Содержание

Упражнение "Складка" на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение "Складка": техника выполнения

Этот элемент тренировки - отличный способ развития мышц. Применяется упражнение "Складка" на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз. 

"Складка" на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение "Складка" на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей. 

Его цель - это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц. 

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение - на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель - положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов - 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции. 

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»: 

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы. 
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих. 
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения - пальцы на ногах должны быть направлены на вас. 
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени. 

Распространенные ошибки


Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях. 

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

var-veka.ru

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Складка – комплексное упражнение, которое направлено на развитие мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота и косых мышц), также нагрузка ложится на мышцы сгибатели бедер. Движение требует определенной физической подготовки, в противном случае сложно будет соблюсти правильную технику. Складка представляет собой одновременные подъемы верхней части туловища и ног друг к другу.

Внешне движение похоже на упражнение двойные скручивания, с различием в том, что прямые руки тянутся к прямым ногам, при этом опорой выступает таз и ягодицы. В  процессе выполнения тело приобретает форму буквы V. Преимуществом упражнения складка заключается в эффективной проработке верхних и средних участков пресса, при этом на спину не ложится осевая нагрузка. Нижние отделы мышц живота получают косвенную нагрузку. Во многом смещение акцентов нагрузки  зависит от манеры выполнения упражнения.

Нагрузка на мышцы

Безусловно, при выполнении складки активно работает прямая мышца живота полностью (и нижняя и верхняя часть). Поэтому выполнении складки может заменить традиционные скручивания, которые нагружают в основном верхние участки пресса и подъем ног лежа (или обратные скручивания), смещающие нагрузку на низ живота.

Кроме того, упражнение нагружает косые мышцы живота, которые в любом случае будут работать одновременно с прямой мышцей живота. При этом нагрузка на них в этом упражнении будет не такой интенсивной, как, например, с добавлением поворотов туловища в боковых скручиваниях.

По остаточному принципу включаются в работу мышцы сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).

Для того, чтобы не только эффективно прокачать мышцы, но также и уменьшить лишний вес, необходимо добавить к силовому тренингу кардио (аэробную) нагрузку. Это позволит ускорить получение отличных результатов. Окружность талии уменьшится, живот станет плоским и подтянутым.

ГКроме тренировок, чтобы снизить лишний вес вам потребуется соблюдать основные принципы правильного питания. Однако это не значит, что вам ничего нельзя есть. Питайтесь разнообразными продуктами, давайте предпочтение тем, которые прошли минимум промышленной обработки, а также постарайтесь считать количество нутриентов (белки, жиры, углеводы, которые поступают в ваш организм. Также обратите внимание на ежедневное потребление вами сырых овощей и фруктов, которые способствуют нормальному пищеварению. Для похудения количество расходуемой энергии в виде калорий, должно быть выше количества потребляемых калорий.

Чтобы в дальнейшем времени сохранить достигнутые вами результаты, необходимо продолжать здоровый образ жизни, включающий в себя физическую активность (не менее 3-х часов в неделю) и правильное сбалансированное питание.

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

  1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
  2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
  3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
  4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

Советы по выполнению

  • Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы. 
  • Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
  • Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.
Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

  • Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
  • Выполнение складки каждой ногой поочередно.
  • Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.

 Видео: Упражнение «складка»:

Смотрите также:

power-body.ru

Эффективность упражнения складка для пресса и варианты его выполнения

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Эффективность упражнения складка для пресса

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков. Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями. Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра. Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений. Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Разновидности упражнения: на полу и скамье

Разновидности упражнения: на полу и скамье

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

  • Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
  • На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
  • Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
  • Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении. Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат. Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

  • Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
  • Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
  • Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
  • Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
  • Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Упражнение «складка», которое поможет добиться кубиков на животе за 2–3 месяца

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждый, кто приходит в тренажерный зал, мечтает о том, что через несколько месяцев его животик превратится в стальной пресс. Однако время идет, жир на животе, благодаря занятиям и диете, исчезает, а добиться желанного рельефа так и не получается. Здесь на помощь вам придет упражнение «складка», которое тренирует мышцы пресса лучше какого-либо другого. Конечно, его сложно назвать очень простым, однако результат того стоит.

AdMe.ru предлагает вам попробовать упражнение, которое входит в программу тренировок и военных, и профессиональных спортсменов в разных странах мира.

Техника выполнения

Выполняя «складку», вы задействуете все мышцы живота, но сильнее всего напрягается прямая мышца, которая и образует те самые пресловутые кубики. Косые мышцы нагружаются чуть меньше, однако этого достаточно для достижения желаемого результата. Кроме того, «складка» попутно нагружает и четырехглавую мышцу бедра.

  • Лягте на пол, ягодицы прижмите к полу, поставьте пятки на пол, а ноги немного согните в коленях. Руки вытяните за головой.
  • Напрягите мышцы пресса.
  • На вдохе поднимите ноги вверх, одновременно поднимая корпус. Не держите спину прямой, - это не только ухудшит эффект от упражнения, но и навредит позвоночнику, поэтому округлите ее во время подъема. Ноги держите согнутыми в коленях - так вы снимете излишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
  • Тянитесь кончиками пальцев рук к стопе, напрягая мышцы пресса.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение нужное количество раз.

В идеале "складку" нужно выполнять в 3–4 подхода по 15 раз в каждом. Однако вы можете начать с одного блока, постепенно увеличивая их количество.

Если вам сложно делать «складку» из-за слабой физической подготовки, то попробуйте делать упражнение поочередно с каждой ногой и рукой, соединяя правую ногу с левой рукой и наоборот.

иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

www.adme.ru

Упражнение складка

Хотите избавиться от некрасивой складки на животе и развить пресс, тогда обратите внимание на упражнение складка. Оно дает нагрузку на всю прямую мышцу живота, но при этом спина не перенапрягается. Благодаря своей эффективности складка может заменить два вида скручиваний.

Упражнение складка на пресс

Упражнение достаточно сложное и новичкам оно будет непосильно, поскольку придется удерживать положение, опираясь только на ягодицы за счет напряжения мышц. Если интересует, как научиться делать упражнение складка, тогда важно разобрать правильную технику выполнения. Расположитесь на полу, вытянув прямые ноги и руки. Практически одновременно поднимайте ноги и старайтесь коснуться руками до ступней. Ноги необходимо немного согнуть в коленях. Важный момент – скручивание должно происходить за счет пресса. Со стороны тело будет похоже на английскую букву «V». После фиксации положения медленно вернитесь в ИП. При желании повысить нагрузку возьмите в руки дополнительный вес, например, гантель. Еще один вариант для увеличения нагрузки, который смогут осилить настоящие профи – не опускайте руки и ноги после выполнения складки.

Упражнение складка стоя

Этот вариант упражнения направлен на растяжение спины и задней поверхности ног. Кроме этого, происходит хорошее вытяжение позвоночника, что помогает избавиться от болевых ощущений. Для выполнения складки поставьте ноги вместе, чтобы косточки касались друг друга. Вжимайте живот в бедра и выполняйте наклон, немного согнув колени. Обхватите себя за лодыжки, а более продвинутым спортсменам можно попытаться положить пальцы под пятки. Продолжая наклоняться, старайтесь соединить локти за икроножными мышцами. Важно чтобы шея была расслаблена. Держите положение, пока будет комфортно, не задерживая дыхания.

 

womanadvice.ru

упражнение для пресса в домашних условиях — Fitness Guide

Как правильно делать «складку»: упражнение для пресса в домашних условиях

Складка — эффективное упражнение для пресса, которое активно используют не только в фитнесе и кроссфите, но и во многих других видах спорта — от гимнастики до смешанных единоборств. Оно не требует никаких дополнительных атрибутов и в отличие от других упражнений равномерно прорабатывает нижнюю и верхнюю части пресса.

Классические скручивания, которые многие считают лучшим упражнением для живота, на деле нагружают только четыре верхних кубика пресса. В то же время нижняя часть живота, которая обычно и является наиболее проблемной, особенно у девушек, задействована в этом упражнении очень мало. Так что для эффективной прокачки всего пресса к скручиваниям придется добавить подъемы ног лежа или в висе. Складка же по сути объединяет два этих упражнения в одно, при этом не перегружая позвоночник.

 

Техника выполнения

    1. Исходное положениелягте на мягкий коврик спиной, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу.
    2. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц.
    3. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков.
    4. Затем вернитесь в исходное положение, но желательно не опускать ноги на пол, а останавливаться в сантиметре от пола и вновь начинать движение вверх, чтобы не дать прессу возможности отдохнуть.

 

Советы

— Сохраняй руки прямыми — это важно, так как в данном упражнении они служат противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы пресса.

— Чуть согни ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

— Спину сохранять прямой во время движения не нужно, наоборот, скругли ее, максимально прожив при этом мышцы пресса.

— Если выполнять складку на полу сложновато, то попробуй делать выполнять ее на горизонтальной скамье — это проще, ведь уже в исходном положении корпус слегка согнут и амплитуда движения меньше.

Оставить комментарий

fitnessguide.pro

Упражнение складка — тренировка на пресс на полу и на скамье

Упражнения для пресса стоят на особом месте у тех, кто занимается фитнесом. Ведь плоский живот, тонкая талия, кубики пресса — это показатель того, что тренировки не проходят зря. Многие заняты поиском наиболее эффективных упражнений, которые помогут справиться с лишним жиром в области живота, укрепить мышцы. «Складка» — один из самых лучших способов проработки всей прямой мышцы пресса. Оно является усложненным вариантом двойных скручиваний. При этом выпрямленные руки и ноги нужно поднимать друг к другу, а единственная точка опоры — ягодицы. Фигура при этом напоминает латинскую букву V. Отличием от скручиваний является то, что здесь одновременно прорабатываются нижние и верхние мышцы живота. Косые мышцы тоже работают, но менее интенсивно, чем прямые.

Тренируем пресс правильно

Тренируем пресс правильно

Во время выполнения данного упражнения нужно обращать внимание на все части тела, так как это будет способствовать правильному распределению нагрузки и убережет от травм:

  • Следите за грудным отделом позвоночника. Для него более полезно, если вы поднимаетесь со скругленной спиной, при этом напрягая мышцы живота.
  • Руки должны быть абсолютно прямыми. Так увеличивается нагрузка на ту область, которая прорабатывается данным упражнением.
  • Идеальное выполнение — когда конечности соединяются, и вы можете коснуться подъема стоп пальцами рук.
  • Ягодицы являются точкой опоры, благодаря которой вы соблюдаете баланс.
  • Поясницу можно разгрузить, если держать ноги немного согнутыми.

«Складка» для похудения живота

Выполняя различные упражнения, можно достичь разных целей — сделать живот плоским и укрепить пресс или нарастить в этой области мышцы. Если вы тренируетесь для похудения живота, то складку лучше сочетать с другими видами фитнеса. К силовым тренировкам рекомендуется добавить занятия аэробикой, позволяющие сжечь лишние килограммы быстрее. Тело должно быть гармоничным, поэтому останавливаться только на одном варианте упражнения не стоит.

Ко всему прочему стоит отметить, что для похудения живота необходимо снизить калорийность вашего рациона, отказаться от скрытых и бесполезных калорий в полуфабрикатах, колбасе, мучном и сладком. Правильный питьевой режим также позволяет быстрее достичь желаемых результатов.

Когда ваш пресс станет рельефным, не забывайте, что останавливаться на достигнутом не стоит. Для поддержания фигуры в идеальном состоянии надо заниматься регулярно, а правильное питание включить в свою жизнь, как неотъемлемую ее часть.

Техника выполнения упражнения для пресса «Складка» на полу

Техника выполнения упражнения для пресса «Складка» на полу

Складку можно делать на полу, подкладывая коврик для мягкости, или на скамье. На полу она делается так:

  • Исходное положение — лежа на коврике, ноги выпрямите вместе, а руки поднимите вверх. Спину выгибать не нужно. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, его нужно слегка скруглить, а ноги согнуть. Пресс напрягите и приготовьтесь к активным действиям.
  • Вдохните и на выдохе усилием пресса поднимите руки и ноги вверх, постарайтесь дотронуться пальцами рук до ступней.
  • Оставайтесь в таком положении несколько секунд. При этом будет ощущаться жжение в области живота. Не забывайте дышать.
  • На выдохе плавно примите исходное положение, но руки и ноги не кладите на пол. Тело должно оставаться в напряжении, а спина круглой.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделав 2-3 подхода. Такой режим является оптимальным, так как только многоповторное выполнение является эффективным. Но сразу может не получиться делать это упражнение для пресса нужное количество раз. Делайте повторов столько, сколько сможете, но не щадите себя. Должна чувствоваться усталость и напряжение, тогда в следующий раз вы сделаете на несколько раз больше.

В отличие от двойного скручивания, где ноги и руки согнуты, здесь конечности практически прямые. Поэтому поднимать их значительно тяжелее. При этом нужно еще держать баланс, чтобы не упасть. Основной упор должен приходиться на верхнюю часть ягодиц, а не на спину.

Выполнение упражнения на скамье

Выполнение упражнения на скамье

Такой способ складки является более простым и подходит новичкам, у которых классическая вариация пока не получается (или же не удается сделать нужное количество повторов).

Техника выполнения данного упражнения для пресса на скамье следующая:

  • Опуститесь на край скамьи, держитесь за нее руками. Наклонитесь немного назад, а ноги вытяните параллельно полу. Округлите спину.
  • На вдохе прижмите ноги, согнутые в коленях, к грудной клетке, напрягая при этом пресс. Ненадолго задержитесь в этой позе.
  • Выдыхая, примите исходное положение, но не ставьте ноги на пол, как и при обычной складке. Держите их в вытянутом положении параллельно полу.
  • Повторите складку 15-20 раз, отдохните и выполните еще пару подходов.

Когда вы освоите этот вариант и классический, можно будет использовать утяжелители для усиления эффекта.

Бывает и так, что уровень физической подготовленности еще слишком мал даже для выполнения складки на скамье. В таком случае попробуйте выполнять упражнения для пресса, которые помогут ее освоить:

  • Лежа на спине, держите ноги перпендикулярно полу. На выдохе поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног руками.
  • Делайте складку, поднимая руки вместе, а ноги по очереди.
  • Поднимайте ноги согнутые, а руки прямые. В остальном упражнение для пресса такое же, как и обычная складка.

Вам может понадобиться несколько недель, чтобы подготовить организм к более сильным нагрузкам. Мышцы укрепятся, разовьется гибкость и повысится выносливость. Тогда вы сможете достаточно легко сделать стандартную складку. Но настоящие результаты появятся после двух месяцев регулярных фитнес-тренировок. Можно сочетать складку с другими нагрузками, какие вам нравятся. Для эффективного похудения живота сочетайте силовые упражнения с аэробными, следите за питанием. Не добавляйте в рацион лишних калорий, которые придется потом сжигать еще большими усилиями. Воздержитесь от пищи за 2 часа до тренировок и еще на час после.

medaboutme.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о