Содержание

9 эффективных упражнений для ягодиц – видео урок

43

Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы. В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту.

Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок.

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома – видео-урок

Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода – каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

1. упражнение Мостик на одной ноге

Выполняем упражнение поочередно – минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 – 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 – 60 секунд.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 – 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

3. упражнение в стиле Радуга

(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 – 60 секунд)

4. Выпады

(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 – 60 секунд )

5. Высокие приседания

(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 – 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

6. эффективное упражнение – Взмахи ногою вверх

(делаем попеременно – одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 – до – 60 секунд)

7. упражнение в стиле Качели

(делаем попеременно – меняем стороны – правой ногой, затем левой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 – 60 секунд)

8. Приседания на носках

(Выполняйте упражнение по 3 – 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 – 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

9. Приседания в стиле сумо

(Делайте 3 – 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 – 60 секунд)

Все упражнения лучше выполнять комплексно – 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 – 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 – вторник и 2 – субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных – в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.

s-zametki.ru

Лучшие упражнения для ягодиц! Видео

Упругие красивые ягодицы – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игриво-покачивающую бедрами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобы заинтересовать мужчину. Узнайте лучшие упражнения для ягодиц!

Проблем с этой части тела бывает достаточно: лишний жир, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясь исправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе  многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Для вас мы приготовили эффективные упражнения. Активно выполняя упражнения, вы будете вознаграждены через некоторое время плавной линией ваших ягодиц и необычайной лёгкостью походки.

Упражнение 1

 

Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие — чтобы пятки не отрывались от пола, иначе получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать — через месяц вы уже ощутите, какими упругими стали ваши мышцы.

Упражнение 2

 

Лечь на пол на живот, руки вытянуты вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3

 

Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы, сжимая их внутренним усилием.

Если это упражнение стало для вас слишком легким, можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжать повторения нужно до тех пор, пока не появится боль в мышцах.

Упражнение 4

 

Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, вторую ногу выпрямить и поднять наверх, при этом не забывая, что носочек должен смотреть вниз. Опуская ногу вниз, нельзя касаться пола — нога все время должна находиться навесу. Повторить то же самое со второй ногой.

После того, как будет выполнено упражнение с прямыми ногами, нужно сделать его с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямить навесу, затем согнуть пяткой вверх. В таком положении двигать ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

Упражнение 5

 

Встать на колени. Ногу отвести в сторону, в том же положении, в котором она находится в положении стоя на колене. При отведении ноги нужно стараться держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы — там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, нужно полежать в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.

Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, не обязательно посещать фитнес-клуб — это возможно даже в домашних условиях.

Поделись со своими подругами этими замечательными рецептами, которые сделают попу идеальной!

all-mw.ru

Упражнения для идеальных ягодиц (ВИДЕО!) :: «ЖИВИ!»

© Gettyimages/Fotobank.ru

Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди. Признаться, я ленюсь ходить в фитнес-клуб, где проработке нижней части туловища посвящен специальный урок ABL (Abdominal Buttocks Legs, в переводе с англ. — «живот, ягодицы, ноги»). Занимаюсь дома в свободное от ведения хозяйства время. Тренировка этой зоны, доложу я вам, — самая трудная. Нужно постоянно прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия коту под хвост. Программу тренировок расписала самостоятельно, учитывая лучшие достижения различных методик.

Первым делом — разминка (см. нашу предыдущую видеоинструкцию). И только после нее — основная тренировка.

Упражнения для ягодиц видео

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: «Вытягивание ноги назад»

«Мои ягодицы были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им форму, но я справилась», — писала в своей книге Be a Loser! (Random House, NY, 1998)  изобретательница бодифлекса Грир Чайлдерс. Исходное положение: стоя на коленях с упором на локти, на которые перенесен вес всего тела. Выполнить пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох — глубокий вдох — короткий и мощный выдох — втянуть живот в себя — задержать дыхание на 8–10 секунд. После этого поднять отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя). Важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил. Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: «Укрепление ягодиц»

Из пилатеса. Исходное положение: встать на четвереньки с упором на вытянутые прямые руки. Оторвать от пола согнутую в колене ногу и немного покачать ею вверх-вниз. Очень важно следить за дыханием (вверх — вдох, вниз — выдох) и за тем, чтобы поднятая нога тянулась вверх не мыском, а пяткой, как бы подталкивая небо.

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: «Выпады»

Выполнять можно где угодно — на кухне, пока варится суп, и даже перед телевизором под любимый фильм. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки по швам. На счет «раз» шагнуть далеко вперед, будто переступаешь большую лужу. На счет «два» вернуться в исходное положение. Чем хорошо это упражнение: работает все бедро — и передняя поверхность, и боковая. Но если сосредоточиться и переносить вес всего тела на переднюю ногу, нагружаться будут именно ягодицы.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: «Лестница»

Это даже не упражнение, а жизненная установка. Никогда не стоять на эскалаторах, подниматься по лестнице всегда через две ступеньки. Будете меньше стоять — быстрее накачаете себе «бразильскую» попу.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Привет от Синди Кроуфорд»

Очень полезное — самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его топ-модель Синди Кроуфорд. Кассета Cindy Crawford: Shape Your Body 1992 года выпуска до сих пор пылится у меня полке. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнять таз и выполнить от 40 до 50 движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая — суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы. Со стороны все выглядит довольно неприлично (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), но эффект практически моментальный.

УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТОЕ: «Ритмическая гимнастика»

После силовой тренировки необходима растяжка. Правильно растягивать ягодичные мышцы меня научила телепередача «Ритмическая гимнастика». Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Согнув руки в локтях, нужно как бы пройтись на ягодицах, после чего потянуться вперед. Пять «шагов» вперед, пять «шагов» назад — и тренировка окончена.

 

Эффективные упражнения для ягодиц

www.jv.ru

Упражнения для ягодиц, видео

Видео упражнения для ягодиц рассчитаны на подтяжку мышц и уменьшение лишних объемов. Они помогут придать форму этой проблемной зоне. Однако если вы мечтаете из плоских от природы «тылов» сделать выпуклые, через несколько недель регулярных тренировок придется перейти к занятиям с отягощениями.

Эти видео упражнения предназначены для новичков, для занятий потребуется только коврик для фитнеса и удобная одежда. Новички могут использовать этот видеокомплекс для ягодиц в течение 1-2 месяцев, нагрузку можно увеличить, объединив движения в цикл одно за другим, и выполняя без пауз 3-4 таких цикла.

1. Полуприсед
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, пресс подтянут, корпус чуть наклонен вперед. Выполните присед до параллели бедер с полом, сознательно перенося вес тела на пятки. Выпрямитесь, но не разгибайте полностью колени. Повторите упражнение 20 раз. Двигайтесь медленно, приседая и выпрямляясь на 3-4 счета.

2. Отведение ноги назад
Из прямой стойки выполните отведение бедра назад. Сократите мышцу ягодицы так, чтобы корпус остался прямым, а отведение шло за счет исключительно напряжения ягодиц. В верхней точке отведения задержитесь на несколько секунд. Выполните по 10 раз с каждой ноги. Помните, что не следует резко «забрасывать» ногу, отведение должно быть медленным, контролируемым.

3. Полумост с опорой на предплечья
Сядьте на пол, примите упор на предплечья и пятки. Сместите стопы чуть вперед так, чтобы угол в коленях был тупым. Медленно поднимайте ягодицы, отрывая их от пола, выводите тело в положение, параллельное полу, и возвращайте обратно. Если этот вариант кажется слишком сложным, можно работать из исходного положения «лежа на спине».

4. Подъемы ноги вперед из полумоста
Выйдите в полумост с опорой на плечи, разведите руки в стороны, зафиксируйте ягодицы в верхнем положении. Поочередно отрывайте ноги от пола, разгибая их в коленях и выводя вверх настолько, насколько это возможно. Старайтесь удерживать таз в плоскости параллельной полу. Выполните по 10 повторов с каждой ноги.

5. Растяжка мышц ягодиц
Лягте на пол, согните правую ногу в колене, левую поместите сверху, разворачивая левое колено в сторону. Обхватите голень правой ноги руками, подтяните обе ноги к животу, чувствуя растяжение мышц ног и ягодиц. Повторите с другой ноги. Выполняйте растяжку 20-30 секунд с каждой ноги.

Усилить нагрузку можно, увеличивая количество повторов. Однако если вы можете выполнить более 30 повторов движения, имеет смысл сменить комплекс упражнений либо добавить отягощения, чтобы прогресс не остановился.

Выполняйте видеоупражнения для ягодиц три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. Чтобы получить полноценную тренировку, дополните эти движения упражнениями на пресс и отжиманиями для рук и груди.

Для максимального жиросжигания занимайтесь дополнительно кардиоупражнениями – идеальна для ягодиц ходьба на степпере, латиноамериканские танцы и Зумба, либо пешая ходьба в горку.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/

www.azbukadiet.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о