Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для рук. Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша спина будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы ягодиц и живота. Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна болеть спина. Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Планка в динамике

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и накачать пресс. Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию. Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку суставов, так как ваш вес будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Приседания у стены

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы. После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Во время отжиманий можно использовать шар, подкладывая его под ноги или опираясь руками. И первый, и второй вариант заставит вас держать равновесие. Именно удержанием равновесия отличаются отжимания на фитболе от отжиманий на статичной поверхности.

Первый вариант предусматривает использование шара для поддержания ног. Сначала выходим в статическую планку на вытянутые руки. Далее, удерживая равновесие, медленно отжимаемся от пола. Спина должна быть прямой, смотреть нужно вперёд. Упражнение выполняется медленно с фиксацией в пиковой точке. Делать слишком быстро и слишком медленно нельзя, так как в первом случае вы можете травмироваться, а во втором случае результат будет нулевой. Второй вариант предполагает использовать шар в виде опоры для рук. Ставим кисти на боковые части мяча, выпрямляем спину и медленно отжимаемся. Спина должна быть ровной, плечи — прямыми. Сгибать ноги в коленях нельзя, так как вся нагрузка переместится на плечевой пояс, а пресс и ягодичные мышцы не будут задействованы.

Важно! Во время отжимания нельзя двигать шар в стороны, иначе вы повредите кисти рук.

Обратные отжимания

Существует облегчённая и утяжелённая версия упражнения, о которых мы далее поговорим.

Упрощённый вариант подразумевает сгибание ног в коленях. Проводятся обратные отжимания следующим образом: поворачиваемся спиной к фитболу, приседаем и кладём на него руки. Бёдра должны быть перпендикулярны икрам, во время обратного отжимания работают только верхние конечности, ноги используем только для поддержания равновесия. Медленно отжимаемся, сгибая руки за спиной. Пиковой точкой является та, при которой руки согнуты под прямым углом (90°). Фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения обратного отжимания нельзя садиться на пол или ложиться на шар. Начальное количество повторений — 15–20 раз.

Знаете ли вы? Для комфортного использования фитбола его диаметр должен быть равен длине вашей руки. Для беременных или пожилых людей на шаре также должны располагаться ручки.

Выпады

Выпады с фитболом в руках помогут нам держать спину прямой и выполнять упражнение правильно.

Порядок действий следующий: поднимаем шар на вытянутые руки перед собой, делаем выпад так, чтобы рабочая нога сгибалась под прямым углом, а вторая конечность касалась коленом пола. Повторяем упражнение, меняя ногу.

Важно! Если в процессе вы хотите задействовать мышцы живота, то вам нужно поднять мяч над головой и раскачивать его в стороны во время проведения основного упражнения.

Выпады представляют собой скорее разминку, нежели полноценное упражнение, которое поможет укрепить группы мышц. Поэтому рекомендуется проводить его в начале тренировки, а после переходить к более сложным.

Гиперэкстензия

Переходим к более сложным упражнениям на фитболе, которые отлично подходят для укрепления позвоночника.

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете — отодвиньте туловище немного назад, смещая фитбол в сторону груди. После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе гиперэкстензия превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

Обратная гиперэкстензия

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса. Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма нижних конечностей, чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть — кисти рук.

Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы, это упражнение подойдёт как нельзя лучше, так как оно даёт большую нагрузку на эту часть тела.

Скручивания

Данное упражнение на гимнастическом мяче похоже на стандартную накачку пресса, которая всем известна. Однако шар вносит свои изменения, которые усложняют процесс выполнения.

Для начала нам нужно лечь на шар спиной так, чтобы бёдра его не касались. Ноги широко расставлены, согнуты в коленях под прямым углом. Руки держим свободно за головой. Локти разводим в стороны и прогибаем спину. В процессе выполнения нам нужно поднять верхнюю часть туловища так, чтобы ноги остались в прежнем положении, а мышцы живота были напряжены до предела. В пиковой точке останавливаемся на секунду и медленно возвращаемся в начальное положение. Во время выполнения скручивания шар должен быть неподвижным. Нельзя двигать туловищем в стороны, держаться руками за пол или фитбол.

Проводите повторения, пока не почувствуете тепло и сильное напряжение мышц в области живота. Начальное количество повторений — 15–18 раз.

Подтягивания коленей к груди

Перед началом выполнения нам нужно выйти в статическую планку, используя фитбол в виде опоры для ног. Опираться на шар мы будем голеностопом. Руки и спина должны быть прямыми.

Упражнение выполняется следующим образом: начинаем вести колени к груди, перемещая центр тяжести. Мяч должен двигаться вместе с вашими ногами, чтобы вы не упали. В процессе выполнения спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд. Пиковой точкой является тот момент, когда пятки касаются ягодиц. Двигаться должны только ноги, туловище остаётся в прежнем положении (руки перпендикулярны корпусу). Начальное количество повторений — 15–18 раз.

Приседания с фитболом

«Стандартные» приседания, к которым прибавляется использование фитбола. В начальном положении ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая, мяч держим перед собой на вытянутых руках. В процессе приседания опускаем шар вниз, а когда возвращаемся в начальное положение — поднимаем вверх. Пиковой точкой является перпендикулярное положение ног, после чего поднимаемся вверх. Спина в процессе выполнения слегка прогнута вперёд, взгляд направлен под 45° вверх.

Количество повторений — 25–30 раз. Приседания отлично подойдут в виде разминки перед обратной гиперэкстензией или другими более сложными упражнениями, в которых задействованы мышцы ног.

Подъем таза

В упражнении задействованы передние мышцы бёдер и мышцы ягодиц.

Выполняется подъём таза на фитболе следующим образом: садимся возле шара и опираемся на него спиной так, чтобы угол между корпусом и полом был около 45°. Далее, опираясь на фитбол, слегка поднимаем туловище, перемещая шар чуть ближе к пояснице (делается для того, чтобы в процессе выполнения вы не касались пола). После этого поднимаем туловище, переводя его в вертикальное положение, которое параллельно полу. Колени в пиковой точке должны быть согнуты под углом 90°. Подъём таза проводится с фиксацией в верхней точке. Весь процесс должен проходить плавно, без рывков.

Книга

Интересное упражнение, которое задействует мышцы рук, ног, живота и груди. Ложимся спиной на пол и зажимаем внутренними сторонами стоп фитбол. Руки должны быть выпрямлены над головой, образуя с туловищем и ногами прямую линию. Далее, отрывая от пола лопатки, синхронно поднимаем руки и ноги так, чтобы они сошлись примерно в области груди. При этом руки и ноги должны быть прямыми, иначе польза от выполнения сведётся к нулю. В пиковой точке передаём шар из ног в руки, и медленно возвращается в исходное положение. Повторяем упражнение, передавая шар из рук в ноги.

Важно! В процессе выполнения нельзя отрывать корпус от пола.

Наклоны в сторону

Последнее упражнение на фитболе — наклоны в сторону.

Для начала вам нужно лечь каким-либо боком на мяч таким образом, чтобы с ним соприкасалась талия, таз и верхняя часть бёдер. Ноги должны упираться в стену. В исходном положении ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Руки держим за головой (если не получается — держимся одной рукой за шар). Поднимаем верхнюю часть туловища так, словно вы делаете наклоны стоя, по максимуму сгибая туловище, чтобы верхняя часть тела была практически перпендикулярна ногам. Задерживаемся на секунду в верхней точке и медленно опускаем корпус.

В процессе выполнения ноги не должны двигаться, руки также используются для поддержания головы, но отнюдь не для помощи в скручивании.

Перед началом упражнения рекомендуется повторить его привычный вариант, чтобы не было растяжения косых мышц пресса.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

lifegid.com

Упражнения на фитболе — 57 фото тренировок для здоровья и красоты

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Содержимое обзора:

Выбираем фитбол

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

• Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
• Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
• Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Преимущества фитбола

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

• Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
• Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
• Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
• Невысокая стоимость;
• Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
• Долгий срок службы.

Комплексы упражнений

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:

• Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
• Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
• Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
• При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
• Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.

Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.

Фитбол для худеющих

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

• Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
• Зажать фитбол между ног.
• Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
• Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
• Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
• Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Фитбол при беременности

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:

• Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
• Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
• При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.

Занятия с гимнастическим мячом – это легко, весело и эффективно, как для взрослых, так и для детей любого возраста. Ведь техника выполнения упражнений на фитболе проста, и вместо инструктора можно заниматься по фото и видео.

Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.

Фото упражнений на фитболе

mirfitness.info

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер и ног

Содержание статьи

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

• фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
• на изделии не должно быть выступающих швов;
• мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
• у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
• важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
• обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
• приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
• Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
• Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
• Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
• Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
• Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

• И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
• Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
• Задержитесь немного в этом положении.

Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Поднятие верхней части корпуса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в и.п.

Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

• И.п. – как в предыдущем упражнении.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
• Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

• И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
• Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
• Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

• И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
• Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

• И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
• При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
• На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
• Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
• Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнения для ног

Махи ногами

 Упражнение:

• И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
• Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

 Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
• Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
• Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.

Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
• Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Сжатие мяча ногами

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
• Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
• Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Выполните 3 подхода по 15 повторов. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

Популярные упражнения:

• Сгибание ног:
  • И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
  • Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
• Планка. Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
  • И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
  • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
  • Выполните 3-4 подхода.
• «Полет»:
  • И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
  • Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
  • И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
  • Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
  • Затем опустите руки и ноги на пол.
  • Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
  • Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.

Упражнения для рук и груди

Сжатие мяча

 Упражнение:

• И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
• Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.

Перекатывание мяча

 Упражнение:

• И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
• Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
• Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Жим гантелей

 Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
• Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

Разведение гантелей

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
• Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

Рекомендации по проведению тренировок

1. Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
2. Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
3. Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
4. Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
5. Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
6. Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
7. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

• во время первого триместра беременности;
• если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Отзывы о занятиях с фитболом

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com