Что такое бёрпи (burpee) – польза упражнения, что развивает, программа

Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи – это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей.

Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

1 — Берпи это просто

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет… ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

2 — Берпи это функциональный фитнесс

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс – все они задействуются при выполнении каждого повторения. Через некоторое время все твое тело нальется свинцом.

Поскольку тебе приходиться задействовать всё тело, бёрпи можно считать упражнением с высоким уровнем нагрузки и высокой частотой повторений (высокоинтенсивное упражнение), если спланировать тренировку должным образом. И это отлично, потому что, как показали исследования журнала «Journal of Strength and Conditioning», интенсивные упражнения с высоким уровнем нагрузки способствуют повышению мышечной выносливости.

3 — Берпи увеличит твою анаэробную вместимость

Анаэробный – слово, произошедшее от греческого слова αναερόβιος, которое в литературном переводе означает «жизнь без воздуха». Звучит знакомо? Анаэробные упражнения высокоинтенсивные, они длятся 1-2 минуты (сразу вспоминается спринт на 100 метров). Теперь, если ты будешь пытаться выполнять бёрпи с высокой интенсивностью (я знаю, что это легче сказать, чем сделать), ты не только получишь пользу от тренировки мышечной выносливости (как говорилось выше), но и увеличишь объём легких, сделаешь сердце здоровее и повысишь свою способность работать быстрее/тяжелее при ограниченном количестве времени.

4 — Берпи отлично помогает сбросить вес

Как уже повторялось множество раз, бёрпи, это упражнение, которое задействует все твое тело. Более того, это высокоинтенсивное упражнение, а значит, оно поднимает твой пульс и приводит к огромной трате калорий. На самом деле, бёрпи сжигают до 50% больше жира, чем стандартная силовая тренировка. Также бёрпи увеличивают твой метаболизм на весь оставшийся день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончил тренировку.

5 — Берпи многогранен и заставляет тебя думать

Бёрпи с выходом на кольцах, бёрпи с запрыгиванием на коробку, бёрпи с подтягиванием, бёрпи с подъемом носков к перекладине и т.д. И ты можешь комбинировать их с любой тренировкой и использовать любое оборудование. Любое!

В завершение, бёрпи на самом деле заставляют тебя думать. В середине тренировки, когда в легких будет огонь, мышцы будет жечь кислота и захочется блевать, твой разум с удивлением спросит тебя – зачем ты так мучаешь себя? И когда ты наконец-то закончишь и будешь ощущать это приподнятое настроение через 30 минут, ты получишь ответ на этот вопрос. А спустя более продолжительное время, когда ты будешь наблюдать улучшения своих результатов в зале и в своем внешнем виде, ты убедишься, что был прав.

И, как и я, ты полюбишь бёрпи.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

что это такое, польза, как правильно выполнять (видео)

Упражнения burpee разовьют все мышцы тела, повысят выносливость за короткий промежуток времени и, конечно же, помогут согнать жир. Занятия на 50% эффективнее справляются с надоедливыми килограммами, чем обычные силовые нагрузки. Узнаем в чем секрет.

Что такое бурпи?

Особенности

Секрет скоропостижного прощания с лишним весом в интенсивности нагрузки на организм. Именно поэтому данный вид тренировок был применен в качестве входного контроля для определения уровня физической подготовки на прием в армию США.

Тренировки задействуют такие части тела, как позвоночник, бедра, плечи, локти, колени. Вы сами контролируете нагрузку, можете заменять какие-либо упражнения, оставив только понравившиеся, но выполнять их следует одно за другим, без перерыва или с минимальным отдыхом.

Польза упражнений:

1. Преимущество данного вида нагрузки в том, что его можно выполнять в любых условиях не находясь в тренажерном зале.
2. Сжигает много калорий во время занятий.
3. Тренирует выносливость.
4. Повышает гибкость.
5. Ускоряет метаболизм.
6. Улучшает работу сердца.

Как правильно выполнять?

1. Положение, стоя, ноги на ширине плеч.
2. Примите положение низкого приседа, руками упершись в пол.
3. Ноги быстро вытяните назад.
4. На вдохе отожмитесь от пола один раз, на подъеме выдохните.
5. Подтяните ноги к себе, вернувшись в положение полуприседа.

Резким сильным толчком оттолкнитесь от пола, выполните прыжок вверх, тянитесь руками в потолок. Интенсивность упражнения повышается, когда вы делаете упражнения в прыжке, а не переставляя ноги.

Варианты выполнения.

В идеале нужно выполнить 100 подходов данного упражнения. Но это не так легко как может показаться. Поэтому были разработаны различные уровни тяжести тренировки в порядке возрастания.

1. Новенький. Для начинающих рекомендуется начинать с комплекса для новичков. Продолжительность занятия 2 минуты. За две минуты нужно сделать четыре подхода. Разрешите себе минутный отдых между выполнениями. Отжимания можно на этом уровне делать на коленях.
2. Средний уровень. Стиль рекомендован для спортсменов или людей, которым предыдущая ступень уже наскучила. За пару минут проделайте задание 6 раз либо за 3 минуты сделать 4 подхода.
3. Профессионал. Для людей, которые не останавливаются на достигнутом уровне. 6 подходов за три минуты.

Для смельчаков, которым нужны более тяжелые тренировки, предусмотрены следующие варианты берпи:

1. Выполнение занятий с гантелями или гирями в руках.
2. Утяжеляющий жилет, утяжелители на руки и ноги.
3. Прыжки вверх с утяжеленным мячом в руках.
4. Вы также можете усложнить технику путем добавления упражнений, включив после прыжка подтягивание на турнике, если таковой имеется.
5. Или же чередовать это упражнение с бегом. 20 раз проделайте задание, 2 минуты пробегите на месте.
6. После отжимания можете выгнуть спину, вытягивая грудную клетку, голову задрав вверх.

Система Табата

Вы можете проводить тренировку по системе Табата. Суть в том, чтобы за 4 минуты совершить как можно больше повторений. Разбейте четырехминутный интервал на 20 секунд техники выполнения и десятисекундный отдых. Всего получится 8 подходов с перерывами на 10 секунд.

Не расстраивайтесь, если не получается выполнить весь комплекс сразу. Поначалу будет сложно справиться с нагрузкой и могут болеть мышцы, тогда уберите выпрыгивание в упражнении.

Видео-ролик об упражнениях бурпи

Посмотрите видео, в нем наглядно представлена правильная техника выполнения для начального уровня:

Подобная тренировка заменит кардио и силовые тренажеры, если на это нет времени. Таким образом, всего одно упражнение может вас взбодрить и сжечь излишек калорий, который отделяет человека от идеальных пропорций тела. Однако не следует забывать про правильное питание, иначе вы будете истощать организм нагрузками, а эффекта может и не быть. Делайте бурпи, питайтесь здоровой пищей, получайте красивое и подтянутое тело!

diets-10.ru

Как правильно делать бурпи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самым популярным и базовым упражнением в программе кроссфита является бурпи (берпи). Что такое бурпи? как его делать? какая польза от этого с одной стороны простого и с другой довольно сложного упражнения.

Все мы с детства по урокам физкультуры помним приседание, отжимание, выпрыгивание, сколько раз учитель заставлял выполнять эти незамысловатые повторения. А вот в 30-е годы прошлого века физиолог США Р.Бурпи взял и соединил вышеуказанные простые упражнения в последовательный комплекс, и этот инструмент определения общего физического состояния получил название- Бурпи. Последовательность выполнения соединённых воедино приседа, планки, отжимания и выпада вверх, обеспечивает укрепление многих групп мышцы. Проведённые исследования показали эффективней выполнить для тела 10 минут бурпи, чем 20 приседаний затем 20 отжиманий. Подобный комплекс уже давно практикуется при подготовке бойцов силовых структур во многих странах мира в том числе ФСБ России, ФБР США.

Какие мышцы задействованы при выполнении бурпи

Самую большую нагрузку мы возлагаем на ягодичные и икроножные мышцы бедра, мышц плечевого пояса, включаем мышцы брюшного пресса, грудные. Практически все тело включается в работу. Для новичка конечно сложно сразу правильно выполнить это кроссфит упражнение, и многие ошибочно полагают простота доступна всем, но после нескольких выполнений понимают, что это довольно сложное и энерго затратное времяпровождение, поэтому для начала давайте рассмотрим технику исполнения.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

Тренировочный комплекс бурпи

Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи. Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок. Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.

«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.

«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.

«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.

«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.

Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе

4 минуты разминка

30 секунд бурпи – 2 минуты

30 пробежка -2 минуты

4 минуты растяжки

Подготовленным кроссменам подойдут выполнения упражнения с гантелями в руках, в специальном жилете, с использованием при выпрыгивании турника, вместо поднятие рук нужно подтянуться (описание в этой статье), с использованием метбола, гири, утяжелителей на руки и ноги. О вариациях выполнения этого интересного и простого упражнения я поделюсь в следующих публикациях. Статья вам принесла пользу, значит это очень хорошо, поделитесь с друзьями в соц.сетях, оставляйте комментарии и продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Упражнение Бурпи — дар или наказание

Когда я ушел служить в армию ВДВ, я был готов к различным испытаниям… По крайней мере, я так думал. Нельзя подготовиться к немыслимому!

Мы каждый день били новые рекорды человеческих возможностей: многочасовые отжимания и подтягивания, многокилометровые забеги с грузом за спиной и т.д.

Наверное, чтобы смягчить наше восприятие (или наоборот, чтобы поиздеваться) “деды” придумывали упражнениям милые названия, например “крокодильчик”, “кузнечик”. О последнем я хочу рассказать подробнее.

“Кузнечик” – известный в кругу кроссфитеров, как Бурпи. Это упражнение из разряда “Сделай и умри”. Тот, кто  помнит свое первое знакомство с бурпи, поймут меня!

На самом деле все зависит от вашего отношения. Бурпи может быть смертельно сложным наказанием или суперэффективным даром природы.

Мои армейские воспоминания сейчас вызывают улыбку. Я полюбил бурпи! Но это не значит, что упражнение стало легким. Просто я понимаю – мне оно нужно!

В поисках эффективных средств для совершенствования спортивного организма, я испробовал многое. И первое место в моем списке “Лучшие из лучших” занимает упражнение бурпи.

Какая польза от бурпи?

В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи подробнее.

Развитие силы.

Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Твои ноги будут просить пощады!

Сжигание жира. 

Бурпи очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки. Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе избавляться от большого количества калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.

Поддержание формы. 

Сегодня многие проводят в спортзале много часов, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но такие мускулы не спасут тебе жизнь в экстримальной ситуации и не помогут по хозяйству.

Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для большинства жизненных ситуаций.

Занятия бесплатны. 

Не надо платить за посещение тренажерного зала, за услуги персонального тренера, покупать дорогие тренажеры. Чтобы делать бурпи, нужно лишь твое тело, пол и железная воля.

Ты не зависишь от места. 

Упражнение бурпи можно выполнять где угодно. Занимайся прямо в номере отеля во время командировок. Удели после работы 20 мин. на бурпи в домашних условиях. Если хорошая погода, занимайся во дворе, в ближайшем парке или иди на стадион.

 

Техника выполнения бурпи:

• Приседай, уперевшись руками в пол.
• В прыжке перемести ноги назад и прими позицию для отжимания.
• И тут же верни ноги назад, как будто приседаешь.
• Подпрыгни из положения приседа как можно выше.

На первый взгляд, кажется, что в бурпи нет ничего особенного и сложного. Но это только до 6 раза. Дальше перекрывается подача кислорода, начинают гореть ноги, затем они каменеют и отказывают – с этого момента ты ощущаешь всю прелесть Его Величества Бурпи!

Ключевой момент — это выполнять последовательность действий в бурпи, как можно быстрее. Только тогда упражнение будет эффективным.

 

Высота прыжка в конце упражнения отличает мальчика от мужчины!

 

Кроме того, продвинутые “бурписты” придумали многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу:

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.

Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной.

Бурпи + бег на месте. Ты бежишь на месте с высоким поднятием колен 15-20 сек., а потом делаешь бурпи.

Бурпи + подтягивание. Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся.

 

Ты слышал? Это был звук, с которым, умерла твоя душа.

 

Вы можете тренироваться, используя лишь одно упражнение – бурпи. Или выстроить комплекс из 4-5 упражнений (на разные группы мышц) по круговой системе с высокой интенсивностью, где одним из упражнений будет бурпи.

Познакомьтесь с бурпи поближе, добавьте его в свои тренировки и прогресс вашему организму обеспечен!

kickboxinglife.ru