Упражнения для спины и пресса в домашних условиях: Лучшие упражнения для спины и пресса. Упражнения для укрепления мышц спины. Растяжные упражнения для мышц поясницы

Содержание

Лучшие упражнения для спины и пресса. Упражнения для укрепления мышц спины. Растяжные упражнения для мышц поясницы

Многие мечтают иметь красивый пресс с кубиками. При этом, люди забывают, что для получения подобных результатов простых упражнений будет недостаточно. Понадобится целый комплекс специальных мероприятий, которые позволят вам иметь сильный и выделяющийся пресс. Таким образом, некоторые даже не подозревают, что делая зарядку они укрепляют не пресс, а шею или нижнюю часть спины. Кроме того, все кто хочет иметь крепкую спину, также должны обратить внимание на ряд специальных упражнений.

Итак, необходимо лечь на спину, положить обе руки себе за голову и постепенно поднимать ноги кверху. Далее одну опустите чуть ниже, а другую выше. Таким образом их положение нужно менять. Нельзя класть ногу на пол во время ее опускания, она должна оставаться в воздухе.

Еще одно упражнение заключает в том, что нужно вытянуть ноги, а руки положить вдоль туловища. Лежать нужно на спине. Не спеша нужно поднимать обе ноги вверх до тех пор, пока они не займут перпендикулярное положение полу. В этой позе нужно побыть несколько секунд. Далее, ноги необходимо опустить.

Следующее упражнение. Нужно лечь на один бок и уперется на локоть. Поднять бедра и побыть в таком положении по максимуму. Повторить упражнение на другой стороне.

Лягте на спину, руками возьмите затылок головы и попробуйте дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.

Лежа на спине, потихоньку поднимайте ноги вверх. Мышцы кора нужно напрячь. Постарайтесь, чтобы приподнялись бедра. Задержитесь в данном положении 5 – 10 секунд и опускайте бедра назад.

Хотя может показаться, что подобные упражнения не такие уж и сложные, через несколько походов вы почувствуете как пресс начинает сильно болеть, и это хорошо. Такие зарядки одинаково эффективные как для мужчин, так и женщин.

Чтобы ваша спина была здоровой и не подводила при тяжелых нагрузках, выполните следующие упражнения в домашних условиях.

Стоя ровно производите повороты головой в разные стороны. Далее наклоните голову вниз и поднимите вверх, запрокинув ее за спину. Сидя на стуле и выпрямив осанку, смотрим прямо и выполняем подбородком описательные движения. Стоим ровно и выполняем движения плечами вниз и вверх. В том же положении стоя разводим обе руки в обе стороны. Мы должны изобразить букву Т. Далее необходимо поворачивать торс в разные стороны. Следующий этап. Свесить руки и наклониться. Постепенно на носках поднимаемся вверх, как будто хотим вырасти.

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

Встаньте на колени.
Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, расслабляет мышцы позвоночника.
Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

Встаньте на четвереньки.
Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.

Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym — Краснодар . — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы.

Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Без тренажеров: выпады с гантелями

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Существует сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1 : ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2 : плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1 : ноги, низ спины, плечи. День 2 : верх спины и бицепс. День 3 : грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в , и статьях.

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

10. Скручивания
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу, руки — вдоль туловища.
Движение. Выполните тягу в положении лежа на спине (см. упражнение 8), поднимая голову и плечи над полом (рис. 47). По мере выполнения движения старайтесь дотронуться до лодыжек. Зафиксируйте движение на 1-2 секунды, расслабьтесь и вдохните. Два подхода по 25 повторений.

Совет. Шея и голова при подъеме должны находиться в неподвижной позиции (представьте, что между подбородком и грудью у вас зажато яблоко).
Внимание! Это упражнение предусматривает малую амплитуду движений (плечи и голова не должны отрываться от пола больше чем на 10-20 см). Кроме того, основная нагрузка должна ложиться не на мышцы плечевого пояса, а на брюшной пресс.

11. Прогиб в положении лежа на животе
Исходное положение. Лягте на живот, руки согните в локтях (рис. 48).

Движение. Опираясь на согнутые руки, медленно поднимите торс (рис. 49). Зафиксируйте движение в верхней точке на 20-40 секунд.

Внимание! Вы должны чувствовать растяжение в мышцах брюшного пресса, но не боль в спине. Если же вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице, немедленно прекратите упражнение.

12. Приседания с опорой на стену
Исходное положение. Встаньте, обопритесь спиной о стену; ноги — на расстоянии 30-60 см от стены. Выпрямитесь и упритесь в стену головой и плечами. Следите за положением ног: когда вы будете выполнять движение, ваши колени и лодыжки должны находиться на одной вертикальной линии.
Движение. Не меняя положения верхней части тела, начните медленно сползать вниз, как будто собираетесь сесть (рис. 50). Продвигайтесь настолько, насколько сможете вытерпеть, и затем выполните тягу (см. упражнение 8). Зафиксируйте положение на 15 секунд и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений (если почувствуете, что ноги начали дрожать, продвигайтесь вниз только до половины).

Совет. Не отрывайте копчик от стены в течение всего упражнения.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку для спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Цель. Выполнить тягу и сохранить правильную позу, почувствовав нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса.

13. Наклоны в сторону
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Положите левую руку на макушку (рис. 51). Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.

Движение. Наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой части туловища (рис. 52). Движение совершается в одной плоскости, нижняя часть тела неподвижна. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и с силой выдохните. Выполните 10 повторений.

Внимание! После этого упражнения выполняйте сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием и растяжку боковых мышц живота (упражнения 4 и 5).

Исходное положение. Ноги разведены шире, чем на ширину плеч, колени и носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Исходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

16. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине

Исходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.
Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2-3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода. Выполните это упражнение 10-25 раз и повторите его для правой ноги.
Исходное положение для этапа 2. Лягте на пол, ноги вместе, колени согнуты и все время остаются в соприкосновении.
Движение на этапе 2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее (при этом втяните брюшной пресс и выдохните). Согните ее обратно, но не ставьте на пол (рис. 58). Выполните это упражнение 10-25 раз и повторите его для правой ноги.

1. Широчайшие мышцы

Широчайшие крепятся к скелету таким образом, что воздействуют как на таз, так и на позвоночник, помогая мышцам живота стабилизировать поясницу.

Как: Один из наиболее эффективных путей — регулярное выполнение подтягиваний нейтральным хватом, когда ладони развернуты друг на друга. Старайся поднимать грудь как можно ближе к перекладине при каждом подъеме. Твоя задача — 5 подходов, количество повторов — до отказа. Отдых между подходами — 1 мин. Если тебе хочется усложнить это упражнение, закрепи на поясе дополнительный вес.

2. Центральная нервная система

Тебе будет мало пользы от развитой мускулатуры, если она получает сигналы от ЦНС медленно и с перебоями. Связь мышц с головой тренируют упражнения на координацию. Предлагаемое нами расширит и стабилизирует канал связи между ЦНС и мышцами кора.

Как: Встань на четвереньки. Выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы, чтобы активировать кор. Теперь выпрями правую руку вперед так, чтобы она стала продолжением линии твоего корпуса. Одновременно с этим вытяни назад левую ногу до параллели с полом. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори все с другой руки и ноги.

3. Грудной отдел позвоночника

Сидя дни напролет за рабочим столом и качая пресс одними скручиваниями, ты довольно быстро можешь слепить себе спину горбуна из известного романа. Чтобы оставаться стройным, необходимо работать над мобильностью грудного отдела позвоночника.

Как: Поставь перед собой штангу и прими исходное положение, типичное для становой тяги. Теперь, стараясь скручиваться в грудном, а не в поясничном отделе, повернись левым плечом вверх и подними левую руку так, чтобы она максимально приблизилась к вертикальному положению — как на картинке. Вернись в исходное положение и повтори правой рукой. Сделай по 10 медленных повторов в каждую сторону.

4. Квадратная мышца поясницы

Являясь составляющей кора, квадратная мышца поясницы стабилизирует поясничный отдел позвоночника, но часто остается недотренированной, ибо проявляет себя в основном лишь в упражнениях, требующих сохранения равновесия в нестандартных условиях.

Как: Делай фермерские прогулки с одной гантелью, и твоя квадратная мышца будет сильной, а кор мощным и функциональным. Возьми в одну руку гантель потяжелее и держи ее сбоку от себя, словно чемодан. Теперь, удерживая корпус идеально вертикальным, пройди 30 метров. Остановись, передохни и вернись обратно, взяв гантель в другую руку, — получишь 1 повтор. Сделай 3 повтора для каждой руки.

5. Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже ответственны за форму твоего живота. Так, например, именно они могут сделать его плоским и красивым, а могут наоборот — выпуклым и невзрачным. Все дело во влиянии силы ягодиц на положение таза. Когда ягодицы слабы, нижняя часть таза смещается вперед, выпячивая живот.

Как: Накачать мышцы пятой точки тебе поможет ягодичный мостик. Ляг на пол, затем оторви таз от пола, согнув ноги в коленях до прямого угла. Ступни поставь на ширину плеч. Напрягая ягодицы, подними таз вверх и задержись в этом положении 3 секунды. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов.

Комплекс упражнений для спины и пресса. Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях Упражнения для спины и пресса

Представляем вам ТОП 8 упражнений в домашних условиях, которые способны укрепить мышцы спины и пресса, сделать их, сильными , здоровыми и рельефными. Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появления мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиленного кровообращения , то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой) обогащения кислородом, гормонами и так далее.

Люди с крепкими мышцами туловища, ног и бёдер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно. К счастью, существует немало довольно простых упражнений, которые позволяют укрепить все упомянутые группы мышц .

Рекомендуем вам начинать с упражнений, описанных ниже, поскольку в них всё внимание сосредоточено на укреплении мышц живота и спины, которые поддерживают позвоночник . Со временем, когда мышцы окрепнут, станут сильными, можно подключать упражнения со штангой в тренажерном зале , например, классические .

Все упражнения для спины и брюшного пресса, можно выполнить в домашних условиях, для этого вам понадобиться всего лишь просторная комната, удобная, спортивная одежда и резиновый коврик.

Упражнение «мёртвый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Прижмитесь нижней частью спины к полу , а затем немного приподнимите её и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались тазобедренной кости . Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров вверх, продолжая напрягать мышцы живота и не давая нижней части спины прогнуться . Затем опустите ногу и поднимите вторую. Удерживайте руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение нужно повторить каждой ногой по 10 раз . Если вы не чувствуете необходимой нагрузки , то можно усложнить упражнение, полностью оторвав от пола ноги и руки.

Упражнение «мёртвый жук»

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола . Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз . При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов .

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам , что повысит эффективность данного упражнения.

Упражнение — мостик лежа на полу

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях , не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях . Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам , опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной . Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену , а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Упражнение частичный подъем (sit-up)

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота , а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту , стараясь не сгибать их (либо одновременно , обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Упражнение — одновременный подъём рук и ног лежа

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа , опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Упражнение — подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков , взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели .

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой , удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Упражнение — попеременные опускания ног лёжа на спине

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру , отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением . На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг). движения в верхней части, и маленькая в нижней

рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых

использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги , также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом . Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой .

Крепкая спина девушки

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища , при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Чтобы ваша спина была здоровой и не подводила при тяжелых нагрузках, выполните следующие упражнения в домашних условиях. Стоя ровно производите повороты головой в разные стороны. Далее наклоните голову вниз и поднимите вверх, запрокинув ее за спину. Сидя на стуле и выпрямив осанку, смотрим прямо и выполняем подбородком описательные движения. Стоим ровно и выполняем движения плечами вниз и вверх. В том же положении стоя разводим обе руки в обе стороны. Мы должны изобразить букву Т. Далее необходимо поворачивать торс в разные стороны. Следующий этап. Свесить руки и наклониться. Постепенно на носках поднимаемся вверх, как будто хотим вырасти.

Узнайте, как эффективно тренировать пресс и спину и превратить их из недостатков в свои преимущества.

Если пресс и спина — это Ваши слабые места, то тренировка FST-7 это то что Вам нужно, благодаря которой эти мышечные группы получат максимальную нагрузку, в процессе которой ни один момент не останется упущенным.

Сама аббревиатура FST-7 это «фасция – растяжка – тренинг», а цифра 7 конечное число подходов и повторений в самом последнем упражнении. Главным заданием такой схемы тренировок является микроразрывы специальной оболочки, состоящей из соединительных тканей, которая находится вокруг мышечных волокон. Эти самые микроразрывы соединительной ткани получаются вследствие большого их наполнения кровью, благодаря супермощному .

Далее объясню более простыми словами – главным результатом тренировки FST-7 будет увеличение широчайших мышц спины и создание по-настоящему спортивного торса. Кроме этого первыми будут идти упражнения для пресса, это как подготовка организма к тяжёлой работе на спину. Вашему вниманию для достижения этой цели, предлагается 5 главных упражнений для спины и 4 по круговому методу для пресса.

Тренировка FST-7 для спины и пресса

Тренируйте пресс методом, то есть выполняется 1 подход каждого упражнения, далее наступает отдых 1 минута и выполняется 2 подход – 1 минута отдыха и 3 подход.

Если чувствуете, что предплечья не выдерживают и штанга выскальзывает из рук, что не позволяет нормально прокачать мышцы спины, используйте , они снимут часть нагрузки с предплечий и акцентируют нагрузку на спину.

ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ – к выполнению этого упражнения мышцы спины уже хорошо налиты кровью и поясница в том числе, поэтому для выполнения тяги блока хватит 3 подходов и без использования частичных повторов.

Выполняя упражнение, следите чтобы подтягивая блок к поясу он касался туловища, локти двигаются как можно ближе к туловищу, лопатки сводятся, при опускании немного расслабьте спину слегка её округлив, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ – последнее упражнение для окончательной проработки спины, в нём предельное внимание уделяйте технике выполнения, когда блок тянет вверх, грудь при этом опускается в низ, только так широчайшие получат хорошую растяжку для последующего мощного сокращения. Не забывайте, что отдых между походами этого упражнения 45 секунд, это позволит максимально «забить» мышцы спины, доведя их до мышечного путём прекрасного пампинга.

Заключение

Можете видоизменять тренировку заменяя похожими упражнениями тренирующими одни и те же мышцы, полный перечень упражнений – .

Тренировка FST-7 для спины и пресса не должны выполняться постоянно, вводите её в тренировочный процесс как подкачка спины и пресса при условии их слабого развития или периодически, чтобы пробить застой в мышцах для дальнейшего роста.

Если по этой схеме тренироваться постоянно, при условии неполноценного питания и недостаточного отдыха, со временем мышцы можно перетренировать, что вызовет упадок сил и энергии и скажется на снижении эффективности всего тренировочного процесса.

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно!

Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

Зачем нужен: функции

Помните, что мышцы живота и спины — мышечный корсет вашего тела. Сильные мышцы только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Нагружайте ваши мышцы правильно и при наличии даже минимальных проблем обязательно советуйтесь с врачом.

А самое главное, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок и после них, не боясь корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.

Комплекс изоляционных

Изолирующие упражнения для пресса – это все изолированные (кэп) сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах. Да, вы правильно подумали, взяли традиционные «базовые» упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение.

По итогу в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота . Соответственно практически исключена возможность травмирования!

Скручивания

В этом упражнении никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу, значит работают только мышцы живота.

Задействованы прямая мышца живота, пекторальные (большая грудная), наружные/внутренние косые, поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника скручивания:

лягте на спину и согните колени под прямым углом. Скручивания (кранчи) можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми делать сложнее, ведь при сгибании ног пресс уже автоматически немного сокращается. Ступни расположите на полу, а руки за головой. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой.

Обратите внимание , что изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди являются единственными и самыми эффективными упражнениями для пресса, которые абсолютно безопасны для позвоночника и реально эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц живота;

на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение мышц. Старайтесь не разогнуть спину, а как бы сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота.

Не филоньте, старайтесь скрутиться по максимуму так, как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца ;

на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. вы возвращаетесь в исходное положение НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ , держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Важный момент: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею , помогая корпусу подниматься из положения лежа. А также помните, при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка размазывается.

Это упражнение для пресса хорошо подходит для дома. Кроме того, кранчи — это самые лучшие упражнение для пресса по одной причине: это очень вариативное упражнение, их можно выполнять: на римском стуле, с подъемом ног вверх,на фитболе, на блоке с канатной рукоятью — суть в целом одна.

Обратные скручивания на полу/скамье

В данном упражнении поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) не происходит – только сгибания позвоночника.

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота. Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Техника обратных скручиваний:

лягте спиной на коврик/на скамью. Согнуть колени под углом в 90 градусов. Руки направьте вдоль туловища ладонями вниз. Это исходная позиция. Конечно, положение ног и рук не имеет никакого значения для сокращения мышц пресса.

вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что тело «оканчивается ягодицами» и вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Т.е. не поднимайте таз вверх, а скручивайте его к голове. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять скручивания как просто на полу в домашних условиях, так и лежа на наклонной скамье, лежа на фитболе или с мячом между ног. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Обратные скручивания в висе на перекладине

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.

Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно .

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Положение рук

Заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи.

При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице 😉

✅Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.

Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс – подтянутым.

10 упражнений для спины и пресса

«Мертвый жук»
Прогиб спины
Частичный ситап
Подъем рук и ног
Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
Приседания
Опускание ног
Планка
Велосипед
«Супермен»

1. «Мертвый жук».

Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.

Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх.

2. Прогиб спины.

Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз.

3. Частичный ситап.

Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз.

4. Подъем рук и ног.

Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода.

5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках».

Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды.

6. Приседания.

Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.

Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов.

7. Опускание ног.

Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной.

10. «Супермен».

Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Тренировка в домашних условиях. Грудь, спина

В первой части цикла тренировок в домашних условиях я поведал о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, тренажеров и штанг. Имея только хорошо проветриваемую комнату, турник и любимую музыку, ты способен держать свое тело в форме.

В данной части я приведу комплекс упражнений, направленных на развитие спины и грудных мышцы в домашних условиях.

Большие, четко выраженные грудные мышцы и широкая спина — это, я считаю, самые важные детали хорошо слаженного мускулистого тела любого спортсмена. У тебя могут быть руки небольшими, но широкая спина тебе просто необходима!

Итак, рекомендую начинать тренировку, как обычно, с разминки.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Грудь

1. Отжимания от пола с широко расставленными руками. 5 х 12-20 повт.

Упражнение направлено на формирование массивной груди (массы). Количество повторений зависит от твоей подготовки. Если после 20 раз ты чувствуешь, что можешь сделать еще — продолжай.

Продолжай до тех пор, пока мышцы откажутся тебя поднимать. Но для следующего подхода попроси помощи кого-то из домашних, например своей подружки или ребенка. Попроси партнера расположиться поудобнее на твоих шее и лопатках и вытянуть ноги вперед.

В качестве утяжеления можно использовать рюкзак, положив в него, например, пластиковые бутылки с водой, книги или, если есть, блины для штанги.

Твои руки должны быть расставлены шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ладони при этом плотно прилегают к полу. Опускайся до пола, но не ложись на него. Работай больше на негативные фазы, т.е. опускайся медленнее, чем поднимаешься.

Само упражнение «отжимания» является универсальным для тренировки дома. В процессе их выполнения в работу включаются не только грудные мышцы, работают дополнительно трицепсы, передние дельты, спина и пресс.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях, хорошо показаны на рисунке ниже.

2. Отжимания с применением упоров. 3 х 15-25 повт.

Это упражнение является вариаций простых отжиманий, но упоры дают возможность немного опуститься ниже, тем самым растягивая волокна грудных.

Расставь руки немного шире плеч, возьмись за упоры так, чтобы ладони были повернуты во внутрь. Опускайся медленно и как можно ниже уровня упоров. Поднимайся быстро, но не разгибая полностью рук.

Следи за дыханием: опускаясь, сделай вдох, поднимаясь — выдох.

3. Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку). 3 х 15-25 повт.

Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.

Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты.

Итак, забрось ноги на диван или стул, упрись руками в пол или упоры, и на «раз» медленно опустись, делая вдох, практически касаясь пола и на «два» с выдохом быстро поднимись в исходное положение.

В отжимании с упором ног на стул также включаются в работу передние дельты, трицепсы, спина и пресс, которые работают в статическом напряжении, когда ты держишь корпус тела ровно.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Если у тебя хват не сильный, воспользуйся спец.ремнями для подтягивания или крючками (на фото).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

Упражнение	Подходов	Повторений
Цель: грудные мышцы
Отжимания от пола с широко расставленными руками	5	12-20
Отжимания с применением упоров	3	15-25
Отжимания в наклоне (с упором ног на лавку)	3	15-25
Цель: мышцы спины
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Подтягивания широким хватом за голову	3	10-15
Подтягивания к низу груди на низкой перекладине	3	12-15

Оцени статью

User Review

3.4 (5 votes)

3 самых бесполезных упражнения на пресс, которые многие продолжают делать

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Сущность проблемы

Грыжа позвоночника представляет собой выдавливание межпозвонкового диска за границы позвонков. При любом сдвиге их относительно друг друга возникает риск защемления нервных корешков, что вызывает обострение болезни. Таким образом, некоторые движения туловищем ведут к обострению симптомов грыжи.

Почему лечебная гимнастика входит в комплексное лечение межпозвонковой грыжи? Смещение позвонков часто обусловлено ослаблением поддерживающего и фиксирующего аппарата, т.е. мышечного каркаса и связок. Определенные физические упражнения позволяют устранить эту причину, укрепляя мышцы. В частности, упражнения на пресс обеспечивают достаточно быстрое укрепление мышц живота, при этом убирая лишний его объем. Кроме того, гимнастика стабилизирует кровообращение, нормализует питание тканей.

Так можно ли качать пресс при грыже позвоночника и в чем состоит проблема? Полное отсутствие воздействия на мышцы живота приводит к их ослаблению и его росту, как результат этого — дополнительное искривление позвоночного столба из-за выпяченного живота.

В то же время проявляется обратная сторона обстоятельств. При чрезмерных нагрузках и неправильных движениях происходит смещение позвонков, что вызывает болевые ощущения. Особенно такое явление характерно для людей, ранее не занимавшихся физкультурой, из-за чего мышцы сильно ослаблены.

Таким образом, физические упражнения на мышцы живота необходимы, но они должны учитывать индивидуальные особенности человека и течение болезни, т.е. схема тренинга должна иметь индивидуальный характер и разрабатываться специалистом.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Как накачать пресс дома? Интенсивная тренировка на мышцы живота, видео

Каждые выходные в «инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» выходят короткие видео-тренировки на разные группы мышц. Мы уже успели поделиться с вами упражнениями на ягодицы и сетом, который научит начинающих спортсменов отжиматься.

5 упражнений, которые прокачают ягодицы не хуже приседаний

Базовое упражнение не нравится многим поклонницам фитнеса. Мы нашли приседу эффективную замену.

В этот раз мы разберём жаркую тренировку на мышцы живота, которую можно выполнять в домашних условиях. Скажем совершенно без преувеличений: после этих упражнений пресс действительно будет гореть. Разобраться в правильной технике нам помогает супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф Ольга Андрианова

Сrunch или скручивания

Исходное положение:

лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.

Усилием мышц пресса поднимите плечи и лопатки по направлению к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Не делайте движения рывком и не отрывайте поясницу от пола — она должна быть плотно к нему прижата. Подбородок всегда стремится к груди, голова зафиксирована в одном положении.

Диагональная складка с разноимённым касанием рукой ноги

Исходное положение:

лёжа на полу. Одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другая выпрямлена. Противоположная ей рука выпрямлена над головой.

Оторвите плечи, лопатки и руку от пола. Одновременно с этим поднимите ногу и постарайтесь достать рукой до носка, потом вернитесь в исходное положение. Поясница зафиксирована.

Диагональные скручивания с разноименным касанием колена локтем

Исходное положение:

лёжа на полу. Бёдра подняты и образуют с тазом угол в 90 градусов, колени согнуты. Руки у висков, локти смотрят в стороны.

Оторвите плечи и лопатки от пола, сильно напрягите пресс. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги — представьте, что вы крутите педали велосипеда. Вместе с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Поясница в это время прижата к полу, плечи зафиксированы. Если чувствуете щелчки в суставах или боль в пояснице — сократите амплитуду движений, чтобы не было дискомфорта.

«Пила»

Исходное положение:

лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки вдоль корпуса.

Поднимите плечи и лопатки. Медленно потянитесь прямой рукой к стопе с одноимённой стороны, затем повторите движение другой рукой. Поясница в это время прижата к полу, подбородок — к груди, пресс находится в напряжении.

Боковая планка

Исходное положение:

на боку, упор на предплечье и колено. Локоть ровно под плечевым суставом.

Поднимите бёдра вверх, пока они не образуют прямую линию с корпусом. Упирайтесь в пол предплечьем и коленом. Свободной рукой потянитесь к потолку. Сохраняйте положение определённое время. Грудь слегка подайте вперёд, плечи натяните вниз и назад. В планке сохраняется прямая линия, соединяющая затылок, грудной отдел, таз и колено.

Если вы легко выполняете упражнение с колена, выпрямите опорную ногу и удерживайте равновесие на внешней стороне стопы.

Одновременные скручивания

Исходное положение:

Одновременно оторвите от пола плечевой пояс, лопатки и стопы. Потянитесь локтями к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Плотно прижимайте поясницу к полу и зафиксируйте положение головы.

Растяжка в позе кобры

После интенсивной тренировки на пресс важно уделить несколько минут растяжке. Расслабить мышцы и восстановиться поможет поза кобры.

Исходное положение:

лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты под грудью.

Выпрямите руки и плавно поднимите корпус. Выгните спину, затылком стремитесь к ногам. Таз от пола не отрывайте. Контролируйте поясницу: боли в ней быть не должно. Если не получается прогнуться, не отрывая таз, подвиньте руки немного вперёд, чтобы чувствовалась передняя линия корпуса.

Как сделать тренировку на пресс более действенной?

Выполняйте каждое упражнение по 3-5 подходов. Между ними важно делать короткую паузу — не более 40 секунд. Так вы сможете выжать максимум из тренировки.

В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день

Тот случай, когда излишнее рвение делу не помощник.

Обязательно следите за собственными ощущениями. Любой дискомфорт в шее, пояснице или тазобедренных суставах говорит о том, что необходимо изменить амплитуду движений. Нормальным считается ощущение жжения в прессе.

И не забывайте: одним спортом рельефа добиться невозможно. Подключите к регулярным занятиям правильный рацион и налаженный режим дня, создайте оптимальный дефицит калорий, чтобы уменьшить жировую прослойку, и кубики пресса не заставят себя ждать.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Почему, когда качаешь пресс может болеть спина?

Часто после качания пресса или во время этого процесса возникает болевой синдром в позвоночнике. Некоторые утверждают, что качать эти мышцы вредно для поясницы – изнашиваются позвонки.

Другие же ради приобретения привлекательных «кубиков» готовы идти на любые жертвы. В результате возникает вопрос: почему, когда качаешь пресс, болит спина?

Ошибки при исполнении тренировочных занятий являются самой вероятной причиной этих болей. Особенно, если заниматься самостоятельно дома, без присмотра тренера. Нагружаемые позвонки должны иметь время для их восстановления после нагрузки.

Причина, почему болит спина, когда качаешь пресс, заключается в ошибках:

Неподготовленные мышцы спины.
Нагружаются нецелевые.

Занимаясь в спортивном зале, необходимо не забывать об укреплении спинных мышц, если они слабые, болезненные ощущения в спине, а также сутулость обеспечены. В результате можно травмироваться раньше, чем что-либо накачать.

Во время занятий необходимо контролировать нагрузку. Правильно будет не бросать резко корпус вперед, сильно не прогибаться, а поднимать тело постепенно, при этом поясницу отрываем от пола в последнюю очередь.

Когда при занятиях вы сильно выгибаетесь, это может вызвать травму. Жалоба, когда качаю пресс, болит поясница, не возникнет, если качать его на наклонной скамье, а спину тренировать на «римском стуле».

Травмы, заболевания позвоночника как причины болей

Заболевания позвоночника, полученные травмы вызывают отеки мышц, а в результате боль в спине, что ограничивает ее активность, амплитуду движений. Если качаться, не обращая внимания на боль, можно усугубить развитие заболевания.

Стоит прекратить занятия, выяснить происхождение болевых ощущений, а это может:

Если болит поясница при качании пресса, а боль расходится по всему телу, увеличивается при наклонах , это может вызываться растяжением мышц из-за слабого мышечного корсета, не эффективной разминкой перед тренировкой.

Болевые ощущения в пояснице могут вызываться артрозами, смещением позвонков. В таких случаях следует постепенно укреплять спину.

Обрати Внимание!

Следует также определить причину болей, обратившись к врачу, при помощи МРТ, КТ, рентгена . Он поможет выбрать правильный комплекс физических упражнений, подскажет, как качать пресс, если болит спина.

Имея такую патологию, как искривление, необходимо укреплять мышцы, делая лечебную физкультуру с большой осторожностью и ограничением амплитуды размаха.

Следует учитывать особенность искривления, иногда целесообразнее укрепить спину, а затем нагружать живот, так как увеличение нагрузки может вызвать разрыв диска, грыжу.

Комплекс упражнений

Выбирая упражнения для тренировки нужно учитывать болевую реакцию на них. Нельзя преодолевать боль, занятия должны соответствовать состоянию организма на данный момент. Укрепляя пресс, не следует нагружать его силовыми комплексами.

Можно начать тренировку со щадящих изометрических упражнений при больной спине:

Выполнение наклонов можно выполнять, слегка сгибая колени, что снизит нагрузку на спину, уменьшив ее прогиб.
Выполняя другие стандартные комплексы, следует делать их без отрыва поясницы от пола.
Использование изометрических упражнений – втягивание и фиксация мышц живота исключает боли в спине.
Фиксируя напряжение живота до появления усталости можно также хорошо накачаться.

Грыжа

Часто у людей возникает вопрос: как качать пресс при грыже позвоночника? Грыжа – это деформация позвоночного диска. Живая ткань диска требует питания, осуществления обменных процессов.

Если это нарушается, то продолжительные вертикальные нагрузки могут вызвать прорыв оболочки пульпой ядра, то есть грыже.

Возникает воспаление, сопровождающееся болевыми ощущениями. Со временем боль проходит, но остается ограниченная подвижность сустава.

Занятия для пресса при грыже не противопоказаны, правильно подобранные помогут укрепить мышечный корсет , снизить нагрузку на позвонки.

При их выполнении следует выполнять некоторые правила:

Все нужно выполнять очень плавно, не допуская резких движений.
При появлении дискомфорта в пораженном позвонке, прекратить делать данное упражнение.
Не допускать перегрузку мышц, нагружать их можно дозировано.
Не выполнять скручивание.

Рассмотрим, как качать пресс при грыже в пояснице . Сначала стоит уделить внимание хорошей разминке и подготовительной фазе. Классические движения не подойдут.

Все занятия должны быть направлены на подтягивание живота при помощи воздействия на косые мышцы спины , всего позвоночника.

Вывод из вышесказанного: можно при грыже позвоночника качать пресс, но с укреплением различных мышц.

Боль в шее

Как известно, шея – это слабое звено во всем позвоночнике. Многие, кто большую часть времени проводят в сидячем положении, сутулятся при ходьбе, задумав подкачаться, ощущают боль в шее. Почему это происходит, почему болит шея, когда качаешь эти мышцы?

Шея может болеть, когда допускаются ошибки. Например, некоторые тянут голову руками, стараясь коснуться груди.

Это Важно!

Естественно, это отзываются болью в шее. Голову следует только придерживать пальцами, оставляя некоторое пространство между грудью и головой.

Отвечая на вопрос, почему, когда качаешь пресс, болит шея, можно дать простой совет — необходимо перед занятиями сделать разминку:

Сделать шесть наклонов головой.
Не спеша провести шесть поворотов головой.
Покрутить головой шесть раз, не сильно ее запрокидывая.

Следует после каждого из разминочных упражнений сделать потягивание головой к потолку. Нельзя перегружать тело тренировками, особенно, когда боли становятся продолжительными.

Полезно делать себе самомассаж , разогревая мышцы, а после тренировки сделать расслабляющие движения.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Выберите те материалы, которые вам больше всего интересны:

Кроме того, вы можете также заказать мою печатную книгу «Здоровый позвоночник за 2 недели. 86 важнейших упражнений» в книжных интернет-магазинах

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Источник: https://life4well.ru/zabolevaniya-spiny/oporno-dvigatelnyj-apparat/112089-pochemu-kogda-kachaesh-press-mozhet-bolet-spina

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

Уголок

Сядьте на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

Боковая планка

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.

Другие тренировки

Тренажеры для пресса живота для тренировок в домашних условиях и фитнес клубе. ‎

1. Тренажер для пресса US Medica AB FIT

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

Подробнее, о ролике для пресса US Medica AB FIT

4. Набор эластичных лент для занятия спортом и фитнесом Yamaguchi Band FIT

Эффективная тренировка

Yamaguchi Band Fit – это набор из 4-х эластичных лент, предназначенных для занятий фитнесом. Он идеален для тренировок и в тренажерном зале, и в домашних условиях, так как обладает небольшим весом и компактными размерами. Ленты займут мало места, поэтому их каждый раз можно брать с собой не только в тренажерный зал, но и в поездки. Где бы вы не находились, вы сможете поддерживать свою физическую форму в любых условиях.

Эффективность тренировок с лентами для пресса Band Fit заключается в том, что во время выполнения обычных физических упражнений создается дополнительная нагрузка на мышцы. За счет этого эффект от тренировок увеличивается в два раза.

Продуктивность
тренировки в 2 раза
Вес и размеры позволяют
заниматься где угодно
Эффективная замена
тренажёрам
Высокопрочный 100%
латексный материал

Универсальность

Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

Нагрузка

Полноценная замена фитнес-оборудования

Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

Универсально

Состав и характеристики

Материал: 100% латекс
Размеры: 150 × 15 см
Вес нетто: 90 г

Персональный инструктаж

Планка с отведением бедра в стороны

Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — досадная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались.

«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно уменьшить, укрепив основную мускулатуру», — рассказывает SELF Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments New York. «Ядро — это цилиндр из мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен.(Ягодичные мышцы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша нижняя часть спины может перемещаться с комфортом. Это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справиться с таким же стрессом от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом боли.

«Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность травм», — добавляет Мелани Штрассберг, П.T., D.P.T., клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Нью-Рошелле, штат Нью-Йорк.

Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, — говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, могут возникнуть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги).(Если от этих растяжек станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не провоцирует», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с дисками, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

Но если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

Демонстрация движений — это Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, подающая надежды трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Ему также нравится тренироваться с гирями, скалолазание, кататься на велосипеде и играть в вышибалу.

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса.Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят иметь более сильную середину, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем о тренировке кора, мы ориентируемся на , предотвращая движение , а не на его создание. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника.Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. «Когда ваши сгибатели бедра слишком туго натянуты, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать поясницу боль; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею.Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания нацелены только на несколько изолированных мышц, а ваше ядро выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются наиболее эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и прорабатывают больше основных мышц, принося вам больше отдачи от затраченных средств. «Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт.«Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания.

Упражнения перечислены в порядке сложности.

Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
Передняя планка: Сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
Передняя планка с длинным рычагом: То же самое, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
Боковая планка: Держите локоть под плечом и плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота. И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, мы захотим продвинуться до …
Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
Тяга к боковой планке: То же описание, что и на боковой доске, но с верхней рукой, выполните тягу с помощью ленты или троса для увеличения сложности.
1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу. Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
Раскатывание колес Ab (РАСШИРЕННЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки, сохраняя положение нижней части спины ровно.
Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят ваши тренировки пресса

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень. Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложному упражнению, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц. Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. . Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела. Ваше ядро также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таких как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон.Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19.Это одна из частей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который можно выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 кранча с гантелями

повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, держа гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 секунд

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не поднимая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, руки держите прямо по бокам от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ноги в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на подвешивание. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно к началу под контролем.

2 Поворот для подъема коленей в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса с прямыми ногами и коленями вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ног в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая мышцы пресса напряженными.

Наклонные мышцы бедра и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», следует тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему моменту вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой пояснял: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания во всем диапазоне … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

10 простых упражнений для снятия боли в спине и одновременного повышения тонуса пресса

Причины боли в спине могут быть разными, но часто это происходит из-за того, что позвоночник не получает достаточной поддержки со стороны окружающих мышц.Основные мышцы, особенно косые, связаны с мышцами нижней части спины, и чем сильнее эти мышцы, тем большую поддержку получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы поразите 2 зайцев одним выстрелом: получите идеальный тонус и уменьшите боль в спине!

Здесь, в AdMe.ru, , мы подготовили для вас упражнения, которые помогут вам подтянуть пресс и одновременно облегчить боль в спине. Делайте их пару раз в неделю и не забудьте также заглянуть в раздел бонусов.

1. Скручивания

Скручивания — это очень эффективная изолированная тренировка кора, направленная на прямую мышцу живота в средней части.

Лягте, согнув колени и слегка расставив ступни.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх — движение должно быть легким и медленным.
Пауза на несколько счетов.
Выдохните и лягте в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте движения, задействуя основные мышцы.
Повторить 12-15 раз.

Примечание: Если у вас болит шея, это означает, что вы задействовали мышцы шеи вместо того, чтобы изолировать пресс. Обязательно пересмотрите свою технику.

2. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для пресса, потому что вы постоянно работаете над корпусом, оставаясь все время в положении планки.

Старт в позиции планки.
Поднимите левую ногу, как будто собираетесь ее поднять.
Переключите ноги в прыжке.
Старайтесь не поднимать середину вверх и держите тело как можно более прямым.
Повторить по 12-15 раз на каждую ногу.

Примечание: Чем быстрее вы идете, тем эффективнее будет ваша тренировка, но вы никогда не должны идти на компромисс с техникой.

3. Скручивания из стороны в сторону

Скручивания из стороны в сторону обеспечивают отличную тренировку для косых мышц живота.

Лягте на спину и положите руки рядом с телом.
Поднимите верхнюю часть тела в положение высокого напряжения.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Сдвиньте туловище из стороны в сторону.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

Примечание: Оставайтесь в положении для скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Скручивания крест-накрест

Скручивания крест-накрест работают на всю вашу середину.

Лягте на спину и заведите руки за голову.
Согните левое колено вверх и прижмите его к груди.
Поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Стороны переключателя.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

5. Мертвый жук

Упражнение «Мертвый жук» нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые, прямые и поперечные мышцы живота — другими словами, практически на все ядро!

Лягте на спину, вытяните руки к потолку и согните колени под углом 90 °.
Вытяните левую ногу прямо и поднимите правую руку над головой, не отрывая ее от пола.
Поменяйте руку и ногу.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

6. Отжимания для бедер с боковой планкой

Отжимания от бедра с боковой планкой отлично подходят для укрепления косых мышц живота.

Примите положение боковой планки, держа локоть прямо под плечом.
Включите мышцы кора и опустите бедра вниз, удерживая ноги и бедра немного выше пола.
Медленно поднимите бедра к потолку как можно выше.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

7. Велосипедные удары

Велосипедные удары в основном воздействуют на прямые и косые мышцы живота.

Примечание: Если вы чувствуете себя достаточно сильным, держите руки за головой и слегка поворачивайте туловище каждый раз, когда меняете ноги.

8. Мостик

Мостик — очень простое упражнение, но очень эффективное, если вы все делаете правильно.Он воздействует на несколько групп мышц, включая ядро и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, согнув колени.
Напрягите основные мышцы и поднимите бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с вашими коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статическая V-образная фиксация

Статическая V-образная фиксация нацелена на прямые мышцы живота.

Старт из положения сидя.
Включите основные мышцы и поднимите ноги, удерживая их прямыми.
Откиньтесь назад, сохраняя прямую спину и расслабленные плечи.
Протяните руки к голеням.
Удерживайте это положение как можно дольше.

10. Планка

Все любят доску — это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора.

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, держа локти прямо под плечами.
Держите тело прямо.
Держите это как можно дольше.

Бонус:

Растяжка

Всегда растягивайтесь в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают, что после тренировок растяжка необходима, и ее нельзя пропускать.

Какую тренировку вы собираетесь попробовать в первую очередь? Или, может быть, у вас есть еще одно любимое основное упражнение, которое можно было бы добавить в этот список.Убедитесь, что вы упомянули об этом в разделе комментариев ниже.

10 упражнений для более сильного ядра

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости для всех, у кого гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100 процентов набрать твердое тело, выполняя упражнения для пресса дома.

Да, даже из дома, все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса и моделирования средней части живота, — это включать упражнения, которые нацелены на все четыре основные группы мышц средней части живота — поперечный живот, прямую мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние мышцы живота. косые.

Видите ли, ваш пресс — сложная группа мышц, поэтому важно прорабатывать их в разных плоскостях (спереди назад, из стороны в сторону и по диагонали). Хорошие новости: вы можете официально прекратить делать миллион скручиваний и приседаний, которые просто прорабатывают ваши прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят по передней части живота. (Аллилуйя!)

Лучшие новости? Смена упражнений на пресс не даст вам скучать (или не получит травму из-за чрезмерного перенапряжения) и на самом деле поможет вам вырезать ядро быстрее .

Да, и лучшая новость: все, что вам нужно дома, — это достаточно места для коврика для йоги, чтобы произошло волшебство. Нет, вам не понадобится ни клочка оборудования для жгучей домашней тренировки пресса.

Но как же в точности выглядит эта домашняя тренировка по наращиванию ядра? Это круговая тренировка на пресс из 10 движений. Выполняйте упражнение два или три раза в неделю, и вы на пути к более подтянутому прессу, не выходя из дома.

Готовы попотеть? Выключите Netflix, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к предстоящей работе.

Время: 20 минут

Оборудование: м при

Подходит для: абс, основной

Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрация сертифицированным тренером Кара Лиотта). С этого момента сразу же переходите к следующему упражнению, не отдыхая, пока не закончите их все. Затем отдохните одну минуту и повторите все 10 движений второй раз. (Если вы чувствуете себя готовым, выбирайте третью!)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Велосипедный кранч

Практическое руководство: Лягте на спину, руки за голову.Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной. Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

2 Боковой тазобедренный мост

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ногу поверх правого и правое предплечье на коврике, локоть под плечом.Ладонь должна быть плоской, пальцы разведены, левая рука лежит на бедре. Включите косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на один вдох, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений с правой стороны, затем перевернитесь влево и выполните 10 повторений с этой стороны. Переходите к следующему ходу.

3 Обратный кранч

Как сделать : Начните лежать на спине, руки по бокам и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Надавите на руки и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от мата, удерживая корпус в напряжении. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

4 Air Chop

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы руки можно было сложить за туловище, а бицепсы обрамляли лицо. Включите мышцы рук и, контролируя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

5 Плечо Tap

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держа бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол. Повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

6 Планка с удлиненными руками Bird Dog

Практическое руководство: Старт в положении планки.Включите корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с мата, удерживая бедра как можно ровнее. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

7 Планка с удлиненными руками для подъема Т-образной формы

Практическое руководство: Начните с положения планки, ступни шире бедер. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не достигнут коврика, поворачивая туловище лицом к левой стороне коврика и поднимая левую руку в воздух на уровне плеча.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

8 Планка до пальцев ног

Практическое руководство: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в виде перевернутой буквы «V», одновременно потянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

9 Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

10 Полый трюм

Практическое руководство: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело было похоже на банан. Удерживайте позицию 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите всю схему сверху, пока не сделаете два или три круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 упражнений для пресса, если у вас болит спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть сила, чтобы подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинский совет. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Доска

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.
2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы
Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.
3. Мертвая ошибка
Лягте на спину и поставьте колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.
4. Хруст для полотенец
Классический кранч получил удобный поворот для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.
5. Птичья собака
Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
6. Настольный жим ногами
Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, так что ваши голени параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите вниз, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.
7. Боковая планка предплечья
Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
Любите это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.
Бонус 1: Кранч стоя
Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
Бонус 2. Перемешайте горшок
Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.
Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом
Это очень просто — выполняйте обычные скручивания на мяче для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.
Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.
Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)
10-минутная тренировка для пресса без оборудования
Если есть одна область, которую я всегда слышу, люди обсуждают, это пресс.Независимо от того, хотите ли вы иметь более стройную середину или четкую упаковку из шести кубиков, вы должны сосредоточиться на здоровом, цельном питании и укреплении кора. Хотя я не могу приготовить для вас вегетарианскую еду, я могу подключить вас к веселой, но сложной основной схеме. Лучшее в этой тренировке то, что она быстрая, не требует оборудования и может быть выполнена сама по себе или добавлена к любой другой кардио или силовой тренировке.
Выполните каждое из следующих движений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости.
ГОРНАЯ ПОВОРОТКА:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Поверните так, чтобы правое колено приблизилось к левому локтю. Вернитесь в полную планку перед тем, как поменять ногу, подтянув левое колено к правому локтю.
ПЛАНКА ЛЕВАЯ С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии.
ПРАВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖКИ:
Повторите шаги в № 2, но лягте на правый бок и поднимите левую ногу.
REVERSE CRUNCH:
Лягте на спину, колени вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол. Положите ладони рядом с собой лицевой стороной вниз. Поднимите мышцы кора, чтобы оторвать бедра от пола, подтянув колени внутрь к груди. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, прижимая спину к полу.
ПОДНЯТИЕ ДОСКИ:
Примите положение полной планки с задействованным сердечником. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку обратно на коврик, выпрямив правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.
ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ:
Лягте на спину, колени вместе, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под бедра. Напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с полом.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
ПЛАНКА С ЛЕВОЙ БОКОВОЙ ДОСКИ:
Лягте на левый бок с прямыми ногами, поставив правую ногу поверх левой. Подоприте себя левым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Медленно опустите бедро к полу. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на боковую планку.
ПРАВАЯ БОРТОВАЯ ДОСКА С НАСАДКАМИ НА БЕДРА:
Повторите шаги в №7, но лягте на правый бок.
ВЕЛОСИПЕДНЫЙ КРАН:
Лягте, прижав нижнюю часть спины к земле, потянув пупок к позвоночнику. Положите руки за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Теперь поменяйте ноги и проделайте то же движение с другой стороны.