Содержание

Упражнения для ягодиц мужчинам - Упражнения - Фитнес

Мужчины, несомненно, вместе с другими мышцами тренируют мышцы ягодиц. Ягодицы у мужского пола по определению считаются частью тела, на которую чаще всего обращают внимание женщины. Для упругой попы следует тренировать несколько групп мышц. 

Большая мышца ягодиц способна разгибать бедро и выпрямлять тело, а также фиксировать таз. Данная мышца считается самой большой и помогает передвижению человека. У животных такая область мышц не является сильно развитой. Все комплексы упражнений, предназначенные для мужчин и женщин, направлены на тренировку большой ягодичной мышцы. 

Средние и малые мышцы ягодиц помогают отводить бедро и фиксировать тазовое положение. Данные мышцы находятся под большой мышцей и помогают выпрямлять тело. 

Анатомическая форма ягодиц зависит от генетики спортсмена, а ее размер можно сделать больше благодаря определенному комплексу упражнений.  

На данный момент есть программы тренинга, прорабатывающие ягодицы. Для эффективности выполняемых программ, стоит знать

несколько правил: 

- необходимо выполнять простые упражнения с определенными весами;

- применять изолирующие упражнения во время тренинга;

- соблюдать правила техники безопасности, чтобы не повредить важнейшие области организма;

- регулярно тренироваться с применением кардио упражнений;

- правильно питаться. 

Преимущества упражнений:

- помогают увеличить мышцы ягодиц и сделать их плотнее;

- при упражнениях, направленных на ягодицы, развиваются также и другие группы мышц;

- способствуют повышению физической подготовленности спортсмена;

- обеспечивают спортсмену получение желаемых результатов. 

Упражнения и их выполнение

Приседания с вытянутой ногой. Одну ногу стоит оставить на полу, а другую вытянуть вперед. Держась за какое-либо основание приседать по возможности ниже с наклоном корпуса. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно убрать основание или отяготить руку весом. Начинающим атлетам стоит изначально попробовать упражнение с основанием, а позже приседать самостоятельно. Необходимо выполнять упражнение до 16 раз, а потом поменять ногу. 

Приседание со штангой. Ноги необходимо расставить шире плеч и держать спину ровнее. Штангу расположить на плечевом суставе. Приседать стоит ниже при ровной спине. Выполнять также до 16 раз по 2 подхода. Вес стоит поднимать постепенно. 

Подъем бедер вверх. Необходимо сделать упор на предплечье и колени, согнуть ногу на 90 градусов и при желании утяжелить упражнение. Стоит поднимать ногу в верхнее положение при подсчете на 3, а на 4 опустить ногу. Повторять упражнение стоит по 16 раз каждую ногу. Постепенно можно увеличивать количество подходов. 

Существуют множество упражнений, которые помогают получить желаемый результат. Каждый спортсмен подбирает себе индивидуальный комплекс и следует ему при тренировках. 

Как накачать ягодицы мужчине - Sportmenu

Большинство мужчин, занимающихся спортом, придерживаются стандартных комплексных тренировок, укрепляющих пресс, мышцы спины и рук. Чаще всего упражнения для ягодиц совпадают с упражнениями для ног, которыми многие пренебренают. Это неправильно, ведь происходит диспропорция фигуры, а как накачать ягодицы мужчине, мы сейчас и расскажем в этой статье.

Анатомическое строение и распределение нагрузок

Перед проведением тренировки ягодиц для мужчин, следует понять анатомию строения тела, а относительно этого подобрать нужные упражнения. Существует три типа ягодичных мышц: большие, средние и малые. Основные их функции состоят в работе разгибания спины, отведении ног назад и в стороны. Относительно этого есть упражнения, которые выполняются сильным полом в процессе тренировок спины, ног, они в той или иной степени воздействуют на мужские ягодицы. Поэтому надлежит подобрать максимальные комплексы, которые оптимально задействуют нужную группу мышц, и при этом параллельно будут прокачивать спину и ноги.

Ломаем стереотипы - как сделать мужскую попу красивой

Строение тела каждого человека разное, это касается и изначального количества мышечной массы. Встал вопрос, как убрать жир с ягодиц мужчине, сделать это можно за счёт прокачки с помощью физических упражнений. Если же жировой массы не достаточно, попа, мягко говоря, плоская, то увеличить её с помощью упражнений не выйдет. В первом варианте, когда есть объём, можно приступать к корректированию, а во втором, придётся сначала поправиться. Увеличить массу тела помогут специальные диеты, но не факт, что с их помощью станет больше попа. Здесь всё индивидуально и зависит от конституции строения человека. В целом же существуют действенные упражнения для ягодиц для мужчин любого возраста и с разной массой тела, которые максимально включают в работу ягодичные мышцы.

Упражнения для упругости и подтянутости ягодиц

Здесь следует усвоить правило: накачать попу – это делать упражнения с большим весом по 5-7 подходов, а убрать лишний жир и подтянуть ягодицы – это использовать лёгкий вес с увеличенным количеством подходов, от 12 и больше. В остальном все упражнения делаются одинаково для всех.

Также многих интересует, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях, сделать это можно, если имеется набор гирь, гантели, штанга, нагрузка для ног.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Приложите руки с гантелями к плечам, ноги также разведите на уровне плеч, начинайте приседать с прямой спиной до тех пор, пока бёдра не займут положение параллельное полу, затем постепенно возвращайтесь в исходную позу. Приседания могут выполняться как без отягощений, так и со штангой или гантелями.

Выпады вперед

Держа в руках гантели или положив на плечи штунгу, следует выполнять выпады вперед, сначала одной ногой, затем второй. В процессе работы должно быть ощущение нагрузки на ягодицы, значит, упражнение делается правильно.

Подъемы таза

В положении лёжа надлежит согнуть ноги в коленях, а на таз положить вес (это может быть гиря, гантель, диск от штанги или другой груз). Затем поднимать и опускать таз вместе с утяжелителем.

Махи ногами

Махи ногами в стороны и назад отлично подходят для домашних тренировок. Махи делаются с добавкой утяжелениями на лодыжки или с использованием эспандера, прикреплённого к турнику, ножке кровати. Для удобства можно держаться за спинку стула или же делать упражнение, придерживаясь рукой о стену.

Упражнения для ягодиц мужчинам - самые эффективные комплексы тренировок, что бы быстро накачать ягодицы. Фото, видео, рекомендации инструктора

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза - так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения - ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать - одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители - выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями - штангой или гантелями.

Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

Итоги

Мужчинам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы накачать красивые ягодицы. Достаточно добавить в свою привычную программу комплекс из простых упражнений и соблюдать некоторые рекомендации. При должном усердии вы быстро добьетесь превосходного результата.

Фото упражнений для ягодиц мужчинам

Как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале или дома?

≡ 26 февраля 2021 · Рубрика: Упражнения по группам мышц


Многие представители сильного пола полагают, что в отдельной накачке ягодичных мышц нужды нет. А некоторые парни и вовсе стесняются их прорабатывать, считая, что такие упражнения нужны только девушкам. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале.

Аргументы в пользу занятий

Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:

  1. Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
  2. Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
  3. В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Немного анатомии

Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.

Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад). Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.

Где заниматься: в зале или дома?


Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.
Тем не менее, при желании можно добиться неплохих результатов и при домашних тренировках. Этот вариант подойдет тем, у кого нет возможности посещать зал либо смелости записаться туда. Но тогда придется обзавестись кое-каким инвентарем или сделать его самостоятельно. Крайне желательно иметь хотя бы штангу с несколькими блинами, либо две сборные гантели. Если штанги и гантелей нет, а заниматься очень хочется, первое время можно использовать подручные средства: бутылки с водой объемом от 3 до 20 литров, мешки с песком и прочие предметы.

Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.

Приседания

Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:

  • Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
  • Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.

Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.

Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.

Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.

Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.

Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Выпады

Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.

При выполнении выпадов также стоит применять отягощения. Здесь вместо штанги удобно использовать гантели или гири подходящего веса. Но парням, которые давно не занимались спортом или не делали этого никогда, первое время стоит заниматься без дополнительных весов.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощениягрузы от 5кг и выше.

Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

  • Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
  • Ступни не следует отрывать от пола.
  • Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
  • Поднимать корпус над полом как можно выше.
  • В нижней точке не задерживаться.
  • Вес отягощения нужно постепенно повышать.
  • В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
  • Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/dlya-devushek-i-muzhchin.html

«Пистолетик»

Третье упражнение, с помощью которого вы сможете повысить силу и крепость своей пятой точки — так называемый «пистолетик». Иными словами, это приседания на одной ноге. Звучит просто, но попробуйте сделать хоть одно повторение, и вы поймете, что нагрузка окажется весьма значительной.

Для выполнения «пистолетика» необходимо иметь под рукой опору. В тренажерных залах обычно бывают специальные «поручни», а дома достаточно взять крепкий стул или нечто подобное.

В положении стоя возьмитесь одной рукой за опору. Одну ногу выпрямите и вытяните вперед. А теперь начинайте приседать на второй ноге, не отпуская опоры. В первое время «пистолетики» могут оказаться очень трудоемкими или вовсе невыполнимыми. В таком случае тренируйте пока рассматриваемую часть тела приседаниями на двух ногах.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

  1. Понедельник:
  • ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
  • классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
  • выпады с гантелями – 3*10;
  • бег на месте – 40 сек;
  • скручивания на пресс – 3*20;
  • махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
  • ходьба на степпере – 20 мин.
  1. Среда:
  • ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
  • приседания со штангой спереди – 3*20;
  • гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
  • ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
  • отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
  • приседания у стены – 2 минуты;
  • ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.
  1. Пятница:
  • бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
  • приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
  • классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
  • разведение ног в тренажере – 3*10;
  • махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
  • махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
  • ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще. Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

Как уменьшить ягодицы? I Советы для мужчин

Большие ягодицы у женщин не всегда означают, что она имеет лишний вес. Для большей части мужчин именно эта часть форм слабого пола является наиболее привлекательной. Поэтому девушки с «доминирующим низом» не спешат избавляться от таких отложений. Кстати, каких-то еще 100 лет назад грушевидная форма тела у женщин считалась эталоном красоты и символизировала женственность, здоровье, способность к воспроизведению большого потомства (предназначение женщины). Этого нельзя сказать о мужчине, у которого большие ягодицы. В первую очередь, это непривлекательно и является признаком ожирения по женскому типу.


Причины больших ягодиц у мужчин

Конечно причин увеличения ягодиц у мужчин много, и это не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни.  Вот некоторые из них:

  • Наследственность. Иногда она нам подбрасывает невероятные сюрпризы, с которыми впоследствии приходится бороться.
  • Физиологические особенности человека. Это, например, когда при стрессе или небольшом отклонении в питании резко возрастают показатели объема бедер, и только там.
  • Гормональные нарушения. Та причина, по которой с большими ягодицами бороться сложнее всего. Прежде всего должны быть в норме все анализы.
  • Систематическое неправильное питание, ожирение.
  • Возраст.
  • Раса. У африканцев это встречается намного чаще, чем у мужчин белой расы.

Как уменьшить ягодицы?

1. Правильное питание

Начать, конечно, необходимо с правильно питания. Как правило, мужчины не любят себе отказывать в чем-либо, тем более во вкусной еде. Но, если вы все-таки поставили себе цель, то ни в коем случае не отступайте от нее. Уберите все вредные продукты: жирное, жареное, копченое, консервированное. Фаст-фуд, гамбургеры и жирные крылышки должны остаться в прошлом. Там  же остаются все сладкие напитки, в том числе газированная вода. Итак, мы на полпути к успеху.

Включаем в рацион (если цель — упругие, рельефные, красивые мужские ягодицы) клетчатку. Она наладит работу пищеварительного тракта, ускорит метаболизм, выведет токсины и шлаки. Для этого употребляем больше овощей (брокколи, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и т.д.), на завтрак принимаем порцию злаков или мюсли. В спортивном магазине есть огромный выбор вкусных добавок, которые помогут сделать завтрак вкуснее (сиропы, соусы, пищевые добавки), а также клетчатка разного вида (яблочная клетчатка, инулин, отруби) и огромное количество блюд на выбор: лапша, рис, спагетти.

Не исключайте полностью сладкое: мед и сухофрукты станут отличной альтернативой конфетам и шоколаду. Постепенно понижайте процент потребляемых углеводов и увеличивайте прием белков. В качестве перекуса можно использовать протеиновые коктейли, на ночь кушать казеиновые десерты.

Пейте больше воды. Это один из лучших жиросжигателей в природе. На 1 кг тела человека должно приходиться не менее 30 мл воды.


2. Физические упражнения

Для того, чтобы ягодицы стали миниатюрнее и при этом привлекательными, необходим комплексный подход, включающий регулярную аэробную нагрузку, общеукрепляющие и изолированные упражнения.

В аэробных нагрузках лучше всего использовать интервальный тренинг. Одну минуту вы бегаете так, как будто за вами гонится стая бешеных волков, а затем три минуты вы ходите в спокойном темпе. Делайте отдельную кардиотренировку. Это может быть велотренажер, плавание, бег, бокс, но не менее часа.

В силовых упражнениях делайте акцент на низ тела. В план ваших тренировок обязательно должны быть включены приседания, выпады, упражнение «ягодичный мостик». В любом случае, опытный тренер всегда поможет вам составить грамотную программу по уменьшению ягодиц. При этом мышцы всего тела придут в тонус. Делайте не менее 20 повторений на 4 подхода.

Если же вы занимаетесь дома, постарайтесь, чтобы ваши занятия были регулярными. Приобретите все необходимые аксессуары (коврик, гантели, штанга) или пользуйтесь подручными средствами, главное – работайте над собой! Каждый раз выполняйте разминку и заминку, не жалейте себя.


Заключение

Мужчины, конечно, не привыкли уделять столько внимания своим ягодичным мышцам. Говорят, что мужчина должен быть чуть красивее обезьяны, но нет, товарищи, это время закончилось! Теперь для настоящего мужчины принято быть ухоженным. Одежда, обувь, часы, манеры – неотъемлемые атрибуты альфа-самца. Конечно, и «пятая точка» у него не должна отставать по критериям. Тело может и не должно быть накачано, но должно быть в тонусе и без выпуклостей в области живота, тем более без жировых отложений на бедрах. Так что, мужчины, следите за собой, занимайтесь спортом и совершенствуйтесь! Стремитесь к лучшей жизни, ведь вы этого достойны! Будьте здоровы!

упражнения ягодичные мышцы и ноги для тренировок дома

Домашние тренировки имеют свои особенности. Дома не всегда есть условия, которые присутствуют в тренажёрном зале: отсутствует часть инвентаря, иногда невозможна помощь страхующего. Но это не значит, что в таких обстоятельствах не получится прокачать ягодицы, в том числе мужчинам.

Принято считать, что мужские тренировки должны быть тяжёлыми. Это, по большей части, так, но свои тонкости всё же имеются.

Занятия должны быть адекватны уровню подготовки, а также особенностям организма спортсмена.

Как накачать ягодичные мышцы и ноги

Тренировки ягодичных мышц и ног, как правило, производятся вместе. Отделять эти мышечные группы друг от друга оправдано только при ежедневных занятиях, но такая методика не подходит новичкам и тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Объединение позволит комбинировать нагрузку, что положительно скажется на прогрессе, так как многие упражнения на ноги частично нагружают ягодичные, и наоборот.

Домашние тренировки должны строиться на тех же принципах, что и тренировки в зале. Разница лишь в доступных снарядах, которые могут быть использованы дома. Рекомендуется иметь гантели и, желательно, утяжелители для ног. Без наличия дополнительного отягощения работа на увеличение мышечной массы возможна только на первых этапах, когда мышцы ещё не привыкли к физической нагрузке.

Накачать ноги и ягодицы можно тяжёлыми упражнениями, количество повторений не должно быть слишком большим. Достаточно будет выполнить 1-2 общих упражнения на ноги, а затем 1-2 движения на ягодицы. Более опытным спортсменам можно увеличить общее количество упражнений до 5-6.

Невозможно накачать мышцы ягодиц и ног, если не обеспечить им условия для роста. Они достигаются путём:

  • построения правильной тренировочной программы, которая учитывает скорость метаболизма, особенности организма человека;
  • составления правильного меню, содержащего достаточное количество всех необходимых нутриентов. Рассчитывается также индивидуально, а точное значение можно узнать только на собственном опыте путём проб и ошибок;
  • обеспечение режима дня с полноценным отдыхом;
  • минимизация стресса, который способствует выработке кортизола и, соответственно, разрушению мышечной ткани.

Важно! Все эти факторы в совокупности играют роль в увеличении мышечной массы.

Основными ошибками, которые совершают спортсмены при домашних тренировках, считаются:

  • слишком частые тренировки. Многие занимаются каждый день, в результате чего мышцы не успевают восстановиться;
  • выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени. Занятия должны быть разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к одному типу нагрузки;
  • выполнение слишком большого количества повторений. Мышцы не растут от многоповторного тренинга. Лучше увеличить рабочий вес и выполнять не более 15, максимум 20 повторений, в зависимости от упражнения.

Домашние тренировки должны быть такими же тяжёлыми, как и занятия в зале. Нужно постоянно увеличивать рабочие веса, менять движения, использовать разные методики, чтобы создавать стимул к росту, а затем обеспечить компенсацию и суперкомпенсацию мышечных волокон, то есть их рост.

Обязательно посмотрите:

Оптимальные нагрузки для тренировок дома

Перед тем как качать дома ноги и ягодицы, нужно выбрать самые эффективные движения для домашнего тренинга. К ним относят:

Приседания с гантелями

Встать прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Гантели взять в руки, положив на плечи. Спина прямая, немного наклоненная вперёд.

Приседать глубоко, чтобы в работу максимально включались ягодичные мышцы.

Приседания плие

Выполняются так же, как обычные приседания, но ноги ставятся максимально широко, а гантель держится внизу на вытянутых руках.

Запрыгивания на скамью

Можно выполнить как с весом, так и без него. Встать перед скамьёй, присесть и запрыгнуть, затем спрыгнуть обратно.

Выпады с гантелями

Встать прямо, в каждой руке по гантели. Делать шаг каждой ногой поочереди, затем возвращать её назад. Шаг максимально длинный, со сгибанием ноги в колене.

Подъём таза лёжа

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Упереться в пол спиной в области лопаток и ногами. Поднимать таз вверх.

Тяга на прямых ногах

Встать прямо, гантели поставить на пол перед собой. Наклониться, сгибая ноги совсем чуть-чуть, взять гантели и также подняться в исходное положение. Затем опускаться и снова подниматься, прогибаясь, в большей степени, в районе поясницы.

Это далеко не все доступные движения. Например, можно выполнять иные типы приседаний, в том числе без веса на одной ноге или с длительными паузами в нижней точке, выпады в стороны, подъём ноги, лёжа на боку. Все эти движения в той или иной степени нагружают как ноги в целом, так и ягодичные мышцы.

Домашние нагрузки дома не должны ограничиваться только тренировкой ног и ягодиц. Этим мышцам достаточно будет уделять одно занятие в неделю, по крайней мере, на первом этапе. Остальные дни нужно тренировать оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудные и спину.

Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы одно упражнение не мешало прогрессу в другом, например, не стоит приседать после становой тяги, и, наоборот, между этими двумя тяжёлыми движениями должно пройти хотя бы пару дней, чтобы организм восстановился частично.

Примерная программа

Программа тренировок будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Так, новичок может выбрать данный вариант:

  • приседания без веса, 2-3 разминочных подхода;
  • приседания с гантелями, 4 по 12;
  • выпады с гантелями, 3 по 12;
  • подъёмы таза, 3 по 10.

Более опытный спортсмен может немного усложнить тренировочную программу:

  • приседания, 2 разминочных подхода;
  • тяга на прямых ногах с гантелями, 3 по 10;
  • приседания плие, 3 по 10;
  • запрыгивания на скамью, 3 по 12;
  • выпады с прошагиванием, 3 по 12;
  • подъёмы на носки, 3 по 10.

Программа должна меняться примерно каждые месяц-два, в противном случае прогресс может замедлиться. Можно также попытаться заниматься по принципам круговых занятий для разнообразия. Например, делать приседания, выпады, подъём таза, запрыгивания и тягу на прямых ногах поочерёдно, по одному подходу, и таких кругов – всего около 5.

Ещё один вариант тренировочной программы – использование суперсетов. Так, можно присесть и выполнить подъём таза вместе, по 4 подхода каждого упражнения, одно за другим, затем также выполнить выпады и запрыгивания, после чего уделить время небольшому кардио.

Такой метод больше подходит для работы на рельеф, но и при работе на массу можно найти ему применение, как минимум с целью разнообразить процесс и немного, с другой стороны, «шокировать» мышцы.

Важно! Цель любой тренировочной программы – нагрузка мышц, но они имеют свойство приспосабливаться к любой нагрузке, спустя какое-то время. Именно поэтому предельно важно менять программу как можно чаще и постоянно обеспечивать какую-то новую нагрузку.

Советы спортсменов

Профессионалы рекомендуют начать развитие любой мышечной группы с построения тренировочной программы. Важно вписать упражнения на ягодицы и ноги в график так, чтобы это не помешало развитию иных мышц. Например, становая тяга с гантелями, которая также может быть выполнена дома, не должна стоять сразу после приседаний, так как в обоих случаях частично нагружаются ноги.

Развитие ягодиц потребует выполнения нескольких упражнений. Нет особого смысла делать их чаще, чем один раз в неделю, а при очень быстром восстановлении организма – двух раз. Также стоит обеспечить отдых и правильное питание, соответствующее поставленной перед собой спортсменом цели.

Шон Ти, тренер

Известный тренер, специализирующийся на домашних занятиях, утверждает, что даже дома можно подобрать комплекс упражнений, стимулирующий рост мышц ягодиц и ног. Стоит обратить внимание на приседания и различные подъёмы ног и таза, а также иные движения, в той или иной степени нагружающие требуемую мышечную группу. В программу нужно время от времени вносить разнообразие, добавляя новые элементы и методики.

Девид Кирш, тренер

Данный тренер работал со многими актёрами Голливуда и точно знает, как привести тело в форму в максимально короткие сроки. Он считает, что заниматься можно как дома, так и в зале, но каждый вариант имеет свои особенности. В домашних тренировках потребуется хотя бы минимальный инвентарь, который позволит увеличивать нагрузку, например, набор гантелей.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин должны быть тяжёлыми, то есть обязательна работа с отягощениями. Подойдут приседания с гантелями, плие и выпады, которые станут основой тренировочного процесса.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что изменить фигуру поможет в первую очередь правильное питание. Добиться каких-то серьёзных результатов, не соблюдая диету, невозможно, какими бы упорными ни были тренировки. Занятия будут лишь дополнительной помощью, их вполне можно организовать и в домашних условиях.

Полезное видео

Основные выводы

Домашние упражнения на ягодицы у мужчин вполне возможны. Стоит подобрать комплекс упражнений, которые прокачивают указанную мышцу, это могут быть выпады, приседания с гантелями, подъёмы таза и иные движения.

Добиться результата поможет и правильное питание в комплексе с режимом. Без данных факторов мышцы расти не будут либо будут расти очень медленно. Максимальный результат возможен только при соблюдении комплекса мероприятий.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях упражнения


Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

  • Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
  • Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
  • Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
  • Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
  • Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
  • Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
  • Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
  • Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

  • Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.
  • Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
  • Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
  • Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
  • Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
  • Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем. Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

  1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
  2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
  3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.
Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

  1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
  2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
  3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

  1. Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись.
  2. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена. Движения плавные и размеренные. Главная фишка этих действий – качественное растяжение бицепса бедра.

Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».

Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц.

  1. Исходное положение – постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа, при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу. Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол.
  2. Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх, получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем, в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая, возвращайтесь на пол.

Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода, постепенно вес отягощения.

Махи ногами назад

Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно, главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер.

  1. Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на колени, спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  2. На вдохе отведите одну прямую ногу назад, зафиксируйте положение на 1-2 секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги.

Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще.


Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Особенности ягодичной мышцы.

Ягодичные мышцы делятся на 3 основные группы. И каждая из групп отвечает за те или иные особенности. Рассмотрим подробнее основные ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы – уже по названию можно понять, это это самые большие ягодичные мышцы. Именно они отвечают за рельеф и выпуклость. Если вам необходимо придать объём ягодицам, то стоит обратить внимание именно на большие ягодичные мышцы. Для этого вида мышц подходят такие упражнения как, приседания со штангой, выпады и становая тяга. Поэтому, если вам необходимо накачать именно эти мышцы, то стоит, в первую очередь, обратить внимание на данный упражнения.

Средние ягодичные мышцы. Данный тип ягодичных мышц частично скрыт под большими ягодичными мышцами. Стоит отметить, что именно средние ягодичные мышцы отвечают за красивую форму ягодиц. Поэтому, если вам необходимо улучшить именно форму ягодиц, то стоит активно прорабатывать средний ягодичные мышцы. Для этого отлично подойдут такие упражнения как отведение ног в сторону с утяжелителями, а также обычная ходьба и бег.

Малые ягодичные мышцы. Данный тип мышц расположен прямо под средними ягодичными мышцами. Они необходимы для поддерживания ягодиц в тонусе. Для этого стоит обратить внимание на такие упражнения, как отведение ноги в сторону, а также бег.

Почему нужно качать попу и ноги?

Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.

Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы. Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.

Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.

Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тренируем ягодичные мышцы правильно.

Итак, для того чтобы добиться красивых ягодичных мышц, необходимо уделять большое количество внимания тренировкам. Однако, помимо этого необходимо, чтобы данные

тренировки проходили правильно. Только в этом случае, можно увидеть положительный результат. Рассмотрим, что нужно делать, для того чтобы тренировки приносили пользу.

· Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью. Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений. Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения.

· Количество тренировок. Многие уверены, что тренироваться необходимо каждый день. Однако, это не так. Такие тренировки не принесут результата, ведь мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Уделять тренировкам ягодичных мышц стоит 3 дня в неделю, этого более чем достаточно для создания красивой попы.

Тренировка с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

  1. Махи ногой из положения «на четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно надев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираются в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течение максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
  2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
  3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.

Лучшие тренировки ягодиц и ягодиц для мужчин

Утвержденные экспертами тактики тренировки ягодиц для вашей лучшей ягодицы

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодиц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram. Но пресловутая персиковая попа - это не просто символ статуса, предназначенный для женщин.Мужчины тоже могут извлечь выгоду из более крупных ягодиц не только из-за их спортивных и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для ног

Но не забирайте это у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодиц дает множество функциональных и эстетических преимуществ», - говорит инструктор Barry Эрик Уилсон.«Ваши ягодицы помогают ускорить ускорение при беге или спринте, обеспечивают стабильность нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свои фитнес-игры, ваши ягодицы - отличное место для старта».

Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидение, делает тренировку ягодиц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными и слабее, что приводит к повышенному риску травм.«Если большую часть дня вы сидите на одном из самых ценных ресурсов, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », - говорит он.

Когда дело доходит до работы над ягодицами, «не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь разумно», - добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал на день ног - или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, - просмотрите этот список тренировок для ягодиц и ягодиц для мужчин.

Деннис Райан

Преимущества сильных ягодиц


Ягодичные мышцы - это самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

  • Улучшение осанки и движения: Увеличение ягодичных мышц - одна из основных причин, по которой люди могут стоять в вертикальном положении. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных занятий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения», - говорит тренер iFit Зак Марион.
  • Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», - говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичен, но и лучше для вашего тела. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.


СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли делать приседания каждый день? И как придать идеальную форму


Лучшие упражнения для ягодиц: приседания


Неудивительно, что приседания занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Тот факт, что для начала вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт фитнеса, тоже не повредит. «Классические приседания - важное упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы», - говорит Уилсон.

«Правильная форма удерживания груди в приподнятом состоянии и напряженного пресса позволяет вашим ягодицам находиться в отличном положении для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации ягодиц. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации , приседания создают основу для осанки и поддержки поясницы ".

Существует множество различных вариантов приседаний, которые помогут создать идеальную заднюю часть. Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со штангой на спине

Несколько упражнений позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько заметок о приседаниях со штангой на спине:

  • Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
  • Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантели, гири или набивного мяча у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках, на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Сплит-приседания

Также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, сплит-приседания нацелены на ягодицы, а также на квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять только с собственным весом, или вы можете добавить гантели, гирю или штангу.


СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга: одно действие, которое должен делать каждый парень


Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга


Как и в приседаниях, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы. «Становая тяга - идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер, - говорит Марион.«За счет исключения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционном приседании, происходит меньшая компенсация группы мышц и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».

Просто помните, что это не функциональный механизм. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, потребуется выучить, чтобы предотвратить травмы».

Становая тяга в обычных условиях

Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.

Румынская становая тяга с гантелями

Этот вариант аналогичен описанной выше стандартной становой тяге, однако имеет другой диапазон движений, который, вероятно, будет включать более легкий вес, чем обычный.

Качели с гирями

Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи гири отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и обучению тазобедренному суставу.


Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами


Несмотря на свою сексуальную природу, тяга бедра - фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы тренировок. «Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал толчок бедра», - говорит Уилсон.

«Они нацелены на более крупные мышцы ягодиц: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличивайте силу и размер ягодиц так, как это невозможно во многих других упражнениях, и они могут помочь стабилизировать ваше ядро, таз и нижнюю часть тела». Только не забудьте сжимать.

Тяга бедра со штангой

Пока можно делать тяги бедрами без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, перемещая ее вместе с собой во время толчка. «Толчки бедрами очень динамичны в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут нацеливаться на мощность, силу или выносливость», - говорит Марион.

Тяга бедра одной ногой

Подобно толчку бедра со штангой, с толчком бедра одной ногой ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упирая одну поставленную ногу в землю и сжимая ягодицы сверху.


СВЯЗАННЫЙ: Выпады заслуживают места в вашей программе тренировок как можно скорее


Лучшие упражнения для ягодиц: выпады


В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя.«Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодицы, но обеспечивают вспомогательную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», - говорит Марион.

Выпады можно делать вперед или назад, с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредотачиваться только на собственном весе до тех пор, пока вы не научитесь ценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку оно тренирует устойчивость одной ноги.

Обратный выпад

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц. Уилсон добавляет, что «обратные выпады столь же эффективны и менее склонны вызывать напряжение в колене при правильном выполнении».


Лучшие упражнения для активации ягодиц


«Активационные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодицы и максимально задействовать мышцы при каждом повторении», - говорит Марион.Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разминаться.

«Активационные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые на тренировке, являются ключом к задействованию нервно-мышечной связи (мозг-тело), ​​которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм ».

Доброе утро

«Доброе утро» - это отличная часть разминки, которая действительно подготовит ягодицы и хамми к работе.

Полосатый X-Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения. Это можно делать с грузом в руках или без него.

Четвероногое разгибание бедра

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птицы

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.


YouTube-ролики из функционального бодибилдинга


Пример тренировки для наращивания ягодиц


Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодиц A

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений, отдых 120 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, отдых 90 секунд
  • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
  • Сплит-приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Махи гири: 3 подхода, 20 повторений, отдых 30 секунд

Тренировка ягодичных мышц B

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
  • Приседания с кубиками: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
  • Становая тяга гантелей на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
  • Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц C

  • Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
  • Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, отдых 60 секунд
  • Сплит-приседания со штангой: 4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
  • Становая тяга с гантелями: 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
  • Обратный выпад с гантелями: 3 подхода, 10 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц D

  • Тяга бедра одной ногой: 12 повторений на каждую ногу
  • Четвероногие пожарные гидранты: 8 повторений на каждую ногу
  • Разгибание бедра на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
  • Птичьи собаки: 6 повторений на каждую сторону
  • Banded X Walk: 8 повторений на каждую сторону
  • С добрым утром со штангой: От 12 до 15 медленных повторений

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома


Необходимое снаряжение для наращивания ягодичных мышц


Get There Company полосы сопротивления

Выполняйте упражнения на ягодицах, показанные выше, с помощью высококачественной эластичной ленты, которая перемещается лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Ремешок заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 24,99 на Amazon.com

Медицинский мяч со штангой

Это ваш классический набивной мяч, предназначенный для развития силы и координации. Это отличный инструмент для приседаний с кубком, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас нет других гантелей под рукой.

$ 36,45 на Amazon.com

Sporzon! Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, пары или одиночные

Гантели

- универсальный инструмент, который можно использовать в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, так что вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

От 45 долларов на Amazon.com

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю.Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас, если вы возьмете тренировку в дорогу.
$ 34,95 на Amazon.com


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


Вы также можете выкопать:


AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

упражнений для ягодиц для мужчин: папа вернулся!

Когда вы говорите о «прикладах», многие мужчины будут думать о Sir Mix-a-Lot и его классическом хите 90-х.Но когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц для мужчин.

Но папа тоже может вернуться!

Обложки журналов усыпаны точеной грудью, массивными бицепсами и рельефными плечами.

Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, - это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».

Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц в теле.

Наращивание этих мускулов необходимо для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для более простого и эффективного выполнения повседневных дел.

Готовы встряхнуть, встряхнуть, встряхнуть эту здоровую задницу? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!

Прочитав это, вы больше никогда не пропустите день ног!

Зачем работать задницей?

С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.

Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.

Наращивание сильных ягодичных мышц - очень важная часть этого плана.

Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.

Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.

Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.

Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.

Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать равновесие при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.

Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.

Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.

Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.

Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.

Ознакомьтесь с этими десятью отличными упражнениями для ягодиц, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.

10 упражнений на большие ягодицы для мужчин

Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.

Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.

Разминка

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.
  • Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
  • Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.
  • Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.
  • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
  • Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.

Основные упражнения

Боковой фиксатор

  • Лягте на левый бок на полу и согните ноги в коленях на 90 градусов.
  • Поставьте колени и ступни друг на друга.
  • Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
  • Механизм должен иметь вид открывающейся раскладушки.
  • Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.
  • Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.
  • Цельтесь по три подхода с каждой стороны.

Тяга бедра со штангой

  • Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите подкладку на бедра со штангой поверх накладки, пока ягодицы находятся у пола.
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.
  • Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Тяга бедра `` бабочка ''

  • Лягте на спину, положив ладони на землю.
  • Сведите ноги вместе перед собой, согнув колени, чтобы прижать подошвы друг к другу.
  • Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, удерживая остальную часть тела на месте.
  • Опустите бедра обратно на пол.
  • Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга со штангой

Становая тяга - одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.

Во избежание травм важно всегда поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление во время становой тяги может привести к травме спины.

Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.

  • Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
  • Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над ступнями в средней части стопы и приближалась к вашим голеням.
  • Обведите бедра шарнирно, слегка согнув колени (примерно на уровне полусидя), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Ваши руки должны быть на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.
  • Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.
  • Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.
  • Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодичные и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
  • Опустите штангу на пол и повторите.

Переходники

  • Встаньте перед ящиком или ступенькой.
  • Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.
  • Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.
  • Удерживайте это положение, держа бедра и плечи квадратными, а тело высоким.
  • Ваша левая нога должна подойти к коробке, но постарайтесь не ставить эту ногу на коробку, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
  • Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.
  • Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую сторону на 8-10 повторений.
  • Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.
  • Опять же, стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.

Приседания со штангой

Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

  • Держите штангу на спине хватом сверху.
  • Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Убедитесь, что колени заходят над ступнями, но не за пальцы ног.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Выпады с гантелями в ходьбе

  • Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.
  • Это одно повторение.
  • Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
  • Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, так, чтобы вы «ходили» в каждом повторении.
  • Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.
  • Выполните три подхода этого упражнения на движение.

Расширения спины

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.

Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, это также отличное упражнение для ягодиц.

  • Зацепите ступни за удлинитель спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
  • Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.
  • Напрягите ягодицы и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.
  • Сделайте 8-10 повторений, стараясь сделать три подхода.
  • После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания - одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин.

  • Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.
  • Заведите правую ногу за собой, поставьте верхнюю часть правой стопы на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
  • Согните левую ногу и опустите корпус в выпад.
  • Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
  • Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.
  • Повторите 8-10 повторений, затем переключитесь и повторите с другой стороны.
  • После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете добавлять вес, держа гантели рядом во время этого упражнения.

Гиря Качели

  • Махи гирями - отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
  • Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
  • Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.
  • Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на высоту плеч.
  • Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.

Эти десять упражнений - отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один и тот же день.

Оптимальная частота для большинства частей тела составляет около 10-15 подходов в неделю.

Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.

Отличная задница в любом возрасте

Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.

Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.

Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь нарастить мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.

Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.

Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в вашей жизни.

Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и физической формы мужчин, особенно по мере их старения.

Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.

Но проект «Подходящий отец» - это больше, чем просто список тренировок.

Речь идет о поиске вашей мотивации стать более здоровым человеком в целом, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности даже по мере взросления.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли - увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.

Сделайте вашу тренировку более разнообразной с помощью этих упражнений на разгибание ягодиц!

Индустрия здоровья и фитнеса захватывает мир штурмом. Благодаря его буму многие люди одержимы тренировками. Неудивительно, что тренажерные залы переполнены, несмотря на мировую пандемию! Несмотря на общий интерес к тренировкам, у людей разные цели тренировок. Некоторые могут захотеть сбросить жир на животе, на руках или послеродовой жир. С другой стороны, другие могут захотеть накачать мышцы и ягодицы.Сегодня ягодицы - одно из основных направлений деятельности большинства мужчин. Это может объяснить увеличение количества запросов типа "лучшие упражнения для ягодиц для мужчин". Хотя может показаться легким получить доступ к такой информации, на самом деле это может быть довольно сложно. Вот почему мы проделали всю работу за вас и втиснули важную информацию о упражнениях на ягодичные мышцы, которые не могут ошибиться, в этом отличном чтении.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин?

Возможно, вы слышали или даже участвовали в различных дебатах о лучших упражнениях для ягодиц для мужчин.Многие считают, что лучшими тренировками для ягодиц являются те, которые вызывают болезненность мышц. Однако правда в том, что лучшие упражнения - это те, которые безопасны, практичны и эффективны.

Итак, прежде чем выбирать упражнения для ягодиц, обратитесь к врачу. Они посоветуют вам, как лучше всего двигаться, особенно если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как остеопороз и травмы колена.

Кроме того, запланируйте встречу с любимым тренажерным залом или фитнес-инструктором. Пусть они продемонстрируют, как следует выполнять каждое упражнение для ягодиц.С учетом сказанного, давайте оценим лучшие упражнения для ягодиц.

Подробнее: Упражнения для сжигания жира для мужчин: избавьтесь от живота с помощью этих мощных движений

Shutterstock

Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин с отягощением

Большинство мужчин часто хотят тренироваться с отягощениями. Идея сделать несколько подходов с использованием некоторых отягощений может стать огромным подъёмом и мотиватором. Вот невероятно эффективные упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы для мужчин с использованием оборудования или веса:

Мужчины могут выполнять различные виды тяжелой атлетики.Среди них самый популярный - становая тяга. Это одна из лучших тренировок для наращивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Так что попробуйте становую тягу, если вы хотите, чтобы тренировка прорабатывала большую часть нижней части тела. Однако сначала вы должны получить одобрение врача.

Становая тяга - это подъем, выполняемый человеком из положения стоя при отсутствии какого-либо другого оборудования. Это означает, что никакой другой объект, например скамейку, нельзя использовать для дальнейшей поддержки.

Shutterstock
Как выполнить становую тягу?

Как и любое другое упражнение, мужчины часто выполняют эту тренировку неправильно.Итак, очень важно научиться делать становую тягу, прежде чем пробовать ее. Это может спасти вас от множественных травм.

Вот правильные шаги, показывающие, как правильно выполнять становую тягу:

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу прямо перед собой. Если у вас потные руки, наденьте перчатки, чтобы гриф не соскользнул.
  3. Медленно отведите бедра назад, опуская штангу чуть ниже колен.При этом задействуйте ядро ​​и напрягите его. Ваша спина также должна быть прямой, чтобы избежать болей в спине или повреждений позвоночника.
  4. Медленно поднимите штангу, возвращаясь в исходную стойку.
  5. Вы можете сделать хотя бы один подход из 10 повторений.

Тяга бедра - это еще одно упражнение для ягодиц, которое мужчины могут попробовать, поскольку они требуют сжатия ягодиц. Они также задействуют подколенные сухожилия, поясницу и ядро. Если у вас есть разрешительная карточка от вашего инструктора по тренажерному залу для использования силовых упражнений, попробуйте тяги бедра со штангой.

Дополнительный вес от штанги больше задействует вашу большую ягодичную мышцу. Тем не менее, избегайте использования более тяжелых весов, которые затрудняют или делают невозможным выполнение толчков от бедра. Всегда консультируйтесь со своим инструктором по тренажерному залу, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться (2).

Консультация минимизирует риски травм из-за лишнего веса. Вы можете начать с 5-фунтовой гантели, а затем подняться по лестнице.

Как правильно делать толчки бедрами?

Толчки бедрами с отягощением признаны достаточно эффективными для увеличения силы ягодичных мышц.Однако их нужно делать правильно, чтобы они принесли результат. Вот процесс правильного выполнения толчков от бедра с отягощением:

  1. Сядьте на пол спиной к краю скамейки. Ноги должны быть прижаты к земле. Положите штангу, утяжеленную тарелку или гантель на талию. Опять же, выберите удобный вес, чтобы не откусить больше, чем вы можете проглотить.
  2. Оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять бедра как можно выше к потолку.При этом задействуйте мышцы кора и подтяните подбородок, чтобы предотвратить боли в спине.
  3. Поднимая бедра, сожмите ягодицы. Медленно опустите ягодицы в исходное положение. Вы не должны касаться пола, вместо этого отдохните на несколько дюймов от земли.
  4. Повторите это и выполните не менее трех подходов по восемь или десять повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не менее одной минуты.
Shutterstock
  • Обратный выпад со смещением гантели

Третье место среди лучших упражнений для ягодиц для мужчин с гантелями - выпад с гантелями в обратном направлении.Он нацелен на мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Упражнение также помогает укрепить плечи.

Хотя он похож на основной выпад в обратном направлении, он отличается из-за включения веса. Тем не менее, это не значит, что это сложно. Это очень просто. Если все сделано правильно, вы можете получить огромную пользу (1).

Как делать выпады со смещением гантели назад?

Чтобы правильно выполнить обратный выпад со смещением гантели, вам нужно выполнить следующие действия:

  1. Держите гантель соответствующего веса в правой руке.Ваша левая рука должна лежать рядом с вами.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и затем медленно начните опускать тело. Вам следует опускаться до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется как минимум на 90 градусов. На этом этапе большинство людей совершают одну огромную ошибку. Они сгибают колени мимо пальцев ног. Правильная форма - сгибание колена чуть выше носка.
  3. Сделайте паузу в этой стойке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это, а затем чередуйте ноги.
]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Упражнение с приподнятым ягодичным мостом - еще одно потрясающее упражнение для скульптурирования ягодиц и подколенных сухожилий. Это тоже довольно просто сделать. Для этого требуется только приподнятая платформа или скамья и / или гантели. Использование гантелей зависит исключительно от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и сигнала инструктора.Поэтому никогда не включайте в это упражнение какие-либо веса, если они не соответствуют ни одному из этих критериев.

Как делать приподнятый ягодичный мостик?

Как и любое другое упражнение, вам нужно сначала получить одобрение врача. Как только вы его получите, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину лицом к скамье или возвышенной платформе. Если вы выполняете это упражнение из дома, вашей возвышенной платформой может быть скамья или диван. Поднимите ноги и поставьте их обе на высокую поверхность.
  2. Положите обе руки на пол и используйте их как опору, чтобы поднять бедра к потолку. При этом не забывайте напрягать ягодицы. Во время подъема ваше телосложение должно образовывать прямую линию от шеи до колен.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите спину в исходное положение. Повторяйте этот процесс, пока не завершите количество повторений. Опять же, количество повторений и подходов, которые вы выполняете в этом упражнении, будет определяться вашим инструктором в тренажерном зале. Они также могут отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Варианты подъема ягодичного моста

Есть два варианта этого упражнения, которые могут попробовать мужчины. В их числе:

  • Промежуточный прогресс

В этой форме упражнения индивидуальный переход на ягодичный мостик на одной ноге. Итак, одна нога стоит на возвышении, а другая поднимается к потолку. После выполнения данного ягодичного мостика на одной ноге сменить и повторить на другой ноге.

  • Расширенный вариант прогрессии

В этой форме упражнения у вас есть возможность использовать такие веса, как штанга или гантели. Так что поместите эти веса на бедра. Это довольно сложно, и вы можете почувствовать ожог почти сразу. Опять же, попробуйте этот вариант после получения сигнала от врача и инструктора спортзала.

Shutterstock

Лучшие Упражнения для ягодиц для мужчин дома

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы.Вы все еще можете построить идеальные ягодицы дома, используя следующие упражнения:

Одно из самых полезных и менее вредных упражнений для нижней части тела для мужчин - степ-ап. Он идеально подходит для наращивания ягодичных мышц и увеличения силы ягодичных и квадрицепсов. Он идеально подходит для всех уровней силы и физической подготовки. Значит, новичкам не стоит уклоняться от этого упражнения.

Кроме того, подъемы на ноги также помогают укрепить каждую ногу независимо. В результате вы набираете мышечную массу на обеих ногах равномерно.Выполнение схемы подъемов также жизненно важно, поскольку это улучшает ваш баланс. Повышенный баланс возникает благодаря вашей улучшенной и превосходящей силе (3).

Хорошая новость об улучшении баланса заключается в том, что у вас меньше шансов раскачиваться и травмироваться. Несмотря на все эти преимущества, специалисты рекомендуют делать подъемы несколько раз в неделю.

Они также рекомендуют делать три подхода по 10 повторений подъемов. Точно так же они рекомендуют новичкам не использовать веса при запуске этой программы.

Как сделать шаг-ап?

Перед тем, как начать, убедитесь, что вам есть куда подойти. Самая простая и доступная вещь в домашних условиях - это лестница или скамейка. Однако, если у вас есть плиточный бокс, используйте его. Определив это, выполните следующие действия для последнего:

  1. Встаньте прямо, лицом к скамейке, лестнице или плиточному ящику. Ваша спина должна быть прямой, а руки лежать по бокам.
  2. Вытяните всю правую ногу на скамье.Используя эту ногу в качестве стержня, поставьте обе ступни на скамью.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем левой ногой вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите это несколько раз, затем переключитесь на левую ногу.
Shutterstock

Приседания - еще одно идеальное упражнение для мужчин, которое можно выполнять дома. Он активно задействует и прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть разные варианты приседаний, которые могут выполнять мужчины. Однако важно начинать с базовых приседаний.

Правильное приседание

Несмотря на простоту выполнения, весьма вероятно, что это будет сделано неправильно.Вот пошаговое руководство, в котором подробно описывается, как правильно выполнять приседания:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки положите по бокам.
  2. Согните корпус, держите спину прямо и грудь вверх. Начните медленно сгибать колени, как будто вы сидите. При этом вы автоматически отодвинете бедра назад и дотянетесь до ягодичных мышц. Сделайте паузу на несколько секунд и плотно прижмите пятки к земле.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите процедуру, чтобы выполнить еще одно приседание. Сделайте не менее десяти повторений этого упражнения.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Когда не делать упражнения для ягодиц?

Большинству мужчин понравилась бы идея накачивать ягодицы днем ​​и ночью. Однако иногда вам нужно расслабиться. Это может быть связано с медицинскими показаниями, травмой или напряжением ягодиц.Выполнение упражнений с отягощением или без него может вызвать сильную боль. Боль становится еще более мучительной, если у вас травмированы или напряжены ягодицы.

Итак, вы почувствуете боль в тазу, коленях, пояснице и подколенных сухожилиях. Чтобы не мучить себя, просто приостановите тренировки. Посетите врача для осмотра, чтобы определить степень вашей боли и состояние.

Затем врач может порекомендовать некоторые лекарства или упражнения для облегчения боли и облегчения симптомов. Точно так же они могут порекомендовать упражнения на растяжку.Это на тот случай, если проблема в том, что ягодичные мышцы тугие, но не травмированные, врач запишет вам лучшие упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать.

Советы экспертов по созданию лучших ягодичных мышц

Ягодичные мышцы - это гораздо больше, чем просто определение лучших тренировок для ягодиц. Вот еще несколько советов, которые помогут вам получить огромную пользу от упражнений на ягодицы:

  • Определите, что работает для вас

Тот факт, что ваш инструктор построил свои ягодицы с помощью утяжеленных толчков бедра, не означает, что он будет работать на вас.Помните, что упражнение может помочь кому-то другому, но не вам. Итак, не прыгайте в какие-либо упражнения для ягодиц.

Проведите свое исследование. Определите, какое упражнение лучше всего подходит для ваших тренировок. Точно так же определите, какое упражнение для ягодиц менее опасно, поскольку оно может быть более практичным для вас.

  • Успокойся с грузами

Аспект, который делает тяжелую атлетику намного более эффективной, - это проработка себя вверх по цепочке. Это означает, что вы начинаете тренироваться с меньшими весами, а затем переходите к массивным.

Однако проблема в том, что в настоящее время большинство людей пропускают уровень подготовки новичков. Итак, вы обнаружите, что большинство начинающих мужчин используют веса, предназначенные для среднего или продвинутого уровня.

Это может быть хорошее чувство, зная, что вы можете тренироваться с гантелями большого веса. Однако последствия в прямом смысле вредны. Итак, начнем с нуля. Кроме того, посоветуйтесь, прежде чем увеличивать вес, который вы используете.

Shutterstock]]>

Худое и подтянутое тело - это не просто фантастика.Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Желание отказаться от режима упражнений - обычное дело. Это особенно актуально, когда результаты практически не видны. Однако прежде чем это сделать, задумайтесь. Помните, что результаты тренировки зависят от нескольких факторов, например от ваших генов.

Это означает, что вы не можете ускорить свои результаты, переусердствовав с этими упражнениями для ягодиц. Вместо этого вы можете быть терпеливыми только с собой. Доверяйте процессу.Последовательность и настойчивость никогда не остаются без награды.

Если вы переусердствуете с упражнениями на ягодичные мышцы, они не выстроятся в одночасье. Вместо этого это приводит к большему количеству проблем. Вы станете очень уставшим, раздражительным и у вас будут сильно болеть мышцы. В конечном итоге эти проблемы могут лишить вас мотивации заниматься спортом. Так что расслабься.

Как и в любом другом упражнении, вам нужен перерыв, чтобы мышцы восстановились. Итак, составьте план тренировки и задействуйте при его создании помощь своего инструктора. Укажите в этом плане свободные дни и дни тренировок.Это поможет сохранить баланс в вашей жизни. Опять же, расписание придаст вам дисциплинированности и повысит боевой дух во время тренировок.

При неправильном выполнении большинство упражнений на ягодицы могут вызвать боли в спине. К ним относятся такие тренировки, как становая тяга и приседания. Поэтому всегда обращайте внимание на то, как правильно расположить спину при выполнении любого из этих упражнений.

Вы также должны изучить расположение других частей. Например, как поставить ноги во время приседания. Неправильное положение также может способствовать дальнейшим болям в спине.Итак, если в упражнении вас просят поставить ноги на ширине плеч, сделайте это. Это уменьшит вашу уязвимость к болям в спине.

Итог

Упражнения для ягодиц, которые вы делаете, и то, как вы их выполняете, имеют большое значение. Вы можете поступать правильно, но в неправильной форме и не осознавать этого. Итак, не торопитесь, чтобы научиться правильно выполнять эти упражнения для ягодиц.

Что еще более важно, не забывайте следить за используемыми весами и интенсивностью тренировки.Использование более тяжелых весов и чрезмерные тренировки не гарантируют вам более быстрых результатов. Вместо этого они увеличивают вашу восприимчивость к травмам.

Наконец, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений для ягодиц. Они проверит, пригодно ли ваше тело для упражнений и в какой степени.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эффективные упражнения для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (2012, researchgate.net)
  2. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор (2020, researchgate.net)
  3. Укрепление средней ягодичной мышцы с помощью различных упражнений с собственным весом и отягощениями (2016, researchgate.нетто)

Руководство для парней по созданию больших ягодиц

«Парни тренируют ноги; они не сосредотачиваются на ягодицах», - сказал мне мой редактор, когда он еще раз опроверг мою идею о тренировке «Мужское руководство по ягодицам».

По правде говоря, он мог быть прав - по крайней мере, однажды. Многие парни всегда интересовались тренировкой ягодиц у женщин, но мой редактор отметил, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой аппетит к тренировке мужчин ягодиц.Но я бы не стал этого делать, потому что парням нужно для тренировки ягодиц, даже если некоторые из нас еще этого не осознают.

Конечно, дамы, кажется, замечают парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает плоские и мягкие, но это не главное преимущество здесь. Откровенно говоря, мускулистые ягодицы помогут вам больше приседать, делать становую тягу, стать лучшим атлетом-универсалом и делать выпады дальше. Вы можете разгибать ноги, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

Хотя каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в определенной степени прорабатывает ягодицы из-за того, что называется разгибанием бедра, эта статья покажет вам, как можно задействовать ягодицы в еще большей степени, действительно максимально задействовав бедра. Я научу вас, как добавлять в тренировку упражнения для ягодиц, и как регулировка положения стопы и глубины приседаний также влияет на набор мышц.

Господа, нет ничего постыдного в этой статье. Вам и вашим упражнениям нужны более сильные ягодицы.Пора перестать прятать свои минимальные большие ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Сначала займись ягодицами

Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь я не стану возражать. Приседания - лучший тренажер для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет никаких вариаций, которые действительно «изолируют» ягодичные мышцы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот предложение: делайте приседания, которые используют пауэрлифтеры, которые называются приседаниями с низким грифом.

Гриф размещается немного ниже на плечах, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного меняет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей нагрузкой на ягодицы / бедра и меньшей активацией нижних квадратов. В этой версии также меньше нагрузки на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь увеличивать количество повторений до нескольких подходов с небольшим повторением по 6-8 повторений, что также поможет вам увеличить свою силу.В этих тяжелых подходах хороший наблюдатель поможет вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь брать немного более продолжительный перерыв между очень тяжелыми подходами.

Вы могли видеть парней, сидящих на корточках на досках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Погрузитесь глубже

Вы когда-нибудь видели в спортзале худого парня, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, очевидно, впечатляя себя тем, что он может справиться с тяжелой нагрузкой? Выполнение таких частичных повторений приводит к сокращению результатов, но только к ягодицам.

Ягодицы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего опускания, но они действительно срабатывают при выходе из нижнего положения . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра примерно параллельны полу - сгибание коленей примерно на 90 градусов или меньше, - ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Перейти вверх

Хотя одни упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений - не единственное, что имеет значение. Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Одна из целей при работе с ягодицами - уменьшить сгибание и разгибание в коленях, что снижает стимуляцию квадрицепсов. Когда вы ставите ступни выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания / разгибания в коленях уменьшается, и вы можете лучше стимулировать свои ягодицы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете перенести часть акцента на ягодицы, просто используя положение ног, при котором ваши ступни находятся достаточно далеко впереди вашего тела (или выше на санях). Например, для приседаний в тренажере Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни расположены примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. Выполняя жимы ногами и приседания, просто поставьте ступни выше на салазках.

Если вы выполнили свое первое упражнение в подходах по 6-8, подумайте о несколько большем относительном диапазоне повторений по мере продвижения во время тренировки, выбирая вес, который вы можете делать в подходах по 8-10 или 10-12.Использование нескольких относительных интенсивностей - отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, приседаниях с ручкой, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

4. Расширяйся

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую стойку для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше смещать бедра назад.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной стойкой (с использованием нагрузки не менее 70 процентов от 1 ПМ) .1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе. Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей ЭМГ-активности в ягодицах, чем при нормальной стойке.2

В общем, выдвиньте ступни на несколько сантиметров, и вы получите немного большую активацию ягодичных мышц.

5. Давай выпад

Вы можете подумать, что выпады не такие мужественные, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал двухчасовую еженедельную атаку ног ходовыми выпадами с весом 225-275 фунтов вернуться на 25 шагов по асфальту под 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?

Выпады могут быть отличным завершающим движением для ягодиц из-за степени разгибания бедер, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых (например, неподвижный выпад без веса, при котором ноги остаются в раздвинутом положении) до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или гриф через спину, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете снизить вес, когда достигнете отказа для дроп-сета, который обязательно прокачивает ваши ягодицы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодиц

Некоторые специфические для ягодиц движения не совсем новы, но они могут быть новы для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Версия на четвереньках называется «прикладом бластер».) Это движение закончилось в верхней части списка в анализе ЭМГ в исследовании из Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений вместо того, чтобы балансировать вес.

Еще один отличный вариант - это утяжеленная тяга бедра, для которой просто требуются скамья и штанга с утяжелением. Осторожно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскользнули. В противном случае загрузите его и станьте тяжелым!

Еще одно упражнение, которое по-настоящему сжигает плюшки, - это болгарское сплит-приседание, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете усложнить это упражнение, держа гантели рядом или используя тренажер Смита и добавляя дополнительные пластины.

При использовании тренажера Смита абсолютно необходимо правильно расположить свое тело по отношению к грифу. Вам нужно приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, поскольку штанга находится не в правильном положении по отношению к вашему туловищу.

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры прибегают к упражнениям на подколенные сухожилия в конце рабочего дня для ног.Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног - движение, при котором действие происходит только в коленном суставе - обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому румынские движения нацелены на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава. Здесь упор делается не только на верхние подколенные сухожилия, но и на ягодицы, поэтому напрягайте их в положении стоя. И не забудьте включить сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава.

8. Тренируйте ноги после дня отдыха

Ноги - самая требовательная группа мышц, требующая тренировок из-за большой мышечной массы. Когда ваша цель - развить определенную группу мышц, лучше предшествующий этому день отдыха гарантирует, что у вас будет энергия для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, когда вы хорошо поедите, и вы хорошо отдохнете.И не стоит перед тренировкой проводить обширную кардио-сессию; ограничьте это просто разминкой, чтобы заставить кровь течь.

Список литературы
  • Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
  • Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (3), 428-436.
  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Какие упражнения подтягивают ягодицы?

Время чтения: 4 минуты.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Когда вы смотрите в зеркало, хотите ли вы, чтобы ваша задница выглядела намного веселее? Если да, то вы не одиноки.Тонированная и приподнятая попа - цель многих, но получить ее непросто. На самом деле это требует большой работы. По мере того, как ваш вид сзади становится все лучше и лучше, вы будете рады приложить усилия.

Ягодичные мышцы - самые большие в вашем теле. На самом деле их три: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Поднятие ягодиц требует тренировки всех этих мышц. Мышцы бедра расположены поблизости, поэтому необходимо тренировать и эти мышцы для поддержания равновесия.Тонизирование этих мышц также помогает придать ягодицам «приподнятый» вид.

Если это звучит как большая тренировка, вы правы. Однако мышцы ягодиц и бедер придадут вам больше силы во время тренировок, и чем сильнее станут эти мышцы, тем лучше они смогут поддерживать ваш позвоночник. Более сильная ягодица также улучшает выравнивание вашего тела, поэтому вы можете обнаружить, что ваша осанка улучшается, что только дает вам лучший силуэт. Добавьте к этому тот факт, что ваша задница будет выглядеть потрясающе, и у вас будет много стимулов для тяжелой работы.

Вот 8 лучших упражнений для подъема ягодиц на феноменальную высоту.

1. Плие приседания

Примите широкую стойку, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Выверните ноги от бедра так, чтобы пальцы ног были направлены в обе стороны. Напрягите ягодицы и втяните их под копчик. Медленно присядьте, сохраняя прямой позвоночник. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.Испытайте себя, пульсируя внизу в течение 20 секунд после 20 повторений. Чтобы усложнить задачу, держите гантели обеими руками перед грудью.

2. Подъемы назад

Встаньте на четвереньки, выровняв бедра и колени. Вытяните правую ногу за собой, колено выпрямлено, носки направлены. Скрестите правую ногу за левой ногой так, чтобы пальцы правой стопы слегка касались пола с внешней стороны левой ноги. Во время этого движения держите правое колено прямо.Используя правую ягодицу, поднимите правую ногу, чтобы вернуть ее в исходное положение, при этом правая нога должна быть параллельна полу. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину при движении ногой. Выполните два подхода по 20-30 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

3. Сумо-приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Комфортно выверните пальцы ног. Обеими руками держите гантель на уровне бедер. Когда вы сгибаете колени в приседе, тянитесь назад бедрами, как если бы вы сидели на стуле.Ваши руки будут свисать перед вами, но убедитесь, что они находятся на уровне плеч. Продолжайте опускать тело, пока ваши бедра не станут чуть ниже колен. Сделайте паузу на одну-две секунды, затем используйте ягодицы и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте по 20 повторений в каждом из двух или трех подходов.

4. Приседания с боковым скольжением

Вам понадобится небольшое полотенце для рук, и для этого нужно стоять на твердой гладкой поверхности. Поставьте ступни вместе так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.Руки по бокам, правая нога лежит на полотенце. Перенесите вес на левую ногу. Медленно считая до четырех, согните левую ногу, когда правая нога отодвинется в сторону. Ваше левое колено должно сгибаться под углом от 45 до 90 градусов, но не отклоняться дальше, чем вам удобно. Сделайте еще один медленный счет до четырех, выпрямляя левую ногу и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

5.Взрывной выпад

Сделайте выпад, поставив левую ногу вперед. Пальцы ног направлены вперед, и будьте осторожны, чтобы не согнуть переднее колено под углом более 90 градусов. Ваше правое колено будет указывать прямо на пол. Обеими ногами подпрыгните в воздух, меняя положение ног. Ваша правая нога теперь впереди, носки направлены вперед. Выполните два или три подхода по 20-30 повторений. Это можно использовать как кардио-тренировку.

6.Приседания с откидыванием назад

Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опираясь на пятки. Ваша ягодица отодвигается назад, как если бы вы сидели на стуле. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу. Поднимите правую ногу позади себя, колено выпрямлено. Не скручивайте бедра, вытянув ногу за собой. Опустите ногу так, чтобы ваша правая ступня снова стояла на полу, затем выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите, на этот раз поднимая левую ногу. Выполните два или три подхода по 20-30 повторений.

Смотрите также

7. Приседания с выпрямлением колен

Оберните эластичную ленту вокруг ног на уровне чуть ниже колен. Расставив ноги на ширине плеч, вы должны почувствовать некоторое натяжение резинки. Положите руки перед собой так, чтобы они были на уровне плеч и параллельны полу. Согните колени, отводя бедра назад, все время сопротивляясь бандажу.Сделайте двухсекундную паузу в конце приседа. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 15 повторений в двух или трех подходах.

8. Подъем бедра назад

Лягте животом на плоскую скамейку с якорем или римский стул. Бедра должны находиться рядом со скамьей. Вытянув ступни наружу, сожмите ягодицы и поднимите ноги. Не выгибая спину, поднимите ноги как можно выше. Ваши ступни естественным образом разделятся, когда вы поднимете ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем опустить ноги в исходное положение.Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выполняйте эту схему два или три раза в неделю или включите несколько из этих упражнений в свой распорядок дня каждый раз, когда вы тренируетесь, возьмите портативный настольный эллиптический тренажер на работу, и всего через несколько недель вы обязательно заметите разницу.

Конечно, это требует времени, поэтому важно поддерживать мотивацию. Обязательно делайте снимок «до», делая новый каждые пару недель, чтобы отслеживать свой прогресс. Примерно через месяц вы должны начать видеть значительный прогресс.

Удачи и счастливого подъема ягодиц!

5 упражнений для получения твердой попы

Есть мускулы славы и есть настоящие мускулы. Бицепс? Слава мускулам. Квадроциклы? Настоящие мышцы. Печ? Слава мускулам. Всё твое ядро? Настоящие мышцы. Славные мышцы привлекают внимание, но всю работу делают настоящие мышцы. Итак, что происходит, когда вы весь день сидите на стуле на работе, а затем идете в тренажерный зал и тренируете свои великолепные мускулы, игнорируя все, что не появляется сразу после того, как вы наденете майку или оставите рубашку на пляже? Вы чрезмерно развиваете некоторые мышцы (и в большинстве случаев очень бесполезные), создаете дисбаланс в своем теле и становитесь мужчиной, который может согнуть бицепс на 50 сантиметров, но не может сделать 10 выпадов, не опрокинувшись и не повредив себя.Что ж, мы здесь, чтобы убедиться, что вы не станете * этим * парнем, дав вам пять упражнений для укрепления самой слабой мышцы вашего тела, ваших ягодиц, любезно предоставлено Пейсли Микин (бакалавр питания, CPT), владельцем, руководителем. тренер и инструктор по велоспорту в Honest Training.

1. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей. Используя бедро как шарнир, поднимите туловище параллельно полу, чтобы получился угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, избегая сгибания горбинки, и чтобы ваша стоячая нога была прямой с очень небольшим сгибом в колене.Делая движение, думайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда вы наклоняетесь, а затем вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Также не забывайте напрягать ягодицы. Это упражнение эффективно, потому что оно изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины), область, в которой большинство людей довольно слабы, говорит Микин. Чтобы добавить интенсивности движению и включить компоненты кора и баланса, удерживайте гирю в руке, противоположной ноге, стоящей на земле.

2. Выпады кросс-овера / выпады конькобежцев

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.Затем сделайте выпад назад и назад, пересекая среднюю линию тела задней ногой, и опустите вниз, согнув переднее колено. Затем поднимитесь пяткой в ​​исходное положение. Чередуйте ноги или сделайте 10-20 повторений на одну ногу, затем 10-20 повторений на другую. Это движение замечательно, потому что, хотя оно фокусируется на средней ягодичной мышце (стороне ягодиц), оно также задействует ваше ядро, баланс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Опять же, не забывайте двигаться от бедер, а не коленей.

3. Приседания со штангой со штангой

Первые несколько раз попасть в это положение может быть непросто, поэтому посмотрите видео выше, прежде чем пытаться это сделать.Кроме того, вам не нужно опускаться до уровня человека на видео, когда вы только начинаете. Как только у вас будет штанга на плече / спине, поставьте ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо, или, если это удобнее, немного наружу, как на видео выше. Затем присядьте, удерживая спину прямо, мышцы кора и ягодицы задействованы, а грудь вверх. Избегайте горбатых! По мере того, как вы становитесь сильнее и движения становятся более плавными, начинайте приседать ниже 90 градусов, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, - говорит Микин.

15 лучших упражнений на ягодицы для сильных ягодиц [для мужчин]

Рост и укрепление ягодиц - простая наука. Тем не менее, большинство людей не знают, какие упражнения нужно выполнять , чтобы получить максимальную отдачу от дня для ног и ягодиц.

Работа со всеми тремя областями ягодичных мышц необходима для укрепления ягодиц. . 15 лучших упражнений для укрепления ягодиц для мужчин смотрите ниже:

15 лучших упражнений для ягодиц

Укрепление ягодичных мышц наиболее достижимо при использовании диапазона упражнений для ягодиц.Комбинация следующих 15 движений из приседаний с отягощениями, выпадов, толчков и становой тяги наиболее эффективна для наращивания мышц.

Не забудьте разминку и растяжку до и после выполнения следующих тренировок:

1 - Тяга бедра

Толчки бедрами - полезное упражнение для начала тренировки. Они активируют ягодицы для достижения максимальных результатов во время тренировки.

  1. Используя скамейку для упражнений, стул или вспомогательное оборудование, облокотитесь спиной о поверхность и поднимите ягодицы в положение на столе
  2. Поместите вес (штангу, тарелку, гирю или гантель) на низкий пресс и опустите ягодицы вниз на пол
  3. Поднимите ягодицу и повторите шаги

Совет: если у вас нет веса или вы предпочитаете использовать собственный вес, выполняйте это упражнение без веса.

2 - Приседания с кубком

Чтобы укрепить ягодицы, необходимо разжечь ягодицы. Приседания с кубиками - это глубокие приседания, в которых ягодицы повторяют шаги.

  1. Начните, расставив обе ступни на ширине плеч, и держите гантель обеими руками
  2. Выполните приседание на низком уровне, опуская ягодицы на пол, насколько это удобно
  3. Поднимитесь вверх, используя ягодицы, и повторите шаги

3 - Казачий присед

Укрепление ягодиц - это не только проработка верхней и средней ягодиц.Создание напряжения на внешней стороне ягодиц - это модель , идеально подходящая для создания большей формы и более сильных мышц.

  1. Встаньте, расставив ступни пошире и насколько это удобно, с гантелями в обеих руках
  2. Наклонитесь корпусом на правую сторону во время приседания, держите левую ногу прямо, опускаясь вниз
  3. Вернитесь в центр и повторите шаги с обеих сторон

4 - Болгарский сплит-присед

Варианты выпада полезны для тонуса ног и укрепления ягодиц. Болгарские сплит-приседания требуют, чтобы ягодицы вернулись в положение стоя, что идеально подходит для тренировки двух областей одновременно.

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Используя скамейку, ступеньку или стул, поставьте одну ногу сверху и лицом от стула.
  3. Слегка переместите противоположную ногу перед собой, пока не почувствуете себя комфортно.
  4. Опустите ноги в состоянии покоя коленом на пол и подтянитесь к прямым ногам, используя ягодицы.
  5. Чтобы завершить упражнение, повторите шаги и выполняйте его с обеих сторон.

5 - Приседания спереди

Приседания со штангой на груди легче выполнять при болях в пояснице или проблемах с , так как они вызывают меньшее напряжение для спины. Они также прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия при нажатии на присед.

  1. Найдите штангу по своему выбору и положите ее на грудь, локти должны быть направлены вперед
  2. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, опустите ягодицы на пол
  3. Вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и повторить шаги

6 - Приседания со спиной

Чтобы увеличить вес приседаний, приседания со спиной - наиболее удобный вариант.Плечи могут выдерживать больший вес , чем другие части тела.

  1. Найдите штангу по выбору и положите ее на плечи, локти должны быть направлены наружу
  2. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, опустите ягодицы на пол
  3. Вернитесь в положение стоя, используя ягодицы, и повторите шаги

7 - становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на ваши ягодицы во время всего движения .Когда вы стоите, ваши ягодицы активизируются. Затем, когда вы опускаетесь, ягодичные мышцы сжимаются.

  1. Встаньте со штангой в обеих руках или по гантели в каждой руке, расставив ноги.
  2. Держите обе ноги прямо и опустите вес на пол, приподняв одну ногу позади себя.
  3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение с обеих сторон.

8 - Становая тяга румынская

Во время румынской становой тяги растягиваются ягодичные мышцы , что вызывает сопротивление росту мышц.Это движение также активирует подколенные сухожилия.

  1. Приготовьте штангу и возьмите ее обеими руками на ширине плеч.
  2. Создайте стойку, ноги шире бедер и направлены наружу.
  3. Опустите штангу на пол, согнув ноги в коленях и опускаясь как можно дальше.
  4. Используйте всю силу ягодиц, чтобы оттолкнуться от положения стоя, поднимая штангу.

9 - Отдача троса

Отдача от троса воздействует на все ягодичные мышцы: максимальную, среднюю и минимальную. Удерживайте положение отдачи в течение нескольких секунд для достижения максимальных результатов.

  1. Оберните трос вокруг задней части лодыжки, возьмитесь за устойчивую поверхность или бедра и слегка согните неподвижное колено
  2. Поднимите рабочую ногу позади себя, сжимая ягодицы
  3. Опустите эту ногу обратно и повторите перед выполнением тех же действий на противоположной ноге

Совет: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивные ленты и закрепить один конец на ножке стула или шесте.

10 Выпад с гантелями на ходу

Удержание низкого положения на корточках способствует укреплению ягодиц за счет кондиционирования мышц. Выпады с гантелями при ходьбе обожгут ноги, но также помогут укрепить ягодицы.

  1. Возьмите гирю в каждую руку и стойте прямо.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднюю ногу для выполнения выпада.
  3. Встаньте и выпрямите обе ноги перед тем, как сделать шаг задней ногой вперед, и повторите шаги.

11 - разгибание спины

Разгибание спины - идеальное упражнение для тренировки верхней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы.Это не только укрепит ягодицы, но и улучшит осанку, укрепив поясницу.

  1. Встаньте на тренажер разгибания спины (иногда называемый римским тренажером), опустите верхнюю часть тела и поместите руки за голову
  2. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая большую ягодичную мышцу
  3. Чтобы усилить положение, удерживайте его за несколько секунд, прежде чем отпустить.

12 - Качели гири

Махи гири - это движение всего тела, которое требует силы и мощности от ягодичных мышц.Во время этого упражнения ягодицы будут растягиваться и напрягаться, создавая движение для наращивания мышц.

  1. Держа гирю обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Опустите грудь к полу и махайте гирей между ног
  3. Толкайте гирю вперед и назад, используя ягодицы
  4. Повторите махи гирями, используя эти шаги

13 - Прогулка с мини-лентой

Опять же, удерживающая поза в приседе отлично подходит для разжигания и роста ягодиц.Прогулка с мини-группой полезна в качестве движения для начала тренировки, чтобы активировать ягодичные мышцы.

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер и присядьте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Крепко держите эспандер, держа ноги врозь, и идите вперед.
  3. Повторите шаги назад и вперед, чтобы завершить упражнение

14 - Раскладушка

Важно не забывать о внешних ягодичных мышцах, когда наступает день ног и ягодиц. Раскладушки проработают внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу.

  1. Лягте на левый бок и согните колени
  2. Держа ступни вместе, разведите колени, приподняв правое колено до формы моллюска, и удерживайте в течение нескольких секунд
  3. Опустите правое колено и повторите шаги с обеих сторон

15 - Тяга тазобедренного сустава на одной ноге с гантелью

Работа над движениями одной ноги - это простой способ усилить упражнение. Тяга бедра одной ногой прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, максимальную ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.Они требуют, чтобы ягодицы повторяли эти шаги.

  1. Лягте на коврик и согните колени, подтянув пятки к ягодицам
  2. Положите левую лодыжку поверх правого колена и направьте колено наружу
  3. Перенесите вес на нижнюю часть живота и поднимите бедра к потолку, удерживая левую лодыжку на правом колене.
  4. Опустите спину вниз и повторите шаги с обеих сторон.

Во время тренировки используйте ряд из этих 15 упражнений для роста ягодиц и укрепления ягодиц.Наиболее полезно использовать ряд движений, чтобы воздействовать на все ягодичные мышцы.

Если вам нужны упражнения для всего тела , ознакомьтесь с нашим планом тренировок для всего тела , чтобы похудеть.

Для укрепления ягодиц требуется немного больше работы, чем просто упражнения:

FAQ

Какие упражнения наиболее эффективны для работы с ягодицами?

Любое упражнение, требующее сопротивления максимальной и средней ягодичной мышцам и возвращению в исходное положение, проработает ваши ягодичные мышцы.Лучшие практики - это вариации приседаний и выпадов. Усилить эти упражнения просто, добавляя веса или удерживая их между повторениями.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы увеличивать ягодицы?

Чем больше приседаний вы выполняете, тем больше растут ваши ягодицы. В идеале три или четыре подхода по 20 или более в день эффективно укрепят мышцы ягодиц. . Увеличение количества, а не веса является наиболее эффективным.

Какой самый быстрый способ накачать ягодицы?

Лучше всего использовать ряд упражнений для этого .Регулярные тренировки ягодиц, которые состоят из приседаний, выпадов, толчков и становой тяги, эффективно воздействуют на все ягодичные мышцы и развивают ягодичные мышцы.

Какие продукты идут тебе в попку?

Продукты, богатые белком, питают ваши мышцы , что приводит к восстановлению и росту мышц. Следующие пищевые источники богаты белком: жирная рыба, птица, яйца, бобовые и цельнозерновой рис. Сбалансированная диета столь же важна, как и упражнение для наращивания мышечной массы.

Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?

Тренировать ягодицы каждый день безопасно.Но вы можете снизить результаты и эффективность упражнений для ягодиц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *