обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S

Материалы по теме:

упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и .

Какая польза от планки

• Похудение — уходит лишний вес
• Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
• Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
• Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком , который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

• Самое эффективное упражнение , которое работает сразу со всем телом;
• Экономия денег . Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
• Быстрота . Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
• Польза во всех аспектах .

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Как правильно делать планку

1. Ложитесь на живот.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

• Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
• ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
• напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
• нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
• не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
• чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

• для начала начните с 30 секунд;
• как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
• чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

• ложитесь на правый бок;
• локоть ставится только под плечевым суставом;
• левая рука ставится на левое бедро;
• напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
• удерживать такую статистическую позу;
• повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:

• примите позу «классика»;
• поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
• спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог , всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Вконтакте

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

• укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
• сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
• бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
• снизить риск развития остеопороза
• за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
• укрепить связки, сухожилия, суставы
• ускорить метаболизм
• улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

• беременность
• грыжа живота, межпозвоночная грыжа
• заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
• защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
• заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

• в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
• в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для . При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает , укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе . Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая , бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития , спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.

Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным .

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа выполнения упражнения планка

Еще раз напомним, что главной целью упражнения планка является вовсе не постоянное повышение сложности упражнения или способности находиться в нем продолжительное время — основной смысл планки заключается в развитии умения осознанно вовлекать прямые мышцы живота в работу для поддержания неподвижного положения.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением , способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) .

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения | ЗОЖ канал

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

• Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
• Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
• При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
• Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Как правильно делать упражнение планка: техника и распространенные ошибки

Упражнение «планка» известно многим, но далеко не все понимают, насколько это упражнение эффективно. Оно укрепляет мышцы пресса, рук, спины, ягодиц. Проблема в том, что выполнить его на сто процентов правильно — не так уж просто. Давайте поговорим о том, какой должна быть идеальная планка, и какие распространенные ошибки допускаются при ее выполнении.

Упражнение планка: техника выполнения

Для выполнения упражнения планка на прямых руках ложитесь животом на пол (или на коврик). Подтяните руки к груди и упритесь ладонями в пол. Выпрямите руки и поднимите тело над полом. Втяните живот и напрягите ягодицы. Пятки не должны соприкасаться, колени — прямые. Голову тяните вверх, а плечи — вниз.

Аналогично выполняется планка на локтях.

Есть два способа проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Первый — визуальный. Попробуйте выполнить планку перед зеркалом. Если же вы находитесь в тренажерном зале — попросите тренера проконтролировать вас и указать на ошибки. Второй способ не требует наличия зеркала и посторонней помощи. При правильном выполнении планки вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Учтите, что мышцы спины задействуются, но не так значительно.

Распространенные ошибки при выполнении планки

1. Округление спины
Эта ошибка возникает, если у человека слабые мышцы спины. Также округление спины может быть связано с укороченными мышцами груди (чаще всего у мужчин, которые часто выполняют жим лежа). Чтобы этого не происходило, необходимо прорабатывать мышцы спины и растягивать мышцы спины.

Округление спины при выполнении планки может быть связано и со слабыми мышцами пресса.

2. Неправильное положение таза
«Проваливание» или поднятие таза может происходить из-за слабых мышц рук или слабых поперечных мышц живота. Попробуйте потренировать эти группы мышц, а затем проверить — стала ли ваша планка лучше.

3. Сгибание коленей
Чаще всего эта ошибка связана с тем, что вы недостаточно контролируете свое положение. Это невнимательность, и такую ошибку легко исправить.

4. Неправильное положение головы
Не опускайте голову вниз, не задирайте ее вверх. Голова должна быть направлена строго вперед, так же, как и ваше тело. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

5. Неправильное положение ладоней
Ладони должны находиться строго под плечами. Если вы делаете планку на локтях — локти также должны быть под плечами.

Если вам сложно выполнить упражнение идеально, начните тренироваться с самого простого — с планки на коленях.

Как научиться стоять в «планке» дольше

Продержаться даже пару минут в этом положении для новичка — сложно. Но со временем, если тренироваться, будет получаться лучше и лучше. Развивайте все группы мышц и совмещайте обычную планку с боковой.

Начать можно с 1-2 минут. Если не получится — попробуйте планку на коленях, а уже потом переходите к классической планке на локтях или на прямых руках. 10 минут в планке — уже отличный результат, к которому стоит стремиться.

А сколько вы можете простоять в планке? Делитесь в комментариях!

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Кардио, планка и пресс: эксперты рассказали всю правду о суперупражнениях | Здоровое питание

Занятия в тренажерном зале не должны быть похожими на уроки физкультуры в школе и, тем более, на копирование упражнений за соседкой/соседом справа. Это ваше тело, и то, что ему нужно, не всегда совпадает с требованиями других сторонников здорового и активного образа жизни. Так, нечаянно вы можете накачать или перекачать совсем не ту часть тела, которую хотелось бы. Именно поэтому начинать занятия в зале рекомендуется с тренером – для ознакомления и правильной работы с тренажерами, а также составления индивидуальной программы (ее вы можете сами разработать на специализированных сайтах).

Кроме всего прочего, есть некоторые «уловки», которые помогут акцентировать внимание на определенных участках тела. Сегодняшняя публикация #FitOboz именно о таких моментах. Также не забываем и закрепляем пройденные материалы – каким должен быть правильный завтрак, как определить свою норму калорий, можно ли заниматься в зале беременным и что есть после 18?

1. Эффективно ли упражнение планка и какие виды в частности (стандартная, боковая и т.д.)?

Видео дня

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Безо всяких сомнений, планка — очень эффективное упражнение! Выполняя планку, вы включаете в работу мышцы кора, которые стабилизируют наш позвоночник и тазобедренную область. Данное упражнение направлено на укрепление и увеличение силы данной группы мышц, но, кроме мышц кора, планка задействует трапеции и мышцы плеча. Качая пресс лишь динамическими упражнениями типа скручивания или обычный sit-up, вы работаете на выносливость. Планка же делает мышцы сильнее и работает сразу на несколько мышечных групп, а не изолированно. Поэтому мой совет: держите планку! Но при всем при этом не забывайте про динамику.

Что же касается видов планки, то все виды хороши. Главное — правильная техника выполнения данного упражнения. Ни в коем случаи не проваливать поясницу и сводить лопатки, если вы выполняете классическую планку! Помните про три точки, которые должны находиться на одной линии: ягодицы, лопатки и ваше темя! Лучше простоять меньше по времени, но сделать это правильно! Освоив классическую планку и укрепив свое тело, вы можете пробовать боковую планку, планку с опорой на одну ногу, планку на фитболе, медболе и более экзотические варианты.

Выполняя планку, вы включаете в работу мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник и тазобедренную область

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»

Данное упражнение выполняется в статическом положении, задействуя при этом не только прямую мышцу живота, «пресс», но и мышцы ног, руки, спину. А также, благодаря довольно продолжительной работе в статическом положении, укрепляет и внутренние мышцы живота (мышцы кора), которые также участвуют в поддержании хорошей осанки и не позволяют животу «выпячиваться» вперед. «Планка» — довольно хорошее упражнение как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Во-первых, существует довольно-таки много вариантов выполнения данного упражнения, в частности, есть облегченные варианты, которые подойдут новичкам, и более сложные. Также в данном упражнении нагрузку можно увеличивать до очень продолжительного периода времени. Для новичков подойдет планка с вытянутыми руками, для более продвинутых и «бывалых» лучше использовать классическую вариацию на локтях, боковые варианты можно использовать для укрепления косых мышц живота. Но необходимо с предельной аккуратностью выполнять данное упражнение людям с проблемами позвоночника, в частности в поясничном отделе.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Планка позволяет хорошо нагрузить мышцы кора даже тем, кто имеет проблемы со спиной, так как движения в поясничном отделе не происходит, и нагрузка идет исключительно статическая. Все планки имеют один принцип, поэтому нет более предпочтительных или менее эффективных. И стандартная, и боковая, и на одной ноге, — все имеют смысл в виду воздействия на разные участки мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Кардиотренировки являются лишь одним из компонентов процесса похудения и абсолютно бесполезные при отсутствии правильно выстроенной диеты

2. Насколько эффективно кардио при похудении? Может ли скакалка заменить бег?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Если вы стремитесь похудеть или же просто немножко просушиться, то кардио вам однозначно необходимо. Но помните, что кардионагрузки не сформируют ваши мышцы! Они просто станут выносливыми. Кардио не придаст вам рельефа. Особенно если вы женщина. У нас, по сравнению с мужчинами, все намного хуже. Мы изначально не созданы для набора мышечной массы. Посмотрите на марафонцев. Это классический пример изнуряющего кардио. Вы рискуете стать худой с дряблыми мышцами. Поэтому всегда чередуйте кардионагрузки с силовыми тренировками! И, конечно же, не забывайте про правильное питание.

Скакалка, на мой взгляд, не может заменить бег. Теоретически, конечно, сравнить можно, НО! Приведу несколько фактов, говорящих не в пользу полной замены бега скакалкой. Частота сердечных сокращений в процессе занятий приравнивается к быстрому бегу. Кроме этого, во время бега вы ставите стопу на пятку, потом, равномерно распределяя нагрузку, переходите на носок. Пока мышцы одной ноги напряжены, мышцы на второй ноге расслабляются. В случае скакалки, вы прыгаете на носках, и ваши ноги находятся в постоянном напряжении, нагрузка на суставы увеличивается, и вы рискуете получить травму. Только недавно читала статью на тему того, что, прыгая на скакалке один час, вы сжигаете 720 кКал. Но помните, что это под силу только тренированным атлетам! Поэтому я использую скакалку в процессе работы как отличный способ разогреть мышцы. И в качестве аэробного упражнения в метконах. Ведь умеренные нагрузки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и, конечно же, сжигают всеми нелюбимый подкожный жирок.

Приняв решение заменить бег скакалкой, увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с одной минуты. В первое время не гонитесь за количеством повторений. Контролируйте свой пульс и правильно дышите.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»

Кардиотренировки являются только одним из компонентов процесса похудения и абсолютно бесполезные при отсутствии правильно выстроенной диеты.

Кардио – это всего лишь дополнительная трата кКал. К примеру, человек потребляет 14000 кКал в неделю, соблюдая диету, и 3 раза в неделю делает силовые тренировки, но через определенный период времени процесс похудения замедлился или остановился. Можно снова урезать рацион, либо же добавить 3 раза в неделю по 30 минут кардио на орбитреке в среднем темпе. Допустим, за полчаса будет расходоваться примерно 125 кКал. В итоге мы получим – 375 кКал в неделю, просто добавив кардио, не урезая себя в питании, и процесс похудения снова набрал обороты. Но, если мы нарушим нашу диету – то все эти усилия «пойдут прахом». Поэтому лишь вместе с диетой и, желательно, силовыми тренировками кардио будет эффективным. А просто бегая и питаясь как попало похудеть не получится.

Скакалка полноценно может заменить бег, более того, она будет даже более энергозатратной, чем бег. Хотя лучше их совмещать. Таким образом, можно кардинально увеличить энергозатраты, к примеру, проскакать на скакалке несколько минут, потом на орбитреке пробежаться в среднем темпе 5-10 минут и снова на скакалку. И так 3-4 круга, главное — без «фанатизма».

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Роль кардио в похудении неоценима. Поэтому даже бодибилдеры далеко за 100 кг при подготовке к соревнованиям прибегают к его помощи. Хотя этот вид нагрузки, мягко говоря, не совсем им по нраву. В первую очередь эффективность кардио определяется работой в определенной зоне пульса, что маловероятно сделать при прыжках на скакалке. Идеальный пульс высчитывается по формуле 220-возраст*0,75-0,8. Но, в целом, работа со скакалкой предполагает солидную нагрузку и высокий ритм работы. Единственный минус в том, что мало кто заставит себя прыгать на месте по 30-45 минут.

Делая лишь упражнения на пресс и не соблюдая должную диету — о прессе вы можете лишь мечтать

3. Можно ли получить кубики, делая только упражнения на пресс? И как их таки получить?

Светлана Куликова, тренер по направлению CrossFit

Ох уж эти наивные люди, которые часами качают пресс в зале. Миф о зональном похудении давно развеян. Поэтому я тоже заявляю свое категорическое НЕТ! О наличии кубиков говорит процентное содержание подкожного жира. Организм накапливает жир легче, чем с ним расстается. И накапливает его в каких-то местах быстрее, а в каких-то медленнее. Кроме этого, немаловажные факторы расставания с ненавистными жировыми запасами — это ваш пол, питание, грамотные физические нагрузки, гормональный фон и индивидуальные особенности, т.е. генетика!

Особенно я бы не советовала гнаться за кубиками женщинам! Если у женщины видно кубики, значит, процентное содержание жира опустилось ниже 18. И вас могут ждать неприятные сюрпризы со здоровьем. Поэтому если вы женщина с плоским животом, подтянутыми ягодицами и без признаков целлюлита – не издевайтесь над своим организмом, вы и так прекрасно выглядите! Ходите в зал, приседайте, бегайте несколько раз в неделю, правильно питайтесь. Не рискуйте потерей ногтей, волос, зубов, сбоями в менструальном цикле и преждевременным старением кожи ради кубиков.

Юрий Шевчук, тренер фитнес-клуба «АтлетиКо»

Получить заветные кубики, просто качая пресс, невозможно. Если бы существовал процесс локального жиросжигания от физических упражнений, то вокруг подавляющее большинство людей выглядело бы как фитнесс-модели. Увы, это так не работает.

Что такое вообще — эти кубики? По анатомическому строению, через прямую мышцу живота вдоль и поперек проходят сухожилья, образуя при этом по форме 6 кубиков. При низком % содержания жира в организме кубики начинают «проступать». Поэтому лишь похудев и снизив % жира в организме, можно увидеть рельеф прямой мышцы живота. В принципе пресс можно даже и не качать, при условии, что человек занимается силовыми тренировками и выполняет при этом основные базовые движения: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивания, в которых задействуется множество мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса. Для тех, кто не делает «базу», достаточно качать пресс дважды в неделю.

Ярослав Бабич, МСМК по пауэрлифтингу, финалист чемпионата Украины по бодибилдингу

Делая лишь упражнения на пресс и не соблюдая должную диету — о прессе вы можете лишь мечтать. Да, есть ребята с высоким метаболизмом, которые кушают мороженое-пирожное и при этом показывают всем свой пресс, но обычно эти ребята уж очень худощавы, так как и набор мышечной массы им дается сложнее.

Я сам, когда переступил порог спортзала в 2006 году, весил чуть более 80 кг при росте 186 см. И набор давался мне очень сложно. В 2012 и 2013 годах я ел по 12 раз в день, чтобы набрать необходимый вес, и смог увеличить его до 135 кг, но из за избытка калорий я забыл о том, как выглядит мой пресс. И лишь в 2015-м, когда я решил попробовать себя в бодибилдинге и прошел полный этап сушки длительностью 6 месяцев и скинул 33 кг, я увидел красивый и глубокий пресс. Скажу лишь одно: за эти 6 месяцев я не сделал ни единого упражнения на пресс, но суммарно сбросил с талии 17 см.

Желаемого результата без четко поставленных задач не будет. Доказано многими «оптимистами», которые изнуряли себя в спортзале и потом все бросали на полпути, потому что не видели качественных изменений. Не ищите легких путей и ни в коем случае не верьте красивым картинкам в интернете с моментальным результатом. Лучше следите за публикациями #FitOboz и прислушивайтесь к советам наших экспертов!

Действительно ли планка так эффективна?

Действительно ли планка так эффективна?

Главная
Журнал

Фитнес

2к
0

Елена Лыжникова

10 июля 2019

Тренировать брюшной пресс – это актуальная мировая тенденция, неудивительно, всем людям хочется иметь красивый подтянутый живот. В сфере фитнеса, направленного на проработку живота, за последние годы произошли значительные изменения. Если раньше все качали пресс, то есть выполняли сит-апы, то теперь произошел переход на более безопасные упражнения – скручивания и планки. Но насколько эффективно выполнение планки, так ли это упражнение полезно, как про него говорят?

В 2008 году было проведено исследование, результаты которого облетели весь мир. По результатам установлено, что выполнение планки воздействует на прямую мышцу живота интенсивнее, чем скручивание, соответственно, планка более эффективна. За все прошедшие годы то исследование никто не оспорил, более того, было проведено множество подтверждающих экспериментов. Известно, что планка способствует активации прямой мышцы живота на 100%, при скручиваниях этот показатель не превышает 64%.

Про эффективность планки

100% – это звучит хорошо, после озвучивания этих данных весь мир начал делать планку. Это самое популярное упражнение во всех индустрии фитнеса за последние пять лет. В сети появилась масса челленджей, люди соревнуются по продолжительности выполнения планки, в сложности ее вариаций.

Но для объективности нужно обратиться и к другой стороне статистики. При опросе 20 экспертов в сфере фитнеса мирового уровня 80% опрошенных причислили планку к упражнениям, которыми чаще всего злоупотребляют. У злоупотребления множество причин – от неправильного выполнения и некорректной интеграции в тренировку до завышенных ожиданий на фоне всемирной популярности.

Это не означает, что планка – плохое упражнение, это указывает на то, что планкой нужно уметь пользоваться. К примеру, если твоя цель – накачать пресс, то планка не станет лучшим из упражнения для ее реализации, такого мнения придерживаются большинство профессиональных тренеров.

Планку относят и к самым переоцененным упражнениями, особенно это относится к планке на фитболе и планке с опорой на одну ногу. Делать эти упражнения интересно и даже весело, но они не такие эффективные, как принято считать. Очередной негативный момент заключается в том, что обилие планок во всех фитнес-программах привело к исчезновению других базовых упражнений. К примеру, планка постепенно оттесняет отжимания, хотя у данного упражнения имеются уникальные преимущества, не свойственные ни одному другому.

Если сравнить отжимание и планку, то отжимание лучше подходит для набора мышечной массы.
Как сделать планку эффективной?

Не нужно бездумно удерживать планку в течение длительного времени, лучше потратить это время или его часть на отжимания. При этом тело будет выполнять такую же работу, но нагрузки и эффективность возрастут. Отжимание превосходит планку по ряду показателей: повышение силы, сжигание калорий, увеличение выносливости тела.

Для того, чтобы добиться высокой эффективности от планки, нужно удерживать ее в течение длительного времени. За этот же период времени можно предоставить своему телу большие нагрузки. Актуальность данного сравнения неоспорима, мало кто из увлеченных фитнесом людей могут похвастаться наличием большого количества свободного времени.

При этом уметь делать планку нужно, ведь планка – это исходное положение для отжимания. Если ты не можешь придать телу положение без провисания бедер и идеально прямой линии спины и ног, ты не сможешь правильно отжаться. Когда ты научишься выдерживать планку в течение 30-60 секунд, цель будет достигнута. Стоять в планке по 5 минут и более не имеет смысла, потрать эти минуты более продуктивно.

Источник

планка для похудения план выполнения

планка для похудения план выполнения

планка для похудения план выполнения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое планка для похудения план выполнения?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения планка для похудения план выполнения

Мнение специалиста

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ планка для похудения план выполнения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Kira

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто. Где купить планка для похудения план выполнения? Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов. Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку. Что такое планка? Выполнение планки, как и любого другого упражнения, способствует выделению нейрохимически активного соединения эндорфина. Эндорфин улучшает настроение и создает ощущение радости, а также помогает снять стресс. Также эта поза может снимать напряжение, так как телу дается возможность растянуться, когда вы делаете это упражнение. . Когда лучше делать планку для похудения решать вам. Ведь она и хороша тем, что не требует ничего, кроме вашего тела и немного места. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером, и днем, но не стоит выполнять его сразу после еды и непосредственно перед сном. Какие мышцы задействованы при выполнении планки. Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения. Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении. . Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой. Преимущества планки. Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, планка заставляет различные группы мышц испытывать утомительные нагрузки в статическом, самом неблагоприятном для мускулов режиме. Благодаря этому эффективно сжигается подкожный жир на животе и на боках, фигура становится заметно стройнее, лишний вес уходит. Считается, что планка — лучшее средство для похудения. Начинающим в йоге это важно знать. Но не все так просто. Разбираемся, насколько это упражнение полезно и вредно, и как правильно его выполнять. . Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. Всего лишь – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы. Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? . Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны . Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая планка, на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов. . Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт. Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. . Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества. 7. Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову. Технология выполнения планки: Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните. . Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над созданием плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.
http://piedcheville.com/upload/plan_marafona_po_pokhudeniiu5548.xml
http://neurolog.bielsko.pl/userfiles/free_keto_diet_and_exercise_plan3913.xml
http://www.perlawarmii.pl/userfiles/easy_keto_meal_plan_pinterest_wikipedia7339.xml
http://etesi.com.br/imagens_site/keto_diet_plan_for_india_journal9493.xml
http://songdolandmarkcity.com/userfiles/best_keto_diet_plan_australia_zip_code6515.xml

планка для похудения план выполнения
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Правильный переход на правильное питание. Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. . творог обезжиренный – 200 грамм; низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм; заменитель сахара или мед по вкусу; столовая ложка лимонного сока; пакетик (15 грамм) желатина; 100 миллилитров воды Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде. Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода. . нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается; вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная . Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное. Рецепты блюд с низким содержанием калорий. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. . Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента. Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности. Формула Миффлина-Сан-Жеора. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день). Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль. C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Все продукты в таблицах указаны в граммах. Недельное меню на 800 ккал. Дни недели.

Доски укрепляют пресс? | Livestrong.com

Правильная планка задействует ваш пресс, да, но также и ваши плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы.

Кредит изображения: ljubaphoto / E + / GettyImages

Доска считается обязательным шагом, если вы серьезно относитесь к созданию прочного сердечника. И это важно, так как сильное ядро ​​поддерживает ваш позвоночник, защищает ваши внутренние органы, улучшает вашу осанку и поддерживает все ваши движения.

Несмотря на то, что планка и ее многочисленные разновидности отлично подходят для функциональной тренировки мышц кора — помогая сохранять устойчивость, осанку и выравнивание позвоночника — одно движение не даст вам шести кубиков, согласно Американскому совету по упражнениям ( ТУЗ).Вам также необходимо хорошее питание, силовые тренировки всего тела и кардио для развития видимого пресса.

3 Преимущества досок для Abs

1. Они работают целиком

Когда вы садитесь в положение планки, мышцы кора работают, чтобы оторвать вас от пола. Согласно ACE, движение требует стабилизации и активации мышц не только пресса, но также мышц верхней, средней и нижней части спины, таза и бедер, ягодиц и квадрицепсов.

Приседания и скручивания, однако, сосредотачивают усилия исключительно на прямых мышцах живота — передней оболочке пресса — и упускают многие из этих других важных частей вашего кора.

2. Они не заботятся о позвоночнике

В отличие от скручиваний и приседаний, которые создают нагрузку на позвонки, когда вы толкаете спину к коврику, чтобы свернуться калачиком, планки удерживают спину в предполагаемом положении. Кроме того, вы с меньшей вероятностью создадите нагрузку на шею, потянув за нее, чтобы свернуться калачиком, как это может происходить при скручивании мышц.

3. Так много вариаций

Тело, сильное на стандартной доске, готово к дополнительным испытаниям. Вариации планки обеспечивают постоянное улучшение силы корпуса и развития пресса. Выполните планку на неустойчивой поверхности, такой как мяч для стабилизации или мяч BOSU, держите доску с поднятой ногой, выполняйте планку на одной руке, балансируйте в доске для одной руки и одной ноги или добавьте боковую планку.

После того, как вы освоите планку, она послужит отличной разминкой, чтобы сделать ваше тело сильным для других упражнений для пресса, которые еще больше укрепят мышцы кора.

Как укрепить сердцевину с помощью досок

Для повышения прочности и устойчивости кора выполняйте планку не реже двух-трех раз в неделю. Сосредоточьтесь на выполнении изометрического упражнения только до тех пор, пока вы можете делать это, сохраняя при этом отличную форму и не позволяя нижней части спины выгибаться.

Если вы будете удерживать планку от 30 до 60 секунд, то получите основу для укрепления вашего пресса. Но удержание позиции дольше не обязательно приносит большие выгоды.

Доска

Уровень мастерства Все уровни

Время 30 сек.

Тип Сила

Область Основной

1. Старт на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.
2. Опуститесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечами. Прижмите руки и предплечья к полу.
3. Вытяните ноги прямо за собой. Поддерживайте вес на пальцах ног и предплечьях. Держите шею, спину, ягодицы и ноги на прямой линии, как на деревянной доске.
4. Дышите естественно и держитесь за планку. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Колени держите прямыми, но не заблокированными.
5. Медленно опустите тело на пол, держа спину и ноги прямыми. Расслабьтесь и глубоко дышите.

Показать инструкции

Подсказка

Если вам трудно удерживать вес, попробуйте удерживать доску с вытянутыми руками и ладонями на полу.

Одна доска не лепит пресс

Прочная сердцевина, полученная из обычной обшивки, не обязательно скульптурная. Если у вас есть слой жира, покрывающий мышцы, мышцы пресса не будут видны. По словам Лена Кравица из Университета Нью-Мексико, чтобы выявить развитый пресс, нужно быть худым — от 6 до 9 процентов жира для мужчины и от 16 до 19 процентов для женщины.

Чтобы уменьшить жировые отложения до этих уровней и увидеть свой пресс, необходимо придерживаться порционной диеты, в которой упор делается на цельную пищу и определенное соотношение углеводов, белков и жиров.Другими ключевыми стратегиями являются регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы — примерно от 30 до 60 минут в день, а некоторые — с высокой интенсивностью и силовыми тренировками для всего тела три или более раз в неделю.

Одно из лучших упражнений: Планка

Если вы хотите упражнение, которое задействует большую часть ваших мышц один легкий шаг, затем вам следует сделать планку.

Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет ваше ядро, а также мышцы верхней и нижней части тела.Основной мышцы, в том числе спина и живот, помогают поддерживать осанку и балансируйте, когда вы стоите, сидите и двигаетесь в течение дня.

Преимущества сильного ядро:

• Снижение боли в спине
• Снижение травматизма
• Повышенная гибкость
• Улучшение баланса и осанки
• Улучшение настроения
• Улучшена способность выполнять повседневные действия. жилая
• Улучшена способность заниматься спортом и легкая атлетика

Как обшить доску

Как и при каждом новом упражнении, проверьте свое здоровье. врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы стоять на доске.Хотя есть несколько разновидностей планки, давайте начнем с самых основ. По мере того, как вы научитесь настилать доски, вы сможете уровень сложности, чтобы получить дополнительные преимущества.

• Лягте на землю, как будто собираетесь делать отжимание.
• Сжимайте ягодицы и мышцы живота во время отжимайтесь, пока ваш вес не будет поддерживаться на предплечьях и коленях, с локти ниже плеч.
• Держите шею и спину на прямой линии (как доска из дерева).
• Не спускайте глаз с пола.
• Удерживайте позицию и не забывайте дышать.

По мере того, как вы привыкните к доске, вы должны возможность увеличить время, которое вы проводите, занимая позицию. Ваша цель — удержать это как можно дольше без ущерба для формы или вашего дыхания. Старайтесь делать два-три подхода по 1-2 минуты с отдыхом от 30 до 60 секунд. между подходами.

Когда вы освоите эту позицию, попробуйте следующие альтернативы:

Предплечье, нога полностью: Выпрямите ноги так, чтобы ваш вес опирался на предплечья. и пальцы ног.

Полная доска: Толкать вверх руками, пока руки не будут вытянуты, а ноги не станут прямыми (похоже на верх отжимания).

Боковая планка: Настоящая версия помогает укрепить косые мышцы живота (боковые мышцы). Лягте на левый бок и поддерживайте свой вес на левом предплечье и на левой ноге. Повторите с другой стороны. Добавьте сложности, поддерживая свой вес на руке вместо предплечья.Вы также можете увеличить сложность, подняв верхнюю руку в воздух, а также верхнюю ногу.

Планка на одной ноге: Выполните планку полностью, но поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее. Повторите с противоположная нога.

Приподнятая планка: Выполните полную планку, подняв ноги на скамейке или ступеньке.

Чего следует избегать при обшивке настила

Помните, хорошая форма — это ключ к получению хороших результатов от обшивка.Избегайте этих распространенных ошибок:

• Затаив дыхание
• Сложите руки слишком близко друг к другу, что может напрячь плечи
• Позволяет опускаться бедрам, голове и плечам
• Изгиб спины
• Как держать доску после того, как ваша форма обрушилась

Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки

Жир на животе — одна из основных проблем фитнеса для многих людей во всем мире.Одними из основных виновников этого явления являются повышенное потребление обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и недостаток физической активности. Более того, даже беременность может нанести ущерб вашим целям по достижению плоского живота. Согласно обзору ^[1] , 91% взрослых и 69% детей в США страдают избыточным весом и избыточным весом в основном из-за избыточного жира в брюшной полости.

Избавление от жира на животе — это борьба, требующая вашей самоотдачи и упорного труда. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно бороться зубами и ногтями.Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышц и укрепления корпуса. Одно из очень эффективных изометрических упражнений — планки. Они не только помогают вам потерять верхнюю часть тела, но и работают как тренировка для всего тела . Из этого прочтения вы узнаете обо всем, что я делал во время своего испытания на планке, что помогло мне на пути к снижению веса. И наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этом.

Как сбросить 5 фунтов с 30-дневной планкой?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать с простых досок медленно, а затем постепенно переходите к продвинутым формам. Сосредоточьтесь на правильной осанке, поскольку это один из самых важных факторов, определяющих ваш успех. Хорошо спланируйте свою задачу и включите различные варианты, такие как боковые планки, планки предплечий и некоторые другие. Кроме того, старайтесь придерживаться здорового питания без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, выполняя планку?

Насколько эффективен метод тренировки планка? Ответ на этот вопрос — насколько хорошо вы справляетесь с доской.Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как правильная осанка, это очень эффективный метод сжигания калорий.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Ну, это зависит от вашей осанки. Не поднимайте бедра и не позволяйте им опускаться. Замкните колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начинать с колен в качестве основы, а не с ног. После нескольких дней практики вы можете переходить к выполнению полных планок.

Планка ^[2] задействует несколько мышц вашего тела. Это не просто другие традиционные упражнения для пресса. Это требует большой устойчивости и баланса. Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше теряете жира. Если вам интересно, сколько досок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно выполнять планку 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. При этом не напрягайте мышцы. Достаточный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Планка и варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал свою планку с простого упражнения, например, приседаний. Затем в течение нескольких недель я выполнял базовые планки, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций. Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки. Мое главное внимание было сосредоточено на правильной позе, а не на счете. Я продолжал увеличивать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки.Они помогли мне нарастить мышцы, получить правильную форму и улучшить осанку, что является ключом к любым изометрическим упражнениям. Этот план подойдет новичкам. Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной задачи.

Стандартная доска

Начнем с испытания планки. Стандартная планка была первым вариантом, который я пробовал, и это было относительно проще. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямыми и поставьте ладони и пальцы ног на землю.Держите тело прямым и напряженным с головы до пят. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием колен и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным корпусом. Повторите это с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте сделать то же самое с чередованием коленей и плеч, сохраняя при этом надлежащий баланс. Это не только помогает расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и является эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба на боку с планкой увеличивает силу корпуса и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, активируйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в сторону, перемещая правую руку и правую ногу в одном направлении. Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь к доске. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Новичкам следует выполнить 3 подхода и работать до пяти. Обязательно выполняйте упражнения медленно и равномерно и сосредоточьтесь на нем, чтобы максимально снизить вес.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть под плечом, а руки ровно. Колени прижать к земле, ноги сложить, бедра приподнимать. Положите руку на бедро, во время планки сожмите ягодицы и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать ожог от настила в косых мышцах.

Когда вы научитесь выполнять эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен.Позже вы можете усложнить это упражнение, сделав различные вариации, такие как поднятие рук и опускание бедра, или добавление тяги колен, удерживая руку и ногу вверх. Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений с обеих сторон за каждое движение.

Планка предплечья

Положите предплечья под плечо, вытяните руки и вытяните туловище. Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепсы, и не позволяйте позвоночнику выгибаться к земле. Подведите пальцы ног и копыта, поднимите колени и держите их прямо.В планке предплечий мы используем предплечья, чтобы удерживать вес. Планка для предплечий — одно из эффективных упражнений на пресс для наращивания прямых мышц живота (мышцы пресса с шестью кубиками) и косых мышц.

Что нужно помнить, чтобы максимально похудеть с помощью ежедневной доски

• Держите мышцы живота в напряжении, выполняя планку. Это поможет вам задействовать глубокие мышцы живота. Правильное задействование основных мышц может помочь вам набрать силу и сбросить вес.
• Вам нужно поднять туловище так, чтобы оно не касалось пола, но при этом не поднимайте бедра слишком высоко. Он должен быть прямолинейного. Мышцы кора должны быть активированы, чтобы удерживать вес вашего тела, а позвоночник должен быть нейтральным. Ваше тело должно иметь форму прямой линии, с головы до ног.
• Следите за своим прогрессом и постарайтесь продержаться дольше. Начните с базовой планки в течение 20-30 секунд в течение недели с как можно большим количеством повторений.Когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать основную планку 40-50 секунд.
• Эксперты рекомендуют удерживать планку в течение 60 секунд с 3 повторениями, чтобы избавиться от жира на животе.
• Увеличьте масштаб ваших повторений и времени, которое вы удерживаете оттуда. Нет конкретного времени, к которому нужно стремиться. Однако, если вы можете удерживать положение планки в течение 2 минут, это признак наращивания силы кора.
• Помимо пресса, планка — отличный способ напрячь ягодицы. Так что сожмите ягодицы и задействуйте как можно больше мышц, выполняя упражнение планка.Полная планка — отличный способ задействовать заднюю цепь и развить силу.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку?

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы улучшите осанку при выполнении упражнений планки, и от количества сжигаемых калорий. Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышечной массы и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с ежедневным испытанием планки

Итак, вот чем я занимался помимо доски. Я сокращаю потребление сахара и мусора. Я сидел на прерывистой диете. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и CBD. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан — растворимая клетчатка. Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает содержание полезных для кишечника бактерий и снижает уровень холестерина.Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время составляет от 15 минут до часа до еды. Вы можете принимать от 1 до 3 граммов в день ^[3] .

Заключительные слова

Ежедневная планка — одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими упражнениями. Однако освоение доски может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, скалолазание, русские скручивания и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц.Это помогает избавиться от калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более упругого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Убедитесь, что ваши мышцы достаточно отдыхают. Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.

---

+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Маффетон, П. Б. и Лаурсен, П. (2017). Распространенность избыточного веса у взрослых и детей в США. Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5671970/#:~:text=Overfat%20can%20occur%20in%20normal,are % 20приблизительно% 20to% 20be% 20переполнение. [Доступ 4 июня 2021 г.].
2. ‌Бойер, К., Тремблей, М., Сондерс, Т., Макфарлейн, А., Боргезе, М., Ллойд, М. и Лонгмюр, П. (2013). Выполнимость, валидность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8–12 лет. Pediatric Exercise Science, [онлайн] 25 (3), pp.407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/ [доступ 4 июня 2021 г.].
3. PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10.[онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit# [доступ 4 июня 2021 г.].

Как правильно и эффективно выполнять планку

Хотя планка может выглядеть как простое упражнение, это ключевой элемент любой тренировки. Это функциональное движение может помочь улучшить вашу основную силу и стабильность, в свою очередь, защищая ваш жизненно важный позвоночник. Лучше всего то, что это легко попробовать новичкам в тренажерном зале, и для этого не требуется никакого оборудования.

Прежде чем добавлять это упражнение к своему обычному режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Вот краткое изложение того, как правильно выполнять планку.

Настройтесь на успех

Самый простой способ выполнить планку — это начать с четырехточечного положения на коленях, положив руки и колени на пол, а туловище — в положение «на столе». Самый важный аспект доски, как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения технической эффективности, — это укрепить ваш корпус.Как только вы окажетесь в этом положении, активируйте мышцы живота и постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым.

Держите мышцы живота напряженными, низ ребер втянут к себе. Важно удерживать эту базовую позицию на протяжении всего движения.

Все дело в бедрах

Теперь вы должны стоять на четвереньках, правильно расположив бедра и зафиксировав корпус. Сохраняя это положение, по очереди опускайтесь на локти. Ваши локти должны быть на ширине плеч, а руки прижаты к полу.

Затем вытягивайте по одной ноге так, чтобы они были вытянуты позади вас, и только ваши предплечья и ступни касались пола. Вы официально делаете планку!

На этом этапе проверьте положение бедра, чтобы увидеть, нужно ли вам немного опустить бедра (возможно, вы это сделаете). Вы не хотите торчать попой в воздухе или позволять бедрам опускаться; попытайтесь найти правильный баланс между ними.

Дыхание — ключ к успеху

Во время выполнения планки вы должны сосредоточиться на своем дыхании.На вдохе представьте, что вы всасываете воздух через одну из этих крошечных трубочек для коктейля. На выдохе представьте, что вы тихо «шикаете» кого-то, так как выдох через сомкнутые зубы и сжатые губы может помочь сохранить напряжение в вашем ядре.

Когда все сделано правильно, планка почти сразу должна начать казаться трудной. Если вы можете легко продержаться более минуты, вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на табурет, скамейку или мяч для упражнений. Оставаясь жестким и прямым, ваше тело должно быть в упадке.

Имейте в виду, что при выполнении планки лучше считать вдохи, а не рассчитывать время для упражнения.

Смешайте

Для более легкого варианта планки вытяните только ноги, оставив руки в полностью вытянутом положении, как будто вы собираетесь сделать отжимание (вместо того, чтобы опускаться на локти). Все остальное в упражнении должно оставаться прежним. Если вам кажется, что это все еще слишком сложно, попробуйте опереться руками о какой-нибудь прочный предмет, например, скамейку или столешницу.

Почему эта позиция проще? Краткий ответ: гравитация . Более высокий наклон означает, что вам не нужно так много работать, чтобы оставаться в этом положении. По этой же причине подъем стопы при наклоне планки имеет противоположный эффект, усложняя упражнение.

Теперь, когда вы научились делать планку, попробуйте мысленно пройти через контрольный список этих шагов в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Удачной обшивки!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Планки и скручивания (почти всегда) пустая трата времени

Планки и скручивания (почти всегда) пустая трата времени.

Это было сложно напечатать, потому что не существует таких понятий, как «плохое» или «хорошее» упражнение — все зависит от контекста. Поэтому я не решаюсь писать это несколько сенсационное название.

С учетом сказанного, я большой сторонник знания своей цели и эффективного обучения с этой целью.Итак, давайте подробнее рассмотрим эти два упражнения и обсудим, как вы можете тренироваться более эффективно.

Во-первых, давайте точно опишем рассматриваемые упражнения. Оба эти упражнения ограничены массой тела и выполняются с небольшим диапазоном движений в поясничном отделе позвоночника или без него.

В любом упражнении главное — специфичность. Адаптации тела зависят от предъявляемых к нему требований. Имея это в виду, упражнение является настолько хорошим или плохим, насколько контекст, в котором оно используется.

Например, приседания — отличное упражнение для увеличения силы приседаний, но не так хорошо для повышения вашей способности пробежать 5 миль. Приседания менее подходят для этой цели. Нельзя сказать, что приседаниям нет места в тренировках бегунов — как раз наоборот. Приседания увеличивают силу мышц ног и помогают сбросить вес, и то и другое будет полезно для бега.

Степень пользы от упражнения зависит от двух вещей:

1. Как это нагружает организм?
2. Напрягает ли тело так же, как и желаемый результат?

Вот почему я хочу рассмотреть причины, по которым планка и скручивания — пустая трата времени почти для всех, в зависимости от множества фитнес-целей.

Какова ваша цель в фитнесе?

Эстетика

Да, всем нужен вид измельченных шести упаковок, и в этом нет ничего плохого. К сожалению, одних лишь планок и скручиваний вы не добьетесь (Vispute et al., 2011). Видимость брюшного пресса связана с процентным содержанием жира в организме и размером основной мышцы. Фактически, расчетный процент жира в организме, связанный с видимым животом, может быть ниже того, который считается здоровым для нормальной функции органов и репродуктивного здоровья, особенно для женщин (Gallagher et al., 2000).

Размер мышц

Имеются данные о том, что упражнения с большим объемом и небольшим весом могут быть эффективными для увеличения размера мышцы (Mitchell et al., 2012) — при условии, что упражнение выполняется до мышечного отказа. Другими словами, момент утомления мышцы таков, что она больше не может производить достаточную силу — не до такой степени, что «я немного устал, думаю, я остановлюсь на этом».

Потенциал роста брюшного пресса может быть ограничен их анатомией: они заключены в сухожильную оболочку и поэтому не могут «взорваться», как другие мышцы (подумайте о квадрицепсах, икроножных мышцах, бицепсах и т. Д. У культуриста).).

Прочность живота

Увеличение силы брюшного пресса или любой мышцы означает прогрессирующую перегрузку. Другими словами, увеличение силы, с которой эти мышцы должны сокращаться. В любом силовом упражнении, которое вы можете выполнить пятьдесят повторений, не используется достаточный вес, чтобы должным образом стимулировать увеличение силы целевых мышц.

Если мы расширим эту идею до принципа прогрессивной перегрузки, то скручивания и планка не помогут в этом квесте.Как только вы научитесь выполнять более 50 скручиваний, вам следует искать упражнение, которое бросает вызов этим мышцам, пока вы не сможете сделать их только пару раз, если ваша цель — сила. Это верно для любых мышц или групп мышц, а не только для брюшного пресса.

Стабильность сердечника

Это широко распространенный в фитнес-индустрии термин, не имеющий реального значения, непротиворечивого определения (Hofmann, 2013a) или корреляции с эффективностью (Hofmann, 2013b). Если вы заинтересованы в повышении устойчивости поясничного отдела позвоночника к внешним силам, в этом вам поможет увеличение силы всех мышц туловища и живота.

Весы

Равновесие исходит не от ядра, а от лодыжки. Если вы мне не верите, встаньте на одну ногу и следите за своей лодыжкой. Фактически, использование кора для регулировки баланса является ошибкой, учитывая, что около 60% веса вашего тела приходится на ШЛЯПУ (голову, руки и туловище). Ближайшим контактом между вашим телом и вашей опорой является ваша ступня / лодыжка, и она выполняет все микронастройки, чтобы ваш центр тяжести оставался над опорной базой.

Изоляция

Может быть, вы выполняете эти упражнения, потому что хотите эффективно изолировать брюшной пресс во время тренировки. Есть много ситуаций, в которых нужно изолировать мышцу, но эти два упражнения не помогут, так как они также могут привести к большому задействованию сгибателей бедра или разгибателей поясничного отдела позвоночника в зависимости от вашей осанки или техники (Эскамилла et al., 2006; Snarr, Esco, 2014).

Ходовые качества

Многие бегуны утверждают, что эти упражнения имеют решающее значение для повышения эффективности бега.Но многие исследования (Hofmann 2013b) показали, что тесты производительности, ориентированные на мышцы кора (состоящие, как вы уже догадались, планки и скручивания), не очень хорошо коррелируют со спортивными результатами.

«Но у бегунов есть пресс!»

У них также очень низкий процент жира в организме, потому что они сжигают довольно много калорий, особенно при тренировках на очень высоком уровне. То, что вы видите брюшной пресс, не означает, что он особенно силен … и в данном случае это не имеет никакого значения.

Выносливость

Сейчас становится теплее. Планка и скручивания — это два разных типа упражнений на выносливость. Принцип прогрессивной перегрузки касается не только силы, но и времени, объема и / или частоты нагрузок, которые вы оказываете на мышцы. Оба этих упражнения в некоторой степени повысят выносливость мышц живота при условии, что требования упражнения (большее количество повторений или более длительная продолжительность) постоянно увеличиваются с течением времени. Однако я бы предостерегал любого, кто считает, что мышечная выносливость брюшного пресса влияет на выносливость сердечно-сосудистой системы (они разные)!

Похудание

Любое движение способствует похуданию, но его также следует сочетать с активным подходом к улучшению диеты.

Развлечься и испытать себя

Если вы или ваш клиент находите эти упражнения веселыми, сложными и интересными, их непременно следует интегрировать в тренировку.

Тренируйте ядро, как любую другую мышцу

Мышцы туловища («ядро») следует тренировать так же, как и любые другие мышцы тела. Поэтому запрыгивайте на силовой тренажер, который изолирует эти мышцы, или выполняйте некоторые из традиционных основных подъемов штанги (жим, приседания, становая тяга) — все это требует усилий для основной мускулатуры.После силовой тренировки, нацеленной на эти мышцы, дайте им адекватный отдых (24-72 часа), а затем тренируйте их снова.

Если у вас нет доступа к подобному оборудованию, имейте в виду, что упражнения, такие как планка и скручивания, будут ограничены их способностью помочь вам достичь ваших конечных целей в фитнесе.

Кори Хофманн, MS
Старший менеджер по исследованиям
Cybex Research Institute

Список литературы

1. Hofmann (2013a) Мы озадачены ядром? Часть II
2. Hofmann (2013b) Мы озадачены ядром? Часть III
3. Snarr and Esco (2014) Электромиографическое сравнение вариантов планки, выполненных с использованием нестабильных устройств и без них.J Strength Cond Res 28 (11): 3298-3305.
4. Escamilla et al. (2006) ЭМГ-анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок. Phys Ther 86 (5): 656-671.
5. Vispute et al. (2011) Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. J Strength Cond Res. 25 (9): 2559-64.
6. Gallagher et al. (2000) Диапазоны здорового процентного содержания жира в организме: подход к разработке рекомендаций, основанных на индексе массы тела. Am J Clin Nutrition 72: 694-701.
7. Mitchell et al. (2012) Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии, опосредованной тренировкой, у молодых мужчин. J Appl Physiol. 113 (1): 71-77.

Секретный фитнес-трюк для лучшей ходьбы, говорят эксперты, уже сейчас — ешьте это не то

Когда вы думаете о кросс-тренировках, на ум приходят такие вещи, как HIIT и марафонский бег, а не ходьба. Но если вы ходите для упражнений, включение некоторых силовых тренировок в свой распорядок действительно сделает вас лучше, быстрее и эффективнее.Вы пойдете дальше и получите лучшую форму. По словам ведущих тренеров, с которыми мы говорили, есть одно фитнес-упражнение, которое отличается своей эффективностью в улучшении ходьбы: планка.

«Планка дает вам столько удовольствия от упражнений, — говорит Лиза Херрингтон, тренер с сертификатом ACSM и основательница FIT House Davis. По ее словам, они не только работают с основными мышцами, но и требуют, чтобы все группы мышц тела работали вместе, включая основные мышцы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Освоение планки может помочь вам получить еще больше пользы от тренировки по ходьбе. Во-первых, планка действительно помогает с осанкой и выравниванием, укрепляя все ваши группы мышц, говорит Херрингтон. «Вы должны быть уверены, что ваше тело [во время ходьбы] выровнено и что вы имеете правильную форму, чтобы предотвратить травмы, и доски могут помочь в этом», — говорит она. Например, наличие более сильного кора снимает нагрузку с поясницы во время ходьбы, делая вас менее склонными к болезненности и боли в этой области.

Планка

также задействует и укрепляет тазовое дно, или группу мышц у основания таза, которые контролируют работу кишечника и мочевого пузыря, — говорит Эрика Зил, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу. По ее словам, упражнения стоя, такие как ходьба, могут оказывать давление на тазовое дно (спасибо, сила тяжести), поэтому укрепление этих мышц может улучшить здоровье, например, улучшить воздержание и менее болезненный секс.

Херрингтон говорит, что вы можете (и должны) заниматься доской каждый день.Если вы новичок, постарайтесь удерживать одну до 60 секунд за раз. «Установите таймер, чтобы узнать, как долго вы сможете держать доску», — рекомендует она. В тот момент, когда вы начнете опускаться вниз или почувствуете чрезмерную нагрузку на части тела, остановите этот таймер. «Наша цель — добавить 10 секунд к вашему времени [при хорошей форме]», — рекомендует она.

Вы также можете разделить свою ежедневную минуту на доску в течение дня, особенно если вам трудно выдержать полные 60 секунд. По словам Херрингтона, начните с 20 секунд утром, затем сделайте еще 20 секунд после обеда и еще 20 — вечером.

Давно не занимались доской? Вот как это делать правильно, а также несколько вариантов, которые помогут вам без промедления достичь поставленных целей во время тренировки по ходьбе. А если вы любите гулять, убедитесь, что вы знаете о секретной культовой обуви для ходьбы, которой одержимы врачи и медсестры.

fizkes / Shutterstock

Начните с того, что положите руки прямо под плечи на пол, как будто вы делаете отжимание, — говорит Херрингтон. Согните пальцы ног и надавите на пол, отрывая колени от земли и выпрямляя ноги.Ваша голова и шея должны быть на одной линии со спиной. «Должна быть прямая линия от затылка через копчик до щиколоток», — говорит она. Слегка подтяните бедра, чтобы избежать отката назад, и сожмите ягодицы, чтобы стабилизироваться. Удерживайте как можно дольше, от 60 до 90 секунд. И чтобы узнать больше о том, как лучше ходить, не пропустите эти Секреты, как пройти свой путь к долгой жизни.

Ruslan_127 / Shutterstock

Эта позиция немного мягче по отношению к людям, у которых еще нет достаточной силы ядра, чтобы раскачивать полную доску.Но не расстраивайтесь из-за необходимости модификации, — говорит Зил. «Иногда мы думаем, что [упражнение] должно быть действительно сложным, чтобы быть действительно эффективным», — говорит она. «Но много раз, если мы действительно немного изменим его, мы почувствуем его больше в нужных местах». Лучше сделать модификацию, чем делать «оригинальный» ход и рисковать растяжением спины или другой травмой.

Херрингтон говорит, что для выполнения этой модификации вы должны начать с классической позиции планки, за исключением того, что колени должны стоять на земле.Сохраняйте это выравнивание от головы до копчика. Прижмите ступни к земле для дополнительного сопротивления. (Дополнительные сведения об упражнениях, соответствующих возрасту и способностям, см. В статье «За 60? Никогда не выполняйте эти упражнения», — говорит тренер.) Bojan-Milinkov / Shutterstock

Если у вас проблемы с плечом или запястьем, Херрингтон рекомендует взять доску в вертикальное положение. Положите руки на стену и отойдите от стены ногами, говорит она, пока вы не встанете под углом от стены.Ваше тело по-прежнему должно быть прямой линией от головы до позвоночника. (Вы также можете использовать скамейку или стойку, — добавляет Зил.)

Prostock studio / Shutterstock

Зиэль не любитель статичных досок. Она говорит, что предпочитает добавить немного движения доскам для большей активации мышц. «Начните с измененной позиции планки», — говорит она, — например, прислонившись к стене или столешнице, — затем медленно поднимите пятки. На вдохе отведите пятки назад к земле, затем выдохните и поднимитесь. Повторяйте в течение всей планки.(Она называет этот прием скольжением по доске.)

Другой вариант от Херрингтона: в стандартной позе планки слегка согните колени, а затем снова медленно поднимите их вверх. «Это помогает активировать квадрицепсы, которые мы часто используем во время ходьбы», — говорит она. Повторяйте движение на протяжении всей планки. (Хотите больше советов по тренировкам? Обязательно прочтите 7 самых недооцененных упражнений, которые вы никогда не пробовали.)

Планка для пресса: вот как на самом деле делать это правильно

по: Юрий Элькаим

---

Если вы еще не занимались доской, позор вам.

Ладно, шучу… вроде как.

Если шутить, за последние несколько лет доски привлекли к себе много внимания, и не зря. Их список преимуществ обширен и, что удивительно, включает в себя больше, чем просто получение плотной, тонированной сердцевины и шести упаковок.

К сожалению, многие люди не понимают, сколько силовых досок нужно для построения сильного пресса. Это потому, что они попробовали их и не увидели результатов.

Что, очевидно, заставит вас задуматься: если доски такие удивительные, почему люди не видят результатов?

Ответ прост:

Неправильная форма.

Форма — это все, когда дело доходит до получения результатов от доски, и если вы не добились идеальной формы со стандартной доской, вы можете забыть о результатах, выполняя любые ее вариации.

Ниже я покажу вам, как выглядит эта идеальная форма и как ее достичь. И не волнуйтесь, если вы абсолютный новичок — есть несколько способов подготовиться к выполнению полной планки.

И поверьте мне, вы будете рады, что сделали.

Опалубка для АБС

Планки

— одно из тех упражнений, которые должен выполнять каждый, независимо от того, заботитесь ли вы о шести пакетах или нет.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже (буквально), чем просто живот.

Начнем с очевидного: планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора.

Да, даже лучше, чем кранчи.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают ядро.

Видите ли, в нашем ядре намного больше мышц, чем только те, которые составляют нашу «шестерку». Он охватывает всю область от передней части живота и охватывает всю нижнюю часть спины.

Ваши основные мышцы

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы пресса из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), бедра, и поясница.

Скручивания игнорируют большинство этих мышц, сосредотачиваясь исключительно на прямых мышцах живота (шесть блоков). Конечно, это может создать «разорванный» пресс, но в конечном итоге все равно оставит ядро ​​слабым.

Планка, с другой стороны, укрепляет не только мышцы из шести блоков, но и каждую из окружающих мышц живота.

Это переводится в то, что я люблю называть «эффектом корсета», когда внутренние мышцы кора соединяют все в плотный и подтянутый корпус туловища.

Все еще не уверены? Исследования показывают, что скручивания действительно задействуют на меньше основных мышц, чем упражнения, задействующие «дельтовидные и ягодичные» мышцы, такие как планка (1).

Это подводит меня к следующей причине, по которой вам нужно обшивать доску:

Доски не останавливаются на ядре

На самом деле планка — это упражнение для всего тела.Каждый мускул от плеч до икр и ягодиц задействован, когда вы удерживаетесь в подвешенном состоянии над землей.

Поскольку форма очень важна при выполнении планок, они также отлично подходят для улучшения осанки.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о планках, укрепляющих эти глубокие внутренние мышцы кора, особенно поперечный живот?

Эта мышца отвечает не только за сжатие нашего ядра, но также за поддержку и амортизацию позвоночника.Многие забывают, что это, в первую очередь, истинная функция нашего ядра и брюшного пресса: предотвращение неестественного скручивания и сгибания позвоночника и дисков.

Сравните это с скручиваниями, которые фактически приводят позвоночник в опасное положение. Неестественное сжатие при подъеме и опускании создает напряжение и давление на нижнюю часть позвоночника, создавая почву для травм позвоночника (или, по крайней мере, боли в пояснице).

Итак, как видите, планка была бы логичным выбором упражнения, если бы вы хотели укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в пояснице и предотвратить дальнейшее напряжение позвоночника.

Plus, доски укрепляют наш центр движения, улучшая мобильность и устойчивость. Поддерживаемый позвоночник и сильное ядро ​​облегчают любое движение, а также помогают нам поддерживать лучший баланс.

Это снижает риск падений и может даже повысить производительность.

Интересное исследование подтвердило это, показав, что 25 пациентов со сколиозом, практикующие боковые планки в течение 10–20 секунд хотя бы один раз в день, уменьшили искривление позвоночника (2).

Опалубка для Abs How-Tos

На первый взгляд доски выглядят просто.

В конце концов, приподняться на локтях на несколько секунд не может быть так сложно, верно?

Не обманывайтесь. Я дам вам решить после того, как вы попробуете несколько досок , правильный путь. Подсказка: они так эффективны не просто так.

Правильная форма планки требует гораздо большего, чем просто опору на локти и пальцы ног.

Ниже я расскажу, что вы должны и чего не должны делать во время выполнения планки. Хорошая новость в том, что сосредоточение внимания на своей форме ускоряет отсчет секунд!

Не звоните:

• Опустите бедра к полу.
• Поднимите задницу в воздух.
• Опустите голову к полу.

Do:

• Держите позвоночник на прямой линии от головы до пят.
• Напрягите ягодицы.
• Напрягите пресс.
• Держите локти прямо под плечами.
• Держите лопатки назад и вниз.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Дополнительный совет: , если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и пояснице, а не в прессе и ягодицах, ваша форма неправильная.Если вам нужно, попробуйте потренироваться перед зеркалом в тренажерном зале, чтобы убедиться, что все в порядке.

Доски для начинающих

Выше мы рассмотрели правильную форму стандартной доски. Но что, если вы абсолютный новичок?

Одна из причин, по которой планка для пресса так хороша (помимо ее эффективности), заключается в том, что планка настолько универсальна. Ознакомьтесь с вариантами ниже, которые вы можете использовать для создания полной доски:

Планка на коленях

1. Используйте коврик или полотенце, чтобы упереться коленями, когда вы встаете на четвереньки.
2. Вытяните руки, пока не окажетесь в модифицированном положении планки, руки прямо под плечами и локти внутрь.
3. Задействуйте живот и ягодицы на 15–30 секунд.
4. Выполните три раунда по 15–30 секунд.

Высокая планка (положение отжимания)

1. Примите позу отжимания, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
2. Напрягите ягодицы, прижмите локти и задержите их в течение 15–30 секунд.
3. Выполните три раунда по 15–30 секунд.

Как только вы легко удерживаете высокую доску более 30 секунд, можете переходить к стандартной доске на локтях.

На этом этапе вы также можете попробовать боковые доски для большего разнообразия.

Боковая планка

1. Начните с стандартной позиции планки, локти прямо под плечами.
2. Перевернитесь в сторону, поднимая внешнюю руку к небу и открывая грудь.
3. Держите бедра приподнятыми и поставьте одну ногу на другую.
4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите три круга.

Теперь, если вы сделали это так далеко и готовы к более сложным вариациям планки, ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать еще 11.

Мощность ядра

Существует так много разновидностей досок, что вы почти гарантированно никогда не заскучаете.

Основная сила, которую вы приобретете от интеграции досок в свой распорядок дня, также перейдет в любое другое движение, которое вы делаете, будь то работа в саду дома или выполнение тяжелой становой тяги в тренажерном зале.Не говоря уже о том, что ваше тело будет в большей безопасности в любой ситуации, требующей движения.

Скульптура пресса

Хотите избавиться от жира со своего живота и раскрыть эту крепкую упаковку из шести кубиков?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

Загрузите мой чертеж Abs Secret и начните прямо сегодня. Просто нажмите на баннер прямо сейчас, и он ваш!

.