Содержание

Как накачать икры в зале - 5 основных упражнений

Икроножные мышцы выполняют огромную работу для нашего тела – прогулки, а также нахождение в положении стоя уже обеспечивает высокую частоту нагрузок на данные мышцы.

Именно поэтому наращивание мышечной массы икр требует большой и кропотливой работы и самоотдачи. Другими словами, икроножные мышцы, как правило, очень упрямы, и если вы не уделяете им особого внимания и определённого места в своей программе тренировок, есть вероятность, что они не будут расти – не говоря уже о том, что многие и вовсе их игнорируют во время своих тренировок. Кроме того, их размер и форма генетически предопределены в большей степени, чем другие мышцы.

Поэтому, если вы хотите накачать икры в зале, вам придётся испытывать некоторую боль в результате интенсивных тренировок, по крайней мере, три раза в неделю, направленных на обе мышцы, составляющие икру, то есть икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.

Как накачать икры в зале – 5 основных упражнений:

1.

Подъём на носки сидя в тренажёре

Подъём на носки сидя – это классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Подъёмы на икры как стоя, так и сидя тренируют икроножную и камбаловидную мышцу одновременно, но данное упражнение акцентирует основную нагрузку на камбаловидную мышцу, из-за того, что оно выполняется, когда ваши ноги согнуты под углом в 90 градусов. Камбаловидная мышца намного меньше икроножной, и находится ниже, поэтому если ваша цель увеличить размер своих икр, вам нужно тренировать данную мышцу столько же, сколько и икроножную.

2. Подъём на носки в машине Смита

Это фундаментальное упражнение является основой для правильного развития икр. Так как оно выполняется на прямых ногах, то, прежде всего, предназначается для увеличения икроножной мышцы, оказывая напряжение и на боковые и на медиальные головки мышцы, придавая им толщину и рельеф.

3. Жим носками в тренажёре

Данное упражнение в тренажёре позволяет вам варьировать положение своих ног и, следовательно, изолировать различные мышцы. Очень важно убедиться, что вес и положение стопы позволяют вам производить полный диапазон движения, необходимого для достижения оптимальных результатов. Только полный диапазон движения приведёт к полному развитию. Кроме того, во время выполнения, ОБЯЗАТЕЛЬНО слегка согните ноги в коленях!

4. Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Чтобы максимально нацелится на икроножные мышцы, выполняйте подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью. Согласно некоторым исследованиям, вы можете получить гораздо больший результат, тренируясь в одностороннем порядке, а не на двусторонней основе. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одно одностороннее упражнение в каждую тренировку икроножных мышц.

5. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – это аэробное упражнение высокой частоты с низкой интенсивностью, которое повышает метаболизм в мышцах, увеличивая возможности мышечной митохондрии. Вы должны любить данное упражнение: оно отлично подходит как для разминки, так и для завершения тренировки. Прыжки со скакалкой задействуют много мышц, в том числе и икроножные, поэтому используя их в своих тренировках, вы значительно улучшите ваше тело, а также накачаете свои икры.

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

  • Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную.
    Вверху секундная задержка
  • Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.


Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

  • Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
  • Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
  • Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

  1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  2. Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
  5. Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
  6. Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

  1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
  2. Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  5. Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  6. Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  7. Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
  8. Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

  1. Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
  2. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
  3. Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
  4. Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
  5. Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
  6. Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов

  • После →

    Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

Упражнения на икры | SPOT.ONLINE JOURNAL

Слабые и непривлекательные икры – это проблема многих мужчин и женщин, в которой чаще всего обвиняют генетическую предрасположенность. Но это далеко не так. Исправить недостатки, получить желаемую форму и пропорциональность помогут специальные упражнения на икры, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Можно ли исправить форму икр

Большинство спортсменов недовольны формой и размером своих икр. Накачать мышечную массу в этой части тела чрезвычайно сложно, но вполне реально, если подобрать правильный тренировочный комплекс.

Домашние упражнения на икры не помогут накачать огромные мускулы, но помогут заметно увеличить рельеф мышечной массы и сделать общие пропорции тела более сбалансированными.

Проработка мышц в проблемной зоне требует максимальной сконцентрированности, уверенности, дисциплинированности и акцентирования на деталях. Необходимо полное изменение техники выполнения, нагрузок и продолжительности упражнений, ведь поднятия на носках в завершении интенсивной тренировки квадрицепсов или трицепсов не помогут улучшить форму икр и сделать их более объемными.

Достичь максимально выразительного и заметного результата помогут интенсивные серии приседаний и жимов, поочередное сжимание и растягивание мышц, полная двигательная амплитуда в сочетании со своевременными периодами отдыха.

Анатомические особенности

Мышечная структура голени состоит из трех основных групп – икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой.

Икроножным называется мускул с парными головками – латеральной, а также медиальной. Она расположена на кости бедра, непосредственно за коленным суставом и посредством ахиллова сухожилия прикрепляется к пяте. Именно эти головки обеспечивают ромбообразную форму икры и чаще всего включаются в работу при выполнении упражнений с ровными коленями.

Мышца камбаловидной формы располагается немного ниже под линией голени непосредственно под икроножной зоной. Они прорабатываются в позиции с согнутыми коленными суставами.

Большеберцовые передние мышцы расположены на передней половине голени. Часто во время тренировки этот мускул незаслуженно «обходят вниманием». И совершенно напрасно, ведь именно он обеспечивает необходимый баланс мышечного рельефа и физической выносливости.

Подъемы на носке в стоячей позиции

Упражнения на икры ног разработаны специально для того, чтобы получать максимально выраженный результат после каждой тренировки. Не стоит пытаться сразу же кардинально изменить форму икр и поднимать чрезмерно большой вес – не забывайте о технике безопасности.

Одним из самых простых, доступных и действенных упражнений для икроножных мышц являются подъемы в стоячем положении.

Техника выполнения упражнения:

  • зафиксируйте плечевой пояс под подушками тренажера;
  • встаньте на блок снизу, упритесь подушечками стоп;
  • ноги поставьте по ширине плеч;
  • старайтесь держать ноги ровно – допускается легкое сгибание в коленях для уменьшения нагрузки с коленного сустава;
  • начинайте медленно и плавно двигаться по направлению вниз, опуская ступни на пол.

После того как вы совершите полную двигательную амплитуду и почувствуете максимальное расслабление икроножных мышц, сделайте движение в обратном порядке. Для этого приподнимитесь вверх на ступнях, стараясь максимально напрягать мышцы.

При выполнении упражнения не следует сильно напрягать пальцы ног, так как основная нагрузка должна приходиться на ступню. Нельзя раскачиваться во время тренировки – это сведет результативность упражнения к минимуму. Все движения следует выполнять в размеренном и спокойном темпе.

Подъем на носки в сидячем положении

Подъем на носки в сидячем положении – это универсальное и высокоэффективное упражнение, которое отлично впишется в любую тренировочную программу. Оно помогает полностью проработать камбаловидную мышцу и помогает увеличить ширину и толщину икры.

Пошаговая техника выполнения:

  • закрепите коленные суставы подушками тренажера;
  • ступни разместите на нижней платформе на ширине плеч;
  • амплитуда движений должна быть интенсивной;
  • вы должны чувствовать растяжение мышечных тканей;
  • при достижении максимальной верхней точки сильно напрягите икры;
  • следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги не раскачивались.

Специальный тренажер для выполнения подъемов сидя есть далеко не в каждом тренажерном зале. При желании его можно заменить тренажером Смита или же нагруженной штангой.

В целях безопасности и удобства оберните бедра плотным, мягким полотенцем или заверните перекладину смягчающей накладкой.

Разместите под ступнями блины, степ или подставку, зафиксируйте коленные суставы под перекладиной. Если вы решили воспользоваться тренажером Смита – просто возьмите перекладину и снимите ее, не забывая об установке предохранительных штифтов.

При тренировке с использованием свободного веса необходимо, чтобы партнер расположил перегруженную штангу поперек бедер и поместите на нее руки – это нужно для ваше безопасности и равновесия.

Подъемы на носках на тренажере

Для выполнения упражнения на икроножные мышцы можно воспользоваться тренажером для жима ногами со спинкой, расположенной под наклоном. Оно предназначено доля общего прироста мышечной массы.

Присядьте на тренажер и установите ноги по ширине плеч, слегка согнув их в коленных суставах. Для растягивания икроножных мышц опускайте груз, для интенсивного сокращения медленно и размеренно поднимите его. При правильном соблюдении техники выполнения подъем на носках на тренажере обеспечивает максимальное растягивание мышечных тканей икр.

Эффективное упражнение для икроножных мышц можно выполнять и с помощниками. Для этого станьте ступнями на подставку внизу, согнитесь в области тазобедренных суставов и зафиксируйте руки на перекладине тренажера Смита или лавке. Ваш помощник должен сесть вам на спину. Это не только добавит нагрузку, но и обеспечит максимальное мышечное растяжение и сокращение.

Распространенная ошибка при выполнении этого упражнения – нагрузка слишком большого веса и неполное выполнение необходимых движений. Поэтому обязательно убедитесь в том, что груз достаточный, но не чрезмерный, когда вы можете приподнять плиту только частично. Единственный способ получить отменный результат от этого упражнения – полное мышечное растяжение и сокращение.

Подъем на носке на ступени

Подъем на носке в домашних условиях можно делать и без использования специального тренажера, заменив его деревянным брусом или же обычной ступенью. Для этого встаньте одной ногой на какое-нибудь возвышение – ступеньку, брус, порог.

После этого зафиксируйте туловище устойчивой осанкой – корпус должен оставаться идеально ровным. Если вы решили выполнять упражнение с дополнительным утяжелением, возьмите в руки гантели или небольшие гири.

Затем медленно опустите пятку ниже уровня ступени, стремясь как можно сильнее растянуть связки голеностопа. Приподнимитесь на носок сильным, интенсивным движением.

Останьтесь в такой позе на 2-4 секунды, стараясь как можно сильнее напрягать икры. После этого медленно примите первоначальное положение.

Подъем на носке под углом

Подъем на носке под углом около 45° относится к наиболее эффективным и тяжелым упражнениям, направленным на накачивание и укрепление икроножных мышц. Благодаря подъему под определенным углом активно задействуется не только икроножная, но и камбаловидная группа мышц.

Для выполнения упражнения займите позицию в блочном тренажере – при этом вы можете стоять лицом к тренажеру или же в обратную от него сторону. Выставьте требуемый вес, подбирая отягощение соответственно нагрузке.

После этого начинайте опускать пятки, делая акцент на максимально сильном растягивании икроножной группы мышц. Сделайте подъемы на носках и задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Подъемы на одной ноге

Подъемы на носке одно ноги считаются одним из наиболее действенных способов прироста мышечной массы в области икр. Это упражнение помогает накачать и укрепить голени – но оно используется достаточно редко.

Новичкам рекомендуется выполнять подъем на носках одной ноги без утяжелителей, опытные спортсмены могут дополнительно воспользоваться гантелями. Поставьте правую ногу на невысокую подставку – спина должна оставаться ровной, нога слегка согнута в коленном суставе.

При использовании гантели держите возле работающей ноги. Для дополнительной устойчивости обопритесь об вертикальную стойку. После этого начинайте полностью растягивать мышечные ткани и приподнимайтесь на подушечке ступни до максимального сокращения.

Выполняйте равное количество упражнений для правой и левой ноги. Новички могут дополнительно помогать себе свободной рукой, без снаряда, немного подтягиваясь на вертикальной стенке, служащей опорой. Благодаря правильному выполнению мышца будет интенсивно прорабатываться, а мышечная масса – равномерно наращиваться.

Подъем на пятке

Подъем на пятке – это действенное, но достаточно часто незаслуженно игнорируемое упражнение. Оно направлено не только на проработку переднее части голени и наращивание мышечной массы в этой области, но и ее укрепления, а также сбалансированности обоих сторон.

Упражнение на пятке помогает свести к минимуму вероятность травмирования, усовершенствовать технику, получив более гармоничное и пропорциональное тело.

Упражнение выполняется очень просто:

  • разместите пятки на подставке;
  • ступни опустите вниз;
  • приподнимитесь на пятке, поднимая пальцы ноги по направлению к потолку;
  • упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей;
  • следите за тем, чтобы ноги и корпус не раскачивались во время движений.

Выберите наиболее подходящую программу тренировок и выполняйте ее не менее 2 раз в неделю. Между такими занятиями должен быть перерыв не менее 3-4 суток – это время необходимо для полного восстановления мышц, так как без него наращивание мышечной массы невозможно. Для большего эффекта упражнения можно чередовать.

Основные рекомендации к тренингу

При проработке икроножной группы мышц необходимо помнить несколько важных правил, обеспечивающих высокую эффективность и результативность тренировки.

  1. Камбаловидная и икроножная группа мышц – это связка мелких мышечных тканей, которая часто прорабатывается таким же способом, как и брахиалис или бицепс.
  2. Икроножная группа мышц отлично «отвечает» на спортивные нагрузки с высокой интенсивностью и большим весом. Но не менее эффективными считаются и аэробные, продолжительные нагрузки. Оптимальным вариантом считается выполнение упражнений по 15-20 подходов.
  3. Икроножные мускулы задействованы в большинстве упражнений, что открывает широкие возможности для их «прокачки» на разных стадиях наращивания мышечной массы.
  4. Подбирайте вес на тренажере с учетом собственных физических возможностей. Если вы установили большой вес, количество повторений в таком случае можно сократить.
  5. Для накачивания мышечной массы в области икр можно выбрать один из наиболее эффективных вариантов – выполнять по 3-4 упражнения на завершающем этапе каждой тренировки или же проводить подход на икроножные мускулы в паузах между проработкой других мышечных групп.
  6. Все упражнения на икроножную группу мышц необходимо доводить до появления чувства жжения в области голени. Если же оно отсутствует – значит, вы неправильно выполняете движения или же допускаете грубые оплошности в технике.

Чтобы получить хорошо прокачанные и рельефные икроножные мышцы уделяйте им максимум внимания уже с первой тренировки. Тщательно следите за своей техникой и строго следуйте правилам выполнения упражнения, не гонясь за чрезмерно большим весом. Для получения максимально выраженного результата не забывайте чередовать различные виды тренировок с периодами отдыха, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной массы.

А для максимального эффекта от тренировок рекомендуется заниматься под присмотром профессионального тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься спортом, где и когда вам удобно, и получать обратную связь от тренера по вашим видео.

Видео с упражнениями на икры

Как прокачать икры чтобы они росли! | Osporte.info

Создать красивые, подтянутые и накачанные ноги помогут специальные физические нагрузки. Большинство гонится за накачкой бедра и проработкой ягодиц, пренебрегая тренировкой икр, а ведь для создания гармоничной, пропорциональной фигуры необходимо включать в работу все группы мышц. Икроножные имеют свои особенности – они задействуются во время ходьбы, бега и выполнения практически всех физических упражнений. Это делает их выносливыми и сильными, но при этом их накачка вызывает некоторые трудности. Для проработки следует использовать как комплексные, так и изолированные упражнения, а также придерживаться общих рекомендаций.

Как прокачать икры: общие рекомендации

Дабы ускорить процесс накачки икроножных мышц соблюдайте простые рекомендации:

  • Больше ходите пешком. Откажитесь от поездки на транспорте или автомобиле на работу или в магазин, чаще выходите на пешие прогулки. Такие казалось бы простые нагрузки, улучшают выносливость мышц, стимулируют их рост и способствуют укреплению.
  • Используйте изолированные упражнения. Включите в программу тренировки эффективные занятия, направленные на проработку интересующей группы мышц. Лучше выполнять их в дни проработки ног, что позволит равномерно прорабатывать данную часть тела.
  • Постоянно увеличивайте нагрузку. Со временем мышцы адаптируются к одному типу нагрузок. Привыкание тормозит прогресс или приводит к регрессу. Добавляйте вес, используя специальные накладки, увеличивайте количество подходов и повторений.
  • Умеренность и регулярность. Тренировки должны вызывать легкое чувство жжения, но не боль. Не тренируйтесь до изнеможения – это может привести к травмам, неприятным ощущениям и снижению мотивации. Для достижения поставленной цели выполняйте выбранный комплекс регулярно, соблюдая установленную тренером периодичность.
  • Не забывайте про полноценное восстановление. Мышцы нуждаются в отдыхе, который является важной составляющей анаболизма и стимулятором роста мышц.
  • Все упражнения выполняйте медленно с полной концентрацией на своих действиях и ощущениях.
  • Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку по ее окончании.

Эффективные упражнения для накачки икр

Накачать икры можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Использование тренажеров может принести более быстрый и видимый результат, однако и занятия дома принесут свои плоды, при соблюдении общих рекомендаций, техники выполнения и приложения максимум усилий. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения и технику их выполнения.

Прыжки на скакалке обеспечивают проработку всех мышц ног, в частности, стимулируют рост икр. Это комплексное упражнение, имеющее ряд преимуществ: эффективность, простота выполнение, в работу включаются не только ноги, но и все тело, что способствует жиросжиганию и помогает сформировать красивую фигуру. Недостаток: если использовать скакалку исключительно для накачки икр, потребуется очень много времени, поэтому такой вариант может быть дополнением к изолированным комплексам.

«Пружинки». Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Максимально высоко поднимитесь на носочки и медленно опуститесь вниз. Выполните 2-3 подхода по 50 раз, максимально концентрируясь на своих движениях и ощущениях. Такое занятие можно проводить в любом удобном месте и время (во время просмотра телевизора, готовки на кухне или глажки). Для усиления нагрузки можно выполнять «пружинки» поочередно на 1 ногу или использовать утяжелители (гантели).

Обеспечить накачку мышц позволит ходьба на носочках. Встаньте на носки и ходите по комнате или залу до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится чувство жжения.

Эффективным для накачки икр является занятие на специальном тренажере – степпере. В качестве альтернативы можно выполнять подъем по лестнице.

Упражнение со степ-платформой. Встаньте носочками на поверхность так, чтобы пятки свисали. Поднимитесь на носки вверх, а затем опустите пятки максимально вниз. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение в 3 подхода по 40 раз.

Выпрыгивания с утяжелением помогут прокачать не только икры, но и бедра, и ягодицы. Возьмите в руки гантели и выполните глубокий присед. Выпрыгните как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите действие максимальное количество раз.

Подъем на носки из положения сидя. Выполняется упражнение в тренажерном зале при помощи специального тренажера:

  • Сядьте на сиденье, поставив носки на опору.
  • На колени опустите специальный рычаг-утяжелитель с мягкими упорами.
  • Пятки поставьте на пол.
  • Поднимите носки вверх, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните несколько подходов по 30-50 раз.

Эффективно накачать икроножные мышцы помогут приседания на одной ноге (пистолет). Поднимите одну ногу вверх и держите ее ровной, параллельной полу. Выполните приседания на одной ноге, удерживая равновесие или держась за стену. Повторите 30-40 раз, а затем сделайте упражнение на другую ногу.

Полезными станут следующие занятия спортом: бег, прыжки, езда на велосипеде, катание на роликах или коньках.

Накачать икроножные мышцы можно выполняя комплексные или изолированные упражнения, а также соблюдая общие рекомендации по накачке. Помните, достичь желаемого результата поможет упорство и регулярные занятия, а сформировать идеальную спортивную фигуру позволит качественная проработка всех групп мышц.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

28 ОКТЯБРЯ 2019

Накачать голень сложно, но можно. Подготовка к тренировкам, упражнения для домашнего тренинга и спортзала – все это вы найдете в статье. Сделайте первый шаг к заветной мечте сегодня, чтобы каждый день наслаждаться красивым телом. Мечтаете об идеальных икрах? Узнайте, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях быстро и эффективно.

Содержание статьи

  1. Основные правила тренировок
  2. 5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях
  3. Тренировки в зале

Внешний вид голеней определен наследственным фактором. Занятия спортом, направленные на увеличение мышечной ткани в области икр, являются наиболее сложными.

Голень включает камбаловидную и поверхностную мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.

Мышцы работают в течение дня, отвечая за движение и равновесие. Тренировки на развитие голеней необходимы людям с неправильной осанкой, страдающим от болей в позвоночнике и заболеваний суставов. Всем, кто недоволен формой икроножных мышц.

В тренажерном зале встречаются люди с красивыми мускулами и непроработанными голенями. Многие спортсмены не знают, как правильно подобрать нагрузку на икры, выполняют упражнения на общее укрепление ног, ягодиц и верхней части тела.

Перед началом занятий стоит набраться терпения, заручиться поддержкой тренера и верой в себя.

Упражнения, направленные на придание икроножным мышцам объема и рельефа, просты. Повторить самостоятельно их сможет каждый.

Основные правила тренировок

Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений.

  1. Разомнитесь. Начните тренинг с разогревающих упражнений. Разминка помогает улучшить эластичность мышц, связок, снизить риск травм и растяжений.
  2. Следите за скоростью движений. Прорабатывайте мышцы плавно и медленно, избегая резких рывков. От качественного выполнения зависит эффективность тренировки и здоровье спортсмена.
  3. Помните о повторениях. Выполняйте упражнения по несколько раз для закрепления результата.
  4. Соблюдайте технику. Тренировки икроножных мышц требуют внимания и сосредоточенности. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, обратитесь к специалисту. Запишитесь на персональный тренинг в спортзал или воспользуйтесь видеозаписями от известных спортсменов, чтобы понять, как накачать икры ног в дома без помощи наставника.

Совмещайте упражнения с другими тренировками или уделяйте занятиям отдельное время. Профессиональные спортсмены советуют отказаться от совмещения тренировки голеней с общими упражнениями по укреплению ног.

Идеальный вариант – начать тренировку с разминки, выполнить упражнения для укрепления голеней, продолжив работу с верхней частью тела.


5 основных упражнений для красоты голеней в домашних условиях

Любой комплекс, направленный на формирование мышечной ткани и рельефа голеней, связан с подъемом носков. Представляем подборку упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, отводя тренировкам по 15-20 минут. Спортивные комплексы подходят для девушек и мужчин.

Занимайтесь регулярно, чтобы добиться быстрого и впечатляющего результата. Помните, что использование специальных тренажеров и веса требует консультации тренера. Не пренебрегайте руководством наставников, берегите свое здоровье в стремлении к красоте.

Поднимайтесь и опускайтесь на носочки, задерживая стопы в поднятом положении. Усложните упражнение выполнением на одной ноге или использованием гантелей.

  • Подъем с опорой на стул

Обопритесь руками на спинку, встав лицом к стулу. Поднимайтесь на носки, удерживаясь в заданном положении на несколько секунд. Повторите упражнение в три подхода по 10-15 раз для закрепления результата.

  • Подъем с отягощением в положении сидя

Для выполнения упражнения используйте стул, диван или специальный тренажер. Займите удобное положение, сядьте на край. Поставьте груз на колени, начните медленно отрывать пятки от пола, стараясь поднять их выше. Следите за положением спины и корпуса. Выполните три подхода по 10 раз.

Подъем с увеличением нагрузки особенно эффективен при многократном повторении.

  • Прыжки из глубокого приседа

Упражнение воздействует на голени, переднюю поверхность бедра и бицепсы. Приседания сильнее других упражнений способствуют проработке икр и увеличению мышечной массы.

Присядьте, широко расставив ноги, и выпрыгните, оттолкнувшись от пола ногами. Повторите не менее 15 раз.

  • Ходьба на носках

Для выполнения упражнения не нужно особых знаний. Поднимитесь на носки максимально высоко и пройдитесь. Выполняйте упражнение без обуви.

Тренировки в зале

Тренировки в зале - замечательный способ поддерживать тело в форме, используя современные тренажеры. Занятия спортом под руководством профессионалов всегда отличаются высокой результативностью, вы можете обратиться к тренеру, чтобы улучшить свои успехи. Самостоятельные занятия в спортзале также помогут вам достигнуть заветной цели.

Используйте эллипсоид и степпер, которые активно задействуют мышцы в процессе тренировки. Не забывайте о скакалке.

Подъемы на носки в тренажерах обеспечат первоклассный эффект. Используйте тренажер Смита, чтобы увеличить нагрузку на икроножную мышцу, вставая на носочки при поднятии тяжестей. Будьте осторожны, предварительно получите наставление специалиста, чтобы подобрать оптимальный вес.


Упражнения на икры ног – 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

Накачиваем икроножные мышцы – упражнения и рекомендации

Икроножные мышцы — это начало нашей опоры. Они отвечают за движение вперёд и назад, а также помогают нам в беге. Икры состоят из внутренней и внешней мышцы, а это значит — мышца двуглавая. Вверху находится поверхностная мышца. Её мы видим, и её можно пощупать руками.

Но есть и вторая мышца — камбаловидная. Именно она обеспечивает икрам объём. Тем самым, если её прокачать, то она «раздует» первую мышцу, которая находится выше. При повседневной прогулке, или беге работают эти мышцы. Причины, почему мышцы не развиваются состоять в том, что вы перетренировали икроножные мышцы, недотренировали их или плохо составили программу тренировок.

Как накачать икры в тренажерном зале

Если вы не ленивы, и ходите в спортзал, где есть инвентарь из «железа», то есть куча разнообразных способов накачать мышцы ног.

Самое популярное упражнение — пружинки.

  • Становимся ровно на носки. Пятки должны быть подняты на максимальную высоту.
  • Задерживаемся в таком положении 2 секунды, потом опускаемся.
  • Повторяем так 15-20 раз.
  • Если напряжения на икры нет, то берём гантели, либо гриф (штангу) и с этим грузом делаем то же самое. Возможно выполнять упражнение с гантелями — держите их в руках снизу, а штангу положите на трапецию (чуть ниже шеи).
  • Это упражнение можно делать на возвышенности — носки ставим на возвышенность (10-20 см) и поднимаем пятки. Осторожно, сделайте сначала без негрузки.
  • Делается это упражнение 3-4 подхода, пока у вас не начнут вибрировать мышцы. (15-20 раз)

    Ещё есть такое забавное упражнение, как «Осёл». Оно выполняется с партнёром.

  • Найдите опору, которая будет доставать до пояса. Положите на неё руки, и согните своё тело на 90 градусов. Ноги должны стоять прямо.
  • Позовите друга, чтобы он залез на вас.
  • Также, как и в «пружинках» делайте подъём на ноги. (3 подхода по 15 раз достаточно)
  • Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое способствует прокачке большого количества мышц, в том числе и икр ног.

    • Для приседаний есть специальный тренажёр, но если его нету, возьмите штангу и поставьте её на стойку, предварительно подогнав ее под себя.
    • Снимите штангу со стойки, начинайте делать упражнение. Ноги чуть шире плеч, спина ровная. Отводите при приседаниях таз назад, и опирайтесь на ноги. Не валитесь вперёд или назад, делайте всё ровно. (3-4 подхода по 12 раз)

    Самое простое упражнение — прыжки на скакалке. Всех этому упражнению учили еще школе. Это упражнение в основном для боксёров и гимнастов, но и вам оно не помешает. Кстати, в этом упражнение можно задействовать ещё и предплечье, если правильно выполнять прыжки.

    В спортзале есть множество тренажёров для икр, лучшим вариантом будет проконсультироваться с тренером, есть ли он есть в вашем зале.

    Техники упражнений в домашних условиях

    Если у вас нет возможности посещать зал, или же вы стесняетесь своего тела, то можно заниматься дома. Это очень просто, и если уделять достаточно времени, то икры будут идеальными.

    Ходьба по лестнице. Если стесняетесь, дождитесь пока в подъезде никого не будет, и просто ходите по ступенькам через 1-2 ступени. Если передвижение дается легко, то возьмите с собой груз.

    Упражнения со стулом.

  • Найдите дома 5 литровую бутылку, если нету, то любой другой груз, который будет давать нагрузку. Сядьте на стул, поставьте ноги под углом 90 градусов, спина ровная. Положите наполненные водой бутылки на ноги и начинайте делать подъёмы ногами. (3 подхода по 15 раз)
  • Повторите это упражнение с 1 ногой — положите ногу на ногу и поставьте на неё бутылку. (3×15 поочерёдно)
  • Встаньте за стул, положите на него руки, и сделайте подъёмы на ноги. (3×15)
  • Сделайте повтор этого упражнения закинув ногу на ногу. (3×15)
  • Ходьба на носках. Просто ходите на носках, руки на поясе. Самое главное, для этого упражнения не нужен дополнительный инвентарь!

    Выпрыгивания с весом. Делайте приседания, а потом выпрыгивайте с весом. Это упражнение даёт сильную нагрузку на мышцы икр, тем самым делая их объемнее.

    объемнее. Делать это упражнение также можно дома! Возьмите 5 литровую бутылку, вытяните руки перед собой, и делайте приседания! Эффективное упражнение!

    Поездка на велосипеде. Если у вас есть велосипед, а он должен быть у каждого, то можно совершать велопрогулки!

    • Создайте маршрут, по которому вы будете ехать. (Сейчас на смартфонах есть специальные приложения)
    • Приготовьте велосипед, приведите его в отличное состояние, помойте, почините и так далее.
    • Приобретите защиту, которая защитит от падений с велосипеда, иначе будет неприятно.
    • Соберите рюкзак. В него обязательно должно входить: вода, лёгкий перекус, шестигранник, запасная камера, лопатки для ее смены, насос, держатель для бутылки.
    • В путь! Соблюдайте правила дорожного движения, ведь вы уже на транспорте!

    Поездки на велосипеде отлично качают мышцы ног и спины.

    Катание на коньках. Если у вас в городе есть ледовый дворец, или зимой заливают поле для катка, то сходите на него, прокатитесь с друзьями! Вы получите эмоции, приятную усталость, и самое главное — прокачанные икры!

    Катание на роликах. Ролики — летний вариант коньков. Зовите друзей, устройте гонки на роликовых коньках! Но это буде опаснее, чем на льду. Чтобы обезопасить себя, нужна защита локтей, колен, и головы. Если возможности купить защиту нет, тогда нужно ездить осторожно.

    Общие советы и рекомендации

    Теперь некоторые советы, которые помогут вам накачать заветные икроножные мышцы:

    • После упражнений, сделайте заминку. Заминка — это растяжение мышц после упорных занятий. Сделайте выпады, возьмите стопу и прижмите к ягодицам, попрыгайте.
    • Амплитуда должна быть максимальной при выполнении этих упражнений. Работайте на максимум.
    • Чередуйте упражнения. Один месяц одна группа упражнений, следующий месяц новые упражнения. Не дайте вашим мышцам привыкнуть к упражнениям, иначе расти не будут.
    • Качать икры не нужно слишком часто. Хватит два-три раза в неделю. Дайте им отдохнуть.
    • Лучше всего начинать с аэробных нагрузок, потом силовые. Так ваши мышцы будут быстрее расти.
    • Переносите вес на пальцы ног, тем самым нагрузка будет больше.
    • Чтобы нагрузка была ещё больше для мужских икр, то при подъёме ног, задержите их в подъёме на пять секунд.
    • Самое главное — это не переусердствовать. Иначе могут случиться судороги. Если вы будете слишком сильно качать мышцы, есть шанс того, что вы их сорвёте, и тогда дорога к идеальным икрам будет для вас закрыта на два-три месяца. Будьте аккуратными.
    • Качайте в один день не только икры, но и другую группу мышц. Тем самым, вы станете не только человеком с красивыми икрами, но и с красивым телом, которым можно блистать летом на пляже.

    Как накачать икры ног в домашних условиях?

    Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя.

    Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво.

    Обратите внимание

    И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

    Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

    Основные правила прокачки икроножной мышцы

    У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

    Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

    Мышцы голени

    И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

  • Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения.
    Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
  • Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо.
    Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
  • Регулярность и систематичность занятий.
    Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
  • Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.
    Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
  • Уделяйте время тренировке икроножной мышцы.
    Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
    • качать икры до основной тренировки;
    • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
    • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.
  • Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

    Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

    Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

    Упражнение №1 «Пружинка»

    Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

    Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

    Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

    Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения.

    Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу.

    Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

    Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

    Упражнение №3 «Ходим на носочках»

    Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

    Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

    Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

    Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

    Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

    Упражнение №5 «Скакалка»

    Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

    Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

    Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

    Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

    Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

    Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

    Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

    Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

    Упражнение №9 «Пистолет»

    Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

    Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

    Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

    Упражнение №10 «Бег»

    Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

    Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

    Будьте красивы и здоровы!

    Как накачать икры – 6 принципов роста мышц голени

    У 95 % людей мышцы голени являются отстающей мышечной группой.  Для того, чтобы исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножных мышц им следует уделить отдельное внимание. Гармоничное развитие мышц голени помимо эстетической красоты пропорций Вашего тела даст еще и функциональную силу во всех базовых упражнениях на низ тела.

    Руководство по увеличению объемов мышц голени

    Подробное руководство для девушек о накачке икр написано в отдельной статье, а сегодня речь пойдет о том, как накачать икры мужчине.

    Анатомия икр

    Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

    Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

    Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

    Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

    Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

    Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

    Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

    Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

    Полная амплитуда это:

    • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
    • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

    Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

    Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

    Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

    Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

    Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

    Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

    Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

    Правило №4. Правильный диапазон повторений

    Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

    Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

    Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

    Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

    Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

    Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

    Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

    Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

    Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

    Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

    Вариантов здесь может быть три:

    • перед приседаниями в начале тренировки ног,
    • в любой другой день на тренировке верха тела,
    • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

    Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

    Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

    Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

    Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

    Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

    В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

    Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

    • подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
    • подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
    • жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
    • «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
    • подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).

    Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

    Пример программы тренировки:

    • Разминка
    • Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Заминка

    Или другая:

    • Разминка
    • Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
    • «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Заминка

    Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

    Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.

    Заключение

    Статья содержит исчерпывающую информацию о том, как накачать икры мужчине. Используйте это руководство, внедрив упомянутые правила в свои тренировки. Делитесь своими результатами и мнениями. Всем анаболизма!

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Эффективные упражнения для увеличения объёма икр – Вербник.ru

    Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких сдвигов, не торопитесь прекращать тренировки.

    Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

    Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части корпуса, и ноги недополучают нагрузки.

    Важно

    Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела.

    Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

    Как накачать икры ног

    Мускулистые, натренированные икры служат не только для украшения внешнего вида, но и имеют огромное практическое значение.

    Они являются надёжной опорой при многих тяжелоатлетических упражнениях, таких как становая тяга, различные приседания и т.д.

    На самом деле, сильные квадрицепсы и подколенные сухожилия могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

    Если у вас слабые икроножные мышцы, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

    Возможно, вам надоело читать уже это вступление, и хочется уже узнать те самые волшебные упражнения, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело, в чём здесь загвоздка. Угадал?

    В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

    Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания икроножных мышц, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

    Строение икр

    Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

    Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

    Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

    Упражнения для икр, нужны ли они?

    Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

    Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

    Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

    Совет

    Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

    Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

    • 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
    • 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

    Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна икроножной мышцы могут отличаться по составу у разных людей.

    Например, у одного бодибилдера икроножные мышцы состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

    Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

    Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

    Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

    Эффективные упражнения на икры для наращивания мышечной массы

    Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

  • Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.
  • Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

  • Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.
  • Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

    Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

    Исходя из этих двух пунктов, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

    • 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
    • Упражнения выполнять по 6 подходов
    • В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
    • Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
    • По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

    Тренировка икроножных мышц

    Эффективные упражнения для икр:

    Тренировка А

    Между сетами отдых 2-3 минуты

    Подъём на носки стоя

    3 сета по 4-6 повторов

    Подъём на носки сидя

    3 сета по 4-6 повторов

    Тренировка Б

    Между сетами отдых 1-2 минуты

    Жим ногами

    3 сета по 8-10 повторов

    Подъём на носки с дополнительным отягощением (упражнение «Осёл»)

    3 сета по 8-10 повторов

    Тренировка С

    Между сетами отдых 1 минута

    Подъём на носки стоя

    3 сета по 12-15 повторов

    Подъём на носки сидя

    3 сета по 12-15 повторов

    Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

    Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

    Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

    Обратите внимание

    Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

    Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

    Как накачать икроножные мышцы мужчине и девушке: способы правильно работать, чтобы быстро увеличить икры ног и камбаловидные мускулы

    Одним из «благ» цивилизации стало низкое развитие мускулатуры ног.

    Сейчас мышцы икр большинства людей практически незаметны из-за малоактивного образа жизни.

    Люди всё больше передвигаются на автомобиле или общественном транспорте.

    Данную тенденцию легко исправить при помощи специальных тренировок – икроножные мышцы легко поддаются накачке.

    Как правильно работать с голенью

    Голень состоит из нескольких функциональных мышц:

  • Икроножные – именно они образуют «ромб» на голени, который ассоциируется у большинства людей со словом «икры». Включают 2 мышечных пучка, которые переходят в одно ахиллово сухожилие. Эти мускулы сокращаются во время поднятия пяток при абсолютно ровных ногах.
  • Камбаловидная мышца – занимает примерно 2/3 от всего мышечного объема голени и расположена глубоко под икрами. При правильных тренировках накачанная мышца постепенно выталкивает икры наружу, способствуя увеличению общего объема голени. Она сокращается во время поднятия пятки при сгибе в коленном суставе.
  • Комплекс мелких мышц, которые помогают поддерживать равновесие и правильное положение ступней – уделять отдельное внимание таким мышцам не стоит, поскольку они будут задействоваться в любых упражнениях на икры.
  • Как быстро накачать икры ног:

    • большая амплитуда мышечных сокращений. Не нужно делать упражнения для голени, стоя на абсолютно ровной поверхности – под вашим носком всегда должна быть небольшая возвышенность;
    • медленная техника выполнения. Практикуя упражнения для икр, обязательно акцентируйте внимание на медленном темпе выполнения – это позволяет качественнее следить за движением. Различные рывки, движение по инерции или раскачивание корпуса просто недопустимы для правильной нагрузки икр;
    • максимальное мышечное сокращение в верхней точке. При высоком подъеме на носки задерживайтесь на пару мгновений в такой позиции. Фиксируйте такое сокращение при каждом подходе и в любом тренировочном упражнении – т.о. нагрузка на мышцы будет наиболее продуктивной;

    Важно! Длительность паузы вверху не играет ключевого значения. Это может быть и 1, и 0,5 секунды.

    • оптимальное число повторений. Наиболее подходящим для голени считается число повторений от 12 до 15 раз. Делая больше 15 повторов, вы нагружаете медленные волокна мышц, отвечающие за выносливость, а не объемы мускулов;
    • повышенная нагрузка. Для быстрого увеличения мышц девушки и мужчины должны постепенно увеличивать объем силовой нагрузки на зону голени. Тренинг области икр должен комбинировать не меньше 4 сетов с отказным количеством повторений;

    Отказной сет подразумевает 10-15 повторов, последние 2-3 из которых вам даются весьма тяжело, но при этом еще возможно соблюдать правильную технику движений.

    • выделяйте отдельный промежуток время для нагрузки икр. Тогда ваше расписание тренировок для голени может 3 варианта: нагрузка перед приседами во время комплексной тренировки ног, накачка в любой день, посвященный корпусу, либо отдельный силовой тренинг для икр.

    Эффективные упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы

    Занятия для девушек

    Комплекс простых упражнений для девушек позволит быстро накачать икроножные мышцы:

    • подъемы на носках. Сохраняя правильную осанку, встаньте максимально ровно. После этого поднимитесь на носки до максимальной высоты и медленно опуститесь (пятки не должны прикоснуться к поверхности пола), потом — снова быстрый подъем наверх. Для увеличения общей нагрузки на целевую зону можно брать в руки разнообразные утяжелители (от 1 кг в каждую). Сделайте 3 подхода данного упражнения по 40 подъемов;
    • подъемы на «ступени». Для этого упражнения будет необходима достаточно толстая книга или особая платформа, которая выполнит роль ступеньки. Разместите носки на ступеньке, при этом область пяток должна быть внизу. Приподнимитесь на носках вверх, после – опустите тело, касаясь пятками поверхности пола. Кратность выполнения: 3-4 сета по 30 повторов;
    • хождение на носках. Это простое упражнение станет настоящим открытием для девушек, которые экономят время. Для тренировки мышц просто ходите на носках примерно по 15 минут минимум через день;

    Важно! Не делайте перерывов и не касайтесь пятками пола в период выполнения данного упражнения – ваши икры должны находиться в постоянном напряжении.

    • подъем весы. Это упражнение прекрасно тренирует камбаловидную мышцу, благодаря которой любой девушке можно увеличить объем голени. Сядьте на стул или твердое кресло, а на колени возьмите груз (рекомендуемая масса: 5-10 кг). Для этого можно использовать гантель или бутыль с водой. Далее начинайте плавно приподнимать пятки от поверхности пола, становясь на носки, и также медленно опустите их в начальную позицию. Выполните 3 сета по 15 раз.

    Уже в конце первого подхода вы должны чувствовать напряжение в икрах – это означает, что дополнительный вес был выбран правильно.

    Упражнения для мужчин

  • «Осел» (возможно выполнять с партнером). Встаньте, наклонив корпус вперед, и упритесь руками в скамью. Спина должна оставаться прямой, зафиксируйте ее неподвижно. Далее на поясничную область (не на зону талии) может сесть партнер. Немного согнув колени, поднимайтесь на носки и неспешно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

    Первое время данное упражнение следует выполнять самостоятельно и только потом «добавлять» вес партнера. Выполняйте все движения медленно и осознанно, чтобы не травмировать поясницу.

  • Подъемы на носках (на одной ноге). Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

    Станьте ровно, согнув правую ногу в колене и взяв дополнительный вес в левую руку. Далее начните выполнять подъемы на носки на левой ноге. Сделайте 15 раз и повторите упражнение для правой ноги (утяжеление должно находиться с той стороны, какую ногу вы тренируете). Всего должно получиться 3 подхода на каждую ногу.

    Во время данного упражнения противоположная рука может держаться за опору для равновесия и страховки.

  • Пистолет. Довольно сложное упражнение для комплексной проработки голени. Встаньте ровно и отведите вперед левую ногу. Далее начните приседать на правой ноге. Для удержания равновесия можно держаться руками за опору.

    Начинайте знакомство с данным упражнением с 5 приседаний на каждой ноге, далее постепенно увеличивайте общее количество.

  • Как правильно заниматься, чтобы увеличить объем мускул голени

  • Перед тренингом голени всегда используйте разогревающие упражнения для щиколоток, пальцев и подготовки мышцы (лучшими вариантами считаются кардио-нагрузки и суставная гимнастика).
  • Амплитуда ваших движений должна быть максимальной в любом упражнении.
  • Обязательно изменяйте нагрузку и чередуйте разные виды упражнений, чтобы не допустить привыкания и снижения интенсивности тренировок.
  • Если вы качаете икры в дни проработки других мышечных групп, то уделяйте внимание икроножной мускулатуре в самом начале занятий – это позволит прорабатывать их максимально качественно.
  • В упражнениях с подъемами старайтесь переносить собственный вес на большие пальцы – нагрузка в таком случае будет более интенсивной.
  • Для усложнения привычных упражнений задерживайтесь вверху на пять счетов.
  • После окончания тренировки икр не забывайте про растяжку мышц голени. Самый простой способ – сделать большой шаг назад и поставить пятку, наклоняя корпус вперед. В таком положении натягивайте мышцы каждой ноги по 10-20 секунд.
  • Помощь и рекомендации экспертов

    К. Илькевич, фитнес-эксперт, персональный тренер по бодибилдингу

    Икроножная мускулатура сложнее всего поддается развитию по 2 причинам: неправильный подбор тренировочных упражнений и пассивный образ жизни.

    Лучшим вариантом для проработки икр будет 1-2 занятия в неделю перед основной тренировкой. Используйте в среднем 3 связки для голени в 3 подхода. Часто советую комбинировать разную скорость выполнения до мышечного отказа. Такая тренировка позволит получить макси4мальный мышечный рост без ощущения перетренированности.

    В. Берличев, профессиональный бодибилдер, персональный тренер

    Большое количество атлетов уделяет очень мало внимания развитию икроножных мышц.

    Поэтому довольно часто даже среди спортсменов мы может наблюдать непропорциональные фигуры: торс и руки выглядят достаточно мощно, а ноги при этом кажутся слишком худыми и тонкими.

    Самой крупной ошибкой является привычка оставлять прокачку икр на конец тренировки – в это время организм устанет, и вы просто не сможете качественно и медленно проработать голени. По этой причине я всегда советую нагружать икры в самом начале занятий.

    Л. Ульяничева, спортивный эксперт, профессиональный тренер по фитнесу

    Девушки не должны бояться уделять внимание камбаловидным мышцам. При регулярной нагрузке ноги не станут перекачанными, но будут выглядеть подтянуто. Одним из самых простых упражнения можно назвать подъемы ног сидя. Используйте дополнительный вес, делая при этом не меньше 15 повторов. Икры довольно быстро восстанавливаются, поэтому разумное отягощение пойдет им на пользу.

    Как похудеть в икрах ног: эффективные советы по тренировке в домашних условиях

    Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

    Упражнения, чтобы накачать икры дома

    Содержание:

    Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

    Упражнения
    Сеты
    Повторы/Время

    Упражнение для икр ног «Пружинки»
    3
    20

    Разгибание носков стоя на подставке
    3
    15

    Разгибание икр сидя
    3
    15

    Упражнение для икр ног «Пистолет»
    2
    10

    Разгибание голени сидя на корточках
    3
    15

    Подъемы на носки «Ослик»
    2
    20

    Упражнение для икр ног «Пружинки»

    Техника выполнения:

  • Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  • Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  • Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.
  • Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

    Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

    Техника выполнения:

  • Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  • Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  • При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.
  • Варианты выполнения указаны на картинке:

    • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
    • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

    Разгибание икр сидя для мужчин дома

    Техника выполнения:

  • Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  • Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  • Выполняйте упражнение не спеша.
  • Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

    Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

    Упражнение для икр ног «Пистолет»

    Техника выполнения:

  • Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  • Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.
  • Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

    Разгибание голени сидя на корточках

    Техника выполнения:

  • Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  • Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.
  • Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

    Подъемы на носки «Ослик»

    Техника выполнения:

  • Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  • Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.
  • Варианты выполнения:

  • Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  • Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.
  • Сколько: 2 сета по 20 повторений.

    Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

    Как накачать икры: 7 программ тренировок

    У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

    Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

    Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

    Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

    Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

    Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

    Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

    Важно

    Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

    Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

    Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

    Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

    Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

    Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

    Накачиваем огромные икры!

    Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

    Подъемы на носки в положении стоя

    Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

    Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

    Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

    Подъем на носки в тренажере стоя

    Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу.

    Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения.

    Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

    Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

    Подъем на носки со штангой

    Подъемы на носки в положении сидя

    Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

    Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

    Подъем на носки в тренажере сидя

    Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

    Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной.

    Совет

    При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).

    При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

    Подъем на носки со штангой сидя

    Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

    Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

    Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

    Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

    Подъем носков в тренажере для жима ногами

    Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

    Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей.

    Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита.

    Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

    Подъемы на носки «осликом»

    Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

    Обратите внимание

    Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

    Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

    Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

    Подъем на носки на одной ноге

    Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

    Подъемы на пятках

    Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

    Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

    Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

    Подъем на пятки в машине Смита

    Планы тренировок

    Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

    Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

    Читайте также

    • Как накачать ноги
    • Как накачать крепкие бедра
    • Как накачать пресс

    Как накачать икры? Дома и в Тренажерном зале + Видео

    Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке.  Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.

    Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.

    Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? – Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».

    Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.

    Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!

    Почему у некоторых людей большие икры?

    Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

    Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

    Еще одним фактором, играющим важную роль, – это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

    1. Быстрые мышечные волокна – лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
    2. Медленные мышечные волокна – реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

    Все о мышечных волокнах читайте здесь.

    Спортивное питание и икры

    К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.

    Тренировка икроножных мышц

    Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

    Как накачать икры ног в домашних условиях?

    Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

    • Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
    • Ходьба на месте с высоким подниманием бедра – по 10 раз на каждую ногу
    • Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
    • Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
    • Походить вокруг комнаты

    На внешней стороне стоп – 15 секунд

    На внутренней стороне стоп – 15 секунд

    На носках – 10 секунд

    На пятках – 10 секунд

    Сделать 2 серии.

    После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

    • Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
    • Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
    • Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя – 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

    После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

    Дальше можно приступать к основным упражнениям:

    1. Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

    По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

    1. Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем – опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
    2. Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
    3. Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
    4. Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

    Видео домашних упражнений на икры

    Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?

    Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:

    1. Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
    2. Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
    3. Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
    4. Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.

    Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!

    Упражнения для развития икроножных мышц – видео

    Обувь тоже поможет!

    Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

    Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

    Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!

     

    5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела

    Если вы не генетически одарены, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти - и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже). Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело касается тренировки икр. Большие и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.

    Как и тренировка бицепса или трицепса, тренировка икр довольно проста.Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы разработали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр. Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

    Лучшие упражнения для теленка

    Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Подъем теленка на ослике

    Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку - достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) - и возможность увеличения веса. Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет машины для разведения телят на осликах, вы можете настроить ее различными способами, как показано на видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого шага, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя корпус вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой вы можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.

    Преимущества выращивания ослиных телят
    • Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
    • Растяжка под нагрузкой в ​​нижней части способствует гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.

    Как выполнять подъем на теленка осла

    Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения.Медленно опуститесь и повторите.

    Подъем на носки сидя

    Камбаловидная мышца составляет половину голени и находится под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом. Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры.Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов к отдыху-паузе, тренировки темпа и, как правило, до отказа.

    Преимущества подъема на носки сидя
    • Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
    • Легко загружать и эксплуатировать.

    Как делать подъем на носки сидя

    Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки стоп на ступеньке и нагрузка выше колена на бедро.Отцепите тренажер и медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.

    Подъем на носки на одной ноге

    Подъем икры на одной ноге - проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая выровнять любые мышечные дисбалансы, которые могут развиться с течением времени.Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий - беспроигрышный вариант.

    Преимущества подъема на носки на одной ноге
    • Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
    • Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
    • Для большего сжигания калорий выполняется больше общей работы.

    Как выполнять подъем на носки на одной ноге

    Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.Вторую ногу скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

    Фермерская прогулка на цыпочках

    Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физической подготовки, но ходьба на цыпочках превращает этот прием в серьезное средство для наращивания телят. Если держать икры в напряжении под нагрузкой во время ходьбы, это улучшает их силу и четкость, а также, из-за уменьшения базы поддержки, улучшает ваше равновесие.

    Преимущества фермеров, носящих пальцы
    • Увеличение времени натяжения при ходьбе под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
    • Улучшает ваше равновесие, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.

    Как фермеры носят пальцы на ногах

    Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, встаньте на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках. Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

    Салазки

    Во многих вариациях подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Однако этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенным сухожилием. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя - это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

    Преимущества салазок
    • Салазки тренируют икры более функционально.
    • Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
    • Возможность добавления серьезной нагрузки для улучшения общей силы тела.

    Как выполнять перетаскивание саней

    Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед, за три-четыре секунды переходя от проталкивания пальцев ног к шагу и скатыванию на пятку, при этом по-настоящему сосредотачиваясь на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом.Сделайте по 20-40 шагов каждой ногой.

    Все о икроножных мышцах

    Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс движения вперед для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгнуть выше, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечит большую стабильность голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.

    Почему телята так упорно не растут

    В первую очередь, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо испытывают трудности, либо испытывают легкость при тренировке икр.

    Мышца с преобладанием медленных сокращений.

    Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, которые могут быть на 90% доминирующими в отношении медленных сокращений.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.

    Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацеливаетесь. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, что означает, что они могут поддерживать активность дольше.

    Точки начала и прикрепления мышц.

    Источник мышцы - это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления - это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

    Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.

    Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, вы, вероятно, сорвете генетический джекпот (по крайней мере, в том, что касается телят).

    Анатомия икроножных мышц

    Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры.Вот разбивка основных икроножных мышц.

    Ясминко Ибракович / Shutterstock

    Gastrocnemius

    Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца - это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция - подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но также помогает сгибать колено.

    Soleus

    Камбаловидная мышца - это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция - подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу - это согнуть колени.

    Плантарис

    Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу.Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция - подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.

    Преимущества тренировки телят

    Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как это:

    Стабильность голеностопного сустава

    Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

    Взрывоопасность и сила

    В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

    Профилактика травм

    Один из хороших способов позаботиться о своем ахилловом сухожилии и помочь предотвратить растяжение икр - это выполнять описанные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и производят силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается самым высоким нагрузкам в организме: растягивающие нагрузки до 10 раз превышают вес тела. Так что забота обо всем регионе является ключевым моментом.

    Как разогреть икры перед тренировкой

    Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседанию или становой тяге за счет улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение мышц голени.

    Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе, - это дюймовая червь и нисходящая собака. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

    Дополнительные советы по тренировке икроножных мышц

    Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для икр для укрепления икры, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам для икр для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

    Featured image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

    4 лучших вида телят, которые быстро наращивают массу

    Крепкие, подтянутые ноги - залог отличной основы. Однако во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенным сухожилиям и ягодицам. Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, повышают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение.Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

    Мышцы голени

    Икры состоят из двух мышц - икроножной и камбаловидной. Со временем, терпением и настойчивостью вы сможете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.


    Gastrocnemius

    Икроножная мышца - это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена.Это наиболее заметная икроножная мышца, обеспечивающая как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

    Soleus

    Хотя камбаловидная мышца больше, поскольку находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

    Лучшие упражнения для теленка

    Следуйте за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку для икр. У Престона, как у элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора.Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптурированию. Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

    Подъем на носки сидя на ослике

    Есть несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная машина.Этот метод - отличный вариант, если у вас нет напарника, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться после каждых десяти повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором - направленным внутрь, а в третьем количестве повторений - направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

    Ступени

    • Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
    • Начните с опущенных пяток и вытянутых икры. Однако не сгибайте колени.
    • Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
    • Отпустите назад, контролируя мышцы, в положение полного растяжения и повторите десять повторений.
    • Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
    • Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
    • Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

    Наборы: 2
    Повторения: 30

    Подъем на носки сидя

    Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осла в санях; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и развить их во всех направлениях.

    Ступени

    • Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
    • Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
    • Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
    • Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
    • Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
    • Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
    • Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

    Наборы: 2
    Повторения: 30

    Жим для икр на ноге

    Использование тренажера для жима ногами - эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не должны блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе, а также увеличить массу в икрах.

    Ступени

    • Встаньте в жим ногами, поставив пальцы ног на нижний край плиты для жима, направив прямо.
    • Выпрямляйтесь, пока ноги не выпрямятся, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
    • Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
    • Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
    • Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
    • Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

    Наборы: 2
    Повторения: 30

    Жим на носки стоя

    Заключительная тренировка икры - жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет тренажерного зала. Все, что вам нужно, это что-то, на краю которого можно стоять - это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

    Ступени

    • Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо во всех 30 повторениях.
    • Держите гантели обеими руками по бокам.
    • Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
    • Подъезжайте, используя икроножные мышцы, на цыпочках.
    • Повторите 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

    Часто задаваемые вопросы

    Какое упражнение для телят лучше всего?

    Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стоп, чтобы проработать все части икры.

    Как накачать икры?

    Лучший способ набрать икры - это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, а набухание замедлится или прекратится.

    Сможете ли вы накачать икроножные мышцы?

    Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо выполнять эти упражнения регулярно и последовательно, чтобы получать результаты.

    Можно ли тренировать телят каждый день?

    Тренировать телят можно каждый день; однако вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу при любом перетренировании. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты.Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

    10 упражнений для теленка для быстрого наращивания здоровых ног

    Стесняетесь носить шорты, потому что ваша нижняя часть тела не такая большая, как остальная часть тела? Не волнуйтесь, эти упражнения для икр помогут вам нарастить массу этой упрямой группы мышц.Многие любители спортзалов винят генетиков в том, что у них нет мускулистых телят. Однако это не всегда так.

    Эти упражнения для икр помогут вам задействовать две мышцы, образующие икроножную мышцу. Икроножная мышца - мышца, придающая икре округлую форму. И камбаловидная мышца - мышца под икроножной мышцей, придающая силу икроножной мышце.

    Мощные икры не только символизируют спортивную форму, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с низким количеством налета в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

    Без лишних слов, давайте погрузимся в эту мощную тренировку для икр, чтобы ноги стали толще.

    Целенаправленная тренировка с упражнениями на икры для быстрого наращивания ног

    Нет необходимости объединять все 10 движений в одну схему. Вам следует начать с любых 5 из этих упражнений для икр. Ваша цель должна быть 3 подхода по 12-15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться большего.

    Список упражнений для теленка

    Джексы

    Вы можете сделать это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти движений.

    Для начала держите ноги вместе, а руки по бокам. Теперь подпрыгните и одновременно расставьте ноги как минимум на ширину плеч. При этом сведите руки вместе и хлопайте в ладоши над головой. Это движение нужно делать во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.

    Повторения: от 12 до 15

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Джексы

    Подъем на носки со штангой стоя

    Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

    Повторения: от 12 до 15

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Подъем на носки со штангой стоя

    Подъем на носки с гантелями сидя

    Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую плиту. В сидячем положении поместите пальцы ног на платформу с отягощениями. Положите гантель на колено, чтобы увеличить вес икры.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, удерживая эту позицию, вы должны почувствовать ожог в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.

    Повторения: от 12 до 15

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Подъем на носки с гантелями сидя

    Ходьба на цыпочках с гантелями

    Это довольно простое движение, которое часто называют прогулкой фермера. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Хитрость заключается в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы поддерживать равновесие и давление на икры.Начните с более легких весов для управления осанкой.

    повторений: ходьба от 20 до 30 секунд

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Ходьба на цыпочках с гантелями

    Прыжки на ящик

    Прыжки на ящик - серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видео в социальных сетях, где спортсмены могут прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого упражнения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы это было сложно, но выполнимо, не падая при каждом повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь примите положение полуприседа, а затем сделайте рывок в прыжке поверх коробки.

    Не перегружайте себя, используя высокий ящик, это не весело, когда вы падаете и раним свое эго перед всем тренажерным залом, подберите себе темп.

    Повторения: от 12 до 15

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Прыжки на ящик

    Подъем на носки сидя, пальцы ног обращены в сторону

    Вы уже делали это упражнение для икр, описанное выше, но это еще один вариант.Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовую платформу или небольшую ступеньку / ящик. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, позвольте пяткам опуститься на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна лежать на коленях, чтобы придать этому движению дополнительный вес.

    Повторения: от 12 до 15

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Прыжки с уплотнением

    Прыжки на тюленей и прыжковые домкраты - самые простые упражнения для икр, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Вашего веса более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без всякого оборудования .

    Для этого займите ту же стартовую позицию, что и прыжковое домкрат. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.

    Повторения: от 12 до 15

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Прыжки с уплотнением

    Толкания с лентой сидя

    Это движение требует наличия полосы сопротивления. Тренировки с эспандером чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.

    Сядьте на землю, разведив ноги прямо. Оберните эластичную ленту вокруг ступней прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эластичную ленту плотно. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.

    Повторения: от 12 до 15

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Лестница ловкости

    Вы, наверное, видели это в любом фильме о футболе или спорте.Это необходимо спортсмену, эти упражнения на икроножные мышцы действительно помогут нарастить мышцы и повысить ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или скотчем.

    А теперь направьте внутреннего футболиста и приступим. Бегите на носках и ставьте пальцы ног на каждом шагу, вращая ступни. Покройте все шаги, чтобы он засчитался как один подход.

    Повторения: от 12 до 15 шагов

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Лестница для ловкости

    Подъемы на носки на одной ноге

    Подъемы на носки и их вариации - лучшие упражнения на носки, которые вы можете делать.Есть множество разновидностей этих вариаций. Все они полезны, когда нужно наращивать икры.

    Это делается путем одновременного сосредоточения внимания на одном теленке, а не на обоих. Использование весовой плиты, ступеньки или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на возвышенную конструкцию. Убедитесь, что пятка не упирается в конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и поднимите тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку она поднимает все ваше тело без поддержки другой ноги.

    Повторения: от 12 до 15

    Наборы: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Подъем на носки на одной ноге

    Ключевой вывод из этого списка упражнений на носки

    Давайте не будем обвинять нашу генетику в том, что у них худые ноги. Как и любая другая группа мышц в нашем теле, при правильном режиме тренировок вы можете набрать все, что угодно. Эти упражнения для икр помогут вам накачать ноги безвкусно.

    Вы можете включить эти упражнения для икр в свою тренировку для нижней части тела или просто выполнять целенаправленные тренировки для икр.Этот список из 10 движений не следует выполнять за один цикл, если только вы не захотите ходить в следующие пару дней. Смешайте любые 5, чтобы получить полную тренировку для икр. Не забывайте начинать с меньшего количества повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы начать поднимать больше.

    Теперь и вы можете похвалить икры, достойных Роналду или любого другого футболиста, при правильной самоотдаче все возможно.

    Шесть лучших упражнений для увеличения телят

    Силовой тренинг

    Хорошо развитые икры - один из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела.Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из групп мышц, с которыми для многих людей сложнее всего строить и расти. Если у них нет генетически развитой икроножной мышцы, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

    Но это не должно быть так сложно. Если вы, как персональный тренер, разбираетесь в анатомии, упражнениях, активирующих икры, и о том, как применять индивидуальный подход к телу и целям каждого клиента, вы можете помочь им создать желаемое определение и форму голени.

    Анатомия икроножных мышц

    Икра находится на задней части голени. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

    Икроножная мышца - более объемная часть икроножной мышцы и самая крупная из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедренной кости, а латеральная головка - на латеральном мыщелке бедренной кости. Точка прикрепления - задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие.Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном суставе.

    Камбаловидная мышца является меньшей из двух икроножных мышц и берет начало вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная мышца, она прикрепляется к задней пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

    Наряду с несколькими другими мышцами ног, икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как для повседневной жизни, так и для тренировок.

    6 лучших упражнений для увеличения телят

    Назначьте своим клиентам следующие шесть упражнений с добавленным весом или без него, в зависимости от их способностей. Жилеты с отягощениями, гири, гантели или штанга на плечах - все это отличные способы добавить веса к движению.

    1. Подъемы на носки стоя

    Одним из основных приемов развития теленка является подъем на носки стоя. Держа руки сбоку, пальцы ног направлены вперед и колено прямое, ваш клиент поднимет пятки от земли, проталкивая подушечки стоп.Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения, сделав небольшую паузу в верхней части сокращения.

    2. Подъем на носки сидя

    Эти подъемы на носки создают нагрузку на четырехглавую мышцу чуть выше колена в сидячем положении. Сидячий тренажер для икр обычно можно найти в любом тренажерном зале. Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет, положив подушечки тренажера на бедра. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны свисать так, чтобы подушечки стоп упирались в платформу для ног тренажера.Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимать пятки, сжимать их сверху, а затем медленно опускаться обратно вниз.

    3. Подъем на носки с возвышением

    Движение очень похоже на подъем на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивает больший диапазон движений во время упражнения. Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Пальцы ног направлены вперед, ступни на ширине плеч.Прижимая подушечки стопы к платформе, клиент медленно поднимает пятки, останавливается наверху и медленно опускается вниз, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

    4. Скакалка

    Прыжки со скакалкой - отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный размер скакалки, а также подходящую поверхность для прыжков. Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями, чтобы избежать травм.Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки ног при каждом повторении. Несмотря на то, что жилет с утяжелением - это вариант, подумайте о том, чтобы использовать только вес тела для плиометрических движений.

    5. Подъемы на носки с согнутыми коленями

    Подъем икры с согнутым коленом - хороший способ сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу. Ваш клиент будет стоять, вытянув пальцы ног вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы принять положение частичного приседания.Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, останавливаются наверху и медленно опускаются обратно. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

    6. Подъемы на носки на одной ноге

    Создание баланса как правой, так и левой стороны тела - вот почему мы любим это упражнение. В зависимости от способностей клиента это упражнение можно выполнять с весом или без него, на ровной поверхности или на возвышении, и даже на тренажере для подъема икры.Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икрой, чтобы противоположная нога не выполняла никакую часть движения.

    Лучшие советы для достижения результатов

    Тело каждого клиента, мышечные волокна, набор мышечных волокон и отправная точка разные. Важно настроить тренировку, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

    1. Используйте основные принципы обучения

    Для роста мышц вы должны каким-то образом перегрузить мышцы.Поскольку большинство людей используют икроножные мышцы в течение большей части дня, им может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение количества повторений, веса, скорости или частоты тренировок.

    2. Хорошо отдохни

    Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно побуждать клиентов высыпаться во время тренировки (1).

    3. Визуализируйте темп и управляйте им

    Связь мышления и разума может быть важным компонентом для любого лифтера.Качественная форма при визуализации сокращения мышц может способствовать усилению мышечной активации (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролироваться с паузой / сжатием в верхней части движения.

    4. Используйте плиометрику и взрывные движения

    Взрывные движения - еще один способ бросить вызов мышцам. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут иметь положительное влияние на гипертрофию мышц (4) (5).

    5. Изменить позицию

    Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Икроножная мышца - это основная часть размера икры, но камбаловидную мышцу нельзя игнорировать.

    6. Питание

    Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании при гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы.

    Хотя икры могут быть упрямыми мышцами, немного терпения, индивидуализации и правильных упражнений помогут вам научить ваших клиентов работать с голенищами, которые они желают.

    Хотите узнать больше о том, как помочь своим клиентам нарастить мышечную массу? Поднимите свои знания на новый уровень - пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.

    ISSA

    Список литературы

    1. Сон и мышцы: Чен И, Цуй Й, Чен С., Ву З. Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: кросс-секционное исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата .2017; 17 (4): 327–333.
    2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Принцип тренировки мышечной связи: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117, 1445–1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6
    3. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M.D. et al. Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116, 527–533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
    4. Vissing, K., Brink, M., Lønbro, S. et al. Адаптация мышц к плиометрическим тренировкам и тренировкам с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования : ноябрь 2008 г. - Том 22 - Выпуск 6 - стр. 1799-1810
    5. Киркпатрик Дж. И Руссо А. Плиометрика, тренировки с отягощениями и гипертрофия. Temple University 7 сентября 2017 г.https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

    Рекомендуемый курс

    Специалист по бодибилдингу

    Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «обычных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

    Посмотреть продукт

    Комментариев?

    Лучшие программы тренировок для крупных телят

    Если ваши телята отказываются расти, вероятно, это потому, что вы не хотите, чтобы они этого делали.У большинства парней икры очень упрямые, и если вы наполовину усложняете тренировку голеней - выполняете несколько скучных подходов подъемов на икры прямо перед тем, как покинуть спортзал пару дней в неделю, - скорее всего, эти упрямые мышцы не сдвинутся с места. . Чтобы эта часть тела реагировала, вам нужно часто тренировать икры (как минимум три дня в неделю), и вы должны чувствовать жжение, когда тренируете их. Тренировка икр, которая не избавляет от боли от начала до конца, вероятно, недостаточно интенсивна. Но не волнуйтесь - мы вас прикроем.

    Порядок

    Необязательно тратить все время на тренировку икры - хватит примерно 15 минут три-пять дней в неделю, при условии, что в это время вы тренируетесь целенаправленно и с определенной целью. Единственное, что всегда должно быть в вашей голове, - это диапазон движений. Половина повторений на икры - пустая трата времени, поэтому сначала сделайте легкий, если вам нужно. Просто убедитесь, что вы чувствуете растяжку в конце каждого повторения; а наверху поднимите эти каблуки так, чтобы вы стояли на цыпочках.Арнольд Шварценеггер однажды сказал, что он пытался достичь положения балерины на пуантах при каждом повторении подъемов на носки. Быть так высоко на цыпочках - болезненная поза, но это то, чего вы должны пытаться достичь.

    В следующем упражнении вы выполните четыре различных упражнения на икроножные мышцы с комбинацией умеренного диапазона повторений (10–20) и подходов с большим количеством повторений (30+). Телята хорошо реагируют на большое количество повторений, но вам также необходимо нагружать их весом, чтобы стимулировать рост. Эта тренировка позволяет достичь обеих крайностей.Пройдя через это несколько раз, добавьте разнообразия, изменив порядок упражнений (например, выполняя подъемы на носки перед сидением) или поменяв местами количество повторений между различными движениями. Ключ в том, чтобы бросить все, что вы можете, в икры, чтобы заставить эту упрямую группу мышц прогнуться и расти.

    Основы

    • Эту программу можно выполнять самостоятельно или в конце другой тренировки, на которой задействованы более крупные группы мышц (верхняя или нижняя часть тела).
    • Сохраняйте короткие периоды отдыха: 30–60 секунд между подходами.
    • Выполняйте эту тренировку три дня в неделю, давая икрам хотя бы один выходной между тренировками. По мере того, как мышцы становятся более подготовленными, увеличивайте их до четырех или пяти дней в неделю, тренируя икры, если хотите, несколько дней подряд.

    Сделайте икры в форме ромба с помощью этих 4 полезных упражнений для икр

    Честно говоря, икроножные мышцы безумно упрямы, и их трудно расти, поэтому большинство людей вообще перестают на них сосредотачиваться. Генетика и предрасположенность к стремительному росту телят и играют в этом удивительно большую роль, но в равной степени - если не в большей степени - проблемы с икроножными мышцами являются предсказуемыми, не рассчитанными, наполовину природными, по которым большинство людей атакует группу мышц.

    Из-за этого они стали одной из самых больших загадок человеческого тела. Люди предают своих телят в забвение, без каких-либо результатов.

    Начните тренировку РАЗУМНЕЕ и пересмотрите свою стратегию развития икр. Это ценное вложение с чрезвычайно высокой отдачей, способное полностью преобразовать нижнюю часть тела без каких-либо дополнительных усилий.

    Процесс прост. Выделите 10 минут упорной прогрессивной работы на икры в конце дня для ног, и вы быстро наберете мышцы задней части голени.

    Делайте это регулярно, и у вас постепенно вырастут горные и ромбовидные икры.

    Анатомия телят

    Успешное развитие икр начинается с понимания анатомии и типов задействованных мышечных волокон, которые напрямую влияют на упражнения, схемы повторений и используемые нагрузки. Икры состоят из двух основных мышц - икроножной мышцы + камбаловидной мышцы .

    • икроножная мышца эффективно представляет собой двуглавую мышцу нижней части тела.Это видимая мышца, которая выступает из любой пары икры и, наоборот, заметно отсутствует на меньших ногах. Он состоит из 2 разных головок (медиальной и боковой), которые вместе образуют ромбовидную форму при выращивании.
    • камбаловидная мышца - это длинная плоская оболочка из мышечной ткани, которая проходит по задней части ноги. Он находится под икроножными мышцами и ахиллом, поэтому его фактически не видно.

    Хотя икроножная мышца - это икроножная мышца, которую все видят, камбаловидная мышца невероятно важна.

    Статья по теме: 9 основных критериев силы, чтобы получить силу и максимальный размер

    Эстетически он увеличивает высоту икроножной мышцы и помогает ей выпирать из ног с 3D-эффектом. Он также специализируется на упражнениях на выносливость (подробнее об этом через секунду) и работает как синергетический союз, чтобы улучшить силу ваших голеней, что напрямую приводит к ускоренному росту.

    Но есть одно ключевое отличие, которое имеет огромное значение для тренировки икр - типов мышечных волокон .Икроножная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся волокон (FT) и , в то время как камбаловидная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон (ST). Переведено для тренировочных целей: волокна FT генерируют энергию и лучше реагируют на большие нагрузки; Волокна ST больше подходят для аэробных тренировок, основанных на выносливости, и лучше реагируют на большее количество повторений.

    Эффективно комбинируйте эти два аспекта, используя их индивидуальные характеристики, и вы увидите стремительный рост. Но не волнуйтесь, мы сделали за вас всю тяжелую работу.

    4 лучших упражнения для икр для наращивания массивных телят

    Красота телят в том, что они - простая мышца, которую нужно стимулировать. Ударьте их сильно и быстро, выполнив несколько ключевых упражнений, и вы добьетесь огромных успехов. Они прекрасно вписываются в основную часть любой тренировки для ног и не должны занимать более 10 минут, чтобы тщательно взорвать их под разными углами.

    Статья по теме:

    По большей части упражнения на икры делятся на две категории:

    • Прямая нога - все упражнения с прямыми ногами, обычно выполняемые стоя, в первую очередь затрагивают икроножную мышцу . Они также поражают камбаловидную мышцу, но в меньшей степени.
    • Согнутые ноги - все упражнения на икры с согнутыми ногами, обычно выполняемые сидя, почти исключительно прорабатывают камбаловидную мышцу .

    Это легко отслеживать, но для эффективных результатов критически важен достаточный баланс. Тренируя икры, старайтесь тренировать оба типа упражнений.

    Еще два профессиональных совета:

    • Не используйте импульс или отскок - отдача снимает большую часть нагрузки с икроножных мышц (смещает ее к ахиллу).
    • Всегда стремитесь к , чтобы увеличить вес со временем - ИДИТЕ ТЯЖЕЛЫЙ.

    Используйте базовую тренировку для икр, представленную ниже, чтобы дополнить ваши дни для ног - упражнения для икр НЕ ЯВЛЯЮТСЯ заменой приседаний и выпадов - и используйте все 4 силовых упражнения ниже, чтобы поддерживать постоянный и свежий рост.

    Статья по теме: Сколько вы можете поднять - как рассчитать свой максимум одного повторения (1ПМ)?

    1. Упражнение 1: Подъем на носки сидя

    Инструкции:

    Целевые мышцы икры: Soleus

    Подъемы на носки сидя - лучшее упражнение для прямого удара по камбаловидной мышце.Они должны быть основным продуктом при тренировке ног и / или икр.

    • (1) Загрузите листовой пресс. Сядьте прямо с тугим стержнем.
    • (2) Сильно напрягите икры и надавите как можно дальше. Удерживайте 1 секунду и медленно опускайтесь до самого низа на протяжении всего ПЗУ. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в икрах.
    • (3) Удерживайте 1 секунду внизу и повторите движение.

    Варианты: Если у вас нет тренажера для голени, вы можете легко воспроизвести движение, поместив две гантели поверх квадрицепсов (передняя половина).

    2. Стоя Подъемы на носки со штангой

    Инструкции:

    Целевые мышцы голени: Gastrocnemius

    Подъемы на носки со штангой - это комплексная тренировка икры, которая не только воздействует на икроножную мышцу, но также прорабатывает сердцевину и увеличивает интенсивность.

    Поскольку это не машина, вам придется много работать, чтобы стабилизировать и поддерживать свое равновесие. Если вы хотите вывести тренировки ног на новый уровень, суперсет «Подъемы на носки со штангой стоя» с приседаниями со штангой один за другим.

    • (1) Загрузите штангу и положите 2 пластины на пол. Встаньте так, чтобы ступни были немного уже ширины плеч, подушечки ступней располагались поверх пластин. Пластины помогают увеличить диапазон движений.
    • (2) Сильно напрягите икры и надавите как можно дальше. Задержитесь на 1 секунду вверху и медленно вернитесь на землю. Повторить.

    Варианты: Вы также можете делать это с гантелями, в тренажере Смита или в приседе стоя, или использовать свой собственный вес и делать это на одной ноге.

    Статья по теме: Постройте гигантские ноги и ягодицы с помощью этой тренировки!

    3. Подъемы на икры осла

    Инструкции:

    Целевые мышцы голени: Gastrocnemius

    Подъемы на икры осла - эффективный прием для удара по икроножной мышце с альтернативного угла. . Поскольку вы наклоняетесь с весом на спине, они, как правило, в большей степени прорабатывают ядро ​​и подколенные сухожилия.

    В некоторых спортзалах есть тренажеры, специально предназначенные для DCR, это ваш лучший выбор. Вы также можете привязать грузовой пояс или загрузить тренажер Смита. Или используйте свою девушку / парня.

    • (1) Установите так, чтобы на поясницу располагался какой-либо груз. Вы также можете положить под ноги платформу или ступеньку, чтобы увеличить RoM. Наклонитесь под углом 45 ° и держите ноги прямо.
    • (2) Сильно напрягите икры и надавите как можно дальше.Задержитесь на 1 секунду и медленно вернитесь на землю. Повторить.

    Статья по теме: Создайте сильные и стройные икры с помощью этих универсальных упражнений

    4. Подъем на носки на 45 градусов
    Практическое руководство:

    Целевые мышцы икры: Gastrocnemius

    • (1) Загрузите тренажер для жима ногами и держите ноги прямо. Поставьте подушечки стоп на платформу так, чтобы пятки свисали.
    • (2) Сильно напрягите икры и надавите на платформу как можно выше. Задержитесь на 1 секунду и отпустите как можно дальше. Удерживайте 1 секунду внизу и повторите.

    Как делать подъемы на носки стоя: методы, преимущества, варианты

    Цели : Телята (икроножная и камбаловидная)

    Необходимое оборудование : Гантели

    Уровень: Начинающий

    Когда дело доходит до силовых тренировок, на икры часто не обращают внимания, но они являются важной частью повседневной жизни - от ходьбы и бега до прыжков и тяги.У людей, ведущих малоподвижный образ жизни и малоактивных, икроножные мышцы могут быть гиперактивными (напряженными) из-за недостаточной тренировки гибкости. Чтобы не усугубить проблему, важно не забывать выполнять растяжку или поролоновый валик как до, так и после тренировки.

    При правильной растяжке подъем на носки стоя может быть полезной частью регулярных силовых тренировок. Сильные икроножные мышцы способствуют общей стабильности, уменьшают нагрузку на ахиллово сухожилие и придают голени определенный вид.

    Преимущества

    Подъем на носки стоя активирует две мышцы, которые проходят по задней части голени: икроножную и камбаловидную.Эти мышцы являются неотъемлемой частью сгибания и разгибания голеностопного сустава, стимулируя бег и прыжки. Икроножная мышца также работает в тандеме с подколенными сухожилиями, чтобы контролировать сгибание колена, в то время как камбаловидная мышца поддерживает правильный баланс и перекачивает кровь от ноги обратно к сердцу. При слабости икроножные мышцы легче сокращаются, растягиваются и даже рвутся, что затрудняет ходьбу и бег.

    Подъем на носки - это простой и легкий метод укрепления икроножных и камбаловидных мышц. Сильные икроножные мышцы обеспечивают лучшую стабильность и равновесие, снижают риск травм лодыжки и колена и улучшают маневренность при беге и прыжках.После укрепления быстро сокращающиеся мышечные волокна икроножной мышцы позволяют совершать более быстрые и взрывные движения, что делает это упражнение отличным упражнением как для любителей, так и для спортсменов.

    Пошаговая инструкция

    Подъем на носки стоя - это легкое упражнение, которое можно выполнять дома, в тренажерном зале или во время путешествий. Используйте гантели, гири или даже галлоны молока, чтобы прибавить вес в подъемах.

    1. Держите гири одинакового размера по бокам, расслабив руки.
    2. Расставьте ступни на ширине плеч, затем медленно поднимите пятки, держа колени вытянутыми (но не заблокированными).Сделайте паузу на одну секунду.
    3. Медленно опустите пятки обратно на землю.
    4. Повторить 10-30 раз.
    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Распространенные ошибки

    Подъем на носки может показаться достаточно простым, но все же необходимо сделать несколько распространенных ошибок.

    Забыть о растяжке

    Растяжка, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икроножные мышцы, поскольку она предотвращает спазмы и снижение гибкости. Всегда рекомендуется потратить 5-10 минут на растяжку перед силовой тренировкой.

    Слишком быстро

    Контролируемый темп необходим, чтобы увидеть все преимущества подъема на носки стоя. Слишком быстрое выполнение движения неэффективно - лучше поднимать и опускать пятки медленно, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение.

    Складывание вперед

    Чтобы сохранять равновесие при выполнении подъемов на носки, держите грудь вверх и стойте прямо. Слишком большой наклон вперед приводит к перераспределению веса вашего тела и веса ваших гантелей, что может вызвать боль в спине и снизить эффективность упражнения.

    Слишком мало повторений

    Поскольку подъемы на носки стоя - это изолированное упражнение с небольшим диапазоном движений, рекомендуется выполнять большее количество повторений для максимального движения. Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете, но от 10 до 30 - хорошее начало.

    Ножки вращающиеся

    Вращение или выкручивание ступней во время подъема на носки - не обязательно неправильно, но это действительно нацелено на разные мышцы. Для общей тренировки икр держите пальцы ног прямо.

    Модификации и модификации

    Нужна модификация?

    Чтобы упростить подъем на носки, попробуйте выполнять их без веса и / или держитесь за стул или стену, чтобы помочь себе стабилизироваться. Вы также можете выполнять подъемы на носки сидя, хотя этот метод прорабатывает только камбаловидную мышцу. Возьмитесь за гантели и поставьте их чуть ниже колен, затем поднимите пятки так же, как при подъеме на носки стоя.

    Готовы принять вызов?

    Если вы готовы перейти на следующий уровень в этом упражнении, попробуйте увеличить вес или вместо этого используйте штангу.Вы также можете увеличить диапазон движений, используя ступеньку или лестницу, чтобы пятки опускались дальше в эксцентрическую часть упражнения. Наконец, сложный способ добиться прогресса в этом движении - выполнять прыжки на ящик - используя только мышцы икры, прыгайте на очень короткий шаг (2 дюйма - хорошее место для начала). Сделайте шаг назад и повторите.

    Безопасность и меры предосторожности

    Подъемы на носки, как правило, безопасны для всех групп населения, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела, поговорите со своим врачом перед выполнением этого упражнения.

    Во избежание травм сосредоточьтесь на медленных движениях, сохраняя мягкий изгиб в коленях и отводя плечи назад, чтобы не округлить спину. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

    Попробовать

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *