Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021

Когда дело касается эффективного жиросжигания, мы обращаемся к самым популярным упражнениям: планка, отжимания и прыжки. Каждое из них по своему эффективно и задействует определенные мышечные группы. Но зачем выполнять три разных упражнения, если есть одно универсальное, включающее в себя планку, отжимания и прыжки? Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится секретом берпи и представляет его лучшие вариации.

shutterstock.com

Берпи: что за упражнение

Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Как правильно выполнять берпи

Если вы только познакомились с данным упражнением, не выполнять его резко, отдавая все силы. Сначала нужно разогреться: выполнить 5-10 приседаний, постоять в планке 30-40 секунд, а также выполнить 5-10 отжиманий. Далее переходите к паре пробных берпи в спокойном темпе. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте начать с 10-15 повторений и плавно увеличивайте количество. Можно добавлять по 5 повторений каждый день.

shutterstock.com

Что тренирует берпи

Регулярное выполнение берпи способствует активному жиросжиганию и способностью выполнять движения на протяжении долгого количества времени. Это увеличивает силовую выносливость. Берпи противопоказано при беременности, хроническом заболевании сердца, проблемах с сосудами и варикозном расширении вен.

Берпи: варианты упражнения

Четыре варианта, разных по нагрузке, подойдут новичкам, профессионалам, девушкам и мужчинам. Старайтесь увеличить свои показатели и переходите на более усложненный вариант упражнений. Так организм не успеет привыкнуть и начнет активнее сжигать калории, и параллельно выстраивать мышечный корсет.

Классическое Берпи. Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку. С помощью прыжка потяните колени к ногам и сделайте резкий прыжок вверх с хлопком над головой.

Выполните 3 подхода 15 прыжков.

shutterstock.com

Упрощенное Берпи для девушек и новичков. Отличие упрощенного варианта от классического в выполнении всех действий медленными шагами. Важно делать все максимально четко и медленно, чтобы поработать над правильной техникой берпи.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Берпи на одной ноге. Усложненный вариант, при котором одна нога остается на весу в течение всего упражнения. Так можно улучшить координацию.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Берпи с выпрыгиванием. Самый сложный вариант комплекса — в конце выпрыгните повыше, чтобы в прыжке подтянуть колено одной ноги к груди. Чередуйте упражнение с одной, и другой ногой.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

функциональное упражнение для улучшения вашего телосложения и сжигания жира!

O функциональная тренировка становится все больше и больше в спортзале. Это потому, что это альтернативный способ выполнения физических упражнений для тех людей, которые не любят бодибилдинг или которые хотят дополнить свои классические силовые тренировки.

Таким образом, функциональная тренировка позволяет выполнять упражнения с естественными движениями тела и, часто, используя само тело в качестве сопротивления, с помощью специальных упражнений, которые задействуют различные способности тела. Среди этих упражнений одним из наиболее очевидных является Burpee и вы, вероятно, слышали об этом или, по крайней мере, видели, как кто-то учил вас, как это делать (даже если вы все еще не знаете, что это такое).

Но, вы действительно знаете его эффективность? Вы знаете, как его правильно запустить? Более того, знаете ли вы, какие преимущества это может вам дать? Тем не менее, все ли люди умеют делать бёрпи?

Для ответа на эти вопросы я рекомендую прочитать статью до конца, потому что если вам нравится функциональный тренинг, вам наверняка понравится этот метод.

Список содержимого

Что такое Берпи?

Берпи — это функциональное упражнение, которое использует собственное тело в качестве сопротивления и которое достаточно простое, чтобы его можно было выполнять на земле без специального оборудования.

Несмотря на то, что он относительно простой, он может задействовать все тело, сердечно-сосудистую и сердечно-дыхательную системы. Однако необходимо принять некоторые меры предосторожности, чтобы он имел максимальную эффективность, например, правильные формы исполнения, правильное использование одежды и обуви и даже реализация в безопасной среде.

Берпи получил широкое распространение с онлайн-курсами «Выполняйте упражнения дома, не ходя в спортзал» … И на большинстве этих курсов они учат функциональным упражнениям, которые можно тренировать дома, без каких-либо устройств или чего-либо еще, а берпи — это их. Хотя большинство из них не знает, что они делали упражнения Берпи, это основа большинства этих онлайн-курсов.

Как мне запустить Бёрпи?

Очень сложно описать движение словами. Но, упрощенно говоря, вы начинаете движение из положения стоя, наклоняете тело вперед, сгибаете колени, выполняете своего рода приседания, выносите тело вперед, опираясь на пол ладонями и пальцами. стопы выполните сгибание в локтевом суставе (так же, как мы делаем традиционные отжимания) и, наконец, вскарабкайтесь вверх прыжком, снова стоя и снова выполняя всю последовательность движений.

Из-за набора всего тела Бёрпи известен как упражнения для всего тела. Он включает в себя отжимания, приседания и прыжки, что хорошо видно по его выполнению.

Каковы преимущества Бёрпи?

Как и любое функциональное упражнение, Берпи может принести организму множество полезных преимуществ как в физическом, так и в метаболическом отношении. Среди этих преимуществ в качестве основных можно выделить:

— Повышенное сжигание жировых отложений: Поскольку это упражнение в значительной степени задействует сердечно-сосудистую систему и может считаться скорее аэробным упражнением, чем анаэробным, оно помогает использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это делает вашу потерю веса еще более эффективной при соблюдении здоровых привычек и правильного питания.

— Повышенная координация движений: Берпи — это упражнение, которое требует некоторого улучшения координации движений, и, чем выше скорость (и интенсивность) вашего выполнения, тем больше потребность в улучшении этой способности, что требует хорошей работы центральной нервной системы, особенно в мозжечке, отвечающем за баланс. тела.

— Повышение физической выносливости: Являясь в первую очередь аэробным упражнением, оно увеличивает общее сопротивление тела и сердечно-сосудистой системы.

— Способствует управлению движением: Берпи, чтобы быть эффективным, должен иметь не только скоординированные, но и контролируемые движения. Это значит, что если вы будете выполнять упражнение каким-либо образом и, особенно, не в хорошей форме, то наверняка понесете убытки по ходу его выполнения. Следовательно, здесь важен контроль движений и их ориентация.

— Это динамическое упражнение, которое способствует решению сложных задач: Большинство людей в конечном итоге отказываются от упражнений, потому что они находят их скучными или потому что у них нет мотивации решать новые задачи. Динамика Бёрпи позволяет решать новые задачи на каждом уровне, и при этом она очень динамична, что означает, что вы не застреваете в чем-то, что считаете однообразным. Это заставляет его мотивировать и поддерживать желание практиковать это, не позволяя вам случайно отказаться от практики физических упражнений.

Советы и предостережения при беге Берпи

Есть некоторые моменты, которые делают бёрпи хорошим упражнением, и чрезвычайно важно обращать на них внимание, чтобы получить от упражнений максимальную пользу. Они:

— Будьте осторожны с уровнем физической подготовки и биологической индивидуальностью: Всегда важно уважать свое физическое состояние и биологическую индивидуальность. Это потому, что преодоление ограничений важно для получения хороших результатов, однако, если вы пренебрегает безопасностью ради производительности, конечно, будет не польза, а убытки. Чрезвычайно важно, чтобы неподготовленные люди могли продолжать постепенно выполнять Берпи и увеличивать его интенсивность в соответствии с их развитием. Люди, которые пытаются перейти с начального уровня на продвинутый за один прыжок, могут привести к травмам и другим проблемам.

— Всегда ищите правильное руководство: В наши дни люди часто выходят на улицу и практикуют то, что они видят в Интернете или в каком-нибудь журнале. Однако такая практика так же опасна, как и самолечение. Чрезвычайно важно, чтобы бёрпи выполнялся правильно, и для этого важно, чтобы кто-то мог правильно проинструктировать вас, уважая ваши индивидуальные условия и ограничения. Выбирайте людей с должной квалификацией, и я не принимаю помощи ни от кого. На кону ваша безопасность и здоровье!

— удвоенный уход за человек с травмами и / или заболеваниями в кардиореспираторной и опорно-двигательном аппарате сердечно-сосудистой системе: Людям, у которых есть травма, а также какие-либо ограничения в скелетно-слизистой системе или что-то в этом роде, следует обращать внимание при выполнении бёрпи, которое является упражнением, которое способствует ударам и может еще больше усугубить существующие травмы. Мы также должны обращать внимание на людей с сердечно-сосудистыми и / или кардиореспираторными заболеваниями, поскольку они могут понести убытки из-за задействования этих систем в Берпи. Это, однако, не означает, что эти люди не могут казнить Бёрпи, но им нужно быть осторожными и снова уважать свои ограничения.

В особых случаях и, особенно если это рекомендовано профессионалами, некоторым группам неудобно практиковать бёрпи из-за конкретных ограничений, какими бы они ни были.

— Носите подходящую одежду и обувь: Использование неподходящей одежды и / или обуви может вызвать несколько проблем, таких как снижение производительности или отсутствие гибкости при выполнении движения. Однако это можно считать наименьшим злом. Это потому, что использование неподходящей одежды или обуви может привести к несчастным случаям. Скользкая охота может привести к скольжению и падению во время спуска или подъема во время движения, что может привести к травмам, особенно если вы выполняете движение на продвинутом уровне. Не очень гибкая одежда или одежда, которая мешает двигаться, может привести к потере равновесия или «потянуть», что может привести к падению.

Поэтому всегда ищите гибкую и удобную одежду, а также обувь для физических нагрузок и всегда нескользящую.

— Ищите свое собственное окружение: Обычно люди ходят и делают бёрпи в любом месте, но это большая ошибка, каждое место подходит для чего-то одного, и, следовательно, вы должны делать это вдали от людей вокруг, так как это может быть связано с пусть любой из них ударит вас, вдали от предметов, которые могут повредить вам в аварии, и на полах, которые не обеспечивают отсутствие трения, то есть которые не скользят, потому что бесполезно носить хорошую обувь, если пол мало способствует чтобы ты не поскользнулся.

Они выглядят как мелкие детали, но они имеют значение, особенно если у вас еще нет большого опыта.

— Остерегайтесь переедания перед тренировкой: Прием пищи и питание перед физическими упражнениями необходимы для обеспечения работоспособности и предотвращения возможных проблем, таких как гипогликемия. Однако, когда эта диета очень плотная и незадолго до тренировки на нее важно обратить внимание. Это связано с тем, что, помимо ухудшения работоспособности, особенно из-за отклонения кровотока в желудочно-кишечный тракт, а не в мышцы, у нас есть тот факт, что вы можете заболеть, поскольку это упражнение затрагивает все тело, систему сердечно-сосудистая и быстро бегает.

Итак, сосредоточьтесь на правильном питании как минимум за 1-2 часа до выполнения этого упражнения. Если это невозможно, выбирайте легкоусвояемые блюда, например, гидролизованные белки, смешанные с некоторыми углеводами, такими как кукурузного или даже палатиноза (изомальтулоза). Помните, что избыток воды (хотя состояние воды должно быть адекватным) также приводит к потерям.

Заключение

Тем не менее, мы можем сделать вывод, что Бёрпи — хорошее функциональное упражнение, специально для сжигание жира и улучшение физической формы. Тем не менее, для того, чтобы упражнение было эффективным, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, например, при его выполнении и обучении, при выполнении, в местах выполнения и даже с предметами, используемыми в теле и в пище для этого типа упражнений.

Конечно, следуя этим принципам, Берпи сможет многое добавить к своей повседневной жизни, всегда способствуя хорошему результату.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 22

Берпи: функциональное упражнение для улучшения вашего телосложения и сжигания жира!

правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Когда однообразные упражнения на пресс, подъем рук с гантелями и кардио на беговой изрядно надоели, обрати внимание на берпи! Как делать упражнение берпи и насколько оно эффективно — рассказываем!

Содержание:

Берпи (бурпи, burpee) – одно из самых лучших эффективных упражнений, которое подразумевает выполнение за один подход несколько движений из разных позиций. Берпи является очень интенсивным упражнением, поскольку состоит из прыжка, приседания и планки.

В среднем, за 10 минут с телом будет происходить колоссальная работа, которая подтянет все мышцы тела, сожжет максимальное количество калорий и увеличит выносливость. И это как раз то, что нужно! Польза от упражнений бурпи невероятная — похудение, прокачивание мышц, повышение выносливости.

Более того, берпи улучшает координацию, делает сильнее и поможет держаться в форме даже после похудения. Упражнение бурпи подходит как для мужчин, так и для женщин!

Как делать упражнение берпи

Тебе не нужны никакие гантели, штанги и прочий спортивный инвентарь с дополнительными весами. Только ты и твое тело. На первый взгляд кажется, что нет ничего сложного, однако стоит лишь сделать 5 повторений, и твое тело будет «гореть» от напряжения.

pinterest.com

Что самое интересное, практически нет таких мышц в теле, которое бы не задействовало бурпи. И все мышцы работают одинаково эффективно! Это и мышцы плеч, трицепс, бедра, грудь, брюшной пресс, ягодицы и икроножные мышцы.

Правильная техника выполнения берпи      

           

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

giphy.com

Противопоказания для берпи

Поскольку берпи является интенсивным упражнением, то оно подходит только здоровым людям.

Берпи категорически запрещается делать в этих случаях:

• если есть заболевание сердечно-сосудистой системы;
• в период беременности и кормления грудью;
• в случае недавних травм;
• в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
• при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Уровни сложности берпи

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

pinterest.com

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1. Берпи со стулом

giphy.com

№2. Берпи без отжимания и выпрыгивания

giphy.com

№3. Берпи на полу

giphy.com

№4. Берпи без отжиманий

giphy.com

А ты уже пробовала делать берпи? И осталась ли довольна результатом? Делись в комментариях. И — хорошей тебе тренировки! 🙂

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

Если вы немного устали качать пресс обычными скручиваниями, или тренировать мышцы рук при помощи гантель, предлагаем вам альтернативу – берпи! Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы и похудеть – читайте в нашем материале.

Берпи – упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Смотреть онлайн Берпи видео: как правильно делать самое эффективное упражнение на все группы мышц

Как правильно делать берпи: техника выполнения для новичков и профессионалов315640https://www.youtube.com/embed/7Vq6-4pTbe82016-08-31T11:20:10+02:00T3h28M0S

Материалы по теме:

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

• Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

• Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

• В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

• Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

• Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

• Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

• Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

• Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

 

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

• Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

• Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

• Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

• Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

• Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

• Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

• Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

• Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

• Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

• Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

• Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

• Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

• Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

• Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

• Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

• Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

• В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

• Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

• Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

• у вас имеются проблемы с суставами;

• хронические патологии сердца и сосудов;

• избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

• предрасположенность к варикозному расширению вен;

• беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок 

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

День месяца	Количество повторений упражнения
1	5
2	5
3	7
4	7
5	9
6	отдых
7	10
8	11
9	12
10	13
11	14
12	отдых
13	16
14	18
15	20
16	22
17	24
18	отдых
19	26
20	28
21	30
22	32
23	34
24	отдых
25	36
26	38
27	40
28	42
29	44
30	46
31	50

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

Комплексное упражнение берпи (бурпи) — 1000 секретов

Современный человек не всегда находит время, силы и желание, чтобы сделать зарядку, совершить пробежку, сходить в спортзал. Таким людям имеет смысл обратить внимание на доступную спортивную технику под названием берпи (бурпи).

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым фитнес упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения.

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Рояла Х. Бёрпи, разработавшего тест берпи; он получил докторскую степень по прикладной физиологии в педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 году и создал упражнение «бурпи» в рамках своей докторской диссертации как быстрый и простой способ оценки физической формы.

Это упражнение стало популярным, когда Вооруженные силы США приняли его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Тест, состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, должен был быстро измерить ловкость, координацию и силу.

Упражнение берпи очень эффективно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи представляет собой одно-единственное упражнение, сопоставимое по эффективности с комплексом беговых и силовых тренировок. Для выполнения берпи не требуется много времени, не нужен специальный инвентарь.

Само упражнение берпи состоит из последовательных действий и включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. 

Накачивание мышц, сжигание калорий, повышение выносливости, кислородное насыщение, гормональная встряска – все эти эффекты достигаются за счёт многократного повторения берпи с определённым чередованием нагрузки и отдыха.

Как правильно тренироваться?

Тренировки следует проводить 3 или 4 раза в неделю. В каждый из этих дней выполняется несколько циклов. Цикл состоит из многократных повторов упражнения берпи. На выполнение одного упражнения в идеале отводится 10 секунд (но не более 20-ти секунд). Затем делается крохотная передышка — 3 секунды (можно чуть дольше, но не более 10 секунд), и берпи нужно повторить. Для начинающих подобный цикл из многократного повторения длится 2 минуты. Затем даются 2 минуты на отдых, и двухминутный цикл опять повторяется. Затем опять 2 минуты отдыха, а затем – третий повтор цикла. Трёх циклов за один раз пока достаточно.

Более подготовленные люди могут заниматься по усиленной программе: цикл 2 минуты, на отдых между циклами – всего 1 минута, количество циклов за одну тренировку – 5. Профессионалы предпочитают выполнять берпи по правилам так называемого «протокола Табата». Это изобретённая в Японии система тренировок, по которой разные интенсивные упражнения чередуются с короткими передышками. В этом варианте один цикл длится 3-4 минуты, на отдых между циклами даётся 1 минута. На одну тренировку приходится 6 циклов. Существуют разнообразные усложнённые варианты: берпи с запрыгиванием на тумбу или сочетание упражнения с гирями.

Выполнение берпи требует усилий, но не чрезмерных. Если неподготовленный человек чувствует, что не справляется с заданным темпом, нужно сначала заняться общей физической подготовкой, обычной зарядкой. В качестве тренировочного упражнения отлично подходит «планка (доска)». Это статическая поза в упоре лёжа, как для отжимания, с упором на пальцы ног и руки (на предплечья или на ладони). Продолжительность упражнения – до двух минут. Наблюдается отличное воздействие на пресс, мышцы плечевого пояса и спины.

Берпи I Лучшее упражнение для похудения

Упражнение берпи — что это?

Для людей, ведущих активный образ жизни, очень важен вопрос выбора вариантов двигательной активности. Одной из лучших альтернатив, или даже основой тренировочного процесса, может стать такое замечательное упражнение как берпи. Данное упражнение в основном используется в такой дисциплине как кроссфит, но всё большее распространение приобретает и в других видах спорта. Пришло оно к нам в 1940-х годах из Америки, где использовалось для тестирования спецназовцев. Отсюда ещё одно его название «спецназовские отжимания». Его создателем является американский физиолог Роял Бурпи, который придумал его в 1939 году. С тех пор берпи, в несколько измененном виде, используется по сей день.

---

Техника выполнения

Упражнение состоит из комбинации нескольких движений, объединенных в единый цикл.

Вот его краткое описание.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Делаем присед, руками опираемся возле ног. Вдох.
3. После этого быстро переходим в положение упор лежа (положение «планки» на вытянутых руках). Здесь очень важный момент, так как именно в этой фазе упражнения чаще всего происходят травмы поясницы. Для того, чтобы этого избежать, очень важно держать живот втянутым, а прогиб в пояснице чуть меньшим, чем обычно.
4. Делаем отжимание от пола, выдох, возвращаясь затем в положение упор лежа.
5. Подтягиваем ноги вместе с корпусом к рукам, вдох. Очень важно ступни сразу ставить по линии движения коленей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку в коленных и голеностопных суставах.
6. Мощным толчком выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, одновременно поднимая руки вверх или делая хлопок над головой, выдох.
7. Возвращаемся в исходное положение стоя, руки вдоль туловища. После чего цикл повторяется заданное количество раз.

Помимо классического, возможно большое количество других вариантов выполнения упражнения. Так, можно исключать прыжки или добавлять запрыгивания на возвышенность, применять различные кувырки, приседы на одной ноге, «ножницы», отжимания выполнять стоя на коленях или от возвышенной площадки, также возможно множество других вариантов.

---

Как правильно выполнять берпи?

Упражнение выполняется без пауз, одним цельным движением. На протяжении всего подхода сохраняем ментальную концентрацию на технике выполнения упражнения, потому что расхлябанность в этом может привести к очень разнообразным травмам. Следует уделять внимание дыханию, не допуская задержек, так как это может способствовать резкому повышению артериального давления.

Перед выполнением упражнения необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и подготовить организм к столь интенсивной нагрузке. Это может быть пятиминутная нагрузка на эллиптическом тренажере, с проведением в последующем махов руками и ногами и различных вариантов наклонов. Практически нет такой мышечной группы, которую не затрагивало бы берпи. Наибольшую нагрузку испытывают квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы голени, грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы живота, длинные мышцы спины. Упражнение можно выполнять не ранее чем через полтора часа после еды.

Как же использовать упражнение для получения максимального эффекта? Здесь возможно множество вариантов. Отметим, что практически всегда берпи выполняется в анаэробном режиме, и только очень тренированные люди при выполнении в замедленном темпе способны выйти в аэробный режим.

Очень эффективным будет применение берпи в протоколе Табата. Это вид тренировки, когда упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего делается перерыв на 10 секунд, затем цикл повторяется. За время тренировки делается 8 таких  циклов. Именно Табата на основе берпи позволяет добиться максимального результата от этого замечательного вида тренинга.

Очень значительную нагрузку дает непрерывное выполнение упражнения в течение 1-1.5 минут. За время тренировки можно выполнять несколько таких подходов. Сочетание с другими упражнениями разнообразит вашу тренировку. Интенсивность можно значительно варьировать скоростью выполнения упражнения, количеством повторений в подходе и количеством подходов.

---

Эффективно ли упражнение берпи?

Эффективность упражнения подтверждена многими научными исследованиями. Так, в 2014 году было проведено исследование, подтвердившее максимальный расход энергии испытуемыми, даже по сравнению с тяжелыми приседаниями и становыми тягами, что подтверждает целесообразность включения берпи в анаэробные тренировки. По результатам исследования опубликованного в научной литературе, доказана бòльшая эффективность жиросжигания при выполнении этого упражнения, по сравнению с другими видами тренировки.

---

Преимущества берпи

Выделим основные преимущества берпи:

• упражнение не требует специального оборудования, залов и инвентаря, и может выполняться в любом месте;
• прорабатывает все основные мышцы тела;
• развивает координацию;
• тренирует сердце;
• позволяет гибко варьировать нагрузку и включать во многие программы тренировок;
• из-за высокой интенсивности и, следовательно, непродолжительной тренировки, позволяет сэкономить время чрезмерно занятым людям;
• значительно ускоряет обмен веществ, чем активно способствует процессу жиросжигания.

Необходимо помнить, что кроме экстремальной нагрузки на сердечно-сосудистую и мышечно-суставную системы, берпи сильно нагружает иммунитет, эндокринную систему и ЦНС. В связи с этим необходимо обеспечить хорошее восстановление между тренировками путем соблюдения интервалов между тренировками, организации полноценного питания, нормального сна, приема нутрицевтиков.

Повышенная нагрузка на многие системы организма накладывает целый ряд ограничений и дополнительных требований к людям, включающим берпи в свою программу тренировок. При наличии хронических заболеваний с применением берпи лучше повременить и использовать более мягкие упражнения.

Включайте берпи в свою программу тренировок, будьте здоровы и наслаждайтесь полученным результатом.

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много и много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, — это бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить.Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

• Сначала встаньте прямо, затем сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
• Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
• Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
• Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему бёрпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1.Они сжигают мега калорий

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Отлично подходят для кондиционирования.

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Burpees — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования.

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не скучные.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к вашей тренировочной программе принесет вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания бёрпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (с прыжком).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем поднимите колени.
Прыжки на ящик Берпи. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 бёрпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Упражнения Берпи, проверяющие вашу силу и выносливость

Вы не можете пройти ближе 100 ярдов от тренажерного зала или студии CrossFit, не услышав о бёрпи. Это потому, что это упражнение является одним из самых эффективных и действенных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Он увеличивает ваш метаболизм. Создает стабильность. Он укрепляет все основные группы мышц.Помогает похудеть. Все это говорит о том, что, когда вы не можете часто ходить в спортзал — намекните, занятые папы — это идеальный ход для включения в распорядок дня дома. А поскольку это упражнения с собственным весом, единственное, что вам нужно для их выполнения, — это немного места на полу и приличная переносимость боли. Вот почему это движение так эффективно.

Они прорабатывают каждую группу мышц

«Проще говоря, бёрпи тренируют все ваше тело», — объясняет Крис Стивенсон, CSCS, и владелец Stevenson Fitness в Оук-Парке, Калифорния.«Благодаря своему взрывному диапазону движений они нацелены как на большие, так и на мелкие группы мышц». К большим относятся грудь, спина и бедра, а к меньшим вспомогательным мышцам относятся туловище, плечи и руки. «Каждая из этих групп мышц задействована очень интенсивно, очень кинетически», — добавляет Стивенсон. «И все они задействованы одновременно и напрямую. Упражнение буквально предъявляет требования ко всему вашему телу одновременно. Вот почему они такие утомительные. И так эффективно.

Они сжигают кучу жира

«Поскольку бёрпи задействуют все ваше тело одновременно, вы буквально должны использовать каждый бит энергии, который у вас есть, для их выполнения», — объясняет Стивенсон. «Это сжигает много калорий». Более того, эффект сохраняется долгое время после того, как вы закончили тренировку. «Это обычно называют« эффектом дожигания », — продолжает Стивенсон. «Берпи усиливает дыхание, что стимулирует обмен веществ. И чем больше разница между метаболизмом в состоянии покоя и во время тренировок, тем больше времени ему нужно, чтобы вернуться в норму.«Таким образом, по сути, расширяя свои пределы во время тренировки, вы будете сжигать калории еще долгое время после тренировки.

Они являются неотъемлемой частью кардио-кондиционирования

«Берпи — идеальное упражнение для тренировки силы и кардио-выносливости одновременно», — говорит Стивенсон. «Они улучшают время реакции, что, в свою очередь, улучшает координацию. И делают это очень быстро ». Секрет кроется в сложной системе движений, в которую входят плиометрические (прыжковые) и силовые действия.«Во время бёрпи ваша система дыхания и кровообращения усиленно работает, чтобы компенсировать недостаток кислорода в мышцах. И это принесет вам пользу и в повседневной жизни, когда вы поднимаетесь по лестнице, бегаете, чтобы успеть на поезд, и так далее ».

Как делать бёрпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте на корточки.
3. Положите руки на пол перед ступнями.
4. Отпрыгните ступнями назад, чтобы ваше тело находилось в положении «вверх» при отжимании.
5. Выполните отжимание. Затем подпрыгните ногами вперед, чтобы они снова оказались рядом с вашими руками.
6. Взрыв вверх, поднимая руки вверх и хлопая при этом.
7. Приземлиться и повторить.

При правильном исполнении эта традиционная версия обладает всеми преимуществами — даже у самых подготовленных людей хватит ртом воздух. Но есть несколько вариантов, которые стоит попробовать. Если вы чувствуете, что хотите что-то поменять — или чувствуете себя слишком садистски, — вот семь способов усилить это движение.

1.Прыжок на ящик

Это похоже на обычный бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы снова встаете в положение стоя, а затем прыгаете вперед на плио-бокс или другой предмет такой же устойчивости и высоты. Прыгните назад за собой (осторожно) и начните снова.

2. Овербокс

Этот вариант похож на бёрпи с прыжком на ящик, за исключением того, что вы перепрыгиваете через ящик (или другой сложенный предмет) и продолжаете повторения на чередующихся сторонах. Ой!

3.The Candlestick

Начните с положения на корточках и перекатывайтесь назад, пока ваши плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над телом. Затем перекатитесь в отжимание, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком.

4. Мертвец

Находясь в нижнем положении отжимания во время обычного бёрпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отжимайтесь и продолжайте упражнение, как обычно.

5. Twister

Единственное, что легко в этом варианте — это объяснение. Выполните обычный бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.

6. Боковой прыжок

Вместо того, чтобы прыгать вертикально во время каждого повторения, прыгайте горизонтально над неподвижным объектом.

7. One-Legger

Именно так это звучит — традиционный бёрпи, выполняемый только с одной ногой, а затем с другой.

8. Гребец

После отжимания из планки сделайте тягу двумя руками — сначала поднимите левый локоть к небу и обратно, а затем правый. Повторить.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Крутая история Бёрпи и легендарного человека, который его создал

Берпи, пожалуй, одно из величайших упражнений, которые когда-либо мог делать человек.

Он убирает жир, развивает выносливость и так усердно прорабатывает все ваше тело, что измученные спортсмены, как известно, прекращают тренировку в середине бёрпи и, пыхтя и пыхтя, используют то небольшое дыхание, которое они могут набрать, чтобы обильно ругаться. Подобно отжиманиям и прыжкам с трамплина, простые упражнения с собственным весом можно выполнять практически в любом месте, с любым интервалом, без какого-либо необходимого оборудования, кроме работающей сердечно-сосудистой системы и крепкого желудка.

И хотя в последнее время бёрпи, возможно, заработал репутацию упражнения, ориентированного на кроссфит, люди выполняли их раньше, чем кто-либо собрался в коробке, чтобы выполнить WOD.

Длинный до того, как оказалось.

Оригинальный бёрпи был впервые создан Роял Х. Бёрпи,

человек, чей вклад в искусство и науку человеческого фитнеса должен навсегда заслужить его (великолепное) имя место в пантеоне американского великолепия. Еще в 1939 году — за много лет до того, как Джек Лаланн возился с прыгающими домкратами, и за лет за до того, как Арнольд Шварценеггер начал качать железо — Берпи работал одновременно исполнительным директором YMCA в Нью-Йорке и имел степень доктора философии.Кандидат прикладной физиологии педагогического колледжа Колумбийского университета. И в рамках своего докторского исследования Бёрпи был посвящен выяснению простой фундаментальной концепции: как определить физическую форму человека.

Многое из того, что мы знаем о Royal H. Burpee, исходит от его внучки Шерил Бёрпи Длугински, которая также является экспертом по фитнесу, которая написала историю своего деда по отцовской линии и его работы. (Отчество Рояла, по ее словам, было Хаддлстон, девичья фамилия его матери.Его фамилия, вероятно, была американизацией франко-канадской фамилии Бопре.)

«Он всю жизнь был спортивным парнем, занимался гимнастикой, борьбой и тяжелой атлетикой», — рассказывает она Men’s Fitness . «Он также был умным и требовательным перфекционистом. Карьера в прикладной физиологии, вероятно, понравилась спортсмену и ученому в нем ».

В наши дни, когда повальное увлечение фитнесом появляется слева и справа, а американцы посещают тренажерные залы почти так же быстро, как только они могут быть построены, легко представить себе мистера Боба.Бёрпи в своем офисе в Нью-Йорке, изобретая методы проверки физических возможностей людей. Но в 39-м мало кто считал фитнес активным занятием. Поднятие тяжестей было для цирковых силачей. Бег по трассам был для олимпийцев. Обычные люди занимались спортом — борьбой, боксом, футболом, бейсболом — или работали на ноги. Никто из не ходил в спортзал . Никто не бегал трусцой .

«Я помню, как он превозносил достоинства упражнений с собственным весом, таких как гимнастика и борьба, как наиболее эффективных и действенных форм упражнений», — говорит Бёрпи Длугински о своем дедушке, которого она знала как «Гуг.«Бодибилдинг / тяжелая атлетика были для него скорее занятием тщеславием, но он действительно очень гордился своим здоровьем и внешним видом».

Но Роял Бёрпи не просто разорвал — он опередил свое время.

В своей опубликованной диссертации Бёрпи создал около 300 показателей физической подготовки, перечисленных в алфавитном порядке от Возраст до Борьба , говорит его внучка. Он также был пионером в концепции фитнеса, которая могла быть адаптирована к навыкам и способностям человека, что проложило путь к дисциплине личного обучения: «Поскольку интерес поддерживается не повторяющимися неудачами в неподходящих задачах, а разумным успехом после сознательных усилий, — писал он, — «очевидно, что программы физического воспитания должны быть адаптированы к индивидуальным способностям.”

Итак, в качестве фитнес-теста он разработал простое четырехэтапное упражнение:

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2. Отведите ступни назад в положение планки
3. Верните ступни вперед.
4. Встаньте.

Так родился бурпи.

Тогда это было немного проще, чем его современное воплощение — без отжиманий в середине и без прыжка в конце. Но Бёрпи понимал, что это по-прежнему высший тест на всестороннюю физическую форму.Быстрая смена положения стойки-доски-стойки затруднила перекачивание крови сердцу, отмечает Бёрпи Длугински.

Сначала Бёрпи использовал это упражнение как часть семи основных «Тестов физических возможностей», которые он создал в своей диссертации. Он измерял частоту сердечных сокращений спортсмена стоя, затем предлагал им сделать четыре бёрпи, а затем проверял, сколько времени требуется, чтобы их пульс вернулся к норме. И там, в его книге, берпи, вероятно, остался бы, если бы не одна историческая случайность: буква U.С. вступил во Вторую мировую войну.

Поскольку сотни тысяч американских мужчин вступили в ряды вооруженных сил,

военачальников осознали, что перед ними стоит сложная задача: точно определить, насколько физически эти люди были в хорошей форме. К счастью, Роял Х. Бёрпи только что изобрел решение. В конце 1941 и 1942 годов армейские эксперты остановились на десяти упражнениях, чтобы проверить, какие новобранцы годны, а какие слабоваты, согласно огромной эпической истории физической подготовки в США Уитфилда Б. Иста [PDF].Армия. Один тест заключался в том, сколько бурпи может сделать солдат за 20 секунд.

Несмотря на то, что Бёрпи не создавал это упражнение для такой напряженной работы, оно прижилось. «Военные изменили его первоначальное упражнение на более сложную версию, и во втором издании своей книги он рекомендовал использовать исходную версию (время, необходимое для выполнения 4 стандартных упражнений) для всех тех, чье сердечно-сосудистое здоровье неизвестно», — сказал Бёрпи. — говорит Длугинский. Он особенно опасался неподходящих людей, пытающихся это сделать, поскольку боялся, что им не хватило необходимой основной силы.

Но к настоящему времени, конечно же, бёрпи прочно вошла в современный жаргон фитнеса, даже если все этого боятся. Например, можно было бы сделать столько бурпи, сколько возможно, за короткий промежуток времени — скажем, минуту или три минуты. Или вы можете сделать 100 берпи за один раз. Не достаточно жестко? Сделайте 100 берпи как можно быстрее, но добавляйте семь взмахов гирями каждую минуту. Черт возьми, если вы действительно чувствуете себя садистом, вы можете сделать бёрпи-милю, в которой вы делаете бёрпи, а затем снова и снова прыгаете в длину с места на 5280 футов.(Он существует, на его выполнение требуется около двух часов, и это более чем немного безумный .)

Наше предложение? В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке на 100 бурпи, скажите небольшую благодарность Роял Бёрпи. Он был настоящим пионером своего времени — и он хотел, чтобы вы были такими же крутыми, жесткими и сильными, как и вы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Обзор упражнений: Burpee

Если вы смотрели наши передачи Fitness Friday, вы знаете, что берпи — одно из упражнений, которые мы используем, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в ЖЕЛТУЮ и КРАСНУЮ зоны!

Несмотря на то, что у нас есть отношения любви-ненависти к этому невероятно динамичному упражнению для всего тела (бёрпи — это НЕ просто !!), оно быстро стало одним из наших любимых для включения в наши тренировки.В этом посте мы расскажем о причинах, по которым мы не можем получить достаточное количество бурпи, о том, как выполнить идеальный бурпи, как изменить и улучшить его, а также о некоторых забавных вариациях бурпи, которые стоит попробовать.

Давайте начнем (да, каламбур)!

Почему мы любим Бёрпи:

• Вы можете делать их практически где угодно.
• Они задействуют многие основные группы мышц (больше отдачи от ваших денег).
• Они быстро повышают частоту сердечных сокращений.
• Увеличивают расход калорий.
• Их легко адаптировать к различным уровням подготовки.
• Они могут улучшить сердечнососудистую выносливость, мышечную выносливость, мышечную силу и мышечную силу!

Как выполнять бёрпи:

• Из положения стоя присядьте на корточки так, чтобы руки лежали на земле.
• Из положения приседа подпрыгните ступнями за собой в положение полной планки (или отжимания).
• Поднимите ступни к рукам.
• Мы предпочитаем широко прыгать ногами за пределами рук, чтобы спина оставалась ровной.
• Вернитесь в исходное положение.

Как изменить бёрпи:

Вместо того, чтобы соединять позиции с помощью прыжков, попробуйте вывести ноги в положение полной планки и снова встать рядом с руками. Это позволит вам замедлить движение, если напряжение прыжка будет чрезмерным.

• Поднимите руки вверх.

Вместо того, чтобы полностью опускать руки на землю, попробуйте положить их на скамью или ступеньку. Это уменьшит расстояние от верхнего положения до нижнего положения, тем самым уменьшив нагрузку на тело. С помощью этой модификации мы смогли успешно обучать бёрпи нашим участникам группового фитнеса старше 90 лет. Если скамья или ступенька все еще слишком низкие, вы можете даже практиковать бёрпи, положив руки на стену.

Как улучшить традиционный бёрпи:

• Добавьте прыжок / прыжок из положения стоя между повторениями.
• Добавьте отжимания из положения полной планки.
• Увеличьте скорость!
• Попробуйте вариант (см. Список ниже).

Варианты Берпи:

Давайте добавим специй к традиционному берпи с этими вариациями! Посмотрите демонстрацию следующих упражнений здесь.

Держите BOSU во время бурпи. Выполните отжимания из положения полной планки на плоской стороне BOSU и добавьте жим BOSU над головой из положения стоя.

Держите гантели или штангу во время бёрпи. Из положения стоя между берпи наклонитесь вперед и выполните тягу в наклоне.

Убедитесь, что у вас достаточно места для этих бурпи — добавьте мощный прыжок в длину между каждым бурпи.

Добавьте немного вращения — из положения полной доски поверните вправо и поднимите правую руку к небу. Повторите упражнение с левой стороны, прежде чем прыгать ногами вперед.

Между берпи добавьте выпад вперед или назад — один справа и один слева.

Прижимаясь к стойке, подпрыгивайте влево. Выполните еще одно бурпи, затем прыгните вправо.

Из положения полной планки широко расставьте ноги (дальше друг от друга — шире, чем ширина бедер). Затем поставьте ступни ближе друг к другу (спина на ширине бедер).

Держите набивной мяч или хлопайте мячом по бёрпи. В положении стоя бросьте мяч на землю. Поймай его и сделай следующий бёрпи.

Измените направление прыжка между бёрпи.Попробуйте поворачиваться на 90 градусов между каждым бёрпи, чтобы вы смотрели вперед, влево, назад и вправо во время подхода из четырех бёрпи. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого!

Мы хотим увидеть, как вы включаете бёрпи в свои тренировки. Обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Дополнительные упражнения и советы по использованию трекера тренировок MYZONE в ваших тренировках можно найти в наших прямых трансляциях #FitnessFriday в Facebook на странице MYZONE в Facebook каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому стандартному времени, 11:00 по восточному стандартному времени.

Продолжайте двигаться вперед!

3 Польза бурпи для здоровья и способы их эффективного использования

• Польза для здоровья берпи включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
• Берпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как сделать безопасный и эффективный бёрпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Берпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.

Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это упражнение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.

И хотя бёрпи уже около 90 лет, это по-прежнему сложно и полезно, как всегда, — говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в спортзале Gold’s Gym в Остине, штат Техас.

«Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы».

Вот что вы должны знать о пользе бёрпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.

Берпи прорабатывают целый ряд мышц

Берпи нацелены на некоторые из крупнейших групп мышц тела, такие как:

• Плечи
• Ягодицы
• Квадратные мышцы
• Подколенное сухожилие

«Берпи — это полное тело, сложное движение, при котором вы должны приземлиться и полностью подняться », — говорит МакКинни. «Почти каждая мышца должна сократиться, чтобы это произошло».

В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции.Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.

Берпи сжигают много калорий

«Берпи — фантастические сжигатели калорий, — говорит МакКинни. «Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло.

Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода во время выполнения бёрпи, чем приседания, становая тяга и выпады. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.

Берпи — пример энергичных художественная гимнастика , или интенсивные упражнения для всего тела.По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сожжет следующее количество калорий за 30 минут этих упражнений:

• Энергичная гимнастика: 298 калорий
• Поднятие тяжестей: 223 калории
• Ходьба (15 мин. на милю): 167 калорий
• Хатха-йога: 149 калорий

Бёрпи улучшают сердечно-сосудистую систему

Поскольку бёрпи требует более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни.«Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».

На самом деле берпи — настолько хороший индикатор сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.

Более высокое количество бурпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. сердечное заболевание .Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью риск ишемической болезни сердца ниже.

Для справки: исследование теста 2019 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и обнаружило, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина — от 37 до 60.

Как делать бёрпи Берпи требует, чтобы вы двигались в разных положениях.blanaru / Getty Images

Базовый бёрпи, описанный Роял Бёрпи, был четырехступенчатым движением, говорит МакКинни. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический бёрпи:

1. Старт в положении стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
2. Вытяните ноги прямо за собой и оставьте их там.На этом этапе вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
3. Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
4. Затем снова встаньте.

Современные фитнес-эксперты ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но являются немного более плавными.

Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.

Оттуда она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.

Хотя бёрпи может показаться простым, это трудное упражнение, и новичкам в упражнениях следует работать, а не нырять сразу, — говорит МакКинни.

«Нижняя часть бёрпи, прежде чем вы откинете ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени могут быть повреждены.Добавьте к этому слабое ядро, и вы получите боль и, возможно, травмы. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете ».

Важно, чтобы, когда вы снова прыгаете в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался или закруглялся, — говорит она. сделайте это, измените движение, отступая ногами по очереди, чтобы поддерживать контроль и напряжение в ядре.

«Помните, успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете 100% время «, — говорит МакКинни.

Как включить бёрпи в свои тренировки

Бёрпи можно делать в любое время и в любом месте, поскольку они не требуют оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3-5 упражнений, делая упор на форму.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения бёрпи:

• Испытайте себя. Пройдите трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи.Вы можете разделить их на 10 подходов по 10.
• Бёрпи на бок. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскочить ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.
• Попробуйте бёрпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.

Takeaways

Берпи — это сложно, и важно выучить правильную форму, чтобы тренировка была безопасной.Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Они требовательны, требуют больших усилий и очень горят», — говорит МакКинни. «Но в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».

Альтернатив бурпи: упражнения, которые необходимо знать

Здесь, в 8fit, у нас есть отношения любви-ненависти (но в основном «любовь») к бурпи.Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением полного бёрпи из-за мышечной слабости или травмы, у нас есть несколько альтернативных движений, которые вы можете попробовать.

Что такое бёрпи?

Давайте начнем с определения берпи. Берпи — это упражнения, сочетающие в себе мышечное сопротивление и кардио. Они состоят из нескольких движений: планка, отжимание, приседание и прыжок.

Чтобы сделать бёрпи, начните с положения планки. Выполните одно отжимание, затем прыгните ногами вперед и примите положение на корточках.Прыгайте с руками над головой и сразу после этого вернитесь в положение приседания. Положите руки на землю и опустите рюкзак на планку, слегка согнутые в локтях.

Укрепите бёрпи

Если у вас возникли проблемы с выполнением бёрпи полностью, лучше освоить каждый отдельный компонент, прежде чем связывать их вместе. Освоив каждое движение (планка, отжимание, приседание и прыжок), соедините два движения вместе. Как только ваше тело начинает строить неврологические моторные пути (магистраль от мозга к мышцам), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Вот разбивка этих движений:

• Удержание планки : Если вы не можете выполнить планку от земли в течение как минимум 30 секунд, начните с рук на уровне плеч, прислоненных к стене. Опускайтесь на разные уровни (например, руки на уровне бедер на стойке или руки на уровне колен на журнальном столике), пока вы не сможете сделать планку, положив руки на пол. Освоив планку, потренируйтесь переходить от доски к стоянию. Из положения стоя положите руки на землю и вернитесь ступнями к доске.Затем шагните вперед и вернитесь в положение стоя.

• Отжимания : аналогично планке, если вы не можете выполнить отжимание от пола, начните с рук на уровне плеч и постепенно опускайтесь вниз. По мере того, как вы набираете силу, вы также можете выполнять отжимания на коленях, положив руки на пол. Потренируйтесь удерживать планку (5-10 секунд), затем сделайте одно отжимание. Повторите и почувствуйте, как ваша верхняя часть тела и ядро ​​становятся сильнее.

• Приседания : Это сложное упражнение для новичков, поскольку требуется мобильность.Когда дело доходит до приседаний, мы стремимся к хорошему глубокому сгибанию коленей. Начните с минимума, который позволяет ваша мобильность. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите вес на пятках, позвоночник прямой и не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног (подробнее о правильной технике приседаний здесь). Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении приседаний, добавьте прыжок к вершине.

Когда вы освоите эти три аспекта, начните связывать их все вместе.Эй смотри! Теперь вы профессионал в области бёрпи и можете больше не менять бёрпи на другие упражнения в приложении 8fit.

9 Альтернативы берпи

Если вы не можете выполнять бёрпи из-за травмы плеча, слабости запястья или других проблем, вот несколько альтернативных упражнений, которые ускорят ваше сердцебиение и укрепят аналогичные группы мышц:

1. Прыжки с трамплина

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания на доске

4. Планка

5. Взрывные отжимания (толкайтесь так сильно, что руки отрываются от пола)

6. Пиковые доски ( держите локти слегка согнутыми, когда вы подпрыгиваете обеими ногами ближе к рукам, одновременно формируя пайку, а затем прыгайте обратно на планку)

7. Мой личный фаворит, серферы (начинайте с доски, затем переходите в стойку для серфинга, сохраняя низко, затем прыгает обратно на доску)

8. 4 счета (начните стоять, приседая, положите руки на пол за пределами ступней, подпрыгните обратно на планку, широко расставьте ноги, прыгайте fe и снова вместе, а затем прыгните вперед и вернитесь в положение стоя)

9. Вертикальные прыжки

Помните, вы получаете то, что вкладываете.

Burpee | Exercise.com

• 0 повторений

  среднее число повторений

• 0 повторений

  лучших представителя

• —

  раза зарегистрировано

• # —

  Рейтинг популярности

• 18 повторений

  среднее число повторений

• 400 повторений

  лучших представителя

• 21 год

  раза зарегистрировано

• # 34

  Рейтинг популярности

• 24 повторения

  среднее число повторений

• 400 повторений

  лучших представителя

• 10

  раза зарегистрировано

• # 106

  Рейтинг популярности

• 10 повторений

  среднее число повторений

• 10 повторений

  лучших представителя

• 3

  раза зарегистрировано

• # 8

  Рейтинг популярности

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Шаг 2: Начните упражнение с сгибания колен и опускания бедер вниз, одновременно кладя руки на землю и ударяя ногами ногами позади себя, когда вы падаете на землю.
• Шаг 3: Затем, едва касаясь земли телом в нижнем положении отжимания, выгните спину вверх, чтобы руки стали прямыми.
• Шаг 4: Наконец, «резко» ногами вперед, когда вы отталкиваетесь от земли и встаете прямо.Это завершает одно повторение.

Детали

берпи — это художественная гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы. …более

берпи — гимнастика, сердечно-сосудистая система, боевые искусства, плиометрика и все тело. упражнение это в первую очередь нацелено на квадроциклы и в меньшей степени также нацелен на пресс, икры, грудь, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, квадрицепсы, плечи и трицепсы.

Выучить правильную форму бёрпи легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции по берпи, советы по берпи, и обучающее видео по технике бурпи на этой странице. берпи — это упражнение для люди со средним уровнем физической подготовки и опытом физических упражнений. Посмотрите видео о бёрпи, узнайте, как делать бёрпи, а затем обязательно просмотрите тренировки бёрпи на нашем страница планов тренировок!

Подсказки

1. Завершите каждое повторение как можно быстрее в хорошей форме.
2. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
3. Сосредоточьтесь на выполнении движений синхронно друг с другом. Упражнение должно быть плавным, а не пошаговым.

Варианты

1. Поставьте руки на 6-дюймовую ступеньку и сделайте шаг назад правой, а затем левой ногой. Обратное движение обратно в исходное положение.
2. Выполняйте упражнения по одной ноге, положив руки на пол.
3. Носите утяжеленный жилет для повышения сопротивления.

Типы

• Тип усилия: Толкать
• Механика Тип: Соединение

.