Упражнения на фитболе для ног – гиперэкстензия, прыжки, ягодичный мостик и другие движения на мяче для фитнеса

Содержание

Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

Реабилитационные упражнения.
Развитие силы, равновесия, гибкости.
Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

fitnavigator.ru

Упражнения на фитболе. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.

Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

Повороты туловища на фитболе

Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Планка на фитболе

Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Планка, ноги на фитболе

Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Ходьба на руках, лёжа на фитболе

Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе на пресс.

Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Скручивания для косых мышц на фитболе

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

Опускания ног в стороны с мячом

Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

Передача мяча

Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.

Отжимания на фитболе

Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

Отжимания на двух мячах

Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

Приседания с фитболом

Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Выпады с мячом в руках

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.

Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.Амплитуду движения до одной линии с ногами.

Укрепление верхнего отдела спины

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги,

fortunaa.okis.ru

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц

Женщины редко бывают полностью удовлетворены собственной внешностью. Обычно много нареканий вызывает фигура, особенно ноги. Недостаточно длинные, слишком худые или, наоборот, излишне полные ноги — вот лишь небольшой перечень претензий. Фитнес поможет справиться со многими проблемами, устранить некоторые недостатки внешности, приобрести более совершенные формы. Разумеется, регулярные занятия никак не отразятся на длине ног, но значительно улучшат их форму, повысят мышечный тонус и упругость кожи, избавят от целлюлита, придадут стройность бедрам.

Совершенствование формы ног в женском фитнесе

Ножные мышцы достаточно легко поддаются физическому воздействию. Желая усовершенствовать форму ног, следует обязательно включить в программу женского фитнеса блок эффективных упражнений соответствующей направленности.

Компоновать индивидуальную программу тренировок, дополнять ее различными элементами следует в зависимости от поставленных целей. К примеру, комплекс, рассчитанный на похудение ног, должен содержать значительное число упражнений, решающих проблему сжигания жира: прыжки на скакалке, аэробика. В случае коррекции худых ног не следует увлекаться аэробикой, уделяя больше внимания накачиванию мышц.

Специально подобранные комплексы эффективных упражнений для ног не только придадут им желаемую форму, но и помогут разгладить кожу, избежать любых проявлений целлюлита.

Фитнес с применением фитбола

Женский фитнес активно практикует использование в занятиях фитбола — прочного резинового мяча большого размера. Это гимнастическое приспособление можно применять, как при тренировках в спортивном зале, так и в процессе самостоятельных занятий дома. Упражнения на фитболе рекомендуются всем возрастным категориям, в том числе и беременным женщинам.

С помощью фитбола можно провести физические занятия, включающие в работу практически все группы мышц, исправить осанку, повысить прочность суставов, улучшить координацию движений.

Эффективные упражнения на фитболе для ног и ягодиц

Рассмотрим эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно улучшить с помощью фитбола. Количество повторений каждого элемента фитнеса — не менее 12-ти. Количество подходов — 2-3 (для новичков).

Приседания с дополнительным весом.

Для выполнения данного фитнес-упражнения понадобятся гантели весом от 2 до 5 кг. Первоначальная позиция: требуется встать у стены, прижав к ней спиной мяч и расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями нужно свободно опустить. Затем, опираясь спиной на фитбол, следует присесть так, чтобы бедра разместились параллельно поверхности пола. Далее, напрягая ягодичные мышцы, нужно вернуться в прежнее положение. Приседания, выполненные надлежащим образом, прорабатывают квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, стимулируют работу мышц задней части бедра. Рекомендуется осуществлять не менее 10-12 повторов в одном подходе. С приобретением необходимых спортивных навыков и повышением выносливости следует постепенно усиливать нагрузку, доводя число повторений до 15, добавляя подходы и увеличивая вес гантелей.

Приседания на одной ноге.

Для выполнения данного элемента фитнеса следует поместить фитбол в угол или как-то иначе ограничить его движения. Начальная позиция: нужно встать перед мячом, вытянуть вперед руки и приподнять над полом ступню правой ноги. Далее необходимо, сохраняя неподвижность корпуса, держа шею ровно, плавно присесть на левой ноге так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Выполнив не менее 10 повторов, следует поменять положение ног и произвести то же число приседаний для правой ноги. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. В дальнейшем с этой целью можно использовать гантели.

Гимнастический мяч следует поставить у стены.

Начальная позиция: нужно сесть на мяч и сползти вниз таким образом, чтобы спина и бедра контактировали с его поверхностью, а вытянутые ноги пятками касались пола. Далее, делая упор на корпус и пятки, усилием мышц пресса следует поднять бедра так, чтобы тело расположилось на одной линии. Принятую позу необходимо зафиксировать на несколько минут и затем вернуться в прежнее положение. Подобные эффективные упражнения предназначены для проработки мышц пресса, спины, бедер и ягодиц. Рекомендуется начинать с 10-12 повторений в одном подходе. Нагрузку постепенно следует увеличивать, с этой целью можно использовать гантели или другие утяжелители.

Начальная позиция: необходимо лечь на пол, фитбол поместить под голени выпрямленных ног.

Напрягая мышцы пресса, следует приподнять бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Все дальнейшие телодвижения должны производиться из принятой позы. Нужно плавно поднять правую ногу на максимально допустимую высоту и опустить на мяч. Затем то же движение необходимо повторить левой ногой и принять исходное положение. Рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в одном подходе. Интенсивность нагрузки в этом элементе фитнес-тренировки обычно регулируется числом циклов и количеством повторений в одном подходе.

Начальная позиция: требуется лечь на спину, правую ногу согнуть в колене и поместить на фитбол, колено левой ноги слегка приблизить к груди.

Затем надо силовым усилием оторвать ягодицы от пола, оставляя левую ногу согнутой, зафиксировать принятую позу на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. После этого нужно поменять ноги местами и проделать те же движения, опираясь на мяч левой ногой. Необходимо выполнять не менее 10 подъемов для каждой ноги в одном повторе.

Фитбол желательно поставить у стены, либо использовать другой ограничитель перемещений мяча.

Начальная позиция: необходимо лечь на спину, свободно вытянув руки и упереться в мяч ступней согнутой в колене левой ноги. При правильном расположении икра левой ноги должна находиться параллельно поверхности пола. Правую ногу следует согнуть и уложить поверх левой, касаясь боковой стороной ступни левого бедра. Затем, пружиня левой ногой о фитбол, надо выполнить стойку на лопатках таким образом, чтобы тело образовало с полом угол, приблизительно равный 45 градусам. Принятую позу требуется зафиксировать на несколько секунд и затем плавно опуститься на пол. Выполнив надлежащее число повторений, следует поменять ноги и повторить описанные движения, опираясь на правую ногу. Число подходов можно варьировать. С целью увеличения нагрузки допускается использование утяжелителей для ног. Женский фитнес активно практикует использование данного элемента, поскольку в процессе его выполнения активизируется работа ягодичных мышц и укрепляются сухожилия под коленями.

Начальная позиция: необходимо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и положить голенями на фитбол, руки протянуть за спину и упереть ладонями в пол.

Далее, максимально напрягая мышцы ягодиц, следует оторвать от пола таз и распрямить тело. Нужно несколько секунд сохранять принятую позу, затем плавно опустить таз на поверхность пола, вернувшись в исходное положение.

В программу домашних занятий фитнесом можно включить, как весь описанный выше комплекс, так и выборочные наиболее эффективные упражнения. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, между подходами делать небольшие перерывы.

medaboutme.ru

для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу //fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Упражнения на фитболе. Что, к чему и почему?

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Я в последнее время совсем обнаглел, ибо практически перестал писать статьи для наших прекрасных барышень. Считаю, что надо хоть как-то реабилитироваться в их (Ваших) глазах, и поэтому сегодня нас ждет интересная заметка на тему «Упражнения на фитболе».

Материал ориентирован больше на дам, однако уверен, что мужское население также почерпнет массу полезного для себя. Итак, поехали.

Упражнения на фитболе: теория

Начать хотелось бы с того, что женская любовь к мячу сравнима с мужской. Хотя бы вспомните детские стихи: “Наша Таня громко плачет, уронила в речку мячик…”. Кроме того, прекрасные половинки человечества просто виртуозно владеют гимнастическим мячом (вспомните ту же Алину Кабаеву), да и в таких подвижных видах спорта как волейбол, баскетбол женщины уже давно ничем не уступают мужчинам (даже наоборот). Может, совсем передать им этот круглый снаряд, как думаете?

Так вот, как мы уже поняли, любовь к играм с мячом заложена в барышнях еще с детства, видимо поэтому они так любят все круглое, большое и упругое :). В фитнесе такого рода критериям удовлетворяет только один снаряд – фитбол. О нем-то мы и поговорим далее.

Фитбол образован от двух слов: fit – оздоровление, ball – мяч. Это специализированный мяч (чаще всего диаметра 55-75 см) из синтетического материала, призванный давать всестороннюю (развить гибкость, координацию, силу) нагрузку мышцам человека.

Окунемся немного в историю.

Упражнения на фитболе: экскурс в историю

Первый аналог фитбола был разработан еще в 60-х годах итальянским производственником (владельцем кукольного завода) Aquilino Cosani. По дизайну этот мяч был далек от современных, и представлял собой большой надувной шар из плотного каучука. Фитбол также называют швейцарским мячом, т.к. именно в Швейцарии он нашел широкое применение в области ортопедической медицины. Повально, в фитнес-индустрии, концепцию упражнений на фитболе стали использовать в конце 80-х в США. Именно тогда она (концепция) сделала серьезный коммерческий скачок как самостоятельный тип тренажеров/снарядов для фитнеса, аэробики, плиометрики, пилатеса и других дисциплин.

Вообще, фитбол – это поистине уникальный снаряд, который таит в себе столько всевозможных комбинаций и вариаций упражнений, что порой удивляешься, зачем вообще нужен какой-то фитнес-зал. Именно этот “кругляш” может легко заменить Вам все и разом.

Итак, давайте посмотрим, в чем его преимущества:

Легкость — фитбол имеет незначительный вес (в сравнении с железяками), однако рассчитан на статические нагрузки до 300 кг;
Мобильность – можно легко перемещать по залу/квартире без посторонней помощи;
Безопасность – легко сдувается и надувается и снабжен антиразрывной системой ABS (при порезе не взрывается);
Функциональность – позволяет выполнять огромное количество упражнений;
Многозадачность – позволяет развить много функциональных качеств: силу, гибкость, стройность и т.д.;
Нет возрастных ограничений – подходит как пожилым (реабилитация после травм), детям (в т.ч. грудничкам), так и беременным женщинам;

Хотя фитбол – это не силовой тип снаряда, однако по своей эффективности его можно поставить в один ряд с такими многосуставными упражнениями как становая тяга, жим штанги лежа, приседания. Конечно, здесь имеется ввиду не похожесть нагрузки, нет – она совершенно другая, а эффективность проработки сразу нескольких мышечных групп и всего тела. Если Вы часто фитнесите или тягаете железо, то в работу включаются практически одни и те же мышечные группы. При выполнении упражнений со швейцарским мячом задействуются более мелкие (глубокие) мышцы, которые никогда “не достать” при занятиях фитнесом/бодибилдингом. Благодаря своей конструкции фитбол обладает поразительной неустойчивостью (да ну, правда что ли? :)). Поэтому любые телодвижения на нем помогают улучшить координацию (способность балансировать). Все это положительным образом сказывается на осанке и гибкости тела.

Сейчас я поделюсь самой ценной информацией, которая будет интересна абсолютно всем без исключения женщинам. Приготовились…

Упражнения на фитболе: пассивный снаряд

Фитбол – это один из самых эффективных “пассивных” снарядов для коррекции фигуры. Пассивных — имеется ввиду, что Вам нужно только взобраться на него (усадить свою “пятую точку”) и все – жир начнет сжигаться. Т.е. простое сидение на одном месте позволяет избавиться от жирового запаса, благодаря балансировке и нахождению в напряжении большого количества мышц.

Если же не только сидеть, но и хотя бы падать выполнять простейшие упражнения, то эффект будет весьма существенный. Вы навсегда избавитесь от дряблых рук, растяжек на животе и прочих женских радостей :). Также весьма весомым аргументом в пользу занятий на фитболе может стать избавление от “апельсиновой корки” на ягодицах (пресловутого целлюлита в простонародье). Ведь известно, что эта проблемная зона возникает из-за нарушения кровоснабжения области “пятой точки” и отсутствия напряжения ягодичных мышц. А это все следствие постоянного сидения женщины (допустим, при ее беременности) — правильно, ведь с ребенком шибко не попрыгаешь, поэтому при любой возможности стараешься приземлиться на попу.

Так вот, регулярные упражнения на фитболе призваны избавить Вас от целлюлита путем улучшения кровоснабжения (трофики тканей) и долговременного напряжения мышц.

Конечно, многие из Вас, кто читает эти строки, наверно ,уже заочно полюбили швейцарский мяч, ведь столько всего полезного он может с Вами сотворить. Однако не стоит строить воздушных замков, это не волшебная заморская таблетка, которая сразу после приема начнет действовать и больше ничего делать не надо. Нет, надо. И наибольший эффект пилюля даст в сочетании с изменением пирамиды питания, кардио и другими способами коррекции фигуры.

Ну что, прежде чем переходить к упражнениям на фитболе, пройдемся по технической части. А именно — узнаем, как его выбрать.

Итак, допустим, Вы самостоятельная особа, т.е. решили послать всех фитнес-инструкторов 🙂 и организовать себе уютный домашний фитнес-зал. Что ж, вполне себе хороший вариант. Но вот встал вопрос покупки этого самого чудодейственного “кругляша”, и Вы теряетесь в догадках.

Как выбрать фитбол

И здесь, прежде всего, необходимо обратить внимание на:

Материал и производитель

Это основа-основ гимнастического мяча, и он должен быть в меру прочным и эластичным, желательно из ледропластика. Италия и Германия — вот те страны, которым лучше всего отдать предпочтение в качестве производителей мяча. Да, они стоят дороже, но их более дешевые аналоги вряд ли ответят за свою продукцию.

Следующее соотношение “рост человека-диаметр мяча” позволяет подобрать нужный размер фитбола.

1. рост более 86 см – диаметр 75 см;
2. от 166 до 185 см – диаметр 65 см;
3. от 153 до 165 см – диаметр 55 см;
4. до 152 см – диаметра 45 см.

Чем больше диаметр мяча, тем он больше устойчивее. Выбрав нужный размер, сядьте на него. Обе ноги должны плотно стоять всей стопой на поверхности. Бедра должны быть параллельны полу, коленные суставы под прямым углом.

Также можно использовать соотношение зависимости диаметра фитбола от длины Ваших рук.

Ручки-крепления и массажный рельеф

Фитбол можно использовать как “кенгуру-мяч”, т.е. прыгать на нем сидя. Поэтому, если Вы хотите вспомнить детство, то выбирайте «болл» с ручками. Рельефная поверхность (с различного рода типом покрытия) позволит Вам получать большее удовольствие от занятий.

Примечание:
Если хотите выжать максимум из своих занятий на фитболе, старайтесь его накачать сильнее, чем обычно. Добейтесь от него максимальной упругости, ведь тогда Вам будет тяжелее держать равновесие, следовательно, большему количеству мышц придется напрягаться, и процессы коррекции будут протекать быстрее.

Визуальная составляющая, цвет

Казалось бы, какое это имеет отношение к результату тренировок. Оказывается самое прямое, ибо затрагивает эмоциональную (психо-физиологическую) ее сторону. Фитбол – это не только суровое орудие по преобразованию Вашего тела, это также инструмент игры, радости и развлечений. Поэтому не бойтесь добавить красок в Вашу тренировку. Ведь расцветка поможет сформировать определенное отношение к процессу занятий и создать нужный посыл, эмоциональный настрой. Например, зеленый цвет – цвет спокойствия и расслабленности; красный – возбуждения и мобилизации; синий – сосредоточенности и концентрации; желтый – задора и веселости. Определитесь, какой тип тренировок будет у Вас и выберите подходящий цвет.

Итак, вооружившись этими советами и взвесив все за и против, Вам остается только сделать этот нелегкий выбор.

Теперь, собственно, переходим к “мясу статьи”, т.е. к…

Упражнения на фитболе: техника выполнения

Фитбол – это уникальный снаряд, ведь несмотря на то, что он всего один, выполнять с ним можно несметное количество разнообразных упражнений и здесь все ограничивается только Вашей фантазией. У меня нет цели приводить все (какие только возможно) упражнения, мы рассмотрим самые женственные – которые наиболее выигрышно подчеркивают женскую фигуру.

Как я уже говорил выше, нагрузка при работе на фитболе ощущается практически всеми группами мышц, однако существуют такие акцентированно-изолированные упражнения, которые конкретно прорабатывают свою мышечную группу.

Собственно, разобьем упражнения по этим группам и начнем с…

Мышцы ног

1. Приседания с фитболом

Работающие мышцы (РМ): ягодицы, передняя поверхность бедра.

Исходное положение (ИП): встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Ноги поставьте слегка вперед и на ширину плеч. Поясница плотно прижата к мячу.

Техника выполнения (ТВ): напрягите пресс и как только почувствуете равновесие, начните приседать вертикально вниз до параллели бедер полу. Слегка задержитесь в нижней точке и почувствуйте напряжение в ягодицах. После этого медленно поднимитесь и вернитесь в ИП.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

*Продвинутый вариант: возьмите в руки гантели/утяжелители или попробуйте поприседать на одной ноге (пистолетик).

2. Обратный мостик на мяче (подъемы таза)

РМ: мышцы кора, низ спины, пресс, ягодицы.

ИП: положите мяч на пол, сами лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги закиньте на фитбол (стопы не должны его касаться). Опора икрами на мяч.

ТВ: Напрягая пресс и мышцы ягодиц, поднимите таз сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Задержитесь в конечной точке. Далее, не опуская корпус на пол, откатываем мяч обратно. Равновесие держите за счет упора руками в пол.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: положите себе на мышцы живота отягощение в виде блина.

3. Наклоны в сторону

РМ: вся внутренняя поверхность ног (V-вырез — мышцы сведения ног вместе).

ИП: лягте на спину, фитбол поместите между ног и поднимите все вместе вверх. Руки раскиньте в стороны и упритесь всей поверхностью в пол.

ТВ: Наклоните ноги сначала вправо (не отрывая корпуса и плеч от горизонта), затем влево и вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

*Продвинутый вариант: закрепите на голени специальные утяжелители.

Идем далее, и следующая мышечная группа это…

Мышцы живота

1. Скручивания на фитболе

РМ: абдоминальный отдел мышц пресса

ИП: лягте спиной на мяч, он должен оказаться под поясницей. Ступни прочно стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом. Прогнитесь в пояснице (растягивая пресс), чтобы плечи оказались ниже грудных. Руки на затылке, но кисти не сцеплены в замок. Локти разведены.

ТВ: На выдохе скрутите корпус (приведите верх корпуса к животу). Старайтесь сблизить две воображаемые точки живота и грудины. Зафиксируйтесь в таком положении и подержите напряжение пару секунд. На вдохе вернитесь в ИП. Темп выполнения – медленный, подконтрольный.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

2. Передача мяча (конвейер)

РМ: мышцы пресса (нижний отдел), внутренняя поверхность ног.

ИП: лягте на спину, вытяните руки за голову, ступнями крепко обхватите мяч.

ТВ: Одновременно, поднимите ноги (с мячом) и руки вверх, навстречу друг другу. Затем возьмите фитбол в руки и опустите его за голову, одновременно опустив ноги. Передавайте мяч от ног к рукам и обратно. Ноги прямые, корпус прижат к полу.

Следующая мышечная группа…

Мышцы спины

1. Гиперэкстензия на фитболе

РМ: нижний отдел спины, мышцы разгибатели.

ИП: лягте животом на мяч, носки ступней упираются в пол, ноги прямые. Руки сцеплены в замок, локти разведены в стороны, корпус опущен вниз, спина прямая.

ТВ: Из ИП медленно разогнитесь до положения линии корпуса с прямыми ногами. Вернитесь на изготовку. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, но строго до линии ног.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте дополнительное отягощение в виде блина от штанги.

2. Ласточка

РМ: верхний/нижний отдел спины,

ИП: лягте на мяч, распределив вес между тремя точками (живот, грудь, бедра). Ноги уприте в стену, руки сложите перед собой, свободно опустив локти на фитбол.

ТВ: Напрягите пресс и, зафиксировав положение корпуса, выпрямите спину/ноги, оторвав руки/грудь от гимнастического мяча. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Большие пальцы рук ладоней смотрят вверх. Медленно разверните кисти большими пальцами вниз и, не сгибая ног, опустите корпус на фитбол (сложа руки перед собой).

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Следующие на очереди…

Мышцы рук

1. Отжимания

РМ: Грудные, мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

ИП: Расположив ноги (переднюю поверхность бедра) на фитболе, примите упор лежа.

ТВ: На вдохе совершите опускание, на выдохе – подъем. Касаться грудью пола не обязательно, ну, если только она у Вас не 4 размера :).

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 8-10 отжиманий.

*Продвинутый вариант: расположите ноги ближе к краю фитбола, повесьте за спину рюкзак с грузом.

2. Обратные отжимания

РМ: Трицепсы

ИП: уприте мяч в стену и сами упритесь в него руками (обратным хватом), расположив их близко к центру. Расправьте плечи, грудь выкатите немного вперед, спина прямая. Угол между коленями и голенью прямой (бедра параллельны полу).

ТВ: Отожмитесь обратным хватом от фитбола, слегка задержавшись в верхней точке. Не перегружайте суставы сильно уходя вниз, прямого угла локтевого сгиба вполне достаточно.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

*Продвинутый вариант: используйте отягощение в виде блина от штанги, положив его к мышцам живота.

Идем далее.

Мышцы груди

1. Жим гантелей

РМ: Грудные мышцы, мышцы рук

ИП: Положите мяч на пол и лягте на него спиной, таз свободно висит, спина и бедра параллельны полу, стопы расставьте чуть шире плеч. Статически напрягите пресс, возьмите в руки гантели и вытяните их прямо над плечами.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и начните медленно сгибать локти и опускать гантели к плечам. Максимально растяните грудные в нижней части траектории, задержавшись там на 1-2 секунды. На выдохе – поднимите гантели вверх. Избегайте удара гантелей друг о друга в вверху.

У Вас должно получится нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

2. Разведение рук на двух фитболах

РМ: Грудные

ИП: Расположите два фитбола рядом в линию (чтобы они слегка касались друг друга). Поставьте предплечья и локти на мячи так, чтобы последние находились строго под плечами. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Ноги расставьте на ширину плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, упирайтесь на пальцы стоп и предплечья.

ТВ: Сделайте глубокий вдох и, опуская корпус к мячу, подконтрольно разведите руки, опираясь на предплечья. Сохраняйте прямой угол в локтях. Поясница прогнута в течение всего упражнения. На выдохе вернитесь в ИП.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

*Продвинутый вариант: В качестве дополнительной нагрузки используйте рюкзак с весом или блин от штанги.

Собственно, это все упражнения, которые помогут Вам скорректировать фигуру, причем даже в домашних условиях, главное – обзавестись этим чудодейственным мячиком. Конечно, в рамках одной статьи довольно сложно разобрать все то великое множество телодвижений под названием упражнения на фитболе, которые позволяет выполнить этот “кругляш”, но программу минимум мы выполнили.

Послесловие

Думаю, что этой заметкой я хоть как-то заслужил Вашу благосклонность. Впредь клятвенно заверяю, что буду больше времени уделять именно женской аудитории проекта, а мужчин – совсем заброшу :).

Ну вот, как-то так. Рад был писать для всех Вас, до новых встреч, мои качата и фитоняшки!

PS. Не проходим мимо красивых кнопочек, жмякаем и делимся информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Лучшие упражнения на фитболе для похудения. Программа тренировок и видео

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных, и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Почему именно занятия на фитболе?

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

размеры;
цвет;
ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

до 152 см — 45 см;
от 153 до 165 см — 55 см;
от 166 до 185 см — 65 см;
более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Упражнение для приведения в тонус груди и плеч

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

живот втянут;
лопатки максимально придвинуты друг к другу;
поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

В современной жизни не всегда есть возможность сходить в спортзал, но держать себя в форме просто необходимо, по этому упражнения на фитболе или мяче для похудения в домашних условиях подойдут занятым или может быть ленивым женщинам. Это быстро, эффективно и просто.

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Видео

womansay.net