Упражнение для ягодиц и ляшек

30-минутный комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

30-минутный комплекс упражнений для ляшек и ягодиц поможет подтянуть ноги, сделав их стройнее и накачать попу, придав ей округлость и упругость. Тренировки рассчитаны на силовую нагрузку, которая запускает процессы наращивания мышечной массы для здорового и крепкого тела.

Поднятия ног лежа: прилягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите ладонь к уху. Ладонь второй руки упирается в пол возле груди. Поднимайте верхнюю ногу на 60 градусов 40 раз. Перевернитесь на второй бок и повторите процедуру.

Прыжки: поставьте ноги на 40 см. друг от друга, руки вознесите вверх вдоль тела. Делая прыжок, приземлитесь на ступни с немного разведенными носками и опускайте таз, пока в коленях не образуется прямой угол. Повторите 15 раз.

Подъемы ног с корточек: хорошее упражнение для похудения ляшек и ягодиц для выполнения дома: поставьте колени и локти на пол. Предплечья и ладони ребром лежат параллельно друг другу. В коленях прямой угол. Поднимайте вверх левую ногу, не меняя коленного изгиба 30 раз. Затем поднимайте правую.

Полумост: лежа на спине, слегка согните колени, руки вдоль тела лежат на полу. Поднимайте таз, опираясь на ладони, и зафиксируйте туловище в самом крайнем положении. Переведите вес тела на ноги и держитесь 60 секунд. Повторите еще на 40 секунд.

Перекатывания на ноги: ступни расставлены широко, руки на талии, опускайте тело на правую ногу, сгибая ее в колене, затем плавно переносите туловище на левую ногу. Сделайте 15 раз на одну сторону.

Источник: http://arenew.ru/30-minutnyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-lyashek-i-yagodic/

Упражнения для похудения ляшек и икр

Для того чтобы ножки женщины выглядели красиво, нужно тренировать мышцы икр и ляшек. Комплекс простых упражнений в сочетании с диетой снизит вес и устранит жир с бедер и ягодиц. Нагрузка на тело должна включать в себя приседания, выпады, а также массажные процедуры.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

• 1-2 килограмма
• 2-5 килограмм
• 5-10 килограмм
• 10-20 килограмм
• 20 и больше килограмм

«Ах, какие ножки!»- восклицают мужчины, увидев красивую девушку со стройными ногами. Ведь ноги – предмет восхищения представителей мужского пола и зависти женщин. Упражнения для похудения ляшек и икр – действенный способ превратить ваши ноги в мечту. См. также: упражнения для похудения живота после родов.

Что нужно знать перед началом работы

То, какие у женщины ноги – это в большей степени результат генетики – дар природы. Некоторые представительницы прекрасного пола обладают полными икрами и бедрами. Это часто становится очень ощутимым недостатком, приводя к комплексам и даже депрессии.

Но все поправимо! И это не шутки. Надо просто придерживаться определенных правил:

1. Правильное питание – залог успеха при любом похудении. Если вы будете усиленно заниматься и при этом налегать на булочки и пирожки, то ничего не получится. Можно не сидеть на диете и не считать калории, но ограничивать свой аппетит – ваша обязанность.
2. Нельзя перекусывать вредной пищей. Хотите заполучить красивые ножки – прочь из холодильника колбасу, прочие жирности и копчености. Табу на чипсы, торты и бутерброды с сосиской. Между приемами пищи можно скушать яблоко, банан или сухофрукты.
3. Возьмите себе за правило начинать день с зарядки. Найдите тот вид спорта, который ближе вам, и начните заниматься. Только не кидайтесь в «омут с головой». Нагрузки должны быть постепенными!

Что можно есть? Каши, овощи и фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. А также орехи. Не забывайте про воду. Это не только источник жизни, но и один из элементов похудения и обретения красивых форм. Как ни крути, но вы должны приучить себя выпивать до двух литров воды в сутки.

Спорт как спасение или как сделать ножки и бедра красивыми

Сразу запомните – тренажеры для похудения ног лучше не применять. Эффект будет обратным – икры и ляшки увеличатся.

Что касается занятий спортом, то сделайте упор на степ-аэробику, например. Она позволит сделать икры, ляшки и бедра не только меньше, но и более упругими, а значит – красивыми. Тренеры вообще считают, что поправить положение с помощью упражнений для похудения бедер и икр можно очень быстро.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку. Время – примерно 10 минут. Подтяните колено к груди, затем также со второй ногой. Затем сделайте по 4 наклона в разные стороны. После этого сядьте на пол, соедините ноги, и тянитесь к носочкам (7 раз).

Самые эффективные упражнения для похудения икр ног

• Прыжки через скакалку;
• прыжки на месте;
• наклоны;
• выпады.

Прыжки на скакалке и на месте

Простой, но результативный способ убрать лишний жир с области икроножных мышц. Необходимо делать сначала 20-30 раз по два подхода. Во время выполнения упражнения лучше не полностью касаться ступнями пола. Прыжки на месте также очень подойдут для укрепления икр ног. Старайтесь приземляться не на полную ногу, слегка касаясь носками пола.

Наклоны

Положение – ноги на ширине плеч. Теперь не спеша наклоняйте тело. Руки должны дотянуться до пола и достать до пальцев. Теперь постарайтесь подвести голову к коленям. Напрягите все туловище, особенно ноги, ягодицы, живот. Останьтесь так на 20 секунд. Вместе с икрами будут задействованы и бедра. Сделайте для начала три подхода, постепенно увеличивая до пяти.

Выпады

Одно из ключевых упражнений, которое одновременно задействует область бедер, ляшек и икр. Итак, одна нога выставляется вперед. Руки вверх. Тело направляется вперед, руки при этом вытянуты. При этом упражнении напряжены ягодицы, и икры ног. Постарайтесь удержаться в таком положении хотя бы 40 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Плавание

Поможет вам снизить стресс, активизировать обмен веществ, а также сделать тело подтянутым. Чтобы воздействовать на область ног, необходимо выполнять махи ногами.

Обопритесь на край бассейна, и интенсивно начинайте выполнять махи ногами по 10 раз за 3 подхода. После можно приступать к плаванию. Если вы новичок, то освойте такие стили как брасс, баттерфляй, кроль.

Это поможет вам сделать занятия более целенаправленными — чтобы обрести стройные ножки.

Что поможет похудеть в ляшках

• Приседания;
• велосипед;
• ножницы.

Самые простые упражнения могут стать настоящим спасением от некрасивого тела. Вы сбросите вес, а ноги станут не только худыми, но и подтянутыми.

Приседания

Дадут эффект за счет сильного напряжения самих ляшек. Таким образом, мышцы придут в тонус. Не бойтесь, что после первых занятий они станут болеть. После регулярных физических нагрузок боль уйдет.

Приседания нужно выполнять правильно: положение – ноги на ширине плеч. Опускаемся не спеша, с вытянутыми вперед руками. В положении сидя необходимо оставаться в течение 15 секунд. Затем подняться, но не резко. Приседайте около 20 раз. Делать нужно по 2-3 подхода. См. также: дыхательные упражнения для похудения живота и боков.

Велосипед

Поверьте, с помощью этого упражнения вы забудете, что такое полные ляшки и жир на бедрах. Однако, есть одно условие – делать это упражнение каждый день, а лучше два раза в сутки. Лень здесь – плохой советчик.

Секрет правильного выполнения «велосипеда»: Лежа на полу, поднимите ноги, застыв в позе «велосипед». Напрягите мышцы ног и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Затем отдохните не более минуты. А теперь принимайтесь за выполнение упражнения. Вращение ногами лучше делать поочередно: вначале интенсивно, а потом медленнее. То есть – 20 раз быстро, 10 раз – не спеша.

Ножницы

Достаточно трудное упражнение, несмотря на кажущуюся легкость. Но его стоит включить в занятия, потому что оно сделает ноги равномерно упругими, и стройными.

Таким образом можно также подкачать пресс. Нужно попеременно делать махи ногами., иногда также как и в случае «велосипеда», задерживая ноги в воздухе не пару секунд.

Есть еще несколько упражнений, которые приведут ляжки в хорошую форму. Постарайтесь включить их в комплекс своих занятий:

1. Стоя на коленях. Встаньте на четвереньки. Ногу нужно согнуть в колени, и медленно выпрямите ее. Постарайтесь, чтобы работающая нога «не провисала». Ногу надо постараться удержать на несколько секунд. Затем повторите упражнение второй ногой. Каждой ногой нужно сделать по 10 выпадов. Желательно, повторить упражнение трижды.
2. Ступеньки. Выйдете в подъезд и медленно поднимитесь до 9 этажа. Если живете на девятом, тоже не беда. Надо только спуститься на лифте или подняться пешком на заданный этаж. Очень действенный и простой способ избавиться от жира и сделать фигуру стройной. Если живете в частном доме, то приобретите в спортивном магазине степ. И делайте упражнение «ступеньки» на месте. По 30 раз за два подхода.
3. Подъем ног. Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Вначале нужно совершать подъем одной ноги, затем другой. Каждую по 10 раз. Позже количество повторений можно увеличить. После необходимо делать упражнение с поднятыми вверх двумя ногами. Также 10 раз.

После того, как занятия закончены, полезно будет сделать упражнение на расслабление. Встаньте на колени, опустите корпус на пол. Вытяните руки вперед. Потянитесь. Дышите ровно, плавно.

Хороши будут занятия йогой и медитацией. Они помогут не только расслабиться, но и похудеть. Лучше взять уроки йоги все-таки у тренера. Он научит не только правильно выполнять упражнения, но и верно дышать. В медитации и йоге все взаимосвязано. Неверно выполненные асаны ведут к неэффективности всего занятия.

Расслабиться поможет массаж. Это и приятная процедура, и полезная для бедер, ляшек и икр. Помните, главное – не останавливаться на половине пути. Если вы решили идти до конца – регулярность и режим – это залог успеха. Стройные и подтянутые ножки – это реальность!

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek-i-ikr.html

5 комплексов упражнений для похудения ног и ляшек

Подтянут живот, эффектно рельефные руки, а бедра и попа еще далеки от совершенства… Ситуация, знакомая многим девушкам, стремящимся к стройности березки. Решить проблему помогут специальные упражнения для похудения ног и ляшек.

Нижняя часть тела – зона, которая набирает жировой запас первой, а расстается с излишеством последней. Таковы особенности женского организма, основное назначение которого – материнство. И жировые отложения, за наличие которых отвечает гормон эстроген, в этом случае выступают в роли защитника. Полные бедра – это гарантия сохранности плода и его полноценного развития.

Кстати, любопытный факт, установленный учеными из университета Питтсбурга: процент рождения детей с высокими умственными способностями выше именно у женщин с пышными формами.

«Три кита» похудения бедер

Прежде чем заняться приведением фигуры в порядок, важно усвоить несколько правил:

1. Похудение невозможно без изменений в рационе. Отказаться нужно от мучных блюд, кондитерских изделий, фаст-фуда – словом, от всего, что не входит в понятие здорового питания. Основной меню должны стать продукты, богатые сложными углеводами и белками.
2. Нужно сочетать кардио и силовые нагрузки. Например, включить в ежедневную программу тренировок получасовую пробежку, а затем упражнения. Или чередовать их через день.
3. Эффект от диеты и физических нагрузок усилят обертывания и массаж проблемных зон курсами по 2 недели.

Придерживаясь такого режима, можно рассчитывать на потерю от 1,5 до 2 кг в неделю (такие цифры считаются наиболее оптимальными для здоровья). Бедра за этот срок можно будет «сузить» на 3-4 см. Для наглядности лучше всего записать результаты «до» и «после». Цифры будут настолько убедительными, что останавливаться на достигнутом не захочется.

Комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц «Жир в топку»

Упражнение-разминка позволит эффективно разогреть мышцы, подготовив их к серьезной нагрузке.

Необходимо встать в выпаде – правая нога впереди (следить, чтобы колено не «выходило» за носок), левая – согнута под прямым углом, колено не касается пола. Баланс необходимо держать руками.

Затем в прыжке поменять ноги, и из выпада сразу же подняться, подтягивая то правую, то левую ногу к груди в прыжке. Повторить упражнение 15 раз.

Восстановить дыхание и приступить к основному комплексу.

1) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее рукой. Вторая рука – на поясе. В махе вывести ногу в сторону параллельно полу, согнуть и разогнуть в колене (на весу) и вернуть обратно, не касаясь пола (как маятник). Выполнить 15 раз на каждую ногу.

2) Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу согнуть в колене, упираясь стопой в пол, вторую – вытянуть, держа на весу. Из такого положения поднять таз вверх до упора и опустить, не касаясь пола ягодицами и поясницей. Количество повторов – по 25 для каждой ноги.

3) Исходное положение – полуприсед, ноги вместе, руки в замке перед собой. На счет «раз» подпрыгнуть в приседе, в прыжке развести ноги на ширину плеч, на «два» – еще больше, третьим прыжком – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе 20 раз.

Внимание!

4) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее обеими руками. Выполнить мах ногой назад до параллели с полом, согнуть и разогнуть ее в колене и опустить, не касаясь пола. Выполнить по 20 раз для каждой ноги.

5) Исходное положение – полуприсед, руки перед собой в замке. Из приседа перейти в выпад назад, и ногой выполнить мах вверх. Вернуться в выпад, и из него опять – в присед. Поменять ногу – теперь противоположным бедром сделать выпад и поднять его наверх. И так 25 сетов. Закончить можно статикой – в выпаде досчитать до 10, в прыжке поменять ноги, и снова досчитать до 10.

6) Сделать «стульчик» – опереться спиной о стену и присесть на 30 секунд, согнув ноги под прямым углом. Выполнить в два подхода.

Комплекс закончить растяжкой.

Жиросжигающая тренировка для похудения ляшек «40-20-40»

Сочетание кардионагрузки и силовой тренировки способствует ускоренному сжиганию подкожного жирового слоя и укреплению основных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем перерыв – 20 секунд. Количество подходов – 3.

1) Присед-мах. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. На вдохе выполнить присед, на выдохе – встать и выполнить мах ногой (то левой, то правой) в сторону.

Бег на месте в течение 40 секунд.

2) «Ласточка». Балансируя на одной ноге, опустить руки вниз до пола, отводя вторую ногу назад. Колено опорной ноги согнуто.

40-секундное кардио – «бежим» на месте.

3) Пружина в приседе. Выполнить широкий присед «плие» (колени «смотрят» в стороны), и слегка «попружинить» туда-сюда.

Кардио – бег.

4) Сведение-разведение ног. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх, по максимуму развести в стороны на вдохе, на выдохе – свести обратно.

«Бежим» на месте 40 секунд.

Четыре упражнения для придания ногам «обточенного» вида

Для выполнения тренировки потребуется не более 15 минут в день. Комплекс необходимо выполнять в два-три подхода; каждое упражнение – по 15 раз.

1) Сесть на коврик, упираясь руками в пол, вытянуть ноги и выпрямить носки. Подтянуть бедра к груди, согнув колени, носки при этом держать вертикально полу.

2) Лежа на спине, прямые ноги сначала развернуть носками внутрь, затем вывернуть наружу.

Важно!

3) Лежа на животе, согнуть левую ногу в колене, стараясь дотронуться пяткой до ягодиц, и распрямить ее – положить на пол. Те же действия выполнить с правой стороной. Затем выполнить упражнение с задействованием сразу двух ног – сгибаем и разгибаем.

4) Лежа на спине подтянуть согнутые ноги к груди, коснуться лбом коленей, распрямить бедра, и вернуться в исходное положение. Руки должны помогать «встрече» коленей и лба.

Закончить комплекс, расслабив мышцы и слегка потрясая ими.

Суперсет «Стройные бедра» в домашних условиях

Упражнения следует выполнять по 30 секунд, максимально загружая ногу работой. Для удобства лучше установить таймер. Для новичков достаточно одного подхода. Тем, кто уже привык к физическим нагрузкам, количество подходов можно увеличить в 2-3 раза.

Батман-1. Лежа на спине в упоре на локти и предплечья, поднимать и опускать натянутую ногу по схеме: вверх – вытягивая носки и напрягая ступню, вниз – держа ее перпендикулярно полу. В мышцах должно отчетливо ощущаться напряжение.

Батман-2. Выполняется так же, как и предыдущий, но со сменой положения стопы: вверх – перпендикулярно полу, вниз – прямой носок.

Батман-3. Не меняя исходного положения, делать махи вверх-вниз с максимально вытянутым и напряженным носком.

Батман-4. Те же махи, но стопу перевести в положение вертикально полу.

После этого – растяжка. Лечь на бок с упором на предплечье. «Работавшую» ногу завести назад к спине, взяться за носок и хорошо потянуть. «Отдыхавшая» нога лежит на полу в полусогнутом положении.

Упражнения для «сушки» в тренажерном зале

Рекомендуется выполнять эти несложные, но интенсивные упражнения дважды в неделю. Это позволит нарастить и укрепить мышечную массу.

1) Присед с гантелью (5 кг). Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Присесть на носочках, держа спину прямо, перенести вес на пятки и плавно вернуться в ИП, вставая за счет ягодичных мышц. 20 повторов в 2 подхода.

2) «Мертвая» тяга. ИП: стоя. Развести ноги на ширину плеч, стопы идут параллельно туловищу. Захватить штангу. Колени слегка согнуть, руки выпрямить, поясница ровная как струна. На выдохе, не спеша, нагнуться вниз, ведя штангу почти по ногам к полу. Как только бедренный бицепс почувствует напряжение (растяжение), тем же путем вернуться в ИП. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Совет!

Первый подход сделать как разминочный – с грифом штанги, без блинов; во второй использовать вес – по 10 кг с каждой стороны, обязательно надев пояс. После каждого подхода необходимо приводить дыхание в норму.

3) Суперсет из двух упражнений на мышцы бедра и ягодиц. Гиперэкстензия. Закрепиться на «римском стуле» и выполнить 20 повторов – подъем туловища вверх. Руки держать за головой или перед собой, ноги и спина прямые. Подъем осуществлять на выдохе, сжимая ягодичные мышцы.

Сразу же перейти на тренажер для сгибания мышц ног лежа и, установив оптимальный вес, выполнить 18 повторов.

Перерыв между подходами – 40 секунд, количество подходов – 3.

4) Отведение ноги. Встать у блока, опорная нога и спина – прямые. «Рабочая» нога – с грузом. Выполнять плавные махи назад до ощутимого напряжения в задних мышцах бедра. 18 повторов.

Комплекс завершить растяжкой.

Советуем воспользоваться дополнительными способами «апгрейда» бедер с помощью массажа, обертываний и диеты. Как это сделать? Читайте в статье – Как похудеть в ногах.

Источник: http://www.netkg.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-nog-i-lyashek.html

Как похудеть в ляшках

Стройная фигура, подтянутое тело, тонкая талия, небольшая и аккуратная грудь – все эти достоинства девушек могут испортить «непропорционально» полные бедра. Пухлые ляшки ценились в прошлом тысячелетии. Сегодня же привлекательность фигуры характеризуется худощавостью, причем «во всех местах».

Как похудеть в ляшках – вот главный вопрос обладательниц фигуры «груша» (узкие плечи и утяжеленный низ).

Разумеется, визуально уменьшить линию бедер можно при помощи одежды, но представительницы прекрасного пола на этом не останавливаются и упорно идут к цели, страдая от постоянного голода.

Несмотря на все усилия и длительную голодовку, убрать жировые отложения в попе и ногах не получается. Почему? Диета помогает сбросить вес, но проблемные зоны не радуют стремительным уменьшением.

Внимание!

Диетологи утверждают, что в избавлении от жира в попе и бедрах могут помочь только упражнения. Также следует полностью пересмотреть свой ритм жизни, рацион и выявить индивидуальную причину отложения жира в ягодицах и бедрах.

Почему полнеет низ, и как избавиться от внушительных объемов будет рассказано далее.

Причины полноты

Прежде чем разбирать вопрос, как эффективно похудеть в ляжках и бедрах, необходимо разобрать причины непропорционального увеличения нижней части туловища. К ним относят:

• климакс – да, женщина старше 40 лет может поправиться в «неправильных» местах, даже если ранее подобных признаков замечено не было;
• излишнее питание – привести себя в форму не получится, если употреблять калорий больше, чем расходуется за день;
• гормональные нарушения – здесь же можно выделить нарушения эндокринной системы;
• малоподвижный образ жизни – набор лишних объемов в нижней части начинается с увеличенного живота, далее увеличиваются ягодицы.

Посетите врача, если увеличение нижней части кажется вам необоснованным. Возможно, в вашем организме начались необратимые изменения, а подобный набор веса – это только начало всего неприятного процесса.

Залог похудения в любой части тела – правильное питание. Отказ от жирного и сладкого, в комплексе со спортом и активным образом жизни поможет не только сбросить вес, уменьшить объемы, но и ускорить метаболизм, улучшить состояние кожи, увеличить энергетический потенциал.

Для быстрого похудения следует прибегнуть к соблюдению правил:

• отказаться от сладкого, мучного, жареного и копченого;
• выпивать суточную норму жидкости – 40-50 мл на каждый килограмм веса человека – это ускорит метаболизм, восполнит водный баланс во время занятий в спортзале, а также предотвратит образование отеков;
• необходимо съедать суточную норму белка, что составляет около 90 г за сутки, при выполнении упражнений – не менее 100 г;
• обязательно исключаются быстрые углеводы – хлеб, сладости, фрукты рекомендуются в уменьшенных количествах;
• следует выполнять регулярные физические упражнения – утро начинается с простой зарядки.

Представленных правил следует соблюдать регулярно в течение длительного времени – только так можно уменьшить объемы ягодиц. Людям, склонным к набору веса, рекомендуется сменить сферу рабочей деятельности – требуется увеличить активность в течение дня, чтобы избежать неприятного набора веса.

Рекомендуем видео: Как Похудеть в Ногах: Убираем лишние Сантиметры.

Физическое воздействие

Для эффективного и быстрого сброса веса необходимо регулярно выполнять упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях – это уменьшит время для достижения желаемого результата.

Ежедневно следует прогуливаться – поход на работу, прогулки в парке по вечерам и прочие мероприятия – это самое лучшее упражнение для сжигания жира с попы, а также для укрепления икр.

Кстати, в икрах также может скапливаться жир, поэтому требуется выполнять определенный комплекс упражнений.

Выделяют эффективный комплекс:

• Приседания возле стены – можно выполнять в любом доступном месте. Необходимо прижаться спиной к стене и сделать неполный присед, согнув ноги в коленях под прямым углом. Эти движения помогают уменьшить верхнюю часть бедер. Сделать 2 подхода по 12 раз.
• Приседания на уровнях – упражнение позволяет уменьшить внутреннюю часть ног. Поставьте одну ногу на уровень выше второй – на ступеньку, табуретку, предварительно отведя назад. Старайтесь максимально развернуть колени в разные стороны. Делайте обычные приседания, медленно и размерено. Повторяют упражнение не менее 12 раз для каждой ноги.

• Выпады – привычные упражнения со времен физкультуры в школе. Ноги на ширине плеч, делая выпад ногой вперед, вторую ногу и спину держите в максимально ровном положении. Зафиксируйтесь в положении на несколько секунд, затем вернитесь. Повторяют по 12 раз для каждой ноги.
• Вращения ногами – задание выполняется в любое время, даже проводя время за просмотром телевизора можно похудеть. Примите исходное положение – лягте на спину, руки вытяните вдоль попы. Поднимите одну ногу вверх и делайте вращательные движения по 12 раз каждой ногой.

К обязательным упражнениям, чтобы похудеть в ляшках и попе, относят подъемы по лестнице. Отказавшись от подъема или спуска на лифте, можно быстро подтянуть бедра и ягодицы.

Похудение за неделю

К числу популярных вопросов также относят, как быстро похудеть в ляшках за неделю, ведь зачастую требуется привести себя в форму в преддверии важного события. Для быстрого похудения в попе и ногах проделывают следующее:

• Для начала настраиваются на мотивацию – поездка к морю, день рождения и вечеринка по случаю. Важно эмоционально настроиться на предстоящие действия в течение недели, чтобы похудеть в ляшках.
• Далее пересматривают питание – можно воспользоваться диетой, рассчитанной на неделю или просто отказаться от сладостей и мучного.
• Ежедневно в течение недели выполняют описанные выше упражнения. Для лучшего эффекта можно за день повторить до 2-3 повторов.
• Воспользоваться обертываниями, где обработке будут подлежать попа и ляшки.
• Массаж – выполняйте ежедневно. Достаточно просто массировать проблемные зоны с использованием антицеллюлитного крема или эфирных масел на основе цитрусовых фруктов – они способствуют расщеплению жира.
• Хотя бы два раза за неделю посетите сауну или баню – важно прогреться, чтобы расширить поры и спровоцировать естественное выведение токсинов.

Похудеть в ляшках и попе возможно и за неделю, при этом не следует обращаться к изнурительному труду. Достаточно постоянно обращаться к физическим нагрузкам, питаться правильно и пользоваться дополнительными процедурами.

Не следует останавливаться на достигнутом, после того, как вы похудели. Если вы продолжите и далее вести малоподвижный образ жизни, увлекаться сладостями и булочками, лишний вес вновь вернется, а бедра увеличатся в объемах.

Итак, из вышесказанного следует, что похудение нижней части туловища (попа, ляшки и даже икры) оказывается не столь затруднительно. Необходимо только подойти к решению вопроса обстоятельно, воспользоваться перечисленными методами и рекомендациями комплексно, и не забывать о проделанной работе, продолжая и дальше трудиться над совершенством – точеной фигурой и привлекательными ножками.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-pohudet-v-lyashkah/

fitnessvopros.com

Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

1. Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
2. Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
3. Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
4. Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.

1. Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
2. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
3. Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
4. Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
5. Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
6. На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

1. Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
2. Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
3. Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
4. Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
5. Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
6. После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

prostofitness.com

Упражнения для ляшек и ягодиц в домашних условиях

Участок тела, который больше всего доставляет хлопот женщинам, — верхняя часть ног от бедер до колен. Его еще называют ляшками. Упражнения для ляшек между ног — самое серьезное оружие против жировых отложений и дряблой кожи в этих местах.

Сложилось неверное мнение, что убрать жир именно с этих мест практически невозможно. Это неверно. Конечно, сделать это в данной части тела более затруднительно. Вся причина в том, что кожа бедер довольно быстро становится дряблой из-за своей нежности.

1

Общие рекомендации

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, необходима постоянная смена нагрузок и чередование различных действенных упражнений. Просто увеличивать количество повторений не нужно, необходима смена. Кроме этого, нужно уделять должное внимание работе над внутренними частями бедер и ягодиц. Перед началом таких тренировок не следует забывать о разогреве мышц, в противном случае есть большая опасность растяжений и травм суставов. Для небольшой разминки в домашних условиях подойдут некоторые виды танцев (например, «Зумба»), бег на месте, прыжки со скакалкой. Важно не пренебрегать подготовительным этапом. Во время курса упражнений следует соблюдать и определенную диету. Из общих рекомендаций необходимо отметить следующие:

• рацион должен состоять исключительно из натуральных продуктов;
• количество калорий в сутки должно быть пропорционально полу, возрасту и образу жизни конкретного человека;
• недоедать так же вредно, как и переедать, поскольку организм во время тренировок тратит куда больше энергии;
• стараться питаться в одно и то же время в одинаковых пропорциях;
• здоровый крепкий сон не менее важен, чем сбалансированное питание и регулярные тренировки;
• алкоголь и в особенности табак — главные враги, с которыми надлежит нещадно бороться, исключая их из своей жизни.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Как нужно тренироваться?

Настраиваться на скорый результат не стоит. Немного терпения. Чтобы увидеть первые позитивные результаты после регулярных занятий и правильного питания, потребуется как минимум месяц. Однако в дальнейшем, если себя «не запускать» и не идти на поводу собственной лени, преображение пойдет значительно быстрее. Все последующие усилия должны быть направлены на закрепление достигнутого и дальнейшее «оттачивание» фигуры.

Цикл тренировок должен проводиться каждый день, при 2 выходных в неделю, которые идут не подряд, а с перерывом раз в 2-3 дня. Общему выполнению занятий следует посвящать около получаса и 5 минут на предварительную разминку. В особенности на начальных этапах не следует себя изнурять. Если какие-то упражнения вначале вызывают сильный дискомфорт или боли, делайте акцент на более легких. Нагрузки должны увеличиваться постепенно, без резких рывков и «шока» для организма. Помните, что это не олимпиада и рекорды ставить не нужно. В противном случае велика вероятность того, что после подобных «тренировок» утром будет попросту невозможно встать с постели. Нерегулярность тренировок сведет на нет все усилия.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Основа программы

Упражнения для ляшек между ног включают в себя занятия с небольшим мячиком. Он с силой зажимается между ляшек, затем мышцы расслабляются и вновь напрягаются. Так надлежит делать около 15 раз с 2-3 подходами. Занятие лучше всего проводить в положении сидя или при ходьбе.

Следующее упражнение тоже с мячом. Мячик зажимают спиной у стенки. Ноги строго на ширине плеч. Начинаем приседания, но так, чтобы колени образовывали прямой угол. Количество приседаний — от 10 до 15.

Очень эффективны различные махи ногами. Лечь на бок, рукой, которая находится снизу, подпирается голова. Ногой, которая сверху, под углом в 45° начать махи вверх. Повторив несколько десятков раз, ногу нужно поменять. Поскольку данное упражнение не требует каких-то сильных нагрузок, его хорошо проводить по сотне раз для каждой нижней конечности.

Лежа на боку можно делать ногами популярные «Ножницы». После выполнения махов вверх, нужно, скрестив ноги, одной из них достать до пола.

Можно делать махи и разведение ног. Человек ложится на спину, а его ноги поднимаются, напрягаются и медленно разводятся в стороны, при этом не сгибаются. Затем также медленно возвращаются в исходную позицию.

Эффективны и махи в стоячем положении. Для правильного выполнения надлежит использовать надежную опору, например стену или устойчивый стул со спинкой. Опершись, следует начать делать махи назад, вперед и в стороны одной ногой, затем другой. Махи не должны быть очень резкими, нужно как бы прочувствовать собственные мышцы, поднимая конечности до упора. Каждая нога должна немного задерживаться наверху. Количество махов — около сотни для каждой ноги.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

4

Комплексный подход

Чтобы ляшки стали красивыми и приобрели изящные линии, основной упор необходимо сделать не на накачку мышц, а на их растяжку.

Конечно, мышцы нуждаются в укреплении, но если культуристы для придания мышцам рельефности повторяют упражнение 30-60 раз, то в данном случае будет достаточно и 10-15. Упражнения для ляшек и бедер включают в себя занятия степ-аэробикой.

Одна нога ставится на своеобразную платформу, а корпус разворачивается в перпендикулярном к ней направлении. Носки ног нужно развернуть в разные стороны. Затем начать медленные приседания. Зафиксировав свое положение внизу на 2-3 секунд, начать медленно подниматься. В дальнейшем можно несколько усложнить задачу, к примеру, применяя нетяжелую гантель или иной небольшой груз.

Для следующего упражнения надлежит встать спиной к платформе, держа в руках гантели весом от 0,5 до 1,5 кг. Правая нога носком ставится на степ и отводится назад. Начинаем приседать, пока левое колено не станет под прямым углом. Внимание на свою осанку, спину всеми силами держать прямо! Медленно поднимаемся, при этом правой ногой делается выпад вперед. Она сгибается в колене под углом в 90°. Возврат в исходное положение. Необходимо совершить по 15 упражнений.

Для таких упражнений в качестве опоры подойдет и обыкновенная домашняя мебель. Можно встать боком к спинке кресла или стула, поднять ногу и упереть ее в имеющийся предмет мебели. Держа спину ровно, начать медленное опускание корпуса, растягивая при этом бедренные мышцы.

Для уменьшения ляшек хороши выпады. Лучше всего их проводить с небольшим весом. Например, взять полукилограммовую гантель и широко шагнуть вперед. После совершить приседание, но как можно ниже. Возврат в исходное положение, и повтор тех же самых манипуляций для другой ноги. Повторяется упражнение по 10 раз для каждой нижней конечности.

Глубокие приседания. Для их эффективного выполнения лучше всего взять в руки какой-то утяжелитель. Годятся и пластиковые бутылки с водой. Руки при этом уходят книзу. Ноги расставляются широко, стопы располагаются параллельно друг к другу. Начать глубокие приседания, при этом колени образовывают угол в 90°.

Упражнение «четверка». Человек ложится на спину, одна нога выпрямляется, а другая сгибается и находится горизонтально на ноге, которая выпрямлена. Прямой ногой начать неспешные подъемы, а затем так же медленно ее опускать. После нескольких повторений ноги меняются.

Очень действенно и еще одно упражнение. Нужно встать ровно, одну ногу отвести в сторону и задержать ее в этом положении на 2-3 секунды, после чего отвести ее назад и присесть. Возвращаемся к исходной позиции. Делать по 10 раз для каждой ноги. Достаточно 2-3 подходов.

5

Важно не останавиться на достигнутом

Для лучшего закрепления результатов в зоне голеней можно надеть эспандер или же резинку, которая скручена в форме восьмерки. Впоследствии резинка меняется на более тугую. Лежа на боку, надо попеременно поднимать ноги, стараясь максимально растянуть эспандер или резинку. Затем можно лечь на спину, расположив руки за головой, а ноги поднять так, чтобы ступни расположились параллельно поверхности. Затем выполняется упражнение «Ножницы», но уже с резинкой или эспандером.

Многим довольно трудно сразу же выполнять весь комплекс. Можно начать с 5 упражнений каждого вида, при этом делать не более 2 подходов. Затем постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения. Когда организм привыкнет, можно постепенно увеличивать и количество подходов, прибавляя по одному. Во время занятий нужно следить, чтобы дыхание не сбивалось.

popravsya.ru