Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер и сегодня я сделаю так, чтобы ваши плечи горели, как новогодняя елка. Такая интенсивная 3-х минутная тренировка плеч в тренажерном зале требует использования всего лишь пары гантелей. И, наверное, вот в чем здесь ирония – это будут упражнения, которые вы уже делали множество раз, но не таким способом.

И так, вы скорее всего, вы выполняли много:

Советуем почитать: Куриные яйца: польза или вред

• фронтальных подъемов;
• подъемов в стороны;
• подъемов на тыльные головки дельт.

Суть заключалась в том, что вы хотели прорабатывать передние, боковые, тыльные головки ваших дельт. Но вы когда-нибудь задумывались о смене положения тела, чтобы таким образом:

• прорабатывать намного больше, чем просто дельты в изоляции;
• а также изменить все влияния, которые эти упражнения оказывают на ваши дельты.

Почему так?

Я опустился на пол не без причины. Мы называем это сетом на плечи стоя на коленях. И все, что вам нужно сделать – это чередовать все движения в течение трех минут подряд. Еще и неизвестно – сможете ли вы это выдержать. Я уверен, что многие не смогут.

И все потому, что мышцы поменьше, которые окружают дельтовидные мышцы, скорее всего, достаточно слабые, поскольку не были задействованы в тренировках дельт. Мы должны обеспечить им работу. Поэтому становимся на пол в позицию «замкнутой кинетической цепи», что означает – мы имеет обратную биологическую связь (то есть, наши руки контактируют с полом).

Замкнутая цепь, точно так же, как и в случае со ступнями на полу (в замкнутой цепи как в приседаниях). Что интересно, именно из этого положения мы эволюционировали, когда передвигались на четырех конечностях, соприкасаясь руками с землей. Так что мышцы лопаток всегда лучше работали вместе с нашими дельтами во время передвижения рук, когда они контактировали с землей.

Исходное положение

И так, как же нам применить это на практике?

Если мы опускаемся в исходное положение и начинаем выполнять первое упражнение – фронтальные подъемы гантелей, даже немного больше, чем при обычных подъемах. Нужно не просто поднять руку перед собой, а идти немного дальше под углом. Почему же это так важно?

Находясь в таком положении и поднимая руку вверх перед собой, то в верхней точке гравитация полностью действует на мою поднятую руку, которой я заставляю как следует работать переднюю часть плеча (передние дельты). Этим я не пожертвовал, но что я еще сделал? – относительное движение. Если поднять руку выше, то, когда я сяду, ее положение будет выше обычного, благодаря такому наклону вперед.

Теперь же, если рука поднимается выше, то сразу же начинают подключаться и нижние трапеции, чтобы с помочь с удержанием руки. В этом и заключается их функция – поддержка в стабилизации плеча при подъеме руки вверх перед вами.

Советуем почитать: Что такое стресс и как с ним справиться

Таким образом мы и получаем дополнительное преимущество, просто опустившись на пол и не получаем его, когда поднимаем гантели перед собой.

Следующее движение

Подъемы гантелей в стороны попеременно правой и левой рукой. Именно так вы и будете продолжать выполнять этот сет через несколько секунд. В чем же здесь преимущество в выполнении на коленях?

Мы снова оказываемся в положении «замкнутой кинетической цепи» — когда мы поднимаем одну руку, весь вес переходит на вторую. Это положения является лучшим для сохранения устойчивости и стабилизации плечевого сустава. При поднятии руки в сторону мы снова не жертвуем эффектом, который оказывается на средние дельты, но при этом еще и будут задействованы ромбовидные мышцы. Все эти мышцы прикреплены к лопаткам, и вы не можете пошевелить рукой, не пошевелив лопаткой.

Если у нас будет возможность задействовать все эти мышцы вместе для совместной работы, то мы получим более эффективное упражнение. Все что нам для этого нужно – просто изменить положение тела при выполнении упражнения!

Идем дальше – подъемы рук на тыльные головки дельт

Вы знаете, что это движение обычно уже выполняется в наклоне, поэтому здесь мы по сути не получим никаких дополнительных преимуществ. За исключением:

• нам не нужен переход, на него не тратится время;
• не будет отдыха – вы сразу можете перейти к выполнению упражнения.

Я всегда выполняю его так, как я вас всегда учил – отводя руку за тело и добавляя вращение наружу.

И наконец-то мы добавим еще одно упражнение сюда. Ведь нам известно, насколько важны мышцы-вращатели плеча и их активность при вращении наружу.

Мы сделаем здесь это дополнение W-образными подъемами в стороны, где мы должны попытаться активно, так сказать, «забросить» гантели за себя, формируя руками букву W. Это позволит мгновенно задействовать мышцы-вращатели плеча.

Советуем почитать:

Активное восстановление

И вот вам последовательность движений: попытайтесь перейти от попеременных фронтальных подъемов на коленях до попеременных подъемов в стороны и до попеременных W-образных подъемов. После возвращайтесь в начало и повторяйте весь круг снова. Делайте такой сет в течение трех минут, по крайней мере постарайтесь, независимо от количества сделанных повторений за это время!

Это жесткое упражнение, и на это есть свои причины. Так как ваши мышцы не привыкли работать таким способом, хотя стоило бы.

Ребята, вы должны позволить своему телу работать так, как оно должно, иначе ваш результат будет стоять на месте! И я вас уверяю – как только вы начнете улучшать свой результат в этом упражнении, вы улучшите его и в выполнении других!

Например, я люблю жим над головой, но, чтобы выполнять его, нужно задействовать вращения лопаток вверх, и вы это делаете. Однако, это упражнение не тренирует вращение лопаток вверх. Что я хочу сказать? – вы можете выполнять вращения лопаток, но слишком нездоровым способом и вам придется пожертвовать своим плечами, чтобы это сделать. Но вы можете добиться стабилизации мышц Кора и активации нижней трапеции для выполнения этого, а если нет, то у вас проблемы.

Выполнение упражнений, как сегодняшний сет, помогают вам развить необходимую силу, чтобы гораздо лучше выполнять это или любое другое упражнение. Ребята, попробуйте эту схему! Я знаю, она будет вам полезна!

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Если вам понравилась эта статья, оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наши уведомления, если вы этого еще не сделали. А если вы ищите тренировочную программу, основанную на научных фактах, в которых учитываются все подобные нюансы (потому что они важны, и вовсе не обязательно использовать для этого огромные веса, а важно учитывать эти самые нюансы, ведь именно они и принесут вам необходимые результаты) у нас есть они есть! До встречи в новых статьях, скоро увидимся!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

лучшие вариантыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
• Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
• Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
• Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
• Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
• Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
• Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
• Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
• Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
• Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
• Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
• Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
• Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
• Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
• Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
• Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
• Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к коруНовичкам можно попробовать отжиматься с коленДля дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелителиОбязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Лучшие упражнения на плечи

Как известно, для увеличения объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с тяжёлыми весами. Для развития плеч идеально подходят следующие упражнения:

1. Вертикальные жимы вверх.
2. Вертикальные тяги к подбородку.

Вертикальные жимы вверх развивают переднюю часть дельтовидных мышц. Есть два варианта выполнения таких жимов:

1. Стоя, от груди.
2. Сидя, из-за головы.

Техника выполнения жима стоя от груди:

1. Подойдите к стойкам, на которых расположена штанга. Она должна быть на уровне груди.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
3. Возьмите штангу широким хватом, снимите её со стоек.
4. Выжмите штангу вверх.
5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
6. Плавно опустите штангу до уровня груди, но не кладите её на грудь. В нижней точке ваши дельты тоже должны быть напряжены.

Во время выполнения этого упражнения необходимо смотреть вперёд. Не стоит поднимать голову вверх, так как это может травмировать вашу шею. Ширина хвата должны быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда гриф штанги находится на уровне глаз. Здесь основная нагрузка приходится на переднюю часть ваших дельт.

Есть ещё один вариант вертикального жима — это жим штанги из-за головы. Его необходимо выполнять сидя, так как это снизит нагрузку на спину. В нижней точке опускайте штангу до уровня ушей. Жим из-за головы, помимо передних дельт, хорошо прокачивает средние дельты, а также трапециевидные мышцы.

Дельты — необыкновенные мышцы. Это можно объяснить тем, что у всех пучков этих мышц разные функции. Передние пучки толкают, а средние и задние — тянут. Как вы могли догадаться, для развития тянущих пучков нам необходимо выполнять тягу штанги к подбородку. Это упражнение довольно простое. В отличие от жимов, здесь нам не понадобятся слишком большие веса. Если вы хотите акцентировать нагрузку на средних дельтах, то нужно браться за штангу узким хватом. А для проработки задних дельт, — широким.

Техника выполнения вертикальной тяги штанги к подбородку:

Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите штангу и дотяните её до уровня подбородка.
Акцентируйте внимание на том, чтобы ваши локти двигались вверх. Этим вы будете включать в работу именно плечи, а не бицепсы.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
Медленно опустите штангу.. Это упражнение очень эффективное

Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений

Это упражнение очень эффективное. Комбинация такой тяги с вертикальным жимом просто взорвёт ваши плечи! Движения, о которых мы говорили выше, являются базовыми. Их основная цель — увеличение мышечной массы ваших плеч. Для хорошей проработки дельт нужно делать каждое из этих упражнений в трёх подходах по 8—10 повторений.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью

Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо

Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет

Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

	Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
	Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
	Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
	Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
	Махи с гантелями Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Рейтинг материала:

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты,

4.13 / 80

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнения для тренировки мышц плеч

Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

• Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
• Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
• Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.

Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

• Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
• Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
• После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.

Техника:

• Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
• Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
• Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.

Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
• Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
• В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
• Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.

В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными

▶▷▶▷ упражнения на руки в тренажерном зале гантели

▶▷▶▷ упражнения на руки в тренажерном зале гантели

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	16-03-2019

упражнения на руки в тренажерном зале гантели — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения на руки в тренажерном зале: советы nashsportnet/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Упражнения на руки в тренажерном зале Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale Cached Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять Упражнения На Руки В Тренажерном Зале Гантели — Image Results More Упражнения На Руки В Тренажерном Зале Гантели images Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале popravsyaru/exercise-and-muscle/arms/uprazhneniya-na Cached Упражнения на руки в тренажерном зале как для новичков, так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц Упражнения для мышц рук Какие лучше упражнения, чтобы themensfitcom/trenirovki/dlya-ruk/uprazhneniya-dlya-ruk Cached Упражнения на руки в тренажерном зале и дома Предлагаем список лучших упражнений на руки Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели , с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Возьмите гантели в обе руки Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти Корпус удерживайте в статике Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале vashsportcom/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v Cached Для выполнения этого упражнения , необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/ Cached Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций Упражнения в тренажерном зале для рук fitnessvoproscom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Как быстро накачать руки Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале Вы хотите иметь красивые, накаченные руки , которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• 3 видео выбрано. Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях. Smart TV и STB. Накачать руки га
• нтелями. Программа тренировок на руки. Французский жим лежа с гантелями. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать
• то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для… Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома, так и для тренировок в тренажерном зале. Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит к достижению отличных результатов. Упражнения на трицепс для мужчин. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, которые будут направлены на конкретные мышцы спины и откорректировать свой рацион. Как накачать спину гантелями. После упражнений необходимо делать… Вопрос пациента — реабилитация после перелома руки, когда можно будет ходить в тренажерный зал? Многопрофильный медицинский центр: эндоскопия, травма и ортопедия, центр головокружения, аудиология и слухопротезирование, гинекология, аллергология-иммунология. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Гантели американского лидера и техника исполнения упражнений не оставили комментаторов равнодушными. Одновременно с ним пользователь Facebook Jean Ekwa также разместил на своей странице две фотографии американского лидера с гантелями в руках. Для силовых тренировок тренер рекомендует использовать многофункциональную горизонтальную скамью, штанги и гантели. «Неправильный способ выполнения упражнения может навредить гораздо сильней, нежели отсутствие физической нагрузки», — утверждает Валерий Красавин. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ. Плюс упражнения на балансе. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

а это значит

гинекология

• так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц Упражнения для мышц рук Какие лучше упражнения
• не сгибая локти Корпус удерживайте в статике Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале vashsportcom/uprazhneniya-dlya-bicepsa-v Cached Для выполнения этого упражнения
• необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели Ноги должны быть плотно прижаты к полу

упражнения на руки в тренажерном зале гантели — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 110 000 (0,48 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Упражнения на руки в тренажерном зале — больше 60 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для рук в тренажерном зале , техника выполнения, видео , Сгибание рук с гантелями стоя — упражнение изолирующего плана, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на ‎ Что важно знать о · ‎ Правило №1 · ‎ Комплексы упражнений на Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший fit-ness24ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazherke/ Сохраненная копия Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе ‎ причин, почему не · ‎ Виды упражнений и · ‎ Пример тренировки Упражнения на руки в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Упражнения на руки в тренажерном зале упражнения на руки в Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели Важный момент Упражнения для рук с гантелями для мужчин | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-dlia-ruk-s-ganteliami-dlia-muzshin/ Сохраненная копия Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале Видео 14:53 Комплекс упражнений в тренажёрном зале, с гантелями (руки besage11 YouTube — 4 мар 2012 г 2:34 Упражнения для рук в тренажерном зале XS club YouTube — 28 авг 2015 г 1:01 4 упражнения на бицепс с гантелями FitnessStranichka YouTube — 15 февр 2017 г Все результаты Упражнения для рук с гантелями | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia_dla_ruk_s_gantelami/ Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях для укрепления мышц , похудения, набора И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка › Мышцы человека › Мышцы рук Сохраненная копия Перейти к разделу Подъем гантели на скамье Скотта — Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук › Мышцы человека › Мышцы рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос Перейти к разделу Сгибание рук с гантелями — Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх В быстром темпе Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Самые эффективные упражнения на руки в тренажерном зале мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели ) Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и Сохраненная копия Перейти к разделу Поднимаем на бицепс гантели — Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая Упражнения для рук: упражнения с гантелями на все группы мышц › Статьи Сохраненная копия 15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал , чтобы сбросить вес Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения с гантелями — Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями Это и домашний вариант в том Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале , мы Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎29 голосов 8 нояб 2014 г — Сгибание рук с гантелями ; Молотковый подъем гантелей Упражнения на турнике; Проработка бицепса в тренажерном зале Подъем Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями — 11 упражнений для мышц рук , ног и грудных Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Упражнения для бицепса в тренажерном зале и в домашних Сохраненная копия Перейти к разделу Подъем гантелей молотковый — Еще одно упражнение на бицепс, Встать прямо, опустив вдоль туловища руки с гантелями , Короткая тренировка мышц рук для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Система упражнений для рук , которая быстро приведет вас в форму! Тренируйтесь Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО) Сохраненная копия 12 февр 2019 г — Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей , поэтому вы Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз, Изолирующая, Длинная Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах Придя в зал , люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, Упражнения на бицепс: в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Сгибания рук с гантелями — Упражнение очень простое: садятся на стул;; берут гантели ;; сгибают, а затем разгибают Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/trenirovka-bitsepsahtml Сохраненная копия Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале ноги на ширине плеч , гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута Эффективные упражнения для красивых рук для девушек pohudejkinaru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие Упражнения для мышц рук помогут девушкам получить красивые рельефные ручки рук ; В домашних условиях; В тренажерном зале ; Методика «21»; Сушка рук Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой) Тренировка рук для девушек в тренажерном зале — FitnessMirru fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Бицепс Сохраненная копия Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями , рассмотрим несколько базовых Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале Упражнения на бицепс в тренажерном зале: 5 упражнений для › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 самых лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение , Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и зале › Тренировки Сохраненная копия Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов Программа из шести упражнений с гантелями для женщин, рассчитанная на тренировку всех групп мышц Такой тренинг в кратчайшие сроки приведет Упражнения для рук с гантелями для женщин | LS ladyspecialru › Здоровье › Спорт и фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук и плеч с гантелями для женщин и девушек, выполняемые в по фитнесу советуют регулярно заниматься в тренажерном зале Упражнения для бицепса Как накачать бицепс гантелями | Твой Сохраненная копия Как правильно накачать бицепс в домашних условиях гантелями упражнение , которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело Сохраненная копия 24 дек 2018 г — Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале · Как научиться подтягиваться ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Перейти к разделу Силовая фитнес-тренировка в спортивном зале для здоровья — Упражнения со штангой и гантелями в спортзале желательно Эффективные упражнения для похудения рук в домашних › Диеты Сохраненная копия Перейти к разделу Сгибание рук с гантелями — Это сгибание рук с гантелями что его выполняют только мужчины в тренажерном зале Как накачать руки | Как накачать | Новичку fitmaniaby/freshman/nakachat/kak-nakachat-rukihtml Сохраненная копия Похожие Как накачать мышцы рук правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель Сохраненная копия С точки зрения прироста силы, изолированные упражнения на руки имеют много Спроси у любого парня из тренажерного зала , какие мышцы — главные в жиме Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа Упражнения на бицепс в тренажерном зале, фото и кроссовер для megamyshcyru/ruki/kak_mozhno_nakachat_bitceps_v_trenazhernom_zalehtml Сохраненная копия Накачать бицепсы можно не только сложными тренажерами, которые есть только в тренажерном зале , но и в домашних условиях, гантелями и Упражнения на трицепс в тренажерном зале — клуб TIGER Сохраненная копия 23 нояб 2016 г — Упражнения на трицепс в тренажерном зале Возьмите одну гантель (или две в каждую руку ) и поднимите над головой Сделайте Упражнения на плечи, упражнения для рук, тренировка в › Движение › Тренировки Сохраненная копия 26 окт 2018 г — Рельефные руки , крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала Полина Непомнящая Наклонитесь практически параллельно полу, удерживайте гантели в чуть согнутых руках Начинайте Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎55 голосов 5 мар 2019 г — Лучшие упражнения на бицепс post image рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал Подъем гантелей «молоток » — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы Упражнения с гантелями для рук Жим гантелей сидя Видео wwwtrenergoldru/texnikaupragnenii/gimganteleihtm Похожие Некоторые упражнения делаются в зале только гантелями , а уж про домашние тренировки и говорить нечего Руки за счёт инерции ног и туловища вылетают вверх Нагрузка на И в тренажёрном зале так же, как в искусстве Упражнения на трицепс для женщин Убираем дряблые руки thewomensdayru/uprazhneniya-na-tritseps/ Сохраненная копия Похожие 25 мар 2013 г — Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале , так и дома Приготовьте гантели , скамью или стулья, и блокнот, Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 2 — ‎1 голос Перейти к разделу Поворот рук с гантелями в положении сидя — Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи Наклонитесь Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях plavanieinforu/fitnes/kak-ukrepit-myishcy-rukhtml Сохраненная копия Упражнения для укрепления мышц рук с гантелями 1 отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями Упражнения с гантелями для начинающих — Bowandtieru Сохраненная копия 8 дек 2017 г — Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого где угодно: в тренажерном зале , дома, на балконе или на свежем воздухе Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время Лучшие упражнения и программа тренировки на бицепс в › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Суперсет: Поднятие Гантелей На Наклонной Скамье И Молот Сидя — Подъем гантелей на в тренажерном зале , когда вы Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала — Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 20 февр 2018 г — Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений Сохраненная копия Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные это ваш вес конкретно для этого упражнения , этого сета и этой руки Упражнения для рук с гантелями для женщин: комплекс › Спорт › Упражнения и комплексы › Для рук Сохраненная копия 13 янв 2019 г — Развитие рук девушкам: упражнения с гантелями 13 января Их можно выполнять как в тренажёрном зале , так и дома, что является Программа тренировки рук и плеч для девушек — Спортивный блог › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок рук и плеч для девушек в тренажерном зале и Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и Вместе с упражнения на руки в тренажерном зале гантели часто ищут упражнения для рук в тренажерном зале для девушек упражнения для рук в зале для женщин упражнения для похудения рук в зале упражнения на руки и плечи в зале упражнения для рук и плеч в тренажерном зале для мужчин как накачать руки в зале девушке упражнения на руки в зале для девушек с гантелями упражнения для рук в тренажерном зале для девушек видео Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

3 видео выбрано. Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях. Smart TV и STB. Накачать руки гантелями. Программа тренировок на руки. Французский жим лежа с гантелями. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для… Этот комплекс упражнений с гантелями подходит как для самостоятельных занятий дома, так и для тренировок в тренажерном зале. Выполнение упражнений с гантелями не занимает много времени и приводит к достижению отличных результатов. Упражнения на трицепс для мужчин. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища . Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Для того, чтобы иметь красивую накаченную спину не обязательно все время проводить в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять несколько упражнений, которые будут направлены на конкретные мышцы спины и откорректировать свой рацион. Как накачать спину гантелями. После упражнений необходимо делать… Вопрос пациента — реабилитация после перелома руки, когда можно будет ходить в тренажерный зал? Многопрофильный медицинский центр: эндоскопия, травма и ортопедия, центр головокружения, аудиология и слухопротезирование, гинекология, аллергология-иммунология. Жим гантелей потребует от вас хорошей техники выполнения этого упражнения. Базовыми упражнениями для тренировки бицепса являются подъёмы штанги и гантелей, на бицепс. Гантели американского лидера и техника исполнения упражнений не оставили комментаторов равнодушными. Одновременно с ним пользователь Facebook Jean Ekwa также разместил на своей странице две фотографии американского лидера с гантелями в руках. Для силовых тренировок тренер рекомендует использовать многофункциональную горизонтальную скамью, штанги и гантели. «Неправильный способ выполнения упражнения может навредить гораздо сильней, нежели отсутствие физической нагрузки», — утверждает Валерий Красавин. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ. Плюс упражнения на балансе. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч. Денис Борисов.

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч

V-образный силуэт является мечтой любого мужчины, которые занимается в тренажерном зале. Не удивительно, потому что именно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины.  В силу наших анатомических особенностей. А говоря конкретно по причине того, что женщины рожают детей,  пропорция таза с плечами  сильно отличается у мужчин и женщин.

 Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

 

 

 

 

 

 ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.  Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

• поднять перед собой
• завести назад
• поднять через сторону
• двигать по горизонтали
• двигать по вертикале
• Привести к корпусу
• Отвести от корпуса
• и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

 

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.  Почти все движения можно строго разделить на:

• ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
• ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении). 

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

 

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
• СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.  Это достигается за счет специфического крепления волокон.   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

 

 

 ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

• КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
• ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

 

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

 

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

 

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• Подход  Протяжки с штанг. или гант.
• 30 сек. отдых
• Подход Жим С груди Стоя
• 30 сек отдых
• и т.д.

 

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

 

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

• МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

 

 

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Какие упражнения на плечи в тренажерном зале. Тренировка плеч. Отдать всю тренировку

Несомненным является то, что в действительности накачанным тело воспринимается за счет плеч. По этой причине необходимо уделить должное внимание увеличению размеров мышц, расположенных в этой области. В случае соблюдения регулярности тренировок возможно за предельно минимальный срок добиться атлетического телосложения.

А посещение тренажерного зала, в данном случае, поспособствует достижению идеальных пропорций между бедрами и талией, что в целом оказывает на состояние всего организма.

Некоторые нюансы, которые необходимо учитывать

Для формирования в действительности широких плеч следует учитывать, что необходимо обеспечить получение достаточного объема калорий. Поскольку именно благодаря этому «строительному элементу» поддерживается увеличение мышечной ткани.

Помимо этого, необходимо принимать во внимание рекомендации опытного инструктора, работающего в спортивном зале. Зачастую, профессиональные тренеры советуют делать ряд упражнений, за действующих или мышцы в верхней области туловища, либо обеспечивающие работу абсолютно всех мышечных волокон. За счет аналогичных упражнений можно добиться формирования широких плеч и сохранения пропорций всего корпуса.

Тренировка плеч довольно сложное занятие, что обуславливается их структурой. В процессе формирования плеча принимает участие мышца дельтовидного типа, структура которой включает в себя три пучка – передний, средний, задний. Лишь в случае равномерного развития всех без исключения пучков, возможно добиться равномерного формирования плеча, что в свою очередь влияет на атлетическую статуру.

Специфика построения занятий

Лучше подбирать для занятий комплекс упражнений на плечи, в процессе которых осуществляется одновременная проработка всей дельты. Если же наблюдается отставание какого-то одного из пучков, необходимо уделить большее внимание именно его проработке посредством выполнения изолирующих упражнений.

Осуществлять тренировку, направленную на развитие плеч, возможно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Однако для занятий дома необходимо обзавестись штангой и гантелями.

Веса на спортивный инвентарь необходимо выбирать с учетом возможности поднятия снаряда за каждый сет до десяти раз (в идеале 8-10). Только таким образом возможно добиться увеличения объема и массы мышцы. В случае, когда цель тренировок заключается в увеличении силы мышц, необходимо выбирать для тренировок более тяжелое оборудование. При этом упражнения выполняются по пять-восемь раз в течении четырех-пяти сетов.

Разновидности упражнений

Данный вид жима относится к главному тренингу на формирование плеч. Хотя основное его воздействие направлено на развитие среднего пучка, все два иных также принимают активное участие в работе.

Специфика исходного положения :

• Положение стоя с расставленными на ширине плеч ногами.
• Спортивный инвентарь берется посредством прямого хвата на ширине плеч и понимается до уровня груди.

Механизм упражнения :

• Осуществление подъема вверх снаряда, выдыхая на завершении подъема.
• Небольшая пауза, после чего штанга медленным движением при выполнении вдоха опускается до уровня груди.

Советы :

• Не стоит для работы выбирать предельный вес;
• Следует выполнять упражнение с слегка прогнутой спиной;
• В качестве вариации можно для данного занятия использовать гантели

Тоже относится к базовой системе занятий по формированию плечевого пояса. Исполняется в сидячем положении.

Положение старта :

Упражнение выполняется сидя на спортивной скамье с немного прогнутой спиной и довольно широким хватом.

Особенности техники исполнения :

• Выдыхая, спортсмен штангу выжимает вверх на полностью выпрямленные руки.
• Выполняя вдох, снаряд опускают за голову.

• Не стоит делать рывки при выполнении жима. Поднимать штангу нужно медленным и плавным движением.

1. Упражнение с гантелями в сидячем положении

Большое количество людей интересует вопрос возможности накачивания плеч в домашних условиях. Рассмотрим еще один тренинг относящийся к базовым, выполнение которого доступно в домашних условиях даже при отсутствии штанги и не возможности посещения спортзала, поскольку гантелями обладает каждый бодибилдер.

Осуществить накачку плечевого пояса дома возможно лишь при помощи данного упражнения. Однако при этом требуется больше усилий и старания. Это вовсе не означает, что возникает необходимость в увеличении веса либо числа сетов. Лишь необходимо соблюдать регулярность тренировок.

Стартовое положение :

• Для занятий потребует скамья со спинкой, на которую занимающийся садится без прогиба спины.
• Подбородок должен быть в параллельном положении относительно пола.
• Гантели располагаются на уровне органов зрения.
• Необходимо развести локти в стороны, в строгом положении под кистями.

Механизм :

• Выполняя выдох, спортсмен выжимает гантели вверх, со сведением их, при этом не выполняя разворот кистей.
• Соблюдение небольшой паузы после сведения снарядов.
• Во время вдоха – возвращение рук в стартовое положение.

Несколько советов :

• Движение рук необходимо выполнять в одной плоскости.
• Не распрямляйте руки рывком – навредите локтевому суставу.
• Не стоит выполнять наклон назад и прогиб спины.

1. Особенности «жима Арнольда»

Этот вид тренинга относится к вариациям жима гантелей над головой, однако изначальным положением является – руки перед собой. Визуальным примером эффективности такого занятия служит тот факт, что его применял Арнольд Шварценеггер, достигший существенных успехов в области бодибилдинга.

Первоначальная позиция

• Занимающийся садится на скамью, у которой должна быть строго вертикальная спинка, плотно облокотившись на нее спиной.
• Ноги сгибаются в коленах под углом в 90 градусов, широко расставляются и крепко упираются в пол.
• Снаряды поднимаются до уровня шеи. Локти сгибаются до 90 градусов.

Специфика исполнения :

• Во время выдоха снаряды поднимают в вертикальном направлении вверх, осуществляя при этом разворот кистей ладонями наружу.
• Выдержка недлительной паузы.
• Во время вдоха – гантели возвращаются в исходную позицию с разворотом ладоней к себе.

• Для упражнения следует использовать снаряды меньшей массы, нежели обычно.
• При достижении верхней точки не выпрямляйте локти полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
• Жим необходимо выполнять плавным движением, без задержки при достижении нижней точки, без рывков и ускорений.

Данную технику также можно использовать для занятий дома. Упражнение не относится к базовым, а направлено на развитие боковой поверхности дельты.

Начальная позиция :

• Принятие положения стоя с легким наклоном вперед.
• Руки с гантелями опускаются вниз.

Механизм исполнения :

• На глубоком вдохе руки со снарядами разводятся в стороны до уровня плечевого пояса.
• Во время принятия конечного положения необходимо соблюдать расположение гантель – заднюю их часть необходимо слегка приподнять.
• Во время выдоха руки плавным движением опускаются.

Советы :

Самое главное – стараться избегать читинга. Занимаясь правильным накачиванием плеч необходимо направлять нагрузку исключительно на этот пояс. Специфика читинга заключается во включении в работу уже и прочих мышц, что приводит к заметному снижению результатов.

1. Осуществление подъема гантелей через стороны при наклоненном корпусе

Тренинг относится к изолированным – направлен на разработку заднего участка дельтовидной мышцы.

Положение старта :

• Принятие положение стоя с наклоном под углом в 45 градусов и снарядами в руках.
• Руки опущены вниз.

Особенности исполнения :

• На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны со стремлением их подъема на наибольшую высоту.
• Плавное возвращение рук в начальную позицию.

Указания :

• При достижении конечной точки переднюю часть снарядов необходимо слегка наклонять вперед.
• Спина должна быть ровная, слегка прогнута в поясничном отделе.

1. Поднятие штанги до уровня подбородка

Является базовой тренировкой по разработке среднего пучка дельты. Кроме того, при выполнении упражнения принимает участие трапециевидная мышца.

Начальная позиция :

Положение стоя. Руки со штангой опущены. Взятие штанги прямым хватом на расстоянии приблизительно равное двум кулакам.

Механизм исполнения :

• Во время выдоха подъем штанги до уровня подбородка.
• Выдержка небольшой паузы.
• Во время выдоха возвращение снаряда в исходное положение.

Советы :

• Локти разводятся в стороны и поднимаются вертикально.
• Спина и шея должны быть прямыми, подбородок – горизонтальным.
• Поднятие грифа снаряда необходимо выполнять исключительно до подбородка, выше уровня плеч.

1. Следует начинать тренировку с двух упражнений – жима штанги в вертикальном положении либо сидячем, и еще одного по своим предпочтениям. Для тех, кто уже достаточно долго тренируется, следует выполнять четыре различных упражнения.
2. Максимальное число сетов – 3-4.
3. Для предотвращения травмирования необходимо выбирать инвентарь адекватной массы, соблюдать правильную технику и предварительную разминку.
4. Голову при выполнении упражнения необходимо держать прямо, взгляд должен быть направлен перед собой.
5. Рекомендуется заполнять дневник занятий, чтобы следить за прогрессом. По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Таким образом, в данной публикации рассмотрена специфика как базовых упражнений для развития плечевого пояса, так и изолированных, направленных на развитие конкретного участка, что способствует созданию пропорциональной формы плеч.

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок . Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

1. средний
2. задний
3. передний

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Начальное положение

• Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
• Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
• Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

• Резкий толчок грифа на выдохе
• Пятки не отрываются от пола
• В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
• Взгляд направлен вперед

Полезные советы

· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

Противопоказания

· Хронические болезни спины

· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

· Острые боли, воспалительные процессы

Жим гантелей сидя

Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

Начальное положение

• Удобно разместитесь на скамье
• Скамья стоит под углом в 90 градусов
• Пятки полностью стоят на полу

Техника выполнения

• Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
• Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
• Вдох в начальном положении, выдох вверху

· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

Противопоказания

· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

· Болезни, связанные с поясницей

Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

• Стать ровно, немного наклонится вперед
• Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

Техника выполнения

• На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
• В работу включать только плечи, корпусом не помогать
• Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
• Взгляд направлен вперед

· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

Тяга штанги к подбородку

Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

Начальное положение

• Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
• Ноги на ширине плеч

Техника выполнения

• С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
• Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
• Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

Противопоказания

Проблемы со спиной и кистями рук

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета , обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

Начальное положение

• Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
• Взгляд направлен вперед
• Гантели, поднятые немного выше плеч
• Тыльная сторона ладони смотрит на нас

Техника выполнения

• Подъем начинается с глубокого вдоха
• Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
• По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

· Берите меньший вес, чем на жим сидя

· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи — вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи — тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки — передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину — средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост — комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

1. Протяжка. В народе — тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами — 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх — выдох. Медленный возврат в исходное положение.
2. Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

1. Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
2. Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
3. Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Типично «мужские» ошибки в тренажёрном зале

Александр Ткаченко, тренер-реабилитолог фитнес-клуба Palestra, рассказывает о типичных ошибках, которые допускают мужчины в тренажёрном зале. 

1. Все и сразу

В отличие от женщин, мужчинам в тренажёрном зале часто присуща излишняя самоуверенность. Новичок, пытающийся повторить тренировочную рутину самого «большого» завсегдатая зала – к сожалению, явление частое. Чрезмерный рабочий вес, большое число повторений, излишняя интенсивность и частота тренировок в сочетании с неидеальной техникой выполнения упражнений приводят к плачевным результатам, порой – к травмам. Как этого избежать? Быть подготовленным теоретически. Ищите информацию в интернете и тематических изданиях, советуйтесь с дежурным тренером, не стесняйтесь задавать вопросы другим людям в зале. 

2. Узкий фокус 

Вы себе даже не представляете, сколько мужчин приходит в зал и качают только бицепс. Стоит ли говорить, что все эти люди крайне редко бывают удовлетворены результатом и часто бросают тренировки.

Мышечная масса не будет расти, если не работать комплексно над всем телом и не делать базовые упражнения.

Однако многие мужчины с удовольствием прорабатывают руки, плечи и грудь, при этом совершенно не хотят тренировать ноги и пресс. Упражнения на спину тоже не особо жалуют. 
Противоположная, но не менее распространённая ошибка – категорически не задействовать зону, где ранее была травма или другая проблема. Со мной как-то тренировался человек, который из-за травмы колена отказывался выполнять любые упражнения ниже уровня груди. Грамотный подход и понимание собственных противопоказаний позволяет проработать всё тело при большинстве распространённых проблемах со здоровьем. 

3. Убеждение, что тренажёрного зала достаточно 

Питание, сон, водный баланс – три кита, на которых держится хорошая физическая форма и здоровье. Если хотя бы один из этих пунктов «провисает» – от тренировок будет мало толку. Кроме этого, я обычно рекомендую подопечным раз в неделю посещать массажиста для снятия мышечного гипертонуса, расслабления и общего оздоровительного эффекта. 

4. Неготовность меняться 

Молодые парни часто не достигают желаемого, потому что им трудно соблюдать режим: вечеринки, алкоголь и другие «слабости» сбивают график тренировок.

Кроме того, в возрасте 20-35 лет парни чаще ставят малореальные цели, плохо совместимые со здоровым образом жизни. Большинство хочет «кубики» любой ценой, и поскорее. Обычно всё это в ущерб здоровью. 

С мужчинами старше 50-55 тоже бывает непросто работать: они труднее поддаются обучению. Если к 50 годам не было никакого опыта тренировок, то мышцы просто не слушаются. В таком возрасте труднее менять привычки, сложившиеся годами. Некоторые просто не представляют себе, что можно жить по-другому. 

Мой любимый тип клиента – это тот, кто приходит и говорит: «хочу получать удовольствие от тренировок». Такие люди ценят своё здоровье и готовы к тому, что изменения будут происходить очень постепенно. Я убеждён, что это наиболее правильный путь. 

Комментировать

комплексы упражнений для дельтовидных мышц со штангой и гантелями

Хотите накачать красивые плечи или увеличить массу и объем дельтовидных мышц? Ниже представлены упражнения на плечи в зале и программы тренировки для формирования массивных плеч.

Сильные, рельефные плечи говорят окружающим, «не связывайся со мной, пока я этого не захочу». Большие мышцы — это одно, а вот могучие сильные плечи показатель того, что вы серьезно относитесь к своему телу.

В этой статье вы найдете лучшие комплексы упражнений для плеч. Попробуйте каждую тренировку и выберите ту, которая больше подходит вам!

Также советуем почитать о том, как правильно питаться для набора мышечной массы при занятиях в железом.

1. Тренировка для роста дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя 4 подхода, 8-10 повторений
Махи с гантелью в сторону 4 подхода, 10 повторений на каждую руку (возьмитесь за неподвижную опору свободной рукой и отклонитесь от опоры на прямую руку).
Обратное разведение гантелей в наклоне 3 подхода из 6 повторений (каждое повторение выполняйте в положениях «Т», «Y» и «I»).
Подъем гантелей перед собой 3 подхода, 10 повторений на каждую руку
Разгибание на трицепс 3 подхода, 10 повторений на каждую руку
Французский жим лежа 3 подхода из 12 повторений (выполнять на полу, а не наклонной скамье).

Советы по технике выполнения

Жим гантелей сидя

Поднимите гантели до уровня плеч. Во время выполнения упражнения вовлеките в работу мышцы кора.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Встаньте рядом со стойкой для приседаний или с другой неподвижной опорой. Ноги сведите вместе. Возьмитесь за опору и отклонитесь от нее. Это ваша исходная позиция. Выполняйте жим медленно и подконтрольно. При выполнении упражнения не поднимайте плечи к ушам.

Обратное разведение рук на наклонной скамье

Выполняйте разведение рук в положениях «T-Y-I». Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело напоминало букву Т. Затем поднимите руки, чтобы ваше тело напоминало букву «Y». И, наконец, примите положение «I», выпрямив руки над головой. Эти три положения принимаются за 1 повторение.

Подъем гантелей перед собой

Держите корпус тела ровно. Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Следите, чтобы работали только ваши мышцы плеч.

Разгибание на трицепс

Возьмите D-образную рукоять. Сначала выполняйте разгибания одной рукой пронированным хватом (ладонь обращена к полу). Локти согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямите руку, опустив рукоять вниз. Напрягайте ваши трицепсы в нижней точке амплитуды упражнения.

Французский жим лежа

Французский жим сосредоточен на котроле. Локти зафиксированны, работают только руки и предплечья.

Читайте также: как правильно делать жим штанги лежа для максимально роста мышц и увеличения силы.

2. Упражнения на плечи

1. Отжимания от пола 2 подхода из 20 повторений
2. Жим гантелей сидя 3 подхода из 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой 3 подхода из 15 повторений на каждую руку
4. Жим штанги стоя 4 подхода из 10 повторений
5. Подъем руки с нижнего блока стоя 4 подхода из 15 повторений на каждую руку

Советы по технике выполнения

Отжимания

Выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы разогреть мышцы для жимов.

Жим гантелей сидя

Если вы работаете с тяжелым весом, помогайте себе ногами при возвращении в исходное положение, чтобы не сорвать спину. Поверните запяться таким образом, чтобы ладони смотрели вперед.

Подъем гантелей перед собой

Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга, большой палец сверху).

Жим штанги стоя

Если вы хотите больше нагрузки, во время выполнения этого упражнения, следуйте совету Родни Рэйзора и не блокируйте руки в верхней точке упражнения. Напрягайте слегка мышцы, чтобы дать максимальную нагрузку вашим рукам и плечам.

Подъем руки с нижнего блока стоя

Во время выполнения упражнения, держите спину ровно. Сокращайте мышцы в верхней точке упражнения, затрачивайте на негативную фазу 2-4 секунды.

Узнайте больше про силовые тренировки для роста мышечной массы.

3. Комплекс упражнений на плечи на рельеф

1. Разведение рук с гантелями в наклоне 4 подхода, 8-12 повторений (задержитесь на 2-4 сек в нижней точке упражнения).
2. Подъем гантелей перед собой 4 подхода, 12 повторений на каждую руку (задержитесь на 1-2 сек в нижней точке упражнения).
3. Подъем гантелей через стороны 4 подхода, 15-20 повторений
4. Жим гантелей сидя 4 подхода, 5-8 повторений; 2-4 сек (задержитесь на 2-4 сек в нижней точке упражнения, 2-4 сек в верхней точке упражнения).

Советы по технике выполнения

Разведение рук с гантелями в наклоне

Выполняйте негативные повторения медленно (2-4 сек), опускайте штангу, удерживая вес под контролем. Как только вы выполните 12 повторений, увеличьте вес.

Подъем гантелей перед собой

Выберите такой вес, с которым вы сможете выполнять упражнение в негативной фазе.

Подъем гантелей через стороны

Для увеличения нагрузки задержите руки на несколько секунд прежде чем их полностью выпрямить.

Жим гантелей сидя

Не опускайте вес ниже линии ушей. Не блокируйте руки на позитивной фазе. Выполняйте упражнение медленно.

4. Комплекс упражнений на бицепс и плечи

Это последняя в списке тренировка дельтовидных мышц, которая также поможет накачать и бицепсы.

1. Сгибание рук на нижнем блоке 100 повторений, вес максимум 50% от предполагаемого рабочего (как можно больше подходов с перерывом 30 сек между ними).
2. Жим гантели вверх одной рукой 5 подходов, 10-15 повторений на каждую руку
3. Сгибание рук на скамье Скотта 5 подходов, 10-15 повторений (с задержкой на 3 сек в нижней точки и на 5 сек в верхней точке).
4. Подъем гантелей перед собой 5 подходжов, 10-15 повторений
5. Жим Арнольда 5 подходов, 10-15 повторений (с попеременным чередованием рук)

Советы по технике выполнения

Сгибание рук на нижнем блоке

Встаньте прямо, плечи назад, грудь вверх. Работают только предплечья и руки.

Жим гантели вверх одной рукой

Держите спину прямо. Не опускайте гантели ниже линии ушей. Не блокируйте руки в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на скамье Скотта

Выполняйте упражнение правильно и медленно, растягивая мышцы бицепса в нижней точке упражнения, и мышцы трицепса в верхней точке упражнения.

Подъем гантелей перед собой

Держите спину ровно во время выполнения упражнения. Не применяйте силу инерции и избегайте размахиваний гантелей.

Жим Арнольда

Выполняйте жим с попеременным чередованием левой и правой руки. Локти прижаты к туловищу. Не блокируйте руки в верхней точке упражнения.

Советуем почитать как накачать трицепсы в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи — ключевая часть V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими отличными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз.Затем опустите контролируемую гантель обратно в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание копытами

«Из стандартного положения для отжимания подведите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Расширенное упражнение, если осмелитесь.)

Тяга штанги к груди

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Заземление от пластины до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения для плеч

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямив руку и повернув гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.«

Боевой трос

« Боевые тросы работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы », — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа в каждой руке боевую веревку. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Внешнее вращение 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните локоть так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Атакующий мяч

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с того, что поднимитесь ногами в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Прижимая штангу над головой, держите локти вперед, затем опускайтесь под контролем.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Тренировки плеч — важнейший компонент любой хорошей спортивной программы. Упражнения для правого плеча не только творит чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — как и перевернутые упражнения Дорито / Тома Харди в сборке Warrior — но и сохранят интерес в тренажерном зале.Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.

Какие бывают мышцы плеча?

Для сравнения, мышцы плеча — одна из групп мышц, которую легче развить с помощью правильных упражнений. Имея небольшую направленность и последовательность, вы можете ожидать относительно быстрого роста. Но важно использовать разнообразный распорядок, ориентированный на все регионы.

От ловушек до группы мышц вращающей манжеты — около 20 различных мышц, которые все играют роль в стабилизации плеча и контроле за его движениями. Наиболее важные из них:

---

---

• Трапеция
  Эта мышца соединяет ваши плечи сзади и расширяется, чтобы поддерживать вашу шею. Он проходит прямо перед нижней частью спины.
• Дельтовидные мышцы
  Дельтовидные мышцы — это набор из трех мышц.Эти тонкие слои ткани соединяют ваше плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, латеральную дельтовидную мышцу наверху плеча, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
• Большая грудная мышца
  Возможно, вы более знакомы с такими мышцами, как грудные. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает вашу грудь и соединяет ее с плечом.
• Большой ромбовидный
  Большой ромбовидный элемент — это мышца спины, которая соединяет лопатки вместе с позвоночником.
• Serratus Anterior
  Вы можете найти эту мышцу сбоку груди, прямо под подмышкой.
• Вращающая манжета
  Мышцы вращающей манжеты представляют собой совокупность четырех компонентов. Функция мышц вращающей манжеты — поддерживать сустав между вашей рукой и плечом.

Топ-10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Следующие ниже упражнения для плеч являются одними из лучших техник для наращивания различных мышц плеча.По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.

Не работайте над мышцами плеча два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышц. Употребляйте немного белка до и после тренировки плеч и обязательно добавляйте углеводы в период восстановления, чтобы поддержать эти достижения.

1. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышц.Из всех упражнений для плеч это самое подходящее и, пожалуй, лучшее. Бонус: их можно делать практически в любом месте без какого-либо оборудования. Однако есть множество вариантов, которые можно попробовать.

Стандартные отжимания почти не нуждаются в представлении — встаньте на четвереньки, вытяните ноги за собой и опустите верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова поднимитесь параллельно полу.

Что касается этих вариаций, вот некоторые из них, которые можно использовать для тренировки различных мышц:

• Отжимания на наклонной скамье — используйте скамейку или стул, чтобы поднять свое тело
• Отжимания с отжиманием назад — вместо того, чтобы поднимать тело прямо от земли, согните колени, чтобы снова принять позу лягушки
• Пайк-отжимание — примите перевернутую V-образную форму вместо того, чтобы держать свое тело прямо
• Алмазное отжимание — поместите руки близко друг к другу в форме ромба
• Широкое отжимание — держите руки дальше друг от друга (нацелены на грудь )
• Отжимания через плечо — здесь вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложным для ваших плеч
• Отжимания в шахматном порядке — пошатните руки, двигая одну вверх примерно в десяти-пятнадцати сантиметрах от вашего плеча, а другой ниже примерно на десять-пятнадцать сантиметров к вашей талии

СВЯЗАННЫЕ: Работа Криса Хемсворта Out & Diet Plan

2.Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — иногда его называют жимом гантелей на наклонной скамье — это упражнение на плечи, которое является краеугольным камнем любой прочной тренировки плеч и направлено на верхнюю часть груди. Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и выполните стандартный жим от плеч, поднимая штангу или гантели в каждой руке. Использование этого угла задействует верхнюю часть груди, а не всю грудную мышцу, и укрепит связь груди с плечами.

---

---

3. Боковой подъем

Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять с парой гантелей, эспандером, канатным тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и это не совсем похоже на муху на задние дельты — подробнее об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. С вашей парой гантелей в руке, эспандером, ручкой троса или чем-то еще и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.Контролируйте свое движение, медленно опуская вес.

Совместите подъем в стороны с комплексом подъемов в стороны на одну руку или две, которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнить подъем вперед с гантелями, эспандерами, тренажерами с тросом и да, вы можете выполнить подъем вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслабьте по бокам. Медленно поднимите руки прямо перед собой. Сопротивление должно задействовать ваши передние дельтовидные мышцы.

И если вы выполняете подъемы в стороны с наклоном под 45 градусов с прямой спиной, аналогично тяге в вертикальном положении, вы внезапно выполняете муху на задних дельтах.

4. Жим над головой

Жим над головой — иногда его называют жимом над головой — это идеальное упражнение для плеч для любой рутины, направленной на развитие силы и мышечной массы. Вы можете повысить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Этот будет нацелен на ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и трапеции.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу или гантели до уровня плеч и выполните жим над головой, подняв штангу или гантели над головой.Удерживайте вес над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опускаться контролируемым движением.

Можно выполнить вариацию под названием военный пресс. Военный жим — это вариант тренировки плеч, который вам следует рассмотреть, если вы оператор с более высоким уровнем подготовки. Это упражнение нацелено на ваши плечи, спину и корпус.

Это похоже на жим от плеч над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе.В этой стойке вы вынуждены задействовать корпус для большей устойчивости.

Встаньте в исходное положение, вставив штангу под подбородок, руки рядом с плечами и ладонями вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опускать штангу.

См. Также: Арнольд здесь.

СВЯЗАННЫЙ: План тренировки и диеты Джо Рогана

5. Шкив постоянного троса Fly

Шкив со стоячим тросом — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц и груди.Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, принимая нейтральную позу.

Сделайте шаг вперед и медленно опустите вес, позволяя плечам раскрыться. Чтобы сделать подъем, задействуйте грудные мышцы.

Вы можете попробовать вариант этого упражнения, известный как обратная тросовая муха. Встаньте лицом к тросовой машине и потянитесь за два троса на уровне плеч. Руки должны образовывать крест на груди. Потяните за тросы, вытягивая руки в стороны, одновременно отводя плечи назад.

6. Крабовая прогулка

Крабовая прогулка — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, корпуса, рук и ног. Исходное положение — сидя. Отрывайте бедра от земли, согните ноги в коленях и поддерживайте себя руками. Цель этого упражнения — ползать, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя с другой стороны. Чтобы овладеть собой, потребуется определенная практика, но это достойное дополнение к любой тренировке всего тела.

7. Prone T

Т-образное упражнение лежа на животе — это упражнение для плеч, повышающее устойчивость.Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник. Пусть руки свободно свисают перед собой, прежде чем поднимать их в форме буквы T. Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него несколько небольших весов.

Вариант этого упражнения называется «Y-образный наклон». Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя Y- или V-образную форму.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряжение знаменитым

8. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует дельтовидные мышцы и трапеции.Это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. Это простой прием, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Колени слегка согнуты, на выдохе опускайте туловище. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.

9. Тяги для торцевых тросов

Подтяжка лица с помощью троса нацелена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапеции и многое другое.

Начните с того, что встаньте перед канатной машиной, держа кабель в руке на уровне плеч.Слегка согните руки в локтях, потяните их к лицу движением вверх.

10. Круги с прямыми руками

Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч. Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.

Встаньте прямо и вытяните руки в форме буквы T. Сформируйте круги руками и со временем расширяйте их, пока не достигнете полного диапазона движений.Измените направление через несколько секунд.

Круги для прямых рук также отлично подходят для улучшения подвижности. Они могут помочь вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — развить мышечную массу плеч, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить мышечную болезненность после тренировки.

Тренировка плеч и рук с гантелями, которую нужно делать дома — мужской фитнес

23 марта 2020 года

Поддерживайте свои успехи с помощью этой быстрой домашней тренировки плеч и рук, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей и стула спереди номер.

1а. Жим сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1b

• Сядьте на скамью / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
• Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

1б. Боковое поднятие

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 1с

• Встаньте прямо с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.
• Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

1с. Обратное боковое поднятие

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

• Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.
• Удерживая сгиб в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

2а. Сгибание рук сидя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо на 2b

• Сядьте на скамью, расположив гантели по бокам ладонями вперед.
• Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
• Опустите гири в исходное положение.

2б. Сгибание рук стоя

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 2c

• Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.
• Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху.
• Опустите их обратно в начало.

2с. Разгибание трицепса

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

• Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.
• Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Лучшая программа тренировки плеч

Автор Брэд Ньютон

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своем упражнении, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (при этом мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко понимали, какие мышцы вы тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцы.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, для достижения идеально «округлого» плеча важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем:

• Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи
• Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю по методу «толкай-тяни-ноги» .
• Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
• Подчеркните прогрессирующую перегрузку
• Установка целевых калорий и макроэлементов
• Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изолирующих тренировок в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений, 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

Кроме того, я начинал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, например, жим над головой или жим Арнольда, и «завершал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения прироста мышц и силы.

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Что наиболее важно, так это общий еженедельный тренировочный объем ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум научным исследованиям , оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к еженедельной тренировке от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как и я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировку (в день груди) поможет активизировать большую часть передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять немного больше веса в конкретном упражнении из сеанса или за неделю до него.

Для того, чтобы мышцы плеча выросли — или любая другая, если на то пошло — вы должны заставить их расти, заставляя их работать усерднее . Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхней границы диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок плеч подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные ошибки, и бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным фактором!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал плечи, я настроил калории и макросы на рацион питания , чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращенного питания .

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь пытаться продать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

У меня есть много курсов по фитнесу с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вам обязательно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, используя гантели или штанги.

Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движений !

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, заключаются в том, что они делают половину повторений, и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать корпус и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу с по в потолок. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустой шкалы в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку делать упор на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делай той же ошибки.

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штангу и гантель, и сидя, вариации штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант жима гантелей сидя . Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с половины этого и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения со штангой и гантелями, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических подходов для разминки , прежде чем приступить к рабочим подходам .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые делают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок жима сверху и способы их исправления.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (Изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (Арочная спина): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок плеча, был пресс Арнольда, названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и стероиды, конечно!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда следует делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движения.

Начните сначала с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариацию бокового подъема одной рукой . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеливаясь на среднюю головку плеча.

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более упорную заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений на плечи, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в моих плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамейку в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим его в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкай-тяни», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемой формы дельтовидной мышцы.

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на как минимум на 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи в сеансе и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

3–4 подхода по 6–8 8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Face Pull

3 подхода по 8–10 повторений

Порядок выполнения этих действий можно изменить упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я выполнил упражнения подъемов гантелей в наклоне и подтягиваний лицом , которые нацелены на заднюю дельтовидную мышцу .

Самым важным упражнением для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, является военный (или надголовный) жим. Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Моногидрат креатина

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
• «День плеч» будет 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с толкающими ногами Методика обучения .
• Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте про зад!)
• Стремитесь поднять немного больше веса, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
• Установите целевые показатели калорийности и макроэлементов ( Я использовал эти планы питания )
• Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч на основе следующих упражнений для плеч:

• Жим над головой
• Жим Арнольда
• Подъем гантелей в стороны в сторону
• Подъем одной руки в стороны в сторону
• Подъем гантелей вперед поочередно
• Подъем передней пластины
• Подъем передней штанги
• Подъем гантелей в наклоне
• Подтягивание лица еще раз, снова

жим над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренировки по фитнесу .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», поскольку он помогает другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Лучшая тренировка плеч для мужчин

У всех видов животных самцы и самки развивают вторичные половые признаки — физические черты, которые не имеют прямого отношения к репродуктивной системе, но, тем не менее, различают полы друг от друга.

У самцов эти особенности иногда просто для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность. Так обстоит дело с львиной гривой и оперением павлина.

Но эти отличительные особенности могут быть и функциональными, как в случае с рогами оленей (а также лосей и лосей). Рога оленя появляются по мере того, как у него повышается уровень тестостерона, и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога нужно отращивать каждый год, и их содержание в питании «дорого»).В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринговых состязаниях.

Люди тоже обладают вторичными половыми признаками, и хотя существует совокупность признаков, которые делают мужчин более сексуально привлекательными, особенно заметным эффектом является V-образная форма туловища.

В детстве мальчики и девочки имели примерно одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков повышается уровень тестостерона, а у девочек повышается уровень эстрогена, что приводит к изменению формы их тел.У мужчин много рецепторов андрогенов в верхней части тела. Когда этот всплеск тестостерона достигает во время полового созревания, он цепляется за рецепторы в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая отчетливо мужскую V-образную форму туловища, которая начинается в ширину. плечи и сужаются до более узкой талии.

V-образный торс — это не только визуально привлекательный индикатор здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы используют пищу в качестве топлива), но и конкурентоспособность.Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, люди, используем удары кулаками в качестве основного инструмента в физической борьбе за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак для других мужчин не связываться с вами, а для женщин — знак того, что вы — потенциальный защитник.

Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгэм, «широкие плечи. . . являются человеческим эквивалентом рогов ».

Так плечи — это рога человека.

Или доспехов, если хотите.

Хотя генетика во многом определяет размер и форму рогов вашего мужчины, с помощью некоторой тяжелой работы и основных силовых тренировочных движений вы можете вырастить их до более бычьих размеров. Чтобы получить представление о том, как увеличить и расширить плечи, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.

Основные подъемники для более сильных и больших плеч

Если вы не культурист, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела — не лучший способ заниматься фитнесом.К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только ваши плечи, но и все тело одновременно, и которые в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.

Как объясняет Мэтт: «Конечно, я собираюсь порекомендовать всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой всего тела. Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч придадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение. С учетом сказанного, два основных упражнения со штангой способствуют развитию мужских рогов: жим плеч и становая тяга.”

Жим штанги от плеч

Классический жим штанги плечами — великая пуба среди всех упражнений на плечи. Он формирует самую заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на шапку мышцу в структуре вашего плеча. Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части упражнения, жим плечом со штангой также прорабатывает ваши трапециевидные мышцы или трапеции, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.

Помимо работы с мантлерными мышцами, жим стоя с плеч заставляет вас стабилизировать себя при выполнении подъема, что активирует мышцы спины, кора, бедер и ног.

Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальное туловище, регулярно жмите.

Становая тяга

Хотя это в первую очередь не движение верхней части тела, становая тяга укрепляет и укрепляет ваши плечи и верхнюю часть туловища.

Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в растяжение внизу и в депрессию вверху. Ваши широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом контролируют штангу и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема.Укрепление и наращивание широчайших может иметь большое значение, помогая придать верхней части тела v-образную форму.

Так что, хотя вам может казаться, что вы не тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.

Подъемники для аксессуаров для более сильных и больших плеч

Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует использовать несколько простых вспомогательных подъемников, специально нацеленных на плечи.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность жима гантелей от плеч, изобретенная Арнольдом Шварценеггером еще во времена бодибилдинга. Жим Арнольда задействует все мышцы трех частей дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся полнее, шире и четче. Мне нравится, как мои плечи чувствуют себя после набора прессов Арнольда. Он определенно выращивает у человека рога.

1. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони были обращены к вам.
2. Жми гантели вверх, вращая их так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части жима. Пожмите плечами в верхней части подъемника.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12. Добавляйте вес или количество повторений каждую неделю.

Боковое поднятие

Это чертовски простой, но сложный подъем, который взрывает ваши средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
2. Медленно поднимите гантели в сторону, считая до трех, пока ваши руки не станут параллельны полу, держа локти прямыми. Затем медленно опустите их обратно, считая до 3. Не обманывайте себя, «поднимая» вес с помощью ловушек. Держите руки прямыми и делайте подъемы лёгким движением для максимального отталкивания дельтовидной мышцы.

Начните с действительно легкого веса. Как 10 фунтов. С этими лохами делать тяжело.

Сделайте 3 подхода по 12. Увеличивайте вес после того, как вы сможете выполнять все подходы без утомления.

Тренировка плеч для мужчин с рогами

В тренировке плеч Matt’s Man Antlers нет ничего особенного. Это тренировка не для бодибилдеров. Вместо этого он предназначен для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего своего тела, а не на его отдельных частях, но все же хотят получить более крупные, широкие и четкие плечи.

Просто выполняйте свою обычную программу тренировок со штангой всего тела. В дни, когда вы выполняете жим плеч или лежа, завершайте тренировку:

• Прессы Arnold 3 × 10
• Боковые подъемы 3 × 12

Вот и все.Теперь вы будете готовы не только уверенно носить майку, но и выйти победителем, если окажетесь в поединке, в котором ваши рога столкнутся с рогами другого.

Теги: Упражнения

Тренировка плеч и ног для наращивания мышц

Важность сбалансированного обучения

Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал. Люди склонны шутить, что они скупились на день ног.Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц. Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.

Тренировка плечевого сустава

Эта тренировка «два в одном» поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели.Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд). Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:

Упражнения для плеч

Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь.Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:

Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти. Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.

• Жим над головой с поворотом

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч.Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь. Это одно повторение.

Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение.Это одна репутация для вас.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вы можете делать фронт-рейз с одной или двумя руками за раз. Встаньте прямо, держите по гантели в каждой руке ладонями к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу.Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

Встаньте в том же исходном положении, что и при подъеме вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

План тренировки плеча: часть плеча

• 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
• 8 повторений скручивания в жиме над головой (два подхода)
• 8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
• 6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
• 8 повторений тяги стоя (три подхода)

Упражнения для ног

Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.

Для этого упражнения, кроме гантелей, вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встали на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не составят прямую линию со спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).

Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

План тренировки плеча и ноги: часть ноги

• 8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
• 10 повторений приседаний плие с гантелями (три подхода)
• 10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
• 10 повторений моста (четыре подхода)
• 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

Заключение

Тренировка — отличный способ поднять тонус, поправить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).

Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также нужно проверить эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
3. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
4. Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
5. Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
6. Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы.В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая напыщенная речь в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано дебоширами, заполняющими эфирное время на радио и телевидении, и распространено в Интернете в качестве приманки для кликов.

Кто прав? Кто виноват? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше Янки 1998 года, который был лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве Не собираюсь улучшать твою жизнь.В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки абсолютно бесполезны. Возьмите то, что вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов вы останетесь с чем-то очень ценным: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания. Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в собственном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит обратная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки. Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, подтягивая каждую ручку к другой стороне, задействуя задние дельты.Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда будет впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые утверждают, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками.Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к читам, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но в целом помогает создать более функциональное телосложение.

How-To: С гантелями в каждой руке и грудью вверх, спина плоская, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по тому же пути, остановившись перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начните следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головы немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно.А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область действия: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратный тросик, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Чтобы почувствовать себя по-другому, вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может быть на ваших бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи отведены назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

Кабель переднего подъема

Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для каждой дельты, на которую они нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов вперед, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

How-To: С D-образной рукояткой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса.Для равновесия положите неработающую руку на бедро. С поднятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами.Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему использовать их в повседневной жизни.

How-To: Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху, ладони вверх и локти направлены вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей. Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек.Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной греблей, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается в основном как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим туловищем.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, удерживая штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Face Pull

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской старлетки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные области воздействия: задних дельтовидных мышц, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что оно включает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Практическое руководство: Наденьте веревку на опору для тяг и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно отметить множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в разных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. С некоторым движением бедер обмануть через инерцию слишком просто. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно.

Основная область действия: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так, как должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом, держа голову прямо. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины, установленную внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно отсоедините штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и в области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы не сделать себе импровизированную пластику носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полную программу для дельтовидных мышц, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч с пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

.