Упражнения для идеальной попы – Идеальные ягодицы | Упражнения для идеальных ягодиц

Содержание

Идеальные ягодицы | Упражнения для идеальных ягодиц | Фото

Новости
Мода
Отношения
Гороскоп
Красота
Здоровье
Звезды
Стиль жизни
Психология
Конкурсы
COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
Видео
Блог редакции
Спецпроекты
Контакты

www.cosmo.ru

Лучшие упражнения для идеальной попы

Новости
Мода
Отношения
Гороскоп
Красота
Здоровье
Звезды
Стиль жизни
Психология
Конкурсы
COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
Видео
Блог редакции

Спецпроекты
Контакты

www.cosmo.ru

7 лучших упражнений для идеальной попы — Fitness Guide

Большинство девушек, приходя в спортзал, мечтают об упругих и подтянутых ягодицах. Чтобы отобрать самые эффективные упражнения для этой группы мышц, мы обратились за помощью к «Мисс Олимпии» и абсолютной чемпионке Европейских игр 2015 по фитнесу Людмиле Никитиной.

По мнению Людмилы, одним из лучших способов проработать ягодичные мышцы будет круговая тренировка, включающая такие упражнения, как приседания, наклоны, обратная гиперэкстензия, выпады в сторону, жим ногами и отведения ног назад.

Приседания

Людмила Никитина предлагает новый вариант приседаний. Главным их отличием от стандартного приседа является постановка ног. Не нужно ставить ноги на ширине плеч, наоборот, держим их вместе. В исходном положении у вас должна быть прямая спина, а стопы соединены вместе. Необходимо держать все тело в тонусе и не расслабляться. Постарайтесь зажать ягодицы, а согнутые в локтях руки держите перед собой. Таз должен быть немного оттянут назад, можно представить, что вы просто садитесь на стул.

Не забываем про дыхание, садимся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Не стоит делать глубокий присед, так как при данной постановке ног не так просто будет удержать равновесие. Это упражнение не является травмоопасным и отлично подойдет новичкам.

Наклоны

Упражнение выполняется из того же исходного положения, что и присед. Ноги вместе, согнутые в локтях руки перед собой и не забываем держать напряжение в ягодицах. Подобно пружине делаем наклоны корпуса вниз и обратно. Достаточно 30 раз в одном подходе.

Обратная гиперэкстензия

Нам понадобится стандартный тренажер для гиперэкстензии, но поднимать на этот раз придется не корпус, а ноги. Для этого нужно занять на тренажере обратную позицию. Не забывайте держать ровную спину. Старайтесь поднимать немного согнутые в коленях ноги медленно и плавно. В нижней точке касайтесь носками пола. Для увеличения нагрузки можно повесить на ноги специальные отягощения.

Стандартная гиперэкстензия

Чтобы разнообразить тренировочный комплекс, стоит выполнить и обычную гиперэкстензию. Старайтесь не перегибать позвоночник, а задействовать именно тазобедренные суставы, руки держим за головой. Зажимаем ягодицы и держим эту концентрацию по ходу всего упражнения.

Выпады в сторону

При выполнении данного упражнения работают средняя и большая ягодичные мышцы. Приседая на одной ноге, вторую мы отводим назад, касаясь носком пола. На подъеме делаем мах ногой вперед. Можно сделать по 30 раз на каждую сторону. В дальнейшем можно усложнить это упражнение. Для этого пытайтесь удерживать вторую ногу в воздухе, не касаясь носком пола.

Жим ногами сидя

Чтобы сконцентрировать наши усилия, можно делать это упражнение на каждую ногу отдельно. Упираемся одной ногой в платформу, а вторую оставляем на полу. Необходимо подобрать вес, который позволит вам сделать около 30 повторов. При жиме не разгибайте ногу до конца, оставляйте ее чуть согнутой в колене. В этом упражнении мы прорабатываем как ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Отведение ног назад

Нужно закрепить ногу в нижнем блоке, после чего постарайтесь встать ровно и зажать ягодичные мышцы. Отведите ногу назад и не наклоняйте при этом спину. Во время выполнения упражнения сохраняйте единое положение корпуса, основное движение осуществляется именно за счет отведения ноги назад.

Оставить комментарий

5 упражнений для идеальной попы

01 июня 2016

Приседания, выпады, махи, которые сделают ягодицы подтянутыми

Лето уже началось, но это не повод сдаваться! Если вы не успели привести себя в форму, то приготовьтесь к ежедневным тренировкам. В помощь вам советы от инструктора фитнес-клуба World Class Дарьи Гуляйчук. Она подобрала 5 упражнений для самой аппетитной части женского тела.

ПРИСЕДАНИЯ

Вечная классика в борьбе за округлую попу как у Ким Кардашьян. Но даже такое, на первый взгляд, простое упражнение нужно делать правильно, иначе есть риск накачать не те мышцы.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны, взгляд направлен вперед.

Движения: на вдохе присядьте (как будто собираетесь сесть на стул). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Совет: спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола.

Варианты: приседания можно делать по-разному, например, задействуя разные мышцы ног, но во всех случаях тренируя ягодицы. Самые эффективные – неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

ВЫПАДЫ

Делая выпады, вы практически семимильными шагами идете к идеальным ягодицам.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.

Движения: на вдохе выполните шаг назад на носок и согните ноги в коленях (как будто делаете предложение своей будущей великолепной фигуре). На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Совет: расправьте грудь, выпрямите спину.

Варианты: выпады можно делать не только вперед, но и назад.

ПОЛУМОСТИК С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ

Самое главное достоинство этого упражнения в его одновременной эффективности и удобстве.

Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на скамье.

Движения: на вдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Удерживайте это положение 2-5 секунд. Опуститесь, не касаясь пола.

Совет: в этом упражнении основной упор идет на ягодицы и пресс. Шея, плечи и ноги не должны быть напряжены.

Варианты: полумостик (или «ягодичный мостик») можно выполнять и без скамьи. А можно и в развернутом варианте, чтобы задействовать разные группы мышц: на плечах с вытянутыми наверх руками, на мяче, на одной ноге. Для второго упражнения поднимите вторую ногу, образуя прямую линию с бедром согнутой ноги.

МАХИ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

В народе это упражнение окрестили «ослиным брыканьем», но несмотря на такое забавное название, ягодицы после него становятся идеальными.

Исходная позиция: на коленях, упор на прямые руки.

Движения: рисуйте воображаемый круг ногой, согнутой под углом в 90 градусов.

Совет: спина прямая, следите за тем, чтобы ноги были согнуты под правильным углом.

Варианты: если вам тяжело выполнять это упражнение, обопритесь на согнутые в локтях руки. Также есть различные варианты махов: назад вытянутой ногой, вбок ногой, согнутой под углом 90 градусов, вбок вытянутой ногой, из положения стоя.

ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Это упражнение помогает растянуться и расслабиться после изнурительной тренировки.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, палку поместить на трапециевидных мышцах или чуть ниже (примерно на уровне лопаток).

Движения: сделайте вдох и наклонитесь с максимально прямой спиной. Особое внимание при сгибании уделите тазобедренному суставу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох.

Совет: выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.

www.elle.ru

упражнения для ягодиц и попы

Источник фото: Depositphotos

1 5 3

Читать также Как быстро накачать ягодицы

Выпады

Исходное положение стоя с опущенными вдоль корпуса руками (или на поясе – кому как удобней), делайте большой шаг и опускайтесь, как будто хотите сесть на колено, но не дотрагивайтесь пола – чередуйте ноги. Не забывайте держать спину ровной. Сперва можно начать с лайт-версии и держать ноги под углом в 90 градусов, когда у вас будет это получаться достаточно хорошо, делайте выпады шире. В начале нужно делать не больше пяти выпадов на каждую ногу. Но со временем можно дойти до 10-15 выпадов в 2 подхода.

Источник фото: Depositphotos

Наклоны

Казалось бы, причем тут попа? Но выпадами вы сокращали мышцы однобоко, и теперь их нужно «растянуть» обратно. Сделайте глубокий вдох и уходите вниз – в начале достаточно будет и 90 градусов, но, если растяжка позволяет, можно опускаться максимально близко лицом к коленям – постойте так 10-15 секунд. Медленно вернитесь. Для наклонов в 90 градусов рекомендовано делать 2-3 подхода по 10 наклонов. Но это весьма относительно – регулируйте их сами. Когда почувствуете, что кровь неприятно ударила в голову, прекратите упражнение и переходите к следующему.

Читать также: Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Мах ногами

Мах ногами или «собачка» выполняется на четвереньках – опираясь на руки, держите голову прямо и поочередно выпрямляйте ноги параллельно корпусу, задержитесь на 10-15 секунд, а затем возвращайтесь на исходную. Начинайте с 1 подхода по 5 махов и постепенно доводите до 2 по 15. Если хотите усложнить упражнение, одновременно с ногой держите на весу еще и выпрямленную вперед противоположную руку.

Источник фото: Depositphotos

Приседания

И снова распрямляем мышцы, на этот раз приседаниями. Сделайте глубокий вдох и садитесь на выдохе, выпрямляя руки вперед. Спина все время держится прямо. Упражнение делать тем проще, чем дальше ваши ноги стоят друг от друга, так что уровень сложности выбирайте сами. Приседайте по 10-15 раз за 3 подхода. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели. Но помните, никаких резких рывков, иначе коленям не поздоровится.

Источник фото: Depositphotos

Читать также: Почему вам стоит заняться стретчингом уже сегодня

Пистолетик

Еще одна усложненная вариация приседаний. Конечно, у новичка ни за что не получится присесть, ровно вытянув одну ногу вперед (при этом руки тоже вытягиваем вперед) и так же ровно подняться с прямой спиной – стена или стул вам в помощь. Начинайте с 2-3 приседаний на каждую ногу, а затем доведите до 5 в 2 подхода. При выполнении этого упражнения гантели лучше не брать, даже если вы чувствуете, что можете, потому что напряжение на колени и так слишком сильное. Упражнение для «гуру» — девушка сидит в позе пистолетика на мяче, удерживая равновесие, как это показано на фотографии.

Ходьба на попе

Нет ничего проще, чем сесть на пол с вытянутыми ногами, ровной спиной и идти вперед в «светлое будущее», передвигая ягодицы. Помогайте себе руками, держите их полусогнутыми вдоль корпуса. Дистанцию выбирайте сами, но не забывайте включать «заднюю передачу» и двигаться спиной вперед. Выполняйте 2-3 подхода любой на ваш выбор дистанции.

Читать также: Как размяться, не вставая с места: 7 простых упражнений

Выталкивание таза

И заканчиваем комплекс наших упражнений, пожалуй, самым эффективным. Ложитесь ровно на пол, согните ноги в коленях (чем ближе поставить их к попе, тем сложнее). Опираясь на пятки, начинайте отрывать попу от пола сначала маленькими выпадами по 20-30 раз, затем столько же – но уже с максимальной амплитудой. В конце задержитесь в воздухе на 10-15 секунд. Чтобы усложнить упражнение, повторите его, опираясь на одну ногу, а вторую вытяните так, чтобы носок смотрел в потолок – сделайте так по 10-15 раз на каждую ногу. Начинайте с 1 подхода – доводите до 3.

Источник фото: Depositphotos

hochu.ua

Простые упражнения для идеальных ягодиц – HEROINE

Упражнения на ягодицы — это отличный способ не только укрепить мышцы и стать здоровее и стройнее, но еще и исправить естественную форму ягодиц, превращая ее в желанную. Необходимо понимать, что мышцы ягодиц, как и любые другие мышцы, растут со временем, если вы делаете определенные упражнения, поэтому результат обеспечен. Мы подобрали простые и полезные упражнения на 6 самых распространенных форм ягодиц и рассказали, как быстро и без вреда для здоровья исправить ситуацию.

1. V-образная

V-образная форма ягодиц, полная у основания, широкая по бокам, но заметно сужающаяся к низу. Чтобы выровнять и округлить такую форму, необходимо задействовать все группы ягодичных мышц. Лучшее упражнение, которое можно попробовать в такой ситуации, называется «Шаг вверх». Для него вам понадобится лестница или какая-то платформа, достаточно высокая, чтобы вы смогли подняться на нее, сгибая колено под углом 45 градусов.

Встаньте перед платформой, разведите ноги на ширину плеч, а затем поднимайтесь на нее, сначала ставя левую ногу вперед, а затем подтягивая правую. Опускайтесь так же: сначала на одну ногу, в этот раз на правую, а затем опускайте левую. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте очередность поднятия ног и повторите еще 10 раз. Сделайте по три захода на каждую ногу.

2. Обвислая

Такие модели, как Хайди Клум и Лив Тайлер, обладают подобной формой ягодиц. Это вовсе не значит, что ваши ягодицы не отличаются упругостью, наоборот, они могут быть очень твердыми у основания, но опускаться вниз, образовывая форму капли. В этом случае необходимо делать упражнения, укрепляющие мышцы бедер, чтобы сжечь лишний жир по бокам и внизу.

Встаньте ровно, ноги разведите широко, откройте плечи и разведите носки в стороны. Поднимая правую ногу вверх, сделайте в воздухе воображаемый круг, следя при этом за тем, чтобы поясница не прогибалась, а спина не сутулилась. Если не можете поднять ногу высоко, не делайте дополнительных усилий, не замахивайтесь. Опуская ногу на пол, поставьте ее дальше, чем она была изначально и присядьте, широко разводя бедра. Выравнявшись, повторите то же самое с левой ногой. Сделайте 12 подходов на каждую ногу.

3. Со складкой

Если вы знакомы с понятием «второй подбородок», то вы сможете представить себе, что значит иметь ягодицы с такой же складкой. Чтобы избавиться от нее, необходимо сочетать кардио и силовые тренировки.

Лягте на коврик лицом вниз, выпрямите сведенные вместе ноги. Локти разведите и сложите ладони подо лбом. Напрягите бедра, а затем поднимайте ноги вверх, отрывая от пола всю поверхность ноги, от ступней до бедра. Зафиксируйте ноги, держите в течение 10 секунд. Затем слегка разведя ноги, рисуйте в воздухе круги в течение 8 секунд. Опустите ноги, повторите упражнение еще три раза, а затем дайте пояснице отдохнуть, лежа в позе эмбриона в течение 30 секунд.

4. Большая

Большие ягодицы — это, бесспорно, сексуально, но когда они подтянуты и крепки, а не являются последствиями излишнего веса. Силовые упражнения и диета — решение этой проблемы. Так вы сможете сжечь лишний жир не только с ягодиц.

Встаньте ровно с широко разведенными в стороны бедрами. Ноги держите прямыми, затем наклонитесь и дотроньтесь руками до пальцев ног. Наклоняйтесь как можно ниже, но не сгибайте колени. Если это пока что недостижимо, наклоняйтесь настолько, насколько это возможно. Если вы сгибаете колени, эффективность упражнения исчезает. Поднимитесь, сделайте выпад правой ногой назад, скрещивая ноги так, словно вы делаете реверанс. Вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой. За один подход вы должны сделать 16 наклонов и 8 реверансов.

5. Плоская

Надевая скинни, вы все равно чувствуете, что в области ягодиц осталось свободное место? Значит, вы обладательница плоских ягодиц. Они бывают разными: упругими и небольшими, или же откровенно плоскими. В любом случае, чтобы исправить эту проблему, необходимо укрепить мышцы ягодиц.

Встаньте на прямую левую ногу, а правую отведите в сторону, также держа ровной. Наклонитесь вперед, касаясь пола прямой правой рукой, левую руку поднимите вверх, над туловищем. Сохраняя положение, перепрыгните на правую ногу, отводя в сторону левую. Во время прыжка убедитесь, что опираетесь на обе ноги одновременно. Теперь поднимите правую руку вверх, а левую опускайте на пол. Повторяйте упражнение в течение минуты. Сделайте три подхода с паузой в 30 секунд.

6. Выпирающая

Такие ягодицы обычно являются круглыми, высокими и упругими, выпирающими относительно спины словно надутый пузырь. Для таких ягодиц необходимы упражнения с лестницей, приседания и выпады, а также ходьба и бег.

Встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте выступ правой ногой вперед, а затем медленно опускайтесь на левое колено. Оттолкнитесь от пятки правой ноги, чтобы снова вернуться в исходную позицию. Сразу же делайте то же упражнение на другую ногу. Меняйте ноги 10 раз, затем отдохните и повторите упражнение еще три раза.

heroine.ru

Какие упражнения делают попу красивой cosmo.ru

Новости
Мода
Отношения
Гороскоп
Красота
Здоровье
Звезды
Стиль жизни
Психология
Конкурсы
COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
Видео
Блог редакции
Спецпроекты
Контакты