Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym

Совет от Gold’s Gym Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

• Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
• Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
• В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
• Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
• Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
• Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
• Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
• Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

• жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
• жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на средние дельты

Совет от Gold’s Gym Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой  грудных мышц.

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

• жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
• жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

• тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
• подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц

Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.

Если вам недостаточно тренажерного зала,  в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Опубликовано 01.02.2018 в 18:36

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

1. Расположение и функции передней дельты
2. Топ 5 упражнений на передние дельты
3. 1. Жим штанги стоя
4. 2. Жим Арнольда для передней дельты плеча
5. 3. Фронтальные махи гантелями
6. 4. Разведения гантелей стоя
7. 5. Тяга перед грудью с нижнего блока
8. Как тренироваться
9. Полезное видео: как качать передние дельты

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

1. Встаньте с широко расставленными ногами.
2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.
Все упражнения для плеч →

ACE — ProSource™: сентябрь 2014 г.

Плечи — дельтовидные мышцы — являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Толкаем ли мы, тянем или поднимаем предметы над головой, мышцы плеча всегда вступают в действие. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным в себе, и даже могут сделать талию тоньше.

Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц. И вот почему: плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, способный к сгибанию, разгибанию, вращению и т. д., и для выполнения этих движений необходимы три отдельные мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца. Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к неуравновешенному внешнему виду и, что более важно, к травмам и заболеваниям плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 человек.процентов людей в какой-то момент их жизни.

Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии физических упражнений Университета Висконсина — Лакросс, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча. Определив наиболее эффективные движения для мышц плеч, ACE надеется, что тренирующиеся смогут эффективнее тратить время на свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.

 

Исследование

Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации плечевых мышц, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал в себя жим гантелей от плеч, отжимания, диагональный подъем на тросе, отжимания на брусьях, подъем гантелей вперед, боевые канаты, вертикальный ряд штанги, подъем рук с согнутыми руками, тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъемы рук в стороны сидя.

Затем исследователи набрали 16 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы убедиться, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт поднятия тяжестей и посетить одну обязательную тренировку. сессия.

Каждый субъект участвовал в трех сеансах тестирования с минимум трехдневным отдыхом между сеансами. Во время начального сеанса тестирования исследователи установили базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, установив максимум одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, потому что в этих упражнениях используется вес тела или веревка в качестве сопротивления. .

В течение оставшихся двух дней тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на три разные головки мышц плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу. После короткой трехминутной разминки на велоэргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (МПС) по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).

В каждом упражнении испытуемые выполняли пять повторений, используя 70 процентов от 1ПМ для сопротивления в каждом упражнении, кроме борьбы со канатами, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между каждым упражнением, чтобы обеспечить полное восстановление. Тем временем исследователи собирали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фазы каждого подъема, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних показателей мышечной активации.

 

Результаты

После сеансов тестирования исследователи использовали статистические уравнения для обработки чисел (таблицы 1–3; рисунки 1–3). Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей от плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое упражнение. Для медиальных дельтовидных мышц лучшими оказались два упражнения: тяга в наклоне под углом 45 градусов и подъем рук в стороны. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что и подъем в стороны сидя, и тяга с наклоном под углом 45 градусов обеспечивают наибольшую активацию мышц задней поверхности плеча.

 

Итог

«Не существует одного лучшего упражнения для проработки плеч», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений университета. Поркари объясняет, что плечо — это такой сложный сустав, что одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы.

«Вы должны прорабатывать плечо более чем одним упражнением, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы направлено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. «Например, если вы делаете передние подъемы, жимы от плеч и боковые подъемы, вы на самом деле просто удваиваете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу. Вы не получаете всестороннюю тренировку».

Для оптимальной тренировки лучше всего выполнять жим гантелей от плеч для проработки передней части плеч, а также либо тягу с наклоном под углом 45 градусов, либо подъемы рук в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сзади сидя просто потому, что он проще», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальных дельтовидных мышц, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую совместную активацию.

И если вы собираетесь исключить одно широко используемое, но неэффективное упражнение для плеч из своей тренировки, какое из них вам следует исключить? Это просто: вертикальная тяга. «Хотя многие люди делают вертикальную тягу и думают, что это здорово, наши результаты показали, что она низкая на всех концах спектра», — говорит Суини.

Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, направленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это, как правило, самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнения на более сильную переднюю дельтовидную мышцу.

Независимо от того, хотите ли вы при силовых тренировках мышц плеч выглядеть лучше, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следуя рекомендациям этого исследования, вы станете лучше и быстрее — и что может быть лучше этого?

 

Как выполнять верхние упражнения для плеч

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован. С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся над головой и не опустятся по бокам плеч, чтобы закончить движение.

 

Тяга с наклоном под 45 градусов

Лежа на скамье с наклоном под углом 45 градусов, руки свисают прямо, держа в каждой руке по гантели. Медленно поднимите руки как можно выше, сводя лопатки вместе. На протяжении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярными корпусу, а предплечья направлены к полу. Достигнув верхней точки движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

 

Сидя Заднее боковое поднятие

Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол. Наклонившись и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмите гантели, вытянув руки под ногами. Сохраняйте прямую спину, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны туловищу, с фиксированным положением локтя (угол от 10° до 30°) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

 

 

  

 

 

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = Штанга

  

---

 

Лучшие упражнения на дельты | 10 отличных движений

Скорее всего, в вашем расписании тренировок есть день или два, посвященные верхней части тела. Вы качаете свои бицепсы, трицепсы и, конечно же, плечи, верно? Вы определенно не хотите забывать о своих дельтах (часть плеча, которая выпирает), так как они могут полностью изменить внешний вид вашей верхней части тела и дать вам возможность хвастаться в рубашках без рукавов. Но чтобы действительно получить четко очерченные плечи, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько целенаправленных упражнений на дельтовидные мышцы. Вот некоторые из лучших упражнений для плеч, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Анатомия мышц плеча

Плечо состоит из двух частей: дельтовидной мышцы и вращающей манжеты плеча. Дельтовидная мышца — мясистая часть плеча, отвечающая за придание формы плечу. Вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав, что чрезвычайно важно, поскольку это самый подвижный сустав в вашем теле. Эта подвижность велика, потому что позволяет вам двигать рукой во многих направлениях, но не настолько велика, потому что делает ее очень восприимчивой к травмам. Вот почему так важно укреплять эти мышцы.

Какие у вас дельты?

«Дельтовидные мышцы помогают поднимать руку перед собой, в сторону, над головой и вытягивать руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Хотя большинство людей называют дельтовидную мышцу одной мышцей, на самом деле она состоит из трех разных частей или головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) головок. Три головы никогда не работают по отдельности; однако определенные упражнения могут подчеркнуть, какие волокна будут работать больше. Но вы должны убедиться, что вы правильно подчеркнули каждую голову, чтобы создать округлые плечи.

Как у мужчин, так и у женщин передние дельтовидные мышцы, как правило, развиты при выполнении повседневных действий, таких как поднятие и нажатие предметов. Но у большинства людей средние и задние дельтовидные мышцы довольно слабые, поскольку в повседневной жизни мы редко поднимаем предметы в сторону или позади себя, — объясняет Джейми Логи, личный тренер, специалист по питанию и здоровому образу жизни. Вот почему вы должны включить целевые упражнения на дельтовидные мышцы в свою программу тренировок.

Какие упражнения на дельты лучше всего подходят для накачивания плеч?

Мы собрали 10 лучших упражнений для дельтовидных мышц и общих упражнений для плеч из библиотеки Beachbody On Demand, чтобы помочь вам укрепить и развить мышцы плеч.

1. Подъем передних дельтовидных мышц

Появляется в: 21 Day Fix — Upper Fix

Преимущества: Одно из лучших упражнений для передних дельтовидных мышц, нацелено на переднюю головку дельтовидных мышц. По словам Брауна, это помогает развить силу, необходимую для подъема предметов перед вами.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

2. Жим Каллахана

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечи и Трис

Преимущества:

— говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Жим Арнольда стоя

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2 — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели прямо под подбородком, ладони обращены к вам.
• Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони в стороны, пока они не отвернутся от вас.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите гантели обратно, чтобы начать, повернув ладони лицом к себе. Повторение.

4. Толчковый жим

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel — Hammer Power

Преимущества: трицепс, — говорит Логи.

• Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Одним взрывным движением выжмите гири над головой, одновременно прыгая на одну ногу вперед и на одну ногу назад, чтобы приземлиться в высоком выпаде.
• Верните переднюю ногу в исходное положение, вернув вес на высоту плеч. Повторение.

5. Сгибание рук в жиме молотком

Появляется в: 

21 Day Fix — Upper Fix

Преимущества:  Это комбинированное движение не только тренирует дельты, но и многие другие мышцы верхней части тела. , включая бицепсы, предплечья и трицепсы, говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели к плечам, не двигая плечами.
• Толкайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, ладонями друг к другу.
• Опустите гантели обратно к плечу, затем полностью опустите руки в стороны. Повторение.

6. Разведение рук в наклоне (разведение в обратном направлении)

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2

Преимущества: одна из наименее развитых мышц тела, потому что люди не уделяют им должного внимания», — говорит Логи. Это движение является одним из лучших для проработки задних дельт. Обязательно соблюдайте строгую технику, чтобы задние дельты были задействованы, а позвоночник был в безопасности, при необходимости отказываясь от тяжелых весов.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
• Согнитесь в бедрах, сохраняя ровную спину и позволяя рукам свисать прямо вниз ладонями к телу.
• Слегка согнув локти, поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной спине. Опуститесь и повторите с другой рукой.

7. Круговая отбивная сумо

Появляется в:  SHIFT SHOP – Прочность: 45

Преимущества:  Это упражнение для всего тела задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, все три части дельтовидных мышц,

и косые мышцы живота. Брауну нравится, что он задействует множество различных групп мышц верхней и нижней частей тела и развивает вращательную силу в коре.

• Встаньте, широко расставив ноги, носки развернуты, обеими руками держите одну гантель. Согните руки так, чтобы гантель находилась у груди. Это исходное положение.
• Отведите бедра назад, опускаясь в присед сумо, держа спину прямо.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги.
• Начиная слева, обведите гантель вокруг головы, вращая ее влево.
• Перенося гантель вперед, продолжайте движение и поверните обе ноги влево.
• Согните оба колена в выпаде и выпрямите руки, чтобы медленно опустить гантель перед передним коленом.
• Выпрямите ноги и повернитесь в исходное положение, вернув гантель к груди. Повторите с другой стороны.

8. Жим EZ-грифа сидя снизу

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Плечи

Преимущества: Это упражнение может показаться простым, но вы прорабатываете переднюю часть трехглавой дельты. , и передняя зубчатая мышца (мышца под лопаткой, покрывающая ребра), все для наращивания силы и повышения стабильности плеча, говорит Браун.

• Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье.
• Загрузите EZ-штангу и возьмитесь за нее посередине обратным хватом. Согните руки так, чтобы штанга находилась под подбородком.
• Выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
• Вернитесь прямо под подбородок. Повторение.

9. Вертикальная тяга к бедрам

Появляется в:  SHAUN WEEK – Ripsanity

Преимущества:  Это упражнение, состоящее из двух частей, нацелено на среднюю часть дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и бицепсы, которые помогают развить силу тяги, говорит Браун.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают перед собой, ладони обращены к телу.
• Наклоните гантели на 45 градусов так, чтобы их концы соприкасались, образуя треугольник.
• Держите корпус напряженным и поднимите треугольные гантели в вертикальном ряду до подбородка, локти направлены в стороны, но не выше уровня плеч. Сделайте 12 повторений.
• Опустите руки по бокам, согните колени и согните спину.
• Пусть ваши руки свисают прямо ладонями назад.
• Удерживая лопатки отведенными назад, а пресс втянутым, поднимите гантели позади себя так, чтобы они были параллельны спине, держа руки близко к бедрам.
• Опустите руки и повторите 12 раз.

10. Сбалансированные боковые выпады с высокой тягой

Появляется в: SHIFT SHOP — Сила: 45 (как «плавающая вертикальная тяга»)

Преимущества:  Еще одно упражнение для всего тела, оно задействует средние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. «Это упражнение помогает развить тяговую силу, силу верхней и нижней части тела, а также укрепляет стабилизирующие мышцы бедра и лодыжки», — говорит Браун.

• Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Сделайте шаг левой ногой, отведите бедра назад и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Обоприте колено гантелями, удерживая грудь приподнятой.
• Оттолкнитесь левой ногой и поднимите левое колено на 90 градусов, балансируя на правой ноге, одновременно подтягивая гантели к груди в прямом ряду.