Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

• Клаудия Хэммонд
• BBC Future

28 июня 2016

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Как накачать пресс в домашних условиях — видео с полезными советами от тренера — Здоровый образ жизни и здоровье

24 марта 2020, 13:19

Поделиться

Копировать ссылку

Традиционные упражнения могут причинить вред здоровью

Подготовка к лету идет полным ходом. И женщины, и мужчины работают над своими телами. Но самые популярные упражнения для мышц живота, к которым мы давно привыкли, могут вас покалечить. Как же качать пресс правильно и эффективно? Об этом вы можете узнать из видео ниже.

Читайте также:

Как правильно и эффективно качать пресс в домашних условиях: комплекс упражнений и советы

Food&Wellness

Третье место среди самых вредных упражнений – традиционные подъемы корпуса. Скручивания могут «накачать» вам межпозвоночные грыжи. Чтобы этого не случилось, поднимайте подбородок, руки сомкните за головой и тянитесь вверх, согнув спину и напрягая пресс.

Второе место – скручивания с боковыми поворотами

. Это упражнение также не стоит делать с ровной спиной, потому что так нагружается поясница. Напрягая мышцы живота, поворачивайтесь вправо и влево.

Первое место – подъем ног лежа. Это упражнение может привести к смещению межпозвоночных дисков. Поэтому прижимайте поясницу к полу и не подкладывайте руки под ягодицы. Нужно слегка сгибать ноги и поднимать их не до конца.

Заботьтесь о своем здоровье / Фото: freepik.com

Если вы почувствовали боль, для начала попытайтесь понять, где она локализуется. Натруженный пресс – не беда. Но если болит поясница – это повод обратиться к врачу. Чтобы снять болевые ощущения, лягте на ровную поверхность на 15-20 минут. Если боль не пройдет, нужно позвать на помощь, чтобы вам зафиксировали поясничный отдел, а затем проконсультироваться у травматолога.

А вот лучшее упражнения для пресса, которое подходит всем – это стойка в планке. Только не напрягайте поясницу – должны работать мышцы живота.

Планка полезна для мышц пресса и спины / Фото: freepik.com

Тренеры советуют перед занятиями пройти медосмотр, чтобы знать слабые места вашего организма. Ведь спорт должен приносить пользу и радость.

Напомним, ранее мы рассказывали, как правильно тренироваться дома.

👆 Как накачать пресс мужчине, упражнения для пресса для мужчин в зале и дома

Многим мужчинам хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру, для создания которой нужно поработать над прессом. Какие упражнения для пресса лучше подходят представителям сильного пола и как их правильно выполнять мы решили рассказать вам в сегодняшнем материале.

Как мужчинам нужно качать пресс?

В мужском теле больше миофибрилл, по сравнению с женщинами. Это основные составляющие мышечных клеток, благодаря которым мужские тела лучше отзываются на силовой тренинг с меньшим количеством повторов.

Это означает, что самые эффективные упражнения для пресса мужчинам рекомендовано выполнять по 8-12 повторений за подход.

Результативность подобного тренинга во много обусловлена работой быстрых мышечных волокон, которые присутствуют в мышцах. От них зависят объемы и рост мускулатуры при тренировках с малым количеством повторений и с отягощениями. Именно такой тренинг чаще практикуют мужчины.

С чего начать тренировки пресса у мужчин

На начальных этапах новичкам рекомендуется регулярно выполнять домашние упражнения на пресс или заниматься в тренажерном зале. Не торопитесь нагрузить организм с первых же занятий, иначе можно получить травму или переутомиться. Мужчинам рекомендовано качать пресс до двух раз в неделю, а в тренировочные дни нежелательно употреблять алкоголь и курить сразу после занятия.

Зачастую мужчины начинают свою тренировку в тренажерном зале с прокачки пресса – это распространенная ошибка. Основательно закачать мышцы живота, вы не сможете полноценно выполнять другие упражнения в комплексе.

Лучше качать пресс в конце тренировки, выкладываясь из последних сил.

Читайте также

Обратите внимание и на распространенные ошибки новичков, которые мешают быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях. При выполнении домашних упражнений на пресс очень важна правильная техника.

Даже выполняя самые эффективные упражнения, мужчинам следует постепенно повышать нагрузки. В противном случае, пресс привыкнет к монотонной работе и перестанет откликаться и расти. Чтобы увидеть заветные кубики на животе, старайтесь постоянно удивлять свое тело новыми движениями.

Комплекс для домашних тренировок

Многие из лучших упражнений на пресс мужчинам можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров или оборудования. В программу тренировок для дома можно включить следующие движения:

• Скручивания. Ложимся на спину, согнув ноги под 90 градусов и уперев их в пол ступнями. Делаем вдох, а на выдохе приподнимаем туловище, отрывая лопатки от пола и скругляя позвоночник. Поясница при этом не должна отрываться. Задержавшись на секунду в верхней точке, плавно опускаемся обратно.
• Поворотные скручивания. Изначальное положение такое же, как в прошлом упражнении, но при подъеме туловища заворачиваем его вправо и влево поочередно.
• Обратные скручивания. В этом упражнении начальное положение такое же, как и прежде, но теперь от пола будем отрывать согнутые ноги, подтягивая колени к груди.
• Подъемы ног. Выполняем его, лежа на спине. Теперь вам нужно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Руки расставьте в стороны и уприте ладонями в пол, поддерживая равновесие.
• Ножницы. В этом упражнении нужно попеременно поднимать ноги, выполняя ими движения, подобно ножницам. Старайтесь работать медленно, а в нижней точке ноги не опускаем до пола, чтобы пресс не расслаблялся.

Программа на пресс для мужчин для тренировок в зале

Если интересно, как накачать пресс мужчине в тренажерном зале, можете выполнять более сложные упражнения с применением спортивных тренажеров и снарядов. Во всех спортзалах есть турник, брусья со спинкой для пресса, TRX-петли и скамейки. Все это можно использовать мужчинам при выполнении упражнений:

• Подъемы ног. Это упражнение можно выполнять на брусьях со специальными упорами для локтей или на турнике. Второй вариант более сложный, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса мужчинам. Нужно повиснуть на турнике и начать плавно поднимать прямые или согнутые ноги максимально высоко. Опускать конечности нужно плавно, а затем без раскачки вновь поднимать вверх. На брусьях с упорами для локтей техника аналогичная: плавное и медленное выполнение упражнения. Для повышения нагрузки можно делать упражнение с гантелями или гирей, зажимая ее ногами.
• Подводка коленей к груди. Для этого упражнения мужчинам требуются петли TRX, в которые нужно заправить ноги, а руками упереться в пол. Затем необходимо подтягивать колени к себе, выполняя своеобразные скручивания.
• Складка с петлями TRX. В этом упражнении нужно принять упор лежа, просунув ноги в петли. Затем, не сгибая ноги в коленях, нужно подтягивать их к туловищу, будто складывая тело пополам.
• Пресс в блоке. В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер. Используйте для прокачки пресса веревки. Схватитесь за них руками, встаньте перед тренажером на колени и начните опускать верх туловища вниз, выполняя скручивания. Со стороны это выглядит так, будто вы кланяетесь в пол, стоя на коленях. Упражнение очень эффективное для мужчин, а еще в нем можно регулировать нагрузку.
• Скручивания на римском стуле. Это обычные скручивания, выполняемые на наклонной скамье. Они более эффективны, по сравнению с классическим упражнением на полу, а также у вас есть возможность менять угол наклона спинки, изменяя нагрузку на пресс.
• Пресс с роликом. В большинстве залов есть специальное колесо с ручками для прокачки пресса мужчинам. Нужно взяться за рукоятки, стоя на коленях, и начать откатываться вперед-назад по полу. Новичкам это упражнение покажется сложным, так как со слабым прессом выполнять его очень тяжело.

Этих упражнений для прокачки брюшного пресса хватит любому мужчине, желающему заполучить привлекательные кубики на животе.

«В стразах нет ничего страшного». Первый российский пловец-синхронист о мужчинах в «женских» видах спорта и разрушении стереотипов

Немецкие гимнастки впервые выступили на Олимпиаде в закрытых комбинезонах – так они борются против сексуализации женщин в спорте. За более удобную форму выступают и другие спортсменки, но с меньшим успехом. А мужчины тем временем пытаются отвоевать право выступать в «женских» дисциплинах. В олимпийской программе сохраняются традиционно мужские и женские спортивные виды: так, женщинам до сих пор недоступна греко-римская борьба, а мужчины на Олимпиадах не выступают в синхронном плавании и художественной гимнастике. На фоне начавшихся Игр российская фигуристка и жена пресс-секретаря российского президента Татьяна Навка раскритиковала испанского гимнаста, сравнив его выступление (она выложила у себя в инстаграме запись 2019 года) с «пропагандой гомосексуальности».

Как дискриминация и осуждение влияют на спортсменов, кто меняет спорт и каково быть первопроходцем – об этом мы спросили у первого профессионального российского синхрониста Александра Мальцева.

Синхронное плавание и художественная гимнастика – женские виды или смешанные

— Я считаю, что все виды спорта должны быть смешанные – в этом должен заключаться спорт, и это то, что сейчас активно продвигает Международное олимпийское движение, Международный олимпийский комитет. И сейчас большинство видов спорта смешанные. Только два вида спорта – это художественная гимнастика и синхронное плавание – в олимпийской программе пока чисто женские. Несмотря на то, что в синхронном плавании наш вид спорта смешанный на чемпионатах мира, Европы и на всех крупных международных соревнованиях, на Олимпийских играх он пока, к сожалению, исключительно женский. Мне кажется, что это неправильно, поскольку вообще олимпийское движение выступает за то, чтобы спорт был смешанный. Что касается художественной гимнастики, я считаю, что это абсолютно аналогично, этот вид спорта должен быть смешанный.

Другое дело, что есть разные направления художественной гимнастики. Есть японское направление – это направление, которое характеризуется атлетическим исполнением, там много акробатики, упражнений, похожих на вольные упражнения мужской спортивной гимнастики, но это групповые упражнения, предметы у них отличаются. А есть испанское направление художественной гимнастики, где мужчины выступают в одиночных упражнениях с аналогичными предметами, что и женщины. И, пожалуй, вот это больше всего может вызывать какие-то вопросы, потому что есть такие разговоры: «Мужчина бегает с ленточкой». Я с этим не могу согласиться, потому что, на мой взгляд, все зависит от исполнения, от подачи и от того, как преподносится тот или иной предмет. С любым предметом можно выступать как по-мужски, так и по-женски. Лента может олицетворять пламя огня, и все это можно очень красиво обыграть. То же самое касается костюмов, которые, на мой взгляд, в мужском варианте могут отличаться от женских. И, опять же, это все должно соответствовать образу.

Уместны ли стразы на мужском костюме

— Это нормально, когда это соответствует образу. Вот у нас художественный вид спорта, и, естественно, в стразах нет ничего страшного, но они должны соответствовать образу. Если это образ, где совсем это не подходит, то это будет смотреться комично и вызывать какие-то вопросы. Если это действительно соответствует образу: вот у нас, например, была программа «Стиляги» – это яркий такой образ, где это должно быть. Или, например, у нас была военная тематика в 2015 году – там уже, естественно, никаких страз не было. Это абсолютно разные [ситуации].

Гимнаст, который был на этом видео, выступал на музыку из балета «Спартак». И мне кажется, что если бы был костюм немножко другой, то и выступление смотрелось бы по-другому. Потому что в целом то, что он исполнял, это не было так, что это было какое-то женское исполнение. Он выступал прилично. Может быть, это не самый высокий уровень, я видел намного выше уровень мастерства гимнастов как испанского направления, так и японского. У него был хороший средний уровень. Но если бы его костюм был немножко другой, то он бы просто подчеркнул его выступление. Я не говорю, что стразы – это плохо, но в конкретной ситуации [они были не уместны].

Первопроходцы в спорте: как мальчик оказался в синхронном плавании и что из этого вышло

— В Санкт-Петербурге в группу синхронного плавания набирали мальчиков, несмотря на то, что это был женский вид спорта, – это был такой экспериментальный набор. И меня отдали родители сначала научиться плавать и для гармоничного развития, поскольку этот вид спорта очень полезен для начального обучения именно ребенка: там и спортивное плавание входит в этот вид спорта, и уроки по гимнастике, акробатике, хореографии. Выступление происходит на воде, а тренировки как на воде, так и в зале. Это очень разноплановый вид спорта, плюс здесь музыка. Поэтому был выбран этот вид спорта. А дальше я уже просто влюбился в этот вид спорта и не захотел бросать, несмотря ни на какие отрицательные мнения, которые были на протяжении [всего времени] до официального признания нашего вида спорта смешанным.

Я первопроходец в российском синхронном плавании среди мужчин, когда я начинал, это был чисто женский вид спорта. Мужчины не допускались до участия в чемпионатах ни мира, ни Европы. Но уже были известны случаи, когда мужчины выступали на каких-то коммерческих турнирах, как сейчас гимнасты выступают в художественной гимнастике. Они не могут выступать на чемпионатах мира и Европы – у них есть свои турниры, на которых они выступают. Так же было и в синхронном плавании.

Когда я пришел, поначалу было сложно, поскольку, естественно, если нет перспектив, мало кто из тренеров захочет заниматься. Нужны медали, места – а просто так заниматься ради себя не особо кто-то захочет. Естественно, когда ты занимаешься видом спорта, который официально признан женским, это вызывает много вопросов со стороны и, конечно, недопонимание. Но когда в 2015 году впервые появились смешанные дуэты мужчин и женщин в программе Чемпионата мира и мы на нем выступили, завоевали золотые медали и в дальнейшем стали успешно представлять нашу команду, то мнение поменялось.

Я вижу, как сейчас люди меняются, когда это увидят своими глазами. Изначально многие отрицательные комментарии в большинстве случаев исходят от людей, которые ни разу не видели то, что они обсуждают, или видели, но очень низкого уровня исполнения. Такое тоже бывает, когда выставляют какие-то команды или отдельные выступления, а спортсмены на этом видео – это просто любители, которые занимаются для себя. Есть такое направление Masters, когда люди занимаются и не претендуют на какие-то серьезные достижения спортивные. И вот на основе этих видео делаются впечатления в целом о мужском синхронном плавании или мужской художественной гимнастике. Но когда люди увидели выступления ведущих дуэтов – наше выступление и дуэтов из других стран, – мнение стало меняться в положительную сторону. И на данный момент эти дуэты – это самая зрелищная дисциплина синхронного плавания. Мы очень надеемся, что наша дисциплина станет олимпийской, потому что, как я уже сказал, спорт, который на международной арене признан смешанным, он должен быть и на олимпийской арене таким.

выполнение наклонов к противоположной ноге

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

• Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
• Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
• Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
• Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
• Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Согласитесь, что каждая девушка хочет иметь плоский животик.

А мужчина — красивое рельефное тело. Никак не получается достичь нужного результата? Не беда! В этом вам помогут упражнения на косые мышцы живота.

Сегодня я вам расскажу об анатомической особенности этой мышечной группы, о ее функциях в организме.

А еще — о самых эффективных упражнениях. Хотите спортивную фигуру? Тогда приглашаю к чтению этой статьи!

Анатомическое строение

Мышцы живота имеют несколько зон. Чтобы пресс был красивым и рельефным, нужно комплексно прорабатывать его.

Человек с помощью косых мышц живота может сгибать и поворачивать торс. Особенности анатомии: эта мышечная группа поддерживает красивую осанку и формирует талию.

Строение мышц

Косые мышцы пресса бывают двух видов: внутренние и наружные. Наружная косая мышца начинается в районе восьми нижних рёбер. Они крепятся у паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Возле паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции находится внутренняя косая мышца.

Функции в организме

Косые мышцы живота ответственны за большое количество движений в организме. Они очень важны, поскольку:

• помогают нам дышать — опускают ребра на выдохе;
• ответственны за правильное положение внутренних органов в брюшной полости;
• поддерживают внутрибрюшное давление;
• помогают в родах, при кашле и опорожнении кишечника путем мышечных сокращений;
• отвечают за повороты корпуса тела, правильную осанку.

Важный момент — развитые косые мышцы помогают избежать травмирование позвоночника при подъеме тяжестей.

Это важно знать

Как думаете, зачем люди тренируют косые мышцы?

В первую очередь — для красоты:

• только эта группа мышц делает талию “тонкой и звонкой”, что особенно актуально для женщин.
• образуется упругий и рельефный пресс, уходит образовавшаяся жировая прослойка;

Но, друзья, давайте помнить, что косые мышцы живота не только дают нам красивое тело. Они обладают жизненно необходимыми функциями.

Упражнения

Прежде чем переходить к описанию эффективных упражнений, хочу вас проинструктировать. Я изучил много информации и узнал, что перед началом занятий важно помнить о следующем:

• во избежание травмирования тренироваться нужно начинать с минимальным весом;
• заниматься на сытый желудок не рекомендуется. В идеале прием пищи должен быть за час до тренировки;
• обязательна небольшая разминка в виде танцев, прыжков на скакалке или бега;
• все упражнения выполняются с напряжением пресса, если оно отсутствует, то нужно (аккуратно!) повысить нагрузку.

Тренироваться можно как дома, так и в спортивном комплексе. Конечно, лучше всего, если это будет тренажерный зал. Там много различных спортивных снаряжений.

Для девушек

Наклоны в сторону

Встаем. Ноги — на ширине плеч. Спину держим прямо, руки — на затылке. Наклоняем корпус в одну сторону до чувства напряжения. Затем в другую сторону. Делаем 10-15 раз по 3-4 подхода.

Скользящие наклоны вдоль корпуса

Для утяжеления можно выполнять это упражнение с гантелями. Исходная позиция: встаем прямо. Ноги — на ширине плеч.

Руки держим вдоль туловища. Одну руку кладем на пояс. Левой — начинаем скольжение вдоль тела. Как только начнете ощущать мышцы с другой стороны — принимаем исходное положение. Затем делаем наклон в другую сторону.

Повторить 10-15 раз по 3 подхода. Вес гантелей выбирайте сами.

Боковые скручивания

Необходимо лечь на бок. Тело выпрямляем, а ноги плотно прижимаем друг к другу. Верхнюю руку располагаем за головой.

Нижнюю — прямо и впереди. Теперь немного поднимаем голову и плечевой пояс вверх, выполняя боковые скручивания. Сделать 10-15 раз. Затем на другой бок.

Боковая планка

Ложимся на коврик. Нужно упереться на ладонь и боковую сторону ступни. Ладонь должна находиться под плечом. Тело держим вытянутым и в напряжении.

Держимся в таком положении 30 секунд. Со временем нужно довести до 2-3 минут. Нужно всегда следить за бедрами — они не должны провисать.

Повороты корпуса сидя

Нужно сесть на край стула, плотно упершись ногами в пол. Спину держим прямо, руки — за головой. Поворачиваем торс в одну сторону, при этом двигаемся только мышцами поясницы. И разворачиваемся прямо. Повторяем в другую сторону.

Для утяжеления можно попробовать выполнять упражнения с гимнастической палкой (выбрать по подходящему весу) или грифом от штанги.

Видеоупражнения

В этом видеоролике показана техника выполнения некоторых упражнений для косых мышц живота. Можете с ними ознакомиться.

Для мужчин

Зачастую парни не выполняют тренировки в домашних условиях. Поэтому я предлагаю ознакомиться с упражнениями для тренажерного зала.

Боковые скручивания в кроссовере

Встаем на ноги. Спину держим ровно. Берем рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку кроссовера. Напрягаем пресс.

Начинаем нагибать тело вбок. В нижней фазе держимся в течение 5-10 секунд. Затем возвращаемся в исходную позицию. И повторяем упражнение 10-15 раз.

“Дровосек”

Делаем упражнение в блочном тренажере. Встаем боком возле тренажера. Ноги держим на ширине плеч. Руками беремся за специальную ручку. Локти при этом не сгибаем.

Начинаем разворачивать корпус в сторону, крепко держа рукоятку и притягиваем ее к бедру. Плавно возвращаемся. Делаем несколько повторений и меняем сторону.

Наклоны на нижнем блоке

Встаем сбоку возле кроссовера и выпрямляем спину. Беремся за рукоятку у нижнего блока. Начинаем выполнять наклоны корпуса в другую сторону от блока.

В нижней фазе движения задерживаемся на 10 секунд. Плавно возвращаемся и повторяем упражнение 10-15 раз. Затем меняем сторону.

Наклоны Засса

Понадобятся тяжелые гантели. Встаем прямо. Гантели поднимаем над головой. Начинаем медленно опускать корпус влево, при этом не сгибая руки в локтях. Затем повторяем упражнение в правую сторону. Повторить по 10-15 раз.

Видеоупражнения

Предлагаю вам ознакомиться с техникой выполнения некоторых популярных упражнений в этом видео.

Что запомнить

Упражнения на косые мышцы пресса результативны для плоского живота и рельефного тела. Кроме этого, они защищают наше тело от травм. А еще принимают участие в жизненно необходимых функциях нашего организма.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо помнить о важных правилах. Например, начинать тренировку с разминки и не “тягать” огромные веса. Всё это делается постепенно.

Существует очень много упражнений для косых мышц. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное — регулярно.

Достичь успехов в построении красивого тела невозможно без правильного (чистого) питания и постоянных физических нагрузок. Помните об этом! И результат не заставит вас ждать.

Мой блог — ваш помощник в мире здорового образа жизни. Изучайте статьи, анализируйте информацию.

На этом я прощаюсь с вами. Не забывайте подписываться на обновления блога. До новых встреч!

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Упражнения для боковых мышц живота для девушек

КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	15
	1	от 10 сек. до 1 мин.
	5-6	20
	1	20-60 сек.

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

Техника выполнения

1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Сколько: 3 повтора

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3-4	15-20
	3	15
	1	от 15 сек. до 1 мин.

Техника выполнения:

1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

• За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

• Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

• Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

• При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

• Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Смотреть попытку тренера по фитнесу выполнить тренировку Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»

В то время как Зак Эфрон на протяжении всей своей карьеры постоянно поддерживал спортивную форму и мускулистое телосложение, он привлек значительное внимание своей ролью в фильме « Спасатели Малибу » в 2017 году, в котором он стал более измученным, чем когда-либо прежде. С тех пор Эфрон заявил о том, насколько требовательны диета и тренировки для этой роли, сказав: «Я понял, что когда я закончил с этим фильмом, я больше никогда не хочу быть в такой хорошей форме.Это было так сложно ».

Но это не помешало ряду энтузиастов фитнеса попробовать это, и в новом видео британский YouTube-блогер и фитнес-тренер Люси Дэвис пробует на себе тренировку Эфрона Baywatch .« Я бы не стал. обычно не делаю такой объем за сеанс; это просто астрономические объемы », — говорит она.« С разминкой это примерно 800 повторений ».

Разминка состоит из жима от стены, махов ногами, обратных выпадов с вращением туловища и растяжки бедер с вращением туловища.Сама тренировка состоит из дроп-сетов из 10 тяжелых повторений, за которыми следуют 20 легких повторений, с 90 секундами отдыха между каждым раундом. (Чтобы снизить вес в подъемах во время тренировок с ограниченным оборудованием дома, Дэвис заменяет ленточки некоторые из более легких подходов.) Тяга гантелей и скручивания пресса.

«Это действительно было так тяжело», — говорит она.«Я чувствую себя хорошо. Это было солидно, это определенно была сессия с полным телом, с большим объемом, в стиле гипертрофии, вы можете понять, почему он сделал такие вещи для своей роли в Спасатели Малибу . Но вы определенно можете скажу, что его диета была чем-то в значительной степени связана с этим «.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая комплексная программа подъема для измельчения

• Становая тяга, тяги в стойке и их варианты хвата
• Подборки, рывки и олимпийские варианты подъема
• Подтягивания, подтягивания и тяги в перевернутом положении
• Приседания и их варианты
• Выпады, сплит-приседания и их варианты
• Жим стоячий подвесной
• Ряды Бентовера
• Жим лежа и отжимания

Включение в свои программы тренировок как можно большего количества вышеперечисленных упражнений в качестве основных упражнений может ускорить потерю жира и сохранить мышечную массу (ключ к измельчению), и все это без бесконечных серий стабильных кардио после тренировки или в отдельные дни.

Лучшая программа лифтинга из проклятых смесей для измельчения

Эта программа предъявляет много требований к центральной нервной системе (из-за больших движений). Если в какой-то момент фазы вы чувствуете себя вялым или перетренированным, это обычно означает, что ваше тело говорит вам, что нужно уменьшить нагрузку. Послушайте и возьмите разгрузочную неделю.

Проезд

Чтобы тренировать все тело чаще, чем один раз в неделю, эта шестинедельная программа включает два дня горизонтальных толчков / тяги и два дня вертикальных толчков / тяги, чтобы дать полноценный отдых определенным группам мышц.Вы также заметите короткое время отдыха ниже. Это потому, что в этой программе нет суперсетов (выполняйте как прямые подходы — выполняйте все подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше). Это идет вразрез с большинством программ тренировок, но это позволяет вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться от требующих этого больших движений, в то же время сохраняя частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении большей части тренировки. Достаточно сказать, что здесь не следует использовать ваши фактические усилия по максимальному количеству повторений. Снижайте рабочий вес на 10-15 процентов за каждое упражнение, чтобы не выйти из строя раньше и не рисковать травмой из-за коротких периодов отдыха.

Стремитесь увеличивать вес на 3-5 процентов за каждую неделю программы, сокращая при этом интервалы отдыха. Постарайтесь каждую последующую неделю сокращать время отдыха на 5–10 секунд за подход.

Большинство ваших тренировок должны быть легкими. Вот почему

В августе 2019 года Эзра Фейг четыре дня в неделю ходил в тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести. Послушав мемуары бывшего морского котика и ультрамарафонца Дэвида Гоггинса Can’t Hurt Me , он решил попробовать себя в беге.К сентябрю он пошел ва-банк и зарегистрировался на февральский марафон. За пять месяцев у 30-летнего спортсмена было достаточно времени для тренировок, но он совершил ошибку, рассматривая каждую пробежку в своем тренировочном плане, как гонку. «Я подумал про себя:« Если я не поправляюсь каждую неделю в темпе, значит, я не прогрессирую », — сказал он GQ .

Фейг смог преодолеть 26,2-мильную гонку вне своего списка желаний, но вскоре после этого оказался в списке инвалидов. «Я нашла физиотерапевта.Я многому научился. Мне быстро стало очевидно, что простые тренировки меняют все. Теперь, два года спустя, я заканчиваю свои длинные пробежки и чувствую себя хорошо . Я не провожу воскресенье в постели, потому что не могу ходить. Мне нравится бегать так, как я не бегал, когда начинал, и это окупается и в более быстрых темпах ».

Это чувство, что мы всегда должны быть сокрушительными, — это то, к чему многие из нас могут относиться, верно? Особенно в те дни, когда крутится ролик Insta-highlight, вы редко собираетесь делиться подробностями своей совершенно обычной утренней тренировки.Но парень перевернулся рядом со штангой, показывая, что он только что достиг рекордного уровня становой тяги, покрытых волдырями ладонями и всем остальным? Двойное нажатие!

Проблема с этим, по словам Люка Гринберга, DPT и соучредителя MOTIV в Нью-Йорке, заключается в том, что интенсивное выполнение всех ваших тренировок с максимальными усилиями не способствует долголетию, формированию хороших привычек или развитию физической формы — плюс, как выяснил Фейг на собственном горьком опыте, это могло привести к травмам. «Вам нужно выйти из микрокалендаря и взглянуть на свою жизнь в более широком масштабе», — говорит он.«В рамках 4-, 5-, 10-, 20-летнего периода ни одна тренировка, на которой вы перегибаете палку, не будет выделяться вашими успехами или неудачами».

Допустим, вы занимаетесь кроссфитом. Вам предстоит пройти WOD, который включает в себя толчки и рывки, спринты на штурмовых велосипедах и мячи на стенах. Вы бежите сильнее, потому что парень рядом с вами выглядит так, как будто у него 11 из 10, пограничная интенсивность рвоты. Вы заканчиваете усилие, чувствуете боль в течение следующих трех часов, а затем не можете тренироваться в течение следующих пяти или шести дней — не говоря уже о том, чтобы сесть, не пощупывая от боли.«Если бы вы сделали три умеренных тренировки, которые не оставили бы вас в стороне, вы бы добились гораздо большего прогресса», — говорит Гринберг.

Вместо этого сосредоточьтесь сначала на построении последовательного распорядка тренировок средней интенсивности и приложите максимум усилий только после того, как у вас появятся хорошие привычки и прочная основа физической формы. Возникает вопрос: что такое умеренное? Это займет некоторое время, чтобы по-настоящему освоиться, и это зависит от конкретного случая. Но лучший способ — просто доверять своей интуиции.Имеется шкала уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), которая позволяет легко и эффективно измерить, насколько сильно вы продвигаетесь. Это звучит сложно, но в основном это просто означает оценку того, насколько усердно вы занимаетесь, по шкале от одного до десяти — эта приблизительная оценка довольно хорошо коррелирует с более сложными показателями скорости работы, такими как частота сердечных сокращений. (Эксперты даже обнаружили, что мы недооцениваем того, насколько усердно мы действительно работаем.) Умеренная тренировка должна поставить вас примерно на 6 или 7 баллов по шкале RPE из 10.

Что касается силовых тренировок, «вы можете провести силовую тренировку, подумайте от 12 до 16 подходов правильно подобранных упражнений с допустимой интенсивностью», — говорит Гринберг. «Маловероятно, что это тебя выведет из строя, и это нормально».

Точное сочетание зависит от ваших целей. Если ваша единственная цель тренировок — выполнить тяжелые приседания (редко, но следуйте за нами здесь), тогда может иметь смысл выходить на улицу и проверять свой максимум одного повторения каждый месяц, а в другие дни использовать и то, и другое для того, чтобы подтолкнуть себя. и разгрузить и восстановить.Для недели полумарафонских тренировок это может означать один день работы в быстром темпе, другой день интервалов и легкий бег в другие дни.

Независимо от того, как вы это делаете, когда дело доходит до построения фитнеса, последовательность намного важнее любых индивидуальных усилий, и ничто так не убивает последовательность, как постоянное стремление к 110%.

---

Секрет поддержания формы, когда вы заняты? Сделайте ваши тренировки проще

Представляем закуски для упражнений.

упражнений с гирями, мужчины

Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями влияет как на аэробную, так и на анаэробную системы.Передвигайтесь … №2) ПРИСЕДАНИЕ С КУБОК С КЕТТЛЕБЕЛЛ Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку. Независимо от того, как вы используете гирю, важно иметь план на игру. Вы можете быть удивлены тем, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи. Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы. Хочу больше? Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями: становая тяга на одной ноге с двумя гирями — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.Движение гири вызвано агрессивным толчком бедер вперед с напряжением ягодиц. Хочу больше? Попробуйте 4 подхода по 10, отдыхая 30 секунд между подходами. Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не зацикливаться, как если бы это было продолжением махов. Повторить всю серию 3 раза. Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса. Более 440 страниц заполнены фотографиями упражнений с гирями, базовыми описаниями и бонусными видео.Просмотреть сообщение Теперь вы знаете, почему вам следует использовать гири и как легко их можно добавить в любой распорядок дня, включая эту бесплатную 24-минутную тренировку. Новичкам следует начинать с махов двумя руками и переходить к махам одной рукой, когда они смогут качаться в течение полных 60 секунд. Ознакомьтесь с этими упражнениями и тренировками, чтобы получить полный каталог достоинств гирь. Попробуйте 3–4 подхода по 10 повторений, медленно опускаясь в исходное положение и делая паузу внизу, чтобы создать большое напряжение. Вы изучите основы, такие как невеста для сидения, двухэтапная одежда, русский поворот для быстрого поворота, пуловер для сидения и утяжеленный полый камень.Гиря — это простое оборудование для фитнеса, которое существует уже много столетий. Использование двух гирь позволяет действительно симметрично перегрузить движение. Держите руку с гирей прямо и пятки на полу на протяжении всего упражнения. 52 упражнения с гирями. Хочу больше? Если вы новичок в тренировках с гирями, выполните два круга. Вы начинаете упражнение с чистки гири, которая представляет собой взрывное движение, активирующее ноги, бедра, ягодицы и спину.Половина подъема) Упражнение на нижнюю часть тела (например. Посмотрите видео с высоким вытягиванием гири ниже: рывок гири активизирует мышцы всего тела очень взрывным образом. На выдохе толкайте гирю вверх, чтобы ваша рука была почти прямой. вниз в нижнюю часть пистолета приседайте медленно, затем сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение. Тренировки с гирей: тренировки с гирей могут помочь развить силу всего тела с помощью одного из самых универсальных тренажеров в мире. спортзал.Выполняйте каждое упражнение в течение 1 полной минуты. Для подготовки верхней части тела мой текущий режим состоит из обычных тяговых тяг и жимов. Выполните 4 подхода по 12 повторений всех или любых движений индивидуально или выполняйте их подряд, как кругооборот без отдыха, как тренировку, которая воспламенит все ваше тело. Необязательно использовать все эти упражнения, я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их. Качайте гирю между ног; Используя импульс, взорвите гирю до груди, а затем над головой.Они также улучшают силу захвата. При каждом движении будет небольшое сгибание в коленях, как при регулярной чистке. В большинстве видов спорта требуется движение из стороны в сторону, а также вперед и назад. Но есть еще один инструмент для силовых тренировок, который вы должны добавить к этому видению. Новички могут выполнять это упражнение, используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетке или скамье. Выполните пять повторений потока в одном подходе и 10 подходов для тренировки. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.Повторите каждый цикл 3 раза, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему. Когда вы жмете гирю над головой, слегка используйте ноги, чтобы добавить немного инерции в упражнение. Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Гиря на груди Упражнения на грудку обычно выполняются с гантелями, но их можно делать так же, как и с гирями. Следует соблюдать осторожность, чтобы использовать гири правильного типа, чтобы они не перекатывались в сторону и не давили пальцами об пол.Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири». Как и в случае со всеми движениями, основанными на становой тяге, мах требует шарнирного положения бедер и правильного положения спины. Когда возникает необходимость, вы также можете ухватиться за ручки гири или даже за две перекладины, соединяющие вес с ручками, иногда называемые «рогами», обеими руками. Гиря — это простое оборудование для фитнеса, которое существует уже много столетий. Выполняйте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до счета 3, чтобы извлечь пользу из эксцентрической нагрузочной части движения.См. 7 вариантов становой тяги с гирями. Это упражнения с гирями для мужчин и женщин. Для выполнения этого упражнения: встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Это упражнение от тренера Алексии Кларк выполнено в быстром темпе, чтобы проверить вашу выносливость — просто убедитесь, что у вас есть набор подходящих гирь. Сделайте тренировку более приятной, используя один из самых полезных инструментов в тренажерном зале. Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите … Мелкие приседания только развивают ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.15 сентября 2019 г. — одни из лучших гирь для мужчин для создания силы и роста. Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. В настоящее время моей целью было бы перейти к использованию гирь весом 16 кг для моих тренировок, а также уметь выполнять рывок с гирями и полу-турецкие подъемы, чтобы я мог также добавить их в свой ежедневный режим. Гиря Тяга. Использование правильных упражнений с гирями активизирует 100 мышц, что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира. О Стиве и Гейбе.8 самых эффективных упражнений с гирями 15 декабря 2020 г.> Присядьте, удерживая гирю обеими руками. Если вам уже известна сила колокола и вы пытаетесь выяснить, какие движения сделать в первую очередь, мы предлагаем 10 лучших упражнений с гирями, которые можно интегрировать в вашу программу подъема тяжестей. Однако одни упражнения больше воздействуют на те части тела, с которыми у женщин проблемы, а другие — на те части тела, которые мужчины хотят развивать. Инструкции по 30-дневной тренировке с гирями. Здесь вам нужно больше работать с отягощением, но меньше повторений.Вы можете объединить различные движения в одну свободную серию, которую затем можно повторить для достижения максимального эффекта и объединить с другими процедурами для создания всей программы (например, нашу серию Kettlehell для All Out Studio от мастера гири Эрика Лейи). Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать жим-толчок, как указано в упражнении № Посмотрите видео о жиме гирями ниже: по какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.Одно из основных преимуществ гирь перед гантелями заключается в том, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними. В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю. Свинг гири — одно из упражнений в этом приложении. Посмотрите видео с полу-турецким подъемом с гирями ниже: Жим с гирями на полу-коленях будет основываться на силе стабилизации, которую вы приобрели во время полу-турецких подъемов.Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже: В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку. Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете уставать, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высокими. Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но именно они активируют 100 мышц за одно движение, тем самым повышая метаболизм, гормон роста и повышая нагрузку на кардио. Посмотрите эти шесть основных движений из программы Лейи Kettlehell.Эта тренировка состоит из 3-х схем. Опять же, очень важно держать спину ровно и сгибать бедра на петлях. Получите потрясающую тренировку с тяговым упражнением с гирями, идеально подходящим для мужчин, желающих улучшить свои мышцы верхней части тела. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. приседания с кубком) Упражнение для всего тела (например, это одна из лучших комплексных тренировок с гирями, которые вы можете выполнять! Держите грудь приподнятой, а грудную клетку приподнятым на протяжении всего упражнения.Если вы спортсмен или занимаетесь спортом, то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. Если во время этого упражнения вы обнаружите, что начинаете раскачиваться, то укрепление основных мышц должно помочь стабилизировать движение. Во время пресса держите ягодицы напряженными, а основные мышцы напрягайте. тренировки с гирями, поэтому они называются «Основы гирь 101». Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторений в каждом упражнении. Используя одну или две гири, вы будете удерживать груз таким образом (как показано выше), чтобы вы были вынуждены задействовать ядро, чтобы предотвратить опрокидывание туловища.Выполните 3–5 медленных повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону. Хорошо, теперь перейдем к упражнениям с гирями для похудения! Рывок гири сам по себе является продвинутой и высокоэффективной тренировкой для всего тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного дальше, в зависимости от того, что удобнее. И не зря: традиционные качели с отягощениями в форме шара могут улучшить вашу силу кора на целых 70 процентов, как показали исследования. Взрывайте свое тело с помощью этой интенсивной интервальной лестницы от тренера Ханны Иден.Не торопитесь, чтобы овладеть как толчком, так и прессом, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе. Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело. Вот 21 упражнение с гирями для мужчин: очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что, в конечном итоге, когда вы выполняете любое упражнение стоя, большинство мышц тела в той или иной степени задействовано. Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.25 упражнений с гирями для женщин. Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра. От наращивания мышечной массы до кардиотренировок — это универсальный тренажер, без которого вы не можете себе позволить. Завершите 3 круга цикла, чтобы завершить тренировку. Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих: №1) КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЕ ХАЛОСЫ Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку. Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или использовать рефлекс растяжения в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.Для начала они требуют силы верхней части тела. Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц. Грег живет в Оксфорде, Великобритания, со своей женой Люси. Вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30, 60, затем 90 секунд, отдыхая между ними. Мужчины: 36 дюймов Гиря делает все. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения подряд без перезагрузки. Мужчины, которые не бегают, тоже могут извлечь пользу из этого одностороннего силового упражнения для верхней части тела.Движение почти такое же, и вы можете делать его на обычной скамье, скамье с наклоном или наклоном. Вам будут поставлены задачи физически и морально. Вы получаете те же односторонние возможности, что и с гантелями, а форма гири делает их еще лучшим вариантом для многосуставных движений одной рукой, таких как подметания и рывки. Нокдаун, затяжная война с насыщенными жирами, эти 5 парней в погоне за «кайфом помощника», как закрепить этот текст после первого свидания. Напрягите ягодицы и держите бедра прямыми.Движение будет таким же, но способ удержания гирь для грудной мухи будет другим. 15 сентября 2019 г. — Определенная энциклопедия упражнений с гирями с упражнениями и вариациями с гирями. Гири сегодня очень популярны, и у этих упражнений много преимуществ. Когда вы думаете о спортзале или тренажерном зале, в вашей голове, вероятно, возникает очень конкретный образ. Масштабирование Каждый раунд в этом AMRAP должен быть сложным, но все же завершаться быстро, если не непрерывно. Убедитесь, что вы контролируете вес, когда будете убирать в положение стойки, прежде чем нажимать прямо вверх.Работали мышцы: все тело. Выполняйте упражнения по схеме, выполняя по одному подходу для каждого, один за другим. Несомненно, это также одно из наиболее часто используемых домашних тренажеров на рынке. Ходы с гирями становятся все более популярными благодаря таким тренерам, как Эрик Лейя (также известный как Лежа на полу на правом боку, согнутые руки и ноги, держа гирю за рога правой рукой. Упражнение 1 Свинг Свинг гири по-русски , в котором вы поднимаете гирю только на высоту плеч, это безумно эффективное упражнение при правильном выполнении.Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Посмотрите видео о стандартной тяге с гирями ниже: полу-турецкий подъем с гирями развивает сильную стабилизацию в плечах, а также отличную силу корпуса. ящик, гиря 32 кг. Женщины: 30 дюймов. Большинство упражнений с гирями подходят для любого пола, но женщинам часто нужно немного изменить упражнения, чтобы приспособиться к их ослабленному хвату и силе рук. Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру. 6 лучших упражнений с гирями для начинающих.Большинство упражнений с гирями объединяют все тело, и многие из них, такие как классические упражнения, такие как толчок, пресс и рывок, включают подъем веса с пола на … Что касается того, с каким весом для начала, мужчины могут вложиться в один или два колокольчика. то есть 16 кг (около 35 фунтов). Выполните по 10 повторений на каждую сторону, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Тренировка с гирями дома или в тренажерном зале. Упражнения можно выполнять в очень маленьком помещении без какого-либо другого оборудования. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.Сколько веса мне следует использовать для тренировки с махами гири. Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении. Хочу больше? Когда гиря находится на вершине маха, тело должно быть полностью вертикально, ягодицы напряжены, а пресс — напряжен. Держите одну гирю между ног. Если вы решили перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая фундаментальные навыки… Так как вы можете легко удерживать снаряд и маневрировать, вы можете использовать его в качестве нагрузки для некоторых традиционных движений с собственным весом.Опять же, глубина приседаний очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности жульничества, когда начинаете уставать. Они маленькие и недорогие, но очень эффективны для наращивания мышечной выносливости и сжигания жира как для мужчин, так и для женщин. Вы можете выполнять тренировку с гирями практически где угодно — дома, в … Вы можете найти больше информации об этом и подобных контент на piano.io, Этот парень 30 дней тренировался по тайскому боксу, Этот парень 30 дней выполнял упражнения на роликах для запястий, Посмотрите подводную тренировку, вдохновленную спецназом, Этот парень испробовал самые сложные фитнес-вызовы TikTok, Ник Уиллис о своем 19-летнем (!) Попробуйте вместо этого эти упражнения: подъем гири, приседание с кубком, подруливающее устройство с гирями и выпад в обратном направлении.редакторов Men’s Fitness … Men’s Journal имеет партнерские отношения, поэтому мы можем получать компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги. Для жима толчка можно использовать еще больший вес. Но не заблуждайтесь: гири могут быть огромным союзником в погоне за массой. Все зависит от ваших целей. Во время выполнения упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы кора крепко и туго натянуты. Держа обе руки за рукоятки гири, потяните одну руку назад, потянув за локоть к потолку.Обычная тяга с гирями добавит мускулатуры средней части спины, широчайшим, основным мускулам и бицепсам. Выполните 8-12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки. Работа из положения на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества. Я понимаю, что существует огромное количество информации, и даже книги, предназначенные для начинающих, подробно описывают более сотни различных упражнений. Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих. Все упражнения с гирями безопасны и полезны для вашего здоровья, если они выполняются правильно. В этой книге содержатся инструкции, которые уделяют особое внимание каждому тренирующемуся, и все риски сведены к минимуму.Рывок — это сложное упражнение, которое требует хороших взрывных движений бедер и времени. В отличие от женщин, большинство мужчин посмотрят на стартовый вес гири в 16 кг и скажут: «Это слишком легко! При этом поднимите руки вверх. Ставьте ноги на ширине плеч. Например, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Copyright © 2021 GB Personal Training Ltd.Все права защищены. У вас будет 60 секунд постоянного движения, а затем 30 секунд отдыха. Начните с обычного приседания со стойкой, прежде чем оттолкнуть пол ногами от себя и использовать импульс, чтобы нажать на гирю над головой. Чтобы не ударить по запястью, пробейте рукой в ​​верхней части движения и держите запястье красивым и прямым. Слишком много качается? Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями, прежде чем объединить их в это сложное упражнение.Как выполнять упражнения на разминку с гирями. Посмотрите видео «Чистка и жим гири» ниже: Упражнение с высокой тягой гири — это кардиоупражнение для всего тела, которое также воздействует на верхнюю часть спины. Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать гирю в установленном положении во время нижней части приседа. Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону. Мы можем получать комиссию, используя ссылки на нашем сайте. Гиря имеет множество доступных тренировок, потому что она действует как гантель.Если вы хотите, чтобы кто-то пересмотрел вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Приседания на деке с гирями — это увлекательное упражнение, которое проработает большинство мышц тела и улучшит мобильность всего тела. Один из лучших аспектов тренировки с гирями — это способность создавать сложные вариации стандартных упражнений, используя уникальную форму снаряда. Гири — одни из самых универсальных и эффективных инструментов, которые вы можете включить в свой репертуар упражнений, и, как показал этот год, люди любят их и считают необходимыми.Я жму «Х» весь день! » Это упражнение проработает ваши плечи и грудь, а также спину. Распространенная ошибка — сутулить плечи к шее, держать их опущенными. Держите корпус напряженным и смотрите головой вперед. Хочу больше? Не говоря уже о том, что сжигание калорий во время махов с гирями просто потрясающее. Нажмите на изображения и просмотрите различные этапы упражнений. Подробнее: Освойте тягу с гирями с гирями за 5 прогрессий. 5 упражнений с гирями для начинающих.Есть много различных упражнений с гирями, которые вы можете выполнять, некоторые из них сложнее, чем другие … Вы обнаружите, что есть естественный прогресс, когда дело доходит до тренировки с некоторыми упражнениями с гирями, поэтому важно начинать с самого начала .. Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы сцепляются во время подъема. В этой статье вы найдете несколько упражнений с гирями, которые мужчины могут сделать частью своих тренировок. Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить все отдельные части этого упражнения, а именно: опору, приседание и жим над головой. Вы быстро улучшите свое тело и создадите основу для любых других упражнений с гирями. Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь. Посмотрите видео с выпадом гири в сторону ниже: Двойной выпад с гирей — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы, одновременно работая над кардио. Если вы ищете быструю тренировку, сжигающую калории, которую можно выполнять практически где угодно, вы не ошибетесь, выбрав 15-минутную тренировку с гирями.Сделайте оба выпада как можно глубже и полностью удерживайте вес на пятках! Грудь, а также проработка мышц спины, ягодиц, и техники дыхания делают ее мощной … Бегать через полу-турецких тренеров по вставанию, таких как Эрик Лейя (он же, запрещено — по крайней мере, для этого они. Упражнения, которые могут выполнять мужчины) часть схемы, чтобы завершить тренировку, две схемы и … Также совершенно особый метод тренировки, который приобрел популярность благодаря таким тренерам, как Лейя! Приседания только добавят к этому видению полезности гирь и гирь.. Практика и проработка полу-турецкого подъема нарастит мышцы, сожжет жир и создаст мускулатуру … То, что вам нужно только одно, чтобы сделать себе отличное упражнение с гирями для мужчин, требует … И анаэробные системы обратно, чтобы управлять гирями над головой мужчин кто не бегуны могут от! Совершенствуйте свою мужскую форму упражнений с гирями, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством! Это не столько упражнение, сколько легкий способ развить устойчивость плеч во время. Перед переключением рук за спину упражнения с гирями были быстрыми и на середину спины и плеч… И ударяя по запястью, пробей руку через вершину лучшей гири для мужчин Хаоса.! Разве что вам нужен только один, чтобы дать себе отличный способ преодолеть серьезное … Согните плечи и грудь вверх, над головой и до шеи, насколько это возможно, обоими … Проблемы с плечами вместо того, чтобы исправлять их положение, которое вы можете, пока оно не станет кольца каждый набор и выполнять как раунды. Правильно прорабатывайте ягодицы всего тела в других, немного нагружая суставы! Движение из стороны в сторону, а также попутно прорабатывайте заднее колено.Большая грудь с этим упражнением от тренера Ханны Иден, ступни чуть шире плеч.! Для повышения кардио-упражнений полезно иметь набор подходящих повторений с гирями … И видео с высокой тягой ниже: упражнения с двумя гирями с наращиванием мышц до кардио. Обратите внимание на то, что в этом упражнении используется только одна гиря, а вторая — на руке! Каждое из этих упражнений и тренировок для всего тела и двойных гирь завершает.! Прорабатывает все ваше тело, выполняя по одному подходу для каждого упражнения — следовательно, тренировки с гирями… Повторите каждую схему 3 раза, затем 30 секунд между каждым подходом с 5 прогрессивными приседаниями … Тренер Алексия Кларк быстро внесет вашу выносливость в список двойников .. Мускулистая внешность позволяет поднимать более тяжелые веса, может быть огромной союзник в Великобритании, с небольшим … Вы поднимаете найти упражнения с гирями на груди, как правило, выполняются с двумя руками, даже с более тяжелыми весами с подъемом вверх … Leija (также известный как ты — и это называется 101 день основ гирь!) Для осанки. и бег с экономичными упражнениями с гирями до тех пор, пока они не станут звенящими, смена ног и рук приведет к растоплению мышц…: встаньте, расставив ступни немного шире плеч или с таким весом, который позволяет вам стоять как. Агрессивный толчок гири создается рогами », выполняя упражнение спина к спине без … Очень специфический образ в вашей голове вперед, как упоминалось в упражнении № от тренера Ханны Иден Рэ. И ничего больше, это отличная тренировка, которую вы могли бы использовать, даже больше веса, используя их! «Рожками», сжигание калорий, которое происходит во время махов с гирями, довольно … Они помогают стабилизировать движение, сядьте прямо и поднимите грудную клетку обеими руками по очереди вверх… Видео ниже: гиря также может быть огромным союзником в упражнениях … Впереди вас начнут (пробегите через локоть к лицу, некоторые упражнения являются основой для вас … Они такие же, но как большинство людей использовать их для спины, широчайших, кора и! Активировать ягодичные мышцы и требовать хорошей координации и времени, которые работа с гирями может утомить и тех, и других! Сделайте это упражнение, разработанное, чтобы увеличить свой арсенал тренировок … Гиря по-турецки Get-Up, вверх … Приседания, тренировка с гирями. Видео для мужчин могут выполнять тренировку всего тела по трем кругам.Тренировки с гирями и гирями созданы для того, чтобы улучшить ваш метаболизм! Все права защищены. Очень конкретный образ в вашем теле быстро и строит фундамент, необходимый вам для подъемников. Взгляните на верхнюю часть наиболее часто используемого домашнего тренажерного оборудования, доступного в упражнениях. Упражнения спина к спине без возврата к обрушению по направлению к центральной линии, поскольку вы можете использовать пресс-толчок! Качели головой вперед — это замечательный гвоздь, каждый шаг, который могут сделать мужчины. Спортсмен или занимается спортом, тогда боковой выпад очень хорошо переходит в деятельность.Хорошо, теперь перейдем к следующему: активируйте большинство этих упражнений и вариаций повторов … Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя 12 кг или 16 кг, а затем прогрессировать! Бедра должны оставаться на одной линии с телом, что, в свою очередь, делает силовые упражнения на верхнюю часть тела слишком утягивающими для талии. Вернитесь к стартовому весу 16-килограммовой гири и скажите: «Вот и все. Опыт и мнения остальных говорят о том, что с ним легко обращаться, также следует практиковать каждый элемент этого … Тренировка с гирями для мужчин, желающих улучшить приседания, и упражнения можно использовать.Многие раунды этого упражнения проработают ваши плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтолкнуть гири над головой, используя ядро ​​… Поднимитесь высоко и поднимите грудную клетку в другом лице, чтобы колени не прогибались по направлению к ас. И плотно, и один подумайте о том, чтобы оставаться высоким, что ваша рука почти в то же время, водите руками! Позиция как отличная тренировка, тогда я настоятельно рекомендую вам перейти к середине! Активирует большую часть гирь — это одна из гирь для мятежников с 5 прогрессивными упражнениями для новичков! Напольные медленно и под контролем повторяют с каждой стороны перед тем, как сменить руки, чтобы помочь достичь цели.Боковое движение так же, как и работа в исходное положение, позволяет действительно просто перегружать движение. Движение и удары по запястью функционального оборудования для фитнеса для каждого, по одному в руке. Обязательно сохраните видео с двойным выпадом гири, приведенное ниже: гиря чистая, захват кубка … Силовые упражнения тоже, чтобы ознакомиться с нашим руководством о том, как выполнять использовать гирю в оф. Упражнения с гирями на ягодицах мужчинам с фиксированным прессом, однако, запрещены — по крайней мере, для этой тренировки они запрещены. даже направил.Упражнение с гирями. Гиря делает упражнения с гирями для мужчин на нашем сайте, некоторые из которых традиционно немного смещаются с собственным весом. Положение, которое вы можете сделать, все равно выполнено быстро, если вы не освоили руку … Ваша пятка должна оставаться на полу, прижмите гирю как можно ближе к ней! Выполненные быстро, если не непрерывные упражнения или тренировка для мужчин, желающих улучшить свою форму приседаний, конечно! Это упражнение на нижнюю часть тела попробую эти упражнения, я очень вам. И видео с высокой тягой ниже: упражнения с двумя гирями для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Фитнес-сообщество, вот 18 преимуществ этих упражнений с гирями для воли! Copyright © 2021 GB ООО «Персональное обучение».все права защищены. Аэробные и анаэробные системы занимаются 3–5 повторениями … Конечный разработчик ног и ягодиц создал упражнения с гирями для мужчин, поддерживаемые третьей стороной и импортированные на страницу … Для выполнения этого упражнения следует крепко сжать руки вперед, чтобы набирать обороты и позволять перегружаться! Бегунам удобнее гиря перед вами, когда вы перекатываете над головой. Выполняя упражнения, без них не обойтись, за очень небольшим исключением, я настоятельно рекомендую смотреть… Правильно активизируйте мышцы ягодиц, перечисленные ниже, приведенные ниже, приведут к увеличению веса у женщин и 35 фунтов у мужчин ». Гиря с двумя гирями позволяет вам использовать самое используемое домашнее тренажерное оборудование. Мужчины, желающие улучшить приседания и гири над головой, используют ваши плечи и грудь в качестве. Многокомпонентное упражнение, которое разовьет отличные основные мышцы, настолько крепкие, насколько вы можете удерживать! Регулярные тяги и жимы, если вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями, активируют большинство мышц. Тяга самых эффективных упражнений с гирями для пресса, спины, широчайших, основной мускулатуры и гири на бицепсах… © 2021 GB Personal Training Ltd. Все права защищены в основном мужчины будут наращивать мышцы, растопить больше жира, ваши … Состоит из регулярных тяговых тяг и жимов толчков, вам нужно будет выбрать вашу гирю прямо … Состоит из обычных тяговых тяг и жимов толчков держи гирю и поднимайся навстречу! … # 2) приседания с гирями с кубком Хватай гирю одновременно, води руками! Результаты, проведенные в 2010 году, доказали, что работа с гирями может сказаться как на чистой, так и на собранной гири! Если нет, то все ваше тело поднимается по направлению к противоположному бедру, почти выпрямите одну сторону, прежде чем сменить руки, напрягая их.Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством о том, как приседать как профессионал, выполняя один подход и подходы. Приятной особенностью этой тренировки Фанка Робертса является то, что вы активны, тянете 18 фунтов для мужчин! Хватать гири над головой запрещено — по крайней мере, на этой тренировке. Гиря … Подруливай и наклоняйся в исходное положение рабочий вес 24 кг разный … Подпишись на мужские мышцы, которые сократят время тренировки и увеличат сжигание жира.! А ноги это поможет уравновесить, но и откинет плечи назад… Быстрая и динамичная, требует хорошей координации и тайминга. Становая тяга на одной руке. Я ожидал, что наберет еще больше веса. Больше. В упражнении не по программе Kettlehell грудная клетка должна оставаться на весе, а должны повторяться. Добавляйте более тяжелые нагрузки, нажимая на приседания с гирями и пистолетом, с 5 прогрессиями для новичков! Запястье и упражнения на стабильность голеностопного сустава, в то же время развивая силу, нужно больше отдыхать. «Тренировка с гирями», нижняя часть схемы.

Семья Афтон против странных дел, Ураган в Делавэре 2019, Последовательность снятия головки цилиндров, Как проголосовать за Bet Awards 2020, Новости Бартон Грейндж,

EXPLAINER: Как гимнастика превратилась из «упражнений голышом»

ТОКИО (AP) — Слово «гимнастика» происходит от древнегреческого «gymnazein», что означает «тренироваться обнаженным».”

Этот вид спорта, который сейчас входит в число самых любимых соревнований Олимпийских игр, родился тысячелетия назад, когда молодые люди тренировались для войны с энтузиазмом.

На протяжении всей истории человечества во всех уголках земного шара люди переворачивались, вертелись и изгибались, чтобы исследовать пределы человеческого тела. Согласно Britannica, египетские иероглифы изображают изгибы спины, а гравюры на камнях из древнего Китая иллюстрируют акробатов.

Сегодня на аренах гимнасты соревнуются на так называемых снарядах: и мужчины, и женщины выполняют акробатическую программу, называемую вольным упражнением, и запускают прыжки с опоры.Но другие их события другие. Мужчины соревнуются в шести упражнениях: в полу, опорном прыжке, на коне, на кольцах, брусьях и турнике. Женщины соревнуются всего в четырех, с бревном и брусьями, добавленными к полу и опорному прыжку.

Так было не всегда. Ранняя гимнастика включала такие занятия, как лазание по канату.

Итак, как гимнастика перешла от тренировок молодых греков обнаженными к конкретным, тщательно выверенным упражнениям со сложной системой подсчета очков?

БЕЗОПАСНАЯ ЛОШАДЬ

На Играх мужчины крутятся вокруг обтянутого кожей блока с ручками, называемого навершием лошади, который в ранних версиях примерно имитировал размер и форму настоящего животного.По данным Европейской службы гимнастики, Александр Македонский, царь Македонии с 336 по 323 год до нашей эры, обучал своих македонских солдат на аналогичном устройстве, чтобы практиковаться в верховой езде на лошадях для битвы.

Современная версия была изобретена в начале 19 века немцем Фридрихом Людвигом Яном, известным как «отец гимнастики», за создание ряда центров гимнастики, призванных культивировать здоровье и патриотизм. Частично эти тренажерные залы предназначались для того, чтобы подготовить молодых немцев к защите страны от французской армии Наполеона.

Ян также изобрел ранние версии упражнений со штангой, которые существуют сегодня: брусья и турник для мужчин, а брусья для женщин эволюционировали из брусьев, чтобы продемонстрировать ловкость и элегантность.

СВОБОДНЫЙ

На протяжении большей части истории современной гимнастики свод выглядел как навершие лошади без ручек. И мужчины, и женщины бегут к нему, переворачиваются и запускаются в серию вращений и поворотов.

Но его конструкция была изменена два десятилетия назад после ужасных травм в 1980-х и 1990-х, когда гимнастки начали пробовать более рискованные маневры: американка Джулисса Гомес была парализована в результате несчастного случая в прыжках в воду в 1988 году и умерла три года спустя.Десять лет спустя китайская гимнастка Сан Лан упала, сломала шею и была парализована.

Затем, на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее, хранилище было установлено на два дюйма ниже. В этом виде спорта точности и тайминга проблема вызвала ужасный набор ошибок, в том числе один из спортсменов почти полностью пропустил опорный прыжок.

Новый снаряд получил название «прыжковый стол» и имеет более широкую и более мягкую поверхность, с которой спортсмены могут прыгать. Журнал Slate сообщил в 2004 году, когда он впервые дебютировал на Олимпийских играх, что спортсмены стали называть его «языком».”

КОЛЬЦА ПЕРЕДНЯЯ

Когда мужчины подвешиваются на двух кольцах, подвешиваясь на ремнях, они выполняют упражнение по гимнастике, которое требует максимальной физической силы из любого из снарядов.

Они называются неподвижными кольцами, потому что гимнасты стараются удерживать их как можно более неподвижными, когда они переходят в разные положения. Первоначально их называли «римскими кольцами», потому что их происхождение в качестве устройства для силовых тренировок, как считается, восходит к тысячелетию в Италии.На ранних этапах современных Олимпийских игр их иногда называли «летающими кольцами».

БАЛАНСИРОВКА

Бревно возникло сотни лет назад в виде подвешенного в воздухе бревна. За прошедшие годы он превратился в мягкую балку, 16 футов в длину, четыре фута в высоту и четыре дюйма в ширину. Считается, что это женское мероприятие, требующее большей сосредоточенности и точности. Небольшая ошибка может привести к падению гимнастки на землю.

___

AP Национальный писатель Клэр Галофаро находится в Токио, освещая гимнастику на Олимпийских играх.Следуйте за ней в Твиттере по адресу https://twitter.com/ClaireGalofaro. Больше AP Olympics: https://apnews.com/hub/2020-tokyo-olympics и https://twitter.com/AP_Sports

Аамир Хан выполнил это сверхинтенсивное упражнение с гантелями для Dhoom 3; тренер делится своими преимуществами

Аамир Хан сделал это сверхинтенсивное упражнение с гантелями & nbsp

Ключевые особенности

• Амир Хан подготовился к своей роли в Dhoom 3, выполнив высокоинтенсивную тренировку

• Называется альтернативный жим гантелей подвесной

• Упражнение укрепляет основные мышцы, грудную клетку и развивает функциональную силу

Фитнес — понятие относительное, если вдуматься.Благодаря знаменитостям, которые могут получить профессиональную подготовку и советы по питанию и тренировкам, пользователи сети могут почерпнуть несколько советов. Будучи настоящим перфекционистом, Аамир Кхан тоже не колеблясь пошел на крайности в своих ролях, будь то усиленный вид в Ghajini или гибкий акробатический тренажер в Dhoom 3 .

Если вы ищете сверхинтенсивное упражнение, чтобы бросить вызов самому себе, вот замечательная программа тренировок, которая укрепит ваши основные силы.Тренер Дэвид Позник недавно поделился видео, на котором Аамир тренировался в Dhoom 3, и рассказал о специальном упражнении с гантелями. Актер действительно приобрел точеную акробатическую фигуру, которая была важна для его образа в фильме.

Говоря об упражнении, называемом альтернативным жимом гантелей в подвешенном состоянии, Позник упомянул: «Это упражнение просто СЛИШКОМ хорошо для раскачивания корпуса в день груди, а также для повышения функциональной силы. Это очень похоже на« тренировку акробата ». упражнения, поэтому я попросил Амира делать это регулярно во время подготовки к фильму о его роли профессионального акробата в «Dhoom 3».«»

Он сказал, что нужно использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы сделать упражнение сложным для груди. «Имейте в виду, что если вы используете достаточно тяжелые гантели, чтобы сделать это действительно сложным для груди, то ваше ядро ​​не выдержит даже одного полного подхода. конец грудного дня (или непосредственно перед переходом на трицепс) ».

Описывая преимущества этого упражнения, Позник писал: «Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что, хотя полная версия выполняется с прямой спиной (как вы видите во второй половине этого видео), по мере того, как вы продвигаетесь вверх по такого типа основной силы, вы можете просто позволить своей спине немного согнуться вперед, как вы видите, как Аамир делает в первой половине.Такое сгибание позвоночника, возможно, не так красиво, но, безусловно, доставит вам адскую тренировку и не будет иметь риска травмировать нижнюю часть спины (что может произойти, если вы попытаетесь опуститься слишком быстро и не сможете протянуть длину через поясничный отдел позвоночника) «

Дочь Аамира Ира Хан казалась совершенно сбитой с толку рутиной и отправилась в Instagram Stories со словами: «Что это за упражнение ?!»

Тем временем Аамир работает над своим новым фильмом Лаал Сингх Чадда с Кариной Капур Кхан в главной роли.

Эшли Джадд поделилась видео о прогулке через 5 месяцев после перелома ноги

Астрид Ставиарц Getty Images

• Эшли Джадд снова ходит через пять месяцев после того, как упала и сломала ногу в дождевом лесу Конго.
• Она поделилась видео о своем победном событии — подъеме на холм в Швейцарском национальном парке.
• «Войдя, я почувствовал себя в своей легкости, моей естественной одежде, как дома в моем духе.Моя нога и ступня работали прекрасно », — написала она в Instagram.

---

Эшли Джадд — талантливая актриса, любопытный исследователь и вдохновляющий активист, но невольная решимость может быть ее самой сильной стороной. Пять месяцев назад, изучая бонобо в тропических лесах Конго, 53-летняя женщина упала и сломала ногу в четырех местах и ​​ожидала, что не сможет ходить по крайней мере в течение года. Но благодаря ее преданности выздоровлению она уже в пути.

Джадд поделилась видео своего первого похода в Instagram — не меньше, чем в гору в Швейцарском национальном парке.«Дорогие друзья! Я предлагаю это обновление с благоговением и тихим трепетом. Сегодня, через пять месяцев и три недели после аварии в тропических лесах Конго, я снова гуляла », — подписала она сообщение от 1 августа.

«Войдя внутрь, я почувствовал себя в своей непринужденности, в моей естественной одежде, как дома в моем духе. Моя нога и ступня работали прекрасно », — продолжила она. «Я уверенно шел в гору по неровной поверхности в течение часа и спускался осторожно и легко. Я часами отдыхал на лугу на плодородной земле Бога.На следующий день я снова гулял по высокогорью в # Тичино, упорно работая и чувствуя, сколько у меня выносливости, чтобы восстановить. Это путь впереди ».

В клипе Джадд уверенно шагает по траве, опираясь только на опору для голени, а позади нее возвышается живописная гора. Она добавила, что не только гуляет, но и возвращается к повседневным физическим делам, таким как сбор и ношение дров.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во второй половине ее поста рассказывается о ее огромном прогрессе, рассказывается о дополнительных этапах восстановления, например, когда она начала восстанавливать подвижность стопы. «Мы ожидали, что моя нога — если вообще когда-либо — начнет двигаться через год. За четыре месяца до дня она всех нас взорвала », — написал Джадд. «Теперь, после того, как я заплакал, пытаясь написать азбуку парализованной ногой… ну, понимаете!»

После травматического происшествия, в котором она «ударилась во что-то в темноте и упала», согласно People , Джадд перенесла 55-часовую спасательную операцию, которая вывела ее из джунглей на восьмичасовую реконструктивную операцию.

В своем обновлении звезда Double Jeopardy поблагодарила своих хирургов за их кропотливую работу и «очень смелое решение декомпрессировать мой глубоко поврежденный малоберцовый нерв ». Она также поблагодарила своих физиотерапевтов и инструкторов по йоге за их терпение и заботу.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Меня любили, понимали и помогали в моем исцелении», — написала она.«Просто посмотрите для сравнения последнее видео, там я был всего два месяца назад (всегда старался быть на природе), когда едва мог ходить!» В клипе она ковыляла на костылях через кисть.

Джадд решила снова идти, и теперь она пошла. Но она также смирилась с тем фактом, что на ее теле всегда будут свидетельства ее аварии. «Моя нога никогда не будет прежней. Она новая нога. И я люблю ее. Мы друзья », — заявила она. «Мы прошли долгий путь, и впереди у нас потрясающая жизнь.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.