Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

• Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
• Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
• Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
• Ускоряется метаболизм.
• Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
• Укрепляются сердце и сосуды.
• Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

• Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
• Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

• Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
• Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
• Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

www.fitnessera.ru

польза и вред 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

«Бурпи»» (burpee) – одно из лучших упражнений для сжигания жира, способное заставить работать почти все группы мышц. При сочетании регулярных тренировок и диеты сжечь лишние килограммы можно в довольно короткие сроки.

Техника упражнения «бурпи» известна с 30-х годов прошлого столетия. Оно было разработано американскими медиками для тестирования военнослужащих на уровень физической подготовки. Основным плюсом «бурпи» является то, что при его выполнении работают все группы мышц. И потому данный вид упражнений стали включать в программы тренировок людей, для которых уровень физической подготовки должен быть высоким, — пожарных, спасателей, полицейских, военных, а также атлетов групповых и индивидуальных видов спорта.

Данное упражнение пользуется популярностью и у людей, желающих избавиться от жировых отложений и лишних килограммов. И тому есть объективная причина. При правильном выполнении «бурпи» тратится много энергии, запускается эффект сжигания калорий, повышается потребление кислорода после тренировки, в результате чего улучшается обмен веществ, метаболизм, включается так называемый «эффект дожигания.  Упражнение идеально подходит для выполнения в домашних условиях, так как для него не требуется дополнительных снарядов и тренажеров.

Включая в комплекс упражнений определенную технику, стоит узнать, какой она принесет результат. У упражнения «бурпи» положительных моментов немало:

• эффективно сжигает калории,
• позволяет избавиться от лишних килограммов,
• дает нагрузку на мышцы,
• подтягивает проблемные зоны.

Люди, занимающиеся «бурпи», отмечают, что в ходе тренировок быстро достигается желаемый результат. Подтверждением тому служат и проведенные исследования, в ходе которых доказано, что данные занятия на 50 процентов эффективнее, чем другие силовые нагрузки, сжигают жир. Другим «побочным» действием упражнения является существенная потеря лишних килограммов. При выполнении «бурпи» можно попутно укрепить и подтянуть проблемные зоны (ягодицы, бедра и т.д), так как нагрузку во время тренировок получают мышцы брюшного пресса, ягодицы, икроножные мышцы, бедра и мышцы плечевого пояса. И видимый результат появится уже через несколько занятий.

Несмотря на эффективность упражнения «бурпи», у него есть и некоторые противопоказания. Стоит учесть, что данное упражнение сопровождается сильной нагрузкой для мышц. Поэтому  нетренированному человеку, который решил включить данную технику в свой комплекс занятий, не стоит чрезмерно увлекаться «бурпи». Все должно быть в меру, особенно на начальных этапах. Не стоит гнаться за быстрым результатом, иначе можно нанести серьезный вред организму. При фанатичном выполнении упражнения с большим количеством повторов возможны, такие побочные действии, как:

• переутомление,
• растяжка мышц,
• травмы суставов.

О суставах – отдельная речь. Из-за специфичности упражнения «бурпи» оказывает большую нагрузку на все мышцы тела, а также на суставы. В основном, сложно приходится коленям. Однако при неправильном и резком выполнении упражнения, если бездумно падать на руки в положении упор лежа, можно травмировать и запястья. Чтобы избежать травмирования при «бурпи», рекомендуется выполнять его на ровной прорезиненной поверхности.   

Получить от «бурпи»  желаемый результат  можно только при правильном его выполнении. Сначала присядьте на корточки, упритесь ладонями о гимнастический коврик или пол. Сделайте ногами назад резкий отскок, перейдя в позицию, как при отжимании. Затем таким же резким скачком вернитесь в исходное положение.

Сразу же выполните прыжок вверх, занесите руки над головой и сделайте хлопок.
Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе, качественно, не жалея себя и свои силы. И не стоит думать, что хлопок руками над головой не важен. В «бурпи» значение имеет каждое движение. Когда вы будете его выполнять регулярно, все действия дойдут у вас до автоматизма. Но поначалу желательно контролировать каждое движение: от отскока и прыжка до хлопка.

Позже при выполнении «бурпи» спортсмен может почувствовать, что ему не хватает нагрузки. В этом случае  упражнение можно немного усложнить. Для этого нужно после отскока ногами назад добавить отжимание от пола. После чего продолжать упражнение по схеме.
Также увеличить нагрузку поможет использование гантелей или медбола (фитбола).

С утяжелителями упражнение используется в вышеописанном порядке: приседание на корточки – отскок назад – возврат в исходное положение – подскок вверх – хлопок.Применяя фитбол, поставьте мяч впереди, перед прыжком возьмите его в руки, и, не сгибая локти, поднимите его над головой. Хлопок в этом случае делать не нужно.

 Если классический вариант «бурпи» выполнять сложно, попробуйте его облегчить. Для этого достаточно из классического упражнения исключить последний пункт. В этом случае действия будут следующими:

• приседание на карточки,
• отскок назад,
• возврат в исходное положение,
• подъем вверх без хлопка и подскока.  

Исключение из упражнения выпрыгивания вверх существенно облегчает задачу. Но при этом эффект тренировки сохраняется. Хоть и не интенсивно, но нагрузка на мышцы будет осуществляться и способствовать сжиганию калорий.

Обратите внимание, что бурли нужно выполнять в кроссовках на толстой подошве, которая будет выполнять функцию амортизатора и защищать суставы ног. Большое значение играет и правильное дыхание спортсмена. Чтобы упражнение было максимально эффективным, старайтесь выполнять следующий режим дыхания:

• упасть (упор лежа на руках) – сделать вдох и выдох – выполнить отжимание;
• присесть на корточки – вдох/выдох – прыжок,
• встать на пол – вдох/выдох.

Всего за один повтор упражнения нужно выполнить 3 вдоха/выдоха (3 фазы дыхания).

Продолжительность занятий «бурпи» зависит от степени подготовленности спортсмена.

Для новичков, осваивающих первый этап тренировок, подойдет следующая схема:
2 минуты занятий,1 минута отдых. Выполнить нужно 4 таких подхода.

Для тех, кто освоил первый этап и втянулся в занятия, нагрузка остается, как и на начальной стадии, но при этом увеличивается число повторов упражнения до 6.

На третьем этапе (он рассчитан для опытных спортсменов) нагрузка значительно увеличивается. Один подход занятий продолжается 3 минуты, затем следует минутная пауза. Всего нужно выполнить 6 подходов.

Главным правилом является регулярность тренировок. Им лучше всего уделять от трех до пяти дней в неделю.

Для быстрого эффекта также рекомендуется соблюдать диету (употребление диетического мяса, куриной грудки, овощей, воды) и правильно составить комплекс тренировок. Например, хорошие результаты дает «бурпи» в сочетании с пробежками.

Тренировку нужно начинать с десятиминутной пробежки, чтобы разогреть мышцы. Затем нужно сделать двухминутную паузу для отдыха и приступить к выполнению упражнения «бурли». На первых этапах тренировки следует соблюдать рекомендации по выполнению упражнения:

• 2 минуты занятий,
• 1 минута отдыха,
• 4 повтора.

Со временем, когда доведете упражнение до автоматизма, можно сократить время для отдыха до 30 секунд. После тренировки примите контрастный душ.
Во время занятий может наблюдаться учащенное сердцебиение, ощущаться нехватка воздуха, сбои дыхания. Если эти симптомы сильно беспокоят, уменьшите нагрузку.
 

www.kakprosto.ru

Бёрпи — что это такое, как правильно делать упражнение в спорте

Бёрпи — функциональное упражнение, популярное благодаря тому, что его можно выполнять без дополнительных снарядов, используя только вес своего тела. Оно стало одним из основных упражнений в программах кроссфита, а также практикуется другими спортсменами. Бёрпи воздействует практически на все группы мышц и считается эффективным для развития выносливости, силовых качеств и похудения.

История возникновения и техника выполнения

Упражнение стало популярным благодаря кроссфиту. Но его история более давняя. Бёрпи изобрёл в конце тридцатых годов XX века физиолог Роял Бёрпи. Его идея была в том, чтобы объединить несколько упражнений в одно. За прошедшие годы упражнение претерпело изменения, но сохранило своё название и общую идею. Некоторые также называют его бурпи. Разницы в упражнениях нет, это просто разное произношение.

Теперь рассмотрим, как правильно делать бёрпи в спорте. Упражнение включает в себя следующую последовательность действий:

1. Начальная позиция — стоя.
2. Дальше нужно присесть в позицию на корточки, руки упираются в пол.
3. Далее, за счёт выброса ног, принимается упор лёжа.
4. Делается одно отжимание.
5. Ноги возвращаются в положение сидя.
6. Делается прыжок вверх с хлопком руками над головой.

После этого упражнение выполняется заново.

Существуют различные вариации и техники бёрпи, но все они являются производными от описанного выше классического варианта. Чтобы лучше изучить технику, можно посмотреть видео, где хорошо показано, как упражнение выполняется спортсменами.

Польза бёрпи

Как уже было указано, основным плюсом бёрпи является то, что оно прорабатывает множество мышечных групп. Это неудивительно, так как упражнение включает в себя и отжимания, и приседания, и прыжки. А в промежуточном состоянии присутствует и поза планки.

Благодаря этому, упражнение задействует следующие мышечные группы:

1. Самая большая нагрузка идёт на бицепс бедра.
2. Мышцы рук: трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы.
3. Мышцы ног: квадрицепсы и икры.
4. Ягодичные мышцы.
5. Большие грудные мышцы.
6. Пресс.

Благодаря интенсивной работе, выполняемой в высоком темпе, бёрпи очень эффективно для процесса жиросжигания. Поэтому оно включено не только в большинство программ кроссфита, но и другие виды спорта. Упражнение подходит и мужчинам и женщинам.

Большим плюсом является и то, что тренировку можно выполнять практически в любом месте, без привязки к тренажерному залу. Многие спортсмены практикуют его на улице или в домашних условиях.

Так как бёрпи работает по аэробной системе, то оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм и даёт заряд бодрости. Если человек практикует зарядку по утрам — бёрпи будет отличным выбором. А также упражнение полезно и для развития выносливости, силы и скорости. Оно помогает развить взрывную силу и координацию.

Подытоживая плюсы, можно сказать, что в первую очередь бёрпи полезно для тех, кто хочет избавиться от излишков жира. Сочетание кардионагрузки и силовых элементов в одном упражнении прекрасно помогает в задаче похудения.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает бёрпи, то это зависит от интенсивности тренировок и количества повторений, которые выполняет спортсмен. Для эффективного жиросжигания потребуется выполнять бёрпи хотя бы раз в день по несколько интервалов. Но наибольший эффект это даст в комплексе с другими тренировками и правильным питанием.

Если рассчитывать в среднем, то занятия бёрпи на протяжении часа могут сжечь до 1200 килокалорий. Это в несколько раз больше, чем сжигание калорий во время ходьбы или даже бега.

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

1. Сердечно-сосудистые заболевания.
2. Повышенное давление.
3. Любые травмы и повреждения.
4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

nasporte.guru

Берпи (бурпи): техника выполнения упражнения, отзывы

Берпи – функциональное упражнение из кроссфита с весом собственного тела, предполагающее движение из 6 разных позиций за цикл.

Оно развивает не только опорно-двигательный аппарат, но и улучшает работу кардиореспираторной системы. Упражнение задействует в работу большое количество мышц и суставов, имеет широкое применение в таких видах спорта, как: кроссфит, американский футбол, фитнесс, лёгкая атлетика и просто физическая культура.

Название Бёрпи (burpee) происходит от фамилии создателя упражнения Рояла Бёрпи. В 1939 году физиолог создал упражнение из четырёх составляющих, соединив самые эффективные упражнения для развития координации, выносливости и укрепления мышечного корсета. Со временем движений стало 6 и упражнение приняло современный вид.

Какие мышцы работают

В состав упражнения входит присед, прыжок в упор лёжа, отжимания, выпрыгивание вверх. Данная комбинация включает в работу:

• ягодичные мышцы;
• икроножные мышцы;
• прямую мышцу живота;
• поясницу;
• грудные мышцы;
• мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Помимо основных наружных мышечных групп, тренируются глубокие мышцы, которые являются стабилизаторами позвоночника. Подходит бёрпи для девушек и мужчин одинаково, без особых возрастных ограничений. При правильной технике упражнение улучшает осанку.

1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Рассмотрим классический вариант методики:

1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Вариант для начинающих:

1. Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
2. Прыжком выходим в планку;
3. Ложимся на пол, касаясь животом пола;
4. Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
5. Прыжком возвращаемся к ладоням;
6. Выпрыгиваем вверх в исходное положение.

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

Важные замечания:

• В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;
• В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой. Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
• Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.
• Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание.

При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения. Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

• Вдох: опускаем ладони на пол;
• Выдох: прыжок в планку;
• Вдох: опускаем в нижнее положение;
• Выдох: отжимаемся;
• Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
• Выдох: выпрыгиваем вверх.

Если хотите худеть быстро, не теряя много времени, вам необходимо освоить методику бурпи. Упражнение выполняется в быстром темпе без пауз. В технике кроссфит, выполняется максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. При таком режиме занятия сжигается большое количество калорий.

Выполняя это упражнение, организм получает аэробную нагрузку, максимально поглощая кислород и обеспечивая затраты энергии из гликогена в печени и подкожного жира.

Таким образом, выполнение техники бурпи всего по 10 минут в день, даёт больший результат, чем бег или езда на велосипеде. При обычной аэробной нагрузке, жир начинает сгорать только через 20 минут с начала тренировки. С бёрпи – всё гораздо быстрее. Многие профессиональные спортсмены используют его в период сушки тела.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения?

Всего 10 минут комплекса сжигает 100 килокалорий. За час такой нагрузки с перерывами сгорает около 600 ккал. При окончании тренировки жиросжигание не останавливается, так как для восстановления мышц необходима энергия, а организм возьмёт её из подкожного жира.

В данном комплексе требуется выполнять максимальное количество повторений за указанное время. Начать тренироваться может даже новичок. К концу 2 месяца тело станет спортивнее и выносливее. Профессиональные спортсмены могут выполнять 10 минутные тренировки без отдыха. А мировой рекорд составляет 5657 повторений за 12 часов.

Круговая интервальная тренировка с помощью специального оборудования, совместно с кардиоупражнением, способствует скорейшему сжиганию жиров, в отличие от обычной силовой тренировки. Комплекс повторяется 3 – 4 круга, с отдыхом 1 минута.

1. Приседания со штангой 15 раз;
2. Бёрпи 1 минута;
3. Выпады 20 раз;
4. Бёрпи 1 минута;
5. Подтягивания 10 – 15 раз;
6. Бёрпи 1 минута;
7. Жим штанги лёжа 15 раз;
8. Бёрпи 1 минута;
9. Сетапы 20 – 30 раз.

Дополнительные варианты выполнения берпи glyphicon-saved>

Самым простым способом усвоения техники и адаптации мышц к нагрузке, является техника без отжиманий. Для этого необходимо выполнить следующие пункты:

1. Принять исходное положение, стопы по ширине таза;
2. Присев, касаемся ладонями пола;
3. Отпрыгиваем в планку;
4. Из положения планки отпрыгиваем назад к стопам;
5. Прыжком вернуться в исходное положение.

Вариант из техники кроссфит

В соревнованиях по кроссфит, одним из условий зачёта повторения данного упражнения, является отрывание ладоней от пола в положении лёжа на животе. Выполняется техника следующим образом:

1. Из положения стоя приседаем, опуская ладони на пол;
2. Выпрыгиваем в упор лёжа;
3. Согнув руки в локтях, опускаемся на живот;
4. Отрываем ладони от пола, подняв на уровень плечевых суставов, слегка прогнувшись в грудном отделе;
5. Отталкиваясь ладонями и стопами, с помощью колен поднимаемся в планку;
6. Прыжком возвращаемся к ладоням;
7. Выпрыгиваем в исходное положение.

На видео хорошо отображены различные вариации выполнения с выпадами и прыжками на тумбу.

samsebetrener.ru