Упражнение отведение ноги назад – Отведение ноги назад с упором на руки: все тонкости и секреты

Содержание

Отведение ноги назад с упором на руки: все тонкости и секреты

Отведение ноги назад с упором на руки (и его вариации) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/женщины, то сие упражнения (данная статья) актуальная в первую очередь для них 🙂

Предупреждаю: в этой статье, мы очень подробно рассмотрим классический вариант, — отведение ноги назад с упором на руки, потому что эта вариация не требует никакого доп.оборудования, и спокойно может выполняться в дом.условиях, при наличии желания 🙂 ну и вкратце, также рассмотрим все вариации (варианты) выполнения данного упражнения, чтобы вы были во все оружии…

Отведение ноги назад с упором на руки: техника выполнения

1 / Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.
Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).
Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а

поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра). См. ниже поясняющую фотку:

На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным

), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в этих статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, в этом упражнении, я рекомендую выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.

Что касается вопросов, когда его выполнять, то мой совет таков: т.к. упражнение — изолирующие, я рекомендую выполнять его только в конце тренировки, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него

max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с другим изолирующим похожим (по фактору воздействия) упражнением, например с — подъемом таза лежа. Но это так, к слову 🙂

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):

Видите? Девушка не пытается полностью распрямить ногу, она держит её под углом в 90 градусов, и пытается как можно выше поднять ее ступней вверх (только так ягодицы пашут по полной программе), а если вы будете пытаться распрямить ногу полностью (выпрямить ее), вы намерено снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка следит за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые важные моменты.
[hi]

Вариации выполнения данного упражнения

Вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения — достаточно много. Ниже, я постараюсь предоставить вам их как можно больше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 на все случаи жизни…

№1. Не вариация, но упражнение можно выполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:

Доп.отягощение (в этом случае, — утяжелители на ногах) делают упражнение ещё труднее (сложнее), а значит и эффективней (следовательно, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Но, это не значит, что вам нужно сразу же работать с большими весами, вешая на себя куче утяжелителей, начинайте с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такова: начинайте работать с доп.весом тогда, когда вам будет легко выполнять обычные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.

№2. Вариация выполняется в специальном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:

Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, следовательно, по технике выполнения — все гораздо проще, а во-вторых, есть возможность работать с дополнительным отягощением (весом) (следовательно, от этого больше эффективность, а значит и результат). Главное, перед тем как выполнять упражнение — выставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).

Напоминаю, что если ваша цель:

Акцент на ягодицах (попе): вам нужно держать ногу под углом в 90 градусов, и пытаться как можно выше поднять ее ступней вверх.
Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью распрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).

№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):

№4. Также данное упражнение можно выполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо совместно с тренажером «Кроссовер») так и без него:

Скамью стоит использовать только если вы работаете с доп.весом и именно в тренажере «кроссовер», потому что так, во-первых, гораздо удобнее (поймете пробуя на практике), а во-вторых, при использовании скамьи = амплитуда движения увеличивается (только при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = следовательно и упражнение становиться более эффективней.

В остальных случаях, на мой взгляд, нецелесообразно использовать скамью… (она попросту не нужна).

[hii]
№5. Также данное упражнение можно выполнять в тренажере (машине) Смита:

Отличная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам нужно будет попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.

№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение «Жим ногами»:

Данная модификация подходит лишь для проработки (акценте) на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), потому что здесь траектория подразумивает практически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (конкретно эта модификация) = не подходит.

№7. Можно подстроиться и выполнять в тренажере, где делают сгибания/разгибания ног:

№8. Есть ещё вариация выполнения упражнения стоя, а также отведение ноги не назад — а в сторону:

Однако, о этих модификациях поговорим в в отдельных статьях….

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного упражнения:

<div id="yandex_rtb_1" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен…

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Общие правила:

Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

Станьте боком к тренажёру.
Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
Сделайте упор на одну ногу.
На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

rulebody.ru

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) — изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра. Дополнительную нагрузку в упражнении получают мышцы задней поверхности бедра. Упражнение чаще выполняется девушками, поскольку отведение ноги не задействует в работу мышцы квадрицепсов, а целенаправленно придает рельеф ягодичным мышцам, что так важно для женщин.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении

Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц. В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком. Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой. Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.

Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

Смотрите также:

power-body.ru

Отведение ног — все варианты упражнения

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles Glutes (look at the image) Accessory muscles Hamstrings Установите необходимый вес. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу…

Отведение ноги назад в тренажере

General info

Отведение ноги назад в тренажере video

How to perform exercise

Установите необходимый вес.
Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Glutes, and auxiliary muscles: Hamstrings

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary
Remembers your working weight
Counts the load for you
Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Отведение ноги назад в тренажере» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Отведение ноги назад в тренажере» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved. Отведение ноги назад в тренажере Author: AtletIQ: on Отведение ноги назад в тренажере — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating:
Источник: atletiq.com

Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Физкультпривет! Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

Вопрос на засыпку…

Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
улучшение формы ягодиц;
возможность приподнять ягодицы;
общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады).

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

отведение с упором о скамью;
из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
из положения лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

ягодичный мостик со штангой;
гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
отведение ноги назад стоя у кроссовера.

Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2, оно будет вполне приемлемо.

И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
сгибание ног лежа;
упражнение доброе утро;
отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

Послесловие

Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

На сим все, до пятницы!

PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для ног техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Все виды упражнения «Отведение ног». Делаем ноги и ягодицы красивыми…

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

Камбаловидная и икроножная мышцы — задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
Ягодич

v-nebo.org

Отведение ноги назад с упором на руки. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, уважаемые читатели! На календаре среда, 18 мая, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про отведение ноги назад с упором на руки. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале и на галерке, мы начинаем.

Отведение ноги назад с упором на руки. Что, к чему и почему?

Автору этих строк очень часто приходится наблюдать в зале за вновь прибывшими и уже закоренелыми фитоняшками. Ну, во-первых, дам всегда было на порядок больше (сейчас их стало не в пример много), а во — вторых, за ними, знаете ли, наблюдать много приятнее, чем за качатами :). Так вот, Ваш покорный слуга заметил одну тенденцию, – буквально все, поголовно, барышни используют одни и те же упражнения на ягодицы. Думаю, каждая из читающих эти строки с ними знакома, это приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Конечно, база является формирующей основой, но часто из-за неправильной постановки ног, труженицы получают минимальное развитие жени (не имя) и существенное переднего бедра/квадрицепсов. В этой заметке мы разберем упражнение, которое прицельно будет развивать то, что нужно, и придаст более аппетитные формы Вашей пятой точке.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – большая приводящая;
стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
антагонисты-стабилизаторы – бицепс бедра, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя отведение ноги назад с упором на руки, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изменение формы ягодиц и придание им большей округлости;
развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
развитие силы бицепса бедра;
“подсушка” области бедер (при выполнении в определенном стиле);
возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыже);
возможность выполнять без наличия специальных тренажеров и в домашних условиях.

Техника выполнения

Отведение ноги назад с упором на руки относится к уровню начальной сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол фитнес-коврик и займите на нем положение стоя на коленях с упором на вытянутых руках на ширине плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отведите правую ногу (согнутую под углом 90 градусов) до позиции, покуда заднее бедро не выровняется с горизонтом корпуса (не станет параллельным полу). Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений одной ногой, а затем смените на другую.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического отведения ноги с упором, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

отведение с эластичной резинкой;
толчок платформы;
отведение ноги на специальном тренажере;
отведение с отягощением/гантелью в области подколенного сухожилия.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

держите угол в коленном суставе поднимаемого бедра 90 градусов;
в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета, производя пиковое сокращение и сжимая ягодицы;
держите пятку тренируемого бедра параллельной полу;
во время подъема двигайте бедро по одной траектории и не елозьте им;
сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра/ягодицах и не ставьте на пол отводимую ногу;
на протяжении всего движения держите спину прямой;
не используйте читинг и не помогайте себе корпусом;
по мере прогресса в упражнении используйте дополнительное отягощение в виде гантели, расположенной в области подколенного сухожилия;
техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 22-25 каждой ногой.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад с упором на руки – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация для большинства барышень может стать шоком и, возможно, полностью перевернёт их понятие о тренинге ягодиц. Согласно исследованию “American Council on Exercise” от 2006 года отведение ноги назад с гантелью показало высокие значения ЭМГ активности ягодиц, сопоставимые со значениями в таких упражнениях, как выпады и приседания со штангой на плечах. Таким образом, данное движение может стать отличным дополнением к базовой ПТ ягодиц.

Как эффективно проработать ягодицы?

Следующая стратегия позволит дать стимул к изменению Вашей жени. Стройте тренировку по такой схеме: 1 базовое упражнение, например, приседания в Смите с выносом ног вперед, а затем “изолированное”, например, ягодичный мостик. Затем такая связка, – жим ногами с высокой постановкой ног и отведение ноги назад с упором. В отношении количества подходов/повторений придерживайтесь таких значений – 3 подхода, количество повторений – 8-10 в базовом варианте и 22-25 в “изолированном”.

Такая схема позволит удивить Ваши ягодицы и даст хороший стимул к их росту, не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Подошла к концу очередная, фиг уже знает какая по счету, техническая заметка, в ней мы познакомились с отведением ноги назад с упором на руки. Уверен, Вы до сего момента не использовали это упражнение в своей тренировочной программе, а посему есть повод его протестировать и понять, “зацепит” ли оно Ваши ягодицы. Если нет, то в одном Вы можете быть уверены 100%, – оно зацепит окружающую мужскую аудиторию, и из зала Вам уже не придется чапать до дому одной :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. Ну как упражнение, уже виден результат?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках

Упражнение 8

Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения

Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.

Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ и НА СКАМЬЕ

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Как правило, это упражнение используют девушки, поскольку гипертрофия ягодиц является задачей номер один именно для них. Редко встретишь, чтобы отведение ноги назад в тренажере выполняли мужчины, но это бывает необходимо во время проработки качества мышц, а так же в том случае, когда ягодицы воруют нагрузку у квадрицепсов во время выполнения базовых упражнений. Девушки тоже могут использовать отведение ног в качестве предварительного утомления, но с совершенно другими целями.

Отведение ног назад в тренажере лучше не ставить в начало тренировки, поскольку позитивная фаза упражнения выполняется в достаточно быстром темпе, что может негативно сказаться на состоянии ещё не разогретого тазобедренного сустава. Следует так же избегать различных рывков и разворота корпуса, упражнение следует выполнять исключительно за счет усилия целевых мышечных групп в спокойном темпе, что обеспечит подконтрольность движений. Существует несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры, а поскольку каждый тренажерный зал обладает своим инвентарем, мы предоставим информацию обо всех.

Работа мышц и суставов

В каком бы тренажере Вы ни выполняли отведение ноги назад, рабочие мышечные группы будут одни и те же, хотя, акцент нагрузки может смещаться. В любом случае, основными рабочими мышцами будут ягодицы и бицепс бедра, за счет которых и будет выполняться позитивная фаза упражнения. Остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов, и их участие зависит от положения корпуса во время выполнения упражнения. Важно сконцентрироваться на целевых мышечных группах, с этой целью рекомендуется представлять, что нога заканчивается в коленном суставе, что позволит Вам соблюсти правильную технику и амплитуду движения. Разгибание коленного сустава носит исключительно факультативный характер, вся нагрузку аккумулируется выше колена.

Главным рабочим суставом является таз, хотя, коленный сустав, как уже отмечалось выше, так же частично берет на себя нагрузку в конечной фазе амплитуды движения. Отведение ноги назад в тренажере, тем ни менее, является изолирующим упражнением, поэтому подчеркиваем ещё раз, что коленный сустав участвует исключительно факультативно. Если Вы будете стараться осуществить усилие за счет разгибания колена, то сместите нагрузку в квадрицепс и упражнение просто потеряет свой смысл. Поэтому главной рекомендацией является использование такого рабочего веса, который Вы способны полностью контролировать. Лучше взять вес меньше и выполнить больше повторений, чем навешать непосильный вес и выполнять упражнение неправильно!

Отведение ноги назад в тренажере

1) Не важно, выполняете Вы отведение ноги в кроссовере или специализированном тренажере, техника выполнения будет одинаковой, поэтому упритесь руками плотно в стойки кроссовера или тренажера и прогните спину в пояснице.
2) Рабочая нога в исходном положении немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава, а свободная нога плотно упирается в пол, при этом, центр тяжести необходимо разместить в пятке.
3) Если упражнение выполняется в тренажере, то толкать плиту нужно пяткой, но отрывать носок нельзя, в кроссовере вес не толкают, а тянут, но пятку нужно выставить дальше носка, то есть, стопа немного согнута.
4) Из исходного положения, в котором колено немного согнуто, ногу следует отвести назад и немного вовнутрь, при этом, колено разгибают только в самом конце, когда дальше ногу вести уже некуда.
5) Немного задержав положение ноги в точке пикового сокращения целевых мышечных групп, медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение.

Отведение ноги назад на скамье

1) В исходном положении спина должна быть прогнута, голова смотрит вперед, руками необходимо плотно держаться за скамейку, свободная нога в согнутом положении находится на лавке, а рабочая нога, с согнутым на 90° коленным суставом, находится на уровне скамьи.
2) Дышать следует ровно, точно так же, как и в предыдущем варианте, выдох на усилии, а вдох во время негативной фазы, то есть, при опускании ноги в исходное положение.
3) Вначале амплитуды движения ногу следует отводить назад и вверх опять-таки за счет работы тазобедренного сустава, а коленный сустав включается уже во второй фазе амплитуды.
4) Отводить ногу назад и вверх нужно с согнутой стопой, то есть, пятка всегда находится впереди носка, что обеспечит боле качественное сокращение бицепса бедра и ягодичных.
5) Из точки пикового сокращения целевых мышечных групп медленно и подконтрольно, на выдохе, верните ногу в исходное положение.

Анатомия

Нижняя часть тела представлена несколькими большими мышечными массивами, которые можно поделить на трехглавую мышцу голени, переднюю часть бедра, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Отведение ног назад тренирует заднюю поверхность бедра и ягодицы, что принципиально важно для девушек, поскольку гипертрофия этих мышц делает женскую фигуру более сексуальной. В тоже время, отведение ног ни в тренажере ни на скамье не задействует квадрицепс, что тоже положительно сказывается на стройности ног, поскольку базовые упражнения, даже такие, как женские приседания, все равно не оставляют четырехглавую мышцу безразличной. В таких условиях, отведение ног и другие изолирующие упражнения для тренировки ягодиц становятся незаменимыми для девушек с предрасположенностью к гипертрофии мышц ног.

В тоже время, отведение ног назад в тренажере может быть полезно и мужчинам, поскольку упражнение растягивает мышцы, что в последствие приводит к ускорению их гипертрофии. Но, если девушки могут использовать это упражнение в качестве основного, то для мужчин оно исключительно факультативно. Ещё раз подчеркиваем основные моменты: спина обязательно прогнута, голова смотрит вперед, активная фаза упражнения осуществляется за счет работы бицепса бедра и ягодичных мышц, пятка всегда впереди носка, коленный сустав работает только в конечной фазе амплитуды движения. Соблюдайте эти простые правила, и Вы обязательно накачаете такие ягодицы, о которых всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru