Углеводы в бодибилдинге. Простые и сложные
Углеводы в бодибилдинге
Если вы решили нарастить большую мышечную массу или хотите убрать живот и придать своему телу рельефные и подтянутые формы, то в обоих случаях, вам придется регулировать количество потребляемых углеводов. Углеводы вошли в тройку макронутриентов, и являются не менее важными для нашего организма чем белки и жиры.
Углеводы – основной источник энергии для нашего тела, в большей своей части, имеющие растительное происхождение. Углеводы (растительного происхождения) состоят из углерода, кислорода и водорода. Попадают они в тело человека с такими продуктами как: крупы, овощи, фрукты и бобовые.
- Энергетическая – при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 4.1 ккал. Хотя это и не самый большой показатель, поскольку при расщеплении одного грамма жиров, выделяется более 9 ккал. Но углеводы выигрывают количеством, поскольку их потреблять намного легче, чем жиры.
- Накопительная – углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Однако, излишек потребленных углеводов, которые оказались невостребованными, накапливается в виде жира в нашем теле.
- Защитная – углеводы в печени взаимодействуют с вредными веществами, делая их не опасными и легко растворимыми.
Для того, чтобы уметь правильно регулировать углеводы, нужно понимать с каких продуктов тело их получает и как расходует.
- Простые углеводы – соединения, состоящие из одной или двух молекул сахаридов. Имеют две подгруппы:
- Моносахариды – приставка «моно» к слову означает
«один», с этого понятно, что моносахариды это простейшие соединения, состоящие с одной молекулы сахарида. Они быстро всасываются в кровь, повышая уровень сахара и соответственно вызывая мощный выброс инсулина, который и понижает сахар в крови, разнося его по клеткам. В случае, если он оказался не востребованным, то транспортируется прямиком в подкожный жир. Поэтому, они нам не совсем подходят, если мы хотим быть в красивой физической форме. Моносахариды также делятся на подгруппы:- Глюкоза – содержится в фруктах, ягодах и злаках, а также наш организм самостоятельно его синтезирует. Продукты богатые глюкозой: сахар-рафинад, мед, изюм, черешня, малина, кукуруза, финики, перловая крупа.
- Фруктоза – природный вид сахара, находящийся в фруктах и овощах. Преимущество над глюкозой в том, что он не вызывает сильного выброса инсулина, однако недостатков у фруктозы также хватает. Потребление фруктов (фруктозы) препятствует передачи сигналов в мозг о насыщении, и соответственно лептин (гормон сытости) не вырабатывается. Поэтому нам очень тяжело остановится когда мы кушаем фрукты, все бы ничего да только излишнее количество фруктозы наше тело также накапливает в виде жира. Продукты с высоким содержанием глюкозы: яблоки, груши, персики, бананы, дыни, курага.
- Галактоза – содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Входит в состав молочного сахара (лактозы).
- Дисахариды – приставка «di» с греческого означает «дважды» или «двойной». Как понятно с названия, состоит из двух молекул сахаридов. Также делится на виды:
- Сахароза – в быту известен как сахар. Попадая в кишечник, сахароза гидролизуется на две ее составляющие: глюкозу и фруктозу. Перебирать с сахаром также нельзя, поскольку его излишек превращается в жир.
- Мальтоза – состоит из двух молекул фруктозы и находится в таких продуктах как: солод, пиво, квас, мед, мороженое.
- Лактоза – в основном, находится в молочных продуктах, таких как: молоко, творог, кефир.
- Моносахариды – приставка «моно» к слову означает
«один», с этого понятно, что моносахариды это простейшие соединения, состоящие с одной молекулы сахарида. Они быстро всасываются в кровь, повышая уровень сахара и соответственно вызывая мощный выброс инсулина, который и понижает сахар в крови, разнося его по клеткам. В случае, если он оказался не востребованным, то транспортируется прямиком в подкожный жир. Поэтому, они нам не совсем подходят, если мы хотим быть в красивой физической форме. Моносахариды также делятся на подгруппы:- Сложные углеводы – это полисахариды (приставка «поли» – множество), состоящие уже не из одной или двух молекул, а из десятков или сотен моносахаридов. Они также имеют две подгруппы:
- Крахмал – основной источник сложных углеводов. В больших количествах он содержится в таких продуктах: картофель, гречка, овсянка, горох, перловка.
- Клетчатка – это пищевые волокна, которые плохо, либо вообще не перевариваются ферментами человеческого организма. Например: листья капусты, кожура бобовых, семян, овощей, фруктов. Это такие продукты как: хлеб с отрубями, семена льна, тыквенные семечки, фасоль, соевые бобы, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, коричневый рис, яблоко с кожурой, изюм. Если клетчатка плохо переваривается, тогда в чем ее ценность? Ценность в том, что она питательна, но малокалорийна, и если вы сидите на диете – то это именно то, что нужно. Помимо своей низкой калорийности, клетчатка также обладает кучей других плюсов: сокращает время пребывания пищи в пищевом тракте, нормализует работу кишечника, не вызывает сильного выброса инсулина в кровь.
С всего этого понятно, что если мы хотим нарастить массу мышц, то простые углеводы нам никак не подойдут. Нам нужны сложные углеводы, которые будут давать энергию на протяжении долгого промежутка времени и не вызывать большого всплеска инсулина.
Некоторые спортсмены ошибочно садятся на безуглеводную диету, надеясь сжечь жир. Это является ошибкой, поскольку тело, израсходовав все запасы углеводов (а это произойдет через сутки – двое) начнет в качестве энергии использовать не подкожный жир, а белки. Количество потребляемых углеводов нужно снижать постепенно. Например, потребляли вы 3 грамма углеводов на килограмм веса, попробуйте снизить до 2,5 – 2 грамм и смотрите на результаты, пошло жиросжигание – остановитесь, не убирайте больше.
Углеводы являться мощным рычагом в наших руках, с помощью которого мы можем как наращивать мышечную массу, так и убирать лишний вес. Сбалансировав правильно углеводы в нашем рационе, мы сможем достичь поставленной цели.
www.body-builder.info
Углеводы и углеводные смеси
Углеводы часто упускаются из виду при составлении плана питания. В этой статье вы узнаете о том, что углеводные добавки неотъемлемая часть в достижении вашей цели, и как их использовать для достижения оптимальных результатов.
Это руководство расскажет вам:
1. Что такое углеводы, и почему вы должны сосредотачиваться на них так же, как и на белках.
2. О двух формах углеводов простые и сложные, что является лучше для наращивания мышечной массы
3. Лучшее время для приема углеводов.
4. Как углеводы помогают строить мышечную массу и удерживать ее.
5. О популярных углеводных добавках, в том числе о добавках, содержащих в себе кукурузу восковую.
6. Как быстро углеводы перевариваются
7. Различия между декстрозой, мальтодекстрином и восковой кукурузой.
8. Какое количество углеводов в день необходимо для вашего веса, целей и типа телосложения.
Так получилось, что углеводы в основном наделены плохой репутацией.
Это связано с тем, что в последние годы, приобрели популярность низкокалорийные и без углеводные диеты. Идея этих диет для многих послужила отказом от углеводов в целом. Большинство бодибилдеров оснащают свои мини чемоданчики в первую очередь порошковым протеином, аминокислотами, омега жирами и витаминами, а углеводам не остается место. Это огромная ошибка.
При правильном употреблении углеводов они помогают увеличить мышечный рост, предотвращают потерю мышечной массы и даже повышают метаболизм. Для того чтобы узнать, как наилучшим образом использовать углеводы в ваших интересах, вы должны сначала узнать о том как углеводы используются организмом.
Какие углеводы бывают
В биохимии углеводы известны в качестве сахаридов. Сахариды в свою очередь разделены на четыре химические группировки: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Как правило, моносахариды и дисахариды классифицируются как сахар. Их также часто называют простыми углеводами. Олигосахариды и полисахариды обычно обозначаются как сложные углеводы.
Термины простые и сложные углеводы являются более распространенными в повседневном общении, но вы можете использовать и другие термины да бы произвести впечатления на ваших приятелей в тренажерном зале.
Скорость переваривания углеводов зависит от их источника. Шкала для измерения скорости переваривания углеводов называется гликемическим индексом. Чем более высокий рейтинг по индексу имеют углеводы, тем быстрее происходит степень переваривания. Чем рейтинг ниже, тем медленнее они усваиваются.
Так для чего же в этой жизни мы должны заботиться о степени переваривания углеводов? Это связано с гормоном инсулином. Инсулин является чрезвычайно мощным анаболическим гормоном, который высвобождается, когда едят углеводы. Если сахариды перевариваются быстро, это вызывает большой выброс инсулина.
Если углеводы перевариваются медленно, выброс инсулина будет происходить более тонким и постоянным. Как мы узнаем далее это поможет предотвратить распад мышечной ткани, что является серьезной угрозой для прогресса.
Как тело использует углеводы
Углеводы являются самым предпочтительным источником энергии для обмена веществ. В то же время организм способен получать энергию из белков и жиров, но это не позволяет организму функционировать на оптимальном уровне. При потреблении углеводы имеют две возможности достижения конечной точки.
Первая возможность, они будут расщеплены до глюкозы и будут использоваться для получения энергии. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для работы мышц и мозга. Поэтому все углеводы с самого начала расщепляются до глюкозы, прежде чем они будут использованы.
Если ваш организм не нуждается в глюкозе на данный момент, то потребляемые углеводы будут преобразовываться в гликоген и храниться в таком виде. Организм хранит углеводы в виде гликогена в печени и мышечных тканях, и будет использоваться в более позднее время. Как только в организме происходит дефицит энергии гликоген превращается в глюкозу и используется как источник энергии.
Если же запасы гликогена в мышцах и печени полны, то потребляемые углеводы будут преобразованы в жир и храниться в виде жировой ткани. И это весомый аргумент для контроля потребления углеводов. Вот почему важно потреблять достаточно углеводов, чтобы покрывать тренировки и обмен веществ, но не настолько что бы это было больше чем ваше тело может употребить.
Увеличение производительности и АТФ
Чтобы понять влияния углеводов на производительность вы должны сначала узнать, как ваше тело использует, различные формы энергии во время подхода. Чтобы поднять вес, ваше тело нуждается сначала в энергии.
Аденозинтрифосфа́т или АТФ, является единственным источником энергии, который может управлять вашим мышечным сокращением. К сожалению ваши мышцы хранят АТФ в количестве которое рассчитано поддержать ваше мышечное сокращение в течении нескольких секунд, поэтому АТФ должно возмещаться.
Если не возместить АТФ, то мышечное сокращение остановиться и ваш подход закончиться. К счастью, ваше тело возмещает ваши запасы АТФ за счет разрушения креатин фосфата. Что в свою очередь высвобождает энергию для быстрого пополнения АТФ. Ваши мышцы являются складскими помещениями для креатин фосфата. Когда креатин заканчивается в вашем организме, тело переходит в режим гликолиза.
Гликолиз — это когда ваше тело использует сохраненный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах и печени) и сахара, находящиеся в крови, чтобы возместить запасы АТФ. Ваше тело повторяет этот процесс постоянно для каждого подхода, который вы выполняете в тренажерном зале. Углеводы вступают в работу во время гликолиза. В перерывах между подходами, мышечные клетки используют гликолитический путь для восстановления АТФ.
Если запасы глюкозы и гликогена истощены, будет страдать не только сила, но и подход будет досрочно закончен, и тренировка интенсивной быть не сможет. Потребление углеводов позволит глюкозе быть в кровотоке и немедленно использоваться для высвобождения энергии. Это сохранит гликоген и позволит тренировке протекать с оптимальной интенсивностью.
И не имеет никакого значения вы культурист, спортсмен или просто пытаетесь сделать свое тело немного усовершенствованным. Ваши результаты целиком зависят от того, насколько хорошо вы выкладываетесь во время тренировочной сессии. Здесь рост стимулируется тогда, когда углеводы дают вам тренироваться с определенной интенсивностью с самого начала и до конца тренировки. Для повышения производительности следует потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом непосредственно в начале, и во время тренировки.
Углеводы для роста и удержания мышц
Теперь мы знаем, что углеводы могут повысить производительность организма во время тренировки. Это, безусловно, приведет к росту мышц в долгосрочной перспективе, но углеводы также обладают анаболическим эффектом, хотя это происходит главным образом через действие инсулина.
Инсулин увеличивает синтез белка (рост мышц), который является целью номер один для любого посетителя тренажерного зала. Одним из способов вызова роста мышц является увеличенная транспортировка аминокислот из вашей крови к мышцам. Он также связывается с мембранами мышечных клеток, что вызывает определенные реакции, которые приводят к росту.
Инсулин обладает анти-катаболическим эффектом что обозначает, что он предотвращает потерю мышечной массы. С анти-катаболической точки зрения инсулин держит катаболический гормон кортизол в страхе. Одной из функций кортизола является распад белков (разрушает мышечную ткань) и преобразование их в энергию. Когда уровень инсулина высок уровень кортизола низкий. Это основа анти катаболической функции инсулина.
Во время тренировки тело находится в катаболической фазе т.к. уровень кортизола в этот период высок. Но эти потери можно минимизировать, потребляя углеводы с высоким гликемическим индексом до и вовремя тренировки.
После тренировки тело будет находиться в катаболической фазе до тех пор, пока вы ну съедите белки с углеводами. По этой причине быстрые углеводы можно кушать и после тренировки. Потому что тело находится в особенном состоянии сразу после тренировки. Организм становится гораздо более восприимчивым к питательным веществам. Это еще одна причина употреблять белки вместе с углеводами после тренировки.
Наконец употребляя быстрые углеводы, будут пополняться запасы гликогена, которые были истощены после тренировки. Это приведет к более быстрому восстановлению и улучшит будущие, тренировки.
Углеводы из добавок или углеводы из еды
Один большой вопрос, следует принимать углеводы из пищевых добавок или из самой пищи. Ответ – ОБА! Добавки и еда имеют особые преимущества, которые делают их идеальными в определенных ситуациях. Преимущество добавок в том, что переваривание происходит намного быстрее, чем большинство продуктов, что приводит к большему и быстрому выбросу инсулина. Обычная пища, которая сможет утолить голод и тягу к еде, как правило, медленнее перерабатываться и имеет много преимуществ для здоровья.
По этим причинам лучше всего употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как декстроза, мальтодекстрин, глюкоза непосредственно перед, во время и после тренировки. В течении дня лучше употреблять углеводы из цельных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
Декстроза, мальтодекстрин и восковая кукурузы
Декстроза и мальтодекстрин являются лучшими источниками углеводов, которые должны использоваться до, вовремя и после тренировки. И декстроза и мальтодекстрин быстро перевариваются, так как имеют высокий гликемический индекс, который приводит к быстрому росту инсулина.
Глюкоза является по существу веществом, которая требует нулевого пищеварения. Глюкоза является сахаром в прямом смысле этого слова. Она также имеет очень сладкий вкус. Мальтодекстрин, с другой стороны, на самом деле полисахарид, как и декстроза перевариваются одинаково быстро, но технически это не сахар. Так же обладает сладким вкусом.
Восковая кукуруза, это новый популярный источник углеводов. Восковая кукуруза используется в пищевых добавках, т.к. ее крахмал обладает высокой молекулярной массой. Это очень уникальный комплекс углеводов способных поглощаться очень быстро.
В то время как белки помогают мышцам в восстановлении, кукурузный крахмал предназначен для пополнения запасов гликогена. Добавки на основе восковой кукурузы можно использовать до и во время или после тренировки.
Лучшее время для приема углеводов
Дополнительные приемы углеводов могут быть важны для производительности. Вот лучшие периоды — когда надо принимать углеводы в течении дня.
Завтрак — после целой ночи ваши запасы гликогена в мышцах и печени будут истощены. Важно, что бы вы съели цельные продукты содержащие углеводы. Фрукты, овсянка или цельно зерновые злаки — являются хорошим выбором для завтрака.
Прием углеводов за 2-3 часа до тренировки позволит им быть в крови именно во время тренировки. Они будут питать вас энергией и позволят провести тренировку к большей производительности и интенсивности. Медленные углеводы из еды являются наилучшим выбором. Идеальный источник углеводов в это время являются картофель, хлеб из цельной пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы, каши.
Непосредственно пред, во время и после тренировки употребляйте быстрые углеводы — эти углеводы не только дадут энергию для тренировки, но и пополнят гликогеном ваши депо которые истощаются тяжелой тренировкой. Эти углеводы также служат для защиты мышечной ткани от разрушения за счет увеличения уровня инсулина. Для того чтобы получить самый большой выброс уровня инсулина вы должны потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в виде спортивных добавок. Глюкоза и мальтодекстрин являются здесь лучшим выбором. Так же очень популярным стал крахмал восковой кукурузы.
Через 1-2 часа после тренировки — углеводы будут оказывать помощь в поддержке уровня инсулина. Чем дольше вы сможете удерживать уровень инсулина поднятым, тем больше мышечного роста вы достигните. Эти углеводы также будут способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Медленно перевариваемые углеводы из цельных продуктов являются лучшим выбором. Лучше всего если вы примите картофель, рис или овощи.
Перед сном нельзя есть углеводы – это миф. Углеводы перед сном важны для мышечного роста. Когда вы находитесь во время сна ваш уровень гликогена в мышцах и печени не должен опускаться слишком низко. Лучшим источником углеводов в этом случае будут овощи и фрукты.
Сколько углеводов в день нужно потреблять
Сколько углеводов нужно принять в течение дня один из самых сложных вопросов. Существует много факторов, которые нужно принять во внимание. Чтобы узнать, сколько углеводов вы должны употребить в течение дня вы должны знать общую сумму калорий, сколько надо белка и жиров. Вот некоторые правила, что бы вы были на правильном пути.
Ежедневное потребление калорий для потери веса
Эктоморф — (вес тела в кг /0.45)*16-18= ежедневное потребление калорий
Мезоморф — (вес тела в кг /0.45)*14-17= ежедневное потребление калорий
Эндоморф – (вес тела в кг /0.45)*12-15= ежедневное потребление калорий
Ежедневное потребление калорий для роста мышц
Эктоморф — (вес тела в кг /0.45)*19-22= ежедневное потребление калорий
Мезоморф — (вес тела в кг /0.45)*17-20= ежедневное потребление калорий
Эндоморф – (вес тела в кг /0.45)*15-18= ежедневное потребление калорий
Ежедневное потребление протеинов
Эктоморф — вес тела в кг*2,2-2,6 грамм
Мезоморф — вес тела в кг*2,4-2,9 грамм
Эндоморф – вес тела в кг*2,4-3,1 грамм
Ежедневное потребление жиров для эктоморфа с массой
45-70 кг = 45-50 грамм в день
70-90 кг = 50-55 грамм в день
90 кг и более = 55-60 г в день
Ежедневное потребление жиров для мезаморфа с массой
45-70 кг = 40-45 грамм в день
70-90 кг = 45-50 грамм в день
90 кг. и более = 50-55 г в день
Ежедневное потребление жиров для эндаморфа с массой
45-70 кг = 50-55 грамм в день
70-90 кг = 55-60 грамм в день
90 кг. и более = 60-65 г в день
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно съедать в день и сколько должно составлять потребление белка и жиров, вы можете рассчитать свой ежедневный прием углеводов. В зависимости от оставшихся калорий после вычета из них калорийности белков и жиров — оставшиеся калории приходятся на долю углеводов.
Просто общее число калорий, которые остались надо разделить на 4. Эта цифра и будет обозначать, сколько углеводов вы должны съедать каждый день. Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и есть еще много факторов, которые влияют на углеводное потребление. Так что начните именно с этих цифр, и в дальнейшем вы сможете сами регулировать большее или меньшее потребление углеводов для достижения поставленных вами целей.
Не забудьте про пищевые волокна
Пищевые волокна должны присутствовать во всех типичных диетах бодибилдинга. Очень важно не пренебрегать этим очень важным пищевым продуктом. Пищевые волокна имеют целый ряд преимуществ, таких как снижение риска сердечно сосудистых заболеваний и диабета, снижение уровня холестерина, а также поддержание нормальной работы кишечника.
Хотя все эти преимущества не будут влиять на прямую, на рост мышц и потерю жира, они будут улучшать общее состояние здоровья. Орган, который не здоров будет тормозить, рост мышц. Кроме того, тренируясь тяжело и держать диету — трудно выглядеть и чувствовать себя хорошо. Пищевые волокна будут позволять вашим внутренним органам работать должным образом.
Если вам трудно получить достаточное количество пищевых волокон из цельной пищи, можно принимать волокна в порошке, которые помогут повысить ваше ежедневное потребление. В общем вы должны потреблять 20-25 грамм клетчатки.
Вывод
В то время как углеводы считаются не очень нужной добавкой, на самом деле они являются самыми передовыми и наиболее эффективными добавками на рынке. Доказано что углеводы увеличивают рост мышц разными путями и методами. Это позволяет воспользоваться каждой отдельно взятой тренировкой в полной мере.
В следующий раз, когда вы идете смешивать протеиновый коктейль после тренировки убедитесь, что вы добавили в него углеводы. Белок в бодибилдинге может быть звездой шоу, но помните, что каждый Бэтмен нуждается в Робине.
Спортивное питание:
Спортивное питание
bodysportal.com
Функции углеводов в бодибилдинге | Спорт и Здоровье
Март 17th, 2016 Андрей СорокинРоль углеводов в атлетизме крайне важна. Они выполняют энергетическую функцию, без которой полноценные тренировки просто невозможны. Если в кровотоке недостаёт сахара (глюкозы), мышцы не смогут интенсивно сокращаться, а это значит, что стимуляции для их роста будет не хватать. При этом существует и альтернативный путь восполнения энергии, когда углеводов с пищей поступает недостаточно. Так как организм не способен конвертировать жиры или жидкости в необходимый сахар, он использует усвояемый белок или мышечный белок и путём сложных процессов в печени преобразует его в глюкозу. Естественно, что этот вариант не желателен, ведь пищевой белок нужен для строительства мышц, а если происходит расщепление мышечного белка, то запускается процесс разрушения мышц, иными словами, откат результатов. Вот поэтому так важно полноценное потребление углеводов, особенно для регулярно тренирующихся атлетов. Углеводы берегут мышцы и белок, и создают мощный приток энергии.
Далее представлены примеры действия углеводов:
Медленые углеводы являются основой. Углеводы можно разделить на два вида: медленноусвояемые («медленные» — сложные) и быстроусвояемые («быстрые» — простые). Медленные углеводы усваиваются долго и насыщают организм на длительный период времени (важно при диетах для похудения), они служат основным источником энергии. К этой категории относятся: каши (кроме манной), изделия из цельнозерновой муки, овощи. Потребление медленных углеводов особенно рекомендуется утром (например, овсянка), так как в этом случае в организм уже с самого утра будет поступать полноценная энергетика для дневных дел. Следующим важным временем для медленных углеводов является предтренировочное питание (за час до тренировки), чтобы провести интенсивный тренинг и сохранять выносливость как можно дольше. При этом не стоит забывать и о быстрых углеводах, к которым относятся: сахар, мёд, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие фрукты. Их важная роль наступает после тренировки, так как в этот период запасы гликогена в мышцах значительно истощены и требуется питание, быстро восполняющее энергию. Именно поэтому правильнее всего будет дополнять белковое послетренировочное питание небольшим количеством быстрых углеводов.
Бодибилдерам с избытком подкожного жира нужны преимущественно медленные углеводы. Когда вы едите углеводы, организм реагирует на это выработкой гормона инсулина. Чем больше в рационе быстрых углеводов, вызывающих резкий скачок уровня сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается. Напрашивается закономерный вопрос, для чего? Всё просто. Задача инсулина — поддерживать нормальный уровень сахара в крови, поэтому, если сахара в 
крови становится слишком много, появляющийся инсулин забирает его излишки и превращает в жир. Кроме того, инсулин стимулирует интенсивность тренировки, направляя глюкозу в мышцы, а также способствует ускорению мышечного роста в процессе поступления белка. Недостатком большого количества быстрых углеводов в рационе и излишней выработки инсулина в следствии этого является то, что инсулин облегчает преобразование любых избыточных углеводов в жировые отложения. Это главная проблема, решить которую можно значительным потреблением медленных углеводов, и сокращением количества быстрых к минимуму. Только в этом случае энергии будет хватать для мощного тренинга, но так как выработка инсулина останется в умеренном режиме, риск появления жировых отложений снизится.
Углеводы необходимы не только мышцам, но и мозгу. Помимо того, что сахар (глюкоза) выполняет функцию «топлива» для мышц, он также необходим и для мозга, ведь главной пищевой добавкой для мозговой деятельности являются углеводы. Однако важно понять, что не все углеводы сладкие, например, овсянка или картофель, так как сладость зависит от вида молекулы, чем она меньше — тем слаще. У пищевого сахара, к примеру, молекула очень маленькая, потому он и сладкий. Человеческий мозг практически всё своё питание получает за счёт углеводов. Если сахара (углеводов) не хватает в рационе длительное время, мотивация, внимание и любая другая умственная деятельность значительно снижаются. Естественно, что для интенсивных тренировок требуется предельная концентрация, которая станет возможной только тогда, когда мозг полноценно насыщен углеводным «топливом».
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Диета в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия
Источник — журнал Геркулес №3 2010 г.
Эксперты от бодибилдинга не перестают спорить о том, насколько зависит конечный успех в деле наращивания мускулатуры или сжигания жира от правильной диеты. Некоторые считают, что минимум на 50%, другие – на все 70! Как бы то ни было, думается не помешает лишний раз поговорить об основах правильного питания. Полученные из этой статьи данные помогут вам самостоятельно разрабатывать бодибилдинг диету, как для похудения так и для набора мышечной массы.
Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.
Белки и аминокислоты[править | править код]
Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Всего аминокислот существует в природе 22, и 8 из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин считаются незаменимыми в силу того, что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином.
Читайте также: список аминокислот.
По наличию незаменимых и заменимых аминокислот (аминограмме) и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей делится на: полноценный и неполноценный. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, разных крупах и овощах Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40 процентов, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.
Читайте также: Виды протеина по происхождению
Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.
В 80-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз в день, то не можете усвоить более 180 граммов протеина. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом нарушали это правило, поглощая за 1 присест по 50-100 граммов белка, и результат был виден невооруженным взглядом. Нынешние профи и вовсе игнорируют это правило, и они куда массивнее своих сотоварищей из 80-х. Так что нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла.
Прием больших доз белка немыслим без специальных белковых добавок. Вы наверняка слышали о так называемом «протеине». На самом деле под этим словом обычно подразумевается концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами. Набрать 200-300 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи — задача не из простых, ну а восполнить 50-150 из этих 200-300 граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей — просто, вкусно и приятно. На сегодняшний день в продаже встречается сывороточный, молочный, яичный, мясной, соевый и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества и недостатки. К примеру, если взять два самых распространенных: сывороточный и молочный (казеин), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй — напротив, медленно. Поэтому в моменты, когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей ночи. Сейчас разработано немало «долгоиграющих» протеиновых смесей, которые содержат и сыворотку, и казеин, и яичный белок.
В плане сброса лишнего веса следует отметить интересные свойства белка. Во-первых, он довольно энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии. Во-вторых, белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот почему в процессе «сидения» на диете, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.
Пищевые источники протеина[править | править код]
Рыба и морепродукты
Молочные продукты и яйца
Углеводы[править | править код]
Теперь поговорим об углеводах. Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в состав которых входит достаточно много молочного сахара (лактозы) — йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы — это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.
С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном, причем, способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно. Отметим некоторую противоречивость участия углеводов в деле похудения: с одной стороны, в отличие от тех же белков углеводы могут превращаться в жиры, с другой — среди культуристов распространенной является фраза «жиры сгорают в топке углеводов». Забегая вперед, отмечу, что подобрать оптимальный уровень потребления углеводов — едва ли не главная проблема в деле борьбы с лишним весом. Кому-то необходимо принимать достаточно много углеводов, а кому-то — минимум (к этой категории, как правило, относится большинство женщин). Но об этом мы поговорим позднее.
Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает в энергию (а углеводы, как мы уже выяснили — главный поставщик энергии) в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки), скажем, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Оптимальное время для усвоения углеводов — рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно — тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы «выжигаете» из организма гликоген Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы и открывается «углеводное окно», которое захлопывается примерно через час после окончания тренировки. Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах (100 граммов и выше) попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки
Жиры[править | править код]
Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.
Калорийность[править | править код]
Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.
Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор «массы».
- Нельзя голодать при занятиях спортом. Любая голодовка истощает человеческий организм, поэтому добиться хороших результатов, не получая нужных макроэлементов, невозможно.
- Не пытайтесь самостоятельно выбрать себе диету в интернете. Это бесполезное занятие, на которое вы потратите уйму времени, и закончится оно не в вашу пользу. Лучше не пожалейте средств и обратитесь за помощью к опытному диетологу или тренеру. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и программа питания должна быть прописана исходя из ваших личных потребностей.
- Не пользуйтесь подножным кормом. Если вы решили перейти на правильное питание, соблюдайте все каноны. Кушайте часто, но маленькими порциями. Ешьте правильную еду, богатую на белки и клетчатку, с минимальным количеством углеводов.
- Не кушайте на ходу и очень быстро. Старайтесь максимально концентрироваться на процессе приема пищи.
- Кушайте в то время, когда вы хотите кушать. Не переедайте, не позволяйте себе лишнего.
Обязательно начните с того, что кушать необходимо не только после тренировки, чтобы восполнить все потраченные запасы после ударных физических упражнений. Доказано, что прием пищи просто необходим за 30 минут до занятия спортом. За два часа до посещения зала, вы должны скушать продукты, содержащие белок.
Если по каким-то причинам, вы не успеваете покушать в нормальном режиме, перекусите фруктами или выпейте протеин. После завершения тренировки вы должны восполнить баланс и закрыть углеводное окно. Через полчаса после занятий обязательно следует покушать плотнее. Желательно, чтобы это была отварная куриная грудка, каша, фрукты и зелень.
Сразу после тренировки организм еще работает над расщеплением остаточных запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму паузу, чтобы возобновить штатную работу.
Для силовых тренировок необходим энергетический заряд из глюкозы. Не допустимо для спортсменов извлечение глюкозы из сахара и выпечки, шоколада и газировки. Действуйте более верно: кушайте каши из круп, фрукты, рис или бобовые.
Сократите до минимума количество простых сахаров в рационе. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира. Чтобы избавить организм от постоянного чувства голода, делайте перекусы из орешков или изюма.
Таким образом, приходим к выводу, что при занятиях портом следует соблюдать диету. Кушайте часто, но мало. Порции должны быть средними. Интервал времени – не более трех часов между приемами пищи. Если вы скушаете меньше, вся энергия пойдет в нужное русло.
sportwiki.to
Углеводы в бодибилдинге | Фитнес и бодибилдинг
Углеводы – класс органических соединений, основной функцией которых является обеспечение организма энергией. Углеводы, жиры и белки в организм здорового человека (не спортсмена) должны поступать в соотношении: 4,6:1,2:1.
В сутки взрослому человеку надо 2100-2500 ккал энергии. На этот показатель влияют многие факторы: психоэмоциональное состояние человека, характер работы и др. Но уже спортсмен, проводящий определенное время в тренажерном зале, требует больших энергозатрат — около 3000-3500 ккал. Эти килокалории тратятся на двигательную активность, работу ЦНС, терморегуляцию и на поддержание метаболизма. Сюда совершенно не включены затраты, необходимые для восстановления поврежденных мышц. То есть с такой калорийностью никак не выйдет набрать хотя бы некоторую мышечную массу. Профессионалы в лице тренеров, опытных спортсменов, спортивных врачей рекомендуют довести калорийность до 5000 ккал, с учетом типа телосложения. Если в России сахара составляют порядка 60% рациона среднестатистического человека, то у бодибилдера этот показатель не должен быть больше 50%. Но при увеличении общей калорийности питания количество углеводов достаточно поднять на 25-50%. Некоторые новички игнорируют эти требования. Невозможно построить мышечную ткань, не потратив при этом энергию глюкозы. В противном случае придется на энергию тратить ценные белки. А это уже не по-хозяйски — топить печку ассигнациями.
Гликемический индекс
ГИ – это показатель того, как быстро после поступления глюкозы в кровь, там же появляется инсулин. Данный гормон поджелудочной железы играет двоякую роль. Во-первых, это сильный анаболик, помогающий в строительстве мускульной ткани. Во-вторых, он способствует увеличению жира и препятствует его сгоранию. Инсулин как анаболик ведет себя сразу после тренировки.
При высоком ГИ инсулин быстро и в большом количестве поступает в кровь. Эталоном служит глюкоза (ГИ =100).
ГИ у других продуктов:
- Черный шоколад – 22;
- Бананы – 30;
- Гречка – 55;
- Белый шоколад – 70;
- Мед – 90.
Потребность в углеводах
Взрослому посетителю тренажерного зала в сутки углеводов необходимо порядка 11 г/кг массы. Причем около 50% их стоит съедать утром, треть — днем, а остальное — вечером. На ночь следует распрощаться с разного вида перекусами в виде булочек с кефиром, бананов, груш, яблок. Иначе не избежать обрюзгшей фигуры.
Читать похожие статьи:
Февраль 17th, 2014 0 комментариев 1 543Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!
www.zanfiz.ru
Углеводы в бодибилдинге. Статьи
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические соединения, которые образуются из воды и углекислого газа под влиянием солнечных лучей. В природе углеводы встречаются главным образом в растениях, организм человека состоит из них на 1%. В теле человека они запасаются в форме гликогена в печени и мышцах, и выступают универсальным источником энергии.
В то же время углеводы составляют лишь 2% от общих энергетических запасов организма: 80% приходятся на жировые отложения, и 18% — на белки скелетных мышц.
В бодибилдинге принято разделение углеводов на «быстрые/простые» и «сложные». Давайте разберемся, что это такое. Итак, все углеводы состоят из простейших единиц, называемых «сахаридами». Если углевод содержит один или два сахарида (моносахарид и дисахарид), его называют простым, а если более – сложным (полисахарид).
Простые углеводы обладают сладким вкусом, они легко растворяются в воде, легко расщепляются и усваиваются.
Виды простых углеводов.
Глюкоза – необходима для питания мозга, печени, работающих мышц и сердца. Основными источниками глюкозы выступают яблоки, бананы, персики, любые ягоды.
Фруктоза – быстрее, чем глюкоза, превращается в гликоген, но медленнее усваивается в кишечнике, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Для усвоения не нуждается в инсулине, поэтому может быть рекомендована людям, страдающим от диабета. Содержится во фруктах и ягодах.
Лактоза – молочный сахар, содержащийся в молочных продуктах. При недостаточной выработке фермента лактозы в кишечнике, употребление молочных продуктов вызывает расстройство желудка.
Мальтоза – солодовый сахар, легко усваивается в организме человека. Возникает в результате расщепления крахмала в процессе пищеварения. Источником выступают злаки, проросшее зерно, а также дрожи и пиво.
Почему не стоит злоупотреблять глюкозой?
Попав в нашу пищеварительную систему, глюкоза мгновенно всасывается в кровь, что влечет за собой выработку инсулина. Благодаря инсулину глюкоза превращается в гликоген, откладывающийся в печени и мышцах. При недостатке глюкозы в крови происходит обратный процесс, при котором гликоген распадается до глюкозы. А вот если в крови наблюдается переизбыток глюкозы, инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, которые запасаются в организме. Отсюда вывод: если не хотите поправиться, тщательно контролируйте поступление простых углеводов.
Виды сложных углеводов.
К ним относят крахмал, клетчатку, гликоген и пектины.
Крахмал – составляет 80% углеводов в питании человека. Его источниками являются картофель, мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые. Переваривается достаточно медленно, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Идеален для создания долговременных запасов энергии. Крахмал манной крупы и риса переваривается быстрей, чем крахмал остальных перечисленных выше продуктов.
Клетчатка – не переваривается в организме человека. Источниками выступают овощи (капуста и свекла), отруби, орехи, бобовые, семена. Клетчатка стимулирует работу кишечника, способствует очищению организма, создает условия для развития полезных бактерий. Ежедневно человек должен получать 25-30 г клетчатки.
Углеводы в бодибилдинге.
Общая доля в рационе. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять 50% всех питательных веществ. Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена других питательных веществ: белков и жиров. При сильном дефиците углеводов возникает слабость, сонливость, головная боль, появляется тошнота, потливость. Избыток углеводов приводит к ожирению. Регулярное переедание сладким способствует появлению скрытого сахарного диабета.
Лучшее время для потребления углеводов. Мы уже говорили о том, что поступившие в организм углеводы расщепляются до глюкозы и накапливается в виде гликогена в печени и мышцах. Этот процесс протекает особенно интенсивно в первые 4-6 часов после пробуждения. Именно поэтому рекомендуется получать большую часть углеводов именно в это время, а в последующие часы потреблять больше белка.
Лучшее время для потребления простых углеводов. Существует понятие «гликемический индекс», которое характеризует влияние продуктов питания на уровень сахара в крови. Повышение уровня сахара сопровождается выбросом гормона инсулина. Чем выше показатель гликемического индекса продукта, тем большим выбросом инсулина сопровождается его употребление. Продукты питания с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются, и потому – легко конвертируются в жировые отложения. Единственное исключение – период в 1-2 часа после тренировки. В этот период способность нашего тела запасать углеводы в виде гликогена повышается, равно как и впитывание мышцами аминокислот.
Роль углеводов при наборе мышечной массы. Чтобы набирать мышечную массу, атлет должен получать много калорий. Почему? Потому что высокоинтенсивный тренинг, без которого невозможен рост мышц, требует огромного количества энергии. И лучшим источником этой энергии выступают углеводы. По результатам исследований, диеты со значительным содержанием углеводов повышают эффективность тренировок атлетов-силовиков.
Чтобы нарастить мышечную массу, атлет должен потреблять за сутки 7 г углеводов на кг веса своего тела.
Назад
ic2ac.com
|
|
Углеводы
состоят из атомов углерода,
кислорода и водорода (последние
содержатся в углеводах в том же
соотношении, что и в воде).
Углеводы относятся к той группе
органических соединений,
важнейшими представителями
которой являются сахариды,
крахмал, целлюлоза и камеди (гумми). Структура
углеводов Обмен
(метаболизм) углеводов.
Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего». Собственная
подпитка организма энергией в
состоянии постабсорбции (голодания)
на 75 процентов осуществляется за
счет гликолиза и на 25 процентов -
за счет гликонеогенеза. После
пробуждения ваше тело находится в
наилучшем состоянии для
использования в качестве
источника энергии запасенного
жира. Так что старый
совет совершать конные прогулки с
утра пораньше и натощак имеет
непреходящую ценность. Углеводы
и инсулин. Эффективный
прием углеводов. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
|
bodykeep.narod.ru