Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях?

Если вас интересует, как сесть на шпагат за неделю, мы вас разочаруем: нетренированный взрослый человек, который в прошлом не занимался гимнастикой или не является гибким от природы, за такой короткий срок не покажет столь потрясающих результатов. И торопиться в этом случае крайне не рекомендуется, ведь можно спровоцировать серьезные травмы.

Настройтесь на то, что придется упорно заниматься как минимум месяц. Поверьте в свои силы, ведь даже самый «деревянный» человек при должном рвении достигнет своей цели. Выделяйте 30 минут в день, и спустя какое-то время вы станете гораздо гибче.

Основы упражнений для новичков

Сесть на шпагат за неделю нетренированному человеку – ставить под удар состояние здоровья. Как бы ни было велико желание поразить себя и окружающих, оно того не стоит. Исключением являются люди, гибкие от природы, бывшие гимнасты и маленькие дети. Остальные будут достигать цели несколько месяцев. Но результаты обязательно порадуют вас! Только не халтурьте и не торопитесь.

Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Регулярность – залог успеха. Минимальное количество занятий – четыре, по возможности в домашних условиях выполняйте упражнения чаще. Но про отдых тоже не забывайте, мышцам надо восстанавливаться.
  • Тренироваться необходимо 30 минут, можно больше, смотрите по самочувствию. Не переусердствуйте!
  • Если чувствуете резкую боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения. Даже малейшие неприятные ощущения могут привести к травме.
  • Выполняйте общие тренировочные комплексы: хорошая физическая форма и гибкость всего тела ускоряет достижение цели. Особое внимание уделите укреплению рук и спины.

Поперечный шпагат (с разведением ног в правую и левую стороны) является сложным. Продольный куда проще. Чтобы его выполнить, необходимо расположить одну ногу впереди себя, другую сзади и медленно раздвигать их до упора сидя. Но прежде, чем вы сядете на шпагат, придется выполнять упражнения на растяжку.

Разминка

Разогрев мышц перед тренировкой – обязательный атрибут занятий. Ему необходимо уделить минимум 10-15 минут. Лучшими способами разминки является пробежка, прыжки на скакалке, танцы, махи ногами и другие кардионагрузки. Попрыгайте на месте 3-5 минут, выполните несколько десятков раз отжимания, приседания и упражнения на пресс.

После разминки сердце должно биться учащенно, а тело быть очень горячим. Если речь идет о статических заданиях (в замершем положении), то держать позу надо от 30 секунд. Динамические упражнения (в движении) выполняйте от 10 раз на каждую сторону. Когда наберете физическую форму, можно увеличить количество повторений и время задержки. За 10-15 минут до начала занятия примите горячий душ. Это расслабит мышцы.

Все упражнения выполняйте плавно, без рывков и резких раскачиваний.

Лучшие упражнения для растяжки

Ч

тобы сесть на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, места много не надо. Весь инвентарь – это коврик. На ноги желательно надеть кроссовки или хотя бы носки. Чтобы было веселее, можно включить любимую музыку.

Итак, начнем упражнения:

  1. Примите положение сидя, желательно спиной прижаться к стене. Прямые ноги разведите в стороны (буквой V) как можно шире. Сначала наклоняйтесь к правой ноге, затем к центру, а потом к левой. Старайтесь всем корпусом лечь на ногу или пол. Как мы уже говорили, тянитесь минимум 30 сек.
  2. Теперь сведите ноги вместе и сложитесь «книжечкой». Руками обхватите пальцы ног, тяните их на себя, а телом прилегайте к бедрам. Чтобы усложнить задание, можно выпрямить носки.
  3. Выполняйте упражнение 2, только в положении стоя. Руками надо коснуться лодыжек. Колени не сгибать.
  4. Станьте одной ногой на колено, вторую вытяните перед собой. Руки для равновесия расположите по обе стороны ноги. Тянитесь так, чтоб вы чувствовали заднюю сторону бедра. Для этого надо немного наклонять корпус вперед, а ягодицы должны слегка двигаться к пятке.
  5. Теперь ногу, которая была согнута в колене, выпрямите позади себя. Положение рук как в упр. 4. Выполняйте тянущиеся движения. Так вы развиваете способность садиться на продольный шпагат.
  6. Переместите руки вперед себя, используя их как опору. Корпус тоже разворачивается вперед. Теперь вы тренируетесь делать поперечный шпагат.

С помощью этих упражнений можно в домашних условиях развить хорошую гибкость нижней части тела, что приведет вас к реализации заветной мечты. Но это далеко не все. Для разнообразия и встряски периодически меняйте программу.

Еще одна подборка заданий

Разнообразие упражнений будет поддерживать ваш интерес и энтузиазм. Всегда интересно покорять новые вершины.

  1. Закиньте ногу на перекладину, которая находится на уровне бедер и выше. В таком положении выполняйте приседания с маленькой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Учтите, что все движения должны осуществляться в одной плоскости. Напоследок сделайте несколько глубоких приседаний, насколько позволяет растяжка и физическая форма. В домашних условиях в качестве перекладины можно использовать стол.
  2. Присядьте так, чтоб одна нога была согнута в колене (оно должно смотреть в левую или правую сторону), а вторая вытянута в другую сторону. Носок сильно натянут на себя, руки на поясе или стоят в упоре перед корпусом. Делайте плавные покачивания вверх-вниз. Затем смените положение ног.
  3. Разверните корпус, чтоб вы смотрели прямо на согнутую впереди ногу, а сзади находилась вытянутая. Выполняйте тянущие движения. Руки на поясе или по одну сторону от передней ноги.
  4. Упражнение «махи ногами» также неплохо помогают улучшить растяжку. Спина при этом прямая, рука держатся за опору. Осуществляйте махи вперед, назад, вправо и влево. Амплитуда должна быть максимальной. Но туловище принимает фиксированное положение, работает только нижняя часть тела.
  5. Упражнение «бабочка». Сядьте на коврик, сведите ноги вместе, почти как в позе «лотоса», только ступни должны упираться друг в друга. Спина прямая, ягодицы отведены назад. Руки держатся за ступни. Сначала выполняйте движения ногами, похожие на то, как бабочка машет крыльями. Затем положите руки на колени и с усилием давите на них, прижимая к полу. Но без рывков и переусердствований!

В конце каждого занятия пробуйте сесть на шпагат. Мы уверенны, что результаты с каждым разом будут все лучше и лучше. По завершении тренировки потрусите ногами и руками для расслабления. Сходите в душ, сделайте легкий массаж. Напряжение должно уйти.

Покоряйте новые вершины, и вы покорите мир!

siladiet.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)

Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях… А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи — «Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2».

Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Еще полезно почитать это —

«Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?»,
«Почему важно тренировать координацию движений?»,
«Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов»,
«FAQ по растяжке»)

Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

Объявления:

Итак поехали.

Сначала:

  1. Выполняем суставную разминку
  2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
  3. Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
  4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
  5. Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут… а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая — я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

  1. Одна нога прямая
  2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
  3. Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

 

 

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное — тоже самое.

 

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

 

№ 3

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

 

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно «качается» согнутая нога.

 

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

 

№ 5а

Для тех, кому тяжело — можно поставить руки на пол.

 

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем «короткий комплекс растяжки«

  1. Сели на пол
  2. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
  3. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
  4. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

 

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

 

№ 8

Наклон вперед.

 

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

 

№ 10

«Бабочка».

  1. Сидим на полу.
  2. Ноги перед собой.
  3. Ласты склеены Стопы сведены вместе.
  4. Стараемся положить бедра на пол.

 

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко — ложитесь вперед и отдыхайте 🙂

 

№ 12

  1. Сидя на полу,
  2. Выпрямляем одну ногу,
  3. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
  4. Колено согнутой кладем на пол
  5. Делаем наклон к прямой ноге


 

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

 

№ 14

  1. Сидя на полу,
  2. Одна нога прямая,
  3. Вторая согнута и убрана за спину
  4. Делаем наклон к прямой ноге,
  5. Потом делаем наклон к согнутой ноге.




 

№ 15

  1. Сидим на полу,
  2. Ноги вместе перед собой.
  3. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.



 

№ 16

  1. Сидя на полу,
  2. Одна нога прямая,
  3. Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
  4. Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .


 

№ 17

  1. Сидя на полу,
  2. Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
  3. Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
  4. В конце делаем наклон вперед.




 

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

  1. Вначале просто сидим,
  2. Потом делаем наклоны.
  3. Начинаем с боковых шпагатов,
  4. А завершаем поперечным


 

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

 

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

 

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)

optimist-blog.ru

Как сесть на шпагат за неделю

Содержание статьи:

Как сесть на шпагат всего за одну неделю? Это возможно, но придется серьезно подойти к занятиям и выполнять упражнения методично.

Для выполнения цели Вам понадобятся следующий инвентарь:

  1. легкая спортивная одежда из натуральных тканей;
  2. коврик;
  3. целеустремленность и настойчивость.

Приступаем к упражнениям для растяжки:

  • 1. Разминка. Всегда начинайте Ваше занятие с разминки. Это позволит разогреть мышцы. Для этой цели отлично подойдут такие упражнения, как приседания, махи ногами и руками, бег на месте, быстрая ходьба. Разминка должна занимать не менее десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреть мышцы и перейти к растяжке.
  • 2. Потягивание. Садитесь на коврик и вытяните ноги. Далее, старайтесь достать пальцами рук пальцы ног. Следите за спиной, она должна быть прямой и не сутулой. В конечной точке необходимо задержаться на 20-30 секунд, а затем сделать выдох. Проделать это нужно 10-15 раз.
  • 3. Уголок. Следующая поза выглядит так: Вы сидите, одна нога вытянута, а другая образует с первой прямой угол. Если же угол между ног не выходит в 90 градусов, помогите руками и поддержите ноги. Затем необходимо тянуться всем телом. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Обязательно добивайтесь градуса в 90 градусов и следите за спиной.
  • 4. Подъемы ног. Исходное положение: лежа на полу. Поднимите ноги перпендикулярно туловищу и разведите их в стороны, как можно шире. Такое положение необходимо сохранять минуту. Соединяем ноги и опускаем их на пол. После этого десять секунд отдохните и повторяйте упражнение. В первый день количество повторений должно быть равным 10. В следующие дни выполняйте как можно больше.
  • 5. Махи ногами. Встаньте. Теперь поднимайте ноги поочередно перпендикулярно телу. Спину в это время держите ровно. Выполните по 15-20 махов каждой ногой. Затем, подняв ногу, пытайтесь задержать ее на весу 20-30 секунд. Выполняйте это упражнение произвольное количество раз, но чем больше Вы сделаете, тем скорее достигнете своей цели.
Теперь усложняем это упражнение и после маха ногой отводим ее в сторону и держим на весу.
  • 6. Выпады. Следующее упражнение необходимо также выполнять стоя. Сделайте резкий выпад левой ногой. Старайтесь, чтобы в колене образовался прямой угол. В таком положения выполняйте покачивания, растягивая мышцы. В это время должно ощущаться натяжение в паху. После 30 секунд поменяйте ноги, сделав выпад правой ногой. Повторите покачивания. Упражнение повторяется шесть-восемь минут.
  • 7. Переходим к следующему упражнению. Держа спину прямо, встаньте и прижмите согнутую в колене ногу к груди. Отведите поднятую ногу в сторону как можно дальше и зафиксируйте положение. Далее, отводите ногу руками как можно дальше (почувствуйте напряжение мышц). Меняем ногу и повторяем сначала.

8. И вот черед последнего упражнения! Встаньте перед стулом/подоконником/столом или другим похожим предметом. Закиньте одну ногу на этот предмет. Далее, сгибая ногу в колене, делайте поступательные движения в сторону стола. Выполняйте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте ноги местами.

Важная информация

Всегда соотносите желаемое с возможным. Не напрягай и не тяните мышцы до черных точек перед глазами. В каждом деле все хорошо в меру. Слишком перегрузив мышцы, вы можете повредить не только их, но и даже суставы. В таком случае о шпагате придется забыть как минимум на несколько месяцев!

Несколько полезных советов

  • Во-первых, делать данные упражнения необходимо ежедневно и очень старательно, иначе конечной цели Вы так и не достигнете.
  • Помните, что при выполнении подобного рода упражнений необходимо двигаться плавно, без резких движений.
  • Старайтесь максимально расслабить мышцы во время выполнения упражнений. Если при растяжке мышцы будут напряжены, то половина из потраченной Вами энергии просто уйдет впустую и не даст никакого результата.
  • Соберите всю Вашу волю в кулак. В первые дни Вы будете ощущать боль по всему телу и в каждой мышце. Ни в коем случае не бросайте из-за этого занятия и уже через неделю Вы сядете на шпагат. Чтобы ослабить боль в мышцах можно сходить в баню, это отличное релаксирующее средство. А во время самих занятий выполняйте упражнения под веселую и ритмичную музыку.

Не поддавайтесь своим слабостям и страхам, и уже через три дня Вас покинут боли в мышцах. Ваша осанка станет правильной и изящной, а походка легкой и непринужденной. И уже на седьмой-восьмой день Вы сможете непринужденно сесть на шпагат!

www.trainmuscles.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *