Идеальное тело, каким оно должно быть? Любая женщина стремиться к идеалу и идеальной фигуре выполняя фитбол упражнения на мяче.

Многие сидят на диетах и издеваются над организмом, а после набирают еще больше килограмм.

Другие выбирают правильный путь и начинают заниматься спортом.

Ведь еще старая русская пословица гласит, что в здоровом теле, здоровый дух. Красивое тело привлекает мужчин и взгляды завистниц. Подтянутая фигура, пресс, все это благоприятно влияет на здоровье человека.

Чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем дольше сохраните молодость и красоту.

С приближением лета девушки и женщины бегут в спортзал, чтобы привести себя в порядок. Им хочется на пляже выглядеть не хуже других, а лучше. Особое внимание уделяется внешнему виду и прессу в первую очередь.

Сейчас существует много упражнений для мышц пресса. Применяя гантели, мяч для фитнеса, эспандер и различные тренажеры можно хорошо накачать пресс. Но сегодня остановимся на фитболе.

Фитбол, что это?

Фитбол, это большой упругий гимнастический мяч. Регулярно тренируясь с гимнастическим мячом можно избавиться от дряблости ягодиц и накачать мышцы тела. При этом, во время тренировок с фитболом, будут задействованы и другие мышцы тела, на которые обычно не обращают внимания во время силовых тренировок.

Упражнения на мяче- фитболе помогут также избавиться от целлюлита и накачать кубики пресса.

При помощи фитбольного мяча можно добиться не только идеального пресса, но и убрать лишние калории. Кроме того любая женщина сможет улучшить координацию движения, т.к. тело во время тренировок с фитболом будет находиться в напряжении во время всей тренировки.

Следует внимательно выбирать фитбольный мяч. Он должен соответствовать вашему росту, например, при 165 см, фитбол должен быть 55 см. Определить на глаз можно, если вы сядете на него и ноги будут согнуты под прямым углом, значит, угадали с размером. Мяч очень прочный, поэтому не следует бояться того, что он лопнет. Заниматься можно с мячом дома, через день, выполняя упражнения по 3 подхода.

Фитбол упражнения на мяче для пресса

Шесть кубиков пресса всегда были мечтой не только мужчин но и девушек. Накаченным прессом можно гордиться. Но для того, чтобы накачать пресс на фитболе необходимо желание и немного времени. Жиросжигающие упражнения на фитболе можно выполнять дома или в фитнес клубе.

•сядьте на мяч, поставив ноги ровно. Руки нужно скрестить на груди. Постепенно шагая, опускайтесь на фитбол так, чтобы упор спины приходился на мяче. Лягте на мяч и постепенно поднимайте сначала голову, затем плечи, спину, и снова опускайтесь, повторять 8 раз по 2 подхода;

• делайте все также, как и в первом случае, только теперь наши руки скрещиваются за головой;

•лежа на спине, зажмите мяч между стоп и поднимайте его на прямых или полусогнутых ногах по 30 раз, 2 подхода;

•не меняя положения, поднимайте фитбол над головой и при помощи мышц живота медленно приподнимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется между ваших ног. Возвращайтесь в обратное положение, выполнять по 15 раз в 2 подхода.

Таким образом, такие простые фитбол упражнения на мяче для пресса помогут добиться прекрасного результата.

Упражнения на мяче для пресса и похудения

С теорий можно заканчивать и начнем изучать самые простые и эффективные фитбол упражнения на мяче для фитнеса. Регулярно выполняя эти фитбол упражнения вы сможите похудеть, укрепить свою осанку, сделаете ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднимите себе настроение.

Представленный нами комплекс упражнений на фитбольном мяче состоит из самых простых но эффективных движений. Они собраны специально в одном месте, для самостоятельного составления программы тренировок с фитболом.

Теперь давайте разберем фитбол упражнения с мячом для фитнеса, которые помогут похудеть и накачать мышцы.

Перед выполнением упражнений с гимнастическим мячом необходимо сделать разминку для предотвращения спортивных травм. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или просто сделать обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза на фитболе

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействованы мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Фитбол для спины- наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Фитбл- обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания на фитболе

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий на фитболе.

Подъемы ног на мяче

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Постарайтесь выполнять все фитбол упражнения для пресса и похудения друг за другом. В том порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка с фитболом происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, нужно делать упражнения с мячом друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано.

Выполнив все упражнения на мяче, вы сделаете 1 круг, затем прерываете упражнения на небольшой отдых 3 – 4 минуты и вновь начинаете новый круг.

Между фитбол упражнениями старайтесь отдыхать, но как можно меньше. Идеальным вариантом будут упражнения на мяче совсем без отдыха.

coolmassa.com

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

• Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
• Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
• Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

figuradoma.ru

Фитбол. Упражнения для идеального пресса

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 24

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Растяжка мышц спины
Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц плеч
Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Растяжка мышц груди
Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер
Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра. Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. Л юбое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно. Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

2-fit.ru

Стальной пресс: комплекс упражнений на фитболе — Школа тела

Стальной пресс: комплекс упражнений на фитболе

Не за горами открытие пляжного сезона. Вы все еще не готовы щеголять в купальнике по морскому побережью? Что не успели подкачать пресс? – Не расстраивайтесь, время еще есть. Нужно спешить и скорее приобрести эффективный тренажер для домашних тренировок. Ой, нет, совсем не аб рокет или что-то в этом роде. Сегодняшний «гвоздь» тренировки для пресса – фитбол. Ниже мы вам представим несколько эффективных комплексов упражнений, с которыми вы очень быстро обретете плоский животик. Упражнения рассчитаны для девушек, но вполне подойдут и для представителей мужского пола. Поверьте, от этих упражнений на пресс эффект впечатляющий.

Как это работает?

Фитбол называют по-разному – гимнастическим, швейцарским или фитнес-мячом. Разницы нет, ведь это не уменьшает всех его достоинств. Представьте, вы только сели на фитбол, а мышцы уже начали работать. Как? – Расположившись на шаре (сидя или лежа) в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, чтобы удержаться на нем. То есть тело начинает балансировать и уже тренируется.

Вы постоянно концентрируете внимание на фитболе, который все время норовит выскользнуть из-под корпуса. Так вы дополнительно развиваете координацию движений и гибкость тела. В упражнениях с мячом нагружаются не только основные, но и мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые сложно проработать в других техниках. Особенно это касается мышечного корсета, отвечающего за правильную осанку. Так что, девушки, эти упражнения формируют красивую спину.

В чем преимущества?

Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Они защищают мышечный корсет от травмирования, да и позвоночник лишен дополнительной нагрузки.

Выделим ряд плюсов тренировки с фитболом:

• Снаряд имеет малый вес, при этом рассчитан на пользователя массой до 300 кг.
• Фитбол очень легко перемещать. При необходимости его всегда можно сдуть и захватить с собой, к примеру, в отпуск.
• Не имеет ограничений по весу и возрасту.
• Дополнительно развивается баланс и координация, улучшается осанка (что важно для многих девушек).
• Отсутствует нагрузка на позвоночник.
• «Неустойчивость» снаряд также стала преимуществом – в работу включается масса дополнительных мышц, которые не напрягаются в классических упражнениях. Если вы думаете, что качаете только мышцы живота, то ошибаетесь, работает весь мышечный корсет.

Фитбол – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно выполнять упражнения для пресса, рук, спины, ног и ягодиц, в общем, для всего тела. Многие девушки отмечают, что швейцарский шар эффективен для похудения. Долговременное напряжение мышц и улучшение кровообращения в проблемных зонах 100%-ов избавляют от лишнего веса и корректируют формы.

Упражнения для пресса

Даже если до отпуска осталось всего лишь пару месяцев, не отчаивайтесь, ведь у вас есть уникальный снаряд. С его помощью вы быстро приведете в тонус мышцы пресса. Но приступить к тренировкам нужно уже сейчас.

В начале тренировки на пресс разминка обязательна. Выполнять упражнения нужно неторопливо, постепенно наращивая темп. Чтобы держать мышцы в тонусе, отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Чтобы получить долгожданный рельефный животик, отдельно от упражнений на пресс рекомендуется выполнять кардио – прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде или на роликах.

Комплекс упражнений №1

№1. Пресс на фитболе

Расположитесь спиной на снаряде, ноги поставьте на пол (угол в коленном суставе 90°). Руки сведите в замок и заведите за голову, сформировав позицию скручивания. Выполните технику, задержавшись на 20 счетов. Вернитесь к старту. Сделайте 8 раз.

№2. Боковой пресс с поднятыми вверх ногами

Положите ноги на шар, руки в замке зафиксируйте за головой. Теперь выполните диагональные скручивания. 8-12 раз в каждую сторону.

№3. Приведение ног к животу

Кроме пресса, в этом упражнении укрепляется еще и нижняя часть спины.

Займите позу планки, при этом ноги расположите на мяче. Используя только мышцы пресса, катите шар по направлению к груди, сгибая ноги в коленях. Повторите 10-15 раз.

№4. Планка (вариант №1)

О пользе упражнения планки известно всем девушкам. Так вот, использование фитбола обеспечивает усиленный эффект.

Упритесь локтями в снаряд, удерживайтесь в положении 15-20 секунд. Сделайте 8 раз.

№5. Планка ноги на шаре (вариант №2)

№6. Подъемы ног с мячом

Лягте на спину, шар зафиксируйте между ногами. Поднимайте ноги вместе с мячом и удерживайтесь в такой позиции около 20 секунд. Повторите 8 раз.

№7. Упражнение для косых

Коснитесь снаряда боком, свободными рукой и ногой коснитесь друг друга.

Комплекс упражнений для пресса №2

№1. Обратные скручивания

Зафиксируйте снаряд ногами и оторвите ягодицы от пола как можно выше. Задержитесь на 20 сек. Второй вариант упражнения немного сложнее, ведь с подъемом таза нужно еще «оторвать» от пола голову и плечевой пояс. Удерживайтесь 15 секунд. Повторите упражнения по 8 раз.

№.2. Планка

Упритесь локтями в фитбол, выпрямите ноги, чтобы от головы до пяток у вас была одна прямая линия. Напрягите пресс на 15-30 с.

№3. Скручивания

Два варианта скручиваний – руки в замке за головой и скрещенные перед собой. Повторите каждую технику по 10-15 раз.

№4. Боковой пресс

Лягте на мяч, перекатите его под бедра, а руками упритесь в пол. Это первая часть упражнения. Задержитесь на полминуты. Согните ноги в коленях. Подтягивайте фитбол сначала к правой стороне, затем к левой. Сделайте 8-12 повторений в каждую сторону.

№5. «Щука»

Упражнение носит шуточное название. Фитбол расположите под бедрами, руками упритесь в пол, тело от головы до стоп напоминает прямую линию. Сохраняя ноги ровными, поднимите ягодицы вверх к потолку, закатывая мяч под голени. Задержитесь на 10 секунд. Теперь усложните задачу. Поднимите таз еще выше, как только можете, на максимум. Задержитесь еще на 10 сек.

А вот и видео-комплекс упражнений на пресс на фитболе:

Комплекс упражнений для пресса №3

Отдельно хотелось бы выделить следующие две техники для косых мышц пресса. Фитбол создает дополнительное сопротивление и быстрее формируется мышечная рельефность. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и получить максимальную отдачу от упражнения на пресс, следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе. Все движения выполняются плавно, без резких рывков, дабы избежать травмирования. Сделайте 3 сета по 10 повторений для каждой стороны.

Как выбрать качественный мяч?

Особой разницы между дорогим фитболом и дешевым аналогом вы практически не почувствуете. Но почему важно делать выбор в пользу качества, сейчас объясним. Мяч обязательно должен быть снабжен системой анти взрывы (ABS). Что это такое? – Когда вы случайно проткнете свой снаряд, то он не взорвется, как должен, а будет медленно выпускать воздух. Это снижает риск травмирования, если прокол случился во время тренировки. Дешевые фитболы вряд ли могут «похвастаться» такой системой защиты.

Диаметр мяча – еще один немаловажный параметр, на который следует обратить внимание. Мяч бывает 45, 55, 65 и 75 см. Подбирается он под ваш рост. Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал. Еще один вариант – отнимите от своего роста 100 и вы получите нужный диаметр. К примеру, при росте 161 см, подойдет снаряд 65 см и так далее.

Расцветка – еще один параметр правильного выбора фитбола, так как именно она затрагивает эмоциональную сторону тренирующегося. Любимый цвет формирует положительное отношение к тренингу, создавая нужный посыл. Выбирайте приятный глазу оттенок зеленого, серого, оранжевого и так далее.

Как вариант, Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016. Это превосходный помощник для развития равновесия и координации движений. Он включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность ваших тренировок. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы спины, пресса, рук и ног, а также сформировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых.

Особенности – материал, из которого изготовлен мяч, создан в соответствии со специальной ABS- технологией с добавлением силикона, что обеспечивает мячу защиту от внезапного взрыва.

Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016 – идеальный аксессуар для занятий аэробикой и фитнесом как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net