какие мышцы работают + программа тренировок

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

• Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
• Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
• При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти прижмите к себе.
3. Работайте в полную амплитуду.

Подробнее об отжимании на брусьях →

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

1. Запрыгните на брусья.
2. Локти отведите от себя в стороны.
3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

1. Запрыгните на брусья.
2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

1. Станьте между брусьев.
2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

1. Примите упор лежа на брусьях.
2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Запрыгните на брусья.
2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
3. Корпус отклоните назад.
4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

1. Запрыгните на трубы.
2. Руки поставьте пальцами к себе.
3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

1. Запрыгните на брусья.
2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

1. Запрыгните на брусья.
2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

• Отжимания горизонтальные (15 раз).
• Стандартный жим (10 раз).
• Жим с уклоном назад (15 раз).
• Жим с локтями в сторону (10 раз).
• Жим плечами (12 раз).
• Жим с уклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на турнике →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на брусьях — строим красивое тело дома

Классическим и проверенным способом силовых тренировок, без которого не обходятся даже самые опытные представители бодибилдинга, является тренировка на брусьях. Ваш собственный вес, желание тренироваться и брусья – это все, что вам необходимо для создания привлекательной мускулатуры грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Эффективность упражнений

Неужели простая и абсолютно не затратная программа упражнений на брусьях способна творить настоящие чудеса с человеческим телом? Это действительно так, правильный, тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места брусья, у себя дома (или во дворе), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Важность регулярности тренировок и постепенного увеличения нагрузки

Если вы всерьез решили хорошо накачаться, то программой тренировок на брусьях предписаны регулярные занятия длительностью полтора часа через день. Начинающим спортсменам лучше делать несколько заходов, но не больше четырех-пяти на одном занятии.

Количество повторений в каждом таком заходе – от восьми до пятнадцати. Позднее, чтобы увеличить нагрузку, можно делать столько повторений в одном сете, насколько хватит терпения и сил.

Перед тем как начать новый заход рекомендуется отдохнуть пару минут. Как только вы будете без особых усилий совершать до пятнадцати отжиманий, согласно тренировочной программе на брусьях следует начать занятия с отягощениями – использовать специальный атлетический пояс, надевать на плечи тяжелый рюкзак и пр. Упражнения на брусьях с правильной техникой можете посмотреть на брусьях.

Группы мышц, принимающие участие при отжиманиях

Упражнения на брусьях так или иначе задействуют большинство мышц груди, плечевого пояса и спины, кроме того развивают мышцы рук. Однако максимальная нагрузка ложится на трицепсы, круглые мышцы груди и дельтовидные мышцы, которые и обеспечивают красивую рельефную мускулатуру.

Так, накачанные трицепсы являются непременным условием формирования рельефных мышц, а развитые дельтовидные мышцы – это гордость любого поклонника бодибилдинга.

Эти упражнения помогут без особого труда укрепить не только дельты, но и остальные мышцы всего плечевого пояса и пресса. Вы очень скоро увидите, как преображается ваше тело: увеличиваются плечи, проявляется рельеф грудных мышц, выпрямляется спина. Отягощенные отжимания на брусьях являются отличным подготавливающим упражнением для последующих жимовых занятий, в частности жима лежа.

Включив в комплекс тренировок кроме упражнений на брусьях, различные жимы, вы повысите эффективность каждого из видов в разы! При выполнении упражнений на брусьях механизмы мышечной координации задействованы на все 100 %.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям на брусьях, необходимо хорошенько разогреть мышцы. Также не стоит игнорировать упражнения на растяжку, благодаря которым максимально снижается риск получения травмы. Отжиматься следует медленно, размерено и ритмично, ноги должны быть неподвижны, ни в коем случае не нужно ими раскачивать, пытаясь помочь себе подтянуться.

Опускаясь вниз нужно сделать вдох, поднимаясь – выдох, грудь нужно максимально расправить, плечи отвести назад. Важно обратить внимание на расстояние между брусьями, оно должно быть немного больше чем ширина ваших плеч, потому что именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват. Если же эта разница гораздо больше, возникает риск травмы мышц плечевого пояса, а именно мышц суставной сумки.

Исходным положением является упор на прямых руках. Во избежание повреждений грудной мышцы, следует медленно опускаться между брусьями, наклоняя торс вперед и сопротивляясь притяжению на пути вниз.

Локти при этом должны быть направлены строго в стороны, а кисти – вовнутрь.Важно сохранять напряжение в мышцах, как при выполнении подъема (позитивной фазы), так и опускания (негативной фазы). Опытные спортсмены советуют согнуть ноги под углом 90 градусов, а также опускаться на соответствующую вашему росту специальную подставку.

Опускаться нужно полностью, до того момента пока кисти рук и подмышки не окажутся на одном уровне, только таким образом вы сможете активизировать грудную мышцу и трицепсы. Не используйте отягощения, пока не будете уверенно подниматься, и опускаться до конца. В нижнем положении нужно находиться не более двух секунд.

Чтобы обеспечить нагрузку на нижние отделы грудной клетки, во время подъема вверх наклон корпуса вперед нужно сохранить. Повторять упражнения необходимо столько раз, на сколько хватит сил, если же у вас не хватает сил завершить полный подъем – сделайте это на максимально доступную высоту.

Упражнения для тренировки конкретной группы мышц

Если вы желаете больше развить какие-либо определенные мышцы, нужно просто правильно перераспределить нагрузку. Так отжимание на брусьях стандартной ширины даст возможность накачать грудные мышцы, при этом ноги должны быть согнуты в коленях и подняты к туловищу, локти разведены строго в стороны, спина чуть выгнута.

Отжимания на брусьях, развивая нижнюю часть грудной клетки, также оказывают косвенное воздействие на пучки задних дельтовидных мышц и трицепсы. Для большего упора на тренировку трицепсов, во время опускание нужно держать руки ближе к торсу.

Сделать акцент на мышцы груди, можно расширив хват, т. е необходимо выполнять комплекс упражнений на брусьях, между которыми расстояние несколько больше стандартного. Во время занятий на мышцы груди необходимо сводить руки перед собой и поворачивать их верхние части. При этом оптимальным принято считать хват, ширина которого немного шире плеч, угол между туловищем и локтями не больше 45 градусов.

При упоре на грудные мышцы подъем должен быть максимально полным.

Чтобы выполнить упражнения на брусьях на бицепс необходимо принять стартовое положение, затем плавно опуститься вниз, избегая при этом сильного растяжения мышц, и вернуться в исходное положение.

Важно чтобы в нижней позиции руки были согнуты под углом 90 градусов. Существуют также упражнения для пресса, представляющие собой подъем коленей в висе или подъем торса в положении сидя на брусьях зацепившись ногами.

Регулярно работая над собой на таком нехитром спортивном оборудовании, как брусья, вы сможете накачать мышцы груди, рук, спины и пресса ничуть не хуже, чем во время занятий со штангой или на специальных тренажерах в спортивном зале.

Оптимальную нагрузку вам обеспечит свой собственный вес, но если вы собираетесь добиться больших результатов, используйте различные отягощения. Тренировки на брусьях необременительны и элементарны, немного настойчивости и терпения, и вашим бицепсам и трицепсам будут завидовать.

fitdoma.ru

Отжимания на брусьях — Как отжиматься на брусьях

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Отжимания на брусьях

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки груди. С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

 

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем здесь). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, жим стоя и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка. Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Отжимания на брусьях на трицепс

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Отжимания на брусьях на грудь

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как базовое и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

• Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
• Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

• Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
• Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих тренировочных программах.

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Отжимания на брусьях. Прокачка мышц на брусьях

Отжимания на брусьях в Street Workout являются неотъемлемой частью.В последнее время многие тренеры практически полностью убрали старое привычное оснащение во многих спортзалах. Конечно же, простое перемещение стопора на наборе веса существенно уменьшает время, которое ранее тратилось на смену дисков на штанге.

Возможно, боязнь возврата в древние эпохи тренинга с отягощениями принудила нас отодвинуться от истинных оплотов бодибилдинга, которые подсобляли многим спортсменам прошлого досягать прогресса в течение многих десятков лет.

Отжимания на брусьях является одним из тех элементов тренеров из далеких пор, которое, несомненно, прекрасно служило бодибилдерам из прошлого, но отвечает ли оно запросам сегодняшней тренировочной философии?

Естественно, вам не потребуется сражаться со штангой, но вы будете обязаны употреблять нечто не совсем комфортное — собственный вес вашего тела. Впрочем, для исполнения этого упражнения понадобится незамысловатое оснащение спортзала — обыкновенные брусья, которые даже не требуют хромирования, чтобы дать вам желанный результат.

Это самое превосходнейшее упражнение для правильного и быстрого формирования мышц груди и трицепсов, не говоря уже о большом количестве вспомогательных мышц и мышц плечевого пояса.

Отжимания гарантируют высококачественную проработку мышц груди и трицепсов, но качество нагрузки мышц будет находиться в зависимости, прежде всего, от расположения рук.

Большая мышца груди — это большая, тучная, веерообразная мышца, покрывающая практически всю верхнюю часть грудной клетки и наружным районом создающая переднюю стенку впадины, которая называется подмышечной.

Большая мышца груди состоит из 2-ух головок — первая называется ключичной, вторая носит не менее интересное название — Стернокостальная. Ключичная головка широкой грудной мышцы размещена на передней плоскости ключичной кости.

Стернокостальная головка располагается на верхней части кости груди, а также верхних 6 ребрах, и у отдельных людей на абдоминальной стенке, точнее, на её косых мышцах.

Обе головки размещены вдоль грудной клетки и закрепляются на плечевой кости совсем недалеко от верхнего сустава плеча. У определенных атлетов распределение между 2-мя головками мышцы груди видно достаточно четко.

Поглядите на фото прежнего Мистера Олимпия — человека, которого зовут Франко Коломбо, и вы узрите одну из наилучших сепарации всех времен и народов.

Мышцы груди проделывают определенное число функций, и во многом это находится в зависимости от расположения рук. С помощью большой грудной мышцы приводится в действие плечевая кость (перемещает вашу руку к средней линии туловища) и крутит её по направлению вовнутрь плечевого сустава, где эти две головки мышцы функционируют в одно и тоже время. Клавикулярная головка помогает прогибать плечевой сустав (перемещать плечевую кость по направлению вперед).

Стернокостальная головка помогает выпрямлять сустав плеча, во время того, как рука вытянута прямо, при этом опуская ее ниже и обратно. Широкая грудная мышца также возвращает руку в положении вниз после того, как ее отведут обратно, за спину, что и случается во время того, когда вы отжимаетесь на брусьях.

Во время исполнения данного упражнения задействуются и другие мышцы, а также трицепсы. Мышца трицепс — это 3-ёх главая мышца. Длинная головка (по-другому её называют — внутренняя) особенно активна во время процесса отжимания, так как ей необходимо работать как в участке плечевого сустава (ей необходимо каждый раз выпрямлять его), так и в зоне сустава локтей (его тоже необходимо выпрямлять).

Внутренняя головка трицепса располагается на лопаточной кости, немного ниже сустава плеча, и объединяется с прочими головками, чтобы пересечь сустав локтя и закрепиться на локтевой кости и мышцах предплечья.

Длинная головка трицепса также находится высоко над плечевой костью, но она не имеет возможности пересекать сустав локтя. Начало медиальной головки лежит по центру плечевой кости и пролегает в основном под 2-мя остальными головками, хотя её часть располагается прямо над локтем.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Две основные мышцы, работающие при отжимании на брусьях — это грудь и трицепс. Так же, при правильном выполнении отжиманий, будут включаться в работу дельтовидные мышцы.

Гордость – это самый страшный порок человека, потому что все грехи мы совершаем по нашей гордости, как бы ставя себя выше Бога… (c)

workout-gym.ru

Как правильно тренироваться на брусьях и турниках?

Сегодня становиться очень популярны физические управления на турниках и брусьях, которые можно выполнять на свежем воздухе. Это совсем несложно, ведь такие снаряды находятся практически в каждом жилом дворе и парках. В связи со своей доступностью, брусья и турники пользуются большой популярностью как среди начинающих, так и среди любителей и продвинутых спортсменов.

Для того, чтобы за определенное время можно было добиться поставленных целей, необходима будет лишь грамотно составленная программа тренировочных дней.

Подтягивание на брусьях и турниках – довольно-таки тяжелое упражнение, которое очень нелегко выполнять без специальной физической подготовки. Как правильно организовать тренировочный процесс и что для этого понадобиться расскажет данная статья.

Если проводить занятия на турниках, то можно очень хорошо укрепить мышцы спины и рук. Также в тренировках активно работают плечи, бицепсы и мелкие мышцы брюшного пресса. Во время подтягивания на турнике активно работают бицепс, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Во время отжиманий – грудные мышцы и трицепсы. Обратите внимание на объем рук профессиональных спортсменов. Не стоит думать, что они у них такие с самого детства. Это результат длительных занятий на турнике, в данном случае подтягиваний.

Помимо укрепления физической формы, занятия на улице насыщают чистым кислородом легкие, а также тренируют дыхательную систему. Это поможет избавиться от головной боли и уменьшить утомляемость организма.

Как необходимо проводить физические упражнения на турнике и брусьях?

Когда происходит процесс подтягивания на турнике или отжимания на брусьях, в человеческом организме начинают активно работать многие мышечные группы. В этом случае к ним можно отнести большую грудную мускулатуру, крупные мышцы спины, большая круглая мышца, дельтоиды, ромбовидные мышцы и так же работают локтевые суставы рук.

Существует мнение, что подтягивание можно поменять на тяг верхнего блока. Но это далеко не так. Выполняя это упражнение не получиться добиться таких результатов, которые будут ожидать вас после тренировок на брусьях. Разница в выполнении этих упражнений состоит в том, что в каждом подтягивании тело ориентируется на определенные силы, которые помогают регулировать его степень силовой нагрузки. В одном случае, она немного больше, а в другом — меньше. Следовательно, тренировка будет происходить не так продуктивно.

Если уделять достаточно времени подтягиваниям, то спина станет намного крепче, вытянутее. Поначалу будут возникать болевые ощущения, появиться крепатура. Но это не должно вас останавливать. Все эти неприятные ощущения пройдут через несколько дней, а тренировки станут только в радость и удовольствие.

При тренировке на турнике можно располагать ладони как к себе, так и захватывать снаряд обратной стороной – это называется супинирванный захват. Не существует определенного мнения, какая техника более эффективна. Каждый выбирает тот вариант, который подходит ему больше всего и позволяет проводить тренировку без ощущения дискомфорта.

Крайне важно проводить десятиминутную разминку для разогрева мышц перед началом тренировки. В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой  или энергичные махи руками.

Итак, как же составить программу тренировок?

Тренировки эффективнее проводить через день или через два дня, чередуя турник и брусья между собой. При этом необходимо помнить, что мышцам нужно давать отдых. Для полноценного восстановления им требуется 48 часов.

Если вы пока новичок, следует начать с подтягиваний, поскольку это упражнение будет основой для дальнейших тренировок. Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

Из расчета тренировок регулярностью 4 дня в неделю, рекомендуется в первый день провести тяжелую тренировку, на следующий день легкую, далее сделать перерыв на один день, затем еще два дня аналогичных тренировок, после чего провести двухдневный перерыв.

Пример тренировок для начинающих:

1 день (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 день (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 день (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 день (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Пример тренировок для любителей:

Если ваша цель – набор мышечной массы, и вас уже можно назвать любителем, рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы груди, спины и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, поскольку в этом случае программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Не забывайте в тоже время о правильном питании и соблюдении распорядка дня – тренировки должны быть регулярными, с постоянным увеличением нагрузок.

Будьте здоровы!

 

 

mybodyhealth.ru

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Строя ту или иную тренировочную программу, необходимо четко представлять себе, какие мышцы работают в конкретных упражнениях и каким образом данную нагрузку можно сместить в нужное место. К примеру, базовые упражнения задействуют большое количество мышц, однако меняя технику выполнения, мы можем добиваться акцентированной нагрузки на определенную мышечную группу. Для понимания – становая тяга Сумо и классическая становая тяга задействуют в работу одни и те же мышцы, однако распределение усилий данных мышц происходит по-разному.

В данной статье мы разберем, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях. Почему именно отжимания на брусьях? Дело в том, что данное упражнение часто включают в комплекс для грудных мышц и трицепсов, а потому важно знать, для какой из этих мышечных групп оно будет наиболее эффективным.

Мышцы, работающие в отжиманиях на брусьях

В зависимости от техники выполнения меняется и основной акцент нагрузки. Так, при выполнении отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении основная нагрузка идет на трицепсы, а грудные мышцы и передние дельты получают статическую нагрузку. При наклоне вперед нагрузка начинает смещаться на грудные мышцы, немного повышается нагрузка на передние пучки дельт, происходит снижение нагрузки на трицепсы. Чем сильнее вы наклонены вперед, тем больше нагружается грудь и передние дельты и тем меньше нагрузки на трицепсы.

Выводы эксперта

Отжимания на брусьях можно включать как в комплексы для трицепсов, так и в программы тренировки грудных мышц. В первом случае данное упражнение можно выполнять в качестве базового с дополнительным отягощением и используя 6-8 повторений, во втором случае это упражнение играет роль вспомогательного и выполняется после базового (например, после жима лежа) в режиме 10-12 повторений. В этом случае эффективность отжиманий будет оптимальной.

iron-health.ru