражнение напрямую и в большей степени воздействует на них. Скручивания включают в свои тренировки абсолютно все спортсмены мира. Именно они помогают им добиться таких высоких результатов.

Можно использовать обратные скручивания на пресс. Они в большей степени качают нижние мышцы пресса. Их выполнение не представляет собой ничего сложного. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность, руки положить за голову или вдоль тела. Ноги оставить прямыми. Само упражнение заключается в поднятии их на 90 градусов по отношению к телу.

Увеличение нагрузки

Для наиболее высокого результата необходимо правильное выполнение. Стоит отметить, что для увеличения нагрузки есть три выхода. Первый — просто выполнять большее количество раз. Второй — нагибаясь, доставать до пола, тем самым создавая большее расстояние для движения, осуществляемого прессом.

И третий способ, используемый преимущественно в спортивных залах — это выполнение упражнения с грузом, обычно в роли него выступают блины для штанги, как обладающие наиболее удобной формой и достаточными размерами. Техника выполнения и советы, которых стоит придерживаться, описаны далее. Для примера лучше взять более простые прямые скручивания на пресс.

При их выполнении корпус должен нагибаться, как можно понять из названия, прямо.

Положение ног

Для начала необходимо принять горизонтальное положение. Ноги при этом можно для удобства поместить под, например, диван, дабы зафиксировать.

Стоит отметить, что для удержания конечностей также нужно работать прессом. Это используют многие.

Однако при неправильном выполнении, часто встречаемом при отсутствии опоры ног, скручивания на пресс могут не дать того эффекта, который хотелось бы.

Также многие используют немного другое положение ног. Конечности можно поставить на вертикальную стену так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. Именно такое положение позволяет более всего воздействовать на пресс. Однако новичкам проще будет воспользоваться другим, описанным выше способом.

Положение рук

Как это ни странно, но руки тоже должны иметь особое положение, от которого зависит правильность и сложность упражнения. На груди эти конечности могут расположить новички. Именно так достигается наименьшая сложность. Но при удалении рук от таза становится всё сложнее выполнять скручивания на пресс. Но, в принципе, положение конечностей легко компенсировать количеством.

Выполнение

Само выполнение несложное. Необходимо глубоко вдохнуть и на выдохе начинать наклон к ногам. Стоит отметить, что обязательно при этом скрутить (округлить) спину. Если принять правильное исходное положение, то и выполнение будет нелёгким. Но не стоит использовать рывки или изгибать корпус.

Это не соревнования, главное, всё делать не на количество, а на качество. После достижения головой точки, в которой она будет максимально близка к телу (от этого также зависит сложность выполнения), нужно начинать движение корпуса назад, делая вдох. При этом до конца ложиться нельзя, так как мышцы живота расслабятся, что не нужно.

Имеет смысл совершать упражнение подходами, удобными для организма.

Источник: https://www.syl.ru/article/194497/new_skruchivaniya-na-press-bazovyiy-kompleks-uprajneniy-dlya-pressa

Как накачать пресс в домашних условиях? Базовые упражнения на пресс

Все без исключения мечтают имеют плоский животик или кубики. Поэтому сегодня мы расскажем вам как сделать ваш живот красивым и подтянутым. Для этого необходимо не так уж много. Просто заниматься в день по 10-15 минут и правильно питаться.

Содержание

Особенности

Оно и понятно – можно позволить себе любой купальник, не стесняясь валиков на животе и боках, можно щеголять в топах с открытым животиком и даже украсить пупок красивыми стразами. Между тем, плоский живот нужен не только для красоты, а и для хорошего самочувствия.

Пресс – это своеобразный анатомический корсет, который удерживает на месте наши внутренние органы, уменьшает их тряску при передвижении. Пресс и нижняя часть спины – это силовой центр вашего тела.В области живота находятся мышцы трёх основных типов: внутренние косые, наружные косые и прямая. Последняя состоит из двух частей.

Самое Важное

Кубики пресса образуются сухожилиями, вертикально проходящими по обеим частям прямой мышцы. Многие считают, чтобы накачать пресс, достаточно заниматься только прямой мышцей. Это неправильно, упражнения должны включать нагрузку на все группы мышц. Бытует мнение, что можно отдельно тренировать верхний и нижний пресс, это тоже не совсем верно.

Работают все мышцы, а отдельными упражнениями на пресс лишь увеличивается нагрузка на верхний или нижний отдел. Спортсмены обычно включают в комплекс нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы и на обе косые мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1 – Скручивания

Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на поясницу. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы.

Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену.

Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.

Упражнение 2 – Косые скручивания / Косые мышцы

Лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову.

Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю правую ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.

Упражнение 3 – Подъемы ног

На счет раз — выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два — возвращаетесь в исходное положение.Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Левая рука согнута на поясе.Медленно разгибайте правую руку (см. фото) так, чтобы ваше тело сформировало диагональную линию.

Напрягите мышцы пресса и держитесь в таком положении в течение 60 секунд. Если тяжело – сократите время до 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, передохните. Повторите упражнение 15 раз.

Убедитесь, что ваши бедра и колени во время выполнения упражнения не касаются пола!

Упражнение 5 – Поднятие корпуса

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.Также при выполнении упражнений для пресса обратите внимание на статью «Как правильно накачать пресс».

Советы при выполнении упражнений

Сосредоточьтесь исключительно на упражнениях, не отвлекайтесь на мысли (в особенности, на какие-либо негативные).
Упражнение выполняйте «не отходя от инструкции».
Не ленитесь делать упражнения качественно: вы делаете их для себя, а не для отчетности перед ленью.
Не нужно лениться: учитесь и привыкайте выполнять абсолютно все упражнения (любого уровня сложности) в точности «по графику».
Не отвлекайтесь на звонки мобильного телефона и на разговоры: перерыв между занятиями крайне нежелателен.
Пейте много жидкости (не считая напитков газированных). Можно кофе, чай, воду, минералку, соки, морсы, какао, компоты.
Не открывайте форточку и окошко во время занятий.
Помните: главное не то, сколько вы сделаете упражнений, главное как вы их сделайте. (лучше сделать три качественных упражнения, чем тридцать пять некачественных).

Видео упражнений для пресса

Как накачать пресс правильно

Тонкая талия за 5 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Упражнения для пресса — техника выполнения и виды упражнений на пресс, как тренировать нижний и верхний сегменты плоской мышцы живота, упражнения для косых мышц и практические рекомендации по тренировке пресса

Упражнения для верхнего и нижнего пресса

Подъемы ног в висе – это упражнение для тренировки пресса традиционно используют для того, чтобы накачать нижний его сегмент. На самом деле, упражнение позволяет сместить акцент нагрузки вниз живота, но все же оно тренирует пресс полностью, поскольку тренировать какой-то сегмент цельной мышцы невозможно. Тем ни менее, в нижней части живота меньше далее…

Скручивания на полу – наверное, это самое популярное упражнение для пресса, которое, тем ни менее, обычно выполняют не правильно. Скручивания на полу, во-первых, нужно выполнять с акцентом на верхний сегмент плоской мышцы живота, а, во-вторых, медленно и подконтрольно, чтобы атлет мог ментально сфокусироваться на работе целевой мышечной группы, что далее…

Римская скамья представляет собой одно из самых эффективных упражнений для пресса, поскольку технически оно очень простое. Упражнение позволяет держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода, но для этого надо соблюдать технику и выполнять упражнение внутри амплитуды. Как правило, римскую скамью используют для тренировки верхней далее…

Упражнение вакуум очень часто практиковал Арнольд Шварценеггер, что позволило ему иметь тонкую талию при большой мышечной массе. Это упражнение для пресса практикуют йоги, оно позволяет укрепить внутренние мышцы живота, которые держат желудок, за счет чего талия становится существенно меньше визуально. Это упражнение рекомендуется выполнять далее…

Скручивания на блоке – это одно из лучших упражнений для пресса, позволяющее и растянуть мышцы брюшного пресса и добиться их гипертрофии. Упражнение выполняется в тренажере, благодаря чему атлет может прогрессировать нагрузку не только за счет увеличения количества повторений в подходах, но и за счет увеличения рабочего веса, что выгодно далее…

Упражнения для косых мышц

Повороты туловища – это упражнение для косых мышц живота очень любят выполнять девушки и начинающие бодибилдеры, допуская тем самым серьезную ошибку. Во-первых, это упражнение не уменьшает, а увеличивает талию, во-вторых, оно травмоопасное, в третьих, его обычно делают неправильно. Существует несколько вариантов выполнения поворотов далее…

Упражнение велосипед – это эффективное упражнение для пресса, позволяющее комплексно нагрузить все мышцы брюшной области. Упражнение предполагает, что атлет будет контролировать свои движения, стараясь прочувствовать работу всех мышечных групп. К сожалению, этот простой совет очень часто нарушают на практике не только новички, но и опытные далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

fit4power.ru

Тренировка мышц пресса — SportWiki энциклопедия

Мышцы брюшного пресса[править]

Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные из них следующие:

Прямая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища, позволяет подтягивать ноги к груди;
Косые мышцы участвуют в сгибании и поворотах туловища.

Источник: http://www.rusportworld.ru/uprazhneniya-dlya-pressa/bazovye-uprazhneniya-na-press.html

Программа упражнений на пресс

18 июн Программа пресса. Как делать подъем туловища. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого. Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе .

26 сен Правильный подход к составлению фитнес-программы для пресса для мужчин. Комплекс упражнений в домашних условиях для всех мышц пресса. 30 июл Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих.

Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс! Атлеты надрываются в спортзале.

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале. Комплекс упражнений для девушек и мужчин. Рекомендации по составлению программ. 16 июл Ваш пресс будет молить о пощаде, но не давайте ему спуску.

Полезный Совет

Ведь желанные кубики обязательно появятся с помощью такой интенсивной тренировки. 30 июл Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих.

Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс! Атлеты надрываются в спортзале.

На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете. Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Почему тренировка одного лишь программа упражнений на пресс для похудения является плохой идеей?

На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира.

О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Мышцы пресса ничем программа упражнений на пресс отличаются ключ для программы мастер визиток остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы см. Вы же не делаете подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров.

Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп не более 15также актуально и для пресса. Если упражнение выполняется легко, т.

Обратите Внимание

В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям.

Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Эффективные упражнения на пресс

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю.

Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко по сравнению с медленными волокнами поддаются увеличению их объема вследствие тренировки.

Упражнения на пресс разрабатывают именно программа упражнений на пресс тип волокон при правильном подходе. На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Тогда результат не заставит себя ждать. Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: Такое понятие слишком расплывчатое.

А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких скачать программу радар для ноутбука виндовс 8.1 результатов, это будет уже ближе к сути.

Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела например, размер талии или вескоторый вы хотите добиться за строго отведенное время.

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит программа упражнений на пресс базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой программа упражнений на пресс живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины. Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Его суть состоит в выполнении упражнений столько раз, сколько вы сможете. Старайтесь делать это в разумных пределах, чтобы ничего себе не повредить.

Это нужно сделать за перу дней до окончания второй недели. Не забывайте в конце этой недели сделать тест. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете. Это количество необходимо запомнить, он пригодится для тренировки на 3-ей неделе.

Самое Важное

Теперь, после стольких тренировок вы стали гораздо сильнее, чем пару недель. И конечно же увеличилось количество упражнений, которое вы можете сделать.

Итак, давайте посмотрим результаты теста: Некоторые люди на этом этапе выполняют всего 21 поднятие. Если же вам на каком-то этапе становится трудно — просто повторите программу этой недели. Итак, половина пути уже пройдена.

Возможно, вам было очень сложно, но стоит представить, что совсем чуть-чуть и все закончиться.

Давайте же приступим к тренировкам по 4-й недели. В конце этой недели снова повторите тест на выносливость. Вы же помните, как его делать? Старайтесь при поднятии тела не повредить мышцы. То количество раз, которое вы поднимитесь, запомните, он пригодится вам для выполнения программы по 5-й недели. Этот тест нужно сделать за пару дней до конца 4-й недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий и переходите к пятой неделе занятий. Еще чуть-чуть и финиш.

Пресс в домашних условиях

Эта неделя далась вам не программа упражнений на пресс тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий. Пришло время для еще одного программа упражнений на пресс. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат.

Если вы сделали больше чем 45 отжиманий — переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вот и финишная прямая.

Полезный Совет

Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться.

А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Давайте же подтвердим.

Просто сделайте обычные упражнения на пресс столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд! После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм.

Ну что — готовы сделать последний рывок к достижению своей цели? Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 упражнений подряд. Если разбить пресса на 10 отрезков, это делает цель более реальной.

Я уверен, что у вас все получится. Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности.

Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе. Сила необходима программа упражнений на пресс для достижения и реализации поставленных целей.

Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, дольше бегаете — возрастает выносливость. Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы.

Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

Итак — вашей главной целью является похудеть.

Программа тренировок для мышц пресса	Немного анатомии
Как и где скачать программу автокад	Последний день немного изменил по повторениям, думаю так оптимально.
пресса — программа тренировок	Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений.
Как накачать пресс — программа тренировок	Как правильно делать подъем туловища
Трудовой договор в программе 8.3с	Например, тренируешься понедельник, среда, пятница, то есть через день и выходные отдыхаешь, готовишься к новому этапу.

Источник: http://aquarast.ru/seti/programma-uprazhneniy-na-press.php

fitnesru.com