Содержание

Углеводы при похудении, их роль в накоплении и сжигании жира

Углеводы при похудении: как работает механизм сжигания жира

Многие люди, которые хотят похудеть, начинают экспериментировать со своим меню, придумывая для себя все новые и новые диеты. Они сокращают калорийность своего питания, исключают из рациона жирную пищу, заменяя ее на промышленно переработанные крупы, полагая, что каши для коррекции веса весьма полезны и предпочтительны.

Допускается такое количество ошибок, что не только не происходит похудения, а наоборот еще и дополнительный лишний вес приобретается. Поэтому, прежде чем начать худеть, нужно разобраться с механизмом накопления и сжигания жира в организме.

На курсах по диетологии все эти механизмы подробно рассматриваются и объясняются. Мы же постараемся сегодня понять, как жир появляется в нашем организме, и что его заставляет уйти. Объясняем простым не медицинским языком…поехали!

Как действуют на организм простые и сложные углеводы

Все, кто проходил обучение диетологии, знают, что накопление жира в нашем организме происходит в основном из-за переизбытка углеводов. Когда углеводы попадают с пищей в наш организм, они начинают расщепляться до глюкозы. В зависимости от вида углевода происходит либо быстрое, либо медленное выведение глюкозы.

Простые углеводы всегда быстро усваиваются нашим организмом, соответственно, уровень глюкозы в крови быстро и резко растет. В ответ на скачок сахара в крови поджелудочная железа начинает экстренно вырабатывать инсулин, чтобы избавить кровь от лишней глюкозы. Вся лишняя глюкоза трансформируется в жировые запасы, которые создает наш организм, так сказать, на черный день.

С точки зрения организма жировые запасы нам очень нужны, так как они являются складом резервной энергии, которая может быть использована в случае ее нехватки, например, при недостатке пищи или переизбытке расхода энергии по причине усиленной физической активности.

Однако нас такая запасливость организма вовсе не радует, и мы стараемся, чтобы запасов энергии в виде жира в нашем организме было как можно меньше.

Тут стоит учитывать, что у организма есть еще один источник энергии – это гликоген – вещество, которое накапливается в печени и в мышцах. Гликоген из печени в основном тратится на энергообеспечение всего организма, а гликоген из мышц расходуется на работу мышц.

Запасы гликогена небезграничны, поэтому, когда организм заполнит все гликогеновые запасы, он начнет запасать энергию в виде жира. И в том, и в другом случае над запасами энергии работает гормон инсулин.
И здесь следует понимать, что при употреблении простых углеводов мы заставляем инсулин экстренно избавляться от переизбытка глюкозы в крови, а самый простой способ от нее избавиться – трансформировать в жир.

Когда же человек употребляет сложные углеводы, то благодаря высокому содержанию клетчатки они расщепляются медленно, и так же медленно высвобождается глюкоза. В этом случае резких скачков инсулина не происходит, и данный гормон выделяется в нормальных количествах.

Постепенное высвобождение глюкозы позволяет инсулину трансформировать ее не в жир, а в куда более полезный источник энергии – гликоген. Отсюда вывод: хотите, чтобы ваш организм запасал энергию в виде гликогена, – ешьте сложные углеводы, хотите накапливать энергию в виде жира – ешьте простые углеводы. Но лучший вариант тут очевиден.

Когда происходит расщепление жиров

Пища нужна нашему организму для обеспечения его энергией. Как мы уже разобрались, организм запасает энергию в виде гликогена или жировых отложений. Энергия нашему организму нужна постоянно: на работу внутренних органов, обеспечение всех систем и функций, на переваривание пищи, на физическую активность.

В пассивном состоянии и во время сна наш организм расходует гораздо меньше энергии, чем при физической активности. Вот почему для эффективного сжигания энергии нам нужно много двигаться.

Также энергозатраты организма повышаются при необходимости терморегуляции (если нужно согревать тело при внешней холодной температуре) и во время восстановления организма после болезней и травм.

Этим объясняется то, что в холодное время года наш организм тратит больше энергии, чем летом при таких же условиях, – энергия идет на обогрев тела. А после болезней много энергии идет на восстановление организма, отсюда и потеря веса тела после серьезных заболеваний – это организм израсходовал часть жировых запасов в качестве источника энергии.

В любом случае, наш организм начинает тратить энергию из жировых запасов только, если ее не хватает. Поэтому важный момент похудения – это обеспечение дефицита калорий. Когда потребляется меньше энергии, чем расходуется, то в ход идут энергетические запасы – гликоген и жир.

Гликоген из мышц тратится в основном мышцами. То есть во время физической активности, будь-то занятия спортом или физическая работа, сначала тратятся запасы гликогена в мышцах, а уже потом при их недостатке начинает расходоваться жир.

Вот почему непродолжительные тренировки часто не приводят к результатам в похудении – просто организм берет энергию только из гликогеновых запасов, и до жировых запасов дело не доходит. Чтобы этого не происходило, тренировки должны быть продолжительностью около часа: тогда и гликоген будет потрачен, и жир начнет расщепляться.

При этом стоит учитывать, что сильно большой дефицит калорий может привести к обратному эффекту. Организм воспримет такую ситуацию как голод и вынужденно примет оборонительную позицию – замедлит обмен веществ, чтобы запасы жира тратились не так интенсивно. В его задачах – сохранить как можно больше запасов энергии, чтобы выстоять перед голодом, на который вы его обрекли.

Поэтому, если хотите похудеть, не пугайте свой организм голодом и не заставляйте его защищаться (как-никак, инстинкт самосохранения у нас самый важный и первостепенный). Оптимальный суточный дефицит калорий при коррекции веса составляет 15-20% от суточной нормы калорийности питания. Этого вполне достаточно, чтобы планомерно и уверено сбрасывать лишний вес, не нанося вреда и стресса организму.

Подводные камни жиросжигания

Процесс жиросжигания достаточно сложный, и чтобы его обеспечить, нужно обходить «подводные камни». Для этого обязательно придерживайтесь следующих советов:

1. Не путайте простые углеводы и сложные

К сложным углеводам относятся все овощи, ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, цельнозерновые крупы и все, что из них изготовлено (хлеб, хлебцы, макаронные изделия, злаковые батончики без сахара), бобовые.

К простым углеводам относятся все сладости и выпечка из муки высшего сорта, рафинированные крупы, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта, любые переработанные углеводы.

Стало быть, самые полезные углеводы, – это те, которые не проходили промышленную переработку. Тут же стоит учитывать, что некоторые сложные углеводы содержат в себе много сахара и тоже способствуют скачкам сахара в крови. К ним относятся сладкие фрукты и ягоды с высоким гликемическим индексом.

Чтобы снизить скорость расщепления углеводов и всасывания глюкозы в кровь, комбинируйте сладкие фрукты и ягоды с белковыми продуктами, например, нежирным творогом или йогуртом. Белок замедлит расщепление углеводов, и уровень глюкозы в крови будет повышаться постепенно.

2. Не используйте простые углеводы в качестве перекусов

При употреблении простых углеводов, как мы уже говорили, резко повышается уровень глюкозы в крови, ее избыток инсулин трансформирует в жир. После трансформации глюкозы в жировые запасы ее уровень в крови резко падает, и вы снова начинаете испытывать голод, что естественно при низком сахаре.

Головной мозг подает сигнал о голоде, так как глюкоза для него источник питания, и если в крови ее не хватает, значит, нужно срочно восполнить данный недостаток. Получается замкнутый круг, который снова и снова заставляет вас искать источники глюкозы и есть чаще, чем это действительно нужно. Отсюда и происходит переизбыток калорийности питания и, как следствие, набор лишнего веса.

3. Не позволяйте организму сжигать мышцы

При употреблении простых углеводов, инсулин занят тем, чтобы быстро трансформировать избыток глюкозы в крови, и не может при этом работать над созданием гликогеновых запасов.

Но энергия нашему организму нужна постоянно, и если гликогеновые запасы не заполнены, то он начинает брать энергию из самого доступного источника – аминокислот, то есть происходит разрушение мышечных волокон.

Использование мышц в виде источника энергии приводит к быстрой потере мышечной массы, стало быть, размеры гликогеновых запасов в мышцах уменьшаются (раз уменьшается объем места хранилища – мышц).

Чем меньше мышечная масса, тем меньше организм тратит энергии на ее жизнеобеспечение, тем больше замедляется общий обмен веществ.

Базовые потребности организма в энергии уменьшаются. В таком случае организму нужно гораздо меньше калорий для жизнедеятельности. Так что, если в такой ситуации не уменьшить калорийность питания, то переизбыток калорий, снова-таки, трансформируется в жировые отложения.

При потере мышечной массы ваша привычная калорийность питания уже может приводить к набору лишнего веса. К тому же, наш организм не терпит пустоты, и там, где не стало мышц, появится жир, ведь освободившееся место нужно чем-то заполнить.

4. Не допускайте привыкания организма

Наш организм ко всему привыкает: и к низкой калорийности питания, и к повышенной физической активности. Со временем может наступить весовое плато, когда обмен веществ стабилизируется и больше не разгоняется от привычной физической нагрузки и дробного питания.

Лучшая профилактика адаптации организма – это постоянная смена условий. Время от времени меняйте калорийность своего питания, чтобы организм понимал – нет смысла замедлять обмен веществ, никто голодом его морить не собирается. Также постепенно усложняйте тренировки, чтобы организм не мог адаптироваться к привычным нагрузкам и не включил режим «тренировочного плато».

5. Не исключайте углеводы из питания полностью

Белок и жир тоже являются источниками энергии при недостатке углеводов. Если ваш организм не будет получать углеводы, он начнет брать энергию из протеинов и липидов. Профессиональные спортсмены часто практикуют безуглеводную диету – это так называемая «сушка», когда при углеводном голодании организм берет энергию из жиров, и жировая масса тела уменьшается.

Впрочем, стоит отметить, что такая практика не является безопасной для организма. Процесс «сушки» – это большой стресс для организма, который после возвращения углеводов в рацион может привести к ускоренному жирообразованию.

Людям с небольшой мышечной массой, базовый обмен веществ которых не особо велик, безуглеводные диеты приносят больше вреда, чем пользы. После них лишний вес быстро возвращается.

Также не стоит практиковать и другие виды диет, например, сокращая потребление жиров или белков животного происхождения. При таких урезаниях рациона нередко возникают сильные приступы голода, которые приводят к перееданию углеводов и быстрому набору лишнего веса совместно с увеличением жировой массы.

6. Употребляйте достаточное количество воды

Соблюдение питьевого режима (30 мл воды на каждый килограмм веса тела в сутки) позволяет поддерживать в норме обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины из организма.

Когда воды человеку не хватает, его печень начинает страдать от зашлакованности и перестает справляться с выведением продуктов распада жировых клеток. Это замедляет процессы жиросжигания.

7. Преодолевайте стресс быстро

Если организм находится в состоянии стресса, начинает активно выделяться гормон кортизол, который помогает организму накапливать жир. Он же подавляет выработку гормонов тестостерона и гормона роста – главных гормонов, помогающих в жиросжигании.

Активная выработка одних гормонов приводит к подавлению других – это неизбежный процесс. А вот стабилизация гормональной системы – залог хорошего обмена веществ и эффективной работы всего организма.

Помните, что стресс у организма вызывает недостаток сна и отдыха, перетренированность, слишком низкокалорийное питание, недостаток эмоций и впечатлений.

Как только вы поймете для себя механизм накопления и сжигания жира, вы сразу же сможете исправить ошибки в своем питании и образе жизни. Удачи вам на пути к самосовершенствованию!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, допускали ли вы какие-либо из описанных выше ошибок в жиросжигании?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ

КАК БОРОТЬСЯ С НЕУЕМНЫМ АППЕТИТОМ: ПОРЦИЯ СЕКРЕТОВ ОТ ДИЕТОЛОГА

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА И РАЗГРУЗКА: СЕКРЕТЫ СПОРТСМЕНОВ


serebryanskaya.com

Три трюка для быстрого сжигания жира. | Питание | Do4a.com

Допустим, Вы делаете всё правильно: исключили из диеты нездоровую пищу, как следует тренируетесь, добавили некоторое количество кардиo-тренировок – но почему-то всё это не оказывает предполагаемого эффекта.

Если в соответствии с Вашей схемой у Вас уже должны визуализироваться мышцы брюшного пресса, но этого до сих пор не произошло,попробуйте эти треки, которую могут помочь Вам.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2d1dafa599adae81569bbc6a3df22421.jpg

Трюк 1: Продумайте прием пищи перед сном.


Что Вы ели перед сном вчера вечером? А что собираетесь съесть сегодня?

Это очень важно, ведь то, что Вы едите в период двух часов перед сном, оказывает огромное влияние на Ваше тело, особенно если речь идет о потере жира.

Правило: ешьте соответственно тому, что Вы собираетесь делать.

Мы не должны есть обычную еду бодибилдеров перед сном. Вместо этого мы должны съесть то, что подойдет нашим планам – а мы собираемся спать, то есть двигаться очень мало.

Если поконкретнее, то Ваша потребность в углеводах во время сна резко падает, если не исчезает полностью. Помните, углеводы это топливо для упражнений высокой интенсивности, например силовые упражнения или бег на короткие дистанции, а такой вещи как «сон высокой интенсивности» нет.

Когда интесивность тренировки уменьшается, основным источником энергии становится жир. На самом деле, когда Вы спите, в качестве топлива Вы сжигаете исключительно жир.

Поэтому потребление углеводов перед сном резко увеличивает шанс того, что они будут не сожжены в качестве топлива, а запасутся. А когда углеводы не сжигаются, они хранятся либо в виде гликогена, либо в виде жира.

Если у Вас были силовые тренировки (кардио не считаем) за три-четыре часа до того, как Вы заснете, то шансы того, что углеводы будут превращены в жир, очень малы. Объясняется это тем, что запасы гликогена истощены и «вберут» в себя все съеденные углеводы, не оставив ничего, что могло бы быть преобразовано в жир.

Однако большинство из нас не тренируется в период трех-четырех часов перед сном, поэтому мы должны исключить углеводы из пищи, потребляемой перед сном. Когда я говорю «исключить» я не имею ввиду именно 0 грамм углеводов. Овощей с низким содержанием крахмала, например, опасаться не стоит.

Что же насчет принятия пищи, то тут я основываюсь на своем правиле «нет углеводов – ешь жиры». Однако всё же я рекомендую урезать обучную дозу жира в два раза.

Есть доказательства того, что потребление большого количества жира подавляет гормон-чувствительную липазу, которая необходима для того, что согнать с Вас жир. И хотя потребление жира в этом исследованиее было больше, чем нормальный тренирующийся человек съедаетза раз (40 грамм), всё же я бы рекомендовал быть более консервативным и в последнем приеме пищи ограничивать жиры до 10-15 грамм.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/28cf7e274804500ded1ffa871849e933.jpg

do4a.net

Как сжигать жир и продолжать есть углеводы

Чтобы убрать лишний вес, не обязательно урезать углеводы до абсолютного нуля. Правильные углеводы наполняют тарелки и желудок, пока вы продолжаете худеть!

Автор: Сара Уилкинс

Фраза «углеводы для жиросжигания» звучит как оксюморон, но она им не является. На самом деле, за последние лет десять появилось множество научных обзоров и исследований, доказывающих, что диеты со средним количеством углеводов не менее эффективны, чем низко- и экстремально низкоуглеводные диеты, причем как в краткосрочной, так и в отдаленной перспективе.

Суть этих научных работ в том, что диета, которую вы можете соблюдать в течение долгого времени, дает наилучшие результаты. А большинству из нас именно поддержание баланса макронутриентов, а не простое урезание углеводов, позволяет сохранять отличное самочувствие и причиняет минимальный дискомфорт.

Итак, разберемся, почему углеводы заслуживают вашего внимания, и как извлечь из них максимум пользы во время похудения и сушки.

Причина 1. Углеводы помогают держать гормоны под контролем

Жиры часто ассоциируют с нормальным уровнем гормонов, но углеводы тоже прикладывают к этому руку! Углеводы повышают уровень гормона лептина в куда большей степени, чем жиры, а лептин подавляет аппетит.

Вот как это работает. Чем дольше вы ограничиваете калорийность рациона, и чем больше веса теряете, тем сильнее снижается уровень лептина. Снижение секреции лептина усиливает сигналы голода, а это значительно усложняет похудение и соблюдение диеты. Каких-то пара недель на диете могут оказать существенное влияние на уровень лептина, но, к счастью, достаточно 12-24 часов переедания, особенно углеводными вкусностями, чтобы вернуть концентрацию лептина на нормальный уровень. Вот почему я остаюсь ярым защитником еженедельных «рефидов» — дня углеводной загрузки с калорийностью рациона чуть выше суточной нормы.

Но прежде чем вы обрадуетесь этим бонусным калориям и закажите гигантскую пиццу, примите к сведению, что пицца королевского размера не считается рефидом, и она может пойти вам во вред. Блюда с высоким содержанием жира влияют на жировые хранилища в большей степени, чем высокоуглеводные продукты, потому что жиры пищи практически готовы к депонированию, а углеводы пищи — нет. Кроме того, доказано, что жирные блюда снижают уровень лептина на период до 24 часов.

Польза углеводов для гормонального баланса не ограничивается лептином. Углеводы также подавляют секрецию кортизола — гормона, который при хроническом повышении может приводить к потере мышечной массы, увеличению запасов абдоминального жира, воспалению, задержке воды, снижению активности гормонов щитовидной железы, замедлению основного обмена, подавлению выработки тестостерона и эстрогенов, а также к увеличению субъективного восприятия степени стресса.

Причина 2. Углеводы предотвращают потерю мышц

Углеводы перед тренировкой предотвращают потерю мышц, обеспечивая их альтернативным источником топлива. Если за день вы получаете мало или очень мало углеводов, истощаются запасы мышечного гликогена. В такой ситуации обмен веществ переключается на жиры и аминокислоты, которые организм берет из белков пищи и из собственных мышц. Нужно это для того чтобы снабжать энергией активность средней и высокой интенсивности, в том числе ВИИТ, круговые тренировки и тяжелый силовой тренинг.

Доказано, что тренировки при низкоуглеводной диете и на фоне истощения запасов гликогена повышают показатели деградации белка и снижают темпы синтеза протеина в мышцах, а все это негативно сказывается как на сохранении сухой массы, так и на мышечном росте.

Углеводы не только восполняют запасы гликогена, они помогают тренироваться дольше и с большей интенсивностью, а это равносильно увеличению расхода калорий. А еще углеводы действуют как «высокооктановое топливо», позволяя вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений в каждом упражнении, что увеличивает стресс для мышечных волокон и приводит к ощутимому прогрессу. И, разумеется, чем больше калорий вы расходуете, тем проще вашему организму испепелять жир!

Причина 3. Углеводы — источник клетчатки

У протеина и жиров много козырей, никто не спорит. Но растительная клетчатка всегда была, и всегда будет территорией углеводов. А клетчатка — ключевой нутриент для жиросжигания.

Пищевые волокна поступают в двух формах: растворимые и нерастворимые. Продукты, богатые растворимыми волокнами, положительно влияют на снижение и контроль веса, поскольку увеличивают чувство насыщения и сытости. Кроме того, они снижают уровень инсулина, что в свою очередь уменьшает общее потребление пищи, ведь инсулин стимулирует аппетит.

Нерастворимые волокна тоже участвуют в жиросжигании. Такие волокна физически увеличивают «объем» пищи, что позволяет вам наедаться на меньших калориях и избегать повторного приступа голода через пять минут после того, как вы опустошили тарелку. Плюс, нерастворимая клетчатка улучшает прохождение пищи по пищеварительной системе, способствует регулярному опорожнению кишечника и препятствует запорам.

Есть доказательства того, что достаточное потребление клетчатки помогает сократить количество висцерального жира, окружающего внутренние органы. Почему это важно? Объем висцерального жира напрямую коррелирует с риском развития метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.

Причина 4. Многие углеводы богаты питательными веществами

Несмотря на все прелести углеводов и клетчатки, чтобы вписаться в лимит калорий, вам придется сократить их долю в рационе, потому что нельзя кардинально урезать потребление протеинов и жиров, не затронув жизненно важных биологических функций.

Когда это произойдет, начинайте налегать на источники углеводов, богатые клетчаткой и питательными веществами, чтобы ежедневно получать рекомендованные 20-40 грамм пищевых волокон, а вместе с ними и важнейшие микроэлементы, которые вы должны получать каждый день для здоровья и работоспособности.

Следующие источники углеводов содержат максимум клетчатки на калорию. Богатые нутриентами продукты станут отличным выбором при похудении, особенно если вы вынуждены отказаться от других источников углеводов:

  • Овощи, в частности, темная листовая зелень, артишок, цветная капуста, баклажаны, лук, салат-латук, белокочанная капуста, кабачки, тыква, зеленая фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, репа, батат и обычный картофель (в мундире).
  • Цельные зерна, такие как овсяные отруби, рисовые отруби, пшеничные отруби, овсяные хлопья, киноа и булгур.
  • Фасоль, в том числе фасоль лимская, обыкновенная, черная и спаржевая.
  • Чечевица и горох, особенно нут, зеленый горошек и лущеный горох.
  • Фрукты, особенно ягоды, груши (с кожурой), абрикосы, апельсины, яблоки, грейпфрут, манго и маракуйя.

Причина 5. Для похудения калории важнее углеводов

Пожалуй, стоит коснуться вопроса о продуктах с высоким и низким гликемическим индексом. Кто-то считает, что углеводам с высоким ГИ не место в жиросжигающей диете, потому что они провоцируют пиковый подъем инсулина, который снижает чувствительность клеток к инсулину и способствует аккумуляции углеводов в виде жиров. Исследования, посвященные этой теме, весьма спорные, и это еще слабо сказано.

Вместо того чтобы переживать по поводу продуктов с высоким или низким ГИ, медленных или быстрых углеводов, равно как крахмалистых или сложных, я рекомендую все силы бросить на продукты, которые богаты питательными веществами и клетчаткой.

Очень важно понять, что сама по себе степень ограничения потребления углеводов не имеет значения — сжигание жиров невозможно, пока вы получаете с пищей большей калорий, чем тратите. Вы наверняка слышали это раньше, и наука по-прежнему стоит на своем: дефицит калорий — ключевое требование для снижения веса.

Если хотите сжигать жир, нужно сначала вычислить суточную энергетическую потребность, то есть количество калорий, необходимое для поддержания основного обмена и дневной активности. Из полученной цифры отнимите 20-30% для эффективного жиросжигания, а затем определите, сколько протеина и жиров нужно вашему телу. Оставшиеся калории добираете за счет углеводов.

Не просто ешьте углеводы: наслаждайтесь ими

Есть еще один тезис, который мне кажется весьма спорным: считается, что на сушке можно есть исключительно «чистые» продукты, то есть полезные и богатые питательными веществами. Я же уверена, что можно регулярно наслаждаться любимыми лакомствами, не препятствуя своему прогрессу! Надо лишь убедиться, что 80-90% рациона состоит из богатых нутриентами продуктов, которые способствуют сжиганию жира.

Остальные 10-20% можно получать из чего угодно. Возможно, вам захочется съесть протеиновые оладьи с ложкой мороженого, покрошить в салат пригоршню чипсов или превратить в «лакомство» целый прием пищи. Пока подобные излишества не выходят за рамки 20% от общей калорийности рациона, вы на верном пути к успеху. Помните, лучшая диета для жиросжигания — та, которой вы можете придерживаться постоянно!

Эффективный жиросжигатель! Провыв в области контроля над массой тела и интенсивностью энергетического обмена!

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Жиросжигающий комплекс. Уменьшает количество подкожного жира и придает мышцам рельеф!

Инновационная технология сжигания жира. Прогрессивный препарат для похудения, содержащий кофеин

Читайте также

dailyfit.ru

Десять ошибок в процессе жиросжигания на низкоуглеводной диете

В статье британских диетологов Пассмора и Свинделса (Passmore & Swindells), опубликованной в «Британском Журнале о Питании» (British Journal of Nutrition) в 1963 году, прозвучала фраза: «Каждая женщина знает, что углеводы приводят к ожирению, и эту часть общего знания мало кто из диетологов будет оспаривать». 

Согласны ли вы с этой цитатой или нет, однако нет никаких сомнений, что сокращение углеводов в рационе полезно для похудения. 

Многие полагают, что сократив углеводы и увеличив количество белка и жиров в питании, можно легко и быстро избавиться от лишних килограммов. Тем не менее, люди часто совершают ошибки при переходе на низкоуглеводную диету, особенно если они усиленно тренируются, стремясь ускорить процесс жиросжигания. 

Следующие десять светов помогут вам безболезненно перейти на низкоуглеводное питание и добиться лучших результатов в похудении. 

Ошибка #1: Недостаточное ограничение углеводов 

Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка эффективно для сжигания жира. Это научно доказано.

Но само понятие «низкоуглеводный» довольно растяжимое. 

Среднестатистический американец получает 310 грамм углеводов в день, а уменьшение этого количества вполовину уже считается низкоуглеводным питанием. Однако если вы страдаете избыточным весом и ваша цель — избавиться от лишнего жира, то рацион должен содержать намного меньше 155 грамм углеводов. 

Обзор, опубликованный в американском журнале «Клиническое питание» (American Journal of Clinical Nutrition), демонстрирует, что 50-150 грамм углеводов в день – это слишком много для запуска жиросжигания у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Таким людям необходимо снизить количество углеводов до 50 граммов, чтобы спровоцировать образование кетонов. 

Когда организм начинает синтезировать кетоны, это означает, что он больше не использует глюкозу (сахар из углеводов) в качестве энергетического ресурса. Такое состояние даёт существенное метаболическое преимущество и облегчает жиросжигание. 

Как исправить: Для лучшего результата потребляйте не более 50 грамм углеводов из овощей и некоторых фруктов, таких как ягоды, гранат или киви.

Исключите любые зерновые как цельные, так и обработанные. 

Ошибка №2: Вы стройны и активны, но чрезмерно ограничиваете углеводы 

Согласно «Американскому журналу клинического питания» (AJCN) низкоуглеводной считается диета, меню которой содержит менее 50 грамм углеводов в день для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. То есть, для той категории граждан, которые страдают резистентностью к инсулину, воспалениями и нарушением обмена веществ. 

Стройные и активные люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут позволить себе больше углеводов или же применить метод циклирования для пополнения запасов мышечного гликогена. Циклирование углеводов также позволяет повысить чувствительность мозга к метаболическим гормонам, инсулину и лептину. 

К причинам, по которым не следует слишком сильно урезать углеводы, относятся следующие

Снижение уровня гормона щитовидной железы, который понижает температуру тела и уменьшает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. У худощавых людей это обычно приводит к увеличению жировой ткани, а у полных – к замедлению жиросжигания. 

Повышенный кортизол. Углеводы, за счёт того, что выступают лёгким источником энергии, полезны для поддержания баланса гормона стресса кортизола.

Когда углеводов поступает очень мало, кортизол выделяется для высвобождения накопившейся энергии и обеспечения организма глюкозой для продолжения нормального функционирования. Постоянно повышенный уровень кортизола ведёт к воспалению, истощению надпочечников и в итоге к проблемам с обменными процессами. 

Как исправить: Если вы активны, худощавы и пытаетесь избавиться от лишнего жира при помощи низкоуглеводной диеты, попробуйте что-то из нижеперечисленного списка: 

а) увеличьте количество углеводов до 150 грамм в день; 
б) измените вид потребляемых углеводов (выбирайте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и другие корнеплоды) или 
в) примените метод циклирования углеводов (раз в 5-7 дней включайте в меню зерна или овощи с высоким гликемическим индексом). 

Ошибка #3: Недостаточное потребление калорий или жиров 

Обычный сценарий – начав низкоуглеводную диету, вы перестаёте потреблять достаточно жиров, самочувствие ухудшается и, в конце концов, вы всё бросаете. Это может быть связано как с малым количеством калорий, так и с несбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов. 

Переходя на низкоуглеводную диету, организм должен перестроиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы не будете потреблять необходимое количество жиров, организм будет не в состоянии производить необходимое количество энергии, и у вас не будет сил на поддержание нового стиля питания. 

Как исправить: Для того чтобы низкоуглеводная диета работала, необходимо, чтобы как минимум 50 процентов суточного калоража вы получали из жиров.

Фактический процент, скорее всего, будет меняться в зависимости от потребления углеводов и белков, но абсолютный приоритет нужно отдавать жирам. 

Чтобы этого достичь, потребляйте жиры с каждым приемом пищи. Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбы и органического мяса, триглицериды со средними цепями – из кокосов и красного пальмового масла, мононасыщенные жиры – из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо. 

Ошибка #4: Мало фруктов и овощей в рационе 

Многие полагают, что низкоуглеводная диета означает воздержание от овощей по причине содержащихся в них углеводов. Бывает, что выбирая низкоуглеводное питание, люди полностью отказываются от растительной пищи, но это неправильно по следующим причинам: 

• Из всех продуктов, растения – самый богатый источник питательных веществ и именно они позволяют в значительной мере бороться с воспалительными процессами, а также играют немалую роль в профилактике различных заболеваний. 

• Овощи и фрукты содержат трудноперевариваемые волокна, которые, как было установлено, притупляют чувство голода и ускоряют насыщение. Нередко при низкоуглеводном питании этих волокон не хватает, так как большинство людей исключают из рациона зерновые, которые выступают основным источником волокон в питании. 

• Низкоуглеводные овощи – самые безопасные продукты и вы можете есть их столько, сколько захотите. Они помогут утолить чувство голода и наполнить желудок. 

Возможно это звучит непривлекательно, если вы не любите овощи. Однако попробуйте пойти на такое ухищрение – выясните способ, благодаря которому вы будете есть их с удовольствием.

Возможно, вам стоит попробовать что-то новое, добавлять различные специи или готовить их с жирами, а может вам следует «переобучить» свои вкусовые рецепторы. Если хотите достичь успехов на низкоуглеводной диете, потребление большого количества овощей – обязательное условие. 

Как исправить:

С каждым приемом пищи съедайте 2-3 чашки низкоуглеводных овощей. К низкогликемическим углеводам, которых можно не опасаться, относятся следующие: все зеленые овощи (капуста, сельдерей, брокколи, кабачки и др.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, огурцы, зеленые бобы, цветная и белокочанная капуста, спаржа, авокадо, грибы, китайская капуста. 

Что касается фруктов, то их выбор должен быть ограниченным. Кетогенная диета предполагает серьезное ограничение фруктов, но вы можете себе позволить немного ягод или других низкогликимеческих фруктов после еды, так как в них содержится мало углеводов, но много фитонутриентов и клетчатки. 

Ошибка #5: Продукты с высоким гликемическим индексом в неправильное время 

Овощи с низким гликемическим индексом и даже ягоды можно есть в больших количествах в любое время дня, но продукты с более высоким гликемическим индексом и рафинированные углеводы допустимы только в определенное время.

Это необходимо для того, чтобы избежать скачков сахара в крови и снизить тенденцию организма откладывать углеводы в виде жира. 

Как исправить: Если вы не можете отказаться от любимых вредных продуктов, лучшее время для них – после тренировки, так как во время тренировки запасы гликогена в мышцах расходуются (в такой форме углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива для физических нагрузок), и организм будет пополнять запасы гликогена всеми углеводами, которыми вы его обеспечите.

Если в предложении два подлежащих и два сказуемых, то где-то между ними обязательно должна стоять запятая. 

Это не означает, что углеводы необходимы (высокообъемный тренинг расходует лишь около 40 процентов запасов мышечного гликогена), но, если вы всё же хотите съесть их, лучше это делать после тренировки.

Единственное исключение, когда углеводы важны после тренировки – в случае, если спортсмен тренируется несколько раз в день или работает над выносливостью (бег на большие дистанции). 

Никогда не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом, в том числе многие фрукты, перед тренировкой, потому что в этом случае организм вместо жира будет сжигать углеводы, что естественно мешает похудению. 

Кроме того, избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом в первой половине дня или в состоянии стресса. Было обнаружено, что углеводы с утра провоцируют потребление большего количества пищи в течение дня. 

Ошибка #6: Слишком много белка и мало жиров 

Само собой разумеется, что в низкоуглеводной диете должно присутствовать больше белка и жира. Но, сколько белка вам действительно нужно? И есть ли какая-то опасность от чрезмерного потребления белка? 

Во-первых, если вы ограничиваете углеводы, но потребляете больше белка, чем требуется организму, то в результате процесса глюконеогенеза некоторые белковые аминокислоты будут превращены в глюкозу. Это создает такой источник энергии, при котором организм не будет сжигать жир, что опять же препятствует похудению. 

Во-вторых, слишком много белка в рационе ведёт к тому, что организм не в состоянии эффективно выводить аммиак и другие побочные продукты обмена белков, которые оказывают токсичное действие на организм. Обычно это происходит при потреблении 230-250 граммов белка в день. 

В-третьих, когда белок достигает кишечника не переварившись в полной мере, кишечные бактерии «съедают» его при помощи процесса брожения. Это сокращает полезную флору кишечника и приводит к образованию воспалительных соединений. 

Как исправить: Для многих людей, кто занимается спортом и придерживается низкоуглеводного питания, идеальным количеством белка является 1,5-1,8 грамм на килограмм массы тела. Естественно, на фазе гипертрофии повышение белка до 2 граммов или его циклирование будет иметь некоторое преимущество. 

Ошибка #7: Сочетание голодания и низкоуглеводного питания 

Многие опытные приверженцы низкоуглеводного питания сообщают об отличных результатах голодания. Обе эти практики обладают схожими преимуществами, поэтому разумно предположить, что они могут удачно дополнять друг друга

• Они улучшают «гибкость» обмена веществ и способность организма использовать в качестве энергии как жир, так и углеводы. 
• Они улучшают здоровье клеток и уменьшают воспаление. 
• Они улучшают нарушенный баланс гормонов, оказывающих влияние на обмен веществ, в частности уменьшают резистентность к инсулину. 

Однако обе практики накладывают на организм стресс. А если придерживаться их длительное время (что легко может произойти в стремлении похудеть), то вы может получить дисбаланс гормонов, нарушение сна и изменение циркадного ритма.

Женщины как правило особенно восприимчивы к проблемам, возникающим в результате сочетания голодания и низкоуглеводного питания, поскольку их гормональный баланс более деликатный. 

Например, если уровень кортизола как ответ на отсутствие глюкозы и калорий хронически повышен, организм превращает гормон прегненолон, предшественника эстрогена и тестостерона, в прогестерон. Затем прогестерон используется для выработки кортизола и альдостерона.

Вместе эти гормоны провоцируют большее отложение жира и задержку жидкости, а это означает, что организм не работает должным образом. 

Как исправить: Вы всегда можете начать голодать, но многие решившие придерживаться низкоуглеводного питания в качестве нового образа жизни обнаружили, что переход переноситься легче благодаря частым приёмам пищи (5-6 раз в день) и сосредоточению внимания на выборе полезных продуктов.

Такой способ восстанавливает баланс гормонов, вызывающих чувство голода, и позволяет выработать новые привычки в питании. 

Ошибка #8: Смущение или страх из-за того, что друзья высмеивают ваш выбор низкоуглеводного питания в качестве стиля жизни 

Существует множество заблуждений и выдумок относительно низкоуглеводного питания. Нередко они возникают в результате чрезмерного упрощения или недостаточного контекста и при этом могут быть очень запутанными и даже пугающими.

Например, вы наверняка слышали о следующих мнениях про низкоуглеводное питание: 

• Такого питания сложно придерживаться. 
Правда: Это не так. Сравнение девятнадцати рандомизированных контролируемых исследований низкожировых и низкоуглеводных диет показало, что низкоуглеводная диета успешно завершилась в 79,51 процентах случаев, а низкожировая – в 77,72 процентах. 

• Такое питание опасно тем, что большое количество белка и жира увеличивает риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний. 

Правда: Не обязательно. Несмотря на то, что существуют данные о том, что потребление сильно переработанных белков повышает риск развития рака и смертности, низкоуглеводные диеты не предполагают подобных продуктов. 

И это правда, что в низкоуглеводных диетах должно присутствовать большое количество жиров и насыщенных жиров, но они не являются прямой причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а при условии адекватного количества растительной пищи, общее состояние здоровья будет постоянно улучшаться. 

 Для нормальной работы мозга организму необходимо 130 грамм глюкозы в сутки, которые он должен получать из углеводов. 

Правда: Не совсем так. Это правда, что мозгу для работы требуется глюкоза, но он также может работать на кетонах, которые выступают продуктами распада жиров. И хотя полное отсутствие углеводов в питании — это не лучший выбор, организм способен производить глюкозу из других источников, например, в процессе глюконеогенеза (при котором белок превращается в углеводы) или из лактаты (производится организмом во время тренировки). 

Да, некоторые люди будут лучше чувствовать себя, потребляя больше углеводов, но дело в том, что информация, которую мы обычно слышим о таком питании редко основывается на научных данных или полном понимании ситуации. 

Как исправить: Найдите надёжный научно обоснованный источник информации по питанию и подумайте о возможности консультации с диетологом, имеющим опыт работы со спортсменами и людьми, ведущими активный образ жизни, и которому удалось эффективно применять низкоуглеводную диету. 

Также перестаньте делить продукты на «хорошие» и «плохие». Сами по себе продукты не могут быть «хорошими» или «плохими», «здоровыми» или «нездоровыми». То или иное влияние на организм зависит от их сочетания друг с другом. 

Ошибка # 9: Недостаток натрия или калия 

При переходе на низкоуглеводное питание организм начинает терять больше воды, калия и натрия, так как истощаются запасы гликогена в мышцах (в такой форме углеводы хранятся в мышцах). Это может привести к нарушению баланса микроэлементов в организме и вялости.

Нередко люди ошибочно связывают такое состояние с пониженным уровнем сахара в крови и начинают потреблять больше углеводов. 

Как исправить: Совсем необязательно принимать специальные добавки, но имейте в виду, что занимаясь спортом и придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы теряете 2,5-3,5 грамма натрия в день. Калий легко можно получить из зеленых овощей и других растений. Если вы сильно поете во время занятий, мясной бульон поможет вам восстановить недостаток микроэлементов. 

Если в вашем рационе присутствуют обработанные или фасованные продукты, то натрия в организм поступает более чем достаточно. 

Ошибка #10: Игнорирование преимуществ вспомогательных средств низкоуглеводной диеты: анаэробного тренинга, кофеина и воды.

Источник

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

www.way2self.in.ua

Как сжигать углеводы 2019

Ваше тело постоянно сжигает углеводы и превращает их в полезную энергию, такую ​​как глюкоза и гликоген. Согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела. Хотя вы всегда сжигаете углеводы, определенные действия могут помочь вам сжечь их быстрее. Сжигание большего количества углеводов приведет к потере веса и общему снижению содержания жира в организме.

Видео дня

Шаг 1

Активен. Если вы весь день сидите за столом или на диване, смотря телевизор, скорее всего, вы не горите очень много углеводов. Чем больше вы двигаете свое тело и будете активны, тем больше углеводов вы будете гореть. Попытайтесь прогуляться каждый день или совершите 5-минутную прогулку каждый час.

Шаг 2

Идите. Бег - отличный способ сжечь углеводы. Глюкоза - это самый доступный источник энергии, который имеет ваше тело. Когда вы бежите, ваше тело вытаскивает глюкозу из вашей крови и использует ее для доставки кислорода в рабочие мышцы и клетки.

Шаг 3

Поднять вес. Подъемные массы требуют, чтобы ваши мышцы сжигали углеводы за счет использования гликогена. По данным Американского колледжа спортивной медицины, некоторые углеводы в вашем организме превращаются в гликоген, а затем сохраняются в ваших мышцах для последующего использования. Когда вы поднимаете вес, гликоген в вашем организме истощается. Тогда ваше тело будет использовать больше углеводов для пополнения запасов гликогена в ваших мышцах.

Шаг 4

Ешьте меньше еды. Когда вы едите огромные блюда, вы можете вызвать всплеск инсулина в крови. Инсулин удаляет глюкозу в крови и сохраняет ее в виде жира, вызывая снижение уровня сахара в крови и метаболизм. Медленный метаболизм означает, чт

ru.healthycareinfo.com

осторожно, углеводы!, Вес и фитнес, Похудение

Если вы серьезно интересуетесь вопросами снижения веса, вас наверняка волнуют научно-подтвержденные данные из области диетологии. Как происходит метаболизм и как быстрее «сжечь» углеводы?.

  • Знакомьтесь — углеводы!
  • Углеводы провоцируют переедание
  • Углеводы превращаются в жир
  • Низкоуглеводные диеты и похудение
  • Как сжечь углеводы?


  • Если вы серьезно интересуетесь вопросами снижения веса, вы наверняка уже прочли немало статей о похудении в поисках научно-подтвержденных данных, которые бы смогли стать подспорьем в достижении поставленных целей. В 90% случаев вы наталкивались на информационную шелуху, которая не имеет никакого отношения к диетологии. Однако правда лежит на поверхности, и здоровое похудение возможно только при отрицательном балансе энергии и потреблении определенного количества белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем об углеводах.


    Знакомьтесь — углеводы!

    Углеводы или сахариды подразделяются на простые сахара и сложные или полисахариды.

    К простым сахарам относят глюкозу, фруктозу, лактозу, к сложным — гликоген, крахмал, целлюлозу, пектин.

    Основным источниками питания для клеток организма человека является глюкоза, под действием инсулина она легко расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя при этом 4 ккал «чистой энергии». Глюкоза может синтезироваться в организме из белков и жиров, но основное ее количество поступает с пищей в виде простых и сложных сахаров.

    Распад углеводов начинается в ротовой полости под влиянием ферментов слюны, продолжается в желудке и кишечнике, где действуют желудочный сок и ферменты поджелудочной железы.

    Всасывание расщепленных углеводов происходит в верхних отделах тонкого кишечника. Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь, разносятся по всему организму и утилизируются клетками для своих нужд с помощью гормона поджелудочной железы — инсулина. Избыточные, не использованные на энергетические и пластические нужды углеводы, накапливаются в печени и мышечной ткани в виде сложного сахара гликогена. Гликоген расходуется на энергетические нужды при снижении сахара в крови во время физических и психических нагрузок и при голодании.


    Углеводы провоцируют переедание

    Организм человека всегда стремится к стабильности, поддерживая постоянство внутренней среды, в частности, состав крови. Метаболизм углеводов настроен таким образом, чтобы поддерживать постоянную концентрацию сахара в крови.

    Простые сахара, не нуждающиеся в предварительной обработке, быстро поступают в кровь и потому вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови&n

    Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь, разносятся по всему организму и утилизируются клетками для своих нужд с помощью гормона поджелудочной железы — инсулина. Избыточные, не использованные на энергетические и пластические нужды углеводы, накапливаются в печени и мышечной ткани в виде сложного сахара гликогена. Гликоген расходуется на энергетические нужды при снижении сахара в крови во время физических и психических нагрузок и при голодании.

    Углеводы провоцируют переедание

    Организм человека всегда стремится к стабильности, поддерживая постоянство внутренней среды, в частности, состав крови. Метаболизм углеводов настроен таким образом, чтобы поддерживать постоянную концентрацию сахара в крови.

    Простые сахара, не нуждающиеся в предварительной обработке, быстро поступают в кровь и потому вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови — гипергликемию. Гипергликемия, в свою очередь, становится сигналом для выброса большого количества инсулина. В результате, лишняя глюкоза мгновенно расходуется и, продолжая «активничать», начинает снижать уровень сахара в крови, погружая организм в гипогликемию. Симптомы гипогликемии знакомы практически каждому: слабость, повышенная утомляемость, легкое головокружение и страстное желание «смести все с полок холодильника». Последующее «обжорство» планомерно ведет к увеличению количества жировых отложений.

    Происходит распад сложных сахаров, образующаяся глюкоза поступают в кровь маленькими порциями, в меньшей степени вызывает колебания уровня сахара в крови, не провоцирует приступы голода и, вместе с тем, длительное время обеспечивает клетки организма энергией, необходимой, в том числе, для окисления жиров и похудения.

    Целлюлоза и вовсе замедляет всасывание простых углеводов и жиров, способствует нормальному пищеварению и стимулирует перистальтику кишечника.

    Вывод: если вы стремитесь похудеть, нужно ограничить потребление углеводов за счет простых сахаров, обеспечив одновременно поступление с пищей сложных углеводов в виде крахмалов (ограниченно), пектина, целлюлозы, гликогена, камеди, декстранов и других.


    Углеводы превращаются в жир

    Еще одним способом «борьбы» организма с постоянным избытком углеводов является их превращение в жир. Итак, при поступлении в клетку глюкоза сжигается с образованием аденозинтрифосфата, служащего источником энергии. При большом количестве глюкозы избыточные молекулы становятся строительным материалом для других веществ, нужных организму, в частности, они расходуются для синтеза жиров.

    Систематическое злоупотребление простыми углеводами, в том числе фруктовыми сахарами, сложными углеводами типа крахмалов, неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, приводит к обменным нарушениям, к сахарному диабету, атеросклерозу.

    Содержащаяся во фруктах фруктоза, в большей степени задерживается печенью и не вызывает гипергликемии, не провоцирует чувства голода и не превращается в жиры. Поэтому несладкие фрукты, содержащие в основном фруктозу, рекомендуются все желающим сбросить лишний вес.


    Низкоуглеводные диеты и похудение

    Полноценно питающийся человек, в норме получает за счет распада углеводов 50-60% всей необходимой ему энергии. Остальное количество калорий «добывается» при расщеплении жиров и белков. При резком ограничении поступления углеводов, организм испытывает стресс и начинает утилизировать вначале гликоген печени и мышц, затем жиры и собственные белки. Однако эти пути энергообеспечения, немного «подзабытые» в изобильные времена, с большим количеством сахаров, пока не отлажены. Расщепление большого количества жира требует быстрой энергии, ее нет, это приводит к накоплению недоокисленных продуктов распада — кетоновых тел. Кетоновые тела обладают токсическим действием, их присутствие сопровождается нарушениями работы нервной системы, умственной утомляемостью, ослаблением памяти, способности к концентрации внимания. Дальнейший отказ от углеводов приводит к мышечной слабости, судорогам.

    Надо сказать, что при ожирении, вследствие нарушенного обмена веществ, организм вообще не торопится расставаться с накопленным жиром. Истратив все запасы углеводов, он переходит на расщепление собственных белков, поскольку замедленный метаболизм жиров не удовлетворяет потребностей в энергии. Требуется немало времени, чтобы обмен веществ восстановился, и началось активное окисление липидов. Но до этого времени постоянное чувство голода, повышенная утомляемость и мышечная слабость обеспечены, что в свою очередь, сказывается на физической активности и тормозит процессы расходования жира.


    Как сжечь углеводы?

    Вопрос, по сути, стоит не очень правильно. Чтобы худеть, важно не сжигать углеводы, а ограничить потребление простых быстрых сахаров. Но если уж пришлось съесть сладкого, активизировать метаболизм углеводов помогут высокоинтенсивные непродолжительные тренировки. Углеводы мышц расходуются в процессе тренировки под влиянием катехоламинов (адреналина и норадреналина) самыми первыми, то есть «пробежавшись до угла», вы как раз избавитесь от углеводов мышц, совершив пробежку до магазина — от гликогена в печени и после окончания тренировки организму просто придется пополнять запасы веществ, черпая глюкозу из крови. К слову сказать, повышенное расщепление углеводов происходит во время психического напряжения и тяжелого умственного труда, но это уже имеет косвенное отношение к нормализации веса.

    Если продлить тренировки, начнется сжигание жиров, но об этом мы расскажем в другой статье.

    www.medkrug.ru

    Секреты похудения: осторожно, углеводы! | Здоровье детей

     Как похудеть, как происходит метаболизм и как быстрее «сжечь» углеводы?  В 90% случаев статьи на эту тему не имеет никакого отношения к диетологии. Однако правда лежит на поверхности, и здоровое похудение возможно только при отрицательном балансе энергии и потреблении определенного количества белков, жиров и углеводов.

    В этой статье мы расскажем об углеводах.

    Знакомьтесь — углеводы!

    Углеводы или сахариды подразделяются на простые сахара и сложные или полисахариды. К простым сахарам относят глюкозу, фруктозу, лактозу, к сложным — гликоген, крахмал, целлюлозу, пектин.

    Основным источниками питания для клеток организма человека является глюкоза, под действием инсулина она легко расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя при этом 4 ккал «чистой энергии». Глюкоза может синтезироваться в организме из белков и жиров, но основное ее количество поступает с пищей в виде простых и сложных сахаров.

    Распад углеводов начинается в ротовой полости под влиянием ферментов слюны, продолжается в желудке и кишечнике, где действуют желудочный сок и ферменты поджелудочной железы.

    Всасывание расщепленных углеводов происходит в верхних отделах тонкого кишечника. Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь, разносятся по всему организму и утилизируются клетками для своих нужд с помощью гормона поджелудочной железы — инсулина. Избыточные, не использованные на энергетические и пластические нужды углеводы, накапливаются в печени и мышечной ткани в виде сложного сахара гликогена.

    Гликоген расходуется на энергетические нужды при снижении сахара в крови во время физических и психических нагрузок и при голодании.

     

    Углеводы провоцируют переедание

    Организм человека всегда стремится к стабильности, поддерживая постоянство внутренней среды, в частности, состав крови. Метаболизм углеводов настроен таким образом, чтобы поддерживать постоянную концентрацию сахара в крови.

    Простые сахара, не нуждающиеся в предварительной обработке, быстро поступают в кровь и потому вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови — гипергликемию. Гипергликемия, в свою очередь, становится сигналом для выброса большого количества инсулина. В результате, лишняя глюкоза мгновенно расходуется и, продолжая «активничать», начинает снижать уровень сахара в крови, погружая организм в гипогликемию. Симптомы гипогликемии знакомы практически каждому: слабость, повышенная утомляемость, легкое головокружение и страстное желание «смести все с полок холодильника». Последующее «обжорство» планомерно ведет к увеличению количества жировых отложений.

    Происходит распад сложных сахаров, образующаяся глюкоза поступают в кровь маленькими порциями, в меньшей степени вызывает колебания уровня сахара в крови, не провоцирует приступы голода и, вместе с тем, длительное время обеспечивает клетки организма энергией, необходимой, в том числе, для окисления жиров и похудения.

    Целлюлоза и вовсе замедляет всасывание простых углеводов и жиров, способствует нормальному пищеварению и стимулирует перистальтику кишечника.

    Вывод: если вы стремитесь похудеть, нужно ограничить потребление углеводов за счет простых сахаров, обеспечив одновременно поступление с пищей сложных углеводов в виде крахмалов (ограниченно), пектина, целлюлозы, гликогена, камеди, декстранов и других.

    Углеводы превращаются в жир

    Еще одним способом «борьбы» организма с постоянным избытком углеводов является их превращение в жир. Итак, при поступлении в клетку глюкоза сжигается с образованием аденозинтрифосфата, служащего источником энергии. При большом количестве глюкозы избыточные молекулы становятся строительным материалом для других веществ, нужных организму, в частности, они расходуются для синтеза жиров.

    Систематическое злоупотребление простыми углеводами, в том числе фруктовыми сахарами, сложными углеводами типа крахмалов, неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, приводит к обменным нарушениям, к сахарному диабету, атеросклерозу.

    Содержащаяся во фруктах фруктоза, в большей степени задерживается печенью и не вызывает гипергликемии, не провоцирует чувства голода и не превращается в жиры. Поэтому несладкие фрукты, содержащие в основном фруктозу, рекомендуются все желающим сбросить лишний вес.

    Низкоуглеводные диеты и похудение

    Полноценно питающийся человек, в норме получает за счет распада углеводов 50-60% всей необходимой ему энергии. Остальное количество калорий «добывается» при расщеплении жиров и белков. При резком ограничении поступления углеводов, организм испытывает стресс и начинает утилизировать вначале гликоген печени и мышц, затем жиры и собственные белки. Однако эти пути энергообеспечения, немного «подзабытые» в изобильные времена, с большим количеством сахаров, пока не отлажены. Расщепление большого количества жира требует быстрой энергии, ее нет, это приводит к накоплению недоокисленных продуктов распада — кетоновых тел. Кетоновые тела обладают токсическим действием, их присутствие сопровождается нарушениями работы нервной системы, умственной утомляемостью, ослаблением памяти, способности к концентрации внимания. Дальнейший отказ от углеводов приводит к мышечной слабости, судорогам.

    Надо сказать, что при ожирении, вследствие нарушенного обмена веществ, организм вообще не торопится расставаться с накопленным жиром. Истратив все запасы углеводов, он переходит на расщепление собственных белков, поскольку замедленный метаболизм жиров не удовлетворяет потребностей в энергии. Требуется немало времени, чтобы обмен веществ восстановился, и началось активное окисление липидов. Но до этого времени постоянное чувство голода, повышенная утомляемость и мышечная слабость обеспечены, что в свою очередь, сказывается на физической активности и тормозит процессы расходования жира.

    Как сжечь углеводы?

    Вопрос, по сути, стоит не очень правильно. Чтобы худеть, важно не сжигать углеводы, а ограничить потребление простых быстрых сахаров. Но если уж пришлось съесть сладкого, активизировать метаболизм углеводов помогут высокоинтенсивные непродолжительные тренировки. Углеводы мышц расходуются в процессе тренировки под влиянием катехоламинов (адреналина и норадреналина) самыми первыми, то есть «пробежавшись до угла», вы как раз избавитесь от углеводов мышц, совершив пробежку до магазина — от гликогена в печени и после окончания тренировки организму просто придется пополнять запасы веществ, черпая глюкозу из крови. К слову сказать, повышенное расщепление углеводов происходит во время психического напряжения и тяжелого умственного труда, но это уже имеет косвенное отношение к нормализации веса.

    Если продлить тренировки, начнется сжигание жиров, но об этом мы расскажем в другой статье.

    www.zdoroviedetey.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о