Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для ягодиц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ — УпраТнСния — ЀитнСс

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, нСсомнСнно, вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Ρƒ муТского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ягодиц способна Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° считаСтся самой большой ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π£ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… такая ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ являСтся сильно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ. ВсС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β 

АнатомичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ спортсмСна, Π° Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС благодаря ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ягодицы. Для эффСктивности выполняСмых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, стоит Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:Β 

— Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами;

— ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°;

— ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваТнСйшиС области ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;

— рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;

— ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

— ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅;

— ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ягодицы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

— ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской подготовлСнности спортсмСна;

— ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спортсмСну ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Β 

УпраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ основаниС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности Π½ΠΈΠΆΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ основаниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вСсом. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ стоит ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с основаниСм, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 16 Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стоит Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спинС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 16 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВСс стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.Β 

ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС Π½Π° 3, Π° Π½Π° 4 ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΏΠΎ 16 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Β 

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ сСбС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈ слСдуСт Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ — Sportmenu

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стандартных комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго упраТнСния для ягодиц ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π½Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь происходит диспропорция Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΡ‹ сСйчас ΠΈ расскаТСм Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

АнатомичСскоС строСниС ΠΈ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ строСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: большиС, срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ состоят Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ разгибания спины, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины, Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ½ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° муТскиС ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π›ΠΎΠΌΠ°Π΅ΠΌ стСрСотипы — ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ красивой

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, это касаСтся ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Встал вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ягодиц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счёт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ достаточно, ΠΏΠΎΠΏΠ°, мягко говоря, плоская, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, придётся сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ станСт большС ΠΏΠΎΠΏΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всё ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ конституции строСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСйствСнныС упраТнСния для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ любого возраста ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для упругости ΠΈ подтянутости ягодиц

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ слСдуСт ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ – это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с большим вСсом ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы – это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ 12 ΠΈ большС. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ всС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ для всСх.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… интСрСсуСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли имССтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с прямой спиной Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· отягощСний, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠ½Π³Ρƒ, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Π½Π° Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вСс (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ гиря, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· вмСстС с утяТСлитСлСм.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ утяТСлСниями Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с использованиСм эспандСра, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ стСну.

УпраТнСния для ягодиц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ — самыС эффСктивныС комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ инструктора

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, работая лишь Π½Π°Π΄ классичСскими ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Они ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° большС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ парням.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ягодицы.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° занятий

Π£ΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красиво смотрятся, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сущСствСнных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ комплСксам ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ прямохоТдСниС, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания?

НакачанныС ягодицы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ напряТСния со спины ΠΈ поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния физичСски тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярны Ρƒ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° спутника, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π° — Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ самой ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π”Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° с подтянутыми ягодицами нСосознанно воспринимаСтся Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ самСц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π°Β» ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ потомство.

Π•ΡΡ‚ΡŒ масса Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ спортсмСнам ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ², Π° благодаря своСму анатомичСскому ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ парням Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ удаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСвосходных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π“Π΄Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для муТских ягодиц – это присСды с отягощСниями, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ягодичный мостик ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ наличия особого инвСнтаря.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… участков ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ возмоТности ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого ΠΈ сущСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² арсСналС хотя Π±Ρ‹ сборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, мСшки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅).

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, посмотритС Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для накачивания ягодиц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт успСха Π² любом Π΄Π΅Π»Π΅ – это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой.

Π’Π°ΠΊ стоит Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? БущСствСнным плюсом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС мускулы.

НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ достаток всСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ягодиц с отягощСниСм.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² спСциализированном Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя, Π³Π΄Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСха.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц закладываСтся Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спорта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ подходящСго комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ряд сущСствСнных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ упраТнСния для ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Если ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния — ягодицы состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ популярныС упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, тяги ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС мускулы слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ОбъСма ΠΏΠΎΠΏΠ΅ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ придаст Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ статичныС упраТнСния Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. К послСдним относится стойка Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΠΈΠ· 3-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ изнуряйтС сСбя большим числом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НачнитС с малСнького количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ самочувствиС.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ вашим мускулам ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обСзопасит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ эффСктивности.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π·Π° большими вСсами, Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий.

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ аэробного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π΅ добавят объСма Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²ΠΎ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ – для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… микроэлСмСнтов.

Π–ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, сахар ΠΈ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ совсСм ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния сущСствСнных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² потрСбуСтся комплСксная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Помимо занятий спортом Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ основным занятиям. Какими ΠΆΠ΅ упраТнСниями ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц? МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ популярными здСсь, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ становая тяга, Π° для срСдних ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… мускул – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, примСняйтС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли — Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… исходя ΠΈΠ· своСй спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ!

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ статичныС упраТнСния. Рассмотрим Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ самыС популярныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ присСдания Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ спортсмСны любого ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы. Для большСго эффСкта упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ высокий риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, вСдь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для суставов ΠΈ связок.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСданий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ физичСских возмоТностСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, с усилиСм напрягитС ягодицы, этим Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

РСкомСндуСтся ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ распространСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов ΠΈ спустя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ масса Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ягодичный мостик, присСдания «пистолСтиком» ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ экспСримСнтируйтС ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вспомнитС, слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡŠΠ΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ягодицы. Достаточно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ комплСкс ΠΈΠ· простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ усСрдии Π²Ρ‹ быстро Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прСвосходного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Как ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

≑ 26 фСвраля 2021 Β· Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: УпраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†


МногиС прСдставитСли сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. А Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈ вовсС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ для прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π°, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

АргумСнты Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ занятий

НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы? Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ИмСнно благодаря ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямохоТдСниСм. Π£ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… эти мускулы Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слабСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости;
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ягодицы Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π² частности, с крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины ΠΈ с поясницы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  3. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ удСляСт Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° достаточного внимания. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ (Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅) ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ объСм ΠΈΡ… ягодиц, Π° вовсС Π½Π΅ Π½Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

Как ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСмов рассматриваСмой части Ρ‚Π΅Π»Π°. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ разбСрСмся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ качСствСнно ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ягодицы.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, разбСрСмся Π² строСнии Ρ‚Π΅Ρ… мускулов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ прСдстоит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй: большой, срСднСй ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ фиксируСт Ρ‚Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ИмСнно ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ зависит Ρ‚ΠΎ, насколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ваша задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π½Π°Π·Π°Π΄). БрСдняя находится ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… большой. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π² стороны. Накачав Π΅Π΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Малая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ большой Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚.

Π“Π΄Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?


Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Π½Π° рассматриваСмом участкС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² собствСнной ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. Основной плюс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°Π»Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ всСгда Π² достаткС имССтся вСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π’ частности, Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мускулы.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π» Π»ΠΈΠ±ΠΎ смСлости Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°. Но Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° придСтся ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с нСсколькими Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²Π΅ сборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚, Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства: Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ объСмом ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 20 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ², мСшки с пСском ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Однако, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для этого инструмСнтами. Но Ссли Ρƒ вас имССтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой β€” всС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ получится.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ΅ спины β€” это присСдания. Они ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ наибольшСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд нюансов, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Для получСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСд с отягощСниСм. Но Ссли ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°, Π° послСдний Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ присСдали Π² школС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с собствСнным вСсом. Π’ этом случаС тонус Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† повысится, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  • Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для этого являСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Он ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°). Π•Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Часто Π²ΠΎ врСмя присСда ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Но Ссли ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… объСм, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ мускулы, максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² ΠΈΡ….

Выполняя присСдания, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡ… ставят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Но ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 40% ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΎΡ‚ этого ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ рассматриваСмых Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ возрастСт. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: присСдания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, нСспСшно. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ тяТСло, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ взяли слишком большой вСс.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь муТской ΠΏΠΎΠ» стараСтся, придя Π² Π·Π°Π», Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ это опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для выполнСния присСда ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, которая покаТСтся Π²Π°ΠΌ «срСднСй» (Π½Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ чСрСсчур тяТСлой) ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΉ 10 Ρ€Π°Π·. Если ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ смоТСтС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” этот вСс для вас ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. Если Π½Π΅Ρ‚ β€” снимитС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

ВмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ β€” Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π² – ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ. МногиС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ТСнских ягодиц, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» опроса Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π» ΠΎ проявлСнии интСрСса ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ муТских ягодиц. Π― Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ парням всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· вас этого Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ дТинсами, ΠΈ подтянутая упругая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° здСсь смотрится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ плоская ΠΈ обвислая. Но это Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС присСданий, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² становой тягС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСсконСчно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ комплСксныС упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ лишь Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт Π²Π°ΠΌ

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСда Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, читая эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ смущСнии. Π’ Π΄Π΅Π»Π΅ прогрСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Настало врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ максимуму!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ начинаСтся с присСданий, ΠΈ здСсь Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ совСт: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ пауэрлифтСры. Оно называСтся «присСдания с Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ».

Π“Ρ€ΠΈΡ„ располагаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ… – Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСняСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ смоТСтС сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части квадрицСпса. Бнизится Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Помимо осваивания слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ напряТСния. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, смСло сдСлайтС 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с нСбольшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большими вСсами, попроситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с большим вСсом.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя присСданий ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ пятки доски ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски (Ρ‚.Π½. Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β»), Π½ΠΎ сами Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ пСрСносит Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы, ΠΈ сниТая Π΅Π΅ Π½Π° ягодицы.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда

Когда-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ парня Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ опускаСт вСс, Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎ впСчатляя сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ контролируя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда, Π½ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π² напряТСния происходит ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· присСда. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ присядСтС Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Ρ‚ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ максимального напряТСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с нСбольшой Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно квадрицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся всСх комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСданий. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ всСх многосуставных упраТнСниях для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий

Π₯отя ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ это Π½Π΅ СдинствСнноС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПолоТСниС ступнСй ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСданиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданиях (с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π·Π° спиной), присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скоррСктировано, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодиц Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы. Когда Π²Ρ‹ ставитС ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сгибания/разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава сниТаСтся, стимулируя Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Мо ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… комплСксных упраТнСниях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицы просто мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°). Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ плоскости Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° расстояниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 см. Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ просто ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Если Π²Ρ‹ сдСлали ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выбирая вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 8-10 ΠΈΠ»ΠΈ 10-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ИспользованиС многочислСнных ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ измСнСнию способа выполнСния упраТнСния.

«ПолоТСниС ступнСй ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания (с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π·Π° спиной), присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скоррСктированы, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС».

Π¨ΠΈΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

Π”Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Journal of Strength and Conditioning ResearchΒ» исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ Π² присСданиях Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ исслСдовании использовалась Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 70 % ΠΎΡ‚ 1 RM (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ максимум). Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ зафиксированы ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ элСктромиографии (Π­ΠœΠ“).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ унивСрситСтом ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Иллинойс ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Β«Medicine & Science in Sports and ExerciseΒ» ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ постановкС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 140% ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния, Ссли я скаТу Π²Π°ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»Π° Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия» Π”ΠΆΠ΅ΠΉ ΠšΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ€ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π» свою Π΄Π²ΡƒΡ…Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³, дСлая 25 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со 100-125-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…? И это Π½Π° Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅, Π² 55-Π³Ρ€Π°Π΄ΡƒΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСкрасным Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ягодиц ΠΈΠ·-Π·Π° стСпСни разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ шаги. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых – стационарныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π±Π΅Π· отягощСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТных, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм. Π‘ гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта, Ρ‚Π°ΠΊ навСрняка Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ творчСски ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ упраТнСниям

НСкоторыС упраТнСния для ягодиц Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ для вас. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния стоя с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ большой шаг. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спринтСры. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ списка Π­ΠœΠ“-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ идСально подходят для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимальном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС работая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с отягощСниСм, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся скамья ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с дисками для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ размСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ диски Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц – это болгарский сплит-присСд, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, рСгулируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ дисками.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Болгарский Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд

7. Румынская становая тяга

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ участвуСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° двиТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, поэтому румынская становая тяга Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. АкцСнт дСлаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π° ягодицы, поэтому Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† максимум. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³.

Румынская становая тяга Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²

Ноги ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° стСпСни вовлСчСнности объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ провСсти Π΅Π΅ послС дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ запас энСргии Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами. Запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссию ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, для ягодиц ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Из полоТСния стоя выносим ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ дСлая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСносим свой вСс Π½Π° Π½Π΅Π΅. ПослС этого возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ повторяСм Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ отягощСния. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ подходящСго вСса. Но парням, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ занимались спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ этого Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Бамая распространСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈ дряблости ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ, ΠΏΠΎ большСй части, сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Помимо Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, слабыС ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ устойчивоС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°, силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ обусловлСнныС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ».

Однако ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ рСгулярныС занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этого ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ мускула чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, приводят ΠΊ эффСктивному ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма ΠΈ массы ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ тонус.

УпраТнСния, интСнсивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мускулатуру ягодиц, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ эти комплСксы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΈ условия для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц – ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ полоТСния

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю. Π’ дальнСйшСм количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти Π² нСдСлю.

ВсС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° сокращСнии ΠΈ расслаблСнии ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ мускулатуру.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚, Π² соотвСтствии с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для быстрого прогрСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, собствСнного вСса нСдостаточно, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния – Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ 5ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

РастущиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя достаточноС количСство Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°Β» – Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… соСдинСний. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ организуСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² сутки ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проводится Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. Π’Π°ΠΊ происходит плавная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. КолСни согнуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ свободно вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус оказались Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом приходится Π½Π° ступни, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. На подъСмС, зафиксировав Π΅Π³ΠΎ сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ пятикилограммовый Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ подъСмами со скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния:

  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· слишком большого ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, чСрСсчур малСнького ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ голСнью.
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ пяток. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ задСйствуСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ВСс отягощСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ наибольшСго подъСма ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • НС ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» шССй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания.

ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя всСго комплСкса Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Π΅Π΅ ΠΈ словно ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пяткой Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, дСлая ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Плавно опуская Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ прСдставлСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ объСма ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, подходящСго для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий. Π—Π°Π΄Π°Π½ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания, пСрСчислСны Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ДСмонстрируСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ отягощСниСм Π² сочСтании с достаточным Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… объСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/dlya-devushek-i-muzhchin.html

Β«ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΒ»

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ своСй пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «пистолСтик». Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, это присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ просто, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° окаТСтся вСсьма Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Для выполнСния «пистолСтика» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Β«ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈΒ», Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° достаточно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ отпуская ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя «пистолСтики» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° присСданиями Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодичных мускул

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ муТских ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии возмоТности Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, рассчитанной Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² возрастС ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 35 Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ для силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с отягощСниСм:

  1. ПонСдСльник:
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – 15 ΠΌΠΈΠ½;
  • классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 3*10;
  • Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС – 40 сСк;
  • скручивания Π½Π° прСсс – 3*20;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β» с утяТСлитСлями – 50 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° стСппСрС – 20 ΠΌΠΈΠ½.
  1. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° стСппСрС ΠΏΡ€ΠΈ минимальном сопротивлСнии – 15 ΠΌΠΈΠ½;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди – 3*20;
  • гипСрэкстСнзия с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной – 4*10;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с утяТСлитСлями – 3 ΠΌΠΈΠ½;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3*15;
  • присСдания Ρƒ стСны – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ подъСма ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – 10 ΠΌΠΈΠ½.
  1. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:
  • Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – 10 ΠΌΠΈΠ½;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди – 3*15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • классичСскиС присСдания с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ полоТСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 4*10;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3*10;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя с утяТСлитСлями – 3*20 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону ΠΈΠ· полоТСния стоя с утяТСлитСлями – 3*15 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² стСппСрС – 15 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ дискомфорта Π² процСссС выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

РазумССтся, Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (со свободными вСсами, с собствСнным вСсом ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρƒ вас большС Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопроса ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ лишь ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 6-16 Ρ€Π°Π· (Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Но ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слСдуСт: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Если Ρƒ вас имССтся ягодичный ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ слоТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ мускулатуру. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ лишнСго вСса ΠΊ занятиям слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ. Они Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ вашСй мускулатуры, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅Π΅.

Для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ микроэлСмСнтов. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, сахар ΠΈ алкоголь слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. БистСма присСданий Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопросы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½. БистСматичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

УпраТнСния Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π·Π°Π»Π΅

Выполняя упраТнСния Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стартом выполняСтся Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, вСдь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° прСдполагаСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² 2-3 Ρ€Π°Π·Π° большС.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для избСТания Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ быстрый шаг ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стартом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π±Π΅Π· вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™ (3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) – главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, рост силы ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ мускулатуры. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми сухоТилия со связками ΠΈ стимулируСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ (3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй ΠΈ являСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ присСданий, Π½ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Если стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ высоко, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСтся ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

РУМЫНБКАЯ ВЯГА (3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) – максимально растягиваСт ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, позволяя провСсти ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ сокращСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС Π² ягодицах.

Π’Π«ΠŸΠΠ”Π« (3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) – Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ квадрицСпсов. НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ягодицы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ с гантСлями ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.

ΠžΠ‘Π ΠΠ’ΠΠΠ― Π“Π˜ΠŸΠ•Π Π­ΠšΠ‘Π’Π•ΠΠ—Π˜Π― (3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 15-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° станок Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для максимального сокращСния ягодичных Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π§ΠΠ«Π™ МОБВ (3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) – для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ скамьи, Π½Π° пояс ΠΏΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, послС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ опускания Ρ‚Π°Π·Π°, всС усилия Π·Π° счёт ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для ΠΏΠΈΠΊΠ° сокращСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Как ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы? I Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодицы Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ лишний вСс. Для большСй части ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ слабого ΠΏΠΎΠ»Π° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с Β«Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌΒ» Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ 100 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ эталоном красоты ΠΈ символизировала ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ большого потомства (ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹). Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ большиС ягодицы. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ оТирСния ΠΏΠΎ ТСнскому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ.


ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодиц Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ увСличСния ягодиц Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Β  Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  • ΠΠ°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Иногда ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΌ подбрасываСт нСвСроятныС ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ впослСдствии приходится Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ЀизиологичСскиС особСнности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ стрСссС ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшом ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ объСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π’Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ с большими ягодицами Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ слоТнСС всСго. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ всС Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹.
  • БистСматичСскоС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Возраст.
  • Раса. Π£ Π°Ρ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² это встрСчаСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ расы.

Как ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы?

1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питания. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ сСбС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΎ вкусной Π΅Π΄Π΅. Но, Ссли Π²Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ поставили сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ отступайтС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ΅, консСрвированноС. Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌΒ  ΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС газированная Π²ΠΎΠ΄Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ успСху.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ (Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅, красивыС муТскиС ягодицы) ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. Она Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°, ускорит ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ токсины ΠΈ шлаки. Для этого употрСбляСм большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Π°ΠΊΠ»Π°ΠΆΠ°Π½Ρ‹, капуста, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ мюсли. Π’ спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вкусных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ вкуснСС (сиропы, соусы, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° (яблочная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΠ½, ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ) ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство блюд Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: лапша, рис, спагСтти.

НС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сладкоС: ΠΌΠ΅Π΄ ΠΈ сухофрукты станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ потрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π’ качСствС пСрСкуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дСсСрты.

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ТиросТигатСлСй Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. На 1 ΠΊΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠ» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.


2. ЀизичСскиС упраТнСния

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы стали ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ°Ρ‚ΡŽΡ€Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠžΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ гонится стая Π±Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³, бокс, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа.

Π’ силовых упраТнСниях Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ягодичный мостик». Π’ любом случаС, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ рСгулярными. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аксСссуары (ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой! ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сСбя.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внимания своим ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ красивСС ΠΎΠ±Π΅Π·ΡŒΡΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰ΠΈ, это врСмя Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ! Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ для настоящСго ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ принято Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ОдСТда, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, часы, ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Ρ‹ – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ Π°Π»ΡŒΡ„Π°-самца. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈ «пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ критСриям. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС ΠΈ Π±Π΅Π· выпуклостСй Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, слСдитС Π·Π° собой, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, вСдь Π²Ρ‹ этого достойны! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

упраТнСния ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности. Π”ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ условия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: отсутствуСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ инвСнтаря, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Π½Π΅ получится ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ муТскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТёлыми. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ большСй части, Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΎ свои тонкости всё ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ.

Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ особСнностям ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, производятся вмСстС. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятиях, Π½ΠΎ такая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ОбъСдинСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° прогрСссС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ частично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ягодичныС, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² доступных снарядах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°. РСкомСндуСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΅Π· наличия Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ тяТёлыми упраТнСниями, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1-2 двиТСния Π½Π° ягодицы. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 5-6.

НСвозмоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ссли Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ условия для роста. Они Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ:

  • построСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°;
  • составлСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСню, содСрТащСго достаточноС количСство всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². РассчитываСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° собствСнном ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок;
  • обСспСчСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ;
  • минимизация стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² совокупности ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • слишком частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МногиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15, максимум 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ тяТёлыми, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. НуТно постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ стимул ΠΊ росту, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС:

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС эффСктивныС двиТСния для домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. К Π½ΠΈΠΌ относят:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклонСнная Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ дСрТится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Запрыгивания Π½Π° скамью

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π¨Π°Π³ максимально Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» спиной Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ совсСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ, Π² большСй стСпСни, Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС доступныС двиТСния. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ присСданий, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π±Π΅Π· вСса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ВсС эти двиТСния Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ спину.

Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распрСдСлСна Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ мСшало прогрСссу Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ послС становой тяги, ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя тяТёлыми двиТСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстановился частично.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна. Π’Π°ΠΊ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  • присСдания Π±Π΅Π· вСса, 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • присСдания с гантСлями, 4 ΠΏΠΎ 12;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями, 3 ΠΏΠΎ 12;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, 3 ΠΏΠΎ 10.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

  • присСдания, 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями, 3 ΠΏΠΎ 10;
  • присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, 3 ΠΏΠΎ 10;
  • запрыгивания Π½Π° скамью, 3 ΠΏΠΎ 12;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, 3 ΠΏΠΎ 12;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, 3 ΠΏΠΎ 10.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ мСсяц-Π΄Π²Π°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий для разнообразия. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°, запрыгивания ΠΈ тягу Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – использованиС супСрсСтов. Π’Π°ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° вмСстС, ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ запрыгивания, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ЦСль любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свойство ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ любой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, спустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя. ИмСнно поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ постоянно ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спортсмСнов

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ помСшало Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, становая тяга с гантСлями, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ сразу послС присСданий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях частично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСт особого смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром восстановлСнии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ поставлСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой спортсмСном Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π¨ΠΎΠ½ Π’ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятиях, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° присСдания ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, добавляя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π²ΠΈΠ΄ ΠšΠΈΡ€Ρˆ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚Ρ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π“ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. Он считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… потрСбуСтся хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

УпраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТёлыми, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с отягощСниями. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ присСдания с гантСлями, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ станут основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

АлСксСй Ковальков, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ АлСксСй Ковальков считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ соблюдая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ лишь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ПолСзноС видСо

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания с гантСлями, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСксС с Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Π‘Π΅Π· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии комплСкса мСроприятий.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния


Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² тонкости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовых присСданий достаточно для роста ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НСобходимо ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² роста ΠΈ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ прорастаниС капилляров, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ мускула.
  • ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: 3-4 сСта Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСс снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСн ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π½Π° послСдних Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ….
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ силовой, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия слСдуСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСприятныС симптомы пСрСтрСнированности.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ИспользованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ влияСт Π½Π° суставы, связки, сухоТилия Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² эллипсоидС, присСды Π±Π΅Π· вСса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния Π½ΠΎΠ³ Π² суставах.
  • РастяТка. НСльзя Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² мускулатурС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ проявлСния ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия. НС всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. НСплохим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», достаточно рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ мСньшиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ сСрдцу. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. 8-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, ΠΏΠΎΠΏΠ° станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ;
  • БовсСм просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ присСданиями. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом: гирями Π»ΠΈΠ±ΠΎ гантСлями. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 15 присСданий, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·, снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π² послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько получится. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ получится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, всСго Π·Π° нСсколько нСдСль, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Π₯одьба Π½Π° ягодицах считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ задаСтся вопросом Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ВыполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ надоСст;
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дСйствСнными упраТнСниями, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого эффСкта, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π»ΠΈΠ±ΠΎ эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹;
  • Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ мяч, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ со всСй силой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. МоТно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с собой Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сосСдям снизу постоянным Π³Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ;
  • Для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с утяТСлСниСм. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной;
  • Если хочСтся ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π·Π° нСдСлю, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. Надо Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподнимая Ρ‚Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт сильно ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния проявился Π΅Ρ‰Π΅ быстрСС, ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС нравятся. Однако комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ даст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях нСльзя ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с занятиями Π² спортзалС с ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ срочно, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° нСдСлю привСсти ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² порядок, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΊ инструктору, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания для создания красивого Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно: Ссли Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈ Π½Π° свою ΠΏΠΎΠΏΡƒ внимания, привСсти Π΅Ρ‘ Π² порядок Π·Π° нСдСлю Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ соврСмСнныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком часто нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° упраТнСния.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достигнут, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц постоянно задСйствованы Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простом сидСнии Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Π˜Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для закрСплСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ своСй пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ!

https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ развития ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спортсмСну качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ + Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² суставов Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодичныС (4/10-12).
  • БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (3-4/10-12).
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы (3-4/10-12).
  • ГипСрэкстСнзии для ягодиц (3-4/10-12).
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² кроссовСрС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (3-4/10-12).

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ растяТку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр:

  1. ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя;
  2. Плавно Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  3. ПослС этого помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ.

КомплСкс ΠΈΠ· 7-ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ нСприятных ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² с упраТнСния «НоТницы» ΠΈΠ»ΠΈ «ВСлосипСда». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния нСпосрСдствСнно для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠœΡ‹ составили Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ВОП 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ для накачивания «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» станут присСдания, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ становой тягой ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ягодичным мостиком. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ мускулы ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ статичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс стрСйчинга, ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. Если ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ растяТкС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, просто Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями растянитС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ контрастным Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ дСйствиСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎ всСх, Π½ΠΎ здСсь особСнно) – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ силы, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° суставы ΠΈ связки, Ρ‚Π΅ΠΌ самым пороТдая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ самая большая ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния – ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ слСдуя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ косвСнно квадрицСпсы. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 4 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСданий с гантСлями.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² кистях Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выставлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вдавливаясь пятками Π² ΠΏΠΎΠ», ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ присСд, Π²Ρ‹ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³ смотрСли Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских возмоТностСй. Для ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, прСдставляйтС, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул ΠΈ зависнитС Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… с усилиСм напрягитС ягодицы. Π’Π΅ΠΌ самым Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ присСданий для ягодиц Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ постСпСнном прогрСссС вСс отягощСния увСличиваСтся, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сниТаСтся. ВСс для выполнСния этого ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2-3 повторСния дСлались с усилиСм.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ носки Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ подставку (ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, слоТСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅), Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ дСйствия Π½Π° усилиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Но всС трудности ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ вас своСй Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 7 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСнноС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°;
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ производится Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π’Ρ‹ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, получая ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом вторая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся Π½Π° мСстС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сгибаСтся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. КолСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ носка.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС описано Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Бтановая тяга

Выполняя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спину. Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, соблюдая всС прСдписания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ «Румынской» ΠΈ Β«ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉΒ» становыми тягами ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находятся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°. ВыпрямитС спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСлись.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя спину прямой. Π’Π°Π· ΠΆΠ΅ отодвигаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ происходит вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ строго прямыС для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅. Главная Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ° этих дСйствий – качСствСнноС растяТСниС бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Вяга рСализовываСтся Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исполнСния этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связана с вСсом утяТСлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Ρ‹ для сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ двиТСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ».

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 6 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² мостика для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – постСлитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ струнку. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ с усилиСм напрягаСм, Π² спинС создаСм нСбольшоС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ вдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мостик Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°, постСпСнно вСс отягощСния.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΈ срСдних ягодичных мускул ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ – ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слоТно, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ощущСниях. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спина прямая, взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСсто. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для добивания Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ дСйствия Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

РазумССтся, Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (со свободными вСсами, с собствСнным вСсом ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρƒ вас большС Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопроса ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ лишь ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 6-16 Ρ€Π°Π· (Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Но ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слСдуСт: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Если Ρƒ вас имССтся ягодичный ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ слоТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ мускулатуру. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ лишнСго вСса ΠΊ занятиям слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ. Они Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ вашСй мускулатуры, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅Π΅.

Для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ микроэлСмСнтов. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, сахар ΠΈ алкоголь слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.


БистСма присСданий Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопросы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½. БистСматичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСлятся Π½Π° 3 основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. И каТдая ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ особСнности. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ основныС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ названию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, это это самыС большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ягодицам, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подходят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ становая тяга. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ стоит, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ упраТнСния.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† частично скрыт ΠΏΠΎΠ΄ большими ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц, Ρ‚ΠΎ стоит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону с утяТСлитСлями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ Π±Π΅Π³.

ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† располоТСн прямо ΠΏΠΎΠ΄ срСдними ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Они Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТивания ягодиц Π² тонусС. Для этого стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, старСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° начинаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³. ПослС 30 Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ состояния, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π² молодости, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎ глупости, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Β«Π’Π΅Ρ€Ρ…Β» ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΡŽ Π΄Π°, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ малСнькой диспропорции. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Β«Π½ΠΈΠ·Β» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β». ПослС 40 Π»Π΅Ρ‚ Ρƒ Вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы.

Если ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ присСданиях, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, расскаТСм ΠΎ Π½ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Волько ΠΎΠ½ΠΎ заставит Π’Π°ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ расти. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы – ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпс ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпс ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с супом. Π”Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим блюдом. Π’ супС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – мясо. Благодаря ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мясу супчик Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ наваристым ΠΈ вкусным. Ну Π° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ кладСзь Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ с присСданиями. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ – это ΠΊΠ°ΠΊ мясо Π² супС, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ – ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅? НуТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ присСдания ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ этом процСссС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ «присСда» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с классичСских Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро.

ЕдинствСнноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ это обСзопасит Вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, голСностопа ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ процСсс, Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора. Он ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ расскаТСт, ΠΈ подстрахуСт, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ.

Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° высоких спортсмСнов. Из-Π·Π° своСго роста ΠΈΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, давящая Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ баланса. Как говорится, Π½Π° вкус ΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой способ.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ рассчитаны муТскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ЀитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. Для ΠΈΡ… развития ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ многосуставныС элСмСнты с постоянной прогрСссиСй вСса β€” присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° обСспСчиваСт Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ использования ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

АкцСнтированныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π§Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ занятий Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ наращивания ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², Π° слуТит для формирования стройного силуэта. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² качСствС отягощСний спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ собствСнный вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ гимнастичСскиС снаряды (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, утяТСлитСли).

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивых ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство внимания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Однако, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Волько Π² этом случаС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Β· Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ принСсСт Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наглядно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Β· ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МногиС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Однако, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ принСсут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стоит 3 дня Π² нСдСлю, этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно для создания красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с утяТСлитСлями

УтяТСлитСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой браслСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСн носит Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² области Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ приспособлСния Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ пСском Π² объСмС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ для утяТСлСния (ΠΎΡ‚ 1 ΠΊΠ³). Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ особыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НапримСр:

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β». Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π² Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ утяТСлитСли. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями, спину Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, искусствСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ повСрхности, спину Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, стопы слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ отвСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Β«ΠΎΡ‚ стСны». Подняв Π΅Π΅ максимально высоко, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5-7 сСк, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ПослС выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠΠ°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сгибая ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! УтяТСлитСли, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс спортивных снарядов, слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимался Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТнСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы слСдуСт с утяТСлитСлСй массой 3-5 ΠΊΠ³ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π£Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ экспСртами Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц для вашСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ягодицы

РСдакционная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° AskMen Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исслСдуСт ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ снаряТСниС, услуги ΠΈ основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. AskMen ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ услугу.


Π’ послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ явная тСндСнция ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ягодиц ΠΈ ягодиц, нСсомнСнно, вызванная ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Instagram. Но прСсловутая пСрсиковая ΠΏΠΎΠΏΠ° — это Π½Π΅ просто символ статуса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… спортивных ΠΈ силовых прСимущСств, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ цСнят Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, защитят ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

БВЯЗАННЫЙ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Но Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρƒ нас. ΠœΡ‹ спросили экспСртов: Β«Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСство Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ эстСтичСских прСимущСств», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ инструктор Barry Π­Ρ€ΠΈΠΊ Уилсон.Β«Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ускорСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ спринтС, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои фитнСс-ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, ваши ягодицы — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для старта».

ΠœΡΡ‚Ρ‚ Зауэрхофф, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ The LIV Method, слуТбы ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ срСднСго Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π°, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° сидСниС, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ сидСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнными ΠΈ слабСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.«Если Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· самых Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… рСсурсов, [это оставляСт вас] с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я люблю Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ« ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ягодицами, Β«Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, восстанавливайтС равновСсиС ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΒ», — добавляСт ΠΎΠ½. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзал Π½Π° дСнь Π½ΠΎΠ³ — ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ просто ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, — просмотритС этот список Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодиц ΠΈ ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ДСннис Π Π°ΠΉΠ°Π½

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц


Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это самыС большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠ·Π°Π΄ΠΈ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, двиТСния ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, сниТая ΠΏΡ€ΠΈ этом риск ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ спСктра Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ двиТСния: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Они ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Β«Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ сильного функционирования всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° повсСднСвных занятий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сбалансированного полоТСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ iFit Π—Π°ΠΊ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎΠ½.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, поясницы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Β«Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой области ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ снимСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ΠΎ, D.P.T., C.S.C.S., ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Bespoke Treatments.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ягодиц Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСн, Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.


БВЯЗАННЫЙ: Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? И ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц: присСдания


ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² этом спискС. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для создания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ фитнСса, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚. Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт ваши ягодицы», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уилсон.

Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° удСрТивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² приподнятом состоянии ΠΈ напряТСнного прСсса позволяСт вашим ягодицам Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ обСспСчСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ягодичной области. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ , присСдания ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ основу для осанки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ поясницы «.

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

НСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволят Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия с большим объСмом, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ эффСктивным для создания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

НСсколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС:

  • Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ присСданий, часто спорят, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Высокая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильнСС воздСйствуСт Π½Π° ягодицы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ больший Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт сильнСС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° стойка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка (большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π½ΠΈΡ… большС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ настоящиС тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуя Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ извСстСн ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ названиями, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС присСдания АндСрсона.По сути, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ присСда.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, установитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² стойку Π½Π° Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Никаких ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» растяТСния-укорачивания ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ эксцСнтричСской ΠΈ концСнтричСской частями присСда ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ сплит-присСд с поднятыми Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сплит-присСдания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° квадрицСпсы.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.


БВЯЗАННЫЙ: Бтановая тяга: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ дСйствиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц: становая тяга


Как ΠΈ Π² присСданиях, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько разновидностСй становой тяги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы. «Бтановая тяга — идСальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы ΠΈ мощности, особСнно для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎΠ½.Β«Π—Π° счСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… суставов Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствованных Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдании, происходит мСньшая компСнсация Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ большС внимания смСщаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. «Они Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹Β».

Бтановая тяга Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становая тяга ΠΈ обычная тяга, ΠΈ становая тяга сумо ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ становой тягС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

НСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ способа Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ односторонниС двиТСния. Одноногий RDL Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠΆΠ΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΊ, обСспСчивая Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ изоляции.

Румынская становая тяга с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ стандартной становой тягС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями

Подобно становой тягС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ ягодицам, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ


НСсмотря Π½Π° свою ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ягодиц, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. «Если Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь, я Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Уилсон.

«Они Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ягодиц Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС ядро, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°Β». Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Пока ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· вСса. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, пСрСмСщая Π΅Π΅ вмСстС с собой Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Β«Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Π² своСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ вСсовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎΠ½.

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Подобно Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° скамьС, Π° ступни Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоят Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, упирая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² зСмлю ΠΈ сТимая ягодицы свСрху.


БВЯЗАННЫЙ: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСста Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹


Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ квадрицСпсов, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.Β«Π― люблю Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Они Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ качСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ для повсСднСвных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎΠ½.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с гирями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π² миксС. ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° собствСнном вСсС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΒ».

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Базовая вСрсия Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° квадрицСпсы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ягодицы, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… ягодиц, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ поставит ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ история Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² колСнях, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ наращивания ягодиц. Уилсон добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивны ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ склонны Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈΒ».


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодиц


«АктивационныС упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΎΠ½.Он добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

«АктивационныС упраТнСния ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи (ΠΌΠΎΠ·Π³-Ρ‚Π΅Π»ΠΎ), ​​которая опрСдСляСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы большС всСго ΠΈ насколько сильно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Β».

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» — это отличная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ягодицы ΠΈ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ X-Walk

X-ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ с полосами ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² спячку ΠΈΠ·-Π·Π° слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ собаку, которая собираСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния), ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слуТит Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.


YouTube-Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ягодиц


ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-восьми нСдСль, отдыхая Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц A

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 120 сСкунд
  • Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд
  • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† B

  • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 4 повторСния, 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд
  • Бтановая тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд
  • Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† C

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 120 сСкунд
  • Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд
  • Бтановая тяга с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† D

  • Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚Ρ‹: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠΈ собаки: 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Banded X Walk: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π‘ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: ΠžΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БВЯЗАННЫЙ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°


НСобходимоС снаряТСниС для наращивания ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†


Get There Company полосы сопротивлСния

ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° ягодицах, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ высококачСствСнной эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, которая пСрСмСщаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ спортивноС снаряТСниС.ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сгибаний Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это? РСмСшок заставит ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, задСйствуя бицСпсы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
$ 24,99 Π½Π° Amazon.com

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ мяч со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ваш классичСский Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для развития силы ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

$ 36,45 Π½Π° Amazon.com

Sporzon! Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​рСзиновой ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

— ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² рядС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ начинаСтся с 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ заканчиваСтся 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ 45 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° Amazon.com

Π§Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ Gryp

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ гантСлям, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту насадку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (Π΄ΠΎ 55 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.Если Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ Π½Π΅ утяТСлит вас, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ.
$ 34,95 Π½Π° Amazon.com


Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² с сайтов Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ².


Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ:


AskMen ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ услугу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Условия эксплуатации.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΏΠ°ΠΏΠ° вСрнулся!

Когда Π²Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π°Ρ…Β», ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Sir Mix-a-Lot ΠΈ Π΅Π³ΠΎ классичСском Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ 90-Ρ….Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ «поднятиС тяТСстСй», ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± упраТнСниях для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Но ΠΏΠ°ΠΏΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ!

ОблоТки ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² усыпаны Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, массивными бицСпсами ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Но самая мощная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заслуТиваСт внимания, — это ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ «ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

НаращиваниС этих мускулов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для создания подтянутого тСлослоТСния ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ силы для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простого ΠΈ эффСктивного выполнСния повсСднСвных Π΄Π΅Π».

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ эту Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½!

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² это, Π²Ρ‹ большС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропуститС дСнь Π½ΠΎΠ³!

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ?

Π‘ возрастом Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ падСнию ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы становятся Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² это врСмя.

НаращиваниС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

БосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ возрастС.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ СТСнСдСльно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ любой активности, ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто стоя.

Π‘Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ голСностопных суставах.

И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы здСсь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ просто сидитС Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы.

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° большиС ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ягодиц ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ этой области ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΡˆΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • БохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими, слСгка согнув ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10-15 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ягодицы.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ фиксатор

  • ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π° 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, открывая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с этой стороны.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этот Π±ΠΎΠΊ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамью, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы находятся Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС.
  • Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° « Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° »

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, удСрТивая ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° мСстС.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Бтановая тяга — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² мСньшСй стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину.

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя становой тяги ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины.

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСбольшого вСса ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ набирая силу.

  • НачнитС с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ступнями Π² срСднСй части стопы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ вашим голСням.
  • ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ полусидя), ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ слабину ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  • Когда Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ соприкасаСтся с Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС ядро.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая поясницу Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вставая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Когда Π²Ρ‹ тСхничСски оттягиваСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС шаг, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ стопы.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° ящик, сТимая ягодицы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ высоким.
  • Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша сила исходила ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ справа, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.
  • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° этого двиТСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° квадрицСпс, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спинС Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ заходят Π½Π°Π΄ ступнями, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, выставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΒ» Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 6 шагов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° этого упраТнСния Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ спины

НС позволяйтС названию ввСсти вас Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ поясницу, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц.

  • Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ступни Π·Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спины, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ.
  • Бохраняя Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ спину, опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ согнуто Π½Π° 90 градусов.
  • НапрягитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС.

Болгарский сплит-присСд

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

  • НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ, спиной ΠΊ скамСйкС.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС корпус Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  • Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ступнСй, Π½ΠΎ Π½Π΅ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  • НапрягитС ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рядом Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния.

Гиря ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы ΠΈ заставит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, с силой Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π·, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° частСй Ρ‚Π΅Π»Π° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня для Π½ΠΎΠ³, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° Π² любом возрастС

УпраТнСния, пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц, Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с возрастом.

Old School Muscle Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для занятых ΠΎΡ‚Ρ†ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Plus Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя структурированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания ΠΈ многочислСнныС рСсурсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΅Ρ†Β» Π±Ρ‹Π» построСн Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, особСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡ… старСния.

УпраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСса для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц.

Но ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΅Ρ†Β» — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто список Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ поискС вашСй ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ взрослСния.

Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ сСртифицирована Π² области Π½Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ являСтся сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с сСртификатом NASM-PES.

Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ — увлСчСнная Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΡŒΡ, триатлонистка, энтузиаст фитнСса ΠΈ питания. Она Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… айронмэна, Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ², бСсчислСнноС количСство ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-Π°ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΌΠ°Π½ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡˆΠΎΡΡΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.

Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΅Ρ†Β» Π² ΠΌΠ°Π΅ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² качСствС постоянного писатСля, ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΈ, физичСских упраТнСниях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ занятыС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ 40+ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ антивозрастныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу… Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всСго ΠΏΠΎ 3 часа Π² нСдСлю

Π­Ρ‚Π° провСрСнная Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ 40+Β» сочСтаСт Π² сСбС сСкрСты Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° «старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹Β» с Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹Β»β€¦ для быстрого получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы.

Волько для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ 40+, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если вас Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стойкий ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ искали …

Old School Muscle (OSM) ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС аспСкты наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС аспСкты наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для вас ΠΊΠ°ΠΊ для парня 40+:
  • 9-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — бСзопасныС упраТнСния для суставов
  • VIP-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ подотчСтности — наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Fit Father Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ шаг Π·Π° шагом ΠΊ успСху.
Π‘ΠΌ. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Old School Muscle (OSM) здСсь. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ эта провСрСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° тысячам ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ 40+ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΈ силу — Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ устойчивым способом. Β»

* ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ похудания ΠΈ измСнСния / ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ; Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ мСдицинский совСт, Π° просто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ изучСнная информация ΠΎΠ± упраТнСниях для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц!

Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΡ€ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠΌ. Благодаря Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, нСсмотря Π½Π° ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ пандСмию! НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ интСрСс ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρƒ людСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСкоторыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ послСродовой ΠΆΠΈΡ€. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодицы.БСгодня ягодицы — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства запросов Ρ‚ΠΈΠΏΠ° «Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½». Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТно. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас ΠΈ втиснули Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ упраТнСниях Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π² этом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ.

КакиС упраТнСния для ягодиц Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ участвовали Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ягодиц ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния — это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ бСзопасны, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ эффСктивны.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ягодиц, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Они ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ остСопороз ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ встрСчу с Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-инструктором. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц.Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Shutterstock

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с отягощСниСм

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ часто хотят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями. ИдСя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с использованиСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отягощСний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ нСвСроятно эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с использованиСм оборудования ΠΈΠ»ΠΈ вСса:

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… самый популярный — становая тяга. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ягодиц, квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако сначала Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Бтановая тяга — это подъСм, выполняСмый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ скамСйку, нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для дальнСйшСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Shutterstock
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу?

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спасти вас ΠΎΡ‚ мноТСствСнных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ».
  3. МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.ΠŸΡ€ΠΈ этом задСйствуйтС ядро ​​и напрягитС Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ стойку.
  5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сТатия ягодиц. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, поясницу ΠΈ ядро. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ вашСго инструктора ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ для использования силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ большС задСйствуСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим инструктором ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (2).

ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° лишнСго вСса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ?

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с отягощСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ достаточно эффСктивными для увСличСния силы ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Однако ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ принСсли Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ΠΎΡ‚ процСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с отягощСниСм:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамСйки. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.
  2. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ пяток, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.ΠŸΡ€ΠΈ этом задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.
  3. Поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, соТмитС ягодицы. МСдлСнно опуститС ягодицы Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, вмСсто этого ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ восСмь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
Shutterstock
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ со смСщСниСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ мСсто срСди Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с гантСлями — Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΈΠΊΡ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ квадрицСпсов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π₯отя ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° основной Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ отличаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ вСса. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ (1).

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со смСщСниСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ со смСщСниСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ согнСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 90 градусов. На этом этапС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ. Они ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° — сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ носка.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² этой стойкС Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
]]>

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ BetterMe ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ волнСния, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ энСргозатратных ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π—Π°ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹? Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ!

Shutterstock

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с приподнятым ягодичным мостом — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ довольно просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Для этого трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приподнятая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ скамья ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ зависит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ сигнала инструктора.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· этих ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π².

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ приподнятый ягодичный мостик?

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, вашСй Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скамья ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π’ΠΎ врСмя подъСма вашС тСлослоТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС спину Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ этот процСсс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ вашим инструктором Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма ягодичного моста

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ ΠΈΡ… числС:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс

Π’ этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° другая поднимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ПослС выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ягодичного мостика Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

  • Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ прогрСссии

Π’ этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ упраТнСния Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ помСститС эти вСса Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТно, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ послС получСния сигнала ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ инструктора спортзала.

Shutterstock

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ УпраТнСния для ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы.Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Одно ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — стСп-Π°ΠΏ. Он идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы ягодичных ΠΈ квадрицСпсов. Он идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ нСзависимо. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схСмы подъСмов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваш баланс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ баланс Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ благодаря вашСй ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ прСвосходящСй силС (3).

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ баланса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас мСньшС шансов Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСсмотря Π½Π° всС эти прСимущСства, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСмов. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса ΠΏΡ€ΠΈ запускС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг-Π°ΠΏ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ. Бамая простая ΠΈ доступная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — это лСстница ΠΈΠ»ΠΈ скамСйка. Однако, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ бокс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² это, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия для послСднСго:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамСйкС, лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ящику. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ВытянитС всю ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамьС.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² качСствС стСрТня, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° скамью.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это нСсколько Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Shutterstock

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Он Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС

НСсмотря Π½Π° простоту выполнСния, вСсьма вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлано Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Π’ΠΎΡ‚ пошаговоС руководство, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ автоматичСски ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ присСданиС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно?

Shutterstock

Когда Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ягодиц?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π±Ρ‹ идСя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​и Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ. Однако ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с мСдицинскими показаниями, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ напряТСниСм ягодиц.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ становится Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ напряТСны ягодицы.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ, колСнях, поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, просто приостановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° для осмотра, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ вашСй Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ состояниС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лСкарства ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ облСгчСния симптомов. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов ΠΏΠΎ созданию Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодиц. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы:

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш инструктор построил свои ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ утяТСлСнных Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния для ягодиц.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своС исслСдованиС. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ для вас.

  • Успокойся с Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ

АспСкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, — это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с мСньшими вСсами, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ массивным.

Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² настоящСС врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ чувство, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями большого вСса. Однако послСдствия Π² прямом смыслС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с нуля. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Shutterstock]]>

Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — это Π½Π΅ просто фантастика.ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ BetterMe ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ускоряСт вашС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса!

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ практичСски Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Однако ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависят ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π΅Π½ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, пСрСусСрдствовав с этими упраТнСниями для ягодиц. ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собой. ДовСряйтС процСссу.ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ пСрСусСрдствуСтС с упраТнСниями Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ выстроятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅. ВмСсто этого это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ станСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡΡ.

Как ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ задСйствуйтС ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ создании ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ своСго инструктора. Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ свободныС Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, расписаниС придаст Π²Π°ΠΌ дисциплинированности ΠΈ повысит Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΡ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. К Π½ΠΈΠΌ относятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ присСдания. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ располоТСниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй. НапримСр, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСдания. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальнСйшим болям Π² спинС.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вас просят ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС это. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΠ·Π²ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ болям Π² спинС.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

УпраТнСния для ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… выполняСтС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ этого. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния для ягодиц.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ИспользованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

НаконСц, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц. Они ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π»ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°!

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π².Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ИБВОЧНИКИ:
  1. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для воздСйствия Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (2012, researchgate.net)
  2. Активация большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… силовых ΠΈ гипСртрофичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ (2020, researchgate.net)
  3. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ отягощСниями (2016, researchgate.Π½Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΎ)

Руководство для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ созданию Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодиц

Β«ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ; ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ягодицах», — сказал ΠΌΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³ мою идСю ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Β«ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ягодицам».

По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π² — ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. МногиС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ всСгда ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ягодиц Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» опроса Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π±Ρ‹ большой Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ягодиц.Но я Π±Ρ‹ Π½Π΅ стал этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ парням Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· нас Π΅Ρ‰Π΅ этого Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΌΡ‹, каТСтся, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ парня Π² дТинсах, ΠΈ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ плоскиС ΠΈ мягкиС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство здСсь. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, мускулистыС ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ-унивСрсалом ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ дальшС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π΅ вСрнутся Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ мускулистых ягодиц, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

Π₯отя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΅Ρ‰Π΅ большСй стСпСни, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимально задСйствовав Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π― Π½Π°ΡƒΡ‡Ρƒ вас, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния для ягодиц, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° полоТСния стопы ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Господа, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π’Π°ΠΌ ΠΈ вашим упраТнСниям Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы.ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ максимуму!

1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° займись ягодицами

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ стоящая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ начинаСтся с тяТСлых присСданий, ΠΈ здСсь я Π½Π΅ стану Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚Β» ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ пауэрлифтСры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСданиями с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π“Ρ€ΠΈΡ„ размСщаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСняСт ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ масс. Π’Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс с большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ягодицы / Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мСньшСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’ этой вСрсии Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ со слоТного двиТСния, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слоТный вСс. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с нСбольшим ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу.Π’ этих тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ с вашим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, сидящих Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° досках для пяток ΠΈΠ»ΠΈ пластинах, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого. Он Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщаСт Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы.

2. ΠŸΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² спортзалС Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ парня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ опускаСтся всСго Π½Π° дюйм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, впСчатляя сСбя Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго опускания, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния . Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, — ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ДвиТСния с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ присСданий Π² большСй стСпСни Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° квадрицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊΠΎ всСм вашим многосуставным двиТСниям, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ присСданиям, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ всСх многосуставных двиТСниях Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π₯отя ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ягодицы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π΅ СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПолоТСниС стопы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСданиях Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… присСданиях, присСданиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ присСданиях Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы.

Одна ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ягодицами — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ квадрицСпсов. Когда Π²Ρ‹ ставитС ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ салазки, Π° Π½Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сгибания / разгибания Π² колСнях ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ягодицы.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… многосуставных двиТСниях Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ пСрСнСсти Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ягодицы, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши ступни находятся достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° санях). НапримСр, для присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши ступни располоТСны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 18 дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Выполняя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСдания, просто ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° салазках.

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ своС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 6-8, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ нСсколько большСм ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выбирая вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 8-10 ΠΈΠ»ΠΈ 10-12.ИспользованиС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… интСнсивностСй — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ смСнС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПолоТСниС стопы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСданиях Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, присСданиях с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, присСданиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ присСданиях Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы.

4. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡΡ

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта стойка позволяСт большС ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Journal of Strength and Conditioning Research, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π­ΠœΠ“ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкой (с использованиСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 1 ПМ) .1 Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ИллинойсС. ГосударствСнный унивСрситСт ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π² спортС ΠΈ упраТнСниях» ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 140 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй Π­ΠœΠ“-активности Π² ягодицах, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС.2

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° нСсколько сантимСтров, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

5. Π”Π°Π²Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ муТСствСнныС, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ссли Π±Ρ‹ я сказал Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мистСр Олимпия Π”ΠΆΠ΅ΠΉ ΠšΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ€ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π» Π΄Π²ΡƒΡ…Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с вСсом 225-275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 25 шагов ΠΏΠΎ Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ 130-Π³Ρ€Π°Π΄ΡƒΡΠ½ΡƒΡŽ Π»Π΅Ρ‚Π½ΡŽΡŽ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ Π² Лас-ВСгасС?

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ягодиц ΠΈΠ·-Π·Π° стСпСни разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ шаги. Они Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π· вСса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ) Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТных, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнСтС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° для Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы.

6. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ упраТнСниям для ягодиц

НСкоторыС спСцифичСскиС для ягодиц двиТСния Π½Π΅ совсСм Π½ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ для вас. Рассмотрим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ стоя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ шаг спринтСра. (ВСрсия Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… называСтся Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ бластСр».) Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части списка Π² Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ Π­ΠœΠ“ Π² исслСдовании ΠΈΠ· Π“Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.3 Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — это утяТСлСнная тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ скамья ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с утяТСлСниСм. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ установитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пластины Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ тяТСлым!

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ-настоящСму сТигаСт плюшки, — это болгарскоС сплит-присСданиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задняя Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π½Π° скамью.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рядом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пластины.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ румынский

МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня для Π½ΠΎΠ³.Однако вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³ — Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСйствиС происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, поэтому румынскиС двиТСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² основном ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ягодицы, поэтому напрягайтС ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ румынскому, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² основном ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

8. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ послС дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Ноги — самая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Когда ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этому дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ энСргия для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСлыми вСсами. Π’Π°ΡˆΠΈ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ восполнСны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅.И Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссию; ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ это просто Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡ΡŒ.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹
  • Паоли А., ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ½ Π“. ΠΈ ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ Н. (2009). ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки Π½Π° ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восьми повСрхностных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° спинС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 23 (1), 246-250.
  • ΠœΠ°ΠΊΠΊΠΎΡƒ, Π‘. ΠΈ ΠœΠ΅Π»Ρ€ΠΎΡƒΠ·, Π”. (1999). ВлияниС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π² спортС ΠΈ физичСских упраТнСниях, 31 (3), 428-436.
  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). ЀитнСс Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π˜Π·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Rowohlt Π² мягкой ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы?

ВрСмя чтСния: 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния для подтяТки ягодиц

Когда Π²Ρ‹ смотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° выглядСла Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсСлСС? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ.Вонированная ΠΈ приподнятая ΠΏΠΎΠΏΠ° — Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ нСпросто. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш Π²ΠΈΠ΄ сзади становится всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — самыС большиС Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈ: большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ минимальная ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ягодиц Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТСны поблизости, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для поддСрТания равновСсия.Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ягодицам «приподнятый» Π²ΠΈΠ΄.

Если это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹. Однако ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ большС силы Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС станут эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ смогут ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная ягодица Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша осанка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ силуэт. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стимулов для тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подъСма ягодиц Π½Π° Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту.

1. ПлиС присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. НапрягитС ягодицы ΠΈ втянитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, сохраняя прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. НС позволяйтС колСням Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд послС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, выровняв Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ выпрямлСно, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹. БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы слСгка касались ΠΏΠΎΠ»Π° с внСшнСй стороны Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямо.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ягодицу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Когда Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² присСдС, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° стулС.Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ скольТСниСм

Π’Π°ΠΌ понадобится нСбольшоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ повСрхности. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. МСдлСнно считая Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° правая Π½ΠΎΠ³Π° отодвинСтся Π² сторону. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 90 градусов, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ счСт Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, выпрямляя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ возвращая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5.Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, поставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 градусов. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ОбСими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΡˆΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

6.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки. Π’Π°ΡˆΠ° ягодица отодвигаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° стулС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ выпрямлСно. НС скручивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, вытянув Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша правая ступня снова стояла Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с выпрямлСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ натяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, всС врСмя ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΡƒ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ присСда. ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π΄ΡŒΡ‚Π΅ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

8. ПодъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамСйку с якорСм ΠΈΠ»ΠΈ римский стул. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом со скамьСй. Вытянув ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС выгибая спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ раздСлятся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВыполняйтС эту схСму Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свой распорядок дня ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ снимок Β«Π΄ΠΎΒ», дСлая Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс.

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ счастливого подъСма ягодиц!

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для получСния Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ мускулы славы ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ настоящиС мускулы. БицСпс? Π‘Π»Π°Π²Π° мускулам. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹? НастоящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ‡? Π‘Π»Π°Π²Π° мускулам. Всё Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ ядро? НастоящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ настоящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ вСсь дСнь сидитС Π½Π° стулС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, игнорируя всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ появляСтся сразу послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ оставитС Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ Π½Π° пляТС? Π’Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ бСсполСзныС), создаСтС дисбаланс Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпс Π½Π° 50 сантимСтров, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ² сСбя.Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΌΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ станСтС * этим * ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ, Π΄Π°Π² Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния самой слабой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц, любСзно прСдоставлСно ПСйсли Микин (Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ питания, CPT), Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор ΠΏΠΎ вСлоспорту Π² Honest Training.

1. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подняв Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался прямым, избСгая сгибания Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша стоячая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямой с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим сгибом Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.ДСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ (ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй довольно слабы, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Микин. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивности двиТСнию ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ баланса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, стоящСй Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ кросс-ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° / Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π²

НачнитС, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСсСкая ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, согнув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой Π² ​​исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя ΠΎΠ½ΠΎ фокусируСтся Π½Π° срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ (сторонС ягодиц), ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт вашС ядро, баланс, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто, поэтому посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ уровня Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ / спинС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, удСрТивая спину прямо, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы задСйствованы, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±Π°Ρ‚Ρ‹Ρ…! По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ двиТСния становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Микин.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц [для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½]

Рост ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц — простая Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ дня для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со всСми трСмя областями ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для укрСплСния ягодиц. . 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ягодиц для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ смотритС Π½ΠΈΠΆΠ΅:

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ достиТимо ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц.ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 15 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· присСданий с отягощСниями, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ становой тяги Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку Π΄ΠΎ ΠΈ послС выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

1 — Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ скамСйку для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, стул ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ) Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ прСсс ΠΈ опуститС ягодицы Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс, выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· вСса.

2 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ — это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ягодицы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ шаги.

  1. НачнитС, расставив ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, опуская ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги

3 — ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΠΈΠΉ присСд

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй ягодиц.Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ напряТСния Π½Π° внСшнСй сторонС ягодиц — это модСль , идСально подходящая для создания большСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, с гантСлями Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Π²ΠΎ врСмя присСдания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон

4 — Болгарский сплит-присСд

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для тонуса Π½ΠΎΠ³ ΠΈ укрСплСния ягодиц. БолгарскиС сплит-присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… областСй ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ скамСйку, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ стул, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ свСрху ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стула.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° пСрСмСститС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² состоянии покоя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы.
  5. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги ΠΈ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

5 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мСньшСС напряТСниС для спины. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° присСд.

  1. НайдитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ своСму Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  2. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямив спину, опуститС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ шаги

6 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс присСданий, присСдания со спиной — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс , Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. НайдитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  2. Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямив спину, опуститС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги

7 — становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ваши ягодицы Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния .Когда Π²Ρ‹ стоитС, ваши ягодицы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ опуститС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ», приподняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

8 — Бтановая тяга румынская

Π’ΠΎ врСмя румынской становой тяги Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ стойку, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всю силу ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ полоТСния стоя, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

9 — ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° троса

ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ троса воздСйствуСт Π½Π° всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

  1. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ трос Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ слСгка согнитС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, сТимая ягодицы
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ дСйствий Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ кабСльной машинС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСзистивныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅ стула ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅.

10 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с гантСлями Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ягодиц Π·Π° счСт кондиционирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ стойтС прямо.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ опуститС заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ для выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги.

11 — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины — идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² поясницу.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ разгибания спины (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ римским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ), опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сТимая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

12 — ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы ΠΈ мощности ΠΎΡ‚ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, создавая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³
  3. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти шаги

13 — ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° Π² присСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для разТигания ΠΈ роста ягодиц.ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π² качСствС двиТСния для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эспандСр, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

14 — Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт дСнь Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  1. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни вмСстС, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, приподняв ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ моллюска, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон

15 — Вяга Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ двиТСниями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — это простой способ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.Они Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы повторяли эти шаги.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подтянув пятки ΠΊ ягодицам
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ряд ΠΈΠ· этих 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ягодиц ΠΈ укрСплСния ягодиц.НаиболСС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ряд Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Для укрСплСния ягодиц трСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ просто упраТнСния:

FAQ

КакиС упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ягодицами?

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ сопротивлСния максимальной ΠΈ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ — это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния просто, добавляя вСса ΠΈΠ»ΠΈ удСрТивая ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Бколько присСданий ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы?

Π§Π΅ΠΌ большС присСданий Π²Ρ‹ выполняСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС растут ваши ягодицы. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² дСнь эффСктивно укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. . Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства, Π° Π½Π΅ вСса являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

Какой самый быстрый способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого .РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ состоят ΠΈΠ· присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ становой тяги, эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΏΠΊΡƒ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ источники Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ: Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, яйца, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ рис. Ббалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь бСзопасно.Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *