Упражнения для накачивания скул на лице. Как накачать скулы мужчине? Полезные рекомендации

Барцок-курс гимнастики для лица

Когда мы говорим об упражнениях фейсбилдинга для лица, само название подсказывает, что эта программа даёт возможность формирования своего лица. Изменение лица по своему желанию предоставляет, прежде всего, упражнение гимнастики для щёк, с помощью которого щёки можно сделать более худыми или более пухлыми, лицо будет выглядеть более узким или более широким. Можно, например, добиться более скуластого лица или, наоборот, менее. Это — упражнение фейсбилдинга для щёчной мышцы лица. Это упражнение фейсбилдинга для лица разительно отличается от модного «раздувания» щёк, приводящего к новым морщинам. Качественно и регулярно выполняемое упражнение для щёчной мышцы сделает подтяжку щёк, чтобы не прикусывать щеку изнутри, такая гимнастика для щёк способна преобразить ваше лицо, не создавать, а уменьшать морщины около угла рта и носогубную складку.

Но основная задача, которую выполняет это упражнение — предупредить или убрать обвисание щёк.

Для подготовки и выполнения упражнения гимнастики для щёк вам необходимы зеркало, внимание и тщательный контроль за ходом тренировки, а также чистые лицо и руки и, конечно, желание достичь поставленной цели. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, без риска навредить себе, вам понадобится 20-30 минут.Если ваша цель — изменение формы своего лица, то несколько больше. Выполнение упражнения в дальнейшем будет занимать около 1 минуты или полторы минуты при использовании аудиоподдержки.

Чему может способствовать регулярное выполнение этого упражнения фейсбилдинга для лица:

• подтяжке щёк, уменьшению обвисания щёк;
• изменению формы щёк по вашему выбору;
• повышению плотности и упругости кожи щеки;
• уменьшению носогубных складок и складок около угла рта.

Если самостоятельное освоение упражнения будет вызывать затруднения, воспользуйтесь возможностью дистанционного обучения и взять нужный вам урок через скайп.

Упражнение делается в изометрической форме: усиление мышцы происходит без растяжения кожи.

Щёчная мышца шире и лежит глубже остальных мышц щеки. Именно эта мышца вместе с кожей составляет основную часть массы щёк. Щёчная мышца создаёт форму щеки, участвует в процессе сосания, тянет углы рта назад. Мышца прикреплена к верхней и нижней челюсти, другим концом вплетаясь в верхнюю и нижнюю губу, кожу губ и углов рта. Мышца сокращается за счёт образования складок внизу щеки и около углов рта.

Эта парная мимическая мышца отличается своей большой площадью и своим глубоким положением. Она также выполняет и несвойственную мимическим мышцам дополнительную функцию, являясь мышцей сосания. У младенцев, для которых эта функция жизненно важна, большие щёки показывают силу щёчной мышцы. С годами эта функция пропадает, и щёчной мышцей практически не пользуются. Поэтому, со временем, происходит постепенное обвисание щёк, щёки начинают прикусывать изнутри.

С помощью щёчной мышцы вы можете выразить скепсис, недоверие, непонимание. Постоянно скептическое выражение лица говорит о хроническом напряжении щёчной мышцы или существенном остаточном напряжении на ней. В этом случае мышечное напряжение продуцирует постоянные складки возле угла рта.

Если щёчная мышца не используется, то щёки опадают так, что иногда щёки прикусывают изнутри, а сползание ослабевшей мышцы под действием силы тяжести вниз приводит к сползанию вниз и кожи краёв губ и в районе угла рта. Тогда появляются или углубляются складки возле угла рта, может углубляться и носогубная складка.

Тренировка щёчной мышцы сделает её сильнее, восстановит нормальное положение мышцы, устранит отклонения в местном кровообращении и питании кожи, замедлит старение кожи, повысив её упругость и эластичность, остановит её растяжение, предотвратит образование или углубление морщин и складок. Очевидно, что гимнастика для щёк позволяет и накачать щёчную мышцу, существенно повысив плотность щёк, и сделать щёки более худыми, если остановить тренировку, как только сгорит на щеках лишняя подкожная жировая клетчатка.

Научившись ясно чувствовать напряжение щёчной мышцы, вы научитесь избавляться и от остаточного мышечного напряжения, полностью расслабляя её сразу после использования, и по этой причине кожа не будет больше растягиваться и создавать морщины.

Как можно «качать» щёчную мышцу? Эта мышца хорошо натренирована не только у младенцев, но и у трубачей, и первое, что приходит на ум – нужно с силой раздувать щёки. Однако у этого простого способа есть очевидные негативные последствия: кожа щёк растянется и, неизбежно, в области вплетения мышцы в кожу у краёв губ, а также под глазами возникнут морщины. Поэтому лучше тренировать щёчную мышцу без растяжения кожи в статичном положении, при котором мышечное напряжение уравновешивается давлением пальцев.

Способ тренировки, предложенный в упражнениях фейсбилдинга для лица, даёт также возможность упражнять не только мышцу целиком, но и отдельные сегменты этой широкой мышцы. Вы можете увеличить её массу под скулами или внизу, справа или слева, вблизи носа или на периферии. Поскольку именно от формы этой мышцы зависит форма щёк, а значит, в значительной степени, вид всего лица, целенаправленной тренировкой щёчной мышцы можно изменить своё лицо.

Подготовка к упражнению гимнастики для щёк.

Часть 1.

Посмотрите на фото вверху и представьте, где у вас под кожей расположена щёчная мышца. Сомкните губы и зубы. С силой прижмите щёки к зубам. В зависимости от места прижима вы получите напряжение в разных областях щеки. Для тренировки мышцы целиком щёки лучше прижимать к коренным зубам. Теперь посмотрите на себя в зеркало – у вас должно появиться скептическое выражение лица. Поскольку вы тренируете сосательную мышцу, вы также должны почувствовать повышенное слюноотделение. Почувствуйте напряжение на щеках недалеко от углов рта.

Попробуйте сделать теперь максимальное усилие напряжения щёчной мышцы, прижав щёки к зубам как можно сильнее. Почувствовав напряжение, расслабьте мышцу. Постарайтесь ощутить при этом поток расслабления, идущий к углу рта и губам. Ощутив расслабление в углах губ, вы можете быть уверенны, что полностью расслабили мышцу.

Часть 2.

Тренировка щёчной мышцы должна проходить при её максимальном напряжении, но с блокировкой её сокращения пальцами, не допускающей сдвига кожи и образования складок. Выпрямленные и сдвинутые вместе средний и безымянный пальцы (или средний и указательный, или все три пальца, если вам так удобнее,) своими подушечками должны придавить и обездвижить щёчную мышцу, не давая щекам подниматься и образовывать складки. Пальцы давят строго внутрь.

Глядя на себя в зеркало, положите пальцы на щёки указанным образом, слегка нажимая ими на кожу. Закройте рот и прижмите щёки к коренным зубам, усиливая давление пальцев по мере увеличения напряжения щёчной мышцы.

Попытайтесь напрячь щёчную мышцу со всей силой. Именно при максимальном напряжении мышца будет тренироваться, усиливаться и восстанавливать своё положение.

Внимательно смотрите на отражение своего лица. Только так вы можете увидеть малейший сдвиг кожи и внести поправки в положение и работу своих пальцев и рук.

Упражнение гимнастики для щёк.

Внимательно глядя на себя в зеркало, положите пальцы удобным для вас способом. Пальцы лежат мягко и немного давят строго внутрь.

В этом упражнении вы должны давить щеками на сомкнутые зубы как можно сильнее, но давление пальцев должно быть достаточным, а не чрезмерным, только, чтобы кожа щеки не могла сдвинуться и образовать складки, прежде всего, в углах рта и под глазами.

Наращивая силу напряжения щёчной мышцы, вы увеличиваете одновременно и силу давления пальцев. Чтобы щёчная мышца могла напрячься сильнее, пытайтесь сократить мышцу во время вдоха. Мысленно помогайте мышце пытаться преодолеть сопротивление пальцев. Уделите большее внимание правой или левой мышце, если чувствуете, что одна из них слабее.

Внимательно наблюдайте за лицом в зеркало: лицо во время упражнения должно оставаться напряжённым, но неподвижным. Не позволяйте напрягаться мышцам лба, бровей, не должны напрягаться и губы. Все мышцы лица, кроме щёчной мышцы, при её напряжении остаются расслабленными.

Отсчитайте про себя 6 секунд и одновременно с выдохом снимите напряжение с мышцы, слегка отодвигая пальцы от кожи лица. Почувствуйте движение расслабления по щекам к краям губ.

Повторите упражнение ещё 4-5 раз с перерывами 2-3 секунды между напряжениями.

Возможно, вам было бы удобно заниматься под аудиосопровождение, напоминающее, на что нужно обращать внимание во время выполнения упражнения. «Аудиоподдержка: упражнение для щёчной мышцы» предназначена для такого занятия.

Усталость мышц после тренировки может помочь снять одна из аудиозаписей:

Воздушное лицо

Массаж лица

О тренировке щёчной мышцы для изменения формы щёк.

Это упражнение можно использовать не только, чтобы усилить щёчную мышцу, для подтяжки щёк или, чтобы не прикусывать щеку изнутри. Попробуйте прижать щёки к другим зубам, верхним или нижним, можно также разжать зубы или приоткрыть рот. Почувствуйте перемещение по щёкам области максимального напряжения.

Выберите ту часть щеки, массу которой вы хотели бы увеличить и найдите способ прижатия щёк к зубам, соответствующий вашей задаче. Поскольку центр напряжения мышцы переместится, вы должны переместить и место давления пальцев.

Регулярность тренировки щёчной мышцы.

Подтяжка щёк или предотвращение обвисания щёк, возвращение щёчной мышце нормального тонуса, изменение формы щёк, устранение складок без потери подвижности и выразительности лица и с улучшением качества кожи – задача, которую можно выполнить, только занимаясь гимнастикой лицевых мышц. Это позволит уменьшить и провисание щёк к зубам, и вы перестанете прикусывать щеку изнутри. Для выполнения этих задач нужны регулярность тренировки и терпение, чтобы восстановить силу мышцы, местное кровообращение и питание кожи, а тем более, нарастить её массу. Для достижения этих целей желательно делать упражнение 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая количество подходов до 10-12. При такой регулярности видимый эффект может быть достигнут через несколько месяцев тренировок.

Формирование новой формы щёк может занять больше времени, чем подтяжка щёк, или тренировки должны быть более интенсивными.

Для поддержания тонуса щёчной мышцы, качества кожи и молодости щёк, предупреждения обвисания щёк, профилактики увеличения складок кожи достаточно проводить тренировку 1-2 раза в неделю. Ваша кожа станет более упругой, а малейшее сохранившееся напряжение вы будете легко замечать и снимать.

Как накачать скулы девушке, которая хочет иметь аристократическое лицо, но не прибегать при этом к пластической хирургии. Существует ряд упражнений, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения

Все упражнения, которые связаны с подтяжкой лица, с возвращением ему тонуса, а также с накачиванием скул, имеют свое особенное название. Это тонинг. Данная процедура основывается на физической терапии. Повышая тонус мышц лица, заветно поднимаются скулы.

Все упражнения помогают не только накачать скулы, но и омолодить лицо. Повышение тонуса мышц делает и кожу более гладкой и эластичной. Так можно быстро избавиться от морщин и отвисания кожи. А значит, лицо снова будет выглядеть молодым и подтянутым.

1. «Рыбья голова». Это упражнение нужно начать с втягивания щек внутрь. При этом губы не должны открывать рот. Их нужно плотно замкнуть. Как только всю получилось, необходимо улыбнуться. С такой мимикой нужно пробыть в течение 10 секунд. Затем еще раз все повторить. И так еще 5 раз.
2. «Сдуваемый шарик». Для выполнения упражнения нужно сначала набрать в рот воздуха. Потом рукой сдуть одну щеку. После надув ее, сдуть вторую щеку. Так проделать столько раз, пока не надоест.
3. «Счастливая улыбка». Улыбнуться нужно на все 32 зуба. При этом следует улыбаться. Глаза должны быть широко распахнуты. И так улыбнуться 8-10 раз.
4. Буквы О и Х. Нужно поочередно повторять эти буквы. Мышцы лица при этом должны работать, как можно сильнее.
5. «Шарик и рыбка». Сначала нужно втянуть губы. Потом следует губы сложить так, чтобы напоминало рыбку. После приоткрыть один уголок рта и втянуть воздух. Затем процедуру повторить с другой стороны.
6. «Лицо куклы». Нужно сильно улыбнуться. Потом взять два пальца и нажать, там, где идут складки около рта. Следует этого до тех пор, пока не стало чувствоваться сопротивление. Задерживать позицию с надавленными щеками нужно 30 секунд. Потом сделать это упражнение еще 10 раз.
7. «Пчела». Начинать упражнение следует с закрытого рта. Потом глубоко вдохнуть через нос. Пожевать ртом так, чтобы газообразное вещество перешло за щеки. При всем этом нужно имитировать пчелу со звуком «бз».
8. «Поклон». Это упражнение делается, как обычный кивок. Сперва голову закинуть назад. Потом резко наклонить вперед. Так сделать как можно больше.

Чтобы закрепить результат, нужно придерживаться следующих советов.

• В сутки выпивать по 2 литра обычной воды. Пить равномерными порциями. Тогда на лице больше не будет отеков.
• Витаминизировать свой рацион питания. Нужно есть больше свежих овощей и фруктов.
• Отказаться от пищи быстрого приготовления. В ней много вредных добавок.
• Помогает укрепить скулы жевательная резинка.

Статьи по теме

• 
  Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
• 
  Все девушки мечтают о красивом плоском животике, поэтому вопрос о том, как накачать нижний пресс девушке, наверное, будет актуален всегда.…
• 
  Привлекательная фигура образуется в том числе и за счет правильно сформированных мышц плеча, поэтому многие интересуются, как накачать трицепс девушке…
• 
  Немало женщин, которые жалуются на то, что их руки либо слишком худы, либо их кожа дряблая. Поэтому, вопрос о том,…
• 
  Многие люди хотят иметь растяжку в короткие сроки, но не знают, как правильно сесть на шпагат всего за месяц. В…

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждой женщины есть свои предпочтения в мужской внешности, которые делают представителей сильного пола привлекательной в ее глазах.

сайт проанализировал информацию по этому вопросу и пришел к выводу: во многих аспектах вкусы у прекрасной половины человечества сходятся. И вот 8 самых неожиданных из них.

Жилистые предплечья

Перекачанные руки кажутся женщинам слишком неестественными. Зато сильные, жилистые руки на подсознательном уровне внушают доверие, ведь их обладатель наверняка умелый человек. К тому же на такие руки просто приятно смотреть.

Легкая щетина

Многочисленные опросы и исследования показали, что прекрасную половину человечества больше привлекают мужчины с легкой растительностью на лице (трехдневной щетиной), нежели гладко выбритые или мужчины с бородой. С точки зрения эволюции волосы на лице являются признаком агрессии, именно поэтому представители сильного пола со щетиной кажутся женщинам более мужественными: они видят в них потенциальных охотников и добытчиков.

Густые брови

Густые брови акцентируют внимание на глазах и делают взгляд более открытым, что психологически сразу располагает женщину к более искреннему и доверительному общению.

Очки

Мужчина в очках производит на женщину впечатление человека ответственного и внимательного, а взгляд из-за стекол кажется более пронзительным и вдумчивым. К тому же мужчины в очках могут показаться прекрасным дамам более беззащитными или, наоборот, сильными и независимыми. И не стоит забывать о том, что очки сразу ассоциируются с высоким уровнем интеллекта.

Шрамы

Ученые доказали , что шрамы на мужском лице привлекают женщин. Они воспринимаются как показатель смелости и отваги. Подсознательно представительницы прекрасного пола проецируют способность мужчины постоять за себя на его отношение к спутнице и будущему потомству. К тому же шрамы ассоциируются с чувством опасности, с неким запретным плодом, который, как известно, всегда слаще.

Прическа

По результатам опроса среди известных женщин-стилистов и модных блогеров выяснилось, что наиболее привлекательная прическа — это довольно короткие волосы по бокам и чуть более длинные на макушке. Например, как у Райана Рейнольдса и Ченнинга Татума.

Скулы красят не только мужчину, но и девушку. Выраженные, оно способны полностью изменить форму лица и сделать даму в несколько раз симпатичнее! Необязательно обращаться к пластической хирургии, чтобы добиться замечательного эффекта. Многое может быть восполнено в реальность всего лишь с помощью простых, но регулярных упражнений. И сегодня мы рассмотрим все возможные варианты.

Можно ли выделить скулы с помощью упражнений?

Иногда выразительность скул играет одну из важнейших ролей в образе девушки. И, конечно, выделить эту часть лица с помощью простой гимнастики можно, а иногда даже нужно – для эстетической красоты. Нельзя сказать, что добиться этого будет просто, но оно того стоит. В любом деле главным является постоянство, вот и упражнения желательно делать регулярно.

Как правило, наилучшего эффекта можно достигнуть, если заниматься прямо с утра. Кроме того, с помощью нехитрых манипуляций можно не только выделить область скул, но и разгладить мимические морщинки на лице.

Первоначально необходимо умыться, затем нанести крем для увлажнения кожи, в общем, провести все утренние мероприятия. После этого выкраиваем десять минут и приступаем к делу.

Эффективные упражнения, чтобы накачать скулы

• Упражнение №1: тренируем мышцы лица.

Для его выполнения нужно представить, как будто во рту, за щекой находится шарик. Его вам нужно перекатывать по кругу: через верхнюю губу за вторую щеку, а потом через нижнюю обратно.

• Упражнение №2: корректируем овал лица и избавляемся от тени усталости на лице.

Необходимо вдохнуть воздух, а щеки раздуть настолько, насколько это возможно. Далее прикладываем к щечкам ладошки и начинаем ими давить на щеки. Внутри же должно быть сопротивление, для этого нужно плотно сомкнуть губы и не выпускать воздух. Давление необходимо удерживать в течение пяти секунд, а повторять упражнение десять раз.

Для обеих щек необходимо проделать следующее упражнение: палец поместить в самый низ щечки и отодвигать ее подальше от зубов; мышцами же пытаться приблизить щеку обратно к зубам.

• Упражнение №4: занимаемся тренировкой всех мышц щек.

Губы вытянуть, образовав ими форму «О». Язык прижимаем к внутренней стороне щечки. Главное в этом процессе стараться прижать язык к щеке как можно плотнее, а затем наоборот.

• Упражнение №5: помогаем лицу похудеть.

Рот открыть и закрыть губами верхние и нижние зубы. Теперь необходимо приложить ладошки к щекам и то поднимать их вверх, то опускать вниз, при этом представляя, как будто лицо вытягивается и меняет свою форму. Проделывать это упражнение нужно до тех пор, пока мышцы не устанут. Очень полезная гимнастика для всего лица, не только для красивых скул.

• Упражнение №6: напрягаем мышцы.

Это очень простое упражнение, для выполнения которого нужно просто вытянуть губы и сморщить их. Оставаться в таком положении десять секунд, а повторять в один «сеанс» десять раз.

Этот комплекс упражнений нужно выполнять обязательно ежедневно, каждое утро, а если есть возможность заниматься гимнастикой для лица чаще, то это будет даже лучше. Однако не переусердствуйте, а то потом и улыбаться будет невозможно от чрезмерной усталости.

Видео: как сделать голливудские скулы на лице

В этом видео тренер по фейсбилдингу подробно рассказывает и показывает, как правильно и, главное, эффективно изменить овал лица, подтянуть лицо и . Комплекс упражнений рассчитан на повторение их в домашних условиях и без использования дополнительных приспособлений, что является немаловажным.

Видео: как убрать щеки и поднять скулы

В этом видео инструктор по фейсбилдингу Евгения Баглык подробно расскажет, как подтянуть центральную часть лица, то есть щеки и скулы, сделать притягательными и сексуальными, и, конечно, подтянуть нижний контур лица. Для выполнения данного комплекса упражнений также не требуется дополнительных атрибутов – вся гимнастика проводится лишь с использованием указательных пальцев.

Отзывы о гимнастике для увеличения и появления скул

Евгения: Мне никогда не удавалось похудеть, а когда это, наконец-то, произошло, я обнаружила, что форма лица осталась «на месте». То есть я вроде похудела, а личико осталось полненьким. Я решила исправить такую неприятную проблему, взяла себя в руки и начала выполнять эти упражнения. Делала все по графику, четко, ежедневно. И, знаете, буквально через пару недель я заметила результат. Пусть и совсем крошечный, но он есть. Так что глупые те, кто идет к хирургу, ведь все на самом деле гораздо проще.

Александра: Решила позаниматься ради интереса. И на самом деле получилось очень даже интересно, потому что мое лицо очень скоро начало преображаться и видоизменяться в лучшую сторону. Мне кажется, что фитнес для лица будет лучшей процедурой, помогающей сохранить молодость лица. Я буду продолжать свои занятия.

Марина: Интересно, это сколько же времени должно пройти, чтобы все усилия, как говорится, были на лицо? Я мучаю себя этими ежедневными тренировками уже три недели, а эффекта – ноль. Некоторые пишут, что видят результат уже чуть ли ни через неделю, а у меня ничего не получается. Хотя я смотрела видео и делаю все так, как показывает тренер по фейсбилдингу. Уже и не знаю, что делать.

Не только состояние кожи позволяет воспринимать внешний облик более молодым и ухоженным. Поплывшие контуры – следствие потери тонуса мышц, скопления жировых отложений и отёков. Сбалансированный рацион и косметический уход помогает сохранить чёткость овала и скул. В интернете есть немало информации о том, как сделать скулы на лице упражнениями. Лицо, как и тело, нуждается в тренировке. Если мышцы не получают необходимую нагрузку, они начинают атрофироваться. В результате на лице появляется асимметрия. Бывает и обратная ситуация, когда некоторые мышцы находятся в гипертонусе по отношению к остальным. Это происходит из-за привычки человека хмуриться, улыбаться, строить гримасы.Это приводит к тому, что на лице появляется определённое выражение, которое с годами проявляется всё больше. Лицо всегда кажется напряжённым. Ещё один момент – увядание кожи, которое в купе с потерей тонуса мышц, меняет овал лица кардинально. Границы теряют чёткость, появляются серьёзные заломы в местах проявления наибольшей мимики, происходит опускание тканей. В такой ситуации гимнастика лица может стать настоящим спасением.

Возможно ли с помощью упражнений сделать скулы на лице

Выразительные черты лица всегда делают образ более ярким и утончённым. При регулярном выполнении упражнений для скул лица можно значительно улучшить внешний вид.При этом стоит запастись терпением, так как быстро сделать скулы упражнениями для мужчин и девушек невозможно. В первую очередь нужно превратить эту процедуру в ежедневный ритуал. Лучшее время для выполнения упражнений – утро. Мышцы наиболее расслаблены в это время, к тому же гимнастика помогает убрать утреннюю отёчность. Через несколько недель регулярных тренировок появятся первые заметные результаты,так какдобиться скул на лице даже лёгкими упражнениями вполне по силам каждому человеку.

ВАЖНО отметить, что тренировочный процесс осуществляется на предварительно очищенном и увлажнённом лице. После нанесения уходовых средств нужно подождать некоторое время (до впитывания продуктов).

Не стоит ждать чудес от упражнений. Полностью решить проблему провисания кожи или поплывшего овала не удастся. Гимнастика является хорошей профилактической мерой от преждевременного старения. Также её можно делать в качестве дополнения к другим процедурам по уходу за лицом. Но не нужно рассчитывать, что одними упражнениями можно вернуть лицу молодость и упругость. К любой проблеме нужно подходить комплексно.

Гимнастика для скул лица получила название фейсбилдинг (в переводе с английского «построение лица). Регулярные занятия действительно позволяют значительно изменить контуры лица без хирургического вмешательства. В некоторых случаях лицо меняется до неузнаваемости. Гимнастика для похудения скул лицавключает в себя следующие упражнения:

1. Щёки, туго наполненные воздухом, сжимают тыльной стороной ладони. Пальцы располагаются на ушах.
2. Большой палец располагается на внутренней стороне щеки. Мышцы щеки напрягаются и прижимают палец к десне. Упражнение делается симметрично для обеих щёк.
3. Губы принимают круглую форму. Язык прижимается к щеке с внутренней стороны. Мышцы щёк напрягаются, и это должно ощущаться языком. Упражнение выполняется до появления чувства мышечной усталости.
4. Сильно открыть рот, специально растянуть губы так, чтобы полностью оголились зубы. Держать такой напряжённый оскал до первых неприятных ощущений в шее.
5. Губы вытянуть, будто для поцелуя. В этом положении их нужно сильно сжать и двигать от одного уголка к другому.
6. Указательные пальцы поместить во рту так, чтобы они касались щёк с внутренней стороны. Мышцами нужно стараться вытолкнуть пальцы изо рта.
7. В положении стоя или сидя с прямой шеей и спиной двигать подбородок вперёд и назад только мышцами головы и шеи.
8. «Массаж» ложкой позволяет не только сформировать более высокую и чёткую скулу, но и вывести лишнюю жидкость из тканей. Выпуклой стороной ложки нажимают на область под скуловой костью, двигаясь от носа к вискам.
9. Нужно представить, что во рту находится шарик. Его нужно переместить от одной щеки, через верхнюю губу к другой щеке, а затем через нижнюю губу в первоначальную точку. Направление движения нужно менять.
10. Карандаш или ручку нужно зажать зубами. В течение 5 минут нужно писать в воздухе цифры или алфавит.
11. Перед зеркалом нужно встать с прямой спиной. В этом положении проговариваются все гласные буквы. Говорить нужно чётко, протяжно, широко открывая рот и напрягая мышцы.
12. Губы сложить в виде буквы «О» и сильно прижать их к зубам. Указательные пальцы положить на скуловую кость под глазами. Теперь нужно очень открыто улыбнуться. Движения совершаются плавно.
13. С открытым ртом нужно прижать губы к дёснам. В таком положении мышцы лица уже должны хорошо напрягаться. Ладонями нужно подтягивать кожу от подбородка ко лбу, продвигаясь по боковым поверхностям лица. При первых признаках усталости и нагрева упражнение прекращают. Лицо нужно вернуть в привычное положение и подышать через рот.
14. Поворот головы из стороны в сторону с задержкой на 15 – 20 секунд в крайней точке.
15. Круговые движения головой по часовой стрелке и против неё. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая назад.
16. Запрокинуть голову назад, намеренно устремляя подбородок вверх, а плечи вниз.
17. Исходное положение –сидя на стуле с идеально прямой спиной. Сохраняя положение спины, голова отклоняется назад. Нижней губой нужно перекрыть верхнюю и задержаться на 10 секунд.

Применяя эти упражнения, можно сделать скулы на лице девушеккак с обложки глянцевого журнала. Кроме этого для улучшения зоны под глазами и разглаживания носо-губных складок нужно широко открыть рот и наклонить голову вперёд. В таком положении совершается активное моргание. Избавиться от морщинок вокруг губ можно попеременным надуванием губ с задержкой на 10 секунд. Обвисание века можно избежать, если выпучивать глаза. При этом брови должны оставаться неподвижными. Напряжение и расслабление при этом упражнении должны чередоваться с одинаковым интервалом.

В передаче «Все буде добре» рассказывается о том, как сделать голливудские скулы:

Как сделать лицо шире с помощью упражнений

Каждое лицо имеет свои особенности. Иногда перед человеком стоит задача зрительно увеличить область скул. Как сделать лицо шире с помощью упражнений:

1. Расслабить область рта, при этом губы будут слегка приоткрыты. Подбородок упирается в пальцы для создания сопротивления. Головой нужно делать движения вверх-вниз.
2. Набрать воздуха в рот и перекатывать его от одной щеки к другой.
3. Сесть за стол и поставить руки на поверхности с упором на локти. Поместить лицо между сжатыми в кулак руками так, чтобы рот оказался на уровне кулаков. Руками нужно делать надавливающие движения, а губы стараться растянуть в улыбке.
4. Находясь в лежачем положении с заведёнными за голову руками и расставленными в стороны локтями, поднимать голову только мышцами шеи на 10 счетов.
5. Выдвинуть нижнюю челюсть вперёд и побыть в таком положении, пока не наступит ощущение дискомфорта.

При помощи этих упражнений можнонакачать щеки на лице девушек. Так как сделать скулы на лице упражнениями за неделю невозможно, нужно составить график и дать себе установку на долгосрочный период. Каждое упражнение нужно делать каждый день в 2 – 3 подхода. Минимальные перемены можно увидеть и в первую неделю занятий, если фиксировать промежуточный результат на фотографии. Первые перемены произойдут за счёт обретения тонуса мышц. На второй и третей неделе начинается более глубокая проработка.

• Для достижения максимального эффекта следует выполнять такие упражнения по 30 раз;
• Комплексы упражнений для скул не должны сопровождаться сильным перенапряжением. В противном случае на следующий день могут появиться неприятные и болезненные ощущения;
• Главное правило любых занятий – регулярность, спокойствие и отсутствие суеты;
• Тренировку нужно совмещать с массажем, уходом и правильным питанием. Рекомендуется исключить из рациона сладкую и солёную пищу, так как они провоцируют застой жидкости и отёки. Стоит употреблять в пищу больше овощей и кисломолочных продуктов (особенно кефира и ряженки). Положительный эффект оказывает контрастный душ, умывание отваром трав и прикладывание примочек;
• Гимнастика делается только на чистое и увлажнённое лицо;
• После очищения нужно разогреть мышцы. Набрать воздух в рот и активно его перекатывать в полости. Снаружи можно сделать лёгкий массаж похлопывающими и пощипывающими движениями;
• При выполнении упражнений рекомендуется смотреть в зеркало;
• Движения не должны создавать дискомфорта, манипуляции нужно совершать плавно и медленно;
• Мышцы нужно стараться напрягать по максимуму до появления лёгкого жжения.

Можно ли за неделю добиться хорошего результата

Каждый человек мечтает получить быстрый результат от любых своих действий. Главный вопрос перед началом тренировок -как сделать скулы на лице девушек за неделю минимальными упражнениями. Стоит учесть изначальное состояние. У молодых девушек с молодой кожей сформировать чёткие скулы гораздо проще, чем у женщин и мужчин в возрасте. Лишний вес, возрастные изменения и застой лимфы очень сильно меняют форму лица. Достичь быстрого результата в запущенных случаях не получится. Если же лицо нуждается в небольшой корректировке, то при ежедневных занятиях по 10 – 15 минут можно получить неплохой результат уже через неделю. Кроме этого на результативность тренировок влияет соблюдение режима сна, питание и прием необходимого количества чистой питьевой воды.

Вот ещё несколько простых упражнений для ваших скул:

Вывод

Гимнастика для лица эффективна в любом возрасте. Упражнения помогают убрать молодым девушкам подростковую пухлость щёчек, а мужчинам создать более брутальный подбородок и скулы. Для людей более зрелого возраста проработка мышц лица помогает убрать заломы и морщины, подтянуть контур лица, убрать эффект уставшего лица (опущенные ткани). Можно выбрать для себя единый ежедневный комплекс упражнений, а можно составить целую программу тренировок, где упражнения будут чередоваться по дням или неделям. Хорошие результаты появятся через 15 – 20 дней с начала тренировок. Стоит учитывать, что гимнастика должна войти в ежедневную рутину навсегда, иначе эффект от тренировок очень быстро пропадёт, а состояние лица может стать ещё хуже, чем было до выполнения упражнений.

Упражнения с гимнастическим мячом или фитоболом

21.11.2020 19:57    Источник: Правовой уголок офицера

Гимнастический мяч или фитбол имеется в любом тренажерном зале и является незаменимым спортивным инвентарем. Однако не каждый новичок знает, что с его помощью можно заниматься разработкой самых разных групп мышц. Кроме развития мускулатуры, гимнастический мяч помогает тренировать равновесие, а также способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Правильные упражнения с мячом для фитнеса

Существует большое количество самых разных тренировок с использованием гимнастического мяча. При желании их можно проводить и в домашних условиях, главное обзавестись данным инвентарем.

Особенность данный тренировок заключается в том, что человеку необходимо знать, с какой целью будет использоваться фитобол. Существует специальный комплекс упражнений для похудания, накачивания мышц и так далее.

Количество подходов будет напрямую зависеть от того, в какой форме находится человек. Новичкам, разумеется, рекомендуется не перенапрягаться на первоначальных этапах. Спустя некоторое время количество подходов можно будет постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с мячом для похудания

Многие женщины давно поняли, что фитобол можно использовать, чтобы укрепить мышцы живота и подтянуть бока. Для этого в основном применяются тренировки в позициях сидя и лежа, с применением указанного инвентаря.

Что важно, во время тренировок можно задействовать глубокие и косые брюшные мышцы. Особенность заключается в том, что при обычных упражнениях они редко напрягаются, а соответственно и разрабатываются.

Скручивание

Хорошо подходит для разработки брюшных мышц и пресса. Как выполняется:

• Устроиться максимально удобно на мяче. Ноги сдвигаются друг к другу, и выдвигаются вперед. На фитоболе находится корпус и ягодицы.
• Руки можно перекрестить на груди или отвести их за голову (как при накачивании пресса). Если руки заводятся за голову, перекрещивать пальцы не нужно.
• На выдохе корпус поворачивается сначала в одну сторону.
• Вдох, возврат в исходное положение.
• Выдох, поворот в другую сторону.

Необходимо делать наклон максимально низко, настолько насколько это возможно. Так мышцы будут больше задействованы.

Гиперэкстензия

Еще одна тренировка, которая хорошо подходит для разработки мышц пресса, а так же спины. Техника выполнения:

• Расположиться на фитоболе животом вниз. Тело и таз должны полностью располагаться на инвентаре.
• Руки отводятся за голову, пальцы перекрещиваются в замок.
• Необходимо постараться придать телу максимально прямую линию.
• Делая вход, нужно приподняться вверх насколько это возможно.
• На выдохе, происходит возврат в исходное положение.

При выполнении данного упражнения, нельзя помогать себе руками, в противном случае эффекта не будет.

Упражнение с мячом для фитнеса – передача

Внешне данная тренировка может показаться достаточно простой, но это лишь обманчивая видимость. На самом деле, для выполнения потребуется хорошая физическая подготовка, поэтому новичкам оно редко бывает под силу. Помимо мяча, из спортивного инвентаря понадобится коврик для йоги. Как выполняется:

• Лечь спиной на коврик, вытянув ноги по всей длине.
• Мяч берется в руки, которые так же необходимо полностью выпрямить. Сгибать локти запрещено.
• Напрягая брюшные мышцы, необходимо сесть, продолжая при этом удерживать мяч.
• Поочередно поднять ноги, стараясь минимально сгибать коленные суставы.
• Опустить мяч к ногам, и зачать его между коленями.
• Вернуться в лежачее положение, так же с выпрямленными ногами.
• Также напрягая брюшные мышцы, вернуться в сидячее положение.
• Взять фитобол в руки, делая при этом с ним повороты в правую и левую стороны.
• Вернуться в первоначальное положение.

Дополнительная сложность данного упражнения заключается в том, что все движения должны проводиться максимально плавно. Нельзя допускать суеты и рывков.

Комплекс упражнений с мячом для подтяжки ягодиц

Помимо того, чтобы накачивать пресс и убирать живот, при помощи гимнастического мяча за сравнительно короткое время можно привести в порядок и ягодицы. Подобные тренировки очень любят женщины, ведь красивые округлости тела – это уверенность в себе и интерес со стороны сильного пола.

Мостик

Помимо описанного выше эффекта, данное упражнение рекомендовано для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Рекомендуется периодически делать тем, кто занят сидячей работой в офисе. Разумеется, оно помогает сжигать жировые отложения. Как выполняется:

— Дополнительно понадобится коврик или пенка. Необходимо разместиться на нем спиной.
— Ноги поднимаются вверх, так чтобы стопы были расположены на фитоболе. Коленные суставы согнуты под углом в 90 градусов.
— Делая вдох, следует приподнять ягодицы вверх. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу.
— Выпуская воздух, делается возврат в исходное положение.

Упражнение с подтягиванием ног

Данная тренировка помогает сжигать лишний вес в области ягодиц и бедер. Хорошо помогает справляться с такой женской проблемой как целлюлит. Его можно спокойно выполнять самостоятельно в домашних условиях, даже тем, у кого нет особой физической подготовки. Что нужно делать:

• Лечь спиной на коврик.
• Положить ступни и икры на шар.
• Колени приподнимаются вверх, одновременно с этим ступнями притягивается мяч. Плечи, руки и голова прижимаются к полу.
• Возврат в исходное положение.

Обратные приседания

Особенностью данной тренировки является то, что с ее помощью можно разработать, в том числе, и обратную сторону бедра, которая весьма тяжело накачивается. Кроме того, улучшается равновесие и увеличивается растяжка. Последовательность выполнения выглядит следующим образом:

• Развернуться спиной к гимнастическому мячу.
• Одну ногу вытянуть назад, положив носок на фитобол.
• Вторую конечность согнуть в коленном суставе, при этом первая неотрывно должна лежать на шаре.
• Выпрямиться, поменять ноги местами.

Упражнения с мячом для фитнеса для тренировки рук и позвоночника

Основное преимущество использования гимнастического шара, заключается в том, что тренировки не перегружают спину, а позволяют постепенно разрабатывать мышцы, исключая возможные травмы. Кроме того, с его помощью можно подкачать руки, сделать линии более плавными, убрать лишние отложения.

Упражнение – «Лодочка»

Используется как для разработки спины и рук, так и для подкачивания брюшных мышц и пресса. Как выполняется:

• Положить на пол коврик. Лечь на него животом вниз.
• Мяч фиксируется между ног.
• Вытянуть руки, чуть выдвигая тело вперед.
• Вдыхая, приподняться на руках. Также нужно напрячь и приподнять ноги, не сгибая их в коленных суставах.
• Зафиксироваться в данном положении на 2-3 сек.
• Выдохнуть и вернуться в изначальное положение.

Работа с гантелями на гимнастическом мяче

Хорошо подходит для разработки рук, а также грудных мышц. Техника выполнения:

• Лечь спиной на гимнастический шар. Ноги чуть расставить, согнув их под углом в 90 градусов.
• Взять в руку по гантели весом приветно в 1-2 кг.
• Развести руки в сторону, согнув их в локтевых суставах.
• На вдохе руки сводятся перед грудью.
• На выдохе, возвращаются в первоначальное положение.

Программа для новичков

Если у человека есть цель привести свое тело в норму и сжечь лишнее, но при этом физическая подготовка находится на уровне новичка, то лучше всего и программу подбирать соответствующую. Для начала стоит ограничиться временем тренировок в 7-8 минут, постепенно увеличивая его. Стоит помнить, что положительный результат будет только в том случае, если тренировки проводятся регулярно.

Программа для новичков выглядит следующим образом:

• Работа с мячом и гантелями – 2 подхода по 10-11 раз.
• Упражнение «лодочка» — 2-3 подхода по 5-6 раз.
• Подтягивание ног – 14-15 раз – 1 подход.
• «Мостик» — 14-15 раз, 1 подход.

Противопоказания к тренировкам

Как и с любым видом спорта или упражнениями, гимнастика с фитоболом имеется ряд ограничений для людей, страдающих от определенных недугов или имеющих физические расстройства. Стоит сказать, что их достаточно немного, тем не менее, если у человека имеется что-то из описанного далее списка, то рекомендуется, перед тем как прибегать к тренировкам, проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания:

• Патологии внутренних органов.
• Межпозвоночная грыжа.
• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Беременность или период восстановления после родов.

Как можно понять, гимнастический шар – это полезный спортивный инвентарь, который помогает разрабатывать самые разные группы мышц. Важен только правильный подход и выбор упражнения.

Упражнения Фитнес

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

   Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

2. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

   Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

3. Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

   Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

   Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

1. Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

   Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

   Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

2. Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

   Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

   Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

3. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
4. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

6 великих сердечных упражнений, которые можно делать где угодно

В этом месяце мы рассказали вам, как важно поддерживать свое сердце в отличной форме. Лучший способ проявить любовь к своему тикеру — это вести здоровый образ жизни. Оставаться активным — жизненно важная часть этого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 150 минут упражнений в неделю. Мы понимаем, что это может быть ошеломляющим. Наши тренеры хотят помочь! Вот несколько простых упражнений для сердца, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — даже во время просмотра Netflix!

Приседания

1. Поставьте ноги на ширину плеч и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле.
2. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек. Сосредоточьтесь на том, чтобы снова надавить на пятки.
3. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Поднимитесь на новый уровень! Есть несколько способов усложнить этот прием. Вы можете надеть повязку выше колена. Или вы можете держать гантель на уровне груди для того, что называется приседанием с кубком.

Приседания на цыпочках

1. Повторите шаги, указанные выше.
2. Когда вы вернетесь, встаньте на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Сумо приседания

1. Вытяните пальцы ног наружу, ступни на ширине плеч.
2. Повторите шаги, указанные выше.
3. Вы также можете опуститься ниже и добавить несколько импульсов для другого варианта.
4. Это движение отлично подходит для внутренней части бедер и

Поднимитесь на новый уровень! С лентой сопротивления прямо над коленями сделайте паузу в нижней точке этого приседа и вытяните колени против ленты.

Круги рук

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч.
2. Обведите руки небольшими контролируемыми движениями.
3. Измените это, двигаясь вперед или назад.

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Отжимания от стены

1. Положите руки на стену на ширине плеч.
2. Опуститесь на два счета и вернитесь на два счета.

Вылет с боковым вылетом

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
2. Потянитесь вверх и над головой, согнувшись в талии. Ваша левая рука упадет до колена
3. Повторите с другой стороны. Этот прием прорабатывает косые мышцы живота и руки!

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы сделать это движение еще более сложным.

Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить отличную тренировку. Если вы хотите больше идей для тренировок, обратитесь к профильному тренеру.

Увеличьте кровообращение и заставьте сердце биться быстрее с помощью этих упражнений

Упражнения являются неотъемлемой частью поддержания здоровья сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), физическая активность является ключом к предотвращению сердечных заболеваний — основной причины смерти в Америке.

Было доказано, что аэробные упражнения улучшают кровообращение, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.По данным клиники Майо, задействуя большие группы мышц, такие как руки, ноги и бедра, аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким. Это означает увеличение количества доставляемого кислорода, заставляя ваше сердце перекачивать кровь более эффективно и улучшая приток крови ко всем частям тела. Помогают и тренировки с отягощениями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , силовые тренировки средней интенсивности также значительно снижают артериальное давление за счет уменьшения давления на стенки артерий.

Положительно повлияет на ваше сердце и заставит кровь двигаться, добавив эти упражнения в свой распорядок дня. Старайтесь проводить пять 30-минутных аэробных тренировок в неделю и два дня подряд в неделю с отягощениями.

Ходьба

Это может показаться очевидным, но начните с того, что поставьте одну ногу перед другой. Это упражнение с малой нагрузкой увеличивает кровоток по всему телу. Вам также не обязательно ходить на скорость. Ходьба в любом темпе увеличивает сокращение мышц ног, позволяя крупным венам сокращаться и расслабляться, тем самым усиливая перекачку крови.Вы действительно хотите улучшить здоровье сердца? Стремитесь достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса.

Плавание

Плавание задействует все основные группы мышц — от ударов ногами до толчков мощными движениями рук — таким образом повышается сила. Плавание также задействует сердце и легкие, тренируя ваше тело для более эффективного использования кислорода. Исследование, проведенное в клинике Купера в Далласе, показало, что пловцы и бегуны имеют лучшие показатели по показателям здоровья сердечно-сосудистой системы, таким как артериальное давление и уровень холестерина.

Приседания

Сложные движения, нацеленные на большие группы мышц, означают большее усиление кровотока. Поскольку приседания требуют движения всего тела и задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают увеличить кровоток. Силовые тренировки также подразумевают наращивание мышечной массы и, в конечном итоге, снижение давления на стенки артерий, предоставляя вашей сердечно-сосудистой системе больше мест для перекачивания крови.

Йога

Сосредоточение внимания на дыхании и медитации также может помочь вашему сердцу.Фактически, «фактор ОМ» в йоге был связан с улучшением здоровья сердца — от улучшения ИМТ и артериального давления до холестерина и частоты сердечных сокращений. Позы йоги, такие как падангуштхасана (поза большого пальца ноги) и джану ширшасана (наклон вперед головой к коленям), являются лечебными при повышенном кровяном давлении.

Прокатная пена

Не пропускайте остывания — это полезно для сердца. В частности, полезно само-миофасциальное высвобождение (SMR) — самостоятельный массаж области мягких тканей. Хотя ранее было показано, что у него есть преимущества, такие как повышенная гибкость и приток крови к самим мышцам, он также может принести пользу сердечно-сосудистой системе.Согласно исследованию 2014 года, было обнаружено, что SMR с использованием поролонового валика снижает жесткость артерий и улучшает кровоток.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 4 альтернативных кардио-упражнения с низким уровнем воздействия

5 простых кардиоупражнений с инструкциями

Преимущества кардиоупражнений были хорошо задокументированы, и они включают больше, чем просто потерю веса.

Заставляет сердце биться и кровь двигаться, это объясняется более сильным сердцем и легкими, а также повышенной плотностью костей.

Кардио-тренировки также могут снизить уровень стресса и способствовать позитивному настрою и мышлению, не говоря уже о лучшем сне и повышении уровня энергии.

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением физической формы или выносливости или снятием стресса, включение кардиоупражнений в ваш распорядок тренировок поможет вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Сделайте кардиоупражнения частью вашего фитнеса и делайте кардиоупражнения четыре или более раз в неделю.Если вы регулярно занимаетесь кардио, вы можете перестать беспокоиться о периодических перееданиях, зная, что вы прилагаете усилия, чтобы заботиться о своем теле и уме.

Утренняя тренировка может изменить ваше мировоззрение и помочь вам начать день с безграничной энергией и подходом «все можно сделать».

Если вы , а не из тех, кто борется с кнопкой отсрочки по утрам, почему бы не поставить будильник на несколько минут раньше, чтобы с утра поработать 20–30 минут кардио.

Одно из самых больших преимуществ утренних тренировок состоит в том, что вам больше не нужно беспокоиться о том, чтобы напрячься во время тренировки после работы, когда все, о чем вы можете думать, это просто валяться на диване.

Простые кардиоупражнения, которые можно выполнять дома

1. Выпады

Выпады — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и клаву.

Попытайтесь добавить веса, как только вы отточите выпад и сможете выполнять повторения на обеих ногах без раскачивания.

Чтобы овладеть идеальным выпадом, направьте своего внутреннего павлина !!

Как сделать выпад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, приподняв грудь и приподняв подбородок, красиво и прямо.
2. Ваши ступни должны быть на ширине бедер, прежде чем сделать шаг вперед предпочитаемой ногой.
3. Опустите туловище и убедитесь, что переднее колено находится над ботинком.
4. Согните заднее колено так, чтобы оно было прямым и направленным к полу, пока вы балансируете на задних пальцах ног.
5. Вернитесь в исходное положение с передней пятки на одно повторение.
6. Повторить на той же ноге по 10 выпадов в подходе перед чередованием.
7. Попробуйте выполнить 10 повторений на каждую ногу по 3 подхода за раз.

2. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличные кардиоупражнения, которые улучшают силу корпуса и работают на тонус икр, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Для тренировки верхней части тела включите в упражнение махи руками.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело и согните колени, приседая как можно ниже.
3. Пауза для стабилизации положения.
4. Когда удобно, сделайте взрывной прыжок.
5. Приземлитесь с максимально возможным контролем в одно и то же положение приседа на одно повторение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.

3.Берпи

Берпи — это идеальное кардиоупражнение для всего тела, которое сжигает много калорий, наращивает силу и заставит вас задыхаться и потеть в мгновение ока.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях, положив руки на пол перед собой.
3. Перенесите вес на руки, оттолкнитесь и подпрыгните ногами назад.
4. Теперь вы должны быть в положении для отжиманий с прямой и прямой спиной.
5. Завершите отжимание, опускаясь на пол.
6. Оттолкнитесь от рук и, подпрыгнув на подушечках стоп, подпрыгните вперед, чтобы ступни вернулись в исходное положение.
7. В этот момент вытянитесь прямо руками и подпрыгните.
8. Приземлитесь на ноги на ширине плеч, сделайте одно повторение.
9. Выполните 10 повторений в одном подходе и попытайтесь выполнить 2–3 подхода.

4. Альпинисты

Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы вашего тела и повысить частоту сердечных сокращений.

Как делают альпинисты:

1. Примите положение отжимания или планки.
2. С прямыми и длинными руками и ногами.
3. Включите ядро ​​и прижмите одно колено к груди и снова выпустите наружу, а теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.
4. Чередуйте ноги, сводя колени, как если бы они упирались в грудь.
5. Держите верхнюю часть тела красивой и прямой.
6. Выполните 20 повторений в одном подходе и попробуйте 3 подхода как часть тренировки.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой могут улучшить вашу физическую форму, сжечь кучу калорий и дать вам тренировку для всего тела. К тому же это супер весело!

Как прыгать через скакалку:

1. Положите скакалку за собой.
2. Расположите руки по бокам, прижав локти к телу.
3. Встаньте, поставьте ступни близко друг к другу, положив вес на подушечки стоп.
4. Мягко прыгайте на подушечках стопы, следя за тем, чтобы пятки никогда не касались земли.
5. Используйте запястья, чтобы управлять веревкой, перемещайте ее по кругу.
6. Работайте над достижением ритма, который соответствует вашему прыжковому движению со скакалкой, позволяя скакалке проходить через вашу голову перед вашим телом, под вашим прыжком и возвращаться в исходное положение для одного повторения.
7. Постарайтесь выполнять упражнения непрерывно в течение одной минуты, не останавливаясь, и включите в свою тренировку 5 занятий по прыжкам со скакалкой по 1 минуте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Кардиотренировок для улучшения кровообращения

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, чем обычно.Так что, если вы предпочитаете быстро выполнять упражнения с собственным весом, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, когда примете участие в любой из 15-минутных тренировок, указанных ниже. Когда у вас мало времени, лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), потому что, делая все возможное для коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить к вашему распорядку низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS). Это включает в себя более длительные тренировки с учащенным пульсом, но не с максимальной нагрузкой — длительная пробежка в разговорном темпе — хороший пример того, что для этого нужно. Тренировки LISS идеально подходят для развития вашей сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, выполняете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее между ними, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, стремясь как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной активности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Сердечно-сосудистые тренировки имеют значительные преимущества. Во-первых, улучшение физической формы за счет сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения серьезными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Это также помогает вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой могут быть построены ваши более конкретные фитнес-цели. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным футболистом или регбистом, или просто тем, кто тренируется для развлечения, способность справляться с большей нагрузкой может оказаться огромной пользой.

Повышение уровня здоровья сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие более тяжелых весов на большее количество повторений, продление бега, повышение выносливости в спорте — все эти упражнения принесут пользу.

Сколько кардио нужно делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.Если вы повысите уровень упражнений с умеренного до интенсивного (подумайте о беге, а не ходьбе), то это займет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете комбинацию из двух.

Умеренные занятия аэробикой включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электровелосипеде по холмистой местности. Активные занятия включают ВИИТ, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, сколько вы занимаетесь энергичной деятельностью. Например, приведенные ниже задачи тренировки сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такую ​​тренировку только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только два или три тяжелых бега в неделю, а в другие дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

15-минутные кардио-тренировки для дома и спортзала

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести в порядок ягодицы!» говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.

Чтобы помочь вам начать заниматься HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Одно состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другое мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете выполнять его дома, если у вас есть пара.

Для обоих занятий выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте десять секунд и переходите к следующему. Повторите все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться чаще. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Прыгающий домкрат

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкой стойке.Сделайте еще один прыжок и разведите руки по бокам, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Приседания

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь, чтобы встать через пятки.

Отжимание

Время 20сек Отдых 10сек

Примите положение отжимания, положив руки под плечи.Опустите грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Высокие колени

Время 20сек Отдых 10сек

Бегите на месте, подтягивая колени к груди.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Из стоя присядьте и положите руки на ступни, затем отскочите назад, так что вы закончите в положении для отжимания. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать», — говорит Бристоу. «Он запускает каждую мышцу синхронно и заставляет ваше тело поглощать калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Выполните ту же форму, что и при приседании без веса, удерживая гантели по бокам или между ног во время приседания.

Жим гантелей над головой

Время 20сек Отдых 10сек

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладонями от себя, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не откидываться назад.

Выпад с гантелями

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели рядом, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Затем вернитесь в положение стоя через переднюю ногу и сделайте выпад вперед на левой ноге.

Тяга гантелей в наклоне

Время 20сек Отдых 10сек

Держа гантели в каждой руке, согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, сохраняя спину прямой.Опустите руки к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Бёрпи

Время 20сек Отдых 10сек

Если вам нужно дополнительное испытание, выполняйте бёрпи с гантелями.

Кардиотренировки

Мало что может быть более мотивирующим, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение в чем-либо и установление нового личного рекорда.Как ни странно, одна вещь, которая больше мотивирует , — это то, что видит, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к своим лучшим. Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, задачи тренировки — прекрасный способ добавить немного интереса к вашей тренировке.

Идея этих восьми процедур состоит в том, чтобы как можно быстрее завершить все цепи. Обязательно отметьте свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разминаться перед любой деятельностью, но из-за интенсивности кардиотренировок здесь она имеет первостепенное значение.Если у вас нет своего особого распорядка, используйте эту простую разминку.

1. Бег с перерывом и приседом

Раунды 3

9045 9045 9045 9045 (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)

Упражнение	Повторений
Пропуск	50
400 м

2.Пропуск-пресс-тяга-погружение

Раунды 5

3. Шаг-пресс-цикл-приседание

Раунды 5

4. Прогон-пуансон-цикл-пуансон

Раунды 3

Упражнение	Повторений
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если она доступна)	400 м
Апперкот гантелей	25 с каждой стороны стороны с каждым повторением
Cycle	1 км
Удар гантелей	25 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением

5.Цикл-пробойник

Раунды 3

Упражнение	Повторений
Цикл	1 км

9045 9045 с каждой стороны, гантели поочередно 9045

6. Прыжок-подъем-тяга-бег

Выстрелы 3

7. Выстрелы-пробой-цикл-тяга

Выстрелов 2

9045

Упражнение
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным приводом, если таковая имеется)	1 км
Апперкот гантелей	15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл	2 км
Тяга приседания	30

8.Пропуск цикла

Раундов 1

Упражнение	Повторений
Пропуск	100
Тренажерный зал беговая дорожка с электроприводом, если таковая имеется)	1 км
Цикл	2 км

Как заставить сердце биться сильнее с помощью кардиотренировок и круговых тренировок — YP

Во время праздников мы будем сопровождать вас серия упражнений, нацеленных на определенную область тела.

Тренировка на этой неделе направлена ​​на то, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее с помощью некоторых сердечно-сосудистых (кардио) упражнений.

Мы знаем, что кардио может быть утомительным — подумайте о том, чтобы бегать по беговой дорожке или беговой дорожке, но это не обязательно. Есть еще один способ обеспечить здоровье сердца: круговые тренировки. Это когда вы комбинируете
сочетание высокоинтенсивных упражнений в одной тренировке. Вы даже можете делать их дома, чтобы сэкономить время и деньги. Круговые тренировки не только являются отличной заменой обычным кардиотренировкам, но также помогают тонизировать ваше тело и
нарастить мышечную массу.

Убедитесь, что у вас хорошее физическое здоровье, прежде чем пытаться выполнить любое из этих движений. Если вы не уверены, обратитесь к врачу, тренеру или другому специалисту.

Лучшая тренировка для нижней части тела, которую вы можете выполнять дома для достижения наилучших результатов

Время разминки

Всегда выделяйте от пяти до 10 минут в начале тренировки, чтобы разогреться. Вы должны обеспечить приток крови ко всем вашим мышцам, чтобы впоследствии вы не получили травм. Потянитесь в течение нескольких минут, обводя плечи, чтобы раскрыть суставы.Затем сделайте несколько минут легкой пробежки.

Начинайте медленно и никогда не напрягайтесь. Разминка должна быть щадящей.

Вы можете использовать любое пространство, которое у вас есть, для круговых тренировок.

Фото: К. Я. Ченг / SCMP

Настройка схемы

Выберите область для установки схемы с достаточным пространством для станции для каждого упражнения, которое вы планируете выполнять. Вы можете создать столько станций, сколько захотите. Убедитесь, что вы включаете упражнения для верхней части тела (грудь, руки, спина), а также те, которые нацелены на нижнюю часть тела (ноги).

Вот несколько советов, с которых можно начать:

Домкраты для прыжков — начните с ног на ширине плеч. Во время прыжка раздвиньте ноги и поднимите руки в форме буквы «V». Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — лягте на живот, расставьте руки на ширине плеч и оттолкнитесь от земли грудью и руками.

Как выполнять Street Workout — с двумя чемпионами Hong Kong Street Workout

Прыжки из приседа — начните с ног на ширине плеч.Опустите тело, согнув колени и снова погрузившись в бедра. Держите спину прямо, а корпус напряженным, затем сделайте прыжок.

Вы можете добавлять в тренировку различные движения, как показывает тренер Ау Йунг.

Скакалка — если вы на улице, вы можете использовать скакалку, но если вы дома, вы можете просто прыгать вверх и вниз без скакалки. Оба увеличивают частоту сердечных сокращений.

Приседания — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Затем, не двигая ногами, оторвите верхнюю часть тела от земли, используя мышцы кора. Чем больше вы сгибаете колени, тем легче будет действие, и наоборот.

Бокс с тенью с гантелями — если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки с едой или другие предметы аналогичного веса. Начните с согнутых локтей и рук на уровне груди, затем вытяните одну руку по диагонали через тело. Верните руку обратно и повторите с другой рукой. В конце концов, вы можете добавить другие движения, такие как апперкоты и хуки.

Как долго я должен переехать?

По словам личного тренера Кэлвина Ау Йенга, новички должны расслабиться и выполнять каждое упражнение в схеме в течение примерно 30 секунд. Как только ваша физическая форма начнет улучшаться, вы можете попробовать выполнять каждую станцию ​​в течение 45 секунд, затем одной минуты и так далее. После завершения цикла отдохните от 30 секунд до минуты, затем повторите всю схему два или три раза.

Отредактировано Шарлоттой Эймс-Эттридж

18 упражнений с собственным весом для полноценного сжигания жира

Кому нужно проводить часы на скучной беговой дорожке, когда вы можете получить свое сердцебиение менее чем за 20 минут? Эти 18 невероятно эффективных движений с собственным весом помогут вам сэкономить время и быстрее увидеть результаты.

Выполнять каждое движение в соответствии с отведенным временем; отдыхайте 20 секунд между каждым движением.

Новички: Выполните все 18 ходов 1x.

Промежуточный: Выполните все 18 ходов 2 раза.

Продвинутый: Выполните все 18 ходов 3 раза.

Наденьте свое любимое снаряжение для фитнеса, возьмите смартфон, чтобы отсчитывать движения (девушка должна выглядеть мило, когда тренируется в поту, не так ли?) И приступим! Примечание: эти движения ИНТЕНСИВНЫ, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите изменения.

1. Альпинисты: 60 секунд

Начните с затяжки сердечника! Держите плечи и запястья на одной линии и меняйте ноги как можно быстрее, не сутулясь.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.

Шаг 2: Включив корпус, вытяните правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились прямо над землей.Вернитесь к своей основной доске. Поменяйте ноги, выводя левое колено вперед. Продолжайте чередовать ноги и увеличивайте темп, пока не почувствуете, что бегаете на месте в позе планки.

предыдущая следующая

2. Прыжки лягушки: 30 секунд

Кто сказал, что тренировка не может быть веселой? Вы можете чувствовать себя немного глупо, выполняя эти прыжки, но это убийственное движение нижней части тела.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.Опуститесь в присед; вытяните руки между ног и позвольте кончикам пальцев слегка коснуться земли (убедитесь, что ваша грудь приподнята, а колени находятся за пальцами ног).

Шаг 2: Взрывно подпрыгивайте, одновременно вытягивая руки вверх к потолку и стуча пятками вместе.

Шаг 3: Как только вы приземлитесь, выполните еще один прыжок, сохраняя инерцию. Это одно повторение. Модификация (новичок): уменьшите диапазон движений как при прыжке, так и при падении.Прыгайте, а не прыгайте, приседайте, а не касайтесь пола.

предыдущая следующая

3. Выпады: 30 секунд

С этим вы действительно почувствуете жжение в бедрах. Он сочетает в себе силу и кардио; О чем еще ты можешь попросить?

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Начните в положении выпада. Поставьте ступни на достаточное расстояние друг от друга, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Переднее колено не должно заходить за передние пальцы ног.В идеале заднее колено должно касаться земли или находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. Сундук поднят.

Шаг 2: Выходите из выпада, напрягая ягодицы и корпус. Используйте руки, чтобы дать толчок движению, и убедитесь, что обе ноги отрываются от земли одновременно. Приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед, одновременно касаясь земли обеими ступнями. Сундук остается поднятым. Это одно повторение. Модификация (Новичок): Уберите прыжок и выполните основной попеременный выпад.

предыдущая следующая

4. Up and Overs: 30 секунд

Это маленькое упражнение мощное! Делайте так быстро, как только можете, но держите мышцы кора в напряжении, чтобы тело стабилизировалось.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Начните с высокой планки, но с согнутыми коленями.

Шаг 2: Держа руки в замке, колени согнуты и ноги вместе, подталкивайте ноги вверх и вниз к правой стороне коврика.

Шаг 3 : Затем взорвите свой коврик с левой стороны и сделайте одно повторение.Продолжайте взрывать вверх и в каждую сторону в течение отведенного времени. Модификация (новичок): Вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону, просто сделайте шаг , одну ногу за раз в сложном темпе.

предыдущая следующая

5. Высокие колени: 60 секунд

Ваше сердце будет сильно биться после этого! Вы почувствуете это ядром и нижней частью тела, когда поднимете колени высоко.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Встаньте прямо, корпус втянут, а плечи отведены назад.Вытягивает руки на уровне бедер, чтобы оценить вашу производительность. Сохраните эту позу и поднимите одно колено до бедер или выше, держа вторую ногу согнутой и готовой следовать за ним. Быстро чередуйте колени, откинувшись назад с сильным корпусом, чтобы подтолкнуть их к груди. Повторите в течение отведенного времени. Модификация (Новичок): Марш на месте. Модификация (Продвинутая): Путешествуйте с ней; поднимите руки над головой, чтобы задействовать ядро.

предыдущая следующая

6. Прыжки с приседаниями на 180 градусов: 30 секунд

Летите (немного) по воздуху этим управляемым движением.Ключ к этому упражнению — опускаться в приседе каждый раз, когда вы приземляетесь, и взрывать бедрами при прыжке!

Пошаговая инструкция

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги немного шире плеч. Медленно присядьте.

Шаг 2: Прыгайте вверх, вытягивая ноги, одновременно поворачиваясь на 180 градусов в другую сторону.

Шаг 3: Выполните присед и вращательный прыжок назад и вперед в течение указанного времени. Модификация (новичок): Вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону, повернитесь на 180 градусов, переходя одной ногой в другую сторону, затем опускайтесь в присед.

предыдущая следующая

7. Бёрпи: 60 секунд

Ужасные бёрпи надорвут вам задницу, но вы быстро увидите результат! Добавьте отжимание в конце упражнения, если вы готовы к серьезным испытаниям.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, твердо положив руки на пол.

Шаг 3: Отпрыгните ступнями назад, чтобы встать на высокую планку с прямыми руками и ногами.

Шаг 4: Подпрыгните обеими ногами к вашим рукам.

Шаг 5: Из положения приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени. Модификация (новичок): На шаге № 3 отведите ноги назад индивидуально и / или уберите прыжок в конце.Модификация (продвинутая): добавьте отжимание в конце шага №3.

предыдущая следующая

8. Ab Roll Up: 60 секунд

Позвольте вашему животику делать это движение. Держите мышцы пресса в напряжении и используйте их, чтобы контролировать каждое движение.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Для начала лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Поднимите ягодицы и опустите обратно в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку.

Шаг 2: Одним плавным движением опустите спину и ноги и перейдите на ступни, подпрыгивая в воздухе как можно выше с вытянутыми прямо над головой руками.Это одно повторение.

предыдущая следующая

9. Футбольное упражнение: 60 секунд

Покажи свои быстрые ноги, девочка! Этот шаг может показаться легким, но он заставит ваше сердце биться быстрее!

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Примите оборонительную позицию с широкой стойкой и руками, сложенными в туловище. Перенесите вес на подушечки стоп и отпрыгните в сторону. Держите форму красивой и плотной.

Шаг 2: Перенесите вес на другую ногу.Следите за тем, чтобы ваши колени все время оставались слегка согнутыми, чтобы вы могли безопасно и быстро двигаться из стороны в сторону. Оставаться на низком уровне!

Любите футбол? Попробуйте нашу тренировку Football Cardio Rush — она ​​гарантированно заставит вас вспотеть … и сжечь много жира!

предыдущая следующая

10. Switch Kicks: 30 секунд

Этот торчер для всего тела выглядит просто, но он вам не понравится! Вы почувствуете жжение в трицепсах, корпусе и бедрах.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Сядьте, согнув колени, ступни на полу, ладони позади вас, а кончики пальцев направлены к пяткам.Держа руки и ноги на одном уровне, поднимите бедра от пола и чередуйте, ударяя ногой по левой и правой ногам как можно выше и быстрее.

Шаг 2: Удар ногой правой ногой и удар левой ногой считается одним повторением. Продолжайте чередовать ноги в течение отведенного времени. Модификация (Новичок): Уменьшите скорость и / или уберите прыжок.

предыдущая следующая

11. Фигуристы: 60 секунд

Фигуристы оставят вас в поту и крови.Это тоже довольно забавный ход!

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Начните с того, что ваши ноги немного шире плеч, руки по бокам.

Шаг 2: Заведите одну ногу за другую и постучите ею по внешней стороне стабилизирующей ноги.

Шаг 3: Размахните руками перед согнутым коленом и запрыгните заднюю ногу в исходное положение, одновременно отводя переднюю ногу назад в скользящем движении.Это одно повторение. Руки меняются, когда вы меняете стороны, как конькобежец. Модификация (Новичок): Убирайте прыжок при смене ноги.

предыдущая следующая

12. Спринт с места: 60 ​​секунд

У вас есть ход вниз! Если оставаться на месте скучно, проложите дорожку (больше похожую на полосу препятствий) по всему дому.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Держа спину прямо, грудь вверх и голову вперед, двигайте руками в ритме ног.Вдохните через нос и выдохните через рот. Бегите на месте как можно быстрее в течение 60 секунд. Модификация (новичок): снизьте темп до марша, стараясь поднять колени как можно выше. Модификация (продвинутая): Если можете, добавьте легкие утяжелители на лодыжки или держите легкие гантели.

предыдущая следующая

13. Заключенные домкраты: 60 секунд

Для интенсивного кардио движения, которое действительно нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы, попробуйте упражнение «узкие». Звучит просто; это не.Не забывайте оставаться на низком уровне, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни вместе, руки за голову, и присядьте на корточки так, чтобы ваш вес снова переместился на пятки.

Шаг 2: Оставаясь низко, но с поднятой грудью, оттолкнитесь от пяток и широко подпрыгните, приземляясь в широком положении на корточках. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выпрыгивать и приседать как можно быстрее.

предыдущая следующая

14. Прыжки павиана: 60 ​​секунд

Проработайте ядро ​​и квадрицепсы этим прыжком. Это поможет вашей ловкости и силе способами, о существовании которых вы даже не подозревали.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, и согните их вперед. При необходимости согните колени. Сожмите руки в кулаки и поставьте их на землю перед одной ногой. Брось голову.

Шаг 2: Положите весь вес на руки, когда вы подпрыгиваете ногами вверх и в сторону — убедитесь, что если вы поместили руки перед левой ногой, вы подпрыгиваете вверх и влево.Оставаться на низком уровне.

Шаг 3: С опущенной грудью взмахните руками между ног. Сразу же поставьте кулаки перед другой ногой и повторите движение в противоположном направлении. Если это слишком интенсивно для вашей спины, поднимите грудь и увеличьте сгибание в коленях. Модификация (новичок): используйте скамью, чтобы положить руки вместо пола.

предыдущая следующая

15. Прыжок в такте: 30 секунд

Направьте своего внутреннего чирлидера и посмотрите, как долго вы продержитесь, выполняя групповые прыжки!

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти упираются в талию, предплечья вытянуты прямо вперед, перпендикулярно земле.Согните ноги в коленях и присядьте на корточки.

Шаг 2: Взрыв в прыжке, согнув колени так, чтобы ваши квадрицепсы (в конечном итоге) попали в предплечья. Мягко приземлитесь, слегка согнув колено (не приземляйтесь сначала на пятку), и повторяйте движение указанное количество времени.

предыдущая следующая

16. Реверсивный выпад: 60 секунд

Проработайте внутреннюю поверхность бедер с этим вариантом выпада. Это похоже на медленное упражнение, но вы будете чувствовать жжение с каждым повторением.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Встаньте прямо, ступни вперед.

Шаг 2: Сделайте шаг вперед и скрестите ведущую ногу перед задней. Это должно выглядеть как реверанс. Убедитесь, что ваше колено находится за пальцами ног.

Шаг 3: Сделайте паузу в выпаде, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с чередованием ног.

предыдущая следующая

17. Хейсман: 60 секунд

Вы почти закончили! Держите это сердце бьющимся с помощью другого упражнения в стиле футбола.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Начните в положении стоя, слегка согнув колени.Поднимите согнутую правую ногу вверх. Быстро подпрыгните вправо, поднимая согнутое левое колено на высоту бедра. Прыгайте влево, поднимая правое колено на высоту бедра. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги.

предыдущая следующая

18. Поперечные валеты: 60 секунд

Потому что прыгуны такие в прошлом году. Перемешайте и добейтесь сильного результата с хорошей техникой кросс-джеков.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо в обе стороны ладонями вниз.Это исходное положение.

Шаг 2: Прыгните и скрестите правую руку над левой, а правую ногу над левой.

Шаг 3: Прыгните в исходное положение, затем перекреститесь с противоположной рукой и ногой. Это считается одним повторением.

Вы сделали это! Включите эту кардио-тренировку в свой еженедельный распорядок примерно 2-3 раза в неделю вместе с силовой работой, чтобы увидеть результаты. Не забывайте подпитывать свое тело вкусной пищей с высоким содержанием белка и пить много воды.Ознакомьтесь с 10 вкусными рецептами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и 15 рецептами воды для детоксикации для похудения.

»Посетите нас на Pinterest, чтобы узнать больше о тренировках, рецептах здорового образа жизни и вдохновить на здоровый образ жизни!

Заявление об ограничении ответственности: содержимое Popculture.com, включая текст, графику и изображения, предназначено только для информационных целей. Содержание этого веб-сайта не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть.Не игнорируйте профессиональные медицинские советы. Не все упражнения подходят всем.

предыдущая

Две тренировки, стимулирующие сердцебиение

Ищете новые способы заставить ваше сердце биться быстрее с помощью нескольких отличных тренировок ?! Независимо от того, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым практикующим, эти тренировки должны быть сложными, но выполнимыми, и вы наверняка сокрушите некоторых серьезных депутатов Европарламента. Итак, наденьте свой пульсометр MYZONE и давайте его накачать!

Во-первых, нужно хорошенько разогреться.Начните с 5-минутной легкой кардио-разминки (например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптический тренажер), стремясь проработать синюю зону. Затем попробуйте несколько из этих динамических упражнений на разминку (посмотрите трансляцию Fitness Friday Periscope, чтобы увидеть, как наши мастера-тренеры выполняют эти упражнения). Эти упражнения должны поддерживать частоту сердечных сокращений в синих и зеленых зонах и должны занимать еще 5-7 минут.

Walking Knee Grab: Идя вперед, возьмитесь за правое колено и втяните его в грудь.Повторите слева. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, когда идете вперед.

Ходьба Рисунок 4: Идя вперед, возьмитесь за правое колено правой рукой и за правую лодыжку левой рукой, поднимая лодыжку на уровне колена и образуя четверку. Повторите слева. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Walking Quad Stretch: Идя вперед, возьмитесь за правую лодыжку позади себя и потяните пятку к себе.Повторите с левой стороны. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Боковое перемешивание: Перемещение вправо для 8–10 больших шагов. Повторите налево.

Inch Worms: Повернувшись вперед в бедрах, дотянитесь руками до пола (слегка согните колени). Продвиньте руки вперед как можно дальше, не опуская бедра на пол, а затем шагните ногами к рукам. Повторите 8-10 раз.

Scorpion: Лежа животом на земле, возьмите руки под подмышки, как будто собираетесь отжиматься.Раскачиваясь на правый бок, переведите левую ногу поверх правой и коснитесь ступней с правой стороны. Повторите с левой стороны. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад с поворотом: Стоя, ноги на ширине бедер, отведите правую ногу назад (выдерживая расстояние на ширине бедер) достаточно далеко, чтобы при сгибании коленей оба были под углом 90 градусов. Опустите правое колено на землю и поверните руки и туловище вправо. Повторите с левой стороны.Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда вы разогрелись, приступим к рок-н-роллу. Ниже приведены два профиля тренировок, которые позволят вам заработать не менее 100 MEP. Помните, что рекомендуемые еженедельные рекомендации по физической активности приравниваются к зарабатыванию 300 MEP в неделю, поэтому выполняйте три из этих тренировок каждую неделю, и вы достигли минимального рекомендуемого количества физической активности в течение недели!

Слушайте свое тело и делайте то, что вы можете — — не стесняйтесь изменять или улучшать тренировки (или попросите своего тренера сделать это) по своему усмотрению.Вы можете выполнять эти тренировки, используя любую кардио-тренировку или любую тренировку веса тела по вашему выбору. Стремитесь соответствовать рекомендованным тренировочным зонам. Важно: после тренировки расслабьтесь в течение 5–10 минут в синих и серых зонах.

Тренировка по пирамиде темпа (33 минуты, 100 MEP):

После разминки:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (31 минута; 100 MEP):

A Внимание: сначала вам может потребоваться больше одной минуты, чтобы перейти из желтой зоны в зеленую.Мы рекомендуем подождать, пока вы не вернетесь в зеленую зону, прежде чем снова вернуться в желтую. Например, предположим, что вам требуется полторы минуты, чтобы вернуться в зеленый цвет после того, как вы провели минуту в желтом. Прохладный. Подождите полторы минуты, пока не нажмете зеленый, затем вернитесь к желтому цвету в течение следующего минутного интервала.

В конце концов, ваше восстановление сердечного ритма улучшится, и вы вернетесь в зеленый цвет намного быстрее после попытки в желтом или красном цвете.Посмотрите нашу трансляцию Fitness Friday Periscope о восстановлении пульса, чтобы узнать больше.

После разминки:

Это чудовищная тренировка с четырьмя желтыми усилиями за 1 минуту и ​​четырьмя желтыми / красными усилиями за 2 минуты.