Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: упраТнСния ΠΈ полСзная информация

Π‘Π΅Π³ – ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ любого кроссфит Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Занятия Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ носят комплСксный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всю ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, совмСщая процСсс с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых травмоопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ?

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вопрос, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, рассмотрим влияниС Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ:

  • компрСссионная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдцС

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ трСния.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π±Π΅Π³Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:

  1. Π’Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ². Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки стопы Π½Π° зСмлю.
  2. РастяТСний. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° Β«Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дыхания», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Β» Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силы, ΠΈ Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Wod комплСксов, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… присутствуСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-элСмСнт.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· β€” ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  2. Если Π² комплСксС Π΅ΡΡ‚ΡŒ стрСтчинг упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ усилий. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.
  3. Если Π² комплСксС Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния Π½Π΅Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, слСдитС Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π·ΠΎΠ½Π΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

На Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для провСдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство. Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π±Π΅Π³Π°
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅Π΅ΠΉΠ¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск головокруТСния.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠΎΠΌΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСссаБтабилизация корпуса, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
Наклоны ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠ°ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ прСссаБлСгка растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ суставСБСдрСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возникновСния судорог. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π΅Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ + квадрицСпсыУвСличиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава, сниТаСт риск возникновСния Π³ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°.
ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠ°ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса + Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.
Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚)БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° + Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ + ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ + ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ слои Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² голСностопном ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π΅ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ².
Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠ˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ + ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов, позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ тСмпСБСрдСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдца ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ скачками ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… дистанций

Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, спринт – ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. А Π²ΠΎΡ‚ упраТнСниями, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… дистанций

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ кроссы ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ‹, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставам ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° компрСссионная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достигнСт своСго ΠΏΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ сСрдца Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дистанции ΠΎΠ½ΠΈ поврСдят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ зарядку, которая снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС.
  2. Π’ΠΎ врСмя Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ всСх суставов, Π° Π²ΠΎΡ‚ растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ для похудСния. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° вСлосипСдом/Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  4. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ придётся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ β€” ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако это Π½Π΅ СдинствСнная профилактичСская ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ часто ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ своСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ приспособлСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кроссовки.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ кроссовок для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. БСговая ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, сколько Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² голСностопном суставС, Π° самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ИмСнно поэтому Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кроссовки снабТСны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ шипами, Π½ΠΎ ΠΈ пруТинящСй подошвой, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±Π΅Π³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² спортС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сСрдцС – самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

cross.expert

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ довольно часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈΠ»ΠΈ просто Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.


Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сами способны Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² процСссС Π±Π΅Π³Π°, ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй довольно часто ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с костями, с суставами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

БпроситС Ρƒ любого, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любого спортсмСна – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – всС это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡƒΡ‚Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС сна Π½Π΅ эластичны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (Π² офисС, Π½Π° лСкциях Π² унивСрситСтС ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ спину, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. НачинаСм с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ступнями. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стоим Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСи. Бамая простая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния – это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксирована. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° шСи: Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 12-20. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ двиТСния шСи ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. И послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для шСи ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° 180 градусов Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  2. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Π±Π΅Π³Π°, поэтому ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вращСния. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сгибаСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ двиТСния Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  3. Π’Π°Π·-корпус. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спину (Π° ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²-Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²). Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π”Π°Π»Π΅Π΅ закрСпляСм поясницу: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния корпусом Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси (ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ).
  4. Ноги. Если Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сойти с дистанции послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ зарядка для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, носок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ в зСмлю, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ говорят Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, «рисуСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈΒ». Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая стойка, Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону).

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ? Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ с сомкнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС Ρƒ футболистов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «голСностоп». Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ носок Π½Π° зСмлю ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вращСния, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈΠ±ΠΎ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально напряТСнными.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Как Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Подобная зарядка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – отличная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΌ достаточная для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

Π§Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

  1. НСльзя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с растяТки. МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, пСрСкатывания с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅), Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° растяТку. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ комплСксно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ зарядку.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π°, с ΡƒΡ‚Ρ€Π° хочСтся ΠΏΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ„Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ новостСй Π·Π° Ρ‡Π°Π΅ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ всС это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ».
  4. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 20, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈ сил, Π½ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΈ ТСлания Π½Π΅ остаСтся Π½Π° Π±Π΅Π³. ИдСальная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, этого Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ

Π’ спортС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • БаллистичСская
  • ДинамичСская
  • БтатичСская

БаллистичСская – это хаотичная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сначала ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° корпус, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ шСС. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, такая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° использованиС, ΠΎΠ½Π° способна Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ являСтся Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° самой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ? НСт.

ДинамичСская. МСдлСнноС, усилСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся самой эффСктивной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ тяТСсти ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ являСтся самой популярной, Π΄Π° ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ с дСтства ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ статичСской ΠΈΠ»ΠΈ хаотичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

БтатичСская. ЀиксированиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь ряд ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ зарядку малоэффСктивно.

На этом всё.Β Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅

Витковский АлСксСй [ViaSektorGaza]

beginogi.ru

упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ дистанции

НСсмотря Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ простоту Π±Π΅Π³Π°, это достаточно травмоопасный спорт, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС бСзопасной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для достиТСния высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ простой ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ

  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов обСспСчит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ряд Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² дальнСйшСм.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ кровообращСния, обСспСчивая ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ боль Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.
  • Π­Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок обСспСчит ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΈ слоТнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ качСствСннСС ΠΈ дольшС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ профСссионалов, постоянно ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ

Если Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ врСмя для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трусцой, Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

достаточно 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° суставов ΠΈ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° начинаСтся с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ быстрым шагом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°Ρ… β†’

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Π§Π΅ΠΌ дольшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ для похудСния

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° сниТСниС вСса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТиросТиганиС наступаСт послС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику, Π½ΠΎ ΠΈ упраТнСния с собствСнным вСсом – присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»

ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ запрокидывая Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-7 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стороны –

5-7 Ρ€Π°Π·.

Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ кисти

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎ 5-7 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ способом ΠΈ кистСвыС суставы.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставамиВращСниС кистями

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»

ВыполняйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ вращая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»

НаклоняйтС корпус со стороны Π² сторону, мягко растягивая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² сторону Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ выполняйтС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… колСнях, разгибая корпус, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² поясницС.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния Π² колСнях, удСрТивая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ навСсу, Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ГолСностопный сустав

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопой Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 5-10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° пятки ΠΏΠΎ 5-10 подъСмов.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ голСностопом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° носки. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅

ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ дыхания.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Выпрыгивания

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, присСдайтС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ стопами ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. И Ρ‚Π°ΠΊ 20-30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

Выпрыгивания

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, сниТая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Из полоТСния стоя, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, касаясь ΠΏΠΎ возмоТности Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ пруТинящиС двиТСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ максимальном вытяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° 10-15 сСкунд.

Наклоны для растяТки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Бтоя, подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приТимая ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ голСнь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ баланс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РастяТка Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопу Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицам, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ пятку ΠΊ ягодицам. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ соСдинСны.

РастяТка квадрицСпса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ с прямым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, стоя Π½Π° носкС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ вытяТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ощущаСтся растягиваниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10-20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для растяТки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону, согнув ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямой. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π±Π΅Π· острых Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ОсновноС вытяТСниС приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ 10-20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ помСняйтС сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону для растяТки

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Π±Π΅Π³Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π΅ быстрым шагом, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повысив ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, начиная ΠΎΡ‚ шСи ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ спСша, успокойтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ β†’

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

bodybuilding-and-fitness.ru

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ: 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Π³ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Он Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволяСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ благоприятно влияСт Π½Π° состояниС сосудов. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС сущСствуСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ суставы ΠΈ связки ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, минимизируя Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ. Она ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдцС ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с состояниСм покоя.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой комплСкс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Благодаря Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои занятия максимально эффСктивными. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, благодаря этому Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ бСгС сниТаСтся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, поэтому ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдцС ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом благодаря ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ занятиям ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ работоспособны. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° запускаСт процСсс усилСнного синтСза Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° процСсс Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ энСргии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся стрСссом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° качСствСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, вСдь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этот процСсс ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Благодаря Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ эффСктивнСС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ травмирования ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ распространСнной срСди Π½ΠΈΡ… являСтся растяТСниС связок. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ нСприятной являСтся Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° суставов, Π² этом случаС Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСабилитация. Намного ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… впослСдствии. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ скачки давлСния ΠΈΠ»ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с сСрдцСм.

БтатичСскиС ΠΈ динамичСскиС упраТнСния


ВсС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² процСссС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° статичСскиС ΠΈ динамичСскиС. ΠŸΡ€ΠΈ динамичСских упраТнСниях растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСксС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, вСдь Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ динамичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. БтатичСскиС упраТнСния Π² основном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БСмь Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ


Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

УпраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Буставная гимнастика

Буставная гимнастика Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх суставов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² процСссС Π±Π΅Π³Π°.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. АктивнСС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс Π±Π΅Π³Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивого Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ помСняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если сначала спСрСди Π±Ρ‹Π»Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π΅Π΅ мСстС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ правая.

ОлСний бСг

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π³ скачками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ скачки олСня. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт связки. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ достаточно сСрии скачков ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ практичСски всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅Β ΠΈ выпрыгивания ΠΈΠ· полуприсСда

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ выпрыгивания Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° нСбольшой высоты, Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСвысокая Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€, камСнь, Π±Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заднюю ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ряда усталостных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· полуприсСда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, вСдь Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходятся большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² процСссС Π±Π΅Π³Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСрии ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, призСмлСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСсткими.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· дСсяти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта, ΠΎΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому Π½Π΅ стоит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сразу. УпраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, сначала Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ шСю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Ногам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Π’Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ щадящим. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постСпСнно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡΡΡŒ.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², Π΅ΠΌΡƒ удСляСтся ΠΎΠ΄Π½Π°-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ проводится суставная гимнастика, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ удСляСтся динамичСским упраТнСниям для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ проводится ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ восстанавливаСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ.

Буставная гимнастики ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° динамичСская растяТка сдСлаСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² проводятся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ марафонских Π·Π°Π±Π΅Π³Π°Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π·Π°Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π±Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠ² Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 50-70 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с ускорСниСм. УскорСниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±Π΅Π³Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

www.skyrace.club

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. УпраТнСния

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ получСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сам Π±Π΅Π³ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточный Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ослоТнСния для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, костСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, соблюдая основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ впослСдствии ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятностСй, связанных со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ являСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, упраТнСния для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… упраТнСниях, Π° ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ – Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² основном всС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ происходят ΠΈΠ·-Π·Π° нСподготовлСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° для прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно просты, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ влияСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° саму ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, Π° это Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° своС усмотрСниС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ строится вСсь комплСкс. БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ эффСктивности Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° разная. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ способна хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

1.Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ статичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ упраТнСния Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ такая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ малоэффСктивна.

2.Баллистика

Основная идСя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ баллистичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ шСС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ просто ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инстинктивно, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся.

3.Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ°

Бамая ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ строятся ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ усилСнного повторСния. КомплСкс строится ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, начиная ΠΎΡ‚ шСи ΠΈ заканчивая стопами. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной – всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, растянуты ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн разминаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ВсС упраТнСния взяты ΠΈΠ· основных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ скомбинированы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

1.КомплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β„–1. Основной

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для любого Π²ΠΈΠ΄Π° Π±Π΅Π³Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ всС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ интСрСсной. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β„–1. Основной комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡˆΠ΅ΠΈΠ”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ16 Ρ€Π°Π·
ВращСния рукНачинаСм вращСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ направлСния кистями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΠŸΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
БкручиванияНоги расставлСны Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НачинаСм скручивания корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, прСсс находится Π² напряТСнии. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΠŸΠΎ 10 Ρ€Π°Π·
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ногОдна Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ поднята ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, носок Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·. НачинаСм вращСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ направлСния, рисуСм стопами ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ.По 10 Ρ€Π°Π·

2.КомплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β„–2. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°/зарядка для Π½ΠΎΠ³

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ являСтся основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² достаточной стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС суставы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ большСй эластичности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ зарядку. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π±Π΅Π³Π° с прСпятствиями.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β„–2. УпраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ заносим Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ягодицам. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЧувствуСтся растяТСниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°2-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд
РастяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π‘Ρ‚ΠΎΡ прямо, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° занСсСна Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, растягивая ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ЧувствуСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС Π±Π΅Π· сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ2-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд
НаклоныБгибаСм корпус ΠΈ тянСмся ΠΊ носкам. ЧувствуСтся растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†2-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд
ВыпадыНоги расставлСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ покачивания Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния2-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд

3.КомплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β„–3. Для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ нСсколько отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нСбольшая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°. Если послС зарядки выступил ΠΏΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ чувствуСтся, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β„–3. Для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
РастяТкаДСлаСм зарядку для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса. МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²2-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
ВращСнияУпраТнСния ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ стоп. Π‘Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ выполняСм вращСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях2-3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 5-10 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС Π² срСднСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ останавливаСмся, восстанавливаСмся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС:Β Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. УпраТнСния Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ качСства Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ зависит дальнСйшая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, вСдь ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Β«Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌΒ»

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

life4health.ru

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ обСспСчиваСт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ начинания. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° стоит ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ ваТности ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ врабатывания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ направлСнности для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ прСдстоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° отличаСтся ΠΏΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, интСнсивности ΠΈ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π½Π° мСстС ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ сначала происходит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° послС комплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° мСстС. Π’ случаС провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ порядок: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π° мСстС, Π° послС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° мСстС

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° мСстС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 8-12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6-8 Ρ€Π°Π·. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

  1. ВращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На 1-4 счСта Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, 5-8 Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6-8 Ρ€Π°Π·.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вращСния со смСной направлСния (4 счСта Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄).
  3. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – 6 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ со смСной направлСния Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  5. Наклоны ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ПослС касания Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС.
  6. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом по 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π₯руст ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π½Π΅ приносит.
  7. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  8. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  10. ВращСния Π² голСностопном суставС, ΠΏΠΎ 32 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
КомплСкс упраТнСний для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

КомплСкс содСрТит стандартныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ подводящим упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для изучСния основ спринтСрского ΠΈ стайСрского Π±Π΅Π³Π°.

  1. Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально часто с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ дистанция 15-20 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².
  2. КолСсо. ВыполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ с выбрасываниСм носка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ затяТной вынос Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° страницС посвящСнной быстрому Π±Π΅Π³Ρƒ.
  3. Π‘Π΅Π³ с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. ВыполняйтС быстро ΠΈ с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. Π‘Π΅Π³ с выносом прямых Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВыноситС Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально высоко. НС отклоняйтС корпус Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Π‘Π΅Π³ спиной. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ссли рядом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ.
  6. БкрСстный шаг ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ свободноС (ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).
  8. Многоскок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ срСднСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ. Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ достигаСт Π΄ΠΎ 30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π·Π° врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Π±Π΅Π³Π°

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² постСпСнном ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² состояниС Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы восстановлСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вслСдствиС высокого утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСтся послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ интСнсивности Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ минимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия выполняСтся Π±Π΅Π³ трусцой. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Подобно Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ выглядит ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ускорСния послС спринта ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° происходит постСпСнноС сниТСниС скорости.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠΌ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° происходила Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ смысла ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅Ρ‚.

РастяТка послС Π±Π΅Π³Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π½Π° растяТку послС Π±Π΅Π³Π° станСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚ΠΎ послС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ находятся Π² размятом состоянии. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для провСдСния растяТки, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ тянутся.

Β 

РастяТка – это ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ПолСзно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка послС Π±Π΅Π³Π° способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

  • МСдлСнно опускайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ виска Π΄ΠΎ ощущСния натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° пояс, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыполняйтС пруТинящиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° голСностоп. МСдлСнно подтягивайтС сСбя ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, наклонившись ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. МоТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ натяТСниС Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом с любой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° голСностоп ΠΈΠ»ΠΈ носок ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ пруТинящиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ риск получСния растяТСния увСличиваСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ растяТку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

ПолСзноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ:

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

beguza.ru

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваТнСйшим ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС упраТнСния. Π‘Π΅Π³ считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым, доступным ΠΈ эффСктивным способом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Но Π½Π΅ всСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ соблюдСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ процСссС растяТки ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ усилСнно ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ кислородом. Благодаря этому, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ энСргСтичСскиС запасы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΠ½ становится способСн Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ послС сна находится Π² Β«Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡˆΠ΅ΠΌΒ» состоянии.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ психологичСски настраиваСтся Π½Π° физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • устанавливаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π³Π°;
  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°;
  • сСрдцС ΠΈ сосуды ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ сниТаСтся риск ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²;
  • ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сниТая стрСсс для Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы;
  • ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт эффСктивнСС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС связок ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов;
  • Π½Π° 10% ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достаточно приспособлСн ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² затрачиваСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° прСдстоящСго Π±Π΅Π³Π°. Если это лСгкая ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости. К Π½ΠΈΠΌ относятся: ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, полуприсСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния корпусом ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ нСслоТныС упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ большС эластичности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС Π±Π΅Π³Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Если прСдстоит Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния позволят Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°.

Подобная растяТка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли прСдстоит Π±Π΅Π³ с прСпятствиями. Для прСодолСния Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠ² трСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ навСрняка ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. РастяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, суставам ΠΈ связкам. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим ощущСниям: Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ малСйшая боль, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки. Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС.

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. НСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Вакая растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ эффСктивнСС ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кислородными запасами.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Если планируСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ понадобится Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько. ПослС простой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дистанции. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом особой усталости ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ПослС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСпятствиями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ суставы. К Π½ΠΈΠΌ относятся: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, стоп, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·Π°. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ обСспСчит Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ суставов Π² прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ условиям мСстности.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *