Что такое бёрпи (burpee) – польза упражнения, что развивает, программа

Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи – это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей.

Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

1 — Берпи это просто

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет… ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

2 — Берпи это функциональный фитнесс

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс – все они задействуются при выполнении каждого повторения. Через некоторое время все твое тело нальется свинцом.

Поскольку тебе приходиться задействовать всё тело, бёрпи можно считать упражнением с высоким уровнем нагрузки и высокой частотой повторений (высокоинтенсивное упражнение), если спланировать тренировку должным образом. И это отлично, потому что, как показали исследования журнала «Journal of Strength and Conditioning», интенсивные упражнения с высоким уровнем нагрузки способствуют повышению мышечной выносливости.

3 — Берпи увеличит твою анаэробную вместимость

Анаэробный – слово, произошедшее от греческого слова αναερόβιος, которое в литературном переводе означает «жизнь без воздуха». Звучит знакомо? Анаэробные упражнения высокоинтенсивные, они длятся 1-2 минуты (сразу вспоминается спринт на 100 метров). Теперь, если ты будешь пытаться выполнять бёрпи с высокой интенсивностью (я знаю, что это легче сказать, чем сделать), ты не только получишь пользу от тренировки мышечной выносливости (как говорилось выше), но и увеличишь объём легких, сделаешь сердце здоровее и повысишь свою способность работать быстрее/тяжелее при ограниченном количестве времени.

4 — Берпи отлично помогает сбросить вес

Как уже повторялось множество раз, бёрпи, это упражнение, которое задействует все твое тело. Более того, это высокоинтенсивное упражнение, а значит, оно поднимает твой пульс и приводит к огромной трате калорий. На самом деле, бёрпи сжигают до 50% больше жира, чем стандартная силовая тренировка. Также бёрпи увеличивают твой метаболизм на весь оставшийся день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончил тренировку.

5 — Берпи многогранен и заставляет тебя думать

Бёрпи с выходом на кольцах, бёрпи с запрыгиванием на коробку, бёрпи с подтягиванием, бёрпи с подъемом носков к перекладине и т.д. И ты можешь комбинировать их с любой тренировкой и использовать любое оборудование. Любое!

В завершение, бёрпи на самом деле заставляют тебя думать. В середине тренировки, когда в легких будет огонь, мышцы будет жечь кислота и захочется блевать, твой разум с удивлением спросит тебя – зачем ты так мучаешь себя? И когда ты наконец-то закончишь и будешь ощущать это приподнятое настроение через 30 минут, ты получишь ответ на этот вопрос. А спустя более продолжительное время, когда ты будешь наблюдать улучшения своих результатов в зале и в своем внешнем виде, ты убедишься, что был прав.

И, как и я, ты полюбишь бёрпи.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

что это такое, польза, как правильно выполнять (видео)

Упражнения burpee разовьют все мышцы тела, повысят выносливость за короткий промежуток времени и, конечно же, помогут согнать жир. Занятия на 50% эффективнее справляются с надоедливыми килограммами, чем обычные силовые нагрузки. Узнаем в чем секрет.

Что такое бурпи?

Особенности

Секрет скоропостижного прощания с лишним весом в интенсивности нагрузки на организм. Именно поэтому данный вид тренировок был применен в качестве входного контроля для определения уровня физической подготовки на прием в армию США.

Тренировки задействуют такие части тела, как позвоночник, бедра, плечи, локти, колени. Вы сами контролируете нагрузку, можете заменять какие-либо упражнения, оставив только понравившиеся, но выполнять их следует одно за другим, без перерыва или с минимальным отдыхом.

Польза упражнений:

  1. Преимущество данного вида нагрузки в том, что его можно выполнять в любых условиях не находясь в тренажерном зале.
  2. Сжигает много калорий во время занятий.
  3. Тренирует выносливость.
  4. Повышает гибкость.
  5. Ускоряет метаболизм.
  6. Улучшает работу сердца.

Как правильно выполнять?

  1. Положение, стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Примите положение низкого приседа, руками упершись в пол.
  3. Ноги быстро вытяните назад.
  4. На вдохе отожмитесь от пола один раз, на подъеме выдохните.
  5. Подтяните ноги к себе, вернувшись в положение полуприседа.

Резким сильным толчком оттолкнитесь от пола, выполните прыжок вверх, тянитесь руками в потолок. Интенсивность упражнения повышается, когда вы делаете упражнения в прыжке, а не переставляя ноги.

Варианты выполнения.

В идеале нужно выполнить 100 подходов данного упражнения. Но это не так легко как может показаться. Поэтому были разработаны различные уровни тяжести тренировки в порядке возрастания.

  1. Новенький. Для начинающих рекомендуется начинать с комплекса для новичков. Продолжительность занятия 2 минуты. За две минуты нужно сделать четыре подхода. Разрешите себе минутный отдых между выполнениями. Отжимания можно на этом уровне делать на коленях.
  2. Средний уровень. Стиль рекомендован для спортсменов или людей, которым предыдущая ступень уже наскучила. За пару минут проделайте задание 6 раз либо за 3 минуты сделать 4 подхода.
  3. Профессионал. Для людей, которые не останавливаются на достигнутом уровне. 6 подходов за три минуты.

Для смельчаков, которым нужны более тяжелые тренировки, предусмотрены следующие варианты берпи:

  1. Выполнение занятий с гантелями или гирями в руках.
  2. Утяжеляющий жилет, утяжелители на руки и ноги.
  3. Прыжки вверх с утяжеленным мячом в руках.
  4. Вы также можете усложнить технику путем добавления упражнений, включив после прыжка подтягивание на турнике, если таковой имеется.
  5. Или же чередовать это упражнение с бегом. 20 раз проделайте задание, 2 минуты пробегите на месте.
  6. После отжимания можете выгнуть спину, вытягивая грудную клетку, голову задрав вверх.

Система Табата

Вы можете проводить тренировку по системе Табата. Суть в том, чтобы за 4 минуты совершить как можно больше повторений. Разбейте четырехминутный интервал на 20 секунд техники выполнения и десятисекундный отдых. Всего получится 8 подходов с перерывами на 10 секунд.

Не расстраивайтесь, если не получается выполнить весь комплекс сразу. Поначалу будет сложно справиться с нагрузкой и могут болеть мышцы, тогда уберите выпрыгивание в упражнении.

Видео-ролик об упражнениях бурпи

Посмотрите видео, в нем наглядно представлена правильная техника выполнения для начального уровня:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о