Простые и эффективные упражнения для убирания обвисшего живота
Современные стандарты красоты требуют от женского пола держать свой живот в идеальной подтянутой форме. Упражнения для убирания живота и боков в этом случае придут на помощь и помогут сделать талию красивой, а мышцы подтянутыми.
Как известно, не всем удается соответствовать современным требованиям красоты. Одним ритм жизни не позволяет постоянно заниматься спортом и правильно питаться, другим не особо повезло с наследственностью. И все же профессионалы фитнеса знают несколько способов того, как поддерживать свой живот в идеальной форме и быстро избавляться от некрасивых жировых складок и свисающих боков.
Безусловно, тут одними только диетами не поможешь, так как без физических упражнений животик может быть плоским, но не подтянутым. А именно такой спортивный вариант в наше время особенно моден. Приятные рельефные формы все чаще сменяют болезненную худобу, и это очень хорошо как для здоровья, так и для внешнего вида женщины.
Упражнения для убирания живота и боков могут быть разными. Некоторые из них требуют больше времени и частых тренировок, но есть и такие, которые приводят в порядок проблемную часть живота в два счета с минимумом потраченного времени. Сложнее всего бороться со складками в нижней части живота, но и для этого существует несколько очень эффективных упражнений.
В качестве мотивации иногда достаточно посмотреть на хорошую фигуру конкурентки, чтобы без устали трудиться над своим животом
Как заставить себя поработать над животом?
Специалисты рекомендуют тем, кто нечасто занимается спортом, для начала провести психологическую подготовку. Делать упражнения для убирания живота в домашних условиях очень удобно, и это экономит время, но тут имеется одна серьезная проблема. Все дело в том, что отсутствие контроля может привести к быстрому отказу от дальнейшей работы. Поэтому, чтобы не сорваться, необходима хорошая мотивация.
Тут уже каждый решает сам для себя, что именно ему лучше подходит. Некоторым достаточно посмотреть на хорошую фигуру конкурентки, чтобы без устали трудиться над своим животом, а потом в подходящий момент сразить всех наповал. Другие приобретают платье на размер меньше и работают над своим животом до тех пор, пока обновка не сядет, как влитая.
В общем, мотивация для каждого — это дело индивидуальное. Но нужно помнить, что, достигнув определенного результата, нельзя останавливаться. После того как бока уйдут, а животик станет идеально плоским и подтянутым, нужно поддерживать эту форму. Живот, а особенно его нижняя часть, являются одной из самых проблематичных зон в человеческом организме, поэтому некрасивые жировые складки вернутся сюда очень быстро.
Многие поступают неправильно, когда в порыве жгучего желания поскорее стать красивой начинают чрезмерно активно выполнять сложные для неподготовленного организма упражнения. В результате после такой перегрузки запал быстро исчерпывается, а живот так и не становится идеальным.
В домашних условиях выполнять упражнения для убирания живота стоит начать с самых простых занятий
Нужно действовать правильно. Особенно это касается тех случаев, когда работа над своей внешностью проходит без присмотра специалиста. В домашних условиях выполнять упражнения для убирания живота стоит начать с самых простых занятий. Это могут быть легкие асаны из йоги, которые можно выполнять минут по 10. Когда тело придет в тонус, можно переходить к более активным упражнениям, а также увеличивать время тренировок. Но для хорошего и подтянутого живота без боков достаточно и 20 минут в день.
Откуда берется живот?
Чтобы избавиться от проблемных складок и боков, человек должен в первую очередь хорошо понимать, откуда приходит эта проблема. Если избегать всего, что может помешать животику стать плоским, то работа по исправлению будет идти гораздо быстрее.
Наибольшую опасность для красивой фигуры, а в особенности для живота, несут сладкие продукты и сдобная выпечка
Специалисты отмечают, что наибольшую опасность для красивой фигуры, а в особенности для живота, несут сладкие продукты и сдобная выпечка. Жиры и углеводы, которые в этом случае поставляются в организм в чрезмерном количестве, активно откладываются в промежутке между кожей и мышечной тканью. В результате получаются большие жировые залежи, которые обычными диетами не удалить. Тут уже нужно много работать при помощи правильных упражнений для убирания живота.
Совет! Если человек решительно настроен на то, чтобы избавиться от живота и свисающих боков, ему необходимо в первую очередь наладить режим питания.
Никаких ночных перекусов быть не должно, а вот завтрак и обед должны присутствовать в полном объеме. Также необходимо обязательно избавиться от всех вредных привычек. Курение и алкоголь не только не дадут убраться животу после тренировок, но и могут серьезно подорвать здоровье человека. Спорт и вредные привычки не совместимы.
Если человеку приходится большую часть дня проводить в положении сидя, то и мышцы живота будут находиться в постоянном расслабленном состоянии
Комплекс для живота, спины и боков
Для начала нужно взять специальный гимнастический коврик. Он необходим по причине того, что многие упражнения для убирания живота будут проводиться в положении лежа.
Итак, человек ложится на спину, руки заводит за затылок. Ноги медленно сгибаются в коленях и притягиваются к груди. Затем нижние конечности вытягиваются вверх. Тело получается под углом в 90 градусов. После этого можно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 10 раз.
Затем идет работа над дыханием. Это очень простой, но эффективный способ привести в норму живот. Из того же положения ноги сгибаются в коленях и притягиваются к животу. При этом нужно следить за дыханием. Когда ноги будут наверху, его нужно задержать, а живот сильно втянуть.
Следующее упражнение для убирания живота и боков более известно как «ножницы». Оно выполняется ногами. Человек лежит на коврике, руки вытянуты вдоль туловища. Ровные ноги немного поднимаются вверх и скрещиваются так, чтобы то одна, то вторая конечность находились сверху. Голова может быть немного приподнята. Можно проводить смену ног по 20 раз.
Это упражнение для убирания живота и боков более известно как «ножницы»
Из такого же положения нужно медленно поднимать ноги до 45 градусов. Потом необходимо постараться их медленно опустить вниз. Ближе к полу можно немного задержаться. Достаточно досчитать до 30. Это упражнение выполняется по 20 повторений.
Затем нужно также поднимать ноги, но на этот раз уже сильнее. Если есть возможность, то есть растяжка позволяет, можно даже попытаться завести конечности за голову. При этом необходимо следить за дыханием. Подобное упражнение для убирания живота необходимо выполнять очень осторожно и медленно. В противном случае можно травмировать спину либо связки. Достаточно 5 повторов.
Ну а самым классическим способом для избавления от живота и свисающих боков является качание пресса. Все проходили подобное испытание на уроках физкультуры. Для этого достаточно зацепиться ногами за что-нибудь, а после из положения лежа со слегка согнутыми ногами поднимать туловище. Первое время можно качать пресс по 30 раз, а после увеличить число подходов и поднятий туловища.
Для того чтобы избавиться от боковых складов, также поможет подобное упражнение. Но выполнять его нужно несколько в ином положении. Для этого человек ложится на бок и начинает поднимать туловище вверх. Ноги должны быть немного согнуты. В таком положении выполнять подъемы сложнее, поэтому можно ограничиться 20 повторениями.
Упражнения для убирания живота необходимо выполнять очень осторожно и медленно, и следить за дыханием
Хорошим упражнением для быстрого убирания живота является отжимание. Это позволит укрепить не только мышцы пресса, но и руки, ноги и спину. Все вместе это дает просто отличный результат.
На весь комплекс занятий уйдет не более 20 минут. Это совсем немного для того, чтобы привести в порядок свое тело и без стеснения выходить на пляж в открытом купальнике.
Комплекс для нижней части живота
Как уже говорилось выше, наибольшую проблему представляет низ живота, эти мышцы гораздо сложнее проработать, поэтому для них существует отдельный комплекс.
Для начала не помешает пройти подготовку.
Важно! Без предварительной разминки выполнять достаточно сложные для организма упражнения для убирания низа живота не стоит, так как это может привести к травмам.
В первую очередь можно сделать несколько подходов упражнения «ножницы» из положения лежа, а также несколько обычных поднятий туловища.
Хорошим упражнением для быстрого убирания живота является отжимание
Далее необходимо из положения лежа на животе подняться на руках. Теперь поочередно ноги поднимаются вверх. Так нужно сделать 20-30 раз. По своей эффективности подобное задание будет схоже со скалолазанием, а это один из лучших способов избавиться от живота и хорошо накачать мышцы пресса.
Еще одним хорошим упражнением для убирания живота будет занятие на стуле. Он должен быть очень устойчивым и с хорошей спинкой. Итак, на стул нужно сесть и руками опереться о сидение. Затем ноги вытягиваются вперед, а тело поднимается на руках. Так нужно задержаться на 20 секунд, а после снова все повторить. Достаточно 10 подходов в день. Чуть ниже можно посмотреть видео упражнений для убирания боков живота.
Этих занятий будет вполне достаточно для того, чтобы убрать жировые складки в нижней части живота. Но не нужно забываться о том, что верхней части и бокам тоже необходимо уделять внимание. Без этого животик не будет выглядеть идеальным.
Самым классическим способом для избавления от живота и свисающих боков является качание пресса
Противопоказания к упражнениям
Человек, который хочет привести в порядок свой живот, должен для начала позаботиться о том, чтобы исключить проблемы со здоровьем. Занятия, которые тренируют мышцы пресса, могут принести вред, если до этого имелись определенные заболевания.
Важно! Выполнять упражнения для убирания жира с живота и боков нельзя при наличии гинекологических воспалений, при сильном переутомлении, а также серьезных травмах.
Все это нужно устранить, чтобы занятия приносили только пользу.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  12.10.2016 © Марина Казанцева
muscleoriginal.com
Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях
Физическая форма значит для человека очень много, особенно для женщин, которые мечтают о тонкой талии и плоском животике. К сожалению, внешний вид последнего достаточно часто портят жировые отложения и некрасивые «бока». Этот «спасательный круг» совершенно не спасет нас, когда нужно будет надевать что-то облегающее или открытое, поэтому желание убрать жир с живота и боков вполне естественное. К тому же, сделав это, вы поможете не только красоте, но и здоровью, поскольку лишние отложения представляют для него опасность. Существуют разные способы борьбы с данной проблемой, и мы постараемся рассмотреть их подробнее.
Почему появляется жир на животе и боках
Перед тем как разбираться, как убрать жир с живота и боков, нужно понять причины его появления. Основные из них следующие:
- Последствия родов. Многие молодые мамы замечают ухудшение физической формы живота и талии после рождения малыша. При беременности организм может запасаться жирами по бокам для защиты плода и подготовки к предстоящей лактации. Если женщина кормит ребенка сама, то со временем эти запасы расходуются сами.
- Неправильный режим. Сидячий образ жизни и недостаток физической активности – прямой путь к накоплению жира на животе и боках.
- Неправильное питание. Переедание и злоупотребление вредной пищей – все это неизбежно откладывается на боках. Важно пересмотреть свои пищевые привычки, без этого похудеть не получится.
- Вредные компоненты. Если постоянно употреблять алкоголь, курить или же бесконтрольно принимать те или иные медикаменты, можно нарушить как метаболизм, так и кровообращение. Ввиду этого организм не сможет нормально выводить лишние жиры, и они будут откалываться в живот и бока.
- Стрессовые ситуации. При стрессе и постоянном нервном напряжении организмом вырабатывается вещество кортизол, которое приводит к накоплению лишних килограммов на животе, талии и боках.
Лучшие способы убрать живот и бока
Существует достаточно много способов убрать жир с живота и боков. Прежде всего, это питание и физическая активность. Но перед тем как переходить к ним, скажем пару слов о другом, более серьезном методе, который может быть назначен только специалистом. Это гормональная терапия. В человеческом организме надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, причем стабильно они работают примерно до 30 лет. Затем количество вырабатываемого вещества снижается. Данный гормон помогает организму бороться со стрессами, уменьшая тем самым вероятность жировых отложений. Для достижения нормальной концентрации его врач может назначить медикаменты либо же пищевые добавки, стимулирующие работу надпочечников. Но решение относительно целесообразности такой терапии должен принимать только врач – не занимайтесь самодеятельностью.
Правильное питание, чтобы убрать живот и бока
Рациональное питание – невероятно важный момент в борьбе с лишним жировыми отложениями Принципы его должны быть следующими:
- Нельзя целиком исключать из рациона жиры – это ошибка многих худеющих, которая негативно влияет и на обмен веществ, и на внешность, и на фигуру. Лучшие источники их – это жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо.
- Кушайте стабильно и часто, небольшими порциями. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день. Это поможет сузить объем желудка, ввиду чего вы будете есть меньше, ускорит работу метаболизма и предотвратит мучительное чувство голода.
- Чтобы не растеряться, планируя рацион, лучше рассчитать для себя необходимое количество калорий. Оно будет зависеть от того, сколько вы весите и сколько хотите сбросить, а также от ряда индивидуальных особенностей организма и образа жизни. В среднем тем, кто худеет, рекомендуется употреблять 1500-1800 ккал. Причем их них больше всего должно приходиться на первую половину дня.
- Ваши порции должны быть сбалансированными: содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов.
- Старайтесь максимально ограничить сладкое, выпечку (кроме отрубного хлеба), фаст-фуд, майонез и прочие соусы.
Кроме всего прочего существует ряд продуктов, которые способствуют процессам жиросжигания в области живота. Их рекомендуется включить в рацион. Среди них следующие:
- Цитрусовые: апельсин, лимон, лайм, а особенно грейпфрут. Они способствуют ускорению расщепления жиров, насыщают организм витамином С и антиоксидантами.
- Нежирные молочные продукты. Помогают бороться с жировыми отложениями, одновременно давая организму необходимое количество кальция.
- Острые пряности. А особенно чили и кайенский перец, в которых много вещества капсаицина, сжигающего жир, причем даже спустя 20 минут после употребления пищи.
- Яблоки. Они богаты пектином, который играет роль барьера для жиров при поглощении клеток. Особенно полезны несладкие зеленые.
- Огурцы. Способствуют нормализации водно-солевого баланса, помогают поддерживать метаболизм. Кроме того, в них крайне мало калорий, поэтому их можно использовать в качестве перекуса.
- Чечевица и спаржа. Источники белка с низким содержанием жирности. Помогают насытиться, выводят из кишечника непереваренные остатки пищи и способствуют восстановлению метаболизма.
- Овсянка. Полезна сама по себе, особенно как завтрак, и в частности потому, что насыщает организм нужной ему клетчаткой.
- Орехи. В них содержатся ценные жирные кислоты и белки, что помогает бороться с жиром. Но они очень калорийные, поэтому употребляйте их в малых количествах. 20-30 грамм будет вполне достаточно.
Натуральный зеленый чай помогает ускорить процессы жиросжигания. Пейте его без сахара, можно с лимоном. Кроме того, употребляйте достаточное количество воды.
Эти продукты можно использовать в качестве перекусов.
Упражнения против живота и боков
Также можно убрать жир с боков и живота упражнениями, которые рекомендуется сочетать с диетой. Прежде всего, чтобы сжечь жир, нам нужна кардионагрузка. Это бег, плавание ходьба, велосипед. Несколько дней в неделю обязательно посвящайте таким видам активности.
Для тех, кто склонен к накоплению жировых отложений в области живота и боков, очень полезным снарядом станет хула-хуп, особенно утяжеленный. Он прекрасно разбивает жировые отложения, формируя красивую талию. Крутите его не менее 15 минут в день.
Также существует большое количество упражнений, которые помогают укрепить и держать в тонусе прямые и косые мышцы живота, тем самым борясь с лишним жиром и боками. Рассмотрим некоторые из них:
1. “Планка”
Планка – упражнение, дающее статичную нагрузку и прекрасно прорабатывающее пресс, бедра, спину.
У этого упражнения масса вариаций. Классический вариант предполагает, что вам нужно принять упор лежа, как при отжиманиях, чтобы ладони находились под плечами и были на их ширине. Тело должно составлять прямую линию. В таком положении нужно постараться задержаться хотя бы на 30 секунд, постепенно увеличивая это время. Освоив классическую планку, можно включать в программу ее разные варианты: боковую, например, или упражнение, предполагающее подъемы ног и задержки их в воздухе.
2. Подъем ног
Сидя на полу, отрывайте от пола ногу и пытайтесь задержать ее в воздухе столько, сколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота.
3. Скручивания
Эта вариация скручиваний прорабатывает косые мышцы живота, борясь тем самым с боками. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Поочередно подтягивайте корпус к коленям, поворачивая талию.
4. Сгиб и выпрямление ног
Для этого упражнения нужно принять упор на коленях и вытянутых руках. Колени должны располагаться на ширине бедер, руки – на ширине плеч и под ними. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Подтянув ногу, отведите ее назад и вверх, пытаясь при этом не выгибать спину.
5. Березка
Знакомое еще со школы упражнение, отлично прорабатывающее мышцы живота. Нужно лечь на пол, спину прижать к полу, ноги поднять вертикально вверх. Затем на выдохе поднимите таз вертикально вверх и втяните живот.
6. Прямая растяжка
Также мышцам живота нужно растягивание, которое рекомендуется выполнять после комплекса силовых упражнений. Приняв положение лежа на спине, поднимите руки над головой вверх и потянитесь.
7. Прогиб в спине
Сделайте упражнение «Мостик». Если на вытянутые руки упираться не получается, используйте в качестве опоры плечи.
8. Растяжка на бок
Нужно лечь на спину, плечи прижать к полу. Одну ногу согните в колене и положите ее на другую. Корпус максимально скручивайте в талии, не отрывая плечи.
Другие способы
Физическая активность и правильное питание – это основа борьбы с лишними жировыми отложениями. Но также можно дополнить эту программу косметическими процедурами, такими как обертывание или массажи, которые помогают убрать жир с живота и боков у женщин и в домашних условиях тоже.
Для обертываний можно использовать домашние смеси на основе глины, водорослей, меда, уксуса, кофе и так далее. Нанеся выбранную смесь, оберните проблемную зону пищевой пленкой и подержите необходимое количество времени. Затем смойте теплой водичкой.
Также может быть полезным массаж, который вы можете проводить самостоятельно. Общие правила проведения массажа живота следующие:
- Проводить процедуру нужно не меньше, чем спустя два часа после приема пищи. Столько же должно пройти и после нее.
- Движения выполняйте строго по часовой стрелке.
- Сильный дискомфорт и боль не допускаются.
Для похудения живота и боков можно использовать следующие виды массажа:
- Водный массаж. Предполагает использование струи душа, которая направляется на живот и двигается по часовой стрелке со сменой напора и температуры.
- Щипковый массаж. Суть в разминании жировых отложений и расслаблении мышц живота. Такой массаж помогает подтянуть и разгладить кожу, сделать ее более упругой, ускоряет процессы жиросжигания.
- Вакуумный массаж. Для него используются специальные силиконовые банки, которые можно купить в аптеке. Очень эффективный вариант массажа, однако нужно изучить его правильную технику и ознакомиться со списком противопоказаний.
- Ручной массаж. Можно делать его просто руками, массажной рукавицей или скрученным полотенцем. Предполагает постепенные растирающие движения.
- Медовый массаж. Используя натуральный мед и похлопывающие движения, вы сможете как ускорить жироосжигание, так и улучшить состояние кожи на проблемном участке.
Все эти способы рекомендуется сочетать, и тогда вам удастся добиться желаемых результатов, избавившись от живота и боков. Возможно, придется во многом себя ограничить, но результат будет того стоить.
Как быстро убрать бока и живот: видео
www.fitnessera.ru
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Жировые отложения на боках – проблема, знакомая широкому кругу женщин. Чтобы справиться с ней, понадобится много усилий и времени. В борьбе с жировыми отложениями в этой части тела придется задействовать и диеты, и различные гимнастические приспособления и, само собой, физические упражнения. Последние, кстати, являются наиболее важным звеном в вашей цепочке действий. Регулярно выполняя их, можно добиться потрясающих результатов. Зато наградой вам станут рельефная тонкая талия, упругий животик и восхищенные взгляды мужчин.
Здесь приведены наиболее простые, но от этого не менее эффективные упражнения, воздействующие на боковые мышцы живота. Регулярно выполняя их в домашних условиях можно быстро добиться результата — убрать бока, «счесав» словно рубанком.
Эффективность приведенных упражнений значительно возрастет, если вы будете использовать какие-либо утяжелители – например гантели.
Упражнения без утяжелителей
1. Движения корпусом
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разместить на талии.
Разворачивая плечи поочередно в разные стороны, изо всех сил тяните вслед им корпус. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна.
2. Наклон с подъемом колена
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Присесть как на стул, руки сцепив в замок возле правого бедра. Выпрямляясь, сделать к левому бедру руками полукруг. Приподнять ногу до бедра.
3. Велосипед
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, подняв их вверх.
Тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.
4. Боковые подъемы
Исходное положение: лежа на боку с заведенной за голову рукой.
Плечами развернитесь так, чтобы увидеть потолок, и сделать по 15 подъемов в каждую сторону поочередно.
Упражнения с утяжелителями
1. Наклоны
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнить наклон в сторону и поднять противоположную руку вверх. То же самое в другую сторону.
Исходное положение как в предыдущем упражнении.
Сделать наклоны, не подымая при этом рук.
Не менее эффективными в домашних условиях будут упражнения на фитболе – большом резиновом мяче. Заниматься на нем несложно, а за счет того, что снимается нагрузка с ног, а на мышцы пресса, напротив, возрастает, жировые отложения по бокам начинают уменьшаться.
1. Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, плечи максимально развернуты.
При помощи ягодиц катать мяч в разные стороны, при этом держа корпус неподвижно.
2. Исходное положение: стоя на коленях, мяч справа.
Выставить левую ногу вперед, сгибая ее в колене, правую руку положить на фитбол, левую завести за голову. Тело должно слегка наклониться вправо. Теперь то же самое проделать в другую сторону.
3. Исходное положение: правым боком лежат на мяче, правой рукой упираясь в пол, ноги прямые, внешняя сторона ступни – опора.
Поднять левую ногу вверх, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить с другой ногой.
4. Исходное положение: лежа на полу и согнув ноги коленях, разместить их на мяче.
Катать мяч в разные стороны ногами.
Если на упражнения не хватает времени, можно воспользоваться «подсобными» средствами, работающими не менее результативно.
Например, крутить хула-хуп. Этот спортивный обруч в последнее время производят из высокопрочных материалов, снабжая различными насадками.
Поэтому занятия с хула-хупом, даже по 15 минут в день, могут значительно уменьшить размеры талии. А массаж боков поможет поскорее согнать с них жировые отложения.
Неплохо помогает убрать бока упражнения Бодифлекс — дыхательная гимнастика. Глубокое дыхание вкупе с физическими упражнениями помогает насытить организм кислородом. За счет этого начинается эффективное сжигание калорий и, соответственно, жировые отложения постепенно тают.
Ну и, конечно же, в числе средств, помогающих бороться с отложениями на боках – самомассаж в этой области, обертывания, использование антицеллюлитных кремов и масок, многочасовые прогулки.
Ну а теперь обратимся к более серьезному способу, который включает в себя комплекс достаточно сложных упражнений, выполнений которых требует максимальной концентрации и отдачи. Возможно, поначалу вам будет трудно, и придется приложить немало усилий, но зато через время вам будет гарантирован высокий результат в решении задачи, как убрать бока в домашних условиях.
Количество повторов при выполнении приведенных упражнений: для новичков – по 12 на каждую сторону; для среднего уровня – по 18, для высокого – по 25 и больше.
Скольжение лежа по горизонтали. Нагрузка на косые мышцы пресса
Соберитесь и максимально сконцентрируйтесь на выполнении упражнения. При перемещении в разные стороны вы должны ощущать нагрузку в области пресса.
1. Лежа на полу и приподняв и напрягая пресс, медленно склонитесь влево и прикоснитесь к пятке.
2. То же самое в правую сторону.
При этом руки и торс не должны касаться пола.
Боковые скручивания, велосипед. Нагрузка на все группы мышцы пресса
1. Наклониться корпусом назад, отрывая ноги от пола. Повернуть корпус в правую сторону, подтянув на себя левую ногу.
2. То же самое, но корпус наклонить влево, а правую ногу потянуть на себя.
Ногу тянуть до конца и в момент. Когда она максимально вытянута, сделать небольшую паузу в 2-3 секунды. Таким образом, пресс всегда будет находиться в работе.
Развороты в стороны, в положении сидя подняв ноги. Нагрузка на косые мышцы живота
1. Сидя на полу, поднимите ноги на небольшую высоту, согнув их в коленях. Корпус слегка отклоните от уровня пола.
2. Плавно разворачивайтесь то в одну, то в другую сторону. При этом контролируйте каждый поворот, ощущая, как напрягаются мышцы. Они не должны расслабляться ни на секунду.
Боковые развороты. Нагрузка на косые мышцы пресса и бедра
Эффективно прорабатывают бока, воздействия на косые мышцы, а также позволяет подтянуть область бедер и убрать «ушки».
1.В положении на боку, сделайте упор на одну руку. Ноги при этом должны быть вместе.
2. Корпус медленно развернуть корпус, как бы пряча руку под мышку.
Боковые скручивания. Нагрузка на боковые мышцы пресса
1.Лежа на боку, одну руку вытяните, вторую заложите за затылок.
2. Приподнимите корпус вверх вместе с ногами.
При выполнении упражнения следите, чтобы рука всегда была вытянута вперед, это усилит нагрузку на пресс. Колени не разъединять.
Выкручивания вверх по диагонали. Нагрузка на пресс, ягодицы, ноги
Это упражнение можно по праву назвать еще и эффективным упражнением для ягодиц.
1. Выполните полунаклон, перенося вес на правую ногу.
2. Медленно, контролируя мышцы, развернитесь по диагонали.
3. Снова вернитесь в положение полунаклона.
На каждую сторону выполните по 20 подходов, пока мышцы не начнут «гореть».
Упражнения с палкой. Нагрузка на косые мышцы живота, нижние и верхние части пресса
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях (образуя прямой). Руки расставить по сторонам, держась за палку. В работе задействуется только нижняя часть туловища.
2. Медленно поворачивайте ноги в сторону, прикасаясь коленями к полу. Затем чуть оторвите колени и «зависните» на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, вновь задержавшись на пару секунд. Это позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.
4. То же самое в другую сторону.
Развороты в стороны в положении сидя. Нагрузка на все группы мышц пресса
1. В положении сидя на полу, откиньтесь назад
2. Прикоснитесь к полу обеими руками, собранными в кулак.
3. Развернитесь и то же самое проделайте с другой стороны.
Упражнение выполняется энергично, быстро. Контролируйте напряжение мышц. При выполнении упражнения можно задействовать мяч.
loading…
www.kpodruge.ru