Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Упражнения для мышц спины в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –  в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

Комплекс упражнений для спины №3

1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед

2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.

3 упражнение

– корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.

4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.

5 упражнение – смена рук в наклоне.

Всем здоровья и крепких мышц спины!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры спины в домашних условиях

Полезные фитнес снаряды для тренировки спины в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мускулатуру спины в домашних условиях, необязательно приобретать дорогостоящие стационарные тренажеры, имитирующие тяги. Качественную физическую нагрузку на мышцы этой части тела могут оказать и вполне доступные спортивные снаряды — турник, эспандер, гантели, штанга.

Подтягивание на турнике считается одним из наиболее эффективных упражнений для спины, поскольку синхронная работа мускулов во время его выполнения пропорционально и гармонично развивает спину. Еще одно преимущество этого тренировочного движения — это возможность выполнять подтягивание с отягощением, обеспечивая прогрессивность тренировок. С помощью работы на турнике можно не только укрепить мышцы, развить силу, но и улучшить осанку.

Также в домашних условиях чрезвычайно эффективны упражнения для спины с эспандером — спортивным снарядом, который представляет собой растягивающуюся ленту с ручками. Эспандер — универсальный тренажер, который можно фиксировать различными способами и тренироваться в разных положениях тела, прорабатывая различные группы мышц.

В комплекс упражнений с эспандером для проработки мускулатуры спины могут входить такие тренировочные движения:

• Тяга в наклоне.

Выполняется следующим образом: сделать шаг вперед, как для выпада, наступив при этом на конец амортизирующей ленты для фитнеса. Взять в ладонь свободный конец эспандера и потянуть его к талии, разворачивая при этом корпус.

• Горизонтальная тяга эспандера.

Это упражнение может выполняться в положении сидя или стоя. Необходимо зафиксировать эспандер на уровне талии, занять удобное положение и потянуть край амортизирующей ленты к талии, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Если тянуть эспандер к груди и при этом разводить локти в стороны, то физическая нагрузка в этом случае будет приходиться на верхнюю часть спины.

• Вертикальная тяга.

Для ее выполнения нужно закрепить амортизирующую ленту вертикально и тянуть концы эспандера к грудной клетке.

3 упражнения для спины для женщин

Мышцы спины так важны для всего нашего тела, потому что это область, которая удерживает наш позвоночник, обеспечивает поддержку и выравнивание верхней части скелетной системы и помогает костям, защищающим наши внутренние органы.

Есть определенные упражнения, которые женщины могут выполнять не только для придания выразительности мышцам спины, но и для улучшения осанки, силы и выносливости. Одно из самых сложных упражнений для женщин — подтягивания.Ниже приведены несколько упражнений, которые могут стать основой для наращивания силы, необходимой для выполнения этих упражнений.

Когда вы прорабатываете мышцы спины, вы также тренируете вторичные мышцы, такие как бицепсы и предплечья. Как показывает практика, никогда не следует сначала прорабатывать эти группы мышц, потому что они утомятся при выполнении основных упражнений для спины.

Вот три упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить спину:

Подтягивания вниз (хват снизу)

Упражнения для верхней и средней части спины; создает значительную нагрузку на нижнюю часть мышц спины, бицепсы и мышцы

Все, что вам нужно сделать, это взять штангу нижним хватом, сесть и затем потянуть штангу вниз между подбородком и верхней частью груди.Вы хотите иметь полный диапазон движений (ROM), чтобы укреплять мышцы на протяжении всего движения. Если вы пойдете только наполовину, тогда вы будете сильны только под этим углом, поэтому завершите все движение. Убедитесь, что вы не дергаете вес. Обязательно поддерживайте правильную форму.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес.

Тяга гантели с отягощением

Упражнение для средней части спины, бицепса и мышц предплечья

Выберите вес, который не слишком легкий, но вызовет некоторые трудности при выполнении нескольких последних повторений.Когда вы поднимаете вес правой рукой, убедитесь, что ваша левая нога выставлена ​​вперед, а правая — назад. Ваша левая рука должна опираться на какую-то опору, и вы должны слегка наклоняться вперед, перенося большую часть веса на левую ногу и левую руку / кисть. Когда будете готовы, подтяните вес, прижав правый локоть к грудной клетке, а затем опустите его (сделайте противоположное для другой стороны). Движение похоже на то, как тянуть за шнур газонокосилки или поднимать товар из тележки с продуктами.

Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес

The Swim

Делайте это на животе, когда находитесь на полу. Мы не хотим пренебрегать поясницей.

Находясь на животе, поднимите правую руку и левую ногу на одну секунду, а затем поднимите вверх левую руку и правую ногу на одну секунду. Когда у вас есть правильная связь с мозгом, увеличьте скорость и двигайтесь быстрее, как если бы вы притворялись плавающими.

Сделайте три подхода по 30 повторений (на каждую сторону) — так что это один / один, два / два, три / три и так далее…

Повышает метаболизм и быстрее восстанавливается в тонусе. Найдите класс сжигания жира .

---

Кисар Диллон — профессиональный фитнес-тренер, живущий в округе Ориндж, штат Калифорния. Он имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии, степень бакалавра в области физиологии упражнений и степень магистра делового администрирования. Он более 16 лет проработал в индустрии здоровья и фитнеса и в настоящее время является владельцем 1-2-1 Fitness, LLC.

Упражнения на силу и равновесие — Общественное здравоохранение Оттавы

Город Оттава снимает с себя всякую ответственность за показанные упражнения и в связи с ними.

Силовые упражнения и упражнения на равновесие так же важны, как и упражнения на выносливость. Сильные мышцы и улучшенное равновесие облегчают повседневную деятельность и помогают предотвратить падения. Старайтесь выполнять силовые упражнения и упражнения на равновесие не реже 2 дней в неделю. Вот несколько примеров.

Скачать PDF [834 KB]

Перед тем, как начать

• Если вы новичок в физических упражнениях или какое-то время не проявляли активности, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти упражнения.
• Если вы чувствуете боль, одышку или головокружение во время выполнения этих упражнений, остановитесь и поговорите со своим врачом.

Когда вы тренируетесь

• Носите удобную одежду и поддерживающую обувь. Обувь для бега или ходьбы — хороший вариант.
• Для предотвращения травм, разминка с 5-минутной ходьбой или маршем на месте. В конце подождите 5 минут, чтобы остыть.
• Возьмитесь за спинку устойчивого стула (без колес) для поддержки.
• Используйте медленные и контролируемые движения.Не забывайте дышать медленно. Не задерживай дыхание.
• Начните с выполнения каждого упражнения не менее 5 раз, а если можете, до 15 раз.

Как улучшить

• Упражнения станут легче по мере роста вашей силы. Это означает, что вы готовы делать больше! Если вы можете выполнить каждое упражнение 15 раз, повторите все упражнения второй и даже третий раз, если можете.
• Увеличьте время удержания позиции до 10 секунд.
• Когда вы почувствуете себя устойчиво, испытайте себя, держась за стул только одной рукой.Попробуйте использовать один палец или ни одной руки, чтобы улучшить равновесие.

1. Сгибания подколенных сухожилий

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Колено опорной ноги должно быть немного согнутым.
• Медленно согните колено, приближая пятку к ягодицам.
• Только согни колени, стой прямо.
• Удерживайте 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить, используя другую ногу.

2. Маленькие приседания

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Медленно отведите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях.
• Удерживайте 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Держите грудь и голову вверх.
• Это небольшое приседание, поэтому не наклоняйтесь слишком далеко.

3. Подъем задней ноги

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Колено опорной ноги должно быть немного согнутым.
• Медленно поднимите одну ногу назад, сохраняя спину прямой.
• Удерживайте 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить, используя другую ногу.

4. Подъем ног в стороны

• Поставьте ножки вместе.
• Колено опорной ноги должно быть немного согнутым.
• Медленно отведите одну ногу в сторону, держите спину прямой и высокой.
• Держите ногу вперед.
• Удерживайте 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить, используя другую ногу.

5. Подножка

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь на подушечки стоп.
• Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите пятки на пол.
• Повторить.

6. Фламинго

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Колено опорной ноги должно быть немного согнутым.
• Встаньте и поднимите правое колено, сдвинув правую ступню наполовину вверх по левой ноге.
• Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить, используя другую ногу.

7. Обход линии

• Встаньте прямо у стены или стойки и посмотрите вперед.
• Поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы ступни образовывали прямую линию.
• Шаг вперед по прямой.
• Повторите 10 или более шагов.
• Повернитесь и повторите упражнение.

8. Отжимания от стены

• Положите руки на стену на уровне плеч.
• Держите пятки на полу.
• Медленно опуститесь к стене, сгибая руки в локтях, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Удерживать 2 секунды. Локти должны быть мягкими (не заблокированными). Повторить.

9. Hip Flex

• Это упражнение — подъем 2-го уровня.
• Колено опорной ноги должно быть немного согнутым.
• Поднимите одну ногу к груди и удерживайте ее в течение 2 секунд, затем поднимите ногу выше и снова удерживайте.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить, используя другую ногу.

10. Шаг за шагом

• Шаг в сторону, высоко подняв ногу, как будто переступая через маленькую коробку.
• Вернитесь в исходное положение, переступив через коробку.
• Повторить, используя другую ногу.

11. Сядьте, чтобы встать

• Сядьте перед стулом, ноги на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед.
• Встаньте медленно, используя ноги, а не руки.
• С нетерпением жду. Стой прямо.
• Чтобы сесть: слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и медленно опустите ягодицы обратно в кресло.

8 эффективных упражнений сидя для пожилых людей, привязанных к инвалидной коляске

Увеличьте силу всего тела с помощью этих восьми сидячих упражнений

Обычно, когда мы думаем о упражнении , мы думаем о действиях, связанных со стоянием, ходьбой и перемещением.Для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, такие занятия, конечно, невозможны. Тем не менее, регулярные упражнения так же важны для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, которые хотят вести активную, здоровую и счастливую жизнь, как и для пожилых людей, которым не требуется использование инвалидной коляски.

У многих пожилых людей потеря самостоятельности и независимости может способствовать возникновению чувства депрессии и одиночества. Невозможность заниматься обычными повседневными делами, такими как поднятие основных предметов домашнего обихода, свободное перемещение из комнаты в комнату или изнутри наружу, без посторонней помощи, расстраивает и может привести к чувству отчаяния, которое подвергает их риску дальнейшие болезни и травмы.

Но, силовые тренировки могут значительно облегчить повседневную жизнь пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске . Когда вы сильны, простое движение в течение дня превращается из проблемы в удовольствие — напоминание об улучшении физической формы и здоровья, которое продолжает мотивировать тренировки.

Эти 8 силовых упражнений — эффективный способ поддержать независимость пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, и улучшить повседневную жизнь.

Полный цикл из следующих 8 упражнений укрепит руки, грудь, корпус и ноги, обеспечивая простую силовую тренировку всего тела для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске.Во время тренировки пожилые люди должны сидеть прямо, напрягая пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать мышцы спины.

Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений и пропускать упражнения, требующие веса или сопротивления. По мере увеличения силы мышц увеличивайте количество повторений и добавляйте вес или сопротивление.

Для максимальной эффективности выполняйте силовые упражнения 2–3 дня подряд, не следующих подряд, с отдыхом не менее 1 дня между тренировками.

Упражнения, укрепляющие мышцы рук и груди

1. Втягивание плеч для начинающих

Сядьте прямо и напрягите мышцы пресса, чтобы поддержать мышцы спины. Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони смотрят вниз, пальцы согнуты, как будто держатся за ручки велосипеда. Вытяните обе руки прямо перед собой, вытянувшись как можно дальше, не блокируя суставы. Согните руки в локтях и отведите руки назад, пока ваши локти не окажутся чуть позади туловища, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете, а затем повторите движение.

Для увеличения интенсивности возьмите легкий резистивный браслет обеими руками. Вытяните руки параллельно полу и разведите ленту в стороны, сжимая ромбовидные мышцы.

В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту к стене или дверной ручке. Возьмите ленту с вытянутыми руками и потяните к себе, слегка согнув локти за туловище.

2. Сжатие груди с набивным мячом или без него

Сидя прямо, напрягая пресс для поддержки мышц спины, удерживайте набивной мяч, резиновый мяч или воздушный шар на уровне груди, сжимая мяч между руками, чтобы сократить мышцы груди.Медленно толкайте мяч вперед, пока ваши локти не станут почти прямыми, продолжая сжимать мяч на протяжении всего движения. Медленно подтяните мяч к груди и повторите.

Для начинающих это упражнение можно выполнить без набивного мяча, просто соединив ладони вместе.

3. Жим от груди с лентой сопротивления

Оберните эластичную ленту вокруг спинки кресла-коляски или просто оберните ее вокруг спины чуть ниже лопаток.Сидя прямо и напрягая пресс, возьмитесь за каждый конец эластичного ремня руками и держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч ладонями вниз. Вытяните руки прямо перед телом до упора, не блокируя суставы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Обязательно держите движение медленным и контролируемым, держа руки близко к бокам во время каждого повторения.

Упражнения в сидячем кресле-коляске, укрепляющие мышцы ног

1.Метчики для пальцев ног

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол. Поднимите пальцы ног к потолку, а затем снова опустите на пол. Повторить несколько раз.

Чтобы повысить уровень сложности , поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она стояла прямо перед собой, при этом другая ступня должна стоять на полу. Несколько раз наклоните пальцы ног вверх и вниз. Опустите стопу обратно на пол и повторите с другой ногой.

2. Коленные подъемники

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Медленно поднимите правую ногу, маршевым движением сгибая колено. Поднимите ногу как можно выше, затем снова опустите ногу на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте повторять это движение, чередуя ноги.

Для увеличения интенсивности сделайте паузу на 2-10 секунд в верхней части движения.

Упражнения в кресле-коляске, укрепляющие мышцы кора и пресса

1. Скручивание живота

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Держите обе руки под углом 90 градусов, вытянув предплечья перед собой, а локти по бокам. Поверните верхнюю часть туловища влево, поворачиваясь в талии, настолько далеко, насколько вы можете удобно пройти. Поверните обратно в центр и повторите движение вправо.

Во время движения представьте, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику, и держите нижнюю часть тела полностью неподвижной.

2. Капитанское кресло

Сядьте прямо и возьмитесь за передний край сиденья обеими руками.Медленно поднимите обе ноги от пола, сгибая колени к груди, как вы это делаете, поднимаясь так высоко, как вам удобно. Сожмите пресс в верхней части движения и опустите обе стопы обратно на пол.

Будьте осторожны, не поднимайте ноги выше удобного положения. Если вы можете оторвать ноги от пола только на несколько дюймов, это нормально.

3. Растяжка при боковом изгибе

Сядьте прямо, мышцы живота сжаты, бедра смотрят прямо вперед.Вытяните левую руку к потолку, удерживая внутреннюю часть плеча очень близко к уху. Удерживая левую руку в этом положении, медленно согните всю верхнюю часть тела вправо, образуя С-образную форму позвоночника.

Чтобы увеличить интенсивность, потяните правую руку к полу. Удерживайте растяжку 5-15 секунд. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

5 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Развитие силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее.Он нужен нам для функционального использования, например, для того, чтобы дотянуться до чего-то вне досягаемости, для стрижки газона, для сбора тяжелых предметов или переноски тяжелых ящиков. Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, поскольку здесь им обычно не хватает силы. Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую начать прямо сейчас. Начните с удобного веса, который вы можете делать до тех пор, пока не устанете (устанете, и вы не сможете сделать ни одного повторения).

Ваша цель — выполнить три подхода каждого упражнения по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 10-15 секунд (при необходимости дольше).

1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье. Лежа на скамейке, возьмите пару гантелей и вытолкните их горизонтально к потолку. Вариант: Подъем груди: Используйте гантели лежа на скамье. Поднимите гантели к потолку, вытяните руки на уровень скамьи и перенесите гири к груди, используя красивое объятие с согнутыми локтями.

2. Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держа горизонтально. Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доходя до самого верха. Hammer Curls: Держите гантели вертикально и поднимите руки к плечам.

3. Откидывание на трицепс и разгибание через голову: Используйте скамью с отягощениями и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, держа в руке одну свободную гирю. Поднимите руку и поднимите ее на бок.Возьмите вес и откиньте его назад, чтобы выпрямить руку, продолжая держать ее в приподнятом положении. Сменить стороны. Для разгибаний над головой возьмите один тяжелый груз, чтобы использовать его с двумя руками. Это может быть вдвое больше, чем вы использовали для одиночных рук. Сядьте на скамью и возьмитесь за вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем согните и распрямите вес за головой.

4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например 80 фунтов, так как это поможет в ваших упражнениях.По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы вам не требовалось меньше «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягивания без посторонней помощи!)

5. Тяга в наклоне: Используйте свободные веса на скамье. Положите на нее одну ногу и возьмите груз, который можно использовать, чтобы отвести в сторону. Гребите и снова поднимите вес на бок.

Это пять отличных силовых инструментов, которые можно использовать в еженедельных тренировках.