Можно ли похудеть на продуктах с низким гликемическим индексом? | Здоровая жизнь | Здоровье
Нужно ли выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не поправляться? Что он вообще означает?
Отвечает старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина:
— Действительно, сейчас почему-то стало модно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), якобы, чтобы не поправляться. Более того, некоторые даже считают, что продукты с высоким ГИ вредные и исключают их из рациона. На самом деле считать гликемический индекс нужно только страдающим диабетом, потому что он показывает изменение уровня глюкозы в крови после употребления отдельно взятых продуктов. ГИ определяется в углеводах по шкале от 0 до 100. Чем он выше, тем быстрее продукт усваивается и быстрее вызывает повышение сахара в крови, а значит, и уровня инсулина. Углеводы с низким ГИ индексом медленнее усваиваются и не вызывают резкого скачка сахара в крови.
Однако здоровому человеку не стоит забивать себе голову такими подсчетами. Если неправильно интерпретировать этот показатель, можно добиться обратного результата. Не потерять в весе, а прибавить. Ведь нужно учитывать ещё количество углеводов на 100 г продукта, способ приготовления и т. д. Например, отварной картофель в первых рядах под запретом, если ориентироваться на гликемический индекс, — он равен 70. У чипсов он гораздо ниже, не превышает 20. А если посмотреть на калорийность, то у отварного картофеля она составляет 75 ккал, а у картофельных чипсов — 400 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу. И если мы будем слепо следовать только значениям гликемического индекса продуктов, составляя рацион, то, получается, мы можем себе позволить картофельные чипсы, жареный арахис, гликемический индекс которых всего 13. А вот калорийность — 600 ккал! Похудеем мы на такой диете? Чтобы эти калории израсходовать, в зале нужно очень сильно попотеть.
Мороженое тоже имеет высокий гликемический индекс, потому что в нём есть добавленный сахар.
Но это не значит, что от него надо отказаться. Нужно просто позволять его себе реже. Это не продукт для ежедневного питания. Но раз-два в месяц этот десерт вполне допускается без вреда для фигуры.Углеводы гликемический индекс. Углеводы с высоким гликемическим индексом. Кисломолочные и молочные продукты
Еще совсем недавно существовало мнение, что все углеводсодержащие продукты одинаково воздействуют на увеличение уровня глюкозы в нашем организме. Только к концу двадцатого века Дэвид Дженкинс, канадский ученый, выявил, что это не совсем так. Более 15 лет потребовалось медикам, чтобы провести достаточное количество исследований и доказать, что продукты, содержащие углеводы, по-разному влияют на уровень глюкозы. Так, например, сливочное мороженое не так сильно повышает сахар в крови, как простой белый хлеб. Таким образом, в состав диетологии вошло понятие «разделение углеводсодержащих продуктов по гликемическому индексу».
Гликемический индекс не является «плохим» как измерение — он может быть очень полезным для некоторых людей.
Но это всего лишь одно число, и важно знать, что он делает и не значит. Взгляните на нашу 30-дневную программу. У этого есть инструменты, чтобы позволить Вам сбросить свое тело, похудеть и начать чувствовать себя прекрасно. Попробуйте наш генератор плана питания и быстрые чит-листы.
Возможно, вы слышали термин «низкий гликемический» в средствах массовой информации и в дискуссиях о потере веса, но д-р Аткинс принимал это много десятилетий назад. С Аткинсом легко понять, какие продукты имеют самый низкий гликемический эффект. «Гликемический» просто означает «относящийся к сахару». Чем выше гликемический эффект от пищи, тем больше и быстрее ее влияние на уровень сахара в крови, когда вы его употребляете, и чем больше инсулина требуется, чтобы вернуть уровень сахара в крови в норму.
Процентные расчеты углеводов
Эти расчеты показывают разницу концентрации сахара в крови в сравнении с 50 граммами чистой глюкозы. Показатель чистого сахара равен 100, а уровень того или иного продукта рассчитывается от 0 до 100 процентов.
Некоторые виды продуктов могут превышать и этот показатель, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. На показатель скорости усвоения влияет содержание продукта, а также способ его приготовления. Чтобы доступно продемонстрировать гликемический индекс углеводов, таблица с процентным показателем того или иного продукта была изобретена диетологами.
Поскольку инсулин является жировым гормоном, и поскольку люди с избыточным весом часто уже производят слишком много, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина могут саботировать ваши усилия по снижению веса. Еда с низким содержанием гликемических продуктов — это, безусловно, путь.
Аткинс всегда был низким гликемическим подходом. Аткинс подчеркивал влияние пищи на уровень сахара в крови и уровень инсулина и объяснял очень подробно, почему продукты, оказывающие значительное влияние на обработанные сахаром углеводы, — это именно то, чего вы не хотите на своей тарелке, независимо от того, веса или вашего здоровья.
Что выбрать — высокие или низкие показатели ГИ
Люди, следящие за своей фигурой, прекрасно знакомы с этой таблицей. Дело в том, что получая продукты, содержащие углеводыс высоким гликемическиминдексом, мы стремительно увеличиваем уровень сахара в организме, с которым он порой просто не в состоянии справиться. Излишки не переработанной организмом глюкозы отправляются в «жировой запас», проще говоря, откладываются на боках и животе. При достаточно резком выбросе большого количества глюкозы в кровь начинает активно работать инсулин, благодаря чему в течение небольшого временного промежутка уровень сахара падает и голод возвращается снова. Поэтому желающим похудеть следует выбирать преимущественно продукты, содержащие углеводы с низкимгликемическим индексом, которые обладают качеством достаточно долгого усвоения, что надолго удалит чувство голода. К тому же при переработке продуктов с медленными углеводами организм задействует некоторое количество жировых запасов.
Но как мы измеряем гликемический эффект продуктов, содержащих углеводы? И как это переводится в решение, что есть и что упускать? Первый рейтинг, известный как гликемический индекс, измерял относительное воздействие углеводных продуктов на уровень сахара в крови.
Хотя связь между диетами с высоким содержанием сахара и ожирением и диабетом в течение некоторого времени была очевидна, исследования также показали связь между высокогликемическими диетами и сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. 2, 3, 4.
Но вы никогда не будете есть такую большую морковь. Аткинс не рекомендовал использовать ее в качестве единственного способа определить, какие продукты есть. Как обычно, это не было запланировано, и лучшая структура потока меня немного ускользнула. Но это, вероятно, повредит. А потом, конечно, были атлеты. Некоторые очень ранние работы показали, что уровень сахара в крови может упасть с углеводов прямо перед конкуренцией, но это индивидуально и довольно нерелевантно.
Углеводы с низким ГИ
Согласно таблице, показатель менее 50% говорит о том, что продукты содержат углеводы с низким индексом. Они помогают регулировать необходимый уровень сахара в нашем организме, расстаться с лишними килограммами и отладить процесс пищеварения.
Как правило, это продукты с большим содержанием клетчатки, которая, помимо того, что имеет способность надолго насыщать организм, является весьма полезной для здоровья. Несмотря на то что почти все известные виды сахаров имеют высокие показатели гликемического индекса, до 70% и выше, исключением является фруктоза, ее индекс равняется 20. Помимо этого, ее можно назвать единственным видом сахара, который не вредит, а, наоборот, приносит пользу организму.
В каком-то смысле это хорошо, потому что он толкает углеводное окисление во время физических упражнений. Но это также препятствует мобилизации жиров, и это может быть проблематично для длительных событий из-за пользы использования жира для топлива, чтобы избавиться от мышечного гликогена. Так что это смешанная сумка и зависит от типа соревнования.
Для пробного времени с использованием углеводов лучше. Для 4-часовой велопробега, которая будет делать много времени при более низких интенсивностях, первостепенное значение имеет щадящий гликоген.
Бобовые
Зерновые и бобовые — это тоже продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом. Благодаря высокому в них содержанию пищевых волокон надолго обеспечивается чувство сытости. Также они избавляют организм от шлаков и токсинов, регулируют работу кишечника, укрепляют иммунную систему. Исследования показали, что регулярное употребление зерновых и бобовых в достаточном количестве (примерно 2-3 ст. ложки в день) уменьшает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых болезней, они помогают надолго сохранить память, способствуют замедлению основных процессов старения. Ну а о пользе бобовых как достойных заменителях мяса знают почти все. Ни один продукт растительного происхождения не содержит в своем составе столько белка, как фасоль, горох, чечевица и соя.
Во время тренировки имеет один и тот же базовый набор проблем, хотя чаще встречается более быстрое переваривание углеводов в этих условиях, чтобы избежать расстройства желудка.
А потом есть телосложение спортсменов. Но есть проблемы с этим. Даже базовые уровни инсулина после ночного быстро ингибируют липолиз примерно на 50%, и это предохранительный клапан, чтобы организм не заливал кровь жирными кислотами, что может вызвать проблемы.
Кисломолочные и молочные продукты
Также к продуктам с низким ГИ, но высоким содержанием полезных микроэлементов относятся молочная и кисломолочная пища. Она превосходно укрепляет иммунитет, являются отличной защитой от простудных и аллергических заболеваний, регулирует работу кишечника. Лактоза, содержащаяся в больших количествах в кисломолочных продуктах, помогает очищать систему пищеварения от вредных бактерий и гнилостных соединений. Но самое полезное в молочных и кисломолочных продуктах — это живые бактерии. Некоторые из них, например, палочка ацидофильная, являются постоянным тружеником нашего кишечника, помогают улучшить пищеварение и способствуют выводу токсинов из организма.
Углеводы в рационе питания спортсменов
Не делайте ошибок, здесь обычно делаются люди с избыточным весом, и вполне возможно, что очень скудная индивидуальная диета до крайностей находится в другой ситуации. Одна адаптация к диете является огромным улучшением чувствительности к инсулину, и это явно ограничивает дальнейшую мобилизацию жира, так что снижение содержания инсулина во время экстремальных диет действительно имеет некоторый логический смысл.
Ваш врач недавно рекомендовал низкую гликемическую диету, чтобы помочь лечить состояние, с которым вы имеете дело, например, высокий уровень холестерина или диабет? Или, может быть, вы надеетесь сократить потребление сахара, обработанных зерен и других «высокогликемических продуктов», чтобы достичь более здорового веса?
К этой категории также относятся: большинство овощей, темный шоколад, черный хлеб, грибы, многие ягоды и фрукты.
Следует учесть, что таблица показывает только продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, именно поэтому сюда не входят: морепродукты, сыр, мясо, дичь и многие другие, которые также необходимы для здорового организма и не наносят вреда фигуре, но основа этих продуктов — белок.
Независимо от того, какова ваша причина состоит в том, что вы хотите есть лучшую диету в целом — будь то для здоровья сердца, потери жира, более стабилизированных настроений или пониженной тяги, например, — низкая диета, вероятно, будет полезной несколькими способами, некоторые из вас может даже не ожидаться.
Возможно, самое главное, сокращение потребления высокогликемических продуктов может определенно открыть больше места в вашем рационе для продуктов, которые вам действительно нужны, чтобы получить все необходимые необходимые вам питательные вещества. Выбор необработанных продуктов с низкой гликемической нагрузкой, включая большое количество овощей, здоровых жиров и бедных белков, также помогает вам чувствовать себя более энергичным в течение дня и значительно снижает вероятность переедания из-за тягу к большему количеству углеводов, капризности и крови сахарные качели.
Правильное употребление углеводов с низким ГИ
Изначально при изобретении таблицы и подразделении углеводов на низкие и высокие проценты многие диетологи пришли к мнению, что использовать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, допустимо в любых количествах и в любом виде.
Но дальнейшие исследования определили ошибочность данного заключения. Питаясь одними лишь продуктами с низким ГИ, поправить здоровье и похудеть вы не сможете. Для того чтобы грамотно использовать углеводы в своем ежедневном рационе, следует учитывать и метод их приготовления. Поэтому в большинстве таблиц указаны продукты, содержащие углеводы, и гликемический индекс при определенной их тепловой обработке.
Это лишь некоторые из причин, чтобы следовать диете с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс — это инструмент, который используется для указания того, как конкретная пища влияет на уровень сахара в крови. Определение гликемического индекса является «показателем повышения уровня глюкозы в крови углеводного содержимого пищи по сравнению с эталонным пищей».
Чистая глюкоза имеет показатель гликемического индекса 100, что указывает на то, что он очень быстро разбивается на глюкозу, когда-то съеденный, а затем отправляется в клетки, которые будут использоваться для энергии, сохраняются в мышцах в качестве гликогена для последующего использования или хранятся внутри жировых клеток, когда есть излишек.
Обработка продуктов меняет ГИ продукта
Понятно, что жарка той же цветной капусты кардинально поменяет ГИ продукта и даже изменит ее состав, добавив продукту вредных канцерогенов и жиров. А полезных витаминов при этом продукт попросту лишится. Употреблять продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, желательно именно в том виде, в котором они указываются в таблице. Для грамотного их разделения на порции следует придерживаться системы дробного питания, делить их следует на несколько небольших порций ежедневно.
Всякий раз, когда мы едим любой углевод, будь то чистый сахар или чашка свежих овощей, молекулы в пище разрушаются по мере их поглощения, что влияет на уровень глюкозы в крови и высвобождение инсулина. Насколько радикально и быстро углевод вызывает этот процесс, зависит от того, насколько быстро его глюкоза разрушена; некоторые углеводы с низким гликемическим индексом вызывают меньший и более постепенный рост уровня глюкозы в крови, в то время как углеводы с высоким гликемическим показателем вызывают быстрое поглощение глюкозы и высокое высвобождение инсулина.
всех видов являются основным диетическим источником глюкозы, но не все углеводы созданы равными.
Однако только одними углеводсодержащими продуктами питаться не стоит, так организм недополучит всех необходимых микроэлементов и будет постоянно вам об этом напоминать чувством голода. Поэтому тщательно следите, чтобы в рационе также присутствовали белки, растительные жиры и клетчатка, только так вам удастся достичь наиболее благоприятного результата и для фигуры, и для здоровья в целом.
Гликемический индекс продуктов и его влияние на ограничения в рационе питания
Например, хороший выбор включает коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие древесные зерна, бобовые и бобы, в то время как плохой выбор включает соду и мороженое. Выбор низкогликемических продуктов может помочь предотвратить настойчиво высокий уровень инсулина, который связан с проблемами со здоровьем, такими как сердечные заболевания, гипертония и ожирение.
Наконец, важно понимать, что показатель гликемического индекса немного отличается от оценки гликемической нагрузки.
Многие фрукты и овощи, которые находятся на гликемическом индексе, имеют низкую шкалу гликемической нагрузки. В целом, оценка гликемической нагрузки на продукты питания может быть лучшим предиктором того, есть или нет при еде в умеренных количествах, как часть всей еды, это, как правило, здоровый выбор или нет.
Продукты со средним и высоким ГИ
Ошибочно думать, что регулярное употребление только лишь продуктов с низким ГИ приведет к полному оздоровлению и идеальной фигуре. Подразделение углеводсодержащих продуктов помогает понять, на какие продукты следует делать упор, а какие следует сократить в своем рационе. Но и продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом, например, рис, макароны, картофель отварной, бананы (зеленые или средней спелости), следует регулярно употреблять. Также не следует избегать продуктов и с высокими процентными показателями углеводов. Некоторые продукты из этого списка содержат множество незаменимых витаминов, поэтому их также необходимо регулярно включать в свой рацион.
Наиболее полезные продукты, углеводы которых имеют высокий ГИ: мед, глюкоза, арбуз, изюм, орехи. При грамотном подходе к включению в рацион всех необходимых углеводов вам удастся обрести желаемую стройность, не нанося при этом никакого вреда своему здоровью.
Топ 9 низкогликемических диетических продуктов и пищевых групп
Низкая гликемическая диета включает множество продуктов, которые считаются «сложными углеводами», но меньше, чем «простые углеводы». Простые углеводы: они состоят из продуктов, содержащих один или два простых сахара. Однако не все простые углеводы являются нездоровыми; фрукты, такие как яблоки, клубника, персики и другие, также являются «простыми углеводами», но все еще могут быть частью сбалансированной диеты. Сложные углеводы: это продукты, которые состоят из длинных цепей простых сахаров. Выберите минимально обработанные цельные зерна, такие как овечья оловянная, коричневый рис, дикий рис, гранола и мюсли и паста из цельной пшеницы. Фрукты можно по-прежнему есть, когда остальная часть вашей диеты сбалансирована, включая каменные фрукты, ягоды, вишни и цитрусовые.
Эксперты рекомендуют попробовать повязки на основе уксуса на салатах, взятые с пюре или водой, ферментированный йогурт с хлопьями и лимонный сок на овощах. Рафинированные зерна и мука, в том числе продукты из белой пшеничной муки, упакованные зерновые продукты, такие как большинство хлеба, обработанные сухие завтраки, печенье, пирожные и т.д. подслащенные напитки, такие как сода и соки из бутылочки Таблица сахара, меда, мелассы и т.д. небольшой количество реального, может быть хорошим вариантом, но в этом случае меньше обычно больше.
Принципы низкогликемической диеты
Свежие фрукты — лучший выбор по фруктовым сокам. . Как вы можете видеть, типы углеводов, включенные в ваш рацион, как правило, оказывают большое влияние на то, как вы себя чувствуете после еды, включая то, насколько вы полны, насколько быстро вы снова голодны или испытываете тягу к большему, и сколько еда, как правило, обеспечивает вас.Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка даного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).
Целью употребления диеты с низким гликемией является потребление большего количества продуктов, которые имеют умеренное, более продолжительное воздействие на уровень сахара в крови, поскольку они разрушаются медленнее и обеспечивают более устойчивую энергию.
Меры предосторожности при употреблении низкогликемической диеты
Вот несколько ключевых принципов и советов, которые следует учитывать при уменьшении гликемической нагрузки вашего рациона. Например, чем меньше крахмальная гранула, тем проще и быстрее превращать ее в глюкозу. Волокно в «цельных продуктах» действует как защитный барьер, когда дело доходит до стабилизации уровня сахара в крови, замедления пищеварения и защиты молекул сахара и крахмала от быстрого поглощения из-за выделения фермента. Например, обработанные зерна и сахар поставляют очень мало волокон, если они есть. Ищите слова «100 процентов цельного зерна» в качестве самого первого ингредиента и проверьте наличие каких-либо признаков того, что сахар добавлен, имея в виду, что его могут использовать десятки разных имен.
Попытайтесь есть продукты с одним или очень маленькими ингредиентами, а это означает, что они с большей вероятностью будут содержать натуральное волокно и менее склонны к скачке сахара в крови. Получите больше крахмала от корневых овощей. Некоторые люди плохо реагируют на употребление злаков, особенно пшеницы, которая содержит белок, который может быть трудно полностью переварить. Вы можете получить много здоровых углеводов, клетчатки и антиоксидантов, чтобы питаться корневыми овощами, такими как сладкий картофель, свекла, репа и зимний сквош. Комбинируйте углеводы с белком и жиром. Как вы сочетаете разные продукты, очень важно, когда речь идет о пищеварении и управлении сахаром в крови.
- Получите больше волокон.
- Чем более изысканная пища, тем меньше волокна она может содержать.
Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.
Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.
Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.
В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле.
За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.
Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.
Гликемический индекс продуктов и его влияние на ограничения в рационе питания
Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков! Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов.
Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.
Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу.
Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.
Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.
Углеводы в рационе питания спортсменов
Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.
Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц.
Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.
Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».
«Опасные» продукты с высоким ГИ
Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.
Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.
«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:
- Пиво: ГИ = 110.
- Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
- Блюда из нежирного картофеля – 95.
- Белый рис – 75-90.
- Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
- Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
- Тыква, арбуз – 75.
- Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
- Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.
Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.
Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемиче ских» продуктов в очень ограниченных количествах.
Продукты с низким показателем ГИ
Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть.
Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.
| Продукт | Показатель гликемического индекса |
| Крупы, зерновые и их производные | |
| Соя и ее производные, тофу (соевый творог) | 15 |
| Перловая каша нежирная | 22 |
| Макароны (изготовленные из муки грубого помола) | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Фрукты | |
| Смородина черная | 15 |
| Лимон, абрикосы | 20 |
| Вишня, сливы, грейпфрут | 22 |
| Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника | 25 |
| Персики, курага, малина | 30 |
| Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Гранат, апельсины, инжир, нектарин | 35 |
| Крыжовник, мандарины, виноград | 40 |
| Овощи и бобовые | |
| Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец | 10 |
| Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде | 15 |
| Зеленые оливки и черные маслины | 15 |
| Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста | 15 |
| Свежие огурцы | 20 |
| Чечевица вареная и тыквеные семечки | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Сырая морковка | 35 |
| Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль | 40 |
| Молочные продукты | |
| Йогурт натуральный без добавок | 35 |
| Молоко коровье | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Творог | 45 |
| Другое | |
| Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%) | 22 |
Вас не должно удивлять, что в даном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими.
Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.
Использование ГИ при составлении рациона питания
После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.
Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».
Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.
Диета на основании подсчета баллов
Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.
С одной стороны даная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентны е и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по даной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.
Питание по схеме Людвига
Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственны е» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде.
Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами.
Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.
Комбинированная диета
Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.
Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности.
Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.
Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.
Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как одиновременно нужно учитывать большое количество факторов.
Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса.
Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.
Читайте также…
Инфо Поле » Почему низкий ГИ — это не всегда хорошо?
15 марта 2021
Считается, что продукты с низким гликемическим индексом продлевают ощущение сытости. Но так ли это на самом деле?
Согласно последним исследованиям связь между этими явлениями, конечно, существует. Но работает не так прямолинейно, как могла бы. Или как нам бы этого хотелось. Действительно, продукты с высокой скоростью всасывания сахара в кровь (читай — ГИ) ускоряют возвращение голода. Чем ниже этот показатель, тем больше вероятность, что мы станем жертвой банального переедания. Однако, все это лишь косвенно влияет на способность контролировать голод. Разберемся.
Гликемический индекс и насыщение
Гликемический индекс — цифра весьма условная. И в разных источниках одним и тем же продуктам приписывают разные ГИ. Почему это происходит? Во-первых, потому что продукты все тоже разные. Кому-то попалось сладкое яблоко, кому-то кислое. Реальный индекс у фруктов будет разный. Во-вторых, при определении ГИ принято брать порцию в 50 г углеводов и наблюдать за ней в течение часа после потребления. В реальности же то же яблоко может весить гораздо больше.
И все же чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу в крови. В ответ на что поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина для нейтрализации сахара. Чем чаще повторяется этот процесс, тем менее чувствительными становятся ткани к гормону инсулину. А это уже прямой путь к сахарному диабету.
Из исследования, опубликованного еще 20 лет назад, мы узнали о том, что продукты с высоким гликемическим индексом возбуждают аппетит, благодаря чему мы едим гораздо больше, чем нужно и могли бы.
Вывод из этого напрашивается сам собой: продукты с низким ГИ, напротив, способствуют скорейшему насыщению и борются с голодом. Однако более новые научные изыскания дают нам понять, что причина тому не в реакции тканей на инсулин. Все происходит гораздо глубже, а точнее выше — в головном мозге.
Что нужно есть, чтобы похудеть
А как связан гликемический индекс продуктов и процесс снижения веса? Ряд научных исследований говорят нам о том, что такой связи не существует в принципе. Вернее, что эти понятия не связаны напрямую. Гораздо более важную роль играет белок. О чем свидетельствует научный эксперимент, в котором приняли участие 1209 людей с лишним весом.
Еще одно исследование было не столь многочисленным, всего 163 человека с ожирением и гипертонией. Его результаты говорят нам о том, что на вес влияние оказывают углеводы. И вновь связь с гликемическим индексом продуктов не доказана. Получается, что в рамках суточной нормы калорий мы можем есть продукты с любым ГИ.
Как ГИ влияет на аппетит
Еще одно популярное мнение о том, что высокий гликемический индекс продуктов разжигает аппетит, поскольку вызывает скачки сахара в крови, не нашло научного подтверждения. В частности исследование, опубликованное в 2016 году, говорит нам о том, что испытуемые ощущали голод, сытость и аппетит вне зависимости от ГИ съеденных продуктов. Однако этот эксперимент нельзя назвать самым честным, поскольку вместо реальных продуктов его участникам вводили глюкозу. Из чего можно сделать вывод, что немаловажную роль играет не столько содержание сахара в продуктах, сколько наличие клетчатки и размер порций.
Вопрос с лишним весом
Итак, гликемический индекс — далеко не единственный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе продуктов питания. Как мы понимаем, в результате важна не только уровень сахара в крови, но и общее количество съеденных углеводов. Поэтому страдающим диабетом рекомендуется ориентироваться на такое понятие, как гликемическая нагрузка.
Один из самых удобных методов подсчета съеденных углеводов в день — хлебные единицы.
Более того, гликемический индекс не учитывает влияние съеденных белков на выработку инсулина. И несмотря на то, что сам по себе протеин не влияет на уровень глюкозы, переработка некоторых аминокислот связана с ростом уровня инсулина в крови.
Что показывает гликемический индекс
Очень часто люди, которые следят за своим здоровьем оперируют таким понятием, как гликемический индекс. Вокруг этого термина и его физиологического значения ведется много споров, и остается достаточное количество вопросов. Но сама суть не меняется.
Что это такое?
Гликемический индекс – величина, которая показывает с какой скоростью происходит усвоение того или иного продукта организмом. Основным показателем является уровень сахара в крови. Т.е. если представить механизм, то человек что-то съедает, через некоторое время уровень глюкозы повышается, это значит, что продукт переварился, но не усвоился.
А вот об усвоении свидетельствует снижение количества сахара в крови.
Величина ГИ зависит от скорости расщепления. Быстрее всего это происходит с глюкозой, поэтому ее приняли за эталон и присвоили значение 100. Индекс для других продуктов уже рассчитывался относительно эталонной величины.
Стоит отметить, что пищеварительная система человека не предназначена для переваривания продуктов с большим ГИ, которые являются разработками прошедшего столетия. Все продукты с низким гликемическим индексом веками находились в рационе человека и способствовали поддержанию его в отличной форме, полностью исключая вероятность ожирения при адекватных физических нагрузках.
Классификация продуктов по ГИ
Согласно данному разделению, все, что мы употребляем в пищу, имеет:
1. Низкий ГИ – менее 55
2. Средний ГИ – 56-69
3. Высокий ГИ – более 70
Очень долгое время бытовало мнение, что гликемический индекс отражает скорость усвоения углеводов: чем они проще, тем быстрее всасываются.
Рациональное зерно в этом есть. Но на скорость всасывания, помимо природы углевода, влияет еще целый ряд факторов.
Компоненты, от которых зависит ГИ
1. Белки – образуют с углеводами сложные комплексы, которые отличаются медленным расщеплением до составных частей, тем самым дольше сохраняя чувство сытости;
2. Жиры – также способны снизить скорость гидролиза. Обладают очень интересным свойством, если вы употребили в пищу продукты с комбинацией жир-углевод может наблюдаться следующая картина. Произойдет повышение уровня сахара в крови спустя 30 минут – это съелись простые углеводы, а через 3 часа будет повторный скачок, т.к. дело дошло до сахара в составе жира. Об этой особенности стоит помнить больным сахарным диабетом, и быть готовым дважды вколоть инсулин с интервалом в три часа;
3. Способ приготовления – чем большей термической обработке подвергался продукт, тем выше его ГИ, т.к. углеводы после теплового воздействия очень легко расщепить;
4. Процентное содержание клетчатки – она способна задерживать углеводы, и увеличивать срок их расщепления.
Как питаться вкусно и правильно
Многие рациональное меню считается пресным и неинтересным. С нашим конструктором питания, представленным general-foods.ru, вы кардинально поменяете свое мнение. Он составляет рацион, полностью удовлетворяющий все пожелания и критерии, а также учитывает калорийность каждого продукта, состав белков, жиров и углеводов, гликемический индекс.
Как бы правильно вы не питались, иногда хочется какой-нибудь «вредной вкусняшки». Следует помнить несколько рекомендаций:
1. Сочетание быстрых углеводов и высокого гликемического индекса самое плохое. Чувство голода исчезнет, но вернется очень быстро, а калорийность таких блюд высокая;
2. Блюдо, в составе которого наряду с низки ГИ отмечается мало углеводов, является не самым худшим вариантом. Сытость надолго не задержиться, но и пустых калорий особо не поступит;
3.
Самое лучшее сочетание: сложные углеводы, низкий ГИ и некоторое количество белка – пример идеального рационального питания.
Низкий гликемический индекс и продукты с ним | Мадам Жоржетт
Следящим за собственным весом людям очень хорошо известно, что такое гликемический индекс. Остальные же, возможно, о нем даже не слышали. Суть этого показателя состоит в том, что он отображает, как меняется уровень сахара в организме при использовании определенных продуктов питания. Чем больше поступающих в организм углеводов отправляется на накопление жира, тем выше ГИ. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом в теории способны помочь похудеть.
Наглядно, но не совсем понятноНаглядно, но не совсем понятно
Что показывает гликемический индекс?
Результатом приема пищи становится увеличение количества сахара. Если углеводы, содержащиеся в продуктах, обладают высоким гликемическим индексом, то глюкозы поступает много.
Использовать ее всю не всегда удается. Неизрасходованные остатки откладываются в виде жира. Кроме того, если количество глюкозы оказывается особенно высоким, начинается выработка больших объемов инсулина, приводящая к падению сахара. Это значит, что человек снова начинает испытывать голод.
Преимущество углеводов, которые обладают низким гликемическим индексом, состоит в их медленном усвоении. Соответственно, чувство сытости длится дольше, а организм постепенно перерабатывает поступившие питательные вещества, попутно используя для выработки энергии еще и жир.
Как понять, для каких углеводов характерен низкий ГИ?
Говорить о том, что в пище содержатся углеводы, обладающие низким ГИ, можно в том случае, если этот показатель равен 39 и менее. В эту категорию точно нельзя отнести сахар, мед, фрукты со сладким вкусом, кондитерские изделия. В их случае гликемический индекс порой может достигать 70. Для продуктов с низким ГИ углеводов характерно наличие большого количества клетчатки, которая также необходима организму.
Гликемический индекс, равный и менее 39, дает возможность понять, что содержащиеся в продукте углеводы позволят стабилизировать вес, нормализовать пищеварение и к тому же снизить сахар в крови. Из всех видов сахаров углеводы с низким ГИ характерны только для фруктозы. В ее случае этот показатель достигает всего 20. Другие сахара практически бесполезны для поддержания организма в здоровом состоянии, а тела – в хорошей форме.
В каких продуктах низкий гликемический индекс?
Становится понятным, что для эффективной диеты важны в первую очередь те продукты, у которых углеводы обладают низким гликемическим индексом. Прежде всего среди таких можно назвать лимон, помидоры, вишню, зерновые и бобовые культуры, молокопродукты, темный шоколад, горох, черный и серый хлеб. Отдельную категорию составляют те продукты, которые не имеют в составе углеводов. В их случае нельзя говорить о гликемическом индексе. В данную категорию попадают мясо, рыба, дичь, сыр.
Как употреблять пищу с низким гликемическим индексом?
Наиболее правильным подходом является разделение рациона на внушительное число небольших порций, которые состоят преимущественно из продуктов, включающих в себя углеводы с низким ГИ. Так удастся создать наиболее удачные условия для полного переваривания пищи, избавления от преследующего чувства голода, а также опасности набрать лишние килограммы. Но многое в данном случае зависит от того, как приготовлено блюдо. В частности, для переваренной пищи свойственен более высокий гликемический индекс.
Получается, что ГИ представляет собой очень важный показатель, на основе которого можно сформировать более удачную диету. И все-таки углеводы с низким гликемическим индексом должны поступать в организм в разумном количестве. При их переизбытке похудеть или даже сохранить фигуру не удастся.
Углеводы для похудения. Гликемический индекс продуктов
Какие углеводы способствуют похудению? В Австралии, а затем в Канаде и наконец в Соединенных Штатах ученые провели исследование и поведали населению об индексе гликемии.
Мы хотим передать вам эти важные знания!
Какие углеводы способствуют похудению? В Австралии, а затем в Канаде и наконец в Соединенных Штатах ученые провели исследование и поведали населению об индексе гликемии. Мы хотим передать вам эти важные знания!
Гликемический индекс и похудение
Гликемический индекс – это реакция содержащегося в крови сахара на различные продукты питания. Исследования гликемического индекса просты и понятны даже неспециалисту. Его объектами являлись люди, которые ели обычный белый хлеб.
У них замерялся исходный уровень сахара в крови. Утех, кто ел белый хлеб, он принимался за 100. Затем подопытным давались все углеводы по отдельности. Для каждого продукта замерялся уровень сахара в крови. Так получали индекс гликемии. Были составлены списки продуктов с указанием их индекса гликемии.
Что такое гликемический индекс?
По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.
Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.
Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81% калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.
Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.
Усмиряем аппетит
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом.
Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у замороженного десерта из тофу.
Применение индекса гликемии или углеводы для похудения
Высоким считается гликемический индекс более 70, умеренным от 40 до 60, и низким до 39. Запомните эти цифры, чтобы не надо было запоминать отдельные точные номера.
Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их гликемический индекс. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.
Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вредных до наиболее полезных.
1. Крахмалы.
Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый картофель и продукты, приготовляемые из них, булочки, блины, макароны, печенье, пирожки, чипсы, крекер, попкорн, печеная картошка, рисовая запеканка и т.п.
Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий? Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в крови.
Другими словами – очищенные крахмалы обладают высоким индексом гликемии.
2. Сахара.
К ним относятся столовый сахар и большинство конфет, а также мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращайте внимание на ингредиенты с окончанием «-оза», что означает сахар. Их индекс гликемии от 80 до 90.
3. Шоколад.
Шоколад обладает умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен приблизительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара, но тоже умеренный.
4. Фрукты.
Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и груши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умеренным или низким индексом гликемии, от 40 до 75.
5. Овощи.
Все овощи, за исключением кукурузы и белого картофеля, имеют низкий индекс гликемии – от 20 до 40.
Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению уровня сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее всего влияющие на этот показатель.
Полезный факт
Несмотря на то, что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячменя и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий.
Умеренным индексом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб. В них нет обогащенной муки и пищевых красителей
|
Особенности гликемического индекса
Бытует ошибочное мнение о неизменной величине гликемического индекса.
В действительности эта величина является не постоянной и на ее состояние оказывают влияние разные факторы.
От чего может меняться показатель гликемического индекса
Например, гликемический индекс может изменяться в зависимости от того, каким способом вы готовите тот или иной продукт, а наличие жира, клетчатки и кислоты способствует снижению этого показателя. Продолжительность приготовления также может изменять гликемический индекс. Например, при долгой варке макарон, этот показатель будет повышаться. Видимо не зря, итальянцы предпочитают употреблять в пищу продукты, приготовленные до состояния «альденте».
Одним из важных факторов, влияющих на изменение гликемического индекса, является степень зрелости овощей и фруктов. Известно, что по мере созревания бананов происходит и повышение этого показателя.
Сочетание разных продуктов может также влиять на величину гликемического индекса. При сочетании продуктов с высоким ГИ с продуктами, имеющими более низкие показатели, можно добиться снижения индекса. Этот же принцип работает и при сочетании белков с углеводами.
Интересно, но на реакцию организма на углеводы и уровень повышения глюкозы в крови оказывают влияние индивидуальные особенности людей: возраст, активность, скорость пищеварительных процессов.
Выбирая продукты для диеты с низким гликемическим индексом, помните, что этот показатель может изменяться и учитывайте это при приготовлении блюд.
Занимаетесь спортом? Обязательно узнайте важную информацию про углеводное окно после тренировки!
Гликемический индекс— «простой» и «сложный» не имеют смысла
Созданный в 1980 году гликемический индекс (ГИ) является мерой способности углеводов в пище повышать уровень глюкозы в крови. «Контрольный продукт», по которому сравниваются все другие продукты, — это чистая глюкоза. В некоторых справочных таблицах в качестве справочного продукта фактически используется белый хлеб, что может вызвать значительную путаницу, поскольку продукты будут оцениваться искусственно.
Гликемический индекс никогда не следует использовать как инструмент для определения того, является ли один продукт более полезным для здоровья, чем другой.
Гликемический индекс пищи рассчитывается по:
Во-первых, кормление фиксированной порцией углеводов (не пищей; т.е. 50 г углеводов из овсяной каши равняется 85 г овсяной каши, при условии, что на 100 г овса приходится 60 г углеводов), обычно 50 г, и измерение площади менее двух часов кривая ответа глюкозы крови. Во-вторых, это значение делится на площадь под кривой ответа глюкозы в крови эталонного пищевого продукта и умножается на 100.
Большое количество факторов влияет на ГИ пищи, например, содержание жира, белка и клетчатки в пище оказывает сильное влияние из-за воздействия на опорожнение желудка.Другие вещи, например, состоит ли он из амилазы или амилопектина (два разных крахмала). Приготовление пищи также может повлиять на ГИ пищи, поэтому убедитесь, что если вы соблюдаете строгую диету, основанную на ГИ, проверьте это.
- Низкий GI классифицируется как число меньше 55
- Средний GI классифицируется как число от 55 до 70
- High GI классифицируется как цифра выше 70
Практическое применение GI для тех, кто хочет минимизировать выработку инсулина и, следовательно, максимизировать чувствительность к инсулину.Хроническое употребление продуктов с высоким ГИ является известной причиной диабета II типа. Точно так же проспективные исследования показали повышенный риск ишемической болезни сердца (ИБС), когда диета состоит из большого процента продуктов с высоким гликемическим индексом.
За скачками уровня глюкозы в крови следует повышенный уровень инсулина, который сигнализирует организму о необходимости запасать глюкозу в печени и мышцах. Однако, если повышение уровня глюкозы и инсулина будет резким, они снова быстро упадут, что может привести к гипогликемии.Гипогликемия — это, по сути, низкий уровень глюкозы в крови (определяемый ниже 3,9 ммоль / л) и характеризующийся чувством голода, обморока, нервозности, раздражительности и т.
Д. Ясно, что это не лучшее состояние, чтобы впадать в это состояние.
Гликемический индекс пищи не является хорошим индикатором подавления аппетита и, следовательно, не должен рассматриваться как жизнеспособный «инструмент» при составлении эффективной диеты для похудания. Реакция GI на конкретную пищу сильно различается и может отличаться до 50% и более, в зависимости от человека.Кроме того, реакция GI может быть изменена при употреблении смешанной еды, что практически не имеет отношения к большинству ситуаций реального мира. Если есть какие-либо выводы, вопреки распространенным убеждениям и широко распространенным взглядам, реакция глюкозы на еду (и тем более реакция на инсулин) связана с * уменьшением * голода и потреблением энергии. Акцент на питательных качествах данной пищи, а не на ее рейтинге по шкале GI, должен стать первоочередной задачей для людей, желающих похудеть.Помните, что общий энергетический баланс является главным регулятором в любой диете для похудания, и временные эффекты пищи на уровень глюкозы в крови или гормоны имеют гораздо меньшее влияние, если вообще влияют.
Сегодня существует множество доступных определений «сложного углевода», но, в частности, сложные углеводы в истинном смысле слова — это углеводы с 3 или более молекулами сахара, соединенными вместе. Их можно назвать олигосахаридами или полисахаридами.Теперь мы знаем их как картофель, макароны, рис, хлеб и т. Д., Но эта категория также содержит такие вещи, как мальтодекстрин и восковой кукурузный крахмал. Как вы можете видеть в таблице ГИ ниже, большое количество широко известных «сложных углеводов» на самом деле имеет ГИ от умеренного до высокого. Следовательно, нам действительно нужно избавиться от этой совершенно бессмысленной классификации, которая только сбивает людей с толку!
Таблицу гликемического индекса можно загрузить на нашей странице ресурсов по питанию.
Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания
Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питанияОпределение гликемического индекс (GI)
Факторы влияние пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови
Расчет гликемического индекса блюд или диет
Практическое применение гликемического индекса
Физиологический и терапевтические эффекты продуктов с низким гликемическим индексом
Углеводные продукты часто содержат витамины и минералы, а также другие соединения,
такие как фитохимические вещества и антиоксиданты, которые могут иметь последствия для здоровья.
Поэтому рекомендуется употребление разнообразных углеводных продуктов, поскольку это
с большей вероятностью будет придерживаться адекватной с точки зрения питания диеты с пользой для здоровья
обычно относят к углеводной пище (83).
Выбор продуктов питания зависит не только от соображений питания и здоровья, но и от таких факторов, как доступность на местном уровне, культурная приемлемость и индивидуальные предпочтения и потребности. Не существует единой меры, которая могла бы использоваться для определения выбора продуктов питания во всех случаях. Химический состав пищевых продуктов (напр.г. жир, сахар, содержание пищевых волокон) должны быть важным фактором, влияющим на выбор пищи. Однако простое знание химической природы углеводов, например, в продуктах питания, не может достоверно указать на их реальные физиологические эффекты. Еда, которая является хорошим выбором в одних ситуациях, может оказаться не лучшим выбором в других. Точно так же продукты, которые в одних ситуациях являются плохим выбором, могут быть хорошим выбором в других.
Были предложены два индекса углеводных продуктов, основанные на их физиологических функциях.Недавно предложенный индекс сытости (84) измеряет значение насыщения равных энергетических порций пищи по сравнению со стандартом, которым является белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и сытость следует отличать от насыщения. Тем не менее, изучение индексов сытости пищевых продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, если они будут подтверждены, могут помочь в выборе подходящих углеводных продуктов для улучшения энергетического баланса. Более установленный индекс — это гликемический индекс, который можно использовать для классификации продуктов на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.
Гликемический индекс определяется как площадь приращения под кривой глюкозы крови 50 г углеводной порции тестируемого продукта, выраженная как процент ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта взято той же сабж.
Термины, выделенные курсивом, обсуждаются ниже, потому что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов и применения информации к диетам, могут существенно повлиять на полученные результаты.
Площадь приращения под кривой
Для расчета площади под кривой использовался ряд различных методов. Для большинства данных гликемического индекса площадь под кривой рассчитывалась как увеличивающаяся площадь под кривой ответа на уровень глюкозы в крови (IAUC), игнорируя площадь под концентрацией натощак. Это можно вычислить геометрически, применив правило трапеций. Когда уровень глюкозы в крови падает ниже исходного уровня, включается только область выше уровня глюкозы натощак.Примеры данных показаны в Таблице 1. Данные для Стандарта № 1 используются на диаграмме на Рисунке 2, чтобы проиллюстрировать детали фактических расчетов.
ТАБЛИЦА 1 Образец реакции глюкозы в крови на прием 50 г углеводов
Минуты | 0 | 15 | 30 | 45 | 60 | 90 | 120 | IAUC |
Стандартный № 1 | 4. | 6,3 | 7,9 | 5,3 | 4,1 | 4,6 | 4,9 | 114 |
Стандартный № 2 | 4,0 | 6.0 | 6,7 | 5,5 | 5. | 5,0 | 4,2 | 155 |
Стандартный № 3 | 4,1 | 5,8 | 8,0 | 6,5 | 5,9 | 4,8 | 3,9 | 179 |
Test Food | 4. | 5,0 | 5,8 | 5,4 | 4,8 | 4,2 | 4,4 | 93 |
3
3
050 г углеводов:
Порция исследуемой пищи должна содержать 50 г гликемических (доступных) углеводов. На практике гликемический углевод часто измеряется как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон, что определяется методом AOAC.Поскольку этот метод не включает RS 1 и RS 2, когда они присутствуют, они будут ошибочно включены как гликемические углеводы.
Ответ глюкозы в крови
Обычно измеряется в цельной капиллярной крови.
Глюкоза плазмы может использоваться для определения гликемического индекса и дает аналогичные значения. Однако капиллярная кровь является предпочтительной, потому что ее легче получить, повышение уровня глюкозы в крови больше, чем в венозной плазме, и результаты для глюкозы в капиллярной крови менее вариабельны, чем для глюкозы в венозной плазме.Таким образом, различия между продуктами питания больше, и их легче обнаружить статистически с помощью глюкозы в капиллярной крови (85). Иллюстрация разницы между глюкозой, измеренной в одновременно полученной венозной плазме и цельной капиллярной крови, показана в таблице 2.
ТАБЛИЦА 2 Глюкозный ответ капиллярной крови и венозной плазмы
0 мин | 15 мин. | 30 мин | 45 мин | 60 мин | 90 мин | 120 мин | IAUC | |
Капиллярная кровь | 4. | 6,3 | 9,0 | 8,7 | 6,7 | 5,7 | 3,9 | 279 |
Венозная плазма | 5,0 | 7,1 | 8,8 | 8,0 | 5. | 5,4 | 4,2 | 155 |
1
6Стандартное питание
В качестве стандартного продукта можно использовать белый хлеб или глюкозу. Значения GI, полученные при использовании белого хлеба, примерно в 1,4 раза выше, чем при использовании глюкозы в качестве стандартной пищи. Могут использоваться и другие стандартные пищевые продукты, но для сравнения с литературными данными следует установить GI нового стандартного продукта питания относительно стандартизированного белого хлеба или глюкозы.
Та же тема
Ответы на уровень глюкозы в крови значительно различаются изо дня в день внутри субъектов. Таким образом, для получения репрезентативной средней реакции на стандартный корм рекомендуется повторять стандартный корм не менее трех раз для каждого субъекта.
Об этом свидетельствуют данные таблицы 1, типичные для нормальных испытуемых. Стандартный корм повторяли три раза, получая IAUC 114, 155 и 179. Среднее ± SD IAUC составляет 149 ± 33, а коэффициент вариации (100 × SD / среднее) составляет 22%.Для этого испытуемого ГИ тестируемой пищи = 100 × 93/149 = 62.
Рисунок 2 — Пример расчета дополнительной площади под кривой (IAUC)
IAUC для данных, показанных выше (Стандарт № 1, Таблица 3), равен сумме площадей треугольников и трапеций: A + B + C + D + F
Площадь треугольника A = 2,0 × 15/2 = 15,0
Площадь трапеции B = (2,0 + 3,6) × 15/2 = 42,0
Площадь трапеции C = (3.6 + 1,0) × 15/2 = 34,5
Площадь треугольника D = 1,0 × t72
, поскольку: t ‘/ 15 = 1,0 / (1,0 + 0,2)Площадь треугольника E = 0,3 × t «/ 2
, следовательно: t’ = 15 × 1,0 / 1,2 = 12,5
, следовательно, площадь треугольника D = 1,0 × 12,5 / 2 = 6,25
, поскольку: t» / 30 = 0,3 / (0,3 + 0,2)Площадь трапеции F = (0,3 + 0,6) × 30/2 = 13,5
, следовательно: t «= 30 × 0,3 / 0,5 = 18
, следовательно, площадь треугольника D = 0,3 × 18/2 = 2,7
Следовательно, IAUC = 15,0 + 42,0 + 34,5 + 6.
25 + 2,7 +13,5 = 114 ммоль.мин / лПротокол
Чтобы определить ГИ пищи, тесты, показанные в Таблице 1, будут повторены еще у шести субъектов, а полученные значения ГИ усреднены. Обычно ГИ для более чем одного продукта питания определяется в одной серии тестов, например, каждый субъект может тестировать четыре продукта один раз, а стандартный продукт три раза, всего семь тестов в случайном порядке в отдельные дни. Субъекты исследуются в отдельные дни утром после 10–12-часового ночного голодания.При каждом пробном приеме пищи следует давать стандартную дозу воды, чая или кофе.
Крахмалистые продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Некоторые факторы, влияющие на гликемические свойства продуктов, перечислены в таблице 3.
ТАБЛИЦА 3 Пищевые факторы, влияющие на гликемический ответ
Количество углеводов | |
Природа моносахаридных компонентов | |
Глюкоза | |
Фруктоза | |
Галактоза | |
Природа крахмала | |
амилоза | |
амилопектин | |
Взаимодействие крахмала и питательных веществ | |
Устойчивый крахмал | |
Кулинария / пищевая промышленность | |
Степень желатинизации крахмала | |
Размер частиц | |
Продовольственная форма | |
Ячеистая структура | |
Прочие пищевые компоненты | |
Жиры и белки | |
Пищевые волокна | |
Антинутриенты | |
Органические кислоты | |
ГИ можно детально применить к смешанным блюдам или целым диетам, рассчитав взвешенное значение ГИ для приема пищи или диеты.
Например, способ расчета ГИ еды, содержащей хлеб, хлопья, сахарозу, молоко и апельсиновый сок, показан в таблице 4.
ТАБЛИЦА 4 Расчет гликемического индекса блюд
Продукты питания | Гликемический углевод | Доля общих гликемических углеводов | Пищевой гликемический индекс | Гликемический индекс еды * |
Хлеб | 25 | 0.342 | 100 | 34,2 |
Зерновые | 25 | 0,342 | 72 | 24,6 |
Молоко | 6 | 0,082 | 39 | 3,2 |
Сахароза | 5 | 0. | 87 | 5,9 |
Апельсиновый сок | 12 | 0,164 | 74 | 12,1 |
ИТОГО | 73 | 80,0 |
068* Значения для каждого продукта питания равны доле общего гликемического углевода, умноженной на ГИ пищи.
Сумма этих значений и есть GI еды.Используя этот тип расчета, существует хорошая корреляция между ГИ еды и наблюдаемыми гликемическими ответами еды с одинаковым составом питательных веществ. На реакцию глюкозы в крови также влияет количество углеводов в пище. Чтобы сравнить ожидаемую гликемическую нагрузку еды с различным содержанием углеводов, можно применить нелинейную корректировку (86), но это было проверено только на здоровых людях.
Для подробного применения GI необходимо присвоить значение GI для каждого продукта питания в диете или приеме пищи (для многих продуктов значение необходимо оценить).Точность расчета зависит от точности значений GI, приписываемых продуктам питания, которые могут варьироваться от места к месту из-за местных факторов, таких как разнообразие, приготовление, обработка и т. Д. К продуктам, особенно подверженным таким колебаниям, относятся рис, картофель и бананы. .
Гликемический индекс может использоваться вместе с информацией о составе пищевых продуктов для выбора продуктов. Для практического применения гликемический индекс полезен для ранжирования продуктов путем разработки списков обмена категорий продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, перловый ячмень, слегка очищенные зерна (например,г. цельнозерновой хлеб из муки грубого помола или хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия и т. д. В такие списки, где имеется информация, следует включать конкретные местные продукты (например, зеленые бананы в Карибском бассейне и определенные сорта риса в Юго-Восточной Азии).
При выборе углеводной пищи необходимо учитывать как гликемический индекс, так и состав пищи. Некоторые продукты с низким ГИ не всегда могут быть хорошим выбором, потому что они богаты жирами. И наоборот, некоторые продукты с высоким ГИ могут быть хорошим выбором из-за удобства или из-за того, что они имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ.Нет необходимости или желательно исключать или избегать всех продуктов с высоким ГИ.
Прием пищи, содержащей продукты с низким ГИ, снижает как уровень глюкозы в крови после приема пищи, так и реакцию инсулина.
Исследования на животных показывают, что включение в рацион медленно перевариваемого крахмала задерживает наступление инсулинорезистентности. Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что диета с низким ГИ связана со снижением риска развития инсулинового диабета у мужчин (87) и женщин (88). Клинические испытания с участием здоровых, диабетических и гиперлипидемических субъектов показывают, что диета с низким ГИ снижает среднюю концентрацию глюкозы в крови, снижает секрецию инсулина и снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови у лиц с гипертриглицеридемией (89, 90, 91, 92).Кроме того, усвояемость углеводов в продуктах с низким ГИ обычно ниже, чем в продуктах с высоким ГИ. Таким образом, продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, поступающих в толстую кишку, и увеличивают ферментацию толстой кишки и производство короткоцепочечных жирных кислот. Это имеет значение для системного метаболизма азота и липидов, а также для локальных явлений в толстой кишке.
Хорошие углеводы, плохие углеводы? Исследование подтверждает, что продукты с высоким гликемическим индексом (в умеренных количествах) не приводят к увеличению веса не более, чем сложные углеводы
«Это исследование является первым, которое окончательно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми», — сказал соавтор исследования Гленн.
Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона.
«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты, состоящей из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Более того, они не менее склонны терять масса.»
Фонд Grain Foods Foundation предоставил финансовую поддержку исследования, опубликованного в Advances in Nutrition .
Хорошие углеводы, плохие углеводы?«Было высказано предположение, что продукты с высоким гликемическим индексом (с высоким ГИ) (так называемые быстрые углеводы) способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения», — написали исследователи в своем исследовании.
«Центральным элементом предполагаемой связи между диетами с высоким ГИ и избыточной массой тела является углеводно-инсулиновая модель ожирения.
Эта модель предполагает, что продукты с высоким ГИ особенно способствуют полноте, поскольку они повышают секрецию инсулина после приема пищи, что имеет прямое влияние на ускорение накопления жира. Однако достоверность углеводно-инсулиновой модели ожирения была поставлена под сомнение », — отметили исследователи .
Чтобы исследовать связь между продуктами с высоким ГИ и избыточным весом, исследователи проанализировали данные по 43 когортам из 34 публикаций (в общей сложности почти два миллиона взрослых), чтобы оценить, влияет ли пищевой гликемический индекс на массу тела.
Исследователи отметили, что из 27 когортных исследований, в которых представлены результаты статистических сравнений, 70% показали, что ИМТ либо не отличался между группами с самым высоким и самым низким диетическим ГИ (12 из 27 когорт), либо что ИМТ был ниже в группе с самым высоким диетическим ГИ. (семь из 27 когорт).
Результаты 30 метаанализов рандомизированных контролируемых исследований из восьми публикаций показали, что диеты с низким ГИ в целом не лучше диеты с высоким ГИ для снижения массы тела или жировых отложений.
«ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как определяющий фактор ИМТ или потери веса, вызванной диетой», — сказал Гессер.
Углеводы, независимо от их типа, играют важную роль в здоровом питании, говорят исследователи.«Главный вывод заключается в том, что углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и иметь место тарелка « сказала соавтор исследования Джули Миллер Джонс, PhD, LN, CNS.
Но, как и в любой другой здоровой диете, умеренность играет роль, добавил Джонс.
«За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями всеобщего очернения углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из рафинированного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном соотношении могут быть частью диеты, которая может способствовать развитию здоровый вес и снижение риска заболеваний. Правда в том, что употребление в пищу широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрым содержанием углеводов до хлопьев с отрубями с низким содержанием углеводов, и сочетание их с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательную пользу, которую обеспечивают полезные углеводы , особенно цельнозерновые и обогащенные основные продукты питания.
«
Исследователи исследования признают несколько ограничений, включая то, что проанализированные исследования не имитировали реальные ситуации, когда участники имели бы доступ к гораздо большему выбору продуктов питания в неограниченном количестве; касалось ли оно вопроса о сытости.
Как показало предыдущее исследование , было обнаружено, что диета, богатая низкогликемическими продуктами, в целом более сытная (и, следовательно, люди с меньшей вероятностью переедают) по сравнению с диетой с более высоким содержанием гликемии. в продуктах с высоким гликемическим индексом.
«Это может не соответствовать реальной ситуации с питанием, потому что большинство продуктов редко употребляется отдельно и в предписанных количествах. Гликемический ответ на прием пищи с углеводсодержащими продуктами может меняться в зависимости от состава макроэлементов и содержания пищевых волокон в пище, приготовления пищи и времени суток, когда пища употребляется », — отметили исследователи .
Кроме того, результаты показывают, что, хотя продукты с высоким ГИ не могут приводить к увеличению веса больше, чем продукты с низким ГИ, их потребление не приводит к потере веса, пояснили исследователи.
«В обзоре ставится под сомнение предпосылка о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительно лучшим результатам контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и цельное зерно. содержание и процент добавленного сахара », — добавил соавтор исследования Сиддхартха Ангади, доктор философии, .
В чем разница между продуктами с низким и высоким гликемическим индексом?
Гликемический индекс (GI) — это шкала измерения углеводосодержащих продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови.Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее он влияет на уровень инсулина (сахара в крови). Таким образом, используя значение GI, углеводы можно включать и регулировать в рационе как количественно, так и качественно.
Это особенно важно для диабетиков, которым необходимо контролировать свой гликемический индекс, чтобы поддерживать надлежащий уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс дает информацию о том, как каждый продукт независимо влияет на уровень глюкозы в крови. Высокий рейтинг ГИ означает, что такие продукты вызывают быстрое повышение уровня сахара (глюкозы) в крови в организме, поскольку они расщепляются и перевариваются намного быстрее, чем продукты со средним и низким рейтингом ГИ.Продукты с низким рейтингом GI вызывают медленное или постепенное повышение уровня сахара в крови, поскольку такие продукты медленно расщепляются и перевариваются. Еда с низким ГИ дает ощущение сытости после еды в течение более длительного периода времени.
Белый рис, рисовые лепешки, белый хлеб, попкорн, хлопья с отрубями, крендели, ананасы и дыни, а также все сладкие продукты классифицируются как продукты с высоким ГИ, тогда как большинство фруктов, некрахмалистых овощей (включая морковь), гороха, макаронных изделий овсяные хлопья, бобовые и цельнозерновые продукты с низким ГИ.
Однако некоторые продукты, включая коричневый рис (или рис басмати), цельнозерновой и ржаной хлеб, относятся к продуктам со средним ГИ. Служба исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Австралии ведет международную базу данных по пищевым продуктам с желудочно-кишечным трактом.
Значения гликемического индекса приведены ниже:
- Низкие значения GI: 1-55
- Средние значения GI: 56-69
- Высокие значения GI: 70 или более
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, Регулярное употребление продуктов с высоким ГИ может повысить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, поскольку они могут поддерживать постоянно повышенный уровень сахара в крови.Также, похоже, существует связь таких состояний, как дегенерация желтого пятна, бесплодие и рак толстой кишки, с диетами с высоким ГИ. Гарвард также сообщает, что продукты с низким ГИ также могут способствовать снижению веса, контролю диабета 2 типа и обеспечивают противовоспалительные преимущества для здоровья.
Несмотря на то, что рейтинговая система GI важна, она дает только информацию о том, как еда влияет на уровень сахара в крови. Все продукты с более низким рейтингом GI не обязательно являются здоровыми, а все продукты, получившие более высокий балл по шкале GI, являются нездоровыми.Следует также учитывать то, что даже если сырые ингредиенты, входящие в состав еды, могут иметь низкий ГИ, при обработке и приготовлении такие готовые пищевые продукты могут подняться до более высоких значений ГИ. Более того, рейтинговая система GI не учитывает потребленное количество и не является показателем его пищевой ценности. Например, просто кусочек ананаса (продукт с высоким ГИ) отличается от обычной порции ананаса.
Следовательно, неразумно использовать только гликемический индекс для определения компонентов хорошо сбалансированного питания, хотя ГИ может служить ориентиром при планировании питания.Также важно отметить, что продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень глюкозы в крови намного больше, чем значения GI как таковые .
Это важный фактор для людей с диабетом. Чтобы иметь хорошо сбалансированную, питательную еду и регулировать уровень глюкозы в крови, всегда рекомендуется смешивать продукты с высоким, средним и низким ГИ.
Переосмысление углеводов | diaTribe
Ник Уилки
Никому, страдающему диабетом, не станет новостью, что употребление углеводов (углеводов) повышает уровень сахара в крови после еды или перекуса.Связь проста: чем выше содержание углеводов, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови. Но все ли углеводы одинаковы? Например, 30 граммов углеводов из упаковки Doritos имеют такой же эффект, как 30 граммов углеводов из стакана апельсинового сока и 30 граммов углеводов из грейпфрута?
Цитаты Эми Кэмпбелл, автора книги «16 мифов о диабетической диете»:
«В общем, пища с низким гликемическим индексом — это углеводная пища со значением ГИ 55 или меньше.Еда с низким гликемическим индексом имеет показатель GL 10 или меньше.
Однако важно не слишком сосредотачиваться на фактическом количестве, а выбирать в целом продукты с более низким ГИ и более низким ГК ».
«Помните, что даже продукты с низким ГИ все равно содержат углеводы и все равно будут влиять на уровень глюкозы в крови. Вам все равно нужно считать углеводы ».
«Старайтесь не использовать ГИ как показатель того, насколько« хороша »или« плоха »углеводная пища. Тот факт, что у еды средний или высокий ГИ, не означает, что вы никогда не сможете ее есть.Узнайте, как продукты влияют на уровень глюкозы в крови, проверяя уровень глюкозы через 2-3 часа после еды, и разработайте свой собственный ГИ для продуктов, которые вы обычно едите ».
Ответ — нет. Есть разные виды углеводов: одни перевариваются быстро, другие медленно, а некоторые совсем не перевариваются! Скорость переваривания углеводов влияет на их влияние на уровень сахара в крови. Медленно перевариваемые углеводы повышают уровень сахара в крови в течение более длительного периода времени.
Это приводит к менее экстремальным уровням глюкозы в крови после еды, чем быстро усваиваемые углеводы.Медленно перевариваемые углеводы также в меньшей степени способствуют увеличению веса, в то же время оставляя чувство сытости дольше.
гликемический индекс
Чтобы определить, насколько быстро различные продукты питания перерабатываются организмом, используется показатель, называемый «гликемический индекс» (GI). ГИ пищи оценивает, насколько она повышает уровень сахара в крови человека за 2 часа по сравнению с эталоном, которым обычно является чистая глюкоза (вместо нее иногда используется белый хлеб). По шкале гликемического индекса продукты имеют рейтинг от 0 до 100 (чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100).Эксперты обычно считают продукты с низким ГИ, если их ГИ меньше 55.
пищевая ценность
Итак, как можно узнать гликемический индекс конкретного продукта? Редко можно найти номер GI, явно указанный на упаковке, но вы можете сделать оценку на основе «фактов о питании».
Ищите «содержание углеводов», которое обычно разбивается на несколько подкатегорий: сахар, сахарный спирт и клетчатка.
Ваш организм относительно быстро перерабатывает сахар, поэтому продукты с высоким содержанием сахара, как правило, имеют высокий ГИ.Сахарные спирты — это слегка модифицированные сахара, которые очень медленно перевариваются и очень мало влияют на значение ГИ. Наконец, у Fibre GI равный нулю. Люди не способны переваривать клетчатку, поэтому она не влияет ни на какие изменения уровня сахара в крови.
Итак, если высокий процент углеводов в пище состоит из сахаров, вы можете поспорить, что у этого продукта высокий ГИ и он быстро поднимет уровень сахара в крови. Если в ней высокий процент клетчатки или сахарного алкоголя, у еды, вероятно, низкий ГИ, и уровень глюкозы в крови будет повышаться медленнее.К сожалению, количество сахарного спирта не указано во многих продуктах, поэтому вам придется рассчитывать ГИ, используя только количество сахара и клетчатки.
(Предупреждение — употребление большого количества сахарных спиртов может также вызвать «желудочно-кишечный дискомфорт».)
Вы можете заметить, что значения сахара, сахарного спирта и клетчатки не складываются в общую углеводную ценность многих продуктов. Остальная часть состоит из сложных углеводов, которые представляют собой длинные цепочки молекул сахара. Сложные углеводы имеют разные значения ГИ, поэтому бывает сложнее оценить ГИ для продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.
практических правил
Помимо фактов о питании, есть несколько простых правил, которые помогут вам оценить ГИ одного продукта по сравнению с другим. Прежде всего, ГИ фруктов и овощей будет увеличиваться по мере их созревания. Это включает в себя созревание во время хранения, поэтому ГИ банана будет увеличиваться, даже когда он находится в вашем доме. Еще одно важное соображение — это приготовление пищи. Факторы, которых вы, возможно, не ожидаете, например время приготовления, могут повлиять на GI. Например, мягкие макароны имеют более высокий ГИ, чем паста аль денте, у пюре более высокий ГИ, чем у целого печеного картофеля, а у сока ГИ выше, чем у целых фруктов.Белые продукты, такие как белый рис, продукты, приготовленные из белой муки и т. Д., Считаются очень высоким гликемическим индексом и с большей вероятностью вызовут мгновенные всплески. Пытаться в значительной степени избегать всех белых продуктов может быть сложно, но у каждого есть свои практические правила — небольшие знания о GI могут иметь большое значение для разработки ваших правил.
стол
Если вы не уверены в ГИ для конкретного продукта, вы можете посмотреть его значение на диаграмме. Было проведено множество исследований, в которых измеряли ГИ для различных продуктов питания, и в недавней статье данные большинства этих исследований были собраны в единую таблицу.Список значений доступен по адресу http://care.diabetesjournals.org/cgi/data/dc08-1239/DC1/2. Ниже приведены несколько примеров.
ограничения
Хотя ГИ — полезный инструмент для оценки влияния пищи на уровень сахара в крови, у него есть несколько недостатков.
Прежде всего, ГИ пищи может варьироваться в зависимости от спелости, источника и методов производства. Эти данные включены в таблицу значений GI. Кроме того, жир и белок замедляют переваривание углеводов, что на начальном этапе приводит к снижению ГИ.Например, жирный йогурт имеет более низкий ГИ, чем обезжиренный йогурт. Такие продукты, как пицца, также обычно содержат больше жира, что может замедлить воздействие продуктов с высоким ГИ.
Другая проблема с ГИ заключается в том, что он всегда измеряется исходя из предположения, что будет потреблено 50 г углеводов. Для большинства продуктов вы не потребляете 50 г углеводов за одну «стандартную» порцию. В исследовании, приведенном выше, арбузы имеют очень высокое значение ГИ — 80. Но углеводы в арбузах сильно разбавлены: каждая порция арбуза в 120 г содержит только 6 г углеводов, поэтому употребление 50 г углеводов соответствует съедению 1 кг (примерно 2 кг).2 фунта) арбуза. Это примерно восемь ломтиков!
размер имеет значение
Чтобы скорректировать значения GI для нормальных размеров порций, авторы вышеупомянутого исследования включили значение, называемое «гликемической нагрузкой» (GL), для каждого продукта питания.
GL похож на GI, за исключением того, что вместо использования 50 г углеводов в качестве размера порции GL измеряется со стандартной порцией пищи, которая будет варьироваться от продукта к продукту. Поскольку гликемическая нагрузка соответствует реальному размеру порций, она более точно отражает влияние пищи на уровень сахара в крови.
В случае арбуза GL равен 5. В целом считается, что низкий GL составляет 10 или меньше. Так что вперед, наслаждайтесь ломтиком арбуза — если вы не съедите много ломтиков, вы не будете есть достаточно углеводов, чтобы существенно изменить уровень сахара в крови, даже если ГИ арбуза высок.
полемика
Несколько исследований показали, что диета с низким ГИ приводит к потере веса, эквивалентной диетам с низким содержанием жиров и низким содержанием калорий. Однако люди, соблюдающие диету с низким ГИ, как правило, меньше испытывают чувство голода между приемами пищи, что упрощает соблюдение режима за пределами клиники.Было показано, что у людей с диабетом 2 типа диета с низким ГИ может привести к снижению значений A1c.
Диета с низким ГИ не всегда рекомендуется людям с диабетом: в сентябрьском выпуске журнала Diabetes Forecast за 2005 год Джени Фридман, RD, CDE заявляет, что пока недостаточно доказательств, подтверждающих эффект снижения уровня глюкозы в крови при замене продуктов с низким ГИ. для продуктов с высоким ГИ. Она также обеспокоена тем, что строгое соблюдение диеты с низким ГИ поставит под угрозу здоровое питание, что является законным беспокойством, учитывая природу недавнего помешательства на диете.
В последние несколько лет GI привлек внимание общественности к диетам, которые последовали вслед за диетой Аткинса, которая значительно ограничила потребление углеводов. Эксперты хвалили диету Аткинса за резкое похудание, но критиковали ее за несбалансированный режим потребления жиров и белков, которые были заменены углеводами. Последующие диеты с «подсчетом углеводов» смягчили углеводные ограничения диеты Аткинса, проведя различие между «хорошими» углеводами (с низким ГИ) и «плохими» углеводами (с высоким ГИ).
Самой известной из этих диет, вероятно, является диета Саут-Бич. Хотя диета Саут-Бич намного менее строгая, чем диета Аткинса, она по-прежнему ограничивает употребление фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, по-прежнему рискуют принять нездоровые привычки в еде.
Хоуп Уоршоу, автор книги «Упрощенное планирование питания при диабете» и известный диетолог, выражает озабоченность по поводу сложности диет, основанных на желудочно-кишечном тракте. Она отмечает, что управление диабетом — это, мягко говоря, сложная задача. Она подчеркивает: «… Для большинства людей просто попытка сделать выбор в пользу более здоровой пищи с упором на сокращение насыщенных жиров, уменьшение количества обработанного / рафинированного сахара и крахмала является достаточно сложной задачей, чтобы добиться успеха в течение долгого времени.«Для долгосрочного изменения поведения она рекомендует, чтобы люди с диабетом, которые меняют свой рацион, делали это медленно и неуклонно, работая со своими медицинскими работниками.
Собираем все вместе
Хотя есть некоторые разногласия относительно полезности значений GI и GL, они могут помочь вам точно настроить ваше питание. Проверяя уровень сахара в крови после еды, вы можете измерить влияние продуктов с разными ГИ. Эми Кэмпбелл, CDE из клиники Джослин, рекомендует: «Узнайте, как продукты влияют на уровень глюкозы в крови, проверяя уровень глюкозы через 2-3 часа после еды, и разработайте свой собственный ГИ для продуктов, которые вы обычно едите.См. Другие мудрые слова Эми на прикрепленной боковой панели. Самое главное, не жертвуйте основным питанием при любых диетических изменениях. GI и GL дают ценную информацию о том, как продукты влияют на уровень сахара в крови, но здоровая диета — это нечто большее, чем просто гликемический мониторинг. Проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или диетологом о том, как лучше всего включить продукты с низким ГИ / ГЛ в свой план лечения.
Обновление гликемического индекса — Упражнения и питание для диабетиков
Термин гликемический индекс был введен исследователями более 30 лет назад и предложил новый способ классификации пищевых продуктов, содержащих углеводы, по их влиянию на уровень глюкозы в крови после еды.
До этого момента для целей планирования питания при диабете углеводы делились на сложных углеводов, (или крахмалов) и простых углеводов, (или сахаров). Предполагалось, что сахар оказывает гораздо более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем крахмал, и людям с диабетом обычно рекомендовали избегать сахара. Но исследования питания, в которых люди ели разные продукты, а затем измеряли уровень глюкозы в крови, показали, что это предположение было неверным.Сегодня известно, например, что рогалик может повысить уровень глюкозы в крови больше, чем порция столового сахара, содержащая такое же количество углеводов. Другими словами, у рогалика более высокий гликемический индекс.
Как и любое новое исследование, которое опровергает устоявшиеся убеждения, информация о гликемическом индексе пищевых продуктов вызвала как волнение, так и споры (а также появление целой новой категории популярных книг и программ по снижению веса). Спустя тридцать лет это противоречие все еще живо.
Итак, насколько полезен гликемический индекс для улучшения контроля уровня глюкозы в крови, помощи в похудании или поддержании веса, а также для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе? В этой статье рассматривается, что было изучено о гликемическом индексе за годы, прошедшие с момента появления этого термина.
Для определения калорийности и содержания питательных веществ в пище нужны только лаборант и машина. С другой стороны, для определения гликемического индекса продукта требуется значительно больше людей и больше работы. Обычно это работает так, что группа из 5-10 добровольцев сначала съедает количество глюкозы или белого хлеба, содержащего 50 граммов углеводов. (Белый хлеб имеет гликемический индекс, аналогичный гликемическому индексу чистой глюкозы.) Затем уровень глюкозы в крови добровольцев измеряется с интервалами в течение следующих двух часов, и числа наносятся на график.Точки на графике образуют изогнутую линию, а площадь под кривой — это гликемический индекс продукта.
Гликемическому индексу глюкозы или хлеба дается значение 100, и все другие протестированные продукты сравниваются с ним и получают относительное значение. Например, затем добровольцы могут съесть миску кукурузных хлопьев, содержащих 50 граммов углеводов, и таким же образом измерить уровень глюкозы в крови и отобразить его на графике. Площадь под этой кривой рассчитывается для каждого добровольца, и на основе среднего значения оценок всех добровольцев кукурузным хлопьям присваивается гликемический индекс 80, что указывает на то, что кукурузные хлопья вызывают несколько меньшее повышение уровня глюкозы в крови, чем глюкоза (или хлеб). причины.
Однако гликемический индекс 80 все еще высок. Обычно гликемический индекс 55 или ниже считается низким, гликемический индекс от 56 до 69 считается промежуточным, а гликемический индекс 70 или выше считается высоким.
Хотя определение гликемического индекса продукта питания является довольно трудоемким процессом, может показаться, что если бы было протестировано достаточное количество продуктов, было бы достаточно легко составить план питания, включающий в себя в основном продукты с низким гликемическим индексом, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови после еды.
.Однако на практике все не так просто.
В лаборатории испытуемые едят только один тестовый продукт за раз, но в реальной жизни люди обычно едят блюда или закуски, содержащие несколько разных продуктов. Присутствие белка или жира в сопутствующих пищевых продуктах может изменить влияние пищи на уровень глюкозы в крови. Некоторые другие факторы, которые могут повлиять на гликемический индекс пищи, включают следующие:
• Ботаническое разнообразие еды. Например, разные виды риса или картофеля имеют разные значения гликемического индекса.
• Как обрабатывалась пища. Например, чем тоньше измельченное зерно, тем выше его гликемический индекс, поэтому быстрорастворимый овес имеет более высокий гликемический индекс, чем стальной овес. Напротив, пропаренный рис снижает его гликемический индекс, поэтому пропаренные или «преобразованные» рисовые продукты обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем обычный рис.
• Как готовится еда. Например, паста, приготовленная al dente, имеет более низкий гликемический индекс, чем паста, приготовленная до полного размягчения.
• Кислотность.Кислые продукты, такие как хлеб на закваске, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем аналогичные менее кислые продукты. Кроме того, добавление лимонного сока или уксуса в блюдо, например в салат, снижает его гликемический индекс.
• Наличие сахарозы. Столовый сахар (сахароза) наполовину состоит из глюкозы с высоким гликемическим индексом и наполовину из фруктозы с низким гликемическим индексом. В результате гликемический индекс столового сахара является промежуточным, а продукты с высоким содержанием сахара также могут иметь промежуточный гликемический индекс.
• Волокно. Некоторые типы клетчатки снижают гликемический индекс пищи, а некоторые — нет. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшенице, мало влияет на гликемический индекс, поэтому цельнозерновой хлеб имеет гликемический индекс, аналогичный гликемическому индексу белого хлеба. С другой стороны, растворимая клетчатка снижает гликемический индекс. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овес, ячмень и бобовые (сушеные бобы и чечевица), имеют низкие значения гликемического индекса.
Чтобы усложнить ситуацию, внешние факторы также могут влиять на то, насколько данная пища повышает уровень глюкозы в крови, например, стресс, время дня, предыдущий прием пищи и уровень глюкозы в крови во время еды; уровень физической подготовки; и диабет.(Люди с диабетом, как правило, имеют более высокий уровень глюкозы в крови в ответ на пищу по сравнению с людьми, не страдающими диабетом.) Весь этот потенциал изменчивости заставил некоторых людей усомниться в полезности гликемического индекса при планировании питания. С другой стороны, исследования показали, что сочетание содержания углеводов в пище и источника углеводов в пище составляет 90% реакции глюкозы крови человека на прием пищи. Следовательно, очень важно обращать внимание на количество и тип углеводов.
А как насчет размера порции? Гликемический индекс пищи остается неизменным независимо от того, сколько вы съели. Но употребление большого количества углеводосодержащей пищи повысит уровень глюкозы в крови больше, чем употребление небольшого количества этой пищи.
Вот тут-то и появляется гликемическая нагрузка .
Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса продукта на количество граммов углеводов в порции и деления результата на 100. Вот как выглядит уравнение:
Гликемическая нагрузка = (гликемический индекс — граммы углеводов) Ã · 100.
Следовательно, чтобы оценить гликемическую нагрузку небольшого яблока весом 4 унции, расчет будет следующим: (40 Ö 15 г углеводов) à · 100 = 6.
Аналогичным образом, для ломтика арбуза весом 10 унций расчет будет следующим: (76 Ö 15 граммов углеводов) à · 100 = 11.
Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой, 11-19 — средней, а более 20 — высокой. Поскольку для определения гликемической нагрузки используются и количество углеводов, и гликемический индекс, есть два способа снизить гликемическую нагрузку закуски или еды: съесть меньшую порцию или выбрать пищу с более низким гликемическим индексом.
Учитывая все переменные, которые могут влиять на гликемический индекс еды, остается вопрос, полезны ли значения гликемического индекса для помощи людям с диабетом в поддержании контроля уровня глюкозы в крови.
Два отчета обращаются к этому вопросу.
В 2003 году один из самых известных исследователей гликемического индекса и автор нескольких книг по этой теме, Дженни Бранд-Миллер, доктор философии, провела обзор 14 экспериментов, в которых изучали влияние диеты с низким ГИ на людей с диабетом. (В исследованиях были представлены люди с диабетом как 1-го, так и 2-го типа.Ее результаты показали среднее снижение уровня гликозилированного гемоглобина (HbA1c) на 0,43 процентных пункта, что является мерой контроля уровня глюкозы в крови за предыдущие 2–3 месяца. Менее чем на процентный пункт улучшение HbA1c может показаться ничтожным, но на самом деле другие исследования показали, что всего лишь на 1 процентный пункт снижение HbA1c связано со снижением риска смерти, сердечного приступа и так называемого микрососудистые осложнения, такие как диабетическая невропатия. Более того, улучшение, наблюдаемое при использовании диеты с низким гликемическим индексом, сравнимо с улучшением, наблюдаемым с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые нацелены на высокий уровень глюкозы в крови после еды.
В 2004 году Джеймс У. Андерсон, доктор медицины, профессор внутренней медицины Центра диетологии Университета Кентукки, и его коллеги проанализировали девять рандомизированных контрольных испытаний (считающихся наиболее убедительными экспериментальными исследованиями) диет с низким гликемическим индексом. Они обнаружили, что консенсус среди девяти испытаний заключается в том, что диета с низким гликемическим индексом связана с более низким уровнем глюкозы в крови, более низким уровнем ЛПНП («плохой») холестерина, более низким уровнем триглицеридов и более высоким уровнем холестерина ЛПВП («хороший»).В результате они рекомендовали включать информацию о гликемическом индексе в диабетическое просвещение и в списки обмена для планирования питания.
В настоящее время диабетические ассоциации Австралии, Великобритании, Канады, Германии, Японии и Южной Африки одобряют использование гликемического индекса при планировании питания. Diabetes Australia рекомендует ежедневно употреблять не менее трех продуктов с низким гликемическим индексом, желательно по одному при каждом приеме пищи.
Всемирная организация здравоохранения также поддерживает использование гликемического индекса при лечении диабета.Клинические рекомендации Американской диабетической ассоциации по лечению диабета признают потенциальные преимущества соблюдения диеты с низким гликемическим индексом, особенно для людей, которые в настоящее время придерживаются диеты с высоким гликемическим индексом.
Использование значений гликемического индекса и концепции гликемической нагрузки может иметь преимущества, выходящие за рамки контроля уровня глюкозы в крови. Некоторые исследования — хотя и не все — обнаружили связь между диетами с высоким гликемическим индексом и / или высокой гликемической нагрузкой и раком (груди, яичников, эндометрия и толстой кишки), ишемической болезнью сердца и сердечными приступами, дегенерацией желтого пятна, высоким уровнем холестерина. и триглицериды, и белок с высоким содержанием C-реактивного белка (маркер общего воспаления в организме).
В 2006 году журнал The New England Journal of Medicine опубликовал исследование, в котором было обнаружено снижение на 30% риска ишемической болезни сердца у женщин, соблюдающих диеты с низким содержанием углеводов (и, следовательно, с низким гликемическим индексом), в которых источники белка и жирные были преимущественно вегетарианскими.
Это исследование также обнаружило сильную положительную связь между диетами с высоким гликемическим индексом и ишемической болезнью сердца. Поскольку данных о липидах (холестерине и триглицеридах) не было получено, исследование не установило какой-либо связи между диетой с низким гликемическим индексом и уровнем липидов в крови, но другие исследования обнаружили положительный эффект на них.
Поскольку многие хронические заболевания связаны с избыточным весом и ожирением, некоторые исследователи изучали, могут ли диеты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой влиять на аппетит и способствовать снижению веса. В то время как ранее упомянутое исследование не показало никакой связи между низкоуглеводными диетами и весом в долгосрочной перспективе, два исследования показали, что диеты с низким гликемическим индексом могут быть особенно эффективными в помощи женщинам в уменьшении окружности талии, жировых отложений и веса тела. (В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , испытуемые не соблюдали низкоуглеводную диету для похудения, и это могло повлиять на результаты.
) Прямое влияние гликемического индекса на массу тела и жировые отложения все еще широко обсуждается.
Еще одно исследование с участием группы мужчин и женщин показало повышенный риск диабета 2 типа у субъектов, которые придерживались диеты с высоким гликемическим индексом и не страдали абдоминальным ожирением, особенно у тех, чей размер талии увеличился во время исследования. Однако исследователи не обнаружили такого же увеличения риска, основанного на пищевой гликемической нагрузке или потреблении углеводов.
Контроль аппетита — один из основных принципов популярных диетических программ, которые отстаивают диеты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой для похудания, но научные исследования контроля аппетита дали противоречивые результаты.Например, в исследовании, опубликованном в сентябрьском номере журнала Diabetes Care за сентябрь 2005 г., в котором некоторые субъекты употребляли только продукты с высоким гликемическим индексом, а некоторые ели только продукты с низким гликемическим индексом, не было обнаружено различий в воспринимаемом аппетите или в потреблении пищи.
после восьми дней этих диет. Однако это исследование подверглось критике со стороны других исследователей, которые утверждали, что значения гликемического индекса продуктов, использованных в исследовании, были рассчитаны неправильно, поэтому результаты ошибочны.
Одним из основных недостатков использования гликемического индекса является то, что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов, не стандартизированы.В некоторых исследованиях используются образцы крови, взятые из вены, в то время как в других исследованиях используются образцы крови, взятые из капилляров; уровни глюкозы в крови в венозных образцах могут различаться больше, чем в капиллярных. В некоторых исследованиях в качестве эталонной пищи используется белый хлеб, в других — глюкоза. Эти разные методы могут давать разные результаты.
Среди населения в целом гликемический ответ даже на похожие продукты может сильно различаться, и в настоящее время протестировано лишь относительно небольшое количество продуктов.
Более того, гликемический индекс одной марки цельнозернового хлеба может существенно отличаться от гликемического индекса конкурента, и покупатель не узнает об этом, если оба не будут протестированы. В настоящее время некоторые австралийские компании тестируют свои пищевые продукты на гликемический индекс и добавляют эту информацию на этикетках упакованных товаров. Это может оказаться будущей тенденцией в маркировке пищевых продуктов.
Однако, пока эта тенденция не распространится по всему миру, как можно использовать этот потенциально мощный инструмент при планировании питания? Во-первых, помните, что основы правильного питания по-прежнему актуальны.Продукты, которые в основном состоят из жиров или белков, имеют неопределяемый гликемический индекс и могут даже немного снизить гликемический индекс углеводосодержащих блюд. Однако это не означает, что они не имеют потенциально негативного воздействия на здоровье. Жир — это очень плотный источник калорий, и даже здоровые жиры (и белок) могут способствовать увеличению веса при чрезмерном потреблении.
Кроме того, насыщенные жиры и транс- отрицательно влияют на здоровье сердца, и их следует употреблять только в умеренных количествах. Во-вторых, по словам Бранд-Миллера: «Если вы можете приготовить что-то быстрее, вы сможете быстрее его переварить.Это означает, что выбор наименее обработанных продуктов поможет снизить гликемический индекс вашего общего рациона.
Посмотрите на боковой панели «Высокий, низкий и средний» список продуктов с низким гликемическим индексом и включите их в как можно больше блюд, особенно на завтрак, который имеет тенденцию повышать уровень глюкозы в крови по сравнению с другими приемами пищи. В то же время воздержитесь от употребления продуктов с самым высоким гликемическим индексом, таких как большинство хлопьев для завтрака (даже многие цельнозерновые сорта имеют высокие значения гликемического индекса) и картофель.(Ознакомьтесь с «Гликемическим индексом и гликемической нагрузкой избранных продуктов», чтобы узнать больше о том, какие продукты следует есть в умеренных количествах.
) Ограничение всех источников углеводов примерно до 45% ваших ежедневных калорий (но не менее 45%) снизит гликемический индекс. нагрузка на ваш рацион, при этом обеспечивая достаточное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, поскольку подавляющее большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс, это еще одна причина есть фрукты и овощи каждый день. (Дополнительные советы по планированию приема пищи с использованием гликемического индекса см. В разделе «Советы по планированию питания».Вы можете использовать результаты ежедневного мониторинга уровня глюкозы в крови, чтобы определить свой индивидуальный гликемический ответ на пищу и соответствующим образом скорректировать свой рацион. И последнее, но не менее важное: двигайтесь. У физически здоровых людей гликемический ответ на пищу ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Использование гликемического индекса и других инструментов планирования питания может оказаться недостаточным для всех, кто страдает диабетом, чтобы оставаться в пределах целевого диапазона глюкозы в крови после еды.
Если вы особенно склонны к повышению уровня глюкозы в крови после еды, вы можете проконсультироваться с врачом по поводу лекарств, специально предназначенных для повышения уровня глюкозы в крови после еды.
Подсчет и обмен углеводов по-прежнему занимают достойное место в качестве первого приоритета при планировании питания при диабете, но, включив в уравнение продукты с низким гликемическим индексом, вы сможете полностью реализовать потенциал контроля диабета с помощью диетического вмешательства.
Первоначально опубликовано 5 мая 2009 г.
Диабет: снижение гликемического индекса — Consumer Health News
Как человек с диабетом, вы, вероятно, уже знаете, что любая пища с углеводами может повысить уровень сахара в крови.Это включает органический коричневый рис, а также твинки.
Но ваше тело по-разному обрабатывает разные продукты. Грамм углеводов из одного вида пищи может повлиять на уровень сахара в крови совсем иначе, чем грамм из другого. Некоторые диетологи используют «гликемический индекс», чтобы оценить, как определенная пища повлияет на уровень сахара в крови.
Чем выше гликемический индекс, тем выше вероятность повышения уровня сахара в крови после еды. У этого твинки, например, более высокий гликемический индекс, чем у коричневого риса.
Некоторые «диеты по гликемическому индексу» предполагают, что люди будут вести счет при каждом приеме пищи, но такой подход не прост и не всегда практичен. Тем не менее, вы можете предпринять несколько простых шагов во время еды, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Во-первых, вы не хотите экономить на углеводах, но и не переусердствуйте. Американская диабетическая ассоциация (ADA) и другие группы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов всех калорий из углеводов. Это означает, что нужно потреблять от 45 до 60 граммов углеводов при каждом приеме пищи, если вы женщина, и от 60 до 75, если вы мужчина.Для сравнения: из чашки макарон и небольшого фрукта можно получить 60 граммов углеводов.
Вы можете снизить гликемический индекс ваших блюд, выполнив несколько простых шагов:
- Перейдите на оптоволокно. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Как правило, чем больше клетчатки в пище, тем ниже гликемический индекс. Разница несущественная. Блюдо с белым рисом или ломтик белого хлеба поднимают уровень сахара в крови чуть больше, чем блюдо с коричневым рисом или ломтик цельнозернового хлеба.Тем не менее, употребление в пищу цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки вместо белого хлеба с низким содержанием клетчатки — определенно шаг в правильном направлении.
- Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким и низким гликемическим индексом. Вы можете найти их на сайтах, посвященных диабету, например, на сайте ADA http://www.diabetes.org. Старайтесь избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).
- Избегайте сильно обработанных пищевых продуктов. Пищевая промышленность повышает гликемический индекс, облегчая переваривание углеводов. Овсянка быстрого приготовления дает больший эффект, чем обычная овсянка, а кукурузные хлопья повышают уровень сахара в крови больше, чем початок сладкой кукурузы. Чем ближе продукт к своему естественному состоянию, тем лучше.
- Избегайте картофеля. Картофель богат углеводами, которые быстро превращаются в сахар и попадают в кровоток. Ешьте их только изредка и старайтесь, чтобы порции были небольшими. Когда вы все же едите картофель, чем меньше пюре, тем лучше. Пюре из картофеля может повысить гликемический индекс на 25 процентов. Поскольку жир может замедлить поступление сахара в кровоток, картофель фри и картофельные чипсы на самом деле имеют более низкий гликемический индекс, чем печеный картофель.Но из-за всего этого жира (и калорий) картошка фри с жареным картофелем — плохой выбор для людей с диабетом.
- Перемешайте. Вы можете смягчить воздействие продуктов с высоким гликемическим индексом, сочетая их с продуктами с низким ГИ. Если у вас, например, рогалик из белого хлеба, попробуйте намазать его столовой ложкой арахисового масла вместо клубничного желе.
- Всплеск уксуса. Что-нибудь кислое поможет снизить гликемический индекс еды. Если вы едите что-то, что можно было бы оживить небольшим количеством уксуса или лимонного сока, продолжайте — вы будете делать больше, чем просто добавлять аромат.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Как правило, чем больше клетчатки в пище, тем ниже гликемический индекс. Разница несущественная. Блюдо с белым рисом или ломтик белого хлеба поднимают уровень сахара в крови чуть больше, чем блюдо с коричневым рисом или ломтик цельнозернового хлеба.Тем не менее, употребление в пищу цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки вместо белого хлеба с низким содержанием клетчатки — определенно шаг в правильном направлении.
Чем ближе продукт к своему естественному состоянию, тем лучше.Ссылки
Американская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс и сахарный диабет. http://www.diabetes.org/food-nutrition-lifestyle/nutrition/meal-planning/glycemic-index-and-diabetes.jsp
Гарвардская школа общественного здравоохранения. Углеводы: правильные углеводы — лучший выбор. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html
Американская диабетическая ассоциация. Углеводы в диете (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.http://www.guideline.gov
Pi-Sunyer, F.X. Гликемический индекс и болезнь. Американский журнал клинического питания. Vol. 76 (дополнение): 290С-298С. http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/1/290S.pdf
Американский институт исследований рака.