Упражнения для спины без отягощения

Содержание

Тяжелая работа с весами порой приводит к боли в спине, а также создает значительную нагрузку на организм, давайте рассмотрим несколько упражнений для спины без использования весов.

Тяжелая атлетика может оказаться очень опасной, когда вес выбран неправильно или не соблюдается техника. Многие люди жалуются на боли в спине обычно после подъема веса. Перебор с весом вызывает воспалительные процессы в позвоночнике, вывихи, растяжение или раздражение мышц и так далее. В таких случаях наиболее безопасной тренировкой спины становятся эффективные тренировки без отягощения.

Достижения этой идеальной формы торсы «V» невозможно без формирования мышц верхней части спины. Широкая спина формируется нижней, средней и верхней частями мышц спины: трапециевидной, широчайшей мышцей спины и ромбовидными мышцами. Тем не менее, есть несколько упражнений спины, которые могут быть эффективны без дополнительного веса.

Читайте: Упражнения для нижней части спины;

С другой стороны, упражнения для нижней части спины формируют ваши бедра, укрепляют спину и позвоночник, устраняют боли в спине. Обычно, чтобы сделать упражнение более эффективным, закрепляют дополнительный вес вокруг щиколоток. Тем не менее, дополнительный вес может послужить причиной боли. Ниже перечислены несколько способов тренировки спины без дополнительного веса, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины:

Подтягивания

Подтягивания являются одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных упражнений, выполняемых с целью укрепления и развития верхней части тела. Чрезвычайно популярное в рамках военной подготовки, это упражнение, однако, многими выполняется неправильно.

Для выполнения этого упражнения, повисните на перекладине, используя ладони, расставленные на ширине плеч. Держите ноги скрещенными. С помощью рук, подтяните себя вверх (к перекладине), пока перекладина и подбородок не выровняются. Затем медленно опускайтесь назад в исходное положение. Повторите это упражнение восемь раз в трех подходах.

Приседания в прыжке

Приседания в прыжки являются одним из лучших упражнений для спины без отягощения. Упражнение нацелено на мышцы спины и их укрепление. В основном упражнение нацелено на мышцы спины, пресс и всю нижнюю часть тела.

Для выполнения этого упражнения, займите позицию на корточках. Вынесите одну опорную ногу вперед и прыгните, так высоко, как сможете. Поменяйте ноги в воздухе. В момент приземления вы должны занять исходное положение, но с другой ногой впереди. Без какого-либо перерыва, снова прыгните. Выполняйте упражнение 10 повторений и 3 подхода или 15 повторений и 4 подхода.

Лодочка

Это упражнение работает над трапециевидными мышцами верхней части спины и формирует мышцы вдоль позвоночника.

Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик, лицом к земле. Держите ноги вместе, а руки вытянутыми вдоль тела, ладонями к земле. Затем медленно поднимите ноги от пола, руки, голову и грудь. Удерживайте это положение около пяти секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз, трижды в неделю.

Прогиб назад

Это упражнение помогает развитию мышцы нижней части спины и помогает укреплению позвоночника.

Для выполнения этого упражнения, лягте на коврик лицом к земле. Упритесь ладонями в пол так, чтобы локти были подняты. Поместите руки под грудь, ладонями касаясь мата. Затем постепенно выпрямляйте руки, чтобы грудь, плечи и голова были подняты. Постарайтесь удержать ваши бедра в контакте с ковриком, чтобы ваша спина образовала дугу. Удерживайте положение в течении 5 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите это упражнение от 8 до 10 раз.

Упражнение Птица-Собака

Это упражнение является общим для тренировки спины. Оно помогает в укреплении и тонизировании мышц как нижней, так и верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения, встаньте колени, лицом к полу, ваши ладони, пальцы ног и колени на полу. Держите спину ровной, в одной линии с плечами. Начинайте упражнение, поднимая правую руку и левую ногу в одну линию с вашим телом и удерживайте эту позицию около пяти секунд. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте руки и ноги для последующих повторений. Старайтесь выполнять 20-30 повторений за подход, три подхода. Не забывайте следить за стабильностью нижней части спины, положение должно быть фиксированным на протяжении всего упражнения.

Фитнес-мяч для тренировки спины

Фитнес-мяч поможет развитию верхней части спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения, вам потребуется фитнес-мяч. Установите колени на коврик, расположите фитнес-мяч перед собой. Поместите локти на мяч. С помощью локтей, продвигайте мяч вперед, пока ваше тело не прогнется к полу. Продолжайте тянуться, насколько это возможно. Зафиксируйте положение в растяжке на 3-5 секунд. Затем вернитесь к исходному положению. Повторите 10 раз в подходе.

Растяжка спины

Растяжка спины очень эффективна, когда речь заходит о мышечном тонусе и снятии боли в спине.

Для выполнения этого упражнения, лягте на спину. Постепенно поднимите ноги под углом в 45 градусов и согните колени к груди. Для поддержки, используйте свои руки, чтобы придерживать колени у гриди, расположив ладонь под коленом. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Удерживайте это положение примерно 10 секунд или до тех пор, пока можете, затем расслабьтесь. Повторите упражнение около 8 раз в подходе, два или три подхода.

Общая растяжка

Растяжка всегда полезна для тонуса и формирования мышц. Помимо приведенных выше упражнений спины, вы также можете попробовать боковые наклоны, касание пальцев ног и другие упражнения. Вот как их выполнять.

Боковые наклоны – Встаньте прямо, раздвинув ноги чуть шире плеч. Поднимите руки и удерживайте их вытянутыми к потолку. Удерживая бедра в исходном положении, сгибайте верхнюю часть тела с вытянутыми руками направо и налево. В качестве альтернативы, в момент наклона попробуйте касаться левой рукой левой ноги, а правой рукой правой ноги.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение, свернув левую ладонь под левую подмышку, наклоняясь вправо, касаться правой рукой правой ноги и наоборот. Это упражнение позволит расслабить мышцы спины и снизить жесткость мышц. Это упражнение не только формирует мышцы спины, но и тонизирует руки. Как правило, это упражнение также рекомендуется в качестве разминки перед тяжелой тренировкой.

Касание носков ноги – Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Для выполнения этого упражнения, поднимите руки вверх к потолку, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пальцев ног. Держите ноги вместе, колени не сгибаются. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. Не горбитесь во время выполнения любых упражнений на растяжку.

Для выполнения этого упражнения в положении сидя. Сядьте на циновку. Держите спину прямой, ноги вытянутыми вперед и прямыми. Поднимите руки к потолку и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Сначала это может быть сложно. Практикуйте упражнение ежедневно, чтобы постепенно увеличить гибкость.

alexandria55.ru

Упражнения для укрепления мышц спины

Спина является одной из наиболее уязвимых частей тела большинства людей, поскольку еще в молодом возрасте многие из них начинают испытывать определенные проблемы с соответствующими мышцами, что приводит к развитию ряда трудноизлечимых заболеваний и болям в области позвоночника.

Для предотвращения этого необходимо уделять внимание тренировкам, которые допустимы только после консультации по этому вопросу со специалистом, что исключит вероятность нанесения еще большего вреда здоровью.

Если разрешение получено, то можно приступать к занятиям и подвергать себя физическим нагрузкам, а особой популярностью для укрепления спины пользуются различные силовые упражнения, наиболее эффективные из них приводятся ниже:

Занять лежачее положение вниз животом, ноги при этом необходимо держать сомкнутыми, правую руку отвести в сторону, а левую расположить в области затылка. После этого начать осуществлять подъемы верхней части своего тела, затылком в это время необходимо стараться дополнительно тянуться вверх. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не меняли своего положения. В рамках одной тренировки необходимо совершить около 15-20 повторов, сделать перерыв на несколько минут и повторить такое же количество раз, только при подъеме в другую сторону.

Приведенный выше вариант можно дополнительно усложнить, разместив обе руки в области затылка и осуществляя подъем без упора в поверхность пола. В остальном техника выполнения остается такой же, рекомендуется совершать около 10 повторов при подъеме в каждую сторону, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не будут достигнута отметка в 15-20 раз.

Принять позу на четвереньках, при этом требуется расположиться таким образом, чтобы колено левой ноги было максимально приближено к правому локтевому суставу. Спина держится так, чтобы она имела округленную форму. Выдохнув из легких весь воздух, необходимо вытянуть руку и ногу на максимально возможное расстояние. Сделав глубокий вдох, можно возвращаться в исходное положение. При выполнении важно следить за тем, чтобы отсутствовало раскачивание из стороны в сторону, поскольку для достижения результата равновесие должно быть обеспечено исключительно напряжением спинных мышц. Повторить упражнение необходимо 5 раз, после чего поменять задействованную руку и ногу и совершить еще 5 повторений.

Разместиться на кушетке и принять лежачее положение на животе, при этом ноги и таз должны находиться за ее пределами и свисать вниз. Обе ноги смыкаются друг с другом, руками необходимо крепко и надежно ухватить края кушетки, после чего начать подтягивать нижние конечности вверх. Упражнение выполняется плавно и медленно, конечной точкой является такое положение, при котором тело находится полностью параллельно поверхности пола. При ее достижении необходимо замереть в таком позе и постараться продержаться в ней не менее 5 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение. Во время каждой тренировки это упражнении должно повторяться около 8 раз.

Упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения подобного типа имеют особоe значение, поскольку одновременно выполняют сразу несколько важных функций: растягивают мышцы спинной области и оказывают укрепляющее воздействие на позвоночник.

Ниже приводятся наиболее эффективные примеры:

Первое упражнение можно выполнять даже не во время тренировок, а сразу после пробуждения для оказания бодрящего воздействия на спину и поддержания ее мышц в тонусе. Для этого требуется, не вставая с кровати, лечь животом вниз, а обе свои руки разместить примерно на уровне грудной клетки. После этого требуется тянуться назад, насколько это позволяет сделать физическая форма, в качестве главной опоры используются руки. Рекомендуется в зависимости от ощущений проделать 7-10 повторов, тогда можно будет почувствовать не только бодрость спинных мышц, но и то, как расправился весь позвоночник.

Через некоторое время можно будет начать практиковать модифицированный вариант первого упражнения. Для этого принимается точно такая же позиция, после чего ноги сгибаются в коленях. Основная цель заключается в попытки дотянуться до них головой, максимально сблизив эти части тела, изгибая при этом спину. Количество повторов такое же, около 7-10 раз.

Приблизиться к стене лицом и остановиться на расстоянии около половины шага от ее поверхности. Руки поднять максимально высоко, взгляд должен быть направлен на ладони, что обеспечивает правильное положение позвоночника и плечевых суставов. Ноги нужно держать ровно и под прямым углом по отношению к полу, руки, не меняя их вытянутого положения, разместить на стене. Во время совершения описанных движений подбородок и верхняя часть грудной клетки также должны коснуться ее поверхности. Голова сначала поворачивается в одну сторону, чтобы левая щека вступила в контакт со стеной, затем точно такое же действие проделывается с правой стороной лица. Повторять упражнения необходимо исходя из индивидуальных ощущений, пока не возникнет ощущение, что позвоночник и мышцы спины достаточно растянулись.

Кардио для укрепления спинных мышц

Многие люди полагают, что кардиотренировки не оказывают никакого положительного воздействия для укрепления мышц спины, но это является большим заблуждением.

Ниже приводятся примеры трех наиболее эффективных упражнений подобного типа, которые в обязательном порядке необходимо включить в тренировочный процесс:

Первое упражнение называется греблей, оно является не только кардио, но одновременно и силовой тренировкой, поэтому его эффективность не вызывает ни у кого сомнений. Выполнение происходит на специальном гребном тренажере, такое название он получил благодаря сходству с совершением соответствующих движений. Занятию обязательно должна предшествовать разминка, которая позволит размять и разогреть все группы мышц, это приведет человека в хорошую для выполнения форму и минимизирует риск получения каких-либо травм. На начальном этапе не рекомендуется подвергать себя значительным нагрузкам, достаточно совершать всего 15-20 гребков каждую минуту, что позволит поддерживать средний темп, но скорость выполнения постепенно должна увеличиваться. Важно следить за плавностью и равномерностью всех совершаемых действий, а также воспроизводить их без каких-либо перерывов или остановок. Также нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении. В рамках одной тренировки рекомендуется совершить три подхода по 10 минут, отдых между ними также должен составлять 10 минут. Однако при улучшении своей физической формы и постепенной адаптации спины и тела в целом к нагрузкам, можно увеличивать интенсивность занятий.

Нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении

Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера. Прямого воздействия на процесс укрепления мышц спинной области он не имеет, но косвенное влияние все-таки оказывает. По этой причине бег не может составлять основу тренировочного процесса, но является весьма хорошим и эффективным дополнением к нему.

Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера

Совершение прыжков через скакалку является упражнением, которое обладает целым рядом преимуществ: его можно без труда осуществлять в домашних условиях, для выполнения потребуется только дешевое и доступное приспособление, а в ходе занятий будет задействована не только спина, но и множество иных групп мышц, в первую очередь это касается рук. Выполняется оно на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота. Это позволяет размять не только все части тела, но и сжечь внушительное количество калорий всего за несколько минут.

Прыжки со скакалкой выполняются на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота

https://www.youtube.com/watch?v=WnkAh34ZVMA

Тренировка спины с отягощением

Использование отягощения требует наличия определенной силы, поэтому физические нагрузки на тело во время таких тренировок значительно выше, но при этом увеличивается и их эффективность, что соответствующим образом сказывается на конечном результате.

Для их проведения потребуется иметь спортивный инвентарь: штангу и гантели. Желательно, если они будут обладать сменными блинами, что позволит менять их массу по мере постепенного привыкания организма к оказываемым на него нагрузкам.

Примеры и техника выполнения наиболее эффективных упражнений приводятся ниже:

Занять лежачее положение на полу животом вниз, гантели крепко зажать в руках и вытянуть их впереди себя. Поднять спортивные снаряды на небольшое расстояние от поверхности пола, после чего слегка отвести руки назад, как это обычно происходит при совершении движений во время плавания. Ноги сомкнуть и постараться слегка приподнять над полом, после чего руки возвращаются в исходное положение. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 10-15 повторений.

Занять стоячее положение, спину поддерживать в прямом состоянии. Нагнуться вперед таким способом, чтобы корпус располагался параллельно относительно поверхности пола. Взять в руки гантели и незначительно согнуть их в области локтевых суставов, после чего подтянуть их вверх и развести в противоположные стороны. Поскольку данное упражнение оказывает наибольшую нагрузку на лопатки, в первую очередь укрепляется область спины между ними. Как только начнет ощущаться усталость или вызванный ею какой-либо дискомфорт, выполнение прекращается.

Теперь можно переходить к упражнению, для выполнения которого потребуется задействовать штангу. Для этого нужно занять стоячее положение, ноги рекомендуется немного согнуть в области коленей. Штанга берется обеими руками и без совершения рывков или каких-либо резких движений подводится к животу, во время этого нужно начать медленно сводить лопатки друг с другом. Как только это произойдет, штанга опускается в исходное положение путем совершения таких же плавных и медленных движений. Потребуется около 10 повторений данного упражнения, но постепенно их количество нужно будет увеличить до 15.

Другим эффективным упражнением со штангой является совершение наклонов с отягощением вперед. Для этого потребуется встать, максимально выпрямив спину, спортивный снаряд разместить на плечах, при этом его нужно надежно поддерживать обеими руками. Не меняя положения спины, совершить наклон вперед и сразу же вернуться в исходное положение, но совершается это только плавными и медленными движениями, чтобы не потянуть мышцы или случайным образом не нанести себе травму. Также требуется следить за тем, чтобы в ходе выполнения не округлялась область поясницы. Иногда достичь этого не получается: если это происходит, то при совершении наклонов не нужно опускаться слишком низко к поверхности пола.

krasota.guru

Тренировки без отягощений | Бодибилдинг

Все знают что лишь тренировка с отягощениями сможет дать Вам прирост мышечной массы и увеличить Вашу силу. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений. Что ж у этого метода тоже есть достаточно положительных сторон, которые мы и рассмотрим в данной статье

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Если уж вы по какой-либо причине решили тренироваться без отягощений, то наверняка хотите знать наиболее эффективный и результативный способ такого вида тренинга. Что ж, вот несколько техник.

Основные приемы использования тренинга без отягощений

Один подход из ста повторений

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Изометрическое напряжение

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Изометрическое напряжение – это простое сокращение мышц и удержание этого напряжения в течение некоторого времени, без движения. Арнольд утверждал, что этот прием придает мышцам более «отточенную» форму, воздействует на зоны, которые невозможно проработать при помощи тренинга с отягощениями, а также делает мышечные сокращения более интенсивными во время силового тренинга. Все это достаточно веские причины для того, чтобы испытать на себе эту технику.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Минимизируйте паузу между подходами

Предположим, что между подходами вы обычно отдыхаете 60 секунд, тогда сократите время отдыха сначала до 45, потом до 30 и постепенно до 15 секунд. А что если вы будете выполнять упражнения в одном подходе, одно за другим без паузы между ними? И так несколько раз! Круговой тренинг – это очень интенсивный прием.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Отягощения из подручных средств

А почему бы просто не добавить немного дополнительного отягощения? Даже если это не металлические блины, ваше тело не ощутит никакой разницы. Попросите кого-нибудь положить вам на спину стопку тяжелых книг и выполняйте отжимания от пола. Вместо книг, можете посадить себе на спину своего маленького ребенка. Ему понравится «кататься на лошадке».

Посадите себе на плечи свою жену или подругу (только не обеих сразу, иначе у вас могут быть проблемы) и выполняйте приседания. Или «ослиные» подъемы на носки. Подключайте фантазию, практически всегда можно найти способ увеличить сопротивление.

Работа только одной конечностью

Как насчет использования только одной конечности, как, например, в приседаниях на одной ноге, подтягиваниях на одной руке, отжиманиях от пола на одной руке? Сначала у вас могут быть проблемы с удержанием равновесия, но этот прием определенно делает упражнение гораздо более трудным и помогает нарастить побольше мышечной массы.

Очень медленные повторы в упражнении

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть.

Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Динамическое напряжение

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таким образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Давайте попробуем применить данную технику к нашему тренингу без отягощений. Выполняйте отжимания от пола с чистой техникой, медленно и изо всех сил напрягайте грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также широчайшие мышцы спины и предплечья. Когда выполняете подтягивания, дополнительно сокращайте широчайшие, бицепсы, трицепсы, даже грудные и предплечья.

Выполняя глубокие приседания, напрягайте квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и тазовые, а также икроножные мышцы. Поддерживайте постоянное напряжение на высоком уровне, конечно, овладение этой техникой займет у вас какое-то время, но ощущение невероятной «накачки» и рост мышц, которые она вам даст, определенно стоят того.

Основные упражнения без отягощений

Глубокие приседания
Подьемы на носки
Подтягивания на перекладине
Отжимание на паралельных брусьях
Отжимания от пола
Вертикальные отжимания. Великолепное упражнение для развития мышц плеч и рук. Встаньте на руки вниз головой у стены, носки ног упираются в стену для равновесия, медленно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола, отожмитесь на вытянутые руки, повторите заданное количество раз. Попробуйте ставить руки пошире или поуже.
Скручивания
Гиперэкстензии
Упражнение с кистевым эспандером

fitness96.ru

fensite1.ru

Четыре упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения

Спина – это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом.

Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.
Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.
Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары . Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения

Кобра. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
Носки вытянуть, пятки соединить.

Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом.
Зафиксировать положение на пять — десять секунд.

Супермен. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе нужно одновременно максимально приподнять верхнюю и нижнюю часть тела, оставаясь животом на полу. Упражнение сложное, но при этом отлично тренируется мышечный корсет.

Пловец. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе приподнимите одновременно руки и ноги вверх и начните опускать и поднимать попеременно руки и ноги, как показано на фото. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в десять — пятнадцать сантиметров.
Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия оставались выпрямленными
При этом держите спину ровно и тянитесь макушкой вперед. Сделайте по 20 раз каждой рукой и ногой.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Подъемы рук с опорой на стену. Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.
Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины
Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
Для лечения и профилактики заболеваний спины своевременно обращайтесь за помощью к ортопеду, мануальному терапевту.

Источник

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

s30669388060.mirtesen.ru

Четыре упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения

Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Укрепление мышц спины: немного анатомии

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения

Кобра. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
Носки вытянуть, пятки соединить.

Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины
Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
Для лечения и профилактики заболеваний спины своевременно обращайтесь за помощью к ортопеду, мануальному терапевту.

Источник

polonsil.ru

Тренинг без отягощений — портал Фитнес 96

Почему кто-нибудь может захотеть тренироваться без отягощений? Ведь каждый знает, что использование свободных отягощений и тренажеров является самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличения массы и силы мышц. Это действительно так, однако, существует множество причин, по которым вы можете захотеть или даже быть вынужденным какое-то время тренироваться без отягощений.

Может быть, вы работаете допоздна, чтобы обеспечить свою семью, и у вас просто нет времени на то, чтобы посещать тренажерный зал, как нет и места и лишних денег, чтобы оборудовать домашний спортзал. Также, если вы часто бываете в командировках по работе, то можете предпочесть провести хорошую тренировку прямо в гостиничном номере вместо того, чтобы осматривать местные достопримечательности.

Давайте взглянем фактам в лицо – бывают случаи, когда мы не можем заниматься в платном тренажерном зале. Есть также множество спортсменов (боксеров, баскетболистов и так далее), которым не нужны огромные мышцы, но которые заинтересованы в развитии силы и выносливости. К тому же, упражнения, выполняемые без отягощений, можно выполнять когда угодно и где угодно на протяжении всей своей жизни, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Вы можете выполнять эти упражнения для того, чтобы развивать свои мышцы, поддерживать уже набранную мышечную массу, использовать их в комбинации с тренингом с отягощениями, чтобы внести разнообразие в тренировки, в качестве разминки перед тренировкой, а также в том случае, если вы решили вновь начать заниматься бодибилдингом после перенесенной травмы.

Каков лучший способ тренинга без отягощений?

Один подход из ста повторений.

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Напрягись и замри.

Другим способом взять как можно больше от упражнений, выполняемых без отягощений, это напрячь мышцы, которые вы только что проработали с их помощью и задержать это пиковое напряжение, по меньшей мере, на десять секунд. Арнольд часто пропагандировал удержание отягощения в конечной точке в момент наивысшего напряжения, а также использование изометрического напряжения.

Еще одним вариантом применения данной техники является сокращение мышц и удержание напряжения перед непосредственной их проработкой, чтобы предварительно утомить их. Например, сократите грудные мышцы или трицепсы и поддерживайте напряжение так долго, как только сможете, а затем немедленно выполните подход отжиманий от пола. Совсем другие ощущения, не правда ли? Это очень жесткий прием, дающий отличные результаты.

Сокращение времени отдыха между подходами.

Попробуйте также следующий способ – выполните один подход упражнения до отказа, отдохните буквально несколько секунд и выполните еще один подход. Сколько повторений вы сможете сделать в этом втором подходе? Думаю, всего четыре или пять. Вот увидите, как мышцы резко пойдут в рост после применения этого приема. Он также известен под названием «отдых-пауза».

Изобретайте свои собственные виды отягощений.

Используйте только одну конечность.

Медленные движения.

Дополнительно сокращайте мышцы во время выполнения повторений.

Последняя техника основана на так называемом динамическом напряжении. «Динамическое» означает «выполняемое во время движения», ну а «напряжение» — это просто сокращение мышц. Таим образом динамическое напряжение – это дополнительное сокращение мышц во время движения. В боевых искусствах эта техника используется для придания большей силы удару.

Упражнения, выполняемые без отягощений.

Глубокие приседания.

Это упражнение развивает бедра, ягодицы, мышцы таза, идеально подходит для повышения жизненной емкости легких и развития выносливости дыхательной системы. Поставьте ноги на ширине плеч, руками возьмитесь за край кухонной раковины (или за любой другой надежный устойчивый предмет), глядя вперед, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.

Медленно поднимитесь из приседа, используя для этого только силу мышц ног, пятки нельзя отрывать от пола на протяжении всего упражнения. Ради разнообразия, можете приседать с более широкой или более узкой постановкой стоп, а также на одной ноге.

Подъемы на носки.

Это упражнение хорошо выполнять на ступеньке лестницы. Поместите носки стоп на край ступеньки и возьмитесь руками за перила, опустите пятки как можно ниже, чтобы как следует растянуть икроножные мышцы. Используя силу икр, поднимитесь на носки, медленно опуститесь обратно вниз и продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока можете.

Для разнообразия, попробуйте выполнят подъемы на носки в положении глубокого приседа, на одной ноге или в «ослином» стиле. Также вы можете взять в руки гантели.

Подтягивания на перекладине.

Упражнение развивает мышцы спины, плеч и бицепсы. Возьмитесь за перекладину хватом снизу, повисните на ней, чтобы хорошенько растянуть широчайшие мышцы спины. Сокращая широчайшие, подтянитесь до касания перекладины грудью, опуститесь вниз, продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз. Упражнение можно выполнять на турнике в парке, на школьном дворе и даже дома, если в один из дверных проемов встроите перекладину. Попробуйте подтягиваться, взявшись за перекладину хватом сверху, а также на одной руке. Если у перекладины есть параллельные рукоятки, можно подтягиваться, взявшись за них.

Отжимания от пола.

Развивает грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Лягте животом на пол, руки уприте ладонями в пол на ширине плеч, ладони слегка повернуты внутрь. Отожмитесь на вытянутые руки, медленно опуститесь вниз, повторите нужное количество раз.

Чтобы сделать упражнение более трудным, поместите стопы на сиденье стула. Также попробуйте ставить руки вместе или расставлять их пошире. Отжимания можно выполнять меж двух стульев (этот вариант был любимым упражнением Чарльза Атласа). Еще одним вариантом являются отжимания на двух параллельных брусьях.

Вертикальные отжимания.

Великолепное упражнение для развития мышц плеч и рук. Встаньте на руки вниз головой у стены, носки ног упираются в стену для равновесия, медленно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола, отожмитесь на вытянутые руки, повторите заданное количество раз. Попробуйте ставить руки пошире или поуже.

Скручивания.

Для развития мышц брюшного пресса, делает живот плоским. Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, пятки стоп поставьте поближе к ягодицам, прижмите подбородок к груди, руки поместите на затылок. Оторвите верхнюю часть спины от пола, сокращая мышцы живота, поясница остается прижатой к полу, опуститесь, повторите необходимое количество раз.

Сверхвытяжение (гипер-экстензия).

Для укрепления нижней части спины. Поставьте стул рядом с кроватью, лягте, поместив таз на сиденье стула, а ноги поместив в зазор между полом и кроватью, руки за головой (можно скрестить руки на груди). Согнитесь в талии вперед, затем, сокращая мышцы нижней части спины, поднимите корпус вверх, выпрямив спину, вновь опуститесь вниз и продолжайте выполнять упражнение, пока можете.

Упражнение с кистевым экспандером.

Для укрепления мышц предплечья и развития силы рук. Купите кистевой экспандер или жесткий резиновый мячик, который помещается в ладони, сжимайте и расслабляйте кисть столько раз, сколько сможете. Также можете попробовать делать это только двумя пальцами.

Заключение.

Всегда выполняйте упражнения с правильной техникой, помните – безопасность прежде всего. Также порекомендуем вам выполнять упражнения на растягивание до и после тренировки. Занимайтесь регулярно.

Хороших вам тренировок!

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на косые мышцы живота

www.fitness96.ru

Атлетическая гимнастика без снарядов | Развитие мышц без отягощений

Итак, рассмотрим вариант: в тренажерку мы не ходим вообще, дома у нас нет возможности тренироваться, у нас напрочь отсутствует хоть какое-либо спортивное оборудование: нет ни гири, ни гантели, и уж тем более штанги или еще чего-то серьезного… Но есть главное – энтузиазм! Непреодолимое желание стать сильнее, мужественнее, красивее, сексуальнее. Неужели нам придется поставить крест на нашем желании и бросить эту глупую затею?

– А вот как бы не так! Даже не имея абсолютно ничего, но, имея энтузиазм, мы сможем тренироваться и совершенствовать свое тело.

Вспомним наших прадедов. А они вообще богатырями были, с не дюжею силушкою! А тогда ведь тренажерных залов-то не было. И штанг тоже не было, и прочих аксессуаров…

Итак, даже если у нас совсем ничего нет, — мы все равно обладаем тем, что у нас не отнять: во-первых, это сила тяжести. Во-вторых, это наш собственный вес. Отсюда вывод: для нас доступен весь комплекс всевозможных упражнений с собственным весом. А их огромнейшее множество, причем практически на любые группы мышц. Например:

Мы можем делать борцовский мост, чтобы накачать нашу шею,
Мы можем делать классические отжимания для мышц груди и трицепсов,
Подняв ноги выше 45 градусов, отжимания можно приспособить и для накача дельт.
Делайте ситапсы и подъемы ног для верха и низа пресса соответственно.
А скручивания помогут проработать Ваш пресс комплексно.
Для тренировки мышц ног используйте приседания. Не хватает нагрузки – приседайте на одной ноге.

Также не стоит забывать и про упражнения, в которых задействованы практически все мышцы тела человека – это бег и плавание. Пожалуй, два самых здоровых, всесторонних и комплексных видов спорта. Ко всему уже перечисленному, выйдите во двор, найдите подходящий турник и брусья – вот Вам и все возможные варианты подтягиваний и отжиманий на брусьях. Варьируйте ширину и способ захвата для всестороннего, комплексного воздействия на различные участки …

И чтобы поставить окончательную жирную точку в этой статье приведу еще пару оригинальных примеров:

Возьмите в каждую руку по кирпичу, разводите руки в стороны – чем Вам не разводки?
Возьмите двумя руками за ручку наполненного водой ведра. Тяните перед собой к подбородку – чем Вам не тяга на передние дельты?
Мешок картошки — на спину. Приседаем, – чем Вам не приседания со штангой? 😉

Зная теоретический курс и понимая всю механику процессов, тренировка мышц не превратится в проблему, так как Вы без труда сможете найти бытовой аналог любому упражнению фитнеса и бодибилдинга. Поэтому читайте статьи. Набирайтесь опыта и нужной информации. Поверьте, найдутся ответы на любые Ваши вопросы. Главное – желание, а уже «как?» – это мы Вам обязательно расскажем!

Ну что? Вы все еще не верите, что можно накачаться и без тренажеров?

Тогда продолжим и разовьем тему…

В городе мы проводим не все время. В хорошую погоду стараемся выехать в лес, на берег реки, а то и поработать на дачном участке. Там мы не только трудимся, но и отдыхаем. А у тех, кто проводит на даче свой отпуск, вообще оказывается много свободного времени. Чтобы не потерять спортивную форму, следует сохранять привычный распорядок жизни, гулять пешком, а зимой — на лыжах, делать длительные пробежки, создать спортивный уголок, где отдыхаете. В хорошую погоду им может стать территория участка, лесная поляна, берег реки или озера.

Здесь всегда можно найти подходящие «естественные снаряды» для спортивных занятий — камни нужной массы (чем не гантели?), сук дерева (перекладина), кусок ровной палки… Из палки и двух камней можно изготовить импровизированную штангу, поработав топором над сухим повалившимся стволом дерева, смастерить гимнастическую скамейку. Спортивными снарядами могут стать стул или табурет, полотенце, волейбольный мяч.

Но если их под рукой нет, занимайтесь и без снарядов — атлетическая гимнастика без отягощений тоже очень полезна для поддержания формы. Когда отдыхаете вдвоем, — тренируйтесь в паре.

Комплекс упражнений, ориентированный на развитие мышц без отягощений для юношей:

Тренироваться по этому комплексу можно около месяца, 3-4 тренинга в неделю. Сперва упражнения выполняются в одном подходе, со второй недели — в два с большим числом повторений после паузы отдыха для успокоения дыхания. К четвертой неделе следует увеличить нагрузку до трех подходов. Дышать глубоко, ритмично.

При сгибании туловища, рук, ног следует выдох, при выпрямлении — вдох. Сами упражнения диктуют ритм дыхания. Важно помнить, что вдох обязан совпадать с той фазой движения, которая соответствует расширению грудной клетки. Эти правила дыхания распространяются и на все последующие комплексы упражнений.

Лучшее время — вторая половина дня, но заканчивать занятия требуется не позднее, чем за два полноценных часа до сна.

Важный момент: перед началом проделайте разминку в виде легкой пробежки и упражнений типа зарядки. В заключение — водные процедуры.

1. Ис.Пол. — стоя, руки вперед, кисти расслаблены. Круги кистями в горизонтальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой. Выполнить 15—20 движений в обе стороны.

2. Ис.Пол. — о. с., вращение руками вперед/назад в плечевых суставах. Таким образом овторить 10-12 раз в обоих направлениях.

3. Ис.Пол. – в упоре лежа, носки на сиденье стула. Сгибать/разгибать руки в равномерном темпе до отказа, туловище держать прямо, при этом колени не сгибать.

4. Ис.Пол. – стоя вертикально, ноги на ширине плеч, руки опущены. Осуществляйте пружинистые наклоны вперед вплоть до касания ладонями пола, при этом колени не сгибать. Нужно повторить 10-12 раз.

5. Ис.Пол. — стоя в положении борцовского моста с опорой на ступни, голову и ладони. Перенести тяжесть тела на лоб, затем на затылок. Повторить в цикле 12-15 раз.

6. Ис.Пол. — лежа животом на скамье, корпус на весу, руки в замочке на затылке, Ваши ступни закреплены. Поднять туловище до прогиба в пояснице, затем возврат в Ис.Пол. Выполнить 15 раз.

7. Ис.Пол. — лежа поперек скамьи, туловище на весу, ладони на затылке, ступни ног — закреплены. Поднять туловище до прямого угла с осью бедер, возврат в Ис.Пол. Делать 20 повторов.

8. Ис.Пол. — лежа боком на скамье, корпус на весу, ладони на затылке, ступни ног закреплены. Поднять туловище вверх, выполнить возврат в Ис.Пол. Делать 12 раз поочередно (то на правом, то на левом боку).

9. Ис.Пол. — стоя в наклоне под прямым углом с туловищем, носки на краю бруска высотой до 10 см, руками опереться о спинку стула. Приподняться на носки максимально выше, затем вернуться в Ис.Пол. предельно низко, опуская пятки. Повторить до 30 раз.

10. Ис.Пол. – стоя, сперва на правой ноге, руки опущены. Присесть, руки вперед – «пистолет», возврат в Ис.Пол. Выполнять до отказа. Выполнить поочередно каждой ногой. Если равновесие удерживать трудно, можно опереться рукой о спинку стула.

11. Ис.Пол. – стоя вертикально , ноги — на ширине плеч, а руки — на поясе.

Прыжки в течение 30 секунд: на два счета — ноги врозь, на два — вместе. Закончить упражнение ходьбой на месте до успокоения дыхания.

12. Ис.Пол. – вертикально стоя, при этом руки поднять вверх. Опуская вниз, расслабиться всем телом, потрясти руками, вернуться в Ис.Пол. Выполнять 10-12 раз.

Атлетическая гимнастика без отягощений повышенной трудности для мужчин:

По усложненному комплексу заниматься следует в количестве: 4-5 раз в неделю, например во вторник, четверг, субботу, воскресенье. Каждое упражнение выполняется в два или три подхода. Между сетами — пауза 20-30 секунд.

После комплекса — 30-секундный бег на месте с плавным переходом на ходьбу, постепенно замедляя шаг.

Закончить занятие упражнениями на расслабление и водными процедурами.

1. Ис.Пол. — стоя, ноги держать на ширине плеч, при этом руки согнуты, кисти к плечам. Поднимаясь на носки, запрокиньте голову назад, потянитесь, локти высоко поднимите (вдох). Затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Выполнить 8-10 раз.

2. Ис.Пол. — стоя в положении борцовского моста, руки выпрямлены вверх, перед грудью. Движения в опоре на затылок вперед/назад (5-7 раз), затем вправо/влево (5-7).

3. Ис.Пол. — упор лежа, и руки широко расставлены. Перенести весь вес тела на правую руку. Не поднимая туловища, перевести вес тела в горизонтальной плоскости на левую руку, повторить вправо. По 5-6 раз в каждом направлении.

4. Ис.Пол. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Требуется наклониться вперед, поворачивая туловище влево. Правой рукой коснуться левого носка. Принять Ис.Пол. По 8- 10 наклонов на каждую сторону.

5. Ис.Пол. — стоя, при этом ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Старайтесь наклониться влево, затем вернуться в Ис.Пол. По 10-12 наклонов в каждом направлении.

6. И.п . — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять прямые ноги вверх. Продолжая движение и поднимая газ, опустить прямые ноги за голову, коснуться пальцами ног пола за головой. Повторить в цикле 12-15 раз.

7. Ис.Пол. — лежа на спине, голени закреплены, руки выпрямлены назад за голову. Поднять туловище, наклонить его вперед, коснуться руками ступней. Вернуться в Ис.Пол. Таким образом повторить до утомления мышц.

8. Ис.Пол. — о. с., руки на пояснице. Выпад правой ногой назад, развести выпрямленные руки в стороны. Вернуться в и. п., выпад назад левой ногой, таким Макаром повторить по 8-10 раз каждой ногой.

9. Ис.Пол. — стоя пятками на ступеньке, руки на поясе, а локти назад. Слегка наклоняя туловище, присесть, затем вернуться в Ис.Пол. Так повторить 12-15 раз.

10. Ис.Пол. — стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямляя руки вперед, присесть на правой ноге – «пистолет». Вернуться в Ис.Пол. Повторить 10-12 раз на каждой ноге.

Упражнения в паре с партнером:

Атлетическая гимнастика без снарядов содержит и парные упражнения, направленные на поочередное выполнение динамических напряжений с сопротивлением, величина которого согласована с силами занимающихся. Так как парные силовые упражнения напрямую связаны со значительной физической нагрузкой на сердечно-сосудистую, а также дыхательную и нервную, да и другие системы, то их рекомендуется выполнять днем или вечером, но только не утром. Тренироваться нужно через день, а свободные дни посвящать активному отдыху.

Занятия в паре состоят из разминки, основной и заключительной частей.

Разминка включает бег трусцой, гимнастические и игровые упражнения на гибкость и растягивание. Продолжительность разминки — до появления легкой испарины, ощущения тепла и свободы движений.

В основной части занятий выполняются упражнения для мышц (например, сгибатели предплечья — разгибатели предплечья, сгибатели голени — разгибатели голени и т. д.).

Наиболее трудные упражнения, например приседание со спарринг партнером на плечах, рекомендуется выполнять в середине или начале второй половины основной части занятий, когда мышцы разогреты, а уровень работоспособности достаточно высок.

Заключительная часть посвящается упражнениям на гибкость, растяжку и подвижность, чтобы снять напряжение мышц, суставов и связок.

После занятий следует принять душ или обтирание влажным полотенцем, а затем сухим до ощущения тепла.

Выполнять весь комплекс нужно в одном подходе, а это значит, что каждое упражнение повторяется 10-12 раз каждым партнером поочередно, после чего оба приступают к следующему.

На второй третьей неделе можно выполнять упражнения уже в два подхода. Если продолжать занятия, то через месяц после их начала можно перейти к трем подходам. Выполнять до утомления.

1. Ис.Пол. — сидя, взявшись за руки и упершись друг в друга ступнями. Второй партнер тянет за руки первого и, постепенно ложась на спину, старается наклонить его

туловище как можно ближе на себя. Затем партнеры возвращаются в Ис.Пол. и повторяют движения в обратном направлении движения.

2. Ис.Пол. — стоя в двух-трех шагах напротив друг друга, взяться за руки. Партнеры поочередно сгибают и разгибают руки.

3. Ис.Пол. — первый в висе на перекладине (или другом предмете), второй положил ему руки на пояс. Первый подтягивается на перекладине, второй оказывает посильное для первого сопротивление до отказа. Первый подтягивается еще 5-6 раз с возрастающей степенью „помощи» второго. Затем партнеры меняются местами.

4. Ис.Пол. — первый, стоя (или можно сидя на стуле), поднял прямые руки в стороны, второй захватил его запястья. Первый опускает руки через стороны вниз (уступающий режим работы мышц), затем обратно возвращается в Ис.Пол. (преодолевающий режим). Второй оказывает сопротивление. Смена мест.

5. Ис.Пол. — первый лежит на спине, согнув руки, второй принял положение упора о его руки со стороны головы первого.

Первый разгибает и сгибает руки (жим лежа) в умеренном темпе. Смена мест.

6. Ис.Пол. — первый сел второму на плечи. Второй обхватил его колени. Первый разгибает и сгибает туловище в размеренном темпе „до отказа». Смена мест.

7. Ис.Пол. — партнеры встали вплотную спиной друг к другу, скрестив согнутые руки. Первый наклоняется вперед, второй держит тело расслабленно. Возвращаются в и. и. и повторяют упражнение в обратную сторону.

8. Ис.Пол. — первый лег на живот, вытянув руки, второй захватил его запястья. Первый поднимает прямые ноги как можно выше, повторяет до утомления. Смена мест.

9. Ис.Пол. — первый лег на живот, второй захватил его за ступни. Первый сгибает и разгибает ноги, второй оказывает сопротивление. Смена мест.

10. Ис.Пол. — первый стоит в основной стойке (ноги на ширине плеч), положив под пятки брусок высотой 5 см, второй сел на плечи первому. Первый сгибает и разгибает ноги (приседание) в равномерном темпе, стараясь выполнить упражнение с максимальной амплитудой. Смена мест.

11. Ис.Пол. — первый в наклоне в упоре о спинку стула встал на край бруска. Второй сел ему на поясницу. Первый поднимается на носках максимально выше, затем максимально опускает пятки. Смена мест. Повторяется до утомления.

Женский тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц без отягощений:

Предлагаемые упражнения оказывают эффективное воздействие на мышцы различных частей тела, способствуют поддержанию и улучшению осанки. Комплекс можно выполнять в любое время в течение дня.

1. Ис.Пол. — лежа горизонтально на спине, ноги вытянуты. Сильно выпрямив колени и ступни, одновременно вытянуть руки над головой, при этом выпрямляя пальцы и максимально напрягаясь (вдох). Затем полностью расслабить мускулатуру, опустив руки вдоль корпуса (выдох). Повторять движения 3-4 раза.

2. Ис.Пол. — сидя на полу, согнув ноги. Обнять руками колени, выпрямить спину до соединения лопаток. Закинуть голову назад (выдох), затем наклонить вперед, как можно больше вытягивая шею (вдох). Повторить 10-12 раз.

3. Ис.Пол. — сидя на стуле. На «раз» немного повернуть голову влево, на «два, три» постараться завернуть голову еще дальше, на счет «четыре» осуществить возврат в Ис.Пол. Так повторить в каждую из сторон 4-6 раз.

4. Ис.Пол. — сидя на стуле, удерживая руки вдоль тела. Сжать пальцы в кулаки, сложить их один к другому. Ваш подбородок упирается в кулаки, а локти расположены перпендикулярно корпусу. Наклонить голову вперед, преодолевая сильную опору сопротивляющихся рук. Осуществив четыре таких наклона, опустить руки вольно вдоль корпуса. Повторить 6-8 раз.

5. Ис.Пол. — стоя. Согнув руки, локти прижать к корпусу, пальцы — на плечи, лопатки вместе. Круговые движения руками вперед/назад в цикле по 5 раз в обе стороны.

6. Ис.Пол. — стоя. Ладони рук сложить перед собой, пальцы — вверх, локти находятся на уровне груди. 2 раза крепко сжать нижние части ладоней, затем повернуть пальцы к себе, выпрямить вперед и опустить руки. И так повторить 5-8 раз.

7. Ис.Пол. — встав перед стулом, немного расставив ноги, наклонив туловище вперед, взяться руками за спинку стула. Руки в локтях практически выпрямлены, колени и Ваша спина — прямые, голова чуть поднята вверх. Делаем: на счёт «раз, два, три» прогнуть позвоночник (вдох). На счет «четыре, пять, шесть» вернуться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 4-6 раз.

8. Ис.Пол. — стоя, ноги на уровне плеч, ступни параллельны, локти как можно дальше отведены назад. Резко наклониться вперед, коснувшись правым локтем левого выпрямленного колена (выдох), выпрямиться, сильно отвести локти назад (вдох). Повторить 10-20 раз, наклоняясь в обе стороны. Ис.Пол. — стоя на коленях, немного расставив их, руки на поясе. Отвести туловище назад, не прогибаясь в области поясницы (вдох). Осуществить возврат в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 6-7 раз.

9. Ис.Пол. — лежа на животе, руки суть согнуты в локтях, положить одну ладонь на другую, упереться в них лбом. Вытянуть носочки, пятки соединить. Приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно разведя руки в стороны (вдох). Подбородок при этом не поднимать, и руки — не опускать. Вернуться в Ис.Пол. (выдох). Повторить 6-10 раз.

10. Ис.Пол. — лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладони сильно прижать к бедрам. Подтянуть колени вверх, при этом не отрывая ступней от пола, затем приподнять бедра, опираясь на голову и ступни, сильно напрягая мышцы ягодиц (выдох). Опустить бедра, выпрямить ноги (вдох). Повторить это 10-15 раз.

11. Ис.Пол. — стоя, ноги на уровне плеч, руки вперед. Выполнить мах правой ногой, коснуться носком левой ладони, вернуться в Ис.Пол. Необходимо повторить 10-12 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать.

Завершить комплекс легким бегом трусцой на месте в течение 20-30 секунд, перейти на спокойную ходьбу с дыхательными упражнениями в движении.

После занятий принять водные процедуры.

Упражнения повышенной трудности без снарядов для женщин:

Предлагаемый комплекс выполняют не чаще трех раз в неделю, в любое время дня, но обязательно регулярно, в одни и те же часы.

Заниматься следует в легком спортивном костюме. На ноги ни в коем случае не надевайте туфли на каблуках — это затруднит движения и нарушит осанку. Можно тренироваться в тапочках или шерстяных носках.

На первых двух-трех занятиях все упражнения изучаются и выполняются подряд в одном подходе с указанным количеством повторений. Со второй недели, выполнив одно упражнение, нужно 1-2 минуты отдохнуть и повторить его. После этого переходите к следующему.

Комплекс рассчитан на девушек и женщин от 18 до 45 лет, преимущественно не имеющих существенных отклонений в состоянии здоровья. В любом случае, прежде чем начать занятия, необходимо пройти медицинский осмотр. Девушки моложе и женщины старше указанного возраста также могут воспользоваться предложенным комплексом, исключив из него трудные для себя упражнения, снизив нагрузку (количество повторений) или отказавшись от повторов.

1. Ис.Пол. — стоя, ноги на уровне плеч, а руки опущены вниз, ладони внутрь. Поднимая руки вверх и поднимаясь на носки, предельно потянуться (вдох), затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Повторить 15 раз.

2. Ис.Пол. — стоя, ноги на уровне плеч, руки в стороны. Наклониться влево, левую руку заложить за спину, правую за голову (вдох), затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Делать 10 раз в обе стороны.

3. Ис.Пол. — стоя, ноги уровне плеч, а руки на поясе. Осуществлять вращение туловищем поочередно вправо и влево. Делать 10-12 раз в каждую из сторон.

4. Ис.Пол. — стоя, прислониться спиной к стене (двери), взяться за упор на уровне головы. Прогнуться в пояснице, не сгибая колени (вдох), возвратиться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 15 раз.

5. Ис.Пол. — сидя на полу, ладони расположить около бедер. Достаточно сильно напрячь мускулатуру живота. Опрокинуться на спину, не изменяя расположения ног, которые должны находиться под прямым углом к корпусу. Вернуться в Ис.Пол. Делать 10-15 раз. При этом дыхание не задерживать.

6. Ис.Пол. — лежа на спине, руки удерживать вдоль тела. Поднять выпрямленные в коленях ноги на уровень 30 см от пола, два-три раза постучать одной ступней о другую. Плавно опустить ноги. Делать 6- 8 раз. Дыхание не задерживать.

7. Ис.Пол. — стоя, ноги на уровне плеч, опереться на упор (стена) на высоте плеч. Выполнить в правую сторону четыре маха правой ногой, затем левой. Всего 12 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать.

8. Ис.Пол. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Присесть на левой ноге, одновременно плавно переводя обе руки вправо (выдох), возврат в Ис.Пол. (вдох). Осуществлять упражнения поочередно по 10 раз в каждую из сторон.

9. Ис.Пол. — стоя, вытянув левую руку вперед, правую назад. Плавно меняя положение рук, слегка присесть. Выполнять циклично в среднем темпе. Дыхание не задерживать. Повторять до утомления.

10. Ис.Пол. — стоя, ноги на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Сделать вдох, присесть на носках, руки вперед, колени развернуты (выдох). Возврат в Ис.Пол. (вдох). Так повторить 12-15 раз.

11. Ис.Пол. — стоя, ноги на ширине плеч, и руки удерживать на поясе. Скрестив ноги, сесть на пол (вдох), вернуться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 10-12 раз.

12. Ис.Пол. — стоя носками на ступеньке высотой 8-10 см, Рукой упереться о спинку стула. Приподняться на носки. Почувствовав напряжение в икроножных мышцах, вернуться в Ис.Пол. Так повторить до 25 раз. Дыхание не задерживать.

13. Ис.Пол. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях. Выполнять легкий бег на месте, с высоко поднятыми коленями.

Заканчивая упражнение, перейти к ходьбе на месте.

< Назад
Вперёд >