Упражнения для ягодиц в зале: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Содержание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц.

За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая.

Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны!

При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Содержание

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
Гирю удерживайте обеими руками между ног.
Направьте носки под углом 45° в стороны.
Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

Спину не округляйте.
Бедра не «заваливайте» внутрь.
При подъеме давите на пятки.
Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
Вторую ногу выставьте немного вперед.
Вдыхая, начните отводить попу назад.
Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
С выдохом поднимитесь.

Советы:

При подъеме давите на пятку.
Позвоночник держите прямым.
Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
Поставьте в кроссовер скамью.
Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

При выполнении маха зажимайте ягодицы.
Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

При выполнении давите коленями друг в дружку.
Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
Не поднимайте пятки от платформы.
Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
Не допускайте округления позвоночника.
При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
Поясничный отдел и попу держите на весу.
Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
Давите в пол только пятками.
Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы.

Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой.

Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

11. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#ягодицы

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Обновлено 23.06.2020 Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения на ягодицы в тренажерном зале и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

прокачать ягодичные мышцы;
добиться тонуса и подтянутости бедер;
выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Становимся прямо. Положение ног – по ширине бедер. Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение	Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.	Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх	Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам. В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.	Не тянем вес за счет мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаемся вниз	Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках

Выполнение стоя

Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни.
Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках.
Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем нужное количество повторов в подходе.

Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок.
Находим точки опоры и беремся за них руками.
Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше).
Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

Базовым упражнением является – приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.
Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)
Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.
Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.
Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
Ноги согните в коленях.
Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
Задержитесь на 3-5 секунд.
Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
Гантели в руках.
Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
Носки смотрят в стороны.
Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
Задержитесь на 3-5 секунд.
Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

	Сгибания ног лежа Сгибания ног лежа – это лучшее изолирующее упражнение для ягодиц. И именно поэтому мы с него и начнём. А особенно примечательно в нём то, что оно не только чрезвычайно эффективно, но ещё и незамысловато. Вот почему выполнять его может любой новичок. Тем не менее, есть несколько нюансов, которые следует учесть для того далее…
	Выпады назад Выпады назад – это изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедра и, в том числе, ягодичных мышц. Но не стоит путать выпады назад с обычными выпадами вперёд. Это разные упражнения! Выпады назад являются упражнением для ягодиц и бицепса бедра, поскольку атлет выполняет шаг назад, а классические выпады далее…
	Болгарские выпады Болгарские выпады – это ещё один вариант выполнения выпадов, с целью максимально иннервировать именно ягодичные мышцы. Вот почему это упражнение, как правило, выполняют девушки. А особенно примечательно оно тем, что позволяет практически изолированно воздействовать именно на ягодичную мышцу. Добиться чего удаётся далее…
	Махи ногами в стороны Махи ногами в стороны – это не просто упражнение для ягодиц. Это упражнение для средней ягодичной мышцы. Вот почему оно позволяет не столько развить объём ягодичных мышц, сколько положительно повлиять на их форму. Хотя следует иметь в виду, что форма ягодичных мышц, в основном, задана генетически точками крепления далее…
	«Мостик» «Мостик» – это упражнение, выполняемое на полу и предназначенное для развития ягодичных мышц. Хотя, конечно, оно не имеет ничего общего с тем упражнением на растяжку, которое тоже называется «мостиком». Вот почему это упражнение для ягодиц возможно выполнять с дополнительным отягощением. А раз упражнение далее…
	Отведение ноги назад Отведение ноги назад – это изолирующее упражнение для тренировки ягодичных мышц, позволяющее качественно воздействовать на малую и среднюю ягодичную. Вот почему это упражнение помогает придать попе более округлую форму. Хотя стоит иметь в виду, что форма ягодиц задана, в основном, генетикой, поэтому переоценивать далее…
	Разведение ног в тренажере Разведение ног в тренажере – это упражнение для ягодиц, развивающее среднюю ягодичную мышцу, а потом влияющее на форму ягодиц. Вот почему его часто выполняют женщины. Тем не менее, не стоит переоценивать способность упражнений для ягодичных мышц влиять на форму ягодиц. В основном, форма мышцы задана генетикой далее…
	Махи ногами лежа Махи ногами лежа – это упражнение для ягодиц, которое можно выполнять по-разному. И в зависимости от того, как именно выполняется упражнение, зависит и то, как иннервируются ягодичные мышцы. А в зависимости от иннервации ягодичных мышц, по-разному развивается и их объём, и форма. Вот почему это упражнение для ягодиц далее…

Tiffiny Hall: 5 лучших упражнений для ягодиц

Куда бы мы ни повернули, нам кажется, что перед нами сильное персиковое дно. Сильный сексуален, и каждый хочет сделать свою жердочку веселой.

Хотите узнать секрет?

Чтобы получить добычу, которую вы заслуживаете, требуется немного больше обязательств, чем то, что вы видите в социальных сетях. Чтобы вырастить ягодицы, мы должны сначала активировать и подготовить нужные мышцы. Следующий шаг — использовать силовые упражнения для наращивания мышц, потому что нам нужны функциональные, а не просто большие мышцы.

И нет, дело не только в приседаниях…

Когда дело доходит до достижения идеального дерриера, нет необходимости зацикливаться на приседаниях, становой тяге или толчках бедер, которые в основном сосредоточены на разгибании бедра. Скорость и сила равны мощности, поэтому убедитесь, что вы также учитываете удары ногами, спринты и прыжки.

Ваша туша будет реагировать на казачьи приседания, работу слайдера, изометрическое отведение бедра, сплит-приседания, когда вы тренируете ягодичные мышцы — важную часть вашего кора.

Ориентация на функциональность

Желать сильных ягодиц — это фантастика, особенно в нашу эпоху болезни сидения, и нельзя отрицать, что ягодицы очень важны для структурной целостности вашей шеи и плеч.Ягодичные мышцы также отвечают за стабилизацию таза, что особенно важно во время беременности и в послеродовой период.

Они делают вас сильнее и гибче, а также помогают предотвратить травмы. Так что тренируйте свою задницу, но будьте реалистичны и сосредоточьтесь на функциональности, а не на том, что лучше всего смотрится в спортивной одежде на зеркальном селфи.

Попробуйте эти пять ходов, чтобы дать себе основание гордиться:

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯЗЫК ДЛЯ БОЛЬШИХ КЛЕЕК

1. Крюк для пола

Этот прорабатывает ягодицы и ноги БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ.Это динамичное движение, поэтому вы сжигаете калории, тонизируя эти области, и оно не оказывает большого воздействия.

Круговое движение помогает поднять пальцы вверх, от икр до ягодиц, но если вы не можете повесить крючок, ничего страшного, просто вытолкните пяткой позади себя ударом спиной — это все еще эффективен!

Это отличная тренировка для передней части ног, прорабатывая сгибатели бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы.

КАК:

1.Встаньте на четвереньки на полу, поднимите одну ногу и пните ее сзади, как ослиный пинок.
2. Проведите той же ногой в противоположную сторону, как будто рисуя воображаемый крюк в воздухе.
3. Повторите это упражнение для одного раунда, затем попробуйте выполнить другой круг.

2. Выпады в прыжке с переключателем с ударами руками

Выпады действительно изолируют одну ногу, чтобы проработать бедра, ягодицы и икры.

Добавление плиометрического прыжка увеличивает вашу силу, которая прорабатывает ягодицы, метаболизм и сжигает больше жира.И, эй, пока мы занимаемся этим, почему бы тоже не бросить руки на тренировку.

Вы заметите, что прорабатываете очень важную функцию ног — равновесие и стабилизацию. Выпады также помогают улучшить вашу гибкость. Если вы хотите получить дополнительный вызов, закройте глаза!

Это действительно проверит вашу проприоцепцию (осознание своего тела и силы усилий, необходимых для вашего движения).

КАК:

1. Начните с левой ноги перед правой, согните колени в коленях и нанесите удар рукой — капоу!
2.Втяните пупок так, чтобы задействовать корпус, затем спрыгните с обеих ног, переключая положение ступней в воздухе так, чтобы ваша правая ступня оказалась впереди левой.
3. Одновременно бейте другим кулаком.
4. Приземлитесь в основном выпаде, поставив правую ногу вперед. Убедитесь, что ваше переднее колено согнуто под углом 90 градусов (не позволяйте ему переходить пальцы ног), а заднее колено согнуто прямо под вашим телом (так, чтобы ваше колено опускалось близко к полу).
5. Поставьте подушечку стопы на пол для дополнительной мощности.

3. Маршевый подъем бедра (усилить двойным ударом)

Подъем бедра сжимает ягодицу и формирует заднюю часть ноги (нацеливание на участки с устойчивым целлюлитом).

Многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, но нам не нужны чрезмерно развитые квадрицепсы и недоразвитые подколенные сухожилия — это приводит к недостаточной гибкости и травмам (ой!).

И вы меня знаете, я люблю вовлекать все тело в упражнения, поэтому они задействуют и сердце. Добавьте двойной удар для повышения кардио!

Как к:

1.Лягте на спину на пол, согнув колени, поднимите бедра и держитесь.
2. Поднимите одно колено к груди (оно не должно касаться груди), верните его в исходное положение, затем повторите с другим коленом.

Боковое примечание: чтобы усилить, выведите пятки на угол 90 градусов, а затем снова войдите под бедра.
Поднимая одно колено, ударьте обеими руками по потолку, имитируя жим от груди. Это добавит больше сопротивления вашему ядру.

4. Приседания с реверансом, руки в положении для молитвы, удары по коленям

Это потрясающее упражнение с низкой нагрузкой, в котором задействуются все мышцы тела. Сжимает талию, прорабатывает ноги, активирует ягодичные мышцы, тонизирует руки и воздействует на пресс с помощью приседаний стоя!

Удар коленом направлен в косые мышцы живота. Косые мышцы живота работают как корсет, втягивающий вашу талию, в то время как приседания с реверансом воздействуют на внешнюю часть бедра.

КАК:

1.Начните вставать прямо, руки в молитвенном положении (намасте).
2. Поставьте одну ногу позади себя по диагонали и наклонитесь в реверансе, удерживая руки в молитвенном положении, чтобы в них было напряжение.
3. Во время выпада держите бедра и ступни лицом вперед, затем поднимите заднюю ногу, возвращаясь в положение стоя, и согните колено к подмышке. Вы должны почувствовать сгибание боковых косых мышц.

5. Гидрант двойной к птичьей собаке

Отлично подходит для тренировки внутренней поверхности бедра для выполнения некоторых сильных функциональных движений.Дополнительные движения птицы-собаки проработают ваши плечи и пресс, а также улучшат ваш баланс, силу и гибкость. Убийственный универсальный ход!

Как к:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Вытяните одно колено (держа его согнутым) так, чтобы оно отошло от средней линии тела.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, сожмите попку и затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте это медленно дважды.
4. Чтобы проработать спину и зону с шестью кубиками (она там, клянусь!), Оставайтесь на четвереньках и потяните пупок к позвоночнику, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении; вы должны смотреть в пол.
5. Медленно вытяните ногу за собой, вытянув противоположную руку вперед. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. Держите 5 секунд.
6. Теперь прижмите локоть к колену и удерживайте еще пять секунд. Почувствуйте это на всем протяжении косых мышц живота.

Слова Тиффини Холл, основателя www.tiffxo.com

Подписаться на Tiff @tiffhall_xo

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Тиффини Холл: как нарастить мышцы на веганской диете

Тренировка Тиффини Холл «Платье без спинки» мгновенно укрепит вашу верхнюю часть тела

Тиффини Холл: Стресс заставляет вас набирать вес?

Персональный тренер Тиффини Холл делится своим днем на тарелке

Изображений предоставлено

Связанные теги

упражнения для ягодиц

Создайте задницу своей мечты с помощью укрепляющей тренировки Тиффини Холл

Представьте, что вы можете тренироваться умнее, и получить более впечатляющие результаты за меньшее время.При наращивании сухой мышечной массы в конечно, во всех нужных местах. Звучит идеально, не правда ли? Ну я только что получил тренировка для вас.

Представляем, HYPER, мою новую революционную серию тренировок это меняет то, как мы тренируемся и лепим свое тело. На основе гипертрофии тренировок, HYPER использует веса и эспандер, чтобы сжигать жир и строить мышцы, о которых вы мечтали.

Если честно, я делал ГИПЕР для последние несколько месяцев, и мое тело никогда не чувствовалось сильнее — Я ЛЮБЛЮ результаты и я знаю, что ты тоже будешь.Одна из областей, в которой я обнаружил, что этот тренинг помог больше всего это мои ягодицы. Я превратил свой маленький персик в твердый, крепкий добыча в том, что кажется вопросом недель.

За время работы я узнал несколько важных вещей о том, как наращивать ягодицы. Вот мои главные советы:

Последовательность — ключ к успеху!

Конечно, вы знаете, что не станете тонизировать руки за ночь, и то же самое касается ягодиц. Если вы хотите увидеть результаты, продолжайте.

Попрощайтесь ТОЛЬКО с приседаниями

Это отличное движение, но приседания работают только с одной стороны. Для круглого персика вам понадобится ряд движений, чтобы проработать все части ягодиц.

Продолжайте занятия HIIT

Эти занятия отлично сжигают жир и раскрывают ягодичные мышцы, над которыми вы так много работали.

Рулон пены, рулон пены, рулон пены!

Это поможет снять любое накопившееся напряжение во время тяжелых тренировок.Никому не нужны болезненные ягодицы.

Возьмите ленту сопротивления

Серьезно, это секретный (или не такой уж секретный) ингредиент потрясающих результатов. Это заставляет ваше тело работать усерднее, а значит, сжигается больше мышц и больше энергии. Вы можете купить их очень дешево в Интернете, или, если вы действительно в маринаде, можете использовать вместо них колготки.

Готовы и вдохновлены работать этой добычей?

Вот пример тренировки из моей серии HYPER. Просто выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, а затем делайте 15-секундный перерыв.Повторите всю схему дважды для 10-минутной тренировки.

Поилка

Для достижения наилучших результатов вам понадобятся гантели, но это можно делать и без веса. Начните стоять, держа гантель обеими руками перед грудью. Медленно и контролирующе отклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище вперед, поднимая правую ногу прямо за собой, как вы это делаете. Правая нога и туловище должны образовывать прямую линию. Вернитесь в исходное положение таким же образом, а затем завершите движение с другой стороны.

Выпад с хрустом в коленях

Опять же, возьмите гантели, если они у вас есть. Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке рядом с собой. Поставьте правую ногу на землю позади тела и сделайте выпад — оба ваших колена должны образовывать прямой угол при этом. Затем, когда вы встаете, поднимите правое колено перед собой, чтобы выполнить хруст в колене. Вернитесь в исходное положение и пройдите с другой стороны.

Приседания велосипедиста

Это действительно улучшит ваши традиционные приседания.Возьмите эспандер и оберните его вокруг ног — чуть выше колен. Встаньте прямо, положив пятки на слегка приподнятую поверхность, например на гантель или книгу. Теперь завершите приседание — опустите ягодицу вниз, как если бы вы сидели на стуле, напрягая при этом ягодицы и толкая колени через ленту. Если хотите, вы можете поднять руки перед собой для большего равновесия. Вернитесь к началу и повторите.

Моллюски

Лягте на пол на бок, ноги вместе и слегка согнуты в коленях.При желании можно подпереться рукой. Удерживая нижнюю ногу на земле, а ступни вместе, поднимите верхнюю ногу, чтобы имитировать раскрытие моллюска, затем опустите, чтобы снова закрыть. Ключевым моментом является то, что вы напрягаете ягодицы на протяжении всего движения. Завершите одну сторону в первом круге, затем другую сторону во втором круге.

Подъем бедра с перегибом

Снова возьмитесь за эспандер, обернув его вокруг ног чуть выше колен. Лягте, поставив ступни на землю, слегка согнув колени.Контролируя, поднимите ягодицы от земли так, чтобы туловище и колготки образовали прямую линию. Удерживаясь здесь, вытолкните колени против ленты сопротивления, затем вернитесь назад и опустите ягодицу обратно на землю. Повторить.

Слова Тиффини Холл, основателя онлайн-программы здоровья и фитнеса www.tiffxo.com

Подписаться на Tiff @tiffhall_xo

БОЛЬШЕ НА TIFFINY:

Познакомьтесь со скрытыми мышцами, которые вы, вероятно, игнорируете, но на самом деле не должны

5 лучших упражнений для ягодиц

Тиффини Холл: Стресс заставляет вас набирать вес?

Персональный тренер Тиффини Холл делится своим днем на тарелке

Связанные теги

упражнений для уменьшения ягодиц

Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам сидеть комфортно и смягчить жесткие приземления, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.

Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями.Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» — возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, — говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.

Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц, фиксирующие тугие сгибатели бедра

Поднимитесь наверх

Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подняться по лестнице, будь то в реальной жизни или на такой машине, как степпер или мельница.

При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.

1. Приседания: старомодное, но полезное

Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений.Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу.Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Боковое повышение

По данным Американского совета по упражнениям, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную, заставляя мышцы бедра двигаться в сторону.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу.Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.

3. Румынская становая тяга на одной ноге.

Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель в левую руку и твердо поставьте правую ногу на землю.С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

3 упражнения для улучшения средней ягодичной мышцы и стабильности бедра — PodiumRunner

Поскольку бег включает получение и создание энергии в стойке на одной ноге, отводящие мышцы бедра должны быть сильными, чтобы поддерживать ровный и стабильный таз.Слабые отводящие мышцы бедра создают нестабильность бедра, позволяя противоположной стороне таза опускаться во время каждого шага. Это создает биомеханический дефект, который может привести к боли в коленной чашечке, синдрому IT-Band рядом с коленом или боли в ягодицах, известной как синдром грушевидной мышцы. Сильные, устойчивые бедра позволяют оставаться высоким и уравновешенным, проводить меньше времени на земле и мощно продвигаться вперед.

Правильная форма — это все

Отводящие бедра, особенно средняя ягодичная мышца, не становятся сильнее во время бега, что придает большее значение в укрепляющих упражнениях.К сожалению, многие распространенные упражнения по укреплению отводящих мышц бедра выполняются неправильно.

Например: многие бегуны делают подъем ног в стороны, чтобы воздействовать на среднюю ягодичную мышцу. Но легко поднять ногу немного вперед, что задействует больше ваших тензорных широких фасций, или сокращенно TFL. Это проблема, потому что, хотя TFL является мышцей, отводящей бедро, он также является поверхностным сгибателем бедра, что означает, что он помогает выдвинуть колено вперед к бедру.

Так как бег состоит из повторяющихся подъемов коленей от бедра, TFL получает много стимулов.Неправильное выполнение подъема ног лежа на боку упустит вашу ягодичную мышцу и еще больше усилит и без того сильный TFL, который не помогает предотвратить опускание таза, и ваше время, потраченное на выполнение упражнения подъема ног лежа на боку, будет нулевым.

Упражнения

Вот три упражнения для более эффективного нацеливания и укрепления средней ягодичной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения до или после бега, и это помогает делать их 3–4 раза в неделю.

Поднимает ногу боком к стене с полотенцем

Эта версия упражнения с боковым подъемом ног гарантирует, что вы нацеливаетесь на правильный отводящий бедро.

фото: JK Conditioning

Лягте на бок, всем телом прислонившись к стене. Согните голень, чтобы обеспечить устойчивость, и поместите нижнюю руку под голову. Положите полотенце для рук за пятку верхней ноги. Прижмите верхнюю руку к полу, чтобы создать большую устойчивость и прижаться к стене. Напрягите пресс и станьте максимально устойчивыми. Прижмите пятку верхней ноги к стене так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.

Теперь поднимите ногу к стене, не уронив полотенце.Сосредоточьтесь на ощущении сокращения в средней ягодичной мышце (сразу за тазовой костью), а не в TFL (перед бедром).

Поднимайте ногу только на 12–18 дюймов, то есть на такую высоту, на которую вы сможете подняться, не поворачивая бедро и не задействуя сгибатели бедра. Медленно верните ногу в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Махи ногами для активации Glute Med

Это упражнение более специфично для бега, потому что вы фактически стоите на одной ноге.

Встаньте на одну ногу босиком и положите руки на бедра. Убедитесь, что ваш таз ровный, а верхняя часть тела прямая.

Медленно махайте поднятой ногой, как маятник, примерно на 12 дюймов вперед и 12 дюймов назад к телу. Не двигайте телом и держите таз устойчивым. Сделайте 30 повторений.

Не останавливаясь и не держась ни за что, раскачивайте ногу перед собой из стороны в сторону. Опять же, не двигайте телом и держите таз на одном уровне. Сделайте 30 повторений.

фото: JK Conditioning

Не останавливаясь, повторите махи ногами вперед и назад, затем снова махи ногами из стороны в сторону. Это один комплект.

Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

X-Band Monster Walk

Встаньте на ширине плеч на круговой ленте высотой 3 фута и скрестите ленту перед ногами. Сдавите ленту, чтобы создать натяжение. Согните руку в локте и потяните повязку вверх. Поднимитесь и напрягите пресс.

С параллельными ножками сделайте шаг в сторону на 1 дюйм. Сделайте 15 шагов, затем вернитесь туда, где вы начали. Сделайте полный цикл дважды.

фото: JK Conditioning

Не делая перерыва, сделайте шаг вперед на 1 дюйм. Сделайте 15 шагов, затем осторожно отступите и вернитесь туда, где вы начали. Сделайте полный цикл дважды.

Это все равно одному набору. Сделайте всего 3 подхода.

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований по бегу и много лет участвует в PodiumRunner. Следуйте за ним на @JKConditioning.

упражнений для проработки ЧЕТЫРЕХ наиболее распространенных форм ягодиц

Персональный тренер показал, как придать тонус и придать фигуре вашу естественную форму.

У большинства женщин задницы имеют «квадратную», «круглую», «сердечную» или «перевернутую букву V» форму, в каждой из которых разное распределение жира и мышц.

Каждую из четырех форм можно найти на одной из сестер Кардашьян-Дженнер, что делает их прекрасными примерами.

По словам личного тренера Эма Фьюри, определение того, какая у вас форма, имеет решающее значение для максимальной тренировки, поскольку она влияет на эффективность упражнения.

Здесь лондонский фитнес-эксперт рассказывает, как определить форму своего тела, и делится упражнениями, которые нужно делать, чтобы проработать ягодицы …

Квадрат

Квадрат опускается на дно с избыточным объемом. наверху, как Кендалл Дженнер, верно.Если вы квадратный, важно наращивать большие ягодицы, чтобы заполнить заднюю часть плавок бикини.

Квадратные формы ниспадают внизу, а излишний объем вверху, как у Кендалл Дженнер. Если у вас квадратная форма ягодиц, важно наращивать большие ягодицы, чтобы заполнить заднюю часть плавок от бикини.

Эм сказал: «Фокусирующая мышца должна в основном находиться на средней ягодичной мышце для ягодиц квадратной формы. Поскольку эта конкретная форма может создавать эффект «вершины маффина» в области любовных ручек, можно избавиться от них, включив упражнения на вращение, такие как выпады с вращением.

‘Выпады с вращением тренируют пресс и сокращают талию, воздействуя на косые мышцы живота и мышцы живота.

«Чтобы выполнить выпад с вращением, вы делаете выпад вперед и поворачиваете туловище в одну сторону с любой ногой, которая находится в выпаде, чтобы добавить веса, что увеличит интенсивность».

Круглый

Если у вас круглая задница, как у Кайли Дженнер, ваша о-образная задница имеет веселый вид сбоку с жиром, распределенным по щекам. В центре внимания этой формы тела — тонирование.

Если у вас круглая задница, как у Кайли Дженнер, ваша о-образная дерриер имеет веселый вид сбоку с жиром, распределенным по щекам.В отличие от квадратной формы, у вас нет проблем с объемом ягодиц, поэтому здесь в центре внимания тонирование.

Эм сказал: «Это форма для выполнения упражнений на ягодицы, которые затрагивают все углы, такие как матрица выпада. Матрица выпада — это когда вы делаете выпад вперед, а затем, возвращаясь к другой ноге, вы делаете выпад плавно и в сторону в сторону в другом выпаде, удерживая другую ногу прямо. Изменение направления включит другие части ягодиц.

‘Сгибы — еще одно отличное упражнение для круглой формы ягодиц; В балетных терминах это делается во второй позиции путем внешнего вращения бедер и выворачивания ступней так, чтобы пальцы ног были направлены наружу, опускание в глубокое приседание, а затем возвращение вверх и сжимание ягодиц вверху.’

Сердце

Задницы в форме сердца, такие как Ким (справа) и Хлоя Кардашьян, имеют объем в области большой ягодичной мышцы, но имеют распределение жира вокруг нижней части ягодиц и бедер

Задницы в форме сердца, такие как Ким и Хлоя Кардашьян, имеют объем в области большой ягодичной мышцы, но имеет распределение жира вокруг нижней части ягодиц и бедер.

Эм сказал: «Здесь основное внимание уделяется средней ягодичной мышце, так как заднице в форме сердца обычно не так много недостатков в области большой ягодичной мышцы.

‘Тренировка подколенных сухожилий и средней ягодичной мышцы поможет поднять область средней ягодичной мышцы и может быть достигнута с помощью приседаний на одной ноге, также известных как приседания с пистолетом.

‘Приседания с пистолетом выполняются твердо стоя на одной ноге, вытянув одну ногу вперед. Медленно наклонитесь на стоящей ноге в положение на корточках и верните ее к верху, опираясь на эту ногу, чтобы поднять тело. Это сложное упражнение, но оно задействует ваш корпус и улучшит осанку, так как на протяжении всего упражнения вам нужно сохранять прямую спину.

Inverted V

Для людей с перевернутой V-образной формой, таких как Кортни, это означает, что вам не хватает объема по сравнению с другими формами

Для тех, кто имеет перевернутую V-образную форму, например, Кортни, это означает, что вам не хватает по объему по сравнению с другими формами.

Это означает, что ваша ягодица требует много внимания на большой ягодичной мышце, чтобы добавить объема и тонуса, поскольку мышцы обычно расслабляются.

Эм сказал: «Большая ягодичная мышца — это главный фокус здесь в перевернутом V-образном ягодичном поясе, это нужно активизировать, чтобы добиться подъема в этих задних ягодичных мышцах.Примером упражнения, которое следует выполнять, если у вас задница такой формы, могут быть приседания с кубком.

‘Прижимая тяжелую гирю к груди обеими руками и с широко расставленными ногами в положении на корточках, вы приседаете настолько глубоко, насколько можете в своем диапазоне движений, при этом всегда сохраняя спину прямой, а затем толкаете пятки внутрь. этаж. Достигнув максимальной ПЗУ, вы поднимаетесь наверх и сжимаете ягодицы сверху ».

Лишние ямочки на щеках

Целлюлит может стать проблемой для женщин даже после того, как они упорно трудились над тем, чтобы подтянуть ягодицы.

Для решения проблемы пластический хирург Ник Роудс из Face etc medi spa рекомендует минимально инвазивное лечение Cellfina.

Hallcross Medical Services Limited — Новости практики

Вы хотите найти упражнения, которые помогут сохранить равновесие? Начало работы

Будьте активны по-своему

Тренируйся бесплатно

Как разогреться перед тренировкой

Как растянуться после тренировки

Руководство по пилатесу

Путеводитель по тай-чи

Руководство по йоге

Велоспорт для начинающих

Бег для начинающих

Плавание для фитнеса

Танец для фитнеса

Хождение за здоровьем

10-минутные тренировки

10-минутная тренировка пресса

10-минутная тренировка предплечий

10-минутная тренировка ягодиц

10-минутная домашняя кардио-тренировка

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

5-минутная тренировка для пробуждения

Легкие упражнения

Нужно ли мне растягиваться перед тренировкой?

Упражнения для укрепления костей

Фитнес-план на 12 недель

Упражнения на равновесие

Упражнения на гибкость

Упражнения без тренажерного зала

Тренировки без тренажерного зала

Легкие упражнения

Сидячие упражнения

Силовые упражнения

Прочность и гибкость

Будьте в форме с Strength and Flex

План упражнений Strength and Flex

План упражнений Strength and Flex: неделя за неделей

План упражнений

Strength and Flex: видеоинструкции

Как улучшить свою силу и гибкость

Фитнес-студия NHS

Эти простые упражнения на равновесие можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.Эти упражнения на равновесие нежны и просты в выполнении. Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени. Попробуйте выполнять упражнения возле стены или устойчивого стула на случай, если вы потеряете равновесие.

Ходьба боком Кредит: NHS Choices

A. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.

B. Медленно и контролируемо шагайте в сторону, сначала отводя одну ногу в сторону.

C. Переместите другой, чтобы присоединиться к нему.

Не опускайте бедра при шаге. Выполните по 10 шагов в каждую сторону или переходите из одной стороны комнаты в другую.

Виноградная лоза простая Кредит:

Это ходьба боком, когда одна ступня скрещивается с другой.

A. Начните с перекрещивания правой ноги над левой.

B. Присоедините левую ногу к ней.

Попытка пройти 5 крестовых шагов с каждой стороны.При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене. Чем меньше шаг, тем больше вы работаете над балансом.

Прогулка с пятки на носок Кредит:

A. Стоя прямо, поставьте правую пятку на пол прямо перед пальцем левой ноги.

B. Затем проделайте то же самое с левой пяткой. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете. При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене.

Попробуйте выполнить хотя бы 5 шагов.По мере продвижения отойдите от стены.

Стенд на одной ноге Кредит:

A. Начните с того, что встаньте лицом к стене, вытянув руки и коснувшись стены кончиками пальцев.

B. Поднимите левую ногу, держите бедра на одном уровне и слегка согните противоположную ногу. Осторожно поставьте ногу на пол.

Удерживайте подъем в течение 5–10 секунд и выполните по 3 упражнения с каждой стороны.

Повышение квалификации Кредит:

Используйте ступеньку, желательно с перилами или возле стены, в качестве опоры.

A. Поднимитесь правой ногой.

B. Поднимите левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

C. Снова спуститесь и вернитесь в исходное положение.

Ключ к достижению баланса — медленно и контролируемо подниматься и опускаться. Выполните до 5 шагов каждой ногой.

Дизайнер VelociCoaster хочет создать аттракционы, которые станут ритуалом посвящения.

Вы знаете это чувство, когда находитесь на пороге потери сознания, но не осмеливаетесь, потому что можете пропустить, что будет дальше? Затем отправляйтесь кататься на юрском World VelociCoster на Universal’s Islands of Adventure.Если ты посмеешь.

Этот аттракцион не для слабонервных и мужчин с маленьким животом. Подробнее об этом чуть позже. Глядя на тебя, Мэтт Остин.

В выпуске подкаста Fourth Estate во Флориде на этой неделе ведущие Джинджер Гадсден и Мэтт Остин разговаривают с человеком, который знает каждый поворот этой захватывающей новой поездки, и он должен это делать, потому что он несет ответственность за все повороты, повороты, падения, скорость и все, что между ними.

Грегори Холл — креативный директор Universal Creative.По сути, он тот человек, который превращает ваши самые безумные фантазии о американских горках в реальность.

Холл говорит, что хотел доставить гостям острые ощущения.

«Это потрясающе», — сказал он. «Мы хотим построить это для гостей. Мы хотим дать им то, что они хотели, о чем они просят, и превзойти это ».

Сколько раз создатель Velocicoaster ездил на аттракционе?

Миссия выполнена. Поговорите с любым бездыханным гонщиком, который только что сошел с трассы, и они скажут вам, что никогда не могли представить, сколько сюрпризов вас ждет.Не говоря уже о скорости его строительства. У VelociCoaster около 4700 футов пути. Это означает, что в течение более 2 минут остановка, замедление или торможение не производится, пока все не закончится. Нет времени оправляться от падения или падения, только время готовиться к следующему открытию американских горок.

VelociCoaster имеет четыре инверсии, два запуска и 155-футовый цилиндр «Top Hat», который дает иллюзию полета над островами приключений до того, как вы опуститесь на 140 футов.

При максимальной скорости 70 миль в час это самые быстрые горки в парке Universal.Как сказал Сэмюэл Л. Джексон в оригинальном фильме «Парк Юрского периода»: «Держись за свои задницы».

Если у вас так называемый детский желудок, как признался Мэтт Остин, то эта поездка, вероятно, не для вас. Если только вы не хотите рассказать другим гонщикам, что вы ели на обед в тот день. Мэтт признал, что он не совсем любитель американских горок. Его точные и научные слова, чтобы описать то, что он чувствовал на этих подставках, были: «блевотина, блевотина».

Но как насчет того парня, который создал этого доисторического зверя-аттракциона? Холл говорит, что ему просто необходимо проверить это на себе.Фактически, он сказал, что это самый часто задаваемый вопрос. Народ, что знать, сколько раз он ездил на VelociCoaster.

«Мне 60-е», — говорит он с широкой улыбкой. «Но некоторые инженеры исчисляются сотнями. Один почти на 200 аттракционах ».

Каждый раз, когда он едет, есть что-то новое, на что стоит обратить внимание или испытать.

«Мы знаем каждый дюйм аттракциона, и мы просто ищем, когда мы едем, чтобы убедиться, что все происходит правильно в нужное время и в нужные моменты», — сказал он.

Если вы когда-нибудь смотрели видео, как Холл на VelociCoaster (в Твиттере много видео) катается с разными людьми, вы можете сказать, что он с нетерпением ждет практически каждого момента. Это как если бы он танцевал с партнером, который разгоняется до 70 миль в час. Вы можете видеть, как он предвкушает каждый поворот, поворот и падение.

Он также наблюдает за человеком, сидящим рядом с ним. Холл говорит, что ему нравится видеть удивленные взгляды ничего не подозревающих пассажиров и даже членов команды.

«Мы так же взволнованы, как и они, потому что они ничего не знают о том, что должно произойти, и у нас не было такой роскоши, чтобы не знать, что будет на следующем повороте, поэтому мы переживаем это вместе с ними.Это похоже на то, как если бы у вас была вечеринка-сюрприз или подарок для кого-то, и вы так же взволнованы, как и они, открывая коробку, чтобы увидеть, что они будут чувствовать ». Холл продолжал объяснять. «Мы знаем, что в коробке, но мы все равно хотим иметь« аааа, это круто, правда? »»

Он не только следит за выражением лица, он также прислушивается к идеальному крику. То, что вы слышите в затемненном кинотеатре, когда кто-то выпрыгивает из темного коридора, и все, что вы можете сделать, — это широко открыть, чтобы позволить леденящим кровь звукам вырваться из вашего лица.

Холл объясняет: «Это становится действительно конкретным. Это именно тот крик, который я хотел услышать прямо здесь. Точное «Боже мой!» Мы ищем «Боже мой» ».

Создатель Velocicoaster говорит, что Universal пытался создать проход

Я предполагаю, что он привлекает много людей, которые находят религию верхом его последнее творение.

Хотя все это весело, мы не можем забыть, что это также может быть своего рода соревнованием с другими тематическими парками в этом районе. В конце концов, каждый хочет похвастаться самой быстрой, самой высокой, самой длинной, самой страшной и самой умопомрачительной поездкой в городе.Холл говорит, что он не видит в этом соревнования с другими парками, скорее он соревнуется с самим собой.

«Этим мы пытались поднять для себя планку. Эта поездка, которая мне нравится больше всего, — это единственное, что мы можем сделать здесь, в Universal. У нас есть потрясающая интеллектуальная собственность, Мир Юрского периода, и вы знаете, что мы действительно могли бы только усилить острые ощущения.

Частью пребывания в Universal и Island of Adventure является обряд посвящения. У нас есть аттракционы, на которых: «Привет, мама и папа, я уже большой ребенок, верно, и мне нужно прокатиться на этой штуке».«Это большой детский аттракцион.

Итак, это возможность для нас поднять планку для себя и создать новое поколение езды, на котором люди стремятся вырасти и кататься ».

Основываясь на этом последнем утверждении, мы чувствуем, что у Холла гораздо больше острых ощущений и опьяняющего возбуждения в рукаве.

Даже если от этих аттракционов у вас будет немного «блевать, блевать», мы с этим справляемся.

Четвертое сословие Флориды рассматривает все, от заболоченной политики до хрупкой окружающей среды и даже сумасшедших заголовков, которые делают Флориду самым сумасшедшим штатом в Союзе.

Джинджер Гадсден и Мэтт Остин использует многолетний опыт журналистов, чтобы анализировать заголовки, которые влияют на Флориду.