Upper body – что это такое в фитнесе, видео пример тренировки

Фитнес никогда не отставал от современного ритма жизни людей, поэтому постоянно появлялись новые и эффективные направления. Новые системы и методики тренировок пришли к тому, что стали уделять особое внимание отдельным частям тела, а не как мы привыкли, понемногу на каждую мышцу. Так и появилось направление upper body. О его преимуществах и недостатках узнаем ниже.

Содержание

1. Что такое upper body в фитнесе: описание направления
2. Из чего состоит тренировка аппер боди
3. Преимущества и недостатки
4. Кому подходит
5. Пример программы тренировки
6. Заключение

Что такое upper body в фитнесе: описание направления

Дословно направление переводится так: «up» (ап) – верх, верхняя часть, «body» (боди) – тело. Следовательно, эта тренировка направлена на развитие и качественную, детальную проработку мышц верхней части тела: плечи, руки, грудь, спина и пресс.

Упражнения выполняются как со специальным оборудованием: гантелями, бодибарами, мячами, степ-платформами, резинками и т. п., так и с собственным весом, например, отжимания, всевозможные планки. Длительность такой тренировки составляет 45-55 минут.

Аппер боди входит в систему тренировок под названием Супер скалпт. Методика имеет четыре вида направлений на развитие всего тела, одной из которых является тренировка верхней части тела.

Как и другие направления фитнеса, аппер боди выполняется под энергичную музыку в среднем темпе. Упражнения вытекают одно из другого, то есть выполняются практически без пауз. На одну группу мышц за тренировку можно выполнить по 2-3 упражнения несколько подходов в различных комбинациях.

Помимо проработки отчетливого рельефа и повышения тонуса мышц, с помощью тренировки также можно похудеть, но лучше комбинировать upper body с направлением lower body, которое направлено на проработку нижней части тела, или с тренировками с акцентом на пресс, или же на все тело сразу.

Если тренировать все мышцы тела, можно добиться гармоничного развития и получить намного больший эффект от занятий, нежели от тренировки только верхней части тела. Тренировка мелких групп мышц будет не такой высокоэффективной, как крупных, например ног. Такие занятия сжигают больше калорий. Поэтому для лучшего эффекта аппер боди просто необходимо совмещать с другими направлениями.

Из чего состоит тренировка аппер боди

• Тренировка стандартно начинается с разминки в стиле фитнеса с использованием базовых движений классической аэробики, которая длится 5-7 минут.
• Вторая часть тренировки – основная, где выполняются упражнения на целевую группу мышц в течение 30-45 минут.
• К концу основной части немного времени уделяется мышцам живота.
• Заканчивается тренировка растяжкой, которая длится 5-7 минут (обычно, один музыкальный трек).

Плюсы:

• Эффективно прорабатывает и приводит в тонус мышцы верхней части тела.
• Повышает подвижность суставов.
• Не перегружает сердечно-сосудистую систему.
• Подходит всем, главное – подобрать подходящий вес оборудования.
• Позволяет похудеть при сбалансированном питании.

Минусы:

• Требует обязательного выполнения дополнительных тренировок на мышцы всего тела, в том числе нижней части.
• Не развивает мышцы гармонично, так как само по себе направление узкоспециализированное.

Кому подходит

Направление подходит практически всем, за исключением индивидуальных ограничений для нагрузок: недавние травмы, боли и воспаления в суставах верхних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции.

Перед посещением тренировки при наличии любого рода заболеваний проконсультируйтесь с врачом!

Направление подойдет тем, кто ищет альтернативу силовым тренировкам в тренажерном зале. Аппер боди, по сути, включает в себя все те же упражнения, но само занятие проводится в иной форме и веселой атмосфере.

Для развития рельефного и сильного тела аппер боди тоже подойдет, но для этих целей одного направления будет недостаточно.

Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но не набирать мышечную массу, а наоборот, подсушиться – аппербоди тоже является подходящим вариантом.

Пример программы тренировки

Сказать, что тренировка просто повторяет силовые упражнения тренажерного зала, никак нельзя. Особенности ее проведения в том, что одно упражнение выполняется в нескольких вариантах:

• На 4 счета (или 4:4): когда одно движение вверх или вниз выполняется на 4 удара под музыку, то есть медленно.
• На два счета (2:2) – одно движение на усилие или расслабление выполняется в течение двух ударов.
• 1:3 – одно движение выполняется за один удар, второе – в течение трех, соответственно, последнее движение выполняется медленнее.
• 3:1 – обратное движение, первая часть движения медленная, вторая – быстрая.
• 1:1 – движение выполняется в быстром темпе на каждый удар под музыку.

Таким образом, по этой схеме может выполняться любое упражнение из перечисленных ниже.

Чаще всего в тренировке можно встретить следующие упражнения с различным оборудованием:

• Жим стоя или сидя.
• Разводка гантелей стоя.
• Фронтальные махи.
• Жим лежа на платформе.
• Разводка гантелей.
• Разгибания рук на трицепс.
• Сгибания рук на бицепс.
• Тяги для спины.
• Отжимания.
• Наклоны.
• Скручивания, подъемы ног, планки и т.п.

• Жим сидя

Заключение

Аппер боди – интенсивная силовая тренировка для верхней части тела, но, к сожалению, неэффективна без укрепления мышц нижней части тела, которые в совокупности образуют пропорциональный и гармоничный силуэт, поддерживают здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

А также читайте:
Что такое ABS Тренировка?
Боди памп – силовая аэробика →

что это, описание, упражнения и противопоказания

Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много видов тренировок, и одна из них — Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.

Немного о тренировке

Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.

Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить мышечный тонус, восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.

В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:

• Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
• Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
• Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
• Физическая активность после тренировок.
• Пить больше воды.

Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку — статной и грациозной.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.

• Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
• Станет красивой осанка.
• Плечи не будут казаться полными.
• Почувствуете силу в мышцах.
• Кровообращение в тканях станет лучше.
• Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот – плоским.
• Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…

Проходит занятие

Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий – сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.

Занятия Upper Body — что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Частота проведения тренировок

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Upper Body — что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход – десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.

Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это — Upper Body.

• Проработка бицепсов.

Исходное положение – стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений – от двадцати до тридцати.

• Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – от пятнадцати до тридцати пяти.

• Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов – от восьми до двенадцати раз.

Несколько упражнений и еще кое-что

• Прорабатываем мышцы спины.

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе – выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – десять.

• Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения – медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

• Варикозное расширение вен.
• Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
• Проблемы с позвоночником.
• Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Заключение

Вы уже знаете, что это — Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.

Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:

• Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
• Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
• Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.

О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой фитнес-программы, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. Необходимое оборудование включает в себя:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров разной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Первая разминка

Самый простой и эффективный способ тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на крепкий стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Читать дальше

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, укрепить силу и избавиться от…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство для начинающих по силовым тренировкам

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести свое тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

ПОДРОБНЕЕ

Кардио и тяжелая атлетика: что лучше для похудения?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается обо всем, что вы…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

Итак, вы хотите знать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер? Прочтите это

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Нам очень не хочется сообщать вам об этом, но точечная редукция невозможна. И последнее слово за генетикой. Но мы можем рассказать вам, как укрепить бедра и…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Если у вас болит колено, есть упражнения, которые вы можете выполнять для облегчения боли и укрепления колена. Узнайте больше о некоторых из лучших упражнений…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года

Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках может решить все. Компания Healthline искала лучшее в этом году…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для занятий спортом? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших упражнений для верхней части тела, которые вы должны делать

Мир фитнеса никогда не был более ошеломляющим, чем сейчас. От изолирующих упражнений до упражнений для всего тела, от потоков до упражнений, которые помогут вам усовершенствовать эти другие упражнения, движения в вашем распоряжении столь же обширны, как и прежде.

Итак, какие движения вам действительно нужно делать? Как найти наилучшие способы нарастить желаемые размеры, силу и мышечную массу? Если вы не уверены, вы, вероятно, не одиноки. И ответ на этот вопрос является ключом к вашему успеху в фитнесе.

И ключи к успеху в фитнесе не так сильно изменились, как вы думаете. Хотя многие упражнения имеют ценность и могут улучшить вашу общую физическую форму, вам не нужно включать их все в свои тренировки. Множество упражнений существовало веками, и очень часто именно они должны быть в вашей рутине, так или иначе. Эти почтенные движения часто являются основой любой хорошей рутины.

Что это за движения? Мы перечислили их прямо здесь, в наших 25 лучших упражнениях всех времен. Сохраните, добавьте в закладки и поделитесь этой ссылкой, потому что всякий раз, когда вы не знаете, что делать в тренажерном зале, это хорошая, надежная отправная точка.

Жимы над головой

Жимы над головой — это непросто, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, от этого движения лучше отказаться. Но научитесь выполнять жим над головой, и вы поможете построить прочный корпус и общую силу верхней части тела. Это не просто движение плечом; ваша спина получает больше работы, чем вы думаете.

Становая тяга с трэп-грифом

Технически становая тяга — это упражнение для нижней части тела, но оно действительно нагружает всю заднюю цепь, даже затрагивая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но штанга — переоцененный снаряд для этого упражнения. Вместо этого обратите внимание на трэп-гриф, который может спасти нижнюю часть спины, но в то же время позволяет напрячь ягодичные мышцы и укрепить бедра, что имеет решающее значение для хорошей осанки и общих спортивных способностей. Бонус: тонна сжигания калорий за ваши деньги тоже здесь. У вас нет трэп-бара? Изучите классическую становую тягу ниже.

Подтягивания и подтягивания

Если вам нужен развитый V-образный конус, вы должны включать в свои тренировки подтягивания и подтягивания. Это движение направлено на укрепление ваших широчайших, и оно также бросит вызов вашему кору больше, чем вы думаете. Тем не менее, вертикальная тяга непроста, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили греблю.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне развивает верхнюю часть спины, но она нагружает нижнюю часть спины больше, чем вы думаете, заставляя заднюю цепь работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Это мышцы всего тела.

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — один из самых эффективных способов научиться тянуть спиной. Это легче для нижней части тела, чем тяга в наклоне и с гантелями.

Выходы из планки

Это одно из самых функциональных упражнений для кора, тренирующее много антиэкстензии (способность вашего кора обеспечивать стабильность, когда вы вытягиваете руки и ноги дальше, и учит брюшной пресс защищать позвоночник.

Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе учит вас сгибать туловище и развивает силу пресса. И поймите это: это лучше, чем приседания, но при этом никогда не возникает проблем с осанкой, которые могут возникнуть при приседаниях с точки зрения округления нижней части спины. Просто не торопитесь с этим и не пытайтесь спешить и дико раскачиваться.

Жим гантелей лежа

Это лучший общий способ тренировки груди, но обратите внимание, что мы не рекомендуем версию со штангой. Жим гантелей лучше, так как дает вам больше свободы для движений и игры с положением плеч, локтей и запястий. Ваши вращательные манжеты будут благодарны вам за выбор этого жима лежа.

Тяга гантели одной рукой

Да, еще одна тяга, потому что вы никогда не сможете грести достаточно. Тяга гантелей одной рукой позволяет поднимать большой вес и отлично растягивать широчайшие. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с большими весами, и вы создадите сильную и мощную спину.

Боковая планка

Боковая планка будет формировать каждую часть вашего корпуса, причем очень «интегрировано». Вы не просто используете свой пресс, но пресс, нижняя часть спины, ягодичные и косые мышцы (и многие другие мышцы) работают согласованно, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Отжимания

Старейшее упражнение, известное человечеству, остается одним из лучших, укрепляя грудь, трицепс и плечи, а также атакуя кор больше, чем вы можете ожидать.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжимания дает вам возможность по-настоящему накачать трицепсы, используя только вес собственного тела, и при этом ударяет по груди и плечам. На самом деле, угол отжимания узким хватом может сделать его более удобным для плеч.

Толкатели салазок

Если у вас мало времени и вам нужна тренировка на выносливость на века, то это лучший вариант. Толкание и вытягивание Prowler по газону или даже твердому бетону воздействует на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела и имеет бесконечные метаболические преимущества, которые заставят вас сжигать жир до конца недели. Использование саней в качестве завершающего этапа любой тренировки или в качестве индивидуальной тренировки принесет пользу.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Классическое сгибание рук с гантелями на бицепс по-прежнему является лучшим способом изолировать и действительно нарастить силу, и, если вы делаете это правильно, вы будете напрягать весь торс, создавая недооцененное развитие корпуса. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно поднимать мизинцы вверх, когда вы выполняете каждое повторение сгибания рук, чтобы действительно атаковать бицепсы.

Махи гири

Отличное начало скоростных и силовых тренировок, махи задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — мышцы, которые обычно набиты быстро сокращающимися мышечными волокнами. Но это не просто движение нижней части тела. Чтобы доминировать в махах гирями, ваш корпус должен быть очень жестким и сильным на протяжении всего движения, а ваши ромбовидные и широчайшие мышцы должны быть активны. Подпишите нас.

Тяга к лицу

Установка пары веревок на шкив (или ленты вокруг столба) и подтягивание к лицу звучит достаточно просто. Преимущества, которые это движение дает внутренним постуральным мышцам, делают его бесценным. Кроме того, вы можете использовать его в качестве инструмента для предварительной подготовки или разогрева или без проблем включить его в тренировку. Вы почувствуете жжение и пользу от высокоповторных сетов.

Подтягивания широчайших

Хотите ли вы хорошо развить широчайшие или у вас недостаточно сил, чтобы подтягиваться с хорошей техникой, оттачивание упражнений с подтягиваниями было бы разумным выбором. Правильно настроить плечи под нагрузкой может быть сложно, если вы используете весь вес тела в висе, а не контролируете нагрузку сидя. Подтягивания также могут быть хорошим вариантом для лифтеров с больными плечами, поскольку угол тяги не совсем вертикальный.