8 упражнений + план (ФОТО)

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

1. Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты.

Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

• Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

• Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

• Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

• Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

• Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

• Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

• Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
• Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

• Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Упражнения с гантелями для пресса: как обрести желаемую стройность

Содержание:

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Общие рекомендации для спортивных действий

Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения.

Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Для чего нужны гантели

Почему заниматься лучше именно с гантелями? Безусловно, любая физическая активность полезна и приносит вашему организму пользу. Но если вам необходимо получить результат чуть быстрее и явственнее, то примите за основу, что более тяжелая физическая нагрузка всегда бывает эффективнее. Это объясняется тем, что энергозатраты тела при выполнении упражнения с гантелями будут выше. К примеру, пресс можно качать хоть час ежедневно, но так и не увидеть желанные кубики. Затрачивая гораздо меньше времени на упражнения для пресса, выполняемые с гантелями, вы заметите прогресс гораздо раньше. Помимо всего прочего, это более чем бюджетный спортивный инвентарь. Обзавестись гантелями от одного до трех килограммов можно в любом специализированом магазине.

Этого веса вполне достаточно для долговременных занятий.

Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты

Для подавляющего большинства женщин предметом пламенных грез являются крепкие мышцы пресса. Некоторые барышни даже мечтают о том, чтобы лишить свой животик женственной округлости и мягкости, придав ему рельеф — им нравится жесткий накачанный пресс. Безусловно, это дело собственного вкуса — с одной стороны. С другой – вопрос генетической предрасположенности и яростного упорства. Но с любой стороны, плоский и ровный девичий пресс вызывает одинаковый восторг и у мужчин, и у женщин. Сделать мышцы пресса идеальными (или приблизиться вплотную к идеалу) нам помогут следующие упражнения с гантелями:

• Ложитесь на полСпина плотно прижата к поверхности коврика. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки за головой, в них вы держите гантель. Не стремитесь начинать с большого веса. Начинайте подъем вверх, одновременно поднимая руки и скручивая пресс. Не отрывайте поясницу от пола. Накачивание происходит за счет концентрации и зажимании мышц пресса. Не выпрямляйтесь полностью, доводя положение тела до вертикального. Оставайтесь в позиции под углом к полу. В крайней точке задержитесь на две-пять секунд, затем начинайте обратное движение. Как только лопатки опять коснутся пола, вновь начинайте подъем.
• Вы по-прежнему лежите на полу, не меняя положение рукА вот ноги поднимаете вертикально и держите вместе. Носки направляйте на себя. Начинаете поднимать туловище, вновь чувствуя, что тянете его, скручивая мышцы пресса. В крайней точке наверху можно немного поделать пружинящие движения. Следите, чтобы положение ног не менялось. У этого упражнения есть вариация исполнения. Можно одновременно начинать подъем рук и ног вверх. Строго следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
• Встаньте прямоВ каждой руке по гантели. Руки вытянут вдоль тела. Начинайте опускаться в сторону, очень плавно, без резких наклонов или рывков. Чередуйте направление – опускайтесь один раз влево, другой раз вправо. Этими движениями вы тренируете косые мышцы пресса, который «прорисовывают» талию. Не все женщины делают это упражнение, опасаясь впоследствии получить менее узкую талию, так как оно способно чуть увеличивать косые мышцы. Не стоит так уж сильно этого бояться. Возможно, измеряя себя, вы и увидите прибавку в один сантиметр, но зато это произошло за счет подтянутых мышц, а не за счет жира.
• Это упражнение также делают стоя, но руки с гантелями разведены в стороныНаклоняетесь вы, двигаясь рукой по направлению к противоположной ноге. Во время подъема напрягайте мышцы пресса, держите спину прямо, без прогиба. Руки также следует держать в напряжении и выпрямленными.
• Вновь ложитесь на пол, но уже не на спину, а на бокВставайте в боковую планку, опираясь на локоть. В свободной руке вы держите гантель. Одновременно сгибая противоположную руку и ногу, стремитесь подтянуть ногу к груди. Согнутая в локте рука движется ей на встречу. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок. В самом центре пресса, в районе солнечного сплетения, должно нарастать напряжение.

Все упражнения нужно выполнять в количестве не менее тридцати раз. Выполнять лучше полный комплекс упражнений для мышц всего тела, но даже если вы будете уделять внимание только конкретно прессу, то результат не заставит себя ждать. Главное – проявить настойчивость, регулярно выполняя упражнения. Делайте их не реже трех раз в неделю. Опытные спортсмены предпочитают давать нагрузку телу в первой половине дня. Поскольку выполнение данного комплекса не требует много времени, попробуйте выполнять его перед работой. Вы с первого дня получите заряд бодрости, а через определенное время начнете выслушивать комплименты о том, каким плоским стал выглядеть ваш живот. Желаем вам больших спортивных побед!

Упражнения для тренировки мышц пресса для мужчин

Группа мышц, расположенных на животе, обеспечивает основную поддержку нижнему отделу позвоночника. Работа с прессом позволяет снять лишнюю нагрузку с поясницы, подготовить тело к силовым занятиям на верхнюю часть спины и грудь.

Накачивание пресса позволяет добиться красивых кубиков (для многих такое проявление мышц является идеалом).

Брюшные упражнения не убирают лишний жир сами по себе. Но они значительно подтягивают провисшую кожу, способствуют сжиганию избыточных калорий.

Накачка пресса включается в любой физический тренинг (будь то гимнастика, фитнес или бодибилдинг). Именно активность живота стимулирует кровоток в надпочечниках, симпатической нервной системе. Адреналин и норадреналин высвобождаются в процессе скручиваний, поворотов, подъемов корпуса. Под их действием липотропные гормоны распределяются по телу равномерно, а не оседают только в области талии.

Американский Совет физических тренировок неоднократно исследовал воздействие различных нагрузок на определенные брюшные мышцы. Было выявлено, что некоторые из них (ролики для пресса, планка, обручи, наклоны в положении стоя) могут влиять на живот минимально.

Максимально продуктивными для тренировки пресса являются:

• скручивания;
• подъемы ног лежа и сидя;
• манипуляции в висе.

Самый известный и богатый ошибками тренировочный прием. Человек должен расположиться на твердой ровной поверхности (специальная скамья или пол) в положении лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки сложены крестом на груди или поддерживают ладонями затылок. На вдохе осуществляется скручивание. Плечи отрываются от пола, грудь тянется к ногам. На выдохе тело возвращается в исходную позицию плавным опусканием.

Тянуть корпус необходимо именно прессом, а не за счет шеи или бедер. Спина слегка округлена, скручивание словно подгибает живот под ребра при подъеме.

Работают, прежде всего, нижние мышцы живота. Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые или слегка согнутые в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе ноги выталкивают вверх усилием низа пресса. При этом бедра немного отрываются от пола. Чем прямее ноги, тем больше нагрузка. Для усиления эффекта их стоит выдержать наверху пару секунд, а затем медленно вернуть в начальную позицию с выдохом.

Отличное упражнение на развитие разных отделов мышц пресса. Исходное положение аналогично обратным скручиваниям: лежа на спине с прямыми ногами. Руки могут быть на поясе или вдоль корпуса. Мужчина должен оторвать ноги от земли не слишком высоко и начать выполнять движения, похожие на работу лезвий ножниц. Конечности разводят в стороны, заводят попеременно друг под друга при сведении. Также хорошо выполнять упражнение в положении сидя на стуле, придерживаясь руками за его края.

Без бега, активных пеших прогулок, спортивных игр, велосипеда жир в брюшной части будет уходить крайне медленно, поэтому разработку пресса нужно чередовать с кардио-тренировками.

Тренирующийся лежит на спине с вытянутыми над головой руками. Одновременно поднимаются прямые руки и ноги навстречу друг другу. Идеально дотронуться ладонями до носков и задержаться так на 1-2 сек., затем медленно вернуться в распрямленное положение.

Упражнение «Раскладушка» способствует укреплению всех мышц живота.

Выполняется лежа на спине, одна нога согнута в колене с упором на стопу. Вторая конечность закинута на первую так, чтобы боковая сторона голени упиралась в верхнюю поверхность бедра. Нижний пресс толкает таз вверх и опускает вниз. Затем ноги меняют местами. Упражнение косвенно отвечает за накачивание боковых мышц.

Выполняются как и обычные скручивания подъемом верхней части корпуса из положения лежа к согнутым ногам. Тело наверху разворачивается в бок так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Затем делается повтор для другой стороны. Можно выполнять аналогично раскладушке с прямыми ногами, подтягивая колено к противоположному локтю с разворотом туловища.

Держась руками за турник или упираясь на локти, поднимать согнутые в коленях или прямые ноги плавным движением, затем опускать их вниз.

Накачивать пресс нужно комплексно. Для ежедневной тренировки достаточно объединить 3-6 упражнений на все направления мышц по 15-20 повторов. Количество подходов – 2-3 раза.

Тренировки по укреплению пресса будут эффективнее, если дополнительно выполнять упражнения с утяжелителями (гантелями, блинами от штанги)

Тренировка не более пары раз в неделю обязывает прорабатывать мышцы живота тщательнее. На каждую мышечную группу лучше брать не менее 2-3 упражнений (всего 9-10) по 20-30 повторений.

Для разминки и тонизирования тела лучше добавлять общие упражнения (наклоны и повороты в стороны, планку).

Специалисты дают список рекомендаций для тех, кто хочет ускорить появление результата от тренировок пресса:

1. Использовать скамью для пресса или стул. Сидя или лежа под уклоном, тело напрягается больше. Пресс будет работать активнее. При этом важно стабилизировать корпус, чтобы его не стало качать в стороны.
2. Подключать вакуум. Данное упражнение хорошо подтягивает мышцы, обеспечивает приток кислорода в жировые клетки, стимулирует их расщепление. Стоя на четвереньках или лежа на спине, нужно сделать форсированный полный выдох. Подтянуть на 15 сек. мышцы под диафрагму к позвоночнику. Сделать вдох, надуть живот, расслабить мышцы. Повторить 15-30 раз.
3. Соблюдать диету. Желательно сократить употребление сладостей, быстрых углеводов, алкоголя (особенно солодовых напитков – пива, виски), жирного, соленого, копченого и жареного. В дни тренировок стоит увеличить количество белка (творог, куриная грудка, кролик, белки яиц, протеиновые коктейли).
4. Правильно сочетать с разработкой других групп мышц. Живот задействован практически в любой тренировке, поэтому его стоит оставить на середину или конец комплекса. Во время других упражнений брюшной каркас хорошо разогреется и будет готов к работе.

Железный пресс можно получить только постепенно, правильно наращивая темпы. Важно помнить, что перенапряжение без навыков приведет к травмированию, а не к успеху.

Как выбрать гантели для мужчин, женщин

Все больше мужчин и женщин предпочитают домашние фитнес-тренировки. Тренироваться дома можно в любом режиме, в удобное время. Утренние тренировки позволяют получить бодрый настрой на весь день, а вечерние силовые занятия помогают снять дневное напряжение. Обязательный атрибут как силовых, так и аэробных занятий – это гантели. При этом для разных целей требуются гантели различного веса и конструкции. Поэтому у многих появляется вопрос о том, какие гантели выбрать.

Что такое гантели и для чего они нужны?

Гантели – это старейший спортивный снаряд, который известен еще со времен Древней Греции. Небольшие габариты и простота использования еще несколько тысячелетий назад сделали эти предметы популярными. Гантели представляют простой предмет, который состоит из двух утяжелителей, грифа-рукоятки и замков для утяжелителей. Два утяжелителя позволяют уравновесить предмет в руке, а рукоять делает гантель удобной для захвата во время тренировки.

Для домашнего фитнеса многие покупают гантели. Однако при посещении любого магазина от разнообразия предметов разбегаются глаза и появляется вопрос о том, какие гантели выбрать.

Большинство считает, что гантели используются для тренировки мышц рук: бицепса и трицепса. Это те самые мышцы, которые придают мускулистый вид рукам. Но назначение этих предметов шире. Гантели универсальны и с ними можно выполнять не один десяток упражнений. Они предназначены для увеличения нагрузки на все тело, и используются также для тренировки мышц:

• спины;
• груди;
• пресса;
• ягодичных мышц и мышц ног.

Так как гантели прибавляют вес телу, то они могут сделать любое упражнение более эффективным. Гантели с небольшим весом используют для бега, прыжков на месте или других аэробных упражнений.

Поэтому у любителей фитнеса скапливается дома целая коллекция гантелей, которые используются для разных видов тренировок.

Виды гантелей

Гантели различаются по нескольким параметрам:

• весу;
• материалу;
• конструкции.

От вес а изделий зависит их конструкция, а от нее в свое очередь материалы. Гантели делятся на две основных группы: неразборные и разборные.

Неразборные гантели

Вес неразборных предметов изменить нельзя. Он составляет от 300 граммов до 3 кг. Предназначают такие гантели для женщин, так как они чаще используют фитнес для кардио-тренировок и для сжигания жира. Пользоваться такими предметами проще. Неразборные детали имеют покрытия из различных материалов и обладают интересным дизайном. Это делает их использование более приятным и комфортным. Внешний вид обусловлен предназначением этих гантелей для женщин, которые склонны выбирать предметы по их эстетическим свойствам. Но используют эти гантели дома также и мужчины. Неразборные гантели подходят:

• для легких ежедневных тренировок;
• для поддержания тонуса мышц;
• для тренировок на сжигание жира;
• для кардиотренировок.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы эти гантели не подойдут, так как по мере развития тела вес гантелей необходимо будет увеличивать.

Неразборные гантели изготавливаются из разных материалов:

• Литые металлические изделия. Они не очень удобны в использовании, так как при падении могут повредить покрытие пола.
• Обрезиненные модели. Их корпус выполнен из металла, которые сверху покрыты резиной. При падении они не повредят покрытие пола, поэтому такой вариант подходит для домашнего применения.
• Виниловые или пластиковые изделия также комфортны. Для утяжеления их корпус наполнен песком или металлической стружкой. Благодаря конструкции они безопасны для пола, но менее долговечны, чем обрезиненные модели.
• Неопреновые модели имеют матовое покрытие, которое не скользит в руках, даже если они вспотеют. Внутри они также наполнены песком или металлической стружкой. Они имеют наиболее меньший вес – до 3 кг. Эти гантели удобнее всего использовать для кардиотренировок: бега, прыжков на месте, приседаний, выпадов.
• Гантели из ткани или утяжелители. Они имеют не совсем классический вид. Это манжеты на липучке из плотной ткани, которая наполнена металлической стружкой. Вес таких гантелей от 300 гр до 1,5 кг. Они удобны для кардио. Их можно надевать на ноги или руки при беге или прыжках.

Разборные гантели

Вес разборных устройств можно изменять с помощью блинов-утяжелителей. Благодаря этому вес может меняться от 1 кг до 50 кг. Они предназначены эти гантели для мужчин для дома. Разборные устройства напоминают собой мини-штанги. Конструкция их также подобна этим деталям: гриф-рукоять, блины и замок. Эти гантели подходят для силовых тренировок и для наращивания мышечной массы.

По мере увеличения силы блины можно добавлять, тем самым «вырасти» из этих гантелей не получиться. Крепятся блины на гриф с помощью обычных гаек-замков.

Блины гантелей изготавливаются из металла, но встречаются и обрезиненные варианты. Модели с резиновым покрытием подойдут для дома лучше всего, но стоят они значительно дороже.

При подборе деталей важно учитывать, что грифы устройств имеют разный диаметр:

• 25 мм — стандартный вариант в США;
• 30 мм – стандартный европейский вариант;
• 50 мм – вариант для тяжелых гантелей до 50 кг.

Также различаются грифы и по устройству рукояти. Она бывает обрезиненной и анатомической формы, имеющей выемки для пальцев рук. Резина позволяет гантелям не скользить в руках. Для моделей с большим весом это важно, так как отсутствие скольжения делает использование гантелей безопасным. Тяжелое изделие, которое скользит в руке, легче уронить, что может привести к травмам.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей влияет на качество тренировки, а значит на результат. Поэтому вопрос, какой вес гантелей выбрать, важен.

Для женщин и подростков подойдет небольшой вес – от 300 гр. до 3 кг. Сразу брать тяжелый вес в 2-3 кг не имеет смысла. Его можно увеличить по мере тренировки мышц.

Вес до 1 кг можно выбирать для аэробных тренировок. С такими гантелями можно делать выпады, бегать или приседать в быстром темпе.

Вес до 3 кг подойдет для поддержания мышц рук, груди, спины и ног в тонусе.

Вес для домашних тренировок стоит подбирать небольшой, то есть предмет в руках не должен казаться тяжелым. Это позволит тренироваться с ним долгое время.

Тяжелые гантели от 3 кг можно выбрать для увеличения объема мышцы. Эти гантели стоит подбирать максимального веса. То есть предмет должен быть таким, чтобы для его поднятия с первого раза потребовалось значительно усилие. Это позволит делать подходы до отказа.

Советы для успешной тренировки

Домашние гантели – это предмет, который сделает любую тренировку эффективной. Для поддержания тонуса мышц и создания красивой фигуры можно выбрать разные упражнения.

Упражнения для создания красивых рук:

• махи руками вперед и в стороны с гантелями;
• махи руками назад с гантелями.

Для создания красивого торса для мужчин и женщин важно делать разведение руками с гантелями из положения лежа на спине. Также для этих целей подойдут махи обоими руками за голову из положения лежа на спине.

Для подтяжки ягодиц можно делать приседания с гантелями или выпады.

Для совершенствования формы ног необходимо выбрать махи ногами из положения лежа на животе. При этом ступнями нужно зажать одну гантель.

Для тренировки пресса подойдет поднятие прямых ног из положения лежа на спине. При этом одну гантель нужно зажать ступнями. Кроме увеличения веса, зажатая гантель не позволит сгибать ноги в коленях, что в разы повысит результативность от тренировки.

Гантели подойдут для любых упражнений и сделают их более эффективными, а тело более стройным.

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,

- сказала Александрова.

Упражнения на шведской стенке для мужчин и женщин

Упражнения на укрепление пресса

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок. Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям. Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

 

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев. Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике. Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

 
Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Приступать уже к упражнениям на пресс, или на другие группы мышц, можно только после того, когда вы свободно сможете продержаться в висе до 5 минут. Только после этого , можете переходить уже к выполнению упражнений. Запомните, сначала прорабатываем группы мышц на полу, а после переходим к проработке в висе.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Правильная комбинация силовых упражнений и занятия на шведской стенке будут гарантией для достижения результата.

Упражнения на разминку

Упражнения на шведской стенке должны обязательно начинаться с разминки, как и другое занятие спортом. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы.

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке. Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки. Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений для мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

---

• Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
• Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
• Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

---

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота — подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами. Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась. Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

 

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

---

• Обустройте спортивный уголок в доме и запоминайте упражнения на шведской стенке и выполняйте вместе с детьми:
• Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
• Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
• Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
• Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.
• Простые упражнения сможет выполнять ребенок любого возраста, поэтому приучайте детей к спорту еще с малого возраста.

---

Занятия детей должны контролировать взрослые

 

Сбросить лишние килограммы

Большинство женщин занимаются спортом с целью похудения. Упражнения нужно объединить с правильным питанием, бегом и быстрой ходьбой на большие дистанции.

Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев. 

 

8 лучших упражнений с гантелями для шести упаковок

Вместо старомодных упражнений на пресс с собственным весом, упражнения на ядро ​​с гантелями позволяют быстро и легко добавлять сопротивление движениям, открывая различные углы и плоскости для лучшей активации кора. Поднимите свои основные тренировки на новый уровень и создайте набор из шести упражнений, добавив эти восемь упражнений с гантелями к своей программе для пресса.

21 Day Shred Med Ball Ab Circuit >>>

Dumbbell Bear Crawl

НАПРАВЛЕНИЯ
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи (держитесь за шестигранные гантели), а колени под бедра; держите колени на высоте дюйма над землей. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя. Держите бедра низко, а голову вверх.

Руководство по интервальной тренировке для новичков >>>

Turkish Get Up (TGU)

НАПРАВЛЕНИЯ
Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня на полу, правая рука держит гантель над собой, левая рука и левая нога сбоку. Проедьте через правую ногу и перекатитесь на левый локоть.Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх. Вытяните левую ногу под себя и за туловище, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите туловище прямо вверх, затем сделайте выпад. Чтобы спуститься, поверните последовательность в обратном порядке. Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой. Держите грудь вверх и все время следите за гантелями.

Девять фитнес-классов, которые стоит попробовать в 2015 году >>>

Фермерская переноска на одной руке

НАПРАВЛЕНИЯ
Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, лопатки сжатыми, и идите вперед. Держа тяжелый вес только на одной стороне тела во время ходьбы, ваш живот работает сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Прогноз на 2015 год: наши прогнозы для 10 лучших фитнес-трендов на 2015 год >>>

Прогулка официанта

Прогулка официанта — отличное движение для безопасного нацеливания на вашу упаковку с шестью кубиками: вы стабилизируете тяжелый вес над головой при ходьбе, что резко увеличивает активацию вашего ядра.

НАПРАВЛЕНИЯ
Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой.Держите плечо опущенным и опущенным назад и идите, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

15 фитнес-приемов и тактик на 2015 год >>>

Обратные скручивания

НАПРАВЛЕНИЯ
Лягте на спину, руки за голову возьмитесь за гантель, колени выше бедер, а колени полностью согнутый. Начните с отрыва ягодиц от земли, а затем согните колени к голове. Верните ноги в исходное положение и повторите. Держите колени полностью согнутыми и не позволяйте бедрам заходить за бедра при спуске.

Чтобы усложнить задачу, используйте более легкие гантели.

10 способов сбросить мышцы >>>

Т-отжимания

Обычные отжимания уже нацелены на ваш корпус — поднимите его на следующий уровень, добавив скручивания. Выполняя Т-отжимания, вы поднимаете одну руку от земли и направляете ее в небо, что усиливает нагрузку на ваши плечи, плечи и пресс.

НАПРАВЛЕНИЯ
Старт в положении отжимания, удерживая гантели. Спуститесь вниз и, отталкиваясь, вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.

Шесть движений с собственным весом, которые на самом деле наращивают мышцы >>>

Жим гантели одной рукой над головой

Жим тяжелого веса над головой развивает огромную силу всего тела и формирует мощный разорванный корпус. Нажимая только одной рукой, вы еще больше увеличиваете интенсивность своего пресса, потому что кора должен предохранять ваше тело от скручивания и наклона, а вы жмете гантель.

НАПРАВЛЕНИЯ
Держа всего одну гантель перед плечом, проведите ею прямо над головой и зафиксируйте руку бицепсом возле уха. Не наклоняйтесь и не скручивайтесь телом.

Используйте силу своей мышечной матрицы >>>

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге бросает вызов вашей устойчивости, как никакая другая: сгибаясь в бедрах, поддерживая вас только одной ногой, ваш пресс усердно работает, чтобы сохранять устойчивость движений и не допустить падения тела.

НАПРАВЛЕНИЯ
С гантелью в одной руке медленно наклонитесь вперед в бедре и оттяните ногу со стороны веса. Держите лопатки сжатыми, а рабочее колено слегка согнутым. Как только вес окажется ниже колен, поднимитесь и сожмите ягодицами. Не сворачивайте бедра в стороны: держите их ровно и обращенными вперед.

7 упражнений, которые вам понадобятся в повседневной жизни >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Шесть упражнений с гантелями для вашего ядра | Фитнес

Когда люди занимаются основной тренировкой, это обычно выглядит так:

Доска.Боковые планки. Сядьте вверх. Хрустит. Повторить.

И пока вы добьетесь определенных результатов, вам понадобится дополнительная интенсивность и новые углы, чтобы нацелить ваш корпус на полную тренировку пресса — вот где пригодятся гантели.

С помощью этих упражнений вы не только укрепите мышцы кора, но и повысите стабильность и силу всего тела. (Не сердитесь на нас, если на следующий день вам очень больно.)

1. ГАНТАЛЬНЫЙ МЕДВЕДЬ

Медвежьи ползания настолько же просты, насколько и эффективны. Это фундаментальное движение, которым мы занимаемся в младенчестве, которое создает отличные модели движений, улучшает кросс-телесные связи в вашем теле (то есть левая рука и правая нога двигаются синхронно) и нацелены на мышцы, расположенные глубоко внутри вашего ядра.

В то время как медвежье ползание — отличное упражнение в качестве разминки, если вы добавите к нему гантели, вы увеличите интенсивность, получите больший кардио-эффект и ускорите результаты на пресс.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи (держась за гантели в форме шестиугольника), колени под бедрами; держите колени на высоте дюйма над землей.Ползите вперед, сделав небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно, затем чередуйте. Держите бедра низко, а голову вверх.

2. ПОЛУЧЕНИЕ ТУРЕЦКИХ

Турецкое приседание объединяет семь упражнений в одно, которое позволяет вам перейти от положения лежа на земле к полной стойке (при постоянном сопротивлении).

Это может показаться устрашающим, если вы никогда не видели его раньше, но это так много для вашего тела. Во-первых, он учит вас отличным схемам движений и улучшает подвижность всего тела, чтобы вы могли двигаться лучше.Во-вторых, он заставляет ваше ядро ​​стабилизировать все тело , в то время как вы делаете несколько разных движений, держа гантель над головой.

Как это делать: Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня поставлена ​​на пол, правая рука держит гантель над собой, а левая рука и левая нога находятся рядом с вами. Проедьте через правую ногу и перекатитесь на левый локоть. Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх.Вытяните левую ногу под себя и за туловище, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите туловище прямо вверх, затем сделайте выпад. Чтобы спуститься, поверните последовательность в обратном порядке. Сделайте все повторения с одной стороны и повторите с другой. Держите грудь вверх и все время следите за гантелями.

3. ОДИНОЧНАЯ ФЕРМЕРА

Керри фермера — это базовое упражнение, которое развивает мощные предплечья и крепкий корпус. (Его также очень просто выполнить.) Держа тяжелый груз только на одной стороне тела во время ходьбы, ваш живот работает сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Это также отличное упражнение для пресса, потому что оно работает динамически. — большинство упражнений для пресса (например, планка) выполняются на месте. Однако с фермерским керри вы укрепляете свой корпус во время движения, что оказывает влияние практически на все виды спорта.

Как это делать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку, держите грудь вверх, лопатки сжаты и идите вперед.

4. ОДИНОЧНАЯ ПРОГУЛКА ОФИЦИАНТА

Походка официанта похожа на походку фермера: держите тяжелый вес и идите. Но вместо того, чтобы держать гантель сбоку, вы будете держать ее над головой.

Это не только улучшает вашу силу кора, но также увеличивает стабильность плечевого сустава и пояса. Таким образом вы улучшите здоровье своих плеч и предотвратите травмы.

Как это сделать: Возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой.Держите плечо опущенным и опущенным назад и идите, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Держите запястья как можно более прямыми.

5. Т-ПУШКИ

Самое классное в отжиманиях заключается в том, что они нацелены на мышцы кора — это как если вы делаете планку, но с движением рук.

Но, добавив поворот, вы активируете стимул на плечах и торсе. Затем, удерживая гантели в руках во время выполнения Т-отжиманий, вы увеличите сопротивление всего тела, увеличивая силу и улучшая стимуляцию кора.

Как это делать: Старт в положении отжимания с гантелями. Спуститесь вниз и, отталкиваясь, вытяните одну руку к небу. Наблюдайте за этой рукой своими глазами. Повторите и поднимите другую руку.

6. ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ

Используете ли вы гантели, штангу или гирю, толкание чего-то тяжелого над головой в положении стоя укрепит ваши руки, верхнюю часть тела и ядро ​​. Может показаться, что это не так, но когда ваши руки заблокированы над головой, ваш корпус должен работать как сумасшедший, чтобы стабилизировать все, что находится выше вашей талии.

Увеличьте это движение, нажав только одной рукой, что увеличит интенсивность вашего пресса — с асимметричным весом ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы ваше тело не наклонялось, когда вы нажимаете выше.

Как это делать: Держа всего одну гантель перед плечом, проведите ею прямо над головой и зафиксируйте руку бицепсом возле уха.Не наклоняйтесь и не скручивайтесь телом.

Обязательно сжимайте ягодицы во время жима, чтобы нижняя часть спины не сжималась, когда вы тянетесь над головой.

---

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

> Спортивная одежда для мужчин
> Спортивная одежда для женщин
> Спортивная одежда для мальчиков
> Спортивная одежда для девочек

---

7 упражнений стоя с гантелями для сильного ядра

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Всегда хорошо комбинировать основные тренировки, чтобы воздействовать на брюшную стенку под разными углами. Один из способов — выполнять упражнения на пресс стоя. Эти движения легко выполнять, они легко тренируют нижнюю часть спины и тренируют сразу несколько мышц. Однако людям с продвинутым уровнем физической подготовки они могут показаться слишком удобными. Решение состоит в том, чтобы использовать вес для дополнительного сопротивления.

В этом руководстве я хочу показать вам семь упражнений на пресс стоя с гантелями.

1.Наклон гантелей в стороны

Кредит: youtu.be/dL9ZzqtQI5c

Это движение нацелено на косые мышцы бедра и косые мышцы бедра.

• Возьмитесь за гантель левой рукой и примите положение стоя с прямой спиной.
• Опустите вес и силой вашего правого наклона потяните его вверх.
• Согнитесь как можно сильнее для максимального сокращения. Вы даже можете остановиться на мгновение.
• Контролируемым образом опустите вес обратно в исходное положение.

В зависимости от вашей цели вы можете использовать более легкие гантели для большего количества повторений для развития выносливости. Или вы можете использовать более массивную нагрузку, если хотите увеличить размер косых мышц живота. Минимальное количество повторений — 10-12.

---

2. Скручивания стоя с гантелями

Кредит: youtu.be/fgK4Sw_ZxLI

Это упражнение нацелено на вашу прямую мышцу живота, группу мышц, из-за которой выглядит набор из шести кубиков.

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее перед головой.
• Поднимите левое колено до уровня талии и одновременно сожмите туловище. Лучше всего, если вы коснетесь ДБ коленом и на мгновение сожмете пресс.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правым коленом.

3. Гантели из стороны в сторону

youtu.be/mbbsYXGynDc

Упражнения с гантелями, которые включают вращение туловища, хорошо укрепляют косые мышцы живота, но также полезны для развития функциональной силы кора.

• Возьмитесь за гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой прямыми руками.
• Медленно, контролируемой техникой, поверните туловище в стороны. Ноги держите на полу, а спину прямо.

Не используйте большой вес и выполняйте его медленно, чтобы избежать травм поясницы.

---

4. Дровокол с вращением гантелей

Woodchop — отличное комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому может помочь сжечь некоторые калории. Выполнение требует некоторой практики, но оно того стоит.Вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, лучше посмотреть следующее видео, чтобы лучше понять все действия.

---

5. Реверанс выпад с вращением

Одна из обязанностей основных мышц — поддерживать стабильность, поскольку они соединяют нижнюю и верхнюю части тела. Итак, когда вы попадаете в неуравновешенное состояние, мышцы активируются. Делая реверанс выпад, мы приводим тело в нестабильное состояние, но гантель и вращение еще больше усложняют работу кора.

• Держите гантель перед собой с вытянутыми руками.
• Сделайте шаг назад и заведите левую ногу за правую, как будто вы хотите сделать перекрестный выпад.
• В то же время поверните верхнюю часть тела, удерживая ГД вправо.
• Вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать это упражнение только на одной стороне, затем поменять или чередовать ноги.

---

6. Плие-приседания со скручиванием

Давайте объединим приседания и тренировки пресса.Отличное сочетание для повышения функциональной силы и в то же время работы всего тела.

• Начните с широкой стойки, ноги слегка направлены наружу. Возьмите гантель на уровне талии.
• Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.
• Поднимите ГД с прямыми руками над головой и наклонитесь вправо, сохраняя положение приседа.
• Встаньте и опустите руки в исходное положение.
• Сделайте то же самое для левой стороны.

---

7. Наклонные скручивания сумо

Это выглядит забавно, пока мы делаем это упражнение, но оно хорошо прорабатывает косые мышцы ног и мышцы ног. Так что не волнуйтесь об этом. На гифке выше вы изображены без веса, но поместите DB за шею или на уровень груди.

• Примите участие в приседаниях сумо и опустите тело. Держите его во время упражнения.
• Наклонитесь, чтобы делать стороны как можно дальше с прямой спиной.

---

Ваша очередь: создайте свою тренировку для пресса стоя с гантелями

Выберите по крайней мере три упражнения стоя выше и сделайте по крайней мере три раунда с минимум 10 повторениями.Таким образом, вы пройдете полную тренировку кора.

Имейте в виду, что нет необходимости использовать слишком тяжелый груз, так как это может привести к ослаблению формы и травмам. Выберите БД, с которой вам удобно работать, но это достаточно сложно. Кроме того, вместо отягощений для рук можно использовать набивной мяч, гирю или даже большую бутылку с водой.

Примечание: Всегда прогревайтесь перед этим не менее 5 минут.

Заключить

Упражнения на корпус стоя с гантелями не популярны, но они полезны, так как эти движения укрепляют сразу весь корпус.Попробуйте их и расскажите, как они сработали для вас.

5 лучших упражнений на нижнюю часть живота с отягощением

Весь живот состоит из одной большой мышцы, и практически невозможно привести в тонус только нижнюю часть живота, не задействовав верхнюю часть живота. Однако можно выполнять специальные упражнения, направленные на нижнюю часть живота с большей интенсивностью. Использование свободных весов при выполнении этих упражнений очень полезно, поскольку они активируют множество стабилизирующих мышц вместе с целевой группой мышц с повышенной точностью.Кроме того, тонизирование нижней части живота с помощью отягощений также способствует лучшему сжиганию калорий, что приводит к ускоренной потере веса.

Скручивания: эффективное упражнение для нижней части пресса

Тем не менее, новички, тренирующиеся со свободными весами, должны проявлять осторожность, поскольку неправильное выполнение упражнений может привести к серьезной травме. Кроме того, люди должны придерживаться диеты, включающей большое количество нежирного белка, который является квинтэссенцией для наращивания мышечной массы.

Давайте внимательнее рассмотрим пять упражнений для нижней части пресса с отягощениями, которые вы можете добавить в свою программу тренировок для создания скульптурного живота.

---

# 1 Утяжеленные скручивания

Утяжеленные скручивания — это усовершенствованный вариант стандартных скручиваний, которые нацелены на все мышцы кора, уделяя особое внимание нижней части живота.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа на спине, поставив ноги близко друг к другу. Согните ноги в коленях так, чтобы ноги образовали перевернутую букву V с полом. Зафиксируйте платформу с грузами обеими руками перед грудью так, чтобы руки были полностью вытянуты.

Шаг 2: Постепенно поднимайте туловище от пола, удерживая нижнюю часть спины в неподвижном положении. Убедитесь, что весовая пластина находится в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Удерживайте сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Люди, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.

Получите все последние Советы по тренировкам для пресса только в Sportskeeda.

# 2 Приседания со штангой с прямыми ногами

Приседания со штангой на прямых ногах — прекрасное упражнение со свободным весом, которое тонизирует всю область живота. Уникальное движение упражнения также активирует множество мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ступни близко друг к другу.Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и расположите ее прямо над грудью с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ладони обращены от тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Постепенно поднимайте туловище от пола, пока оно не станет перпендикулярно полу. Одновременно перемещайте штангу над головой, выполняя это движение.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Будьте очень осторожны при выборе веса как неправильной формы, так как подъем штанги может привести к серьезной травме плеча.

# 3 V-Up с набивным мячом

Наряду с тонизированием всего корпуса, V-Up с набивным мячом также воздействует на множество других мышц верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ноги близко друг к другу.Возьмитесь за набивной мяч

обеими руками по бокам и поместите его за головой.

Шаг 2: Поднимите руки и ноги одновременно так, чтобы они образовали воображаемую букву V с полом. В конце движения попробуйте дотронуться лекарством до голеней.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Вы также можете выполнять это упражнение, используя гантель вместо набивного мяча.

# 4 Фронтальные приседания

Как и обычные приседания, фронтальные приседания также нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в нижней части тела. Однако уникальное положение штанги в переднем приседании также позволяет активировать мышцы кора и спины.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем расстояние между плечами. Удерживая штангу хватом сверху, поместите ее на грудь, при этом следя за тем, чтобы плечи были параллельны полу во время исходного положения приседа на груди.

Шаг 2: Медленно согните ноги в коленях и опустите туловище, пока бедра не будут на одной линии с коленями. Убедитесь, что туловище прямое, а вес неподвижен на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важные советы: Убедитесь, что вы сокращаете сердечник при выполнении этого упражнения для максимальной эффективности.Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста.

# 5 Kettlebell Swing

Раскачивание этого упражнения делает его очень эффективным для повышения тонуса нижней части живота, а также активизирует плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Зафиксируйте гирю обеими руками и поместите ее между ног с полностью вытянутыми руками.

Шаг 2: Поверните гирю вперед, пока она не окажется на уровне плеч. Убедитесь, что руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Не забывайте сгибать ноги в коленях при качании гири назад.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Медленно контролируйте махи гирей, так как неправильная форма может привести к серьезной травме вращающей манжеты плеча.Кроме того, выполняйте альтернативные махи гирями для большей гибкости.

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что существует больше «лучших тренировок пресса», чем моделей Instagram, что делает качественные (тренировки пресса, а не влиятельные лица в социальных сетях, которые все дерьмо) действительно трудно различить. Ставки на неэффективную домашнюю тренировку пресса — далеко не пустая трата времени.На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут вызвать травму спины или вызвать серьезную боль (и не полезную). Так что, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку пресса, не выходя из дома, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса обширна и эффективна, и к концу у вас наверняка хватит ртом воздух.

Во-первых, важно отметить, что на самом деле ваша средняя часть состоит из нескольких мышц. Прямая мышца живота, вероятно, вам лучше всего знакома: она проходит по вашей средней линии от грудины до лобковой кости и является мышцей, о которой люди обычно говорят, когда ищут отличную тренировку для пресса дома.Затем идут косые мышцы, технически два набора мышц, которые проходят по диагоналям ниже прямых мышц живота от нижних ребер до бедренных костей. Поперечный живот еще глубже, он охватывает стороны вашего торса и стабилизирует его.

Мышцы нижней части спины играют неотъемлемую роль в определении вашего кора — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать корпус и стоять более прямо, а также поможет вам с этим. все, что вы, вероятно, делаете для подбора малышей).Это означает, что отличные домашние тренировки пресса — это не только скручивания или приседания. Они прорабатывают каждую мышцу вашей спины и передней части.

Эта тренировка поможет вам задействовать все основные мышцы кора, что сделает ее одной из лучших домашних тренировок для пресса, которая сокрушит ваш живот. Эти 10 движений в этой лучшей домашней тренировке для пресса превратят ваш живот в один средний тренажер для брюшного пресса. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. .

15-минутная тренировка пресса для мужчин

После того, как вы с комфортом справитесь с приведенной ниже тренировкой, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.

Flutter Kick

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь до локтей. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

Падение ног

Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Jackknife

Из вытянутого положения для отжиманий задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание подъема колена

Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо.Повернитесь назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга для троса

Следующие два вам нужно будет быть у кабельной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Diagonal Chop

Встаньте на колени перпендикулярно тренажеру или закрепите левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

лучших упражнений для пресса для мужчин с использованием гантелей

Использование гантелей действительно помогает при выполнении повседневных упражнений на пресс.Добавление даже небольшого веса может увеличить нагрузку на мышцы пресса и вывести легкую или умеренную тренировку на новый уровень. В этих упражнениях используются обычные гантели для эффективной работы каждой из четырех групп мышц живота.

1. Боковой изгиб стоя

Боковой изгиб формирует внутренние и внешние косые мышцы на стороне живота и помогает вам достичь четкого, шестиугольного пресса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, руки свесите по бокам и по гантели в каждой руке.Медленно наклонитесь в сторону, пока гантель не достигнет колена. Не поворачивайте туловище. Ваши плечи и грудь всегда должны быть направлены вперед.

Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. После того, как набор будет завершен, повторите с противоположной стороной.

Вы можете укрепить мышцы кора с помощью упражнений, не ориентированных конкретно на пресс.

2. Ветряная мельница

Ветряные мельницы обеспечивают всестороннюю тренировку пресса.Мышцы живота вынуждены не только удерживать положение планки, но и контролировать сложное вращение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа гантели в каждой руке, примите позу отжимания, локти вытянуты, тело опирается на пальцы ног. Ваш позвоночник должен оставаться полностью прямым.

Перенесите вес на левую руку, поворачиваясь вправо и поднимая правую руку с гантелью в воздух. Когда вы смотрите полностью боком и делаете руками букву «Т», задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Затем выполните альтернативную сторону.

3. Скручивание с отягощением

Добавление веса к стандартному скручиванию увеличивает ожог прямой мышцы живота в центре живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени. Вытяните руки к потолку, держа в каждой руке по гантели. Поднимите голову и верхнюю часть тела в воздух, пока нижняя часть лопаток не коснется земли.

Руки должны оставаться вытянутыми на протяжении всего упражнения.Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем снова опустите голову и верхнюю часть тела на землю.

Вы можете укрепить мышцы кора с помощью упражнений, не ориентированных конкретно на пресс.

4. Тяга доски

Планка обычно используется для укрепления поперечной мышцы живота, которая находится глубоко внутри живота. Добавление строки в эту позицию выводит это упражнение на новый уровень!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С гантелями в каждой руке примите позу для отжимания, выпрямив локти и опираясь на пальцы ног.Согните правый локоть и поднимите правую гантель к телу, как будто гребете на весле.

При этом позвоночник должен оставаться прямым, а таз не перекоситься. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите вес в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной рукой.

5. Русский твист

Это интенсивное упражнение задействует каждую из четырех групп мышц живота одновременно. Вы быстро почувствуете жжение, поскольку эти повороты утомляют мышцы живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени и вытянутые руки, держа гантель. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Затем поверните в одну сторону, держа локти прямыми при повороте. Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно поверните в противоположную сторону.

Предупреждения

Убедитесь, что вы вращаете туловище, а не только плечами.

Параметры упражнений

Для наращивания силы живота необходимо выполнять два-три подхода по 10 повторений каждого упражнения два-три раза в неделю.Начните с веса от 3 до 5 фунтов и сосредоточьтесь, прежде всего, на медленном и контролируемом выполнении упражнений. По мере их выполнения постепенно увеличивайте вес гантели.

Проконсультируйтесь с врачом с вопросами или проблемами, прежде чем начать новый распорядок, и обязательно прекратите, если упражнения причиняют боль.

10 упражнений со штангой для пресса, которые выведут ваши достижения на новый уровень — Fitness Volt

Лето наступит раньше, чем мы узнаем об этом, и мы в долгу перед самими собой, чтобы иметь возможность снять слой и продемонстрировать то, что мы строили всю зиму (и весну) напролет (, надеюсь, много сухой ).

Конечно, скручивания и планка хороши для тренировки вашего живота. Но если вы хотите поднять свой прогресс на ступеньку выше и заняться чем-то другим, мы думаем, вам следует включить несколько упражнений со штангой для тренировки пресса .

Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок, поэтому имеет смысл использовать ее для максимального развития мышц кора.

Но прежде чем мы перейдем к 10 упражнениям со штангой, давайте кратко рассмотрим анатомию кора …

Анатомия и функции сердечника

Ядро состоит из нескольких мышц, выполняющих разные функции.Зная функцию каждой мышцы, вы можете быть уверены, что выбранные вами упражнения будут использовать каждую из них для оптимального развития.

Мышечная анатомия Core

Rectus abdominis

Прямая мышца живота расположена на передней части средней части, которая образует «шесть блоков». Он втягивает ребра и таз (изгибает спину).

Поперечный живот

Эта мышца действует как компрессор основного содержимого. Его функция заключается в том, чтобы втягивать пупок и поддерживать тугую середину.

Эректор позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены на спине и отвечают за разгибание туловища (сгибание вперед и назад).

Косые

Наружная и внутренняя косые мышцы живота расположены латеральнее прямых мышц живота с каждой стороны, а волокна проходят над и под прямыми мышцами живота. Функция косых мышц живота — сгибать, вращать и сжимать мышцы туловища.

Попробуйте эти 10 упражнений со штангой для пресса!

1.Свиток со штангой

Развертывание пресса со штангой — одно из самых сложных и эффективных упражнений на корпус, которое вы можете выполнять. Возможно, вы знакомы с роликом для пресса, который очень популярен, но вариант со штангой — отличная альтернатива.

Это упражнение в первую очередь задействует прямые мышцы живота, но оно также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые в значительной степени задействованы в упражнении.

Для этого :

1. Загрузите штангу по пластине весом 25 или 45 фунтов с каждой стороны.
2. Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой, затем выталкивайте штангу, пока не окажетесь в положении супермена. Держите руки полностью прямыми во время всего движения. Не опускайте бедра.
4. Используйте корпус, чтобы вернуть вес к коленям, и повторите.

Советы :

• Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой или даже слегка округленной, иначе это ограничит оптимальную активность брюшного пресса.
• Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться вниз.
• Используйте корпус, чтобы эксцентрически контролировать вес в вытянутом, развернутом положении, и убедитесь, что ваш пресс сокращается, чтобы вернуть вес обратно. Использование рук для оттягивания веса назад нарушает цель упражнения.
• Если вы не можете выполнить весь диапазон движений, развернитесь как можно дальше и продолжайте пытаться продвигаться все дальше и дальше.

2. Противовращательные скрученные мины

Это идеальное решение для наращивания косых мышц.Вы должны бороться с силами вращения, чтобы поддерживать стабильность вашего туловища, и в целом это просто отличный стержень.

Вы можете прикрепить штангу к специальной установке / приспособлению для противопехотных мин или поместить конец штанги в угол, чтобы она оставалась на месте.

Для этого :

1. Возьмитесь за конец штанги перед собой и сцепите пальцы или поместите одну руку выше другой. Держите штангу возле груди или чуть выше.
2. Удерживая туловище как можно более жестким, опустите конец штанги на уровень бедер, одновременно сдерживая вращение туловища. Руки держите прямыми, но можно слегка согнуть локти.
3. Повторите с противоположной стороны.

Советы :

• Не вращайте бедрами и плечами во время этого упражнения.
• Держите руки в основном прямо, но можно немного согнуть их.

3. Отталкивающий пресс с одной рукой

Жим отталкивания одной рукой — еще один эффективный вариант противопехотных мин, поскольку он заставляет напрягаться мышцы живота и косые мышцы живота, поскольку вы используете одну руку для выполнения этого упражнения.Это требует стабилизации, баланса и силы от вашего живота, чтобы штанга не отклонялась в сторону.

Для этого :

1. Примите раздельную или ступенчатую стойку для этого упражнения. Итак, левая нога должна быть впереди при нажатии левой рукой и наоборот. Ноги держите прямыми, а корпус напряженным.
2. Возьмитесь за конец штанги и удерживайте его плечом.
3. Нажмите на перекладину вверх и одновременно поверните туловище внутрь.
4. Верните штангу вниз и поверните туловище обратно в исходное положение.
5. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Советы :

• Контролируйте вес, когда вы его толкаете, для чего требуется, чтобы сердечник зацепился. Не нажимайте на вес слишком сильно, так как это не способствует достижению тех преимуществ, которых мы пытаемся достичь с помощью этого движения.
• Не позволяйте нижней части спины выгибаться, слегка наклоняясь вперед, и не используйте слишком большой вес в этом упражнении.

4. Перенос штанги над головой / ходьба

Чтобы держать штангу над головой, нужно стабилизировать все свое тело, а не только мышцы кора. Тем не менее, основные мышцы очень активны и очень важны для поддержания нейтрального положения туловища. Вы также выиграете от улучшенной стабилизации лопатки вверх.

Также отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и силы духа.

Для этого :

1. Жмите штангу над головой и держите руки полностью прямыми.
2. Держите корпус напряженным, а лопатку слегка втяните. Не позволяйте спине слишком выгибаться.
3. Просто отойдите на расстояние и поставьте штангу вниз, когда почувствуете, что теряете способность удерживать ее над головой.

Советы :

• Используйте небольшой отягощающий вес, но не переусердствуйте, так как это может быть опасно для поясницы и в целом.
• Вы можете поднять вес в исходное положение со стойки для приседаний, так вам будет легче переносить его над головой.
• Держите лопатки вместе, чтобы лучше контролировать штангу над головой и не сгибать локти.

5. Боковые изгибы от мин

Вернемся к мине, мы воспользуемся этой установкой для нацеливания на косые мышцы. Это упражнение может нарастить приличный размер мышц, и в целом оно действительно эффективно для развития этих V-образных линий.

Для этого :

1. Удерживайте конец штанги, пока другой конец зафиксирован.
2. Согните туловище вбок и косыми ногами поднимите вес обратно.
3. Повторите упражнение с другой стороны после того, как завершите количество повторений.

Советы :

• Используйте в этом упражнении вес от легкого до среднего, чтобы защитить позвоночник и спину.
• Не заходите здесь слишком далеко, вы просто хотите достаточно согнуться, прежде чем вы, естественно, не сможете пройти дальше.

6. Боковой раскат доски

Мы знаем, насколько полезны доски для создания прочного ядра. Что ж, поперечный раскат планки выводит это очень простое упражнение на совершенно новый уровень.Вы должны задействовать все свое ядро, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы перекатывать вес в сторону и назад, что также делает это движение очень функциональным.

Для этого :

1. Примите стойку для отжимания и возьмитесь за конец штанги одной рукой.
2. Держите туловище прямо и перекатите штангу в сторону, вытянув руку, а затем перекатитесь назад.
3. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте сторону или чередуйте руки, чтобы сделать движение более сложным.

Наконечник :

• Раскатайте штангу так, чтобы руки были вытянуты. Это не вариант отжимания, поэтому не нужно полностью выкатываться и слишком сильно сгибать руки.

7. Жим лежа

Ситуации — это классическое упражнение для пресса, и один из распространенных способов усложнить его — удерживать груз руками над головой.

Для этого :

1. Сядьте на пол в положении сидя так, чтобы колени были согнуты, удерживая штангу руками на расстоянии ширины плеч.
2. Лягте на спину, держа колени согнутыми, и нажмите на гриф над грудью, как если бы вы выполняли жим лежа (или в данном случае жим с пола).
3. Удерживая штангу в этом положении, выполните одно приседание. Держите спину прямо и используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли. Вы можете
4. Лягте и повторите.

Подставьте ноги под что-нибудь, чтобы лучше стабилизироваться во время выполнения упражнения.

Советы :

• Не позволяйте штанге смещаться из исходного положения на протяжении всего упражнения.Хотя, возможно, вам придется сдвинуть его немного назад к голове, чтобы сохранить равновесие.
• Используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли, и не пытайтесь компенсировать это, сгибая руки, чтобы помочь.

8. Подъем ног со штангой

Хорошо, этот потрясающий вариант на самом деле позволяет вам подчеркнуть мышцы нижней части пресса. Варианты подъема ног — одно из лучших, что вы можете сделать для этой области.

Для этого :

1. Лягте на спину и удерживайте штангу над грудью, как если бы вы делали жим лежа, при этом руки полностью вытянуты.
2. Согнутые или прямые ноги поднимите их к перекладине и опустите обратно. Не позволяйте ногам упираться в пол.
3. Повторите это и убедитесь, что мышцы кора во время движения напряжены.

Советы :

• Держите штангу в одном положении на протяжении всего упражнения.
• Вы можете согнуть колени, если не можете держать их прямо.
• Поднимите ноги как можно дальше назад. Не волнуйтесь, если вы не можете принести их в бар.

9. Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — чудовищное упражнение, которое прорабатывает ваши ноги и мышцы спины. Но это также очень полезно для боковой силы и устойчивости, потому что вы должны сохранять нейтральное положение во время упражнения.

Мы также не можем забыть, насколько он эффективен для улучшения силы захвата !

Слишком часто мы сосредотачиваемся только на передних и задних движениях кора, которые безусловно необходимы. Но если у нас нет общей стабильности ядра, в том числе и в поперечном направлении, мы испытываем утечки энергии.В результате туловище не может поддерживать определенные движения из-за слабого звена, которое является отсутствием бокового контроля.

Итак, становая тяга с чемоданом — отличное средство…

Для этого :

1. Встаньте рядом со штангой, как будто собираетесь поднять ее, как чемодан.
2. Согните бедра и колени и возьмитесь за штангу в мертвой точке.
3. Держите верхнюю часть ног и ягодицу выше колен и сохраняйте прямую спину с жестким стержнем.
4. Посмотрите вперед и пройдите через среднюю часть стопы / пятку, чтобы оторвать вес от пола, и не позволяйте весу сгибать туловище в сторону. Следите за тем, чтобы ваши плечи все время были как можно ровнее.
5. Когда перекладина достигнет середины бедра, наклоните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Опустите бедра и согните колени, чтобы снова опустить вес так, чтобы он касался пола, затем повторите.

Советы :

• Если гриф неуравновешен, остановитесь и переустановите хват.Вам следует ухватиться за центр штанги.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи на одном уровне, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнения.
• По возможности используйте зеркало, чтобы не сгибаться в сторону.

10. Сидящая фугасная мина Русская твист

Хорошо, поэтому в последнем упражнении со штангой для пресса мы сделаем русское скручивание с наземными минами целиком, сидя на полу. Он отлично проработает косые мышцы и является отличной альтернативой использованию свободного веса или набивного мяча.

Для этого :

1. Сядьте на пол, возьмитесь за конец штанги за верхнюю часть груди или за ключицу и удерживайте его там.
2. Опустите штангу в сторону и остановитесь, когда штанга окажется на уровне нижней части груди. Можно немного согнуть руки.
3. Верните штангу в центр и повторите с другой стороны.

Советы :

• Не опускайте конец перекладины слишком далеко вниз, так как это может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины из-за фиксированного положения упражнения.Достаточно до середины-нижнего уровня груди.
• Не стесняйтесь слегка сгибать руки, если используете больший вес.

Часто задаваемые вопросы

Является ли штанга эффективным инструментом для тренировки пресса?

Ах да! Есть так много замечательных упражнений для пресса, которые вы можете делать со штангой, и они добавляют дополнительный вес, чтобы вы могли набрать мышечную массу и силу.

Ознакомьтесь с нашими 10 упражнениями со штангой для пресса, и у вас будет множество суперэффективных идей для упражнений.

Какие упражнения на пресс со штангой самые эффективные?

Есть много замечательных упражнений на пресс со штангой. Но мы перечислили то, что мы считаем самым лучшим и наиболее часто используемым.

Наши лучшие упражнения на пресс со штангой включают:

• Сворачивание пресса со штангой
• Повороты мины
• Пресс для отталкивания одной рукой
• Перенос штанги над головой
• Боковые изгибы от мин
• Боковой раскат доски
• Жим лежа
• Подъем ног со штангой
• Становая тяга с чемоданом
• Сидящая мина Русская твист

Полезны ли упражнения со штангой для наращивания мышц и силы?

Упражнения на пресс с отягощением необходимы для наращивания основных мышц и силы.Использование штанги добавляет хороший дополнительный вес и является отличным инструментом для тренировки пресса для достижения оптимальных результатов.

Заключение

Вам действительно не нужны никакие другие упражнения со штангой для пресса, кроме тех, что вошли в наш список. Они эффективны, но не должны быть слишком сложными для большинства людей.