Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Содержание материала:

Краткое описание упражнения

Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:

1. Лечь на живот.
2. Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
3. Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
4. Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.

Это классический вариант.
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше

Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.

Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять для снижения веса

Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.

Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:

• чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
• ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
• спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
• запрещено горбиться и сутулиться;
• голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
• при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
• в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:

1. Минуту – на вытянутых руках.
2. 30 секунд – локтевое положение.
3. Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
4. Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
5. 30 секунд – на вытянутых руках.
6. Минута – снова локтевое положение.

Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:

• всегда завтракать;
• пить больше воды;
• есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
• последний приём пищи за 3 часа до сна;
• еда должна быть диетической;
• нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

• междисковые грыжи;
• травмы позвоночника;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• повреждения связок или сухожилий;
• воспаления внутренних органов;
• туннельный кистевой синдром;
• хронические патологии в стадии обострения;
• кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
• воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

attuale.ru

Планка: сколько сжигает калорий за 1 минуту, комплекс упражнения 5 минут каждый день

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Также однозначными плюсами статики можно отметить следующие её свойства:

• максимальная удобность — вы можете выполнять упражнения, где вам угодно: как дома или в тренажерном зале, так и на улице,
• в процессе тренировки вам понадобится минимальное количество спортивного оборудования, а для большинства упражнений и вовсе, кроме пола, ничего не нужно,
• в течение короткого промежутка времени отлично прорабатывается целая группа мышц или даже несколько,
• одинаковые упражнения можно выполнять по-разному, что может сделать более точечной нагрузку на отдельно взятые участки вашего тела,
• заставляет ваш организм испытывать постоянное напряжение во время тренировки, что заставляет его потреблять большое количество энергии.

Одним из таких статических упражнений является планка, о которой я вам подробно расскажу в данной статье.

Польза упражнения

Если вы давно мечтаете о хорошей фигуре, но вы не можете выделять большое количество времени на занятия в тренажерных залах или на утреннюю пробежку, планка — идеальный выбор для вас! Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы уже за месяц измените полностью весь ваш организм до неузнаваемости. Позвольте перечислить лишь некоторые основные возможности этого упражнения.

Мышцы кора

Мышцы кора — это одна из важнейших групп мышц в теле человека, так как именно она участвует в формировании правильной осанки, что помогает поддерживать внутрибрюшное давление на должном уровне. То есть одно упражнение одновременно задействует поперечную, прямую и косые мышцы, которые и отвечают за отличный пресс и зауженную талию. Вместе с тем напрягаются и ягодичные мышцы, отвечающие за поддержание спины и придание телу форм.

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

Гибкость и стрессоустойчивость

Так как во время упражнения вы постоянно растягиваете мышцы и связки плечей, бёдер, рук, лопаток, и пальцев ног, спустя месяц ежедневных упражнений вы сможете выполнять множество других упражнений на растяжку, постоянно увеличивая при этом гибкость всего вашего тела.

В дополнение из-за постоянной необходимости застывания вашего тела в одном положении, которое к тому же довольно стрессовое для него, вы учитесь держать фокусировку, равновесие, эмоциональное спокойствие даже при столь сильном физическом и психическом напряжении. А это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на вашем дальнейшем восприятии различных бытовых проблем и контактов с неприятными вам людьми на улице или на работе. Поверьте, уже через неделю-другую вы будете смотреть на окружающий вас мир совершенно по-другому!

Ускорение обмена веществ

Планка сжигает в несколько раз больше калорий, нежели любые другие упражнения на пресс. То, сколько вы тратите энергии, делая планку 5 минут в день, зависит прежде всего от вашего расхода и обмена веществ, как и от вашего типа строения тела. Ибо эктоморфы зачастую расходуют энергию на 5−8% процентов быстрее, нежели мезоморфы, а эндоморфы же — наоборот, на 6−9% медленнее.

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но

выбрав правильный комплекс, вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

1. 1:00 — базовая планка: просто становитесь в упор лёжа,
2. 0:30 — планка на локтях: опускаете тело с первоначального положения на локти,
3. 1:00 — планка с поднятой ногой: стоя на локтях поочерёдно поднимаете и держите 30 секунд в воздухе каждую ногу,
4. 1:00 — боковая планка: в положении планки на локтях поднимаете одну руку вверх и переносите вес тела на другую, следует выполнять по 30 секунд на каждую сторону,
5. 0:30 — базовая планка,
6. 1:00 — планка на локтях.

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества этого упражнения и начнёте улучшать себя уже сегодня!

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту стоя на локтях/кистях?

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

• Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
• Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
• Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

1. Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
2. Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
3. Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Обязательно читайте: Возьмемся за талию – вакуум живота и все, что его касается

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

1. Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
2. Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
3. Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Люди, тренирующиеся ежедневно и уделяющие упражнению планка более 10 минут в день, могут за сутки избавиться от большего количества лишнего веса, чем новички в этом деле.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Обязательно читайте: В чем отличия бодифлекс от оксисайз — какие упражнения эффективнее?

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

• Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
• Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
• Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
• Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
• При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

Обязательно читайте: Самая эффективная мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

На заметку! Энергозатраты при зависании над полом в одной из позиций планки зависят не только от времени выдержки, но и от индивидуальных характеристик человека. Чем больше стартовый вес, тем выше показатель, если соблюдать правила выполнения упражнения.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Эффективные программы, основанные на планке

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Под программу 30 дней подходит разный вид планки, нужно лишь ориентироваться на подготовленность организма к нагрузкам.

Программа чередования разных комплексов

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

1. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту,
2. Локтевая планка. 30 секунд,
3. Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.,
4. Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону,
5. Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд,
6. Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

balproton.ru

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для

Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений. А те, кто занимается настольным теннисом, через месяц-другой заметят, что топ-спин стал намного мощнее.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Планка ускорит обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

6. Планка улучшит гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Источник

ttennis-top.ru

как правильно делать и сколько калорий сжигает? Сколько калорий сжигает планка

На вопрос сколько калорий сжигает упражнение планка? заданный автором Простолюдин лучший ответ это Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.
Суть зарядки
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Классическая планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
планка4 (570×380, 42Kb)
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает 3720816_planka (233×288, 9Kb)активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти

super-ka4ka.ru

Упражнение «планка» — королева фитнеса

Если бы вы попали на необитаемый остров и… вам бы, вопреки привычному, вообще не разрещили бы взять с собой ни одной вещи, вы все равно могли бы оставаться в форме. Как? Делая планку!

Что нужно, чтобы оставаться в форме и тратить на это всего 10-20 минут в день (но каждый)?

Если вы думаете, что планка — это упражнение на пресс, вы ошибаетесь. Это вполне себе комплексное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:

Помните, что без увеличения нагрузки вы не нарастите мышц. Надо каждый день немного увеличивать время стойки.

Если вы хотите похудеть с помощью одной только планки, постепенно режьте калории. При условии постепенного увеличения нагрузки тело будет становиться стройнее и сохранять подтянутость.

Как делать планку?

• Ваше тело должно превратиться в одну сплошную линию. Представьте, что на вас лежит лист стали. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота втянуть.
• Стойте до отказа, пока не будете валиться. Пробуйте делать ее до 5 минут. Упали — вставайте снова. Делайте 5-6 подходов в день.
• Держите напряжение в ягодицах. Про них все время необходимо помнить. Не расслабляйте ягодицы: так тело сразу провиснет.
• Подверните ступни носками внутрь. Ноги не разводите широко — чем шире вы их разведете, тем меньше нужная нагрузка на пресс и меньше — ненужная нагрузка на колени.
• Локти — строго под плечами
• Живот должен быть подтянут

Виды планки

1) Классическая на прямых руках

 

 

2) На коленях

3) На руках/локтях с фитболом

4) Боковая

Видео по теме:

И секрет от знающих: не делайте планку строго по времени, не смотрите на секундомер — делайте столько, сколько можете. Удачной планки!

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Как быстро убрать живот

— Берпи: легендарное упражнение

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

13 011

wefit.ru

Сколько калорий сжигают различные упражнения?

Масса тела зависит от метаболизма и физической активности. Учитывая затраты организма на физиологические процессы и движения, можно всегда оставаться в одном весе. Расход энергии за единицу времени называют базовым обменом веществ. Взрослый человек за 1 час в состоянии покоя теряет 1 калорию на 1 кг веса. В зависимости от возраста, пола, физических показателей, скорости химических процессов цифры меняются.

У людей с прокаченными мускулами четверть энергии потребляют мышцы. В периоды отдыха на поддержание биологических процессов уходит до 4 ккал/час. За сутки на основной обмен веществ требуется на 15% больше ресурса. Даже при невысокой физической активности расход увеличивается на 40%. Во время физической активности затраты увеличиваются в несколько раз.

Количество сжигаемых калорий в различных упражнениях

Ходьба

На расход энергии при пеших прогулках влияют: продолжительность ходьбы, скорость, рельеф местности. Человек может идти прогулочным шагом, преодолевая расстояние 4 км/час, двигаться в 1,5-2 раза быстрее. Пешеход с массой тела 60 кг за час на средней скорости проходит 5 км и теряет до 210 ккал. При этом 60 единиц приходится на метаболизм и 140 на физические затраты. При весе 100 кг за это же время уходит в 1,6 раза больше топлива. Во время ходьбы в быстром темпе увеличиваются частота шага и расход энергии. При скорости 7 км/ч за минуту сгорает 9 ккал/мин. В итоге организм теряет в 2 раза больше ресурса.

Чтобы высчитать, с какой скоростью двигаться, используют следующий метод:

1. Проходят с шагомером в руках 100 м.
2. Вычисляют количество шагов в минуту. Для этого полученную цифру делят на длину шага (0,8 м).
3. Значение умножают на 60 минут.
4. Сумму переводят в километры, подставив значения в формулу. Например: 78000 х 0,8 = 6 км 240 м.

Сегодня чаще практикуют скандинавскую оздоровительную ходьбу с палками. По сравнению с классической она на 40% эффективнее. На движения в быстром темпе по прямой дороге требуется 330 единиц тепла, при хождении в гору расход возрастает на 0,09 ккал/мин. Получасовые подъемы на лестнице отнимают 120 ккал, прогулки по бездорожью обходятся в 220. Для похудения проходят 8-10 км в день в среднем темпе, при этом снижают калораж рациона на 20%.

Бег

В этом случае учитывают: массу, пол, частоту пульса (ЧП), процент жира. Чем его меньше, тем больше расход калорий. После использования гликогена через 25 минут организм начинает расщеплять адипоциты. Процесс происходит при условии, что ЧП составляет 60 % от максимального значения. Для 40-летнего мужчины показатели находится в диапазоне 130-150 ударов в минуту. Для начинающего варьируются в пределах 120-140. В общей сложности:

• бег трусцой сжигает 6,5 ккал/1кг веса в минуту;
• при скорости 10 км/ч — 11,4/мин;
• при 12 км/ ч — 12,5;
• при 16 км/ч — 14, 6.

Если человек с массой тела 70 кг двигается 10 км/ч, то за час расходует 580 калорий. У женщин из-за колебаний гормонального фона процесс происходит медленнее. За это время сжигается 450-500.

Для похудения эффективны интервальные тренировки с чередованием разных темпов. После 100 м быстрой ходьбы переходят на бег трусцой. Преодолев 200 м на следующей 100-метровке выкладываются по полной. После 2-х минутного спринта цикл начинают сначала. Такая схема увеличивает КПД тренировки примерно в 1,8 раза. За 45 минут результат выше, чем за 1,5 часа монотонного бега. При чередовании циклов даже после пробежки в течение 4 часов организм продолжает расщеплять жировые клетки. То же самое случается при беге по ступенькам и пересеченной местности.

Плавание

Расход ресурса зависит от интенсивности движений и выбранного стиля. Человек весом 60 кг при плавании баттерфляем за 50 минут избавляется от 560 ккал. За это же время на синхронные движения брасса уходит на 50 единиц меньше. При движении 0,4 км/ч в среднем уходит 220. Чтобы удвоить потерю в 2 раза, нужно разогнаться до 2,5 км/ч. Самым энергозатратным стилем считают кроль. Высокая скорость и активные гребки руками обходятся организму в 570-610 ккал.

Приседания

Движения, сочетающие силовую и аэробную нагрузки, стимулируют организм на сжигание ресурса. Спортсмен с массой тела 60+ за 5 минут интенсивной работы тратит 45 ккал. Для увеличения результата в руки берут гантели, кладут на плечи бодибар или штангу. Тренировка с утяжелением увеличивает отдачу энергии на 30-50%. К тому же упражнение способствует набору мышечной массы в нижней части корпуса.

Езда на велосипеде и велотренажере

Потерю энергии на двухколесном транспорте определяют: время, скорость, рельеф местности, давление в шинах, габариты велосипедиста. Человек с массой 65 кг за часовую прогулку в среднем темпе по ровной дороге теряет 280 единиц тепла. Значение увеличится до 420, если пересесть на горный велосипед и двигаться по пересеченной местности.

Спортсмены во время езды по шоссейным дорогам теряют 700 ккал. Гонки на склонах обходятся организму в 1200. Вращая педали на велотренажере со скорость 15-18 км/ч, за получасовую тренировку атлет сжигает 250 калорий. При быстрой езде до 25 км/ч потеря удваивается.

Кручение обруча

Это упражнение по расходу энергии сопоставимо с бегом. За 30 минут вращения круга уходит до 200 калорий. При использовании металлического хула-хупа, снаряда с массажными щипами или наполнителем показатели вырастают в 1,5 раза. Кручение с ходьбой на месте или приседаниями увеличивают КПД еще на 10%.

Отжимания

Чтобы быстро улучшить физическую форму, достаточно тратить на технику 5 минут в день. Она не только прокачивает мышцы кора, рук, но обеспечивает высокую потерю ресурса. За одно движение сгорает 1 ккал. Соответственно, за 100 отжиманий уходит столько же калорий. Тем, кому сложно совершать многочисленные повторы, могут включать короткоинтервальные подходы в базовую тренировку. Это повышает результат занятий на 30%. Опытные атлеты практику выполняют с поочередными подъемами гантелей, на кулаках или отжимаются с блином на спине.

Прыжки на скакалке

За 10 минут скиппинга у спортсмена весом 70 кг уходит до 110 калорий, за полчаса — почти 300. При массе тела 60+ показатели ниже на 70 единиц. В любом случае значения в 4 раза превышают энергозатраты при ходьбе.

Качание пресса

Последовательно-возвратные движения корпусом требуют усилий. Потеря при тренировке абдоминальных мышц в среднем ритме за минуту составляет 4 ккал. Если увеличить темп, расход увеличивается до 8.

Упражнение «планка»

Техника нагружает мускулатуру всего тела. Напряженные мышцы в статике за минуту сжигают всего 5 калорий. Для усиления эффекта в руки берут гантели и из базового положения выполняют вертикальные жимы. При силовой нагрузке показатели увеличиваются почти в 3 раза.

Даже в состоянии покоя организм расходует потенциал на жизнеобеспечение органов. На дыхание, функционирования систем и органов в фазе глубокого сна уходит до 70 единиц тепла. Потеря за 8-ми часовой ночной отдых составляет 480 калорий.

Предыдущие статьи:

cutlife.ru