как накачать в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Базовые упражнения (подъем гантелей на бицепс): точка отсчета

Когда принцип понятен, можно начинать тренироваться. Перед тренировкой не просто полезно, а необходимо провести разминку, которая подготовит нужные мышцы к работе. Потом сразу же атлет приступает к тренировке.

Базовые упражнения:

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Локти надо прижать к телу, а ладони развернуть в сторону бедер. Подъем плавный, с так называемой супинацией – постепенным разворотом кистей рук ладонями вверх (окончательный разворот в верхней точке). Далее следует сделать задержку при напряженном бицепсе перед окончательным его сокращением. Движение вниз осуществляется в обратном порядке. Руки можно сгибать как одновременно, так и попеременно.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

То же самое, но без супинации (не разворачивая ладони в ходе движения). Эти упражнения можно чередовать.

Молоток, или молот (хаммер). Исходное положение – гантели в руках, корпус прямой. Ноги расставлены немного шире плеч и чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями смотрят ладонями внутрь, локти прижаты к телу. Движения плавные, двигаются только предплечья. Можно использовать метод задержки, зафиксировав руки на секунду в верхней фазе движения. Достоинства этого упражнения еще и в том, что оно оказывает благотворное воздействие на соседние мышцы.

Подъем гантелей сидя. Для этого используется скамья или узкий табурет. Для усложнения выполнения этого упражнения можно использовать стул со спинкой. Подойдет и табурет, просто надо сесть вплотную к стене и упереться в нее спиной. Такое положение позволяет выполнять более изолированные подъемы на бицепс – накачка будет эффективнее.

Концентрированный подъем на бицепс. Его тренеры рекомендуют использовать в конце прокачки двуглавой мышцы. Этот вид подъема гантелей сидя также является классическим упражнением. Так бицепс качают, сидя на скамье или табурете, расставив ноги и оперев локоть правой руки с гантелей на внутреннюю часть бедра, бицепс качают в наклоне. Левая рука при этом опирается на левое бедро. Прокачав правую руку, тренируют левую. Движения плавные, на всю амплитуду. Здесь немаловажно прочувствовать сокращение бицепса.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Рекомендуем к прочтению

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

• Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
• Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой  с помощью гантелей.

Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно  без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца.
Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты.
То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды.
Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки.
Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень.
Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Выберите до 3 любимых вариантов!

Легкая атлетика

22

274

Фигурное катание

20

196

Большой теннис

15

126

Заключение

Многие спрашивают, за  в домашних условиях. Здесь нет однозначного ответа, поскольку это зависит от интенсивности тренировок, методик, индивидуальных способностей каждого спортсмена и многих других факторов.

Прежде всего, надо правильно поднимать гантели и качать бицепс с тем весом, который оптимален для каждого бодибилдера.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

И еще очень важное условие: не стоит браться за суперсерии, если опыта в этом мало или нет совсем. Следует избегать перетренировок!

Удачи и терпения!

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

209

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

97

volleymos.ru

Самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями: базовый комплекс

Мужчины, приходящие в тренажёрный зал, часто стремятся получить красивые бицепсы (двуглавые мышцы плечевого пояса), которые посредством регулярных тренировок можно значительно увеличить в объёмах. Статья расскажет, какие существуют эффективные упражнения на бицепс с использованием гантелей, что позволит этим мускулам выглядеть впечатляюще.

Анатомия

Бицепс расположен между локтевым суставом и плечом и помогает рукам делать разворот и сгибание.

Важно! Бицепсы не предназначены для выполнения больших объёмов работы: для их прокачки лучше всего применять многоповторный режим тренинга в стиле пампинг (накачка бицепсов повышенным объёмом крови, что позволяет увеличивать их в объёме).

Он состоит из совокупности мускульных групп:

• внешней головки (её ещё называют длинным пучком), которая отвечает за поднятие тяжестей при положении кистей вниз и даёт мускулу массу и мощь;
• внутренней головки (короткий пучок), контролирующей накачку бицепса посредством подъёма тяжести с руками, повёрнутыми к туловищу атлета;
• брахиалиса — мускулов, находящихся под бицепсами-сгибателями и предназначенных для подъёма веса при супинации кистей (поворот предплечья, при котором запястье оказывается развёрнутым кверху).

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями

Ниже представляем описание жимов с помощью тяжестей.

Подъём гантелей стоя

Техника выполнения:

1. Подошвы ступней расположены на ширине плеч, руки со снарядами слегка сгибаем в локтях, запястья развёрнуты к туловищу и опущены вдоль него. Выполняя жимы, локти полностью не разгибаем, поскольку это может травмировать руки. Тем более, что достаточное напряжение мышц принесёт лучший эффект.
2. Локти прижимаем к телу и фиксируем, мышцы пресса напряжены.
3. Медленным темпом сгибаем руки, не отрываясь от корпуса. Когда предплечья окажутся на одной линии с полом, запястья нужно начать разворачивать кверху (супинация).
4. Вес поднимаем до соприкосновения запястий с плечами (без прижимания к ним).
5. Задерживаемся на мгновение и неспешно опускаем конечности, при этом запястья назад не разворачиваем.

Видео: подьём гантелей на бицепс стоя

Важно! Если во время жимов гантелей последние движения даются с трудом, не следует совершать резкие рывки руками или применять силу инерции: лучше использовать для занятий снаряды с меньшим весом или сократить подход.

Молоток

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Первым делом определяемся с подходящим весом спортивных тяжестей, чтобы было возможным выполнение до 10 повторений. После этого занимаем устойчивое положение: нужно встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, поясничный отдел — с естественным прогибом.
2. Фиксируем локти по бокам туловища и стараемся, чтобы во время выполнения жимов они не совершали движений вперёд или назад.
3. Берём спортивные снаряды при помощи нейтрального хвата (кисти повёрнуты одна к другой).
4. Выдыхаем и поднимаем руки до плечевого уровня. Здесь необходимо добиться пика мышечного сокращения. Обычно это происходит немного раньше прикосновения ладоней к плечам. Когда предплечье расположится вертикально, сухожилия примут на себя всю нагрузку. Поэтому при подъёме рук предплечья не должны полностью оказываться в вертикальном положении. Далее — на пару секунд задерживаемся в пиковой точке.
5. Медленно опускаем снаряды вниз, возвращаясь к исходнику, и, не задерживаясь, снова делаем подъём предплечий.
6. Повторяем упражнение до 12 раз, затем отдыхаем и выполняем ещё пару подходов.

Видео: упражнение «Молоток»

Знаете ли вы? С возрастом у человека наблюдается снижение мышечного объёма: после сорока лет ежегодно теряется от 2 % мышечной ткани, а к 60-летнему рубежу потери увеличиваются до 5 %. Поэтому пожилым людям так же важно заниматься тренировками, как и молодым.

Концентрированный подъём

Описываемые подъёмы снарядов позволят иметь следующие результаты:

• более выраженную очерченность бицепсов;
• наиболее чёткое разделение головок;
• красивый рельеф рук без использования сверхтяжестей.

Техника выполнения:

1. Садимся, разводя ноги несколько шире плечевого пояса. При помощи нейтрального хвата (направление запястья — к центру корпуса) берём в одну руку снаряд и размещаем его на внутренней линии бедра вверху, упираясь в это место трицепсом. Затем опускаем работающую конечность, полностью её не распрямляя. Двигается только предплечье. Свободную руку кладём на колено свободной ноги.
2. Выдыхая, плавно сгибаем руку с тяжестью до появления ощущения полного сокращения бицепса. Фиксируем упражнение, напрягая мышцы до предела и останавливаемся на два дыхательных цикла.
3. Вдох, и постепенно опускаем конечность, контролируя работу мускулов. Возврат к исходнику. Локти до конца не разгибаем и руки не бросаем резко вниз.
4. Совершаем до 12 дублирований, затем короткая передышка и начинаем другой подход.

Видео: концентрированный подьём

Важно! Во избежание травмирования сухожилий перед жимами на скамье Скотта рекомендуется предварительное разогревание мышц при помощи снарядов со средней тяжестью.

Сгибание рук сидя на скамье Скотта

Описываемые движения схожи с предыдущими, но здесь необходимо сфокусироваться на негативном фазисе размаха, что поможет достичь следующих эффектов:

• хорошо растянуть мускул;
• достичь пампинга.

Техника исполнения:

1. Садимся на скамью Скотта, расположив трицепсы на её поверхности. Локти располагаем на ширину плечевого пояса, в ладонях держим снаряды. Поза сбалансированная, с нейтральным позвоночником.
2. Неспешно сгибаем руки и поднимаем тяжести по направлению подбородка. Выпрямляя конечности, не стоит пользоваться инертной силой. Также важно учитывать, что движения осуществляются силой бицепса, а не кисти. При выполнении жимов в локтях не должна чувствоваться боль.
3. Поднимаем гантели и совершаем повтор упражнения.
4. Правильный дыхательный режим: двигаясь вверх — вдох, вниз — выдох.
5. Грудь расправлена, плечевой пояс не округляем, не сутулимся.

Видео: сгибание рук сидя на скамье Скотта

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье

Указанное упражнение поможет достаточно растянуть бицепсы и полностью их проработать.

Порядок выполнения жимов:

1. Садимся, прижимаясь к скамье плечами и плотно прижав стопы к настилу. Опускаем руки с грузом вдоль корпуса, прижимая локти к бокам, а кисти развернув друг к другу.
2. При подъёмах работаем бицепсом на сгиб, запястья обращаем кверху.
3. Во время движений локти остаются прижатыми к бокам, спину не выгибаем, от скамьи не отрываемся, руки параллельны настилу.
4. Правильное дыхание: при сгибе — выдыхаем, при опускании тяжестей — вдыхаем.
5. Чтобы осуществлялась большая растяжка двуглавых мышц, во время упражнения голова должна быть прижата к лаве.
6. Начинающим атлетам можно использовать 5–8-килограммовые тяжести с совершением двух-трёх подходов с восемью повторами.

Видео: подьём гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сгибание рук через стороны стоя

Выполняются подъёмы веса указанным образом в следующем порядке:

1. Выпрямиться стоя, держа в вытянутых руках снаряды, а локти прижимая к корпусу. Запястья обращены внутрь.
2. Сгибая руки, разводим гантели в стороны и поднимаем их вверх, держа неподвижными плечи. Поднимая конечности, запястья поворачиваем кверху. Предплечья (в работе только они) находятся по линии расположения дельтовидных мышц.
3. Двигаемся до полного сжатия двуглавого мускула, расположение гантелей должно оказаться на уровне плеч.
4. Задерживаемся в данной позиции, бицепсы напряжены.
5. Делаем вдох и, разворачивая конечности, медленно опускаем тяжести.
6. Выполняем нужное количество повторов.

Видео: сгибание рук через стороны стоя

Знаете ли вы? Учёными Детройтского университета Уэйна было выявлено полезное воздействие горького шоколада на мышцы человека: вещество эпикатехин, содержащееся в сладости, оказывает стимулирующее влияние на митохондриальную (энергообразующую) функцию клеток мышечных волокон.

Сгибание рук с гантелями лёжа

При описываемом упражнении атлеты используют вес, который они смогут контролировать. При выполнении должно быть лёгкое сгибание локтевых суставов, иначе, если упражнение выполнять неправильно, возможна травматизация.

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину на горизонтальной скамье, держим гантели, располагая руки возле бёдер, в верхней их части. Переносим тяжести по сторонам корпуса, руки выпрямляем, слегка сгибаем локтевые суставы. Ладони развёрнуты вверх.
2. Исходное положение. Локти и руки расположены близко к корпусу. Медленно опускаем руки как можно ближе к полу. Как только чувствуется мышечное растяжение, останавливаемся и фиксируем руки.
3. Выдыхаем и медленно сгибаем руки с одновременным поворотом запястий, чтобы в конце движения ладони были повёрнуты кверху. Часть конечности от плеча до локтя остаётся неподвижной — в работе лишь предплечье. Движение продолжается до полного сжатия двуглавой мышцы. Делаем паузу, мышцы напряжены.
4. Вдыхаем и очень медленно возвращаем тяжести в исходное положение.

Видео: сгибание рук с гантелями лёжа В нашей статье описаны наиболее эффективные упражнения для тренировки бицепса, выполняя которые вы сможете достичь желаемых результатов. При этом важно помнить, что нужно избегать чрезмерных нагрузок и травм, поэтому начинающим атлетам необходимо работать в паре с персональным тренером. Также важно перед каждой тренировкой разогревать тело разминочным комплексом упражнений.

lifegid.com

Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями — это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны: возраст, питание, биохимические особенности организма, дисциплина, целеустремленность, опыт тренировок, их интенсивность, взаимосвязь сознания и мышц, последовательность, изменения и много другое. Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов. Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать. Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

• 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
• 1 подход из 12 повторений
• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса. Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела. Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными. Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

bodymaster.ru

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели – это один из лучших тренажеров для бицепсов. Если вы не работаете с гантелями, то совершаете огромную ошибку.

Этот простой тренажер позволяет выполнять различные и очень эффективные движения плеча и предплечья. С помощью гантелей вы можете укрепить и поддерживать в тонусе все отделы двуглавой мышцы.

• Основное преимущество таких упражнений – возможность выполнения полного диапазона движений. Сравните сгибания рук с гантелями и со штангой: во втором случае ваши ноги не позволяют совершать полную амплитуду.
• Если вы хотите повысить силу рук или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса.
• И, наконец, при выполнении таких упражнений автоматически усиливается контроль над движениями. То есть для сохранения устойчивости тела и точного выполнения движений активируются дополнительные мышцы.

Мы не утверждаем, что упражнения со штангой неэффективны; просто упражнения с гантелями могут давать лучшие результаты.

Упражнения с гантелями на бицепс

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Вот руководство.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

Источник:

fitbodybuzz.com/biceps-dumbbell-exercises-tutorials/

moremuscles.ru

Упражнения гантели на бицепс

Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно.

   А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.

2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-gantelej-na-biceps.html

Лучшие упражнения на бицепс | Турник, штанга, гантели

› Набор массы › Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке | Часть 2

Пять лучших упражнений на бицепс с научной точки зрения

Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса.

В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф.

  Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также  подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.

Внимание!

На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи.

Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°.

Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.

Ларри Скотт. Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия

И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?

И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой — под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.

Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.

Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.

Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:

Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс.Подъем штанги на скамье Скотта

• Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
• Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.

Подъем гантели на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс.Подъем гантели на скамье Скотта

• В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
• Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.

На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых — обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:

Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере.

И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз.

Важно!

Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.

Лучшие упражнения на бицепс. Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта

При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.

5. Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:

• Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
• Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
• Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.

Лучшие упражнения на бицепс. Концентрированные подъемы с гантелью

Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому — то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?

Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.

Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:

• Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
• Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
• Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
• Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать). Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения.

Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс — маленькая мышца и его легко перетренировать.

Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%. Мой комплекс включает в себя: одно базовое упражнение, одно растягивающее, обязательно упражнение с супинацией и одно изолирующее-тросовое.

Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты)	3	8-10
Подъем гантелей с супинацией	3	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	3	12-15
Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта	2	15-20

Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: http://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-2/

Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы :

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Рекомендации

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку.

Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес.

Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Источник: https://www.syl.ru/article/315418/samoe-luchshee-uprajnenie-na-bitseps---opisanie-rekomendatsii-i-otzyivyi

Упражнения на бицепс

Наше тело имеет около 640 мышц, больше или меньше зависит от вашего возраста. Но некоторые из этих мышц привлекают к себе особое внимание, это грудь, пресс и, конечно же, бицепс. Для мужчин он имеет особое значение.

И я искренне верю в то, что ваш бицепс никогда не сможет полностью реализовать свой потенциал в росте, если не прорабатывать его напрямую, хотя бы время от времени.

В любом случае, сегодня я расскажу вам про упражнения на бицепс, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам понадобятся только гантели и желание достичь цели.

Отжимания с гантелями

Возьмите пару гантелей и примите упор лежа. При этом ладони обращены друг к другу. Не двигая верхней частью руки, согните правую руку в локте и поднимите гантель к плечу. Затем опустите и повторите с левой рукой.

Продолжайте попеременно выполнять движения от 30 до 60 секунд. В последующем с ростом силы, пробуйте брать более тяжелые гантели или выполнять упражнение дольше. Но не пытайтесь ускорять движения! Делайте все медленно.

Почему это упражнения намного эффективнее обычных подъемов на бицепс? Все очень просто. Когда вы поднимаете гантели дальше от центра тяжести, то основным мышцам (включая бицепс) приходиться брать на себя дополнительную нагрузку, чтобы стабилизировать позвоночник. В результате эффективность возрастает.

Подъем на бицепс стоя на коленях

Возьмите гантели (их вес должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить более 5 повторов за 15 секунд) в руки и станьте на колени. Локти прижмите к телу, спину держите ровно. Ладони обращены друг к другу.

Совет!

Поднимая гантели, разворачивайте руку так, чтобы ладонь была обращена к телу (как на фото ниже). За 5 минут надо успеть сделать 3 подхода. И каждый раз поднимать гантели максимальное количество раз.

Когда вы доведет количество повторений за подход до 10 (в общей сложности по 30 подъемов на каждую руку), увеличивайте вес гантелей.

Как правильно качать бицепс этим способом?

Наш бицепс имеет две основные функции — сгибать локти и вращать предплечья. Таким образом делая низкоповторные упражнения для бицепс с большим весом вы добьетесь лучших результатов. Кроме того, стоя на коленях, в работу дополнительно включаются косые мышцы живота, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении, позволяя одновременно разрабатывать бицепс и пресс.

Выпады с подъемом на бицепс

Это упражнения еще называется сплит-джек. Так вот суть в том, что вы берет в руки гантели (ладони к себе), ноги на ширине плеч. Затем левой ногой делаете глубокий шаг вперед, в то время как правая остается на месте. Одновременно с выпадом следует поднять гантели к плечам.

Затем вернуться в исходное положение и повторить с правой ногой. Продолжайте движения в течение 20 секунд (или 10 повторений). Чтобы повысить нагрузку делаете как можно более глубокие выпады.

Для быстрой тренировки делаете 4-х минутную разминку, затем 8 подходов с отдыхом в 10 секунд.

Плюс этого упражнения в том, что оно сочетает кардио и силовую нагрузку. А чем глубже вы делаете приседание во время выпада, и чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше вы нагружаете целевые быстросокращающиеся мышечные волокна. Они самые крупные и сильные, и имеют наибольший потенциал для роста.

Концентрированные подъемы на бицепс в приседе

Берете пару легких гантелей (от 5 до 10 кг) и становитесь прямо. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты в стороны. Напрягите бедра и отведите их назад, пока они не станут параллельны полу. Переложите свой вес на пятки.

Внимание!

Локти прижаты к внутренней поверхности бедер, а ладони повернуты друг к другу. Начинайте делать подъемы на бицепс в течение 30-60 секунд.

Сначала можно поднимать обе руки одновременно, а в следующий подход каждую руку по очереди (это добавит элемент нестабильности и увеличит нагрузку на пресс).

Если у вас сидячая работа, то большую часть дня бедра закрыты, а нижняя часть спины напряжена. Это упражнение хорошо разминает мышцы и укрепляет их. Кроме того, когда локоть стоит на колене, то нагрузку полностью ложится на бицепс, не давая другим мышцам включиться в работу. Поэтому такой подъем называется концентрированным.

Эксцентрическое упражнение на бицепс

Опять же следует взять пару гантелей весом на 2-5 кг тяжелее, чем вы обычно используете. Возьмите их и положите по бокам. Позиция спортивная, ноги на ширине плеч, а лодыжки, колени и бедра слегка согнуты (как на фото).

Теперь обманем наш бицепс — поднимем гантели вверх с использованием взрывной техники (толчок). В верхней точке сделаем секундную паузу и в течение 5-6 секунд (очень медленно) опустите гантели вниз и примите исходную позицию. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Отдых между ними — 1,5 минуты.

Суть в том, что ваши мышцы могут опустить больший вес, чем могут поднять. Вот почему эксцентрические упражнения (в отрицательной фазе), которые растягивают мышечные волокна, могут дать дополнительный стимул к росту бицепса. Пожалуй, из всех вышеперечисленных упражнений в статье, это одно из самых лучших.

Ну и в заключение статьи хочу сказать, что для того, чтобы накачать бицепс гантелями нужно уделять технике упражнений большое внимание. Не старайтесь халявить и делать на 1 подход или несколько упражнений меньше.

Кроме того, не пропускайте тренировку. Лучше сделать хоть 1 упражнение в день, чем не делать их вообще. Тренируйтесь и все у вас получится. Также как быстро накачать бицепс в домашних условиях читайте здесь.

Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-biceps/

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

• слишком большая нагрузка на мышцы рук;
• слишком маленькая нагрузка;
• упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
• отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Важно!

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы.

Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки.

Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях.

Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать.

То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую.

Совет!

В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов.

Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле.

Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом.

Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Внимание!

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав).

Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины.

Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

• Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-biceps-workout

fitnessvopros.com

Упражнения на бицепсы с гантелями

Когда парень приходит в тренажерный зал, первым делом он берется за накачку бицепса. Конечно, каждый мужчина хочет сделать из своих тоненьких ручонок большие базуки. Именно поэтому, одна из самых популярных мышц для прокачки, это – бицепсы. Упражнения на бицепсы с гантелями позволят вам добиться желаемого результата.

   

   

По-научному бицепс называют – двуглавой мышцей. Почему двуглавая ? Да потому что, она состоит из таких двух головок как: внешняя и внутренняя. Каждое упражнение по-особому воздействует на бицепс, тем самым по-разному нагружает ту или иную часть бицепса.

  

Основная его задача состоит в том, что бы сгибать руку в локтевом суставе. Перед тренировкой бицепсов, обязательно сделайте качественную разминку. Так как без разминки мышцу очень легко травмировать (тем более такую маленькую как бицепс).

 

   

Упражнения на бицепсы с гантелями:

 

Подъем гантелей на бицепс стоя

Основное базовое упражнение для проработки обеих головок бицепса. В отличии от штанги, гантели позволяют сильнее растянуть данную мышцу. Рекомендую выполнять подъем гантелей на бицепс стоя в самом начале тренировки (первым упражнением).

 

 

     

Подъем гантелей на бицепс сидя

Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.

 

     

 

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Тоже из арсенала базовых упражнений. Молот хорош тем, что вовлекает в работу те мышцы, которые практически не задействуются (или нагрузка очень слабая) в других упражнениях. А именно это внешняя часть бицепса и брахиалис. Рекомендую включать данное упражнение в свою программу тренировок на постоянной основе (ставьте его вторым упражнением).

 

     

  

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Упражнения для бицепса с гантелями на скамье Скотта направленны на внутреннюю часть. Оно помогает сделать пик бицепса и проработать нижнюю его часть. Рекомендую включать его где то в конце программы, что бы окончательно добить свои руки.

  

      

   

Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне

Можно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Это упражнение в большей степени нагружает нижнюю часть бицепса. Как вариант, можно попробовать выполнить данное упражнение в таком стиле: в левой руке, держите гантелю (растягиваете бицепс), правой же рукой выполняете 10 – 12 повторений, потом меняете руки (левой делаете 10 – 12 повторов, правую – растягиваете). Как по мне, такой метод позволяет лучше сконцентрироваться на работе данной мышцы, тем самым лучше её проработать.

 

  

     

Подъем гантелей на внутренний бицепс стоя

В данном упражнении основной акцент идет на внутреннюю часть бицепса.

 

     

  

Концентрированный подъем на бицепс

Хорошее упражнение, которое качественно прорабатывает ваши бицепсы. Основная цель данного упражнения – красивая пиковая форма. Рекомендую выполнять концентрированный подъем на бицепс в конце тренировки, для полного разрыва ваших рук.

 

  

Данные упражнения на бицепсы с гантелями нужно выполнять с максимально идеальной техникой. Только в таком случаи ваши руки получать нужную нагрузку. В последних четырех упражнениях рекомендую выполнять 10 – 12 повторений, так как все движения изолированные и можно легко получить травму. В первых же трех, можно делать 6 – 8 повторений (так как это многосуставные упражнения).

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

   

    

   

progrees.ru

Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Приветствую вас, дорогие мои читатели. Сегодня мы с вами будем строить красивое тело, и начнем с рук. Наша сегодняшняя тема — упражнения на бицепс с гантелями: какие бывают, как лучше делать, а как не делать. Ну что ж, начнем!

Анатомия вопроса

Про то, что такое бицепс и где он расположен, знают, вероятно, все. На тот случай, если кто-то не знает, поясню.

Это хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Нередко именно он олицетворяет все телосложение человека и именно по нему судят о том, насколько «накачана» мускулатура.

Где искать мышцу

Анатомически она состоит из двух головок или пучков («би» — означает «две»), отчего также именуется двуглавой мышцей.  

Длинная головка берет начало от верхнего края лопатки и находится с наружной части руки.

Короткая головка начинается тоже от лопатки, но чуть ниже. И располагается ближе к внутренней части руки.

Обе эти головки сливаются и заканчиваются сухожилием, которое крепится к бугристости лучевой кости.

Задача бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе.

Кроме того, он же

• Сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Поворачивает наружу повернутое внутрь предплечье (супинация)

В деле его проработки также неизменно задействуется брахиалис – плечелучевая

мышца, которая находится между ним и трицепсом. Его задача – придавать красоту и объем им обоим.

Как не стать качком

Тут настало время лирического отступления.

Бытует мнение, что накачанный бицепс – это вроде как прерогатива мужчин. Многие девушки боятся стать «как Шварценеггер», вследствие чего избегают как тренажерных залов, так и занятий дома с теми же гантелями. Профессионалы уверяют – все это не более чем заблуждение.

От превращения в качка девушку защищает сама природа – такой уж у женского пола гормональный фон, что это просто практически невозможно. Ну если конечно вы не подсядете на «фарму».

От двух-трех занятий в неделю вы никогда не обрастете мускулатурой, уж поверьте. А вот тело свое подкачаете, придадите приятные формы и рельеф всем требуемым частям тела.

Если не верите – посмотрите на популярных фитнес-тренеров, например, на Ирину Турчинскую. Похожа она на перекаченную мужеподобную бодибилдершу?

Об этом же, кстати, речь идет в статье о том, как девушке подобрать для себя комплекс упражнений для похудения с помощью гантелей.

Что качаем

• Изменить форму бицепса практически невозможно – в 90% случаев она определяется генетически.
• А вот изменить объем – можно.
• Поэтому тренировки нацелены на то, чтобы изменить этот самый объем.
• Большинство их при этом задействуют ее полностью.

Разговоры о том, что существуют разные упражнения на развитие различных, скажем так, зон этой мышцы – верхней части, нижней, для формирования пика или развития ее в ширину – не более, чем заблуждение.   

Какой бывает хват и зачем он нужен

Данное пояснение, конечно же, специально для начинающих.

Различают три варианта хвата: нейтральный, обратный и прямой.

• Прямой – ладонь обращена к телу.
• Обратный – к телу обращена тыльная сторона ладони.
• Нейтральный – ладони двух рук смотрят друг на друга.

На видео представлен обратный хват

Наиболее эффективен для бицепса — обратный хват (или классический).

Прямой хват – акцент на предплечья.

Нейтральный хват – помимо двуглавой, воздействует также на плечевую мышцу.   

Лучшие упражнения на бицепс

Выглядят они в целом похоже как у мужчин, так и у женщин. Только у мужчин в дело идут увеличенные веса.

Общие правила

• Практически все перечисленные ниже упражнения выполнять можно как стоя, так и сидя на горизонтальной либо наклонной скамейке, или же сидя с упором локтя в бедро.

• Количество повторов зависит от вашей подготовки и веса гантелей. В среднем – 8-10. Затем перерыв примерно минуту, и еще 1-2 сета.
• За одно занятие лучше всего выполнять не больше 2-3 таких упражнений. Иначе мышца не успеет восстановиться к следующей тренировке.

Основное упражнение – подъем на бицепс

Вариантов его существует множество, но техника выполнения едина. Проще говоря: ответ на вопрос как накачать бицепс – нужно сгибать руку в локтевом суставе.

Разница только в том, насколько задействованы сгибатели предплечий, а это уже зависит от положения локтей и запястий.

Кроме того, важно, как именно вы держите отягощение и в каком положении находятся локти (вы держите их перед собой, возле либо позади туловища).

Подъем с супинацией

Или иначе с вращением кистей во время подъема гантелей.

Этот вариант — лучший выбор для проработки. Выполняется обратным хватом.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Руки с гантелями опустите вниз, локти чуть согните.

Прижмите локти к корпусу, зафиксируйте это положение. Напрягите пресс.

Начинайте сгибать руки в локтях. Дойдя до положения, когда предплечья будут параллельны полу, разверните кисти наружу, кверху запястьями.

Теперь поднимите гантели к плечам, но касаться плеч не нужно. Расстояние в верхней точке между плечами и запястьями должно быть равно нескольким сантиметрам.

Удерживайте так руки в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите их, разворачивая (супинируя) кисть в обратной последовательности.

Можно выполнять как одной рукой, так и поочередно, а также двумя сразу.

Техника выполнения — в данном видео

Концентрированный подъем

Помогает улучшить рельеф рук. Особенно подходит тем спортсменам, у кого уже есть некоторая мышечная масса.

Девушкам помогает получить подтянутые руки без использования серьезных утяжелителей – штанг и больших весов.

Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол, пятки прижаты к полу.

Руку с гантелью опустите между ног, упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра.

При подъеме гантели к плечу, поворачивайте кисть наружу до тех пор, пока запястье полностью не повернется кверху.

Зафиксируйте положение в верхней точке на протяжении нескольких секунд.

Медленно опустите руку.

Далее все то же самое, только другой рукой.

Обратите внимание: рука с гантелью остается неподвижной, здесь работает только предплечье.

На наклонной скамейке

Установите угол наклона примерно 45 градусов.

Сядьте, возьмите в руки гантели. Прижмите локти к бокам. Руки опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.

Подъем ладоней – поворачивайте кисть, ладони должны смотреть кверху. Не разводите руки, контролируйте их положение – они должны идти параллельно телу.

Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от спинки.

Следите за дыханием: сгиб – вдох, опустили гантели – выдох.

Комплекс самых популярных упражнений представлен в этом видео.

Важно! Занимаясь бицепсами, не забывайте – неправильно думать, что одними гантелями вы придадите нужную форму своим рукам. Как и все остальные мышцы, двуглавые лучше всего качаются при помощи базовых упражнений, тех, что вовлекают другие группы мышцы. Например — в подтягиваниях, тренировке спины, сгибаниях.

Что запомнить

• Чтобы накачать бицепс, достаточно 2-3 тренировок  в неделю.
• За одно занятие достаточно делать 2-3 упражнения – 3 сета по 8-12 повторов.
• Важно соблюдать правильную технику.
• Для построения красивой фигуры необходимы занятия в комплексе, когда прорабатываются все остальные группы мышц.

А какие секреты построения красивого тела знаете вы, друзья? Какие упражнения выполняете? Буду рад вашим комментариям! Ну а я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.

 

tvoy-ves.ru