Тренировка спины на массу

Многие женщины обращают внимание на мужские спины, так как именно за ними они могут спрятаться в экстремальных ситуациях. Поэтому для каждого мужчины основная задача – накачать свою спину, чтобы она была, как скала. На конкурсах бодибилдеров судьи большое внимание уделяют спинам, так как они должны быть накаченными и рельефными. Есть много различных тренировок спины на массу, которые позволяют решить эту проблему.

Общая информация

1. На спине находится много мышц, которые нужны для нормальной жизнедеятельности.
2. Если не накачать спину ваше тело будет непропорциональным и некрасивым.
3. Следите за техникой выполнения упражнений для тренировки спины, так как она должна быть правильной иначе вы не достигните желаемого результата.
4. Программа тренировок на спину, должна включать в себя упражнения на все группы мышц, только таким образом вы достигните прекрасных результатов и желаемого рельефа.
5. Тренировка спины для девушек не отличается упражнениями, главное отличие – масса, которую разрешается использовать.

Особенности тренировки спины

Упражнения на этой части тела очень травмоопасны и для многих спортсменов плохо заканчиваются. Поэтому рассчитывайте на свои силы и не берите на себя многое. Чтобы не навредить позвоночнику, вы можете использовать специальный пояс-корсет.

Приблизительная программа тренировок для мышц спины

Упражнение №1. Подтягивание с широким хватом

Вам необходимо расставить руки на перекладине на ширину, которая больше ширины ваших плеч. Ваша задача подтянуть грудь к перекладине таким образом, чтобы лопатки на спине сошлись. Руки в течение всей тренировки должны быть немного согнуты в локтях. Вам необходимо решить, сколько повторов вы сможете сделать и только потом приступать к тренировке.

Упражнение №2. Тяга штанги

Встаньте прямо и возьмите штангу таким образом, чтобы расстояние между руками равнялось расстоянию между плеч. Вам необходимо наклониться так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Поднимайте штангу таким образом, чтобы мышцы сжимались в верхней точке.

Упражнение №3. Тяга на нижнем блоке двумя руками

Сядьте так, чтобы колени были слегка согнуты, а корпус немного наклонен назад. Выпрямите спину таким образом, чтобы она была перпендикулярна полу и в это же время потяните ручку на себя. В итоге, когда вы максимально подтяните ручку к животу, ваши лопатки должны сойтись.

 

Похожие статьи

Жиросжигатели для мужчин В этой статье мы поговорим о жиросжигателях для мужчин, их разновидностях, правилах применения и механизмах воздействия на организм. Также вы сможете ознакомиться с представителями самых популярных препаратов для сжигания жира.	Кленбутерол в бодибилдинге В этой статье мы расскажем о применении такого препарата, как кленбутерол в бодибилдинге и прольем свет на возможные побочные эффекты от его приема.
Как заставить себя похудеть? Лишний вес — причина плохого внешнего вида, как минимум и, как максимум — ожирения, которое угрожает не только здоровью и самочувствию, но и жизни. в этой статье мы расскажем о том, как заставить себя похудеть.	Чем полезна езда на велосипеде? Аэробные нагрузки очень благоприятно влияют на организм, поэтому в этой статье мы расскажем о том, какая польза от езды на велосипеде и в чем ее остальные преимущества.

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса.

Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз.

Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов.

Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.  

Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии

В некотором смысле, упражнения для спины — это соломинка, которая встряхивает напиток в вашей тренировочной программе.

Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечивают большую часть прироста мышц и силы.

Другими словами, сильная, мускулистая спина является своего рода балластом для ваших выступлений. Что бы вы ни бросали в свое тело — приседая, подтягиваясь, давя или даже бегая, катаясь на лыжах или бросая — ваши движения зависят от крепкой, надежной спины.

К сожалению, многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, их трудно увидеть в зеркале. Может быть, они делают несколько небрежных сетов тяги широчайших и тяги гантелей, но они не уделяют своей спине того же внимания и энергии, которые идут на их «зеркальные мышцы».

Это ошибка, и упражнения и тренировки для спины в этой статье — решение.

Если вы хотите узнать, как накачать спину, как лучше всего тренировать спину на массу и как выглядит хорошая программа тренировки спины, продолжайте читать.

СОДЕРЖАНИЕ

• 7 лучших упражнений для обратных тренировок
• 1. Deadlift
• 2. Строка со штангой
• 3. Ганглея ряд
• 4. Потягивание
• 5. Кабельная тяга
• 7. Пуловер с гантелями
• 3 лучших упражнения для мышц спины на массу
• Лучшее упражнение для спины на массу
• Лучшее упражнение для спины на массу с гантелями
• Лучшее упражнение для спины на массу с тренажерами

7 лучших упражнений для Тренировки спины

1. Становая тяга

самые тяжелые веса в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально для набора силы и мышц.

Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении.

Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф поднимется выше колен, упритесь бедрами в гриф. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Там, где это вписывается в ваши тренировки спины : Поскольку становую тягу лучше всего выполнять тяжело и тяжело (подходы из 6 повторений или меньше), всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и может поднять самый большой вес.

Варианты становой тяги на гипертрофия спины :

• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• Румынская становая тяга
• Реечная тяга
• Становая тяга с гантелями

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

2. Тяга штанги

Обычно вы можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой для спины, что означает, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины для набора массы.

Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Там, где это подходит к вашей тренировке спины : Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после нее выполняйте тяжелые тяги штанги в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не занимаетесь становой тягой, используйте тягу штанги (или вариант тяги штанги) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.

Варианты тяги штанги для гипертрофия спины :

• Тяга Пендлея
• Йейтс Роу
• Т-образный ряд
• Угловая тяга штанги
• Силовой ряд со штангой
• Машинный ряд

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой тренирует каждую сторону тела независимо, что позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению! ).

Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу. Удерживая спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Где это подходит к вашей тренировке спины : Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу вашей гипертрофической тренировки спины с 8-10 повторениями. .

Варианты тяги гантелей для гипертрофия спины :

• Meadows Row
• Тяга гантелей к груди
• Крок Роу
• Тяга гантелей Renegade
• Тяга гантелей в вертикальном положении

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми, и вы не почувствуете сильное растяжение в широчайших.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы новичок в подтягиваниях или уже перешли к подтягиваниям с отягощением, поместите их в начале тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, делайте их ближе к концу тренировки с более высоким диапазоном повторений.

Варианты подтягиваний для Гипертрофия спины :

• Подтягивания
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания с отягощением
• Отрицательное подтягивание
• Подтягивания киппингом

5. Подтягивание широчайших

Подтягивание широчайших — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как сделать: Отрегулируйте подушку для бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

Где это подходит для ваших тренировок спины : Используйте вытягивание широчайших, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы из 8-10 повторений работают хорошо, хотя вы можете увеличить количество повторений до 10-12, если хотите.

Варианты тяги широчайшими для гипертрофия спины :

• Тяга вниз широким хватом
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга вниз нейтральным хватом
• Тяга вниз хватом сверху
• Подтягивание одной рукой

6. Тяга троса сидя

Использование троса означает постоянное напряжение мышц во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разные моменты каждого повторения.

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Где это вписывается в ваш тренировки спины : Тяга троса сидя лучше всего подходит в конце дневной тренировки спины, когда вы закончите тяжелую гребную тренировку со свободным весом в течение дня. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например, от 8 до 10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движения, чтобы получить глубокую растяжку в конце каждого повторения.

Варианты тяги сидя для гипертрофия спины :

• Узкая тяга
• Трос с широким захватом, ряд
• Тросовый ряд с нейтральным захватом

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полном диапазоне движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Это также дает вам новое упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от тяги вниз и подтягиваний.

Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Где это подходит к вашей тренировке спины : Это хорошая идея, чтобы завершить гипертрофическую тренировку спины пуловером с гантелями с большим количеством повторений. Использование немного более легких весов и большего количества повторений облегчает использование правильной формы и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10-12 повторений в подходе.

Варианты пуловера с гантелями для гипертрофия спины :

• Широкие упоры стоя
• Пуловер с косами

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 Лучшие упражнения для мышц спины на массу

Если вы хотите быстро нарастить массу спины, вам нужны эти упражнения для спины.

Ниже приведены три лучших упражнения для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.

Лучшая тренировка для спины на массу

Это отличная «тренировка для большой спины», которую вы можете использовать, когда у вас есть доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка спины на массу с гантелями

Отсутствие доступа в тренажерный зал, полный оборудования, не должно мешать вам выполнять тренировку спины на массу. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку гипертрофии спины.

• Тяга гантелей: 3 подхода по 4-6 повторений
• Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка для спины на массу с тренажерами

Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале или путешествуете и вынуждены заниматься в тренажерном зале отеля, это одна из лучших тренировок для спины. вы можете сделать, используя только машины.

• Тяга на тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с тросом: 3 подхода по 10-12 повторений

+ Научные ссылки

1. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
2. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
4. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, у вас возникает ряд движений, которые ассоциируются с ней. Существуют различные упражнения для спины, которые нацелены на разные части спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже детализации в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину толще и шире, улучшив общее телосложение. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями во время тренировки спины для достижения этой цели, их важностью и способами выполнения.

Перейти к

Преимущества широкой спины

Известно, что спина является основой силы всей верхней части тела. Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

Учтите, что спина находится на противоположной стороне вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы видели достаточно фильмов, чтобы знать, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

Есть ряд преимуществ, связанных с сильной спиной.

Эстетические преимущества

Большинство людей, которые строят мышцы, работают над «зеркальными» мышцами; это мышцы, которые вы напрягаете перед зеркалом, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется на бицепсы, грудь, передние плечи, квадрицепсы и пресс, иногда пренебрегая спиной.

Люди должны понять, что вам нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такое большое телосложение. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, это его спина, просто говоря.

Структурное значение

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что вам не хватает мускулатуры, что может привести к серьезной боли в шее и плече.

Работа на спине улучшит осанку, и вы сразу же будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только благодаря своей осанке.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете с передней частью тела, вам нужно работать и со спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно делаете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 Упражнения для следующей тренировки спины

Существует ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они предназначены для разных частей спины и дают разные результаты. Следующие шесть упражнений предназначены для обеспечения толщины и ширины вашей спины, что способствует лучшему каркасу тела и силе спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом подтягивают верхние боковые мышцы и являются прекрасным дополнением к тренировке спины. Узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но широкий хват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

• Начните с рук, вытянутых дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки
• Поднимитесь до точки, где ваш подбородок не касается перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз заменяет подтягивание, а тяга вниз узким хватом активирует боковые мышцы. Узкий хват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сядьте за тяговый станок с насадкой с широкой перекладиной
• Держите штангу узким хватом ладонями к себе
• Потяните перекладину ниже подбородка и удерживайте ее, чтобы хорошо сжать
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение задействует более крупные мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины. Суть в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы это было эффективно. Если вы только начинаете, наймите корректировщика, чтобы ваша форма могла быть исправлена.

Как это сделать

• Держим штангу ладонями вниз и слегка сгибаем колени
• Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу
• Отойти назад, пока не почувствуете сжатие в спине, удерживать положение при сжатии
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это не только упражнение для спины, но и работа всей задней цепи тела, от икр до трапеций и всего, что между ними. Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы это сделаете, вы сможете двигаться к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

Как это делать

• Встаньте на ширине бедер перед штангой
• Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу, слегка согнув колени и держа спину прямо
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образного грифа стоя

Это отличный способ поднять больший вес, чем аналогичный вариант с опорой на грудь. Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бэд таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Расположите двойную рукоятку D-образного ряда на воротнике удилища и возьмитесь за нее, слегка согнув колени и выпрямив спину
• Держите руки прямо, а затем подтяните их к животу, коснувшись лопаток
• Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите стержень, чтобы завершить один подход

Трос с широким хватом, ряд

В этом упражнении давление смещается с середины спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы, что позволяет сменить темп. Это делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины.

Как это сделать

• Сядьте на низко расположенную канатную станцию ​​и держите штангу на ширине плеч
• С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
• Подтяните к животу, сосредоточившись на сжатии
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Программа тренировки

Помня об указанных выше упражнениях, вот вам небольшая программа тренировки спины, когда вы идете в тренажерный зал.