Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

 

Главное фото: mr lee / unsplash.com

Упражнения с фитболом — Блог Decathlon

Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

---

Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

---

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Мышцы: бедра, ягодицы

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.

Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.

Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв:

30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.

Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв:

15 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Время: 15 сек.

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: спина, плечи

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь

Упражнения с фитболом для ног и ягодиц — Правильное питание. Здоровое питание

Упражнения с фитболом для ног и ягодиц

Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд. Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов. Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу.

---

В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома.

---

Не будем мучить вас долгими вступлениями. Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности). К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение.

Фитбол: эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания у стены с опорой на мяч

(тренируем ягодицы, бёдра и ноги)

На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.

Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.

Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени. Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть

Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге. Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть

2. Обратные выпады с фитболом

(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть

3. Ягодичный мостик на фитболе со сгибанием ног

(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс)

Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.

Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть

4. Упражнение: «круги в воздухе»

(тренируем ноги и пресс)

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол

(подтягиваем боковые стороны бёдер)

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»

(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы)

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Содержание

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Упражнения для ягодиц с фитболом: комплекс и рекомендации

Если у тебя есть фитбол, то он не должен пылиться в углу, этот мяч на многое способен. Если же у тебя нет фитбола, то самое время задуматься о его приобретении, с этим снарядом ты сможешь прямо дома выполнять самые эффективные тренировочные программы. как в зале. Тренировки с фитболом помогут добиться разных целей, в том числе похудеть, привести мышцы в тонус, накачать пресс или сформировать красивые ягодицы. Это комплекс упражнений для ягодиц с использованием фитбола.

Если у тебя есть фитбол, то он не должен собирать пыль в углу, этот мяч откроет перед тобой потрясающие фитнес-перспективы. Упражнения с фитболом для ягодиц будут такими же эффективными, как работа на тренажерах, но тебе не придется никуда идти и подстраиваться под работу зала. Это простой, но эффективный комплекс с фитболом для ягодиц, он так же положительно влияет на мышцы живота.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для ягодиц с фитболом, нужно убедиться, что он подходит тебе по размеру. Сядь на него, как на стул, и посмотри, как расположены твои бедра. Если они параллельны полу, то мяч подходит по размеру, можно начинать.

Комплекс рассчитан на выполнение три раза в неделю, за тренировку нужно сделать все перечисленные действия. Также можно тренироваться по другой схеме – тренироваться каждый день, выбирая из комплекса по два-три упражнения на день.

Упражнения выбраны таким образом, что положительное действие распространятся не только на ягодицы, но и на живот.

Упражнение 1

Лежа на спине, размести фитбол под стопами. Подними левую ногу чем выше — тем лучше, задержись в этой позиции, медленно верни ногу на фитбол, сделай то же самое с правой ногой. Делай по 12 повторов на каждую ногу без пауз. Упражнение работает над бедрами и ягодицами, тонизирует мышцы пресса и поясницу.

Упражнение 2

Расположи фитбол сзади от себя, согни правую ногу в колене и размести ее на фитболе. Подними руки и сделай наклон вперед, тянись руками к левой ноге. Спина и левая нога должны быть прямыми. Сделай 12 повторов, затем поменяй ноги и сделай столько же в другую сторону. Действие упражнения направлено на мышцы задней части бедра.

Упражнение 3

Встань в положение планки с предплечьями на фитболе, сцепи руки в замок. Медленно оторви от пола правую ногу и поднимай ее так высоко, как сможешь, затем плавно верни в стартовое положение. Упражнение нужно делать поочередно, будет достаточно выполнить по 12 повторов для каждой ноги. Следи, чтобы ноги были прямыми. Подъемы ног в таком положении интенсивно воздействуют на ягодицы и заднюю часть бедра.

Упражнение 4

Стоя к мячу лицом, наклонись так, чтобы упереться в фитбол прямыми руками. Подними прямую правую ногу до параллели с полом, затем согни ее и подведи правое колено к мячу, сделай паузу на несколько мгновений, затем обратным движением верни ногу в исходное положение. Сделай 12 повторов на одну ногу, затем – столько же на другую. Упражнение работает над бедрами, ягодицами, а также задействует мышцы пресса.

Упражнение 5

Сидя на мяче, пройди ногами вперед, чтобы спина съехала по фитболу и начала упираться в него лопатками. Подними бедра, затем опусти их так низко, чтобы ягодицы почти коснулись пола, поднимись на мяче в исходное положение, повтори последовательность действий 12 раз.

Упражнение 6

Это упражнение с фитболом для ягодиц, бедер, а также для косых мышц живота. Лежа на спине, зажми мяч между ног. Удерживая мяч, повернись на правый бок, левой ладонью касайся пола за спиной для поддержания равновесия. Сильно сожми мяч ногами и подними ноги, задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Делай по 12 повторов на каждую сторону.

Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?
Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.

Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму — 1-2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Первое упражнение 

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

 

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

  

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

 

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

 

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Ягодицы – одна из главных проблемных зон женской фигуры. Здесь не только накапливается лишний жир. Часто бывает так, что после похудения кожа становится дряблой. Плоские ягодицы – еще один повод для огорчения. Тем не менее, все проблемы фигуры решаются с помощью занятий фитнесом, а упражнения с фитболом помогут подтянуть ягодицы и придать им красивую форму..

Польза упражнений с  фитболом

Фитбол – упругий надувной мяч большого размера. Расскажем о том, какую пользу принесут занятия с фитболом:

— независимо от того, какую зону вы прорабатываете, упражнения с мячом укрепляют позвоночник и мышцы спины, формируя красивую осанку;

— занятия тренируют вестибюлярный аппарат;

— развивают гибкость суставов и мышц.

Кроме того, комплексы упражнений с фитболом не изнуряют организм. Поэтому они идеально подходят новичкам в фитнесе.

Укрепляем мышцы ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут эффективно проработать ягодицы:

Мостик 

Лягте на пол ногами к мячу. Упритесь ступнями в боковую часть фитбола, ближе к верху. Руки вытянуты вдоль туловища. Плавно поднимайте таз к верху.  Опускайте таз, не касаясь ягодицами пола. На подъеме выдыхайте, опускаясь – вдыхайте. Сделайте 20 подъемов, задержитесь в верхней точке. Выполните 20 пружинистых движений тазом.  

Сгибание и разгибание ног лежа 

Лежа ногами к мячу, поставьте их сверху. Приподнимите таз. Сгибайте и разгибайте ноги, катая фитбол. Не опускайте таз полностью. Сделайте 20 повторов. 

Поднятие ноги из положения стоя на коленях

Станьте на колени левой ногой к мячу. Руками обхватите мяч. Правую ногу выпрямите и отведите в сторону. Сделайте 10 махов. Повернитесь правой ногой к мячу и повторите, поднимая левую. 

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, спина упирается в мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимите таз, как бы создавая мостик. Опустите. Повторите 20 раз. 

Гиперэкстензия

Исходное положение – ложимся бедрами на фитбол, стопы упираются в стену. Поднимаем туловище, максимально сжимая ягодицы в верхней точке. Опускаем. Повторяем 20 раз. 

Приседания

Исходное положение – стоя, мяч спиной прижимаем к стене. Ноги на ширине плеч. Приседаем и поднимаемся, не разгибая полностью ноги 20 раз. 

Все упражнения выполняйте в 3 подхода. Перерыв – 30 секунд между каждым подходом.

Прокачиваем ягодицы вместе с прессом

А теперь расскажем о том, какие бывают упражнения с мячом для пресса и ягодиц одновременно.

Подъем туловища лежа

Лягте спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки в замке на затылке. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, качая пресс. 

Поднятие мяча

Лягте на пол, ногами обхватите мяч. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте и опускайте мяч. 

Поднятие ног с мячом под коленями

Лежа на спине, удерживайте фитбол под коленями. Поднимайте и опускайте таз. 

Поднятие ноги с упором на руки

Займите положение, при котором руки упираются в пол, а вытянутые ноги лежат на фитболе. Поднимайте и опускайте одну ногу 10 раз, затем столько же другую.

Поднятие ноги лежа спиной на фитболе 

Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Поднимайте 20 раз правую ногу, затем столько же левую. 

Плюс этих упражнений в том, что они одновременно прокачивают мышцы пресса и ягодиц. Выполняйте упражнения по 20 раз в 3 подхода и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. 

Упражнения для ягодиц для упражнений с мячом

Для того, чтобы по-настоящему сосредоточиться на заднице, мяч для упражнений может оказаться большим подспорьем. Если вы превысили свой стандартный режим приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворитом в следующих трех движениях.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Источник: Фотография Меган Вулф в J + K Fitness Studio
Если тренировка ягодиц и подколенных сухожилий одновременно звучит в вашем переулке, пора попробовать этот простой в использовании сгибание подколенных сухожилий лежа.

• Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет сосредоточить работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.
• Согните ступни и уперитесь пятками в мяч. Вытяните руки прямо по бокам для поддержки, но не используйте их; они просто для поддержки.
• Медленно катите мяч к телу, сгибая пятки.Бедра держите в положении «мост»; не толкайте их к потолку во время движения.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Подъемы добычи Супермена

Источник: POPSUGAR Studios
Для сложного варианта стандартного Супермена, мощность этого подъемника добычи Супермена стоит дополнительных усилий!

• Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног.Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• На вдохе сожмите мяч и оторвите от пола колени, руки и грудь. Задержитесь на счет до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
• Повторить два подхода по 10 подъемов.

Планка для подъема ног

Источник: POPSUGAR Studios
Готово с приседаниями? Эти упражнения для подъема ягодиц с планкой — отличная альтернатива для одновременной тренировки туши и задней поверхности бедер.

• Лягте животом на мяч для упражнений и выведите руки так, чтобы мяч находился под вашими голенями. Руки должны быть ниже плеч.
• Подведите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет сохранить прямой позвоночник и стабилизировать тело.
• Поднимите правую ногу в воздух, затем медленно опустите ее обратно к мячу, но не позволяйте ему касаться. Это считается одним повторением. Во время повторений держите таз на одном уровне.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

3 отличных способа подтянуть мышцы ягодиц и бедер на шее

0 комментариев

Автор: Мэри Джо Кэмерон

Пожалуй, одна зона тела женщины вызывает наибольшую (кхм) боль в ягодицах, чтобы сохранять форму и упругость.Но вы действительно можете улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц с помощью всего лишь нескольких простых упражнений — даже если у вас есть всего 5 или 10 минут. Сертифицированный тренер по фитнесу с мячом для стабилизации Сью Холлингсхед покажет вам, как с трехходовой тренировкой с мячом Balance Ball ниже.

Выполнение упражнений на нижнюю часть тела с балансиром или стабилизирующим мячом может быстрее привести эту проблемную зону в форму. Это потому, что мяч предлагает сочетание поддержки и нестабильности, — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Сюзанн Дисон.

«Поддержка мяча под вами позволяет вам работать усерднее, не чувствуя переутомления или напряжения», — объясняет она. «Тем не менее, вы также должны стабилизировать себя на мяче — а для этого требуются более мелкие основные мышцы, не задействованные в традиционных формах упражнений. Каждое движение требует от ваших мышц немного большего, что приводит к очень полной и эффективной тренировке ».

Hollingshead рекомендует эти движения, потому что «они действительно нацелены на ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).Они очень эффективно тонизируют и укрепляют мышцы, которые являются ключом к подтянутой и стройной нижней части тела ».

1. Разгибание конечностей

Лягте на мяч лицом вниз. Подожмите пальцы ног и вытяните их через ступни, чтобы помочь стабилизировать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину) и положите кончики пальцев или ладони на пол. Вытяните тело через позвоночник, одновременно отводя плечи от пола. Поочередно поднимайте каждую руку от пола, держа руки прямыми.Для большей устойчивости представьте, что сжимаете мяч между голенями, чтобы удержать равновесие. Повторяйте от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.

Поочередное поднятие каждой противоположной ноги на противоположную руку. Дышать. Думайте о своем тазе как о фокусе или оси этого упражнения; простирайтесь оттуда через ноги и ступни. То же самое и в верхней части тела — из центральной точки сердца вытяните руки. Для большей устойчивости прижмите копчик к мячу и сожмите его по средней линии, как показано.

2. Летающий

Удерживая ноги и ступни в одном положении, положите ладони на переднюю сторону мяча ниже поднятой груди. Вдохните, вытяните позвоночник, втяните копчик и выдохните. Поднимите мяч, вдыхая и отводя плечи назад. Протяните вверх через шею и затылок. Держите лопатки вместе; не давите на них. Удерживая это положение, глубоко дышите от 5 до 10 вдохов.

Начать с конечной позиции предыдущей позиции.Вытяните руки в стороны, опуская лопатки к талии. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Не поднимайте плечи к ушам. Внимание: если это движение слишком трудное, пропустите положение «летающей» руки и просто держите руки на мяче на протяжении всего упражнения.

3. Гибкость и высвобождение всего тела

Начните с конечной позиции для «полета». Вытяните руки вверх и прямо перед собой, одновременно опуская лопатки к талии.Протяните вверх через шею и затылок. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Осторожно: не выставляйте подбородок вперед.

Отпустите туловище над мячом, слегка задействовав мышцы ног, плечи опущены (не тяните их к ушам). Положите ладони на пол для равновесия и поддержки. Покачивайте бедрами из стороны в сторону легкими покачивающими движениями, твердо опираясь ладонями на пол для равновесия и поддержки, делая полный вдох. Продолжайте около минуты или больше, чтобы расслабиться в конце этой мини-тренировки.

---

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Swiss Ball Glute Exercises — Лучшая задача для ягодиц

Швейцарский мяч (также известный как мячи для упражнений или мячи для стабилизации) — отличное оборудование для упражнений, которое можно носить дома, и он очень универсален, когда дело доходит до тренировок.

Эти упражнения на ягодичные мышцы Swiss Ball нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а также прорабатывают мышцы кора благодаря стабилизации, необходимой для выполнения упражнений с использованием швейцарского мяча.

Упражнения со швейцарским мячом для ягодичных мышц

Сидеть у стены

• Выполните обычное приседание у стены, приняв положение на корточках, расположив колени над лодыжками и расположив колени и бедра под углом 90 градусов.
• Сильно сожмите ягодичные мышцы, удерживая это положение не менее 1 минуты. Представьте, что вы пытаетесь зажать пенни между ягодицами, и вы будете нацелены на нужные мышцы.

Ягодичные мосты на швейцарском мяче

• Начните с двух пяток на швейцарском мяче, ступни на ширине плеч и согнутые в коленях примерно на 90 градусов.
• Положите руки и плечи на пол.
• Поднимите бедра и таз вверх, отталкивая пятки и задействуя ягодицы.
• Задержитесь на 1 секунду вверху, сосредотачиваясь на том, чтобы как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы, прежде чем опускаться в исходное положение.
• Их можно усложнить, выполнив вариант на одной ноге.

Разгибания спины со швейцарским мячом («Супермены»)

• Лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вперед руками и ногами, возьмитесь за швейцарский мяч обеими ступнями, сжимая его между пятками.
• Удерживая швейцарский мяч, поднимите бедра и руки / верхнюю часть груди от пола, чтобы выполнить разгибание спины или «супермен».
• Задержитесь на 2 секунды вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, все время сосредотачиваясь на том, чтобы сжимать мяч ногами.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать движение и поднимать мяч как можно выше плавными движениями, а не «рывками», чтобы поднять руки и ноги выше.
• Еще одним вариантом демонстрации видео является вытягивание рук прямо перед собой так, чтобы вы смотрели на свои руки на протяжении всего упражнения.

Выпад на швейцарском мяче с 1 ногой

• Сначала вам, возможно, придется держаться за стул или стену для равновесия, пока вы не освоите это упражнение.
• Поставив одну ногу на стабилизирующий мяч, выполните выпад, приседая на переднюю ногу.
• Наклонитесь туловищем вперед и опустите ягодицы, чтобы нацеливаться на ягодицы.
• Опускайтесь и поднимайтесь с контролем и повторите упражнение с другой стороной.

Тяга бедра со швейцарским мячом

• Начните со ступней на полу на ширине плеч и положите плечи на швейцарский мяч.
• Отжимайтесь тазом от ягодиц.
• Сожмите и удерживайте ягодичные мышцы в верхней части движения в течение 2 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
• Это упражнение можно выполнять с одной вытянутой ногой, чтобы усложнить его.

Удар осла по швейцарскому мячу

• Встаньте лицом вниз, положив живот на швейцарский мяч, руки на земле перед собой для поддержки, а ступни касаются земли сзади.
• Поднимите одну ногу вертикально позади себя, согнув ее в коленях примерно на 90 градусов в верхней части движения.
• Используйте ягодицы, чтобы поднять бедро как можно выше, сделав короткую паузу в верхней части движения, чтобы по-настоящему проработать ягодицы.
• Вы захотите использовать швейцарский мяч, чтобы помочь себе противостоять любому прогибу нижней части спины, так как движение подъема ноги должно исходить от ягодиц, а не от нижней части спины. (По сравнению с показанным видео я бы поместил швейцарский мяч немного вперед, чтобы он находился под животом, чтобы попытаться предотвратить наблюдаемое перерастяжение спины. )

Хотите сами попробовать некоторые упражнения? Если у вас его еще нет, вы можете достать мяч для упражнений на Amazon довольно дешево, и он также может использоваться как запасное сиденье!

Нам нравятся продукты Black Mountain, потому что они имеют отличную гарантию и действительно высокого качества.

упражнений со швейцарским мячом для ягодиц | Live Healthy

Швейцарский мяч, который также называют мячом для фитнеса или балансиром, представляет собой большой надувной мяч, обычно от 18 до 30 дюймов в диаметре.Он используется как вспомогательное средство для тонизирования и укрепления мышц. Хотя в упражнениях со швейцарским мячом часто используются мышцы живота, мяч также можно использовать для тонуса ягодичных мышц.

Швейцарский мяч

Швейцарский мяч, как следует из названия, возник в Швейцарии, где с 1960-х годов терапевты использовали его для реабилитационных упражнений. В 1980-х годах тренеры в США начали осознавать эффективность использования мяча для укрепления и повышения тонуса основных групп мышц. Поскольку округлость швейцарских мячей означает, что они не так стабильны, как традиционные тренажеры, их можно использовать для развития баланса, координации и гибкости, а также силы.

Частота

Проконсультируйтесь со своим врачом или личным тренером перед тем, как приступить к новой программе фитнеса с мячом Swiss Ball. Эксперт по здоровью может помочь вам определить частоту и интенсивность тренировок в соответствии с вашим типом телосложения и уровнем физической подготовки. Чтобы увидеть результаты, такие как более плотный, подтянутый куш, вам нужно будет регулярно использовать швейцарский мяч.Выберите три дня в неделю для тренировки ягодиц, давая мышцам хотя бы день между тренировками для восстановления. Для каждого упражнения на ягодицы делайте два-три подхода по 10-15 повторений в каждом.

Упражнения со швейцарским мячом для ягодиц

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарским мячом, чтобы привести в тонус мышцы ягодиц. Подтяжка ягодиц нацелена как на среднюю, так и на малую ягодичную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, скрестив руки перед собой.Швейцарский мяч следует положить между ног. Поднимите мяч к небу, задействуя бедренные и ягодичные мышцы. Поднимите как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите и чередуйте стороны.

Ягодичный мостик укрепит вашу большую ягодичную мышцу. Лягте на спину, положив пятки и голени на мяч для упражнений. Напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу. Затем оторвите бедра от пола, задействуя ягодичные мышцы. Надавливайте, пока ваше тело не сформирует прямую линию.Сожмите ягодицы, затем снова опуститесь на землю и повторите.

Измените свою тренировку, включив в нее приседания с мячом от стены, которые приведут в тонус ваши ягодицы, а также мышцы верхней части ног. Просто поместите мяч между поясницей и стеной и согните колени в приседе, катая мяч по стене. Сгибайтесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Голени держите перпендикулярно полу. Напрягите пресс, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Дополнительная задача

Чтобы проработать больше мышц во время тренировки ягодиц, включите в тренировку сгибание подколенных сухожилий с мячом швейцарским мячом для дополнительной нагрузки.Это упражнение в основном направлено на укрепление подколенных сухожилий в задней части верхней части ног, но вы почувствуете жжение и заметите тонус в большой ягодичной мышце. Начните с того, что лягте на спину, положив голени и ступни на мяч. Разведите руки в стороны, задействуя мышцы живота, и прижмите поясницу к полу. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Когда ваши ноги и туловище выровнены, сожмите подколенные сухожилия и направьте пятки в направлении ягодиц, когда вы поднимаете бедра дальше от земли.Мяч должен плавно катиться под ногами по направлению к вашему телу. Как только подошвы ваших ног окажутся на мяче, откатите его в исходное положение, медленно вытягивая ноги.

Ссылки

Биография писателя

Джоэль Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine. com в 2009 году. Она получила степень бакалавра. получил степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень магистра английского языка. кандидат творческих писательских работ в Emerson College в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях.В ее области знаний входят путешествия и литература, природа и искусство.

Начало программы упражнений на гимнастическом мяче

Людям, которые плохо знакомы с упражнениями на укрепление мяча, следует начать с изучения простых упражнений на растяжку и движения, чтобы научиться управлять мячом.

См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

объявление

Растяжка мяча в начале упражнения

Есть несколько растяжек, которые легко сделать, когда вы начнете использовать мяч для упражнений. Важно отметить, что эти упражнения на растяжку помогают с проприоцепцией или ощущением положения или частей тела относительно остального тела, а также с балансом.

См. Растяжка для снятия боли в спине

Перемещайте бедра из стороны в сторону:

• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Осторожно переместите бедра из стороны в сторону.
• Делайте паузу на секунду в конце каждого бокового движения, чтобы сделать легкую растяжку.

Перемещение бедер спереди назад:

• Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на землю на ширине плеч.Согните согнутые под прямым углом колени и выровняйте их над стопами.
• Держите колени неподвижно и положите руки на колени.
• Поверните бедра вперед, поджав ягодицы под таз, а затем вытолкните ягодицы за таз.

Движение для вышеуказанных растяжек должно быть ограничено областью бедер, а не коленями или грудью.

Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.

В этой статье:

Начало упражнений с мячом

Следующие два простых упражнения являются примерами того, как использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота и поясницы. Оба варианта просты в использовании и нежны для спины.

Сохранить

Марш на мяче — отличное упражнение с мячом для новичков.

Маршевый

• Сядьте на мяч для упражнений, как описано выше.
• Поднимите пятку одной ступни над полом.
• Переместитесь на носок, в конце концов поднимая всю ступню в воздух.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду и снова поставьте ступню на пол.
• Повторите это упражнение с другой стороной.

Обратите внимание, как сокращаются мышцы живота, чтобы оторвать ступню от пола.

Сохранить

Приседания с мячом для упражнений — это безопасный и эффективный способ начать тренировку с мячом.

Приседания с мячом

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поставьте мяч для упражнений на стену так, чтобы он совпадал с поясницей. Прижмите мяч между поясницей и стеной.
• Вытяните обе ступни так, чтобы они были немного впереди бедер.
• Слегка согните колени в коленях, затем вверх.
• Начните с небольшого движения и удерживайте одну или две секунды в нижнем и верхнем положениях.

Каждое из этих растяжек нужно делать медленно от 8 до 12 раз.

Помните, что для начинающих использование слегка спущенного мяча для упражнений обеспечивает большую устойчивость, чем полностью надутый мяч, и может быть более удобным.

объявление

Работа с физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом

Перед тем, как начать лечебную физкультуру, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом, врачом или физиологом.

Профессионал может помочь:

• Определите подходящий режим тренировки. Профессионал может адаптировать упражнения на растяжку мяча и упражнения в соответствии с физическим состоянием и способностями человека. Например, спортсмен может выполнять более сложные упражнения или выполнять большее количество повторений упражнений, чем взрослый, который впервые занимается физическими упражнениями и только что получил эпидуральную инъекцию стероидов от ишиаса.

  См. Эпидуральные инъекции стероидов в поясничный отдел при боли в пояснице и радикулите

• Выполняйте упражнения правильно. На удивление сложно развить и поддерживать правильную форму во время этих упражнений, и укрепляющие упражнения должны выполняться правильно, чтобы быть эффективными.

  См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

• Поддерживайте мотивацию человека продолжать терапию. Чтобы воспользоваться преимуществами этих укрепляющих упражнений, необходимо регулярно выполнять их с течением времени. Работа с профессионалом заставляет человека чувствовать себя ответственным.
• Определите мяч правильного размера. Мячи для упражнений различаются по размеру, обычно от 45 до 85 см в высоту. ¹ Использование мяча правильного размера важно для того, чтобы упражнения приносили пользу и помогали предотвратить травмы.

  См. Раздел «Выбор правильного мяча для упражнений»

Для новичков очень важно просто приступить к выполнению простых, безопасных и эффективных действий с мячом для упражнений. После этого существует широкий диапазон и разнообразие типов упражнений для спины, которые можно выполнять на гимнастическом мяче, в зависимости от вашего интереса, способностей и состояния спины.

См. Упражнения и боль в спине

Список литературы

• 1.Sukumar S, Jayasrikanth S. Эффективность модифицированных целевых упражнений, выполняемых на швейцарском мяче, по сравнению с обычными целевыми упражнениями по улучшению равновесия после инсульта. Международный журнал медицинских наук и исследований. 2015; 5: 217-223.

10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом

Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности.И это до сих пор. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.

Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитнес-мячи, — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.

«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года.«Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.

Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.

«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.«При использовании мяча нет финишной черты», — говорит он. «Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».

«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.

«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это станет упражнением для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.

«У нас есть такие штуки, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги Plyometrics: Explosive Training for Athletes All Atestes », — и их работа состоит в том, чтобы связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. . »

«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение.«Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.

Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.

Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:

3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий с использованием гимнастического мяча

Подколенные сухожилия — важные мышцы, которые нужно тренировать, но может быть сложно проработать мощную группу мышц, не нагружая спину, делая такие движения, как румынская становая тяга или гудморнинги. Вы можете изолировать хамми с помощью машин, но вам нужно проявить творческий подход, чтобы работать с ними практически без оборудования.Вот тут и пригодятся эти три обманчиво сложных упражнения на изоляцию подколенного сухожилия от тренера Джея Т. Мариняка . Лучшая часть? Единственное, что вам нужно, это швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации или упражнений).

Балансир для всего тела Gaiam

«[Швейцарский мяч] также дает больше отдачи от вложенных средств за счет дополнительной нестабильности», — пишет Мариняк в посте в Instagram с описанием ходов. Нестабильность заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания тела в сторону.

Возьмите швейцарский мяч и попробуйте три лучших упражнения Мариняк для изоляции подколенного сухожилия и разрушения сердечника: сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия и мостик на одной ноге.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге начните со спины. Выпрямите обе ноги, упираясь тыльной стороной икры и пятки в мяч.Включите мышцы кора и положите ладони на пол. Затем оторвите бедра и таз от земли до получения прямой линии от пятки до головы. Подтяните правое колено к груди так, чтобы на мяче находилась только левая голень. Это ваша исходная позиция.

Затем согните колено рабочей ноги и подколенным сухожилием потяните мяч к себе назад. Вы должны почувствовать это левой грудной клеткой и ягодицей. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, для начала контролируйте мяч, выпрямляя ногу.Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите — мы рекомендуем от 8 до 12 — перед тем, как сменить ногу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Цель состоит в том, чтобы двигаться с таким же контролем, что и Мариняк. Сжимая ягодицы, не отводя глаз от неподвижной точки и задействуя среднюю линию, могут помочь. Поскольку это упражнение для всего тела, вы можете подтянуться быстрее, чем ожидалось.Делайте столько повторений, сколько сможете, не опускаясь в поясницу. Если для вас слишком много упражнений на одной ноге, накапливайте силу с помощью сгибания подколенного сухожилия с двумя ногами, прежде чем переходить к итерации с одной ногой.

Установка для сгибания подколенного сухожилия двумя ногами аналогична. Но вместо того, чтобы поднять одну ногу в воздух, вы будете держать обе пятки на мяче. Затем, согнув обе стопы и согнув колени, используйте и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть мяч к своему телу.

Далее: ягодичный мост на одной ноге.Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы, одновременно напрягая подколенные сухожилия. Начните на спине, подняв левую ногу в воздух, как на видео Мариняк. Согнув правое колено под углом 90 градусов, положите правую пятку на мяч. Напрягайте мышцы кора, стараясь не выгибать спину. Поднимайте туловище настолько высоко, насколько можете, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите упражнение для целевого количества повторений, прежде чем сменить ведущую ногу.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Упражнения на фитболе, занятия для похудения и укрепления позвоночника в домашних условиях

Опубликовано: 15.12.2015Время на чтение: 18 минут3067

Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом. 

Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

В фокусе — пресс Скручивания на фитболе. Хотите укрепить пресс? С фитболом под рукой сделать это — легче легкого! Используйте его при выполении классических скручиваний, чтобы мышцам пришлось работать в два раза больше — из-за необходимости сохранять равновесие.

Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

 Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода. 

 Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

 Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода. 

В фокусе — руки

Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.  

 

В фокусе — спина Поднятие спины на фитболе. С помощью фитбола можно устроить отличную тренировку и мышцам спины. А чтобы мяч не выпрыгнул из-под вас во время выполнения упражнения, напрячься придется и мышцам пресса.

Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода. 

  В фокусе — все тело

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 

“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 15 декабря 2015, 15:362015-12-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Фитбол вместо гантелей | События | ЗДОРОВЬЕ

Конечно, речь пойдет не о простом мячике с трогательными цветочками, а о так называемом гимнастическом мяче, или фитболе. Главное достоинство этого предмета в том, что он, не занимая много места, заменяет целый набор тренажерных снарядов. Ведь фитбол оказывает воздействие на все группы мышц! Упражнения с ним помогают развить гибкость, чувство равновесия и исправить осанку. Его можно использовать как на занятиях фитнесом или лечебной физкультурой, так и для реабилитации после болезни, операции или травмы. Он регулирует давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, кровообращение и самочувствие в целом. А еще гимнастический мяч – это незаменимый помощник в подготовке беременных женщин к родам. 

Занятия на фитболе – надежное средство и для тех, кто хочет похудеть. Благодаря неустойчивости мяча во время занятий приходится постоянно держать равновесие, из-за чего напрягаются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий, чем при обычных силовых тренировках. Фитболы отлично подходят для страдающих варикозным расширением вен, поскольку упражнения выполняются практически при полном отсутствии нагрузок на ноги.

Размер имеет значение

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подобрать гимнастический мяч, который подойдет именно тебе. Дело это нехитрое, достаточно знать собственный рост. Если ты настоящая дюймовочка (не выше 150 см), покупай гимнастический мяч диаметром 55 см. Для девушек повыше (150-165 см) подойдут фитболы 65 см. Ну а для длинноногих красавиц остаются мячи диаметром

75 см.

Правильно садись и вставай

Все упражнения с гимнастическим мячом требуют определенного положения. Перед началом занятий обязательно потренируйся правильно садиться и вставать. Для этого тебе понадобится стул.

Сядь на стул или на любое другое сиденье без ручек. Сделай это, не сгибая спины. Если высота стула регулируется, установи его в позицию, при которой мышцы бедра не напряжены.

Расправь бедра и согни колени на 100º.

 Поставь стопы прямо, носки слегка разверни в сторону. Голени должны находиться в вертикальном положении.

Когда садишься прямо, тело тянется вперед. Такое движение увеличивает расстояние от живота до ягодиц. Это положение идеально поддерживает растягивающую функцию тазобедренного сустава.

Приподними немного нижнюю часть спины так, чтобы вся спина оставалась прямой, а голова чуть отклонялась назад, это будет ее правильное положение.

 При правильном положении плечи и руки должны быть полностью расслаблены. 

Интересно

Искушенные в мебельном минимализме скандинавы первыми ввели моду на гимнастические мячи в качестве универсального сиденья и даже начали использовать такие, с позволения сказать, стулья в школах и государственных учреждениях.

1. Мышцы спины

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается его.

Упражнение: покатай фитбол вправо-влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Также можешь приподнять нижнюю часть корпуса до середины фитбола.

Внимание: после возвращения в исходное положение удостоверься, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайся в пояснице).

2. Задняя поверхность бедра

 

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается его. Другая нога согнута, подошва на мяче.


Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает его в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению. 


Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу. 


Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и фитбола необязателен. 


 

Внимание: приподнимай только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

3. Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

 

Исходное положение: согни ноги в коленях, положи подошвы ног на мяч. 


Упражнение: упрись ногами в мяч, приподними таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускай таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком. 


Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. 

4. Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)

Исходное положение: сядь на мяч, спина прямая, ноги на носочках.

Упражнение: двигай мяч под ягодицами в различных направлениях.

 

 

 

5. Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук

Исходное положение: скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока лопатки не будут лежать на мяче.

Упражнение: вытяни руки за головой и удерживай это положение в течение короткого периода времени. Затем вернись в исходное положение. 


Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90°.

6. Укрепление мышц плеч и ягодиц

Исходное положение: перекатитесь на мяче, пока предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч. 


Упражнение: вытяни ноги вверх (ноги держи вместе). 


Вариант 1: когда ноги вверху, делай шаговые движения, затем снова соедини ноги вместе. 


Вариант 2: выполняй ногами движения, как будто плаваешь кролем.

Внимание: удерживай спину прямой, не прогибайся в пояснице.

7. Укрепление мышц рук, плеч и спины

Исходное положение: бедра и голени упираются в мяч, руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.

Упражнение: удерживай это положение и медленно перекатывай мяч назад, отталкиваясь от пола руками. 


Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывай от пола одну из ладоней. 


Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

8. Укрепление мышц ног и спины

Исходное положение: бедра полностью лежат на мяче. 


Упражнение: перекатывайся на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрями и подними вверх и слегка вбок. По очереди меняй ноги. 


Внимание: поворачивай голову в сторону, куда смотрит «верхняя» нога.

Смотрите также:

Гимнастические мячи и комплекс упражнений с ними

Гимнастический мяч — это прекрасный спортивный тренажер для любого возраста. Второе название мяча – фитбол. Данный тренажер представляет собой спортивный инвентарь для развития гибкости, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы спины и пресса. Фитбол используют для упражнений на мышцы рук, ног.

Гимнастические мячи бывают круглые, овальные, игольчатые, а также детские.

При упражнениях на мяче сжигается большое количество калорий при достаточно несложных упражнениях. Поэтому они подходят и детям, и людям с избыточной массой тела, и людям в возрасте.

Также большое преимущество такого тренажера в его доступности: совсем не обязательно ходить в спортивный зал, можно использовать фитбол и дома.

Мячи бывают разных размеров. Самые популярные с диаметром:

1. Фитбол 55 см
   
2. Фитбол 65 см
   
3. Фитбол 75 см

Ориентироваться необходимо на свой рост. Первый размер при росте до 164 см, второй – до 171 см, а третий – выше.

Детский фитбол имеет диаметр 50 или 60 см.

Взрослому человеку необходимо присесть на надутый мяч, если угол бедро-колено с полом образует прямой угол – мяч подобран правильно.

Во время беременности тоже полезно делать упражнения на гимнастическом мяче. А также и после рождения малыша, он пригодится для первых упражнений. Перекатывание малыша по поверхности мяча, значительно облегчит кишечные колики Вашего первенца.

Фитбол изготовлен из крепкого материала, который вряд ли порвется при неосторожном движении.

Любой комплекс упражнений на фитболе всегда позволит держать в тонусе практически все группы мышц.

Да и прекрасное настроение обеспечено! Причем трудностей при выполнении упражнений не должно возникнуть ни у кого.

Фитбол очень полезен для восстановления работы сердечно-сосудистой системы.

Значительно укрепляются мышцы спины, что важно и для лечения, и для профилактики заболеваний позвоночника.

Какие упражнения можно делать с гимнастическим мячом?

Комплекс упражнений на фитболе.

9 упражнений с фитболом, которые обеспечат стальной пресс – Medaboutme.ru

Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер

Если волею случая у вас есть фитбол, то вы можете разнообразить свои тренировки. Рассмотрим несколько упражнений, которые у вас получится добавить.

Скручивания на фитболе. Огромным плюсом фитбола является его форма и его нестабильность.

1. Делайте кранчи (скручивания), удерживая равновесие благодаря напряжению мышц живота, а не ног.

2. Опускаясь, старайтесь максимально раскрывать грудную клетку и слегка уходить головой ниже горизонтали. Но не опускайтесь слишком низко, это может негативно сказаться на внутричерепном давлении.

3. Не помогайте себе руками, ладони просто лежат на затылке, а не толкают его.

Мертвый жук с фитболом. Большинство знают это упражнение, но делают его без оборудования. Применение фитбола значительно увеличит нагрузку.

1. Скрестно удерживайте фитбол рукой и ногой, оказывая на него давление, двигая при этом противоположными конечностями.

2. Делайте упражнение медленно, это позволит сохранить технику и дать большую нагрузку на мышцы.

3. Следите за поясничным отделом, он должен быть статичен.

Болгарские выпады. Это вариант выпадов, когда позади стоящая нога размещается на какой-то поверхности. Правила безопасности такие же, что и у обычных выпадов — движение вниз, колено не выходит за стопу.

Применение фитбола добавит в упражнение элемент нестабильности, что заставит часть ваших мышц больше включаться в движение для сохранения равновесия. При выполнении будьте предельно аккуратны.

Отжимания с фитболом. Используйте оборудование в виде подставки для ног. Это позволит создать дополнительную нестабильность во время движения. Отжимайтесь с умеренной скоростью, стараясь удерживать фитбол на одном месте.

Фитбол можно задействовать почти в любом упражнении. Либо как снаряд, создающий нестабильности, либо как легкое отягощение.

Важно помнить, что сначала упражнение необходимо отработать без фитбола и затем применять его уже в виде усложнения. Исключение составляют движения, которые упрощаются при использовании данного оборудования — например, приседания.

Тренировка ног с фитболом для подтянутых и подтянутых ног

Последнее обновление 1 августа 2019 г.

Мне нравится использовать мячи для упражнений на ноги. Мячи для упражнений (они же Стабильность):

• Задействуют несколько мышечных систем… что означает, что они помогают нацеливаться и активировать больше мышечных волокон одновременно
• Их можно использовать как скамейку или как груз
• Помогают установить, восстановить и поддерживать баланс

Кроме того, они недорогие и их можно использовать дома или в тренажерном зале.

Я составил эту тренировку для ног с фитболом и веселыми упражнениями для стройных ног и подтянутых бедер. В этой тренировке используются одни из лучших упражнений для ног с мячом для женщин. Я думаю, вам понравится!

Это весело, просто и это работает! Смотрите, как я объясняю больше и рассказываю о тренировке ног на мяче для устойчивости в сегодняшнем выпуске CCtv.

 

Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда.

 

Как выполнять тренировку с мячом для стабильности

• Делайте каждое упражнение для ног на мяче, пока не почувствуете жжение… как только почувствуете жжение, сделайте еще 5.
• Когда вы закончите упражнение, переходите к следующему практически без отдыха между различными движениями.
• Вам нужно выполнить каждое упражнение подряд один раз, чтобы выполнить 1 полный «раунд» или сет.
• Вам нужно сделать 3 полных подхода, чтобы завершить эту стабилизацию ног с мячом.

Это работает, только если ты работаешь, так что работай. ВЫ так стоите!

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Твой тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

 

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится:

Тренировка с мячом (ягодицы и живот)

СОВЕТ :  Для достижения наилучших результатов следуйте плану питания и выполняйте программу тренировок для всего тела.Если вам нужна помощь, я вас прикрою.

Результаты использования моей программы полной трансформации

 
 

Кристина — сертифицированный специалист по комплексному питанию, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

Фитнес-мяч FitPro с ножками

Магазин, наполненный специальными терапевтическими продуктами и игрушками, которые помогут вашему ребенку.

Мяч для упражнений FitPro с ножками не содержит латекса и обеспечивает дополнительную устойчивость. С ножками или, как некоторые их называют, ступнями, ваш мяч не скатывается, когда вы встаете!

Мяч для упражнений Champion Sports FitPro с ножками остается на месте во время тренировки. Этот мяч из итальянской смолы имеет четыре маленькие ножки, которые не позволяют ему катиться во время тренировок и когда вы стоите. Ноги добавляют устойчивости для дополнительного баланса во время упражнений на верхнюю часть тела, сидения и гимнастики. Идеально подходит для игр, гимнастики, терапии и изоляции групп мышц верхней и нижней части тела при одновременном укреплении основных мышц. Улучшает гибкость, силу, баланс и координацию. Мяч FitPro на ножках изготовлен из высококачественных итальянских полимерных материалов. Цельные шарики, отлитые методом ротационного формования для тяжелых условий эксплуатации, с приподнятыми ребрами для лучшей управляемости. Поддерживает более 500 фунтов. Без латекса. Гарантия производителя. Пригнан из Италии.

Особенности:
— Идеально подходит для новичков и тех, кто неуверенно себя чувствует на обычном мяче для упражнений
— Четыре ножки обеспечивают устойчивость мяча на месте
— Прочный на разрыв — Медленно сдувается при разрыве или проколе
— Изготовлен из материалы высочайшего качества
— Используйте на тренировках для активизации и укрепления тех тяжелых мышц кора, которым часто не уделяют должного внимания во время обычных тренировок
— Выполнение разнообразных упражнений на равновесие, тренировку кора, силу, гибкость и реабилитационные упражнения
— Поддерживает более 500 фунтов.
— Сейф
— Требуется шариковый насос для накачивания (насос не входит в комплект)
— Поставляется с гарантией производителя
— ПРИМЕЧАНИЕ: цвета могут отличаться Размеры:
Диаметр 42 см (18 дюймов)
диаметр 55 см (21″)
Диаметр 65 см (25 дюймов)
Диаметр 75 см (29 дюймов)

Таблица размеров:
Мяч 45 см для людей ростом от 4 футов 3 до 4 футов 6 дюймов
Мяч 55 см для людей ростом от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 3 дюймов
Мяч 65 см для людей ростом от 5 футов 4 дюймов до 6 футов 0 дюймов
Мяч 75 см для людей ростом от 6 футов 1 до 6 футов 7 дюймов

CT-FPBL42 —  42 см  Бирюзовый  мяч FitPro с ножками          20 долларов США.95

     
CT-FPBL55      55 см  Синий  Мяч FitPro с опорами          26,95 долл. США

CT-FPBL65                    65 см  Желтый  Мяч FitPro с опорами       32,95 долл. США

      
CT-FPBL75   —  75 см, красный  мяч FitPro с ножками           38,95 долл.  США

Обратите внимание, : Ножки FitPro Ball с ножками не предназначены для использования в сидячем положении. Они предназначены для стабилизации мяча, когда он не используется. Ноги не должны находиться под мячом во время использования, иначе они могут сломаться.

Магазин, наполненный специальными терапевтическими продуктами и игрушками, которые помогут вашему ребенку.

Те, кто купил этот товар, также купили…

19 лучших упражнений с мячом для тренировки всего тела

Если вы когда-нибудь играли с стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли с такими движениями пресса, как скручивания. Однако не стоит недооценивать этот забавный многозадачный инструмент! С правильными упражнениями на стабилизирующем мяче вы сможете проработать практически все основные мышцы своего тела.

Да, упражнения с стабилизирующим мячом полезны для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию. Это даже делает вашу осанку твердой. Хотя он может и не развивать чистую силу, как гантели и гири, этот надувной мяч может определенно помочь вам работать над выносливостью мышц или над тем, как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить.

А еще лучше, объедините несколько сложных упражнений с мячом для стабильности в круговую тренировку, и вы улучшите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренировку и сожжете больше калорий.

Если вам нужно отдохнуть от гантелей, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом в свои тренировки до трех раз в неделю.

Фитнес-мяч движется ниже — отличное место для начала. Соберите их вместе, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела и получить ожог .

Время: 15–30 минут

Оборудование: стабилизирующий мяч, коврик для тренировок , верхняя часть тела, нижняя часть тела и спина) из списка ниже. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту. Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы выполнили все четыре или восемь движений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите еще дважды, всего три раунда.

---

Сердечник

Накладки на пальцы ног

Как выполнять: Сядьте на коврик с стабилизирующим мячом между руками, поднятыми на уровень глаз, и прямыми ногами на полу, с выставленными ступнями.Поднимите правую ногу с коврика, чтобы коснуться шнурками нижней части мяча. Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это один представитель.

Пика и твист

Как выполнять: Начните с положения планки с правой ногой на мяче для устойчивости (носки направлены), левая нога согнута, левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено к мату. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую букву «V» с телом, а затем поверните туловище вправо, чтобы переместить левое колено через тело к правому бедру. Подтяните левое колено под левое бедро и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Складка «медвежья доска»

Как выполнять: Начните с положения планки, поставив голени и ступни на фитбол, носки вытянуты. Задействуйте корпус и подтяните колени вперед под бедра, удерживая бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это один представитель.

Полумесяц

Как выполнять: Встаньте на колени на мат с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками.Поднимите руки над головой, бицепс за ушами. Не двигая нижней частью тела, согните талию, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это один представитель.

Кастрюля для перемешивания

Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя мячу для устойчивости двигаться вместе с ними.Это один представитель.

Верхняя часть тела

Разгибание на трицепс стоя на коленях

Как выполнять: Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч. Удерживая локти на мяче, согните руки до 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Однорычажный пресс Sphinx

Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на стабилизирующий мяч, а левую руку на коврик или пол чуть выше левого плеча.Удерживая бедра на одном уровне и неподвижно, опуститесь на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Пек Сожмите

Как: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите. Это один представитель.

Сжатие бицепса

Как: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках.Держите мяч прямо перед грудью. Согните локти под углом 90 градусов, напрягите бицепс и удерживайте в течение трех секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Плечевой валик

Как выполнять: Встаньте на колени на коврике с сиденьем на пятках, удерживая фитбол прямо перед грудью. Нарисуйте круг плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Нижняя часть тела

Сжатие подколенного сухожилия

Как выполнять: Начните лежать на животе, положив лоб на предплечья, ноги вытянуты, а между лодыжками и ступнями находится стабилизирующий мяч. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это один представитель.

Мост

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на мяче для устойчивости. Упритесь ступнями в мяч, а верхней частью спины и руками в коврик, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это один представитель.

Сгибание подколенного сухожилия

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, стопы опираются на стабилизирующий мяч.Нажмите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от коврика. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это один представитель.

Бедренная тяга

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни на полу, так что бедра парят над ковриком. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч, отожмите ноги и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не окажутся параллельны коврику.Вернуться к началу. Это один представитель.

Спинка

Кобра

Как выполнять: Начните лежать на животе, ноги вытянуты, руки прямые (бицепсы у ушей), между ладонями держите стабилизирующий мяч. Оторвите голову и плечи от пола. Не двигая нижней частью тела, поднимите грудь над землей так, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это один представитель.

Разгибание спины и скручивание

Как выполнять: Начните лежа, руки за головой (локти широко расставлены), живот на мяче для устойчивости, ноги вытянуты, ступни упираются в пол.Удерживая шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть тянулся к коврику. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Супермен

Как выполнять: Начните лежать на животе с вытянутыми руками и ногами и стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы зависнуть на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция.Поднимите грудь и согните правую руку, чтобы отвести локоть назад к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это один представитель.

Удлинение противоположной конечности

Как выполнять: Начните с положения планки, опираясь бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи неподвижными, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями. Это один представитель.

Роликовая тяга

Как выполнять: Начните вставать на колени в задней части мата, сидя на пятках и вытянув руки над головой так, чтобы ладони опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу. Задействуйте широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы занять положение с высоким коленом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

19 упражнений с швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Когда дело доходит до похудения, полезен любой аксессуар, который поможет сжечь больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененное, но универсальное фитнес-оборудование, которое по умолчанию добавляет дополнительную активацию мышц кора, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь во время тренировки.

19 лучших упражнений с швейцарским мячом для похудения:

• Наклон отжимания
• доски до щуки
• глятский мост
• одно- клейкий мост

• наседаний на стену
• Надземные приседания
9006
• Superman 0 Обратный Hyperextence
• Наклона доски
• Снижение доски
• V-Sit UPS
• Crunches

• по всему миру
• Knee Tuck
• горный альпинист

Мы осмотрим эти упражнения более подробно ниже и покажуте, как правильно выполнить их, чтобы вы могли пожинать Преимущества использования швейцарского мяча для сжигания большего количества калорий во время тренировки.

Потеря веса: краткий обзор

Есть одна важная вещь, которую мы должны упомянуть, прежде чем мы приступим к упражнениям с швейцарским мячом.

Хотя упражнения могут помочь вам сбросить вес, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать снижению веса.

Таким образом, хотя эти упражнения с швейцарским мячом являются отличным способом сжечь калории и помочь восполнить дефицит, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

Чтобы узнать больше о питании для похудения, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

.

Упражнения с швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

Упражнения с швейцарским мячом для верхней части тела для похудения

1. Отжимания на наклонной скамье (руки на мяче)

1. Начните балансировать верхней частью тела на швейцарском мяче, при этом пальцы ног должны касаться земли. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.

2. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы.

3. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудь, или держите их близко к телу, чтобы выполнять отжимания с преобладанием трицепсов. В любом случае постарайтесь держать свое тело как можно более устойчивым.

4. После того, как вы опустились настолько низко, насколько можете, резко подтолкните себя вверх.

5. Это один представитель. Теперь повторите.

Статья по теме: Упражнения для приводящих мышц бедра: 10 обязательных упражнений

2.

Отжимания в наклоне (ноги на мяче)

Существует еще один метод выполнения отжиманий с использованием швейцарского мяча, который вы также можете использовать в своей тренировочной программе.

1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Сбалансируйте нижнюю часть тела на швейцарском мяче, выпрямив ноги. Мяч должен быть на ваших голенях.

2. Напрягите мышцы кора, квадрицепсов и ягодиц.

3. Медленно опуститесь в отжимание.Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.

4. Достигнув полного диапазона движений, оттолкнитесь в исходное положение.

5. Повтор.

3. Планка к пике

1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на руках, а не на предплечьях, с запястьями под плечами и прямыми руками.

2. Нижняя часть тела должна быть поднята и балансировать на мяче, спрятанном под лодыжками. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор, ноги прямые.

3. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, стреляя бедрами красиво и высоко. Вы должны катать мяч под ступнями, пока не встанете на носочки, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.

4. Медленно перекатите мяч через ноги и опустите бедра в прямую линию, чтобы вернуться в положение высокой планки.

5. Повтор.

4. Отжимания на трицепс

1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину пальцами к себе.

2. Когда будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами так, чтобы только руки касались мяча. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

3. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях.Опускайте тело к земле, пока ваши ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь настолько низко, насколько сможете. Убедитесь, что вы действительно напрягаетесь и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.

4. Оттолкнитесь назад, пока ваши руки почти не выпрямятся, а затем повторите.

Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, толкайте мяч о стену во время выполнения этого упражнения. Вам по-прежнему нужно будет задействовать свое ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

Упражнения с швейцарским мячом для нижней части тела для похудения

5. Ягодичный мостик

1. Лягте спиной на землю лицом к потолку. Согните колени и поставьте стопы на швейцарский мяч. Ваши ноги не должны находиться в верхней части мяча, а должны быть немного в стороне, ближайшей к вашему телу.

2. Положите руки по бокам.

3. Поднимите бедра вверх, удерживая нижнюю часть тела на мяче. Держите колени наружу, когда делаете это.

4. Достигнув верхнего положения, сожмите ягодицы.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Примите исходное положение, как при выполнении ягодичного мостика в предыдущем упражнении. Однако вместо того, чтобы балансировать обеими ногами на мяче, мы будем делать одностороннюю версию. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колено, спиной к земле.Держите другую ногу в воздухе, а руки по бокам.

2. Напрягитесь и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. В этом упражнении вам придется еще сильнее напрячь мышцы кора для дополнительной стабильности. Сожмите ягодицы.

3. Вернитесь вниз, опустив бедра.

4. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.

7. Приседания у стены

1. Встаньте спиной к стене с швейцарским мячом между ними.Мяч должен быть в пояснице. Мягко надавите своим весом на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги находятся в обычном приседании.

2. Согните колени и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и что вы садитесь в присед.

3. Достигнув нижнего положения, встаньте.

4. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.

8. Приседания над головой

1. Встаньте, ноги плотно упритесь в землю, носки слегка развернуты наружу, на ширине плеч.

2. Держите швейцарский мяч обеими руками перед собой.

3. Выжмите мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину в этом положении, подогнув таз.

4. Сделайте глубокий вдох и соберитесь.Затем опуститесь в присед. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.

5. Бедра должны быть как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.

6. Когда вы достигли необходимой глубины приседания, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

7. Повтор.

9. Сгибание подколенного сухожилия лежа

1. Лягте на пол на спину лицом к потолку.Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.

3. Напрягите мышцы кора и нижней части тела, сгибая колени и подкатывая мяч к телу.

4. Выкатите мяч обратно, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время нужно держать бедра поднятыми.

5. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.

Упражнения для спины с фитболом для похудения

10. Подъем рук и ног

1. Лягте на швейцарский мяч на живот лицом вниз, пальцы ног касаются земли. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу прямо под вашими плечами. Согните ноги и подверните пальцы ног.

2. Задействуйте свое ядро.

3. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она была прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо позади себя.Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.

4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.

5. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.

6. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не завершите свой набор.

11. Супермен

1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми.Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.

2. Согнитесь в бедрах, чтобы верхняя часть тела опустилась. Тем не менее, убедитесь, что вы держите свое тело напряженным; не теряйте здесь напряжения.

3. Затем напрягите спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия. Нижняя часть тела остается неподвижной.

4. На мгновение задержитесь в верхнем положении.

5. Вернитесь вниз и повторите.

12. Обратная гиперэкстензия

1. Лягте животом на мяч, затем покатайте его вниз, пока он не сядет удобно на бедрах. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы ваши предплечья оказались на полу со сцепленными пальцами.

2. Держите ноги прямо позади себя, поднимая их вверх. Поднимитесь как можно выше, прорабатывая нижнюю часть спины.

3. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

4. Медленно опустите ноги, готовые к следующему повторению.

Основные упражнения со швейцарским мячом для похудения

13. Наклонная планка

1. Поместите предплечья на верхнюю часть мяча и соедините ладони вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

3. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение 30-60 секунд.

14. Наклонная планка

1. Положите ладони на пол, пальцы направлены вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

2. Поставьте одну ногу на мяч, убедившись, что он находится на голени. Затем, когда у вас будет равновесие, обопритесь на мяч и другой ногой.

3. Держите бедра так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия. Лицом вниз к земле.

4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Примечания: Для еще большего снижения вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки на предплечьях, чтобы вместо этого вы оказались на предплечьях. Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы вы держали бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с вашим телом.

15. V-приседания

1. Лягте на спину на землю, ноги прямые, руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.

2. Задействуйте корпус и одновременно оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли.

3. Перенесите мяч из рук в ноги, крепко сжав его.

4. Опуститесь в исходное положение, руки над головой и прямые ноги, только на этот раз ноги держат мяч.

5. Затем повторите, передавая мяч обратно в руки во время скручивания.

6. Продолжайте перебрасывать мяч вперед и назад, пока не закончите свой набор.

16. Скручивания

1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног смотрят вперед, на ширине плеч.

2. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока не окажетесь на нем спиной и не окажетесь лицом к потолку.

3. Заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены так, чтобы поддерживать шею.

4. Напрягите мышцы живота, когда скручиваетесь.

5. На мгновение задержитесь в верхнем положении.

6. Вернитесь в положение лежа и повторите.

17. Вокруг света

1. Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на землю, но локти опираясь на швейцарский мяч. Сцепите руки вместе для поддержки.

2. Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Держите верхнюю часть туловища в напряжении, чтобы поддерживать сильное и устойчивое положение.

3. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке. Это не обязательно должен быть большой круг; сначала начни с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.

4. После того, как вы завершите круговые движения по часовой стрелке, на этот раз переключитесь на то же количество повторений, совершая круговые движения против часовой стрелки.

5. Когда обе стороны готовы, отдохните.

18. Сгибание колена

1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые.Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра приподнятыми.

2. Согните колени и подтяните их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются приподнятыми.

3. После того, как вы максимально согнули колени, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повтор.

19. Альпинист

1. Примите положение высокой планки или предплечий на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы находитесь в высокой планке, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги вытянуты. Если вы находитесь в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но также держите ноги вытянутыми позади себя.

2. Напрягите мышцы живота и подтяните одно колено к груди.

3. Вытяните ногу, чтобы вернуть стопу на землю. Затем согните другое колено и подтяните его к груди.

4. Повторите, чередуя колени с грудью.

Примечания: По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь более уверенными в альпинизме со швейцарским мячом, вы можете увеличивать скорость смены коленей до тех пор, пока не вытянете одну ногу назад, одновременно подтягивая другое колено.

Если вы хотите больше упражнений со швейцарским мячом, которые помогут вам похудеть, воспользуйтесь приложением FitBod.FitBod создаст для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

Заключительные заметки

Как видите, количество упражнений, которые вы можете интегрировать со швейцарским мячом, бесконечно. Это такой универсальный, гибкий аксессуар. Не только это, но и так полезно для похудения благодаря нестабильности, которую он обеспечивает, и последующей необходимости активировать ваши основные мышцы еще больше, следовательно, сжигать больше калорий! Тем не менее, имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений с швейцарским мячом для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете это с дефицитом калорий в своем питании, чтобы увидеть наилучшие результаты.

30 упражнений с швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений с швейцарским мячом к вашей тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам привести себя в форму, улучшая баланс и гибкость, а также укрепляя тело.

Тренеры по фитнесу считают, что упражнения с швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими тренажерами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как использовать швейцарский мяч, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами.В противном случае вы увидите нулевой результат и можете навредить себе.

В этой статье вы найдете подробные пошаговые инструкции по выполнению упражнений на швейцарском мяче для верхней и нижней частей тела и кора, подходы и повторения и многое другое. Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансировочный мяч, гимнастический мяч или мяч для пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластика и наполнен воздухом. Он был разработан Акилино Косани, итальянским производителем пластмасс, и был известен как гимнастик.

Первоначально он использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность надувного круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения с швейцарским мячом воздействуют на глубокую мышцу кора, поперечную мышцу живота. Преимущества включения упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или фитболом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам разминка.

Разминка

• Наклоны головы – 1 сет из 10 повторений
• Повороты шеи – 1 сет из 10 повторений
• Круговые движения руками – 1 сет из 10 повторений Круговые движения плечами – 1 подход по 10 повторений
• Круги для талии – 1 подход по 10 повторений
• Выпады в стороны – 1 подход по 10 повторений
• Подъемы носков – 2 подхода по 10 повторений
• Бег трусцой – 3 минуты
• Прыжки 2 подхода по 20 повторений
• Круги лодыжки – 1 подход по 10 повторений
• Скручивания стоя – 1 подход по 10 повторений

Давайте начнем с упражнений на швейцарском мяче для верхней части тела.

Упражнения на швейцарском мяче для верхней части тела

1. Разгибание рук с гантелями на швейцарском мяче на трицепс

Цель – трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястий, плечи, кор и ягодицы.

Ступени

1. Возьмите гантели и сядьте на фитбол.
2. Пройдите вперед и примите лежачее положение. Ваша верхняя часть спины должна лежать на мяче, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одной линии с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните локти и медленно опустите предплечья, пока гантели не окажутся на уровне ушей. Убедитесь, что ваши локти направлены к потолку, когда вы сгибаете руки.
4. Выдохните, поднимите предплечья и снова вытяните руки над головой.

Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

Отдых – 90 секунд

2.Отжимания на трицепс со швейцарским мячом

Youtube

Цель – Трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястий, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Разведите ноги и поддерживайте свое тело на пятках и ладонях, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Ваши голени должны находиться примерно под углом 60 градусов к бедрам.
3. Медленно отведите ягодицы от фитбола и опускайтесь вниз, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая мышцы кора, встаньте и повторите.

наборы и повторений — 3 набора из 15 повторений

REST — 90 секунд

— 90 сек

3. Швейцарский шар задний дельтоидный ряд

Youtube

Target — Задняя часть ваших плеч, бицепс, запястье сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

Ступени

1. Лягте животом на фитбол. Поддерживайте нижнюю часть тела на пальцах ног. Держите по гантели в каждой руке и перенесите вес своего тела на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните локти и поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Сожмите и сведите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

Отдых – 60 секунд

4.Жим гантелей от груди со швейцарским мячом

Youtube

Target — Грудь, плечи, кор, бицепсы и трицепсы.

Шаги

1. Сядьте на фитбол и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Пройдите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ноги ровно на земле, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы делаете мост. Задействуйте свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
4. Выдохните, поднимите вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

Наборы и повторений — 3 набора из 15 повторений

REST — 20 секунд

— 20 секунд

— 20 секунд

5. Швейцарская шариковая гантель на плечо

Youtube

Target — плечи, бицепс, трицепс и грудь .

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги ровно на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус напряжен.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытянув руки над головой. Пусть две гантели соприкоснутся.
3. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Отжимания со швейцарским мячом на наклонной скамье

Youtube

Цель — бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястий и кор.

Шаги

1. Сверните на фитболе, пройдитесь на руках и перекатывайтесь вперед, пока ваши колени и голени не окажутся на фитболе, а остальная часть тела опирается на ладони.
2. Удерживая корпус в напряжении, ладони смотрят вперед, толкайте тело вниз, сгибая локти, пока подбородок не коснется пола.
3. Вернись.

Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений

Отдых – 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.

7. Отжимания со швейцарским мячом на наклонной скамье

Youtube

Цель — бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястий, а также кор.

Ступени

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив их наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянуты, а пальцы ног согнуты.
3. Посмотрите на пол и оттолкнитесь, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений

Отдых – 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.

8. Широчайшие тяги с швейцарским мячом

Youtube

Мишень – Широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. В этом упражнении вам нужно держать фитбол на краю тренажера для тяги.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за поручни. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и удерживая корпус в напряжении, потяните рукоятки вниз, пока локти не выйдут за пределы груди и не двинутся к спине.
4. Медленно выпрямите руки и снова поднимитесь в исходное положение.

наборы и повторений — 3 набора из 15 повторений

отдых — 50 секунд

— 50 секунд

— 50 секунд

9000 9000

9

Youtube

Youtube

Цель — Сундук, плечи, бицепс, трицепс, и верхняя часть спины.

Шаги

1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на фитбол. Поставьте ноги на землю.
2. Согните локти и поднимите гантели на уровень груди. Держите их так, как будто вы собираетесь делать сгибания рук молотком.
3. Идите вперед, пока верхняя часть спины не окажется на швейцарском мяче. Ваши ступни должны стоять ровно на земле, а ягодицы приподняты и находиться на одной линии с остальным телом.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений

Отдых – 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.

Это были упражнения для верхней части тела. Теперь давайте перейдем к ядру.

Упражнения с швейцарским мячом для корпуса

10. Скручивания швейцарского мяча

Youtube

Цель – верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, средняя часть пресса, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Ступени

1. Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол.
2. Скатитесь вниз, пройдя вперед, и положите спину на швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину к мячу и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и скручивайтесь.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

11.Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Мишень – косые мышцы живота, дельты и широчайшие.

Ступени

1. Сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол.
2. Перекатитесь и положите лопатки на мяч. Ваши бедра должны быть на одной линии с остальной частью тела.
3. Вытяните руки вверх над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться и поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив сет, войдите и вернитесь в сидячее положение.

Наборы и повторений — 3 набора 10 повторений

REST — 30 секунд

— 30 секунд

12. Швейцарский шаровой колен Tuck

YouTube

Цель — Core, Tools, Heafstrings и Quads.

Ступени

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока ваши колени и голени не окажутся на мяче. Сейчас вы находитесь в позиции для отжимания вниз.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Подкатите мяч и подтяните колени к груди.
3. Откатите мяч назад и вытяните ноги назад в положение для отжиманий.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы прогрессируете и осваиваете это упражнение.

13. Скручивания со швейцарским мячом

Youtube

Цель – Кор, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Это продвинутый ход. Попросите вашего тренера помочь вам, если вы новичок.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальной частью тела и держите пальцы ног прямо.Это положение планки является исходным положением.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе на 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в планку.

Наборы и повторений — 3 набора из 5 повторений

REST — 30 секунд

— 30 секунд

8 — 30 секунд

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Цель — Core, oatiques и плечи.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги ровно на земле. Скатитесь вниз и положите нижнюю часть спинки на мяч. Поддержите голову, положив руки за нее.
2. Упадите на мяч, держите корпус в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и повернитесь влево.
3. Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.

Комплекты и повторений — 3 набора 5 повторений

REST — 30 секунд

— 30 секунд

8 15. Швейцарский шар тазовый наклон

Youtube

Цель — ABS, мышцы тазового малого таза и Глев.

Ступени

1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Напрягите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь так высоко, как только сможете. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

наборов и повторений — 3 набора 10 повторений

REST — 30 секунд

— 30 секунд

16. Швейцарский шар наклон наклона

Youtube

Target — Core

шагов

1. Встаньте позади швейцарского мяча, поместите локти на верхнюю центральную часть мяча и сцепите пальцы.
2. Вытяните ноги назад и обопритесь на носки.
3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

наборов и повторений — 2 комплекта

REST — 60 сек.

— 60 секунд

[читать: 3 Удивительные преимущества упражнений BOSU Ball]

17. 9000 9000

Youtube

Youtube

– Core

Ступени

1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Выходите на руках, пока ноги не выпрямятся, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
2. Держите руки прямыми, напрягите мышцы кора и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Наборы и представители — 2 комплекта

REST — 60 секунд

— 60 секунд

— 60 секунд

18. 180199

Youtube

Цель — Core и oatiques.

Ступени

1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
2. Выпрямите левую ногу. Держите ногу ровно на земле и согните вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать свое тело.
3. Выпрямите правую ногу, но держите ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и обопритесь боком туловища на швейцарский мяч.
4. Выдохните и оторвите тело от мяча. Поддерживайте свое тело на ногах и держите руки на мяче.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

комплекты и повторений — 2 набора

REST — 60 сек

— 60 секунд

19. Швейцарский шар V-Pass

YouTube

Target — Верхний и нижний ABS, плечи, клей, четырехместные и подколенные сухожилия.

Ступени

1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Держите мяч боковыми сторонами лодыжек.
3. Держа ноги прямыми, подтяните их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь к мячу.
4. Передайте мяч от лодыжек к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч из рук между стопами.

Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climper

Youtube

Цель – Кор, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Ступени

1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Удерживая корпус напряженным, вдохните и подтяните правое колено к груди, а затем отведите его назад.
3. Подтяните левое колено к груди, а затем отведите его назад.
4. Делайте это на средней скорости.

Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и привести в тонус пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью фитбола или швейцарского мяча.

Упражнения с фитболом для спины

21. Подъем рук и ног со швейцарским мячом

Youtube

Цель – Широчайшие, дельтовидные, ягодичные и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддержите свое тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Держите взгляд вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, носки смотрят наружу.
3. Задержите на одну секунду и отпустите.
4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед, одновременно подняв правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены наружу.

Наборы и представители

— 3 набора 10 повторений

REST — 30 секунд

— 30 секунд

— 30 секунд

22. Расширение швейцарского шара

Youtube

Цель — LATS, Deltoids, Rhomanoids и Глядки.

Шаги

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Перевернитесь через него и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на пальцах ног.
2. Удерживая поясницу неподвижной, напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
3. Удерживая поясницу неподвижной, напрягите ягодичные мышцы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

Комплекты и повторений — 3 набора 10 повторений

REST — 45 секунд

— 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Цель — Средняя спина, плечи, жалобы и подделлы.

Ступени

1. Встаньте на колени перед стеной и позади швейцарского мяча.
2. Перекатывайтесь на мяче, пока ваши бедра не окажутся в верхней части центра мяча, а ступни упираются в стену и находятся немного шире ширины плеч.
3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и опуститесь.

Наборы и представители

— 3 набора 10 повторений

REST — 45 секунд

— 45 секунд

24. Швейцарский шарик Prone Cobra

Youtube

Target — Deltoids, Rhomboids и LATS.

Шаги

1. Лягте на швейцарский мяч. Область вашей грудной клетки должна быть в центре верхней части мяча.
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и чуть шире плеч.
3. Отведите руки назад, подтяните верхнюю часть туловища вверх и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или фитболом. Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Упражнения на швейцарском мяче для нижней части тела

25. Сгибания бедра на швейцарском мяче

Youtube

Цель – Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ступени

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
3. Поднимите ягодицы, прокатите мяч и выпрямите ноги.
4. Верните ноги в исходное положение и верните мяч внутрь.
5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

Комплекты и повторений — 3 набора 10 повторений

Отдых — 30 секунд

— 30 секунд

— 30 секунд

26. Швейцарские шариковые настенные наседания

Youtube

Target — Глядка, подколенные сухожилия и квадраты.

Ступени

1. Поместите мяч между стеной и спиной. Держите ноги на ширине плеч.
2. Медленно присядьте и снова встаньте.

Комплекты и повторений — 3 набора 10 повторений

REST — 60 секунд

— 60 секунд

27. Швейцарский шариковый мост с одним ногом

Youtube

Target — Глядка и ядро.

Ступени

1. Лягте на спину и поставьте ноги на фитбол.Ваши голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони прижаты к полу.
2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
3. Поднимите левую ногу от швейцарского мяча и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
4. Опустите ногу, поставьте ногу на мяч и опустите бедра.
5. Снова мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

28. Разгибание бедра со швейцарским мячом

Youtube

Цель — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.

Ступеньки

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» и ладонями вверх. Икры и пятки должны лежать на мяче. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и опустите бедра обратно на пол.

наборов и повторений — 3 набора из 10 повторений

REST — 45 секунд

— 45 секунд

— 45 секунд

29. Swiss Ball HiP Rosse

Youtube

Target — Глядки, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядра .

Ступени

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол, вытяните ноги и положите их на мяч.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Вдохните и поднимите бедра вверх. Держите ноги прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

наборы и представители — 3 набора из 15 повторений

отдых — 60 секунд

— 60 секунд

— 60 секунд

30. Швейцарский шар Глянок отката клей

Youtube

Target — Глевы, Quads, Heakstrings, Adductors, а также нижний пресс.

Ступени

1. Лягте на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело на ладонях и пальцах ног. Держите ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Поддерживая тело ладонями, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
3. Опустите ноги в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Отдых – 45 секунд

Прежде чем начать использовать или купить мяч, узнайте, как выбрать швейцарский мяч для тренировок.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от своего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4 11–5 футов 4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 4–5 футов 7 дюймов, выберите мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5 футов 1–6 футов 7 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра и голени находятся под прямым углом друг к другу, а ступни стоят на полу.Теперь вы можете пойти и начать тренироваться.

Заключение

Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонуса. Используйте для тренировок швейцарский мяч, и уже через несколько дней вы почувствуете разницу. Продолжайте и добавьте немного веселья в свои тренировки, которые дадут вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений хороши для пресса. Вы должны изучить правильную технику от обученного профессионала.

Укрепляет ли спину сидение на фитболе?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас есть травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Влияние стабилизирующих упражнений на швейцарский мяч на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Journal of Physical Therapy Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/
• Влияние упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии визуальных стимулов на равновесие у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/
• Влияние стабилизирующих упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плечах и подвижность у взрослых при длительном воздействии ВДТ, Journal of Physical Therapy Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодписаться

Подписаться на наш информационный бюллетень

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и скелетно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом работы. Он… подробнее

Передача мяча из рук в ноги швейцарским мячом | Live Healthy

Передача мяча из рук в ноги с использованием швейцарского мяча — это упражнение на основе пилатеса, которое может помочь нарастить стабилизирующие мышцы кора. Пилатес — это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, гражданином Германии, интернированным в Англии во время Первой мировой войны.В его упражнениях обычно используются плавные движения с упором на выравнивание позвоночника и дыхание. Выполняя вариант V-образного приседания с мячом для стабильности, вы можете улучшить свой баланс и координацию.

Пошаговое выполнение

Чтобы выполнить передачу мяча из рук в ноги, начните с лежания на полу, удерживая швейцарский мяч в руках, вытянув руки над головой. Вытяните ноги, держа их вместе, носки направлены от вас. Для упражнения для начинающих подготовьтесь к глубокому вдоху.Выдохните и поднимите мяч прямо вверх. Держите голову и плечи прижатыми к земле. Поднимите ноги вверх и к рукам. Используйте медленное и контролируемое движение, чтобы передать мяч вашим ногам, захватив мяч между лодыжками. Вдохните и опустите ноги и мяч на пол как можно ниже. Выдохните и выполните обратное движение, поднимая ноги вверх и передавая мяч в руки. Выполните от шести до 10 повторений. Повышайте уровень сложности, поднимая голову и плечи, чтобы передать мяч на ноги.Увеличьте скорость выполнения, а также количество повторений до 15–20. Продолжайте вдыхать, поднимая руки и ноги, и выдыхая, опуская их.

Усовершенствованный вариант

Самый сложный вариант передачи мяча из рук в ноги напоминает V-образный подъем. В этом упражнении начните с того, что лягте на пол с вытянутыми над головой руками и мячом в руках. Поднимите одновременно руки и ноги, согнув их в талии. Перенесите мяч из рук в ноги в пиковое положение, которое должно образовать крутую букву V.Опустите верхнюю и нижнюю части туловища одновременно на пол, удерживая мяч между стопами. Продолжайте передавать мяч из рук в ноги, используя плавные и контролируемые движения.

Преимущества

К преимуществам передачи мяча из рук в ноги относятся улучшенная гибкость верхней и нижней части спины и более сильные мышцы живота. В то время как вы развиваете координацию верхней и нижней части тела, вы начинаете лучше понимать свой позвоночник. Мышцы используются не только для движения, но и для стабилизации туловища во время движения.Передача мяча может быть трудным упражнением. Если вы не в хорошей форме, вам следует начать с более простых упражнений для укрепления кора, таких как планка. В упражнении «планка» вы держите свое тело в стандартном положении для отжиманий, поддерживая себя на предплечьях.

Меры предосторожности

Во избежание напряжения поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения. В упражнении для начинающих голова и плечи также должны опираться на землю во время передачи мяча.Всегда держите туловище втянутым. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с областью живота, например, операция по удалению грыжи, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение. Прежде чем приступить к упражнению, очистите пол от любых острых предметов, которые могут проколоть мяч. Также держите мяч подальше от любого источника сильного тепла.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналист, который пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для ежеквартального журнала «Гильдии драматургов».Тан получил степень бакалавра экономики и политологии в Йельском университете и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете. Тренировка с фитболом на все тело

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений, подходящего для вашего роста: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, выберите мяч высотой 75 см; если вы находитесь между ними, используйте 65-сантиметровый мяч.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно разогреться. Прежде чем начать, разгоните кровь быстрой прогулкой.

повторений
Начните с простых повторений до одной минуты за раз. Создайте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторяйте схему до трех раз и выполняйте ее от двух до четырех раз в неделю для достижения наилучших результатов.

1.Приседания у стены

Работы: Ваши ножки

Инструкции: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите мяч между поясницей и стеной. Опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной о фитнес-мяч и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в присед. Повторение.

2. Шаровые мосты

Работает: Спина и попка.

Практическое руководство: Упритесь верхней частью спины и плечами в мяч и сцепите руки за затылком. Согните колени так, чтобы ваши ноги были под прямым углом, и держите ноги на ширине бедер. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3.Брюшные хрусты

Работает: Ваш верхний пресс.

Практическое руководство: Сядьте на край мяча для упражнений, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поддержите затылок руками и опустите тело так, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч. Напрягите мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторение.

4.Отжимания на трицепс

Работает: Тыльная сторона плеч

Как сделать: Сядьте на мяч. Положите руки рядом с бедрами пальцами вперед. Сделайте шаг вперед каждой ногой, чтобы оторвать ягодицы от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ноги, которые должны быть на ширине бедер. Согните локти, опуская ягодицы чуть выше пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам.Выпрямляйте локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены

Работает: Ваша грудь и руки

Инструкции: Держите мяч обеими руками и прислоните его к стене на уровне груди. Наклонитесь вперед к мячу, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело прямо и опуститесь к стене, сгибая локти в стороны.