Упражнение для спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

Тяги:

В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.

Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут

Гиперэкстензия.
Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

Тренировки с акцентом на ширину.
- Подтягивание с дополнительным весом.
- Тяга в наклоне, затем становая.
- Пулловер.
На силу.
- Становая тяга
- Подтягивания на перекладине.
- Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Упражнения для спины в тренажерном зале, упражнения для спины в зале

Упражнения для спины в тренажерном зале — важная часть любой тренировочной программы, особенно для мужчин. Тренировка мышечных групп спины поможет сформировать правильную осанку, предотвратить болезни позвоночника, сделает походку уверенной и статной.

Но тренировать спину нужно правильно, ведь здесь находятся скопления нервных окончаний, которые легко травмировать, так же, как и позвоночник. Как правильно выполнять упражнения для спины в зале?

Немного анатомии

Мускулатура спины делится на две большие группы: поверхностная группа и глубокая. Сверху располагаются мощные парные широчайшие мышцы, плавно переходящие на грудную клетку, и трапециевидные — их можно прощупать под кожей сзади спины. Глубоко находятся ромбовидные и зубчатые мышцы, мышечные пучки которых так трудно сделать видимыми и рельефными.

Каждое упражнение задействует определенную мышечную группу. Фитнес для спины нужно организовывать правильно: для качественной тренировки нужно подбирать программу так, чтобы были задействованы во время занятия все группы мышц.

Кроме того, упражнения для спины в тренажерном зале не сочетаются с работой над другими большими мышцами, например, с тренировкой грудных мышц. Допустимо сочетать эти упражнения с нагрузками на пресс и дельтовидные мышцы.

Становая тяга

Упражнение считается базовым и подходит для тренировки широчайшей мышцы, трапеции, мышечной группы ягодиц и разгибателей бедра.

Следует поставить ноги на ширину плеч, стопы поставить параллельно или немного развернуть в стороны. Поза должна быть удобной и устойчивой, чтобы во время выполнения упражнения не возникало проблем с равновесием. Затем нужно присесть, гриф взять прямым хватом. При правильном положении туловище будет наклонено вперед, спина выпрямлена и разогнута в поясничном отделе.

При поднятии снаряда сначала нужно подключить мышцы ног, а спину держать неподвижной. Берем вес, плавно выпрямляя спину, колени разгибать следует в последнюю очередь. Опускаем штангу таким же образом.

Гиперэкстензии

Упражнение позволяет натренировать мелкие мышечные группы и укрепить поясницу. Это очень важное упражнение для поддержания позвоночника в хорошем состоянии.

Для его выполнения нужно лечь на специальный тренажер сверху так, чтобы верхние валики находились у тазобедренных суставов, то есть на месте перехода туловища в ноги. Под нижние валики заводим лодыжки. Руки нужно скрестить на затылке или спереди на груди.

Корпус наклоняем вперед на угол 60 градусов. Глубже наклоняться не нужно. Задерживаемся в нижней точке на 1 секунду, поднимаем тело вверх.

Широкая спина и гордая осанка.

Упражнения для укрепления спины

Те, кто понимают, что такое сила, уважают большую грудь. Но накачать мышцы спереди недостаточно. Мощная крепкая спина – вот истинный показатель сильного лифтера.

Соревнующиеся пауэрлифтеры редко беспокоятся о большой груди или квадрицепсах, у этих парней всегда крепкие широкие крылья и проработанный разгибатель спины, который соединяет их.

Мощная крепкая спина – это показатель сильного лифтера. Разгибатель спины, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца и трапеция имеют первостепенное значение, как для любителей, так и для профессиональных лифтеров. Все мы видели в спортзале парней, которые выглядят впечатляюще спереди, но сзади напоминают школьника. Не становитесь такими же.

Почему важна большая спина?

Тренировка спины имеет огромное значение для силовых видов спорта, также как общее здоровье и производительность спортсмена.

Сильная, мощная спина улучшит ваши жимы, приседания и становую тягу, кроме того, положительно повлияет на другие упражнения, благодаря которым вы станете больше и сильнее.

Широкая верхняя часть спины создает отличную платформу для штанги, чтобы отдохнуть во время выполнения приседаний, в то время как сильные крылья позволяют лифтерам зафиксировать свою позицию в становой тяге и с большей силой выйти из этой позиции.

Широчайшие мышцы спины также являются основой для всех жимовых движений. Чем шире и толще ваша спина, тем большую поддержку вы будете иметь во время жима большого веса.

Кроме этого, сила верхней части спины имеет решающее значение для здоровья плеч. Многие уделяют особое внимание толчковым движениям и пренебрегают увеличением тяговой силы. Следует выполнять тяговые упражнения каждые раз, когда вы выполняете жимовые дивижения, чтобы тело развивалось сбалансировано.

Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне (и ее вариации) – одно из лучших упражнений как для размера, так и для силы спины. К сожалению, это также одно из самых затасканных упражнений в тренажерном зале, но из-за неправильного выполнения потенциальные преимущества этого упражнения для спины значительно снижены.Это не значит, что иногда вы не можете поднимать немного более тяжелый вес и использовать более свободную форму, но многие доходят до крайности, выполняя эту тягу, словно пингвины в припадке. Секрет в том, чтобы сохранять напряжение в мышцах, которые вы прорабатываете, в данном случае верхнюю часть спины. Оставьте свое эго за дверью тренажерного зала.

И, наконец, во время тяги штанги в наклоне выполнения лифтеры зачастую имеют ужасное положение плеч. Ниже приведен отличный способ исправить это.

Плечевой пояс

Безопасная и эффективная тяга штанги в наклоне требует активного угнетения и максимального сведения лопаток. Во-первых, подайте грудь вперед, вы должны представлять, что между лопаток вам нужно удерживать мяч. Затем старайтесь притянуть левую лопатку к правому бедру, а правую лопатку к левому бедру.

Отличный способ научиться делать это – выполнять упражнение без отягощения или с гантелями.

Отрегулируйте силовую раму, чтобы штанга находилась на уровне талии. Поднимите ноги на скамье и выполните обратную изометрическую тягу. Грудь держите приподнятой, сохраняя бедра на месте. Напрягите ягодицы, пятками упритесь в скамью, шею держите неподвижной. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника и плеч.

Тяга гантелей с упором груди

Вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями. Выполняя его на наклонной скамье очень сложно его испортить. Живот и голову прижмите к скамье, грудь приподнята, плечи опущены и отведены назад. Если голова, грудь или живот отрываются от скамьи, вы начинаете читить, это одно из тех упражнений, где важную роль играет самоконтроль.

Отличной идеей станет добавление статического удержания. Это позволит научиться сохранять правильное положение плеч во время выполнения более продвинутых вариантов тяги. Просто сохраняйте свое положение каждое повторение в течение одного счета.

Тяга штанги в наклоне

При выполнении тяги штанги в наклоне многие лифтеры слишком выпрямляются и не достаточно откидываются назад. Вы должны стремиться к положению, когда ваше тело параллельно полу, чтобы вы полностью наклонились, так вы сможете повысить эффективность этого упражнения для спины. Таким образом сопротивление выступает против силы гравитации, благодаря чему больше работают крылья и верхняя часть спины.

Мышцы кора сохраняйте неподвижными, это позволит поддержать нейтральное положение позвоночника. Также сохраняйте естественный сгиб в колене, если колени будут сильно согнуты, штанга будет врезаться в коленные чашечки.

Вы можете выполнять это упражнение пронированным (прямым) или супинированным (обратным) хватом. Выполняя все варианты тяг важно держать грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад.

Тренировки для спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте о питании!

Если вы не получаете достаточное количество еды и пищевых добавок, можно даже не рассчитывать на то, что эти упражнения для спины дадут значительные результаты. Нет никакого смысла в том, чтобы убивать мышцы спины в тренажерном зале, если ваш организм не располагает достаточным количеством ресурсов для восстановления повреждений. Вы должны придерживаться основного рациона и принципов питания для набора мышечной массы.

1. Разделяйте избыточное количество калорий на 6-7 приемов пищи

Это главный принцип бодибилдинга: если вы хотите быть большим, вы должны много кушать. Большое количество сложных углеводов, белка и незаменимых жиров разделите на 6-7 приемов пищи.

2. Посттренировочное питание

После завершения тренировки организм нуждается в питательных веществах для пополнения того, что он потратил на физическую нагрузку. Низкий уровень гликогена должен быть восполнен в максимально короткие сроки. После тренировки необходимо как можно быстрее получить простые углеводы, которые спровоцируют инсулиновый всплеск и восстановят необходимый уровень гликогена. Хороший посттренировочный коктейль должен содержать простые углеводы, белок и возможно креатин и глютамин.

3. Ешьте перед сном

Сон – это самый долгий период, когда организм не получает питательных веществ из еды и добавок. Это также время, когда происходят процессы восстановления мышц и набора массы. Поэтому есть резон дать своему организму немного топлива перед сном.

4. Углеводы для энергии

Не отказывайтесь от углеводов. Люди часто ассоциируют углеводы с увеличением жира в организме. Углеводы необходимы организму для производства энергии, которая необходима для более интенсивной работы в тренажерном зале. Если в зале вы выкладываетесь по полной, вам необходимо получать соответствующее количество энергии. Никогда не идите на тренировку с пустым желудком, если вы так делаете, возможно, есть вероятность того, что однажды вы просто не выдержите нагрузки и уроните вес на себя или даже упадете в обморок.

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.

Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.д.

Как накачать спину в тренажерном зале, домашних условиях

Мышцы спины являются большой мышечной группой и для их проработки нужно использовать большие веса в зале либо интенсивную работу на турнике, в домашних условиях. Все хотят накачать мышцы спины, но какими упражнениями, суперсетами или нет, дома или в зале? НА эти вопросы мы ответим в наших блоках статей в данном разделе, а сейчас вкратце о спинных мышцах.

Если посмотреть на работающие спинные мышцы сзади, то это рельеф горной местности. Как проработать все пики и бугорки, что есть на спине, довольно сложная задача. Чтобы накачать мышцы спины, нужно понимать какие области задействуются в тех или иных упражнениях и дальше, благодаря разнообразию упражнений удостоверится, что вся эта область проработана.

Первые упражнения – это те, что выполняются в перпендикулярной плоскости тела. Это тяги, сидя, тяги в наклоне блока, тяги гантелейи всех блочных устройств по одной руке. Это движения, когда локоть движется не вверху а вблизи от тела. Такие движения включают в работу средину мышц спины либо ее внутреннюю часть, что расположена около позвоночника.

Все движения, когда локоть поднимается вверх, в различных плоскостях, разведения для задних дельт или тяги с поднятыми локтями воздействуют на верх спины, и придают ей бугристости. Стоит знать, при тренировках задней части дельтовидных мышц в работу включается и верх спины. Однако основная часть нагрузки – это широчайшие, нижняя часть трапециевидных и всех ромбовидных, что находятся в области лопаток. Таким образом, нам нужно две группы движений.

Это тяги сверху, либо подтягивания, или тяги в горизонтальной плоскости. Ко всему перечню упражнений нужно добавлять и проработку длинных мышц спины. Их можно проработать с помощью гиперэкстензии. Длинные мышцы спины – мышцы антагонисты, их лучше всего прорабатывать вместе с прессом.

Главным и базовым упражнениям для развития спины и всех широчайших мышц – это подтягивания. Они строят все пропорции тела, ведь в работу включаются и руки, плечи ,даже грудь. Разнообразная вариация хватов, положения ладонь и подтягиваний за голову даст возможность проработать все части спины, как на толщину, так и ширину. В данном разделе будут детально описаны все упражнения, которые используются для прокачки спины в зале и домашних условиях

Форсмен создан с цель разобраться детально во всех упражнениях, показать вам правильную технику, раскрыть секреты, поговорить об ошибках. Поэтому смотрите за нашими выпусками и берите с них полезную для себя информацию.

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.

Во время вдоха занять исходную позицию.

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины, по своей технике, наиболее тяжелые и сложные в освоении. Именно поэтому многие новички отказываются от таких упражнений, делая акцент на тренировку бицепса или груди. Однако опытные специалисты знают, что именно упражнения на спину – главный залог мышечного роста. Обусловлено это тем, что прогресс напрямую зависит от проработки наиболее больших частей тела.

Эффективность упражнений для спины

Важно понимать, что по отдельности мышцы накачать невозможно. Должна быть сложная и качественная прокачка всего тела, а не только тех частей, которые кажутся более привлекательными и заметными. Об этом не раз даже высказывался самый известный бодибилдер мира Арнольд Шварценеггер: «В первую очередь, делайте акцент на самые отстающие мышцы, либо на те, которые сложнее всего тренировать, либо попросту не хочется».

Приходя в фитнес зал впервые, не следует так же с первого дня тренировать саму спину. Эта мышечная группа имеет наибольший риск возникновения травм, поэтому требует хорошей физической подготовки. Эффективнее всего будет начать тренировки с собственным весом, например – турник или брусья. После этого уже следует использовать в своих тренировках железо.

Какие упражнения выполнять?

Несмотря на то, что спина менее изолированная часть тела, упражнений для ее проработки большое количество. Все они предназначены для проработки следующих мышц:

Широчайшие;
Косые;
Ромбовидные;
Трапециевидные;
Стабилизаторы позвоночника.

Становая тяга – самое эффективное и сложное упражнение, которое открывает базовый комплекс пауэрлифтеров. Выполняется по принципу отрыва руками штанги от пола, с последующим разгибанием корпуса. Это движение позволяет поднимать самый большой вес человеку, независимо от особенностей тела.

Из этого определения и вытекает главный недостаток для новичков – оно самое травмоопасное. Поэтому выполнять его нужно лить с минимальными весами, с правильной техникой, и после того, когда организм уже разогрелся.

Стандартные подтягивания на турнике – отличное упражнение для корректировки рельефности верхней части спины. Именно эта часть притягивает наибольшее внимание окружающих, так как имеет особо ярко выраженную структуру. Кроме того, это упражнение отлично разогревает тело и подготавливает его для более сложных и серьезных упражнений.

Тяга штанги в наклоне, для ее выполнения необходимо выполнить следующее: выполнить движение становой тяги, наклонить корпус тела немного вперед, согнувшись, и выполнять из такого положения тягу штанги к бедрам. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть спины, и применяется, как правило, вторым после становой тяги. Для более качественного выполнения необходимо соблюдать несколько правил:

Руки должны быть на ширине плеч;
Тело не должно помогать при движениях, работают лишь руки и спина;
Тяга должна быть плавной, без резких движений.

Из вышесказанного стоит понимать, что упражнения для спины, наиболее сложные в плане их техники. Однако если их правильно и грамотно освоить, это даст наиболее быстрый и эффективный мышечный прогресс.

Best Back Workout to Sculpt and Define

Определите свою спину , улучшите осанку, попрощайтесь с болью в спине и создайте серьезную силу с помощью этих упражнений, выбранных для получения лучшей тренировки для спины . Эта тренировка повысит тонус на и подтянет вашу спину на , давая вам сильного ядра и впечатляющую четкость .

Тренировка спины в тренажерном зале для моделирования и определения формы

Тяга в наклоне
Тяга к минимуму
Тяга гантелей в наклоне
Пуловеры с гантелями
Тяга вниз узким хватом
Вылетает обратно

Продолжайте читать ниже, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями и описанием каждой из этих тренировок для спины.

===========================
7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужинов — ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!
===========================

Сегодня Tone and Tighten вас поддержит. В прямом смысле.

Нет ничего лучше сильной спины с заметными мускулами .

Будь то купальник и майка сезона или просто желание оставаться в форме, массивная спинка с очертаниями поможет вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

Сегодня я поделюсь одной из моих любимых тренировок для спины — 6 потрясающих упражнений в 3 убийственных схемах для укрепления и скульптуры вашей спины.

Продолжайте читать, чтобы увидеть тренировки, предназначенной для избавления от жира на спине. и определяют ваших мышц.

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Возможно, вы захотите сосредоточиться на более заметных мышцах во время тренировки: руках, ногах, брюшном прессе и т. Д., Но очень важно проработать спину, чтобы выполнить комплексную программу фитнеса .Ваши мышц спины задействованы во многих повседневных делах, которые вы делаете, поэтому важно убедиться, что они сильны, чтобы идти в ногу с вашим образом жизни.

Если вы включите эти упражнения для спины в свой распорядок дня, вы заметите преимущества . Вы улучшите свою осанку на укрепите свою спину, позвоночник и шею и укрепите серьезную сердцевину , чтобы помочь предотвратить травмы и боль . Развитие сильного корпуса также может помочь вам избавиться от боли в спине , которая возникает из-за плохой осанки, сидения и сутулости в течение большей части дня.

КАК Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?

Это зависит от упражнения для спины и человека. Если ваша цель — оставаться в форме, выполнение упражнений для спины два-три раза в неделю — это разумный план. Вы хотите дополнить тренировки спины силовыми тренировками и в других областях.

КАКИЕ НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПИНЫ?

Вы пришли в нужное место. Чтобы получить тонизированной v-образной формы назад , вам нужно выбрать комбинацию тренировок, нацеленных на мышцы спины с разных направлений и движений.Продолжайте читать, чтобы узнать о полной тренировке, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, нацелена на дельтовидных, широчайших, трапециевидных мышц и мышц нижней части спины.

Вот еще несколько отличных тренировок для спины:

Щелкните здесь, чтобы получить 6 домашних тренировок для спины и жира в бюстгальтере

Щелкните здесь, чтобы получить лучшую домашнюю тренировку спины — оборудование не требуется

Щелкните здесь, чтобы увидеть 8 отличных упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч, груди и спины

А вот и лучших тренировок для спины, чтобы придать им форму и очертить .С помощью набора гантелей и некоторого базового оборудования для тренажерного зала вы можете сделать тренировкой уже сегодня.

Ниже представлены три схемы, по два упражнения в каждой.

Вы будете чередовать упражнения для рекомендованного количества повторений три раза (3 подхода по 10 повторений — чередующиеся упражнения), а затем переходите к следующему кругу.

Ну вот, давай…

Разминка
Я большой поклонник гребного тренажера в день спины. Эллиптический тренажер хорош еще и тем, что он задействует ваши руки больше, чем велосипед или беговая дорожка.

Тренировка

Контур 1

Тяга в наклоне
Возьмите штангу или две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину ровной.
Согните руки в локтях и подтяните штангу к груди, используя мышцы спины, прижимая руки к телу.
Задержитесь на 2 секунды и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение

10 повторений, затем переходите к тяге лежа на груди

Тяга к минимуму
Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки шире плеч.
Опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на напряжении мышц спины.
Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, а затем вернуться к тягам в наклоне

Повторить три раза и перейти к контуру 2

____________________________________________________________

Контур 2

Тяга гантелей в наклоне
Встаньте на скамейку, положив левое колено и одновременно положив левую руку на скамью.
Держите спину прямо.
Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее к груди, используя мышцы спины.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к пуловерам с гантелями

Пуловеры с гантелями
Лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол.
Возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками, выпрямите руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой.
Удерживая руки прямыми, медленно опустите гантель к полу над головой на высоту скамьи.
Сосредоточьтесь на мышцах чуть ниже подмышек, чтобы подтянуть вес к потолку.

10 повторений, а затем обратно на тягу гантелей в наклоне

Повторить три раза и перейти к контуру 3

______________________________________________________________

Контур 3

Тяга вниз узким хватом
Используйте вертикальную ручку для плотного захвата.
Выполняйте тяги вниз, используя этот новый хват.
Возьмитесь за ручки, опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на сжатии мышц спины.
Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

10 повторений, затем переходите к Back Flies

Back Flies
Возьмите гантели и примите то же положение, что и при выполнении тяги в наклоне — ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, корпус напряженным, согнуться в бедрах.
Слегка согните руки в локтях и вытяните их в сторону и вверх к потолку.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений, а затем вернитесь к тяге вниз узким хватом

Повторить три раза

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Вы полностью справились!

Вы на пути к усилению позвоночника на и великолепной спине.

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале?

У меня довольно много таких, для разных частей тела.

Щелкните эту ссылку, чтобы перейти к нашему Индексу тренировок для тренировок в тренажерном зале.

Кроме того, не забудьте посмотреть это видео, чтобы узнать о лучших растяжках при боли в пояснице

Сделай это,

Джаред

Покажи друзьям, чем ты занимаешься, и поделись этой тренировкой на YouTube, Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest

«Снова» в школу | Тренировки для сильной спины

По словам Корри Мэтьюза, члена Института фитнеса Gold’s Gym Fitness, сильная спина имеет двоякие преимущества.«Это сохраняет ваш позвоночник ровным и безболезненным», — говорит она. «И — дополнительный бонус — он формирует талию, делая ее более тонкой и четкой».

Здоровая спина должна быть в центре внимания: более 5,7 миллиона человек в США страдают от проблем со спиной или позвоночником, и 80% американцев будут испытывать те или иные боли в спине в течение своей жизни. Если не выполнять специальных упражнений, основные мышцы с возрастом ослабевают, подвергая риску позвоночник. И хотя от 80% до 90% людей выздоравливают от боли в спине в течение недели после травмы, каждый год 31 миллион долларов тратится на визиты в офис для лечения боли в спине.Чтобы предотвратить проблемы со спиной, Американский совет по физическим упражнениям предлагает выполнять упражнения на мышечную выносливость, подобные перечисленным ниже.

По словам Мэтьюза, ключом к укреплению спины является использование хорошего спортивного оборудования, поскольку спина — самая сложная часть тела, с которой работать без правильных инструментов. Также она подчеркивает, что при тренировке спины правильная форма важнее веса. Отрегулируйте вес и количество повторений в зависимости от вашей цели — силы или определения.

Тренажер для вытягивания широчайших вниз

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 12-15 повторений
Вы можете сидеть или стоять для этого.Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, руки прямо вверх, ладони смотрят вперед. Тяни штангу к груди, локти в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение, руки прямые.

Гребной тренажер

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 12-15 повторений
Возьмитесь за ручки тренажера и сядьте с прямой спиной, лопатки назад.Ноги держите слегка согнутыми, а брюшной — втянутым. Тяните вес к телу, пока ручки не коснутся живота. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

ЦЕЛЬ

Сила: 4 подхода по 6-10 повторений
Определение: 4 подхода по 10-12 повторений
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположное колено и руку на скамью. Туловище должно быть параллельно земле. Начните с вытянутой руки по бокам и подтяните гантель к груди (около подмышки), прижимая руку к телу.Верните вес в исходное положение.

Разгибания поясницы

ЦЕЛЬ

Сила: 3 подхода по 10-12
Использование тренажера
Отрегулируйте сиденье так, чтобы его ось находилась на одной линии с бедрами. Начните упражнение с медленного отталкивания, пока ваш позвоночник не станет естественным. Сохраняйте напряжение, возвращаясь к старту.

ЦЕЛЬ

Определение: 3 подхода по 20 шт.
«Супермен» с использованием стабилизирующего мяча.
Возьмите стабилизирующий мяч и балансируйте на нем так, чтобы живот был наверху, а пальцы ног лежали на земле.Пусть туловище упадет на мяч, а руки по бокам расслабьте. Начиная с головы и верхней части спины, медленно поднимайте позвоночник, пока он не станет прямым. Медленно вернитесь к началу.

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным. Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски.Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений при боли в спине или любой другой боли в этом отношении, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль.Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Стоит ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

Причина боли в спине
Насколько вы были активны до появления боли в спине
Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические действия.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения для больных со спиной

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

Наклоны таза
Мосты
Стенка
Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих от боли в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает физической активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

Приседания всех вариаций
Выпады вперед или назад
Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение мышц задней поверхности бедра, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
Растяжка между коленями, чередование ног, при этом другая прижимается к полу
Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждую из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и похудании, а также уменьшить хроническую боль в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной не менее важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В общем, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

Тяжелая атлетика
Подъем предметов над головой
Кардио с высокой ударной нагрузкой, например, бег или езда на велосипеде
Касания пальцев ног и многократные сгибания над
Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно изучите свое тело и типы упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, восстанавливаясь после боли в спине.

Продукты Relax The Back для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на весь свой образ жизни и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/276
https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

20 упражнений для спины, которые помогут при болях в спине

Боль в спине стала болезнью современного поколения. Больше людей имеют сидячих мест , больше людей страдают от болей в пояснице, шейном отделе позвоночника и позвонках. Когда нужно сфокусировать и как избавиться от неприятных болей в спине? В этом комплексе статьи вы узнаете о самых крупных мышцах тела — спины. Мы также покажем вам 20 самых эффективных упражнений с акцентом на нижней, средней и верхней части спины.

Основные советы, как избавиться от боли в спине
Боль в спине обычно является реакцией на наши давние повреждения спины .Вот почему мы решили записать 12 основных правил , которые должен принять каждый из нас. Это простые и эффективных уловок как предотвратить проблемы со спиной или как избавить от неприятной боли . Даже небольшое указание на боль в спине нужно обрабатывать с , чтобы предотвратить хроническое заболевание спины . Сочетание физических нагрузок, упражнений для укрепления середины тела и растяжки поможет вам предотвратить первые симптомы. Выработайте привычку пользоваться этими советами, и ваша спина будет вам благодарна.
1.) Сократите время нахождения в постели
Серьезно, в каком положении вам нравится бездельничать при болях в спине? Специалисты рекомендуют людям с болями в спине не ложиться в постель более 3 дней . В то же время, если вам нравится бездельничать в постели, подумайте о положении своей спины и лучше уделите время физической активности.[1] [4]
2.) Делайте упражнения и укрепляйте спину
Даже короткий перерыв — это лекарство для спины . Простые упражнения с фокусом на спине могут многое сделать и в вашем случае. Пока вы страдаете от болей в спине, избегайте занятий спортом и занятий , которые балластируют спину. Достаточным видом спортивной деятельности является бега, катания на коньках, плавания, танцев, укрепления, растяжки или верховой езды. [1] [9]
3.) Сохранять правильное положение спинки
Забота о правильном положении спины в течение дня. Подумайте о правильном сидении за компьютером. Помните о спине при ходьбе или стоя. Не съеживайтесь, потому что это повредит или деформирует вашу спину. Просто во время чистки зубов не наклоняйтесь над тазом для рук, вы уменьшите давление на спину на 50%. [1] [2]
Сидя, поставьте ноги на пол, а высокая спинка упирается в спинку стула. Рекомендуем размещать роликовую или катаную башню между поясницей спинки и стулом.

4.) Посетите специалиста

Боль в спине не может быть устранена с помощью ибалгина или аспирина , поэтому вам следует рассмотреть возможность обучения у специалиста , физиотерапевта или посещения лечебного центра . В крайнем случае необходимо проконсультироваться с врачом. [1]

5.) Усиление сердечника корпуса

Эффективный способ избавления от боли — укрепить мышцы живота и мышцы спины.Когда вы тренируете спину, но не думаете о мышцах живота, работает только 50% . Мышцы живота служат при повороте талии , а также при сгибании спины. [1] [3]

6.) Приложите лед или сухой жар

В случае отека , приложите лед к месту боли на 48 часов , затем сфокусируйтесь на сухом тепле. Рекомендуем использовать согревающие подушки или попробовать горячую ванну при болях в спине.[1] [2] [4]

7.) Спать в правом положении

Некачественный матрас и плохое положение во время сна также могут вызывать боли в спине. В случае, когда вы спите на боку , отдайте подушку между согнутыми ногами . Когда вы спите на спине , подпереть колени подушкой. Спать в позиции на животе вообще не рекомендуется, это вредит шейному отделу позвоночника. [1] [2]

8.) Бросьте курить

Курение — дурная привычка, имеющая множество негативных последствий. Мало кто знает, что курение вредит обратно . Исследование подтвердило, что курильщиков по сравнению с некурящих гораздо больше страдают от болей в спине. [1] [3]

9.) Расслабьтесь

Попробуйте медитацию , йогу, пилатес или тай-чи , как инструмент для абреакции наряду с растяжкой. Это поможет вам освободить жесткую спину и задействовать также неактивных мышц спины в движение.[1] [3]

10.) Перейти на массаж

Будьте осторожны! Даже во время этой активности регулярность нужна. Один массаж в неделю в течение 10 недель действительно поможет вам избавиться от боли. Реабилитация с опытным мануальным терапевтом — тоже верный способ помочь вашей спине. Рекомендуется посещение сертифицированного специалиста . [3]

11.) Добавка витаминов D, K и кальция

Крепкие и здоровые кости служат профилактикой остеопороза, который относится к наиболее частым причинам боли в спине , особенно у женщин.Увеличьте прием витаминов D, K и кальция, чтобы предотвратить эту неприятную болезнь. [4] [5]

12.) Снимаем пятки

По возможности вместо высоких каблуков берите удобные туфли без каблука. Высокие каблуки вызывают боль и повышенное давление в пояснице. Обувь с каблуком выше 3 см создает нестабильное пространство для правого тела.

Когда вам следует подумать о визите к врачу?

Если вы следуете вышеупомянутым советам и ваше состояние не улучшается , пора посетить врача. Предупреждающие сигналы могут быть такими критериями [15]:

боли в спине беспокоят более 6 недель
боль не уменьшается, только усиливается
вам менее 20 лет или более 55 лет
болит даже при легком постукивании по спине
у вас температура или вы устали
вы быстро похудели вследствие диеты или болезни
есть признаки нечувствительности или иголки
у вас пониженная чувствительность паха
Вы медленно писаете или страдаете недержанием мочи

Если вы заметили этих симптомов на своем теле, это не обязательно означает, что у вас болит спина.Однако хорошо, если посетят врача .

Наихудшие возможные причины боли в спине

Игнорирование спины может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем , которые очень редки. Большинство из них являются причиной серьезных симптомов , которые находятся на ранней стадии, и вам не нужно их замечать. Обычно вы узнаете о болезни очень быстро. [16] Наиболее серьезные заболевания спины :

Рак , боль вызвана давлением опухоли на спину .Он связан с усиливающейся болью, и на не может повлиять положение тела или физическая активность. Самое болезненное это ночью или при поднятии тяжестей. [17]
Заражение спины вызывает боли в спине в том случае, если она находится рядом с позвонками. Эту болезнь очень трудно обнаружить. [18]
Аневризма брюшной аорты — это заболевание, при котором увеличивается часть аорты .Когда аорта увеличивается в размерах около спины или собирается разорваться, это вызывает боль в спине. Обычно встречается у пожилых людей, курильщиков, страдающих ожирением, гипертонией или диабетом. [19]
Анкилозирующий спондилит — хроническое воспалительное заболевание , которое вызывает постоянную боль и жесткость спины . Чаще всего это заболевание поражает мужчин. [20]

Эти болезни затрагивают меньшинство людей, страдающих болями в спине. Чаще причиной является остеопороз, укорочение или дряблость мышц средней части тела или длительное повреждение спины из-за плохого стояния или сидения. Для этого каждый врач назначает упражнения для спины .

20 самых эффективных упражнений для спины

Болит спина сегодня беспокоит даже молодое поколение людей. Причины следующие [12]:

укорачивают мышцы
Слабые мышцы средней части тела
жесткая спина из-за работы сиденья
нерв с гвоздями
Избыточная спина, например, из-за ношения тяжелой сумки на одном плече
Остеопороз
ожирение
больший вес при беременности

Одна из форм как предотвратить боль или со временем избавиться от боли — регулярное укрепление середины тела. Сэкономьте время от посещения специалиста и начните с тренировки уже сегодня! Предлагаем вам список самых эффективных упражнений для спины, которые представляют собой комбинацию упражнений на укрепление и растяжку.

1. Поза птицы-собаки

Встаньте на колени и положите ладонь на пол так, как ваше тело напоминает собаку. Вытяните руку вперед и одновременно вытяните левую ногу. Спину держите ровно, бедра прижмите шею и шею к полу. Задержитесь на 30 секунд , а затем верните ногу и руку в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Адекватной альтернативой этого упражнения также является одновременное движение правой руки и правой ноги . [27]

2. Мост

Лягте на подушку, положите руку вдоль туловища. Согните колени и держите ступни на подушке. Втяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту примерно на 15 см над полом. Ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно положите бедра на подушку. Сделайте 30 повторений. [7]

3. Подъемники мостовых опор

Лягте на подушку , руки положите вдоль туловища и согните в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро обеими руками. Слегка подтяните колено прямо к груди , а левую ногу прямо к середине тела.Втяните приклад и подтолкните таз вверх . Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить по 20 повторений каждой ногой . [7]

4. Доска

Переместитесь на позицию . Перенесите вес тела на пальцы ног и предплечья, расположенные на подушечке. Локти держите прямо под плечами, а голову на уровне спины. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пяток. Оттяните мышцы всего ядра и удерживайте не менее 30 секунд , уделяя особое внимание правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку вместе с левым бедром на пол. Выпрямите ноги, поставьте ступни на себя так, чтобы ваше тело было на одной линии. Соедините мышцы середины тела и подтянитесь вверх. Перенесите груз на левую ладонь и левую ногу.Правую руку держите прямо, голова направлена вверх. Ваше тело будет похоже на букву T. Удерживайте 30 секунд и поменяйте стороны. [7]

6. Глубокий выпад

Встаньте, расставив ног на ширине плеч. Положите ладони на бедра или за голову. Поднимите левую ногу и отведите на два шага назад. Оба колена сгибаются под углом 90 °, а имитируют движения, такие как колено.Левое колено находится над подушечкой. Правое колено выше правой лодыжки. Во время этого упражнения вы должны соединить мускулов средней части тела, отводящей мышцы и ног. Затем переставьте ноги. Повторите 20 повторений. [8]

7. Пловец

Лягте на живот. Руки и ноги держите прямо. Поднимите ноги и руки одновременно. над подушкой. Ваше тело должно быть в виде дуги. Затем начните плавание, попеременно поднимая правую руку правой ногой и левую руку правой ногой. Повторять в течение 30 секунд. [8]

8. Перевернутая доска

Сядьте на коврик для йоги. Положите ладони за спину и поставьте ступни на подушечку . Опереться на руки, втянуть мышцы и приподнять туловище . Ваше тело составляет прямых линий от головы до кончиков пальцев ног. Удерживайте 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, ноги держите вытянутыми.Согните руки в локтях и расположите их вдоль тела. Голова обращена к полу, шея должна быть прямой. Соедините мышцы спины и приподнимите переднюю часть тела на локтях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд и медленно вернитесь. Сделайте 8-10 повторений. [11]

10. Вращательные упражнения на поясницу

Лягте на спину, подложив под голову свернутое полотенце. Вытяните руки в стороны и положите согнутые колени на подушку . Прижмите колени друг к другу и медленно согните ногу, чтобы перекатиться вправо. Обратите внимание, чтобы верхняя часть спины и плечи прилегали к подушке. Повторить 8-10 раз по для каждой стороны. [14]

11. Cat тянется

Встаньте на колени и положите ладони на пол на ширине плеч . Одновременно с дыханием откройте грудь и согните спину, как кошка. Потяните голову и шею к потолку. Наряду с дыханием, округлите спину и поместите голову так, как вы видите на ногах. Повторить 10-15 раз. [22]

12. Поза кобры

Лягте на живот, держите ноги вытянутыми и положите ладони рядом с плечами. С помощью мышц средней части тела приподнимитесь на ладонях и держите локти вытянутыми. В этом положении задержитесь на мгновение и повторите повторений 1r5. [22]

13. Велосипедные скручивания пресса

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. С помощью мышц живота попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Правую ногу держите вытянутой над полом. Верните в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. [21]

14. Скручивания на мяче для упражнений

Положите спину на мяч для упражнений так, как будто вы лежите на нем.Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Скрестите руки за головой и с помощью мышц живота подтяните грудную клетку и лопатки вверх. Постойте и вернитесь. [21]

15. Собака лицом вниз

Во время этого упражнения вы вытянете на всю спину. Встаньте и наклонитесь, коснитесь подушечки ладонями. Задержитесь на 10 секунд и пощупайте каждую мышцу . Когда появляется боль в подколенных сухожилиях или икроножных мышцах, слегка согните колени. [21]

16. Растяжка между коленями и грудью

Лягте на спину, держите ноги вытянутыми . Возьмитесь обеими руками за правую ногу выше колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. Держитесь в этом положении 5 секунд и переставьте ноги. Повторите по 10 повторений на каждую ногу, и вы обязательно избавитесь от боли в пояснице. [21]

17. Приседания со стеной

Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на одну ступеньку от стены и опирайтесь на стену спиной.Медленно начните опускать в положение приседания. Цель этого упражнения — поставить ноги под прямым углом и ваши колени не должны быть впереди носков. Оставайтесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3-4 серии по десять повторений. [21]

18. Откат

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который является отличным фитнес-инструментом для расслабления мышц.Лягте на подушку, согните в коленях, ступни на ширине плеч. Положите валик под спину и скрестите руки за головой. Поднимите бедра и перенесите вес тела на поролоновый валик. С помощью валика массируйте верх спину , плечи и нижнюю часть спины. [28]

19. Доска высокая

Начните с положения на руках и коленях. Приставьте колени к полу и положите руки прямо под плечи. Поднимите туловище так, чтобы вес тела находился на ладонях и на цыпочках. Бедра не должны опускаться ниже, а спина — не округляться. Держите мышцы средней части тела в напряжении и удерживайте не менее 1 минуты. [21]

20. Вращение руки

Встаньте, ноги на ширине бедер, коснитесь плеч руками и начните вращение вперед. Обведите большие круги локтями. Затем измените направление и поверните руки назад. Сделайте 10 повторений. Это упражнение помогает освободить жесткую верхнюю часть спины . [26]

Мы верим, что эти упражнений помогут вам раз и навсегда победить неприятную боль в спине .

Каковы ваши впечатления от упражнений для спины? Кого из них вы занимаетесь каждый день? Напишите свои ответы в области комментариев и дополните статью, поделившись , чтобы ваши друзья и знакомые приобрели важные знания о боли в спине.

ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боли в спине

Боль в пояснице — это общий термин, используемый для описания боли в пояснице или нижней части позвоночника. Этот тип боли в спине встречается примерно у 80 процентов взрослых и является основной причиной инвалидности, связанной с работой. Кроме того, исследования показывают, что почти 10 процентов населения мира страдают от болей в спине.

Когда вы испытываете боль в спине, вы можете задаться вопросом, является ли боль в пояснице во время тренировки хорошей комбинацией.При болях в спине упражнения обычно полезны, если вы делаете это правильно. Приветствуются упражнения при болях в спине, поскольку они помогают повысить гибкость и силу, поддерживают спину и способствуют заживлению. Тем не менее, вы можете совершать некоторые распространенные ошибки при выполнении упражнений, которые усугубят боль в спине.

Чтобы защитить свою спину и получить пользу от тренировок, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем начинать или продолжать программу упражнений при травме спины.Они могут рассказать о причинах боли в пояснице после тренировки. А пока вот восемь ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в спине, а также советы по предотвращению боли в пояснице при выполнении упражнений и какие упражнения следует избегать при боли в пояснице.

Восемь распространенных ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боль в пояснице

Могут ли упражнения вызвать боль в пояснице? В некоторых из этих случаев люди вызывали боль в спине из-за ошибок при выполнении упражнений. Если вы спрашиваете себя: «Почему у меня болит спина, когда я тренируюсь?» вы могли совершать некоторые типичные ошибки, например следующие восемь.

1. Незнание триггеров вашей боли

Если вы испытываете боль в пояснице, последнее, что вам нужно сделать, — это пойти в тренажерный зал или начать интенсивную программу упражнений и начать двигаться с мышлением «любое упражнение мне подходит». Это плохой план. Лучше всего начать понимать, что вызывает у вас боль.

Создайте «список триггеров боли» или ведите «дневник боли». Запишите, как ваша спина чувствует себя до, во время и после тренировки.Взяв за привычку записывать уровень боли, вы сможете понять, какие упражнения вызывают у вас боль. Зная это, вы сможете спланировать тренировку, исходя из своих болевых триггеров, что принесет вам облегчение и полностью предотвратит боль в спине.

2. Не разминаться перед тренировкой

Если не разминаться перед тренировкой, это может не только усугубить боль в спине, но и вызвать новые травмы. Когда мышцы остаются в состоянии покоя или не разогреваются должным образом, они могут стать жесткими и негибкими, что заставляет их растягиваться и рваться при внезапном сильном напряжении.Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, всегда начинайте с легких легких разогревающих упражнений.

3. Недостаточно или совсем не растягиваться перед тренировкой

Вы можете облегчить боль в спине, укрепив мышцы кора, но этого недостаточно. Вам следует сделать растяжку всего тела, так как напряженные мышцы могут вызвать боль в спине. Обратите особое внимание на подколенные сухожилия и бедра. После каждой тренировки делайте 10 минут и делайте растяжку. Избегайте статических растяжек в начале тренировки, так как они могут помешать вашей работе.

4. Начиная с тяжелого веса

Многие травмы случаются в спортзале из-за того, что человек поднял слишком тяжелые веса. Несмотря на то, что вам следует проверить работоспособность своего тела, вам следует делать небольшие шаги, начиная с легких весов и постепенно добавляя больше веса по мере того, как вы начинаете осваивать упражнение, особенно если вы новичок.

5. Использование неправильной формы

Основной причиной болей в спине в тренажерном зале является плохая форма. Изгиб спины при поднятии тяжестей — самая частая ошибка.Сгибание спины также может стать причиной травмы. Всегда держите спину прямо или в нейтральном положении, когда поднимаете тяжести или тяжелые предметы. При выполнении отжиманий или планки не опускайте бедра.

6. Недостаточно физических упражнений

Когда вы больше двигаетесь, вы не так сильно болеете. Хотя большинство людей стремятся оставаться в форме, основной причиной боли в пояснице является недостаток физических упражнений, основной причиной которых является слабая сила корпуса. Согласно исследованию Сиднейского университета, упражнения в сочетании с образованием снижают риск эпизода боли в пояснице в течение следующего года на 45 процентов.Из всех способов предотвращения боли в спине упражнения — это единственный способ, подтверждающий это.

7. Не растягиваться после тренировки

Всегда делайте растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную усталость и болезненность из-за накопления в них молочной кислоты. Не говоря уже о том, что растяжка после тренировки с меньшей вероятностью усугубит или вызовет травмы, поскольку мышцы уже податливы.

8. Воздействие повторяющихся стрессов

Многие физические травмы не возникают внезапно, а со временем возникают из-за повторяющегося выполнения одних и тех же движений.Хороший пример — теннисный локоть. Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, каждый раз одинаково, или если вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может привести к постепенному воспалению и разрыву.

Вместо этого разработайте сбалансированный план упражнений, который время от времени меняет ваши движения и позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Как предотвратить боль в пояснице во время тренировки

Боль в пояснице во время тренировки является обычным явлением при травме спины, но можно предотвратить боль в пояснице во время тренировки.Вот шесть советов, как это сделать.

1. Избегайте движений, которые причиняют боль

Если вы выполняете упражнение и у вас начинает болеть спина, прекратите его выполнять. Запишите это в свой список «триггеров боли» и с этого момента избегайте этого упражнения.

Если вы испытываете боль во время тренировки, это знак того, что вы должны прекратить все, что вы делаете, и пересмотреть свой план. Ваша цель — всегда находиться в безболезненной зоне. Если вы покидаете эту зону, это означает, что вы делаете что-то, что причиняет вам боль, даже если у вас нет травмы спины.Если вам не нравится или вызывает дискомфорт, прекратите это делать.

2. Установите четкую программу упражнений

Как только ваша травма спины достигнет точки, когда вы сможете работать немного усерднее, установите намерение в отношении того типа упражнения, которое вам следует выполнять.

Например, оцените свой уровень боли и решите, можете ли вы продолжать заниматься обычным делом или вам лучше немного уменьшить его, выполняя более легкое действие — например, вы можете выбрать водные упражнения или легкую растяжку вместо бега. или поднятие тяжестей.

3. Укрепляйте или тренируйте мышцы нижней части спины

Поясничная область расположена вокруг нижней части туловища и включает мышцы нижней части спины и мышцы живота. Эта область несет большую часть вашего веса. Именно из-за этого боль в пояснице очень распространена и почему важно укреплять мышцы нижней части спины.

Профилактика травм — наиболее очевидное преимущество укрепления поясницы. Боль в пояснице может возникать из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки или активного образа жизни.Тренажерный зал, работа и спорт также могут вызывать боли в пояснице, когда мышцы недоразвиты.

Даже простые упражнения, такие как походы, бег или базовые упражнения на пресс, могут вызвать боль в пояснице — игнорирование поясницы при чрезмерном развитии пресса может привести к травме. Когда вы укрепляете нижнюю часть спины, это может помочь улучшить спортивные результаты и спортивные результаты.

4. Начните медленно

После травмы спины первую тренировку следует начинать с легких растяжек, чтобы улучшить приток крови к мышцам, расслабить и разогреть их.Затем вы можете приступить к тренировке силы и диапазона движений. Если боль не проходит, вы можете постепенно перейти к выполнению умеренных аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба на длинные дистанции или плавание. Избегайте активных действий, таких как футбол или бег, до полного заживления травмы — и даже в этом случае начинайте медленно.

Прежде чем вернуться к полноценной тренировке, вам следует проконсультироваться с врачом. Однако вы увидите определенные признаки, когда ваша спина будет готова к возвращению в спортзал.Это:

Отсутствие воспаления и боли в области травмы
Восстановленный полный диапазон движения
Сила мышц вернулась к норме

Однако, чтобы добраться до этой точки, потребуется время. Вы не хотите спешить, иначе вы можете получить еще одну травму, и вам придется начинать реабилитацию заново.

5. Не повторяйте одну и ту же ошибку дважды

Когда врач скажет вам, что можно вернуться к физической активности, убедитесь, что вы внесли правильные изменения в свой распорядок упражнений, чтобы избежать повторных травм.Например, вам нужно исправить неправильные техники и некорректную физическую форму, независимо от того, работаете ли вы с партнером по тренировке или тренером.

Избегайте чрезмерного использования групп мышц, которое приводит к растяжению и утомлению. Возможно, вам придется изменить свои упражнения или программу тренировок, чтобы включить в них больше упражнений для укрепления кора, растяжку поясницы и другие изменения, которые рекомендует ваш врач или физиотерапевт. Кроме того, не делайте резких изменений в программе упражнений от одного дня к другому и узнайте, как можно предотвратить обычные травмы в вашей деятельности или спорте.

6. Ищите признаки более серьезной проблемы

Вы можете подумать, что полностью выздоровели от боли в спине и травмы, но внезапно вы испытываете боль, которая исходит от ваших ног, или вы внезапно испытываете ночную боль в спине. У вас может быть онемение или покалывание в конечностях. При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью, так как они могут указывать на более серьезную проблему со здоровьем.

Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Определенные движения усиливают боль в спине, даже если кажется, что вы помогаете укрепить мышцы спины.В общем, вот пять упражнений при боли в пояснице, которых следует избегать.

1. Приседания

Приседания укрепляют мышцы брюшного пресса, но они также могут оказывать сильное давление на позвоночник. Вместо этого попробуйте частичные скручивания. С ними вы сможете лучше изолировать мышцы живота, не рискуя травмировать поясницу.

Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Заведите руки за шею, затем оторвите плечи от пола и напрягите мышцы живота.Удерживая это положение, медленно опустите плечи вниз. Убедитесь, что руки не отрывают шею от пола. Повторите это упражнение столько раз, сколько указано в вашем плане упражнений.

2. Аэробика с ударной нагрузкой

Хотя аэробика с малой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине, вам следует избегать любых видов аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой. Бег или бег трусцой — особенно на твердых поверхностях — вот два примера. Упражнения, которые скручивают или раскручивают позвоночник, некоторые виды танцев и теннис также являются примерами.

Если вы не можете удерживать позвоночник в прямом положении во время тренировки, возможно, вы не сможете предотвратить боль и защитить спину. Вам также следует избегать любых контактных видов спорта, которые вызывают большую нагрузку на спину и приводят к болям в пояснице после тренировки, таких как футбол, волейбол, прыжки на батуте и сноуборд.

3. Касания за пальцы ног стоя

Вы должны растягиваться, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить травмы, поскольку довольно часто подколенные сухожилия оказываются натянутыми и вызывают боли в спине.Но прикосновения к ногам стоя могут растянуть вашу спину больше, чем подколенные сухожилия, и усугубить имеющуюся травму спины.

Вместо касаний пальцами ног попробуйте растянуть подколенное сухожилие полотенцем. Для этого упражнения вы ложитесь на спину и сгибаете одно колено, а вторую ногу оборачиваете полотенцем. Используйте полотенце, чтобы осторожно подтянуть ногу и выпрямить колено. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Выполняя это упражнение, держите спину ровно.

4. Упражнения, которые скручивают позвоночник

Йога часто чрезвычайно помогает в развитии гибкости и силы, но определенные движения — например, сгибания вперед и скручивания позвоночника — могут усугубить травму спины. Скручивания обычно ухудшают состояние людей с существующими проблемами поясницы, особенно если они выполняются в неправильной форме. Выполняя эти типы упражнений, будьте осторожны, избегайте движений, которые кажутся вам неправильными, и прислушивайтесь к своему телу.

При необходимости ваш инструктор по йоге может внести изменения в определенные позы, поэтому обязательно спросите.В зависимости от уровня боли вам может потребоваться пропустить йогу и попробовать другую тренировку, пока травма спины не заживет.

5. Разгибания спины Супермена

Разгибания спины Супермена — это когда вы ложитесь лицом вниз, одновременно поднимаете ноги и руки от земли и удерживаете положение. Это упражнение вызывает у людей много дискомфорта и может усилить нагрузку на суставы нижней части спины.

Попробуйте вместо этого «птичья собака» для укрепления и стабилизации нижней части спины, не перегружая позвоночник.Начните с рук и коленей, задействуя мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее за собой на уровне бедер. Не наклоняйте таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеча. Удерживая это положение, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–12 раз, затем поменяйте сторону. При выполнении этого упражнения не прогибайте поясницу.

Не забывайте, что нельзя быть излишне амбициозным. Распространенное заблуждение состоит в том, что более тяжелые тренировки принесут более быстрые результаты.Когда дело доходит до исцеления боли в спине, это неправда — даже если наше подсознание может вести нас в этом направлении.

Например, мы можем поднимать слишком тяжелые веса, тренироваться дольше, чем должны, или подталкивать себя дальше, когда наше тело дает нам четкий сигнал замедлить или остановиться. Излишнее нетерпение или амбициозность могут усугубить ситуацию. Ключом к здоровым упражнениям является не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь умнее и регулярно, и вы станете намного ближе к тому, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Испытайте облегчение боли в пояснице — свяжитесь с нами сегодня

Следование этим советам поможет уменьшить боль в пояснице во время упражнений. Если вы обнаружите, что боль в спине невыносима при упражнениях или без них, вам может помочь Международный институт позвоночника. Наша цель — предложить наименее инвазивные процедуры, соответствующие индивидуальным потребностям каждого пациента. Мы адаптируем лечение так, чтобы обеспечить каждому из наших пациентов более быстрое выздоровление и безболезненный образ жизни.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить желаемое обезболивание в пояснице, позвонив по телефону 225-313-4700 или заполнив нашу онлайн-форму.

Как снова начать тренироваться, когда это уже давно

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, обязательно потратьте несколько минут на растяжку до и после тренировки. Растяжка особенно важна, когда вы снова занимаетесь фитнесом. Хорошая разминка включает в себя динамические растяжки, а когда вы закончите тренировку, закончите еще несколькими восстановительными растяжками, такими как эти.

Активные и пассивные дни отдыха

Еще одна причина не переходить на тренировку шесть дней в неделю: восстановление — это часть активности.«Когда вы берете выходной, ваше тело не работает. На самом деле оно очень усердно работает, чтобы восстановить и восполнить себя после всей работы, которую вы ему проделали», — говорит Сикорски. «Дни отдыха являются ключом к долгосрочному здоровью. Это образ жизни, который вы создаете сейчас, поэтому будьте реалистичны в отношении вашей частоты», — добавляет она.

Обязательно включите в свой распорядок дни отдыха. Вы можете выбирать между днями активного отдыха — когда вы все еще занимаетесь активным движением, например, неторопливой прогулкой, легкой растяжкой или веселой поездкой на велосипеде, — или днем пассивного отдыха, например, когда вы не встаете с дивана. и установите свою учетную запись Netflix в режим запоя.Оба варианта вполне приемлемы (и необходимы!) — дни активного отдыха помогают организму восстановиться, увеличивая кровоток и способствуя восстановлению мышц, а также могут помочь вам в работе над вещами, полезными для вашего тела, такими как гибкость. С другой стороны, дни пассивного отдыха важны, когда вы действительно нуждаетесь в отдыхе. Просто убедитесь, что интенсивность дней активного отдыха должна быть от низкой до умеренной (эксперты советуют поддерживать активность на уровне примерно от 60% до 70% от ваших максимальных усилий) и прислушивайтесь к своему телу, когда решаете, какой тип дня отдыха вам подходит.

Важность здоровых привычек

Другие здоровые привычки, помимо упражнений, важно включить в свой новый распорядок дня. Такие вещи, как здоровое питание, подпитка продуктами; работа над снижением стресса; сосредоточение внимания на психическом здоровье; и получение достаточного количества сна должно быть приоритетом, поскольку вы включаете упражнения в свою жизнь. «Тренировки — это« работа », они требуют больше времени и энергии, поэтому сначала вы можете почувствовать усталость, потому что сжигаете больше калорий, а тело пытается приспособиться к повышенному стрессу в тканях», — говорит Ву.«Если я настолько измотана, что хожу как зомби, я могла бы поспать еще немного в определенный день», — добавляет она. Так что нормально уложиться пораньше и в некоторые дни отложить сон … ваше тело скажет вам спасибо.

Скорее всего, ваше тело даст вам понять, что оно усердно работает другими способами, поэтому важно прислушаться к его словам и понять разницу между такой хорошей болью и не такой хорошей болью. «Если что-то кажется странным или причиняет вам боль, прекратите делать что бы то ни было», — говорит Сикорски.«На самом деле существует не очень тонкая грань между мышечным дискомфортом от хорошей тренировки и болью, позволяющей понять, что что-то не так».

Советы по безопасности

Как мы упоминали выше, правильная разминка и восстановление важны для вашей тренировки. Это особенно верно, когда речь идет о профилактике травм, а также может помочь при СОБН (отсроченное начало болезненности мышц).

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к увеличению активности, а заминка позволяет вашему пульсу вернуться к нормальной частоте покоя, говорит Ву.Не срезайте углы: «Мышцы, которые не привыкли к напряженной деятельности какое-то время, будут испытывать некоторую форму DOMS, что в основном означает, что вы будете напряженными и болезненными в течение 24-72 часов после тренировки», — говорит Сикорски. (Вы также можете испытать это, если тренируетесь регулярно, но с большей интенсивностью.) «Правильная заминка может частично уменьшить эту болезненность».

Еще один совет по безопасности, о котором следует помнить, — это форма. Важно не торопиться и сосредоточиться на том, как вы выполняете движения.Качество важнее количества, особенно когда вы только начинаете заниматься спортом. «Помедленнее», — подчеркивает Сикорски. «Будьте осознанными и осознанными в своих движениях. Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей форме, на своем дыхании, на своем контроле». Это очень важно, потому что правильная техника и форма имеют решающее значение для предотвращения травм, — добавляет Ву.

Ошибки, которых следует избегать

Самое важное, о чем нужно помнить, — это не торопиться. «Вначале люди склонны переусердствовать и в конечном итоге [получают травмы], потому что организм не подготовлен к дополнительной активности», — говорит Ву.«Тренировки низкой интенсивности — хороший способ вернуть тело к активности, частоте и продолжительности». По ее словам, через неделю или две вы можете увеличить интенсивность, если не теряете форму.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам, когда вы снова начнете тренироваться. Несмотря ни на что, помните, что время от времени чувствовать себя подавленным — это нормально. Не расстраивайтесь — у вас есть это!

Версия этой истории ранее была опубликована 24 марта 2016 г. и была обновлена.

Как избавиться от боли в спине после упражнений

Небольшая растяжка может облегчить боль в спине после тренировки.

Кредит изображения: da-kuk / E + / GettyImages

После тяжелого дня в тренажерном зале боль в верхней или нижней части спины после тренировки из-за мышечной боли может быть неизбежной. Однако из-за хронической боли в спине после тренировки вам может быть сложно поддерживать регулярный режим тренировок и оставаться в форме.

Совет

Избавьтесь от боли в спине после тренировки, растягивая больные мышцы, прикладывая тепло или лед и принимая безрецептурные обезболивающие.Сохраняйте хорошую осанку и добавляйте в свой распорядок упражнения для укрепления спины, чтобы предотвратить боль в спине в будущем.

Исключить и предотвратить травмы

Боль в мышцах спины после тренировки может быть нормальным явлением, особенно если вы задействовали мышцы спины или пытались выполнить новое упражнение, затрагивающее мышцы кора. Предотвратите растяжение и чрезмерные травмы, которые могут вызвать боль, выполняя разминку и заминку до и после каждой тренировки и всегда соблюдая правильную технику.

Обязательно постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.Поднятие слишком большого веса или чрезмерное толкание могут привести к травме. Обязательно используйте надлежащее оборудование и обеспечьте безопасную среду. Например, если вы бегаете, носите хорошо сидящие кроссовки и избегайте использования бетона и неровных поверхностей, — советует MedlinePlus.

Однако, если вы регулярно испытываете боль в спине после тренировки в верхней или нижней части спины, это может быть признаком более серьезного заболевания. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, если вы испытываете боль в пояснице или пояснице после тренировки, некоторые другие возможные причины включают растяжение мышц, грыжу межпозвоночных дисков, дегенерацию межпозвонкового диска, радикулит или стеноз позвоночника.

Предупреждение

Если боль в спине возникает внезапно, не проходит или включает резкие боли, это может быть признаком более серьезного состояния или травмы. Прекратите тренировки и обратитесь к врачу. .

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Растянуть и укрепить

Облегчите боль в спине после тренировки, выполнив около растяжек вперед и назад , советует Служба здравоохранения Университета Мичигана.Например, чтобы потянуться назад, сначала встаньте прямо и положите руки на поясницу. Удерживая колени прямыми, наклонитесь назад от талии и вернитесь в исходное положение. Не растягивайтесь слишком далеко назад и остановитесь, если почувствуете боль.

Затем попробуйте растяжку вперед. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите оба колена к груди по одному и прижмите колени к груди, чувствуя растяжение в пояснице.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторять эти упражнения в течение дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Наконец, не забудьте включить в свой распорядок упражнений для укрепления спины и кора . Например, попробуйте подъем рук и ног в противоположном направлении. Начните с рук и коленей. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, медленно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на прямой линии с вашей спиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение и повторите с другой стороны.

Подробнее: 6 упражнений для снятия боли в пояснице для облегчения боли в мышцах

Другие варианты лечения

Прикладывание тепла или льда в течение до 20 минут за сеанс к болезненным мышцам может помочь уменьшить боль. В течение первых двух дней после появления боли используйте только холод. «Не применяйте тепло», — заявляет Служба здравоохранения Мичиганского университета. По прошествии 48 часов используйте тепло или лед в зависимости от того, что вам больше нравится.

Если боль или болезненные ощущения в спине очень сильны, подумайте о том, чтобы сделать несколько дней перерыва в обычной тренировке. Поддерживайте хорошую осанку в течение дня и подумайте о приеме безрецептурных болеутоляющих. Сон на боку со согнутыми коленями также может помочь снять жесткость мышц и уменьшить боль.

В более тяжелых случаях рассмотрите возможность дополнительных методов лечения. Например, ваш врач может порекомендовать занятия с физиотерапевтом, чтобы исправить положение тела и укрепить мышцы.По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, хиропрактика или лечение иглоукалыванием также могут уменьшить ваш дискомфорт.