Упражнение планка сколько калорий сжигает: 1 минута планки сколько калорий сжигает. Планка с сопротивлением. Особенности правильной техники

Содержание

1 минута планки сколько калорий сжигает. Планка с сопротивлением. Особенности правильной техники

Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.

Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.

Общая информация об упражнении «планка»

Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.

Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.

Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:

Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.

При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.

Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.

Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.

Вид планки влияет на энергозатраты организма

Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.

Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:

Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.

Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.

Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:

Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.

Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.

Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.

Люди, тренирующиеся ежедневно и уделяющие упражнению планка более 10 минут в день, могут за сутки избавиться от большего количества лишнего веса, чем новички в этом деле.

Стоит ли делать планку каждый день

Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.

Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.

Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.

Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.

Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.

Положительные моменты универсального упражнения

Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.

Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.

Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?

Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.

Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.

На заметку! Энергозатраты при зависании над полом в одной из позиций планки зависят не только от времени выдержки, но и от индивидуальных характеристик человека. Чем больше стартовый вес, тем выше показатель, если соблюдать правила выполнения упражнения.

У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.

Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.

Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.

Программа на 30 дней

Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.

Под программу 30 дней подходит разный вид планки, нужно лишь ориентироваться на подготовленность организма к нагрузкам.

Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.

В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:

Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
Локтевая планка. 30 секунд;
Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
Локтевая планка. 1 минута.

Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.

В заключение

Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.

Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.

Упражнение 1. Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.
Сожженные калории за 1 подход – 12.

Упражнение 2. Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.

Упражнение 3. Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.

Упражнение 4. Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.
Сожженные калории – 14 в минуту.

Упражнение 5. Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Также однозначными плюсами статики можно отметить следующие её свойства:

Одним из таких статических упражнений является планка, о которой я вам подробно расскажу в данной статье.

Польза упражнения

Если вы давно мечтаете о хорошей фигуре, но вы не можете выделять большое количество времени на занятия в тренажерных залах или на утреннюю пробежку, планка — идеальный выбор для вас! Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы уже за месяц измените полностью весь ваш организм до неузнаваемости. Позвольте перечислить лишь некоторые основные возможности этого упражнения.

Мышцы кора

Мышцы кора — это одна из важнейших групп мышц в теле человека, так как именно она участвует в формировании правильной осанки, что помогает поддерживать внутрибрюшное давление на должном уровне. То есть одно упражнение одновременно задействует поперечную, прямую и косые мышцы, которые и отвечают за отличный пресс и зауженную талию. Вместе с тем напрягаются и ягодичные мышцы, отвечающие за поддержание спины и придание телу форм.

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

Гибкость и стрессоустойчивость

Так как во время упражнения вы постоянно растягиваете мышцы и связки плечей, бёдер, рук, лопаток, и пальцев ног, спустя месяц ежедневных упражнений вы сможете выполнять множество других упражнений на растяжку, постоянно увеличивая при этом гибкость всего вашего тела.

В дополнение из-за постоянной необходимости застывания вашего тела в одном положении, которое к тому же довольно стрессовое для него, вы учитесь держать фокусировку, равновесие, эмоциональное спокойствие даже при столь сильном физическом и психическом напряжении. А это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на вашем дальнейшем восприятии различных бытовых проблем и контактов с неприятными вам людьми на улице или на работе. Поверьте, уже через неделю-другую вы будете смотреть на окружающий вас мир совершенно по-другому!

Ускорение обмена веществ

Планка сжигает в несколько раз больше калорий , нежели любые другие упражнения на пресс. То, сколько вы тратите энергии, делая планку 5 минут в день, зависит прежде всего от вашего расхода и обмена веществ, как и от вашего типа строения тела. Ибо эктоморфы зачастую расходуют энергию на 5−8% процентов быстрее, нежели мезоморфы, а эндоморфы же — наоборот, на 6−9% медленнее.

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но выбрав правильный комплекс , вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

хорошо прокачать спинные мышцы;
устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
улучшить осанку;
избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
усилить кровообращение;
предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
уменьшится объём талии на 2 см;
вес снизится до 4 кг;
ягодицы приобретут упругость;
ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

Лечь вниз животом.
Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
Локти должны располагаться под плечами.
Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

Лечь на правый бок.
Поставить локоть под плечо.
Левая рука — на левом бедре.
Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
Зафиксироваться на 30-50 секунд.
Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

Встать в классический вариант планки.
Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
Фиксация — 30-40 секунд.
Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
Поднять корпус до прямой линии.
Приподнять вверх правые конечности.
Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
Колени выпрямить.
Зафиксироваться на 2-3 секунды.
Слегка опустить колени, коснуться пола.
Исходное положение.
Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
Тренировки должны проводиться каждый день.
Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
Высыпайтесь.
Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Планка — очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Планка — это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
Укрепятся мышцы спины и плечи.
Прорабатываются все группы мышц ног.
Укрепляются мышцы пресса.
Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
Также планка — замечательная профилактика остеохондроза.
Улучшение рельефа спины и ног.
Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
Вы получите красивые и упругие ягодицы.
Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное — сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема — 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
Ягодицы нужно напрягать — это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний , к которым относятся следующие:

Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть — кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка — простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео

Возможно, будет полезно почитать:

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бёрпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бёрпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бёрпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бёрпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории».

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку».

Йога, пилатес и бассейн

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская.

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener.

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков.

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP.

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион».

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness.

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков.

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез.

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш.

Жиросжигающие упражнения, увы — нерабочие: планка, бёрпи, вакуум и хулахуп | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

№1: Планка

Есть много вариантов планки, динамическая и статическая планка, обычная (фронтальная) и боковая итд. Упражнение, которое очень часто выполняют и в зале и дома. Считается что оно убирает жир на талии и животе, подтягивает живот (убирает птоз живота), укрепляет мышцы кора.

Реальность:

Если вы будете втягивать и удерживать во втянутом положении живот во время выполнения планки (или любого другого упражнения), то поперечная мышцы живота будет тренироваться и живот будет подтягиваться (на 2-3 см максимум).

То есть пользу приносит вовсе не планка, а сам факт втягивания. Планка сжигает мизерное количество калорий в минуту, поэтому даже сделав 10 подходов по 3 минуты вы сожжете меньше чем за время обычной пешей прогулки. Планка действительно укрепляет мышцы кора в статическом режиме.

Когда мы видим как рельефны атлет на фото выполняет берпис или планку, то начинаем думать что это результат данного упражнения. Естественно о тренировках в зале и диете которые являются причиной такой внешности мы не думаем.

Однако, никогда не выполняя планку я с легкостью держу ее минимум 2 минуты. Это наводит на мысли что эти же мышцы и так прекрасно работают при выполнении обычных приседаний, наклонов, то есть тратить время еще и на планку нет никакого смысла. Пользы от приседаний и румынских-становых тяг куда больше (даже если выполнять их с легким весом).

№2 Бёрпи

Вы принимаете упор лежа и выполняете отжимание от пола, затем выполняете упор-присед, из приседа выполняете выпрыгивание вверх и в прыжке хлопаете руками над головой. Поскольку упражнение соединяет сразу два базовых упражнения (приседания и отжимания) выполнить 20 или более бёрпи не под силу даже некоторым опытным атлетам. Упражнение считается королем жиросжигания и накачки мышц почти всего тела (пресс, ноги, ягодичные, грудные мышцы).

Суровая действительность:

«Базару нет», упражнение бёрпи (бурпи, бурпиес) сжигает огромное количество калорий и является одним из самых энергозатратных упражнений, существующих в мире спорта. Подводный камень заключается в том, что энергия расходуется неэффективно.

Вот подумайте сами, как лучше повысить результат в приседаниях или отжиманиях? Выполняя берпи или выполняя эти упражнения? Бёрпи просто жгут энергию, результат растет в плане выносливости, но мышечная масса и сила наоборот теряются.

Упражнения планка для сжигания жира.

Разумеется, выполнив скажем 10 бёрпи в день вы ничего не потеряете, но ничего и не приобретете. Что если целью поставить более 10 берпи за подход или более 100 в день?

Один из моих знакомых потерял большое количество мышечной массы, занявшись кроссфитом. Так как он избавился от мышц, его метаболизм ухудшился и рельеф ушел вслед за мышечной массой.

Потеряв мышцы его тело стало более эффективно откладывать под кожей съедаемые калории в виде жира, хотя выносливость стала заметно больше.

Выносливость и отличный метаболизм не синонимы и даже не друзья. Можно быть совершенно невыносливой «машиной по сжиганию жира», выполняя исключительно силовые упражнения, с перерывами между подходами по полчаса.

С тем же успехом можно найти спортсменов, с толстенькими животиками, которые могут часами выполнять выматывающие интенсивные упражнения или преуспевать в циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед).

Если рельефный атлет держит в руках банку BCAA мы думаем что эта добавка сжигает жир, если делает планку, мы понимаем что планка избавляет от живота. Но, не лучше ли делать то что дает результат на самом деле, а не судить по первому впечатлению?

Выводы:

большие потери энергии могут приводить к ухудшению формы атлета, устойчиво высокому уровню кортизола, замедлению обмена веществ, потере мышц, перетренированности (одна проблема тянет за собой остальные). Тренировки — это мощный инструмент, нагрузки нужно правильно дозировать.

Коротко говоря – высокоинтенсивные упражнения отлично сжигают калории, однако их невозможно выполнять длительное время из развития перетренированности, болей в суставах. Один килограмм жира содержит 7700 калорий, чтобы его убрать нужно выполнить тысячи берпи, а это приведет к побочным тренировочным эффектам.

Лучше уже ограничиваться прогулками или ездой на велосипеде. Еще лучшее решение – силовые тренировки, в сочетании с диетой и умеренным количеством кардио.

Повороты с палкой для тонкой талии, на полном серьезе в эффект упражнения верят многие спортмены, не говоря уже о любителях.

№3 Хула хуп, стретчинг, повороты с палкой, вакуум, массаж, сауна, тренировка пресса и другие виды малоэффективной активности

Я объединил это все в одну группу, поскольку эти виды времяпровождения сжигают не так много калорий. Выполняя их каждый день по два часа, вы не заметите разницы в похудении невооруженным глазом.

Возможно по приборам разница и будет… в несколько грамм, не думаю, что вас это устроит. Однако любая физическая активность — это лучше, чем лежать на диване. Вы улучшаете кровообращение, разминаетесь, улучшаете свое самочувствие. Так вы сможете подготовить организм к эффективным тренировкам.

Обязательно теперь прочтите мою статью про реально самые лучшие упражнения для похудения, вы будете удивлены!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Как правильно делать упражнение «планка», чтобы похудеть? — Рамблер/женский

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление.

Полезные особенности

Вариации исполнения

Кому запрещено?

Алгоритм действий и график занятий

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

высокую эффективность за короткий срок;

универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;

возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;

отсутствие дополнительного инвентаря;

повышение стойкости и силы тела;

укрепление сердечно-сосудистой системы.

Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.

Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.

На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

повышенным артериальным давлением;

воспалительными процессами;

грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.

Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.

Ноги сведены вместе, колени прямые.

Втяните живот и напрягите пресс.

Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

Упражнение ножницы лежа на пресс. Как правильно делать упражнение «ножницы»? Как достичь максимальной эффективности упражнения

Упражнение ножницы известно еще с уроков физкультуры. Оно превосходно укрепляет пресс, а также помогает сформировать красивый силуэт. Данное упражнение стоит включить в комплекс регулярных тренировок. Оно позволяет хорошо проработать низ живота.

При его выполнении работают мышцы брюшной полости, а также улучшается работа кровеносной системы. Чтобы добиться большего результата, нужно узнать, как действует данное упражнение, нюансы его техники, а также возможные разновидности движений.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Прежде чем делать упражнение ножницы, какие мышцы работают важно узнать подробнее. Такие движения нацелены на работу абдоминальной области живота, особенно нижнего пресса. Нагрузка распределяется на верхний и средний отделы живота.

Особую роль играет глубокое залегание поперечной мышцы, которое захватывает весь корпус. Она влияет на красоту осанки и стройность форм. Также задействуются мышцы сгибателей бедер. Ножницы оказывают положительный эффект на следующие мышцы:

Подвздошно – поясничная мышца.
Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
Косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение ножницы для пресса оказывает влияние на прямые мускулы. При этом работа производится над нижней части живота. Чтобы добиться меньшего объема и сжигания жира необходимо делать, кроме ножниц, упражнения с кардио-нагрузкой.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

Развитие всех мышц пресса.
Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
Поясница не должна отрываться от пола.
Живот втягивается, и задерживается дыхание.
Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса. Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания.

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Подвздошно – поясничная мышца.
Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
Косые и поперечные мышцы пресса.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

Развитие всех мышц пресса.
Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
Поясница не должна отрываться от пола.
Живот втягивается, и задерживается дыхание.
Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Базовое положение — лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги сведены вместе. Классические перекрещивания ног имеют несколько уровней сложности, зависящих от угла между бедрами и корпусом. Рассмотрим их по порядку:

Первый уровень. Предназначен для новичков и женщин. Примите базовое положение на спине и поднимите ноги вертикально, под углом 90°. Выполняйте энергичные скрещивания по вертикали и по горизонтали. Если вы новичок, но вам легко дается подобная техника — переходите сразу на следующий этап;
Второй уровень. Примите исходное положение тела на полу и поднимите бедра под углом 60°. Выполняйте упражнение в разных направлениях. При этом старайтесь не задерживать дыхание. Дышите ровно и глубоко;
Третий уровень. Лягте на спину и заведите под поясницу руки ладонями вниз. Поднимите ноги под углом 30° к полу и выполняйте перекрещивания лодыжек;
Четвертый уровень. Наиболее тяжелый вариант выполнения элемента. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 10-15° и выполняйте горизонтальные скрещивания. При выполнении колени не сгибайте, а носки тяните от себя.

«Ножницы» без скрещиваний голеней.

Лягте на спину. При этом стоит отметить, что поверхность для тренинга должна быть ровной и твердой. Недопустимо выполнять любые скрещивания на кровати или надувном матрасе. Руки вытяните по бокам и прижмите ладонями к полу. Сведите бедра вместе и поднимите ноги под углом 75-80°. Не сгибая коленей, плавно разведите бедра в стороны. Достигнув максимального растяжения, задержитесь на 2-3 секунды, а затем сведите ноги вместе. При выполнении упражнения тяните носки от себя. Данная вариация элемента, кроме брюшных мышц, дополнительно укрепляет внутреннюю поверхность бедер. В каждом подходе необходимо выполнять не менее 12 повторений.

Силовые «Ножницы».

Лягте на спину, сведите ноги вместе и поднимите их под углом 40-45°. Затем приподнимите верхнюю часть тела от пола примерно на такой же угол. Ваше положение должно напоминать латинскую букву «V». После этого распрямите руки вперед и потяните носки на себя. Удерживая равновесие на ягодицах, выполняйте короткие вертикальные скрещивания. Это упражнение укрепляет все тело и развивает мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию спортсмена.

Обратные «Ножницы».

Лягте на горизонтальную скамью животом. При этом таз и ноги должны остаться на весу. Крепко обхватите руками края сидения и поднимите бедра до параллельного положения относительно пола. Выполняйте энергичные скрещивания в разные стороны. Обратные скрещивания позволяют одновременно задействовать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если представленные вариации «Ножниц» даются вам легко, усложните их выполнение, надев на лодыжки мягкие утяжелители. Так как брюшные мышцы очень неохотно отзываются на физические нагрузки, рекомендуется делать тренировки максимально разнообразными. Не следует основывать свой тренировочный план для пресса только на одних «Ножницах» или скручиваниях. Обязательно используйте и силовые тренажеры, и спортивный инвентарь. Так вы не дадите мышцам живота адаптироваться к нагрузкам и максимально разнообразите тренировочный процесс.

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Техника выполнения ножниц.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Знакомое с детства упражнение «ножницы» может стать основным элементом регулярной тренировки для подтягивания мышц пресса и ног и у взрослых спортсменов.

Всё дело в его высокой эффективности, простоте и безопасности.

Несмотря на внешнюю простоту, в упражнении «ножницы» задействованы многие мышцы живота, спины и бедер.

Так, тренируются подвздошно-поясничная мышца, синергисты, поперечная мышца на талии, а также квадрицепс, прямые и косые мышцы области живота.

Преимущества «ножниц»

Помимо своей универсальности и простоты «ножницы» имеют ряд преимуществ:

Кислородное насыщение организма;
Подтяжка проблемной зоны в области ниже пупка;
Увеличение «просвета» между бедер;
Сжигание 70 ккал за 10 минут;
Отсутствие необходимости специального оборудования или тренажеров;
Быстрый результат;
Укрепление спины;
Облегчение процесса восстановления организма после переломов и травм спины.

Также данное упражнение отличается комплексным развитием мышц пресса, приданием им большей рельефности и «кубиков», а также отсутствием риска травмы спины.

Все это делает «ножницы» подходящими для новичков и восстанавливающихся после переломов или родов людей.

Четыре уровня сложности

Ножницы отличаются универсальностью, что делает их полезными как для начинающих спортсменов, так и для накачанных персон, ведь в зависимости от исходного положения корпуса, угла наклона ног и частотности движений можно варьировать степень нагрузки на мышцы.

Так, нулевой уровень предполагает исходное положение лежа на спине и с приподнятыми ногами под углом в 30 градусов. В первом заходе ноги быстро поднимаются под прямым углом и одновременно скрещиваются с неширокой амплитудой. После 10-20 повторений необходимо вернуться в исходное положение и расслабиться, сделав 3-5 глубоких вдоха.

Важно предварительно настроить определенный ритм дыхания. За одну тренировку необходимо сделать не менее трех подходов, а повторять упражнение каждый день.

Переход на следующие уровни возможен при отсутствии болевых ощущений в спине или животе и происходит постепенным опусканием ног к полу на высоте в 60, 30 и 10 градусов, что делает тренировку более интенсивной и комплексной. Также рекомендуется со временем увеличивать и частоту взмахов в одном вдохе.

«Ножницы» на животе

Упражнение ножницы для ног и пресса можно выполнять не только лежа на спине, но и на животе. Смена исходного положения открывает новые возможности: шанс разнообразить тренировку и укрепить спинные мышцы, подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника отличается от классической только постоянным удержанием неподвижного положения корпуса при помощи рук и локтевых сгибов.

Идеальным решением будет ежедневное чередование «ножниц» на животе и спине.

Усложненные «ножницы»

Данное упражнение можно усложнить приподнятым тазом. Для этого необходимо из положения лежа максимально поднять корпус тела, согнуть руки в локтях.

Секреты техники

Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
Во время движения необходимо ритмично дышать;
Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
«Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.

«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.

И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.

Фото упражнений ножницы

СтоятьРасход калорий и Фитнес информация

Легкие Деятельность

Подсчитанный расход энергии

для 70 кг человека

5 минуты	12 Калории	1 час	147 Калории
10 минуты	24 Калории	2 часа	294 Калории
15 минуты	37 Калории	3 часа	441 Калории
30 минуты	74 Калории	4 часа	588 Калории

Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.

<3 МЭА

Похожие Легкие Интенсивности Деятельности и Упражнения

Спать	66	0,9
Отдыхать	74	1,0
Сидеть	103	1,4
Сидеть За Рабочим Столом	110	1,5
Вождение	118	1,6
Приготовление Пищи	147	2,0
Ходьба (Медленная) — 3 км/ч	147	2,0
Учеба	147	2,0
Секс	147	2,0
Работа	147	2,0
Просмотр Телевизора	147	2,0
Принятие Душа	147	2,0
Принятие Ванны	147	2,0
Преподавание	147	2,0
Чтение	147	2,0
Массаж	147	2,0
Курорт	147	2,0
Кормление Грудью	147	2,0
Караоке	147	2,0
Вязание	147	2,0
Пение	147	2,0
Игра на Музыкальных Инструментах	147	2,0
Гольф (на Машине)	147	2,0
Ходьба по Магазинам	169	2,3
Работа по Дому	184	2,5
Растяжения (Йога)	184	2,5
Мытье посуды	220	3,0
Глажка	220	3,0
Супермаркет Торговый	220	3,0
Йога	220	3,0
Езды на Мотоцикле	220	3,0
Самокат	220	3,0
Стирка Белья	220	3,0
Баня (Сауна)	220	3,0

Эффективное упражнение для похудения

Упражнения «планка» одни считают скучными, а другие хвалят как невероятно эффективные. Эта статья проясняет эффективность упражнений с планкой с точки зрения задействования мышц и, что наиболее важно, сжигания калорий. Планка может помочь вам получить отличное ядро и улучшить осанку, но является ли она лучшим выбором для похудения? Количество сожженных калорий объясняет пользу от этого широко распространенного, но общеизвестно противоречивого упражнения для похудания.

Что такое обшивка?

Доски — основа многих эффективных планов тренировок. Освоив планки, вы можете переходить к таким упражнениям, как отжимания и альпинизм. Планка — одно из самых эффективных основных упражнений.

Сильные основные мышцы необходимы вашему телу. Эти мышцы расположены в средней части тела и используются практически при любом движении. Вы задействуете основные мышцы во время покупок в продуктовом магазине и даже просто сохраняете правильную осанку.Сильные мышцы кора необходимы для вашего прогресса в тренировках.

Планка нацелена на прямые и поперечные мышцы живота, мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, и, как следствие, предотвращают боли в спине. Кроме того, именно эти мышцы составляют ваш идеальный набор из шести (2).

Помимо основных мышц, планка также задействует шею, бицепсы и плечи. Вот некоторые преимущества включения планки в свой распорядок тренировок (2, 1).

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Unsplash

Преимущества опалубки

Снижение риска травм

Планка — это упражнение, которое укрепляет весь корпус, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник и бедра.Включение планки в ваши тренировки не только уменьшает боль в спине, но и улучшает ее поддержку. Это снижает риск травм позвоночника и спины.

Улучшение осанки

Планка потрясающе влияет на вашу осанку. Ваша повседневная осанка и выравнивание зависят от силы вашего кора, и, как вы уже знаете, планка ориентирована на силу кора. Кроме того, планка задействует ягодицы и бедра, что способствует улучшению осанки. Это может показаться не очень важной проблемой, когда вы еще молоды и не испытываете болей в спине и плечах из-за неправильной осанки.Но рано или поздно они дадут о себе знать, и обшивка помогает этого избежать.

Прочность плеч

Многие люди не обращают особого внимания на плечи, но они чрезвычайно важны для подъема и подъема над головой. Планка воздействует на ваши плечи, предотвращая удары и боль в плечах.

Unsplash

Лучшая выносливость

Планка — это изометрическое упражнение. Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором ваши мышцы только сокращаются без видимых изменений или движений.Эти упражнения повышают вашу выносливость, а не мышечную силу (4). Несмотря на то, что упражнениями на мышечную выносливость иногда пренебрегают, они чрезвычайно важны для стабильности. Они также имеют решающее значение для занятий, требующих постоянного участия, например, бега или езды на велосипеде. Чтобы сосредоточиться на своей выносливости, просто держите доску дольше, от 15 секунд до минуты и так далее.

Планка укрепляет ягодицы

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами вашего тела.Ягодицы постоянно поддерживают спину и делают возможными обычные физические движения. Эта группа мышц, иногда называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, независимо от того, думаете ли вы о силовых чистках, становой тяге, прыжках на ящик или просто поднятии тяжелого чемодана с пола (7). Ягодицы очень важны для общего баланса и силы мышц.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Unsplash

Опалубка повышает вашу гибкость

Гибкость — это степень подвижности суставов.Планка улучшает вашу гибкость, так как растягивает все задние мышцы — плечо, лопатки и ключицу. В то же время они активируют и другие мышцы — например, подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

Планка задействует различные мышцы

Как вы уже знаете, планка активирует сразу несколько мышц. Это то, что делает их более эффективными, чем, скажем, скручивания. Исследования доказали, что нацеливание только на одну мышцу — не лучший подход для развития этой мышцы (8).Движения, в которых задействованы разные мышцы одновременно, лучше работают и для каждой из этих мышц по отдельности. Равномерное распределение нагрузки по всему телу имеет решающее значение для любой эффективной тренировки, и планка обеспечивает именно это.

Теперь вы знаете о некоторых преимуществах планки для вашего тела и общего состояния здоровья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять планку и сжигается ли значительное количество калорий, чтобы это можно было считать упражнением для похудания.

Unsplash

Как сделать доску (6)

Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
Расположите локти ровно под плечами. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
Напрягите корпус и поднимите себя, сохраняя при этом прямое тело и твердый торс.
Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот, не задерживая дыхание.
Удерживайте это точное положение от 10 до 30 секунд.

Очень важно не провисать бедра, не выгибать спину и не поднимать голову.Если вы еще не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Сколько калорий сжигается за 1 минуту доски?

Количество калорий, сжигаемых планкой за минуту, не так уж и велико. Это потому, что упражнения планки в основном направлены на поддержание вашей силы, а не на активное сжигание калорий. В целом количество сожженных калорий при выполнении упражнений планки зависит от вашего веса и количества времени, в течение которого вы удерживаете эту позицию.Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Как правило, это число следующее: Обычно человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту, находясь в положении планки (5).

Unsplash

Варианты настила

Если вы хотите повысить сложность упражнения и количество сожженных калорий, вот несколько вариантов планки для вашей энергичной тренировки (3):

Доска Bird Dog

Начните с положения доски.Теперь вытяните правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой. Затем согните руки в локтях и коленях и соедините их вместе, чтобы они соприкоснулись под своим телом, а затем вытянитесь назад. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны тела.

Подъемник для планки с нагрудником

Начните с положения доски. Постучите правой рукой по левому плечу, затем левой рукой по правому плечу. Теперь прыгайте ногами широко и снова внутрь. Повторяйте движение в течение 45 секунд.

Последняя мысль

Подводя итог, планка — чрезвычайно эффективное упражнение для многих мышц, от кора до пальцев ног. Он имеет ряд важных преимуществ, включая лучшую гибкость и выносливость, лучшую осанку и снижение риска травм. Что касается его способности повышать калорийность, то это не так уж и впечатляюще, поскольку классический вариант упражнения не предполагает большого количества движений. Тем не менее, вполне возможно повысить способность планки сжигать калории, включив различные варианты планки в свой распорядок тренировок.

Держите потребление жидкости высоким, особенно во время интенсивных тренировок, и не забывайте немного отдыхать. Это как раз то время, когда ваше тело наращивает мышцы.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

5 больших преимуществ досок — и как сделать их идеально (2020, livestrong.com)
7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (нет данных, lifehack.org)
30 вариантов планки, которые изменят ваше ядро (womenshealthmag.com)
Изометрические упражнения — хороший способ развить силу? (2020, mayoclinic.org)
Сколько калорий сжигает планка? Узнай все (2017, medium.com)
10 лучших приемов, чтобы потерять вашу любовь ручки (без даты, menshealth.com)
20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (нет данных, mensjournal.com)
Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько калорий сжигает планка? Узнай все

Введение

Укрепление кора — жизненно важный аспект любой программы тренировки.Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом.

Сколько калорий сжигает планка, многим кажется трудным вопросом, и на него нелегко найти ответ. Они забывают, что это упражнение помогает укрепить все тело — оно укрепляет плечи, укрепляет нижнюю часть спины и делает мышцы кора.

Что еще более захватывающе, так это то, что вам не нужно никакого спортивного инвентаря, и вы можете увеличить интенсивность, увеличив стойкость и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями.

Сколько калорий сжигает планка?

Для многих людей цель выполнения упражнения планка не в сжигании калорий, а в укреплении мышц нижней части живота. Выполнение упражнений, задействующих больше мышц тела, значительно увеличит сжигание калорий, и планка — одно из них.

Маловероятно, что кто-то будет удерживать эту позицию достаточно долго, чтобы получить огромное количество сжигаемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы можете сжечь, используя планку, зависит от вашего веса и продолжительности пребывания в позиции планки.

Итак, сколько калорий сжигает 60-секундная планка? Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту в положении планки.

Какую пользу принесет вам выполнение упражнения планка?

Есть несколько причин, по которым фитнес-тренеры называют планку одним из лучших способов поддерживать оптимальную физическую форму. Поза простая, функциональная и в то же время практичная. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. А еще лучше разнообразия.

Выполняете ли вы ее на ладонях, предплечьях или на боку, планка — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, она помогает тонизировать мышцы живота и улучшать движения в целом, и это лишь некоторые из них. Вот что вы получите, выполняя упражнение «планка»:

Планка надежно укрепляет ваш сердечник

Сама по себе планка не даст вам столь желанного набора из шести кубиков, но в сочетании с силовыми упражнениями на все тело, кардио и качественной диетой планка поможет вам развить четкость вашего живота.

Планка тренирует внутренние мышцы кора, тем самым закладывая основу для развития более сильного и четкого пресса. Для людей с болями в спине или проблемами с дисками планка намного безопаснее, чем скручивания, поскольку они не требуют сгибания позвоночника.

Укрепление корпуса — жизненно важный аспект любой программы тренировок. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом. Это можно сделать либо на коврике, либо используя передовые методы, балансируя на вибрационной пластине.

Улучшение движений тела и координации

Положение планки и все его вариации тренируют тело, чтобы использовать мышцы живота для стабилизации — для чего они и предназначены. Когда вы плаваете, бегаете, ездите на велосипеде или путешествуете пешком, сильные мышцы пресса, которые вы развили с помощью пресса, означают, что вы в целом более эффективны.

Это означает, что ваши ноги и руки не должны делать всю работу, а это означает, что вы можете работать дольше и противостоять травмам, возникающим в результате чрезмерного использования одной группы мышц.

Планка тренирует мышцы тела работать как единое целое, тогда как варианты планки, такие как версия с одной ногой, оттачивают баланс.

Лучшая осанка

Упражнения планки создают функциональную середину, потому что они прорабатывают все ваше ядро, от плечевого пояса до тазового пояса. Когда мышцы средней части туловища сильны, вы, естественно, будете стоять ровнее.

Хорошая осанка означает, что вы поддерживаете правильное положение ваших костей, облегчая дыхание и улучшая работу нервной системы.Кроме того, хорошая осанка удлинит вас, и вы будете казаться выше и стройнее, даже не потеряв ни грамма на весах.

Как мне увеличить время в планке?

Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой становится ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс.

Вот несколько советов, которым нужно следовать для увеличения времени выполнения планки:

Практика:

Выполняйте планки несколько раз в день и старайтесь удерживать позицию немного дольше с каждой попыткой.Со временем вы поймете, что ваша выносливость при выполнении планок значительно выросла.

Выполняйте упражнения с собственным весом:

Подтягивания и пу ши-ап значительно увеличат вашу силу кора и, как результат, вы будете удерживать положение планки в течение более длительного времени.

Становая тяга и приседания:

Людям, которые сильны в этих упражнениях, легко удерживать положение планки, поэтому обязательно включите их в свое расписание тренажерного зала.

Заключение

В целом, вес вашего тела и время, проведенное в положении планки, определяют, сколько калорий вы сожжете за минуту.Помимо укрепления кора, вот что для вас делают упражнения планки:

Улучшение осанки
Помогает укрепить тело во время любой деятельности
Снижает нагрузку на суставы

Вам понравилось читать этот отрывок? Мы хотели бы услышать, что вы говорите. Просто напишите нам свой комментарий.

калорий сжигается в доске

Одна минута в доске ощущается как час, и большинство людей понимают это. Планка имеет множество преимуществ, особенно для вашего ядра и общей силы.Итак, сколько калорий сжигается на доске?

Но может ли доска сжигать жир? Планка — это суперэффективный способ сжечь непреодолимый жир на животе?

Планка — отличное упражнение, которое сжигает много калорий, а также полезно для вашей силы! Несколько преимуществ могут побудить вас выполнять планку каждый день! Это не просто полезное упражнение, но и важное упражнение для поддержания силы и формы.

Читайте дальше, чтобы узнать о пользе доски и общем количестве сжигаемых калорий!

Также читайте: Ваш путеводитель по идеальной доске

Чем планка полезна для вашего тела?

Планка — отличное упражнение для укрепления мышц кора и живота.Не только ваше ядро, но и бедра, нижняя часть спины и руки также являются мишенью.

Несомненно, планка считается популярным и ценным упражнением. Он также широко используется в йоге и используется спортсменами, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Вот несколько преимуществ доски, о которых вы должны знать!

Планка заставляет ваши мышцы работать больше

Планка — потрясающее упражнение, которое заставляет все ваше тело усердно работать. Он задействует не только ваши руки, ноги и пресс, что делает его эффективной тренировкой для всего тела.

В отличие от других упражнений, таких как скручивания и приседания, которые могут вызвать боль в спине из-за толчка позвоночника, планка работает не только с корпусом, но и со всем телом!

Также прочтите: Упражнения с мячом для пресса: 6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора!

Планки для улучшения осанки

Многие из нас имеют проблемы с осанкой из-за, например, постоянного сгибания позвоночника и работы за столом в течение всего дня, что может отрицательно сказаться на нашей осанке.Планка — отличный способ улучшить осанку!

Планки нацелены на вашу спину, грудь, плечи, шею и пресс и укрепляют их. Так легче удерживать их в нейтральном положении и, следовательно, улучшать осанку.

Доски дают вам силы, чтобы не сгибаться в спине и шее, сидя или стоя.

Доски модифицируемые

Хотя исходное положение планки — отличное упражнение, планку можно изменить в соответствии с тем, что подходит вам и вашему телу.Есть много модификаций или вариаций планки, которые даже лучше.

Одна из модификаций, которую вы можете сделать, — это опустить предплечья в положение планки и увеличить время выполнения планки.

Повторяющиеся 10-секундные удержания отлично подходят, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты.

Улучшает баланс

Помимо укрепления всего тела, планка — отличное упражнение, которое поможет вам достичь общего баланса тела.

Планка удерживает ваше тело в нейтральном положении, одновременно прорабатывая все мышцы вашего тела, то есть позвоночник, руки, плечи, тазовую область и суставы.Это поможет вам достичь большого баланса, который важен для вашего тела.

Помогает избавиться от болей в спине

Улучшение осанки в конечном итоге приводит к уменьшению боли в спине. Планка помогает выровнять позвонки, что снижает ненужную нагрузку на область позвоночника и выравнивает связки в спине, что предотвращает появление болей в спине.

Струнные мышцы живота снимают большую нагрузку с вашей спины, чего легко добиться с помощью обычных досок.

Также прочтите: Состав тела: как его улучшить?

Может ли планка сжигать жир?

Сжигает ли обшивка калории? Помогает ли это сжигать жир с живота? Ну да, может! Это может быть сложное упражнение, но оно сжигает много жира и укрепляет ваше тело.

Планки

идеально подходят для добавления в любую тренировку, и через несколько секунд вы почувствуете, что сожжете много калорий всего за 60 секунд. Количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов.

Это может включать вес тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы и жира. По словам тренеров, 60-секундная планка может дать лучший результат.

Если вы новичок, вам может быть сложно удержать доску за 60 секунд.

Даже если вы профессионал в выполнении планок, нет смысла удерживать эту позицию более минуты. Вместо того, чтобы увеличивать ограничение по времени, вам следует сосредоточиться на форме.

Вы должны правильно выполнять положение планки! Для выполнения планки не требуется никакого специального оборудования, всего лишь минута и место на полу.

Также читайте: Почему тренировки с Bestie — отличная идея

Итак, сколько калорий сжигается при выполнении одной минуты доски?

Как было сказано ранее, количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, состава тела и метаболизма.

А пока давайте для расчетов предположим, что ваш вес составляет 68 кг. Если ваш вес составляет 68 кг, вы, вероятно, сжигаете около 221 калории в час, но вы не можете выполнять планку в течение 1 часа.

Верно? Если вы собираетесь заниматься 1-минутной планкой, вы сжигаете около 3,68 калорий в минуту. Если ваш вес составляет около 80 кг, за 1 минуту планки вы можете сжечь 4-5 калорий.

Также читайте: Силовые тренировки с дроп-сетами: профессиональное руководство

Стремясь к тренировке всего тела, которая включает 5 подходов по 1-минутным планкам, вы сожжете около 18 калорий.

Это может быть не очень убедительно, когда дело доходит до сжигания калорий, доска — не лучший способ сжечь этот жир, и она не даст результатов, если вы не сосредоточитесь на других упражнениях, которые больше ориентированы на сжигание калорий. как скакалка и бег.

Речь шла о планках и о том, как они могут помочь вам похудеть. Хотя планка не поможет вам потерять так много калорий, она может помочь вам укрепить мышцы корпуса, рук и живота, что в конечном итоге поможет вам стать сильнее и лучше избавляться от жира.

Читать далее: Двойные скручивания — это больше, чем упражнение: 6 преимуществ, которые нужно знать

Сколько калорий сжигает доска 2021

Если вы ищете лучший способ сбросить сантиметры вокруг талии. А также хотите узнать , сколько калорий сжигает доска , тогда вы находитесь в нужном месте.Эта статья расскажет все секреты избавления от жира на животе и повышения тонуса бедер. Он также покажет все продукты, которые необходимы для достижения этих целей.

Как только вы поймете, как правильно делать планку и сколько калорий она может сжечь. Затем вы можете начать предпринимать шаги, необходимые для получения желаемой формы тела. Ниже мы обсудим некоторые из наиболее важных вещей, которые вам необходимо знать, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.

Сколько калорий сжигает планка:

Общее практическое правило состоит в том, что человек с весом 70 кг сжигает 4 калории, выполняя планку продолжительностью 65 секунд.Во всем этом процессе упражнений задействовано множество различных факторов.

Прежде всего, если вы хотите сбросить сантиметры на талии, вам необходимо сжигать калории. Вы всегда должны стремиться сжигать больше калорий, чем потребляете. Сколько калорий сжигает планка, зависит от того, сколько жира потеряло ваше тело и сколько мышечной массы вы потеряли.

Если вы делаете планку эффективно и прикладываете много усилий к своему телу. И вы продолжаете заставлять себя изо всех сил и использовать свое тело как можно дольше.Тогда она действительно сожжет намного больше калорий, чем обычная доска.

Факторы, влияющие на сжигание калорий:

Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы сжигаете, сжигая доску в минуту. Тогда вам нужно знать, что планка сжигает калории в зависимости от ряда различных факторов.

Это около основных факторов , которые влияют на количество калорий, которые вы можете сжечь на доске;

Вес вашего тела и жира.
Интенсивность тренировки во время каждого подхода.
Сколько времени (длительность) вы тратите на ароматизацию доски.
Уровень метаболизма вашего тела в состоянии покоя, когда вы не занимаетесь спортом.

Сколько калорий сжигает доска, зависит от того, сколько калорий вы планируете съесть, чтобы достичь своих целей?

Если вы хотите набрать вес, вы можете использовать доски с большим весом. Чтобы вы одновременно наращивали большую мышечную массу.
Но если вы хотите сильно похудеть.Вам следует выбрать такую горелку для досок, которая поможет вам сжигать больше калорий за определенное время.

Как правило, на переваривание одного фунта пищи требуется около 60 минут. Таким образом, вы можете использовать доски, которые предлагают меньшие порции еды, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Как сделать доску:

Знайте, вы получили представление о том, сколько калорий может сжечь доска. Но если вы хотите получить результаты, о которых я упоминал выше в этом посте. Тогда очень важно, чтобы вы делали планку с правильными инструкциями, которые могут сократить большую часть ваших калорий.

Поэтому я собираюсь обсудить, как сделать планку, которая поможет вам быстро достичь результатов. Но прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть спокойная обстановка и коврик для йоги рядом с вами в комнате. Так что давайте перейдем к делу.

1. Разверните коврик и положите его на землю.
Затем лягте на коврик лицом к земле.
Теперь опустите предплечья так, чтобы плечи были прямо над локтями.
Затем зажмите пальцы ног и поднимите колени вверх.
Затем держите колено ровно и прямо, пока не истечет время.
Вот и все, вот как правильно делать доску.

Вариант планки:

Несомненно, доска — это самое надежное упражнение, которое помогает быстро нарастить сильные мышцы. Но если вы сделаете планку только в одном направлении, ничего не произойдет. Потому что всем нужны разные или чередующиеся упражнения для наращивания силы мышц. Поэтому вам также необходимо чередовать упражнения с планкой для получения результатов.

Вот некоторые из самых популярных вариаций обычного упражнения планка. У каждого упражнения есть свои преимущества, чтобы привести ваше тело в форму. Так что если вы хотите повысить выносливость и укрепить мышцы своего тела. Затем попробуйте выполнить планку с вариациями.

Боковая планка — самый популярный вариант упражнения планка, и многие люди используют его в своих тренировках. Для этого вам просто нужно лечь на землю и выполнить планку с двух сторон по очереди.
Обратная планка также известна своей надежностью и важностью в тренировках. Это большое разнообразие упражнений для улучшения работы ягодиц, подколенного сухожилия и нижней части спины.
Планка с подъемом ног — еще одно отличное упражнение, которое делают большинство новичков и людей среднего уровня. Это упражнение обычно нацелено на нижнюю часть тела, плечи и ягодицы. Также полезно улучшить тонус и укрепить все тело.
Планка с сопротивлением также является отличным вариантом упражнений, который делают большинство профессиональных спортсменов и бодибилдеров.Это помогает укрепить вашу спину и мышцы живота. А это очень важно для наращивания мышц и силы.

Это некоторые из наиболее важных вариаций упражнения планка, которые вы можете начать прямо сейчас.

Преимущества доски:

На этом этапе у вас есть четкое представление о том, что это такое, сколько калорий она может сжечь, как это делать, и о наиболее важных вариациях планки. Теперь давайте обсудим некоторые преимущества выполнения планки.

Если вы делаете планку и делаете это правильно с должной силой.Тогда очень важно, чтобы вы также знали о преимуществах планки. Это будет вам мотивацией и представлением, над какой частью вашего тела вы работаете.

Доска помогает телу;

Улучшите осанку тела.
Укрепите ягодицы всего тела.
В гибкости вашего основного тела.
Развивайте и укрепляйте мышцы живота.
Укрепите нижнюю часть тела (особенно поясницу).

Вывод:

Это все о том, сколько калорий сжигает планка, если вы все делаете правильно.Очень важно укрепить осанку нижней части тела и привести мышцы в тонус. Планка также отлично подходит для укрепления спины и развития гибкости тела.

Итак, если вы собираетесь делать планку, не делайте ее в одиночку на тренировке. Я бы порекомендовал вам попробовать сделать это вместе с тренировкой. Потому что при чередовании различных упражнений ваше тело больше тренируется, чем выполняет одно упражнение. Кроме того, вы также можете попробовать варианты вашей планки, о которых я упоминал выше в посте.

Надеюсь, вы прояснили каждый вопрос, который у вас в голове. Тем не менее, если у вас есть какие-либо вопросы, тогда не стесняйтесь, введите в разделе комментариев . Буду очень благодарен вам за помощь.

Теперь вы нашли что-то достойное вашего времени, тогда не забудьте поделиться этой записью с друзьями в социальных сетях. Это даст мне мотивацию написать отличный пост и в будущем.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку?

Допустим, , вы весите 180 фунтов (81 кг), с вашим текущим весом , если вы выполните один час из планки, упражнения, тогда вы потеряете примерно на 265 калорий.Для сравнения, в 1 фунте (0,45 кг) тела веса содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы сбросить один фунта, у вас нужно , чтобы сделать 13 часов планки .

Щелкните, чтобы увидеть полный ответ.

Принимая это во внимание, можно ли похудеть с помощью досок?

Если вы хотите привести в тонус руки и пресс, планка — это одно из самых эффективных движений. Но помимо наращивания мышечной массы, если вы, , хотите похудеть, , , например, лишний пух вокруг живота, кардио поможет сжечь калории.Так что попробуйте эти кардио упражнения, чтобы максимально увеличить сжигание калорий от этого базового упражнения — сделать .

что произойдет, если вы будете делать доски каждый день? Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что , выполняя из каждый день, сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы , которые вы, , укрепляете, когда выполняете это упражнение изо дня в день , гарантируя, что вы, , сожжете больше энергии, даже , когда будете сидеть .

Значит, доски сжигают жир на животе?

Планка одна из лучших сжигания калорий и полезных упражнений. Планка планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела. Не только сжигает жир вокруг вашего живота, они также работают, улучшая осанку, гибкость, а также более плотный живот.

Как долго я должен выполнять планку, если живот плоский?

Если одна минута для вас слишком сложна, попробуйте удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляясь в течение 5-10 секунд, а затем снова задействуйте 10 секунд.Повторите каждый подход от трех до шести раз. И не беспокойтесь о том, что пока что потеряете какую-либо прибыль; планка на более короткие периоды времени все еще может быть хорошей тренировкой.

【решено】 Как выполнять упражнение планка

Как долго новичок должен держать доску?

Вы можете начать с 10 секунд и удерживать позу в течение 30 секунд или 1 минуты за один раз. Когда вы почувствуете, что ваши бедра опускаются или ваше тело не прямое, сделайте перерыв и начните снова.

Помогают ли доски сделать живот плоским?

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных свойств. Планка планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела. не только сжигает жир вокруг области живота, , но и улучшает осанку, повышает гибкость и делает живот более упругим.

Что произойдет, если вы будете заниматься доской каждый день?

Улучшение общего состояния здоровья и физической формы — это также результат того, что ежедневно выполняет планку .Эти упражнения нацелены на различные группы мышц, что делает их особенно эффективными для улучшения общего состояния вашей . Обычная планка нацелена на вашу спину и мышцы кора .

2-х минутная доска — это хорошо?

Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок. Подходящий, здоровый парень должен уметь выполнить планку за две минуты. Джон также ясно понимает ценность выхода за пределы двух минут : Нет.«Достаточно, — говорит он.

Как долго мужчина должен уметь стоять на доске?

Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок. Проще говоря: здоровый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку , а не на секунду дольше.

10-минутная доска — это хорошо?

10-минутная планка ежедневная тренировка может дать вам большую ловкость. Доски требуют большой концентрации и умственной силы. Это наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнить с учетом веса вашего тела. Планки могут серьезно повысить ваш уровень физической подготовки, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц в одном неподвижном положении.

Сколько калорий сжигает двухминутная планка?

Планка — это высокоэффективное упражнение для укрепления живота. Для большинства людей сжигает от двух до пяти калорий, за минуту .

1-минутная планка — это хорошо?

«Исследования показывают, что для большинства людей, удерживая планку в течение за одну минуту за один раз, можно получить упругий торс», — говорит МакГилл. «Длинные доски наносят больше повреждений, чем хорошие . Выполняя четырехчасовую планку , вы не создаете напряжения и не укрепляете мышцы — вы просто удерживаете позицию », — говорит Тамир.

Как я могу сжигать 500 калорий в день?

Быстрая ходьба со скоростью 4 мили в час в течение 90 минут сожжет 500 калорий .На работе выделите всего 20 минут во время обеда, чтобы быстро прогуляться по улице, выполняя поручения или отвечая на телефонные звонки; вы не только сжигаете 81 калории за каждое 10-минутное задание, но и получаете пользу от свежего воздуха.

Как я могу сжечь 500 калорий за 15 минут?

Как я могу сжечь 300 калорий дома за 15 минут?

Простой факт заключается в том, что вы можете сжечь что угодно, от 100 до 300 калорий за 3- минуты , 5- минуты , 7- минуты и 15 — минуты тренировки, скажем, физическая подготовка эксперты.
3 мин План HIIT:
Выпады с собственным весом 30 секунд.
Подтягивания 30 секунд.
Берпи 30 секунд.
Отжимания 30 секунд.
Планка 1 мин .
Как я могу сжечь 500 калорий дома?
Сжечь 500 калорий Тренировка дома Дома (30-минутные тренировки)
Работает.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Велоспорт.
Плиометрика.
Подъем по лестнице.
Танцы.
Работа по дому.
Тренировки с собственным весом.
Как я могу сжигать 1000 калорий в день?
Прогулка на беговой дорожке в течение 60 минут. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы пройти по беговой дорожке со средней скоростью не менее за часа. Это будет сжигать около 1000 калорий каждый день и ускорит процесс похудания. Вы можете легко сжечь 1000 калорий за эти за один час.Езда на велосипеде — это увлекательный способ сжигания калорий и калорий.
Как похудеть на 10 кг за 2 недели?
Ниже мы даем 10 советов , чтобы сбросили 10 кг за более короткое время. Не покупайте продукты, богатые углеводами, чтобы не испытывать соблазна их есть.
Примеры продуктов, богатых белком:
Говядина, курица и птица.
Рыба.
Моллюски.
Яйца.
Полный йогурт, творог и молоко.
Орехи, семена и семена.
Овощи, такие как брокколи, капуста, шпинат и бок-чой.
Сколько калорий в 1 кг?
Один килограмм = 7700 калорий .
Как я могу сжечь 1000 калорий дома?

Как я могу сжигать 7000 калорий в день?
Упражнения помогут вам сжечь лишних калорий, израсходованных вами.
Снижение веса с помощью физических упражнений
Ходьба.Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения — и не зря.
Бег трусцой или бег. Отличные упражнения, которые помогут вам сбросить вес , — это бег трусцой и бег.
Велоспорт.
Силовые тренировки.
Интервальная тренировка.
Плавание.
Йога.
Пилатес.
Как долго ходить, чтобы сжечь 3500 калорий?
В среднем, 10 000 шагов составляют примерно 5 миль.Итак, если вы весите 180 фунтов, то да, по простой математике, 100 калорий x 5 миль равны 500 калориям . За неделю это становится 3500 калорий .
Как я могу потерять фунт в день?
Вам нужно сжечь 3500 калорий за день с по потерять один фунта в день , и вам нужно где-то от 2000 до 2500 калорий за день , если вы занимаетесь своими обычными делами. Это означает, что вам нужно морить себя голодом весь день и тренироваться столько, чтобы потеряли оставшиеся калории на .
Сколько калорий сжигает планка 2021
Упражнения — идеальное решение всех этих физических проблем. Практически со всем можно справиться с помощью упражнений. Если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы, улучшить свою физическую силу или просто улучшить свое тело и нарастить мышечную массу, вы будете сжигать калории.
Зачем сжигать калории?
[/ tcb-noscript]
Вива: http://www.lavozweb.com/
Когда тело напрягается и выходит за пределы комфортного уровня, оно сжигает калории, чтобы произвести для него энергию.Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше теряете веса и жира. Скорость сжигания калорий увеличивается по мере увеличения скорости метаболизма. Независимо от того, включаете ли вы новые упражнения или изменяете свой рацион, скорость вашего метаболизма будет изменяться, и количество сожженных калорий также будет меняться соответственно.
Даже если вы хотите просто нарастить эти мышцы, а не похудеть, вам нужно сжигать калории. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо уменьшить количество жира в теле. Он сжигает эти калории и воздействует на мышцы, действительно ли мышцы растут и становятся сильнее и больше, как хотелось бы.
Как сжечь калории

Если вы беспокоитесь или не можете сжечь большую часть этих упрямых калорий, попробуйте изменить режим упражнений. Есть много упражнений, направленных на разный уровень сжигания калорий. Чем тяжелее тренировка, тем больше нужно напрягать вашему телу и, следовательно, сжигается больше калорий. Можно выполнять общий распорядок дня, чтобы сжечь больше калорий, или даже выполнять определенные упражнения, которые нацелены на определенные участки тела, чтобы укрепить эту часть и сжечь калории в целом.
Сжигать калории могут не только бег или поднятие тяжестей. Вот некоторые из других видов деятельности, которые эффективны для сжигания калорий:
Все вышеперечисленные действия могут сжигать большое или низкое количество калорий в зависимости от интенсивности. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Тело продолжает сжигать калории даже после завершения упражнения, потому что скорость метаболизма увеличивается, и тело настраивается на сжигание большего количества калорий в день.
Что такое доска?
Если вы хотите сжечь больше калорий с помощью целенаправленных упражнений, положение планки — одно из самых эффективных упражнений.Это упражнение, которое нацелено на множество областей за один раз, даже если вы этого не осознаёте. Если ваша форма правильная, вы почувствуете жжение по всему телу и через какое-то время заметите, насколько хорошо настроены все ваши мышцы.
Как делать планку
Форма чрезвычайно важна в этом упражнении. Вы не только не получите результатов, но и повредите спину, если ваша форма будет неправильной. Чтобы получить идеальную форму, выполните следующие действия:
Для начала лягте на живот на пол.Убедитесь, что поверхность ровная.
Положите предплечья под плечи. Убедитесь, что локти согнуты, и сожмите кулаки.
Теперь поднимитесь с пола так, чтобы вес ложился на предплечья и пальцы ног.
Плечи не должны касаться рук, а руки должны образовывать угол 90 градусов. Убедитесь, что ваш вес не находится спереди, а плечи не скрещены с кулаками.
Напрягите основные мышцы, а также ягодицы. Ваше тело должно быть на прямой линии от плеча до пяток
Мышцы живота всегда должны быть сокращены, чтобы тело оставалось прямым и не свешивалось
Посмотрите вниз, носом вниз, это обеспечит работоспособность мышц шеи. не напрягается
Удерживайте это положение, не переключаясь, как можно дольше.По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать количество минут, в течение которых вы остаетесь в этом положении.

Целевая область
Это упражнение может показаться простым, но только когда оно будет выполнено, вы поймете воздействие и мышцы, на которые оно воздействует. Он работает с несколькими мышцами одновременно, и все, что вам нужно сделать, это оставаться в одном положении. Он прорабатывает ваши плечи, предплечья, спину, живот, ягодицы и даже ноги.
Это упражнение помогает не уменьшать жир и не уменьшать размер этих мышц, а тонизирует все тело.Он подтягивает и укрепляет все задействованные мышцы. Это в значительной степени помогает в увеличении силы корпуса
Кто может это сделать
Самая лучшая новость об этом простом, но эффективном упражнении — отсутствие возрастных ограничений. Любой молодой или пожилой может выполнять планку с небольшой помощью в отношении формы и осанки. Всегда нужно следить за тем, чтобы их спина не болталась, что приведет к провисанию середины.
Сожженных калорий
[/ tcb-noscript]
Вива: http://www.livestrong.com/
Поскольку многие части тела работают одновременно, перед ним стоит задача выйти за пределы своего уровня комфорта и работать усерднее.Когда тело находится в напряжении, сжигается больше калорий. В этом упражнении человек весом около 150 фунтов сжигает 221 калорию за час.
Однако планка не похожа на прогулку или бег трусцой, которые можно выполнять в течение целого часа. Это в большей степени упражнение с короткими очередями, которое длится не более пары минут за раз. Это упражнение помогает сжечь много калорий за несколько секунд, а также хорошо тонизирует мышцы.
Как подсчитать
Хотите знать, как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в конце концов, выполняя планки? Можно лишь приблизительно подсчитать количество сожженных калорий, заметив разницу между частотой пульса в состоянии покоя и после тренировки.Это значение можно ввести в один из доступных онлайн-калькуляторов сжигания калорий, чтобы приблизительно оценить количество сожженных калорий.
Можно также подсчитать, сколько калорий сжигает планка, пройдя тест на метаболической тележке. Эта машина сообщит вам, сколько кислорода потребляется и сколько выдыхается диоксида углерода.
Все, что вам нужно сделать, это подключиться к этой машине и выполнить планку, как вы обычно делаете. . Если вы сделаете немного больше или меньше обычного, это не поможет узнать точные показания.При правильном тестировании вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый раз, когда выполняете планку.
Где найти тележку для обмена веществ
Они доступны не везде. Хотя их все чаще можно увидеть во многих спортзалах, они есть у все большего числа врачей. В хорошо оборудованном тренажерном зале, предназначенном для полноценного развития и оздоровления, будет такая машина. Такой аппарат с большей вероятностью будет у врача, который занимается физиотерапией, спортивной медициной и фитнесом.
Это сложно
Трудно определить, сколько калорий вы сжигаете, выполняя это упражнение, потому что:
Прилагаемые усилия различаются от человека к человеку
Только правильная форма эффективно сожжет больше калорий
Это зависит от веса человека и от того, насколько равномерно он распределяется между конечностями.
Базовый уровень физической подготовки человека также влияет на количество сожженных калорий.Это потому, что, когда человек подходит, он не сильно сжигает, удерживая положение планки в течение минуты или двух. Когда уровень физической подготовки низкий, организм больше нагружается, тем самым сжигая больше калорий.
Это также зависит от того, как долго удерживается положение планки. Не многие могут выдержать это дольше минуты или двух. Чем дольше вы удерживаете, тем больше калорий сжигаете.
Факторы, имеющие значение
Когда вы выполняете планку, необходимо учитывать следующие факторы, чтобы понять, насколько эффективным может быть для вас упражнение:
Вес — Ваш вес очень важен.Поскольку весь вес тела приходится на ваши конечности, чем вы тяжелее, тем тяжелее будет.
Фитнес — Когда вы уже в хорошей форме и регулярно тренируетесь, ваши основные мышцы будут сильными и сможете выполнять планку без особых усилий. Если вы не чувствуете ожога или напряжения в мышцах живота, это означает, что эти мышцы не работают в должной мере. Вам придется удерживать эту позицию дольше или делать несколько вариаций, чтобы задействовать больше и тренировать больше мышц.
Продолжительность — имеет значение количество секунд или минут, в течение которых планка удерживается.Чем дольше вы удерживаете, не теряя позы, тем больше напряжения. Это, в свою очередь, сильнее прорабатывает ваши мышцы и быстрее дает лучшие результаты. Человеку, находящемуся в хорошей физической форме, это положение необходимо удерживать не менее 2 минут, чтобы тело почувствовало жжение и напряжение.
Варианты
Для тех, кому планка на локтях кажется легкой и менее трудоемкой, есть варианты этого положения, которые могут увеличить необходимое усилие. Это может больше напрячь ваше тело и помочь вам сжечь больше калорий.
Вот несколько вариантов, которые можно попробовать по мере повышения уровня физической подготовки:
1. Планка с поднятой ногой
Это немного сложнее, чем обычная планка на локтях. Встаньте в положение планки и оторвите одну ногу от пола. Убедитесь, что нога вытянута прямо, не согнута и не наклонена в одну сторону. Остальная часть вашего тела должна быть в том же положении для достижения наилучших результатов
Сделайте это для обеих ног и получите лучший результат. Это поможет вам сжечь больше калорий, поскольку требуется больше внимания и баланса.
2. Боковые планки
Это похоже на планки для локтей, но выполняется на вашей стороне.
Встаньте в положение планки, а затем повернитесь в одну сторону так, чтобы ваша грудь смотрела наружу, а вес тела приходился на одну ногу и руку (с той же стороны)
Поднимите другую руку от земли и вытяните ее. вверх, чтобы открыть сундук. Убедитесь, что ваше бедро не провисает и не сгибается назад.
Ваше тело должно быть обтекаемым, а вес распределяться между рукой и стопой. вам нужно больше балансировать.В результате ваше тело выделяет больше энергии и сжигает больше калорий.
Для тех, кому это легко, попробуйте поднять ногу, которая не стоит на земле. Держите его вытянутым прямо. Это потребует большей сосредоточенности и баланса.
Чтобы подняться на ступеньку выше, оторвитесь от локтя и балансируйте на ладони и ступне с одной стороны. Другая нога и рука должны быть полностью вытянуты вверх, а бедро должно быть приподнято так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
Проделайте это с любой стороны после обычной планки на локтях, для лучших результатов.
3. Планка с подъемом ног
Это больше похоже на кардио-тренировку, которая требует от вас сохранения положения планки на протяжении всего упражнения.
Примите положение планки и поднимите одну ногу от пола.
Опустите ее обратно на пол, пока она почти не соприкоснется с полом. Не позволяйте ему касаться
Теперь поднимите его как можно выше. Сделайте по 10-20 повторений на каждую сторону
Убедитесь, что тело находится в идеальной форме и сбалансировано, так как неправильная осанка может вызвать травму спины

Вывод
Организм всегда сжигает калории.Независимо от того, тренировались или нет. Когда тело выходит за пределы зоны комфорта для выполнения таких упражнений, как планка и ее разновидности, расходуется больше энергии и сжигаются калории. Регулярные упражнения и правильное питание могут помочь улучшить скорость метаболизма в организме, что, в свою очередь, увеличит количество сожженных калорий.