Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

эффективная программа на мышцы бедер для женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 219

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

• Подъем на платформу

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

• Приседания «плие»

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

• «Мертвая тяга»

1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

• Укрепление икр

1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

• Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
• Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

• Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
• В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног в домашних условиях одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Ниже, на изображениях, вы увидите у меня в руках небольшие гантели. Они взяты, скорее, символически. Такие упражнения можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника при этом не меняется.

Так же, чтобы упростить задачу, есть простое оборудование, которое повысит эффективность домашних тренировок примерно на 200-300%. Об этом я написал в своей статье. ЧИТАТЬ СТАТЬЮ.

Приседания.

Приседание- это основное упражнение для ног, не зависимо от того, какая цель перед вами стоит: похудеть, укрепить мышцы или набрать мышечную массу. Здесь ваша цель будет больше зависеть от питания. Грубо говоря, при выполнении приседаний (как и любых других упражнений), вы будете придерживаться положительной калорийности- будете расти. Если же скорректируете ваше питание «в минус»- худеть. Во втором случае упражнения лишь придадут форму ногам, но не увеличат их в объемах.

Приседания с широкой постановкой ног.

В этом варианте выполнения упражнения, мы даем немного большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Классические приседания и «широкие» чередуются в программе тренировок.

Выпады.

Выпады- это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Есть много вариантов выпадов, но нагрузка везде похожа. Это упражнение почти всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в современном зале, дома или на улице.

Подъем на платформу.

В качестве платформы, в домашних условиях, может служить любая другая «возвышенность». Это упражнение так же как и выпады, отлично включает в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Икры с гантелями стоя.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях.

Все упражнения для ног в домашних условиях выполняются, в среднем, на 15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок и вашей цели (похудеть/рельеф/набрать массу/укрепить мышцы).

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

Похудение ног: упражнения для эффективного похудения ног и бедер (ляшек) в домашних условиях

Первое упражнение простое и занимает минимум времени и усилий. Для этого вам нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги на ширине плеч. Разворачивайте обе ноги, не отрывая пятки от пола, сначала внутрь, а затем наружу, желательно выполнять упражнение быстро. Повторять 10 раз по 3 подхода. Такое упражнение поможет икроножным, берцовым и мышцам бедра быть в тонусе.

Второе упражнение направлено на корректировку задней части бедра и ягодичных мышц с захватом икроножных.

Лежа на полу, руки за голову, ноги вместе, в таком положении поднимаем и опускаем ноги, стараясь держать их на весу не менее 10 секунд. Сначала 15 подъемов каждой ногой поочередно, затем 10-15 подъемов обеими ногами.

Третье упражнение подходит для того, чтобы избавиться от лишних объемов во внутренней части бедра (для женщин корректировка этой зоны ног зачастую является наиболее актуальной). В положении лежа на боку, упершись одной рукой, согнутой в локте, о пол, поднимайте ногу на 50 градусов и держите ее в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая количество времени на весу и количество подходов каждой ногой, меняя положение с боку на бок.

В совокупности тренировка занимает не больше часа, но по ее  итогам уже на следующий день вы почувствуете легкую усталость и напряжение в мышцах ног, а это верный путь к успеху и достижению поставленной цели!

Многие из нас часто оправдывают себя недостатком свободного времени: работа, дом, работа, не в выходные же тренироваться? Для особенно выдающихся лентяев или желающих провести время не просто полезно для тела и мышц, но и приятно для души, предлагаем несколько способов сделать ноги стройнее, заменив один день в спортивном зале на один день активного отдыха в компании друзей и близких:

• Отправьтесь кататься на лошади. Верховая езда является одним из самых эффективных методов для похудения ног, ведь верхом на лошади, человек инстинктивно напрягает все мышцы ног, чтобы удержать равновесие и сохранить осанку.
• Запишитесь в бассейн, ходите в аквапарк с детьми по выходным, в летний период отдыхайте на природе в разрешенных для купания местах. Во время плавания происходит активная тренировка почти всех групп мышц, в особенности – мышц ног.
• Езда на велосипеде, скейтборде, лонгборде, роликах – все эти виды физической нагрузки также придают  рельеф и стройность вашим ногам.
• Летом в парках города собираются группы людей для того, чтобы вместе на природе заниматься йогой, пилатесом, аэробикой. Ищите группы по занятиям степ-аэробикой и становитесь их постоянным участником. Этот вид аэробики воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
• Прыжки на батуте и скалолазание также являются прекрасными упражнениями для стройности ног, помогают держать мышцы всего тела в тонусе и дарят отличное настроение.

В отличие от современных диет, при сбалансированном питании не придется отказываться от всех привычных продуктов, а лишний вес будет покидать ваше тело с завидной скоростью, позволяя в кратчайшие сроки, при исправном соблюдении рациона и регулярных упражнениях, похвастаться стройными, красивыми ногами да и всей фигурой в целом. Сбалансированное питание Herbalife, а именно

Продукты Herbalife предназначены специально для тех, кто стремится питаться сбалансированно, а также для тех, кто хочет контролировать  свой вес и при этом получить видимые результаты. Для заказа продукции заполните форму:

Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Упражнение 1: приседания

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
2. Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
3. Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Упражнение 3: выпады

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног

Содержание:

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
2. Бурпи (берпи)
3. Бег на месте с высоким подниманием колен
4. Гусеница с отжиманиями
5. Jumping Jack (Джампинг джек)
6. Попеременные выпады с прыжком

Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.

Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.

Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.

Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.

Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.

Противопоказания. Не выявлено.

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.

Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.

Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.

Тренировка ног дома | Тренировка ног с собственным весом

Сильные ноги имеют решающее значение для прохождения интервалов и сложных подъемов, но легко застрять в колее, выполняя базовые тренировки приседаний и выпадов. А поскольку у вас, скорее всего, сейчас нет доступа к полноценному тренажерному залу, варианты еще более ограничены.

Но тренировки ног дома не обязательно должны быть рутинными. Даже без отягощений для дополнительного сопротивления упражнения с собственным весом по-прежнему являются эффективным способом укрепить нижнюю часть тела. Один простой способ что-то изменить дома: взять стул.

Даже если вы тренируетесь дома без оборудования, у каждого есть стул, что может увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит Ноам Тамир, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, C.S.C.S. Вот почему он создал эту простую, но эффективную тренировку для ног дома.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для покорения ближайшего пика.]

Как это делать: Выполняйте каждое движение, указанное ниже, с рекомендуемым количеством повторений. Завершите не менее двух кругов по кругу, добавляя больше кругов по мере того, как у вас есть время или ваша физическая форма улучшается. Каждое упражнение демонстрирует Тамир, чтобы вы могли научиться идеальной форме. Единственное необходимое оборудование — стул. Коврик для упражнений не является обязательным.

Подъемный тазобедренный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и приподняв ноги, прижав пятки к сиденью стула или дивана. Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к ягодичному мосту. Включите корпус и поднимите левую ногу со стула, чтобы прижать колено к груди. Опустите его обратно в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой. Поочередные марши, в общей сложности от 20 до 24 повторений — от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге в обратный выпад

Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, отклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище к полу, при этом левая нога поднимается позади вас, а правая рука тянется вперед.Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение, слегка оторвав левую ногу от земли. Затем сделайте выпад назад, сделав шаг назад левой ногой, одновременно задействуя корпус. Выполните от 8 до 10 повторений, затем повторите с правой стороной.

Roll-Up

Старт из положения сидя, ступни упираются в пол, колени согнуты. Прижмите колени к груди и руки над головой, когда вы перекатываетесь на спину, затем немедленно перекатитесь на ноги в глубокое приседание, прежде чем встать прямо, без помощи рук.Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Приседания на стуле на одной ноге

Начните из положения сидя в кресле. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой. Держа грудь приподнятой, надавите на правую пятку, чтобы подняться со стула, одновременно вытягивая руки перед собой. Стоя, опустите руки по бокам. Из положения отведите бедра назад, чтобы приседать, опустившись ниже на стул на правой ноге, одновременно вытягивая руки перед собой.Выполните от 8 до 10 повторений на правую ногу, затем повторите на левую ногу.

Elevator Squat

Начните стоять, ноги шире, чем ширина бедер, расставленные пальцы ног слегка разведены в стороны, сцепив руки на груди для равновесия. Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опуститься на 3 счета, делая паузу на каждом счете на пути к полной глубине приседания. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение на 3 счета, точно так же, как вы делали паузу при спуске.Повторите 8-10 раз.

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

домашних упражнений для наращивания больших ног

Приседания — отличное упражнение для наращивания ног.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Эта домашняя тренировка для больших ног поможет вам накачать мышцы, не ходя в спортзал. Вы можете набрать массу в нижней части тела с помощью имеющегося у вас дома оборудования, изучив, какие мышцы работать и как их тренировать. Регулярно выполняйте упражнения для более сильных, мускулистых ног и улучшения физической формы.

Как нарастить мышечную массу

Силовые тренировки — важная часть поддержания здоровья вашего тела, особенно с возрастом. Фактически, вы можете рассчитывать терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждый год после 30 лет, утверждает Академия питания и диетологии. Это связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

К счастью, потерю мышечной массы можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок, будь то домашняя программа упражнений или тренажерный зал.По мнению Американского совета по упражнениям, если вас интересуют упражнения для больших бедер в домашних условиях, ключевым моментом является набор мышечных волокон правильного типа.

В организме есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II. Мышцы типа 1 питают тренировку на выносливость. С другой стороны, мышечные волокна типа II крупнее и мощнее. Они используются во время коротких интенсивных тренировок и имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы по сравнению с волокнами типа I.

Если вы поднимаете более легкие веса и выполняете много повторений, вы будете стимулировать только волокна типа I.Поднятие тяжестей активирует волокна типа II для наращивания массы. Кроме того, вам необходимо правильно определить количество повторений, время отдыха и частоту тренировок, чтобы набрать мышечную массу. Ваша диета тоже имеет значение.

Советы по весу, повторениям и частоте

Один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы — это правильный вес. По мнению Американского совета по упражнениям, вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать 10 повторений, но последние два повторения должны быть очень трудными.

Хотя последние два повторения должны быть трудными, вы все равно сможете поддерживать правильную форму. Если не получается, то пора переходить на более легкую нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Далее идет частота тренировок. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что гипертрофия или рост мышц происходит при промежуточном количестве повторений с большим весом и короткими периодами отдыха. Они рекомендуют от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений для набора массы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Этот интервал отдыха приводит к более высокому уровню гормона роста в сыворотке крови во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы отдыхаете дольше между подходами, ваши мышцы станут сильнее, но не увеличатся.

Также жизненно важно проводить несколько тренировок в неделю для оптимального роста мышц. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, показало, что чем чаще мужчины тренируются каждую неделю, тем больше они набирают массу.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует женщинам тренироваться четыре-пять дней в неделю, чтобы набрать мышечную массу. 24-часовой период отдыха после тяжелой тренировки важен для правильного восстановления. Например, вы можете выполнять упражнения для нижней части тела в один день, упражнения для верхней части тела на следующий день и продолжать чередовать. Делайте хотя бы один выходной каждую неделю.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардио, например бег на беговой дорожке, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.Они сообщают, что кардиоупражнения уменьшают количество гликогена, хранящегося в мышцах, что может ограничивать рост мышц. Лучшая альтернатива — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

В дополнение к домашней тренировке ног для набора массы не забывайте следить за своим питанием и убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложные углеводы, чтобы питать свое тело.

Подробнее : 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

Домашняя тренировка для больших ног

Домашние тренировки ног на массу должны задействовать все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Следующие семь упражнений для больших бедер в домашних условиях можно разделить так, чтобы вы выполняли три или четыре упражнения в один день, а остальные упражнения — в другой.

Американский совет по упражнениям отмечает, что для оптимального роста мышц важно менять упражнения. При таком подходе вы активируете различные части двигательных единиц в мышечных волокнах.

Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, и следуйте инструкциям, изложенным выше, чтобы добиться максимальных результатов. Выполняйте от шести до 12 повторений за подход и от трех до пяти подходов за упражнение.Отдыхайте только одну-две минуты между подходами.

1. Держите тяжелые гантели в каждой руке или используйте штангу и стойку для приседаний.
2. Встаньте на ширине плеч.
3. Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте нейтральную спину.
4. Держите бедра назад, пятки на полу.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Хотя приседания являются одними из лучших упражнений для больших бедер в домашних условиях, тем, у кого проблемы с коленями, возможно, стоит попробовать следующие движения, рекомендованные Американским советом по упражнениям.

1. Держите в руках тяжелые гантели или штанги.
2. Удерживая колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, подталкивая заднюю часть тела к стене позади себя.
3. Не позволяйте спине округляться и сгибаться — все время держите ее ровной.
4. Наклонитесь вперед, опустив тяжести вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите груз на костлявую часть бедер.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторить.

1. Найдите коробку или лестницу такой же высоты или немного ниже ваших колен.
2. Держите гантели в руках для большей интенсивности.
3. Поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг вперед.
4. Когда вы достигнете вершины, поднимите левую ногу в воздух.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой или другой ногой.

1. Держите пару гантелей в руках или набивной мяч перед грудью.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правую к земле, слегка наклонившись вперед.
4. Прижмите левую ногу к земле и снова встаньте.
5. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.

1. Держите одну гантель вертикально или набивной мяч перед грудью.
2. Начните с параллельных ступней.
3. Сделайте шаг прямо вправо, удерживая левую ногу устойчиво к земле.
4. Когда ваша правая нога касается земли, левой рукой потянитесь за правую ногу.
5. Вернитесь в положение стоя, упираясь правой ногой в землю.
6. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

1. Держите гирю между ног, ступни на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
2. Наклонитесь вперед, опираясь на талию или отталкивая бедра назад, чтобы переместить гирю между ног.
3. Одним взрывным движением опустите ступни в пол и вытяните бедра вперед, чтобы переместить гирю перед собой.
4. Позвольте гирке отдохнуть между ног. Повторить.

Совет

Не используйте плечи, чтобы махать гирей. Все движения должны исходить от бедер, а не от верхней части тела.

Подробнее : 20 упражнений с собственным весом, не требующих никакого оборудования

Убедитесь, что вы много отдыхаете.По данным Американского совета по упражнениям, анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время этих глубоких циклов быстрого сна.

Интенсивная 5-минутная тренировка ног дома

Как дела, инопланетяне! Хотя многие люди полагаются на тяжелое и дорогое тренажерное оборудование для тренировки нижней части тела, мы все же можем улучшить свою физическую форму и заниматься дома, используя только собственный вес!

Сегодня мы собираемся завершить интенсивную 5-минутную тренировку ног с собственным весом.Давай займемся этим и потренируем эти ноги!

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Нет

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений для ног в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

a) Начните с того, что поставьте ногу на возвышенность позади себя. ‍

b) Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

a) Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.

b) Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

c) Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой.

d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

‍

a) Примите положение стоя, ноги намного шире плеч, а пальцы ног расширены наружу.

б) Сведите руки вместе посередине тела для устойчивости.

a) Держите спину прямо, повернитесь к талии, чтобы приседать, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

б) Сделайте паузу, затем поднимите бедра немного выше колен.

c) Повторите это движение, сделав импульс обратно вниз, а затем снова вверх, сделав желаемое количество повторений.

a) Примите устойчивое положение стоя.

a) Сделайте выпад вперед одной ногой, удерживая переднее колено над передней лодыжкой.

b) Прыгайте вверх, переключите ногу, которая делает выпад вперед, и приземлитесь в выпад (если вы не можете прыгнуть в воздухе, сделайте шаг вперед и сосредоточьтесь на своей форме).

c) Повторить!

a) Лягте спиной на землю и вытяните ноги прямо на стул или кушетку.

а) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.

б) Медленно опустите бедра на пол и повторите!

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног в нейтральном положении направлены вперед.

a) С заблокированными коленями взорвите икры вверх, чтобы оторваться от земли.

б) Повторите и постарайтесь ехать как можно быстрее!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Центр исследований питания Колина Кэмпбелла

10-минутная тренировка мышц корпуса и ног дома от Чарли Аткинса

Мышцы кора и нижней части тела — это ствол всего тела, которые удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают плавную подвижность. Вот почему фитнес-тренеры всегда проповедуют о важности упражнений как для кора, так и для ног, потому что чем сильнее эти мышцы, тем легче вам двигаться по жизни.Так случилось, что наш тренер месяца Чарли Аткинс (Charlee Atkins) приносит нам тренировку для мышц кора и ног, которую вы можете выполнять дома.

Хорошие новости? Эта тренировка состоит только из упражнений с собственным весом, так что вам вообще ничего не нужно. И вы можете использовать его в любое время, поскольку это всего лишь 10 минут по 10 движений, все из которых прорабатывают ваши самые важные основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, косые мышцы живота и нижний пресс. О, и вы втиснетесь в некоторую работу по балансировке, пока вы это делаете. Продолжайте прокручивать, чтобы загореться.

Попробуйте эту тренировку кора и ног дома

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд каждое с 15-секундным восстановлением.

1. Коленный привод + вращение: Начните с фиксации кора при стоянии. Держите руки на корпусе, чтобы убедиться, что он устойчив, затем подтяните одно колено к груди, выровняв его с бедром. Вытяните колено вверх, затем разведите его в сторону для вращения, постукивая ступней позади себя и снова поднимая и вращая.Поменяйте ноги. Для модификации вы можете просто поднять колено, не поворачивая его.

2. Приседания + наклонные скручивания: Расставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер. Заведите руки за голову и присядьте, затем поднимите одно колено по направлению к локтю, хрустнув боком тела. Снова присядьте, затем поднесите противоположное колено к хрусту. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваша грудь остается вверху, а колени выпрямлены, а копчик тянется назад.

Истории по теме

3. Альпинисты: Примите положение планки, опуская предплечья на землю, плечи на одной линии с бедрами. Подтяните одно колено к груди, заведите его назад и поменяйте ногу. Убедитесь, что вы двигаете бедром, чтобы подтянуть колено, не поднимая бедра слишком высоко. Для модификации вы можете удерживать планку предплечья в течение 45 секунд.

4. Ягодичный мостик + кранч: Встаньте на спину, согнув колени, ступни на полу.Поднимите бедра к потолку с задействованным корпусом, медленно опустите вниз, заведя руки за голову, чтобы сжаться. Итак, ваши бедра поднимаются в ягодичный мостик, а затем вы хрустите. Чтобы усложнить задачу, сделайте три скручивания с последующим подъемом бедра. Выполняя скручивания, убедитесь, что ваш подбородок не слишком упирается в грудь — откройте грудь до потолка, поднимая сердце к небу.

5. Полое удержание: На спине с вытянутыми ногами, стопы плоские, поднимите бедра так, чтобы поясница упиралась в коврик.Затем ваши лопатки поднимаются, а руки поднимаются над головой. Держите это положение все время. Для модификации вы можете опустить ноги вниз и просто поднять лопатки вверх, сохраняя при этом нагрузку на корпус. Если хотите, вы можете поднять одну ногу, а затем другую.

6. Поднимитесь вверх: Перевернитесь в положение планки, положив плечи на запястья. Отсюда ваш копчик поднимается к небу, на цыпочках вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно возвращаетесь обратно в доску.Итак, когда вы подходите, вы переносите вес на руки, а затем медленно идете назад. Если вы находитесь на кухонном полу, вы можете скользить ногами, а в противном случае — просто на цыпочках.

7. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — левая : Из положения стоя сделайте обратный выпад, пока ваше левое колено целует землю. Верните пятку назад прямо в становую тягу на одной ноге, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Держите правую ногу под собой и сохраняйте нейтральный взгляд все время.В становой тяге убедитесь, что палец ноги согнут, а голова движется по той же линии, что и пятка.

8. Обратный выпад + становая тяга на одной ноге — правая: Повторите это упражнение правой ногой.

9. Опора для планки: Сядьте на высокую планку так, чтобы плечи были прямо над запястьями. Шагните одной ногой в сторону, верните ее назад, затем сделайте вторую ногу, переключаясь вперед и назад. Вы также можете одновременно выпрыгнуть обеими ногами. Держите бедра низко, а голову нейтральной, так как ваши плечи находятся на одной линии с бедрами.Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко — держите тело как можно более прямым.

10. Приседание «бабочка»: Опуститесь на коврик, поставив ступни вместе, колени разведены в положение «бабочка» на спине. Заведите руки за голову и напрягитесь, подняв сердце к потолку, глядя вверх. Или вы можете сесть полностью вверх, постукивая по другой стороне коврика в полном приседании, а затем опуститься обратно. И повторить.

Как тренировать ноги дома без оборудования на джимстоппани.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка. Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез.И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений.Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гири или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге — то есть, когда вы, наконец, вернетесь в спортзал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, для каждого повторения приседания полностью вниз до положения, в котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ваши ступни оставались вверху, прыгая на максимальную высоту. возможный. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными на каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: В неделю 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте по 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + ступеньки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество повторений, выполненных за подход, каждую неделю (поскольку повторения указаны как «до отказа» в тренировке). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата.Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш собственный вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за неделю 1, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к неделе 4.

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не составят прямую линию. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
4. Как только вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую сторону и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа.Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке мостика на одной ноге:

• Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой примерно 6–12 дюймов.
• Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
• Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Burnout: Выпады круглосуточно

Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельный прогресс *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. А вы даже из дома не вышли! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры

Статьи по теме

7 упражнений для укрепления ног в домашних условиях

Поднимите ноги на новый уровень с помощью 30-минутной тренировки ног с собственным весом , которая гарантирует лепку и форму ног, ягодиц и бедер. Поднимите и подтяните сухих мышц ног в домашних условиях с помощью этих 7 отличных упражнений. Эта тренировка включает в себя движений с собственным весом движений — никакого оборудования не требуется.

7 движений для укрепления ног в домашних условиях

• Воздушные приседания
• Ягодичные мосты
• Сгибание подколенных сухожилий на четвероногих ногах
• Боковые выпады с ходу
• Ножничные удары
• Выпады при ходьбе
• Подъем пятки

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Многие люди придумывают оправданий .

«У меня нет времени».

«У меня нет оборудования».

«Я не могу выполнять некоторые из этих тяжелых тренировок»

Это то, что я постоянно слышу в своих комментариях и электронных письмах.

Что ж, здесь, на Tone-and-Tighten.com, наша специальность — создание «настоящего фитнеса для реальных людей». Наша цель — помочь вам понять , вам не нужно много времени , много оборудования или даже сумасшедшие высокоинтенсивные упражнения, чтобы пройти потрясающую тренировку , которая является убийственно эффективной.

Сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых 30-минутных тренировок с собственным весом , которая гарантированно тонизирует и формирует ноги, ягодицы и бедра, о которых вы всегда мечтали.

Заинтересованы в более удивительных домашних тренировках, подобных этой? Tone and Tighten поможет вам.

Бег — отличная кардио-тренировка, которая также может укрепить и привести в тонус ваши ноги , но вы захотите включить силовую тренировку для наилучшего определения ног.

Эта тренировка ног с собственным весом здесь нацелена на каждую конкретную область вашей ноги, чтобы дать вам тренировку для всей ноги.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ НОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Если вы хотите по-настоящему улучшить свои ноги в течение недели, включите тренировку для ног не чаще 2–3 дней в неделю. Дополните остаток недели множеством других тренировок, чтобы сбалансировать свой график упражнений и нацелить на другие области тела.

Эта тренировка ног — идеальный способ тонизировать и наращивать мышцы ног прямо в домашних условиях без какого-либо оборудования.

Нужны еще отличных тренировок для ног? Вам также понравятся:

Я включил упражнение для каждой области ног: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедер и икр для общей тренировки ног .

Для этой тренировки мы будем использовать формат интервалов 45/15. Вы будете выполнять упражнение 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем переходить к следующему упражнению на 45 секунд.

Вы выполните каждое упражнение, сделаете 1-минутный отдых и, , повторите все 3 раза . Вот так.

Тренировка

Присоединяйтесь ко мне в этой тренировке, нажав «ИГРАТЬ» на видео YouTube ниже.

Разминка
Перед началом любой тренировки важно обеспечить кровоток и подготовить мышцы.Вот моя любимая 3-минутная разминка дома :

1. Тотальная нога — воздушные приседания

Одно из моих любимых упражнений для ног, потому что оно прорабатывает так много мышц одним простым движением. Опуститесь как можно ниже — бедра по возможности параллельны.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой или на бедрах.
• Поднимите грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели.Колени держите чуть выше пальцев ног.
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямитесь и встаньте.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

2. Ягодичный мостик

Делая это упражнение, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части сокращения, чтобы ягодицы были более упругими и округлыми.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Используйте мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы выпрямить бедра.
• Медленно опускайтесь.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

• Встаньте на четвереньки
• Держите спину ровно и вытяните одну ногу позади себя на уровне бедер.
• Согните колено и поднимите пятку к затылку.
• Вернитесь в исходное положение.

25 секунд слева, 25 секунд вправо, 10 секунд выключения

4. Наружное бедро — боковые выпады с перемещением

45 секунд включен, 15 секунд выключен

5. Внутренняя поверхность бедра — ножницеобразные удары

Отлично подходит для внутренней поверхности бедер И нижней части живота. Два из самых сложных мест для попадания в

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите пятки примерно на 4-6 дюймов от пола, удерживая ноги вместе.
• Держите ноги прямыми и ритмично двигайте ступнями взад и вперед по направлению друг к другу, но возвращайтесь назад крест-накрест. Скрестите одну ногу над другой, затем поменяйте ногу на следующее движение.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

6. Квадроциклы — Выпады с ходьбой

Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепса при каждом последующем выпаде при ходьбе

• Старт из положения стоя.
• Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес вниз, держа колено чуть выше носка.
• Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
• Вернитесь прямо и сделайте шаг задней ногой вперед. Теперь сделайте выпад вперед этой ногой.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

7. Икры — подъем пятки

Либо на полу, либо на лестнице; можно делать в позиции приседания плие, если вы хотите усложнить задачу

• Встаньте на землю или свесите пятки с края лестницы или ступеньки.
• Поднимайте и опускайте пятки, чтобы почувствовать жжение в икрах.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

ОТДЫХ 1 МИНУТА
Повторить всю схему всего 3 раза

Хотите больше тренировок? Попробуйте эти другие тренировки, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, ягодиц и ног.

Сделай это,

Джаред

Домашняя тренировка с собственным весом для ног и пресса

Если вы постоянно путешествуете или, как и я, ищете новые тренировки, которые можно было бы сделать у себя в гостиной, у нас есть для вас хорошие новости: упражнения могут происходить за пределами тренажерного зала.Вам даже не понадобится модное оборудование (или какое-либо другое оборудование!) Для эффективной тренировки; Вы можете попотеть, выполняя упражнения с собственным весом, где бы вы ни выбрали. Томми Пауэрс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Empowers Performance в NHL Florida Panthers, подчеркнул тот факт, что существует множество способов тренировок, занимающих минимум места.

Томми, который всегда в движении с Panthers, сказал, что трасса с собственным весом отлично подходит для того, чтобы «оставаться на высоте и чувствовать себя достойно на дороге, и вы можете просто справиться с этим на ходу.Или, если у вас есть определенные части тела, над которыми вы хотите работать, вы можете сосредоточиться на них ». Например, если вы хотите много делать пресс, он сказал, что легко выполнять планки и скручивания на небольшой площади. Он создал тренировка с нулевым оборудованием для POPSUGAR, которая в первую очередь нацелена на вашу нижнюю часть тела и ядро. Проверьте ее полностью заранее.

6-ходовая тренировка для нижней части тела и кора без использования оборудования

Разминка всего тела

Повторите эту разминку всего два раунда.

Тренировка на 6 движений без оборудования

• Приседания: 10 повторений
• Румынская становая тяга на одной ноге: по 10 повторений на каждую сторону
• Выпады с реверанс: по 10 повторений на каждую сторону
• Creepy Crawlers: по 10 повторений с каждой стороны
• Dead Bug: 10 повторений
• Tempo Bicycle Crunch: 20 повторений с каждой стороны (пять с каждой стороны медленно; пять с каждой стороны быстро, два раза)

Отдохните одну минуту и ​​повторите эту схему в общей сложности три раунда.Томми сказал, что вы можете уменьшить продолжительность отдыха между раундами, если хотите испытать трудности. И не забудьте сделать перезарядку.

Чтобы узнать больше о тренировках без оборудования, посмотрите эти видео или эту 20-минутную программу для всего тела.