ТОП-15 упражнений с гантелями для мужчин

Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.

Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе.

Группа №1. Ноги

70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.

Группа №2. Спина

Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.

Шраги

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.

Группа №3. Грудь

Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.

Разводка лежа

Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.

Жим лежа

Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.

Упражнение пуловер

Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.

Группа №4. Плечи

Жим «Арнольда»

Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей

Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Разводка гантелей

Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.

Группа №5. Бицепс и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.

Классические подъемы и сгибания рук с упором.

Французский жим с гантелями сидя

Французский жим лёжа

Разгибания в наклоне

Какие гантели подойдут для тренировок?

Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

• Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
• Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой; 
• Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить; 
• Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.

Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые представлены в здесь в каталоге (https://sport-center.by/zhelezo/ganteli/). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.

Каталог гантелей

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с помощью гантель. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

Это интересно Почему не растут мышцы ног: фитнес-тренер назвал 3 самые распространенные ошибки

Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

1. Перекрещивание на груди с гантелями

Мало кто знает, что одна из основных функций груди – перемещение рук по телу. Особенно, когда ты кладешь руки на среднюю линию тела. Именно поэтому это упражнение настолько эффективно для наращивания мышц груди.
Бенно рекомендует выполнять обычную версию перекреста на груди, но в конце делать взрывной толчок вверх.

• Старайся выполнять по 12 повторений на каждую руку.

2. Подъем гантелей в горизонтальном положении

Для выполнения этого упражнения нужно втянуть плечи и поднимать гантели. Казалось бы, что тут сложного? Но тренер рекомендует не привлекать во время выполнения этого упражнения плечевые мышцы. Чтобы предотвратить активацию плеча, убедись, не поднимаешь руки слишком высоко. А теперь попробуй выполнять горизонтальные движения с гантелями.

• Выполни 15 взрывных повторений подъема гантелей в горизонтальном положении.

Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга

3. Подъем гантелей в вертикальном положении

В этом упражнении важно, чтобы ты пытался поднимать гантели грудью, а не плечами. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц во время выполнения этого упражнения, убедись, что ты втянул плечи. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не привлекать их к процессу.

• Тренер рекомендует выполнить 12 повторений этого упражнения, чтобы достичь результата.

Возьми на вооружение 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

Эти упражнения ты можешь выполнять как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстрее нарастить мышцы. Отдыхать между упражнениями нужно около 1 минуты. После этого позволь себе в течение 3 – 4 минут ничего не делать, а потом снова вернись к выполнению упражнений. В общем, тренер рекомендует сделать 4 подхода, чтобы за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями | Тренировка плеч для массы

Если вы пытаетесь нарастить мускулистое телосложение, то ничто не впечатляет больше, чем хорошо развитые плечи.

Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч. Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь создать V-образное тело — эту широкую опору с узкой талией.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями, чтобы добавить массы вашим плечам, и способы их внедрения в вашу тренировочную программу.

Мышцы плеча

Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты). Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как колено или локоть, так как он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а ваши руки — внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), боковой головки дельтовидной мышцы (бокового плеча) и задней части головы дельтовидной мышцы (спина / заднее плечо).

Сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, сосредоточенными на одной конкретной мышце, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневной работы.

6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные мышцы плеч.

— это наиболее доступный свободный вес, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно делать сидя или стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, поскольку она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный при использовании ног и раскачивании поясницы.

Наиболее распространенный диапазон повторений, вызывающий рост мышц, — от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую делают некоторые люди во время жима гантелей плечами, — это попытки использовать слишком тяжелые веса. Плечо — подвижный сустав, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые малые повторения. Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и увеличивается риск травмы.

Как делать жим гантелей от плеч

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.

2. Поднимите гантель над головой и коснитесь гантелями над головой. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут на плечо.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движений, тем больше будет задействовано мышечных волокон, что означает более значительный рост мышц плеч.

4. Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.

2. Подъем гантелей на передние плечи

Подъем плеч с гантелями вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты. Это изолирующее упражнение, поскольку оно воздействует в основном на переднюю часть плеча. В изолирующих упражнениях вам может потребоваться использовать более легкие веса, так как на одну конкретную часть тела приходится больше нагрузки (давления).

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений. Следует избегать колебаний или инерции. Каждое повторение нужно контролировать, и вы должны задействовать плечевые мышцы, чтобы выполнять работу.

Как делать подъем плеч с гантелями

1. Встаньте прямо, удерживая гантели у бедер ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно следующей. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна упираться в бедро.

3. Удерживая на секунду вверху, медленно опускайтесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.

4. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую руку.

3.Боковой подъем гантелей в стороны

Боковой подъем гантелей в стороны работает со стороной плеч, известной как боковая голова. Эта мышца является одной из плечевых мышц, которая придает плечам впечатляющий вид ширины и массы. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отвода руки от тела.

Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений. Это сложное упражнение с тяжелыми весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальных нагрузках.

Это упражнение для плеч можно выполнять сидя или стоя. Преимущество сидячих упражнений в том, что они сокращают нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать больше.

Как делать подъем гантелей в стороны

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу.Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Сосредоточьтесь на плечевой головке, выполняющей работу, так как захватные мышцы могут легко взять на себя часть нагрузки. Это деактивирует боковую головку и уменьшит рост мышц.

4. Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.

5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение с подъемом гантелей в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные сзади плеча. У большинства людей он будет неразвит по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за большой округлый вид.

Если вам нужны четкие плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, поскольку эта мышца часто недоразвита.

Как делать подъем гантелей в наклоне

1. Для варианта стоя, держите нижнюю часть спины прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу.Ваша голова должна быть в нейтральном положении и избегать вытягивания шеи вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, их следует расслабить с очень небольшим сгибанием.

3. Включите задние дельты и потяните локти вверх к потолку обратным движением мухи. Гантели должны быть почти параллельны полу, ладони должны быть обращены к полу.

4. Не подпрыгивайте торсом и не полагайтесь на инерцию. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Тяга гантелей вверх может использоваться для нацеливания на плечи или ловушки. Это будет зависеть от того, насколько широкими или узкими вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает на ваши ловушки. Чем шире вы их держите, тем больше прорабатываются боковые дельты плеч.

Это комплексное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса.

Как выполнять тягу гантелей вверх

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, весы должны лежать на передней части бедер, за пределами бедер и ладонями вниз.

2. Включите плечи (боковые мышцы) и поднимите руки и локти вверх, держа ладони обращенными к полу.

3. В верхней части движения, когда мышцы полностью сокращены, вес в ваших руках должен быть на одной линии с вашим плечом, обращенным вперед. От локтя к плечу должен быть изгиб почти на 90 °.

4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Чтобы ловушки работали лучше, держите веса ближе друг к другу внутри бедер.

6. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

6. Пожатие плечами с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапеции, тогда вам не остается ничего другого, как пожимать плечами с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения — это выбор слишком большого веса и игнорирование одного из наиболее важных аспектов тренировки — полного диапазона движений.

можно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.

Как делать разведение гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте гантели за пределами бедер, сбоку от бедер.

2. Руки должны быть полностью вытянуты, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью ловушек, подняв плечи к ушам и задерживаясь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

3. Не толкайте голову вперед. Это частая ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.

4. Включите ядро ​​и повторите.

5. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений для оптимального роста массы.

План тренировки плеч для набора массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы.

Забрать домой сообщение

Гантели могут быть одним из самых полезных предметов оборудования для роста хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы воздействовать на все углы и мышцы плечевой группы.

Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не для увеличения силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолирующие движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или в удобной домашней обстановке.

Обучение

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, бойцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они. Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете.Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, приняли участие 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение.И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад. Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении. Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро ​​- не дать вам упасть.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе. Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

Сеты: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони лицом к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами.Это одно повторение.

Сеты: 3 Повторений: Работа по 40 сек. Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене, чтобы туловище было более вертикальным.Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Сеты: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицу вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова надавите.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

Подходов: 2 Повторов: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить сначала жим с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже утомлены, то любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними.Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

Представители: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

Повторов: Максимально возможное количество

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, таким образом, вы выполняете маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Повторов: Максимально возможное количество

Шаг 1. Оставаясь наклоненным вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и зафиксируйте сердечник. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Надавите на гири над головой дугообразным движением, не дожидаясь блокировки локтей.

Тренировки для плеч и упражнения для мужчин: полное руководство

Можно разумно предположить, что выполнение «лучших» упражнений для плеч по умолчанию обеспечит наилучшие возможные плечи, но, как вы узнаете в ходе этого гид, это не всегда так.

Вы должны реализовать большую сложность с точки зрения тщательного планирования, связи разума и тела и, в конечном итоге, очень глубокого понимания того, как работают плечи (а также как получить к ним доступ), если вы собираетесь иметь шанс осуществить свою мечту о боулдеринге.

В ходе этого руководства вы узнаете наиболее эффективные движения, самые эффективные тренировки плеч и, как правило, как собрать все воедино, чтобы создать потрясающе мощный набор «пушечных ядер», которые будут гордо сидеть на вершине вашего тела. оружие.

Готовы ли вы застрять и добиться невероятных успехов? Читать дальше!

Мышцы плеча 101: все, что вам нужно знать, чтобы получить великолепные дельтовидные мышцы

Здесь ваши глаза открываются, и вы начинаете понимать, что тренировка плеч — это гораздо больше, чем вы когда-либо думали.

Честно говоря, большинство парней, которые нацелены на эту группу, обычно выбирают правильные упражнения для выполнения (в основном), но из-за полного отсутствия понимания того, как на самом деле устроены плечи, им никогда не удается построить стратегический план. план тренировок, который объединяет каждую область плеча.

Например, многие люди в вашем местном спортзале будут ассоциировать плечи только с передними (передними) дельтовидными мышцами, а также с верхними трапециями — но если вы собираетесь развить чрезвычайно впечатляющие плечи, которые вам нужны, тогда пришло время узнать обо всех областях, связанных с развитием плечевого сустава, и о том, как лучше всего на них ориентироваться.

Имея это в виду, давайте остановимся на первой области — вы, без сомнения, знаете, что это такое, но информация, которую вы здесь усвоите, может немного изменить вашу точку зрения относительно того, в чем заключаются некоторые из ваших ошибок тренировки плеч.

Передняя дельтовидная (передняя дельтовидная)

Это область плеч, которая выступает к передней части тела и является наиболее часто целевой (и обычно развиваемой) областью у большинства тренирующихся.

Эта область имеет тенденцию развиваться довольно быстро у тех, кто впервые занимается тренировкой с отягощениями, и в некоторых случаях остается доминирующей частью телосложения мужчины через несколько лет после тренировки.

Но почему? Что такого особенного в этой области, что обычно делает ее такой выдающейся, и связано ли это со стратегическим планированием или чистой удачей? Истина часто находится где-то посередине.

Одна из основных проблем с передними дельтовидными мышцами заключается в том, что они используются в гораздо большем количестве упражнений, чем следовало бы, из-за зачастую ужасной формы при выполнении упражнений. Добавьте к этому тот факт, что он играет огромную роль в большинстве из любимых упражнений для плеч , и вы получите рецепт чрезмерного использования.

Каждое выполняемое вами жимовое движение над головой в значительной степени зависит от этой области, и это также стабилизирующая мышца (при этом важная), участвующая в каждом упражнении по жиму груди.

Эта интеграция стабилизации как часть упражнений на грудь не должна быть проблемой, но она становится проблемой из-за ужасной техники, из-за которой передние дельтовидные мышцы фактически становятся движущей силой упражнений на грудь из-за неопытности обучаемых.

Но и на этом не заканчивается — когда вы изолируете грудную клетку неправильной техникой, снова на переднюю дельтовидную мышцу оказывается основная нагрузка, а не на грудь. Когда вы тренируете спину с плохой техникой, в движении доминируют плечи.

Вы видите, как возникает закономерность? По сути, передние дельтовидные мышцы так сильно зависят от них, что они развиваются более быстрыми темпами по сравнению с остальными группами ваших мышц. Таким образом, они могут легко вывести из равновесия все остальное.

Вы также должны знать, что этот участок дельтовидной системы является одним из наименее важных для развития столь желанного внешнего вида «пушечного ядра» — он формирует только одну треть из трех мышц, необходимых для создания такого эффекта.

Имея это в виду, вы, вероятно, начинаете думать, что, возможно, слишком много сосредотачивались на этой области при выполнении подхода за сетом жима гантелей или жима плечами в кузнечной машине, тогда как вам следовало уделять этому внимание. и по другим направлениям.

Кстати, давайте рассмотрим их поближе…

Боковая дельтовидная (боковая дельтовидная)

Это абсолютно жизненно важная область, на которую часто направлено упражнение «подъем широты», или, по крайней мере, это план — к сожалению, редко когда-либо удается эффективно изолировать из-за положения плеч при выполнении упражнений, относящихся к этой области. .

Перво-наперво — вам нужно будет развить эту область настолько, насколько это возможно, если вы собираетесь создать потрясающие плечевые «пики», которые создают разрушительно мощный вид «шара», в то время как плечо буквально выпирает. сбоку от тела.

Как говорилось ранее, передние дельтовидные мышцы получают массу удовольствия, но боковые дельтовидные мышцы часто смиряются с одним упражнением, и, учитывая, что это упражнение редко когда-либо выполняется эффективно — многие люди действительно никогда не тренировали свои боковые дельтоиды должным образом.

Но как и почему? Это действительно очень сложная область для нацеливания или есть нечто большее, чем это?

Вы, наверное, уже догадались, но все не так, как кажется — дело не в том, что есть какой-то магический «секрет» в нацеливании на эту область, из-за чего ее труднее тренировать, чем любую другую часть тела. Это просто случай, когда тело находится не в правильном положении, чтобы получить к нему полный доступ, что часто является настоящей сутью проблемы.

Существует разница примерно в два дюйма между эффективной изоляцией боковых дельтовидных мышц и полным упражнением, «перекрывающим» передние дельтовидные мышцы — все дело в положении вашей лопатки и в том, слишком ли далеко вперед плечевые пояса.

Когда вы выполняете подъем на широчайшие, крайне важно, чтобы вы сжимали лопатки вместе как можно сильнее, чтобы гарантировать, что в движении преобладает сторона плеч — это ключ к развитию этого области и будет иметь значение в мире.

Конечно, плотное сжатие лопаток — это только один аспект проблемы — вам также необходимо резко снизить вес! Есть огромная разница между махом на широчайшие и подъемом на широчайшие.Если вы не можете встать и поднять гантели по бокам от тела, не используя бедра для качания для некоторой инерции, чтобы помочь движению, то вес просто слишком тяжел, чтобы быть эффективным.

Когда вы комбинируете чрезмерно тяжелые веса с ужасной осанкой и тем фактом, что многие парни думают, что есть только один способ выполнить упражнение с подъемом широчайшей, вы получаете рецепт полной катастрофы и отсутствия боковой интеграции дельтовидной мышцы в целом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нацелиться на область стоя, существует множество вариантов движения сидя или даже лежа, чтобы помочь вам — суть в том, что вам придется серьезно отнестись к своей позе и уровню контроля. теперь, если вы собираетесь увидеть развитие, которое вам нужно в этой области.

С этого момента вам следует практиковаться сжимать лопатки вместе с каждым упражнением для плеч, которое вы выполняете, чтобы убедиться, что вы действительно можете получить доступ к плечам так, как они должны быть нацелены.

Это одна из основных причин, по которой так много людей борются со своими плечами. Дело не в генетике, а просто в терпении и использовании правильных методов.

Задняя дельтовидная (задняя дельтовидная)

Третья мышца в «трио» дельтовидной мышцы — эта область дельтовидной мышцы чаще всего игнорируется и редко (если вообще используется) эффективно.

Большинство людей действительно не представляют, насколько важна эта область, потому что они не связывают ее с тем, чтобы быть заметной или неотъемлемой частью создания округленного эффекта, которого они ищут — хотя это далеко от истины.

Если вы изобразите свое тело спереди, сбоку и сзади — игнорирование плеча с любого из этих углов полностью уменьшит полностью проявленный эффект, который вы ищете.

В большинстве тренировок плеч настолько интегрированы передние дельтовидные мышцы, что задние дельтовидные мышцы полностью подавляются — это не простой случай не нацеливаться на них, они часто полностью уменьшаются в результате вытягивания плечевых поясов вперед .

Это приводит к разного рода проблемам с вращающей манжетой и лопатками. Крылатая лопатка (в то время как основание лопатки отрывается от тела) — довольно частый результат этого «округления» плеча, и сильная пара задних дельтовидных мышц могла бы служить для того, чтобы держать эту область под контролем.

С поверхностной и структурной точки зрения, эта область абсолютно жизненно важна — так почему же она так часто упускается из виду как часть типичного упражнения для плеч?

Подобно боковым дельтовидным мышцам, этот «контроль», вероятно, не является преднамеренным и часто имеет гораздо большее отношение к позиционному осознанию при выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы.

Конечно, сознательное нацеливание на задние дельтовидные мышцы не является особенно важным в повестке дня большинства тренирующихся по плечу, но когда они нацелены на них, это часто делается не особенно эффективно. Все сводится к положению лопаток и удалению бедер из уравнения снова!

Эти крошечные элементы отвечают не только за эффективное воздействие на боковую дельтовидную мышцу, но и за заднюю дельтовидную область — вы будете удивлены, насколько большую роль эта простая настройка положения плеч играет практически в каждом упражнении, которое вы фактически выполняете.

Одним из основных катализаторов этого отсутствия изоляции задних дельтовидных мышц является, безусловно, весовой объем, используемый для нацеливания на эту область — как и в случае подъема широчайших, многие парни просто используют гораздо больший вес, чем они могут эффективно справиться при выполнении задних дельт (или прочее) изолирующие упражнения.

Если бедра начинают двигаться или любая другая часть тела искажается, чтобы поднять вес — простой факт в том, что он слишком тяжелый для эффективного использования. Это особенно верно для концентрированных упражнений того типа, который вы обычно используете для задних дельтовидных мышц, когда ваше положение тела действительно должно быть как можно ближе к идеальному.

Вам придется стать почти хирургом, как в вашем подходе к обучению. Вы не можете просто пойти и бросить гирю в надежде, что в конечном итоге у вас разовьются потрясающие плечи. Именно такой образ мышления ведет к задержке роста, которая вдохновила вас сегодня прочитать это руководство.

Нет, вместо этого вам нужно быть терпеливым, точным, стратегическим и, прежде всего, внимательным, если вы собираетесь интегрировать задние дельты для получения максимальной эстетической выгоды как часть упражнения для плеч.Немного сосредоточившись и сосредоточившись, вы быстро овладеете этим жизненно важным аспектом плечевой (и любой другой) области.

Трапециевидная мышца для максимального результата в плече

Вы, надеюсь, обнаружили по крайней мере один полезный крупица информации о дельтовидной мышце и о том, как она формируется — в следующий раз, когда вы будете тренироваться, у вас будет другая точка зрения, которая, в свою очередь, резко повысит ваши результаты.

Но это еще не все, что нужно для создания изумительного набора плеч.Пришло время взглянуть на трапецию и полностью «рассечь» ее, чтобы можно было еще больше улучшить весь плечевой массив.

У большинства мужчин трапециевидная мышца обычно ассоциируется с «вешалкой для одежды», подобной треугольной мышце, которая находится между дельтовидными мышцами и шеей. Хотя это правда, что эта мышца играет важную роль в развитии вашего плеча, если смотреть на тело спереди, в этой области гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Начнем с верхней трапеции, так как это наиболее узнаваемая область.

Трапеция верхняя

Ваша верхняя мышца-ловушка будет играть невероятно важную роль в улучшении общего внешнего вида вашей плечевой линии в целом — выступающие ловушки являются одним из наиболее заметных аспектов сильной верхней части тела, и успешное развитие этой области имеет большое значение. желаемый конечный результат тренировки плеч в целом.

Обычно вы встраиваете верхние ловушки как часть любого надавливающего движения, но они требуют некоторой эффективной изоляции, чтобы действительно вывести их наружу и максимально использовать их потенциал.

В вашем распоряжении множество упражнений для достижения этого конечного результата, но будет довольно бессмысленно выполнять их с головой, пока ваш ум не будет в идеальном состоянии готовности.

Чтобы подготовить его, давайте рассмотрим верхнюю ловушку и то, как она функционирует, как часть упражнения на пожимание плечами. Это вертикальное пожатие плечами будет играть жизненно важную роль в изоляции ваших верхних ловушек в целом, поэтому важно, чтобы вы понимали механику, лежащую в основе этого.

Когда вы выполняете вертикальное пожимание плечами, вы всегда должны сначала сжимать лопатки, прежде чем поднимать плечевые пояса и сжимать их в верхней части движения, а затем возвращаться в нижнюю.

Причина, по которой мы раскрываем основы этого конкретного упражнения на данном этапе, заключается в том, что большинство людей вообще не пожимают плечами описанным выше способом. Фактически, они совершают те же ошибки, что и пожимают плечами, практически в каждом упражнении с ловушкой, которое выполняют.

Вы часто будете видеть, как другие (возможно, даже вы сами) поднимают и «перекатывают» штангу, перекатывая плечевые пояса вперед или назад, что может не только сильно повредить плечи в целом, но и лишить вас возможности полностью зафиксируйте верхние ловушки на передаче в верхней части движения и успешно нацельтесь на них.

То же самое можно сказать и о вертикальных рядах. Это очень частая ошибка, которая серьезно тормозит развитие верхней трапеции в целом. Верхние ловушки реагируют на вертикальную плоскость движения. Как только вы начинаете отклоняться от этого пути, вы также отклоняетесь от успешной изоляции верхних ловушек.

Вы начинаете понимать, насколько важно ваше позиционирование? Возможно, вы выполняли бесчисленное количество упражнений, которые чрезвычайно эффективны для развития плеч в целом, но из-за того, что ваше положение тела полностью не синхронизировано с вашей целевой группой, вам просто не удалось задействовать некоторые из наиболее важных областей в эффективный способ.

Это незаменимые знания, если это так, потому что ваши результаты тренировки плеч с этого момента будут стремительно расти, если вы внесете эти небольшие изменения.

Средняя трапеция

Хорошо, следующие две области (включая эту) являются предметом потенциальных разногласий. Они важны для развития вашего плеча, но на самом деле они не являются прямой частью вашего плечевого ряда.

Фактически, каждая секция массива трапеций принадлежит задней части — включая верхние ловушки.

В результате вы можете подумать, что вам не нужно слишком беспокоиться о средних и нижних ловушках, чтобы улучшить внешний вид вашего плеча, но вы совершенно ошибаетесь.

Учтите это. В целом ваша ловушка — невероятно важная часть защиты и поддержания хорошей осанки. Мы уже знаем, что прижатие лопаток назад является жизненно важным элементом всех упражнений на плечи (и большинства других), поэтому логично, что вам нужно развивать любую область, которая может помочь в этом выравнивании осанки и помочь создать прямую спину. .

Наличие слабых нижних и центральных мышц спины в конечном итоге приводит к горбатости, а это, в свою очередь, заставляет передние дельтовидные мышцы выполнять упражнения для плеч. Вам также не нужно чрезмерно наклоняться вперед, чтобы это произошло, даже малейшее отклонение от наиболее эффективной позы вызовет недостаток синергии.

Таким образом, вы обязательно должны интегрировать среднюю трапециевидную мышцу как часть тренировок для спины, чтобы вы могли лучше получить доступ к каждой отдельной области плеча.

Трапеция нижняя

Следуя вниз от вершины трапеции, вы получите среднюю часть трапеции, за которой следует нижняя трапеция — наш следующий пункт обсуждения.

Эта область, когда она полностью развита, снова поможет «подтянуть» нижнюю часть спины и сохранить прямой позвоночник (или, по крайней мере, побудить вас делать это), что является жизненно важным элементом для эффективной осанки при выполнении упражнений.

В конечном счете, с этого момента вам нужно будет избегать перекатывания плеч вперед и «ленивого» ведения себя, одновременно воздействуя на различные группы мышц.Как уже говорилось, средняя и нижняя трапеции играют огромную роль в этой процедуре, и если вы пренебрегали ими, то неудивительно, что вы не полностью интегрируете свои дельты или верхние трапеции.

Это может показаться небольшой сложностью, но именно в этом заключается огромная разница между удивительным телом и телом типичного посетителя спортзала. Если вы уделите внимание этим более тонким деталям, вы действительно улучшите свое телосложение, превзойдя «нормальные» стандарты.

Сколько вы знаете людей, которые думают обо всем, что мы обсуждали до сих пор, при тренировке плеч? Было бы сюрпризом, если бы вы на самом деле назвали .

Вот насколько действительно редки подобные знания. Практически никто из тех, кого вы когда-либо встречали, независимо от того, насколько хорошо они выглядели, не знал бы о положении тела и о том, как нацеливаться и «лепить» каждую область дельт таким образом. Это инсайдерское знание, которое когда-либо усваивают только самые преданные, терпеливые и мудрые инструкторы.

Независимо от того, как кто-либо выглядит, он никогда не сможет полностью раскрыть свой потенциал, если не будет строго придерживаться вышеуказанных принципов. Тренировать плечи любым другим способом — значит не использовать их в полную силу.

22 лучших упражнения на плечи для наращивания дельт

Вот где мы переходим к действию и рассмотрим некоторые из самых безжалостно эффективных упражнений, охватывающих все аспекты дельт.

В этом разделе вы найдете только самые невероятно мощные движения, гарантирующие результат при условии, что ваше питание находится под контролем — каждое упражнение, перечисленное здесь, предназначено для максимальной эффективности. Нет наполнителя.

Готовы ли вы изменить свою игру? Давайте рассмотрим самые полезные упражнения для дельтовидной мышцы на планете.

Лучшие фундаментальные упражнения для плеч

Эти упражнения прекрасно подходят для покрытия практически всех областей плеч и развития общей массы при эффективном выполнении.

Вы получите большую отдачу от своих усилий, если решите регулярно включать эти движения в свой распорядок дня. Фактически, вам действительно нужно , чтобы убедиться, что хотя бы одно из этих упражнений присутствует на каждой тренировке плеч, которую вы выполняете для максимального развития.

Упражнение №1: военный жим со штангой

Многие считают «королем» упражнений на верхнюю часть тела — военный жим со штангой является невероятно мощным средством для наращивания массы плеч, а также является отличным способом развития массы верхней части тела и сила в целом.

Это движение нацелено на каждую головку дельтовидной мышцы и даже на трапеции — ни одно другое упражнение для плеч не имеет такого феноменального воздействия. То, что ему не хватает сложности, более чем компенсирует широко распространенное «разрушение плеч».”

Как делать жим штанги военный?

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте со штангой на уровне плеч, расположив руки на расстоянии не более ширины плеч — убедитесь, что вы держите штангу двойным хватом сверху. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, пока они не будут почти полностью заблокированы (оставьте небольшой изгиб в локтях). Верните штангу в исходное положение.

Что работает военный жим штанги?

Вы собираетесь получить доступ к каждой головке дельтовидной мышцы (хотя следует сказать, что задние дельты не будут иметь большого уровня интеграции здесь) и верхней трапеции.Области, на которые непосредственно не нацелены (например, нижняя и средняя ловушки), будут использоваться в качестве стабилизирующих мышц.

Несколько военных советов по жиму со штангой:

• Если ваша спина начинает выгибаться, уменьшите вес. Не жертвуйте хорошей осанкой ради большого веса
• Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения
• Всегда напрягайте пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть тела оставалась прочно закрепленной на протяжении всего движения

Упражнение № 2: Жим гантелей Арнольда

Это невероятный вариант жима гантелей сидя, который нацелен на каждую головку дельтовидной мышцы из-за вращательного движения, происходящего на протяжении всего упражнения.

Оно получило свое название из-за того, что якобы было одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Как делать жим гантелей Арнольд?

Для выполнения этого упражнения установите скамью в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей. Поднимите их до уровня плеч, но ладони должны быть обращены внутрь так, чтобы гантели начинались точно на одной линии с передней частью передней дельтовидной мышцы. Отсюда продолжайте поднимать руки над головой, вращая руки наружу и от тела к тому времени, когда гантели достигнут вершины движения.Вернитесь в исходное положение, повернув гантели вниз, затем повторите движение.

Как работает жим гантелей Арнольд?

Это упражнение эффективно воздействует на каждую головку дельтовидной мышцы с некоторой интеграцией верхней трапеции. Это действительно отличное упражнение для всестороннего развития, и его обязательно нужно регулярно включать в упражнения для плеч.

Несколько советов по жиму гантелей Арнольда:

• Выбирайте свой вес с умом — с помощью этого упражнения вы не сможете поднять такой же вес, как при стандартном жиме гантелей от плеч.
• Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы обеспечить безопасность при выполнении этого упражнения.
• Будьте осторожны при вращении запястий, чтобы избежать дестабилизации (потери контроля), особенно в верхней части движения

Упражнение № 3: Жим гантелей сидя

Важно, чтобы это упражнение заняло место в нашем списке, потому что это совсем другое дело по сравнению с жимом Арнольда.

Хотя вы собираетесь более эффективно использовать задние дельты, чем при стандартном жиме гантелей плечами с вариантом Арнольда, стандартный вариант позволяет вам поднимать больший вес и, как правило, безопаснее выполнять из-за отсутствия вращения запястья. . Это делает его жизненно важным для того, чтобы «без суеты» ударить по какой-то серьезной массе.

Как делать жим гантелей сидя?

Просто начните с поднятой скамьи в полностью вертикальное положение и возьмите пару гантелей перед тем, как сесть на сиденье, плотно прижав спину к подушке стула.Отсюда поднимите гантели на высоту плеч и убедитесь, что они направлены наружу и от тела. Продолжайте нажимать гантели над головой, оставляя небольшой изгиб в локтях в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Как работает жим гантелей сидя?

Здесь вы эффективно проработаете каждую головку дельтовидной мышцы с упором на переднюю дельтовидную мышцу и верхнюю трапецию. Это просто отличный инструмент для наращивания массы всей дельтовидной области.

Несколько советов по жиму гантелей сидя:

• Всегда используйте полный диапазон движения, чтобы обеспечить надлежащую интеграцию дельтовидной системы в максимальной степени
• Будьте особенно осторожны, чтобы не выбрать груз, с которым вы не можете справиться, поскольку это может привести к вывиху руки в верхней части движения из-за к падению веса назад
• Постарайтесь, чтобы гантели находились на одной линии с верхней частью ключицы плеча, когда они поднимаются — никогда не заходите слишком далеко внутрь или наружу

Упражнение № 4: Военный жим сидя на машине Смита

Это отличный способ выполнить военный жим благодаря стабильности, которую обеспечивает машина Смита — вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую головку дельтовидной и верхней трапециевидной мышцы, когда выполняя это упражнение.

Преимущество перед вариантом со свободным весом состоит в том, что тело находится в надежном сидячем положении, поэтому можно поднять больший вес по сравнению с вариантом со свободным весом.

Как сделать военный жим сидя на станке кузнеца?

Чтобы выполнить военный жим на кузнечном станке сидя, установите скамью в вертикальное положение, затем поместите ее в центр стойки кузнечного станка и сядьте, как только вы загрузите штангу подходящим весом. Отсюда возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и поднимите ее над головой, оставив небольшой изгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает военный пресс на сидячем станке кузнеца?

Это упражнение отлично подходит для безопасного и контролируемого воздействия на каждую область дельтовидных мышц и верхней трапеции с небольшим риском травмы из-за дестабилизации.

Несколько советов по военному прессу на станке Смита:

• Убедитесь, что ваше сиденье надежно закреплено на земле, прежде чем поднимать, так как если сиденье соскользнет, ​​вы рискуете получить серьезную травму
• Хотя вы используете стойку для безопасности в этом упражнении, никогда не перегружайте гриф, так как это может сильно опустить сила на позвоночник в случае застревания
• Никогда не блокируйте руки полностью в верхней части движения, чтобы обеспечить защиту локтевых суставов на протяжении всего упражнения

Упражнение № 5: Военный жим из-за шеи

Это упражнение представляет собой высокоэффективный вариант жима от плеч для тех, кто хочет задействовать свои задние дельты и верхнюю трапецию немного больше, чем при выполнении стандартного военного жима, хотя вы все еще будет нацеливаться на каждую головку дельтовидной мышцы.Это еще один действительно отличный инструмент для наращивания массы в области плеч.

Как правильно делать военный жим за шею?

Поставьте скамейку в центр кузнечного станка и установите спинку в полностью вертикальное положение. Отсюда загрузите соответствующий вес на штангу и приступайте к сиденью. Начните с перекладины, расположенной за головой, чуть выше линии трапа, и возьмитесь за нее двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте поднимать штангу, пока она не поднимется над головой, затем верните ее в исходное положение.Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

Как работает армейский жим за шею?

Это фантастический комплекс для наращивания массы для плеч с небольшим упором на задние дельты и трапециевидные мышцы на протяжении всего упражнения.

Несколько советов по военному прессу за шеей:

• Никогда не используйте чрезмерно тяжелый вес при этом движении, чтобы не повредить переднюю дельтовидную мышцу — вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли медленно его контролировать травма макушки
• Не сгибайте шею слишком далеко вперед, так как это потенциально может привести к травме из-за напряжения шеи

Лучшие упражнения на задние дельты / упражнения на задние дельты

Вы прочитали это до сих пор, поэтому уже знаете, насколько важны задние дельты для общего развития вашего плеча.Теперь пришло время эффективно нацелить их, выполнив следующий список упражнений.

Помните, что эта группа действительно посвящена положению вашего тела при выполнении соответствующих движений. Не жертвуйте формой ради веса!

Упражнение № 6: обратная муха на грудной клетке

Это абсолютно фантастический способ изолировать задние дельты благодаря надежному сидячему положению, которое заставляет задние дельты работать без помощи какой-либо другой группы мышц.

Как летать на реверсе грудной клетки?

Чтобы выполнить это движение, вам нужно найти площадку для клевания в местном спортзале и установить «руки» так, чтобы они находились в полностью перевернутом положении.Отсюда сядьте лицом внутрь к весовому стеку и возьмитесь за обе ручки. Отсюда разведите руки в стороны и назад, пока тело не примет положение «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает обратный полет на деке грудной клетки?

Это упражнение эффективно воздействует на задние дельты в невероятно изолированной манере и является одним из лучших упражнений на задние дельты для совершенствования формы.

Несколько насадок для летания на палубе с обратной грудью:

• Убедитесь, что вы никогда не сгибаете шею слишком сильно, поскольку это приведет к растяжению или даже разрыву верхних ограничителей
• Никогда не блокируйте руки полностью, чтобы избежать чрезмерного разгибания в локтях
• Выберите вес, который вы можете с комфортом контролировать, который позволит вам удерживать ваши лопатки плотно сомкнуты на протяжении всего движения — иначе движение будет бесплодным

Упражнение № 7: Подъем гантелей на задние дельты / Подъем гантелей на задние дельты

Вы получите огромную пользу от этого упражнения, если будете выполнять его эффективно — вы можете менять положение рук, чтобы целиться в другой аспект задних дельт каждый раз, когда вы выполняете движение, удерживая руки в центральном положении или поднимая их вниз / вверх до угла 45 градусов.

Как сделать подъем на задние дельты?

Сначала возьмите пару гантелей, затем опустите верхнюю часть тела под углом 45 градусов и вытяните руки перед телом. Отсюда держите лопатки плотно сжатыми вместе и продолжайте поднимать гантели назад. В конечном результате верхняя часть тела должна быть зафиксирована в положении «распятие». Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при подъеме задних дельт?

Это упражнение нацелено на задние дельты при выполнении в эффективной позе.

Несколько советов по подъему задних дельт:

• Проверьте свою осанку! Это будет совершенно бесполезное упражнение, если вы полностью не свяжете лопатки вместе
• Бросьте вес и поднимите для результата, а не для эго
• Будьте осторожны, не напрягайте шею, слишком сильно наклоняя голову вперед во время этого движения

Упражнение № 8: Обратный трос

Это упражнение отлично подходит для нацеливания на задние дельты, обеспечивая при этом постоянное напряжение в зоне всегда.Рассматривайте это как своего рода гибрид между мухой на деке на грудной клетке и мухой с гантелями на задних дельтах.

Как на тросе реверс летать?

Для выполнения обратного троса установите шкивы троса в верхней части стоек и продолжайте брать левый «шариковый» конец троса правой рукой, а правый «шариковый» трос — левой рукой. . Оттуда сделайте шаг назад и скрестите руки перед телом на уровне шеи. Разведите руки в стороны и назад, удерживая лопатки плотно вместе, пока руки не окажутся в положении «распятия».Отсюда вернитесь в исходное положение.

Что работает обратный трос?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты, хотя на самом деле вы можете нацеливаться на разные аспекты этой области, отклоняясь назад под немного другим углом, как при мухе гантелей назад.

Несколько реверсивных насадок на тросик:

• Не позволяйте плечам перекатываться вперед при выполнении этого упражнения, так как вы можете легко повредить вращающую манжету из-за вывиха
• Это движение должно быть медленным и равномерным — никогда не торопиться
• Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, в противном случае ваши передние дельтовидные мышцы просто займут

Упражнение № 9: Подъем гантелей лежа на наклонной скамье в обратном направлении

Этот вариант мушки гантелей на задних дельтах невероятен для полной изоляции и действительно обеспечивает отличный доступ к задним дельтам с большой гибкостью.Это отличный способ освоить положение тела при выполнении упражнений на гантели на задних дельтах.

Как делать обратную мушку с гантелями лежа на наклонной скамье?

Для этого упражнения просто лягте животом на скамью под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. Вытяните их перед телом и плотно сожмите лопатки, одновременно поднимая гантели назад и в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает обратная муха гантелей лежа на наклонной скамье?

Благодаря движению со свободным весом вы можете изменять угол наклона рук при выполнении этого упражнения, но в конечном итоге это невероятно эффективный способ нацеливания на задние дельты.

Несколько советов по мухе гантелей лежа на наклонной скамье:

• Никогда не напрягайте шею, слишком сильно сгибая ее вперед во время движения
• Всегда выбирайте небольшой вес, который вы можете эффективно контролировать
• Держите положение плеч в центре внимания на протяжении всего упражнения, чтобы полностью интегрировать целевую область правильно

Лучшие упражнения для передних дельт / Упражнения для передних дельтовидных мышц

Поскольку большинство жимов над головой эффективно нацелены на эту область, они составляют основу практически любого упражнения на плечо, когда-либо созданного — давайте обсудим здесь некоторые из наиболее изолированных упражнений на передние дельты.

Эти движения будут фантастическими для добавления дополнительных деталей и «формы» в область, если вы выполняете их все в строгой форме.

Упражнение № 10: Подъем гантелей вперед

Надо сказать, что этим упражнением очень злоупотребляют, но, как и во многих упражнениях на изоляцию плеч, не часто этому движению уделяется должное внимание, которое требуется для эффективного воздействия на переднюю дельтовидную мышцу.

Как сделать подъем гантелей вперед?

Чтобы сделать это упражнение по-настоящему эффективным, начните с пары гантелей в нейтральном положении на уровне бедер и продолжайте поднимать одну руку вверх, пока она не окажется прямо на уровне передней дельтовидной мышцы, поворачиваясь на протяжении всего движения так, чтобы ладонь была параллельно полу вверху.Отсюда поверните и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Что работает подъем гантелей вперед?

Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Несколько советов по подъему гантелей вперед:

• Положение вашей лопатки здесь имеет решающее значение — во время движения держите ваши «лопатки» сжатыми назад, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты.
• Никогда не поднимайте вес, который вынуждает вас использовать другие части тела для инерции.Это движение необходимо выполнять с очень строгим соблюдением формы
• Всегда выполняйте это движение в медленном темпе, чтобы гарантировать, что мышца находится в напряжении в течение соответствующего количества времени, необходимого для оптимальной стимуляции волокон

Упражнение № 11: Подъемы гантелей вперед

Это упражнение похоже на подъем гантелей вперед, хотя оно нацелено на обе руки одновременно и, возможно, обеспечивает большую изоляцию из-за того, что вам труднее «обмануть» свой путь. через движение.

Как сделать подъем штанги вперед?

Чтобы выполнить подъем штанги вперед, встаньте со штангой на уровне бедер с двойным хватом сверху на ширине плеч. Продолжайте сжимать лопатки вместе и поднимать штангу на высоту плеч, пока ладони не станут параллельны полу. Опустите штангу до уровня бедер.

Что работает при подъеме штанги вперед?

Это упражнение эффективно изолирует и воздействует на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, а также интегрирует частичное вовлечение верхней трапеции.

Несколько советов по подъему штанги вперед:

• Здесь решающее значение имеет положение лопатки — во время движения держите «лопатки» сжатыми назад, чтобы обеспечить полную изоляцию передней дельты
• Ключ к этому упражнению — не позволять бедрам поднимать штангу за счет импульса — не Не выбирайте вес, который потребует этого действия
• В верхней части упражнения убедитесь, что вы не наклоняетесь назад, чтобы не повредить поясницу из-за напряжения

Упражнение № 12: подъемы на передней части троса

Еще одно отличное упражнение для серьезной изоляции плеч.Это упражнение позволит вам поддерживать постоянное напряжение в передней части дельтовидной мышцы, эффективно воздействуя на нее независимо от остальной части тела.

Как сделать подъем троса спереди?

Это простое упражнение. Вам просто нужно стоять перед шкивом троса, установленным на минимальную высоту. Отсюда прикрепите ручку к основанию и продолжайте отворачиваться от машины. Возьмитесь за ручку левой или правой руки и поднимайте ее до тех пор, пока она не будет точно на одной линии с плечом, а ладонь не будет обращена к земле.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при подъеме троса спереди?

Выполняя это упражнение, вы эффективно воздействуете на переднюю дельтовидную мышцу.

Несколько наконечников для подъема троса спереди:

• Держите вес аккуратным и легким, чтобы вы могли медленно и эффективно выполнять движения
• Никогда не останавливайтесь перед горизонтальным положением, чтобы гарантировать, что вы проведете переднюю дельтовидную мышцу через весь диапазон движения и нацелитесь на нее в максимальной степени
• Держите лопатки плотно вместе, чтобы полностью обнажить переднюю дельтовидную мышцу на протяжении всего движения

Упражнение № 13: Очищение

Это первая половина печально известного олимпийского подъема «толчок», при котором огромная нагрузка приходится на передние дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию.Это обязательное упражнение в любой программе для плеч.

Как сделать чистку?

Начните с перекладины на уровне бедер и убедитесь, что у вас есть двойной захват сверху, руки расположены на ширине плеч. Отсюда продолжайте поднимать локти к потолку, перетаскивая штангу вверх. Переверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а перекладина находилась на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что значит чистая работа?

Это упражнение отлично подходит для работы с передними дельтовидными и трапециевидными мышцами.Это также совершенно фантастическая сила и сила разработчика.

Несколько наконечников для подъема переднего троса:

• Форма делает совершенным — не используйте вес, который вы должны искривлять, чтобы полностью «получить доступ»
• Практикуйте движение несколько раз, прежде чем начать увеличивать свой вес из-за сложности упражнения
• В эстетических целях, постарайтесь свести вовлеченность бедра к абсолютному минимуму, чтобы держать под контролем изоляцию плеча

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц на боку / Упражнения для боковых дельтовидных мышц

Итак, мы подошли к разделу, где мы обсуждаем лучшие упражнения для формирования плечевых «шапочек» и получения той потрясающей ширины плеч, которую вы ищете (что, по способ — больше связан с тренировкой спины, чем с выполнением боковых упражнений, о чем мы поговорим позже.)

Как и в случае с любыми упражнениями на отдельные зоны, оставьте свое эго за дверью и держите форму под контролем. Если вы сможете это сделать, вы получите серьезную пользу от выполнения следующих упражнений.

Упражнение № 14: Подъем гантелей в стороны (стоя)

Замечательное упражнение для боковых дельтовидных мышц при правильном выполнении, это незаменимое движение для нацеливания на боковые (боковые) дельтовидные мышцы и помощь в их моделировании, придавая вашим плечам резную греческую форму. эстетика мы уверены, что вы хотите.

Как делать подъем гантелей в стороны?

Встаньте с парой гантелей на уровне бедер ладонями внутрь к телу. Отсюда продолжайте поднимать руки вверх и в сторону от тела, пока они не окажутся в положении «распятия» прямо на уровне плеч. Отсюда вернитесь в исходное положение, не позволяя гантелям опираться на корпус, до тех пор, пока движение не будет завершено.

Как работает подъем гантелей в стороны?

Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы изолированно от остальной части тела.

Несколько советов по подъему гантелей в стороны:

• Не выбирайте тяжелый вес для этого упражнения. Это ошибка номер один, которую делают большинство людей при ее выполнении.
• Убедитесь, что вы медленно поднимаете и опускаете гантели, чтобы учесть соответствующее время напряжения, необходимое для правильного мышечного взаимодействия.
• Никогда и никогда не качайте от бедер. Это делает движение практически бессмысленным

Упражнение № 15: Боковые подъемы троса

Боковые подъемы троса — отличный вариант бокового подъема, который обеспечивает постоянное натяжение в соответствующей области в любое время.

Как сделать боковой подъем троса?

Чтобы выполнить подъем троса в сторону, установите одну ручку шкива троса в самое нижнее положение и встаньте так, чтобы одна сторона корпуса была обращена к середине тренажера, а другая сторона была обращена наружу и в противоположную от него сторону (вы должны находиться в перед стойкой шкива троса, повернувшись к ней под боковым углом.) Теперь выйдите в сторону и возьмитесь за шкив рукой, которая находится дальше всего от машины, и поднимите его вверх и в сторону от тела.Остановите руку, когда она будет параллельна плечу, а ладонь обращена к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает при боковом подъеме троса?

Это потрясающее упражнение для воздействия на боковую головку (сторону) массива дельтовидных мышц.

Несколько наконечников для бокового подъема троса:

• Как всегда, ключевым моментом является контроль, поэтому убедитесь, что вес достаточно мал, чтобы позволить это
• Ваши лопатки всегда должны быть плотно сжаты вместе для максимального сцепления
• Никогда не блокируйте руку полностью, чтобы исключить прямую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия

Упражнение № 16: Подъем на боку на скамье

Это фантастический способ задействовать боковые дельтовидные мышцы, потому что тело лежит на боку, что исключает возможность переноса инерции на упражнение.

Как делать подъемы в стороны на скамье?

Сначала установите скамью так, чтобы она находилась на небольшом наклоне (на пару ступеней выше плоскости), и продолжайте лежать на боку с одной гантелью на той стороне, которая не лежит на скамье. Отсюда продолжайте поднимать гантель вверх и в сторону от тела, пока она не окажется на одной линии с плечом. Отсюда опустите гантель обратно в исходное положение и повторите движение.

Как работает подъем на боку?

Это упражнение идеально подходит для нацеливания на боковую дельтовидную мышцу, исключая возможность импульса, ведущего движение.

Несколько советов по подъему скамей в стороны:

• Убедитесь, что вы плотно прижаты к скамейке, чтобы другие части тела не пытались помочь в движении
• Всегда выбирайте вес, который вы можете точно контролировать
• Никогда не блокируйте руку полностью, чтобы избежать прямого нагрузка на локтевой сустав и сухожилия

Упражнение № 17: тренажер бокового подъема

Если вам посчастливилось иметь доступ к тренажеру бокового подъема, то это потенциально наиболее эффективный способ нацеливания на полную остановку боковых дельт из-за сильно изолированного характера упражнения.

Как пользоваться машиной для бокового подъема?

Чтобы выполнить это движение, просто сядьте в тренажер бокового подъема и убедитесь, что подлокотники находятся примерно на уровне бедер. Отсюда поднимайте руки вверх и от тела, пока локти не будут на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает машина с боковым подъемом?

Это движение нацелено исключительно на боковые (боковые) дельтовидные мышцы отдельно от остальной части тела.

Несколько наконечников машины для бокового подъема:

• При выполнении этого упражнения держите корпус прямо и спину прямо.
• Используйте вес, который вы можете медленно и эффективно контролировать.
• Никогда не раскачивайтесь при выполнении этого упражнения. Используйте хорошую технику и позволяйте мышцам «дышать» на протяжении всего движения

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

В сочетании с упомянутыми выше упражнениями со свободным весом и на тренажерах есть множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в тренировки для плеч (или если вы выполняете исключительно домашнюю рутину. ), которые отлично подойдут для развития вашего плеча.

Ознакомьтесь со следующим списком невероятных упражнений на плечи с собственным весом, которые помогут улучшить мышечную массу без необходимости в дополнительном оборудовании.

Упражнение № 18: Змеиные отжимания

Это отличный вариант отжимания, который позволит вам задействовать ключицу плеча во всем диапазоне движений, таким образом равномерно воздействуя на каждую область мышц плеча, включая ловушки.

Как отжиматься змейкой?

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени на земле.Уравновешивайте вес тела на цыпочках и ладони, затем продолжайте сгибать бедра и поднимать зад в воздух (бедра должны быть под углом 45 градусов). Отсюда согнитесь в локтях и опустите тело вниз, пока оно не зависнет прямо над землей, затем сдвиньте корпус вперед, пока руки не будут на одной линии с бедрами, прежде чем сдвинуть тело назад и вернуться в исходное положение. Повторите движение.

Как отжимается змея?

Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на каждую область плеч, а также на верхнюю часть груди.

Несколько советов по отжиманию в виде змей:

• Ни в коем случае не сгибайте верхнюю часть тела назад на пути назад от земли, чтобы не повредить нижнюю часть спины
• Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол движение во избежание травм локтевых суставов

Упражнение №19: Отжимания в стойке на руках

Этот вариант отжиманий не так ужасен, как может показаться. Это не обязательно означает, что вы стоите вертикально на руках (хотя это можно делать и таким образом), его можно делать у стены.Это отличная альтернатива военной прессе.

Примечание: это версия без стены, хотя положение тела остается точно таким же. Со временем вы сможете выполнить версию, которую видите здесь!

Как делать отжимания в стойке на руках?

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, спиной к ближайшей стене. Положите верхнюю часть тела на ладони рук (положив их на землю на ширине плеч) и «проведите» ногами по стене позади вас, пока тело не станет как можно ближе к вертикальному положению, при этом все еще давая вам полную контроль.Продолжайте сгибать руки в локтях и опускать тело до тех пор, пока голова не окажется прямо над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите движение.

Что работает отжимание в стойке на руках?

Это упражнение невероятно эффективно для поражения всех головок дельт, а также верхних трапеций.

Несколько советов по отжиманию в стойке на руках:

• Убедитесь, что ваше положение тела надежно, прежде чем выполнять это упражнение — невероятно легко потерять равновесие
• Будьте осторожны при опускании тела, чтобы не удариться об пол
• Никогда полностью не выпрямляйте руки вверху движение во избежание травм локтевых суставов

Упражнение № 20: Отжимания широким хватом

Довольно простое движение по сравнению с нашими первыми двумя упражнениями, этот вариант отжимания позволит вам сильно нагружать передние дельтовидные мышцы.

Как делать отжимания широким хватом?

В этом упражнении тело начинается в стандартном положении для отжиманий (вес вашего тела лежит на кончиках пальцев ног и ладонях рук), а затем продолжается «разводить» руки в стороны от тела, пока они не станут как как можно дальше друг от друга. Отсюда согните руки в локтях и опустите тело, пока оно не зависнет над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работают отжимания широким хватом?

Это фантастическое движение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы с отличной интеграцией верхней ловушки.

Несколько советов по отжиманию широким хватом:

• Никогда не растягивайте руки шире, чем вы можете удобно контролировать, так как это может привести к разрыву грудных мышц
• Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
• Всегда держите позвоночник полностью прямым при выполнении этого движения, чтобы избежать любая травма спины

Упражнение № 21: Planche

Готовы ли вы серьезно повеселиться? Это упражнение бросит вызов каждому аспекту ваших ловушек и плеч, поскольку вы уравновешиваете весь вес своего тела на дельтовидной и трапециевидной области.

Примечание: Вы можете выполнять это движение, опираясь на ладони, дополнительные ручки не нужны.

Как сделать дощечку?

Начните с положения отжимания, затем слегка перекатите тело вперед и перенесите каждую унцию веса тела на ладони. Отсюда слегка согните бедра и попытайтесь оторвать нижнюю часть тела от земли. Удерживайте эту позицию в течение желаемого периода времени и отпустите.

Что работает планшет?

Это упражнение отлично подходит для общего развития размеров плеч, выносливости и силы во всех областях плеч.

Несколько насадок:

• Будьте терпеливы! Вы не собираетесь овладевать этим упражнением за ночь
• Убедитесь, что ваши руки прочно вошли в землю, чтобы не поскользнуться
• Всегда держите позвоночник прямо и следите за тем, чтобы вы переходили в исходное положение медленно, чтобы удерживать равновесие

Упражнение № 22: Подтягивания широким хватом

Да, правда!

Вам необходимо выполнять это упражнение как часть любого упражнения с собственным весом, чтобы полностью развить задние дельты и трапеции.Будет невероятно сложно интегрировать эти области каким-либо другим способом без использования оборудования.

Как делать подтягивания широким хватом?

Чтобы выполнить это движение, возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч в полностью вытянутом положении. Отсюда согните руки в локтях и поднимите тело от земли, пока подбородок не достигнет перекладины. Теперь вытяните руки и опустите тело обратно в исходное положение, не касаясь земли.

Как работает подтягивание широким хватом?

Это упражнение невероятно эффективно воздействует на ваши задние дельты и трапеции.

Несколько советов по подтягиванию широким хватом:

• Возможно, вам придется начать с использования платформы для подтягивания с поддержкой до тех пор, пока вы не сможете выполнять это упражнение с полной массой тела
• Никогда не блокируйте полностью руки в нижней части движения, чтобы не повредить локтевые суставы
• Убедитесь, что голова не наклоняется вперед во время упражнения, чтобы защитить шею

10 лучших упражнений-ловушек для массивных трапециевидных мышц

В этом разделе мы рассмотрим наиболее эффективные движения для развития трапециевидных мышц и значительного улучшения результатов наращивания плеч в целом.

Как мы уже говорили ранее, к трапеции нужно относиться невероятно серьезно не только по эстетическим причинам, но и по причинам осанки — это очень важная группа мышц.

Не пугайтесь некоторых упражнений, перечисленных в этом разделе — вы совершенно правы, если думаете, что они предназначены для спины. Они есть. С учетом сказанного, они крайне важны для нацеливания на перечисленные области, поэтому вам придется интегрировать их на второй день.

Просто напомню (потому что это важно).Не все эти упражнения относятся к дню для плеч — их необходимо включить в распорядок дня для спины.

Кто знал, что тренировать плечи так сложно?

Лучшие фундаментальные упражнения с ловушками

Эти упражнения будут эффективно нацеливаться на ловушки «со всех сторон» и вести к развитию толстых, мощных на вид верхних, средних и нижних ловушек.

Упражнение № 1: Становая тяга

Становая тяга — одно из, если не , лучших упражнений на построение трапеции на планете.Это в немалой степени связано с тем, что он включает в себя каждую область массива трапеций, чтобы привести к полному развитию области. Это движение следует выполнять в день спины.

Как делать становую тягу?

Чтобы выполнить это движение, начните со штанги на уровне земли и продолжайте удерживать ее в любом положении руки по вашему выбору, опуская корпус в положение «согнувшись» перед штангой. Держа штангу перед голенями и полностью выпрямив спину, продолжайте тянуть штангу вверх и от земли, пока она не окажется на уровне бедер.Теперь опустите тело обратно в сидячее положение, пока штанга не достигнет голеней, и повторите движение.

Что работает в становой тяге?

Это упражнение воздействует на каждую мышцу спины, включая всю трапециевидную мышцу, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.

Несколько советов по становой тяге:

• Всегда держите спину прямо на протяжении всего упражнения, в этом поможет держать голову поднятой
• Никогда не сгибайте поясницу, пытаясь поднять вес, в этом случае вес слишком тяжелый
• Остановите штангу на голени вместо того, чтобы ставить ее обратно на землю после каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение спины

Упражнение № 2: штанга в наклоне на тяге

Еще один отличный способ задействовать все области трапециевидной трапеции — тяга со штангой в наклоне — еще одно упражнение, которое относится к тренировке на спине, но жизненно важно для общего развития трапеций.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне?

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, вам нужно взять штангу и нагрузить ее соответствующим весом. Приступите к захвату перекладины двойным хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Теперь, когда штанга находится на высоте бедер, наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вытяните руки перед телом. Теперь согните в локтях и переведите штангу в живот (чуть ниже грудины).Верните руки в вытянутое положение и повторите движение.

Как работает тяга со штангой в наклоне?

Это упражнение — удивительный способ эффективно воздействовать на каждую область трапеции.

Несколько наконечников тяги штанги в наклоне:

• Никогда не используйте невероятно тяжелый вес, который заставляет вас использовать бедра для импульса
• Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы полностью получить доступ к мышцам-ловушкам и защитить нижнюю часть спины
• Старайтесь не полностью блокировать руки в нижняя часть движения для защиты локтевых суставов

Лучшие упражнения на нижнюю трапецию

Все эти упражнения станут отличным способом нацелить на нижнюю трапецию — каждое упражнение, перечисленное здесь, нужно выполнять в день спины.

Упражнение № 3: Тяга на тросе сидя

Это упражнение отлично подходит для эффективного нацеливания на среднюю и нижнюю трапеции, и его необходимо регулярно включать в тренировки для спины.

Как выполнять тягу сидя на кабеле?

Чтобы выполнить тягу сидя на тросе, вам нужно найти тренажер для гребли сидя и прикрепить к шкиву V-образную ручку. Отсюда сядьте и возьмитесь за V-образную перекладину с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях и переведите штангу в грудину, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Как работает кабельный ряд сидя?

В этом упражнении вы будете ориентироваться преимущественно на среднюю и нижнюю трапеции.

Несколько советов по тяге с V-образной перекладиной сидя:

• При выполнении этого упражнения всегда следите за тем, чтобы тело оставалось в вертикальном положении
• Ваша лопатка является неотъемлемой частью эффективности этого упражнения — убедитесь, что они все время плотно прижаты друг к другу
• Старайтесь не полностью блокировать руки внизу движения для защиты локтевых суставов

Упражнение № 4: Разгибания спины

Это упражнение — фантастический способ задействовать разгибатели спины и нижнюю трапецию — для постуральных целей, а также эффективно воздействовать на эти области.Это упражнение никогда не следует исключать из любой полноценной программы тренировок.

Как сделать разгибание спины?

Чтобы выполнить разгибание спины, найдите в местном спортзале тренажер «римский стул». Установите подушечки так, чтобы они находились на одной линии с тазом, и продолжайте сгибать верхнюю часть тела вперед, пока не достигнете изгиба бедер на 90 градусов. Отсюда поднимите верхнюю часть тела вверх, пока не почувствуете напряжение в средней и нижней части спины. Теперь вернитесь в нижнее положение и повторите движение.

Как работает разгибание спины?

Это упражнение эффективно воздействует на нижние трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Несколько советов по удлинению спины:

• Никогда не торопитесь в этом упражнении, так как вы будете тянуть мышцы нижней части спины в положительной части движения
• Всегда проверяйте, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
• Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены перед выполнением движения, так как это потенциально может привести к падению вперед

Лучшие упражнения средней ловушки

Интеграция следующих упражнений в вашу программу тренировок гарантирует, что развитие вашей средней ловушки всегда будет на оптимальном уровне.

Упражнение № 5: Тяга Т-образной перекладины (захват сверху)

При выполнении этого упражнения вы выиграете от фантастической интеграции средней трапеции. Вам нужно включить это движение как часть тренировки для спины.

Как тянуть Т-образную штангу?

Чтобы выполнить тягу с Т-образной перекладиной, найдите платформу для тяги с Т-образной перекладиной в местном тренажерном зале и приступайте к нагрузке на перекладину соответствующего веса. Отсюда возьмитесь за ручки двойным хватом сверху и согните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов.Держите спину полностью прямой и продолжайте сгибать руки в локтях, втягивая штангу в живот (чуть ниже грудины), прежде чем вернуть их в выпрямленное положение и повторить упражнение.

Что работает тяга Т-образной перекладины (хват сверху)?

Это отличное упражнение для тренировки средних трапециевидных мышц с некоторой интеграцией нижней трапеции.

Несколько советов по тяге Т-образной штанги (хват сверху):

• Следите за тем, чтобы спина никогда не сгибалась, чтобы защитить позвоночник
• Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения
• Ключ к эффективности этого упражнения — использовать медленный и точный контроль. движение никогда не следует торопить, чтобы сделать его максимально эффективным

Упражнение № 6: Мышка с тросом на среднем уровне (нейтральный захват рукой)

Этот конкретный вариант мушки с тросом (с ручками в среднем положении и ладонями внутрь) невероятно хорош для нацеливания на среднюю трапециевидную мышцу, а также задние дельты и верхняя зона трапа.Вы могли бы включить это движение как часть тренировки спины или плеч. Либо уместно.

Как летать на среднем уровне обратного троса?

Чтобы выполнить налет на тросе на среднем уровне, установите ручки шкива троса в среднее положение и встаньте прямо перед канатной машиной. Отсюда возьмитесь за левую ручку правой рукой, а за правую ручку левой рукой — скрестите руки перед телом на уровне грудины. Отсюда поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, и, плотно сжав лопатки, потяните руки назад и наружу, от тела.Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Что работает обратный трос среднего уровня?

Это движение нацелено на среднюю и верхнюю трапеции, а также на задние дельты.

Несколько реверсивных тросиков среднего уровня:

• Никогда не выбирайте вес, который заставляет вас перекатывать плечевые пояса вперед
• Контролируйте осанку и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу
• Убедитесь, что вы находитесь в центре тренажера, чтобы обеспечить полное равновесие между каждой стороной кузова

Лучшие упражнения на верхнюю ловушку

В этом разделе представлены некоторые из более знакомых упражнений на ловушку, которые вы, несомненно, видели или выполняли много раз раньше.

Как вы теперь знаете, верхние ловушки — это только одна часть уравнения, когда дело доходит до разработки ваших ловушек в целом. Вы можете рассматривать другие области как необходимую основу для ваших верхних ловушек.

Вот некоторые из самых эффективных упражнений на верхнюю трапецию. Каждое упражнение на верхнюю трапецию напрямую связано с тренировкой плеч, в отличие от других элементов трапециевидной мышцы, которые действительно могут быть использованы только как часть тренировки для спины.

Упражнение № 7: Пожимание плечами со штангой

Это упражнение, вероятно, не нуждается в представлении — это фантастическое движение для работы с верхними трапециями (и передними дельтовидными мышцами), и оно должно стать основной частью любой тренировки плеч на регулярной основе.

Как делать шраги со штангой?

Чтобы выполнить шраги со штангой, удерживайте штангу на высоте бедер двойным хватом сверху на ширине плеч. Теперь приступайте к подъему плечевых поясов вверх так, чтобы штанга двигалась вверх по корпусу и располагалась выше уровня бедер. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Как работает шраги со штангой?

Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию с некоторым поражением передних дельтовидных мышц.

Несколько советов со штангой:

• Никогда не перекатывайте плечи вперед или назад — это невероятно опасно и может повредить плечевые пояса
• Контролируйте осанку и убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения
• Выполняйте это движение медленно и останавливайтесь наверху упражнения — многие люди спешат с упражнением и сильно снижают его эффективность

Упражнение № 8: Подтягивания лица

Еще одно отличное упражнение для полного погружения верхней трапеции с большим вовлечением задних дельт.

Как сделать подтяжку лица?

Встаньте перед канатной машиной с прикрепленным тросом и убедитесь, что шкив установлен в максимально возможное положение. Отсюда вытяните руки и возьмитесь за оба конца троса — продолжайте сгибать локти и тяните трос назад, пока концы не пройдут за уши, а середина троса не окажется прямо перед лицом. Теперь вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает вытягивание лица?

Этим движением вы нацелитесь на верхнюю трапецию и задние дельты.

Несколько советов по вытягиванию лица:

• Держите лопатки плотно вместе во время упражнения
• Выберите вес, который вы можете полностью контролировать и поддерживать хорошую форму с помощью
• Убедитесь, что вы делаете паузу в конце движения, чтобы полностью интегрировать и «вырезать» мышцы. мышцы верхней ловушки

Упражнение № 9: Тяга в вертикальном положении

Это хорошо известное упражнение — отличный способ нацеливания на верхнюю трапецию при эффективном выполнении.

Как делать вертикальную тягу?

Чтобы выполнить вертикальную тягу, возьмитесь за EZ curl (перекладину с изгибами в ней, которая обычно используется для сгибания рук проповедника) и возьмитесь за внутренние ручки двойным хватом сверху на уровне бедер.Отсюда согните руки в локтях и тяните штангу вверх по корпусу, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Задержитесь здесь, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Что работает вертикальная тяга?

Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным образом.

Несколько насадок для вертикального ряда:

• Старайтесь, чтобы локти были направлены к потолку на протяжении всего упражнения
• Старайтесь избегать резких движений, так как штанга может столкнуться с подбородком
• Держите голову вверх на протяжении всего упражнения, так как это способствует хорошей осанке

Упражнение № 10: Пожимание плечами с гантелями

Это отличный вариант пожимания плечами, предлагающий более «удобную» альтернативу тем пользователям, которым трудно зафиксировать положение плеча с вариантом со штангой.

Как сделать разведение рук с гантелями?

Встаньте с парой гантелей на уровне бедер, руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены внутрь к телу прямо на уровне бедер. Отсюда продолжайте поднимать плечевые пояса и поднимать гантели так, чтобы они находились чуть выше линии бедер. Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение перед повторением упражнения.

Как работает шраги с гантелями?

Этим движением вы поразите верхнюю трапецию невероятно изолированным и эффективным образом.

Несколько насадок для вертикального ряда:

• Никогда не позволяйте бедрам раскачиваться, чтобы создать импульс для помощи в этом движении
• Меньшие веса позволят лучше «сжимать» верхнюю часть упражнения, таким образом интегрируя верхние ловушки более успешно. . Это рецепт катастрофы и травмы плеча (особенно в области вращательной манжеты)

Прежде чем мы перейдем к наиболее эффективным тренировкам плеч и трапа, давайте сделаем небольшую заметку в отношении пожиманий плечами.Обычно вы обнаружите, что многие тренирующиеся меняют положение рук (широкое или узкое), чтобы нацелиться на «разные» области ловушек на каждом занятии.

В настоящее время нет твердых биологических доказательств того, что это могло бы каким-либо образом изменить развитие ваших верхних ловушек по сравнению с нормальным пожатием плечами, когда у мышцы есть только один единственный компонент. Проще говоря, верхние ловушки — это верхние ловушки.

В лучшем случае другой захват может привести к небольшой ударной реакции из-за того, что цель была нацелена под другим углом, но не возлагайте надежды на потенциально ошибочную погоню за «более широкими» ловушками за счет более широкого захвата. .

9 лучших тренировок плеч для отличных дельтовидных мышц и трапеций

Вы зашли так далеко — молодцы. К настоящему времени ваши знания о плечах превзойдут почти все, кого вы знаете, и теперь вы настроены на создание поистине невероятных изменений в своем телосложении в результате информации, которую вы терпеливо переваривали.

Готовы ли вы проверить самые эффективные программы тренировок, чтобы собрать воедино все вышеперечисленные упражнения в один великолепный план для потрясающих размеров и формы плеч?

Это будет веселое, сложное и эффективное путешествие, если вы включите все, что вы уже изучили, в процедуры, перечисленные ниже.

Добро пожаловать в начало развития вашего плечевого сустава!

Тренировка №1: Тренировка больших плеч (Полная тренировка плеч)

Эта тренировка посвящена тотальному уничтожению плеч и созданию как можно большего эффекта для стимулирования максимального роста в тех областях, которые будут формировать ваши дельты. торчат больше всего. Здесь вы охватите все «важные» моменты, чтобы создать максимальное визуальное впечатление.

Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Военный жим со штангой
• Жим сидя в тренажере Смита за шею
• Боковые подъемы гантелей стоя (выполните это движение 8-10 повторений)
• Подъемы со штангой спереди
• Подъемы на задние дельты (выполните это движение по 8-10 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули область плеч после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №2: Тренировка с массивными ловушками

При выполнении этого упражнения вы выработаете невероятный набор ловушек. Хотя эта тренировка будет в первую очередь тренировкой для спины, не делайте ошибки, полагая, что она не важна для развития вашего плеча в целом. Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, почему.

Выполняйте 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное, и выполняйте 4 подхода в каждом упражнении. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Становая тяга
• Тяга на тросе сидя
• Тяга к Т-образной штанге прямым хватом
• Тяга стоя
• Шраги со штангой

Убедитесь, что вы полностью растянули спину после завершения тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 3: Тренировка плеч и трапеций

Это комбинированная тренировка для максимального развития дельтовидных мышц и трапеций вместе.

Выполняйте три подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении, если не указано иное.Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жим гантелей сидя на тренажере Смита
• Подъем гантелей в стороны стоя
• Подъем гантелей вперед
• Подъем гантелей лежа на животе
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Разгибание спины

Убедитесь, что вы полностью растянули спину и плечи после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №4: Тренировка для дельтовидных мышц (тренировка плеч для бодибилдинга)

Эта тренировка предназначена для работы с каждой головкой дельтовидной мышцы в полной изоляции от остального тела.Этот распорядок будет отличным в качестве части программы бодибилдинга, где требуются дополнительные детали, чтобы полностью раскрыть плечи.

Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Подъемы гантелей вперед
• Подъемы гантелей стоя
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъем гантелей лежа на животе
• Подъемы гантелей на тросе

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 5: Тренировка плеч с гантелями

Вы собираетесь адекватно покрыть каждую область плеч во время выполнения этой тренировки и воспользоваться дополнительным преимуществом дополнительной стабилизации мышечной интеграции за счет использования гантелей.

Выполняйте четыре подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жимы гантелей «Арнольд» (6-8 повторений)
• Подъемы гантелей вперед
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы дельт стоя (положение «Y») 20 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка №6: Тренировка плеч для увеличения массы

Эта тренировка разработана для того, чтобы набрать толстый и плотный размер в области плеч с помощью очень простой, но очень эффективной серии упражнений.

Выполняйте пять подходов по 5-7 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 90 до 120 секунд.

Упражнений:

• Армейский жим со штангой
• Жим гантелей Арнольда
• Жим за шею в машине Смита
• Очищает
• Боковые подъемы на тросе (8-10 повторений.)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 7: Тренировка задних дельт

Вы собираетесь эффективно воздействовать на задние дельты с помощью этого упражнения. Если вы обнаружите, что эта область нуждается в некоторой «заботе», то выполнение этой тренировки на регулярной основе станет обязательным.

Выполняйте пять подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, если не указано иное. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жим за шею в тренажере Смита (6-8 повторений)
• Подъемы на тросе назад
• Подъем гантелей лежа на животе (положение руки «Y»)
• Подъем задних дельт стоя

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 8: Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Эта программа основана на тренировочных принципах печально известного Арнольда Шварценеггера, которые помогли развить его легендарные плечи.Это приведет к развитию вашего плеча в такие места, которых вы никогда раньше не видели!

Счетчик повторений будет указываться индивидуально для каждого упражнения, и вы будете выполнять четыре подхода для каждого из них. Ваш период отдыха между подходами должен длиться от 60 до 90 секунд.

Упражнений:

• Жим плечом в машине Смита (6-8 повторений)
• Жим гантелей Арнольд (6-8 повторений)
• Подъемы штанги вперед (8-10 повторений)
• Боковой подъем в тренажере (8-10 повторений)
• Обратная дека налет (8-10 повторений)

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

Тренировка № 9: Домашняя тренировка плеч

Это домашняя тренировка, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования для удобства и / или разнообразия, чтобы потрясти ваши плечи до некоторого серьезного роста.

Ваше количество повторений будет составлять 12-15 повторений в упражнении, а ваш период отдыха между подходами должен длиться от 30 до 60 секунд.

Упражнений:

• Планш (старайтесь удерживать 60 секунд за подход)
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания со змеей
• Отжимания широким хватом
• Подтягивания широким хватом

Убедитесь, что вы полностью растянули плечи после окончания тренировки, чтобы избежать скопления крови.

10 советов по наращиванию плеч, о которых вы всегда мечтали

У вас есть упражнения, у вас есть тренировки — теперь пора сосредоточиться на десяти наиболее полезных советах по развитию потрясающих плеч, чтобы вы могли атаковать веса с правильным настроем для достижения оптимального успеха.

Не просто читайте эти советы, а усвойте их. Каждый раз, когда вы с этого момента тренируете плечи, вам нужно будет держать каждую из них в центре внимания и использовать их, чтобы без проблем «склеить» все остальное, чему вы научились.

Прочтите, чтобы узнать истинные секреты раскрытия потенциала вашего плеча.

Совет №1: Слушайте, но не всегда верьте

Один из самых ценных уроков, которые вы когда-либо усвоите в отношении тренировки любой группы мышц, — это развлекать то, что другие говорят вам в тренажерном зале, но не обязательно следовать их совет.

У каждого есть свое мнение — к сожалению, эти мнения иногда приводят к тому, что вы следуете либо совершенно безрассудному, либо невероятно опасному образу действий, чтобы развить плечи, которые вы ищете.

Некоторые из парней с прекрасным телосложением, которых вы видите, часто являются одними из самых опасных в плане советов вам — поскольку они сами заметили большое развитие, они часто считают, что знают «все» о тренировках.

Вероятно, что эти люди действительно проявят некоторые из наиболее тревожных черт в отношении своих тренировочных привычек из-за того, что со временем они «расслабятся». Если бы они усвоили и использовали советы, которые вы прочитали здесь сегодня, они действительно увидели бы еще больший прогресс.

Таким образом, всегда приятно прислушиваться к советам других, но если они не являются квалифицированным специалистом, вам никогда не следует слепо следовать их советам.

Совет № 2: сойди с ума

Очевидно, мы не хотим, чтобы вы буквально «потеряли» свой разум и сводили себя с ума, чтобы развить потрясающие плечи (если вы не сойдете с ума на весах, это нормально. .)

На самом деле мы предлагаем вам позволить себе стать «пластичным» и открыть свой разум всем советам, которые вы читали в этом руководстве.Забудьте все, чему вы научились к этому моменту, потеряйте свое нынешнее мышление и вместо этого примите эту новую информацию в качестве основы для всех ваших будущих тренировок плеч.

Мы часто ассоциируем использование новых советов с какой-то «неуместностью» в нашей текущей практике — и иногда это абсолютно верно. Это время для откровенности, и нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что того, что вы делали до сих пор, было недостаточно для того, чтобы внести желаемые изменения.

Что вы теряете на этом этапе? Просто дайте шанс чему-то новому, и вы скоро увидите, что это будет одно из лучших решений, которые вы когда-либо принимали.

Совет № 3: Питание — ключ к успеху

Этот совет появляется в конце игры. Выяснение макросов питательных веществ должно быть первым делом, которое вы должны сделать, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы набрать вес и тренироваться.

Если вы не знаете, сколько еды вам нужно съедать ежедневно для достижения желаемой цели, то вы никогда не добьетесь своего конечного результата.

80% достижения идеальных плеч, которые вы ищете, — это то, что вы едите, остальные 20% связаны с занятиями в тренажерном зале (и это руководство гарантирует, что 100% из этих 20% будут использованы.)

Зайдите на сайт www.freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно. Отсюда введите это общее количество калорий в калькулятор соотношения питательных веществ и выберите «умеренное» распределение питательных веществ.

Обратите внимание, что вам понадобится избыток в 500 калорий, если вы стремитесь к увеличению массы, и вам нужно будет создать дефицит в 300–500 калорий, если вы хотите улучшить свою мускулатуру.

Независимо от того, какова ваша цель, не пропускайте этот шаг.

Совет №4: Избавьтесь от своего эго

Эго — отстой. Это основная причина, по которой все больше людей не достигают своих целей в тренажерном зале. Они слишком заняты, пытаясь удовлетворить его (эго), в отличие от действительно эффективных тренировок.

Неважно, что кто-то делает в данный момент времени, и определенно не имеет значения, какой вес вы поднимаете.

Спросите себя: вы спортсмен-пауэрлифтер или тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид? Если последнее, то огромным весам здесь не место.

Вам придется научиться «перепрограммировать» свой разум и тренироваться исключительно для ВАШЕЙ цели (ничьей) и следовать необходимому образцу, изложенному в этом руководстве, для достижения этой цели.

Как только вы начнете беспокоиться о том, что делает кто-то другой — игра окончена. Никогда не попадайтесь в ловушку, когда вас отвлекают от вашего личного конечного результата, и используйте это в качестве топлива для поддержания ваших усилий, когда вы продвигаетесь вперед к невероятному развитию плеч.

Совет № 5: Разнообразие — это пряность жизни

Независимо от того, насколько регулярно вы выполняете какие-либо из перечисленных выше упражнений или сколько раз вы решаете включать определенное упражнение в свои тренировки, вам всегда нужно следить за тем, чтобы вы выполняли действия по-другому.

Никакие две тренировки не должны быть одинаковыми — даже если вы выполняете один и тот же распорядок в течение одной или нескольких недель бега, всегда убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений, как минимум, в сочетании с изменением количества повторений и повторений. набор выполняемых подсчетов.

Сокращение периода отдыха — также отличный способ убедиться, что ваше тело никогда не привыкает делать что-либо таким же образом. Все вышеперечисленные элементы жизненно важны для постоянного прогресса — хотя, если честно, скольких из этих принципов вы регулярно придерживаетесь?

Застой — убийца прогресса, и очень многие люди делают одно и то же из недели в неделю.В результате никаких изменений не происходит, а их тела остаются неизменными почти бесконечно.

Вам нужно постоянно менять свой план игры, если вы собираетесь выйти на первое место — никогда не позволяйте своему телу получить один и тот же «опыт» дважды.

Совет № 6: Перестаньте искать «лучшее» упражнение для плеч или тренировку

Этот образ мышления новичка — еще одна причина, по которой так много людей никогда не достигают своих физических целей. Каждому нужен «самый простой» или «самый быстрый» способ достижения цели, но немногие и далеко не такие люди, которые готовы проявить терпение и следовать «истинным» путем к телу своей мечты.

Этот «истинный» путь невероятно разнообразен, и нет ни одного единственного элемента, который приведет вас туда, где вам нужно быть. Только когда вы объедините несколько элементов вместе, вы получите плечи, которые ищете.

Когда вы осознаете это и перестанете стремиться к мгновенному удовольствию, именно тогда вы действительно начнете вносить невероятные изменения, придерживаясь каждой «сложности», имеющей отношение к развитию этой группы мышц.

Сделайте шаг вниз и смиритесь с тем фактом, что это путешествие не будет линейным.Вам нужно будет включить множество различных элементов, чтобы достичь того, чего вы хотите, и так и должно быть.

Совет № 7: Найдите подходящего партнера по тренировкам

Если вы не можете найти хорошего партнера по тренировкам, вообще не тренируйтесь ни с кем.

Наличие кого-то с такой же рабочей этикой, как и вы, невероятно важно для вашего успеха, и это поможет бесконечно улучшать вашу тренировку, когда вы стремитесь к вершине своей игры на плечах.

Однако, если ваш партнер по тренировкам не так сильно желает невероятных плеч, как вы, тогда у вас проблемы.Этот сценарий на самом деле является одним из главных катализаторов отсутствия развития, обычно половина тренировочного дуэта будет сдерживать своего партнера.

Если вы не можете найти кого-то, кто работает на той же длине волны, что и вы, то вам лучше тренироваться в одиночку.

Это может показаться резким, но если рядом с вами будет кто-то, кто не пойдет на все, чтобы достичь своих целей, это серьезно замедлит ваш прогресс в целом.

Совет № 8: Визуализируйте, чтобы актуализировать

Визуализация является одним из наиболее важных элементов, которые необходимо включить в любую тренировочную программу.Вы всегда должны точно знать, как будет выглядеть выбранная вами часть тела в конце вашего нелегкого пути.

Один из лучших способов сделать это — выбрать изображение человека, у которого, возможно, есть лучший пример той части тела, которую вы хотите развить, и прикрепить его на видном месте в вашем доме, чтобы вы постоянно напоминали себе того, за что вы постоянно боретесь.

Это невероятно мощная форма ментального подкрепления, которая заставляет вас поверить в свою цель сильнее, чем если бы вы просто «кололи в темноте».

Не знать точно, что вы хотите увидеть, очень опасно, так как в те периоды, когда дела идут тяжело, вам действительно нужно будет увидеть какое-то конкретное доказательство того, что ваша цель действительно может быть достигнута.

Если вы не знаете, что искать, то как вы вообще сможете это найти?

Совет № 9: Измерения…

Этот элемент вашего прогресса, о котором часто забывают, жизненно важен для того, чтобы вы действительно достигли того, чего хотите.

Вы всегда должны измерять площадь, которую хотите развивать (и все остальные!), Чтобы знать, растет она на самом деле или нет.

Это измерение распространяется на изображения прогресса, так как они также покажут, насколько рассматриваемая область изменилась за несколько недель — лучшим методом всегда будет комбинированный подход, объединяющий обе формы измерения.

Те, кто не только визуализирует, но и располагает некоторыми холодными твердыми математическими фактами, подтверждающими их веру в себя, всегда будут теми, кто достигнет своих целей, в то время как другие просто теряются где-то по пути.

Ведите журнал своего прогресса (записывайте измерения плеча) и каждую неделю делайте снимки для позитивного психологического подкрепления.Один только этот элемент может принести вам пользу или сломать его.

Совет № 10: установите ограничение по времени

Это все хорошо и хорошо измерять / фотографировать еженедельно, но вам также понадобится точка отсчета, чтобы создать некоторую срочность.

Во-первых, подумайте о том, сколько времени вы, возможно, просидели, прежде чем начать тренироваться — можно с уверенностью сказать, что многие люди бесконечно обдумывают, прежде чем действовать, и к тому времени, когда они предпримут указанное действие, они могли бы достичь своей цели.

Чтобы бороться с этим состоянием бесконечного «чистилища», решите, когда именно вы хотите достичь определенного размера плеча или внешнего вида, и неукоснительно придерживайтесь своих временных рамок.

Это приведет к тому, что вы приложите все усилия к тренировкам и питанию, потому что вы не захотите превысить этот двух- или четырехмесячный лимит, не достигнув того, что вы намеревались сделать.

Сочетание этого элемента с различными механизмами измерения прогресса позволит вам быстро приблизиться к цели со скоростью света.

10 советов, которые вы прочитали в этом разделе, действительно будут иметь жизненно важное значение для вашего прогресса, и если вы объедините их со всем остальным, чему вы уже научились, вас не остановить.

Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках и упражнениях для плеч

Мы еще не закончили — пора вам ненадолго оказаться в центре внимания.

Вопросы, содержащиеся в этом разделе, являются одними из самых популярных в отношении тренировки и развития плечевого сустава, и они, несомненно, уже довольно давно вас придирают.

Мы хотим систематически проработать каждый вопрос и дать вам честный, надежный и эффективный ответ, чтобы гарантировать, что вы не дойдете до конца этого руководства с ощущением, будто ни один камень не перевернулся.

Q: Как накачать мышцы плеч / как увеличить плечи?

A: Несомненно, именно этот вопрос и привел вас к этому руководству.

Прочитав множество разделов, содержащихся здесь, вы теперь знаете, что развитие больших мышц плеча — непростой процесс — вам нужно использовать многогранный подход, чтобы обеспечить полное покрытие.

Формирование хорошо развитых плеч — это включение сложных (многосуставных) движений для развития размера, а также изолирующие (отдельные мышцы) движения для дополнительной детализации. Эти элементы должны составлять основу каждой тренировки, которую вы выполняете как минимум.

В сочетании с этими аспектами вам также необходимо точно нацеливать абсолютно каждую отдельную область плеч, при этом придерживаясь советов, изложенных в приведенном выше разделе «Советы». Это действительно лучший способ добиться больших плеч.

Q: Как тренировать плечи?

A: Короче говоря, вам нужно будет их усердно тренировать!

Включайте каждую область дельтовидных мышц в каждую тренировку (где это возможно) и убедитесь, что вы достигли полного развития трапециевидных мышц за счет включения упражнений на верхнюю трапецию в день плеч в сочетании с движениями средней и нижней трапеции в день спины.

Сочетание этих элементов — именно то, как следует тренировать ваши плечи. Только не забывайте всегда использовать правильную форму!

Q: Как расширить плечи / как расширить плечи?

A: Достижение столь желанной ширины плеч — это сочетание эффективной тренировки спины и выполнения упражнений на боковые дельтовидные мышцы с безупречной техникой.

Огромная часть «расширения» плечевых поясов зависит от развития больших и малых круглых мышц, а также широчайших и задних дельт вместе в синергии, чтобы «расширить» ширину верхней части тела. Это каркас, на котором все-таки сидят плечи.

По мере развития этой области, развитие латеральных дельтовидных мышц будет успешно «закрывать» дельтовидную область в целом, что дает вам мгновенно заметный вид «пушечного ядра», которое действительно помогает выступать плечам в сторону от верхней части тела. .

Q: Как увеличить плечи?

A: В конечном итоге это зависит в первую очередь от вашего питания, а во вторую — от ваших тренировочных принципов.

Во-первых, убедитесь, что вы следуете шагу, изложенному в разделе советов, в отношении определения того, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

Во-вторых, вам нужно будет включить сложные комплексные упражнения, такие как военный жим штанги, и выполнять их в диапазоне 6-8 повторений, чтобы привести к некоторому плотному росту мышц.

Q: Как округлить плечи?

A: Сгибание плеч полностью зависит от того, как вы прорабатываете все три головки дельтовидной мышцы.

Как мы уже говорили в этом руководстве, вам нужно будет равномерно развить переднюю дельтовидную, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, если вы хотите добиться желаемого «круглого» вида.

Q: Как очертить плечи / как расправить плечи?

A: Во-первых, используйте калькулятор freedieting.com, как указано в разделе советов, и убедитесь, что вы работаете с дефицитом в 300–500 калорий.

Создание «разорванных» мускулов — это все о снижении жировых отложений, и вам нужно быть в диапазоне 15% или ниже, чтобы начать видеть невероятную разницу.

Точечного сокращения не бывает. Вам нужно уменьшить общее содержание жира в организме, чтобы плечи были четче.

Уже много лет существует теория, что простого выполнения подходов с большим диапазоном повторений для выбранной области будет достаточно, чтобы улучшить четкость; Однако это не так.

При выполнении большего количества повторений вы получите удовлетворительный «ожог». Многие связывают это сжигание с телесным жиром, буквально отщепляющим мышцы, но на самом деле это просто накопление молочной кислоты.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании и снижении общего содержания жира. Это, в конечном счете, то, что будет выглядеть как скала, которую вы ищете.

Q: Как проработать дельтовидные мышцы / как увеличить дельтовидные мышцы?

A: Если вы хотите получить большие, визуально выразительные дельтовидные мышцы, вам необходимо равномерно соединить все три головки этой области, чтобы полностью ее развить.

Не совершайте ошибку, выбирая одну область и полагая, что она даст вам большие дельты, которые вы ищете — только комбинация всех трех головок дельтовидной мышцы даст такой конечный результат.

Q: Как проработать задние дельты?

A: Работа над задними дельтами — это все, что нужно для эффективного мышечного контроля и позиционирования тела, при этом объединяя наиболее эффективные упражнения для задних дельт.

Чтобы правильно настроить таргетинг на эту область, просто прочитайте разделы, посвященные упражнениям на задние дельты и упражнениям на задние дельты, в этом руководстве.

Q: Как растянуть дельтовидные мышцы?

A: Здесь вы можете найти список эффективных растяжек плеч.

Вы всегда должны растягивать дельтовидные мышцы после каждой тренировки — это минимум не только для предотвращения скопления крови / судорог, но и для улучшения гибкости в этой области.

Это может фактически привести к тому, что во время тренировки вы задействуете больше мышц, что, в свою очередь, приведет к увеличению их размеров в целом.

Q: Как строить ловушки / как получать большие ловушки?

A: Получение больших ловушек предполагает включение всех трех областей трапециевидной формы в ваш график тренировок как часть тренировок для плеч и спины.

Взгляните на разделы, посвященные трапециевидной тренировке / упражнениям, содержащиеся в этом руководстве, если вы хотите увидеть наиболее эффективные методы для развития этой области.

Q: Как получить ловушки побольше?

A: Получение больших трапеций будет похоже на развитие больших дельтовидных мышц в том смысле, что вам нужно будет включить несколько подходов с низким повторением (диапазон 6-8) в сочетании с некоторыми большими сложными движениями, такими как становая тяга и тяги в наклоне .

В: Как накачать мышцы шеи?

A: Ваши мышцы шеи на самом деле являются вашими верхними ловушками.

Если вы хотите развить эту область, просто используйте список упражнений на верхнюю трапецию, содержащийся в этом руководстве, и регулярно включайте эти движения в свой график тренировок плеч, чтобы развивать мышцы в области шеи.

Q: Как увеличить шею?

A: Чтобы увеличить шею (верхнюю мышцу ловушки), просто убедитесь, что вы следуете разделу питания, который вращается вокруг излишка 500 калорий (как указано в разделе «советы») и включаете упражнения на верхнюю ловушку с низким диапазоном повторений как часть ваш регулярный график тренировок, чтобы помочь развить плотные мышцы в этой области.

Q: Какой мировой рекорд для военной прессы?

A: Мировой военный рекорд (толкание и пресса) — 507 фунтов. и держит Василий Алексеев.

В: Какой мировой рекорд по самой длинной стойке на руках?

A: Официального мирового рекорда по самой длинной стойке на руках нет. Может быть, вы могли бы попробовать и установить его!

В: Какой мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках?

A: Мировой рекорд по отжиманиям в стойке на руках — 27 за 60 секунд. Об этом заявил Манвел Мамоян.

Заключение: теперь все зависит от вас

Можно с уверенностью сказать, что вы, возможно, ожидали, что тренировка плеч будет немного более простой.Не волнуйтесь, таково восприятие большинства людей, прежде чем они начнут раскрывать свой истинный потенциал.

То же самое можно сказать и о любой группе мышц. Как вы выяснили, речь идет не просто о том, чтобы найти лучшие упражнения для плеч и тренировок для плеч, а затем безрассудно их использовать в надежде, что вы добьетесь своего конечного результата.

Это гораздо более сложный процесс, который в значительной степени зависит от многих, многих областей, которые осваиваются, внедряются и регулярно используются для создания разрушительно мощного набора плеч.

Теперь вы знаете не только все жизненно важные элементы, участвующие в истинной эволюции плеч, но и то, как связать их все вместе в всеобъемлющий план для создания массивных плеч.

Было бы здорово услышать от вас, как вы продвигаетесь в тренировках плеч в течение следующих нескольких недель. Тысячи людей все еще нуждаются в вдохновении, и развитие вашего плеча в результате соблюдения принципов, изложенных в этом руководстве, может стать топливом, которое воспламеняет огонь, необходимый им для достижения собственного успеха.

Если вы узнали хотя бы одну вещь, которую вы еще не знали о тренировке плеч, читая это руководство, или думаете, что это может быть незаменимым источником знаний для всех, кого вы знаете, поделитесь этим. Вы могли бы оказать на кого-то огромное положительное влияние.

Наслаждайтесь тренировкой плеч, мы с нетерпением ждем ваших результатов!

Лучшая тренировка плеч для мужчин и женщин | Все 15 упражнений для плеч

Возможно, наследственные качества дадут вам большие или более устойчивые и нормальные плечи, но это не означает, что вам не нужно работать над ними, чтобы они стали больше и четче.

Вы получите быстрый импульс к разработке, время от времени работая над ними с большим объемом. Плечи были чем-то, что мы никогда не концентрировали как единое целое.По счастливой случайности может благодаря наследственным качествам дать вам большие или более приземленные и нормальные плечи.

Но имейте в виду, что это не значит, что вам не нужны никакие тренировки для плеча.

• Дельтовидные передние
• Нормальная дельтовидная
• Задняя дельтовидная

Скрученный вокруг бокового подъема прорабатывает задние дельтовидные мышцы, то есть часть дельтовидной мышцы, которая находится на тыльной стороне плеча.Он дополнительно прорабатывает другие огромные мышцы спины, но при этом задняя дельта является фокусом вашей активности.

Боковое поднятие одной руки на тросе — это тренировка плеч, основная цель которой — сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах, одновременно повышая надежность как запястий, так и центральной части.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом делает акцент на центральных дельтах на том основании, что ваше плечо законно перемещается в стороны в той же плоскости, что и горизонтальные подъемы.

Подтяжка лица — это динамическое упражнение, которое улучшает качество плеч, особенно в области спины. Эта деятельность также улучшает качество нижних конечностей. Останьтесь перед поворотным шкивом среднего роста и достаньте с каждой стороны тросовое соединение.

Боковое поднятие может быть лучшим упражнением для сосредоточения на другой ключевой зоне, чтобы ваши плечи были великолепными, ваших горизонтальных дельтовидных мышцах — мышцах, которые делают ваши плечи более обширными.Для выполнения этого упражнения просто возьмите несколько прилично легких свободных весов, с которыми вы не боретесь.

Напряжена, что у тебя нет веса! Никаких проблем! Просто используйте двух- или однолитровые кувшины, чтобы убедиться, что ваше упражнение закончено, и вы получите лучшее упражнение для плеч, какое только можете себе представить. Быстрое, но успешное упражнение, сосредоточенное на всех плечах с водой, поможет вам в тонусе.

Возьмите свободные веса, так как всякий раз, когда вы чувствуете, что поглощаете руки, вы понимаете, что получаете приличное упражнение. Чтобы укрепить плечо, вам не нужно «делать больше тысячи» повторений, чтобы получить «глубокое потребление». Вы остаетесь в форме и стильно!

Для укрепления плеч посредством внутреннего и внешнего вращения с помощью лент сопротивления.Чтобы отыграть эту тренировку, наденьте на запястья оппозиционную ленту. Эта тренировка легко расширит необходимый внешний оборот плеча.

В то время как жим над головой с весом руки вращается по большей части вокруг двух областей дельтовидных мышц или плеч, он аналогичным образом прорабатывает массу различных мышц. Трицепс и мышцы поворачивающегося рукава должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было завершено.

Удерживая в одной руке свободный вес или гантель, лягте одной из сторон на сиденье. Ваша ладонь должна быть обращена к полу. Поднимите руку с отягощением руки в исходное положение, когда будете брать.

7 упражнений для наращивания мышц плеч для создания сильных трехмерных плеч

Если вы новичок в качественной тренировке плеч, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела.Однако не думайте, что упражнения на плечи — это легко. Напротив, приличное количество мужчин боится дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно.

Чтобы убедиться в этом, мы представляем 7 лучших упражнений для плеч. Лучшие упражнения для плеч — это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению.

1. Жим штанги

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) работает не только с вашими плечами, но и большей частью вашего тела. Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы.

Практическое руководство:

• Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди ладонями вверх, локтями наружу и предплечьями параллельно полу.
• Опустите бедра и согните колени на четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Статья по теме: Максимальные 100 повторений приседаний за 10 минут Дневное испытание ног

2. Жим гантелей сидя

Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет использовать одну сторону. ваше тело над другим, тем самым сохраняя более прочный баланс и распределение. Естественно, для этого требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете веса

Как выполнять:

• Чтобы выполнить жим гантелей сидя, сядьте на скамью с поясницей и удерживайте по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
• Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс.
• Повторить.

Статья по теме: 6 невероятных, но сложных упражнений, которые наращивают огромное количество мышц

3. Подъем вперед

В этом упражнении для плеч вы можете использовать весовую плиту или штангу, нацеленную на передние дельты.Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень интенсивной тренировке, которая не принесет недостатка в здоровой боли. По этой причине не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Как выполнять:

• Для выполнения держите руки на уровне бедер, удерживая гантель перед собой.
• Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
• Дышите ровно и осторожно опускайте вес.
• Повторить.

Статья по теме: 7 преимуществ гантелей и почему вы должны отказаться от штанги

4. Боковое поднятие гантелей в наклоне

Это чрезвычайно эффективное упражнение на плечи нацелено на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя оно также влияет на вашу общую телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

Практическое руководство:

• Начните с гантелей в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.
• Теперь наклонитесь, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
• Повторить.

Статья по теме: Почему яйца — идеальная пища для сжигания жира и наращивания мышечной массы

5.Боковое поднятие гантелей

Если вы предпочитаете более традиционный боковой подъем, не ищите ничего, кроме этого. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

Практическое руководство:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжены, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты.
• Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
• Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч и удерживайте их несколько секунд.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.
• Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение.
• Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т. Е. Вы используете импульс тела), соответственно уменьшите вес.

Статья по теме: Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой раздельно-вытяжной конструкции

6.Push Press

Это основное упражнение для плеч с тяжелым составом не для новичков. Тем не менее, даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле.

Как:

• Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.
• Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
• Опустите бедра и согните колени на четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Статья по теме: Почему немецкий объемный тренинг для вас и как вознаграждается экстремальный набор мышечной массы

7. Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч в конце вашей общей тренировки.

Как:

• Держа ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу до уровня пояса.
• Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
• Держите движения ограниченными плечами, это означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень незначительно.

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

Ищете одни из лучших тренировок для плеч, чтобы придать вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это.Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи. Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

Неоднократные и продолжительные издевательства над их телами были впечатляющими. Если бы они не проявили осторожность, они рискнули бы пораниться и сорвать свой прогресс .

Если вы хотите получить красиво сформированные широкие плечи, то вам нужно тренироваться правильно. Люди склонны сосредотачиваться только на одной из мышц плеча и игнорировать две другие. Таким образом, они получают однобокий вид на плечах .

Плечо: Деконструировано

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

• Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной мышцей
• Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемой средней дельтой или дельтовидной.
• Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтой или дельтовидной

Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой.Мышцы, составляющие вращательную манжету:

• Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает устойчивость плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
• Infraspinatus — самая большая мышца вращательной манжеты. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
• Teres minor — это самая маленькая мышца в вашей вращающей манжете. Это помогает отвести руку от тела.
• Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.

Обычные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, поднимающих слишком тяжелые или неправильно поднимающие . Работа над каждой мышцей плеча для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

• Тендинит — Это вызвано раздражением или воспалением сухожилия плеча.
• Бурсит — Бурса представляет собой заполненный жидкостью мешок, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
• Разрыв вращающей манжеты — Это может быть частичный (разрыв или истирание мышцы) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
• Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращательной манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете снизить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже когда речь идет о наборе мышечной массы.

Жим над головой (гантели или штанга)

Жим стоя над головой — одна из лучших комплексных тренировок плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также воздействует на боковую, заднюю часть, центральную часть и трицепс .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой были изучены 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность в жиме гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете поднимать больший вес со штангой, а не с гантелями.

Как это сделать: Слегка поставьте ступни наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять гриф ладонью и обхватить гриф пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, сбросьте грудь и держите руки в вертикальном положении.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отталкиваться с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Боковой подъем

Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями, помимо жима над головой. Он ориентирован на боковую или среднюю дельтовидную мышцу , но задействует всю мышцу плеча.

Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при выполнении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

Как это сделать: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижавшись грудью к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская веса обратно по бокам. Руки всегда должны оставаться прямыми, ни в коем случае не сгибаться.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

С точки зрения захвата рукой наиболее эффективным оказался нейтральный захват . В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный захват обеспечил большую активацию задних дельтовидных и подостных мышц (вращающая манжета) .

Как это делать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Он воздействует на переднюю и медиальную головки плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

Как это делать: Сядьте на скамью с опорой для спины с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением оттолкнитесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение для плеч прорабатывает передние и средние дельты , а также трапеции и бицепсы .

Как это делать: Возьмитесь за штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

Крабовая прогулка

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает не только плечи , но и ядро ​​, руки, ноги и ягодицы .

Как это сделать: Начните с пола, ноги на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для достижения максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это в течение пяти шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Закончите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

Вы можете изменить свою скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу, когда вы станете лучше в этом движении. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете получить травму плеча. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит эту тренировку для всего тела.

Упражнение с полным баллоном

Это упражнение часто используется физиотерапевтами для укрепления вращательной манжеты после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что иногда забывают о вращающей манжете. Для наращивания силы в плече задействуются более мелкие мышцы, такие как надостная мышца .

Это упражнение можно выполнять дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока гантели не пройдут параллельно полу. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх дном. Это наглядное изображение и дало название упражнению.

Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает для средней дельтовидной мышцы намного эффективнее, чем для полной банки, оно может увеличить соударение вращающей манжеты . Если вы заметили боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Вертикальная тяга со стоячим скакалкой

Это упражнение на плечи требует выполнения на тренажере с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

Как это сделать: Начните стоять лицом к канатной машине с закреплением каната сверху. Локти должны оставаться приподнятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с того, что потяните веревку к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. При необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

Подъем дельт в наклоне назад

Эта тренировка плеч в первую очередь прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться в талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы ваша стойка была сильной. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы начать все сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд. Как только вы освоите технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы для успеха и предотвращения травм

1.Разбейте ваши тренировки

Если вы делаете шпагат и прорабатываете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете делать грудь в понедельник, не думайте делать плечи по крайней мере до среды.

Многие упражнения для груди также нацелены на плечи. Если вы перенапрягаетесь или слишком сильно нагружаете плечи, это может вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма — это все

Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений для вас ново. Прежде чем добавлять веса, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены, что правильная форма, , попросите тренера или более опытного лифтера присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще почувствуете боль, сбросьте вес и остановитесь .

Не стесняйтесь добавлять любое или все эти упражнения для плеч в свой распорядок тренировок. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравились наши подборки лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-нибудь упражнения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшая научно обоснованная тренировка плеч для роста с гантелями

Большие, четко очерченные и сбалансированные плечи необходимы, когда речь идет о развитии широкой и мощной верхней части тела.

Но достичь болдеринговых плеч — нелегкий подвиг.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при тренировке плеч, — это неспособность включить в свой распорядок достаточное количество упражнений с гантелями.

Упражнения для плеч с гантелями имеют решающее значение, поскольку они помогают предотвратить развитие мышечного дисбаланса или асимметрии.

В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вывести ваши плечи на новый уровень.
Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — помимо плеч? Не волнуйтесь. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

У ваших плеч есть три основных мышцы, также известные как дельтовидные мышцы:

• Передняя дельтовидная (передняя дельта)
• Боковая дельтовидная (средняя дельта)
• Задняя дельтовидная (задняя дельта)

Очень важно развить все три плечевые головки.
Если одна голова разбалансирована, это может привести к неправильной осанке и увеличению шансов получить травму.
Ваши плечи — один из самых хрупких суставов, поэтому травмы вращающей манжеты плеча встречаются так часто.
У большинства парней чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы. Чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы возникают из-за слишком большого количества толкающих упражнений при игнорировании тяговых упражнений.
Толкающие упражнения чрезмерно разовьют переднюю дельту, но без достаточного количества тяговых упражнений у вас будет плохая осанка и несбалансированное развитие плеч.
Некоторые сложные движения плечами нацелены на все три головы (например, жим плечом DB). Однако, чтобы по-настоящему стимулировать и вырастить заднюю дельту, важно включать упражнения на плечи с гантелями, которые нацелены на определенные головки плеч.
Плечи важны и для эстетики.
Большие массивные плечи дополняют ваше телосложение и создают иллюзию того, что вы больше в одежде и без нее.
Если вы хотите улучшить развитие плечевого пояса, оставайтесь здесь.Я выполню четыре лучших упражнения на плечи с гантелями, которые помогут задействовать все три головы плеча для максимального роста.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями — жим от плеч.

Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Жим гантелей от плеч также активирует среднюю и заднюю дельту.

Это упражнение будет вашим основным комплексным движением для плеч.

Жим от плеч сидя и стоя имеет как плюсы, так и минусы, которые вам стоит принять во внимание.

Жим гантелей стоя показал в анализе ЭМГ 2013 года, чтобы вызвать на 8% большую активацию передних дельт, на 15% большую активацию боковых дельт и на 24% большую активацию задних дельт по сравнению с сидячей версией.

Исследователи также обнаружили, что жим стоя от плеча обеспечивает большее вовлечение основной мускулатуры.

Причина большей активности в жиме плечом стоя заключается в стабилизирующей роли плечевых мышц.Когда вы стоите, ваши плечи более напряжены, чем когда вы сидите.

Обратной стороной стоячей версии является то, что вы не можете поднимать такие тяжелые, а, согласно исследованиям, вы сможете поднимать примерно на 10% меньше.

Как только вы перейдете в тяжелую весовую категорию с помощью жима плечом стоя, становится трудно продолжать перегрузку с большим весом. В основном потому, что сложно поставить гантели в правильное исходное положение.

В то время как с сидячей версией вы можете как поднимать более тяжелые веса, так и более эффективно загружать упражнения с отягощениями. Когда вы сидите, вы можете без особых усилий «подтолкнуть» гантели в исходное положение.

С точки зрения изоляции и развития размера плеч в долгосрочной перспективе, можно утверждать, что сидячая версия будет идеальной.

В то время как если вы хотите использовать более легкие веса без ущерба для активации плеч, тогда идеально подойдет жим стоя.Жим стоя также отлично подходит, если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить устойчивость над головой для занятий спортом.

В любом случае вам нужно правильно выполнять жим.

Одна ключевая ошибка, которую следует избегать, — это раздвигать локти при нажатии.

Вместо этого держите локти слегка поднятыми вперед в так называемой лопаточной плоскости.

Многочисленные биомеханические анализы показали, что это более безопасное и удобное положение для плечевого сустава при нажатии.

Кроме того, очень важно не выгибать поясницу, особенно при утомлении.

Этого можно избежать, если напрячь корпус во время пресса. Сжатие кора поможет в общей стабильности. Плотный сердечник означает более здоровый и сильный пресс.

Следующее упражнение будет нацелено на боковые дельтовидные мышцы или среднюю дельту.

Боковая дельтовидная мышца не получает достаточного внимания только из-за жима плечами.

боковых подъемов, вероятно, ваш лучший выбор для развития этой части плеч.

Исследования неизменно показывают, что подъемы в стороны вызывают наибольшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи (исследование).

Чтобы движение было еще более эффективным, вы можете слегка наклониться в направлении подъема, повиснув одной рукой за приспособление.

Возможно, вы уже видели, как люди делали это в спортзале.

Небольшой наклон при выполнении бокового подъема был изучен в исследовании.Исследователи обнаружили, что надостная мышца, которая является мышцей вращающей манжеты, более активна в начале бокового подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными примерно после трети пути вверх.

Как показано на изображении ниже, боковые дельты теперь остаются очень активными до конца диапазона движения вверху.

Наклоняясь в сторону, мы эффективно убираем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Это положение позволяет нам активировать боковую дельтовидную мышцу с помощью полного диапазона движений.

Вот две подсказки, которые следует запомнить при подъеме гантелей в стороны:

• Для этого упражнения вам нужно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений.
• Попробуйте выполнить эти повторения, мысленно думая о том, как вести боковой подъем с помощью локтей.

Эти два сигнала должны помочь вам лучше активировать боковые дельты и предотвратить захват верхних ловушек.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить причину использования контрольной команды, включенной в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы будем использовать тягу гантелей на задние дельты.

Это упражнение сместит больше внимания на задние дельты.Тяга гантелей на задние дельты также активирует мускулатуру спины и широчайшие.

Это упражнение — отличный выбор для увеличения массы задних дельт, так как оно позволяет использовать более тяжелые веса, чем изолирующие движения задних дельт, такие как обратные махи.

Ключ к максимальной эффективности этого упражнения сводится к тому, как вы его выполняете.

Как вы можете видеть на изображении выше, я выполняю то, что выглядит как тяга гантелей. Тяга гантелей обычно выполняется на широчайшие.

Однако, позволяя моему локтю смещаться вверх и в сторону от моих боков, происходит меньшая активация широчайших и большее напряжение на задние дельты.

На основании анатомического анализа широчайших мышц (исследование) мы знаем, что они сильно участвуют в разгибании плеч, когда локти прижаты близко к бокам.

Но мы также знаем, что они постепенно ослабевают, локоть уходит из стороны в сторону более поперечного разгибания. Это когда задние дельты сильно активированы, как показано на изображении выше.

При выполнении тяги гантелей задними дельтами:

• Позвольте локтю смещаться вверх по бокам, вместо того, чтобы держать локти близко к вашим бокам.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось квадратным, а не скручиванием при каждом повторении.
• Избегайте чрезмерного изгиба или округления поясницы при выполнении движения.
• Обязательно используйте относительно большой вес и средний диапазон повторений — примерно 6-12 повторений.

Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями для задней дельты — это версия традиционной тяги лица со скакалкой с гантелями.

Это натяжение за лицевую часть веревки можно использовать для дополнительной нацеливания на задние дельты и в то же время для одновременного усиления важнейшей вращательной манжеты, средней и нижней ловушек.

Натяжение скакалки высокоэффективно для нацеливания на задние дельты, поскольку оно включает в себя основные функции движения задних дельт, но также добавляет внешнее вращение. Внешнее вращение — менее известная, но все же важная функция задних дельт. Упражнения, которые мы рассмотрели ранее, не включают никакого внешнего вращения.

Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, убедитесь, что вы выполняете его правильно.

Я бы посоветовал выполнять их на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, так как это поможет свести к минимуму любое поражение поясницы.

Возьмите пару легких гантелей и начните с вытянутых рук и больших пальцев, направленных друг к другу внизу.

Затем, поднимая руки вверх, вращайте руками вверх и в стороны, поворачивая при этом большие пальцы рук так, чтобы они теперь указывали на потолок.В верхнем положении ваши руки должны иметь форму буквы «W».

Задержитесь в этом положении на короткую секунду, сокращая задние дельты, а также средний и нижний трапеции. Затем вернитесь и сделайте еще одно повторение.

Вы хотите избежать ошибки, заключающейся в том, что запястья не возвращаются полностью в верхнее положение. Это сведет к минимуму важный компонент внешнего вращения в этом упражнении.

Кроме того, избегайте компенсации выгибанием спины при подъеме веса.

Вместо этого сохраняйте прямой нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

Я бы посоветовал использовать относительно легкий вес для этого упражнения и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений примерно 10-15 повторений.

Вот пример тренировки плеч только с гантелями, которая включает в себя упражнения, которые мы только что прошли:

Не стесняйтесь делать это как тренировку самостоятельно. Вы также можете разделить его и добавить пару этих упражнений в существующую рабочую программу.

Я надеюсь, что, прочитав эту статью, вы теперь понимаете важность правильного выбора упражнений , но, что более важно, правильного их выполнения .
Правильное выполнение упражнений не менее важно, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу и при этом избежать травм.
В моих программах «Создано с помощью науки» вам предоставляется подробная разбивка вариантов упражнений и правильная форма для использования.
Если вам нужна программа, которая поможет вам построить невероятное телосложение, я рекомендую попробовать.
В рамках программы вы узнаете, как внести небольшие изменения в свои программы упражнений, которые существенно повлияют на ваши результаты.
Вот почему так много моих членов видят невероятные результаты.
Я создал тест, который даст вам конкретные индивидуальные рекомендации по программе, основанные на том, чего вы пытаетесь достичь. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, то я рекомендую пройти тест, чтобы узнать, какая у вас идеальная программа:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!